1- Hidratarse

2- Paseo/Correr por la mañana

3- Ver la luz del sol durante 10-30 mins por la mañana

4- Hacer deporte antes de estudiar

5- Si tomas cafeína, atrasar su consumo a 90-120 mins después de levantarse

6- Ayuno hasta las 11:00-12:00

7- Evitar carbohidratos en la comida

8- Ver la luz del atardecer

9- Cenar un plato con mucha cantidad y con muchos carbohidratos

10- Evitar pantallas/luces brillantes entre las 22:00-4:00 (preferiblemente antes de las 21:00)

11- Optimización del estudio

1- Elevación visual
2- Ciclos ultradianos (estudiar 90 mins/descansar 20 mins)
3- Aumentar los niveles de adrenalina y cortisol justo después de los 90 mins
4- Después de aumentar adrenalina y cortisol, ¿qué hacer durante el descanso? - Non Sleep
Deep Rest
5- Música/Vibraciones/Olores durante el estudio y durante el sueño

12- Cosas obvias

Hidratarse a lo largo del día

Intentar cenar 2 horas de irse a dormir para no dañar el metabolismo

13- Definiciones importantes que hay que comprender:

Ritmo circadiano: En la biología, los ritmos circadianos (del latín circa, que significa ‘alrededor de’
y dies, que significa ‘día’) son oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de
tiempo. Todos los animales (incluidos los seres humanos), las plantas y todos los organismos
muestran algún tipo de variación rítmica fisiológica (tasa metabólica, producción de calor,
floración, etcétera) que suele estar asociada con un cambio ambiental rítmico. En todos los
organismos eucariotas así como muchos procariotas se han documentado diferentes ritmos con
períodos que van desde fracciones de segundo hasta años. Si bien son modificables por señales
exógenas, estos ritmos persisten en condiciones de laboratorio, aun sin estímulos externos.

Ciclos ultradianos: El ritmo ultradiano, dentro de la cronobiología, denota actividades biológicas

que ocurren en ciclos fisiológicos de 20 horas o menos. Suelen ser independientes de factores
geofísicos, a excepción de los ritmos circamareales (periodo de 12 horas aproximadamente).
Influyen en diversas conductas animales, tales como alimentación, movimiento y exploración,
además de copulación, nivel atencional y aprendizaje. Su frecuencia en los mamíferos es
proporcional a la tasa metabólica, e inversa a la edad del animal en cuestión. El término
ultradiano descriptivo es usado en investigaciones del sueño para describir estados individuales
de sueño que ocurren dentro de los intervalos del ciclo circadiano del organismo, y
especialmente para referirse al ciclo ultradiano de 90-120 minutos del sueño humano.

 
 

1) Hidratarse
¿Por qué? Las neuronas requieren flujo iónico. Lo que significa que las neuronas necesitan sodio,
necesitan magnesio, y necesitan potasio para poder funcionar

¿Cómo? Beber entre 500ml y 1L de agua después de levantarse con media cucharilla de sal

Explicación desarrollada:

La hidratación es esencial para el rendimiento mental. Ahora, confieso que no me gusta beber
grandes vasos o grandes jarras de agua a primera hora de la mañana. No sé por qué, pero mi sed
no tiende a ser lo primero. Puede que tú seas diferente. De cualquier manera, me obligo,
esencialmente, a beber al menos 500ml y la mayoría de los días 1 litro de agua. También pongo
un poco de sal marina en el agua. Como muchos de ustedes saben, las neuronas requieren flujo
iónico. Lo que significa que las neuronas necesitan sodio, necesitan magnesio, y necesitan potasio
para poder funcionar. Tendemos a deshidratarnos por la noche. Incluso si el día no es muy
caliente, trato de completar o trato de asegurarme que estoy hidratado temprano en el día antes
de comenzar cualquier trabajo. Así que me hago beber esta agua con un poco de sal marina
¿Cuánta sal marina? Si realmente quieres ser detallista, supongo que es alrededor de media
cucharadita.

2) Paseo/Correr por la mañana

¿Por qué? Cuando andamos, hay imágenes que observamos pasan por nuestros ojos. Esto se
llama el flujo óptico. Se ha demostrado que el moverse hacia delante en el exterior, ya sea
paseando, corriendo o yendo en bici, reduce los niveles de ansiedad.

¿Cómo? Pasear, correr, ir en bici... Cualquier movimiento hacia adelante.

Explicación desarrollada:

Para los humanos y para los animales, hay un fenómeno por el cual cuando generamos nuestro
propio movimiento hacia adelante, las imágenes visuales pasan por nuestros ojos (el llamado
''flujo óptico''). El entrar en un modo de deambulación hacia adelante, y especialmente
experimentando el flujo visual, tiene un poderoso efecto en el sistema nervioso. El efecto que
tiene es esencialmente es acallar o reducir la cantidad de actividad neuronal en esta estructura
cerebral llamada "amígdala". Amígdala significa "almendra", y muchos de ustedes quizá han oído
hablar de la amígdala por su papel en la ansiedad y el miedo y la detección de amenazas. Y de
hecho, la amígdala es parte de la red en el cerebro que genera sentimientos de miedo y amenaza
y ansiedad. También hace un montón de otras cosas, pero esa es una de sus funciones
principales. Ahora hay al menos media docena de artículos de calidad publicados en revistas de
calidad, revisadas por pares, que muestran que la deambulación hacia adelante, caminando o en
bicicleta o corriendo, al generar flujo óptico en particular tiene esta increíble propiedad de
disminuir la actividad en la amígdala y por lo tanto reducir los niveles de ansiedad. Hay dos
artículos que me gustaría destacar en particular que se relacionan con este fenómeno. El primero
fue publicado en la revista Neuron y el título de este trabajo es "Whole-Brain Functional
Ultrasound Imaging''. Lo que encontraron en este estudio, Lo que encontraron fue esencialmente
que cuando estos ratones caminan hacia adelante y sus ojos se mueven de lado a lado, lo cual es
una consecuencia natural de moverse hacia adelante, el llamado "flujo óptico" pasa por sus ojos,
muchas áreas del cerebro se activan, aumentan su nivel de activación, pero la amígdala en
particular reduce su actividad. Es un hallazgo muy interesante, pero es en ratones. Sin embargo,
otro artículo, "Eye-Movement Intervention Enhances Extinction Via Amygdala Deactivation" fue
publicado en The Journal of Neuroscience, una revista fuerte, y muestra que, de nuevo, estos
movimientos oculares laterales de lado a lado reducen los niveles de actividad en este centro de
miedo/amenaza/ansiedad en el cerebro, la amígdala. Ahora, esos son movimientos oculares. No
observaron específicamente la deambulación hacia adelante. Y sin embargo, otros trabajos han
observado la deambulación hacia adelante y sabemos que la deambulación hacia adelante,
caminar hacia adelante, genera el tipo de movimientos oculares que causan flujo óptico y
reducciones en la activación de la amígdala. Así que para mí, este proceso de tomar una caminata
cada mañana no es sobre el ejercicio. No se trata de quemar calorías. No se trata de nada de eso.
Se trata realmente de entrar en el flujo óptico y reducir los niveles de activación de la amígdala.
Ahora, no tengo ansiedad, al menos no tengo ansiedad crónica o ansiedad generalizada. Suelo
tener mucha energía, pero en estos momentos de la mañana, no estoy muy enérgico. Solo
caminar por el interior, generará algo de flujo óptico, pero nada como el tipo de flujo óptico que
puedes generar en ambientes más grandes como los ambientes al aire libre. Si no puedes salir al
exterior, hacerlo en interiores está perfectamente bien, pero no va a tener la misma magnitud de
efecto positivo.

3) Ver la luz del sol durante 10-30 mins por la

mañana (regula tu ciclo circadiano)
¿Por qué? Existen unas células en tu ojo que se encargan de establecer tu ciclo circadiano a
través de la percepción de luz solar. Mantener el ciclo circadiano es importante para dormir,
mejorar el estado de ánimo, niveles de energía... Nos afecta en muchos aspectos.

¿Cómo? Ver la luz de sol (sin ventanas de por medio, tiene que ser en el exterior) después de
levantarse. Este hábito se puede combinar con el anterior: paseando, corriendo, andando en
bici...

Explicación desarrollada:

Recibir la luz del sol en los ojos a primera hora en la mañana es absolutamente vital para la salud
mental y física. Es quizás la cosa más importante que cualquiera y todos nosotros podemos y
debemos hacer para promover el bienestar metabólico, promover el funcionamiento positivo de
su sistema hormonal, y hacer que su salud mental se dirija en la dirección correcta. Hay una serie
de razones para esto, pero antes de entrar en esas razones, permítanme enfatizar cuál es el
protocolo. El protocolo es salir al aire libre, idealmente sin gafas de sol si puedes hacerlo con
seguridad, incluso si hay nubosidad. Más fotones, la información de la luz están llegando a través
de esa cubierta de nubes que la que vendría de una bombilla interior muy brillante. Así que salir
al exterior es absolutamente clave. ¿Cuánto tiempo debe hacer esto? Va a depender de la
luminosidad del entorno. Va a depender de un número de diferentes factores. Dos minutos sería
un mínimo, 10 minutos sería aún mejor, y si puedes, 30 minutos sería fantástico. Ahora, es un día
muy brillante o, ya sabes, vives en un lugar donde hay luz solar brillante, un día claro en un
campo de nieve, solo necesitarías algo así como 60 segundos. Pero la mayoría de la gente no vive
en ese tipo de condiciones. Así que salir al exterior para una caminata de 10 minutos o una
caminata de 15 minutos básicamente asegurará que estás recibiendo una estimulación adecuada
de estas neuronas en el ojo que se llaman "melanopsina". células ganglionares intrínsecamente
fotosensibles. Sé que es un trabalenguas. Son neuronas que no se preocupan por las formas de
los objetos o el movimiento de los objetos. Son neuronas que transmiten al cerebro que es de día
y es hora de estar alerta. Y pone en marcha un gran número de cascadas biológicas dentro de
cada célula y órgano de su cuerpo desde tu hígado hasta tu intestino, a tu corazón, a tu cerebro.
Realmente pone las cosas en el camino correcto. Al principio del día, experimentamos un golpe
natural y saludable en una hormona llamada "cortisol". El cortisol viene de la amígdala. Ese
cortisol, como he mencionado, es saludable y normal y promueve la vigilia. De hecho, promueve
un sistema inmunológico saludable. Así que sé que has escuchado que el estrés y el cortisol
perturban el sistema inmunológico, pero no el pequeño pulso de cortisol que recibes cada
mañana. Es muy importante que ese pulso de cortisol llegue temprano en el día. Quiero enfatizar
esto de nuevo. Es muy importante que ese pulso de cortisol llegue temprano en el día Y ese pulso
de cortisol va a ocurrir una vez cada 24 horas, no importa qué. Va a suceder y tienes que
cronometrarlo. ¿Cómo se mide el tiempo? Principalmente por cuando ves la luz del sol brillante o
luz brillante de otro tipo, y hablaremos de eso en un momento. Así que quieres que el cortisol sea
empujado temprano. Si te despiertas antes de que salga el sol, está bien encender las luces
artificiales, pero entonces querrás salir al exterior tan pronto como puedas para conseguir esto,
perdón, la estimulación de la luz natural en tus ojos. Y tiene que ser para tus ojos. solo para
profundizar en los detalles por un momento, no quieres mirar directamente al sol o cualquier luz
que sea tan brillante que se sienta dolorosa. Si sientes que tienes que cerrar los ojos o parpadear,
hazlo. No querrás dañar tus retinas. El punto aquí es obtener la luz del sol indirectamente. Va a
ser esencialmente dispersa en todas partes a través de la cubierta de nubes, pero usted sabe de
mirarnos en una linterna directamente en esa linterna versus mirar el rayo que la linterna genera
en el suelo que si estás parado en la sombra, vas a recibir menos luz solar que si estás en un
campo abierto. Así que esta es la razón por la que el tiempo fuera, va a tener que variar
dependiendo de tu entorno particular. Pero haz todo lo posible para hacer esto todos los días. Si
te pierdes un día, no es gran cosa, pero trata de no perder más de un día. De lo contrario, tu
salud mental mental y física se resentirá. Y hacer esto cada día no cuesta nada. Es solo tiempo
Puedes combinarlo con la deambulación hacia delante con el paseo y el flujo óptico del que hablé
antes. Y eso es lo que hago cada mañana para generar una sensación de alerta en mi cuerpo y el
cerebro para generar una sensación de calma, pero alerta.

