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 ltMóooiroldeile
En la actualidad, la comunidad científica admite que la dieta puede contribuir a demorar o preve-
nir la aparición de un buen número de enfermedades crónicas y que la adecuación de los hábitos ali-
mentarios hacia modelos más saludables es U/1O de los elementos más importantes en las estrategias
de promoción de la salud. Por ello, los temas sobre nutrición, dietética y alimentación han cobrado un
protagonismo notable y copan el interés de los consumidores. Además, diversos problemas acaecidos
en Europa en los últimos años, en relación con la seguridad de los alimentos, han encontrado en una
población muy sensibilizada por estos lemas un caldo de cultivo idóneo que ha provocado diversas cri-
sis sin precedentes en tomo a la alimentación. Por todo ello, nunca la alimentacián habla sido un le-
ma de tanta actualidad como lo está siendo ahora, y los aspectos sobre seguridad alimentaria, nutri-
ción y dietética preocupan más que nunca aLciudadano.

Quizás como consecuencia de esto, existen innumerables libros en el mercado sobre alimentación
y nutrición que intentan dar respuesta a las preguntas que el consumidor se hace en tomo a estos te-
mas; desgraciadamente, pocos merecen la pena ser leídos o consultados. No es posible impedir que
personas sin la debida formación se embarquen en Ladura tarea de escribir un libro de dietética y/o
nutrición y pregonen sus opiniones y experiencia en este campo, en eLque todo eLmundo se atreve a
dar consejos. Ello suele crear más confusión en la opinión pública que contribuir a apaciguarla.

El Larousse de la dietética y la nutrición de Gemma Salvador y Lucía Bultá es una no/aria ex-
cepción. EII primer lugar porque sus autoras llenen una sólida formación y una amplia y rigurosa ex-
periencia práctica, con UI1 perfil idóneo para Llevar a buen puerto UIIproyecto como el que nos ocu-
pa, que requiere una combinación de rigor científico y académico, por un lado, y capacidad de
comunicación)' divulgacián, por el otro. En segundo lugar; por sus contenidos, exhaustivos, muy ac-
tualizados, de gran interés y expuestos en un lenguaje claro y fluido que cautivará al lector: Yen ter-
cer lugar, porque a su organización y estructura práctica y de fácil consulta se suma un diseño gráfi-
co propio de la calidad de Larousse que simpLifica y ameniza su Lecturay comprensión.

A Lolargo ele SILS páginas se exponen temas tan importantes como la antropología ele la alimenta-
ción, el concepto de dieta equilibrada en el transcurso de la vida. el papel de Lanutrición en la pre-
vención y tratamiento de algunas de las enfermedades que nos acechan, la por fin valorada die/a me-
diterránea, la dieta vegetariana, la alimentación en eLdeporte, las modas alimentarias, comer fuera
de casa, las nuevas tecnologias alimentarias, así como acertados consejos sobre higiene y seguridad
de los alimentos. Cierran este libro un recetario de cocina adaptado a necesidades dietéticas .Y unas
tablas de composición de alimentos, junto a un útil vocabulario de nutricián.

En definitiva, /111 libro riguroso, completo, ameno y didáctico que, por et bien de todos, desearia
que fuera leído por el máximo número de consumidores y comensales. Que lo Leana gusto, tienen Uf!
excelente menú entre manos.

Dr. Lluis Serra Majem

Catedrático de Medicina Preventiva
Universidad de las Palmas de Gran Canaria (J)

( I) El Dr. Lluls Serra Majem es médico. doctor en medicina )' en nutrición y Catedrático de Medicina Preventiva )' SO/lidPública en la Uni-
versidad de Las Palmas de Gran Canaria. Es. a S/I vez, Catedrático de lo U.N.E.S.C.O., Director del Centro de Investigacíén en Nutricián
Comunitaria del Parque Ciellttjico de Barcelonn. Presidente de la Fundacién para el Desarrollo de la Dieta Mediterránea )' Presklente de
la Sociedad Espai¡ola de Nutricián Comunitaria.
 íNDICE DEumAi\iatULOS
Capítulo l. ¿Por qué y para qué comemos? 8
¿Qué es comer para el ser humano? 9
Alimento: tradición y tabú 10
Alimentación: modernidad. progreso y publicidad 11
Capitulo 2 . Equilibrio y salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 14
Clasificación de los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 16
¿Qué es una ración? 19
Características y propiedades de los distintos
grupos de alimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 19
Alimentos complementarios 28
¿Es caro comer bien y de forma saludable? 30
El bacalao 30
Las legumbres 31
Las nueces 34
El arroz 35
El pan 36
Alimentos amigos 36
Cuidado con... 37
Capítulo 3 . La alimentación a lo largo de la vida. . . . . . . . .. 38
La alimentación de la mujer embarazada 39
Alimentación durante el crecimiento 42
La alimentación en la etapa de la adolescencia 46
La mejor manera de empezar bien el día .
iUn desayuno completo! 51
Menopausia y osteoporosis 53
Alimentación de las personas mayores 56
Capítulo .4 . <;ocina: Higiene. conservación y técnicas
culinarias 60
Higiene de los alimentos 61
Manipulación de los alimentos 61
Reglas de oro para la preparación higiénica
de los alimentos (según la O.M.S.) 62
Conservación de los alimentos 63
Aditivos alimentarios 66
Preparación culinaria de los a imentos 67
culinarias 67
de la compra 72
Prevención ~ tratamie~to de a!l;unas
mediante la alimentacíén
1II1;:UUIUII:::O 74

L~~ra:sla.~r~~~~~i~~.~e. ~~f~r ~~~~~s 75

Alirnentacíén e hipertensión arterial .. . . . . . . .. 75
Alimenatación y exceso de colesterol 78
Obesidad y sobrepeso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 84
Alimentación para personas con diabetes 93
Características generales de la alimentación
en la insuficiencia renal 104
Alimentación y enfermedad celiaca 112
Prevenir y tratar el estreñimiento 112
Capítulo 6 • El modelo alirf~btftlteüe> o o o o o o o o o o 114
La cultura del aceite de oliva oooooooooooooooooooooo 116
Los cereales. la base de la alimentación o o o o o o o o o• o. oo 117
El cerdo. alimento básico y alimento prohibido oooooooo 117
Los frutos secos. dulces y grasos ooooooooooooooooooo 119
El vino. oooooooooooooooooooooooooooooooooooooo 122
Capítulo 7. Alimentación y actividad deportiva o o o o o o o o o o o 124
Dar a la alimentación la importancia que merece ooooooo 126
Coste energético de los difere?tes tipos de ejercicio físico 126
j H idratacién, muy importantet o o o o o o o o o o .. o o o o o o o o o 130
Antioxidantes ooooooooooooooooooooooooooooooooo 132
Suplementos dietéticos en la alimentación del deportista o 133
El agua. líquido vital o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o 136
Capítulo 8 • Comer bien fuera de casa o o o o o o o o o o o o o o o o . o . 138
Hamburguesas o o o o o o • o o o o o o o o o o o o o o o o o oo o oo o o o o 140
Salchichas tipo Frankfurt o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o .. o 140
Pollo y pescado frito o. o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o . 141
Bocadillos o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o oo o o o oo 141
Pizza o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o .. 141
Tapas o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o. o o o o o o o 142
Capítulo 9 • ¡,Dictas de moda o la moda de las dietas? o ... o o 144
Algunas "dietas de moda" o o • o o .• o o •...... o . o o o o o o 145
Capítulo JO ••Trastornes del comportamiento alimentario:
anorexia y bulimia o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o 150
Capítulo 11 . Mitos y errores más frecuentes
en la alimentación o o o o o o o o o o o o o •. o o o o o •. o o .. o o o 156
Alimentos "sanos" o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o oo o o o o o o 157
AIif!1entos oque engordan versus alimentos que adelgazan o 158
Bebidas milagro o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o. o o o o o o o 158
Sustancias "imprescindibles" o o o o o o o o o o o oo oo o o o o o o o 159
No es cierto .. o o o o o o o . o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o 159
Capítulo 12. Nuevos conceptos alimentarios o o o o o o o o o o o o o o 162
Alimentos funcionales .. o o .• o o o o o . o o . o . o o o o o o o o o o 163
Concepto de prebiótico y probiérico ."",.......... 164
Las sustancias prebi6úcas y su utilización oooooooooo. o 165
Beneficios de la ingestión
de fructooligosacáridos (F.OoSo) ooooooooooooooooo 166
Alimentos transgénicos o' o o •• o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o 166
Capítulo 13. La alternativa vegetariana o o o ••• o o o o • o o o o o o 168
¿Oué es la alimentación vegetariana? . o oo o o oo o • o o . o o o 169
¿fuá~do apar~ce esta a.l,temativa alimentaria? . o o o •• o o o 169
·1pos de dietas vegetananas . o •.. o . o o o o o .. o o .. o o o o. 170
¿(JI as pueden destacarse de las dietas
o o o o ••••....... o. ooo. oooooooooo 171
nutricionalcs del vegetarianismo ooooooooo 173
. o ••. o o o o o o o o o o o o o o o o, o o o o o o o o o o o o o o o o 0176
Tabla de composición de alimentos o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o 221
Glosario de términos ••.•... o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o 230
Bibliografía recomendada ... o o ... o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o 232
"La sabiduría del cuerpo ha sido en pan!: engaño-
da por la locura de las rnodas..; es decir, que con
frecuencia kh pautas culturales han sumergido la
capacidad del ser humano p:lra equilibrar su ali-
rncnración del II1tx.!U más beneficioso."
(J, Contrer.is..
.\nt ropologla de la al imcntación.l 1)1)3)
};:Ihecho de tjut' el/ la acmalidad casi /11160% de' Iu
poblu('iólI de 10.0paises desarrollados lig(1 1I((flíll fI/1O
de régim"1I atimennrio ya sea por prescriprionc. .. die-
téticas. por razones dr Nthica o simplrmentr P{//'cI ob-
tener «na alimcntacián equilibrada, pone de muui-
fiesto /111il/tt!ré."cada uez mds elevado por lodo tICIIIC'-
110que hace referenaa e la alimcntacián. la dietétrca
y la nutricián.
Frente (11incesante bombardeo de informacione s ,"0-
brc lo que es o 110 es bueno para COT/1t'I: 110111 tu salud
o P(/J'{/conseguir III/U [igura esbelta. esta obra prNell-
de ofrecer /l/formaóófI clara J' asequible. p,'ro al nus-
mo tiernpo argumentada, sobre aquellos t'·II/(I.( qUt'
h('1I10; considerado dr II/UI'or imeré. ..('11t'I CC//l/pOlit- 111
alimeutaruin, It} nutricuin )' la dieurica.
Los do...pnll/t!r(), rapiudos son prcdrnbulo. /111/'''·...
ciudibtes pan: rl mcjo« entendimiento .l'fiíol ucc"'011
lo.' ..igll/t.'flfe., /<'IIIIU. rn los qUe" le dC'ju/m//1I11
C/I rt'laciól/ 11 du-er-
de la al/luell/II(/(jfl mds COI/CI"c'tos
sas shuactone .•·• ItJ//I0 dc salud como de enfermedad.
laeoc:i'Ií.ádeilé/duido ejemplos de aplico-
clón práctica, C/I(I(/I'O." resumen, tablas, jiguras, etc;
asi como ((11 capltulo rxclusiuo de recelas comentadas,
COII 111 mtenciá» dt· pllSI/I'armántcamente de la teo-
ria. .. a la mesa,
Xuenra intencián no 1111sido en lIillglín 11I011l~1Il0
ofrecer /111 arqurtipo rígu!o y poco real de la altmen-
tacuin saludabl«, S//IOfiu-ili/llr III/(}; recomendaciones
btístca.<pnra q/lt' aula cual las adapte a sus caructeris-
/ica';,l'rr/t'rc/Il·III.' )' 1'1111/0 de uula.
Consideramos qu« 111mllld en la mesa paia por calo-
IW'aspecto.. /UII importantes como la sa/isfacClól/ ~ el
placer de comer.
.lgradccumentos:
Queremos manifestar uuestra espccialagradccimien-
10 al D,: Gonca! Lloucras por su hÍJtónco) recono-
cido intera por 111nntricián )' 1(/dietética, a.•í C0ll10
por SIU proje.·.itoflillf'.í,lo."dirtistns. 1::11 estesentido, re-
abtmos JI( apoyo dude' el pnncipio de la rralrzactán
de esta obn: .
• lgmdecmlO.< /tlmbibl la colaboraaon ) ascsoria d( la
Sra. Immu Palma, IU'('flUlulu en biotogia .1 drcrtst« l
de la Sra. 1:'('11 Murtin, C/¡C'fI!(lI.
tI.'Pt'l'fI)';
Gemma Salcador Clli/dl
Luda Baltá Sagmcr
·POR QUÉ y PAuinadeile
e QUÉ COMEMOS?
a ahmcnración es uno de los
L procesos m:Í\ importantes que
influyen en el desarrollo tanto
n~lco corno pslqurco del indiv «luo.
en dcfimuva. sobre \U estado de ):1-
lud,
~Iediante 1<1observación y el estu-
dio de los hábitos alimentarios. las
preferencias) aversioncs, la elabora-
ción de lo) platos, 13 forma y el rno-
memo de consumirlos, la elección y
búsqueda de sabores, etc..., se obtiene
abundante información acerca de las
características de un determinado
grupo social, ya que, probablemente.
no existe ninguna conducta humana
que se establezca eh: [orma gratu ita.
¿Qut: e., comer para
el ser humano:
El comportamiento alimentario del
hombre no se reduce tan sólo J la in-
gestión de alimentos. Cuma, para el
ser humano, c~ algo más que nutrir-
se. :-\0 comemos sólo para mantener
nuestras constantes vitales, sino tarn-
bién para proporcionarnos placer. fa-
cilitar la convivencia y luchar contra
determinadas ansiedades. La ali-
mentación es, por ramo, un proceso
Lo gron .'Qnedad d~d eres
complejo que trasciende la necesidad qut' t> sre en nuesClOmundo
puramente biológica y que se ve in- se cebe a la d .ersidod de
fluenciado por toda una serie de fac- kn ecOSlslemas y las cu/Mas
lores sociales, culturales, gcogrftlicos. que se han CJeso'rollaoa en ellos
Una comJda putC!e ser uno bue.
na mat1('1O de relacionorse ca,.,
los ~ y compafLr
conoomcr,:.n y e·per:~noa~
9
)R QUÉ Y PARAQUÉ COMEMOS?
lacocinadeile
religiosos o afectivos. Para el recten
nacido, por ejemplo, alimentarse es
un acto sumamente placentero que
no s6lo satisface sus necesidades pri-
marias, sino que le permite relacio-
narse con el medio exterior y. sobre
todo, con la madre. Esta relación que
se establece a través de la alimenta-
ci6n crea importantes lazos afectivos.
El ser humano utiliza la alimen-
tación corno vehículo de socializa-
ción, y:! que la alimentación es un
acro social que facilita la relación
humana. Cualquier evento social
tiene un componente alimentario
que le da relevancia e identidad
propia. Así, en nuestra cultura no
pueden faltar los confites del bauti-
zo, el pastel de cumpleaños, el ban-
quete de boda. así como los turrones
de Navidad o los buñuelos de Cua-
resma. Todo suceso puede ser moti-
vo para rcuni rse alrededor de una
mesa, rnnro a nivel familiar O profe-
sional, en comidas de negocios, co-
mo a nivel religioso (no olvidemos
que el rito católico más relevante, la
celebración de la misa, es la reme-
moración de un banquete).
La gasrronomín de cada pueblo,
familia o comunidad es un lenguaje
que deja entrever un sinfín de infor-
maciones )' matices referentes al re-
corrido histórico, la disponibilidad
ALIMENTOS TABÚ
Consumo habitual en: Consumo tabú en:
• Insectos • América Latina, Asia. África
• Caballo • España. Francia, Bélgica
• Caracoles • España. Francia. Italia
Marruecos
• Conejo • España. Francia. Italia • Países anglosajones
de alimentos, la situación geográfica,
el clima ...
Alimento: tradición ~ tabú
¿ Por qué comemos unos determina-
dos alimentos y rechazarnos otros
que igualmente podrían proporcio-
narnos los elementos necesarios para
una adecuada nutrición:
En el consumo alimentario influ-
yen todo tipo de tradiciones y creen-
cias sobre lo que ..es" )' lo que «no
es» conveniente para la alimentación
humana. En cada sociedad encontra-
mos tabús que van desde prescripcio-
nes individuales hasta prohibiciones
colectivas de orden religioso O social,
que restringen o desaconsejan el con-
sumo de ciertos productos comesti-
bles. Cabe recordar alguno alimen-
tos que para nosotros son alimentos
tabú, pero que, actualmente, otros
pueblos consumen habitualmente,
como escarabajos, larvas, insectos.
carne de perro ... y que nos producen
una fuerte repulsión. 10 obstante, si
consideramos racionalmente el valor
nutritivo de estos productos, no di-
fieren en gran medida de otros que
encontrarnos exquisitos y totalmente
adecuados.
Según indican algunos estudios,
Europa. E.U.A.,Canadá
Países anglosajones
Países anglosajones

parece ser que la mayoría de las pre-
ferencias y nversiones nlirncnutrias
de cada cultura tienen su origen co-
rno consecuencia de la adaptación
cuhural a un medio ecológico con-
crcto, aunque móÍ\ tarde csta-, len-
dencias puedan rcvcsurvc de vimbo-
lismos o creencia .. religio\:1\.
Ali rncntaciúm mode ruidad,
, nrogre o ) publicidad
La modernidad alimentaria pre-
senta unas determinadas cnractcrísti-
cas para cada situación (1 actividad:
alimentación en el trabajo, en el de-
pone. en el ocio, en las Iesrividaclcs.
La mayoría de cstns situaciones pre-
sentan una determinada forma de
alimentarse .. vctualmcruc. una co-
mida r:ípida y ligera se iruerprcra co-
mo ,igno de participación activa en
la vida moderna. También ocurre es-
tu con 1,)\ comida' () Ct:11:I' de nego-
cio" en la, que ~c utiliza el placer
gaslron6mictl y la reunión de I{)~co-
mema les como elementos que facili-
tan la transacciones.
El consumo de alimentos procesa-
dos ha aumentado considerablemen-
te en los últimos treinta años )' sigue
haciéndolo. a pe ar de sus detrae-
rores moralcv, ga~lron{¡micult y eco-
nómicos. Puede afirmarse que las
pautas de adquisición, conservación.
preparación y consumo de los ali-
rncntos se h:1I1 \'i,1O muy influencia-
d:1\ por los cambios sociales y dcmo-
gdfieo,. En primer IlIgar, deMaca el
importante alimento de mujeres que
participan de un lrabajo n~:dariad()
rllcra del hugar. E~ta mayor partici-
pación de la mujer no ha ido acom-
pañada. en líncav generales, de una
mayor corrcsponsnbiliznción de I()~
hombres en las ta rcas domésticas,
Consccucrucmcnte, :1UIllCII[:1 la ten-
dencia hacia la adquisición de aque-
llos alimento que exigen menor
lacocinadeile ¡POR QUE Y PARA QUE COMEMOS!
tiempo de preparaclOn y limpieza. A menudo los empeorJos de
Los responsables de la nlimcruncrón 1610 m.smo o:mptcsa suelen
en el núcleo familiar buscan, en defi- oPfO''«hOr lo 110':0 (le
comer potO ot:'eteomb<or
nitiva, productos y técnicas que .iho- mprt'SlOneS o éscutlr
rren tiempo en I,I~preparaciones de f1oJM)5 mt!todos de :rotlo¡o.
lo platos y en la limpieza de l.i coci-
na. Cada \ ez están ll1:h solicuados
los alimentos procesados. listos para
consumir. así como la rapidez )' efi-
cacia de las nuevas iccnologfas culr-
narias, microonda. congeladores ...
Otro aspecto que caracteriza la
modernidad alimentaria C~ la ansie-
dad producida por fuertes )' contra-
dictorias presiones. Recibimos
constantemente un bombardeo
de informaciones aceren de
cuál es la nlimcrunciún m(¡~
saludable, m:í" conveniente.
más preventiva frente al en-
vejecimieruo. etc ... Por (JI ro
lado. numerosos prograrnus
de educación sanitaria seña-
lan la conveniencia de
cierto control y mo-
deración en la in-
gestión de calorías
en forma de gra-
sas saturadas y
azúcares. Todo
11
¡POR QUÉY PARA QUÉ COMEMOS?
La publicidad u.. za d .~
estroteg.as po'O aument.Jr el
consumo de un de¡el'mlnado
produc¡o
Un oJ,men¡o o bebcda se
~brl(a ron dl!cerrr.:nados
sectcres de la ~
11
lacocinadeiJe
dio predispone a lo que podríamos
denominar un ambiente de crispa-
ción dietética, que comporta confu-
~ión )' que, en cieno modo. [unto con
la publicidad. los parrones estéticos
de extremada delgadez } la moda es-
i.in influyendo en 1:1aparición de
trastornos del comportamiento ali-
rncnrario (capítulo 10).
La publicid.rd utiliza muy diver-
~J~ estrategias para aumentar)' me-
diarizar el consumo de los productos
alimenticios. De esta manera se aso-
cia la adquisición o el consumo de al-
gunos alimentos 31sexo. a la edad, a
la tradición, ere. Un alimento o bebi-
da puede identificarse como m3SCU-
linn, desde el momento en que por
ruzoucs h istóricus, nu 1 ricionales,
vimhólicas o morales no debe ser
consumido por mujeres, niños o an-
cinnos. Aví, la mayor p:lrte de las be-
hid;l~ alcohólica' suelen anunciarse
por y para los hombres: .....es COS:l de
hombres .v.», aunque la, bebidas a leo-
h(¡hc;', lighl vuelen ser anunciadas
por mujeres. 31 igual que la mayoría
de: productos bajos en calorías. Tam-
bién la publicidad nos muestra con-
ductas alimentarias asocmdas a la po-
blación joven, moderna .. icuv a. poco
trudicional. nada conv cncional.; me-
cliantc e:.pots relacionados con el
consumo de bollería. bebida refres-
carnes y cstablccirmcmos de comida
rápida de origen anglo alón hsto
para tornar, listo para linar .
La incitación a consumir. beber.
fumar. comer ... es constante. y esto
no favorece en absoluto el pretendi-
do equilibrio para la salud si. al mIS-
rno tiempo. no loetrabaja para que la
población esté informada. capacitada
)' dorada de criterio p3r:! hacer fren-
te a la gran oferta.
En definitiva, un proceso tan nor-
mal }' coridinuo como C~ el de nli-
montarse se tr:msform.1 en un con-
junto de procesos llue v.rn mucho
rnás lejos de la finalidad primana. la
de nutrirse. y no, describen una mul-
ripliciclad de Iermas de \ 1\ Ir.
ALIMENTACiÓN,DISEÑ<I«d¡WI~(i~

- ~ 2

~*
 lacocinadeile

A pesar de que el sabor. el olor y el color son elementos imprescindibles paro dIsfrutar de un buen plato. es necesario también
que los alimentos que vayamos a Ingerir se combmen de una manero sana y eqUIlibrada.

EQUILIBRIO
y SALUD
ara que la alimentación no tan
P s610 sea agradable y placentc-
ra, sino que también sea salu-
dable debe basarse en la variedad y el
equilibrio. así como adaptarse a las
necesidades individuales. Para llevar
a cabo una alimentación saludable es
importante conocer las caractcrísti-
cas ) las propiedades de los distintos
alimentos, así como las proporciones
y 1:1.. [rccuencia .. de consumo.
.\ menudo oírnov hablar de ali-
mentación, de nutrición, de nurricn-
tes y de sustancias runritivns
aunque son términos muy utilizados.
quiz.ls no conocemos mu}' bien 'u
significado. La nutrición c\ el con-
junto de procevos mediante
cuales nuestro org:l 11 ismo recibe.
transforma e incorpora las susumcias
contenidas en los alimentos que se ingie-
ren .1 través de la alimentación. Esta
sustancias constituyen el material bá-
sico para el mnruenimicmo de la
vida. La mayor parte de las sustancias
nurririvas (hidr.uos de carbono O
glúcidos. proteínnv. grasas, vuarni-
nas ....,Ie, minerales) no existen 1.'11 1:1 na-
rurnlczn de Iormn individualizada
(excepto el agua que es también una
"1't;IIICi:1 nutr iuv .1)vino que fimn,lIl
parte de lo .. di ..lInlU~ alimentos en
proporciones clctcrminudas. S~, pue-
de decir que la Icmll:! n.uural p,lra
poder obtener e"l:I, ~u~lancia, nutri-
rivas son los alimentos. siendo muy
va riablc la proporción en la que cada
alimento contiene los distintos nu-
trientes. Algunos productos
mucho más rico .. que Otros en deter-
minadas sustancias. aunque no pode-
mos decir que exista un alimento.
por muy completo que ~~lc sea,
capaz de cubrir la' necesidades nu-
lacocinadeile
tricionales del individuo. Ciertos ali-
mentos son muy ricos en hidratos de
carbono o en glúcidos como. por
ejemplo. los farináceos (cereales en
Haoendouna
comparaC1on muy senolla.
podríamosdeor que los
a: rret'to$ son ca¡ilSo
etl\'();tonos que conuenen
general. legumbres, tubérculos).
d<StJntas proporcIones de
Otros son muy ricos en agua. SUS"..a.noas.,mpresoncj,'c;'¡es
\ irarninas y minerales (verduras, para el desarrollo y
hortalizas. frutas) y otro) contienen 'unoonalTller.:o de
grasas (aceites, frutos secos). nuestro organ.smo.
La Org.miz.ición Mundial de b
Salud (o.~I.~.)clasificn 1m distintos
nutrientes ~eg(1n sus funciones en:
y - Pldsucos (proteínas)' vale mine-
rules) que intervienen básicnrncrue
en 1.1 construcción de la\ estructuras
corporales, en el marucnimicnto ~ en
los la reparación tic I()~tejidr»,
- Energdtico: (lípidos o gra)as. hi-
dratos de carbono o glúcidos y.
en menor proporción, 1:1$ proreínas)
que sumirustran al organismo la
energía nccesn ria pa ra sus distintas
[unciones.
- Reguludorei (virarnina-, . sales mi-
nerales y agu,l) que irucrv icncn en
lov procesos de regulación del orga-
ruvmo,
E, también unportantc recordar
qlle: .llgun.I\ de e'las ~lI";lnCI.I~ son
e:nl'rgética\, e:' decir, que ulla vez in-
gerid,,, y lran,forlll:lda\ proporcio-
n.in J nucvtro Ilrg:lni.,IIlCl energía.
EnIAl~~ón
que en nurricrón .,e mide en forma equ;lobnd¡ y saIud.ibIe ~e
de calorías el k ilocnloriav () Kcnl = cons>der'aque del total
¡.(I00 cal). de la energía Ingenda a lo
Las sustuncin-, nutritiva o nu- largo del dia. de un 50 a
son trientes energéticos son lo~ hidratos un ro" debenase
SUt'IlItlIStf'a por los
de carbono (1 g de hidratos de carbo- hodralOS de caroono. entre
no proporciona aproxirnuclnrncruc un 12yun 15 % por las
.¡ Kcal de cncrgín). las proteínas (1 g pt'Oteinas y entre un 25 y
un )5 por los liptdoso
de proteínas proporciona aproxima- ¿rasas.
damente'¡ Kcal) y los llpido-, () gr¡l~a,
EQUILIBRIO Y SALUD
Es importante
recordar que .•.
El agua «no engorda» ya
qoe no aporta energía
Debeli.l tomarse en
cantIdad abundante antes.
duraotc y/o entre las
comidas. Se recomienda
evitar. de forma habitual. la
¡ngesta de bebldas
re(resc.anles o gaseosas así
como alcohólicas. a~
éstas sean de baja
graduación (cerveza o
vino) en sustitución del
agua.
laeocinadeile
(1 g de lípidos proporciona aproxi-
madamente 9 Kcal), Estas sustancias
energéticas se denominan macronu-
trientes o principios inmediatos. Las
vitaminas. las sales minerales y el
agua no proporcionan energía.
Con frecuencia olvidarnos hacer
una especial referencia al agua. sus-
tancia imprescindible para el ade-
cuado funcionamiento y equilibrio
de nuestro organismo. A pesar de
que los distintos alimentos la con-
tienen en mayor o en menor pro-
porción. se considera conveniente
una ingcsta de agua de 1 a 1.5 litros
al día.
'.
CLasificación de los alimentos
Los alimentos suelen clasificarse en
grupos o familias según su contenido
en nutrientes. su origen (animal o ve-
getal), su función en el organismo,
etc. A continuación se presenta una
clasificación de los alimentos en
forma de pirámide. Es quizás una de
las clasificaciones mejor aceptadas
actualmente en el ámbito de la edu-
cación alimentaria.
1. Cereales y féculas
2. Verduras y hortalizas

MINERALES

Ingesta
Fuentes Funciones Carencias recomendada
• Calcio (Ca) • Leche Y denvados • Formación y mantenimIento • RaquItismo 1.200-1.400
• En menor proporoén y grado de la estructura ósea • Osteoporosis mg/día
de absorción: llef'duras. frutos • Coagulación de la sangre • Problemas de
secos y legvrOOres • Contracción muscular coagulación
• PI:scado peq.Jeño tngendo • Impulsos nervioscs
entero (con espona)

• Flúor (F) • Agua potable, pescado • Reduce la incidencia de la • Caries dental 2-5 mgtdía
marino. té. café, marisco caries dental
• verduras y hortalizas (según el
contenido de flúor del suelo)

• Fósforo (P) • Carne. pescados. leche. • Estructura ósea • No suele producirse 1,(0)-1.600
legumbres. frutos secos • Formación de ATP (energía) mgIdía

• Hierro (Fe) • Hígado. carnes rojas. )'Cmas de • Hemoglobina • Anemia ferropénica H M

huevo. marisco, legumbres. IOmg! 15 1'T1g/
pescado día día

• Magnesio • Verdu-as. horta'zas.legumbres. • ActlVador enzimátlCo • No suele proO.Iorse JOO.4OO

(Mg) carne • Impulsos nerviosos mgIdía

• Potasio (1<) • Frutas. verduras. frutos secos, • Transmisión y generaoén de • Problemas )·5 g/día
~ Impulsos nerviosos musculares y de
transmISIÓn netVIOSi

• Yodo (1) • Alimentos de mar • Hormonas Ilroideas • 8000 150-200 Ilg/día

• Nimentos yaguas de zonas • Cretinismo
ricas en yodo

Fuen~ Los mineroles y la saktd. Or.1L Squ~


3. Frutas
4. Leche}' derivados lácteos
S. Carnes, pescados. huevos )' le-
gumbres
6. Aceires y frutos secos
Estos grupos de .ilimcntos pueden
considerarse básicos. Es conveniente
ingerir a diario alimentos de estos seis
grupos para conseguir un equilibrio
adecuado en la alimentación. Por otro
lado, existen una serie de alimentos y
bebidas que no se consideran básicos
como el azúcar, la sal. los produc-
tOSazucarados, las gr:lsas animales de
adición, las bebidas refrescantes, las
estimulantes y las alcohólicas, sino
que son complementarios. En una ali-
menrnción equilibrada podría pres-
cindirse perfectamente de estos ali-
mentos aunque, en realidad, lo que se
Grasas.
dulces. sal. etc.
Lácteos
(2-4 raciones)
Verduras
y hortalizas
(2 raciones)
#-~ ... ~
Féculas (3·6 raciones)
EQUILIBRIO y SALUD
lacocinadeile
RACIONES RECOMENDADAS DE CADA
GRUPO DE ALIMENTOS
• de 2 a 4 raeeoes de :eche y/o denvados lácteos ".
- 2 para fa pobIaCJón adol-.a
- de 2 a 3 para la pobIaoón ,nfantJ! y ancoana
- de 3 a 4 para adolescentes. mujeres embarazadas y lactantes
2 raoeoes del grupo de ames.aves. pescados. huevos y legumbres
• de 3 a 6 racIOneSdel grupo de cereales y fé<ulas
• de 2 a 3 raoooes de verduras y hortahzas. Se 1'eC000000nda que al menos una de
estas raoones se consuma en crudo. por ejemplo. en forma de ensaladas.para
garanlJzar el aoone en fibra. VltamIl\ilS Yminerales
• de 2 a 3 raoones de frutas ~
· de 3 a 6 raoooes de acenes (una racIÓn = I cuchara sopera = IOec)
recomienda es moderación en cuanto
:11 consumo de estos productos.
Para tener una idea aproximada
de la\ cantidades y proporciones con-
venientes dentro de cada grupo de
alimentos, numerosos autores sugie-
ren el sistema de raciones.
Aceites
y frutos secos
(3-6 raciones)
Carnes y sustitutos
(2 raciones)
Frutas
(2-3 raciones)
Lo p'rdrl'lid~ o men:a'lO .nGco
cómo <1ebtn GstOD;;'Se los
o metilOS etI le tS-e:a en ',,'lCJén
de sas ptop~ n:.'ooonaes.
 lacocinadeile
EQUILIBRIO Y SALUD

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Fuentes Funciones Carencias

• Áodo (611<:0 o o Verduras de hoja verde. o Formación del ADN } e ARN o Anem.a mega Obástica
fol.looa cereales. legumbres. carne - Formación y maduraOÓ<'l de o Moa 'ormaclOfleS en el
glóbulos ro¡os o blancos tubo neural del embrión

- 8 (tIolmlna) - Cerea es ntegrales. verduras. - Interviene en el metabolJsrno de ' 8efi.ben

hortal zas y legumbres. came macrooutnentes ' Enfermedades del
de cerdo. huevos. leche - M3fltenimlento del SIStema net'V1OSO SIStemanervIOSO

o S, (nbofiamona) - Carne. pescados. huevos. - Formación de anticuerpos y - Cataratas

eche. cereales integrales. glóbulos rojos o A.teraclones en mucosas

legumbres. hortalizas - Metabolismo de macronutnentes

- BIl (caneco- - Carne. huevos, pescados. • Funcionalidad de células nerviosas o Anemia perrnoosa
baJamlna) leche - Formación de mielina - Defic.enclas neurológicas
- Formación de hematíes
• Maduración de glóbulos rOJOs

- C (ácido ' Ctncos. verduras. hortahzas, o Acción antio~idante o Escorbuto

ascórblco) patatas o Resistencia a las Infeccoooes - Trastomos hemorragcos

o Favorece la absoroán del tJ.erro

- Noaclna o GIme. legumbres. cereales o Metabolismo de los maC1'OnVU'1eOtes- Pelagra

completos - ProdUCCIón de hormonas sexua es - Trastomos de la piel

- Síntes.s de glucógeno

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Fuentes Funciones Carencias

-A • leche. mantequilla. yema de o Mantemmlento de tejidos - Ceguera nocturna

huello, hígado. zanahorias. ' Visión noctuma • Piel seca y escamosa
e!opnacas • ResistenCia a infeccrones • Mucosas resecas
• Desarrollo del sistema nervioso
- -- -
-D • Pescado. yema de huevo. ' Crec.miento óseo - Raqult.smo en los nl"os
mantequilla y leche • Absorción y uulización de calcio • Osteomaíaoa en los adultos

- E (tocoferol) o Acenes vegetales (maíz, gtrasol. - ACCión antioxidante o Anemia y dermatitis en los
olIVa. SOJa.etc.). verduras de - Prevención de la hemóhsis niños
hoja verde. huevo o Mantenimiento de la fertilidad - Hemó ISISernrootaoa

- K o Verduras de hoJa verde. fruta. o Ayuda a la formación de - Hemonraglas

cereaes, hfgado elementos pera la coagulao6n

n-~ clu vrtamonU en la alimentación de tos espalloles». Eswdio eve. Javier Ar.Incel2

18
 lacocinadeile EQUILIBRIO Y SALUD

EJEMPLOSDE UNA RACiÓN DE LOS DISTINTOS

GRUPOS DE ALIMENTOS
I ración de lácteos I ración de verduras y hortalizas
250 mi de leche (entera o ~remad.l) Un plato de ensaldd.l vanad.l (de 200 a 250 g)
2 )'Og\Jt'eS Un plato de lIC1'durafresca o congeJad.l
'l()..5O g de queso (de bola. manchego serrlIC\Jr'iIda) (de 200 a 250 g )
125 g de queso fresco (requesón. Burgos.VoUaIón. ) Un par de zanahonas
Un par de tomates
I ración de cárnicos
De 90 a 100 g de carne (de lernera. de buey. de cerdo .. ) I ración de fruta
ISO g de pescado Una peza medIana de fruta; pera. manzana.
1/4 de pollo o conelO melocolón. plátano ... (unos 200 g)
2 huevos 2 á 3 rnandannas
Un plalo de legumbres (aproxmadamerne unos 80 g en 3 o 4 albaricoques
crudo) MedJa taza de fresones o de cerezas
Un par de tajadas de melón
I ración de farináceos ,
50-60 g de pan I ración de aceite
Un plalo de arroz. fideos o macarrones (de 60 a 80 g en I cucharada sopera de aceite (10 mi)
crudo) De 20 a 25 g de frutos secos oleagInosos .*
Una patata mediana (de 180 a 200 g) (almendICls. avellanas. cacahuetes, nueces. ..)

