Guion de mi podcast

¡Hola! Les saluda kiara estrada del colegio rosa luz y estas escuchando “salud y bienestar”

Actualmente, vivimos una situación de emergencia sanitaria El confinamiento ocasionado por la

COVID-19 ha provocado cambios en los tiempos, rutinas, y formas de trabajo de muchos sectores de
la población. Esto podría traer un consumo de alimentos menos saludable y una disminución en la
actividad física, favoreciendo el aumento de problemas de salud como el sobrepeso.

El mundo está en constante cambio y evolución, pero desde finales del 2019 un síndrome
respiratorio agudo generado por un virus llamado COVID-19 se ha propagado y ha sido la principal
causa de muertes hoy en día. Debido a lo cual, fue declarada pandemia mundial por la Organización
Mundial de la Salud (OMS . Las estrategias establecidas en cada país han ayudado a prevenir la
propagación acelerada del virus; sin embargo, ante esta situación otros aspectos del diario vivir se
han visto afectados, impactando de manera significativa la economía, debido a la reducción de
ingresos en muchas de las familias, pérdida de empleos, cierre de negocios o reinvención de estos
para compensar las dificultades que se viven en la actualidad. Aspectos que ocasionaron cambios en
lo relacionado con la selección de los alimentos para el consumo, disminución en la realización de
actividad física y aumento en el tiempo en pantallas, ya que los trabajos y las clases se realizan de
manera virtual. En este sentido, durante esta época de confinamiento, los comportamientos
alimentarios y estilo de vida de los padres influyen directamente sobre los de sus hijos, razón por la
cual las conductas que adopten los menores hoy en día serán determinantes en un futuro para la
situación alimentaria, nutricional y de salud pública. Es importante abordar desde todas las
perspectivas las condiciones a las que hoy en día se viven para generar posibles soluciones que
disminuyan el riesgo de un impacto negativo a futuro tanto en la economía como en el estado de
salud de las personas.

Con el distanciamiento físico y el hecho de no poder salir de casa, la forma de comprar de muchas
personas ha cambiado, ya que algunos optan por comprar sus alimentos vía telefónica o por internet.
El estar sujeto a la disponibilidad del lugar de compra, provoca que en ocasiones la gente no
consuma lo que debería, sino lo que hay. Además, al no adquirir físicamente los productos, la
calidad y frescura de estos puede no ser la mejor, por lo que es importante hacer un plan de compra y
alimentación inteligente.

Las medidas adoptadas frente a la pandemia del COVID-19 hicieron que muchas personas tengan
que trabajar de manera remota y que los/as estudiantes continúen con sus obligaciones académicas a
través de la educación virtual, permaneciendo sentados frente a la computadora durante largos
periodos de tiempo. Teniendo en cuenta que este tipo de actividades trae aparejados ciertos
inconvenientes para la salud como el sedentarismo, las contracturas musculares y la mala circulación
sanguínea, entre otras, es importante definir rutinas de trabajo y/o estudio con recesos para realizar
cualquier tipo de actividad física. La actividad física, sin importar de cuál se trate, genera múltiples
beneficios para la salud de las personas, cualquiera sea su edad o sexo. Cuando se habla de actividad
física, muchas veces se remite a la práctica de un deporte o la realización de ejercicios físicos, pero
es importante tener en cuenta que se considera actividad física a cualquier movimiento del cuerpo
producido por la acción muscular voluntaria y que supone un gasto de energía. Por lo tanto, además
del ejercicio físico y el deporte, otras acciones como realizar tareas domésticas, jugar, regar las
plantas, bailar, subir y bajar escaleras, también son consideradas actividades físicas. La Organización
Mundial de la Salud (OMS) sostiene que “el comportamiento sedentario y los bajos niveles de
actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida de las
personas, mientras que la

lactividad física y las técnicas de relajación pueden ser herramientas valiosas para ayudar a mantener
la calma y proteger su salud durante las cuarentenas” (2020). Para llevar un estilo de vida saludable,
en estos momentos de aislamiento, se deben evitar los hábitos que conllevan al sedentarismo y hacer
pausas activas con ejercicios físicos suaves. Otras acciones que aportan a una mejor calidad de vida
son la alimentación equilibrada y saludable, la disminución del tiempo de exposición a pantallas, el
consumo necesario de agua y, en caso de ser posible, disfrutar de momentos en espacios verdes o al
aire libre. COVID -19 y actividad física La actividad física es un pilar fundamental en la promoción
de la salud y en el bienestar de las personas ya que tiene beneficios físicos y psicológicos: mejora la
movilidad articular y muscular, favorece la salud cardiovascular, contribuye a tener un peso
saludable, ayuda a disminuir el estrés y a reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión,
diabetes, colesterol, entre otras. El aislamiento social dispuesto para la prevención del contagio de
COVID-19, obligó a cambiar la forma de entrenar a quienes realizan ejercicio en gimnasios, clubes o
al aire libre. En este sentido, la recomendación de los profesionales de la educación física, la
actividad física y la salud es seguir ejercitando, utilizando los elementos que cada persona tiene a su
disposición y en el espacio en el que vive para evitar los riesgos de una vida sedentaria. Si bien,
desde hace tiempo, existe la práctica de ejercicio físico de manera remota, en este periodo cobraron
mayor importancia los entrenamientos mediados a través de las tecnologías. Se produjo un aumento
en el número de clases en vivo a través de redes sociales, el uso de plataformas para clases grupales,
la descarga de aplicaciones gratuitas para realizar rutinas de ejercicios. En movimiento, en casa Con
el objetivo de fomentar la vida activa de las personas en este contexto de aislamiento, desde
diferentes instituciones relacionadas a la salud, la educación física, la actividad física y el deporte, se
generaron estrategias de comunicación enfocadas en promover la realización de actividad física en la
casa. Ejemplos de estas acciones son la transmisión de conferencias de profesionales de la salud, la
educación física y la actividad física, el dictado de clases a través de Instagram, entre otras. Además,
en las redes sociales adquirieron protagonismo los hashtags como #YoEntrenoenCasa
#MueveteEnCasa #ManteneteActivo que acompañan fotos y vídeos de personas entrenando. Es por
tal motivo que la Unidad de Deportes y Recreación de la Universidad Nacional de Educación se
suma a la acción de fomentar la vida activa desde casa: docentes, estudiantes y personal
administrativo, para realizar ejercicios con rutinas de entrenamientos y otras actividades para poner
el cuerpo en movimiento. Las actividades propuestas desde la Unidad de Deportes, están dirigidas a
diferentes públicos, teniendo en cuenta la edad de las personas y el espacio físico con el que cuentan.
Podrán ejercitarse creando sus propias rutinas o guiándose por videos subidos en youtube de forma
libre y variada. Hacer actividad física probablemente no sea una prioridad en medio de nuestra
preocupación por protegernos a nosotros mismos, a nuestras familias y a nuestras comunidades
durante la pandemia de COVID-19. Pero cuidado, quizás debería serlo, porque la actividad física
puede ser una herramienta valiosa para controlar las infecciones por COVID-19 y mantener la
calidad de vida. La actividad física es una de las fuerzas más poderosas para mantener la buena
salud. Al mejorar el funcionamiento de numerosos sistemas fisiológicos, la actividad física ayuda a
prevenir y/o tratar muchas condiciones de salud física y mental (Powell et al., 2018). En este
documento explicamos cómo aprovechar el poder salutogénico (Este nuevo modelo salutogénico
plantea que las acciones en salud se enfocan hacia la conservación, el bienestar, el crecimiento y al
envejecimiento saludable, en la cual se concibe a la salud con una visión positiva orientada a la
promoción con énfasis en aquello que genera salud y se desvincula del enfoque patogénico) de la
actividad física para ayudar a aliviar las consecuencias de la pandemia de coronavirus de cuatro
maneras: Primero, la actividad física tiene el potencial de reducir la gravedad de las infecciones por
COVID-19. Esto está relacionado con lo que sucede en los pulmones durante una infección. El
sistema inmunitario detecta el virus invasor en los pulmones y lo ataca. El conflicto entre el virus y
las células inmunes crea inflamación. Esa inflamación causa daño al tejido pulmonar que interfiere
con la respiración y puede volverse lo suficientemente grave como para requerir intervenciones
médicas, como ventiladores mecánicos