4) HACER DEPORTE ANTES DE ESTUDIAR

¿Por qué? Hacer deporte antes de estudiar mejora los niveles de concentración.

¿Cómo? Se explica por sí mismo.

Explicación desarrollada:

Hacer ejercicio temprano en el día puede tener un efecto especial. Me doy cuenta de que algunas
personas no pueden hacer ejercicio hasta más tarde en la noche, pero mencionaste algo antes a
lo que quiero guiar a la gente, que es muy, muy importante. Creo que nunca he mencionado esto
en el podcast, que es que cualquier tipo de actividad física aumentará el cortisol en diversos
grados. Y entonces, a veces es un aumento saludable, a veces es un aumento poco saludable. Si
haces dos horas de ejercicio realmente intenso y no estás preparado para ello, eso es un gran
aumento en el cortisol, probablemente no sea algo bueno para la mayoría de la gente. Pero si vas
a hacer tu ejercicio cardiovascular o entrenamiento con pesas más tarde en el día, el aumento de
cortisol puede promover demasiada vigilia para dormir, etc. Cambiar ese pico de cortisol
temprano en el día está asociado con una serie de cosas importantes relacionados con el estado
de ánimo, etc. Pero cada vez más, lo que estoy pensando y escuchando es que el ejercicio
temprano en el día es clave. Nuestro ex decano de la facultad de medicina, Phil Pizzo, era y es un
poco famoso todavía por correr entre las horas de, como, 4 y 5:00 AM, o cinco y seis, y luego
dirigirse a la facultad de medicina. Y tú te levantas temprano, haces ejercicio, tomas una ducha
fría, y meditas, hablaremos de meditación, pero esto es cada vez más un empujón, siento que, un
estímulo para que pensemos en hacer nuestro ejercicio más temprano en el día. - Sí, quiero decir,
me gusta decir eso, sé que hay mamás y papás por ahí y simplemente dicen: mira, tengo un niño,
el niño es más importante que hacer mi ejercicio. Por lo que obtendrás beneficios si lo haces
siempre que puedas. Eso es genial, más energía para ti. Pero lo que sugieren todos los datos de la
neurociencia es que el mejor momento para hacer tu ejercicio es justo antes de que necesites
usar tu cerebro de la manera más importante que necesitas usarlo todos los días. Y es por eso
que la mañana para la mayoría de nosotros es beneficiosa. Por eso lo hago por la mañana y
tengo la suerte de poder hacer eso.

5) Si tomas cafeína, retrasar su consumo a 90-120

mins después de levantarse
¿Por qué? Si consumes cafeína justo al levantarte, sentirás mucha fatiga y somnolencia por la
tarde cuando la cafeína deje de hacer efecto.

¿Cómo? Se explica por sí mismo

Explicación desarrollada:

Retraso a propósito mi ingesta de cafeína a 90 minutos o 120 minutos después de despertarme.

Por supuesto, sé cuando me despierto porque lo he anotado, aunque es bastante fácil de
memorizar. La razón por la que retraso la cafeína es porque uno de los factores que induce la
sensación de sueño es la acumulación de adenosina o, como algunos lo llaman, adenosina en
nuestro sistema. La acumulación de adenosina se acumula cuanto más tiempo estamos
despiertos. Así que cuando me despierto por la mañana, cuando se despiertan por la mañana,
sus niveles de adenosina son probablemente muy bajos. Sin embargo, la cafeína es un
bloqueador de la adenosina. En realidad es un antagonista competitivo para ustedes los
aficionados. Se estaciona en el receptor que la adenosina normalmente aparcaría en y evita que
la adenosina actúe en ese receptor. Por eso te sientes más alerta, porque esencialmente está
bloqueando el efecto de este factor de somnolencia que todos creamos llamado "adenosina". La
razón para retrasar la ingesta de cafeína 90 minutos a dos horas después de despertarse es que
quiero asegurarme de que no tengo un choque por la tarde o incluso a primera hora de la tarde
por la cafeína. Una de las mejores maneras de asegurar un choque de cafeína es beber un
montón de cafeína, bloquear todos esos receptores de adenosina, y luego, al principio o al final
de la tarde, cuando la cafeína comienza a desaparecer y se desprende de los receptores, un nivel
más bajo de adenosina es capaz para crear un mayor nivel de somnolencia. Me llevó años darme
cuenta de esto. Solía despertarme y pensaba, "Oh, no quiero beber cafeína demasiado cerca de la
hora de acostarse, así que voy a empezar a tomar mi cafeína muy temprano". Dejo que mi
cortisol suba naturalmente por la mañana. Evito tomar cafeína hasta unos 90 minutos o dos
horas después de despertarme. Y cuando hago eso, encuentro que no experimento el choque de
la tarde. Al menos no experimento ese choque a menos que haga algo tonto, como ingerir
demasiada comida en el almuerzo o me quede despierto toda la noche anterior. Pero siempre
que no haga ninguna tontería de ese tipo, retrasar la cafeína a 90 minutos a dos horas optimiza
esta relación entre la adenosina y la vigilia y la somnolencia de una manera que realmente
proporciona un agradable, un arco consistente de energía a lo largo del día y hace que la energía
baje cuando me dirijo a dormir y quedarme dormido. Mi objetivo principal al comienzo del día es
entrar en un modo de estar concentrado, y al mismo tiempo estar alerta para poder hacer el
trabajo.

6) Ayuno hasta las 11-12

¿Por qué? El ayuno aumenta los niveles de adrenalina, también llamada "epinefrina" en el
cerebro y el cuerpo. Y cuando nuestros niveles de epinefrina y adrenalina se incrementan,
aprendemos mejor, podemos concentrarnos mejor

¿Cómo? Se explica por sí mismo

Explicación desarrollada:

He descubierto que la mejor manera de alcanzar ese estado para lograr ese estado es a través del
ayuno. No como nada hasta las 11:00 o las 12:00 del mediodía. No soy absolutamente religioso al
respecto. Hay días en los que tomo unas cuantas nueces de Brasil o una cucharada o tres de
mantequilla de almendras, por ejemplo, pero la mayoría de los días no lo hago. Simplemente no
como nada. Hablemos de por qué el ayuno funciona para crear este estado de alerta elevado,
pero con un estado cerebral tranquilo. El ayuno aumenta los niveles de adrenalina, también
llamada "epinefrina" en el cerebro y el cuerpo. Y cuando nuestros niveles de epinefrina y
adrenalina se incrementan, aprendemos mejor, podemos concentrarnos mejor. Hay datos
increíbles que apoyan esto. No quieres que la epinefrina, también conocida como adrenalina, sea
demasiado alta. Eso se siente como el estrés y el pánico. Te pones nervioso, no puedes
concentrarte. Pero en su rango óptimo, la adrenalina realmente proporciona una mayor
sensación de enfoque y la capacidad de codificar, es decir, traer, y retener, recordar información.
Y como mi trabajo es principalmente cerebral en el que escribo subvenciones y trabajo en
documentos, etc, ayuno en la primera parte del día.

He mencionado la ingesta de cosas como la guayusa o la yerba mate o, en mi caso, Athletic

Greens. Mucha gente pregunta, de hecho hay toda una comunidad y foros de discusión, etcétera,
y comentarios en YouTube en Internet, sobre lo que rompe el ayuno y lo que no. El hecho es que
eso va a ser va a ser muy individual porque va a va a depender de la sensibilidad de su azúcar en
la sangre. Y más exactamente, va a depender de cosas como tu sensibilidad a la insulina. Así que,
por ejemplo, si eres alguien que se levanta por la mañana, se hidrata, y sale a correr seis millas,
quizá podrías comer un tarro de mantequilla de almendras y aún así ser lo que se llama grasa-
ayuno. Tus niveles de insulina seguirán siendo muy bajos porque a pesar de que es un gran
volumen de mantequilla de almendras, incluso para mí y para Costello, ese gran número de
calorías viene de una fuente que no aumenta mucho el azúcar en la sangre y la insulina mucho.
Ahora, no estoy sugiriendo que hagas eso, pero lo que acabo de describir como una situación
muy diferente que la de alguien que comió su última comida a las 2:00 AM, y esa comida fue
esencialmente un festín. Y para esa persona, ayunando hasta las 10:00 u 11:00 AM, su nivel de
azúcar en la sangre podría ser bastante alto o incluso baja, de modo que podría comer una
almendra y eso los sacaría del ayuno. Así que ya te haces una idea. Va a depender de tu historial
de alimentación reciente, tu historial de azúcar en la sangre, tus reservas de glucógeno, etc. Si
alguien te dice que rompe el ayuno o que no lo hace, es una tontería. ¿Un grano de azúcar
rompería tu ayuno? No. ¿Una cucharada entera de azúcar rompería tu ayuno? Sí. Tendrás un gran
aumento de azúcar e insulina en la sangre. Sin embargo, el tiempo que dure, el tiempo que
rompa el ayuno dependerá de lo agotado que esté el glucógeno y de un número de otros
factores. Así que para mí, lo mantengo bastante simple: Ingiero agua, cafeína de la yerba mate y
guayusa, y bebo mis Athletic Greens con un poco de jugo de limón en ella. Eso constituye mi
ayuno. Y hay días en los que hago todas esas cosas. Hay días en los que no hago ninguna de esas
cosas. Aunque la mayoría de los días, diría que unos 355 días del año, estoy ingiriendo agua,
cafeína, y Athletic Greens durante este período de ayuno a primera hora del día, y ese es el
período de tiempo cuando hago mi trabajo.