¿QUl' es un.' r.lI:ilÍn? vados como el yogur y los quesos re-

Se considera que una raci6n de ali-
mento es la cantidad hnbirual que
suele consumirse. Teniendo en
cuenta que no todas lns personas comen
la misma cantidad. se escoge una
media determinada atendiendo a las
costumbres sociales y a las encues-
tas nutricionales realizadas. La coor-
dinación entre las diferentes raciones
de los grupos de alimentos configura
nuestra alimentación equilibrada.
(arartaí\til.i' ~ prupil'd:ule\ de
1(1\ divtinto-; glllpm cll .. limcntos
La leche es el alirncnto básico de este
grupo y uno de los productos ali-
menticios más completos, ya que
contiene cantidades considerables de
proteínas, glúcidos (lactosa), grasas }'
sobre todo calcio. La leche y sus deri-
presentan la fuente más importame
de calcio en nuestra alimentación,
ramo por la cantidad que contie-
nen. como por la facilidad de absorción
de éste en nuestro organismo. La le-
che desnatada conserva la misma
proporción de proteínas, azúcares
(lanosa) y calcio que la entera, aunque
pierde la grasa así corno las vitami-
nas que se encuentran disueltas en
ésta, llamadas liposolublcs, como ln
vitamina A. Actualmente se encuen-
tran en el mercado leches descrema-
das enriquecidas con vitaminas. Las
organizaciones de expertos en nutri-
ci6n recomiendan a la población
adulta la utilización de leche y clcri-
vados lácteos bajos en grasas, es
decir. desnatados o scmidcsnatados.
La modificación del contenido en
grasa puede ser la siguiente:
Leche entera (3,2-3,7 % en materia
grasa I~LG.I>
Leche desnatada (0-0,5 % en
"LG.)
EQUIUBRIO y SALUD
Es importante
recordar que...
El adulto nece51t.a2
raoones de leche y/o
denvados Iáct~ a' día.
entre 2 y 3 los ~ y Lu
personas iIIlC!3IlaS.y entre
3 y 4 racoones los
adolescentes y las rro¡eres
embarazadas.
La leche y los denvados
lácteos representan la
mejor y más Importante
fuente de calcIo en
nuestra a!Jmentaoón
• La teche que menos
cuahdades nutnclOnales
pierde después de los
tratamrentos de
hlgienlZdClÓn y
consevaoén es la
pasteunzada o «fresed».y
la cSlcnhzada UHT
La gran .'(lpedcx1 de productos
Icicleos perm re ds'~w' ~ uno
docto sano $111 coer en lo
morlOlonio
lacocinadeile
Leche scmidesnamdn (15-2 % e.:n
~I.C.)
Con e.:I nhictivo de di-minuir la
gra'a de origen animal propia de
la leche, pero dar textura ) sabor a la
mi-ma, existe cierto tipo de leche
;1 la qtle.:\e le.:añaden gra"a\ de origen
vegetal (:ícidm gr:I\()~mono y poliin-
saturados). L:1' proteínas de 1:1leche
'e complementan mur bien con las
de: los cereales. de tal forrna que al
ingerir eSl<l~do- alimentos al mismo
tiempo se consigue un mejor aporte
en proteínas. tanto cualitativa como
cunntiuuivnmcntc. Sirva como ejem-
plo: leche con pan, con tostadas. con
cereales ele desnyuno, con gJIlClas.
etc.
El proce.:so higiénico-indusrrial
tille sigue la leche nnres de llegar
al consumidor con el fin de mejorar
la' condicione, saniwri:I\ y de conser-
vución e' el ,igu icnre:
- Refrigeración
- Traslado a la central lechera
- Centrifugación y almacena-
miento
- l lomogenización o filtrado a
alta presión pa ra evitar que la !!raS3
de la leche se acumule en la superficie.
- Higienización o pasteurización.
es decir. un tratamienro térmico que
destruye todos los gérmenes patóge-
nos o nocivos para 1:1 salud. Esta
Icche ya puede cnnsumirsc directa-
mente: sin necesidad de ser herv ida.
E~ el tratamiento térmico que altera
menos su sabor }' su ,;tIC)( nurriuv o.
aunque debe consumir e en un plazo
de 2 :1 3 días, En el mercado puede
encontrarse con el nombre de leche
fresca.
- Esterilización .. vctualrncnre se
utiliza casi siempre el sistema de
esterilización UHT (Upcriscd Hight
ternperaturc). Mediante este proce-
dimiento se consigue una alteración
mínima del contenido nutritivo y del
sabor, así C0ll10 unn perfecta conser-
"ación (dura lile meses, sin necc idad
de poner la leche en el frigorfflco J
menos que el envase se haya abierto),
El yogu r se obtiene por la ferrncn-
ración de la leche que 'e acidifica por
la acción de unas hacteria' (I..actoba-
cillus ¡mlgtl/'im; y ¡':'H"('Pf()COCIlJ ther-
mophilus). Si a la leche e le añaden
otro tipo de bactcria-, se obtienen dis-
tintos tipos de leches acidificadas.
El contenido en nutrientes del
yogur es prácticnmcnte el mrsrno que
el de la leche. a igual cantidad. aun-
que la digestibilidad es mejor. Pode-
mo .. encontrar una gran variedad de
yogures y de leches acidificadas:
naturales. descremadas. azucaradas,
con sabores de frutas, etc.
Actualmente se habla con frecuen-
cia de los alirncmo- probiáncos. Son
aquellos que. adem.h de vu contenido
nuiricional, contienen microorgani ..-
1110\ vivo, que pueden tener efectos
beneficiosos en la s.ilud. En este semi-
do. los 1:IClCI)~ Icrmentado-. pueden
considerarse .ilimcntos prohiéticos )':1
que pueden ejercer tina acción bencfi-
ciosn al mejorar el equilibrio de b
nora bacteriana intestinal.
Asimismo, en el mercado encon-
tramos otros tipo de leche modificada:
Uf enriquecida con ouaminas lipo-
solubles. Es una leche de cremada a
la que: se le han añadido la vitarni-
 EQUILlBRIO'( SALUD

nas A Y D que son las que ve pierden

al extraer la grasa.
La enriquecida con m/C/o.
La modificada mediante la adición
de ácidos grusos poliuuaturados. E~
una leche descremada .1 la que se le
ha añadido el mismo porcentaje de
grasa que tenía pero de ongcn vcge-
mi (considerada la m.h apropiada
para la prevención) el trarnmieruo
de las enfermedades ca rdiov ascularcs).
La enriquecida COII fibra.
La enriquecida COII [ruaooligosacd- tienen un valor calórico bastante ele- ÚJanto más curado este 1.;<1
ridos. vado. En este grupo se incluyen las queso. la propcroon de
suscallOOS !1utnt'l'OS seró mcr¡Of
harinas que se obtienen de los cerea-
Los quesos son también derivados les (trigo. arroz, maíz, cebada, ere),
lácteos que se obtienen por la sepa- los productos que se elaboran a
ración del suero después de 1:1coagu- part ir de éstas (pan, pastas alirncrui-
lación de la leche por la acción del cias, galleras, el c.) y también los tu-
cuajo o de otros coagulnnrcs. A pesar hércules como la patara, de consumo
de su gr:ln variedad, a nivel nutricio- [recuente en nuestro país. Las Ic·
nal tienen en común ~1I riqueza en gumbre~ (~arbanz()s, habas, lentejas,
proteínas de origen animal, en gra~a\, gui,ante., judía!>y soja). por ver cspc-
en calcio y en ",1. La concentración en cialmeruc ricas en libra y proteínas,
sustancias nurririvas e' mayor a me- también ,e suelen considerar dentro
dida tlue el queso es más curado () del grupo de las carnes.
seco, ya que contiene menor pro- . vctualrneruc, la mayor p<lrte de Los CCtcal~ las ~ y los
tubétCulos se pteSUJ'J o UO $Ir. '"
porción de agua. El contenido en b\ harina .. utilizadas en la elabora- eJe p,eporoooncs y oscgurotl el
glúcidos o azúcares es casi nulo. Se ción de panes. pastas. etc .. son muy apor¡e n~esooo de ¡¡te; :lOS e
consideran también dcriv ados lácteos refinadas, es decir, los granos hall hidratos de carbOflo
las natillas)' los flanes. 1':0 se inclu-
yen aquí la mnntcquilla, la crema de
leche o la nata. ya que estos produc-
tos se elaboran sólo con el extracto
graso de la leche}' represellwn un
bajo suministro en calcio.

( trI' ) fruJ.las

Los cereales consrituycn 1111:1 impor-

mlite fuente de hidrato- de carbono ()
glúcidos complejos, que nuestro or-
ganismo utiliza principalmente
como Cuentede energía. a\í corno tnm-
bién de: proteínas de origen vegelal y
vitaminas, sobre todo del grupo B.
Son, en general, a excepción de los
tubérculos, unos alimentos con un
bajo contenido en agua y. por ello,
:QUILlBRIO y SALUD
lacocinadeile

sido desprovistos de:su cascarilla. Es- prevención yel trnrarnicnto del cstre-
Es importante te hecho empobrece. en pane, al ce- ñimicnro. 1:1diabetes, el eXCl"O de co-
recordar que...
real, sobre LOdo porque ~c produce lcstcrol cn la sangre o incluso pMa la
• Los al,mentos de este una pérdida cavi 101:11de fibr:1 y de prevención de alguno, upos de cáncer
grupo son una fuente b..siantcs minerales. como el ele colon> el de recto. Son ah-
Imporunte de hódratos de Uf fibm alimentaria e la pane mas memos rico, en Iibras 10\ cereales en-
carbono compleJOS, consistente de los \ egctales. Esul cons- teros o integrales. la\ legumbrev, las
proteínas de ongen
vegetal \i1tamIna8. y fbra tituida por hidratos de carbono de verdura , las hortalizas > la, fruta
(SI los productos no han difícil digevrión y u absorción se sobre lodo con piel.
S1do ref¡naclos). produce de tal manera que llegan Los cereales entero, o 10\ produc-
· Se aconseja coosomtr muy Cilleros al intestino. aumentando tOS integrales son recomendables
dianameote entre 3 y 6
raciones de alImentos de considerablemente el volumen de para mantener una alimentación equi-
este grupo. El núme<'o de los residuos. El aumente de estos librada. siempre y cuando sean bien
raciones y su volumen desechos o bolo fecal estimula el rrán- tolerados, ya que pueden provocar
estará en relación con !as siro intestinal y la evacuación por lo algún trastorno en el caso de los
caractersucas y
necesidades Individuales quc previene o evita el estreñimiento. niños y las personas nncianas. Como
(edad.sexo. altura. Una alimentación rica en fibra se con- ya se ha mencionado. las leguminosas
complexión. actMdad sidera una buena estrategia para la son ricas en proteínas. fibra y ca roo-
frsica).
• Estos ahmentos deben'an
ser la base de nuestra ALGUNOS CONSEJOS
alimentación
• Al ~Ivar es conveniente no deJarlas verduras dema5lado uempo en ,-emoJo.sobn.: todo SIse
han cortado,
• CU.lndo se peeose cortartas.tos trozOS deben ser bastante grandes p.tr~ con~r el menor
ceoracto poSible con el ,1gua
• Siempre que sea poSible.las hort.1JZa5 deber.1ll cecoarse en el horno y con 1.1 ¡lid (ponventQS,
beren,enas. p;¡tat.l~")
• Si se preparan l\enIodlS o a vapor. se procurara no pelarlas
• La canlod.ld de agua utd L1da en la COCCIÓn SC<'á mm ma y ésta se reahzdrá en U1'I rec>poCl'lte
cerrado .1 aha temperatura y durante un (orto esoaoo de Ilempo
• Las COCCiones al vapor son las mis adecuadas. ya que son las que alteran en merlOI" proporcIÓn
la ca rdad nutnoooal y también la textUra. el olor: el color y el ScJboc
• Ellíquodo de COCCI()Il puede uulaarse en la preparaCIÓn de sopas o purés. dll"O'~ así las
sustanoas solubles.
Deben'a evitarse calentar la comoda en dIver;as oc.aSIones

hid ratos complejos, razón por la que
suelen incluirse tanto en este grupo
como en el de los alimentos ricos en
proteínas, }'a que pueden sustituir :J
las carnes )' a los pescados.
La patata es el más importante de
los tubérculos alimenticios. Origina-
ria de América. al igual que el to-
mate. el maíz, el chocolate )' otros
alimentos, no se incorporó a la dicta
del antiguo continente hasta el
siglo X\·. La patata se incluye entre
los alimentos de este grupo, aunque
en realidad presenta un contenido en
agua muy superior (alrededor del
75 %) por lo que su valor calórico y
proteico es muy inferior con respec-
to a los cereales y a las legumbres.
Sin embargo, posee una proporción
importante de vitamina C.
Las protcí nas :1 portadas por los
alimentos de este grupo (de origen
vegetal) son pobres en alglln ami-
noácido esencial. Pa ra mejora r la
calidad de estas prorcínas, pueden
complementarse con otrov cereales ()
verduras o bien con pequeñas canti-
dades de proteínas de origen animal.
Por ejemplo. el valor proteico de la:.
lentejas mejora al prepararlas con
arroz o el de los garbanzo al servir-
los junto con espinacas.
En recientes estudios sobre el con-
sumo y hábitos alirncntnrios en
España. se ha podido observar un
descenso importante en el consumo
de este grupo de alimentos. Como
consecuencia, la!>guías dictét icns rcco-
micndan un aumento del consumo
de hidratos de carbono a Ira\'6 de I()~
primerus platos )'/0 de plato' únicos.
sin que esto !tignilique IIn exceso en
la ingcsta energética global.
\ erd r. , .. trt.alu: ..
Las principales sustancias nutritivas
que componen este grupo de alimen-
tos son:
lacocinadeile
-
- el agua, que constituye más de
un 80 % en la mayoría de las vcrdu-
ras. Por esta razón las verduras y las
hortalizas son alimentos con un bajo
nporle energético. y:l que son muy
ricas en agun }' libra. ambas sustan-
cias no energéticas.
- vitaminas y sales minerales (vi-
tamina C.. \ y minerales como el
potasio, el sodio ...).
- fibra. que se encuentra princi-
palmente en las partes externas y
más duras.
- pequeñas cantidades de hidratos
de carbono,
:\1 cocinar los alimentos de este
grupo, mejora, en parte, su digestibi-
lidad, pero desde el punto de vista
nutricionnl se pierden gran cantidad
de vitaminas y sales minerales. l.as
pérd ida~ pueden represcnm r en oca-
sienes de un 25 a un 60 % del con
tenido toral en vitaminas, según el
método de cocción. Los minerales,
quc no e destruyen por la acción del
calor, quedan con frecuencia en el lí-
quido de cocción. Para limitar estas
pérdidas se ofrecen en la página an-
terior algunos consejos para preparar
}' cocer las verduras y hortalizas.
EQUILIBRIOY SALUD
Las (rUlaSy YefdullX son lo
pr,nclpal (ucnce de , comnas
m,neroles y {loro de nuescro doelo
Es importante
recordar que...
• Las verduras y las
horta,LlS son nc.as en
agua. IIftamonM.sa)es
m.nerales y fibras.
• Deberían rngeorse un
par de raoooes al d.L Se
re<:omoenda que ..na de
ellassea en crudo.
• La dlSpOl'l bolidad y la
produwón de lICI'duns y
hortalrzas en nuestro
enlomo es muy na por
lo que es ,mponante
evitar la monotonía. Con
frecuencia.cu.llldo
pensamos en un plato de
verdura.nos lmagonamos
,nme(j'awmente un pl.lto
de dcelg,lS.de ludÍ<ls
verdes o de esp.nacas
hervrdas los esp.irragos.
las ensaladas de tomate. las
enSJladas vanadas. la
(OI,Oor.lassetas o las
alcachofas son grandes
representantes de este
grupo. No oMde ta
vanedad
EQUILIBRIO y SALUD
Es importante
recordar que...
• La frvta es na en agua.
ankares y II1tamll\U. sobre
todo vlt.1mlN C. 'y
tambfén contiene fibra.
que se encuentra
básícamente en la piel ele
la rnsma
• Se recom.endan ele 2 a
3 raoones ele frvta al día.
La came y el pescado. aun s endo
Importantes fuentes de prOle nas.
deben consum (Se con mesuro
poro evllar ul1C mgeslJÓn exceSM]
de glOsas
lacocinadeile
I nlla
La función de las frutas en nuestro
organismo es bastante similar a la de
las verduras, dado que también ac-
rúan, en gran medida, como alimentos
reguladores proporcionando agua,
vitaminas, sales minerales y fibra. En
el caso de las frutas, la cantidad de
glúcidos o azúcares simples es bas-
tante más elevada si se compara con
las verduras y hortalizas, por lo que
son unos alimento más energéticos.
Es preciso destacar que gran parte de la
fibra de las frutas desaparece al pe-
larlas. por lo que se recomienda que
se consuman con piel y bien lavadas.
siempre y cuando ca posible. Los
zumos también pierden casi toda la
fibra. Es conveniente consumir tanto
las [rutas como los zumos naturales
inmcdiaramerue después de: \U pre-
parnción para evitar la oxidación )' la
pérdida de la vitamina C. Las naran-
ja . las mandarinas, 10\ limones. las
fresas, los [resoncs y los kiwis son
las frutas más rica, en vitamina C. La
producción de [rutns en nuestro país
es muy variada, por lo que es impor-
tante plasmar este hecho en nuestra
alimentación. Incluir fruta como
postre en las comidas principales.
tales como los almuerzos o las cenas,
o bien en los desayunos y en las me-
riendas forma parte de nuestra cul-
tura alimentaria, Aunque con relati-
va r.lcilidaJ. sobre rodo en el caso de
los niños, las [rutas suelen susrituirve
por otros alimentos como los deriva-
dos l.icrcos o los productos de paste-
lcrla. Es conveniente recordar que
esta sustitución no es adecuada si se
realiza de forma habitual. ya que de-
beríamos reservar este tipo de postres
para ocasiones especiales, Por ejem-
plo. en la programación de menús
para los comedores escolares no se
recomiendan más de una vez por
semana aquellos postres que no sean
[ruta. El mercado ofrece un gran
número de bebidas con sabor a frutas.
La mayor parte contienen azúcar,
conservantes y nromarizames )' algu-
n()~ de ello) vitamina e añadida.
E\t:l~ bebidas refrescante no forman
pnne dd grupo de alimentos del que
cst.unos hablando. ni como frutas m
como zumos,
L..I, frutas son. pues. una valiosa
adición a la variedad. atractivo y
composición de la alimentación
diaria, desempeñando un importante
papel en el suministro de vitaminas.
Carne . ~M:~des. ¡t\c:s.
h \M \ ktW1 hn:
Lo, alimentos de este grupo son
cvpccialmcmc ricos en prorcína-, de
.tlra calidad, gra.,as (excepto la..
legumbres), minerales hierro, zinc )'
vitamina 1\, ;l\¡como las del grupo B,
Las carnes más consumidas en
nuestro país son la ternera. el buey. el
cordero. el pollo. el cerdo y el conejo,
Existe una gran tendencia a estable-
cer diferencias entre las carnes
blancas y las rojas. unas distinciones

que pueden er útiles básicamente:
desde un punto de vista culinario, }'a
que en realidad su valor nutricional
e.. muy parecido, L., principal diferen-
cia nutricional a tener en cuenta
entre las carnes es su corucnido en
grasn. '::sla puede ,':1ria r extremada-
mente en función, no tan sólo del
animal. sino también de la pieza ve-
leccionnda. Como ya se ha comenta-
do al inicio de este capítulo. las
grasas de origen animal son las que
se deben. con frecuencia. reducir en
la alimentación de la población de lo~
países desarrollados, Las carnes rojas
tienen un mayor contenido en mio-
globina (pigmento muscular que
contiene mucho hierro), L:l cantidad
de hierro es considerablemente supe-
rior en Ia~ \'í5CCr;¡~,aunque la canti-
dad de proteinas no vnría práctica-
mente de unas carne .. a otras.
El valor nutritivo de los producro-,
de charcutería. es decir, de cmburi-
dos y fiambres, es difícil de precisar,
aunque en general contienen una
proporción en grasa baSI:1Il{Celeva-
da, El grado de digestibilidad de las
carnes depende de la cantidad de
¿CÓMO RECONOCER
• Por su aspecto general.llmp¡o, OOIl.1nte.húmedo y SIIl
decoloracIÓn
recueroa
Por su olor. que al mar y a las algas.
• Por sos ojOS.que deben ser VIVOS. brillantes y S3 tones.
• Por su poeI brillante bien coloreJda y sedosa al tactc,
En el pescado poco f~o. ésta se vuelve pegJj0S3 y
lou1mentemate.
,., Por sus escamas brillantes y fuertemente adbeodas,
que no se desprenden fáCilmente, excepto en las
Solrdnas.
· Por su<;branquias humedas, bnllantes y de color rosa o
roto sangu'neo Deben estar despegad.15 y no tener un
mucus pegajOso
Por su came (Irme y eláSlKa al tacto,que debe
adhcnrse tíc mente a las espnas y no marur huella
cuando se pre$IOOC,
- Por SUSLletes de aspecto húmedo y de coossteooa
I sóLda. que nunca deben teoee vetas pardas. So se ~
ceo poeI. ésta debe estar pneta y ben adherida a la
, came
lacocinadeilH·~e~ EQ~U_'L_IB_R_'O_Y_S_AL_u_D
grasa que conrengnn a~í como del
upo de cocción, La carne no e~ un
alimento indispensable para el hom-
bre. pero debido a .,u., propiedades
nutritivas }' gl1,t:1li\'a~ e' un cornpo-
neruc mur importante y frecuente en
la-, dictas de los pabe., desarrollados,
El consumo de carne y derivados de
origen animal se ha elevado en lodos
los países a medida que 11:1 ido
aumentando el nivel de "ida de la
población. lo que puede pro\{)C:lr un
desequilibrio alimcruario.
:.a dos:.noon er.:re comes
i:l/a:Icos y 'OJOS no '_
demc5IOda' ,aooa desde
un :>un'D de \'ISlO ",,:(loon(J~
pues su CDIl'ellldo pfcre oce
es M!,~'e $Imiior
El pescado •. 11 igual tille lns carnes.
carece de hidratos ele carhono () glú-
cidos r tiene un porccntaje algo inle-
rior en proteína .. y:1 que contiene
má~ ,lgua, La' proteína, del pescado
son de igual calidad nutritiva tIlle 1:"
de la carne, Es bastante generalizada
1:1 Idea de que el pe-cado alimenta
menos que las carnes, cuando en rea-
lidad tiene un valor nutririvo I11U~ si-
milar. a excepción del contenido y
composición de gr:l~as y hierro. En
SI UN PESCADO ES FRESCO?
:QUILlBRIO y SALUD
lacocinadeile
CONSEJOS PARA RECONOCER LA FRESCURA
DE LOS HUEVOS
S. cuando se I11troduceel h~ en un reclpoente con sal este se sumerge
hasta el fondo es seña de que es f~o. Por el contrano. SI Ilou qute1'e decir
que no lo es tanto.
• Cuando el hue-t> es fresco al romperlo Y verterlo en un plato.
la yema queda abo<nbadL en el cen:.ro de la clara y lT'MJy adherida a ésta
• Cuando se cuece un huevo para hacerlo duro. s. este es fresco. la yema
queda en el centro y hay poa cámara de a re en la parte mas redondeada. al
contrano de lo que sucede cuando el huevo no es fresco.
general, In~ pescados, )' sobre todo el
pc\cado bluuco. -on de más fácil di-
gc~ti(Jn tlUe.:lns carnes. El pescado
Es importante blanco \c caracteriza por ser muy
recordar que ... magro, es decir, por tener muy poca
cantidad de gra~a )' el pescado azul
• Se recomenda el consu-
mo de 2 raoooes de caro es, por definición. m:h gra,o (sardi-
ne o eou<valentesa dia nas, atún. caballa. salmón ...). aunque
• Según los estudIOS nutn- esta cantidad de grasa' aria sensible-
oonaíes, nuestra poblaCIÓn mente en función de la época del
realiza una Ingesta exceso-
va de carnes. por lo que año. Anualmente: se: recomienda
debería moderarse su el consumo de pescado azul. aunque
consumo (escog.endo de sea má-, gra\o, con una frecuencia
forma habnuaJ las p ezas aproximada de I :l 2 veces por sema-
menos grasas) y potenoar
la .ngesta de pescado. tan· na. debido :l que el tipo de grasa de
to blanco como azul y e- estos pescados, aun siendo de.:origen
gumbres. animal, tiene una composición quí-
mica muy parecida :1 algunas gr:lsas
vegelale~ (:ícido~ gr:t'c" poliin-atura-
dn~ oll)eg:I-3). a lal>que se otorga un
potencial efecto protecwr contra las
cnfcrmedndcs cardiovuscularcs. En
cuanto a ~nle~ minerales el pescado
e, rico en yodo. f6sforo, potasio )1
magnesio, en tanto que el contenido
en vitaminas se repute entre la A. la
1) y 1:1\ del grupo B. El pescado con-
gelado tiene un valor nutritivo muy
parecido al pescado fresco, siempre
que la congelación. la conservación y
la descongelación ha yan sido adecua-
das (capítulo -1).
En el caso del pescado de agua
dulce, el aspecto debería ser brillante
y el tacto muy e curruhzo.
Huevos
Son otra fuente muy importante de
proteínas de alto valor biológico. pu-
diéndose considerar el alimento de
este gru po con más valor proteico.
La yema, que se halla su pendida en
el centro de la clara. contiene una
gran proporción de lípidos o grasas
(con una cantidad importante de
colesterol), Debe dcsmitificarsc el
aducido valor nutritivo tic lo, huevos
crudos, yn que sobre LOdo b clara es
de muy dificil dige'ti6n " no ve ha
emulsionado o cocido. Ll cocción no
~610 f:lcilit:l 1:1dige~tihilidaJ de cvtc
alimento sino que :ldemá, mejota vu
calidad higiénic«. El convurno de
huevos en la población adulta sana
puede oscilar entre 3 } Ó unidades
por emana. siempre recordando que
este producto es sustituto de la carne
o del pescado. El consumo de hucv os
ha disminuido de forma importante:
en los últimos años. quizás debido en
parte a 1a mala publicidad que ,e ha
hecho de éstos. por su contenido e.:n
colesterol. Teniendo en cuenta su
alto valor proteico )' 'u moderado
precio es un alimento excelente ;1 te-
ner en cuenta en la progr.unncróu de
nuc-iros pl.uos, sicmpr« )' cuando
sustituya a carnes y pe~c:ld()\. S{,lo 'e
aconseja disminuir el consurno de
huevos (concremmcntc de la pa rtc
del huevo rica en grasa y colesterol,
I:S decir, la yema) a aquella, I')CN)n:l~
que presentan lal>cifra, de colesterol
en snngre elevadav, del mismo modo
que también loeles recomienda la re-
ducci6n de rodas las grasa!) de origen
animal.

Los huevos sin colesterol. Los mal
llamados huevos sin colesterol son
huevos cuya grasa ha sido modificada
:l rravcs ele la alimentación de las ga-
llinas (utilizando piensos ricos en áci-
dos gr:l~o~ poliinsaturados). La can-
ridnd de colesterol de estos huevos es
la misma. pero su contenido en grasas
saturadas ha sido modificado incre-
mentando la proporción de grasas
poliinsaturadas, considcradadas más
recomendables para la prevención de
las enfermedades cardiovasculnrcs,
El color de la cáscara de los
huevos depende de la raza de las galli-
nas y no es ningún índice de calidad.
Los huevos rubios no tienen un
valor ruuririvo superior al de los
h ucvos bla neos.
Las [udías, las lcntcjas.Ios garban-
zos. las habas, los guisante, y la soja,
a pesar de no ser productos de origen
animal vuelen incluirse también
en este grupo debido al importante
valor proteico que representan, nde-
más de su contenido en hidratos de
carbono complejos}' fibras. Para mejo-
rar el valor proteico de:las legumbres
pueden prepararse con cereales y
verduras como el arroz. las acelgas o
las espinacas, que proporcionan el
aminoácido que les falla a las legum-
bres para tener una calidad de pro-
teína parecida a la de las carnes. El
consumo de legumbres ha disminui-
do considerablemente en nuestro
país )' debido a esto. las recomen-
elaciones de los expertos se dirigen a
potenciar el consumo de estos nli-
memos al menos un par de vecev por
semana. Es importante tener en
cuenta el alto valor proteico, gluddi-
C() y en fibras así como su bajo valor
Iipídico en relación a su ba jo precio.
L c:n
Los aceites se caracterizan por ser
una importante fuente de energía
EQUILIBRIO Y
lacocinadeile
que nuestro organismo utiliza bási-
camente como reserva (1 g de cual-
quier aceite o grasa proporciona
aproximndnrncnrc 9 Kcal de cner-
gía). Los aceites se utilizan de
muchas formas, como complemento.
aliño o medio de cocción. Hay que
tener en cuenta que en e-te grupo
sólo \ an a incluirse los aceites (grasas
vegetales) }' no las grasas de origen
animal que. por otro lado. ya quedan
representadas en nuestra alimenta-
ción mediante el consumo de leche
}' derivados, carnes. huevos, etc.
Dado que el exceso de grasas de
procedencia animal ha sido consi-
derado uno de los factores de riesgo
para el desarrollo de las enferrncdn-
des cnrdiovnsculnrcs. es conveniente
recomendar la utilización ele aceites
(oliva, girasol. maíz. soja ... ) en la
preparación }' el aliño de las comi-
das, en lugar de grasa~ de origen
animal (mantequilla. manteca,
crema de leche ... ). El aceite, además
de ser una importante fuente de
energía. es también vehículo de al-
gunas vitaminas como. por ejemplo.
la vitamina E. que realiza una fun- Las legumbres SOt1 ncas
ción lubricante imprescindible para pro¡eros. hidro.os de ca
nuestro organismo. y fbrrJ. y llOJOS en grasas
QUILlBRIO y SALUD
lacocinadeile

¿Qut: nos indica el grado Alimentos complementario,

de acidez de lo, aceites?
Se trata de una información acerca
de la intensidad del sabor del aceite.
A mayor graduación mayor intensi-
dad de sabor. Esto se debe al porcen-
taje de ácidos grasos libres existentes
en el aceite.
Existen alimentos como los frutos
secos (almendras. avellanas, nueces,
cacahuetes ...) que, dadas sus caracte-
rísticas de composición, podrían in-
cluirse en distintos grupos. Los frutos
secos son muy ricos en grasas vegeta-
les (básicamente poliinsaturadas y
libres de colesterol), en proteínas de
origen vegetal de buena calidad, en
carbohidratos complejos y en fibras.
Debido a su composición se recomicn-
d:1I1 como alimentos protectores frente
a las enfermedades cardiovasculares, a
pesar de Sil elevado valor energético.
Tal y como se ha indicado al princi-
pio del capítulo, existen una serie de
alimentos y bebidas que no se conside-
ran básicos, aunque sl de consumo
habitual, por lo que se incluyen en
la clasificación de alimentos com-
plementarios. Estos productos son el
azúcar, la sal, los productos azucara-
dos. las grasas animales de adición
y las bebidas refrescantes, esti-
mulantes o alcohólicas. En una
alimentación equilibrada podría
prescindirse perfectamente de estos
alimentos aunque en realidad lo que
se recomienda es la moderación en
cuanto al consumo de eSlOSproduc-
tos.
Una sencilla forma de calcular el
equilibrio alimentarlo de nuestra
ingcsta consiste en comparar el con-
sumo habitual con la~ recomenda-

7:30 h. desayuno: I taza de leche con café. .. .. .. I r de láaeos

5-6 galletas María. . I r de ramáceos
I paneoIIo de 60 g.. .. . .¡ r de fannáceos
tomate y aceote _ . .. In rde aceite
40gdequeso . I r de lácteos
I botelWl de agua
I5:00 h. almuerzo: I plato de macarrooes napolrtana .... I r de f.lnnáceos
Inrde~
2 r de acerte
2 trozos de lomo .• . .. ... .. .... I rde c.arne
Es importante con aJO y perejil
I ensalada vanada... . .. . .. .. I r de verdura
recordar que... I r de aceite
2 rebanadas de pan . In r de fannáceos
• El contentdo encrgélKo I vaso de II1no
del aceite. tanto en crudo I vaso de agua
2 kJwI...... . . I r de fruta
, como en COCIdo.es el I cortado
mismo que el de otros I 8:00 h. menenda: I café con leche , I r de lácteos
aceites vegeiaíes, 21.00 h. cena. I plato de sopa . In.r de (ann.1ceos
• Se r'l)Comlendan de 3 a 3 filetes de merluza , .• I r~ pescado
I r de acere
6 radooes de acene al dla In de llel'dura
con ensalada de tomate .•• , ...•. '"
(1 ración = I cucharada 1/2 de aceue
sopera = 10 mi). 3 rebanadas de pan. .. . .. . .. .. .. I ,..de fannáceos
· El aceite es un ahmento I vaso de agua
muy energéuco. por lo que I manzana al horno .. !.r de (ruta
en caso de problemas de
sobrepeso u obestdad
TOTAl: 3 raciones de lácteos. 5 raoones de fannáceos. 2 raoones de cámo<;os.2 de
verduras. 2 raciones de frutas y S'raaones de acerté.
debería moderarse su utI
lización.
=QUILlBRIO y SALUD
lacocinadeil·.,;.e-----

: J~~caro comer bien ajuste económico dd pre:.upuesto

) "el l' Inrma saludable?
Es importante recordar. tal y como
se ha indicado, que d concepto de
equilibrio alimentarlo y de alirncn-
ración saludable que se plantea a lo
largo de e~te libro no tiene nada que
ver con I:l obligación ele tener que ad-
quirir productos especiales, dietéticos.
naturales, biológicos. etc. Las reco-
mendaciones que se sugieren a lo
largo de eSI\:texto priman el consumo
tradicional, la moderación y la varié-
dad en la elección de los alimentos. así
como las técnicas de preparación (as-
pectos que se tratarán ampliamente
en siguientes capüulos). El presupues-
to económico prcv i~LO para llevar a
cabo una alimentación saludable es,
con [rccucncin, inferior al que de en-
trada la mayor partl' de b población
podría im:lgin:IN':. Se recomineda el
consumo de pescado azul y de lcgum-
hrcs, la dismiuución en la ingesta de
productos cárnicos, el aumento de
I()\ primero, platos y lo, postrc, a
base de fruta, en lugar de: preparados
lácteov o de pastelería. Estas recomen-
daciones en conjunto f:1\ crecen el
destinado a la alimentación.
Es decir, una alimentación saluda-
ble: no tiene por qué \er 111;Í\ cara .. \1
contrario.
El h calao
El origen de la pc~ca del bacalao esui
unido a historias r leyendas. p que
las crónicas unen la pesca de este pez
con la de la ballena.
Su consumo en nuestro país se re-
moma a cinco siglos arrás ya que
existe documentación. fechada en el
año 1560, que avala la presencia de:
buques bacaladeros e-pnñcles en las
frías aguas cid norte de: Europa.
España cuenta con un n importan-
te nota de pesca haca ladera que
Iaenn, entre Olra~ zonav, en agua .. de
San Lorenzo r Terr.mova. en Cana-
dá. en Grocnlandia, en ;-":oruega, en
Svalbnrd )' en lo, m.ires del :'\'nrtc ~
de Barcntv,
La gran dist.mcia que e'''lla entre
el puerto de origen ~ tI' zonas de
captura del bacalao lue el mouv o por

RECOMENDACIONES GENERALES PARA MEJORAR lOS HÁBITOS ALIMENTARIOS

DE LA POBLACiÓN ESPAÑOLA

Mantener r'o aumenw el consumo de verduras. hortalizas y

frutas, aspecto muy posI\JIIO de ~a alimentaCión tradrciona
· Cononuar utilizando el acere de olIVa como grasa de adlClon.
tanto para COCinarcomo para el alll'oo.
· Mantener los rasgos de la alullenlJClón medlteIT~nea.
recuperando ~p.lraclOfIes y recetas tr,ldlclonales en el senudo
de primar aquellas preparaciones en IdS que un unlco pl,lIo
resulla por si solo completo. Por ejemplo. p,lclI,l. esto(.ldo.
guisado de legumbl"CS.potales. etc.
· DIsminUir el consumo de carne, especairnerue de las pIezas
más grasas. y de embutidos, asi como mantener y/o aumentar el
consumo de pescado.
· Susutuor el consumo de leche y productos ucteos enteros
por leche y denvados parcial o totalmente descremados en
la poblaoón adulta. as( como (omenw el consumo de estos
productos tanto en adultos como en ancIanos (para
Incrementar la Ingesta de c.aloo. moderando las grasus de
origen anImal).
 lacocinadef-lilH;¡e~_EQ..::..u_'L_'B_R_'O_Y_S_AL_u_D

el cual se desarrolló el mecanismo de: El bacalao combina muy bien con

conservación o salazón. Este proceso
no sólo sirvió para la conservación
cid pescado en el buque, sino
también para que las zonas del inre-
rior del pals, donde no podía llegar el
pescado fresco. pudieran gozar de I:lS
virtudes gastronómicas )' nutriciona-
les de este delicado alimento. Ésta es
la explicación lógica de la gran pre-
sencia de platos de bacalao en los
recetarios de zonas geográficas no
próximas a I;¡ costa.
El bacalao de importación sufre
un proceso de salazón. que se lleva
a cabo en tierra, muy diferente del ba-
calao dorado o nacional, capturado
por la flota de barcos españoles que
se sala en los propios buques. El pri-
mero contiene mayores proporciones
de agua y su carne es m:h blanca. El
nacional tiene una carne m.i-, dorada
)' un menor grado de humedad.
El bacalao es un pescado blanco
con unas cualidades nutricionnlcs
muy irueresnnres. Es un alimento
con 1111 elevado índice de proteínas
verduras, legumbres y pat;¡tas, apor-
rando a una preparación rica
en réculas la riqueza de las
proteínas de calidad.
La diferencia nutri-
cional que existe entre
el baca lao fresco)' el se-
co es notable ya que en
este último. la cantidad de
sodio, es decir. de sal, es
mucho mayor. incluso una
vez desalado. Por otro lado.
al tener mucha menos agua.
la concentración de nutricn-
[es es mayor.
Lt~ Icgumhre~
Con la denominación genérica de le-
gumbre, scca-, conoccrno-, a la, semi-
llas secas. limpias) anas. \epar.lda,
de la \ .una, procedentes de pl.uu.r-
de la Cundi.1 de 1,15 legurninosa-. Uno a mCf!toOC5n CDmp'''':D y
L:I~ leguminosas han sido uno de so U<1able no lJene por q¡,é
los primeros cultivos practicados por lew/wr calO

de mu)' buena calidad ya que contie- el hombre. Su historia se remonta al

ne los ocho arninoácidos esenciales neolítico cuando el hombre p.hÓ de 1:1 Ura a mer~ CO<rec'..J e;. ge
que el cuerpo preci a, pero no es fase de la caza )' la recolección e'pon- tm COtl.s:Jmode Irg-..mbres
capaz de sintetizar. Por ello deben adecuado

llegar :11 organismo a través de ali-

mentos proteicos como es el caso del
bacalao, La grasa que contiene este
pescado es muy poca )' es rica en áci-
dos graso~ esenciales. Como minera-
les destacado-, podemos mencionar
el poravio. el fósfcro. el sodio, el cal-
cio y el flúor y corno vuaminas son
importantes ln \ irarnina 1), la A, la
B,~y el ácido fólico. El bacalao, C0l110
todos los pescados, es un nlirncnro ri-
CCI en agua. por lo que su v.ilor caló-
rico e~ moderado.
Cataluña. el País Vasco )' Galicia
son las tres comunidades con un ma-
yor consumo de bacalao. pero como
se ha dicho anteriormente. este pescado
está presente en la gastronomía espa-
ñola tanto de la co la como del interior.
EQUILIBRIO Y SALUD
lacocinadeile
posible y necesario el desarrollo de la
agricultura.
En el Viejo Xlundo el cultivo de
leguminosas ocupa un lugar secun-
ebrio, pero importante. en el inicio
de J:¡ :lgriclIltur:l. por detrás de los
cereales. Se han encontrado restos de
guisantes y lentejas en Turquía que
datan de 5.500 años a. C. En el conti-
nente americano se han hallado
restos datados en 4.000 años a. C. lo
que demuestra que las leguminosas
aparecen pronto en la evolución de la
agricultura en el :"\ue\'o Mundo,
Así, podríamos decir que las le-
gumbres en su forma seca han sido
durante siglos un alimento básico en
la región rncdircrránca. en el norre
de Á frica, en ~léxico. en América
Central y del Sur, en Oriente medio
yen China.