Vida Sana en tiempos de pandemia. Durante el periodo de cuarentena, muchos se han dado cuenta de
lo importante que es la actividad física, no solo para nuestro cuerpo sino también para nuestra mente.
Muchas personas que jamás habían practicado deporte sintieron la necesidad de practicarlo por su
propio bienestar físico y mental. Si bien es cierto, nuestra vida diaria incluye actividad física
implícita, como por ejemplo caminar de casa al colegio, después a la oficina, después al
supermercado, ir a buscar a nuestros hijos o simplemente desplazarnos de un lugar a otro, con la
pandemia hemos visto cómo esto se ha ido modificando, teniendo tiempos de confinamiento en
nuestras casas, lo cual ha impedido poder realizar esa actividad física diaria que teníamos en nuestras
rutinas. A continuación se presentan una serie de acciones que pretender ser un aporte al bienestar de
las y los estudiantes de la comuna durante este periodo de pandemia. Consta de algunas
recomendaciones para el quehacer diario en periodo de clases, además de recomendaciones
saludables para tomar en cuenta en el día a día frente a circunstancia de confinamiento, ansiedad y
estrés

ESTILO DE VIDA SALUDABLE¿Qué son estilos de vida saludables?Los estilos de vida saludable
hacen referencia a un conjunto de comportamientos oactitudes cotidianas que realizan las personas,
para mantener su cuerpo y mente de unamanera adecuada.De igual modo, el estilo de vida es la base
de la calidad de vida, concepto que laOrganización Mundial de la Salud OMS- define como la
percepción que un individuo tienede su lugar en la existencia, en el contexto de la cultura y del
sistema de valores en losque vive y en relación con sus objetivos, sus expectativas, sus normas, sus
inquietudes.Los estilos de vida están relacionados con los patrones de consumo del de riesgo o
deprotección, dependiendo del comportamiento, de enfermedades transmisibles como de lasno
transmisibles (Diabetes, Enfermedades Cardiovasculares,Cáncer , entre otras).¿Qué relación tiene la
Calidad de Vida con losEstilos de Vida Saludables?La calidad de vida está relacionada con los
siguientes aspectos:Satisfacción en las actividades diarias.Satisfacción de las
necesidades.Logro de metas en la vida. Autoimagen y la actitud hacia la vida.Participación de
factores personales y socio ambientales.¿Qué estilos de vida negativos afectan la salud y lacalidad de
vida?Entre los estilos de vida que afectan la salud y con ello la calidad de vida de laspersonas, se
encuentran los siguientes:

Estrés,desanimos,consumo de sustancias dañinas, sedentarismo, dieta desbalanceada

Qué ejemplos de Estilos de Vida existen?La estrategia para desarrollar estilos de vida saludables
radica esencialmente,según Bassetto (2008), en el compromiso individual y social que se tenga, sólo
asíse satisfacen necesidades fundamentales, se mejora la calidad de vida y sealcanza el desarrollo
humano en términos de la dignidad de la persona. Algunosejemplos de estilos de vida saludable son

La relajación el autocuidado practicar algún deporte fittnes dieta balanceada

¿Qué es un estilo de vida?, se plantea que en el mismo se reflejan tanto lascondiciones económico-
sociales de la vida de la sociedad como las peculiaridades ylas tradiciones de tal o más cual pueblo,
sería pues la forma como se comporta omanifiesta una determinada cultura, por lo que cada pueblo,
nación, o aún diferentesgrupos sociales pueden tener diferentes estilos de vida y aún haciéndolo
másparticular, una comunidad, una familia o un individuo pueden tener un estilo de vida enparticular
dependiendo de sus conocimientos, necesidades reales, posibilidadeseconómicas, etc. Es un modo de
vida individual, es la forma de vivir de las personas.Se relaciona estrechamente con la esfera
conductual y motivacional del ser humano y,por lo tanto, alude a la forma personal en que el hombre
se realiza como ser social encondiciones concretas y particulares.Por estilo de vida queremos
denominar, de una manera genérica, aquellos patronescognitivos, afectivos-emocionales y
conductuales que muestran cierta consistencia enel tiempo, bajo condiciones más o menos
consistentes y que pueden constituirse enfactores de riesgo o seguridad, dependiendo de su
naturaleza. Al hablar deestilo de vida saludable nos referimos a comportamientos que disminuyenlos
riegos de enfermar, tales como: un adecuado control y tratamiento de lastensiones y emociones
negativas, un buen régimen de ejercicios, sueño y distracción

¿Comer, o nutrirse? Esa es la cuestión. Comer no es lo mismo que nutrirse. Engullir alimentos sin
pensar en lo que se hace, puede llevarnos a que nuestro organismo comience a tener problemas de
salud. La Nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos necesarios para
alimentarnos de forma correcta y que no se produzcan deficiencias ni a corto ni a largo plazo. Es un
proceso biológico mediante el cual el organismo asimila los alimentos y los líquidos necesarios para
el funcionamiento, mantenimiento y el crecimiento de sus funciones vitales. Muchas veces se
utilizan como sinónimos nutrirse y alimentarse, siendo la diferencia fundamental que la nutrición
conlleva unos procesos involuntarios que acontecen después de la ingesta de los alimentos, mientras
que la alimentación es el acto de comer, y es totalmente voluntario, tú elijes qué, cuándo y cómo
comes. La alimentación es por tanto la que va a dar a nuestro cuerpo el suministro imprescindible
para: construir y renovar sus células y tejidos. mantener sus procesos internos de funcionamiento
(respiración, digestión, metabolismo). obtener energía para poder trabajar, hacer deporte, etc
Los alimentos se almacenan en el cuerpo en forma de grasa que puede ser utilizada como energía
durante los períodos en que los alimentos no estén disponibles. Una caloría es definida como la
unidad de energía aportada por el alimento. Esta habilidad del cuerpo de almacenar calorías es muy
importante para la supervivencia en tiempos de hambruna y poca disponibilidad de alimentos, como
puede ocurrir durante períodos entre cosechas, emergencias y durante una enfermedad. Sin embargo,
esta aptitud para almacenar grasa pone a las personas en riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad,
si no se ajusta la ingesta de alimentos a las necesidades de energía. Las calorías consumidas
necesitan mantener un equilibrio con las calorías utilizadas en las funciones internas normales del
cuerpo, actividades diarias y actividad física. Gastar más energía que la que se consume en los
alimentos por varios meses (balance energético negativo) puede llevar a una pérdida significativa de
peso, pudiendo derivar en desnutrición. Esto ocurre cuando las personas no cuentan con suficiente
disponibilidad de alimentos o cuando reducen intencionalmente su ingesta de alimentos, durante un
período prolongado de tiempo, con el propósito de perder peso. Consumir por un período de tiempo
más energía que la que se utiliza (balance energético positivo) puede llevar a un significativo
aumento de peso. En otras palabras, para subir de peso se requiere consumir más