7) EVITAR CARBOHIDRATOS EN LA COMIDA Y COMER

POCA CANTIDAD
¿Por qué? Los almidones (arroz, avena) causan la liberación de serotonina en el cerebro y
producen un estado de somnolencia. Si comes un gran volumen de cualquier cosa, al desviar la
sangre a tu intestino, te sentirás aletargado y tendrás menos sangre yendo a tu cerebro

¿Cómo? Se explica por sí mismo

Explicación desarrollada:

El volumen de la comida también es importante. Si comes un gran volumen de cualquier cosa,

porque desvía la sangre a tu intestino, te sentirás aletargado y tendrás menos sangre yendo a tu
cerebro. Eso parece un hecho simple y trivial, pero si quieres ser capaz de pensar, no puedes
ingerir grandes volúmenes de nada en tu intestino. Así que la discusión sobre qué alimentos te
dan energía es algo discutible si comes enormes volúmenes de alimentos. Ahora, los volúmenes
van a depender de ti y de tus necesidades y niveles de actividad. Voy a discutir lo que hago en
términos de contenido de alimentos, pero no discutiré el volumen de alimentos. Yo sé dónde está
esa línea de "mayormente lleno", como el 80% de la línea es completa, y suelo comer un poco
más allá de eso, francamente. Y soy capaz de mantener un grado decente de alerta en la tarde. Y
ese es mi objetivo y creo que es el objetivo de la mayoría de la gente, no hacer ejercicio por la
mañana o hacer algo de trabajo, y luego simplemente colapsar en un sueño que dura toda la
tarde, sino ser capaz de generar estados de alerta, calma, estados de concentración a lo largo del
día. Así que para el almuerzo, hago hincapié en la ingesta de carbohidratos ligeramente más
bajos o baja ingesta de carbohidratos por la simple razón que la adrenalina y la dopamina y sus
neuromoduladores asociados van a para apoyar el estado de alerta. Así que para mí, ayuno hasta
cerca del mediodía. Luego como un almuerzo que consiste de algún tipo de proteína, como algo
de carne o pollo o salmón y algunas verduras, etc. Y si he hecho ejercicio previamente, lo que
hago, como he mencionado, cinco días a la semana, entonces voy a ingerir algunos almidones.
Voy a ingerir algo de rojo o... pan, perdón, o arroz o avena y mantequilla y nueces y cosas así.
Consumiré los distintos grupos de alimentos, como se dice, pero mantendré la cantidad total de
carbohidratos un poco en el lado bajo, o si no he entrenado, no tendré ningún carbohidrato en
absoluto. No porque sea cetogénico, no porque sea inter carbohidrato, no porque esté en una
dieta carnívora pura, ni mucho menos, sino porque los almidones causan la liberación de
serotonina en el cerebro y se prestan a un estado de somnolencia. Ahora, debo mencionar que
alrededor del 25% de los individuos tienen genes que codifican para enzimas que les permiten
comer grandes cantidades de carbohidratos y no sufrir de este letargo, este tipo de sedación por
los carbohidratos. Pero yo no tengo ese gen, así que para mí, comer una comida de mediodía que
no es enorme, pero es decente en tamaño, pero que es principalmente proteínas, grasas
saludables, y carbohidratos bajos o sin carbohidratos es lo que me permite lograr un mayor
estado de alerta a lo largo del día, que es lo que necesito para mis propósitos. Así que sepan que
las carnes y los frutos secos favorecen el estado de alerta siempre y cuando no se coma
demasiado de ellos, que las verduras son saludables para nosotros y por lo tanto debemos
comerlas, y resulta que también me gustan, y que los carbohidratos tienden a tener una especie
de sedante como la calidad a ellos, que debería ayudarte y guiar tus elecciones alimentarias de
una manera inteligente que se basa en la literatura científica que se relaciona con el estado de
alerta.

8) VER LA LUZ DE LA TARDE

¿Por qué? Lo mismo que ver la luz del sol por la mañana: regular el ciclo circadiano para dormir
mejor, tener mejor estado de ánimo... etc.

¿Cómo? Se explica por sí mismo

Explicación desarrollada:

un protocolo clave para la salud del sueño y la vigilia y el metabolismo y la salud hormonal es ver
la luz por la tarde. Así que esta es la razón para hacer esto. A medida que avanzamos en las horas
de la tarde, hay un fenómeno donde nuestra retina, nuestros ojos, se vuelven muy sensibles a la
luz, de tal manera que si vemos luces brillantes o incluso luces no tan brillantes entre las 10:00
PM y las 4:00 AM, eso es muy perturbador, muy perjudicial para nuestra producción de
dopamina. Puede realmente arruinar nuestro sueño, y en realidad se ha demostrado en los datos
del laboratorio de David Berson en la Universidad de Brown, uno de los principales laboratorios
de biología circadiana, así como el laboratorio de Samer Hattar en el Instituto Nacional de Salud
Mental que la visualización de la luz brillante, o incluso la luz no tan brillante, entre las 11:00 PM y
las 4:00 AM o incluso entre las 10:00 PM y las 4:00 AM puede alterar el aprendizaje y la memoria,
puede alterar el sistema inmunológico y puede alterar el estado de ánimo de forma muy
duradera. Sin embargo, hay formas de contrarrestarlo. Lo que yo llamo su "inoculación de
Netflix". Para aquellos de ustedes que les gusta quedarse hasta tarde en la tablet computador o
viendo Netflix, conseguir un poco de luz de la tarde en sus ojos, de manera un tanto
contraintuitiva, puede prevenir esta interrupción de la luz brillante más tarde en la noche, al
menos un poco. ¿Qué quiero decir con esto? Bueno, si ves la luz cuando el sol está empezando a
bajar, por lo que si sales alrededor de las 4:00 PM, 5:00 PM, de nuevo, la hora exacta dependerá
de la época del año y del lugar del planeta en el que te encuentres, pero cuando el sol comienza a
bajar, no necesariamente tienes que ver la puesta de sol, sería encantador si pudieras, las
puestas de sol son hermosas, pero si puedes salir a la calle y ver el sol mientras se arquea hacia
abajo, o si no puedes ver el sol directamente, recibe algo de luz solar en tus ojos en las horas de
la tarde, tal vez a las 4:00 PM, y hazlo durante 20 o 30 minutos, tal vez leyendo al aire libre o
dando un paseo, Vuelvo a pasear al perro, ese es mi protocolo, con el fin de obtener esa luz de la
tarde, lo que hace es disminuir la sensibilidad de tu retina en las últimas horas de la tarde, lo que
te permite amortiguar contra los efectos negativos de la luz brillante más tarde en la noche.
Ahora bien, no le permitirá a usted arruinar sus ojos con luz brillante; todavía tienes que atenuar
las luces por la noche. Pero hay un estudio muy bueno que fue publicado en informes científicos
que ilustra que si uno hace esto, si uno sale y ve la luz del sol en las horas de la tarde por
cualquier lugar de cinco a 30 minutos, y me di cuenta de que la gente tiene una gama de
limitaciones en su horario, pero de cinco a 30 minutos, lo que sucede es que tu ritmo de
melatonina se mantiene adecuado.

9) CENAR UN PLATO CON MUCHA CANTIDAD Y

MUCHOS CARBOHIDRATOS
¿Por qué? Si como se ha dicho antes los almidones (arroz, avena) causan la liberación de
serotonina en el cerebro y producen un estado de somnolencia, es lo ideal para tener un sueño
más profundo. También, como se ha dicho antes, el comer mucha cantidad hace que uno se
sienta aletargado.

¿Cómo? Se explica por sí mismo

Explicación desarrollada:

Así que mi cena generalmente se compone de cosas que van a apoyar el descanso y el sueño
profundo. Y eso significa carbohidratos con almidón. Está absolutamente claro que una de las
principales formas en que podemos aumentar la serotonina, que ayuda en la transición al sueño,
es mediante la ingesta de carbohidratos con almidón. Ahora, me di cuenta de que los
carbohidratos con almidón son una especie de término demonizado hoy en día y todo el mundo
está en contra de los carbohidratos, pero, ya sabes, realmente deberíamos distinguir entre los
azúcares refinados y los carbohidratos complejos. E hicimos un episodio sobre esto. Hablamos de
cómo los azúcares refinados interrumpen, no solo el metabolismo, sino que interrumpen algunas
de las neuronas en el intestino que perciben los ácidos grasos y los aminoácidos de las grasas y
las proteínas. Pero esas mismas neuronas pueden responder al azúcar y crear una situación en la
que empiezas a desear más azúcar porque esas neuronas en su intestino se comunican a través
de una vía nerviosa, para los aficionados llamada "el nervio vago" y un pequeño grupo de
neuronas llamadas "ganglios nodosos". N-O-D-O-S-O-S. Los ganglios nodosos están justo al lado
de la esquina de tu mandíbula y pueden desencadenar la activación y la liberación de dopamina
en tu cerebro, que básicamente te hace desear más azúcar, independientemente de cómo sepa
algo. Así que cuando digo carbohidratos, lo que realmente quiero decir es carbohidratos con
almidón, azúcares no refinados. Y en el episodio sobre la comida y el estado de ánimo y el
metabolismo también, Hice referencia a una conferencia realmente espectacular por el Dr.
Robert Lustig que es un endocrinólogo pediátrico en UCSF, UC San Francisco, una charla
absolutamente espectacular, puedes encontrarla en YouTube fácilmente, donde habla de la
ciencia de los azúcares refinados. Y esto no es en ningún tipo de conspiración o paranoia. Esto es
realmente, literatura médica y científica. Así que mi cena es de carbohidratos y algo de proteína.
Así que tal vez algo de pollo o pescado o algo así, tal vez algunos huevos, o a veces solo pasta o
solo arroz y verduras. Y eso es porque disfruto de esos alimentos, pero también porque quiero
aumentar la cantidad de serotonina en mi cerebro para poder dormir esa noche. Muchas
personas que están en dietas bajas en carbohidratos luchan para conciliar y mantener el sueño, y
eso es porque es difícil lograr niveles elevados de serotonina que son necesarios para entrar en el
sueño. También debo mencionar que la melatonina y la serotonina caen en la misma vía. Son
hormonas y neuromoduladores relacionados. No entraremos ahora en su biosíntesis, pero
esencialmente de lo que estamos hablando es de un sistema que nos inclina hacia el descanso y
la relajación en contraposición a la vigilia. Podrías preguntar: "Bueno, ¿no puedo solo tomar
serotonina? ¿No puedo simplemente tomar 5-HTP o un precursor de la serotonina o triptófano?"
Y en efecto, puedes, sin embargo, muchas personas, incluyéndome a mí, encuentran que cuando
se suplementan con serotonina en la tarde o en la noche, eso puede causar problemas en la
arquitectura o la estructura del sueño. Puede causar que mucha gente, incluyéndome a mí, se
duerma muy rápido, duerman profundamente durante tres o cuatro horas, y luego se despierte y
tener un tiempo terrible para volver a dormir. Y ese efecto, al menos para mí, puede durar varios
días. Es realmente perturbador. Así que no me gusta complementar con nada que sea
directamente dopamina o un precursor de la dopamina o directamente serotonina o un
precursor de la serotonina. Más bien, hay otras cosas que pueden mejorar la transición al sueño
de forma segura, de las que hablaremos en unos minutos. Pero la comida de la noche consiste en
gran parte de los hidratos de carbono con el propósito específico de generar una sensación de
calma. Y, por supuesto, los carbohidratos son deliciosos. Y porque estoy haciendo algo de
entrenamiento físico y probablemente tú también, o espero que lo hagas, porque es tan
beneficioso para la salud, que también va a reponer mis reservas de glucógeno, que es una de las
principales fuentes de combustible para mover los músculos y moverse y hacer ejercicio, así
como para el cerebro y para la función cognitiva. Así que los carbohidratos bajos a lo largo de las
24 horas no es algo que me resulte atractivo. Me di cuenta de que algunas personas estarán
mucho mejor en una dieta baja en carbohidratos o incluso cetogénica, pero para mí, y creo que
para la mayoría de la gente, la creación de una situación de tal vez el ayuno, y luego dietas bajas
en carbohidratos o sin carbohidratos para estados de alerta y concentración en una parte del día,
y luego ingerir carbohidratos con almidón para inducir el descanso y la relajación es una
protocolo, al menos científicamente, con base racional. Se basa en la neuroquímica real. Está
basado en cosas que podemos señalar y decir, "Ah, esta sustancia alimenticia, esta cosa puede
apoyar a mi cerebro, no directamente porque es una sustancia mágica que va a hacer que todas
mis neuronas, ya sabes, extremadamente robustas, sino que va a apoyar el sueño," que es quizás
la base de toda la salud mental y física.

10) EVITAR PANTALLAS/LUCES BRILLANTES ENTRE

LAS 22:00 Y LAS 4:00 (preferiblemente a partir de las
21:00 si uno puede)
¿Por qué? Ver pantallas/luces brillantes (ya sea la luz de la lámpara de tu habitación o el
ordenador) reduce los niveles de melatonina (es una hormona producida por el cuerpo que
regula los ciclos de día y noche o los ciclos de sueño-vigilia), por lo que es más complicado
quedarse dormido. Además, reduce la producción de dopamina, que es la molécula responsable
de nuestra motivación para perseguir objetivos (ej.: seguir estudiando para la oposición.)

¿Cómo? Si uno se acuesta a las 23:00 o a las 00:00, lo que se puede hacer es ponerse una
lámpara al lado de la cama para estar leyendo o escribiendo. Hay que evitar a toda costa luces
que provengan de arriba (lámpara del techo) o utilizar el móvil o el ordenador.

Explicación desarrollada:

Es posible que no conozcan y si lo saben quizás todavía lo están haciendo, que es dañar
gravemente su capacidad para liberar dopamina, está creando una sensación de decepción en
formas que lo más probable es que los lastimen mental y físicamente. Y ese es el embotamiento
de la dopamina al ver la luz en medio de la noche. Me di cuenta de que esto no es una discusión
sobre el sueño y ritmos circadianos, pero los datos ahora son tan sólidos y muestran que ver la
luz brillante aproximadamente de las 10:00p.m. a las 4:00a.m. con demasiada frecuencia
desencadena la activación de este circuito llamado habénula, así que esto es ojo a... va de su
retina a una estructura llamada habénula, H-A-B-É-N-U-L-A Luego, de la habénula a algunos de
estos circuitos de recompensa y suprime la activación de los circuitos de recompensa, no solo en
ese momento, sino para las cosas que normalmente anticipan y persiguen positivamente. Y la
razón por la que traigo esto ahora es porque realmente no he entrado en profundidad sobre el
sistema de la dopamina antes, ahora comprenden que tienen este precioso sistema de
recompensa que es una especie de espada de doble filo. Hay que cuidarlo y tratarlo bien. Quieren
usarlo, pero no abusar de él, etcétera. Pero tener una exposición a la luz brillante en medio de la
noche reduce su capacidad para liberar dopamina. Entonces no es solo sobre el sueño que no
están obteniendo en ese momento. También es que no obtienen la dopamina que de otro modo
estaría disponible para ustedes. Así que en realidad están tomando, piensen en la luz en medio
de la noche como una especie de antagonista que es una especie de bloqueador de la dopamina.

OPTIMIZACIÓN DEL ESTUDIO

1) ELEVACIÓN VISUAL

¿Por qué? Aumenta la concentración

¿Cómo? Elevar el material de estudio (ya sean hojas impresas o la pantalla del ordenador) a la
altura de los ojos e, idealmente, por encima de ellos.

Explicación desarrollada:

Un par de cosas para optimizar el espacio de trabajo que se basan en la neurociencia y la

fisiología. He hablado antes sobre el hecho de que cuando nuestros ojos están dirigidos hacia
arriba, literalmente, cuando nuestros párpados están abiertos, no es una sorpresa, y cuando
nuestros ojos se dirigen hacia arriba, se crea un estado de mayor alerta. Y esto tiene una relación
con las neuronas del tallo cerebral que crean el estado de alerta y su control sobre los músculos
del ojo y, lo creas o no, los párpados. Ahora, no es el caso que si usted está absolutamente
agotado y necesitas sentirte más alerta que mirar hacia arriba vaya a hacer que te sientas
totalmente despierto, aunque ayudará a mantener tus niveles de alerta. La cuestión es que
puedes optimizar tu puesto de trabajo de una manera física que aproveche este aspecto del
sistema visual y su nivel de alerta. Como la mayoría de nosotros queremos estar despiertos
mientras trabajamos intenta colocar tu pantalla o tu tableta, sea cual sea el dispositivo en el que
estés trabajando, al menos a la altura de los ojos e idealmente un poco más arriba. Ahora, si lo
piensas, la mayoría de la gente no hace esto. La mayoría de la gente está mirando hacia abajo en
su ordenador o tableta o inclinan sus ojos hacia la pantalla a unos 30 grados. Eso no va a apoyar
los estados de alerta elevados y una atención óptima. De hecho, la relación opuesta entre la
posición de los ojos y el estado de alerta también es cierta. Cuando miramos hacia abajo, cuando
nuestros párpados están algo cerrados, tiende a disminuir nuestros niveles de alerta y aumentar
nuestros niveles de somnolencia. Realmente quiero enfatizar esto, que hay una relación
bidireccional o recíproca entre las áreas del tronco cerebral que controlan el estado de alerta y
los ojos, lo que significa que el nivel de alerta controla lo abiertos o cerrados que están tus ojos,
no es una sorpresa, pero también lo abiertos y dirigidos que estén tus ojos aumentará tus niveles
de alerta. Y si tus ojos apuntan hacia abajo y tus párpados están encapuchados como si se
estuvieran cerrando lentamente, como los de Costello siempre están, te sentirás más
somnoliento, especialmente si eres alguien que tiende a tener esa somnolencia de media
mañana o desmayo de media mañana. Así que lo que hago es que tengo un escritorio de pie,
pero también apoyo el ordenador para que esté al menos a la altura de los ojos. Y todavía no he
descubierto cómo desarrollar una estación de trabajo donde el ordenador está por encima de mí.
Creo que la única manera de hacerlo es inclinar el cuerpo hacia atrás, pero en realidad eso
tampoco es una buena idea. Han hecho estudios grabando de áreas del cerebro asociadas con el
estado de alerta. Áreas como el locus coeruleus en el llamado sistema activador reticular. Lo que
encontraron es que dependiendo de lo reclinado que estés o de lo erguido que estés, disminuirá
con la reclinación y aumenta con estar sentado hacia adelante tus niveles de alerta. Así que la
postura del cuerpo y si estás o no erguido o reclinado impactará en tus niveles de alerta de
manera predecible. Y la posición de los ojos, si tus ojos están erguidos o no, por así decirlo,
mirando hacia arriba o directamente hacia adelante o mirando hacia abajo, dictará si se siente
más alerta o no o más somnoliento, respectivamente. Así que intente organizar un puesto de
trabajo o una posición de tu cuerpo en tu silla o tu escritorio de pie, lo que sea, que te permita
trabajar con un mayor estado de alerta. Esto es realmente, realmente clave para mí porque
descubrí que cuando me sentaba, no solo mis flexores de la cadera comienzan a doler, me siento
apretado en la espalda, etc, sino que si estaba mirando mi pantalla todo el día o incluso por
períodos cortos del día, me empezaría a sentir somnoliento y no podía entender lo que estaba
pasando. También pensé que tal vez necesitaba lentes. Uso lentes de lectura por la noche, pero
realmente era un problema. Y simplemente poniendo la pantalla directamente frente a mí a la
altura de los ojos, ha sido completamente transformador.