I.I·'·II·I.\S: Los romanos las considc-

rahan de procedencia egipcia. Esta
El bacalao es un pescoctJ I:ianco tánca de frulO' a 1.1 de producción de antigua civilizncrén !;IS tenía en
con unos e.celer'·es cud.dodes alimento, mcdi.mtc 'u trabajo. ah.1 e-tima, viendo un apreciado ali-
nurnclOllO es
Las gmnde' ci, rlizacioncs (Egip- mento )' de uso común en su diera
to. Persia, ~le,()potamJ:l) fueron las alimenticia. E, 13 primera legumbre
que dieron el impulso definitivo a que se menciona en la Biblia. En la
las legumbres en nucst ra dicta. corno nctualidnd, se cultiva en la mayor
consecuencia <Id mayor ascnrarnien- parre del mundo en diversas variedades.
[O urbano de la población que hizo Gr\RHI\~Z()S: Son originarios de las
tierras que bordean el Mediterráneo
oriental y de Mcsopotamia. e culri-
VALORACiÓN NUTRICIONAL van abundantemente desde los paí es
de Oriente medio hasta el norte de la
tI) g de baabo fresco I00 g de b.lcabo se o India.
CJlorlas 79 290 Jlil>l.\S: Al contrario que las legum-
Proltlnas 17.7g 62.8 g
HdrJtos de carbono hrc' cle~crit:l~ hasta ahora, 1:1\ ludías
Gr.l~l 0.4 g 24 g son It-guminos:h cultivadas en Amé-
SodiO 72 mg 7,027 mg ricn desde ricmpo-, remotos. Los cspa-
PO~ISIO 356 mg 14S8mg ñolcs encontraron este producto
Fósforo 18'1mg 950mg
FlúOf (junro con Olro~ muchos vegetales)
28 mg 100mg
Vlt.ItTIlrlolA 1011& 4211g en 1\mérica Cern ral ) del ur y. a par-
NlaCIfIa 7500 mg 2300 mg tir de aquí, se introdujo en Europa.
(.UIS \~n5: La .mtigüedad del gui •
• Un Uo de bIQIoo ~ en >«O e<lU""<! ~,~e a
;:00 g de produtto ~ I,¿ taCJÓ<1 por pMON ~ f;'
santc como le¡!umino :1 cultivada es
CI I 1().1SO &- indiscutible. e han encontrado res-
ros en Suiza. en tumbas egipcias) en
lns ruinas de Troya. En la Roma

antigua era una alimento de consu-
mo habitual } bastante apreciado.
HABAS: Parece ser que también es
una de las leguminosas que se cultiva
desde nrniguo en Europa. Prueba de
ello son las semillas que se han en-
contrado asociadas a restos de 1:1
edad de los metales.
SOJA: No es una legumbre que se uti-
lice habitualmente en nuestro país.
pero cada vez es m:b conocida y su
consumo 'a en aumento. Los prime-
ros cultivos de soja se llevaron a cabo
en China y es la primera leguminosa
de la que hay constancia escrita (en los
libros del emperador heu Nung del
año 2.800 11. C), Sin embargo, la soja
no se introdujo en Europa hasta el
siglo XVIII y fuc también en esa época
cuando llegó a América en el lastre de
los ba reos.
I utricionnlrncntc. las legumbres
destacan por m alto contenido en
proteínas. que por ser de origen
vegetal no ve pueden considerar
completas )'a que son pobres en el
aminoácido rnerionina. Si las com-
binamos con alimentos ricos en este
aminoácido -como son los cereales-
conseguiremos una calidad proteica
muy inrercsarue, igualable a la de
la carne (con la ventaja de que éstas
no contienen las grasas saturadas
propias de los productos de origen
animal).
Son muy pobres en lípidos o
grasas (la soja e\ más rica en grasas
que la, demás) poliinsnruradas, con
lo que contribuyen :l regular los ni-
veles de colesterol en s:lngre. As!,
combinando legumbres con cereales
(por ejemplo, lentejas con arroz)
conseguiremos un aporte proteico
completo, como el que nos proporcio-
nnr ían los productos cárnicos, con la
venta ja de que éstas no contienen las
grasas saturadas ni el colesterol pro-
pio de los alimentos de origen animal.
Los hidratos de: carbono que con-
tienen las legumbres son complejos y
EQUILIBRIO Y SALUD
lacocinadeile
de ab orción lenta, por lo
que la glucosa pasa a
1:1 sangre de forma
progresiva evitan-
do así un sobre-
esfuerzo del
páncreas en la
secreción de in-
sulina, Ade-
más. las legum-
bres son muy ri-
C:lS en fibra, lo
que proporciona
un poder saciante
elevado. contribuye a
que la absorción de los
hidratos de carbono sea (0-
dnvln más lenta )' mejora el
tránsito intestinal, combatiendo efi- Los legumbles son obmelllos que
cazmentc el estreñimiento, En algu- perm,ten preparor pkJlos
nUlntJVOs y económICOS
nas pe.:rsonas este elevado aporte de
fibra puede ocasionar alguna moles-
tia como flatulencias o aumento exa-
gerado del pcristahismo, Para evitar
estos problemas se pueden consumir
en forma de puré. ya que se modifica
así una parte importante de la fibra
que contienen. Son también ricas en
vita 111 inas}' !TI inera les. En ellas en- Recuerde que...
coruramos calcio, hierro, magnesio,
zinc y potasio, vitaminas del grupo 1:1,
niacina )' ácido fólico.
Por todas estas razones se considc- proteica.
• CootJenen una cantJdad
ra a I:Is legumbres un alimento bási-
de lip!dos muy baja y
co en una dieta sana y equilibrada. carecen de colesterol.
L1S legumbres no tienen por qué • Son una bt.ena fuen'.e de
engordar ni se deben excluir en una
dieta para controlar el peso si se coci-
nan ele manera ligera (estofadas con
verduras. en ensalada, erc.). As! se
pueden preparar platos muy nuiriti-
vos, poco calóricos, económicos (otrn
gr:ln ventaja que nos ofrecen las le-
gumbres) >' muy sabrosos. L:1falta de
tiempo y las nuevas modas culinaria,
la~ habían relegado un poco al olvido
pero. aforrunadamemc. se están re-
cuperando poco a poco. Se recomien-
da consumir legumbres una o dos
veces a J:¡ semana.
QUILlBRIO y SALUD
lacocinadeile
nueces nos aportan aproximadamente
VALORACiÓN NUTRICIONAL unas 650 calorías. Pero recordemos
que 100 g de nueces es una cantidad
Al,mento C Prolena (g) Hldrdt<Xde l rod Fibra n mu)' grande, yn que d peso neto de
carbono este alimento por unidad es mu}' es-
Lentejas 336 24 S6 1.8 JO C:l~O. Las proteínas que contienen
también son destacables, aunque la
Judlas 330 19 60 1.5 17.5
calidad de las mismas es menor que
Garbanzos 361 18 61 5 15 las que contienen los alimentos de
Habas 34) 23 59 1.5 JO origen animal como las carnes, los
GUIsantes 317 21.6 56 2.3 12.5 pescados. los huevos o la leche. Vale
la pena tenerlas en cuenta en alirnen-
Soja '122 35 30 18 12.5
Iaciones que precisen un aporte su-
Es1a vaJo<acoón ......noonaI es por 100 g de aJmen-.o en o:n.odo-las ~ seas. U'Ia ..el plementario de proteínas sin aumen-
cocodas.tnJI!>pkan su peso seco por 2.5 tar los niveles de colesterol. Las nue-
ces contienen una buena cantidad }'
variedad de In inerales, sobre todo po-
Las nueces tasio, calcio, fósforo y hierro (aunque
eh: ba ja clisponihil idad). Las vitami-
Las nueces son alimcnros del grupo nas que contienen las nueces son
de los frutos secos que se caracrcri- principalmente dd grupo By E. Las
7 1n por su bajo contenido en :1gua.
A nueces como todos los frutos secos
Esto hace que la concentración de! son aluncntns rico, en fibra que Invo-
resto de los nutrierucs ,ea mu) eleva- recen el tr.ímiw intestinal y ayudan
da y haga de los Iruu», seco-, unos a moderar lo, ni\ eles de cele terol.
alimentos altamente nutritivos. Lo, frulO' secos en general ) las
Últimamente. la prensa y los dife- nueces en particular son una saluda-
remes medios de comunicación han ble alternativa a las golosinas}' a los
Recuerde que... difundido diversos estudios que evi- dulces a los que son tan aficiona-
dencian los beneficios de las nueces dos los niños, Estas s610 les aportan
· Las legumbres.
ccmbmadascon cereales. en la reducción de los niveles de co- azúcares que favorecen la caries den-
constituyenuna m.sy lesterol. Una ingesra moderada de mi y la obesidad, además de colorantes
buena fuente proteca estos frutos secos a diario reduce 10$ y conservantes. Los frutos secos. en
Connenen una cantodad niveles de colesterol de aquellos indi- cambio. tienen una importante y
de lipod<xmuy bala y
carecen de colesterol viduos que tienen unos índices más equilibrada densidad de nutrientes
- Son una buffia ruente elevados de los deseados. Los princi- que ayudan :t complementar la alirnen-
de energía. con hldrolt<X pales responsables de estov beneficios ración de los m:h jóvenes fomentan-
de carbono de abson:lÓn son los ácidos gra,(), poliinsatura- do los buenos hábitos alimentarios.
lenta
· ProporcIonan unas 3<10 dos que las nueces contienen en Se los podernos ofrecer ),a pelados,
calorías por 100 g (peso una elevarla proporción, crudo, () w,t:ldo,. como comple-
crudo) excepto 1.1 so¡.l. Las nueces, igual que la mento ele platos O entre hora,
que proporclon,l unas mayoría de I()~f'rUlm secos, para evitar que piquen
420.
· La racIón habItualson constituyen tina mm tipo de alimentos
de 60 a 80 g por persona buena fuente de menos recomenda-
(peso crudo). Al cocerW. energía ya que bles. Los frutos secos
multJplocansu peso dos su contenido azucarados o sala-
veces y media.
Es un al,mento neo en en grasas es dos los reservare-
mocronutnentes. "'tamonas muy eleva- mos para cierras
y mmeraíes, do. 100 gra- ocasiones, ya que
mos de con ellos aurnen-
4

tamos considerablemente el consumo
de azúcar y de sal.
El arroz
El arroz es el fruto maduro, entero,
sano y seco de una planta gramínea
conocida científicamente como Ory-
za sotillo.
Es uno de los productos alimenta-
rios mas antiguos, siendo difícil
determinar la época en la que el
hombre comenzó su cultivo. Sin em-
bargo, la literatura china hace men-
ción de este alimento 3.000 años a. C.
Procedente del Sudeste asiático,
la India, China, Corea, Japón y
Filipinas fueron probablemente los
primeros países en cultivar este gra-
no. Con los árabes llegó a Occidente
a través de Egipto entre los siglos I
y IV a. C.
El arroz es un alimento de prime-
rn necesidad para más de la mitad de
la humanidad, tal como lo demues-
mm las más de 2.000.000.000 de LO-
neladus anuales que se consumen
en todo el mundo.
Asia es el continente que produ-
ce más de la mitad de la cosecha de
arroz, seguido de América, que re-
colecta alrededor de ocho veces más
que Europa. España e Italia son
pa íses prod uctores de a rroz y el
consumo de este alimento está muy
arraigado en sus culturas gastronó-
micas.
Nutricionalmeme, el arroz es un
alimento muy rico en almidón. El al-
midón es un hidrato de: carbono, un
polisacñrido, cuya función principal
es 1"de proporcionar energía al orga-
nismo. Tanto las proteínas como las
grasas que contiene el arroz se en-
cuentran, principalmente, en la parte
externa del grano, el salvado, y
también cn el germen. La celulosa,
una fibra que no se digiere, se obtie-
ne del grano integral.
EQUILIBRIO y SALUD
lacocinadeile
Las proteínas que contiene el
arroz, al ser de origen vegetal, no se
pueden considerar completas y:t que
son pobres en el aminoácido lisinn.
Combinándolo con alimentos como
las legumbres. su perfil proteico se
equilibra, de modo que da lugar a
una preparación alimentaria de Arroz bombo
una muy buena cualidad proteica.
El arroz, como todos los cereales,
es pobre en grasas y al ser de origen
vegetal no contiene colesterol.
El arroz es rico en magnesio, fós-
foro y potasio y parte de estos mine-
rales pasan al agua de cocción duran-
te los procesos de preparación.
Este cereal contiene vitaminas del
grupo B, sobre todo vitamina B,. Es,
Arroz grcno largo
en cambio, pobre en vitaminas C, D
yA.
100 g de arroz en crudo propor-
cionan unas 350 calorías. Cocido,
el arroz triplica su volumen, La ra-
ción media de arroz se calcula en
unos 60/80 g en crudo por persona.
El arroz es un alimento del grupo
de los farin:íceos que, junto con
el pan, las patatas, la pasta y I:IS le-
gumbres deberían consriruir la base Arroz YOpOOzOOo
de una alimentación equilibrada.
llpo§ de.- arroz
Actualmente podemos encontrar di-
ferentes tipos de arroz en el mercado:
• Arroz bomba. Es el más utiliza-
do y el que mris se cultiva en nuestro
Arroz,nregrol
país. Ha perdido parte de las susrun-
cias nutritivas, sobre todo de las
proteínas. las vitaminas y los mine-
rales en los diferentes procesos de
elaboración y pulido. Es un arroz
que absorbe casi 2,5 veces su peso en
agua y que alcanza su punto óptimo
de cocción :1 los 15 minutos aproxi-
mudamente, dependiendo sobre
rodo del tipo de agua o líquido
añadido.
EQUILIBRIO Y SALUD
lacocinadeile

• Grano largo: Esta variedad de ble a cualquier edad. Mucha gente li-
valor nutnoona' mita el consumo de pan. en ocasiones
arroz tiene una longitud de grano
del arroz ( I00 g)
igu:lI o mayor a 6 mm. Tiene algo de forma exagerada por rmedo a su
menos de almidón que el arroz bom- valor energético, menospreciando
úlorias 350 ba y queda más suelto una vez cocido. sus cualidades nurricionales. La
Proteirlas • 7.6 i energía del pan viene determinada
Gluodos ni • Arroz vaporizado, parboilcd o principalmente por su contenulo en
Grasas 1.7 g
Sodio encochado. 1-13sido tratado con un hidratos de carbono de lenta absor-
"m¡
POYSlO 120m¡ proceso de hervido al vapor de agua, ción que se encuentran en una pro-
Fósforo ISOmg con lo que se logra adherir la cutícu- porción media de unos 50 a 60 g por
la al núcleo del grano. Este proceso 100 g. Las proteínas de origen vege-
preserva 1:l5 cualidades nutritivas del tal Se encuentran en un 6 o i %. La
arroz, hace que no se pase con la cantidad de grasa del pan tradicio-
cocción y da lugar a un grano suelto nal, es decir, del hecho a base de
)' consistente. harina. agua, sal)' levadura es insig-
nificante, no llegando al I % y. naru-
• Arroz integral. Es un tipo de ralrncntc, no tiene colesterol. Entre
arroz al que se le ha sometido sólo al los minerales que contiene destacan
proceso de descascarillado para eli- el fósforo, el potasio, el calcio y el
minar las cubiertas más externas, Es magnesio. Como vitamina, básicns se
ln variedad más rica en nutrientes, encuentran las del grupo B.
pero a su vez la má, lenta dc:digerir, Tanto la cantidad de \ itarmnas
como la de minerales ve encuentran
en ma)'or medida en 11,\ panev mre-
grnles, )':1 que ofrecen una canud,ul
de fibra que puede llegar a ser 6
Actualrncruc existen en el mercado vece superior a los panes elaborados
Alimento <:a!oÑS numerosas variedades de pan. con harinas refinadas.
faon.ireo <lOO g)
Varfan los ingredientes. la forma de lOOg de pan aportan a la alimen-
Arroz 350 Kcal cocción, los múltiples tamaños y las tación unas 250 Kcal. variando la
Pasta 350 KcaI presentaciones. De hecho. el paso del composición nutricional i el pan es de
Pan 250 KcaI
Patatas 90 KcaI tiempo ha ido perfilando los diferen- alguna de las múltiples variedades:
Legumbres 340 KcaI tes tipos de pan adaptándolos a las baguerte, de molde. de aceitunas,
modas. cebolla. nueces, etc.
El pan es lino de los alimentos que El pan es un alimento muy arrai-
se encucnt ran a din rio prácticamente gado en la cultura mediterránea, sa-
Acwolmerue pueden enconuooe
en el meltoda mIChos en IOdos los hogares. r\ preciado por ludable )' nutritivo que merece ser
vanedodesde pon muchos, su consumo es recomenda- desmitificado como alimento que
engorda. Todo depende de con
que: lo untemos o con que: embutido
gra~o lo rellenemos.

Ali 111e 11t<" .1I1liglls

Pueden considerar-e nlirnenros

amigos, aquello, que son básicos
en la alimentación de toda la familia.
Las [mtas, las verduras y las hortalizas
proporcionan gran cantidad de \ ita-
36

minas. minerales, fibra yagua )'
aportan muy poca energía.
Las legumbres han sido injustamente
desterrada) de la cocina en los últi-
mos años. Su calidad nutricional es
excelente (grnn contenido en fibra,
proteínas vegetales de muy buena C3-
lidad y un escaso contenido en grasa)
y presentan muchas posibilidades
gastronómicas. en forma de pri-
meros platos, en guarnición en los
segundos platos. en tortillas, en cre-
mas o en ensaladas .• \demis recuer-
de que son muy económicas.
El pan, las pastas, el arroz y las patatas
deben ser un componente básico en
nuestros platos. Estos alimentos los
poclemos encontrar en muy diversas
preparaciones, lo que facilitará la va-
riedad en nuestra mesa.
La tech«, los yogmcs y IOJ'quesos repre-
sentan la mayor )' mejor fuente de
calcio en nuestra alimentación. El cal-
cio jueg:l un papel fundarnerual en la
formaci6n )' el mantenimiento de
nuestros huesos (recuerde que los pro-
ductos desnatados contienen la misma
cantidad de calcio que los enteros).
EL agua, aunque parezca una obvie-
dad, resulta imprescindible para el
buen funcionamiento de todos los pro-
cesos de nuestro organismo. El agua,
inclusive el agua gasificada, no aporta
energía y, por lo tanto, no engorda.
También pueden incluirse entre
los alimentos amigos, aquellos que
nos ayudan a ganar tiempo y a incre-
mentar la variedad de propuestas
gastronómicas:
Los alimentos congelados. La calidad
nurricional de los congelados es exce-
lente, si los procesos de transpone,
almacenamiento y descongelación se
realizan de forma adecuada.
Algunos platos preparados a base de
arroz, pasta, legumbres o verduras
pueden solucionar de forma rápida,
sabrosa y con calidad las comidas o
cenas que tiene que preparar con
poco tiempo.
EQUILIBRIO y SALUD
lacocinadeile
Cuidado con ...
Recuerde que...
Es importante tener cuidado con los
• El arroz ~ un¡
excesos en general. Sobre todo, con el muy buena fuente de 1<
consumo frecuente y abundante de energía ya que las 3/4
alimentos con gran cantidad de partes de sus nutnentes
grasas. azúcares. sal, alcohol. Las bcbi- son almidón.
Contiene una cantJdad
das refrescantes y las alcohólicas, los de proteínas supenor al ,
dulces, la bollería )' la pasiclcrta, resto de los cereales y su
los embutidos y las carnes muy gr'lsas combinación con las
legumbres es muy
pueden incluirse en la alimentación,
acertada.
pero siempre de forma moderada y • No es un ailmento neo
reservada p:lra ciertas ocasiones.
Recuerde que las bebidas refresca mes VIl3mInaS Y mooeraJes.
ContIene muy pocas
no deberían sustituir habitualmente al
grasas y nada de
agua )' que la bollería y la pastelería colesterol
tampoco deberían ser sustitutos de los · Aporta unas 350
posrrcs a base de fruta fresca. Gllorias por lOO g de
Pequeños placeres producto crudo y la
raclÓl1habttual es de 60 a
Los pequeños placeres gastronómicos 80 s por penona.
no tan ~610deben existir, sino que La hanna obtel\lda de
también deben cuidarse. Tal y como este ceruJ no es
ya hemos comentado en algún rno- paMGble.Ya que no
contJene g~en Em "
memo, la ahrncntacién es una impor- mosma C&'"3C!eristK.t hace
tante fuente de placer, pero esto no que este cerea sea uno
tiene por qué estar en contradicción con de los alomemos esenaales
para el pacoente celíaco
el hecho de que a la vez sea saludable. El arroz integral es el
El agradable aroma de una copa más neo en nJtnentes. Le
de vino o de un buen café, la suave SIgue el vaponzado.
textura de una tarta y la irresistible parbotled o sancochado
El blanco es el menos
tentación del chocolate son, entre neo en nutnemes.
otros, pequeños placeres que dan un
toque de diferencia )' excepcionali-
dad a una comida.
Nutnoono mellte. e pon se
puede eq¡.; po=01 arroz o a lo
POStO y puede ser un cooec:~
SU$l¡[U1O de Q;C,quero de estos
alimentos
37
LA ALIMENTAClóNocinadeile
A LO LARGO DE LA VI DA
L
OS requerimientos energéticos
y nutricionales \ arían a lo
largo de la "ida, a~¡como las re-
comendaciones en cuanto .1 la forma
de repartir y preparar los alimcruos.
La alimentación
de 1:1 mujer embarazada
La salud de la mujer antes de la con-
cepción influye de forma decisiva en
la evolución del futuro embarazo.
Concretamente, el estado nutricional
y los hábitos alimentarios de la futu-
ra madre son [actores directamente
relacionados con la salud de 1:'1 ges-
tantc y de su hijo. Se: trnta, por lo inn-
to, de un periodo muy ndecundo para
revisar los hábitos )' cstilov de vida.
Es aconsejable que la mujer leng:t
un peso adecuado antes del embara-
zo, que reduzca o suprima el consu-
010 de tabaco)' bebidas alcohólicas. y
que lleve a cabo una alimentación
variada)' equilibrada, tal )' como se
aconseja al resto de la población
adulta (capítulo 2). En el caso de mu-
jeres que sigan pautas alimentarias
alejadas del equilibrio anteriormente
propuesto (vegetarianas estrictas.
macrobióticas, crudivoristas ...) será
conveniente que se asesoren con pro-
fesionales sanitarios expertos en
temas de alimentación (dictisins )'
nutricionisms), para revisar con me-
ticulosidnd el consumo de alimentos
habitual y ver de esta manera cómo
pueden complementarse los posibles
déficits ocasionados,
Durante el embarazo, la mujer
suele recibir muy diversas informa-
ciones de distintas fucnrcs sobre "lo
que debe y lo que no debe hacer»,
en especial, ncerca de la alimenta-
ción que se supone que debe eguir.
¿Ha)' que comer por dos? Famosa
frase que a continuación intentare-
mos desmitificar. Es cierto que a par-
tir del primer trimestre de embarazo
e detecta un aumento de las necesi-
dades nutricionales debidas al creci-
miento del feto, que normalmente la
mujer acostumbra a cubrir con un es-
pontáneo aumento de la ingesta de
alimentos. Los especialistas calculan
que el aumento de necesidades ener-
géticas se cifra en unas 350 calorías a
partir del primer trimestre, sobre la Algunos embarolodos pueden
ingcstn realizada habitualmente. Por encontrardesogrocklble el olor
o el sobor de CIertos o unenros
lo tanto, ya vemos que no se trata de
doblar el consumo, ni mucho menos.
Los únicos nutrientes que con fre-
cuencia suelen ser deficitarios en las
dictas habituales de las muiere em-
barazadas en nuestra sociedad son el
hierro)' el ácido fólico y, en ocasiones,
también se observan ingestas defici-
rarias en calcio.
Clásicac molcvrias di~c~ti,:1,
durante d embarazo: .. antojos»
Con cierta frecuencia, la mujer emba-
razada experimenta cambios en sus
preferencias alimentarias que se rela-
cionan con variaciones de la sensibili-
dad gustntivn. La embarazada puede
encontrar desagradable el sabor o el
olor de algunos alimentos que le gus-
tabnn antes de la gestación. Por el
contrario, puede experimentar una
marcada apetencia por productos que
IH) eran de su consumo habitual. Este
fenómeno, que en ocasiones se rnnni-
[iestn ya antes del diagnóstico del em-
barazo, no se debe en absoluto a altc-
39
LA ALIMENTACiÓN A LO LARGO DE LA VIDA
lacocina deile

raciones psicológicas, sino a altera- los horarios y el número de tornas.

ciones producidas por el trastorno
hormonal que el embarazo represcn-
m. Estas aversiones o apetencias no
tienen importancia si no alteran ni in-
terfieren en la realización de una ali-
mentación variada )' equilibrada. Es
un miro creer que un antojo no satis-
fecho de la embarazada puede dejar
algún tipo de marca en el bebé.
Es probable que a lo largo del em-
barazo, especialmente durante el
primer trimestre, la embarazada
sienta, en ocasiones. náuseas o vórni-
tOS, sensaciones debidas a los cam-
bios metabólicos que experimenta.
Para mejorar este malestar, será
conveniente que la mujer embara-
zada:
- Realice comidas ligeras, fre-
cuentes y poco copiosas, respetando
- Tenga a mnno, en la mesilla de
noche o donde le sea má~ cómodo.
unas galletas, tostadas o cereales,
par:! comer alguna cosa antes de Ic-
varuarsc de la cama.
- Evite beber agua o zumos ácidos
en ayunas,
- Durante el día. en el C:l50 de que
los alimentos -élidos no sean bien ro-
lerados, procúre se una ingcsra im-
portante de zumos o bebidas azuca-
radas sin gas.
- Evite el café y el té.
- 10 beba mucho entre comidas.
-Intente evitar los olores de
guisos o preparaciones culinarias que
le produzcan malestar,
- Disminuya el consumo de ali-
mentos y preparaciones ricos en
grasas y especias.
- Evité aquellos alimentos que ro-
lcre mal.

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS

Es práctJC.amef1tetmpOSde obtener. sólo a través de la ahmentaOÓl\Ias

canlldades de "'erro ne<esanas durante el embarazo las moJeres que no
dISponen de unas reservas de hierro Importantes antes del II1OCIO de la
gest.aoón tendrán que recumr a la suplementaclóo en hien"o para e-ntar
problemas relaoonados con la anemoa ferropénoca. SIempre bajo ondocaoón del
médico. De todas manet"aS.con el ob)ewo de aumentar el consumo de este
moneraJen la ahmentaOÓl\ así como de mejOrar su absoroón. podemos hacer
algunas sugerenoas;
• Consumor cbanamente 2 racoones del gnupo de las carnes.
• Las carnes ro¡as. las gambas y IangostJnos. los huevos. las legumbres. las
almendras y los postachos son ahmentos especIalmente neos en hoerro
• El hIerro procedente de los productOS de ongen animal presenta me¡or
absorción que el procedente de los vegetales. De todas formas. existen
técnICas para me¡orar la absorc,ón del hierro, tales como hacer ccood r en
una mIsma toma el alimento roco en hierro con VItamina e los alimentos más
riCOSen VItamina e son las naranjas. las mandannns, los limones, las fresas, los
kIWIS,los pimientos lICI'Óesy roJos. los tomates. , Recuerde que la VItamInae
es muy senSIble a la aCCIóndel calor y de la luz.
• El té y el café son ~ bebtdas que disminuyen el grado de absoroón del
hierro.
En cuanto a las necesidades de eakio. que también se ven aumentadas
durante este perlodo. se rccomlend.l realizar una IngeStaaproxImada de 4
raoones de !Jeteos Oeche. yogures. quesos, cuaJadas ..) $1 el médiCO lo cree
necesano también recomendará una suplementaclón en calcIO
EJáCIdo fólrco se encuentra en mochos alimentos. especialmente en verduras
de ho¡a verde y ceneaIes. y se relacoona con la formaCIón del tubo neuronal
del feto. Es una V!I.1mIOa que acostumbra a suplementarse antes y durante el
pnmer tnmestre del embarazo

40
LA ALIMENTACiÓN A lO LARGO DE LA VIDA
Principales
objetivos de la
alimentación
infantil
• Cubrir las ne<~
encrgetJCas y nutrI'lIIr.a$
en las dlStJnus et.lpU a
lo largo del pI'O(CSO de
creomoento
• EvItar tanto las cat'eI'ICIaS
como los excesos,
• Aprovedw este
periodo de la \ >da.
espeoaírnernesetlSIbleal
aprendizaje y a la
adqUISICIÓn de hábitos y
conductas. para vanSITut¡r
unas pdUUS al melltaNS
saludables. p<QCurando a la
vez que los niños disfruten
comiendo.
42
la cocina deile
hijo cuesta un diente». Antojos de
alimentos energéticos como la nata,
los helados, los azúcares o productos
azucarados podrían responder al
aumento de requerimiento energéti-
co producido a partir del cuarto mes
de embarazo.
.\ limenración durante
el crecimiento
La alimentación de niños y adoles-
centes se caracteriza por ser la encar-
gada de cubrir las necesidades de un
período crucial en el desarrollo físico
y psíquico del individuo. Es muy irn-
porl:lnte que desde su nacimiento el
niño ~iga una alimenración adecuada
a sus necesidades, «sin excesos ni ca-
rencias». De esta manera y cuidando
:1 1:1 ve? el proceso educativo y la ad-
quisición de hábitos olimenrarios, se
ayudará a garantizar un desarrollo
óptimo.
ltllfnCnllKlOO del nlno
lu ante el pnmrr lIM de vida
Los primeros meses de vida. duran-
te los cuales el bebé se alimenta ex-
clusivamente de leche (único alimen-
to hasta los tres o cuatro meses), se
denominan período de lactancia. Ac-
tualmente, ha)' muchos factores
que conducen a recomendar,
sin ninguna duda, la leche
de la madre corno el sistema
de alimentación mejor y
mris adecuado durante este
primer período. ya que se
trata. en definitiva, de una
prolongación natural de la
alimentación intrauterina
ofrecida por la madre du-
rante la gestación. L, ali-
mentación a través del pecho
materno fue, hasta principios de
este siglo. el único medio que ase-
gurnbn 1:1 supervivencia de los niños
y, cuando por algún motivo, la
madre no podía amamantar a su he-
bé, éste quedaba expuesto a un gra\'e
peligro, dada su Intolerancia a otros
tipos de leche durante 10\ pnmeros
meses.
En este caso, lIC recurría normal-
mente a las «amas de cría o mujeres
que amamantaban a la vez a su hijo
y al de otra mujer. Es a principios del
siglo xx cuando se empieza a tratar y
modificar la leche de vaca, para ser
utilizada como sustituto de la leche
de la madre. Las características prin-
cipales de 1:1 leche materna se pueden
concretar en los siguientes pumos:
- aporta el equilibrio nutritivo
ideal para 1:1 alimentación del recién
nacido, tanto en calidad como en can-
ridad (valor nutritivo, temperatura.
conccn tración ...):
- presenta propiedades inmunita-
rias que mejor.m las defensas natura-
les COntra ciertas infecciones:
- fa \'0 rece la salud de la madre y
refuerza el \ ínculo afectivo entre
madre e hijo:
- no necesita preparación, está
siempre a punto)' a la temperatura
óptima;
- es, al mismo tiempo, la alimen-
tación más económica, aspecto a
tener en cuenta en determinadas si-
tuaciones o grupos sociales.
La lactancia materna es, pues, la
nlimcntncién idónea. 1"'0 obstante.
durante I()~últimos arios se ha venido
efectuando cada vez con menor fre-
cuencia, debido principalmente a ra-
zones de tipo social, laboral, incluso a
una insuficiente información por par-
lC de las madres. Un buen proceso de
lactancia debe empezar a prepararse
desde el embarazo, tanto nutritiva co-
mo psicológicamente.
La alimentación de la mujer lac-
tante presenta las mismas caracterís-
ticas que la alimentación recomen-