energía o calorías que las que se gastan y para perder peso se necesita gastar más que lo que se
consume. Para mantener un peso corporal saludable, necesitamos balancear la energía que
consumimos a través de los alimentos con la energía que gastamos. Necesitamos energía para las
funciones internas del cuerpo, lo que se denomina tasa de metabolismo basal (TMB). Estas
funciones incluyen los latidos del corazón, la inspiración y exhalación de aire por los pulmones, la
digestión, el funcionamiento del cerebro, el crecimiento y la metabolización de los alimentos en las
células. Además de estos procesos corporales, se requiere energía adicional para todas las
actividades que una persona desarrolla a lo largo del día. Las necesidades individuales de energía
varían ampliamente. La cantidad de energía necesaria para mantener un peso corporal saludable
depende de la edad, sexo, condición fisiológica y nivel de actividad de la persona. Aunque la
persona requiera subir de peso, bajar de peso o mantener su peso, es importante comprender la
relación entre la energía que el cuerpo consume y la energía que el cuerpo utiliza a través de sus
funciones internas, las actividades diarias y la actividad física. Para que exista balance energético, la
energía ingerida debe igualarse a la energía utilizada por el cuerpo. Podemos pensar en la “ecuación
de balance energético”, que significa balancear la cantidad de energía ingerida (en términos de
calorías) con la cantidad utilizada en las funciones corporales internas (TMB) y la actividad física.
Las personas requieren más energía de los alimentos cuando realizan actividades físicas intensas,
como el trabajo en el campo, acarreo de agua, trabajo pesado en la casa o el desarrollo de actividades
deportivas. Las personas necesitan menos energía para desarrollar actividades livianas, como leer,
estar sentado o realizando trabajo de oficina. La cantidad de energía utilizada en una actividad
también depende del periodo de tiempo durante el cual se realiza esa actividad.

. El gasto energético El gasto energético podríamos calcularlo día a día pero resultaría pesado y
además tienes que tener en cuenta que hay días en los que te mueves más que otros. Así pues, es
mejor calcularlo por semanas haciendo un balance de todos los días y equilibrando la dieta según "el
ajetreo" de cada día. El gasto metabólico basal en una persona, es el que se utiliza para el
funcionamiento interno del organismo y la reconstrucción celular del mismo. Los gastos totales en
un día en una persona serán la suma de: El gasto metabólico basal + el gasto energético de los
trabajos y las actividades realizadas. Cálculo del metabolismo basal: El método que utilizamos para
calcular el metabolismo basal en una persona adulta normal sería: 1 kcal x kg de peso x hora (para
hombres) 0,9 kcal x kg de peso x hora (para mujeres) Es decir que para los hombres
multiplicaríamos el peso por 24 y para las mujeres por 23. Hay que tener en cuenta que existen
situaciones que hacen aumentar o disminuir el gasto metabólico basal: Cuando sube nuestra
temperatura corporal, también lo hace el metabolismo basal. A mayor área de superficie corporal
(mayor envergadura) el metabolismo basal es más alto. El embarazo hace aumentar el metabolismo
basal. Conforme avanzamos en edad nuestro metabolismo basal disminuye. El estado de sueño
disminuye un 10% el metabolismo basal

El cálculo del gasto energético según las diferentes actividades que realicemos, se obtiene después
de varios estudios que se basan en la pérdida de calor del cuerpo humano durante la realización de
estas actividades. Existen muchas tablas con una serie de valores dados a cada actividad, todas ellas
se aproximan mucho a la realidad. Se utilizan para ello los valores que tiene esa actividad en
cuestión (son valores que han sido establecidos por científicos, no podemos calcularlos, pero sí nos
ayudan a saber el gasto energético al hacer ese deporte o actividad).´

Los alimentos nativos

La incorporación de estos alimentos en nuestra dieta, es muy eficiente pues estos alimentos son ricos
en vitaminas, hierro y otros micronutrientes, de alto valor nutricional, contribuyen a prevenir la
anemia y a reforzar nuestro sistema inmunológico (de defensa) para prevenir diversas enfermedades.

Es importante ser conscientes de nuestro consumo para que el mercado sea sostenible exigente con
su producción incorporación de estos alimentos en nuestra dieta es muy eficiente pues estos
alimentos son ricos en vitaminas y arroz y otros micronutrientes de alto valor nutricional contribuye
a prevenir la anemia y nutricion Asimismo otras enfermedades incluso la covid-19 debemos
informar a la ciudadanía sobre el valor de nuestra diversidad biológica ecosistemas y especies

Para proteger los alimentos nativos debemos realizar los siguientes acciones uno registrar las plantas
medicinales de tu comunidad en la guía para registro de conocimientos colectivos para así promover
y validar su uso su valor que más personas pueden ser beneficiadas con el uso de estos dos optar por
alimentos producidos en nuestra comunidad apoyemos el producto peruano estos alimentos nativos
nos proveen de mucho más valor nutricional estamos colaborando con la labor agrícola delagación 3
realizar castillas podcast afiches promoviendo los alimentos nativos de mi comunidad y así vas
personas conozcan sus beneficios cuatro pedile las autoridades como los ministerios que produzcan
vedas quede claro es una reservadas y así proteger y darle más reconocimiento son los ecosistemas
de nuestra región que producen tantos recursos

Alguna autoridad o institución organizada nuestra comunidad para el cuidado y producción de

especies vegetales y animales en el territorio el Ministerio de la producción pacto una boda el 8 de
noviembre de este año quedando prohibida toda actividad extractiva que involucre a este recurso
Marino la especie el pez bonito mediante esta vida se plantea cuidar y preservar lo para así evitar su
extinción el Ministerio del ambiente declaró zona reservada una superficie de más de 10000
hectáreas ubicada entre ancón y puente piedra para poder promover el aprovechamiento sostenible
de los recursos hidrobiológicos de la Bahía de ancón el desierto de Lomas de la costa central
diversidad etcétera
En nuestra comunidad alguna autoridad o institución ha promovido el consumo de alimentos nativos
y difundido sus propiedades nutritivas con la finalidad de mejorar la salud y calidad de vida de la
población si el Ministerio del ambiente realizó recetarios online estos promueven el consumo de
alimentos nutritivos propios de nuestra agrobiodiversidad promovió el cau cau de tarwi El Seco de
hígado de res con kiwicha el chuño pasi con salteado de hígado el guiso de quinoa con jurel etcétera
escala warma y Ministerio de desarrollo e inclusión social se organizaron para la entrega de
alimentos en cada colegio a padres de familia para que los preparen en casa de acuerdo a la región se
diseña y programa y menos collar y la entrega de los alimentos

Alimentación saludable: la OMS, define alimentación saludable cuando cumple las siguientes
recomendaciones: • Logra un equilibrio energético y un peso normal. • Limita la ingesta energética
procedente de las grasas, sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas y trata de eliminar los
ácidos grasos trans. • Aumenta el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales
integrales y frutos secos. • Limita la ingesta de azúcares libres. • Limita la ingesta de sal (sodio) de
toda procedencia y se debe consumir sal yodada. La alimentación saludable debe cumplir con las 4
leyes de la alimentación, completa, equilibrada, suficiente y adecuada. Alimentación: consiste en
obtener del entorno productos naturales o transformados que conocemos con el nombre de alimentos
(que contienen unas sustancias llamadas nutrientes). Alimento: es toda sustancia o producto de
carácter natural o artificial apta para el consumo humano.