2) CICLOS ULTRADIANOS (estudiar 90mins/descansar 20 mins)

¿Por qué? El cuerpo alterna entre estados de alerta y estados de descanso como si fuera un
balancín a lo largo del día. Así, para optimizar las sesiones de estudio, no tiene mucho sentido
alargar una sesión más allá de 90mins porque la concentración disminuye a partir de ahí.

¿Cómo? Poner un cronómetro cuenta atrás que suene a los 90 mins.

Explicación desarrollada:

Así que ahora estamos en la descripción de mi día en estos protocolos en los que haría 90
minutos de trabajo. Ahora, ¿por qué 90 minutos? Bueno, el cerebro va a través de estos 90
minutos llamados "ritmos ultradianos" durante todo el día y la noche. Cada 90 minutos, pasamos
de estar muy alerta a estar menos alerta, y luego volvemos a estarlo. Así es como funciona. Al
comienzo de uno de estos ciclos ultradianos de 90 minutos, mi cerebro no está del todo
comprometido en lo que sea que estoy tratando de hacer. A menudo me vienen cosas a la
cabeza, tengo distracciones, etc. Hablaré de cómo lidiar con esas distracciones en un momento.
Pero pongo un temporizador para 90 minutos y trato de hacer una gran cantidad de trabajo
dentro de esos 90 minutos con el pleno entendimiento que los 90 minutos no van a ser
uniformes, serán uniformes en términos de mi capacidad de concentración. Habrá picos y valles
dentro de eso, pero esos 90 minutos es lo que el cerebro puede manejar en términos de un
esfuerzo dedicado a un alto grado de concentración. Algunas personas pueden esforzarse un
poco más, algunas personas no pueden manejar más de 10 minutos, pero eso es lo que estoy
tratando de lograr. Te sorprendería lo mucho que puedes hacer en 90 minutos si estás
concentrado. Entonces, ¿cómo aumentar esa concentración y cómo se utiliza la función del
temporizador? Bueno, puedes combinar ambas cosas. Yo uso un programa llamado Freedom. Me
desconecta completamente de Internet. Así que eso significa no comprobar los mercados, no
revisar las redes sociales, no revisar, ya sabes, las noticias, no revisar el correo electrónico, nada
de eso. Me dedico a trabajar. Confieso que no me permito ir al baño en ese período de tiempo.
Aquí hay un pequeño consejo interesante que se basa en la fisiología. Tienes una conexión
neuronal directa desde tu vejiga a las áreas del tronco cerebral que aumentan el estado de alerta.
Por eso, cuando tienes que ir al baño, cuando tienes que orinar, es extremadamente agitante,
¿verdad? Puede ser muy, muy agitante. No te estoy animando a que te pongas tan agitado
llenando tu vejiga tanto y resistirse a ir al baño que te sientas incómodo y no puedas
concentrarte, pero por lo general solo beberé líquidos y trabajar y trabajar, y no me alejo para ir
al baño a menos que sea absolutamente necesario. Es un poco extraño que estemos hablando de
esto, pero esta es una forma en la que he aprendido a canalizar mi atención en lo que sea que
esté haciendo. Porque como todos saben, en el momento en que te sientas a hacer un trabajo
serio y desconectas de Internet, de repente es como si el teléfono tuviera voz, empieza a
llamarte... Es casi como si el baño tuviera voz. Pero todos estamos familiarizados con el hecho
que si estamos concentrados en algo todo eso se desvanece. Así que el objetivo es entrar en lo
que yo llamo el túnel, entrar realmente en un túnel de trabajo de calidad. El cerebro ama ese
estado, pero es muy difícil para muchos de nosotros acceder a él. Mi teléfono está absolutamente
apagado. No está en modo avión. Está absolutamente apagado durante este tiempo. Si he estado
luchando con eso y, confieso, ya sabes, hay momentos en los que, por la razón que sea, algo que
sucede en la vida, ha sido más difícil dejar el teléfono. A veces lo pongo en mi coche. Solía
bromear con que solía tirarlo en el techo o algo así. Mira, he hecho y sugiero a la gente que haga
lo que necesite para autorregular esa actividad. Y si eres alguien que siente que es
absolutamente necesario estar en tu teléfono y en el ordenador para este bloque de trabajo o el
trabajo que haces, bueno, eso es un asunto totalmente diferente. Esta es simplemente la forma
en que trabajo. Así que haría 90 minutos y pongo un temporizador y enciendo el programa,
Freedom me bloquea de Internet. Si alguien toca el timbre, a menudo gritaré, "No voy a tocar el
timbre. Déjalo ahí". A menos que haya una emergencia real, no voy a alejarme de ese trabajo.

3) AUMENTAR LOS NIVELES DE ADRENALINA Y CORTISOL JUSTO DESPUÉS DE LOS 90 MINS

¿Por qué? Cuando nos ocurre algo traumático, nos acordamos de ello para siempre aunque sólo
nos haya pasado una vez, sin necesidad de que se repita. Esto es porque en esos momentos
traumáticos se segrega adrenalina y cortisol como señales al sistema nervioso para evitar esas
situaciones en el futuro. Podemos aplicar esto al aprendizaje.

¿Cómo? Se puede aumentar los niveles de adrenalina y cortisol de varias maneras, pero las más
simples son: baño rápido de agua fría o hacer ''Whimhoff Breathing''. Lo explica el min 27:19 de
este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=rW9QKc-iFoY&t=2379s. IMPORTANTE: no hacer
ese tipo de respiración mientras se conduce o cerca de una piscina o del mar, hay gente que ha
palmado. El salir a correr sprintando también elevaría los niveles adrenalina y cortisol.

Explicación desarrollada:

So Jim McGaugh and Larry Cahill were certainly not the first to demonstrate or to conceive of the
idea that emotionally laden experiences are more easily remembered than other experiences.
However, what they did next was immensely important for our understanding of memory and for
our building of tools to enhance learning and memory. What they did was they evaluated the
capacity for stress and for particular neuro chemicals associated with stress to improve our ability
to learn information. Not just information that is emotional, but information of all kinds. So I'm
going to describe some experiments done in animal models just very briefly, and then
experiments done on humans subjects. Because McGaugh worked mainly on animals, also
human subjects. Larry Cahill, almost exclusively on human subjects. If you take a rat or a mouse
and put it in an arena where at one location the animal receives an electrical shock and then you
come back the next day, you remove the shock evoking device and you let the animal move
around that arena, that animal will, quite understandably, avoid the location where it was
shocked. So called conditioned place aversion. That affect of avoiding that particular location
occurs in one trial. That's a good example of one trial learning. So somehow the animal knows
that it was shocked at that location, it remembers that. It is a hippocampal dependent learning. So
animals that lack a hippocampus or who have their hippocampus pharmacologically or otherwise
incapacitated, will not learn that new bit of information. But for animals that do, they remember it
after the first time and every time. Unless, you are to block the release of certain chemicals in the
brain and body and the chemicals I'm referring to are epinephrine, adrenaline, and to some
extent the corticosterones. Things like cortisol. Now we know that the effect of getting one trial
learning somehow involves epinephrine, at least in this particular experimental scenario. Because
if researchers do the exact same experiment, and they have done the exact same experiment, but
they introduce a pharmacological blocker of epinephrine, so that epinephrine is released in
response to the shock, but it cannot actually bind to its receptors and have all its biological
effects, well then the animal is perfectly happy to tread back into the area where it received the
shock. It's almost as if it didn't know, or we have to assume, it didn't remember that it received
the shock at that location. So it all seems pretty obvious when you hear it. Something bad
happens in a location, you don't go back to that location. So that's condition place avoidance. But
it turns out that the opposite is also true. Meaning for something called condition place
preference you can take an animal, put it into an arena, feed it or reward it some how at one
location in that arena. So you can give a hungry rat or mouse food at one particular location, take
the animal out, come back the next day. No food is introduced, but it will go back to the location
where it received the food. Or you can do any variant of this. You can make the arena a little bit
chilly and provide warmth at that location. Or you can take a male animal. And it turns out male
rats and mice will mate at any point. Or a female animal that's at the particular so called receptive
phase of her mating cycle and give them an opportunity to mate at a give location, they'll go back
to that location and wait away. This is perhaps why people go back to the same bar, or the seat at
the bar, or the same restaurant and wait because of the one time they, you know, things worked
out for them. Whatever the context was. Condition place preference. Condition place preference
as with condition place avoidance depends on the release of adrenaline, right. It's not just about
stress. It's about a heightened emotional state in the brain and body. Okay, this is really
important. It's not just about stress. You can get one trial learning for positive events, condition
place preference. And you can get one trial learning for negative events. Here I say positive and
negative, I'm putting what's called valence on it. Making a value judgment about whether not the
animal liked it or didn't like it. And we have to presume what the animal liked or didn't like and
how it felt. But this turns out all to be true for humans as well. We know that because McGaugh
and Cahill did experiments where they gave people a boring paragraph to read and only a boring
paragraph to read. But one group of subjects was asked to read the paragraph and then to place
their arm into very, very cold water. In fact, it was ice water. We know that placing one's arm into
ice water, especially if it's up to the shoulder or near to it, evokes the release of adrenaline in the
body. It's not an enormous release, but it's a significant increase. And yes, they measured
adrenaline release. In some cases they also measured for things like cortisol, etc. And what they
found is that if one evokes the release of adrenaline through this arm into ice water approach, the
information that they read previously, just a few minutes before, was remembered, it was
retained as well as emotionally intense information. But keep in mind the information that they
read was not interesting at all. Or at least, it wasn't emotionally laden. This had to be the effect of
adrenaline released into the brain and body, because if they blocked the release or the function
of adrenaline in the brain and or body, they could block this effect. Now the biology of
epinephrine and cortisol are a little bit complex, but there's some nuance there that's actually
interesting and important to us. First of all, adrenaline is released in the body and in the brain. It's
released in the body from the adrenals. Remember, epinephrine and adrenaline are the same
thing. Cortisol is also released from the adrenal glands. These two little glands that ride atop our
kidneys. But it can't cross into the brain. It only has what we call peripheral effects. Quickening of
the heart rate, right? Changes the patterns of blood flow. Changes our patterns of breathing. In
general, makes our breathing more shallow and faster. In general makes our heart beat more
quickly, etc. Within our brain we have a little brain area called locus coeruleus, which is in the back
of the brain. Which has the opportunity to sprinkler the rest of the brain with the neuromodulator
epinephrine, adrenaline, as well as norepinephrine, a related neuromodulator. And to essentially
wake up or create a state of alertness throughout the brain. So it's a very general effect. The
reason we have two sites of release is because these neuro chemicals do not cross the blood-
brain barrier. And so waking up the body with adrenaline and waking up the brain are two
separate, so-called parallel phenomena. Cortisol can cross the blood-brain barrier because it's
lipophilic. Meaning it can move through fatty tissue. And we'll get into the biology of that in
another episode. But cortisol in general is released and has much longer term effects. And as I
just told you, can permeate throughout the brain and body. Adrenaline has more local effects. Or
at least is segregated between the brain and the body. This will turn out to be important later. The
important thing to keep in mind is that it is the emotionality evoked by an experience, or to be
more precise, it is the emotional state that you are in after you experience something that
dictates whether or not you will learn it quickly or not. This is absolutely important in terms of
thinking about tools to improve your memory. And no, I am not going to suggest that every time
you want to learn something you plunge your arm into ice water. Why won't I suggest that? Well, it
will induce the release of adrenaline, but there are better ways to get that adrenaline release.
Before I explain exactly what those tools are, I want to tamp down on the biology of how all this
works. Because in that understanding you will have access to the best possible tools to improve
your memory. First of all, McGaugh and Cahill were excellent experimentalists. They did not just
establish that you could quicken the formation of a memory by accessing material that was very
emotionally laden or creating an emotional, high adrenaline state after interacting with some
thing. Some word, some person, some information. They also tested whether or not that whole
effect could be blocked by blocking the emotional state or by blocking adrenaline. So what they
did is they had people read paragraphs that either had a lot of emotional content or they had
people read paragraphs that were pretty boring, but then had them put their arm into ice water.
And I should say they did other experiments too to increase adrenaline. There were even some
shock experiments that were done by other groups. Any number of things to evoke the release of
adrenaline. Even people taking drugs that increase adrenaline. But then they also did what are
called blocking experiments. They did experiments where they had people get into a highly
emotional state from reading highly emotional material, or they got people to get into a highly
emotional neuro chemical state by reading boring material and then taking a drug to increase
adrenaline, or an ice bath, or a shock. And then they also administered a drug called a beta
blocker to block the affect of adrenaline and related chemicals in the brain and body. And what
they found is that even if people were exposed to something really emotional or had a lot of
adrenaline in their system because they received a drug to increase the amount of adrenaline.
Two manipulations that normally would increase memory, keep that in mind. If they gave them a
beta blocker, which reduced the response to that adrenaline, right? So no quickening of the heart
rate. No quickening of the breathing. No increase in the activity of locus coeruleus and these kind
of wake up signals to the rest of the brain. Well then, the material wasn't remembered better at
all. What this tells us is that, yes, Francis Bacon was right. McGaugh and Cahill were right.
Hundreds, if not thousands of philosophers, and psychologists, and neuroscientists were right. In
stating and in thinking that high emotional states help you learn things. But what McGaugh and
Cahill really showed, and what's most important to know, is that it is the presence of high
adrenaline, high amounts of norepinephrine and epinephrine and perhaps cortisol as well, as
you'll soon see, that allows a memory to be stamped down quickly. It is not the emotion. It is the
neuro chemical state that you go into as a consequence of the emotion. And it's very important to
understand that while those two things are related, they are not one and the same thing. Because
what that means is that were you to evoke the release of epinephrine, norepinephrine, and
cortisol or even just one or two of those chemicals after experiencing something, you are
stamping down the experience that you just previously had. Now this is fundamentally important
and far and away different than the idea that we remember things because they're important to
us, or because they evoke emotion. That's true, but the real reason, the neuro chemical reason,
the mechanism behind all that is these neuro chemicals have the ability to strengthen neural
connections by making them active just once. There's something truly magic about that neuro
chemical cocktail that removes the need for repetition. Okay, so let's apply this knowledge. Let's
establish a scientifically grounded set of tools. Meaning tools that take into account the identity of
the neuro chemicals that are important for enhancing learning and the timing of the release of
those chemicals in order to enhance learning. When I first learned about the results of McGaugh
and Cahill, I was just blown away. I was also pretty upset, but not with them, I was upset with
myself. Because I realized that the way that I had been approaching learning and memory was
not optimal. In fact, it was probably in the opposite direction to the enhanced protocol for
learning and memory that I'm going to teach you today. My typical mode of trying to learn
something while I was in college, or while I was in graduate school, or as a junior professor, or a
tenured professor was to sit down to whatever it is I was going to try and learn, and perhaps even
memorize. Or if it was a physical skill, move to whatever environment I was going to learn that
physical skill in, and prior to that, to make sure that I was hydrated, because that's important to
me. And certainly can contribute to your brain's ability to function and your body's ability to
function. And general patterns of alertness. But also, to caffeinate. I would have a nice, strong cup
of coffee or espresso. I would have a nice strong cup of yerba mate. And I still drink coffee or
yerba mate very regularly. I drink them in moderation, I think. Certainly for me. But typically I
would drink those things before I would engage in any kind of attempt to learn or memorize. Or
to acquire a new skill. Now caffeine in the form of coffee or yerba mate or any other form of
caffeine does create a sense of alertness in our brain and body and it does that through two
major mechanisms. The first mechanism is by blocking the effects of adenosine. Adenosine is a
molecule that builds up in the brain and body the longer that we are awake. And it's largely what's
responsible for our feelings of sleepiness and fatigue when we've been awake for a very long
time. Caffeine essentially acts to block the effects of adenosine. It's a competing agonist, not to
get technical, but it binds to the receptor for adenosine for some period of time and prevents
adenosine from having its normal pattern of action. And thereby reduces our feelings of fatigue.
But it also increases state of alertness. So while it's reducing fatigue, it's also pushing on neuro
chemical systems in order to directly increase our alertness. And it does that in large part by
increasing the transmission of epinephrine, adrenaline, in the brain and body. It also has this
interesting effect of up regulating the number and or efficiency, or we say the efficacy, of
dopamine receptors. Such that when dopamine is present, and is a molecule that increases
motivation, and craving, and pursuit, that dopamine can have a more potent effect than it would
otherwise. So caffeine really hits these three systems. It hits other systems too, but it mainly
reduces fatigue by reducing adenosine, increases alertness by increasing epinephrine release, or
adrenaline release I should say, both from the adrenals in your body and form locus coeruleus
from within the brain. And it can, in parallel to all that, increase the action or the efficacy of the
action of dopamine. So my typical way of approaching learning and memory would be to drink
some caffeine and then focus really hard on whatever it is that I'm trying to learn. Try and
eliminate distractions and then hope, hope, hope. Or try, try, try to remember that information as
best as I could. And frankly, I felt like it was working pretty well for me. And typically, if I leveraged
other forms of pharmacology in order to enhance learning and memory, things like Alpha GPC, or
phosphatidyl serine, I would do that by taking those things before I sat down to learn a particular
set of information. Or before I went off to learn a particular physical skill. Now, for those of you
out there listening to this you're probably thinking, well, okay. The results of McGaugh and Cahill
pointed to the fact that having adrenaline released after learning something enhanced learning of
that thing. But a lot of these things like caffeine, or Alpha GPC can increase epinephrine and
adrenaline or dopamine or other molecules in the brain and body that can enhance memory for a
long period of time. So it makes sense to take it first, or even during learning, and then allow that
increase to occur. And the increase will occur over a long period of time and will enhance learning
and memory. And while that is partially true, it is not entirely true. And it turns out it's not optimal.
Work that was done by the McGaugh laboratory, and in other laboratories evaluated the precise
temporal relationship between neuro chemical activation of these pathways and learning and
memory. What they did is they had animals and or people, depending on the experiment, take a
drug. It could be caffeine. It could be in pill form. Something that would increase adrenaline or
related molecules that create this state of alertness that are related to emotionality. And they had
them do it either an hour before, 30 minutes before, 10 minutes before, or five minutes before
learning, or during the about of learning, right? The reading of the information or the performing
of the skill that one is trying to learn. Or five minutes, 10 minutes, 15 minutes, 30 minutes, etc.
afterwards. So they looked very precisely at when exactly is best to evoke this adrenaline release.
And it turns out that the best time window to evoke the release of these chemicals, if the goal is to
enhance learning and memory of the material is either immediately after or just a few minutes,
five, 10, maybe 15 minutes after you're repeating that information. You're trying to learn that
information. Again, this could be cognitive information or this could be a physical skill. Now this
really spits in the face of the way that most of us approach learning and memory. Most of us, if we
use stimulants like caffeine or Alpha GPC, we're taking those before or during an attempt to learn,
not afterwards. These results point to the fact that it is after the learning and memory that you