- En este caso es también reco-
mendable que fraccione la alimenta-
ción :1 lo la rgo eleI día, así como que
evite grandes ingcstas en una sola
torna.
- Procure no tomar comidas muy
grasa) y, sobre todo, coma despacio.
o es conveniente que se acues-
re o haga la siesta JUStOdespués de las
comidas, sino que tiene que dejar pa-
sar entre una y dos horas después de
la ingestión de alimentos.
- Utilice ropa que no apriete }'
que sea muy cómoda.
- Ingiera una buena cantidad de
líquidos :1 lo largo del día. Las bcbi-
das tibias o cnlienrcs en ayunas f:1VO-
recen el movimiento irucstinnl.
- Coma alimentos rico, en fihr»,
siempre que sean bien tolerados,
como legumbres, verduras. [rutns y
hortalizas.
- lo es conveniente que restrinja
severamente el consumo de aceite, ya
que éste tiene también una función
lubricante.
- Evite tomar laxantes, excepto
bajo indicación concreta de su médico.
Por último, los objetivos de
aumento de peso se fijarán depen-
diendo de la corpulencia )' peso de
las mujeres antes del embarazo, Se
sugiere como aumento adecuado un
mínimo de 12 kilos en mujeres del-
gadas, entre II y 12 kilos en mujeres
con un peso normal antes del emba-
razo y alrededor de 7 kilos en muje-
res con sobrcpcso u obesidad. Estos
aumentos no son aplicables para
adolescentes ni en situación de ges-
tación múltiple. Los pesos m.ixirnos
aceptables y compatibles con emba-
razos y partos normales son muy va-
riables. Las mujeres muy delgadas
son las que más dependen de un au-
merito ponderal suficiente para con-
lacochi~~ A LO LARGO DE LAVIDA
PatO!!. :or e ewehme"'o es
cconse¡oOot consurn.r~.:os
neos en fibro como los (",ros.
¿Cómo recuperar
la linea?
· Después de 9 meses de
embarazo. el obje".M) ce
rruchas mu eres es
recuperar la figuta y poder
«verse Y vest rse como
antes». Nuna debená
empezarse un régImen de
seguir un bebé con un peso nde- adelgazam,ento no durante
el emb.ll'UO nI (lur¡nte la
cundo. IaCWlOa. ya que puede
'o e'\(i\te ninguna ociedad cUy:l~ entraflar rIeSgos
costumbres no reconozcan I:l necesi- Imporumes tanto piIIól e
dad de que 1:1~mujeres embarazadns bebé como pan la madre
sigan una determinada propuesta Las mu¡eres Jóvenes
suelen recuperarse con
alimentaria, expresando con ello la ma)lOl' rapodez que las de
convicción eleque las costumbres ali- más edad
menticias de las mujeres encinta • Se calcula que son
necesanos al menos 6
pueden tener influencia sobre la meses. acabado el periodo
salud del futuro bebé. de lactanoa. para
Un estudio sobre los «antojos .. de recuperar el peso habrtuaJ
las mujeres embarazadas. llevado a (sn reahzar regímenes
estnctos) y
cabo en E.U.A .. sirvió para demos- aptOXImadamente I año
trar que las creencias populares en para recuperar el
este sentido no siempre estaban des- perímetro de la ontuta.
provistas de fundamento. Los anto- Cuanto más peso se haya
jos muy intensos y repetidos dc un ganado. más deben
ImItarse !ex .wnerttos
determinado alimento lácteo (hela- neos en rasas y las vasas
do, 03n, yogures ... ) puede tener su de adición.asl como !ex
origen en las mayores necesidades de productos azucarados.
• Para a)'\J(lar a ~l
calcio tlue experimcma la mujer a lo recuperacIón de la figura
largo del embarazo. Cuando la dicta es ,ndlspenwble~evara
seguida por la mujer embarazada es cabo una .v.men1.l0Óll
deficitaria en calcio, el feto obtiene el variad¡ y ~ada a las
calcio necesario de las reservas pre- caracterisucas ~
así como re.InUCbr. ba¡o
sentes en 10\ huesos y dientes de su supervtSlÓll meoca. la
progenitora, pudiendo producir en la práct,,,, de un e¡eroc:oo
madre esta necesidad expresada en (¡SICO que contnbuya a la
forma de antojo. Este hecho podría meJoria del tono muscular
y ele la flex,bohdad.
explicar el popular dicho de que «un
41
 acocinadeile

LA ALIMENTACiÓN A LO LARGO DE LA VIDA

duda durante los últirnos meses de ci6n de leches adaptadas es convenien-

embarazo. Los aspectos más impor-
t;)I1[\!Sson la variación. un adecuado
reparto. la ingesta de '* raciones/día
de producto lácteo para garantizar
los requerimientos en calcio (no im-
porta que se trate de productos semi
o desnatados). a~í como una adecua-
da hidratación.
Cuando la lactancia materna no
puede llevarse a cabo, existe el recur-
so de las leches adaptadas. Éstas se
elaboran normalmente 3 partir de
leche de vaca, modificada )' somctidn n
u nos trntarnieruos que 13 adecua n
a las necesidades de los bebés, en fun-
ción de 1:1 edad. Así, pueden en-
contrarse en las farmacias leches de
inicio o 1, previstas p:lr3 cubrir Ia~
necesidades desde el nacimiento has-
ta los 4-6 meses, )' leches de conti-
nuación o 2, previstas desde los 4-6
meses hasta la utilización de leche de
vaca. Existen también las "leches
especiales», preparadas para situacio-
nes concretas. como niños prematuros
o con bajo peso al nacer, niños con aler-
gias o intolerancias. etc. En la utiliza-
te seguir con minuciosidad las normas El éxito de la
lactancia depende
de preparación de los biberones. tanto en gran parte de:
en relación a las proporciones como :J
la manipulación higiénica. • una buena
Pasado cieno tiempo. la leche ya pn:<I¡~y
no sed suficiente para cubrir íntegra- convenomtent o poe parte
de la ma<*'e
mente las necesidades del bebé, por lo • un entomo í.¡rndQr,
que se iniciará la utilización de otros SOCial y laboral fdoLtador.
alimentos. además de ésta. 1'\0 se re- • la SUCCIÓn del rec,en
comienda empezar la etapa de imro- nacido. que estJmuIará la
secreoéo
ducción de nuevos alimentos o pe- • la adecuada alimentaCIÓn
ríodo de diversificación alimentaria de la m.1dre. para poder
ames de los 5-6 meses, y siempre bajo garant'z;¡r elllOlumen y la
1:1 orientación del pediatra, quc ncon- calidad de leche que
s.'(lsf~galas neCeSIdades
~cj:lr(lsobre el momento y tipo de nli- del bebe
mento más apropiado. lO existen
suficientes razones científicas pa ra es-
mblcccr unos cruerio estrictos sobre
qué tipo de alimento debe incorporar-
se en primer o segundo lugar, ya
que depende en gran medida del gra-
clo dc desarrollo neuromuscular )'
psicornotor del lactante. por lo que se
seguirán. en cada caso, las recomen-
daciones del pediatra . A pesar de esto,
existen algunas pautaS bastante con-
sensuadas por los especialistas.

ALGUNOS CONSEJOS PRÁCTICOS

• La duraCión y (recuenoa de las tomas de pecho dependen. según los

especialistas.de la demanda del bebé. EsImportante dejarse asesorar por
un equipo de profesoonalessaonanos,
• Son erróneas las creencias populares que aconsqan el elevado
consumo de algunos alimentos como el té o la cerveza para aumentar el
volumen de secrecIón de leche. Esus crcenoas carecen de fundamento
cientrfico.
• Recuerde que la leche es una secreción mamarln Y.lunto a ella.el
organismo puede ehmlnar algunassustanciasque lleguen al recién nacido.
como por ejemplo. la nlcouna del tabaco,algunos residuos de
medicamentos o el alcohol
• La secreoén de leche es m.is abundante por la mañana que por la
tarde y. al pnnClpto de cada toma. la leche es menos nca en grasa y m.is
nca en azúcar (lactosa).
· Existen algunos alomemosque. por su peculiar sabor. pueden modoficar
el sabor de la leche (alcachofas.coliflor. espárragos,aJo.cebolla o algunas
espeoas).Sólo están desacoose¡adosen el caso de que la madre detecte
un rechazo por parte del bebé.
· En la actualodadse recomenda la promooón de la lactanoa materna.
que debe prolongarse al menos durante tres meses. El destete no debería
InicIarSeantes de esta edad no ser exdUSlllOpasados los 6 pnmeros
meses.
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lactancia materna por la lactancia a
partir de leches adaptadas, que se ha
producido en muchos países en vías
de desarrollo, a~í como también en
los paí es má industrializados, ha
constituido uno de los cambios ali-
rncnrarios del siglo xx más difíciles
de comprender. Dada la indiscutible
superioridad de la calidad de la
leche materna, una de las explicacio-
nes apuntadas por antropólogos y
sociólogos es que el biberón fuera
utilizado como identificador de un
esta tus social más elevado. En su
momento muchas madres conside-
raron que el amamantamiento era
una costumbre antigua que podía
sustituirse sin diferencia alguna por
la leche adaptada en las romas de bi-
berón. Se identificó como una mo-
dernización. Por Otro lado, la mayor
incorporación de la mujer al trabajo
fuera del hogar )' la, pocas facilida-
des ofrecidas por la-, empresas no
han ayudado a mantener )' potenciar
la lactancia materna.
L 31imeIU Hm
en ed el preescola r v escola r
A partir del primer año, se empeza-
rá a utilizar leche de vaca, huevo en-
tero, así como verduras )' frutas. cor-
tadas en pequeños trozos. Alrededor
de los dos años. la maduración diges-
tiva. así como la completa dentición,
permitirán diversificar la alimenta-
ción del niño con alimentos básicos,
como pueden ser las legumbres. que
se servirán al principio en forma de
purés )' 1l1~~ tarde solas o mezcladas
C(Jnotros alimentos.
En esta época el niño ya debe rea-
lizar entre cuatro}' cinco tomas dia-
rias de alimentos (desayuno. media
mañana. comida, merienda y cena),
siendo éste un período clave para el
aprendizaje de hábitos alimentarios
adecuados que e inician en el núcleo
lacóttl'm'd~ A LO LARGO DE LA VIDA
f3miliar)' e complementan en el
ámbito escolar, jugando aquí un im-
portaruc papel el comedor escolar )'
la adecuada coordinación e informa-
ción entre padres y responsables del
comedor. Las necesidades cnergé-
ricas de los niños en estas edades ini-
cialcs rueden variar mucho y es
aconsejable respetar, en la medida de
lo posible. la sen ación de saciedad o
de hambre expresada por los propios
niños. Es un error frecuente internar
que terminen los platos cuando se
han servido raciones parecidas a las CorteJ de época de une marca
de los adultos. Las preparaciones de ~ur «;no de los P'tJduC,os
lócteos eseooeses tXlI'D I;IlO
deben ser cada vez más variadas pe- correceo ol.¡merm.10ón I1l~T
ro manteniendo técnicas culinarias
apropiadas a estas edades. Deben
tenerse en cuenta no tan sólo los :'IS-
pecios nutr icionales, sino también los
aspectos orgnnolépricos, textura,
color, sabor, olor, en relación a vus
povibrlidadcs. L3s pre eruacioncs
m~., apropiadas son las sopas. I()~
purés, las cremas, los guisos y estofn-
dos, las carnes rriruradas, las croque-
ta~. tortillas ... , preparaciones jugo-
sas )' de fácil masticación, debiendo
evitarse 13s preparaciones a la plan-
cha y las carnes muy secas. Los (ritos
también son una buena y sabrosa
opción culinaria para los segundos
platos, aunque no la única.
Energía recomendada:
De I a 3 ailo~ de 1.000a 1300 KcalJdra
Muy importante
Oc 4 a 6 ailO\ de 1.400a 1.600 KcalJdla
IX 7 a 10,lilos de 1.700:l 2.000 Kc.,IJdra . Para !!VItal" cuaJqute<-
trastorno produ<ldo po.-
En relación a 13distribución de esta la «ncorporaclÓn de un
cncrgta a lo largo del dta, ésta debe- nuevo alimento. es
Im~lnd,ble empezar
rla responder :1 un reparto aproxi-
IntrodUCiendo una
mudo de: pequeña cantidad del
1llISITlO. observar el grado
DC':l) uno 20 % dd rotal energético de toleranoa y esperar
entre 7 y 15 días antes de
~Iedia mañana 10 % del rotal energético
Incorporal' el r>ueIIO
Comida 30-35 % del rotal energético producto de forma
Merienda 10% del total energético habitual.
Cena 25-30% del total energético
LA ALIMENTACiÓN A LO LARGO DE LA VIDA
lacocinadeile

querirnicntos nurricionalcs están

Pautas alimenticias perjudiciales para los adolescentes muy condicionados por lo que e de-
nomina el estiramiento puberal o
· Aumento progl'eSl\'O del grado de autonomía en la seleccIÓnde alimentos crecimiento acelerado que se pre en-
y del upo de cOll'lldas.
· Mayor 'n-eguIandad horana en las Ingerus. y apanclÓn del h.ib<to de la durante esta época. Se trata de un
«ptcar» entre cOtllldas; l1li(10 del ICtapeo». período con un marcado incremento
· Aumento en el consumo de bollena y de productos envasados en de las actividades hormonale que e
general. traduce en numerosos cambios risi-
• Incremento en la utkación de SCf"V1CIOS de comida ripIC!a o {asc{ood. cos, así como en la aparición de los
• Mayor ~ de bebod¡s refrescantes
InlClodel consumo de bcbodas ~kohólicas. caracteres sexuales secundarios. Es
• Rápida aceptaooo de nuevas tendencIaS alimentanas. tal y como se detecta interesante constatar que, aproxima-
en otros ámbitos. por e¡empIo la música o la forma de vestir damente, los adolescentes de 12 a 14
· Gran preoccpaoon por el aspecto. sumado a una fuerte presaón sooaI años presentan unas necesidades nu-
sobre la estéuca, el culto al cuerpo. la fobia al sobrepeso. la busqueda del
tricionales superiores a las de sus
«cuerpo petfeao».
madres, mientras que lo adolescen-
tes mayores ele 16 años pre cntan )'a
1.:1 ulimentución en la etapa unas necesidades superiores a las de
t!\' ti udnlcsccnci« los padres. En consecuencia, sus ra-
ciones serán más voluminosas y sicm-
La adolescencia se define como el pe- prc estarán en relación con su peso,
ríodo (11; transición entre la infancia y estructura )' grado de actividad física.
la edad adulta. E~ un período crítico En cuaruo a la cantidad }'disiribu-
'lile requiere una especial atención ción de lns raciones de alimcntov a lo
por la gran cantidad de cambios que largo del día, la estructura ~ed prác-
se producen, )' 'llIe arenan también a ticamente la misma que la propue ra
la alimentación. para la persona adulta, siendo mayor
lo cuno5ldody el ofón por E!>taet:tp:I oscila entre los JO y los el tamaño de b., raciones de lo dis-
creerse uno omogen ptOp<I
areclClll en gron meódo o los 19 años y se acompaña de una serie de tintos grupo~ de alimentos, así como
háb<los oIt1TlenwllOS las proccsos de crecimiento tanto físicos las raciones de productos lácteos.
cOtTlJdos fuero de hotas se como psicológicos. Estos cambios en Para la población adulta se reco-
COI1Y>efIen
en uno bueno manero de
la maduración emocional y psicoso- miendan dos raciones de lácteos al
soclDbzorse y !IObor I1Ue>m cial del adolescente se definen como día (capítulo 2) para cubrir las nece-
OITlIstodes. un descubrimiento del" YO». Los rc- sidades de mantenimiento en calcio.
En el período de la adolescencia se
recomiendan aproximadamente el
doble, es decir, unas cuatro raciones
de leche y/o dcriv ado\ lácteos.

lllUlIO crrncos en I
.. IaHle:lltiKlOfl del Killk (:II{(

I la)' aspectos tille caracterizan el

cornportnmicuto alimentario ele los
adolescentes y que, de alguna forma,
pueden repercutir sobre -u estado
nutricional. E~talt carnctcrfsticas po-
drían resumirse en el cuadro supe-
rior a la izquierda.
Todos estos aspectos. que caracte-
rizan el comportamiento alimentario
46

durante la adolescencia, representan,
consciente o inconscierucmcnrc, una
forma de romper con la tradición y
lo establecido. así como una búsque-
da de identidad del colectivo ) del
individuo.
Para afrontar este difícil período,
es importante haber seguido un pro-
ceso de educación de los hábitos )'
comportamiento alimentario desde
el núcleo familiar, en relación)' coor-
dinación con el ámbito escolar.
Raciones diarias recomendadas de
los distintos grupos de alimentos bá-
sicos:
4 raciones de leche o productos
lácteos
2 raciones de cárnicos
2-3 raciones de frutas
2 raciones de verduras
3-6 raciones de cereales y
farináceos
3-6 raciones de aceites y frutos
secos
\ IIH"aCHIn YlIllIlt tl\
de la "'11("
Por lo que se refiere al tamaño de las
raciones, dependerá de la edad de los
comensales. Desde un punto de vista
práctico sugerirnos una relación
de proporcionalidad considerando -
el factor « 1 .. la ración estándar del
aduleo.
Niños de 3 :1 (¡ ¡l,io~
Niños de 7 a 9 año\
Niños de 1() a 13 año\ y uduhov
Adolescentes de H a I!I años .... I3
Todas las raciones estándar se en-
cuentran refercnciadas en la rabia
anrenor,
lacdtüm~ A LO LARGO DE LAVIDA
El tamaño de las raciones para los El comedor escolof es un lugar
adolescentes sed sensiblemente su- ,mportonre poro lo ocIquÍSlCJÓn
perior al de las raciones establecidas de unos I1óbtcoso mentonos
cotreCtos
para el adulto.
F.l comedor escolar es un espacio im-
portante en el proceso de adquisición
de hábitos alimentarios de muchos
a niños)' adolescentes. El núcleo fami-
liar )' el ámbito colectivo del come-
dor escolar van a incidi r de manera
decisiva en la adopción de deter-
minadas preferencias. aversiones,
conductas, cte. relacionadas con la
alimentación. Los objetivos del co-
medor escolar son:
- Proporcionar a los comensales
(nlurnnos/as) una comicia de cali-
dad. I3ntO desde el aspecto nutricio-
0,6 nal (equilibrio y variedad) como
desde el aspecto higiénico y órgano-
U,8 léptico (textura, color. olor, sabor,
aspecto).
... 1 - Ser, adem:b, un espacio de pro-
moción de hábitos y cornportarnicn-
[O~ adecuados en relación a la ingcsta
de alimentos.
-1\1 mismo tiempo, por su carác-
ter colectivo, debería facilitar la con-
vivencia y el compañerismo entre el
alumnado.
~L1MENTACIÓN A LO LARGO DE LA VIDA
lacocinadeile

EN EL COMEDOR ESCOLAR

Primeros platos Técnicas culinarias recomendadas

Frecuenc:o.l setNNI recomendad.! en e comedor escolar

CEREALES
Arroz ...... 1·2 sopas . l.)
Pasta •.••• 2·) hervidos I horno 1·2

.EG 'BRES fmos I rebozados 0-2

Lenteras, ¡udias. garbanzos 1·2 Gt.Dsados 0-2

TUBERCU.OS y vERDURAS
Patatas ..•..••.•.. 1·2
Verdurascocidas ••.• • •.• 1·2
Verduras crudas 0-1

-:.u.
••••
- ....
_ ... '

l.) Horno I herVIdo .••.••.••.•••••.•• t':".

1·2 FrnoI rebozado .. ..

Plancha ..
e .. ntlE (a.es. c~ ternera. buey. cordero. coneJo) 2·) Estofado I gu.sado Y rvstldo .•..

Guarniciones
ENSAlAC, • • •• • • • • • •• •• • 3·4 crudo ••••••.••.•.••..••.••.•..•.••.••• 2·4

PAT"'TAS. CEREALES. LEGUMBRES 1·2 (rno I rebozado ! .

her-.ndo ..
orn S
Verdurasy nortalzas cocidas 0-1

Postres
FRUTA
Manzana. plátano. nar,1n¡a. m.lOd.mn.l.
albancoquc.cereza.melocotón. rrvto~secos 4·5
OTRO'
Lácteos (yogur. f1.Jn. queso) ... . .. .. .. .. .. . .. 1
Dulces
Fruta en aJmbar
 lacocinadeile
LA ALIMENTACiÓN A LO LARGO DE LA VIDA

EJEMPLOS DE MENÚS ESCOLARES

OTOÑO E INVIERNO

PRIMERASEMANA SEGUNDA SEMANA TERCERA SEMANA CUARTA SEMANA

Lunes Lunes Lunes Lunes
Verdura lIlCoIor con mayonesa. Sopa de pstooes, RavIolis con bechameI y quew. IVroz con tomate y hoevo
Chuletas con patatas al hor,no. ubntos de lomo con patatas Bastonatos de merluza con duroptcado.
Plátano. eh ps Y lechuga. lechuga y maíz. Niete de lenguado a la romana.
Yogur. Mandarinas. Rodajas de naranja con azúcar.
Martes Martes Martes Martes
Sopa de pasta. Lentejas con arroz. Pastel de puré de patatas Crema de caJabacín y
Escalopa de ternera con Croquetas de pollo con gratinado. zanahoria con queso rallado.
tomate aliñado. tomate, cebolla y aceitunas. Butifarra con ensalada. Pofto al horno con patatas fritas,
Rodajas de naran¡a con miel. Mandannas. Ran. Plátano.
Miércoles Miércoles Miércoles Miércoles
Lentejas gorsadas. Fideos graunados. Crema de calabacín con GUisantes y patatas con ¡amón.
Filete de lenguado con lechuga Ternera guisada con setas, picatostes, Hamburguesa con queso.
y aceitunas. Bol de kiwi y manzana, Pollo al horno con patatas. tomate y cebolla.
Pera. Mandarinas. Pera.
Jueves Jueves Jueves Jueves
Amol a 1<1 mll.mesa. Arroz a la cazuela. Garbanzos con esooacas, Macarrones a la boloñesa,
Pollo al horno con tomate Bui'luelos de bacalao con Calamares a la romana con Sardmna fnta con lechuga
aliñado y maiz. lechuga tomate y lechuga. y maíz.
Yogur. Plátano, Kíw1. NalJllas
Viernes Viernes Viernes Viernes
Macamones a la napoI,tana con Sopa rnonestrone. Sopa de pescado con amoz. Patatas con sepia y guisantes,
queso ra'lado. Caeelones, P,zza ele atún con echuga. Tonl la de queso con tomate
Tortilla de caabacon. Macedonia llanada. Postre ele músico. y aceitunas.
Manzana. MaOlana con caramelo.

PRIMAVERA y VERANO
PRIMERASEMANA SEGUNDA SEMANA TERCERA SEMANA CUARTA SEMANA
Lunes Lunes Lunes Lunes
IVroz tres deltOas. Patatas gratinadas. Fideos a la cazuela con queso Gazpacho.
Tornüa de queso con tomate Hamburguesas a la plancha con rallado. Escatopa con patatas frotas
y maiz a ñados. cebolla y tomate. Salchichas con teenuga. y lechuga.
Plátano. Helado de valrll1ay chocolate. Pera. R.oda¡as de plátano con caramelo.
Martes Martes Martes Martes
Ensalada de patatas. tomate. Macamones con atún. Ensalada ele Judías blancas. Fideos a la cazuela,
atún y acenunas, Aros de calamar con lechuga y Croquetas de pollo con Sardlnltas fntas con lechuga
Hamburguesa con cebolla. zanahona, lechuga. y maíz.
Fmones con zumo de naranja. Plátano. Macedonia. Manzana
Miércoles Miércoles Miércoles Miércoles
Macamones a la boloñesa. Entremescs. Amoz con tomate y boevo Ensalada alemana,
Bastoootos de merluza con Paella. duro. Croquetas de Jamón con
zanahona y aceitunas. KiWl. Mero con ensalada y aceitunas. lechuga y aceitunas,
Peras de san Juan. Yogur. Cerezas
Jueves Jueves Jueves Jueves
Menestra con mayonesa. Ensalada de garbanzos, Ensaladilla rusa. IVroz a la milanesa,
Pollo a I'ast con ensalada. Lenguado a la romana. Costillas de cordero con Muslrtos de pollo al horno con
KiWI. Albancoques. tomate y cebolla a!Jñaclos. cebolla y tomate.
Melón. MaCedonia.
Viernes Vernes Viernes Vtemes
Ensalada de garbanzos To,...ellin graunados. Sopa de pstooes, Ensalada gnega.
~ de atún con lemJga. Filete de pavo :on tomate. Pizza de mar y montaña. Lonno con JI.Idías.
Helado de 1faJIl'la. Fresones con rata. Plátano. Ran.

49
LA ALIMENTACiÓN A LO LARGO DE LA VIDA
Muchos (eslMdodes es[dn
relacIonadas con el consumo
de de[erm,nados produaos
50
lacocina deile
En este sentido va a ser muy im-
portante una relación fluida entre la
familia yel responsable de! comedor
escolar, principalmente con el objeti-
vo de facilitar a los padres la progra-
mación de menús prevista para cada
mes. De esta forma la familia podrá
completar de forma adecuada el
resto de las comidas.
En la página anterior, se facilita
un cuadro con la frecuencia semanal
recomendada de conswno de los di-
ferentes alimentos. así como un mo-
delo de programación de menús pa-
ra el comedor escolar, destinados al
período otoño-invierno y al de pri-
mavera-verano.
1. Es conveniente introducir en los
menús alimentos de temporada, so-
bre todo frutas, verduras y horta-
lizas.
2. Es conveniente adecuar las pre-
paraciones O recetas de los menús a
la época del año: platos más fríos
en primavera y en verano (empe-
drado de legumbres, ensaladas y
cremas frías, gazpacho ... ), )' pre-
paraciones más calientes en otoño y
en invierno (guisados, sopas, coci-
dos ... ).
3. Hay que dar la oportunidad de co-
nocer las tradiciones más arraigadas
que relacionan determinadas fcsrivi-
dndcs con la gasrronornía:
- Todos los Santos: castañas, bo-
niatos, dulces de Todos los Santos.
- Navidad: sopas de avidad, tu-
rrones, mazapa ncs.
- Cuaresma: buñuelos de viento.
- San Juan: cocas.
4. Es conveniente que, excepto en la
etapa preescolar, no haya un exceso
de preparaciones trituradas en los
menús (salchichas, hamburguesas,
croquetas, albóndigas ... ), con e! ob-
jetivo de que los alumnos se habitúen
a masticar.
5. Para conseguir un equilibrio ali-
mentario, es muy importante que la
familia complemente la comida de!
mediodía en la escuela con e! resto de
las comidas, de acuerdo con los crite-
rios de una alimentación saludable.
Por este motivo, es conveniente que
en las programaciones quede claro el
tipo de preparación, así como la es-
pecificación de las guarniciones y los
postres.
El comedor puede constiruir tam-
bién un modo de interrelación entre
diferentes culturas alimentarias.
Todas las consideraciones mencio-
nadas hasta ahora se refieren a la ali-
rnenración ele escolares sanos. En si-
tuaciones especiales de trastornos o
patologías, habrá que asesorarse con-
venientemente.
A la hora de planificar los menús,
es conveniente establecer una pro-
gramación de 4 a 6 semanas.
Imlmnancil1 de I .hm(:", ¡MI
tmd i ft rfllft e: 11 !.as
mt"IHlI> OiCcolan.
- Se debería promocionar)' recu-
perar 13 alimentación mediterránea.
El área mediterránea pertenece 3 In
cultura del trigo como cereal básico.
o es extraño que los componentes
básicos de nuestros primeros platos
sean los cereales, las pararas, 13s le-
gumbres y las verduras.
- Si analizarnos el contenido ele los
nutrientes de nuestros primeros pla-
tos tradicionales, veremos que en ge-
neral son ricos en hidratos de carbo-
no (base del requerimiento energéti-
co de nuestro organismo) y en fibra,
 lacQd:'jj~ A LO LARGO DE LA VIDA

TABLA ORIENTATIVA DE GRAMAJES PARA LAS RACIONES

DE LOS DIFERENTES GRUPOS DE EDAD

LECHE Y DERIVADOS 3·6 aOOs 7-9 ai'los 10-13 años H 18 ailos

Leche (1 vaso) 2oo-2SO ce 200-250 ce 200-250 ce 200-250 ce
Queso (racIÓn) 30-40 & 40-50& 50-70 & 70-90 &
Queso (bocad. lo) 20-30& 30-40 & 40-50 & 50-60 &
Leche (postre) 125-1 SO ce 125-150 ce 125-150 ce 125-1 SO ce

CEREALES. LEGUMBRES y TUBERCULOS

Legumbre (platO pnnopal) 50-60 s 60-80 & 80-100 & 100-130 &
Legumbre (guamloón) 20-30 & 30-40 & 'lO-SO g 50-60 g
Patata (plato prinapal) 150-200 & 200-280 g 250-350 & 350-450 &
Patata (guarnición) 60-90 g 80-120 g lOO-ISO g 130-200 g
Patata (con verdura) 60-90 g 80-120 g 100-150 g 130-200 g
Arroz. pasta (platO pnnopaJ) SO-6O g 60-70 g 8O-9Og 100-120 g
Arroz (sopa) 20-25 g 25-30 g 30-40 g 4O-SO g
Pasta (sopa) 15-20 g 20-25 g 25-30g 3O-4Og
Arroz. pasta (guamIoón) 20-30 g 30-40 g 40-50 g 50-60 &

VERDURAS y ERUTAS
Plato princIpal 120-150& 160-200 g 200-250 g 250-300 g
GuarnICIón 6O-9Og 8O-120g 100-150 g 130-200 s
Salsa de tomate 30-40 & 40-50 g 50-60 g 60-80 g
Fruta rresca 120-ISO g 120-160 g 150-200 g ISO-250 g
Fruta en almobar SO-6O g 60-80 g 80-100 g 100-130 g
I

CARNES y DERIVADOS. AVES Y HUEVOS

s,stec 6O-70g 80-100 g 100-120g 120-140 &
Chuletas. costillas 80-90 g 100-120 g 130-150 g 150-170 g
Esealopas 55-65 g 70-90 g 90-110 g 120-140g
Came potada (hamburguesa. dlbóndlgas) 60-70 g 80-loog 100-120 g 120-140g
Carne potada (pasta. arroz) 15-20 g 20-30 g 30-SO g SO-6O g
Pollo (gulsaclo_ rustido) 1300ISO g 200-240 g 250-300 g 250-300 g
Ftlete de poRo 60-70 g 80-100s 100-120g 120-140 g
Filete de pesc.acIo 70-90 g 100-120 g 120-ISO g 150-180 g
Huevos 1 urudad 1 unidad 1-2 unidades 2 unidades
EmbutK:Io (bocadillo) 25-30g 3O-4Og 40-50 g 50-60 g

sustancias que tenemos que potencia r La mejor manera

en nuestra alimentación cotidiana.
- Nuestra agricultura y nuestra Ira-
dición gastronómica nos proponen
f:1l11bi~11una oferta variada e inte-
gradora de «pl:1I05combinados» de
extraordinario valor nutricionnl: pora-
jes, guisos de legumbres, paella, pizzas
mar y montaña, butifarra con [udfas ...
- También forma parle de la cul-
tura mediterránea el consumo ha-
birual de aceite de oliva, de frutos se-
cos y de frutas frescas.
de empc/ar bien el dia, ..
¡Un desayuno completo!
L:-. primera comida del día, el
desayuno, se puede definir como la
ingcsta que se realiza después de Ie-
vanrarse y antes de salir de casa, in-
gesta que sude complementarse con
una pequeña torna a media mañana.
El desayuno debería representar
aproximadamente de un 20 a un
25 % del total de la ingesra calórica a
lo largo del día. En el momento de
plantearse los desayunos deben tener-
51
LAALlMENTAClON A LO LARGO DE LA VIDA
El deSO)iuno. comodo
fundamento/, debeno ttpttsenror
enve un ]0.] 5% de las coIOIÍos
Ingendos o lo largo de roclo
tldio
Los frutos. y en .:specd los
otoccs, deben COl'.~ en uno
de los ofImenros pfIflC.paIes en lo
d,ero de uno persona odu.ra f)()(
Su oporte de /iIto y 1/ romonas
52
lacocinadeile
se en cuenta tanto los aspectos nutri-
cionalcs (requerimientos. equilibrio )'
variedad) como los aspectos sensoria-
les (sabores, colores y texturas).
Un buen desayuno no sólo es im-
portante para niños. adolc cernes o
dcportistav, sino para todos. incluso
p:lr:t nqucllns per~()na~que han deci-
dido 'cguir una dicta b~liaen cncrgía.
Alimentos clave para un desayuno
equilibrado.
Es recomendable que en la prime-
ra comida del día se incluyan:
- Productos lácteos. ya sean ente-
ros o descremados. leche. yogures y
quesos representan una importante
Iucruc de calcio y de proteínas de muy
buena calidad.
- Cereales de IOdo tipo: pan. tosta-
das, gallct:t~. cereales, mucsli. bollería
(no dernnsiado grasa). Todos estos ali-
mento, representan una impor-
tante fuente de hidratos de
carbono y, en algunos ca-
'\0', de Iihra. o;i I()~pro-
duetos son integrales.
- Frutas fn:.:sc:t
.., en
forma de ZUIllO o de
compota. Son muy
rlC:1S en agua, azúca-
res y vitaminas, con
una pequeña canti-
dad de fibra, sobre to-
do i se toman con piel.
Otros productos ricos en azúcares
como la miel. la, mermeladas y las
confituras están cvpccialmente rescr-
vados para lo~ m:b ,tl\enes o par:l
aquclla-, per~()na~con importante ac-
tividad fhica. dep<lrl1\la\ aficionados
() de elite. Se puede decir lo mismo
de lo frutos secos }. sobre todo. de
las gra~a~ como las margarinas, man-
iequillas y natas.
En cuanto :1 otros alimentos como
las carnes. huevos ) embutido. es
más aconsejable reservarlos para
otras comidas con el fin de no abusar
de su consumo. En todo caso se
pueden utilizar pequeñas cantidades
de embutidos para la preparación de
bocadillos a media mañana.
l)j fere n tt' rr" lit:r.¡
.k lk yUIlM
l. Deportist«o per.wlIIl mil mucha ClC-
tioidad fiaca:
- I bol de yugur natural (2 unida-
des) WI1 azúcar o miel. con muesli
- I va o de zumo de frUla, (a poder
ser natural)
- I brioche o panecillo con queso
cremoso de untar y mermelada
acompañado de un puñado de:
nuece )' avellanas
2. Adulto (hombre () IIIIIJl:r promedio)
- I taza de leche semi o descremada
con azúcar () miel }'un poco de café o té
- 2 () 3 to'l:lda~. gallela\ o bizcochos
con compota de manzana () de me-
locotón
I pieza de [rurn
3. l'cr....ona qlle SIgile 1111r¿gimm bajo
en t'lIagfu
- I vaso de leche descremada aro-
matizada con c:lf'é o lé y cdulcornntc
artificial
- 2 restadas o rebanadas de pan inte-
gral con un trozo de queso fresco
- I rajada de sandía
---------------llliial:t::~::t-OtRd:fü-Hwré~ A LO LARGO DE LA VIDA

4. Ni/ios de 6 a 12 mios
I batido de leche fresca con cacao
I brioche e) panecillo con j.unón y
qUt:~()
- I bol de macedonia de fre~;l~)' plñ-
rano

5. Adolescentes yjólIenes COII actuddad

física
- I bol de yogur con cereales y t ro-
zos de [rutas
- I vaso de zumo de [rutas natural
- 3 magdalenas con chocolate de
avellanas y almendras

6. Mujeres embarazadas )' lactante..

- 1 V:lSO de leche fresca con cacao
- " o '5 galleras con un ración de
queso fresco con una cucharadiia ele
mermelada
- Una macedonia de kiwi, plátano }'
frt:\a,

7. Persona, de rdud ut/anzada

- 1 taza de leche semi o descremada
con un poco de café o té
- 3
melada
o"
galletas o bizcochos con mer-