Dieta Equilibrada: forma de alimentación que cubre todas las necesidades energéticas, estructurales
y reguladoras del organismo, sin exceso o falta de algún nutriente esto se consigue tomando
determinadas cantidades de determinados tipos de alimentos. Dieta saludable: calificación dada al
conjunto de alimentos que componen los menús de un día y que, en variedad y cantidad, mantienen
las proporciones adecuadas para proteger la salud y prevenir la enfermedad. Dieta: es la pauta que
una persona sigue en el consumo habitual de alimentos; siendo la cantidad de los alimentos o
mezclas de alimentos que se consumen a diario, con el fin de proporcionar nutrición y energía para
el mantenimiento de órganos, tejidos y células del cuerpo, al igual que para apoyar el crecimiento y
desarrollo normales (Pinto).

Educación para la salud: comprende las oportunidades de aprendizaje creadas conscientemente que
suponen una forma de comunicación destinada a mejorar la alfabetización sanitaria, incluida la
mejora del conocimiento de la población en relación con la salud y el desarrollo de habilidades
personales que conduzcan a la salud individual y de la comunidad

. Nutrición: es la ciencia que estudia cómo el organismo utiliza los alimentos, garantizando que
todos los eventos fisiológicos se realicen de manera correcta, logrando una salud adecuada y
previniendo las enfermedades, estos procesos son absorción, digestión, metabolismo y eliminación
de los desechos (WHO, 2011)..

La FAO sugiere no comprar más de lo que su familia necesite a fin de reducir el riesgo de
desperdiciar alimentos innecesariamente. La FAO también recomienda aplicar nueve pasos sencillos
para reducir el desperdicio de alimentos en el hogar: 1) pedir porciones más pequeñas, 2) usar las
sobras, 3) comprar de manera inteligente, 4) comprar frutas y hortalizas "feas", 5) comprobar los
alimentos de la nevera, 6) consumir primero los alimentos que se hayan comprado antes, 7) entender
las fechas de los alimentos, 8) convertir el desperdicio en compost, y 9) compartir es cuidar: done
alimentos para ayudar a los demás

Para adaptarse a comer saludable, ya sea desde casa o fuera de ella, es importante conocer las
necesidades individuales. Más que adaptar el cuerpo a un plan, se trata de, dependiendo de los
requerimientos que se necesitan, seguir las recomendaciones de tipo nutricionales y generar el hábito
de consumir las raciones correctas, acompañado de una actividad física en casa. La estrategia que
puede funcionar es planear lo que se va a comprar, saber qué preparar, y ajustar los tiempos
buscando un espacio para ejercitarse.

A la hora de mantener una salud integral, se necesita estar bien tanto física como mentalmente. El
distanciamiento físico puede favorecer enfermedades mentales como ansiedad o incluso depresión,
situaciones que pueden ocasionar que las personas elijan alimentos que le brinden sensación de
bienestar. Estos alimentos se caracterizan por tener un alto contenido de azúcar y/o grasa que si se
consumen de manera cotidiana y en grandes cantidades puede afectar la salud física.

No se trata de satanizar alimentos, sino de identificar el mejor momento para su consumo, su mejor
forma de preparación y en cantidades correctas.

¿Cómo mejorar el estado de ánimo durante el distanciamiento físico mediante la alimentación?

Integrar todos los grupos de alimentos en la dieta

Evitar saltarse horarios de comida

Crear una armonía entre consumo sano y la activación física

ALIMENTACION Mantener unpeso corporal adecuado es importante para la salud. El sobrepeso

ola obesidad están asociados con un mayor riesgo dediabetes y enfermedadescardiovasculares y
además puede empeorar las condiciones existentes comoartritis. Del mismo modo, tener un bajo
peso también constituye un factor de riesgode muerte y pérdida funcional.Una de las primeras
sugerencias es lo concerniente a la frecuencia y cantidad dela alimentación, se debe consumir varias
comidas pequeñas por día, cinco veceses lo ideal, siendo el almuerzo la comida principal del día y el
refrigerio de la tardey la cena sean livianos.Lo alimentos que deben ser parte de la vida diaria son las
frutas y vegetales, quesólo (jugos naturales o fruta) o combinados (ensaladas) deben estar presentes
encada una de las cinco comidas que hagamos al día. Asimismo, las legumbres y el

Aunque la salud no debería tener precio, siempre he mantenido que comer saludablemente no tiene
por qué ser caro. Pero un estudio, revisión con metaanálisis de otros 27 pertenecientes a diez países,
publicado en la edición digital de la revista British Medical Journal, que compara los precios de los
alimentos saludables y los patrones de la dieta frente a los menos saludables concluye que los
patrones de dieta saludable (dietas ricas en frutas, verduras, pescado y frutos secos), cuestan más que
las dietas no saludables (aquellas ricas en alimentos procesados, carnes y cereales refinados).

Esto complica sobremanera el principio de promoción de salud de hacer fácil la opción saludable. La
palabra fácil podríamos sustituirla por accesible, competitiva o en última instancia, poner al mismo
nivel las dos opciones para que sea el ciudadano quien elija en igualdad de condiciones ¿Difícil?

Siempre podremos optimizar nuestras rutinas como consumidores para poder realizar una dieta
saludable a un precio razonable así que podemos ofrecer algunas ideas:

• Planifica-revisa-lista. Diseña el plan de comida semanal antes de realizar la compra. Incluye

platos como guisos y estofados de legumbres y verduras que son económicos y nutritivos. Revisa los
alimentos que ya tienes en casa y confecciona la lista de lo que necesitas comprar.

• Compra alimentos de temporada. Las frutas y verduras de temporada suelen tener un precio
más ventajoso, más sabor y mayor frescura.

• Utiliza alimentos “costo-nutritivos”. Algunos alimentos presentan un precio razonable durante

todo el año por ejemplo las legumbres, los huevos, pescado de piscifactoría, la caballa, los
boquerones, las sardinas o el pollo y el conejo son alimentos baratos comparados con otros del
mismo grupo.

• ¡Tirar la comida es tirar el dinero! Ajusta el tamaño de las raciones a los comensales. Evita
que sobre comida preparada. Reutiliza las sobras, cambiando las preparaciones, añadiendo
ingredientes y condimentando con especias y hierbas aromáticas.

• Fiambrera para comer fuera de casa. Compuesta por ración de verdura (ensalada), de farináceo
(pasta con…) y de proteico (…atún) mas una fruta.

• El agua es la bebida por excelencia: saludable y barata. Preferible a las bebidas azucaradas y
alcohólicas.

Sin embargo no podemos perder la perspectiva de que en estos tiempos tenemos a nuestro alrededor
personas que lo están pasando francamente mal y por lo tanto debemos reconocer la función que
cumplen diferentes iniciativas solidarias. Por poner algunos ejemplos basta nombrar la centenaria
Casa de la Caridad, los Bancos de Alimentos, Nutrición sin Fronteras o el Macarrón Solidario.
Diferentes acercamientos a un problema que tenemos en casa.

