LA VERDAD DEL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

Los msculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecnica y sinergismo con el resto de las acciones
El trabajo abdominal es un arma de doble filo; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, adems de no trabajar especficamente los abdominales, podremos causar daos en otras estructuras como la zona lumbar o cervical. Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma ms correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatoma y la biomecnica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro

KINESIOLOGA DEL TRONCO

MSCULO Recto Abdominal ORIGEN Cresta del Pubis INSERCIN 5, 6 y 7 costilla y Apofisis Xifoides ACCIN Ambos Lados: Flexin de la Columna (Acerca el esternn al pubis) Ambos lados: Flexin del Tronco. Lado derecho: Inclinacin lateral y rotacin hacia la izquierda. Lado izquierdo: Viceversa. Ambos Lados: Flexin del Tronco. Lado Derecho: Inclinacin lateral y rotacin hacia la derecha. Lado Izquierdo: Viceversa. Contrae y tensa la pared abdominal, presin abdominal, comprime las vsceras. Flexin de la cadera, rotacin externa del fmur

Oblicuo Externo

Bordes inferiores de las 8 ultimas costillas

Labio externo de la cresta ilaca

Oblcuo Interno

2/3 anteriores de la cresta ilaca y fascia lumbar

Bordes inferiores de las 3 o 4 ltimas costillas y lnea alba.

Transverso

Ligamento Inguinal, borde interno de la cresta ilaca, seis costillas inferiores y fascia lumbar.

Cresta del pubis y lnea alba.

Psoas Iliaco

Superficie interna del Ileon, base del Sacro y lados de los Trocnter menor del cuerpos vertebrales desde D12 fmur a L5

CARACTERSTICAS
La musculatura abdominal suele tener un carcter fsico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le aadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la regin plvica y lumbar que desembocar en hiperlordosis con problemas de citicas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineacin corporal. Manteniendo una alineacin corporal correcta aumentar la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesin. Acta como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base slida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIN DEL EJERCICIO

Ya destacbamos anteriormente que manteniendo una alineacin corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesin. Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecucin de los ejercicios abdominales:

La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ngulo de 45; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrs de la nuca.

La columna realiza una flexin dorsal; bien elevndose del suelo las escapulas (s trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (s trabajamos la zona inferior). Las piernas permanecern con las rodillas flexionadas, evitando as que la zona lumbar se arquee. Expulsar el aire siempre al realizar la fase concntrica. Cuando hagamos el mximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contraccin del abdomen produce presin abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.

Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30 grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contrado, el responsable de esta ultima accin es el psoas.

MITOS Y ERRORES
Trabajar los abdominales elimina la barriga.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios especficos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estar debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentacin correcto y bien planificado, tambin nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aerbico, de mucha duracin y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natacin, aerbic, etc.

Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestin rpida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y adems de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.

Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Adems, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, adems podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

ORDEN DE TRABAJO
Los msculos que conforman la pared abdominal tienen la caracterstica de ser sinergistas entre s. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la accin se debe al protagonismo de uno solo msculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatmicamente no existe un msculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a travs de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas nfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un msculo en concreto. A travs de estudios electromiogrficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Segn estas conclusiones es lgico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas ms sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debera ser entonces el siguiente: 1. 2. Zona inferior del recto abdominal. Msculos Oblicuos. Zona superior del recto abdominal.

3.
SINERGISMO

Anteriormente apuntbamos que no era conveniente involucrar en exceso al msculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, cmo evitaremos involucrar al psoas?, muy fcil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de l. Su accin principal es la flexin de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semiflexionadas desde la posicin de tumbado y/o elevar el tronco hasta la mxima flexin. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clsicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, uves, bicicleta, elevacin de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
1. Sobrecarga progresiva. o Aumentando las inclinaciones.

2.

Cambiando las palancas. Confusin muscular. o Realizar modificaciones en ngulos y posiciones.

o o o o

Aumentando las sobrecargas. Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.

Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO
Bsicamente disponemos de dos formas de trabajo, a travs de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirmide mixta en superserie. Como ejemplo podra valer:

Series convencionales Inferior Oblcuos Superior 4 series x 20 Repeticiones 3 series x 15 Repeticiones 3 series x 15 Repeticiones

Pirmide Mixta en superserie 1 Serie Inferior Oblicuos Superior 30 Rep 25 Rep 10 Rep 2 Serie 25 Rep 25 Rep 15 Rep 3 Serie 20 Rep 20 Rep 20 Rep 4 Serie 10 Rep 20 Rep 25 Rep

PATOLOGAS
Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atencin especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, citicas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy dbil. Esta descompensacin provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras seas (vrtebras), msculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologas, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacn alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificacin del abdomen sin la intervencin del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.

Obesos.- La nica dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatmico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el mximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminacin de tejido adiposo mediante una correccin de la alimentacin y un trabajo cardiovascular.

Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el nico problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningn tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio fsico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo despus del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la lnea alba. Este mecanismo se denomina diastasis. Despus del parte es necesario cerrar la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la insercin de estos ltimos es al nivel de la lnea alba y si entran en accin favorecer la diastasis. Fuente: SPORT NUTRITION