RECETARIO

basico y
saludable

DESAFIANDO
HABITOS
RETO SALUDABLE
 BOLLITOS DE PAN INTEGRAL
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INGREDIENTES
250 G DE HARINA INTEGRAL
20 G DE LEVADURA FRESCA
150 ML DE AGUA APROXIMADAMENTE
1 G DE SAL, 1 CDA SOPERA DE ACEITE DE OLIVA

PROCEDIMIENTO
1 . PREPARAR EL PRE FERMENTO CON LA LEVADURA EL AGUA TIBIA Y 1 CDA DE HARINA INTEGRAL.
2 . HACER UNA CORONA CON LA HARINA COLOCAR LA SAL EN LA CIMA, EL ACEITE DE OLIVA EN EL CENTRO Y
EL PREFERMENTO.
3 . AMASAR INTENSAMENTE, PUEDE SER QUE NECESITE MÁS AGUA, SI QUEDA MUY DURA TENER A MANO
UN POCO MÁS DE AGUA PARA AGREGARLE.
4 . DEJAR LEVAR 40 MINUTOS.
5 . DESGASIFICAR, HACER 10 BOLLITOS, Y DARLE LA FORMA QUE QUIERAN, YO USE 5 PARA HACER UNA FLOR
Y OTROS 5 LOS HICE VERSIÓN PAN ÁRABE.
6 . DEJAR LEVAR 40 MINUTOS Y COCINAR EN EL HORNO A 180 GRADOS POR 20 MINUTOS
APROXIMADAMENTE.

110 minutos 20 min. cocción

 PAN LACTAL INTEGRAL
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INGREDIENTES
2 TAZAS DE HARINA INTEGRAL FINA
½ TAZA DE HARINA COMÚN 000 (DE FUERZA)
25 GR DE LEVADURA FRESCA (8 GR DE LEVADURA SECA)
2 CDAS SOPERAS DE AZÚCAR MASCABO
1 CDITA TIPO TÉ DE SAL FINA
1 TAZA DE LECHE DESCREMADA FLUIDA. TIBIA
1 HUEVO
2 CDAS SOPERAS DE ACEITE DE OLIVA

PROCEDIMIENTO
1 . PRECALENTAR EL HORNO. DISOLVER EN PARTE DE LA LECHE TIBIA LA LEVADURA CON UN POCO DE AZÚCAR.
2 . ARMAR UNA CORONA DE HARINA EN UN BOWL O EN LA MESADA.
3 . COLOCAR EN EL MEDIO DEL HUECO LA MEZCLA DE LA LEVADURA JUNTO CON EL RESTO DEL AZÚCAR Y LA LECHE. POR
FUERA DEL HUECO COLOCAR LA SAL.
4. INTEGRAR DESDE ADENTRO HACIA AFUERA TODO HASTA FORMAR UNA MASA PEGAJOSA.
5. AGREGAR EL HUEVO Y EL ACEITE Y AMASAR MUY BIEN POR LO MENOS 10 MINUTOS.
6. AGREGAR MÁS HARINA, SI ES NECESARIO. ARMAR UN BOLLO, DÉJALO TAPADO DESCANSANDO POR 10 MINUTOS.
7. ESTIRARLO UN POCO CON CUIDADO PARA SACARLE EL GAS.
8. ENROLLARLO SOBRE SÍ MISMO CUIDANDO QUE EL CIERRE QUEDE BIEN EN LA BASE Y LOS BORDES QUEDEN PROLIJOS.
9. LLEVAR A UNA BUDINERA ENGRASADA CON ACEITE DE OLIVA.
10. DEJAR LEUDAR POR 30 MINUTOS HASTA QUE CREZCA MÁS DE UN DEDO POR ENCIMA DEL MOLDE.
11. PINCELAR CON AGUA LA SUPERFICIE Y COLOCAR SEMILLAS.
12. HORNEAR POR 30/35 MINUTOS A 180º/190ºC (PINCHA EN EL MEDIO Y SI SALE SECO YA ESTÁ. TAMBIÉN DEBE ESTAR
DORADA LA SUPERFICIE. DESMOLDAR CUANDO ESTÉ FRÍO.