El reparto diario de comidas debería ser: Desayuno 25%. Muy importante. Debe basarse en hidratos
de carbono. (Leche, cereales, tostada, galletas..). En ocasiones el desayuno lo realizamos en dos
veces, es lo que denominamos almuerzo. Si hemos desayunado muy temprano o bien hemos
realizado un desayuno escaso, el almuerzo lo hacemos con el objetivo de no llegar con tanta hambre
a la comida, ya que si esto sucede, es probable que comamos en exceso y muy deprisa, y no nos
siente bien. Comida 35%. Debe de contener hidratos de carbono, proteínas y grasas (pasta, arroz,
pescados, carnes, legumbres). Merienda 15%.Se basa en hidratos de carbono (leche, galletas,
bocatas). Cena 25%. Debe contener hidratos de carbono, algo de proteínas y de grasas (carne o
pescado plancha, verdura, yogur). Muy importante también será la correcta hidratación, (2 litros de
agua al día). Si además vas a hacer actividad física, debes beber un cuarto de litro de agua unos 15
minutos antes. Si la actividad te lo permite, deberías beber agua cada 15 minutos. Después del
ejercicio es necesario beber mucha agua o alguna bebida isotónica, a pequeños sorbos, y que no
excesivamente fría. Te ayudará en la recuperación. La dieta equilibrada Para que una dieta sea
equilibrada y no falte ni sobre ningún nutriente debes tener intentar: 1. Aportar la proporción
correcta de hidratos de carbono, grasas y proteínas que tienes en la tabla del punto anterior. 2. Que
contenga las suficientes vitaminas y minerales que sirvan de catalizadores para la obtención de
energía. 3. Distribuir adecuadamente el aporte alimenticio a lo largo del día. 4. No olvidar mantener
una buena hidratación. Antes de elaborar una dieta, debes tener en cuenta algunos factores como la
edad, el sexo, las condiciones ambientales, el tipo de trabajo que realices, tu peso, la estatura, si
padeces alguna enfermedad. Recuerda que siempre está el médico especialista para aconsejarte.
 Causas y consecuencias de llevar un estilo de vida no
saludable
Los hábitos alimenticios se han vuelto irregulares, con una gran tendencia a comer mal,
abusar de las comidas chatarras, dejar de lado alimentos saludables como frutas y verduras.
Claramente, todo esto se ve acompañado de una vida sedentaria.
Los seres humanos necesitan consumir determinados tipos de alimentos y nutrientes que
contribuyen a su salud física y mental. El desbalance nutricional, por demasiada o poca falta
de nutrientes, afecta el cuerpo de diferentes maneras generando, trastornos de salud que
pueden llegar a ser graves.
Causas
Deficiencia de nutrientes; Cuando no se lleva una dieta balanceada los efectos se reflejan
en nuestro organismo al presentar una falta de nutrientes importantes. Uno de los ejemplos
más representativos de esto es cuando no se consumen carnes, pescados o algunas verduras
y se dan casos de anemia porque el cuerpo no tiene hierro suficiente.

Falta de educación: La educación nutricional es fundamental para desarrollar buenos

hábitos alimenticios, sin embargo no está extendida en los planes educativos de colegios,
institutos y universidades.

Hábitos y aprendizaje: Si un niño vive en una familia con malos hábitos alimenticios, es
mucho más probable que aprenda esos mismos hábitos y que desarrolle obesidad y otros
problemas nutricionales.

Recursos: Los recursos que tiene cada familia o persona influyen en su alimentación, Una
familia puede tener dinero para comprar cierta clase de alimentos y no otros. Por ejemplo,
en Estados Unidos la clase baja consume más comida rápida.

Y otros
Falta de educación nutricional en cuanto a conocer las propiedades y nutrientes de los
alimentos, la composición de las comidas diarias.

Limitación de recursos económicos y accesibilidad de alimentos.

Consecuencias

Problemas digestivos. No seguir una dieta saludable comporta que nuestro organismo no
asimile correctamente los nutrientes y se observan desajustes intestinales y estomacales.
Esto sucede cuando consumimos regularmente productos ricos en grasas saturadas y más
aún si los hemos freído antes. El aceite se deposita en las paredes del estómago y genera
una irritación que puede provocar acidez estomacal, gastritis o incluso úlceras, aparte de
aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Insomnio. Existen ciertos hábitos que pueden ocasionar insomnio o dificultad para
conciliar el sueño, como por ejemplo tomar productos procesados o bebidas ricas en
azúcares añadidos.

Mala alimentación y obesidad: El aumento de peso es una de las consecuencias por no

comer saludable más visibles. Su gravedad puede implicar problemas desde aparición de
problemas del corazón hasta diabetes.

Nutrición y sistema inmunológico: La ausencia de sustancias nutritivas esenciales para el

cuerpo puede derivar en problemas físicos y enfermedades. Desde la anemia, por la
deficiencia de hierro, hasta dolores musculares, calambres y fatiga crónica producida por el
desequilibrio químico y mineral.

Problemas de carácter y sueño: Una de las consecuencias de una mala alimentación es

que se puede experimentar insomnio o sueño poco profundo debido a indigestiones y
 comidas excesivas en la noche. La falta de sueño puede afectar el comportamiento de las
personas, así como problemas de depresión.

Y otros.
Hipertensión y enfermedades cardiovasculares
Diabetes
Depresión y enfermedades de salud mental

Frente a esta problemática, se debe recordar que nunca es tarde para modificar hábitos y
mantener una dieta equilibrada con actividad física de al menos 30 minutos al día. Es
recomendable consultar regularmente a especialistas en nutrición para una correcta
planificación alimenticia que incluya el consumo de verduras y frutas, eliminando el exceso
de sal, azúcar y comida chatarra”,

Situación que ha generado consecuencias económicas y sociales no solo a nivel nacional sino
también a nivel mundial, dado que se ha visto una reducción en los ingresos familiares, se han
perdido empleos y además esta situación ha desatado ansiedad por un futuro incierto en los hogares.
Lo que ha conllevado a que familias hayan reducido sus gastos, por ejemplo, los gastos en
alimentación, por lo cual adquieren alimentos de baja calidad nutricional y/o alimentos no
perecederos, incluso provocando una reducción en la compra de alimentos frescos y con una mejor
calidad nutricional (Dondi et al. 2021).

Las comidas no saludables, como las comidas rápidas o dulces son producidos para ahorrar tiempo a
las personas, producidos para ser adictivos y consumidos masivamente, su objetivo es cumplir con la
gran demanda y no calidad, por lo cual suelen ser más baratos a los alimentos saludables que al ser
de gran calidad suelen necesitar producción y preparación

Actividad física dirigida

La valoración inicial permite establecer la condición física de cada persona y como se puede trabajar
con ella ya que debido a esto se establecen las mejores actividades para adaptación al nuevo estilo de
vida. Las personas que no practican actividad física tiene el doble de probabilidades de desarrollar
enfermedades cardiovasculares mientras que las personas que son físicamente activas y esto por los
múltiples beneficios que conlleva, como el aumento de la resistencia a la fatiga corporal, aumento de
la elasticidad y movilidad articular, mayor coordinación, capacidad de reacción, mejoría de la
circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial. La práctica regular de
actividad física de igual forma mejorará la capacidad pulmonar y oxigenación, así como la eficiencia
del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas. Disminuye la
concentración de triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso
corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa y a nivel del sistema nervioso mejora el tono
muscular, los reflejos y la coordinación muscular. Así mismo mejora la autoestima de la persona,
incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la
creatividad y la capacidad afectiva, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.
Objetivos: ● Prevenir enfermedades de riesgo cardiovascular y mejorar la calidad de vida ●
Promover el conocimiento y la práctica de ejercicio físico saludable. ● Trabajar con la relajación
para lograr liberar el estrés. ● Aprender a manejar una correcta respiración. ● Aprender a tener
posturas corporales correctas, evitando así lesiones. Actividades: rumba aeróbica programada
dictada por monitor de actividad física. Después de evaluar a cada individuo respecto a su estado
físico se realizarán ejercicios de estiramiento, adecuación de estado físico, ejercicios de respiración y
acompañamiento durante la actividad física.