Menopausia y esteoporovis
La menopausia no es una enferme-
dad. Se define como el período en la
vida de la mujer en el que dcsaparc-
ce la menstruación debido al final de
la actividad ovárica. Suele producir-
se entre lo 45)' los 50 años. El pe-
ríodo en el que se produce la meno-
pnusia se llama climaterio.
Hace apenas unns décadas se
consideraba el climaterio como la
pri mera et;¡pa de la llamada tercera
edad. Actualmente. la rnayorla de la:.
mujcrcv de 50 años están en perfectas
cond icioncs tanto física...corno psico-
lógicas, con una vida social activa )'
plenamente integradas en el mundo
laboral. No se considera en absoluto
una persona de edad a la mujer de 50
años que se \ iste de una forma mo- Durcn:e la menopotJSIO CIlr.'. eoe
teG!lZcrCIertos combos ero ~
derna )' actual. hace depone y parti- d era pe 'Q !!'> :ar oume"os ce
cipa activamente en los eventos so- peso exces.es o peródo$ ce
ciales. calCIo que ",,-ed01'J cond¡¡C¡r
el una osreopofOSI$.
A pesar de todo la menopausia
conlleva una serie de cambios. incon-
veniente' )' perturbaciones que se
deben ;¡...urnir como parte ineludible
en la vida de la mujer,
La menopauvia provoca, al princi-
pio, una tendencia a g,lIlar .lIgo de
peso 'Iue se traduce, prácricámcruc
en LOd¡¡~la~ mujeres. con un aumcn-
LO de 1 .1 5 kilos. En este momento. la
mujer debería asumir este ligero
aumento de peso. tomando la\ medi-
das pcruncnres para que éste 110 \e
descontrole. Una alimentación con-
trolada en energía, con abundantes
verduras y frutas. lácteos descrema-
dos)' control de grasas. junto con la
53
LA ALIMENTACiÓN A LO LARGO DE LA VIDA
A poror ~ los ]5 años
con",ene cons.¡ tar a un óe:9o¡¡o
y o un OSteópata .¡ué t po ~
precalJClOlleS deben [omot'Se
paro 1!\1(O' el nesgo de
OsreopotOSlS
Ración diaria
recomendada
de calcio
Niilo:800mg
• Adolescente: I 200 mg
• Adulto: 600 mg
• Embarazada I 200 mg
• Lactante; I 200 mg
• MenopaUSIa. I 200 mg
• Anciano: 800 mg
54
lacocinadeile
práctica sistemática de ejercicio físico
van ;¡ ser las principales armas para
mantener un peso adecuado.
El principal problema nutricional
de la menopausia es el comienzo de
una fug:1 paulatina de calcio de los
huesos, como resultado del cambio
hormonal)' (k la reducción de la pro-
ducción de cstrógcnos. Empezando
alrededor de los 50 añ()~.d proceso se
id acelerando con el transcurso de
I()~años, pudiendo dar origen a la o~-
tcoporosis. Actual mente ,e define ln
osicoporosis como un déficit de masa
óscn ndccuaclarncntc mincralizadn,
que nfccm :t 1:1 composición del hue-
~(J. aurncnuindo la fragilidad del mis-
mo y. por tanto, el riesgo de fracturas.
La ostcoporosiv. ¡u nto con el
cáncer ginecológico) las afeccione)
circulruorias son las tres patologías
más irnportnntes que actualmente
afectan a la mujer,
The American Dietetic ."socia-
rion (ADA). publicó en noviembre
de 1993 unos datos (Iue pueden cali-
fica rse ele muy serios:
- Aproximadamente Lt mitad de
las fractura, en mujerev de m¡h de SU
años son debida, a la ovtcoporovis.
- Esta enfermedad produce m.iv
de 1.5 millonev de fractur.l' .11 año.
Entre ellas hay que incluir las frac-
turas de cadera ~ de cabeza de
fémur, consideradas muy gra\ es y
dolorosas.
- Un 20% de los pacientes que
sufren fractura de cadera mueren
durante el primer año )' la mitad de
los supervivientes padecen durante
el resto ele su vida graves dificultades
ele movilidad.
La estructura del tcuclo óseo e\t.i so-
metido a un convrantc pmce,>o de
de~gaste )' rcnov ación. Este ImICe-
so deber ía dar un balance neutro, e,
decir. que el desgaste debería ser re-
puesto de:una manera ópurna. Si este
proceso se desequilibra a favor del
desgaste. el resultado e~ una dismi-
nución progresiv a de la masa ósea.
En condiciones normales, el balan-
ce es po-itivo hustn lo, ~()o 35 años.
A partir de ese momento. el equili-
brio pa':t :1 ser ligeramente negall\ (l.
A I()~(lOaños ln pérdida de ma,a ó'ea
puede ser de un tercio. Un 5(}('~ele la\
pcrsona-, m:l)'ore .. de ¡5 alio, preven-
tan un cund ro de ovtcoporoviv,
Una vez dcclnrada I:t enfermedad.
generalltlcllle :1cam.1 de dolor .mi-
cular () de alguna fractura menor. no
se puede recuperar el hueso perdido.
pero sí ~e puede paliar ) frenar el
proceso de fuga (¡,ea. De toda,
formas. la pre\ ención de la enferme-
dad es un factor b.ivico y una priori-
dad en LOdoslo, organivmos de salud
 lacOtfii'it~ A LO LARGO DE LA VIDA

públicn.Ios cuales coinciden en seña- mente. a los cambios hormonales que

Alimentos que
lar que para ello la ingesra alirnenra- afectan al sexo femenino durante la contienen
rin es :lIgo fundamental. menopausia. Se calcula que entre un (aproximadamente)
30 )' un 40 % de mujeres posuncno- 200 mg de calcio
páusicas se "en afectadas, en menor o
mayor grado, por esta enfermedad. • 200 ce de eche entera
Factores que aumentan el riesgo o descremad¡
• 2 )OgIJteS. enteros o
Está demostrado que un bajo aporte de sufrir osteoporosis: ~
de calcio durante la adolescencia • .;0.50 B de queso de
produce un hueso más débil en la • Sexo femenino bola
edad adulta. • Raza blanca • '2S g de queso fresco
En mujeres prernenopáusicas con • Edad avanzada
un aporte de calcio aumentado. se re- • Talla y peso reducidos
trasan las pérdidas de masa ósea. Por • Nuliparidad
el contrario. un aporte insuficiente • Alimentación baja en calcio
de calcio en las personas ma}'orcs fn- • Alimentación alta en sodio
vorecc las roturas óseas. Ya que el • Déficit de vitamina O
npone de calcio es fundamental en la • Menopausia precoz
prevención de la osteoporosis, con- • Desequilibrios ponderales, oscila-
viene precisar la cantidad ndccundn cienes notables de peso Uno persono OtlCJOllO puede
disfrutar de los pIoce~ de lo
par:! llcvar :1 cabo dicha prevención. • Ciertos f.írm:lCos (corticoidcs) meso s>emp~ y cucndo s~
En l0' individuos aduhos las nccc- • Alto consumo de alcohol. café y otengo o los ~
sidadcs de calcio se esurnnn entre 800 tabaco que e dé el méd<o de eoo«etO
y 1.000 mg al día. Este .\porle se debe
aumentar en la edad a\ anzada, ya
que entonces la absorción de este mi-
ncral es menor. Asimismo ha)' etapas
de la vida en que la~ necesidades de
calcio liCIO mayores: la lactancia, el
embarazo)' la adolescencia son si-
tuaciones que precisan un aporte
más elevado. fijándose las necesida-
des en 1.200 mg al día.
En la alimentación diaria, los ali-
memos que contienen una elevada
proporción de calcio son la leche y
los derivados lácteos. tanto enteros co-
mo descremados. En el resto de los ali-
memos el contenido en este mineral es
muy reducido, por lo que e~ difícil
CUI11 1'1ir las raciones recomendadas si
1;, nlimcntación no incluye una carui-
dad adecuada de productos lácteos.

La ostcoporosis es ocho veces más fre-

cuente en la mujer que en el hombre.
Esra diferencia se debe. fundamental-
55
LA ALlMENTACION A LO LARGO DE LA VIDA
Lo c/;elo de los personas
anoonos debe ser ""'y "".acto.
blanda y neo en ptl)1eó'las (btos.
VlOOfl1lll<lS y tnIl'Ien:IIes
56
lacocinadeile
• Baja actividad física. sedenraris-
010. Práctica deportiva intensa a
ni vel profesional.
Por otro lado, cada vez parece ser
más c\ identc la relación cnt re el se-
deruarismo )' el rie~go de padecer
complicaciones dcriv adas de la os-
reoporosis. El ejercicio físico adecua-
do a lo largo de toda la \ ida forma
parte importante de la prevención .
.\Igunos de los factores de riesgo
on ineludibles. pero hay OtrOSque
pueden cr prevenidos eficazmente.
La ostcoporosis tiene un gran irnpac-
10 en la calidad de vida. tanto desde
el puntO de vista físico como psíqui-
co, por ello es muy importante la
prevención de csrc trastorno desde
edades muy rempranns.
Que ckmenlo,¡ debe ~M1'
ttt'n la 1If111m M,er 11Ilt'nodo
d..nlt'oop U IlI:
- Controlar el peso (sin obscsio-
na rse).
- Procurar que la dicta siga siendo
variada)' equilibrada. baja en grasas
de origen animal.
- Asegurar el aporte de calcio
adecuado ;'1 la situación.
- Potenciar el consumo de pe-ca-
do frente al de carnes, asegurando
una adecuada ingestión de yodo.
- Potenciar la v.medad en el con-
sumo de frutas. verduras y hortalizas.
Alimcntacion
de 1,,, personas ma) ore
En las últimas décadas la esperanza
de vida ha aumentado espectacular-
mente en los países desarrollados. La
ancianidad o última fase de la exis-
tencia se prolonga cada vez más. La
sanidad moderna. la alimentación
y la forma de vida actual han alarga-
do la esper:lI1z:1de vida hasta límites
impensables hace ~61()50 .iños.
Acrunlmcnrc, en E~paji:1 se expe-
rimenran importantes cambios de-
mográr.co~. La esperanza de \ ida al
nacer es de i3,I :1ño.,para los varones
)' de i9,6 años para las mujeres
(mucho mayor que a principios del
siglo xx). El porcentaje de personas
mayores de 65 años es de aproxrma-
damcnrc el 14 ~. }' 5C cree que ha su-
perado el 15 % en el 2()()().
-----------------:l:lda\ooc~OójJ~·:G~~~
A LO LARGO DE LA VIDA

Los procesos fisiológicos del enve- - La cantidad de salivn )' la activi-

jecimiento conllevan una serie de
cambios alimentanos que convierten
a la población anciana en un grupo
vulnerable de riesgo nurricional.
Las per~ona~ mayores presentan
una serie de cambios, tanto físicos
como psíquicos, que pueden influir
de una manera u otra en su estado
nutricional.
( ambH~ Ilruducidos en el
orglnluno por I envejecimiento
- La pérdida de piezas dentarias.
así como los problemas de encías y ln
frecuente mala adaptación de las
dentaduras postizas dificultan la
masticación de los alimentos y obli-
gan al anciano a ingerir preparacio-
nes blanda que precisen poca masti-
cación.
dad de la misma es menor, por lo que
la insalivación es menos cfcctiv a. pu-
diendo dificultar la digestión de los
alimentos,
- La sensibilidad de I:1s papilas
gustativas acostumbra a disminuir,
por lo que este colectivo gusta de sa-
bores fuertes, picantes. dulces y sala-
dos.
- La paulatina pérdida de destre-
za manual }' sensorial (vista. oído)
suele influir notablemente en la ali-
mentación del anciano. ya que éste
va a escoger un tipo de dicta que no
conlleve demasiado esfuerzo, Esto
influye en la adquisición y prepara-
ción de los alimentos, así como en la
ingcsrn de los mismos,
- En general, el organismo del
anciano se vuclv e menos funcional.
Su tubo digestivo es menos eficiente.
produciéndose una mayor dificultad

PAUTAS GENERALES

Energ 3 La al mentaclÓn del aooaoo debe ser algo menos
calórica que la del adulto, ya que su activ1dades menor y su
metabotsrno estA ralenllzado. Por ello los volúmenes de las
ingestas deben ser menores que los del adulto.
Hidmlaooo: El e11IIele(lmlentoes. en parte, un lento proceso de
pérdida de agua. ElcolectNo de ancianos suele ser un grupo
de nesgo frente a la deshtdrataoón. Un aporte de Ilquldos en
forma de agua. caldos. rnfus.ooes.etc ,es vrtal para mantener y
mejorar el estaoo de salud
~ atm.bar o compotas.
CJ.rnreos: cuando se detecta tnapetenCJa y un consumo redUCIdo
e InSU(,Clentede ene grupo de ~!tmentos. las carnes se servir.!n
picadas, en hamburguesas. a bóndlgas. guisados o estofados.
frente a eiras preparaCIOneSque resultan más duras y sec.1t
Croquet.as. pescados en supremas.SInpleJ ni espinas, huevos o
Jamón son también altemawas apropiadas.
Lacteo· los lácteos se tornaran descremados. vanando su
presentaoón en fonna de yogur. flan,cuajada o arroz con eche.
para que el anoano los acepte bien y no descode S1J consumo.
Este grupo de alimentos. por otra parte, suele ser bren admllldo
por este COlectIVO,
Frutas y verduras: es conveniente el consumo de fruta y ven:lura.
vanadas y en canbdades scñoentes, ya sean frescas. congeladas.
crudas o coodas. En el caso de la fruta se seleccronarán pezas
maduras. Se presentarán petaoas o en macedonia. Puede,
asrtntSIllO, a temat'5e su consumo con el de preparaoones en
Gr.lsas: se vrgrlarán las grasas lCescondodas»de la boIIeria.los
platos preparados y la paste eria Tampoco se debería abusar de
embut<los grasos. bacon. panceta, sobrasada etc
B acede de OJIVa. como se Viene recomendando a lo largo de
toda la obra. es la grasa más adecoada, tanto para guisar como
para ahñar.
LA ALIMENTACIÓN A LO LARGO DE LA VIDA
lacocinadeile
en la absorción de principios inme-
diatos, sobre todo de minerales y vi-
taminas.
- En este colectivo es habitual el
trastorno del estreñimiento, debido a
una disminución del peristaltismo,
así como a una ingcsta deficitaria de
agua y de fibra, y también a una
menor actividad física.
- El sistema circulatorio pierde
elasticidad y la placa de ateroma ace-
lera los procesos de arteriosclerosis.
- El sistema nervioso indica su
menor actividad con alteraciones en
la memoria, lentitud de reacciones y
reticencias en el cambio de hábitos o
costumbres arraigadas. Las personas
mayores son muy reacias a aceptar
cualquier situación que no les sea
familiar, lo cual, en el tema de la
alimentación, hace muy difícil el
cambio de hábitos,
- L:. soledad, la depresión, la
constatación de la propia incapaci-
dad, así como la posible limitación de
recursos económicos son circunstan-
cias que a menudo se dan en el colec-
tivo de ancianos, influyendo de una
manera directa en su alimentación.
-'cccsidades alimentarias
\ nutricionales
Es difícil fijar unas pautas alimenta-
rias concretas en este colectivo, ya
que las necesidades van a variar indi-
vidualmente, dependiendo del grado
de deterioro de cada persona en
cuestión, No todos los ancianos
tienen la misma capacidad funcional.
Hay oiejosj6vmes, tanto física como
psíquicamente, con capacidad para
seguir un estilo de vida activo, Los
hay psíquicamente lúcidos, pero con
importantes discapacidades físicas y,
a la vez, existen ancianos con unas
capacidades tanto físicas como psí-
quicas muy deterioradas que condi-
cionan absolutamente su estilo de
58
vida. Por todo ello, el parrón alimen-
tario de este colectivo es, en todo mo-
mento, muy individual.
En general, este grupo de edad
avanzada tiene los procesos de de-
gradación (catabolismo) más acelera-
dos que los procesos de sínresis O
construcción (anabolismo), es decir,
no está garantizado un recambio
100 % efectivo que reponga las es-
rrucruras y diferentes materiales de-
teriorados.
En este colectivo se produce una
pérdida progresiva de mineral óseo.
La alimentación del anciano debe
tratar de compensar, en lo posible,
dichas pérdidas. Es importante man-
tener un correcto aporte de proteínas
de buena calidad (las que contienen
la carne, el pescado, los huevos ...).
Muchas veces estos alimentos son re-
chazados o muy poco consumidos
por el anciano, debido a su elevado
coste, su dureza (carne), la dificultad
en la preparación (espinas) o el
miedo al colesterol (huevos).
Las grasas deben estar controladas
y deberían reducirse aquellas que es-
conden algunos alimentos como la
bollería, ciertos dulces ... que tanto
gustan a este grupo de edad, así
como los embutidos grasos y algunos
platos y comidas preparadas.
Es importante mantener un eleva-
do consumo de frutas y verduras
para asegurar un correcto aporte de
vitaminas y minerales, así corno
de fibra alimentaria, que ayudará a
prevenir y combatir los problemas de
estreñimiento.
Varincién y adecuación
Como se ha visto hasta ahora, la ali-
mentación de la persona mayor tiene
que ser lo más variada posible, adap-
tando las texturas y diferentes téc-
nicas culinarias a las necesidades
específicas de este colectivo. Así, por
 lacóti~ A LO LARGO DE LA VIDA

Lo 01mentoe.on de bs pe~
tneyOrtS dtbt ser .'Ooodo:
certales. pteSt1\ltS ffi el pot1.
(rUlOS seees,hldrcros de cOltlono.
p'estn<ts en lo pastD ;," •D
fresco de ItmtlOfOda.

ejemplo, J:¡~ legumbres se pueden
ofrecer en f'Orma de puré. lo que lns
hará m:b digesti\'a\ y cvitnrri proble-
mas de flmulcncins. En caso\ de in-
apetencia, las sopas) otra' prepara-
ciones se pueden enriquecer con ver-
duras, P;I\t01.leche descremada. hue-
vo, sémolas de trigo o arroz. tapioca.
etc ...
Las preparaciones culinarias más
apropiadas para este colectivo son
las sopas. caldos. guisos. estofados,
cocciones al vapor, papillotes, purés.
fritos y rebozados, estos últimos no
de forma habitual. La alimentación
del anciano debe estar bien frnccio-
nada a lo largo del día, evitando
gr:lIlde\ ingcsras.
Como puede verse, la alimenta-
ción del anciano es un compendio de
disciplinas que no deben descuidar la
indi, idualidad de la persona. Tener
en cuenta su estado físico y anímico.
:bí como el económico. es la mejor
gar:1ntía de éxito a la hora de plan-
tear la alimentación de la persona de
edad, Debe mantenerse. en todo mo-
mento, la ilusión y el placer de comer
)' conseguir mediante este placer una
nutrición adecuada}' eficaz.

RECUERDE QUE ..,

• En el ancklno, determlnJda~ conductas anómalas pueden estar
motivadas por una nutnclÓrl defiCiente
• En caso de padecer d'StlnlOStrastomos que requieran
t,'atamlentO dietétICOen edades avanzada~ deberla pnonzarse el
placer de comer y los gustos y apetencias de la persona
No pueden faltar ptOteinas de calld,1d.calcio y fibra
• Con la Io1!Jel.el pal.Jdar p erde senSIbilidady se producen una
serie de cambos en Jos h.:lbttosy.sobre todo, en las pre(crenoas
ahmenLClas.AJIITlCf1tos que habian SIdo muy deseados en l.l edad
adulta PIerden Inte~ Suele suceder con tas carnes, los pescados
y los manscos. En camboo. sue en \10M!!' al pnmer lugar de
preferencia los lácteos y Jos dulces y. en general. los alomentos y
preparaoones de (ád mastJCaClÓn Yd.gest1Ón.
• No son escasas las creencias relallvas a los eliXIresde la eterna
luventud. en relac,ón al consumo de deterrmoados alimentos
o preparaciones culonanasque conserven la salud y aumenten
la longevidad. Algunos pueblos presumen de contar con una
gran canudad de personas longevas y atnbuyen el hecho
a un detC<Tn,nadoalimento. En este sentido podernos
destacar la longevidad de los habuantcs de una reg'ón del
Caucaso, quienes atnbuyen parte del éxito al consumo Nbttual
de una leche fermentada pareoda al yogur También podria
destacarse la Iongev.dad detectada a mediados del Siglo lQ(
por el ¡l'I\IeslJgadorKeys.en una zona del sur de ltal.....atnbuoda
en parte al benefiooso efecto de la auténtica y 5e<ular dieta
rne<J¡terránea
COCINA: HIGIENE, ,lacocinadeile
CONSERVACION
, y
TECNICAS CULINARIAS
~ un gran error creer que la nes > medidas que

E gastronomía e l~í reñld,l con

la alirneruación saludable, Unos
conocimientos adecuados y una
deben estar pre en-
tes a lo largo de ro-
do el procc~!>ode
buena dosis de rmaginación son ele- manipulación de
mentos esenciales para llevar a cabo los alimentos con el
una alimentación saludable y placen- objetivo de garanó-
tera. Para dio es de vital importancia zar la salubridad de
conocer las distintas técnicas de ma- los mismos».
nipulación }' cocción de 10\ alimcn- Desde que un
[Os, así como la forma de conservar- alimento es ofrecido
los y las propiedades }' venrajns de por 1:1 naturaleza
cada u na de estas técnicas. hastn que forma
L:. nlirneruación se define como parte de un plato,
un proceso voluntario del ver huma- debe pasar por una
no que comienza con un de\eo de in- serie de etapas y
gerir alimentos, ~:Me conduce a 'e- medidas que garan-
lcccionar, preparar }' convumir una ticen la seguridad
serie de producto-, frente a mrov, vin de vu consumo }
olvidar todos los condicionante, hi~- que impidan la
tórico .ambienralcs y ~()CI.llc\que in- transmisión de en-
tervienen en dicho proceso, ferrncdadcv, a~í
Al hablar de alimentación. no se como ofrecer al consumidor productos Lo Com!C.'Q ~ de los
puede olvidar que este término est:í sanos, nutritivos y agradables que le af.mer:' es tmpresal'dble pota
interrelacionado a una cnsación de permitan llevar a cabo una alimenta- I!\ lar ~ nes;:o de
COrllOrnmooón.
bienestar. El hombre, desde que em- ción sana y placentera.
pieza su aventura de vivir, hasta que
la acaba, busca}' encuentra en la ali-
mentación una fuente de placer. Es Manipulación dé !th alimentos
muy importante que, a lo largo de ln
vida, se siga fomentando este acto pla- La preparación culinaria, seo cual
centcro y Se: armonice una alimenta- sea la técnica :1aplicar, implica la rna-
ción cquil ibrucla }' saludable, con una nipulacién de los alimentos, lo que
gastronomía variada )' plncerucrn. supone un riesgo ele contaminación
si dicha manipulación es incorrccui.
El manipulador puede taruo pm-
Iligielll' de 1m »li'IllIlI'" vocnr como detener una conunnina-
ción alimentaria. Para evitar tnxiin-
La O.M.S. (Orgnnizacién i'llundial de Icccioncs, se deben respeta r u nas
la Salud), define la higiene alimenta- norma, básicas de higiene}' manipu-
ria como "Un conjunto de condicio- lación.
61
COCINA: HIGIENE. CONSERVACiÓN
A lo hora de C~ ha, ~
cumplIr con rodas los notmaS
rng¡éfllCos bcis;cos poro ev.:or
lIOSIomos que pueden !~"tf'
grO\l>'súnos consewenoas
62
y TÉCNICAS CULlNARlbcocinadeile
({cgl." tilo oro para 1.1 preparación
higil'nÍl'a de los alimentos
(Sl·~tíll 1.1O.M.S.)
LI ().~I.S .• Organización ~Iundial
de la Salud. ha resumido en 10 pun-
w~ la' normas básicas de higiene y
manipulación de los alimento . a
fin de prcvervar la salud. Como ve-
remos, uno de 10\ puntos de mayor
incidencia es el control de las tern-
peraturas ya que este parámetro,
junto con el tiempo (binomio riern-
po/temperatura) es básico a la hora
de manipular correctamente los ali-
mentos.
l. 1:'lt'gir(/liIllCIIIO,;tratados con fine ..
higiéni('(),(. Ilay algunos alimentos que
no necesitan Imeunicntos específicos
para su consu rno, como son las frutal>
)' verduras, pero ha)' Ulro, cuyo con-
sumo ~()I()es _'eguro cuando h::1O ido
1r:lIad()~con sivtcrna-, c-pecíficos. Así
por cjcm 1'10, la leche hay que adqui-
rirla pasteurizada )' no cruda. Las
aves también son tratadas para que su
consumo resulte más seguro desde el
punto de vista sanitario.
1. Cocinar bien los alimentos. La
temperatura mínima de seguridad
es de 70 "C en toda la masa del ali-
mento.
J. COlI$/11l11r lo antes postble los
alimentos cocinados. Cuando lo, ali-
mentes pierden tcmper.uur.r. los mi-
croorgnnivmov emplel.an a prohfe-
rar. Cuanto ma}or e~ la espera, ma-
yor es el rie~go de coruauunación.
-l. Guardar adecuadamente 10i alt-
mentes cocinados, e\ liando que: éstos
estén m:h de do, horas entre las lla-
madas tcmperalllra~ de nesgo. entre
zo , ') oc.
5. Recalentar adecuadamente los
alimentos cocinados, La totalidad
del alimento debe llegar J lo, iO oC.
como meclicla de protección frente a
los posibles microorganismos que
puedan haber proliferaducn el mivrno,
6. lioitar et C(}IIIlICIO rntrr alunentos
cnulos y Wl'ÍlIlIt/O>. Un .ihrncnro
puede conuuninar a otro pr()\ ocarulo
una conrnminación cruzad.r.
7. ÚWlI},,;C' la.\· 1III/1/(). 11 menudo,
An tes )' de pués de entrar en CClnt.IC-
to con los alimentos, aví como al
cambiar de tarea. ir al \en icio. 0-
narse o después de cualquier actitud
que pueda ser contaminante.
8. Mantener limpias las diferentes
superficie.• en la cocina. Esra tarea. a
ser posible, debe realizarse con deter-
gentes dorados (lejías).
9. Mantener 10i alimentos Juera del
alcance de animales, tanto domésticos
como insectos o roedores. La mejor
rnnnera de proteger lov al irnenros
e~ mamenerlo- ai~lad(), dcl suelo, bien
guardados en recipientes cerrados,
JO. Utiliza}' ligua potable )' dorada
par:! la limpieza y cocción de lo, di-
[cremes alimentos. Una cnuva im-
porta nte ele conuun innción puede ,er
la iusaluhridad del.lgU.1 uriliz.rd«.
Todas estas medid;", que en cier-
to modo pueden parecer muy obv ias,
son imprescindibles a la hora de ma-
nipular los diferentes alimentos. La
limpieza de la cocina, de 10\ alimen-

tos. del manipulador, el respero de
las temperaturas tanto frías como ca-
tientes, así como la correcta conser-
vación de los productos, son los tres
pilares básicos para evitar toxiin-
feccioncs alirncntnrins.
Comen ación de los alimentos
Todos los alimentos son susceptibles
de ser alterados en mayor o menor
espacio de tiempo. debido a la acción
de microorganismos que los conta-
minan o a reacciones enzimáricas del
propio alimento.
La alteración y el deterioro de los
alimentos ha sido una constante
preocupación y motivo de investiga-
ción para el ser humano con el obje-
tivo de conservarlos el mayor tiempo
posible )' asegurar una disponibili-
dad de los mismos. Así. técnicas de
conservación como salazones, encur-
tidos o secados fueron practicadas
por el hombre desde tiempos muy
remotos, dando paso a otros sistemas
cada vez más sofisticados como son
las conservas. congelados, alimentos
al vacío, esterilizados, irradiados, etc.
Al "Iun técnic ).de con~"aCl()R
• Deshidratacián: es uno de: los proce-
sos más antiguos utilizados por el ser
humano. Se basa en el secado por
aire, eliminándose parte importante
del agua de composición. Al haber
una cnntid nd mínima de agua. los
micoorgunisrnos no pueden prolifc-
rar y de esta manera degradar el ali-
memo.
Actualmente la técnica se basa en
un secado al vacío. evaporando el
:!gua a bajas presiones. Leche en
polvo, frutas desecadas, café. puré de
patata o huevo en polvo son alimen-
tOS que actualmente se conservan
mediante este sistema.
COCINA: tii~tf~ YTECNICAS CULINARIAS
• 50/0:611: desde la antigüedad se ha
utilizado la sal común (cloruro sódi-
co) para la conservación de los
alimentos. El efecto conservador de
la sal se fundamenta en que ést...dis-
rninuyc la actividad hídricn, y no
debido a que la sal tenga ninguna ac-
tividad antimicrobiana. Es una réc-
n ica muy utilizada en el caso de pes-
cados (bacalao), carnes y quesos.
• Curado: se entiende como curado,
el tratamiento de la carne con sal
común y sales de ácido nítrico)' áci-
do nitroso. Esto provoca la estabili-
dad del color rojo de la carne, dando
asimismo un ligero cambio de sabor
y aroma. Con este sistema SI: conser-
V~1I1 algunos crnburidos.
• Ahumado: se sirve de la acción de-
secante )' antiséptica del humo de
leña. Los alimentos pueden ser prc- Codo a(menCD de~ monr~~('
viarncnte salados o no. Pn ra valora r a lo rempelt1!ultl de conser.oc.on
la acción conservadora del ahumado mós adecuada.
C"",.bción Productosc~bdos
a ·14·C y uhnc,,",ebdos
Cos.Nación de
cona. lodosa ·18·C
Rofrt,e ... ctOn
de .o.4·C
Embuddos
y charcuterb
rompe....u... fresa
d.a.11·C
63

COCINA: HIGIENE.CONSERVACIONy TECNICAS CULINARIAS
Seamos realistas
S. nenes poco tJempO no
hay que renunc:w a un
sabroso p stO (berenfen.1s.
p.,l1lentos. aJabaCIneS
etc.). SIno buscar una
preparaCIÓn(en este caso.
congelada) que te permita
servido en tu mesa con
toda su calidad. Este
ejemplo vale tambtén para
unas croquetas, una lasaña.
un arroz o unas patatas
guisadas.
Los a!men!OScongelodos.
o pesar de lo ~ suele creerse.
no p.erde1'Il1I u....epce de sus
proptedodes nullloonoles.
64
lacocinadeile
ha de convidcrarse que sus efectos
son vuperficiales )' que la acción es
tanto m:í, intensa cuanto menor sea
el grosor del producto a ahumar. Se
usa este rrararnicnto en carnes, pesca-
dos (salmón) y jamones.
, Conservas: método que consiste en
envasar los alimentos en recipientes
herméticos y someterlos a un deter-
minado calentamiento que asegure
la destrucción de gérmenes. toxinas y
enzimas, capaces de alterar dicho ali-
mento.
Las conservas caseras deben res-
pet:lr unas normas básicas de higie-
ne y manipulación, sin las cuales
pod da n resulta r pcl igrosas pa ra la
,:aI ud.
• N(/di(/ó611: método cuyo origen se
remonta :1 principio, tic la década de
11)')0,pero MI aplicación es rcsiringi-
da )' con regulación propia en cada
l);lb.
El tratamiento con irradiación
prolonga el tiempo de almace-
namiento )' elimina insectos en fru-
tav, legumbres )' granos de cereales.
Elimina también la salmonela en
carnes. aves y huevos fresco" En fru-
tas, retarda además LI maduración.
permitiendo más tiempo de trans-
porte l' almacenamiento. Bloquea
también la germinación de patatas y
cebollas. En las carnes ~ embutidos
mantiene el color. evitando la utiliza-
ción de nitratos y nitritos.
Por el momento, ésta es aún
una técnica muy poco utilizada en
nuestro país, debido. en parte. a que
es un método con poca aceptación so-
cial. En 1980, la F.A.O. )' la o.~I.S ..
concluyeron que la radiación de los
alimentos es inocua para el ser huma-
no hasta una dosis global de 1 1\1rad.
• l?efrigel'llci6n: el alimento se man-
tiene a tcm pcratu rns por deba jo de
la temperatura de multiplicación
bnctcriann el! ncvcrav () cárna ras re-
rrigeradorn~. La con ,en ación e.. cor-
ta y limitada. L.I temperatura de
conservación e\ próxima ;l 1m () oc
(normalmente entre 2 l ') e). Es 1111-
portante que los alimentos se alma-
cenen dentro de 1:1nevera en condi-
ciones y temperaturas adecuadas pa-
ra cada producto.
 COCINA: ltit~é!il~ y TÉCNICAS CULINARIAS

TIEMPOS DE CONSERVACiÓN DE LOS ALIMENTOS CONGELADOS

·úme VOKUnO Ham12_

Cordero Ham8mesd
Cerdo Huta 6_
úme po(Ida.~ Huta 2_
PoIIoy~leÑ Hasta ro_
Patos Huta 5 meses
• I'tscado y rnMISCO ~bW>co Hasta 6_
Ptsado m; (&mol Huta 3_
Marnco Huta 3_
• Hor1aIoz.u La nwoña de ellas Huta 12meses
· frw.s TiII1toSI sehan .......sadO en almIbar o De8a10_
con azúaIr seca. según la ..-anedad
• Huo:;os y pt'OducIosLicteos Hue-os. mantequolla Hast.l 6 meses
Nata Hasta 3 meses
Queso blando Aasta 8 meses
• Pasteleria. pan y boIlMa TartasJ, pasteles home.lOos Hast.l 6 meses
Masa pasteles SlO hornear Hast.l3rpeses
Pao y bollos Hast.l 3 l1)eses

• Platos prepvados Sopas y salsas Hasta 4 meses

Estofados. gUIsosy platos coanados S<Il Hasta 3m~
mucha grasa
• Productos congelados IndUSlnalmentc Segúnlas Indll:aclOneSdellabncante Hasta 3 meses

....,.

La descongelación de los alimen-

Congelar consiste en enfriar el ali-
mento a temperaturas por debajo de
los -24 "C. La rapidez de congela-
ción es muy importante a la hora de
realizar un buen congelado. Cuando
el enfriamiento es lento, el agua con-
tenida en las células del alimento
cristaliza en forma de agujas alarga-
das y punzantes, atravesando las pa-
redes celulares. Esto ocasiona que
cuando se descongela el alimento, és-
te pierda líquidos y con ellos valor
nutricional )' calidad organoléprica.
Sólo se realiza una correcta conge-
lación con aquellos congeladores que
son capaces de alcanzar rcmpcrntu-
ras inferiores a -24 oC (•••• = con-
gelador de 4 estrellas). Los que no la
alcanzan son meros conservadores
de productos ya congelados.
Los congeladores de tres estrellas
(••• ) alcanzan una temperatura mí-
nima de -18 oC, por lo que no son
aptos para congelar sino pam conser-
var alimentos ya congelados.
tos debe hacerse en la nevera, a una
temperatura aproximada de 4 oC.
De esta manera se evita la multipli-
cación de los posibles micoorganis-
mos que el alimento pueda contener
y que durante la congelación y debi-
do a las bajas temperaturas se han
mantenido alertagados, frenando su
multiplicación.
Se pueden también descongelar
correctamente cienos alimentos me-
diante el microondas.
Las piezas pequeñas, croquetas,
empanadillas, verduras, etc. es prefe-
rible cocinarlas directamente, sin
previa descongelación, vigilando que
el alimento. incluso en su interior,
quede bien cocido.
El valor nutricional de los ali-
mentos congelados es muy similar al
de los frescos, mermando algo su
valor vitamínico. Para conservar
este valor nutritivo es importante
respetar las normas básicas de con-
gelación y conservación de los dis-
tintos alimentos.
65
COCINA: HIGIENE. CONSERVACiÓN y TECNICAS CULlNARlbtcoci n adei 1e

Aditivr», alimentarios giadas y de días señalados. Actual-

Aditivo alimentario es toda sustancia
que, sin constituir por sí misma ali-
mento, ni poseer valor nutritivo, se
añade, intencionadamente a ciertos
alimentos )' bebidas, con objeto de
modificar o estabilizar sus caracterís-
ticas organolépticas (color, olor, tex-
tura, aroma) o para facilitar y/o me-
jorar su proceso de elaboración y
conservación. Estas sustancias no
tienen el propósito de cambiar el va-
lor nutritivo del alimento.
Existe la tendencia a valorar nega-
tivamente la tecnología aplicada en el
campo de la alimentación, lo cual es
un gran error. La correcta aplicación
de nuevas tecnologías alimentarias
permite una disponibilidad de ali-
mentos que sería impensable sin
dicha tecnologta. Por poner un ejem-
plo, continuamente se dice que el po-
lio, actualmente, no sabe a nada, que
es insípido comparándolo con el sa-
broso pollo de antaño. Poca gente re-
cuerda que esta ave, no hace mucho
tiempo, era manjar de mesas privile-
mente este alimento forma parte de
los menús de bajo coste, aportando una
excelente fuente de proteínas. Las nue-
vas tecnologías que permiten la gran
producción de pollo, abarntando u
coste, hacen que!>l::Iun alimento acce-
sible al gran público sacrificando, para
ello, alguna cualidad organoléptica.
Es importante recordar que la le-
gislación marca unos márgenes de
seguridad muy amplios. siendo. al
mismo tiempo, muy estricta en el
cumplimiento de la normativa. A
pesar de ello, es frecuente ver refleja-
das en los medios informativos noti-
cias, a veces alarmantes, sobre talo
cual producto, que infringiendo la
ley, contienen sustancias de consumo
no deseado que pueden ser perjudi-
ciales para la salud. El consumidor
actual, cada vez más exigente y capa-
citado, adquiriendo productos de
calidad, de: conocida procedencia )'
respetando las norma, de manipula-
ción de los alimentos. es la mejor ha-
rrera para que: estos producto-, no lle-
guen a su mesa.