90 minutos 35 min. cocción

 CREPES INTEGRALES
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INGREDIENTES
2 CUCHARADAS SOPERAS (30 G) DE HARINA INTEGRAL
1 HUEVO
EDULCORANTE C/N
EXTRACTO DE VAINILLA C/N
1/2 TAZA (100 ML) DE LECHE DESCREMADA
1 CUCHARADA DE LECHE EN POLVO
1 CUCHARADA SOPERA (15 G) DE QUESO UNTABLE DESCREMADO

PROCEDIMIENTO
1. MEZCLAR EL HUEVO CON LA LECHE, EL EXTRACTO, EL ENDULZANTE. COMBINAR LA LECHE EN POLVO CON LA HARINA.
2. INTEGRAR CON LA PREPARACIÓN ANTERIOR. DEBE QUEDAR UNA MEZCLA NI MUY ESPESA NI MUY LIGERA.
3. CALENTAR UNA SARTÉN ANTIADHERENTE (TEFLÓN O CERÁMICA) SI HACE FALTA, ENGRASAR CON UN POCO DE ACEITE.
4. COLOCAR CON UN CUCHARÓN PARTE DE LA MEZCLA Y ESPARCIR POR TODA LA SUPERFICIE DE LA SARTÉN.
5. COCINAR CON EL FUEGO BAJITO, CUANDO SE GENEREN BURBUJAS DAR LA VUELTA Y TERMINAR LA COCCIÓN.

20 minutos 10 min. cocción

 PANCAKES INTEGRALES
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INGREDIENTES
1 HUEVO Y 2 CLARAS (SEPARAR LAS 3 CLARAS)
2 CUCHARADAS GRANDES DE HARINA INTEGRAL DE
TRIGO O AVENA EXTRA FINA INSTANTÁNEA (REEMPLAZABLE POR HARINA SIN GLUTEN)
2 CUCHARADAS DE LECHE DESCREMADA
EXTRACTO DE VAINILLA
ENDULZANTE A GUSTO
POLVO PARA HORNEAR (UNA PIZCA)

PROCEDIMIENTO
1 . BATIR LAS 3 CLARAS A NIEVE. RESERVAR.
2 . MEZCLAR LA YEMA CON LA LECHE, EL EXTRACTO, EL ENDULZANTE. AGREGAR A ESTA MEZCLA LA HARINA Y EL POLVO PARA
HORNEAR.
3 . UNIR CON MOVIMIENTOS ENVOLVENTES LAS CLARAS A LA PREPARACIÓN ANTERIOR. CUIDANDO QUE NO PIERDAN AIRE.
4 . COCINAR EN UNA SARTÉN ANTIADHERENTE HASTA QUE BURBUJEEN. DAR VUELTA Y TERMINAR DE COCINAR.
5 . SALEN 3 O 4 UNIDADES COMO LA FOTO! SE PUEDEN CONGELAR UNA VEZ COCIDOS POR HASTA 3 MESES!

20 minutos 10 min. cocción

 FAJITAS INTEGRALES
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INGREDIENTES
30 G DE HARINA INTEGRAL DE TRIGO
PIZCA DE SAL
PIZCA DE POLVO PARA HORNEAR
1 CUCHARADA SOPERA DE AGUA
1 CUCHARADITA DE CAFÉ DE ACEITE DE OLIVA O GIRASOL

PROCEDIMIENTO
1 . COLOCAR EN UN BOWL LA HARINA CON LA SAL, MEZCLAR.
2 . AGREGAR EL ACEITE Y EL AGUA Y MEZCLAR DE ADENTRO HACIA AFUERA HASTA INTEGRAR TODO MUY BIEN Y FORMAR
UNA MASA LISA Y SUAVE QUE NO SE PEGUE A LAS MANOS Y TAMPOCO QUEDE SECA.
3 . ENVOLVER EN PAPEL FILM Y DEJAR DESCANSAR EN HELADERA POR LO MENOS 10/15 MIN.
4 . DIVIDIR EN BOLLO GRANDE EN 2 BOLITAS Y ESTIRAR CADA UNA DE ELLAS (ESPESOR A TU GUSTO) PERO NO DEMASIADO
FINAS PORQUE SE QUEDAN Y ROMPEN CUANDO LAS COCINAMOS.
5 . COCINARLAS VUELTA Y VUELTA EN UNA SARTÉN DE TEFLÓN.
6 . TRATA DE NO SOBRE COCINARLAS PORQUE SINO QUEDARÁN CROCANTE Y DURAS.
7 . PODES FREEZARLAS AL MENOS 3 MESES Y EN HELADERA ENVUELTAS DURAN 3/4 DÍAS.