EJERCICIOS Y RECREACIONEs

Mejora el estado de ánimo y ayuda a reducir el estrés. Aumenta el grado de energía y mejora la
productividad de la persona. Ayuda a lograr y mantener un peso adecuado de una persona.Da
mayor flexibilidad y mejora la capacidad para realizar las actividades dela vida diaria.Reduce la
probabilidad de tener una enfermedad cardiaca o si la tiene detener complicaciones.En las personas
con Diabetes se logra manejar más adecuadamente laglucosa y complementa el tratamiento médico..

la actividad física es efectiva tanto para prevenir como para tratar enfermedades cardíacas, diabetes y
ocho tipos específicos de cáncer (Powell et al., 2019), los cuales aumentan el riesgo de enfermedades
graves y muerte entre las personas infectadas con el coronavirus. Aunque la actividad física es
ampliamente recomendada

Cada sesión de actividad física reduce los síntomas de depresión y ansiedad (Basso et al., 2017), por
lo que estar activo todos los días puede ser un antídoto parcial para el estrés de la pandemia.

Aplicaciones gratuitas de ejercicios Si solías ir al gimnasio antes del brote de covid-19 o si justo
querías empezar una rutina de ejercicios, pues hay formas de que puedas retomar o iniciar tus
actividades físicas. Numerosas aplicaciones gratuitas ofrecen guías y secuencias para ejercitarte
desde casa, como Seven, FitOn, 8fit, Freeletics, Nike Training Club (gratis hasta nuevo aviso), entre
otras. Johnson recomienda el yoga como una "gran forma de trabajar en la movilidad, flexibilidad y
balance, y de calmar al sistema nervioso". Si te interesa practicarlo en casa, también hay
aplicaciones gratuitas que puedes descargar en tu teléfono, como 5 Minute Yoga o Yoga For
Beginners

5 actividades que puedes hacer en casa para mantenerte en forma durante el confinamiento por el
covid-19 Si estás en confinamiento a causa del brote de covid-19, ya sea por mandato de las
autoridades o por decisión propia, no debes salir de casa. Pero eso no significa que debas dejar de
moverte. Si te sientes lo suficientemente bien, es importante usar el movimiento y la actividad física
como una forma de romper la rutina. "Es importante que nos demos cuenta de que es un periodo
estresante para el cuerpo, así que tenemos que cuidarlo", le dice Dani Johnson, terapista física del
Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo, a BBC Mundo. "Ahora mismo es importante que
nos mantengamos activos en casa, pues la actividad física influye en cómo manejamos el estrés",
señala. "Nos hace sentir bien, nos ayuda a pensar mejor, tomamos mejores decisiones. Incluir algo
de actividad en tu rutina puede ayudar con la productividad y la actividad física también mejora
nuestra inmunidad", asegura la experta. "Así que es muy importante que nos pongamos de pie y
empecemos a movernos". Cómo proteger tu salud mental durante la pandemia de coronavirus En la
misma línea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que "el comportamiento
sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, el
bienestar y la calidad de vida de las personas". Mientras que "la actividad física y las técnicas de
relajación pueden ser herramientas valiosas para ayudar a mantener la calma y proteger su salud"
durante las cuarentenas. La OMS recomienda "150 minutos de actividad física de intensidad
moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos". Si no
sabes o no se te ocurre cómo añadir actividad física a tu día a día, aquí te dejamos algunas ideas de
cómo hacerlo. Aunque si no te sientes tan bien o estás enfermo, es mejor que uses tu energía para
recuperarte, advierten los expertos

. HACER EJERCICIO FÍSICO MODERADAMENTE.

La actividad física y el bienestar físico, psicológico y social Algunos de los beneficios que el
ejercicio físico proporciona a nivel fisiológico son, por ejemplo: El aumento del bombeo sanguíneo
al corazón, el incremento de la capacidad pulmonar, la disminución de la presión arterial, la
reducción del riesgo de ataques coronarios, etc. Otros de los beneficios del ejercicio físico practicado
con regularidad y en la medida adecuada a nuestras condiciones son: la mejora del sueño, la
reducción del nivel de grasa corporal, la mejora del tono muscular, etc. Pero además, integrando en
nuestra vida el ejercicio físico sistemático, obtenemos beneficios también a nivel psicológico y
emocional como por ejemplo: mejora en la autoestima, aumento de la autoconfianza, compensación
del exceso de tensión y estrés, disminución de estados depresivos y de ansiedad, etc. Hábitos
saludables relacionados con la actividad física. Antes, durante y después de la práctica de ejercicio
físico se debe tener en cuenta una serie de hábitos para que dicha práctica sea saludable y para
disminuir la probabilidad de lesiones. Antes del ejercicio Escoge una vestimenta cómoda y que
permita la transpiración. Cuidado con las prendas que te pueden irritar la piel con el roce. Cuando las
temperaturas son bajas debes llevar prendas térmicas o con efecto aislante. Utiliza un calzado
apropiado a la actividad que practiques. Algunos dolores o alteraciones tanto musculares como óseas
se deben al uso incorrecto de las zapatillas (la típica moda de llevarlas desatadas). Es importante que
las zapatillas deportivas reúnan las siguientes características: -Que se adapten a tu pie y eviten que
éste se mueva dentro de la zapatilla provocando inestabilidad al pisar y rozaduras. Para ello es
necesario que las lleves siempre atadas. -Que amortiguen los impactos contra el suelo al saltar o
correr. Esto evitará las inflamaciones de tendones como de periostio (vaina que recubre los huesos).
- Que permitan la transpiración del pies. La presencia de humedad por la transpiración puede causar
problemas de hongos y malos olores. - Que tengan cierta flexibilidad y no pesen demasiado,
provocarían fatiga muscular. Calienta correctamente en función de la actividad que vayas a realizar.
Ya sabes que el calentamiento es fundamental para que el organismo se prepare gradualmente y para
evitar lesiones. No comas nada al menos dos horas antes de realizar ejercicio físico: corres el riesgo
de sufrir un corte de digestión. Durante el ejercicio Inicia siempre la actividad de forma suave y
progresiva. Si comienzas fuerte de golpe, tu organismo no rendirá adecuadamente y tendrás peligro
de lesionarte. Bebe abundante líquido si vas a estar haciendo ejercicio durante un tiempo largo o si
hace calor. Dosifica tu esfuerzo. Valora tu estado físico y tus posibilidades en función del tipo de
actividad y su duración. Puedes controlar la intensidad de tu esfuerzo comprobando tus pulsaciones.
Respira adecuadamente: mantener un correcto ritmo respiratorio cogiendo siempre el aire por la
nariz nos permite rendir adecuadamente y prevenir el flato. Después del ejercicio Higiene corporal
El aseo después de realizar una actividad física es fundamental para prevenir infecciones ya que,
durante dicha actividad se producen circunstancias que favorecen su presencia: - Una sudoración
importante, que provoca un ablandamiento de la piel, lo cual aumenta el riesgo de infección. - El
contacto con agentes bacterianos presentes en el suelo y otras superficies con las que nuestra piel
entra en contacto directo. En los baños públicos (piscinas, gimnasios..) es conveniente utilizar
siempre chanclas. El lavado debe ser enérgico. Puedes tomar un baño o una ducha, pero la ducha
arrastra mejor la suciedad y suele tener un efecto más relajante. La temperatura del agua no debe ser
muy fría ya que los poros se cierran y al salir, continuamos sudando. Los cambios de temperatura ya
eran utilizados por los romanos, puesto que producen un efecto favorable para la circulación.
Después de la ducha es importante asegurarse de que el cuerpo esté bien seco (suele quedar humedad
entre los dedos). Por razones de seguridad, ante posibles contagios, no debes compartir toallas ni
usar las que hayan sido utilizadas por otras personas. Abrígate al terminar si hace frío: tu cuerpo
pierde gran cantidad de calor y puedes resfriarte. Dedica unos minutos a que tu cuerpo vuelva a la
normalidad y se recupere adecuadamente: realiza ejercicios de estiramiento, relajación o
respiratorios. Bebe líquidos para recuperar el agua perdida a través de la sudoración. Puedes utilizar
bebidas específicas para recuperar hidratos y sales minerales. Si la actividad ha sido muy intensa,
procura que la siguiente comida sea rica en hidratos de carbono

Te dejamos estos sencillos consejos:

• Cocinar y comer en familia. Es importante ya que además de fortalecer los vínculos es una
excelente forma de crear rutinas saludables.