PRINCIPALES GRUPOS DE ADITIVOS

CoIorpnres 'n I(). 0'1) COI'le""mre r J(¡() 1 1"19

E 100 Cureumma E 200 ÁCIdo sórboco
E 101 Lactofl.Mna E-211 Benzoato SódIco
E 102 Tarttal.na E 221 Sulfito sód,CO
E 150 Caramelo E 25 I Novato sódICO
E 160 Carotenotdcs É 270 ~cldo láctico E 414
E 420
PolenOtJf lar'" df! ~ Jbof Anuv."Á/IIrt·, In 300,j 3'/9) E 461
(n 600 a 699) E 300 ÁCIdo ascótboco E -171
E 620 Ácido glvtámlCo E 307 Alfatcxoferol smtétlco
E 621 GMamato monosódoco E 320 But,Ih,drolxlan,$OI(BHA)
U22 Leounas
Edukoronlt. ,n 900 1) 9(9) E 330 ÁCIdo cítnco
E 951 Aspartamo E 337 Tartrato sódlCo-potáslCO
E 954 Sacanna y sales "SÓd,Ca. E 338 Ácido ortofosféoco
potáslca y cáloca
E'959 Neóhespendona OC
E 967 Xilitol

66
 COCINA: i~m~~ y TÉCNICAS CULINARIAS

CONSEJOS PARA REALIZAR UNA BUENA FRITURA

• El aceite debe ca entarSe a (uego moderado. no a (uego 'II'YO.

• Nunca se debe dqar hume.lr el aceite El humo es Stgno nequr;.«o de que éste
/,;_..
emp'ezaa~

·~/·.-,·
- Una (orma senoIla de c~ la temperdlura del ace te cOflSlSteen echar una
bohta de pan en ~ ÚW\to más ripidamente se sumerya el pan y más tarde en subor
a la superficie. más (no está el ace te S. el pan no llega a sumet"&,ne y empoez.a ra¡>l-
damente a dorane.1a tempetat<n del acere es elevada..tprOxllnadamente 180·C.
Idónea para empeur la (mur¡.
· Es .,teresame pasar los a!rnentos. rnmedIalamet1te después de fritos. por ..., papel
absorbente. par;! ,"tentar retn1' el exceso de acere de los ~
~<.
, El acene debe filtrarse .nrnedioltamente después de su uso en G11<ente.para evnar
que las posibles particuIas en M¡leI>SOÓO aceleren su degradaoón.
· Nunca se deberían mezclar acenes de diferente procedenoa. semRas y oIrva. no
tampoco acere nue\'O con acene usado. ya que sus puntos cnbcos son diferentes.
• Aunque es dIficil concretar el número de veces que un acete puede ser reutilizado. si éste está bien manipulado se podría reutillZM
aproXlmadamente 3 o " veces Si es acene de olva, el rendimIento es mayor y se puede reutllrzar de 5 a 6 veces. Esto depender;! p<nn-
cipalmente. del tipo de a"mento y canudaddel mismo que se (na. El oscureomemo y la pérdida de transparencia serán SIgnoslnequívo·
cos de que el acere está degradado
El aceite usado se deberia guardar en utenSlhos opacos. de acero ,noXldable.loza o porcelana y en un lugar Sincambos bruscos de
temperatura
Las ves normas báslG1spara reahzar una buena fritura son. mucho. buen acene y con una temperatura .1decu,lda

Preparación culinaria caliente. El friLO necesita un baño de

de los alimentos
Es un hecho con-tarado .• 1 lr;l\'é, de
la historia de la hurnarudad, que la
cocina juega )' ha jugado un papel
muy importante en el proceso de ci-
vilización }' como da de intercambio
cultural entre los pueblos. Como dijo
el ilustre científico Faustino Cordón,
"Cocinar hizo al hombre ...
La preparación culinaria de los
alimentos consiste. la mayoría de la,
veces. en la aplicación de IIn ira-
tarnicmo térmico que \ arla. com-
plementa y mejora ~u, cualidades
gastronómica,. lgualmcnrc, la, dife-
rentes coccionc- aplicada, ,1 los nli-
l11el1lOSmejoran la dige'tihil idad de
gr:1I1 parte de é,w" como e\ el caso
de carnes, huevos )' I:lrináceo,.
Freír es someter un alimento a la
acción continuada de una grasn muy
fritura. lo que quiere decir una C:II1-
tidad suficiente de grasa que pcrrnira
que el alimento esté completamente
rodeado de dicha fritura. Un frito
que no haya tenido suficiente baño
\.:1 a tener un aspecto no deseado.
blando, poco crujiente y «mojado».
Tipoi de gra;oi
Del baño de fritura es primordial
conocer el punto critico de la grasa
empleada, o lo que es lo mismo, la
temperalUra máxima que dicha gra-
~a ~op()rra antes de empezar a que-
ma rsc }' a generar cuerpo~ tóxicos,
El punto crítico del aceite de oliva
e\. aproximadurneruc, de 210 oC. El
ele.: ICh aceites de semillas, girnsol, soja.
maíz, erc., cs. aproximadamente, de
170 "C )' el de las diferentes gras:ls
animales. manteca, mantequilla, mar-
gnrinas. sebos. etc .. va de 80;1 120"C.
Al ser 180/190 "C la temperatura óp-
tima de fritura de la mayoría de los
alimentos, se puede afirmar que el
aceite de oliva es 1:1grasa de elección
más COI1\ enicnre para las fritu ras,
6i
COCINA: HIGIENE. CONSERVACION
El osado. en (odas sus >'Of!Cln'es.
es uno de los (écn<cas a; nor I(JS
más sanos. ;'0 que elrm.no bueno
parte de las grosos de la ceme
y pe/lTlJle recupetClr los M'OS
que pIerdo el obmenw medIOn'e
los salsas
68
y TÉCNICAS CUUNARliácocinadeile
¿Qllé alimentos se pueden freír?
Prácticamente todos los alimentos se
pueden [reír, tanto dulces como sala-
dos, fa ri náccos. carnes, pescados,
verduras o frutas (manzana, pláta-
no ...). Los alimentos muy ricos en
agua. como son las verduras o los
pescados, precisan. antes de freír, un
secado minucioso y. frecuentemente,
un recubrimiento de harina o pasta
de freír.
A menor tamaño del alimento,
mayor temperatura de fritura (ero-
quews, patatas fritas ...) r por el
contrario, a mayor tamaño del ali-
mento, menor temperatura de
fritura (empanadas, San [acobos,
alimentos congelados ..), de lo COntra-
rio los nlirncnros quedarían crudos,
incluso [rfos, en su interior.
Ventajas de losfritos
El [rito e~ 1111:1 técnica culinaria muy
bien nccpmda por la maynrín de I:lS
pcrvonav, desde los niños hasta la
gente m:l)'or.
Si el aceite de fritura está bien ma-
nipulado, los fritos no tienen por qué
ser indigestos. La posible irritación
g:ístric:t suele ser debida a la utiliza-
ción de un aceite quemado y en
malas condiciones.
Nutricionnlmenrc, los alimentos
fritos conservan bien sus nutrientes ya
que el tiempo de cocción es COrlO. Se
producen algunas pérdidas \ itamíni-
cas por la acción del calor, COmOen la
mayoría de las cocciones. El ahrnento
frito se enriquece en gras;¡s gracl:ts al
aporte que le proporcrona el baño de
fritura. Este enriquecimiento en
grasas, que de entrada }' dadas las ten-
dencias al sobrepeso que sufre la socie-
dad actual, puede parecer una caracte-
rística peyorativa de los fritos: sin em-
bargo puede resultar muy interesante
en otros casos. La fritura e la única
técnica culinaria que realmente enri-
quece (en grasas) el alimento de origen.
Por Otro lado, esta es la técnica culina-
ria menos apropiada en caso de obcsi-
dad. Un alimento frito absorbe entre
un 5 y un 15 % de su peso en aceite, lo
que aumenta considerablemente su va-
lor energético. As], por ejemplo, 100 g
de patatas nportnrán aproximndnmcn-
te 90 caloría\ "i ~e:LOman hervrdas o 165
calorfns si se LOman frita ...
El aceite de oliva. al soportar
mayor temperatura, penetra meno,
en el alimento que los aceues de se-
millas, por lo que no aumenta tanto
el valor calórico de los mismos.
Utensilios más apropiados parafrdr
Será el propio usuario el que: decidirá.
dado el volumen de fritos que consu-
ma. cuál va :t ser, en su caso, el utensi-
Iio más adecuado p:tra freír. La frei-
dora eléctrica tiene la gran ventaja del
rermostaro, que permite el control de
la rcmpcratura. pero si no se le 'taca un
mínimo rendimiento, acaba por con-
venirse en un utensilio engorroso, lle-
no de aceite rancio que cuc ..rn tiempo
)' dinero mantener a punto. L1S sar-
lenes siguen siendo, en el ámbito
doméstico, los utcnxilio .. m;ís usados
p:tra freír. Hay tlue vigilar que los
fondos antiadhercntes no estén ra)'a-
dos o desprendidos. Las sartenes de
hierro son más difíciles de mantener.
pues se oxidan con facilidad. Las de
fondo grueso mantienen una alta

temperatura. no e deforman y con
unos mínimos cuidados de rnanteni-
miento e tarán en perfectas condicio-
nes durante mucho tiempo.
ASLlr C~ someter un alimento crudo
a 1I11:lfuente de calor. mediando una
porción grasa para evitar que el ali-
mento se pegue al utensilio y se rese-
que excesivamente. Ésta es una téc-
nica culinaria muy sabrosa, pues el
alimento pierde pocos jugos. los cua-
les se pueden recuperar en forma de
salsas. y la pequeña porción grasa
de adición potencia el sabor de los
mismos. Se pueden asar infinidad de
alimentos mediante distintas técnicas
o utensilios.
AmI" (/1horno
Generalmente empica csra técnica
M':
para cocinar plc:za~ grandes. tales
como cordero. pescados enteros.
solomillov, costillares ..., con poca
adición de gra\a. Se recomienda ir
regando la pieza con caldos o con
agua, en el caso del cordero. para evi-
tar que el alimento se seque.
Nutricionalrncruc, el alimento
asado al horno pierde pane de "ira-
minas, así como sales minerales. por
la larga acción del calor.
En el caso de hortnlizav y patatas.
esta técnica culinaria c~ mu}' reco-
mendable ya <-lue,e pueden a ar los
alimento' con la propia piel, prescr-
vnndo de e~tJ manera gran pane de
sus vitaminav así como minerales y
demás nutrierucs. E\ una técnica cu-
linaria snhrosa y dige'liv:l.
.'Isar en cazuela )' gil isa 1"
Este método de cocción e~ muy ade-
cuado par.l cocinar piezas duras que
requieren cocciones largas. Precisan
un fondo rico en :Igua y verduras,
para evitar su rcsccarniento, pero no
requieren, necesariamente, una gran
cantidad de grasa. Suelen ser prepa-
COCINA: t~e:il~ y TÉCNICAS CULINARIAS
raciones largas, lo que las hacen I~ci- °
Lo técnICO del osado lo plancho
les de digerir pero, a su vez, im pi icn se U!,,'ZO generolmenreparo
pérdida de nutrientes. La mayoría Oc:
COCJllor cames. ~Odos r
-.rduros que Conse'lICI~de este
los gui,o~ admiten una posterior moCo gro" pene de sus
congelación. Actualmente, el ama de n"rr~nres.
cava no 'u ele disponer de mucho
tiempo para dedicarse a la cocina }'
ésia es, sin duda. una buena manera
de ahorrar tiempo sin que se resienta
el nivel culinario de la mella familiar.
la plancha
AStil' (1
Sude emplearse esta técnica para
asar piezas, generalmente de ración,
ya sean carnes, pescados o verduras.
Es requisito básico que el utcnsi-
Iio esté muy caliente. pues de esta
manera el alimento frío entra en
coruacto \ iolcnro con la plancha, ce-
rr.indose lo, poros y coagulándose
l:t~ albúminas, disminuyendo la pér-
dida de jug()lt )' el consiguiente resc-
cnmicnto del alimento. Es impor-
mntc, durante la cocción, no pinchar
el .ilirncnto, no voltear lo continua-
mente ni ch.ifarlo o aplastarlo coru rn
la plancha para acelerar su cocción.
Lo único que se consigue e~ resecar-
lo }' endurecerlo. Cuando el alimen-
to ve despegue dc b superficie. se le
da In \ uelra. esperando a que se cue-
za por la otra cara.
69
COCINA: HIGIENE.CONSERVACiÓNy TÉCNICASCU~~inadeile
EJ osoclo en pcpillG:e PC'1!11CJC ~
sobar de los oi.men'os y p'esCf'\(!
ces lodas sus proptedodes
nuIllL.OS
70
La sal debería añadirse a los ali-
mentos al final de la cocción, ya que
ésta les hace sudar perdiendo jugos y
f:I\'orc:ciendo el re ecarnicnto.
É~t:1es una de las preparaciones
culinarias que rná agradece una téc-
nica correcta. Un alimento cocinado
a 1:1plancha puede resultar sabroso )'
jugoso o por el contrario. reseco e in-
sípido.
Los utensilios más adecuados para
aplicar esta técnica son las planchas
que soportan gran temperatura. como
las de hierro colado. aunque son ca-
ras, pesan}' ;¡ la vez son frágiles y pre-
cisan un rnantenirniento cuidadoso.
Nurricionalrncnrc, las preparacio-
nes a la plancho implican poca pérdida
de nut rientes ya que las cocciones son
r:ípidas. El alirnenro debe estar cocido
aclccundn mente p:lra evitar posibles
toxiinfcccioncs. sobre todo en el (;ISO
del pollo ~'de la, preparaciones de car-
ne picada.
.lml' ('11 papillote
Es 6t:l u na técnica culinaria sencilla
e innovadora que tiene. prácticamen-
te, todas las ventajas. tanto de sabor
como de originalidad, facilidad de re-
alización e interés nutritivo.
El sistema consiste en asar un ali-
mento. preferiblemente de ración, en-
vuelto en papel de estraza engrasa-
do o en papel de aluminio (mu-
cho más habitual este último).
Puede hacerse tanto a la
plancha, si las piezas son
pequeñas (rodajas () su-
premas de pescado) co-
rno al horno, si lns pie-
za~ son mayores (pesca-
dos enteros, pollo...). El
alimento se pone" asar. en-
vuelto completamente )' bien
cerrado en el papel de estraza ()
de aluminio (este último es más
fácil de manipular). junto con al-
gún aderezo, tal como cualquier ti-
po de verdura cortada en iuliana, un
poco de furnct, alguna especia o una
nuez de mantequilla o mostaza.
Cuando el papel se empieza :1 hin-
char. el alimento e't.í en su punto.
Con este sistcm« <,c.: conviguc que los
vaborc- y 'U\l;lnC1:\' que de otro modo
cscaparfun con el \ Jlx)r. queden en cI
asado. potenciando y manteniendo
todo su sabor, Es uno de los sistemas
culinarios que mejor conserva los di-
ferenres nutrientes. así como las cuali-
dades organolépticas. L1S prcparacio-
I1CS en papillote son innovadoras, no
ensucian ni huelen y son nutritivas y
saludables. S610 precisan un IXlCO de
experiencia)' originalidad par:1dar :11
plato el aspc.:clOdeseado,
¡Ji(//, 11 1(/ .1'111
Es una técnica culinaria innova-
éSl:I
dora y muy sabrova. Prácticamcrue
lodos lo, nlimcnu» carne'. pescados,
verduras () p:II:II.I\. pueden nsnrsc
perfectamente a la sal. Se recomicn-
da que las piezas sean grandes: una
cinta de lomo. un solomillo de terne-
ra o buey. lubina, besugo. g:lmbas O
sardinas de: buen tamaño. patatas y
berenjenas on alimento muy ade-
cuados para asar de este modo.
El alimento en cuestión queda to-
talmente rodeado y escondido por una
capa de sal. gruesa o fina. compactada
}'humedecida con un poco de agu:l. Se
introduce en el horno caliente. aproxi-
madnmcruc a 200 oC y -e pone a asar
hasta que la 'al empiece a rcsquebra-
[nrsc ti se ..mueva» un poco. :-\0 hay
que esperar que éstn ,e dore o se
rompa completamente. pues el ali-
mento estarfn dcmnvindo cocido. SI: li-
bera el alimento de 'u salado escondí-
te intentando sacar roda la sal que
queda en la superficie, El alimento
queda en su perfecto punto de sal. a la
espera de ser acompañado por cual-
quier salsa suave, una, gota!) de buen
aceite o un poco de limón.
Nutricionalrncntc. has coccione a
la 5:11 son completas)' nutritivas. Al

no estar el alnncnto en contacto con
agun y al no haber pérdidas por eva-
poración de jugm. los diferentes
nutriente, quedan en el interior del
alimento. E, é..t.1 una técnica culina-
ria innovadora. lunpia, que no des-
prende olores ) llue precisa muy 1'0-
ca nclición de gra~a, lo que 1:1 hace
muy apropiada para según qué re-
quisito, dietéticos.
Se recomienda empezar a practi-
car esta técnica con alimentos senci-
llos y accc ..ihlev como pueden ser
unas patatas o unas ..ardinas. La ima-
ginación y la experiencia. una vez
más, -crán b, armas más eficaces
para obtener éxito.
ESIC vistcrnn de cocción consiste en
sumergir lo, .rlimeruo-, crudos en un
líquido. cal icruc () no, } llevarlos a
ebullición durante un tiempo varia-
ble. Por e..te proce\o. en el que parte
de lo, volurov del propIO alimento
pasan al líquido de cocción. \C prepa-
ran plato' t.m \ .mado, como sopas,
potajes, arrocev " pa'ilas.
E! (/gU(/, ¿m/i(!l1It: ()fria?
Una precisión mil)' importante a la
hora de emplear esta técnica culina-
ria e~ tener en cuenta el posterior uso
que se le \ a a dar a I()\ alimentos. Si
lo que ..e pretende e' preparar un
caldo sustnnctoxo, lo, alimento" sóli-
dm del rruvrnn (c.irne v, \ erdura .....),
deben mtroducrrw en el :lgua cuan-
do é,l:I e,t;í (ría y llevarla vuavcmcn-
te: a ebullición. J)l' e\I;1 manera los
dil~rt:llll" alimeruo- ir.in liberando
en d agua elementos nutritivos a~í
COI11I1 cualidades organ()léptica~, en-
riqueciéndola en ',ll)()r ) aromas.
Por otro I.ldo. ,i IUlJuC ve desea es,
principalmente. el aprovechamiento
de lo, alimentos sólido«. éstos debe-
rán introducirse en el agua cuando
hierva. Oc esta manera d choque
térmico cerrará los pClro~y coagulará
COCINA: iátt'óéilill't'hgt~y TÉCNICAS CULINARIAS
la, albúminas. preservando el valor
nutritivo del alimento en cuestión.
En la técnica del hervido. el tiem-
po que: \C \a a emplear es el pnrárne-
tro b:hico para lograr un produc-
to final sausfacrorio. Cada alimento
precisa un tiempo determinado que
lo va a dejar en su punto óptimo,
COCciOIlt!; al vapor
Este vivtcma de cocción. originario
de Oriente, va inrroduciéndo e en
nuestra cocina por sus grandes ven-
rajas. no sólo culinarias sino también
nutritivas. El alimento no está
en contacto directo con el agua, sino
que media un utensilio, rejilla o cola-
dor, que permite el paso del vapor
que desprende un fondo de agua, Es
este vapor el que cuece el alimento.
Esto e~ esencial para conservar el
máximo de cualidades nutritivas (vi-
mrninav j minerales), a~í como tcxtu-
ra, color. olor> sabor de los alimcn-
ro-,
E, un método limpio que apena~
de-prende olores. Las diferentes
cocciones se pueden hacer sin adi-
ción de sal ni de grasa. pues el ali-
mento, :11 11() perder apenas soluios,
conserva muy bien el sabor. Esta téc-
nica es muy inreresante en el segui-
miento ele diferentes regímenes die-
tético, (obesidad. hipertensión ...).
..
Graoas a esta técnlc.a.1os
alimentos asados
COO5e1v.lJl todo su sabor y
son más ",gosos que Sl se
Recuerde que no e necesario ad- ; hubiesen pt'epo1fado .",
quirir un utillaje especial para coci- d rectamente en el horno.
nar al \·apor. Con una olla. un cola-
dor que ,e njusre a ella y una lapa se
puede realizar una correcrísirna co-
cina al vapor. Sí es cieno que existen
en el mercado utensilios específicos }'
$ofislÍl'ado, para esta técnica de coci-
na, 1.:1 experiencia }' la aceptación
tille tengan e't:l~ preparaciones sertin
lo, par.imetros que justifiquen b ad-
quisición de dichos utensilios.
Cocaán (1 pre....ián
En la olla a presión, la temperatur:t
a lean z:ltb se:acerca a los 120 oC, por
71
COCINA: HIGIENE. CONSERVACiÓN
Lo COCInoJOpot1eSO se baso en
prepcfOClOIleSpnnclpclmenre de
pescado crudo.oderozodos con
dl(erentes so sos
y TÉCNICAS l~nadeile
lo que el tiempo de cocción es mu-
cho menor. Esto implica una me-
jor conservación de sustancias
nutritivas )' organolépticas.
Las cocciones. al ser
más cortas. rcprc en-
tan. asimismo. un
ahorro de tiem-
po y de com-
bustible. Al
alcanzarse
temperaturas tan
altas, la olla exprés es
indicada para la elaboración
de alimentos en conserva. pues se
llega a temperaruras de esterili-
zación. La olla exprés requiere una
cierra práctica de utilización. Si se
exceden los tiempos de cocción, el
alimento queda afectado tanto nutri-
Iiva como organolépiicamcnrc.
Coci1/(/ en crudo
Gran parte de los alimentos que ge-
neralmente se consumen cocidos se
pueden, de hecho. consumir crudos,
lo que tiene sus ventajas, así como al-
gunos inconvenientes.
Prácticamente todas las verduras
pueden consumirse crudas. La espi-
naca. la col. el puerro. la alcachofa o
el br6coli, todas ellas muy tiernas,
cortadas en láminas finas o en brotes
tiernos, no precisan más que un lava-
do riguroso y un buen aliño a base de
aceite de oliva, sal y unas gOlas de
limón o vinagre para salir a la mesa
con lodo su sabor y poder nutritivo.
Las carnes de ternera y buey. así
como los pescados)' mariscos. rnari-
nndos o laminados en forma de «cnr-
paccios», son también preparaciones
en crudo, sabrosas e innovadora) que
no han perdido ninguna de sus cua-
lidndcs nutritivas.
La comida japonesa, actualmente
muy de moda. exquisita y minirna-
lista, sirve como platos estrella deli-
ciosos preparados a base de pescado
crudo acompañado de ligeras salsas.
La) preparaciones en crudo son in-
novadoras y en su manipulación no
hay pérdidas de nurnenres. Son ali-
mentos con mu} p<>C:Iadición de
grns:I salvo las salsas o condimentos
que les puedan acompañar. Recuer-
de. no ob tarue, que los alimentos
crudos son más difícile de digerir )'
al no haber pa ado por ningún foco
de calor, existe mayor riesgo de to-
xiinfecci6n, por lo que hay quc ser
muy riguroso cn la manipulación ele
dichas preparaciones.
La cesta de la cornpr a
En primer lugar. e) importante pro-
gramar los diferentes menús de J:¡ se-
m:1I1a,teniendo en cuerua las prefe-
rencias de la f.1milia y procurando
varicdad )' equilibrio en la oferta
dinrin. Esta programación previa
permite ganar tiempo en el momen-
to de la compra, garantiza variedad
en los menús )' ayuda a resolver
aquellos momentos en los que el can-
sancio o el estrés nos hacen incapaces
de contestar la frecuente pregunta:
¿ ... y hoy. qué cenamos ...:
Distribuya una cuartilla en siete
columnas. una para cada día de la se-
mana, )' divida de nuevo cada día en
dos panes, comida)' cena.
Empiece poniendo los platos que
más gustan a la familia, aquellos
que tienen el éxito asegurado y cuya
preparación tiene ya muy por la mano.
Recuerde que para conseguir una
alimentación equilihrada.Ios expertos
aconsejan incluir durante la semana:
Un par de veces, legumbres (gar-
banzos, lentejas, [udías, habas, gui-
santes).
Tres veces (aproxirnndarncnre),
pescado. utilizando alguna vez pes-
cado azul.
Procure no abusar de los fritos y
emplee otras técnicas de cocción: al
horno. al \ a por, los guisos. etc.
_____________
Ya sabe que las verduras y horrali-
zas también son muy importantes. In·
cluya algún alimento de este grupo
cada día, en forma de ensalada,
cremas, tortilla, en primeros platos O
en guarniciones.
Una vez rellena esta planilla, re-
pase plato por plato los ingredientes
que los componen y empiece a hacer
una lista, pero con orden. Ponga [un-
tos los alimentos base (harina, sal,
aceite ...), 10sfr~scoJ (verduras, frutas,
carnes y pescados, huevos, cmburi-
dos ... ), así como los congelados, las
COI/servas, los cereales, las bebidas, los
lácteos (yogures variados, leche, que-
sos...).
Elabore un apartado de ayudas o
«trucos» (salsas preparadas, cubi-
tos, especias y frutos secos, masas ...).
Prepare una lista con el apartado
extras (que será el dc menor priori.
dad, ya que no lo componen ali·
mentes ..básicos»). Considere los
"extras» (bebidas refrescantes, aleo-
hólicas, dulces, bollería. aperitivos ...)
como lo que realmente son. Con
frecuencia son estos alimentos los
que desequilibran el presupuesto ...
y la dieta.
Si dispone de ordenador, es muy
útil tener una planilla de los alirnen-
tos y preparaciones que se consumen
habitualmente en casa. Marque las
cantidades, elimine los que aquella
semana no precise, imprima)' liSIO.
A la hora de comprar es impor-
tante empezar por los productos de
limpieza. que irán en bolsas diferen-
tes :1 las de los alimentos; luego la~
conservas, scmiconservas, las bchi-
das, los prod UCIOS frescos, los rcfrigc-
radas y, por último. los congelados,
preferiblcrncnrc ubicados en bolsas
isotérmicas. De esta manera pueden
respetarse las diferentes temper:nu-
ras que precisan los alimento para
su conservación.
Si en la cocina o en la despensa dis-
pone de espacio. puede ser interesan-
..l<Iii...~~éBJ)""fdl_l6ia~
C_O_C_IN_A--:: YTÉCNICAS CULINARIAS
te comprar los productos
de larga conservación
una vez al mes. Puede
aprovechar ofertas inte-
resantes. Ocurre lo mis-
mo con los congelados.
Recuerde la importancia
de no romper la cadena del
frío }' tener el congelador pre-
parado para la recepción de una can-
tidad importante de alimentos conge-
lados. Es importante «conocer lo que
se nos ofrece- y «escoger lo que nos
conviene».
El pescado fresco es un apartado
delicado a la hora de com prar, Las
ciudades marítimas no tienen por
qué tener un pescado más fresco que
las del interior. Actualmente, la red
de transportes, en nuestro país, es
muy eficaz y una ciudad sin mar dis-
[ruta de un pescado tan fresco como
el de una ciudad costera. Sí es impor-
tante, 110 obstante, poder conocer los
aspectos básicos sobre la frescura del Lo pl'l!pofOCJÓtt * platoS o ~
de carne y pescado crudos
pescado. Sólo requiere un poco de requ el'l! CIertoS CIPdodos poto
atención )' práctica. La carne debe tv¡cor oncox<OCJOneS y ost¡U'Dr
ser firme, sin melladuras. la cola y el unobueno ~¡esWt
vientre, rígidos. Los ojos deben apa-
recer saltones r brillantes, igual que
la piel, que debe tener las escamas
bien adheridas. Las agallas, a su vez,
deben ser de color rojo vivo, pero no
oscuras. El pescado sólo debería oler
a mar ...
En cuanto a la carne de ternera,
debería ser satinada y lisa, rosada, de
color uniforme y con la grasa blanca,
diferente de la de buey, cuya carne es
m~\ roja)' la grasa más amarillenta.
La carne de cordero es rosada,
tersa y entreverada de u na grasa
blanco-rosada y con un olor suave. El
color de 13 carne de cerdo debería ser
uniforme, rosa vivo, tersa }' acompa-
ñada de una grasa muy blanca.
El pollo debe tener las patas de: un
color amarillo-rosado y la piel. sin
cambios de color v bien adherida a
la carne.
PREVENCiÓN YTRATAMI@Mf9léf!~LGUNAS
ENFERMEDADES MEDIANTE
, LA
ALIMENTACION
orno hemos ,bLO havtn el Uno doe:a >'Orioda y equt,btcdo
proporoono los /lI.:ner.:es
momento. con una alimcn- rtmda~t.ales pero e'I!:.J(lo
ración adecuada podemos apaflCJÓn ~ oerl&2S
ayudar a mantener la salud e incluso enfermedades
a prevenir la aparición de algunas
enfermedades, Asimismo, a través
de determinadas pautas o modifica-
ciones alimentarias se pueden tratar
algunas alteraciones O trastornos. En
muchos procesos de enfermedad y
por disrinros motivos, debe modifi-
carse cl t ipo de alimentación habit unI
del paciente. El resultado de c51:1$
modificaciones consrituyc la llamada
diera terapéutica o régimen /cm!'!II-
rico.
I la'l;1 el iO'« de las cnfcnnedudcv
crónica- e\l:ín relacionadas con la ali- sión de 1.1,angre que circula por lns
mcnuición )' el estilo de vida, a rtcrins por encima de lo, valores
1\ continuación facililam(l~ una considerado- normales en las disrin-
serie de recomendaciones para cl rr.ua- ras edades, Este aumento puede de-
miento tic algunas enfermedades berse a faclOres hereditariov del indi-
tanto crónicas (diabetes, hipertcn- viduo. al consumo excesix o de sodio
sión. celí.ica) como agudas (Ir;)\Ior- (sal = cloruro sódico), al estrés o sirn-
nos digestivos). plementc a la celad. ya que la tensión
arterial vuele aumentar con IOl> años,
Este aumento no se observa en algu-
La uli memacién UI I.t nas comunidades rurales aisladas y
prevención de enfermedades con economías de subsistencia en los
ca rdiova ..cularc-, pa íscs en vía~ de desa rrollo, )':1 q uc ve
cnractcriznn por estilo« de' id,l marca-
La~ enfermedades cardiocircul.uo- dos por luj:" mgesras de ,:tI, una
ria~ con-utuycn uno de los principa- ucrivid,id fí..ica importante y haja~
les problema» de salud en 1,,, paí\e~ lasa, de -ohrepcso y obcvid:«]. El ex-
dcsa rrollndo-, ceso de pe ..() predi-pone. nvimivmo,
al uumcruo de la presión arterial. El
incremento de IX:'O entre I()~30 )' los
Alilllt'nlaciull e hipertensión arterial 50 año, ve asocia a un aumento de la
presión .mcnal. siendo la concentra-
La hipertensión arterial \e define ción de grasa n nivel nbdomin.rl ia de
como una elevación crónica de la prc- ma )'or riesgo,
PREVENCIÓNY TRATAMIENTO DEALGUNAS ENFERMEDAD~Óftdléite"ACIÓN

El elevado consumo de bebidas al-

Criterios de control
cohólicas, de gr:ls:ls saturadas (prin-
cipalmente las de origen animal) y el
Control óptimo
PAS·<140 mmHgy hábito del tabaquismo predisponen
PAD·· <90 mrnH2 también al incremento de la presión
arterial.
Control aceptable
PAS < 160 nvnHgy
PAD<95~

Mal control :
PAS >= 160 mmHgy
PAD >= 95 mmHg
Reducir el peso si éste fuera
·~~ .... ..óI<.oo elevado (sobrepeso u obesidad) me-
~ diante la observación de una alirnen-
•• Presoón anona! doas1óIico o
nir><ma ración completa pero con menos
energía.
- Disminuir el consumo de sal en E./lltl!Om.enco de lo h¡pert~ns'Óll orte.'lC requ ere
ln alimentación, reduciendo la sal uno reduCClÓlldrósClcoen el consumo ce sol.
nñadidn en las preparaciones)' aque-
llos alimentos ricos en este elemento. como las aceitunas, los pepinillo" las
~:st:l es ln pauta dietética más cspe- alcaparras, las pat:1las [ritns, lo...frutos
cífica p:lra el tratamiento de este secos salados, 1:1:' gallcrnv, 1::1pastclerfn
rrnstorno. y la bollería industrial.
- Incrementar el consumo de - Evitando el consumo de 'I~U.l'
verduras, hortalizas. frutas y alimen- gasificadas, )'.1 que conuencn bastan-
res ricos en fibra y potasio (K). te s:11añud ida (má~ adelante se facili-
- Reducir el consumo de grasas tan unas tablas reducidas de compo-
saturadas (grasas de origen animal). sición de los alimentos en las que
- Moderar, disminuir o suprimir figura el contenido en sodro de los
la ingestión de bebidas alcohólicas. mismos).
El consumo de bebidos
o/cohóllCOS restilO pelJUé«" - Abandonar el hábito de fumar.
poro lo h perten$lOO ortenDJ - Practicar ejercicio físico mode-
rado de forma habitual. Alternativas a la
utilización de la sal

¿Como reducir el consumo de sal? - Para condimentar 1.ls prep:lra-

- Eliminnndo 1:1utilización del
salero en la mCS:I,
- F.\'iwndo la \:11 en la prepa-
ración ele: lns comidas o utilizan-
do la mínima posible.
- Reduciendo el con~umo de
embutidos, que~os curados. comidas
preparadas, prccocinados (croquetas.
empanadillas, canelone • pescados cm-
panados, ctc.), salsas comerciales
(mostaza, mahonesa. salsa de torna-
te, cic.). conservas en general}' sala-
zones, producto para aperitivos
76
cienes culinaria" utilizar e"pcClas 1:1-
les C0l110 la pimienta, el pimentón,
la nuez moscada, el currj , el clavo, la
enriela. el :lzarr~ín, la movtnza, a,í co-
mo hierbas nromárica ... como, por
ejemplo, el hino]o. el tornillo. el
laurel. la mema, el perejil, el romero,
el estragón, la albnhaca o 1,1 ...,,1\ in,
potenciando de e\la forma el vabor
de los platos.
- También puede utilizar el ,i-
nagre y el limón para aliñar } aliá-
ceos como el a jo. 1.1 cebolla. la, cebo-
llitas, la escalonia o el puerro.
 lacocinadeile
PREVENCiÓN Y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADES MEDIANTE LA ALIMENTACiÓN

CONDIMENTOS QUE RESALTAN

EL SABOR DE LAS COMIDAS

Las espeoas y las hoerbas aromáticas son perfumes. olores que estJmulan el sabor y confieren a sus platos un
refinamoento y un ~o especiales. Deben acompañar el plato realzando el sabor caracteristJco de cacIa alimento. Sin
enmascarario.

Especias

Azafrán Arroz. paella. platos exóticos ...

Canela Entremeses. cremas. compotas, lácteos. postres y pasteleria.
Clavo COCido, caldo de pescado. ramillete de hierbas aromáticas ...
Comino Sopas. patatas, tomates. pescados y salsas.
Cunry Salsas para pescados, pollo, carnes, otras salsas ...
Guindilla Ensaladas. carnes. salsas. pastas .. ,
Jengibre Ensaladas. salsas, vrno caliente, mermeladas, ,.
Nuez moscada Carnes. salsas. bechamel, huevos, verduras, algunos dulces ...
Pimienta Sazona todos los platos. desde los entremeses hasta los
quesos.
Pimentón Sopas. estofados. fntos, salsas, ..

Hierbas aromáticas y finas

Ajedrea Ensaladas. adobos. infusiones, salsas, verduras. carnes..

Albahaca Ensaladas. salsas. pastas y arroces.
Mis estrellado InfUSIones.licores. vino caliente ...
Anís verde Infusoones. sopas.bcores, pasteleria ...
CilantTO Caza. carnes. especialidades regionales ...
Es>eIdo Adobos, pescados. salsas. pasteles. licores. ,.
Estragón Ensaladas. vinagreta, salsas. pescados ...
HInoJO Pescados. carnes. verduras. ,.
Laurel Salsas. caldo de pescado. guisos. , .
Mejorana Carnes picadas. pilla, platos a base de tomate ...
Menta Salsas vinagretas, cordero. infusiones, postres de fruta..
Orégano Ensaladas, quesos. pasta, tomate. pina. salsas. ,.
Perejil Guarnición. salsas, ensaladas, sopas, adobos. caldos
de pescado y aliños.
Penfollo Ensaladas, vinagretas, salsas. sopas .. ,
Romero Pescados, caza. carnes, pollo, cordero e infusiones.
Salvia Cordero. cerdo, pescados y carnes.
Tomillo Caldo de pescado. sopas. pescados, carnes, estofados
y huevos
Vainilla Reposteria. platos exóticos."

El 310. la piel del limón y de la naranja y el vinagre pueden utilizarse tambén como sustitutos de la sal
El vino y los IKores pueden emplearse en pequeñas cantidades para dar sabor.
Frotar la supet1i<oe de los alimentos antes de la cocción para dar más sabor (310 sobre la carne. etc.).