really want to get that big increase in epinephrine and the related molecules that will tamp down
memory. So what this means is that if you are currently using caffeine or other compounds, and
we'll talk about what those are and safety issues and so forth in a moment. If you're using those
compounds in order to enhance learning and memory by taking them before or during a learning
episode, well then I encourage you to try and take them either late in the learning episode or
immediately after the learning episode. Now given everything I've told you up until now why
would I say late in the learning episode or immediately after? Well, when you ingest something by
drinking it or you take it in capsule form, there's a period of time before that gets absorbed into
the body. And different substances, such as caffeine, Alpha GPC, etc are absorbed from the gut
and into the blood stream and reach the brain and trigger these affects in the brain and body at
different rates. So it's not instantaneous. Some have effects within minutes, others within tens of
minutes and so on. It's really going to depend on the pharmacology of those things and it's also
going to depend on whether or not you have food in your gut, what else you happen to have
circulating in your blood stream, etc. But at a very basic level we can confidently say that there are
not one, not dozens, but as I mentioned before, hundreds of studies in animals and in humans
that point to the fact that triggering the increase of adrenaline late in learning or immediately
after learning is going to be most beneficial if your goal is to retain that information for some
period of time. And to reduce the number of repetitions required in order to learn that
information. Now, I want to acknowledge that on previous episodes of this podcast and in
appearing on other podcasts, I've talked a lot about things like non-sleep deep rest, and naps, and
sleep as vital to the learning process. And I want to emphasize that none of that information has
changed. I don't look at any of that information differently as the consequence of what I'm talking
about today. It is still true that the strengthening of connections in the brain, the literal neural
plasticity, the changing of the circuits occurs during deep sleep and non-sleep deep rest. And it is
also true, and I've mentioned these results earlier that two papers were published in Cell Reports,
Cell Press journal, excellent journal over the last few years showing that brief naps of about 20 up
to 90 minutes in some period of time after an attempt to learn can enhance the rate of learning
and memory. However, those bouts of sleep, the deep sleep that night, I should say, or those brief
naps, or even the so-called NSDR as we call it, non-sleep deep rest that was used to enhance the
learning and memory of particular pieces of information. Either cognitive or physical information
or both. That still can be performed, but it can be performed some hours later, even an hour
later. It can be performed two hours later or four hours later. Remember, it's in these naps and in
deep sleep that the actual reconfiguration of the neural circuits occurs, the strengthening of those
neural circuits occurs. It is not the case that you need to finish a about of learning and drop
immediately into a nap or sleep. Some people might do that, but if you're really trying to optimize
and enhance and improve your memory, the data from McGaugh and Cahill and many other
laboratories that stemmed out from their initial work really point to the fact that the ideal
protocol would be focus on the thing you're trying to learn very intensely. There are also some
other things like error rates, etc. Please see our episodes on learning. We have a newsletter on
how to learn better. You can access that at HubermanLab.com. It's a zero cost newsletter. You can
grab that PDF. It lists out the things to do during the learning about. Still try and get excellent
sleep. Again, fundamentally important for mental health, physical health, and performance. And
we can now extend from performance to saying including learning and memory. Nap if it doesn't
interrupt your nighttime sleep. Naps of anywhere from 10 to 90 minutes. Or non-sleep deep rest
protocols will enhance learning and memory, but we can now add to that, that spiking adrenaline
provided it can be done in a safe way, is going to reduce the number of repetitions required to
learn. And that should be done at the very tail end or immediately after a learning about. Which is
compatible with all the other protocols that I mentioned. And the reason I'm revisiting this stuff
about sleep and non-sleep deep rest is I think that some people got the impression that they
need to do that immediately after learning and today I'm saying to the contrary. Immediately after
learning you need to go into a heightened state of emotionality and alertness. Now it's vitally
important to point out that you do not need pharmacology. You don't need caffeine. You don't
need Alpha GPC. You don't need any pharmacologic substance to spike adrenaline unless that's
something that you already are doing. Or that you can do safely. Or that you know you can do
safely. And I always say, and I'll say it again, I'm not a physician so I'm not prescribing anything. I'm
a professor, so I profess things. You need to what's safe for you. So if you're somebody who's not
used to drinking caffeine and you suddenly drink four espresso after trying to learn something,
you are going to have a severe increase in alertness and probably even anxiety. If you're panic
attack prone, please don't start taking stimulants in order to learn things better. Please be safe. I
don't just say that to protect me, I say that to protect you. And I should mention that if you're not
accustomed to taking something, you always want to first check with your doctor, of course, but
also move into that gradually, right? Start with the lowest effective dose. The minimal effective
dose. And sometimes the minimal effective dose is zero milligrams, it's nothing. Why do I say
that? Well, we already talked about results where they put people's arms into an ice bath in order
to evoke adrenaline release. You are welcome to do that if you want. In fact, that's a pretty low
cost, zero pharmacology. At least exogenous pharmacology way to approach this whole thing.
That's a way of evoking your own natural epinephrine that turns out also dopamine release. You
could take a cold shower. You could do an ice bath or get into a cold circulating bath. We've done
several episodes on the utility of cold for health and performance. You can find those episodes at
HubermanLab.com. Also the episode with my colleague at Stanford from the biology department,
Dr. Craig Heller. Lots of protocols, in particular in the episode on cold for health and performance.
That describe how best to use the cold shower or the ice bath or the circulating cold bath in order
to evoke epinephrine and dopamine release. The point is that the time in which you would want
to do those protocols is after, ideally immediately after your learning about. Meaning when you're
sitting down to learn new information or after trying to learn some new physical skill. Now
whether or not that's compatible with the other reasons you're doing deliberate cold exposure,
and whether or not that's compatible with the other things you're doing, that depends on the
contour of your lifestyle, your training, your academic goals, your learning goals, etc. But if your
specific purpose is to enhance learning and memory, you want to spike adrenaline afterwards.
And so what I'm telling you is you can do that with caffeine. You can do that with Alpha GPC. You
can do that with a combination of caffeine and Alpha GPC. If you can do that safely. Some of you I
know are using other forms of pharmacology. I did a long episode all about ADHD. I have to just
really declare my stance very clearly that I am not a fan, I am actually opposed to people using
prescription drugs who are not prescribed those drugs in order to enhance alertness. I think
there's a big addictive potential. There also is a potential to really disrupt one's own
pharmacology around the dopaminergic system. However, some of you I know are prescribed
things like ritalin, Adderall and modafinil and things of that sort in order to increase alertness and
focus. So for those of you that are prescribed those things from a board certified physician, you're
going to have to decide if you're going to take them before trying to learn or after trying to learn.
You also have to take into consideration that some of those drugs are very long acting. Some are
shorter acting. And time that according to what you're trying to learn and when. So that's
pharmacology. But as I mentioned, there are the behavioral protocols. You can use cold and cold
is an excellent stimulus because first of all, it doesn't involve pharmacology. Second of all, you can
generally access it at low to zero cost, especially the cold shower approach. And third, you can
titrate it. You can start with warmer water. You can make it very, very cold if that's your thing and
you're able to tolerate that safely. You can make it moderately cold. How cold should it be in
order to invoke adrenaline release? Well, it should be uncomfortably cold but cold enough that
you feel like you really want to get out, but can stay in safely. That's going to evoke adrenaline
release. If it quickens your breathing, if it makes you go wide eyed. That's increasing adrenaline
release. In fact, those effects of going wide eyed and quickening of the breathing and the
challenges in thinking clearly, those are the direct effects of adrenaline on your brain and body.
And of course, there are other ways to increase adrenaline. You could go out for a hard run. You
could do any number of things that would increase adrenaline in your body. Which things you
choose is up to you, but from a very clear, solid grounding in research data, we can confidently
say that spiking adrenaline after interacting with some material, physical or cognitive material
that you're trying to learn, is going to be the best time to spike that adrenaline. Now I realize I'm
being a bit redundant today or perhaps a lot redundant. In repeating over and over that the
increase in epinephrine should occur either very late in an attempt to learn something or
immediately after an attempt to learn something. I also want to emphasize the general contour of
pharmacologic effects and of behavioral tools to create adrenaline. What do I mean by that
sentence? What I mean is that McGaugh and colleagues explored a huge number of different
compounds and approaches. Everything from the hand into the ice bath to injecting adrenaline,
to caffeine, to drugs that block the affects of adrenaline and caffeine. Drugs like muscimol and
picrotoxin. Please don't take those. These are drugs that reduce or enhance the amount of
adrenaline and the overall takeaway is that anything that increases adrenaline will increase
learning and memory and will reduce the number of repetitions required to learn something.
Regardless of whether or not that something has an emotional intensity or not. Provided that
spike in adrenaline occurs late in the learning or immediately after. And anything that reduces
epinephrine and adrenaline will impair learning. And that's the key and novel piece of information
that I'm adding now. Which is if you're taking beta blockers, for instance. Or if you're trying to
learn something and it's not evoking much of an emotional response, and you're not using any
pharmacology or other methods to enhance adrenaline release after learning that thing, well,
you're not going to learn it very well. In fact, McGaugh and Cahill did beautiful experiments in
humans looking at how much adrenaline is increased by varying the emotional intensity of
different things that they were trying to get people to learn. Or by changing the dosage of
epinephrine. Or by changing the amount of epinephrine blocker that they injected. Lots and lots
of studies. The key thing to take away from those studies is that for some people, adrenaline was
increased 600 to 700%. So six to seven fold over baseline in the amount of circulating epinephrine
or adrenaline. And keep in mind, sometimes that increase was due to the actual thing they were
trying to learn being very emotional, positive or negative emotion. And sometimes it was because
they were using a pharmacologic approach or the ice bath approach. I don't think they ever used
a cold shower approach, but that would have been a very effective one we can be sure. However,
other people had a zero to 10% increase. So a very small increase in epinephrine. What we can
confidently say on the basis of all those data is that the more epinephrine release, the better that
people remembered the material. Over and over again this was shown. Whether or not it was for
cognitive material, so learning a language, learning a passage of words, learning mathematics. Or
whether or not it was for physical learning. I want to emphasize something about physical
learning because I know a number of you are probably drinking a cup of coffee or having a cup of
yerba mate or maybe even an energy drink and taking some Alpha GPC or something before
physical exercise. I'm not saying that's a bad thing to do or you wouldn't want to do that. But
that's really to increase alertness. It won't enhance learning, at least not as well as doing those
things after the physical exercise. Now again, many of you, including myself, exercise for the sake
of the physical benefits of that exercise. So cardiovascular, resistance training. But we're not really
focused on learning and memory. So, I emphasize this just so it's immensely clear to everybody. If
you want to use those approaches of increasing adrenaline prior to or during physical training, or
cognitive work for that matter, be my guest. I think that's perfectly fine, provided that's safe for
you. It's only by moving it to late or after the learning that you're really shifting the role of that
adrenaline increase to enhancing memory specifically. And as a cautionary note, don't think that
you can push this entire system to the extreme over and over again, or chronically, as we say, and
get away with it. In other words, you're not going to be able to take a Alpha GPC and a double
espresso do your focus about of work, cognitive or physical work, and then spike adrenaline again
afterwards and remember that stuff you did better, right. I'm not encouraging you, in fact I'm
discouraging you from chronically increasing adrenaline both during and after a given about of
work if the goal is to learn. Why do I say that? Well, work from McGaugh and Cahill and others has
shown that it's not the absolute amount of adrenaline that you release in your brain and body
that matters for enhancing memory. It's the amount of adrenaline you release relative to the
amount of adrenaline that was in your system just prior. Particularly in the hour or two prior. So
again, it's the delta, as we say. It's the difference. So if you're going to chronically increase
adrenaline you're not going to learn as well. The real key is to have adrenaline modestly low.
Perhaps even just as much as you need in order to be able to focus on something, pay attention
to it, and then spike it afterwards. This is immensely important because while much of what we're
talking about is actually a form of inducing a neuro chemical acute stress. Meaning a brief and
rapid onset of stress. Well, chronic stress, the chronic elevation of epinephrine and cortisol is
actually detrimental to learning. And there's an entire category of literature mainly from the work
of the great and sadly the late Bruce McEwen from the Rockefeller University. And some of his
scientific offspring like the great Robert Sapolsky, showing that chronic stress, chronic elevation of
epinephrine actually inhibits learning and memory. And also can inhibit immune system function.
Whereas acute, right, sharp increases in adrenaline and cortisol actually can enhance learning
and indeed, can enhance the immune system. So if you really want to leverage this information,
you might consider getting your brain and body into a very calm and yet alert state. So a high
attentional state that will allow you to focus on what it is that you're trying to learn. We know
focus is vital for encoding information and for triggering neuroplasticity. But remaining calm
throughout that time and then afterwards spiking adrenaline and allowing adrenaline to have
these incredible effects on reducing the number of repetitions required to learn. So if you're like
me, you're learning about this information this beautiful work of McGaugh and Cahill and others
and thinking, wow, I should perhaps consider spiking my adrenaline in one form or another at the
tail end or immediately following an attempt to learn something. And yet, we are not the first to
have this conversation. Nor were McGaugh and Cahill or any other researchers that I've discussed
today the first to start using this technique. In fact, there is a beautiful review that was published
just this year, May of 2022 in the journal Neuron, Cell Press Journal. Excellent journal. Called
Mechanisms of Memory Under Stress. And I just want to read to you the first opening paragraph
of this review, which is, as the name suggests, all about memory and stress. So here I'm reading,
and I quote, "In Medieval times communities threw" "young children in the river when" "they
wanted them to remember important events." "They believed that throwing a child in the water"
"after witnessing historic proceedings" "would leave a life long memory" "for the events in the
child." Believe it or not, this is true.