• Evitar la comida chatarra y los refrescos ya que son altos en azúcares y grasas, y aporta muy
pocos nutrientes.

• Fomentar el consumo de agua simple.

• Comer verduras y frutas todos los días.

• Que los bebés reciban lactancia materna exclusiva en los primeros 6 meses de vida y después
complementarla con alimentos nutritivos.

• Evitar que niñas, niños y adolescentes pasen mucho tiempo frente a una pantalla. Es
importante que papás y mamás hagan ejercicio con ellos y otras actividades creativas que les
permitan mantenerse en movimiento.

Caminatas La caminata, como una forma saludable de actividad física, comenzó a recibir atención en
los años 90, debido a las nuevas recomendaciones que hacían énfasis en la actividad física de
intensidad moderada. La caminata tiene el potencial de tener un gran impacto en la salud pública
debido a su accesibilidad por esta razón está incluida en los hábitos y estilos de vida saludable.
Además de lo anterior es un ejercicio más fácil ya que no requiere de fuerza que es lo que para
muchas personas les impide realizar algún tipo de actividad física. Este tipo de actividad conlleva
beneficios para la salud como: ● Aumenta el ritmo cardíaco y la respiración que ayuda a mejorar la
oxigenación del cuerpo. ● Ayuda a controlar el peso. ● Contribuye a quemar grasa. ● Aumento de la
masa muscular. ● Condiciona el sistema circulatorio al igual que el sistema respiratorio. ● Tonifica
el sistema muscular. ● Reduce el estrés y depresión. ● Promueve la sensación de fortaleza y
bienestar general. ● Mejora la función cognitiva.

Actividades: ejercicios de respiración, meditación, relajación, estiramiento, fortalecer la difusión e

inscripción de cursos de formación humanística o talleres que incluyan a la población trabajadora.
Establecer mediante resolución los permisos correspondientes
Meditación: diversas prácticas de recogimiento interior o contemplación que llevan a un estado de
concentración sobre la realidad del momento presente o cuando la mente se disuelve y es libre de sus
propios pensamientos

Relajación: disminución o desaparición de la tensión tanto a nivel físico, corporal, emocional,

psicológico, aporta fundamentalmente un profundo descanso, al mismo tiempo que nos ayuda a
equilibrar el metabolismo, el ritmo cardiaco y la respiración.

Establecer una rutina y cumplirla”.

Intenta mantener los mismos horarios que cuando ibas a estudiar a tu liceo, sumándole objetivos
realistas por cumplir día a día. Recuerda considerar horas para trabajar,

comer, descansar, compartir en familia y hacer ejercicio.

“Evita distracciones”.

La televisión o redes sociales pueden dificultar tu concentración. Es importante fijar

un tiempo específico para distraerse y enfocarse en las redes sociales y la televisión.

No olvides que vives con más personas, es importante compartir con los demás.

“Potenciar el autocuidado”.

Estar bien físicamente ayuda al rendimiento, concentración y estado de ánimo. Hoy

más que nunca, dada la contingencia actual es necesario movernos y también saber

cuándo hay que parar.

“Ser conscientes de nuestro cuerpo”.

En este tiempo que hemos tenido que pasar muchas horas frente al computador en

clases o realizando tareas y trabajos, es bueno darse algunas pausas para poder estirar la espalda,
levantarse de la silla y caminar unos segundos por donde puedas. Así

mismo es bueno descansar los ojos de la pantalla. Después de cada clase poder

levantar la mirada del computador, fijar la vista en un punto lejano por unos 20

segundos, así contribuirás al descanso de tu ojos.

Por último, no olvidar el hidratarse constantemente, tener siempre a tu lado una

botella o vaso de agua, cuando estamos muchas horas frente al computador olvidamos lo importante
de hidratar nuestro cuerpo.

“La importancia del ejercitarse y mantener el cuerpo activo”.

Al movernos menos de lo que estamos acostumbramos, el metabolismo se

ralentiza. Es ideal hacer ejercicio mínimo 20 minutos 2 veces al día para mantener tu cuerpo y mente
activos y sanos. Busca lo que te acomode: yoga, zumba,
rutinas de ejercicios, salir a caminar, etc. De esta manera estaremos contribuyendo a activar nuestro
cuerpo y permitir llegar más cansados al momento de

dormir.

“Llegó la hora de descansar, vamos a dormir”.

Si notas que no estas descansando bien, o que tu mente está muy activa hasta

muy tarde, es recomendable poner como tope una hora para las pantallas (al

menos 2 horas antes de dormir), Éstas estimulan visualmente y la mente se

mantiene atenta, por lo que si queremos descansar debemos hacer actividades

que nos lleven a la calma, como leer un libro, hacer manualidades, meditar, escuchar música
tranquila, etc. Actividades que te desconecten de lo externo y

conectes contigo mismo

Hacer “pausas activas” después de tres horas sentados frente de una pantalla, para hacer
movimientos de estiramiento y ayudar a los músculos y oxigenar el cuerpo.

Conectarse a clases de zumba o yoga.

Combinar los ejercicios anaeróbicos o de repetición.

Todos somos responsables de cuidar nuestra salud, cada persona se encarga de su bienestar, sin
embargo, factores como la accesibilidad de alimentos saludables no necesariamente se cumple, pues
en ocasiones, los alimentos no saludables tienen precios mucho más económicos, por lo que se
prefieren por encima de los que en realidad deberían consumir.

Es factible que la contingencia traiga consigo un aumento en los casos de sobrepeso debido a la baja
actividad física y los malos hábitos alimentarios. Para evitarlo, la recomendación general es cuidar lo
que comemos y tener horarios establecidos para buscar un balance entre la energía que consumimos
(ingesta de alimentos) y la que gastamos (actividad física).

Si estás interesado en seguir una alimentación saludable, acércate a un nutriólogo/a, ellos son los
expertos que te pueden ayudar a cuidar tu salud por medio de la alimentación con un plan específico.

. Alimentos que equilibren: si estás en casa es probable que, por ansiedad, sensación de estrés,
puedas incrementar la conducta de picar, cuídate con esto: respira profundo, desayuna muy bien pero
en balance: consume frutas, proteína, hidrátate y que tus comidas sean de alimentos frescos y suaves
pero lo importante no en exceso. Autorregulación: esto tiene que ver con lograr relajar tu actividad
tanto fisiológica, tu actividad “mental” y tu actividad tecnológica. Aléjate un poco, siéntate en un
lugar que no tenga interrupciones, por lo menos una vez en la mañana y una vez en la tarde. Cierra
los ojos, respira, tensiona y relaja tus piernas, brazos y rostro, hazlo sentado y respirando. Alégrate,
anímate y alegra tu entorno: en este punto es importante encontrar actividades, conversaciones, así
sean por teléfono, que te alegren y alegren a los tuyos. Es sonreír y mínimo una vez al día encuentra
ese espacio para sonreír y alegrar a otros. La música, el baile y una conversación agradable puede ser
interesante

4. Sube y baja escaleras Las escaleras pueden ser tus "mejores amigas" si buscas realizar actividades
cardiovasculares, dice la doctora Johnson. Si estás llevando algo a un piso superior, aprovecha para
subir y bajar un par de veces más. Subir y bajar escaleras es un buen ejercicio cardiovascular
También puedes saltar la soga tres o cinco minutos a lo largo del día, sugiere Johnson. Si no tienes
una soga, puedes saltar sin ella, o puedes trotar en tu sitio, o hacer cualquier otra cosa que aumente
tu ritmo cardíaco. Los expertos también recomiendan juegos activos que impliquen correr o poner
música y bailar.