77
PREVENCiÓN
y TRATAMIENTODEALGUNASENFERMU.~~aet.WMENTACIÓN

Se con la adición de ajo. pimienta en

Los espeocs y las hierbas
oromóacos consblll¡1!t> unos
perfeaos ollemo(lVOS 01 uso
de la sol.
Poner en una fuente o bandeja
para el horno distintas hierbas aro-
máticas (tom illo, orégano. romero,
etc.) e introducirlas en el horno ca-
liente unos minutos con el objetivo
de tostarlos ligeramcme. Poner estas
hierbas en la picadora o molinillo
para obtener una mezcla bien fina.
Añadir pimienta () I:Is especias que
considere oportunas y vertir esta
mezcla en un salero. Esta prepara-
ción sirve p:lra sazonar carnes y pes-
cados en sustitución de la sal.
- Elaborar salsas caseras como
mahonesas, vinagretas, pesto, remes-
co. all i oli, etc.
- Utilizar aceite con sabor, como
el de oliva virgen. Puede aromatizar-
grano, estragón, romero o tomillo.
- La piel del limón y de la naran-
ja también pueden aromatizar algu-
nas preparaciones.
- Cocinar los alimentos mediante
las técnicas culinarias que realzan
más los sabores como las cocciones al
horno, al \'apor r los gui os en lugar
de hervidos y alimentos a la plancha.
- El vino y los licores en peque-
ñas cantidades pueden utilizarse
para potenciar el sabor y/o aromatizar
algunas preparaciones.
- Sustituir el pan normal por pan
sin sal.
- Preparar pasteles y bollos en
casa en lugar de adquirirlos en los
comercios.
Alimcutacién \ exceso
de cole...tero!
Desde hace muchos años se conoce la
relación que existe entre las altera-
ciones del metabolismo lipídico }' el
desa rrollo de lesiones en las arterias,
en el miocardio o en el corazón. de
manera que las enfermedades car-
diovascularcs (E.C. \'.) son la primera
causa de muerte en el mundo occi-
dental. Numerosos estudios eviden-
cian una relación directa entre las

RECUERDE QUE ...

• El,amón en dulce. Jamón COCidoo york contiene tanta sal como el resto de los
embulldos. por lo que no es aconseiabte,
· Son toler.¡ble<;de 1 a 2 tazas de café o lé al dta. aunque Slse supet'a el consumo
de estas bebidas se recomienda la utilizaCiónde descafeinados.
· Las sales dieréucas de apio. sal marina. etc. presentan un conlenodo en sedo muy
parecido a la sal común Existen algunas sales d.etéucas más balas en sodiO que la sal
común, pero acostumbran a usarse en mayor canudad, por lo que no son aconscJa-
bies. Se comcrcoal,zauna sal a base de cloruro potas.co, es deor. que no conllene
sodio,pero no suele ser muy bien aceptada debido a su sabor (algo amargo).
· No es necesano que la comida de la persona con hlpertenSlón arteml se prepare
aparte de la del resto de la famlha.Puede preparase todo SInsal y luego ailadll"Seen
aquellos platos que lo requieran.
• Las sopas de sobre y los cubitos de caldo contienen gran canlldad de sal,por Jo
Que no deberían utilizarse para condimentar.

78
 PREVENCIONy TRATAMIENTO DEALGU~~~wd~i::I_e?IANTE
enfenncdadcs cardiovasculares (E_e.\ :),
los \ alorcs clcv ados de colevtcrol ,an-
guineo )' mm, facrorcs de rie\go l:lle~
como 1:1obesidad, 1:1hrpcrtcnsión ar-
terial, la diabetes. el ,edent;lri'l11o o
el mbaqui-mo, todos ello, vusccpt i-
bles de ...er modificadov, E...w\ mi ...-
mos e,tudio\ Indican que la reduc-
ción de la, concerur.icioncs de
colesterol en la \angre dismmuycn el
riesgo de E,C. V, así como 1.1mortali-
dad por esta en fcrmcdad.
El papel de la alimentación en hl
modificación de las concentraciones
de colesterol en la sangre es funda-
mental. La ingesta de ácido, gra\os
~atur:td()\ y de colesterol son el com-
ponente dietético más dircct.uncnre
relacionado con el aumento dI: con-
ccnrrncionc- de colcsterol totnl .1 nivel
pla,m:'licCl, '\111embargo. d convumo
frecuente ele .ícitlo\ gra\o\ 1Il01l0In\;I-
iu r.ulo-, \ poliin\.llllrado\ p.lrt'cl:
tener UII electo prolt'([Or f rente .1 111\
proce\(.\ de a rtcno-clerovr-;
Lo, It,Ibilame\ de 10\ paí\t" de la
cucncn mcditcrr.incn tIlle Ingieren .ili-
mento- nco\ en .icidos gra\", monoin-
saturadov, procedente ...pnnctpalmcn-
te del aceite de uli\ J. han prc-cnrado
habitualmente una menor incidencia
de enfermedades coronana ....-bcnefi-
cios de la diet.1 mcdircrr.inca ...
El colc-tcrol e\ una gr.".1 muy im-
pOr!alltt llllt cumple dl\tr\.I' Iun-
cioncv en nucvtr« org.IIl.\JllO. E'la
sust.tncu prm rene en pnrtc de 11"uli-
mcnu» lllll ingcnm(h ól 1r:1\ l-\ (le la
dicta y uunluén de ...u f;.lm(;I(.úll por
el híg ..do, ;\:e(C\II;U110' d.pont'r de
uno-, \ .•Ion.:, de colesterol en \.lllgre
de ..Irnledor dI: 200 mg dI. (.Inli-
dad llue \ .•ria cn func.¡'1Il de 1.1\di\-
linta~ edade~, El cok~lerol llene un
pnpcl rele\'ante en las di'linl;l\ fun-
cione~ t'~enciales del cuerpo humano,
LA ALlMENTACION
En pruner lugar. forma p.lrte de l:t~ El seden(;:Jr.smo es uno de los
membrana, celulares y e\ vital en 1:. ;aClore5 que nted<5pone.mcIusa
en la pobloaon p.-Cfl. a pcdecer
formacrón de alguna!> horuionns lil"lOS l'tlVC es aI!os de coI~crol.
COIllO el coru-ol, Lt aldostcron. i. lo\ .11)-
drógcno-, \ I()\ t'\lr!lgeno" 1.0\ nive-
les de'e.lhlt \ de cole-tcrol en la \.In-
Ar~ dependen en parte de la edad,
aunque en el .uluho \e recomiendan
nivele- inferiores a 200 mg/dl. 1.()~
valore entre 200 y 240 se encuentran
en el límite .tllO} por encima de 140
el rie'go (.1 1.1rgo plazo) de padecer
una enfermedad coronaria aumenta.
Cuando ve sobrepasan estos niv eles
se favorece la formación de depósitos
de gr:I~:l en 1:1, paredes de l:ts arterias
propiciando trastornes en relación n
la circulación. que junto con otros
(;lclOre, (ol)C~.d:HI. hipertensión, el ia-
bcrcv, vcdc nt.rr ivmo, cvrrés. I:IC,)
f:t\ oreccn l.• aparición de l.. aricrios-
clcrovr- (1.1\ .incri,« se \ uclv en m:h
dur.iv, meno, c]:huca!> )' divminuycn
su calibre ha'I.1 unpcdir el pa'u normal Recuerde que:
de la \angrc), La, povible-, consc-
cucncr.r- de Indo ello (.• largo plazo) El cOlesterol es. por t.ltIto .
...on cnícrmcdades cardu» a-culares un topo de gnsa
C0ll10 el In 1:1rto de m ioca rd io, 1.1g.1I1- ¡~parael
correcto runoonarnoento
grena de 1.1\ extremidades inferiores del organosmo. pero debe
o la, 1 romhO\., cerebrale\, CIrcular en la sangre en
NlIml:ro\()\ I:'ludio~ del1H.CSlran con<:enlraClones
que la alimentaci¡)n dcsell1 peiia un adecuad.ls.
papel muy imponanre en la preven-
79
PREVENCiÓNY TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDADEl~~W~CIÓN
A tos glOsosptesen[~sen los
pescados se les otrlbu).1! U'l
efecto pro«'(to, (rente 01
aumento de los nr;tles de
colesterolen songre
ción y el control del exceso de coleste- lesterol malo») y parece ser capaz de
rol. La diera es el primer y más im- mantener o incrementar el colesterol
porrante paso en el tratamiento de las HDL (fracción del colesterol mas po-
hipercolcsrcrolcmias y nunca debería sitiva o también llamado «colesterol
iniciarse un tratamiento farrnacológi- bueno»).
co sin haber realizado un tratamiento Los A.C.P.!. producen un efecto
dietético no inferior a 6 meses. opuesto :11de los A.C ... reduciendo
la concem ración de colesterol plas-
m:ítico )' de iriglicéridos. Destacan
dos tipos de A.G.P.1. Los .\.G.P.1.
n-J, tienen como principal fuente el
pescado azul)' los aceites de pescado.
Sabemos que las grasas son el com- Se les atribuye un destacado efecto en
ponente de la dieta que más influye la reducción de los niveles de coleste-
en el perfil lipídico. siendo aún más rol LDL Los A.G.P.1. n-6 se encuen-
importante el tipo de ácidos grasos tran en elevadas proporciones en los
consumidos que la cantidad total de aceites de semillas (girasol, maíz. etc.)
ellos, y en los frutos secos y 'u acción en el
Ácidasgrasos saturados (AC.S.) Las organismo parece actuar también en
fuentes alimcruarias de este tipo de la reducción del colesterol LDL.
:íciclo~gr:1S0Sson principalmente las
gr:1~:1Sde los alimentos de origen ani-
mal, como los lácteos.In« carnes)' los
derivados (exceptuando los pesca-
dos). Actualmente, se relaciona el Son un tipo de gras:1s que 5C encuen-
consumo elevado y tra principalmente en la margarinas
habitual de grasa satu- )' en los alimentos con grasas hidroge-
rada con una mayor nadas (aquellas grasas de origen \ege-
prevalencia de enfer- tal. líquidas a temperatura ambiente
medad coronaria. que se solidifican mediante un trata-
Acidos grasos monoin- miento industrial de hidrogenación).
saturados (.-I.C..\J.I.) El Parece ser que este tipo de grasas
representame por exce- puede provocar un efecto parecido a
lencia de los ácidos las grasas saturadas en el perfillipídico,
grasos monoinsarurados es decir, contribuir al incremento del
(A.G.l\I.I.) es el ácido colesterol plasmático. En este sentido,
oleico. Se encuentra es adecuado aconsejar la reducción del
principalmente en el consumo de este tipo de grasas, con
aceite de oliva y, en me- [rccucncia consumidas principalmen-
nor cantidnd, en los te por In población infantil)' juvenil
frutos secos. Se atribuye mediante la ingest:l de alimentos pro-
:1 este tipo de grasas un cesados con «gmS:l invisible .., en su
cierto efecto hipoco- mayoría hirlrogenada.
lesrcrolerniante (de re-
ducción del colesterol
plasrnñrico) ligado al l tHIIt(/ pr "" .., tr
descenso del colesterol hl~r ok'!tt' 8W
LDL (fracción del co-
lesterol más perjudicial En primer lugar. debería reduc+se el
o también llamado -co- peso si éste fuera elevado (sobrepeso
 PREVENCiÓNy TRATAMIENTODEALGU~~MANTE LA ALlMENTACION

u obesidad). mediante la observación

de una alimentación completa pero
con menos energía. Tanto la preven-
ción como el tratamiento dietético de
los niveles elevados de colesterol en
la sangre se basa en la reducción. más
o menos estricta, de las grasav satura-
das y el colesterol procedentes de IOi>
alimentos. así como en una impor-
tante ingesta de fibra alimentaria.
El colesterol s610 se encuentra en
alimentos de origen animal. prefe-
rentemente terrestres. Los productos
vegetales no contienen colesterol y
tienen muy pocas grasas saturadas, ;bo~ el c9ksterttlm~, ,,1 Hay qve ev,cor el consumo
las cuales se encuentran principal- Coltttc:r81buen,,: excesoe de grosas scu.mxtosy
plolosde comido róp.da
mente en las grasas de origen animal.
Un alimentación rica en fibra puede Los alimentos ingeridos en el proceso
disminuir In absorción de algunas alirncruario son digeridos en la boca,
grasas. el estómago ),1;1 primera parte del in-
icstino para luego ser absorbidos y
pasar al torrente circulatorio que se
¿( lIfHO reducir rll.()f 'Mine dr cncnrg« de transportar las sustan-
crJ!t'ster ~ , de JfllU ~Iunteb • cia~ nutritivas a todas las células. Pero
I:\:. grasas no pueden \ iajar como ra-
- E~ conveniente disminuir el k~ en el torrente sanguíneo. Para fa-
consumo de grasa~ animales, por lo cilitar su movilización por la sangre
que se propone reducir la ingestn de ve unen a unas proteínas formando
carnes gra:.a:.. vísceras, embutidos,
lácteos enteros. mantequillas. mante-
cas, natas o cremas de leche, quesos )'
huevos (principalmente las yemas).
'0 son aconsejables la comi-
das preparadas y los precocinados, }'a
que pam incrementar el sabor con
frecuencia se le~ añade grasa.
- Se debe evitar la p:I\lclería y 1;1
bollería en general (sobre iodo la envn-
sacia) así como
los helados
cremosos.
~EVENClÓNy TRATAMIENTODEALGUNASENFERMEDADES
iiitti""'eib~~IÓN

ALTERNATIVAS FRENTE A LA REDUCCiÓN DE PRODUCTOS CON GRASAS SATURADAS

• Aumentar el consumo de pescado blanco y azul. superando en

frecuencia y cantidad a las carnes y los ~
· Seíecooear la carne más magra. es decir. con menos grasa como el
coneJO.el pollo (SIn pd"' If.sceras). el pl'o'O. algunas panes de la temen y
el buey. el lomo. el soIomd1o y La p4et'na de cerdo. de caballo. etc
y consum.nas en canlldad .n!enor a lo t.abttuaJ
· 8egU' el ¡amón (cocido o CUl'aclo) y e11omo como embutJdos menos
grasos y dar preferencia al consumo de pescados como el atún en aceite
o en escabeche. las sardonas.las ~ el bacalao. cte.
• Tomar leche y productos 1.icteos desn.lwdos
• RedUCIrel consumo de quesos. en es¡>eclallos más secos. ut.hzando
preferentemente los frescos como el queso de Burgos.Vlllalón. requesón.
mató.
~ Utilizar como grasa de adooón para COCInary para el aliilo el aceite de
oliva. con moderaCIÓn en caso de sobrepeso. Para el aliño puede tarnl)én
utilizar aceites de setnlllas.
• InclUIren la ahmentaclón de forma habttual los frutos secos tales como las almendras, las avellanas. las nueces. etc, con moderaCIÓn
en caso de sobrepeso.
• Prionzar la fruta (resca como postre habitual en las cormdas. En caso de utilIZarpastelería o bollería. debería prepararse en casa
CUidando 105 IngredIentes
· Sí se supera la canudad de 2·4 huevos por semana. utll,z,'\(sólo las claras y sIempre en sustnuclón de otro producto c,imlco Es decIr;
el huevo debe sustitUir a la came o al pescado y no se debe InclUiren los platos como guamlclón.
• Consumir con frecueooa legumbres garb..lnzos. ludras, lentelas, guls;¡ntes o habas.
· Dar prlondad a los pnmcros pl;¡tos y ,1 los platos unlCOSp,lra CVttarel exceso de consumo de carnes (estofados con pescaoo o con
POC¡¡ carne, paella de pescado y mansco, pot.lJes de verduras y legum~, macarrcoescon atún, etc)
· Utllozarproductos Integrales (SI son bten tolerados por el organISmo). as! como gran canudad de verduras y hort.lloz.¡spara aumentar
la cantidad de fibra.

lipoprorcínas, de las que existen tres • LDL (low dcnsity lipoprotein

tipos que se conocen con las iniciales lipoproteínas de baja densidad). Ésta
de las siglas inglesas correspondien- transportan básicamente colesterol.
tes: Cuando existe un exceso de colesterol
LDL. éste tiende a depositarse en las
VLDL (very low densiry lipo- paredes de las arterias yac irechar su
prorein/ lipoproteínas de muy baja calibre. Por eso a esta fracción de co-
densidad) lesterol LDL se le conoce con el nom-
bre de «colesterol malo»,
• HDL (hight density lipopro-
tein/ lipoprotcínas de alm densidad).
Estas lipoproteínas se fabrican cm el
hígado y se encargan de tranvportar
el colesterol desde I()~teiid()~ ha'l;! el
hígado y pueden eliminarlo en el in-
testino. lo cual e~ tina manera de re-
ducir colcsrerol. De ah! que el coles-
terol unido a las HDL lipoprorelnas
sea llamado «colesterol bueno» )' sea
conveniente tener v alores eleva-
dos en sangre, Por ejemplo. entre dos
JY que dar pflOfldod o los personas de edad}' características pa-
~(OS ÚIloCOS. ev,rondo el recidas que tengan valore iguales de
flSumo excesr,o de carnes colesterol rotal en sangre. presentad
 PREVENCiÓN
y TRATAMIENTO
DEALGU"biM~iléit@'ANTE
menor riesgo de enfermedad cardio-
vascular aquel individuo que presen-
te niveles sanguíneos más elevados
de colesterol H DI..
Antes de finalizar este capítulo,
consideramos conveniente hacer una
breve referencia ., l.l~alteraciones de
los triglicéridos.
Los rriglicéridos son otro tipo de
grasas que circulan por el torrente
sanguíneo. Su papel con respecto :t
1;15 enfermedades circulatorias no se en-
cuentra suficicnrcmcnic esta hlccido,
aunque un exceso en I:I~concerura-
cienes de rriglicérido, 'c reconoce
también como marcador tic ricsgo
coronario. Las recomendaciones que
se han descrito hasta el momento son
también válidas para el tratamiento
de la hipertrigliceridernia (niv eles
elevados de triglicéridos en sangre),
aunque deberán controlarse también
otros aspectos:
- Será necesario restringir la in-
gesta de bebidas alcoh6licas. Esta
indicación es mu)' importante ya que
el consumo de alcohol es una de las
causas más reconocidas de hiperrri-
gliceridemia secundaria.
- Controlar )' reducir la ingcsm
de hidratos de carbono simples o azú-
cares, tales como el azúcar, la miel,
las mermeladas, los dulces, las bebi-
das azucaradas )', en general, cual-
quicr alimento que contenga azúcar,
La alimentación tradicional de los
países rneditcrráneos se caracteriza
precisamente por J;¡ ut il ización de
grasns vegetales o aceites para las
cocciones y aliños (aceite de oliva) y
por un mayor consumo de \ erduras,
hortalizas, frutas)' legumbres frente
al resto de los paises occidentales.
LAALIMENTACiÓN
Actualmente se consideran
valores de.seables en la población adulta
Colesterol total CT por debajO de 200 mgId
Colesterol LDl CLDL por debalo de ISO rrv¡)d.
Colesterol HDl CHDL por cnc'IN de ,,~ mgId1.
Colesterol VLDl CVLDL por debalo de 25 rrv¡)d..
Probablemente esto haya incidido
decisivamente en la menor mortali- Es Importante
recordar que...
dad por enfermedades cardiovascu-
lares que se detecta en los países de la
El tratamtento dietétICO
cuenca mediterránea. para reducir el exceso de
colesterol en la sangre o
h,percolesteroletnla se
Ullt'vm } (;uk,ttrl'tl basa en la reduccIÓn de
·:.Iltll,.¡.d(~ pr.11l(ru~a. ~~deon-
gen"n'INI terrestre y en
el aumento del consumo
F.n los últimos años ha dcsccncido de fibras (legumbres. ver-
considerablcmcnre el consumo de durasy hort.lhUs. frutaS y
productos Integrales)
huevos entre la población de nuestro • Es COlMntent~la utd.u·
país, probablemente como cense- ción de acete de oliva y la
cuencia de la mala prensa que han ,ncluslÓnde frutos secos
recibido en relación a su contenido (avellanas. nueces.etc) en
la dieta habttu,V, en canu-
en colesterol. Numerosos)' recientes
dades adecuadas a las ea-
estudios indican que los alimentos racterístlCas ~ Si
más relacionados con el aumento de eeste sobrepeso u eees-
colesterol en sangre son aquéllos ri- dad deberán mtarse
cos en ácidos grasos saturados (grasas estos productos.
~8 con~ del excesode
lácteas. grasas de las carnes y em- peso es muy mporume
butidos); en cambio, a productos co- para el ttatalntento de la
mo los huevos )' el marisco, que h'percolesterolem~
tienen en su composición colesterol
El I/tHomlenco poro reduor el exceso de colescerOI,mpl,co uno menor 'ngesco de grosos
de OfIgenoromel
PREVENCIONy TRATAMIENTO DEALGUNAS ENFERMEDAD~iUt~ACIÓN

su buen precio, es preciso replantear

las recomendaciones en el consumo
de huevos.
1_1 mejor manera de incorporar lo,
huevos en nuestra diera consiste en
su-tituir por éstos una parte de las
carnes y I()~pescados. )' no en consu-
mirlos adcm:b de estos alimentos. L~
decir, el huevo o las preparaciones a
base de huevo pueden sustituir perfecta-
mente a cames y pescados en los menús.

La obesidad se define como un exce-

El consumo c.cesiVOde gr=
sOlllrodos puede conduor 01
sobrepeso y o lo obeSIdad.
pero apenas gra,a\ saturadas, se les
atribuye un hajo poder .ucrogénico,
Ten icndo en Cuenta 1.1 riqueza nu-
tricional del huevo (rico en proteínas
de elevada calidad. hierro )' vitami-
nas). su versatilidad gastronómica y
so de tejido graso en el organismo.
Este exceso de grasa da lugar a un
sohrcpcso en relación a la altura )' a
1:1 eMructu ra ósea del individuo. La
[rontcra entre la obesidad y el sobre-
peso l',d poco definida. Existen
muchas tablas en las que se reco-
mienda un peso determinado, re-
niendo en cuenta sólo la altura del

CRITERIOS DE CONTROL DE FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR

Valores adecuados Valores aceptables Valores deficientes

I.M.C.
Hombre< <25 25·27
Mu¡eres < 24 24·26

C"'es~roI lOQl
mrJd < 200 200· 250
".".,.,¡n < ~2 S.2 - 65

CoItit~HDL
M¡1d >.¡()
MmoIII > 1.1

T",todndo.
Mf}d < 150
Mmo j < 1.7

COIOltOrolLDl
M¡¡IdI < IJO
I'lmo..l < 3.'1

Tens.OAr(trbl
I'lmlHg <= 1·1()I9()

HIlA"''' <8.0
!-eAlc ,. <65

• ~ "" K..a""-"
••~ ~ .~I>'OR'<ÓO""fuc<ml"" 6y B........... ·~.II .,........-)
 PREVENCIÓN
Y TRATAMIENTODEALGU1~é~~ifBIANTE LAALlMENTACI<

individo y no su envergadura ni su
edad. Dichas tablas son bastante
inexactas e imprecisas.
Actualmente. la tendencia más
generalizada es la de utilizar como
medida de referencia la fórmula del
J ndice de Ma!>:ICorporal (I.M.C. o
BM I -Body Mass I ndcx-), donde
una sencilla ecuación resuelve un ín-
dice que determina el grado de bajo
peso, norrnopeso. sobre peso u obe-
sidad.

I.M.C. = Peso (kg) I Talla1 (m)

Pora ev IOr lraSlomos :des COI
lo obeSldcd.es ,",por.ome
Algunos ejemplos: odqu IIr unos oob.ws o!,me~
COffe<;IOS desde temprano e(I(

Individuo de'¡'¡ k¡: de pe,o ~ 1.(11m de l311:1:

I.M.C .• H 1(1.61) ~ 16.') - peso insuficiente y:l remotos, en los que un cucrpo
Individuo dc 115k¡: de pe,o y I.B5 cm de 1:11"': orondo era signo de salud)' bienestar,
I.M.C. -l!SI(USS) N.'! (oormopeso) actualmente un aspccro dclgadísimo,
1ndividuo de ')(1 k¡: de Ile'O) I.(,S cm de lall.l: en el que \e pueden apreciar rasgos
I.M.C. &·X.v(I#i) ~I.·) (1~lC\ldadde¡,..rndo ll} incluso anoréxicos, es el patrón qUI: ~e
prc ..crua como ..ideal estético».
Tanto la obesidad como el sobre- Para conseguir el deseado peso es-
peso son dos trastornos que la ciencia tético, algun:1~ personas son capaces
actual no es capaz de resolver con de someterse a los postulados más nb-
eficacia. Las estadísticas nos surdos y f:tlto!> de cualquier base cien-
muestran el alto porcentaje de fracaso LÍrica que avale su eficacia, así como
en los diferentes tratamientos y es- su inocuidad para la salud, sobre LOdo
trategias terapéuticas de la obesidad. cuando además de restricciones dieté-
Quizás este desengaño sea una de ticas, estos tratamientos se acompa-
las razones por las que gran parte ñan de f.írrnacos sin registro sanitario.
de 1;1 población con problemas de peso Alimentación hipocalór ica )'
esté tan predispuesta a creer y segui r
dictas o p:lllt:lS alimentarias extrava-
gantes. absurdav y, con frecuencia, sin
respaldo científico. El mero hecho de CLASIFICACiÓN DEL SOBREPESO
que UII individuo mñs o menos cm- y LA OBESIDAD SEGÚN EL I.M.C. (SEEDO'2000)·
hlernáuco (deportiva, actor o perso- V.llorosl".,!. c:! Me rr-
n:lje falnl}!>o)postule o recomiende Peso InSUrl(lcnte < 18.5
un determinado rr.uamicmo dieiéu- Normopcso 18.524.9
Sobrepeso grado I 25·26.9
co, parece ser suficiente garantía de Sobrepeso grado 11(preobesldad) 27·29.9
éxito. Obesidaddellpol 30-34.9
La barrera entre el peso saludable ObesidJd de Ilpo 11 35·39.9
Obesodad de upo 111(mc:i<toda) 40-49.9
y el peso estético está en ocasiones dis- Obesodad de llpO rv (extrema) >50
torsionada, npártandose este último
del peso saludable)' deseable para el
óptimo funcionamienro del organis-
mo. Al contrario de en otros tiempos
PREVENCiÓNY TRATAMIENTO DEALGUNAS ENFERMEDADES
bi~i~IÓN
Peso máximo aceptable
Mujer ~ peso nWomo aceptable = 25 x (talla en 1'!'letfOS)2
= 27 x (talla en metros)2
Hombre
- peso rrWomo aceptable
equilibrada es aquella que, 3 pesar
de 13 reducción energética, mantie-
ne un equilibrio nutricional sufi-
ciente para permitir al organismo
desarrollar las funciones básicas. Se
considera equilibrada si el organis-
mo recibe todos los nutrientes que
necesita para su correcto funcio-
namiento, a través de los propios
alimentos, o bien mediante su-
plementos de vitaminas y minerales,
cuando la restricción energética es
severa. Este cipo de dieta suele estar
pautada por expertos en alimenta-
ci6n que plantean el tratamiento de
una manera individual. No se trata
de las dietas y regímenes que gene-
ralmente publican las revistas de
moda. No suelen ser impactantes,
no exigen escoger alimentos exóti-
cos ni complicados, ni prometen
unos resultados espectaculares. Son
propuestas de alimentación que pre-
tenden reducir peso de una forma
paulatina y progresiva (aproxima-
damente 1/2 kg por semana), sin
comprometer la salud del indivi-
El principal objetNo de duo. Este tipo de tratamiento dieté-
una propuesta de
adelgazamiento deberla tico se plantea siempre adaptado a
ser: facilitar la modificación las características, preferencias, há-
voluntaria. progresova y bitos y costumbres de 13 persona en
mantenida de aquellos
hábitos alimentarios que
cuestión, así como a su entorno fa-
favorezcan una Ingesta miliar y social, pretendiendo, desde
excesiva y desequilibrada. un principio, motivar pequeños
cambios en los hábitos alimenta-
rios que el individuo pueda asumir
con facilidad y, sobre todo, que sea
Una reducción de peso capaz de mantener a largo plazo. Se
modesta pero mantenida trata de las dieras de adelgazamien-
puede resultar muy útJI en
la prevención de nesgos to que recomiendan los profesiona-
cardiovasculares. les de la salud, dictistas y nutricio-
nistas.
- Siempre con 13 ayuda y asesora-
miento de un profesional, seleccione
un tipo de propuesta dietética que
sea capaz de seguir. No se empeñe en
hacer ..la diera del pescado .. cuando
a duras penas suele cumplir con la
recomendación de «tornar pescado
de dos a tres veces por semana ...
Comprender el «porqué» de ciertas
restricciones propuestas en la dieta
hace que ésta sea más llevadera.
-Escoja una propuesta de alimenta-
ción variada y alegre, que le permi-
ta disfrutar de la comida. Debe huir
de las dietas monótonas, con poca va-
riedad de alimentos o técnicas culi-
narias. Normalmente una alimenta-
ción aburrida no sude seguirse y, si
se hace, posiblemente pueda conlle-
var alguna carencia importante en
virarninas o minerales.
i Recuerde, la variación asegura el
equilibrio!
• Una vez establecida la pauta
dietética, debería realizar todas las
ingestas acordadas y en la cantidad
marcada. i más ni menos. Saltarse
alguna comida suele provocar acu-
mulaciones de hambre y ansiedad
(que a posteriori suele revertir en in-
gestas descontroladas) y no fomenta
los buenos hábitos alimentarios.
• Aunque la comida sea ligera e
incluso informal, déle la importancia
que tiene. Dedique a cada comida un
mínimo de media hora. Siéntese a la
mesa y sea consciente de que está co-
miendo. Evite las prisas y engullir los
alimentos sin orden y de cualquier
manera. Siempre que sea posible, es
mejor comer en compañía. De esta
manera no se centra la atención úni-
camente en la comida, y ésta se con-
vierte en un neto social compartido.
Deberíamos dar al acto de comer el
verdadero valor social y de relación
que tiene, y constatar que hacer un
tipo u otro de dicta no debe ser en
 PREVENCiÓN y TRATAMIENTO DE ALGUrtiea~it@'ANTE LA ALlMENTAClON

absoluto motivo diferencial o de ais-

lamiento.
• Recuerde siempre el sabio re-
frán que dice: .. Desayunar como un
rey, comer como un burgués y cenar
como un mendigo». El desayuno
llega al organismo cuando éste, rras
un largo período de reposo, necesita
reponer combustible. A lo largo del
día dispone de una larga jornada que
le va a permitir gastar una cantidad
importante de energía. A medida
que pasa el día. el cuerpo va necesi-
tando menos calorías. ya que queda
menos tiempo para quemar esta
energía. Cuando llega la hora de la
cena, si el organismo ha recibido a lo
largo de la [ornadn los alimentos
adecuados en cantidad y calidad.
será más Incil acepwr algo ligero y de
F:1cil digestión. Este principio t:111
sencillo es una e\tralegia inf:dihle a
la hora de lucha r contra unos k il()~
de más. zo realizado. De esta manera. se evi- QUIM~SSIg<I" uno Otea pe!O
• Debería evitar "picar entre ho- rarán remordimientos de conciencia adelgaza' deben to. /3 peor
entft' horas.
ras». Para ello. programe cada comi- que lo único que van a conseguir es
da como una ingesra completa)' con hacer de la alimentación UD enemi-
suficiente poder saciarue. que le go con el que hay que convivir en una
permita levantarse ele la mesa sin constante relación de «amor-odio».
hambre y con la conciencia de que le Es importante que cada persona. con
ha proporcionado al organismo lo ayuda del especialista r según sus
que realmente necesita. :'\i más ni me- guStoS y preferencias. disponga ele
nos. Picar de una manera compulsi- una lista de alimentos de «picoteo-
va es, muchas veces, una manera de
satisfacer al organismo y compensar-
le de aquello que a lo largo del día se le Tabla de snacks
está «robando». Si se tiene concien-
cia eleque la alimentación pautada es (O Kcal) • Una 1iIp3 de berberechos o
suficiente, completa y equilibrada, se • Una ,nfuSlÓn SIn azVc.ar almejas al natural
entenderá la alimentación como • Una taza de caldo de verduras • Un vaSIto de cerveza Ioght
• Una rodaja de sandía • Requesón (30 g)
algo racional que no necesita com- • Una rodaja de melón • Un ktwo med"lOO
plementos. Con frecuencia, «picar» • Una ram'liI de i\I)IO • Un bscote Inlegr,JI con mermclad.l
se relaciona con estados lit: ansiedad • Una zanahooa medoana Sin ,lZÚCdr
que revierten en la inge~l:I deseen- • Un vasto de zumo de tomate • Un café o té con le<he oesoatada
• Fresas (50 g) Sin azucar
rrolada de alimentos. • Cerezas (40 g) • Una naranja mediana
• En este sentido es adecuado • Una mandanna • Una nectanna medoana
tener una lista de alimentos o peque- • Un bscote "'legral • Un melocotón med<ano
ños «snack s» para que cuando la • Una galíeta ontegra!o Maria • Una manzana pequeña
• A1bancoques (SO g) (SO Kcal)
fuerza de voluntad flaquee puedan
tomarse sin echar a perder el esfucr-
PREVENCiÓNY TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFERMEDAD~~~~;.¡it;¡;J~~A=CI:..::Ó_:_N:..__
Pota I!\I,(Q, lo mooo'OI1fO en la
c!lelO. es acomeiable elCgl1
al,mentos >oriodos que pctTI1Iton
c!ls(rvtor de la comodo.
Los "'fus.ones oyuo:bl o
comptetof lo ,ngesto hidnco.
,mpresood ble en cualquoer (l,e1O
de odetgQ.lOnucnro
88
permitido», que le ayude ,1 superar
situaciones de peligro.
• E\ imporuuuc beber, aproxima-
damente. 15 luros de agua al día.
Para las personas que no están aco -
rumbradas, debería diseñarse una
estrategia a la hora de beber y fijar
las horas en las que se tomará un vaso
de agua. Al fin )' al cabo. un litro y
medio de agua son sólo seis vasos al
_
día, r~ícilmente disrribuibles a lo largo
de 1:1 jornada.
Los caldos e infusiones se con-
tnrtin como WI11:IS de agua, lo que
ayudad :1 completar la ingesta hídrica.
• Como y:l se ha dicho anterior-
mente, no existen «alimentos que
adc.:lgazan .. , sino alimento" con
rna yor (J menor aporte de energla. Al
no tener el agua ningún valor calórico.
los alimento" ricos en este elemento
serán 10\ que tendrán menor valor
energético. Por otra parte. no existe
un alimento con un potencial calórico
mayor que el aceite. da igual que sea
de oliva de la mejor calidad. de semi-
llas, tomado en crudo O en cocido. De
estn sencilla afirmación se deduce
que I()~alimentos y preparaciones que.:
contengan una cantidad de aceite ~e-
r:ín mucho m:\\ energéticos (tendrán
mh calod:I\) que las preparaciones
rica, en :tgua. Una ligera en!klbd.1
pcrder:í parte de vu poder. ligero .. \.
está aliñada con una gran cantidad de
aceite. Asimismo, el valor calórico de
un pan con tomate aliñado con poco
aceite poco tiene que ver con un boca-
dillo que gOlea aceite por todas
panes. É~tl: es un punto importante
en el mOl11elHOde programar una
 y TRATAMIENTODEALGU'1~étfeilí~~IANTE
PREVENCIÓN LAALlMENTAClON