4) Después de aumentar adrenalina y cortisol, ¿qué hacer durante el descanso (Non-Sleep

Deep Rest)

¿Por qué? Aumenta la retención de lo estudiado durante los 90 mins previos

¿Cómo? Hay varias técnicas de NSDR: echarse una siesta durante esos 20 minutos de descanso,
hacer meditación o seguir algún guión de yoga nidra. El vídeo que se suele recomendar de yoga
nidra es el siguiente: https://www.youtube.com/watch?v=pL02HRFk2vo

Explicación detallada:

Otra forma de neuroplasticidad es la no neuroplasticidad en donde se amplifica al escuchar

melodías o oler ciertos olores durante el sueño sino la neuroplasticidad a la cual puedes acceder
con un descanso profundo de no sueño. El NSDR, el descanso profundo sin dormir como así
también las siestas de 20 minutos, que son similares a un descanso profundo, porque las
personas raramente caen en estados de sueño profundo durante las siestas cortas a menos que
estén con privación del sueño. Se ha demostrado que el NSDR aumenta el índice de aprendizaje
cuando se hacen episodios de 20 minutos para conectar un aproximado de 90 minutos sobre
aprendizaje. ¿De qué estoy hablando? Ciclos de 90 minutos son estos ciclos ultradianos de los
que hablamos anteriormente. Y solemos aprender muy bien al tomar un ciclo de 90 minutos
dando paso a un modo de atención al principio del ciclo, y es difícil enfocarse y luego una
atención más profunda y aprender es más parecido a una agitación y tensión y hacia el final de
ese ciclo de 90 minutos se vuelve más difícil mantener la atención y aprender más información.
Hay un estudio publicado el año pasado en Cell Reports. Un periódico excelente, un excelente
estudio que muestra que una siesta de 20 minutos o un sueño ligero o un tipo de sueño no
profundo que se realiza inmediatamente después o cerca de ello, no tiene que ser
inmediatamente después que terminas la última oración de aprender o lo que sea, o música.
Pero ya saben, unos minutos después de la transición a un período de descanso profundo
cuando se apaga el análisis del camino de duración y el resultado muestra que acelerar el
aprendizaje a un gran nivel. Tanto la cantidad de información y la retención de esa información.
Eso es genial porque no tiene costo, es una manera sin medicación de acelerar el aprendizaje sin
tener que dormir más. Simplemente introduciendo estos períodos de 20 minutos. Animo a las
personas que si quieren intentar esto que consideren 20 minutos por cada 90 minutos de ciclo de
aprendizaje ultradiano, allí están incorporando un número de distintas herramientas de
neurociencia de ciclos de 90 minutos para el aprendizaje enfocado. Puede ser motor, puede ser
cognitivo, puede ser musical, lo que sea, y luego hacer la transición a 20 minutos de protocolo de
descanso profundo sin sueño. Sólo quiero darles la señal de que en el último episodio en el texto
de YouTube, colocamos los enlaces a dos diferentes yoga nidra, protocolos de descanso profundo
como así también protocolos de hipnosis que están clínicamente avalados por mi colega David
Spiegel del departamento psiquiátrico de Standford. Todos esos recursos son gratis. También hay
muchos textos de hipnosis. Me gustan aquellos de Michael Sealey S-E-A-L, I, creo que es E-Y, tal
vez solo L-Y, pueden encontrarlo fácilmente en YouTube, los textos de hipnosis clínica no son
representados. No están diseñados para hacerles hacer cualquier cosa. De hecho, solo están
diseñados para ayudarlos a reorganizar su circuito cerebral. Ahora, ¿cómo funciona la hipnosis de
esa manera? Esto tiene mucho que ver con el sueño porque conecta la neuroplasticidad al traerla
junto a dos cosas que normalmente son separadas una es el estado de alerta en la vigilia cuando
se activa el aprendizaje. Y luego esta el descanso profundo donde tiene lugar la re-configuración
actual de las neuronas y la sinapsis. La hipnosis trae la atención y el componente de descanso
profundo en el mismo compartimento de tiempo. Es un estado único en ese sentido. La hipnosis
maximiza el aprendizaje y el descanso profundo sin dormir y los combina. Pero requiere alguna
guía de un libreto de un hipnotista clínico, un hipnotista entrenado porque se vuelve difícil
adquirir información detallada. Se trata de cambios de estado, de miedo a la calma, o de fumar a
dejar de fumar, ansiedad frente a un trauma, liberar la ansiedad frente a un trauma, mas que
información específica aprendida en hipnosis. La hipnosis se parece más sobre moldear los
circuitos que yacen debajo del estado frente a información específica. Aunque no me
sorprendería si no hubiesen ciertas formas de hipnosis que puedan aumentar la retención y el
aprendizaje de información específica pero no estoy al tanto de cualquiera de esos protocolos
aún.

5) Música/Vibraciones/Olores durante el estudio y durante el sueño

¿Por qué? Aumenta la retención de lo estudiado a lo largo del día

¿Cómo? Un olor o una vibración (poniéndote un reloj que vibre a cada ''x'' minutos en la muñeca
mientras estudias y mientras duermes por la noche) es más complicado que simplemente
ponerte un tono de música repetitivo de fondo mientras estudias y después por la noche
mientras duermes.

Sonidos de lluvia: https://www.youtube.com/watch?v=mPZkdNFkNps

Sonidos de olas del mar: https://www.youtube.com/watch?v=bn9F19Hi1Lk

Explicación detallada:

Hablemos sobre el aprendizaje en el sueño. Esto se basa en un trabajo de cual les daré la
referencia que fue publicado en una revista científica. Una excelente revista, Matt Walker tambien
habla sobre algunos de estos estudios hechos por otros en su libro "Por qué dormimos". Los
estudios solo para recordarles que están estructurados en el siguiendo un individuo que llevan al
laboratorio y Lowe hace una tarea de memoria espacial. Entonces, suele haber una pantalla con
muchos objetos distintos que aparecen en la pantalla en diferentes lugares. Tal vez este la cara
de un Bulldog, un gato, tal vez haya una manzana o una lapicera en distintos lugares. Y esto
suena trivial y fácil pero con el tiempo pueden imaginar que se pone muy difícil volver un día
después y recordar si algo apareció en un lugar determinado si fue algo que vistes anteriormente
ya sea que haya aparecido en ese lugar o en un lugar distinto. Si tienes suficientes objetos y
cambios de lugares esto puede ser bastante difícil. En este estudio, el sujeto hizo el experimento
o un olor en particular fue liberado en el cuarto mientras aprendía o sonó una melodía mientras
aprendía. Y luego, durante el sueño de esos sujetos, la noche siguiente y la otra, y esto se hizo
repetitivamente por muchas noches, el mismo olor o la misma melodía sonó mientras los sujetos
dormían. Hicieron esto en diferentes etapas del sueño sueño no REM y rápido movimiento del
ojo, sueño REM. Hicieron esto con la melodía durante el sueño. Si los sujetos tenían el olor pero
no la melodía lo hicieron colocando la melodía si tenían el olor mientras aprendían. Básicamente,
todos los controles, todas las cosas que quieres hacer para estar seguro de que no eran efectos
indirectos, efectos moduladores. Bien. Lo que encontraron fue, que al ofrecer el mismo estímulo,
el olor, si olían un olor o la melodía si los sujetos escuchaban una melodía mientras aprendían, si
le daban el olor o la melodía mientras el sujeto dormía, los índices de aprendizaje y retención de
información era mucho mayores. Eso es genial. Lo que esto significa es que puedes darle la señal
a tu cerebro subconsciente y el cerebro despierto para aprender cosas en particular más rápido y
mucho mejor. ¿Cómo puedes implementar esto? Bueno, puedes jugar con esto si quieres. No veo
alguna dificultad real a esto mientras el olor sea seguro y eso no te despierte y la melodía sea
segura y no te despierte. Puedes hacer esto con un metrónomo, por ejemplo, mientras aprendes
algo, ponerlo de fondo o colocar música en particular y luego que eso desvanezca mientras
duermes. Así que puedes aplicar esto como te guste e intentarlo. Hay muchos grupos ahora que
creo que utilizan esta estimulación táctil. Una leve vibración en la muñeca mientras se aprende y
luego una misma vibración en la muñeca mientras se duerme. No aparece eso en la modalidad
sensorial ya sea un olor, una melodía, estimulación táctil, un tipo de estimulación sensorial, o no
lo sea, importa. Es notable porque realmente muestra que el sueño es la extensión del estado de
vigilia. Lo sabemos desde hace mucho tiempo pero esto realmente ata esos dos de una forma
significativa y accionable. Así que creo que les hablare nuevamente a medida que aprendo mas
sobre estos estudios pero esto es lo que sé de ellos a este punto.