25 minutos 5 min. cocción

 MASA DE TARTA INTEGRAL
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INGREDIENTES
350 G DE HARINA INTEGRAL
1 CDA SOPERA DE VINAGRE
150 A 170 ML DE AGUA
SEMILLAS LAS QUE TE GUSTEN

PROCEDIMIENTO
1 . HACER UNA CORONA CON LA HARINA E INCORPORAR EL AGUA Y EL VINAGRE EN EL CENTRO (EL VINAGRE LOGRARÁ
UNA TEXTURA MÁS HOJALDRADA QUE CUANDO NO LO INCORPORAMOS).
2 . COLOCAR SAL A GUSTO. MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES, FORMAR LA MASA Y DEJAR DESCANSAR.
3 . DIVIDIR EN DOS BOLLOS (EL BOLLO DE LA BASE DEBE SER UN POCO MÁS GRANDE YA QUE DEBERÁ SUBIR LOS BORDES
DE LA TARTERA).
4 . LUEGO, ANTES DE ESTIRAR, COLOCAR EN LA BASE LAS SEMILLAS QUE QUERES QUE QUEDEN INCRUSTADAS EN LA
MASA Y VAN A VERSE ASI DE LINDAS COMO EN LA FOTO, Y RECIÉN ALLÍ ESTIRAR Y SEGUIR AGREGANDO SEMILLAS SI
TE QUEDAN LUGARES DE LA MASA SIN SEMILLAS.

30 minutos 20 min. cocción

 HAMBURGUESAS VEGETARIANAS
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INGREDIENTES
100 G DE ARROZ YAMANÍ COCIDO
50 G DE POROTOS NEGROS COCIDOS
PEREJIL FRESCO PICADO
2 TOMATES SECOS REHIDRATADOS Y PICADOS
CONDIMENTOS: SAL, PIMIENTA Y ORÉGANO

PROCEDIMIENTO
1 . COCINAR EL ARROZ HASTA QUE QUEDE ¨PASADO¨ MÁS COCIDO DE LO NORMAL. ESCURRIR EL AGUA DE ACCIÓN Y
DEJAR ENFRIAR. RESERVAR.
2. COCINAR LOS POROTOS A FUEGO BAJO DURANTE 20 O 30 MINUTOS O HASTA QUE QUEDEN TOTALMENTE TIERNOS Y
COCIDOS. (HABIENDOLOS REMOJADO EN AGUA LIMPIA DURANTE 8 HS). ESCURRIR EL AGUA DE COCCIÓN Y DEJAR
ENFRIAR. RESERVAR.
3. LOS TOMATES SECOS DEBEN RE- HIDRATARSE EN AGUA TIBIA POR 20 O 30 MINUTOS LUEGO ESCURRIR EL AGUA Y
PICARLOS. LAVAR EL PEREJIL Y PICARLOS.
4. COLOCAR EN UN BOL EL ARROZ, LOS POROTOS, LOS TOMATES PICADOS, LOS CONDIMENTOS Y EL PEREJIL PICADO.
5. PROCESAR CON LA MIXER CASI TODA LA PREPARACIÓN HASTA FORMAR UNA PASTA, SI QUEDARA MUY HÚMEDO, DEJAR
REPOSAR EN LA HELADERA POR 30 MINUTOS, SI SIGUE MUY HÚMEDO AGREGAR 1 CUCHARADAS SOPERA DE SALVADO
DE AVENA O DE TRIGO.
6. FORMAR LAS HAMBURGUESAS CON LAS MANOS O CON UN ACCESORIO PARA HAMBURGUESAS.
7. DEJARLAS ENFRIAR CON SEPARADOS DE PLÁSTICOS EN LA HELADERA ANTES DE COCINARLAS EN UNA PLACA.