1. Aprovecha cualquier tarea doméstica para moverte Si estás muy ocupado o tienes muchas cosas
que hacer en casa y sientes que no te dejan tiempo para ejercitarte, pues puedes incluir algo de
ejercicio al cumplir con esas tareas. "Busca oportunidades para moverte en tus tareas diarias", dice la
doctora Johnson. Si ves televisión, puedes aprovechar para hacer algún tipo de ejercicio en los
comerciales. "Si estás viendo la tele, haz sentadillas o planchas en los comerciales", aconseja
Johnson. Si recibes o haces una llamada telefónica, trata de estar parado o caminar mientras
conversas, sugiere la OMS. "Vive la vida buscando oportunidades para incluir movimiento",
recomienda Johnson. "Cada pequeño movimiento cuenta".

El descanso El descanso diario es vital para mantener el cuerpo y la mente en buen estado durante
todo el día. Sin duda, dormir bien es sinónimo de salud. Seguro que has experimentado esa horrible
sensación de estar cansado, irritable, con dolor de cabeza durante el día por haber dormido poco o
mal la noche anterior. Dormir la cantidad de horas adecuada es fundamental para cualquier persona.
Se recomienda dormir entre ocho horas y media y nueve horas cada noche, para reponer la energía
gastada durante la jornada (en el estudio, trabajo, deporte, ocio…). ¿ Has de tener en cuenta que la
falta de sueño repercute en todos los aspectos de tu vida: en tu capacidad para concentrarte en en el
trabajo, estudiando, en tu estado de ánimo y en tu rendimiento deportivo. Puede que en este
momento te estés preguntando si duermes lo suficiente. Pues bien, aquí tienes algunas pistas que te
indicarían que no estás durmiendo todo lo que deberías: Te cuesta horrores levantarte por las
mañanas. Tienes grandes dificultades para concentrarte. Te quedas dormido a deshoras. Estás triste o
deprimido. Estás muy irritable o te enfadas con facilidad. Algunos consejos que pueden ayudarte a
dormir bien son los siguientes: 1.- Sigue un horario regular de sueño. Si te acuestas cada día a la
misma hora, cuando se acerque esa hora, tu cuerpo sabrá que ha llegado el momento de dormir. 2.-
Realiza la misma rutina antes de acostarte ( 3.- El hecho de levantarte cada día a la misma hora
también te ayudará a establecer un patrón regular de sueño. 4.- Mantén una temperatura adecuada en
tu dormitorio (evita la calefacción por la noche pues reseca mucho el ambiente). Asimismo regula el
nivel de ruido y de luz. 5.- Duerme con ropa cómoda y evita abrigarte demasiado. 6. La cama debe
ser firme. El colchón no debe ser muy blando. 7.- Haz ejercicio regularmente. Pero intenta no hacer
ejercicio justo antes de acostarte porque esto puede elevar tu temperatura corporal y activarte,
dificultando que concilies el sueño. 8.-Evita los estimulantes. Dí adiós al café y a los refrescos con
cafeína a partir de las 4:00 de la tarde. Por tu bien, evita también fumar y beber alcohol por la noche.
9.- No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante el día puede dificultar que
concilies el sueño por la noche. 10.- Evita realizar actividades en la cama durante el día (comer, ver
la TV, estudiar…). 11.- Evita pasar noches en blanco para estudiar un examen. No dormir la noche
de antes del examen puede hacer que rindas menos que si hubieras descansado bien. De todos
modos, aún siguiendo estos consejos, hay épocas en las que puedes estar más tenso (por ejemplo
durante la época de exámenes) o situaciones de tu vida personal que te estén provocando estrés y
preocupación. Todo esto puede hacer que tengas dificultades para conciliar el sueño (insomnio) o un
sueño de mala calidad. En estos casos aprender técnicas de relajación, como ejercicios respiratorios
corporales, es muy favorable. También acudir regularmente a clases de yoga, pilates, reiki… que
ayudan a la relajación corporal y mental. Los remedios naturales como tomar leche tibia o infusiones
de hierbas que poseen efectos tranquilizantes como tilo, valeriana, melisa, pasiflora, manzanilla, etc.
pueden ayudarte mucho. La actividad física. Relación entre la actividad física y la calidad de vida
Desde cualquier punto de vista parece una evidencia que el ejercicio físico, actividad física y/o
deporte son elementos condicionantes de la calidad de vida y por tanto de la salud y el bienestar, ya
que existen suficientes datos científicos que concluyen que la actividad física, realizada de forma
regular, es una conducta saludable. Cada día se consolida más la idea de que para lograr una mayor
calidad de vida lo que no se requiere es un sistema que combata las enfermedades, sino un
continuado y sistemático programa de prevención, a través del ejercicio físico. Al hablar de calidad
de vida hay que hacerlo desde la perspectiva de vivir mejor y más años. Para ello es necesario
fomentar unos hábitos de vida saludables desde edades tempranas. . Existen múltiples estudios que
han relacionado hábitos comunes de salud estableciéndose algunos de ellos como favorecedores de
la longevidad. Algunos de ellos son: 1. Hacer desayunos completos. 2. Hacer comidas a horas
regulares. 3. Comer moderadamente. 4. No fumar. 5. No beber alcohol. 6. Dormir regularmente

Con todo lo mencionado, estoy seguro(a) de que tomaras consiencia sobre tu estilo de vida
Finalmente, te invito a compartir el podcast y la cartilla imformativa

Gracias por permitirme llegar a ti En el podcast salud y bienestar programa de confianza podcast
informativo sobre la salud bienestar medio ambiente vida saludable Quédate A oír todos los
episodios

Comer bien no basta para tener salud. Además, hay que hacer ejercicio, cuyos efectos
también deben conocerse. La combinación de ambos factores constituye un régimen. Si
hay alguna deficiencia en la alimentación o en el ejercicio, el cuerpo enfermará".
Hipócrates

Bibliografía
i3261s10.pdf (fao.org)

http://www.une.edu.pe/bienestar/deportes/lineamientos%20de%20la%20actividad%20fisica%20en
%20tiempos%20de%20pandemia.pdf

*DOCUMENTO FINAL VIVIANA NIÑO .pdf (javeriana.edu.co)

ESTILOS DE VIDA SALUDABLES copia (coronaviruscolombia.gov.co)

¡A tu Salud!: ¿Es caro comer saludablemente? (estilsdevidasaludables.blogspot.com)

Estilo de Vida Saludable | PDF | Estrés (biología) | Alimentos (scribd.com)

Hábitos saludables en tiempos de COVID - +Salud FacMed (unam.mx)

La importancia de una buena alimentación para prevenir el coronavirus | Leonoticias

https://blogs.worldbank.org/es/opendata/los-alimentos-saludables-son-caros-y-los-poco-saludables-baratos

Mantener una alimentación saludable durante la pandemia de la COVID-19 (fao.org)

https://providenciaeduca.cl/sitio/images/Material-extra/Apoyo%20Psicoemocional/Apoderados/Bienestar-
Autocuidado/VIDA%20SANA%20EN%20TIEMPOS%20DE%20PANDEMIA.pdf

Programa-de-habitos-y-estilos-de-vida-saludable-.pdf (udenar.edu.co)

Una buena nutrición durante la pandemia | UNICEF