70 minutos 25 min. cocción

 PANQUEQUES
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INGREDIENTES
85 ML DE LECHE DESCREMADA
1 HUEVO
20 G DE HARINA INTEGRAL

PROCEDIMIENTO
1 . INTEGRAR TODOS LOS INGREDIENTES, DEJAR HIDRATAR UNOS MINUTOS Y LUEGO EN UNA SARTÉN MUY CALIENTE ANTI
ADHERENTE COLOCAR UNA CUCHARADA DE LA PREPARACIÓN Y COCINAR DE AMBOS LADOS.

10 minutos 5min. cocción

 OMELETTE
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INGREDIENTES
2 CLARAS DE HUEVO O 1 HUEVO ENTERO
LECHE DESCREMADA (CANTIDAD NECESARIA, UN CHORRITO)
CONDIMENTOS A GUSTO

PROCEDIMIENTO
1 . BATIR LAS CLARAS O EL HUEVO CON LA LECHE Y LOS CONDIMENTOS.
2 . COLOCAR LA MEZCLA EN UNA SARTÉN ANTIADHERENTE Y CUANDO ESTÉ A MEDIA COCCIÓN COLOCAR RELLENO A GUSTO.
3 . DOBLAR SOBRE SÍ MISMO LA MITAD DEL OMELETTE.

10 minutos 5 min. cocción

 VAINILLAS INTEGRALES
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INGREDIENTES
3 HUEVOS
100 G DE HARINA INTEGRAL
50 G DE AZÚCAR
7 SOBRES DE SUCRALOSA EN POLVO
EXTRACTO DE VAINILLA

PROCEDIMIENTO
1. SEPARAR LAS CLARAS Y BATIRLAS A PUNTO NIEVE.
2. AÑADIR EN FORMA DE LLUVIA EL AZÚCAR Y EL EDULCORANTE.
3. MEZCLAR LUEGO ESTA PREPARACIÓN A LAS YEMAS BATIDAS.
4. POR ÚLTIMO CON MOVIMIENTOS ENVOLVENTES AÑADIR LA HARINA TAMIZADA.
5. COLOCAR LA MEZCLA EN UNA MANGA PASTELERA Y RELLENAR LOS MOLDES PARA VAINILLAS ROCIADOS CON ROCÍO
VEGETAL O CON MANGA SOBRE UNA PLACA DE METAL FORRADO CON PAPEL ALUMINIO O PLANCHA DE SILICONA.
6 . COCINAR EN HORNO PRE CALENTADO A 170 GRADOS POR 14 MIN.
7 . RETIRAR Y DEJAR ENFRIAR EN UNA REJILLA.

30 minutos 14 min. cocción

 SMOTHIE DE FRUTAS
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INGREDIENTES
1 TAZA DE YOGURT DESCREMADO (150 G)
150 G DE FRUTA
½ CUBETERA DE HIELO O 50 ML DE AGUA
EDULCORANTE A GUSTO (SI ES QUE LO NECESITAS)
SUGIERO UN SOBRECITO DE STEVIA O SUCRALOSA
1 PORCIÓN DE FRUTOS SECOS (15G)

PROCEDIMIENTO
1 . PROCESAR TODOS LOS INGREDIENTES, SERVIR EN UN VASO Y ACOMPAÑAR CON LA PORCIÓN DE FRUTOS SECOS.
2 . LA PORCIÓN DE GRASA PUEDE REEMPLAZARSE POR 1 PORCIÓN DE CEREAL.

5 minutos 0 min. cocción

 YOGUR CASERO NATURAL
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INGREDIENTES
1 L DE LECHE DESCREMADA FLUIDA
4 CDAS SOPERAS DE LECHE EN POLVO DESCREMADA
3 CDAS SOPERAS DE AZÚCAR (PROBAR CON
EDULCORANTE APTO PARA COCCIÓN, STEVIA O
SUCRALOSA)
1 YOGUR NATURAL DESCREMADO
ESENCIA DE VAINILLA

PROCEDIMIENTO
1. DIVIDIR EL LITRO DE LECHE A LA MITAD.
2. EN ½ LITRO DE LECHE DISOLVER EL YOGUR NATURAL CON LA LECHE EN POLVO.
3. EN EL OTRO ½ LITRO DE LECHE INCORPORAR EL AZÚCAR Y CALENTARLO SIN QUE LLEGUE A HERVOR.
4. MEZCLAR ESTAS DOS PREPARACIONES.
5. COLOCAR EN RECIPIENTES DE VIDRIO Y LLEVAR A FUEGO MÍNIMO EN OLLA ELÉCTRICA, BAÑO MARÍA Y TAPADO.
6. DEJAR ENFRIAR POR 6 HORAS, CONTROLAR CONSISTENCIA.
7. LLEVAR A HELADERA Y CONSUMIR CUANDO ESTE FRÍO.

15 minutos 5 min. cocción

 PANNACOTTA DE CHOCOLATE
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INGREDIENTES
500 ML DE LECHE DESCREMADA FLUIDA
400 G DE YOGUR NATURAL
18 SOBRES DE SUCRALOSA EN POLVO (O 200 GR DE AZÚCAR)
14 GR DE GELATINA SIN SABOR
60 G DE CACAO AMARGO

PROCEDIMIENTO
1. MEZCLAR EN ½ TAZA DE LECHE LA GELATINA SIN SABOR.
2. REVOLVER BIEN Y DEJAR HIDRATAR.
3. CALENTAR EL RESTO DE LA LECHE EN UNA CACEROLA CON EL EDULCORANTE Y EL CHOCOLATE.
4. DEJAR ENFRIAR UN POCO Y MEZCLAR CON LA MEZCLA DE LA LECHE Y GELATINA.
5. COCINAR POR 3 MINUTOS MÁXIMO.
6. REPOSAR HASTA QUE ENFRÍE UN POCO.
7. AÑADIR EL YOGUR Y MEZCLAR INTEGRANDO, PERO SIN INCORPORAR AIRE.
8. VOLCAR EN COMPOTERAS O EN VASOS INDIVIDUALES.
9. DEJAR SOLIDIFICAR EN LA HELADERA POR 8 HORAS.
10. DESMOLDAR AYUDANDO CON UN CUCHILLO, PASÁNDOLO POR LOS BORDES. DE SER NECESARIO PASAR POR AGUA
CALIENTE LAS COMPOTERAS.

20 minutos 3 min. cocción

 GALLETITAS DE AGUA INTEGRALES

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CASERAS

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INGREDIENTES
40 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL + 1 G DE POLVO
PARA HORNEAR
20 ML DE AGUA
3 G DE ACEITE DE OLIVA
1 PIZCA DE SAL

PROCEDIMIENTO
1. REALIZAR UNA CORONA CON LA HARINA TAMIZADA JUNTO CON EL POLVO PARA HORNEAR.
2. COLOCAR LOS INGREDIENTES EN EL CENTRO.
3. AMASAR HASTA FORMAR UN BOLLO LISO.
4. DEJAR REPOSAR 30 MINUTOS TAPADO CON UN LIENZO DE TELA FINA.
5. ESPOLVOREAR UNA MESADA CON UN POCO DE HARINA.
6. COLOCAR LA MASA Y CON LA AYUDA DE UN PALOTE DE MADERA ESTIRAR LA MASA HASTA 2 MM. APROXIMADAMENTE.
7. CORTAR CON UN CORTAPASTAS REDONDO.
8. COLOCAR EN UNA FUENTE ANTIADHERENTE O CON UNA PLACA DE SILICONA Y COCINAR A 180ºC HASTA QUE ESTÉN
SEQUITAS.

50 minutos 10 min. cocción

 AREPAS SALUDABLES
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INGREDIENTES
100 G DE PREMEZCLA PARA AREPA O HARINA PAN
100 DE AGUA
SAL Y CONDIMENTOS, A GUSTO

PROCEDIMIENTO
1. EN UN BOWL MEZCLAR LA HARINA PAN CON EL AGUA Y LOS CONDIMENTOS A GUSTO
2. DEJAR REPOSAR UNOS MINUTOS.
3. ARMAR LAS AREPAS.
4. COCINAR EN UNA SARTÉN AL FUEGO CON ACEITE EN SPRAY O AL HORNO.
5. RELLENAR A GUSTO.

20 minutos 10 min. cocción