dieta de adelgazamiento. Un buen Una drera hIpoCaIóoca e.< ge

consejo: utilice su propia aceitera. de beber '.5 &!.tI)S de aguo 01dO
modo que pueda controlar con exac-
titud la cantidad recomendada y el
gasto real utilizado en el aliño y ade-
rezo de la, preparaciones.
• Ln fibra alimentaria debería
estar presente en toda alimentación
equilibrada. Por su gran poder
saciuruc, el>muy recomendable pro-
gramar una alimentación baja en
calorías con una cantidad importante
de fibra. El mencionado poder
saciante aplacará de una manera
efccrivn la sensación de hambre. Asi-
mismo. ayudará a combatir los
posibles problemas de estreñimiento
que muchas veces acompañan a las
dieras bajas en calorías. Recuerde, sin rnrios que a~cguren que los kilos per-
cm bargo. tlue e'ta flbr:l sólo sen\ dido, no vuelvan a instalarse en el
cfecu va si se ingiere con una abun- organicmo, F., importante evitar I:I~
dante cuntid.ul de agua. obscvionc», Vivitar la báscul« de una
• lgunl quc \e recomienda progra- manera irracional }' compulsiva ~61()
mar la canudad, calidad}' horarios puede contribuir a experimentar so-
de las comidas. también debería pro- bresaltos )' emociones inútiles.
grarnarsc el ejercicio físico. sistemá- En el recetario del libro se propo-
tico y diario que acompañe a la nen una serie de recetarios)' menús
El eJerooo [is.co $lS{emot<o
nueva forma de alimentarse. Dicho equilibrados Y adecuados para el ayuda o me¡otof lo f1ex,biúdady
ejercicio actuará de varias maneras, control de peso. el [ano mlJSClJlar.
todas ellas efectivas, potenciando el
éxito de la dieta. Puede ayudar a
quemar energía, haciendo más efec-
tivo el metabolismo basal. Ayudará
también a mejorar, poco a poco. la
elasticidad. la flexibilidad y el tono
muscular.
Sea cual ,ca la estrategia pa ra
perder pe-o, deberían evitarse las
prisas. é De qué ~in e perder unos kilos
con dieta, rd:ímpago ,i luego se re-
cuperan. incluso con propina? lOSe
pueden modificar de un dla para
otro I()~hábito, alimentarios arraiga-
dos. La prisa )' la impaciencia van a
desencadenar una serie de problemas
psicológicos que pueden conducir a
la ansiedad e incluso a la depresión.
La estrategia adecuada es aquella
que permite. a la vez. ir bajando de
peso )' modificando hábitos alirncn-
,EVENCIÓNy TRATAMIENTODEALGUNASENFERMEDADES
t)~~inad.eite'ÓN
UNA PROPUESTA DIETÉTICA PARA REDUCIR PESO DEBERíA:
1) Potenc.ar vef'du ,.¡ y hOtU zas, crudasfcocldas jIIIgllando10_a lIos!
2) Incluirpastas. atTOz. p.ltatas.legu~ (en carmdad adecuada al IJpo de dieta)
3) Consumir cames. se eccoonando las pezas más magras.y potenclJr el consumo
de pescado blanco y' w. .
4) Incluorfruld (control.lndo las cantidades) como postre de las comidas pnnclpales.
S) Modlficat los h.ibltos al mentanos negatlllOSy potencar los posM'Os.
6) Ofrecer altcmatÑas d las restncoones (aperitivos.cclebmcones, bebidas
refrescantes o akohóhcas...). -
7) Reducir el consumo de a.cicares y grasas adiCionales.
8) Potenciar a tngesta de agua - f
9) Faclhtar.~tegtas culinarias adecuadas. preferentemente que requteran poca
adJooo de grasa en la COCCIÓn (papillote, al vapor_)
10) Sugenr un .lumento de ,oIumen en lOSplatos: verdura de ~ carne con ho.Jeso.
~O_ ~
I 1) Evrtar al máxlmo la ptOhabtoón de altmentos.
)f' prt! I1l11a" ~ b "K!¡wJ
t el ut repe H
¿Por qué durante las primeras semanas,
al comenzar UIHI dicta de adelgaza-
miento, se pierde más peso que en las
posteriores?
Al principo del tratarruento se em-
pieza perdiendo principalmente
agua}' glucógeno: más tarde se em-
pieza a quemar grasa. Los primeros
días. la motivación y la relativa faci-
lidad en perder peso ayudan a afron-
lar el tratamiento con ganas. Luego.
la movilización y el gasto de grasas
es más difícil y la pérdida de peso es
menor, pero en realidad los primeros
kilos también son los más fáciles de
reeu pera r.
¿Por qué no adelgazo e incluso en-
gordo si «prácticarnente .. no como
nada?
~ luchas pe rsonns infrn va lorun lo
que realmente ingieren .. lo largo del
día. Sólo por el hecho de saltnrsc una
comida o de controlar la.. cantidades
creen que reducen drásricamcnre
su aporte calórico. La sensación de
apetito y una cierta desorga nización
les lleva a comer <in tener conciencia
de ello. Un recordatorio escrito de
los alimentos ingeridos a lo largo
de tres días es, muchas \ eces, sufi-
cierne para constntnr la diferencia de
lo que «se cree que se come .. )' la in-
gc.:~l;l real.
¿Comer la Fruta antes que el primer
plato adelgaza?
Si \e cambia el orden de los pl.uov
pero las cantidades son Iguales. el
menú aportará. naturalmente. las
mismas calorías }'engordará igual. i
LOm:Jrla fruta primero hace que se
aplaque el apetito )' se reduzcan las
cantidades del menú, las calorías in-
geridas, nsí como el valor energético
serán menores.
¿Cuáles son los alimentos que adel-
gazan?
Ésta es una pregunra que rnuchas
veces se le hace al profesional. La res-
puesta es que no hay alimentos que
adelgacen, sino alimentos que apor-
tan más (J menos calorías que otros.
La paula a seguir es: cuanta m:Í\
agun y mcnr», gr:t~:'lcontenga un ali-
mento menos energía aporta al orga-
nisrno, )' viceversa. El aceite, por
ejemplo, es un alimento que no con-
tiene agua y, en cambio. es muy rico
en grasa, por ello es el alimento que
más calorfns genera. En cambio. la
lechuga. por ejemplo, es muy rica en
agua}' pobre en grasa~, por lo que su
valor calórico es muy bajo.
PREVENCiÓN y TRATAMIENTO DE ALGUNAS ENFER~~LlMENTACIÓN
¿El estrés engorda?
El estrés provoca ansiedad. Algunas
personas calman esta ansiedad des-
nhogándo-e en un gimnasio o co-
rriendo, otras fumando. otras be-
biendo y otras ... comiendo. Por lo
tanto, el estrés no engorda pero pro-
voca un esrndo emocional que re-
quiere recompensas de disrin-
ros tipos, en algunos casos
proporcionadas por los ali-
mentos.
Pr 't)llt" lk d d.1 ,..trofl
La siguiente propuesta de diera tiene
un aporte aproximado de energía de
I.SOO calorías. Dado los alimentos
que contiene, se puede considerar
equilibrada, con un correcto aporre
de mncronurricmes, hidratos de caro
bono, proteínas )' grasas. así como de
vitaminas, minerales y fibra.
Desayuno:
• 200 ce de leche descremada d café
• 40 g de pan o 3 biscotes
• 1 loncha finita de jamón
Comida:
• Alcachofas con judías
mejillones
PLATOS BAJOS EN CALORíAS Y NUTRICIONALMENTE
Ensa:ada de tomate y pepoo Gazpacho Ioge<o
TortJlla de gambas P,ncho de ternera. pollo y ....,-dura
Krw! Molde de i1rT"OZ blanco
Melón
Crema de patata
Tomate relleno de carne Verdura al horno
r Cerezas FIlete de meriuza él la plancha con
patata al vapor
Ensal.lda de tomate. queso fresco MeIocoton
y orégano
lenguado en papdlote
Tres albaricoques
92
Ingredientes por persona:
100 g de alcachofas (peso neto). O g
de judías blancas (peso crudo), 6 me-
[illoncs, 1/2 cebolla pequeña. I cu-
charada de aceite de oliva.
Pollo al horno con lechuga
Ingredientes por persona:
1/4 de pollo, un limón. 50 g de
lechuga, 1/1cucharada de
aceite de oliva.
• Una naranja mediana
• Si se desea tomar pan (1 rebanada).
se reducirá a 60 g
la cantidad de judías.
Cena:
Ensalada de paratas
Ingredientes por persona:
ISO g de paratas, 150 g de ensalada
variada. 1 cucharada de aceite de
01 iva,
Pescado en papillote
Ingredientes por persona:
70 g de salmón fresco
80 g de merluza fre ca
lOOg de verduras variada- cortadas
en juliana.
• Postre:
Dos ta [adas de melón
• Si se desea [Ornar pan (1 rebanada),
blancas y se reducirá a lOOg la cantidad de pa-
taras.
COMPLETOS
Zumo de tomate
Pollo d l'asl SIn pe!
Ens.llada verde con salsa de yogur
Un,; pera
judl,lS ucrnas con Jamón ..
Tortilla de atún (nawral)
Requesón con metmelada hght
"
Revuelto de ~gos
Hamburguesa de te"net;l y molde,
de iIITOZ blanco
Tresoruelas
 PREVENCiÓN
YTRATAMIENTO
DEALGU~tfatíitttéi:teIANTE LAALlMENTACION

¿Cuáles son los alimentos más sanos? TOdOs los d.memos ¡x.eden
Ésta es otra pregunta de dificil res- consJde!lIt1e sanos $1 se lI1g eren
en su JUSID medodo
puesta dada la sencillez de la misma.
Todos los alimentos son sanos si se
ingieren en su justa medida.

¿Beber mucha agua adelgaza?

No, el agua no adelgaza, rampo-
co engorda, ni hace que los alimentos
engorden menos. Lo que ocurre es
que el agua, que no aporta calorías,
ocupa un espacio en el estómago que,
de sustituirse por otro alimento. éste
sí aportaría energía.

¿Adelgazan los alimentos light?

No, los alimentos lighr no adelgazan
sino que tienen menos calorías que
sus homónimos en versión normal.
Alguna bebida lighl () los edulcoran-
tes artificiales no adelgazan pero
tampoco engordan porque su nporu:
calórico e~ nulo.
¿Las vitaminas y los minerales en-
gordan y dan más sensación de ape-
tito?
i las vitaminas ni los minerales
aportan energía, por lo que no en-
gordan. Su función en el organismo
es principalmente reguladora y no
tienen por qué aumentar el apetito.
En dietas de muy bajo aporte caló-
rico pueden estar recomendados,
como suplementos. para asegurar un
aporte correcto de micronutrienres.
de lurnnr» dchcria plantearse, pu-
ralclamcnrc, una estrategia p:lrn no
engordar.
¿Se puede cambiar el metabolismo?
El mct ..bohsmo se: vn adaptando
paulatinamente con la edad. ;>':0
cambia de golpe. como mucha gente
cree, por causas tan diversas como un
embarazo. un cambio de trabajo, ca-
sarse o divorciarse. etc. .. Todos estos
cambios pueden, en ocasiones,
cambiar las costumbres alimentarias
así como la cantidad y el tipo de
actividad física y. con ellos. el peso.

¿Por qué, en muchos casos, se engor-

da al dejar de fumar?
Engordar al dejar de fumar es un
hecho bastante frecuente. El tabaco
aplaca el hambre. Mientras se fuma
no SI:: come. 1.:1 ansiedad y la re-
nuncia que implica dejar de fumar
conduce, con frecuencia. a coma y a
picar alimentos de gran poder ener-
gético como los dulces, aperitivos,
Gertos comboos en /o .'Ido de los
bebidas alcohólicas o refrescos, que personas pueden p1CMXQr
conducen a un aumento rápido de mod.iicooores en los costumÓ'es
peso. Cuando alguien desea «dejar o',menwnas

91
 PREVENCiÓNy TRATAMIENTO DE ALGUt~tf~i1i?IANTE
Cuantas más bebidas azucaradas se
consuman. mayores serán el l.xt.C, y
el riesgo de obesidad infantil. ÉSt:l es
la conclusión de un trabajo publica-
do en la revista T/¡~ Lo1l(,~1 realizado
en E.U.A., país donde los casos de
obesidad infantil se han duplicado
entre 1980 y 1994. En España la obe-
sidad infanril también empieza a ser
un importante problema de salud
pública. Se calcula que entre el 3 y
el 9 % de los menores ele H años
presenta sobrepeso, aunque este por-
centaje aún dista mucho del de E.U.A ..
donde entre el 15 Y el 15 % de los
niños presenta IIn I.~I.C. inadccundo.
Los expert()~ advierten que un niño
obeso tiene un 40 % de posibilidades
de convertirse en un adulto obeso.
De acuerdo con los datos presen-
tados en T/¡~ Lancet . entre los años
1989 )' 1995 el consumo de bebidas
sin alcohol ascendió de 195 a 175 mi
en la población general. y de 345 a
570 mI. entre los adolescentes. La
mitad de losestadounidenses y la mayo-
ría de los adolescentes consumen re-
frescos a diario, la mayoría de ellos
con azúca r (entre un 10 )' un 11 %,
aproximadamente). Una lata de re-
fresco de cola, naranjadn o limonada,
aporta aproximadamente unos 33 g
de azúcar = 132 Kcnl).
Aliml'tltad(íll p.II.1 Jlt'I'IIIl.I~
(1111 di.llwll·\
La diabetes es una enfermedad eró-
nica que se manifiesta por un au-
mento de los nivele de azúcar (glu-
cosa) en sangre (hipcrgluccmia) por
encima de los considerados norma-
les. De esta descompcnsnción pueden
LA ALIMENTACiÓN
derivarse complicaciones canto agu-
das como crónicas, si no se compensa
adecuadamente. Es una enfermedad
[recuente en todo el mundo, pero
sobre todo en los países industrializa-
dos, Su nombre científico es Diabetes
mellitus.
El causante de este rranstorno es el
páncreas, órgano que se encuentra
situado en la parte izquierda del ab-
domen y cuya principal función es la El poocnre dIabé:.a¡ debe e• .uJr
producción de una hormona llamada el consumo de dices.
insulina. Esta sustancia, la insulina,
es la encargada de hacer llegar a las
células la glucosa que circula en la
sangre y que. a su vez, es la base
energética necesaria para llevar a
cabo los procesos virales de nuestro
organismo. Si el páncreas no produce
insulina o produce menos cantidad
de la necesaria. la glucosa. en lug-ar
de penetrar en las células se queda
circulando en la sangre, aumenrando
así los niveles o produciendo una hi-
pcrgluccmia. Como la glucosa es un
azúcar, popularmente se suele decir
que una persona con diabetes e
aquella que tiene demasiado azúcar
en la sangre.
Se considera diagnóstico un ni-
vel de glucemia basal (a primera
hora de la mañana) >= 116 mgldl
(> = 7 mmol/l). Un valor alterado de-
be confirmarse en dos días distintos.
La determinación debe hacerse en
plasma venoso (extracción de sangre
venosa, no capilar), tras horas de
ayuno y reposo nocturno.
Si existen síntomas clínicos y un
nivel de glucemia> = 200 mg/d] no
es necesaria una segunda determina-
ción.
-Diaberes tipo I o juvenil, que suele
aparecer de una forma brusca duran-
le la infancia, la adolescencia o la ju-
ventud. Presenta una rápida y pro-
'REVENClÓNy TRATAMIENTODEALGUNASENFERMEDADES
'urente el emborozo puede
lOnt(estarse una e/ewx:1Ónde los
/Velesde glucosa en songrt'.
Jnocldocomo dIobe[e5
eSloc,onal.
En cualquiera de los
casos mencionados
anteriormente. se
indique o no
medicación, la dieta
será parte fundamental
del tratamiento,
El trat.lmlcnto de la
, diabetes se centra en la
, coordlnac.ón entre la
Ingesta de alimentos
{propuesta de (orma
adecuada a las
[ neceSIdades oodflllO.la!es),
la med<caclÓny la
actMdad fiSlCa rea lUda.
Una alimentaoÓn COfT'Kt.l
y bien programada es
.mpresond bIe para
controlar esta
enfermedad
CRITERIOS PARA VALORAR LA GLUCEMIA CAPILAR
(gota de sangre obtenida generalmente
con una punici6n en la. yema de un dedo)
Glucemia bd5.tI y
preprandlal'
Glucemia poslpr.u>dlal··
Glucemia al acostat'Se
" ,..
• en'¡LNi y orlO<do lo< c~
•• ~ do bs CO"'..cIu
~üfiW~i!l~IÓN
grcsivn pérdida de la capacidad del
páncreas pnrn 'egreg:1r in ulinn, por
lo que desde 'u diagnóstico empieza
a tratarvc con la administración
lema de: insulina.
-Dtabetcs tipo 11o de! adulta, que
acostumbra a manifestarse pasados
los 40 años. Puede: pasar desapercibi-
da durante algún tiempo. ya que no
presenta unas manifestaciones tan
bruscas. Va asociada con mucha fre-
cuencia a la obesidad. el scdcntaris-
rno, la hipertensión. ere. El tratarnien-
\ 0110'(!Jo ,tkc;\I,ldos V,llore:. .0.1' ' __ lIJdcx
(prcosa 'nte......'nQón)
80 - 110 mgldl > 140mgldl
100 - 180 mgldl > 200 mgldl
100 - 120 mgldl > l60mgldl
ro no acostumbra a requerir, en un
principio. insulina. Suele tratarse
inicialmente sólo con la modificación
de algunos hábitos dietéticos relacio-
nados con la ingesra de azucare )' el
reparto de las comidas. )' en ocasio-
ncs también con IIn()~ fármaco
llamados hipoglucemiantes orales.
Existen otros tipos de diabetes que
se manifiestan por una ele, ación 11:111-
poral de los niveles de glucosa en
sangre, como son la diabetes gesta-
cional (de la embarazada) )' la diabe-
tes secundaria, asociada a alguna en-
fermedad, intervención quirúrgica o
tratamiento farmacológico. En estas
situaciones, una vez de aparecida la
causa, se suele recuperar la normali-
dad glucérnicn.
Actualrncntc las personas con dia-
bctcs disponen de uno, pequeños
instrumentos o medidores del nivel
de azúcar en sangre (del tamaño ele
una pequeña calculadora) que les
ex- permiten, en cualquier momento,
conocer cuál es la glucemia (ni, el de
azúcar en sangre). mediante una
gOla de sangre capilar. una tira reac-
tiva )' el medidor.
La alimentación recomendada a la
persona con diabetes ha sido, tradicio-
nalmente, un prototipo de -régi-
men .. l11uyrestrictivo. generalmente
a base de un primer plato de verdura
cocida, un segundo de carne o pesca-
do a la plancha y una manzana de
po~rre. Es evidente que é'le era un
plantcarnicruo monótono, con pocas
opciones de variación )' con una gran
cantidad de alimentos y técnicas cu-
linarias prohihiclav, que no ha fncili-
lado en absoluto el 'eguil11i~'lllo de
las propuestas dietética, )' que inclu-
so ha podido, en ocasiones, desenca-
denar ciertos prOCC~()'de malnutri-
ción.
La alimentación es uno de los as-
pectos más importantes en la terapé-
utica de la diabetes. incluso en algu-
nos caso es la única interv ención
 PREVENCiÓN
YTRATAMIENTODEALGUmoo~inad~jte>IANTE
necesaria. Por otro lado, ha)' que re-
cordar que «comer .., para el ser hu-
mano, es algo más que nutrirse, No
comemos s610 parn aumcnrar
nuestra reserva energética, proteica,
lipídica .... vino también para propor-
cionarnos placer. luchar contra
determinadas ansiedade s. facilitar la
convivencia, etc.
La propuesta dietética. así como el
proceso de aprendizaje y de adapta-
ción, debe plantearse ..sin pris.. pero
sin pausa». Hay que dar tiempo al pa-
ciente )' motivarlo para que, poco a
poco, vaya introduciendo y asimilan-
do las nuevas propuestas, teniendo en
cuenta que, probablemente, estarnos
inrerfiriendn unos hábiu», inicia-
dos )':1 desde la infancia )' heredados
de la familia)' del entorno.
ot.;~II\Mde ~ 1~"fKk',ta
Illunc,u r e R .:1 t "."\It>nt
de J¡¡ d Hthcu
El objetivo principal de la propuesra
dietética para las personas con Dio-
betes mellitus es, al igual que para el
resto de la población. conseguir un
estado nutricional óptimo. evitando
tanto excesos como situaciones
carenciales en cualquiera de las sirua-
cienes que se producen a lo largo de
1;1 vida (infancia, adolescencia, cmba-
razo, lactancia, edad avanzada ...).
Adcmá«, el tratamiento dietético
se plantea también:
-Controlar los niveles de azúcar
en :,angre, evitando en lo posible las
nmplins oscilaciones glucémic;¡~.
-Prevcnir y tratar lo, problemas
agudos a.,¡ CCJmolas complicaciones
tardías motivadas por la enferme-
dad.
-Reducir el consumo de gr:t\.IS de
origen animal, asociadas a complica-
ciones vasculares.
-Faciliiar 1.1 modificación de de-
terminados hábitos alimentarios.
LAALIMENTACIÓN
arl1l('~n,hca de I
al rnt'ntauotl rl't:oMl'ntfad ..
rx- !MlrnI ~ c"' di ht,,,- .
-La alimentación debe ser equi-
librada y va riada, siguiendo el
mismo patrón que la reco-
mendada ,,1 resto de
la población (capí-
tulo 2).
=Debe evita rsc
el consumo habi-
tual de azúcares y
de alimentos muy
neos en esta sus-
tancia: azúcar. miel,
mermeladas, fruta en almíbar,
zumos de fruta, leche condensada. Los personas con éabeles
helados, pml re~ azucarados, hehid;¡s deben respcror los canrldodes
re<omendackll ete 06mMIOS 'ICOS
refrescante, azucaradas. dulces )' AO-
en h d'OlOS ck ca.1>ono
losinas, chocolates. turrones, pastclc-
ría ) bollcrío ...
-Rcspeiar el número de comidas }'
el horano indicado por el médico o
dietisia. É~te es un aspecto de máxi-
mo interés. sobre todo para aquellas
personas que tornan hipoglucemian-
tes o insulina, ya que pueden produ-
cirse con facilidad hipoglucemias de-
bidas al retraso o supresión de una
ingesta de alimentos prevista.
=Hay que respetar las cantidades
recomendadas de alimentos ricos en
Se (()Com,endo no sobrepasa'
el consumo de 2 o J ",ezas
de (ruco d;(l'/os
NCIÓNy TRATAMIENTO
DEALGUNASENFERMEDADES
MEDI~ttd-ltüftéi1~

tante Ingenr su(lOeme lizar medidas caseras de referencia

de agua y al mentos
hidratos de carbono, como patatas,
pan, pasta, arroz, legumbres, galle-
ras, sémolas .... Cada persona dispón-
drñ de disrinras cantidades en fun-
ci6n de sus características y del tipo
de medicación, 1\1 principio. es con-
vcnicruc pesar estos alimentos y uti-
para su consumo habitual.
La fruta es muy rica en azúcares.
No se recomiendan más de 2 o 3 piezas
al día, tomadas normalmente como
postre de las comidas principales.
Las verduras )' hortalizas contie-
nen poca cantidad de azúcares )' una
proporción importante de fibra. por
lo que se recomiendan al menos un
par de raciones, acompañando las co-
midas principales. Una alimentación
rica en fibra dificulta)' retrasa la ab-
sorción de los carbohidraros mejo-
rando los controles glucérnicos.
-Las bebidas más recomendables
son el agua y I:Js infusiones sin azúcar.
La persona con diabetes debe con-
trolar, también. el consumo de grasas
de origen animal para evitar compli-
caciones vnscula res.

...
DeducCIÓn del requenmoento eoergétJCo en (unCIón de
edad sexo. altura corpulenoa. aClMdad fiSlca~ para

..
... mantener un peso .¡decuado.
"'"
DIStnbuCIóndel aporte energellCO: SQ..60% de hIdratos
de carbono. 12·15 % de proteinas.
25·35%deli~ -

..
Si la allment.lclón respeta los parjmetros nmenores.
el aporte de vItamInas y mInerales es suficIente.

IGUAl

Es aconse¡able un buen reparto de los alimentos a lo

largo del día. ~ Ingestas muy COpIOS.1S
 PREVENCiÓN
YTRATAMIENTO
DEALGUrtiMft'~~ANTE
Para resumir, la alimentación que
se propone en el tratamiento de la
diabetes es básicamente una pro-
puesta equilibrada }' mediterránea.
Estas recomendaciones genera les
deben ada pta rsc a las caracterísucas
de cada persona. así como también al
conocimiento de la enfermedad (tipo
de diabetes. edad del paciente, activi-
dad, nivel de formación. situación
socioeconórnica, hábitos, preferen-
cias y aversiones, posibles factores de
riesgo o enfermedades asociadas ...).
Según estos parámetros se estrucru-
rarán los objetivos del tratarnicnro y
del proceso educativo. Por lo tanto,
las propuestas deberán ser siempre
individualizadas, aunque tengan
unas caractcrlsticas comunes.
La propuesta dietética wd siern-
prc más estricta en cuanto a lit iliza-
ción de azúcares sirnples y a cantida-
des de alimentos glucídicos en la
diabetes tipo 1 no insulinotrntndn,
sobre todo si. además, existe 'obre-
peso u obesidad.
La alimentación de la persona con
diabetes debería ser:
Suficiente, aportando la cantidad
de energía necesaria para cubrir de
forma adecuada las necesidades indi-
viduales (no es conveniente utilizar
dietas bajas en energía sólo por el
hecho de padecer esta enfermedad).
Equilibrada, manteniendo la pro-
porción de las distintas sustancias
nutritivas (50 ~ de hidratos de car-
bono, I C; % de proteínas y 30 % de
grasas).
Variado, utilizando una gran di-
versidad de al imeruos básicos (lác-
reos, farináceos. verduras y horurli-
zas, [rutas y alimentos cárnicos).
Y, sobre todo. (lgmdablt, y adaptada
al estilo de vida)' a las necesidades de
cada persona, ya que al tratarse de
una enfermedad crónica, la propues-
ta dietética se plantea de por vid:..
En el capítulo dedicado a la com-
posición de los alimentos se facilita el
LAALIMENTACiÓN
La a',men¡QCJÓnideal para e
vacam eneode lo doabetes debe
se' tqu broda y basada en e
paIlÓn mf!(j.:erraneo.
contenido en azúcar de distintos ali-
mentes básicos, recordando que no Recuerde que ...
son vnlornblcs el contenido en hidra-
ros de carbono de carnes, pescados,
huevos, aves, quesos. aceites y grasas,
Esta información e) esencial para
que la persona con diabetes y sus 1:,-
miliares puedan realizar una alimen-
tación mu)' variada, manteniendo
una misma proporción de hidratos
elecarbono en las diferentes propues-
tas de menú.
TABLAS DE
EQUIVALENCIA
DE ALIMENTOS
GLucíDICOS
(Estas equ vaJenoas fueron
consensuadas por un grupo de
expertos en nutnoón.d.etét.ca y
educación d.abetológlCa en el año
1991.en el seno de la Asoc,aCiÓn
Catalana de Educadores en DIabetes)
En estas tablas se agrupan dIferentes
alimentos con la caractensuca común
de que todos contJenen 10 g de
hlClralos de cartlono.
...
l
Se conSIdera 1 raoón de ajllnento •
glucidtc:oaquella cantidad que coouene
- _ ........ -
10 g de hidratos de cartlono.
- 97
 TABLA I

" K:
ir" eos (O)
BOg Gursa.'lIes congelados O en lata
60& H.Was y gus¡ntes (resco~
SOg Patatas o bonoatos
20g Pan blanco o Integral.I~ Q..tbanzos. a:ubias.1ente¡as).gursantes o habas secas. castañas.
ISg Atroz o pasta al mentJCoa.pan tostado o biscotes. hatir\as y sémolas (maoz.. tngo...). puré de P.lt.1tas en
copos. ga eias tJpo Maria (2 unidades). cereales de desayuno. obleas de canelón (3 u"'dades).

1 rwón de .;neos (.0)

200 g Leche entera o descremada. queso fresco (Burgos.Villalórl.mató). kéfu: yogur natural O descremado.
20-25 g Leche en paNo o descremada

J rae 00 de verceras ,.... )

300 g Acelgas. aplo. berenjenas. bré<0I. calabaza. caIabaOn, cardo. col.
charnpoiIones. enóMas. escarola. espárragos. espinacas. grelos.
lechuga pepino. pomiento roJo y verde. rábanos. setas. tomate
200 g Berros. cebolletas. Judíasverdes. nabos. puerro:
00. SO g AIuchofas. cebo la, coles de Bruselas. re.'l'IOOcha y Z3I'I.lI>oria.

raCJÓnde fn.'tos oleag nosos

250 g Ace.llJrlaS
50 g AJmendr'as. aveI aoas, cacahuetes. nueces. pipas. p,ñones. pistaChos.

raoóo de fnIt¡ (....

200 g Aguacate. melón. pomelo. 5.1ndja.
80-100 g Albancoques. cruelas. framboes.ls. fresas,krwí. 1fT1On. mand.mna
rnanz.ana. melocoton. moras. nararlja.pera. piña natural.
SO g Caqui. cerezas. ch",moya. hIgos.nísperos. plJtano. uva.

Aunque el grupo de alimentos Todas las cantidades de alimentos

formado por carnes, pescados,
huevos ..., no contiene hidratos de
carbono, a continuación se ofrece
una relación de distintos alimentos
proteicos que pueden intercambiarse
sin alterar demasiado el aporte en
proteínas, grasas y calorías.
expresadas en estas tablas se refieren
a pesos netos y en crudo.
Las pastas alimenticias y los arroces,
cuando se cuecen, triplican aproxima-
damente su peso inicial en crudo.
Ejemplo: 30 g de macarrones crudos
= 90-100 g de macarrones cocido".

TABLA 2

~ 12S g de carne de ternera o buey (magro) pueden ~ por

•1/4 de pollo (sin pIel) o de cone¡o

•ISO g de cualqt.ncrpescado (tanto blanco como azuI). calamares. gambas. langosta. meJillones...
•100-12S g de carne de cabaDo.
•80-100 g de ¡amón curado o coooo (magro).
• 1 huevo (para hacer tortillas más grandes puede añadirse otra clara de huevo).
• ~ g de queso curado sem (de bola. manchego. ~_). Es ~"'..e recordar que lOS
quesos curados no contienen hidratos de c.vbono. pero .¡U<\'. proporcIÓn mportante de grasas.

98
 PREVENCIONy TRATAMIENTODEALGUNASENtm:~IUi.~neLA ALIMENTACiÓN

TABLA 3
Med das caseras de uso h3bitua

1 reb.Jn.ld.1 de pan de barn de 112 kg (2 cm de ancho) 15·2 r 30-40 g

I rebanada de pan de b.1rra de 1/4 kg (2 em de ancho) 1r 20-25 g
I vaso de leche (entera o descremada) 1r 200-250 (C

I yogur (eomero.ll) 0.5 r I25g

I cucharada sopera de acefle 10 ce
1 cucharada de postre de aceite 5«
1 cucharada de café de acefle 3-4cc
1 cucharada sopera de arroz. hanna o paS1.1 pequeña 2r 20-30 g
1 puñado (mano cerrada) de arroz o paS1.1 pequeña 2r 20-30g
1 taza de café de arroz o pasta pequeña 55-65 r 80-100 g
1 porción IndIVIdual de mantequ IIa (2 o 3 rebanadas) 100ISg
1 raoón nonnal de verdura 1 r 200-300 g
1 patata pequeña (algo mas grande que un huevo) 2r loog
1 pieza de fruta medIana 1.5·2 r 150-200 g
1
.
vaso de vino r 100-125 ce

PROPUESTA DE DIETA

OClllon;l~ 1800
1<!;¡f~ltosde c.vbooo 50% 22Sr)
Pro'elnas: 19%
lipIdos: 31 %

DesajlUno Menen<lJ
200 ce de leche (semo o 100 ce de leche (sen o
descremada) 1r descremada) 05 r
40 gde pan 2r 30gdepan l.5r
20 g de queso curado
Media rnañ.lna o Jamón magro
60 g de pan 3r
50 g de queso fresco 0.25 r Cena
•••• I SO g de m.lflLlna 1.5 r 200·300 g de verdura Ir
100 g de patatas 2r
Comld.l 150 g de cualqu er pescado
200 300 g de ~('rdu''a 1, 20gdepan 1r
100 g de P.ll.lI.lS 2I .... I SO g de manz.ll\J 1.5 r
100 g de c.1ITIe
30 g de pan 1.5 r Anl") de II(O~Llrw
150 g de manzdna 1.5 r 100 ee de leche (5eIl\I o
descremada) 05 r
20gdepJ/1 1r

TOTAL 22,S r

Canudad aproxmada de acene a lo I.vgo del dia: 30-40 ce (3·3.5 cucharadas soper-as)
PREVENCiÓNY TRATAMIENTODEALGUNASENFERMEm~I1ei1~ENTACION

EJEMPLOS DE UTILIZACiÓN DE LAS EQUIVALENCIAS SEGÚN

LA COMIDA DEL MEDIODíA DE LA DIETA PATRÓN

Comda
200·300 g de ,~ 1r
100 g de palitas 2r
100 g de carne
30 g de pan 15 r
ISO g de manzana 1.5 r
6r

1) 250 g de col flor heNIda r

100 g de ¡udias blancas coadas allÑdas con acene, sal y prm enla 2r
114de pollo al horno d ~a (00 vaIorable)
I rebanada de 30 g de pan 1.5 r
ISOg de klW1 (2 unidades pequeñas) 1.5 r
6 r

2) 3 obleas de canelon (15 g en crudo I SO g en cocido) 1 r

100 g de carne de pollo. lernera y cerdo para el relleno
2·3 cucharadas soperas de bechamel Ir
..
I00 g de espárragos con 150 g de tomate en rodajas aliñado con
salsa vinagreta
I rebanada de 30 g de pan
t 1.5 r
ISO g de macedonra de (rutas naturales regada con caviI brvt 6 r

3) Cremll de cal.lbac;n y poerros:

100 g d" pu~ y 200 g de caíabaones con un poco de acene.
,
sal.p.m.enl.l y un quesIto en port.ones
150 g de rape a la pIanctla aliñado con ajo. perejil y aceite
100 g de patatas enteras al horno
30 g de pan
-.
r Ir'"

2r
1.5 r
ISO g de mandannas (2 Ullldades meóanas.~ neto) .5r
6 r

Las legumbres secas. cuando se Se manifiesta con mayor o menor

cuecen, aumentan entre dos y rre intensidad a rravé de mareos. des-
veces su peso inicial. orientación. sudor frío. temblor y
Ejemplo: -10g de garbanzos crudos sensación intensa de hambre y, si
= 80-100 g de garball':.o.; cocidos. no se soluciona con rapidez, puede
lleva r a la pérdida de conciencia e in-
cluso :l convulsiones .
•( ttl1t9lit" dctM: Jln:H~ntr La forma de tratar eSI:1 situación
, II t r MntkKtfl ~XLt'''Vft es administrando rápidamente algún
Ikl 111\el dt- I.IKH t:" unlrt tipo de azúcar que pueda absorberse
o 1rlttlhw:cm ia: con facilidad. Por ejemplo:
- un sobre de azúcar di-uclro en
Esta situación sude producirse agua (aproximndarncruc unos 10 g
solamente en las personas con tic azúcar).
diabetes que toman medica- • 150 ce de zumo de fruta natural
ción. principalmente en los o 100 ce de zumo comercial
insulinotrnrados, debido a (aprox. unos 10 g de azúcar).
una dcscoordinación entre la una pieza de Irura pelada (unos
medicación, la ingesta de ali- 10-15 g de azúcar).
memos )' la actividad física 100 ce de alguna bebida refres-
realizada. cante azúcarada (colas, naranja-
 PREVENCiÓNy TRATAMIENTODEALGU1~~~tfiIANTE
das o limonadas); (aprox. lO g
de azúcar.
A continuación. una \'CZ supera-
dos los víntornas, deber ía torna rse
algún alimento rico en hidrniov de
ca rbono pero de absorción m:h
lenta. como por ejemplo unos 30 g
de pan. o un par de to\tad:1\ O ga-
lletas.
Cuando los primeros indicios de
una hipoglucemia se presentan poco
antes de una comida principal, ésta
puede resolverse comiendo en
primer lugar la fruta del postre (pe-
lada) y. al cabo de unos minutes. el
resto de alimentos.
En caso de pérdida de conoci-
miento debe inyectarse :11 paciente
un vial de glucngón y, una vez reco-
brado el conocimiento, darle alguno
de los alimentos mencionados ante-
riormente.
En caso de no responder a eM()~
tratamientos, debe acompaúar-e al
diabético al centro médico de urgen-
cias más cercano.
; SQn n: fftt>ttdabk ~
pr'9tflKt d....,tIK 'JoiI a
d,añitKM'
En la actualidad. existen infinidad
de productos «especiales .. para dia-
béticos. obesos. hipcrtcnsos, cte.
Estos productos ofrecen una .1I11:rna-
tiva en principio m:Í\ reducida en al-
guno de los ingredientes o nutricn-
tes que componen el alimento. En el
C:-lSO de la persona con diabetes, que
debe controlar, sobre todo. la canti-
dad de hidratos de carbono que in-
giere, el enunciado «especial para
diabéticos», «tolerado por diabéii-
cos» o « sin azúcar añadido .. no es
garantía de que el producto pueda
[Ornarse libremente. en cantidad no
controlada. ~Iucho~ de los productos
dietéticos para diabéticos utilizan
frucrosa para endulzar, en lugar de
azúcar o sacarosa. La frucrosa es
también un azúcar, procedente de
las frutas, aunque con un sabor m:h
dulce que el de la sacarosa. por lo
que suele utilizarse en menor canti-
dad. Otros productos, como por
ejemplo. las galleras para diabéticos,
están elaborado. al igual que las ga-
lletas normales, principalmente con
harina de trigo. La mayor parte de
los carbohidraros de las galletas pro-
ceden de la harina. no del azúcar
añadido. Por lo tanto, el diabético
deberá también controlar la canti-
dad de galletas especiales. En gene-
mi existen sólo unos cuantos pro-
duetos que realmente contengan
una cantidad mucho más baja en
:1Z(lC:HC~ que sus homólogos tradi-
cionalcs.
ro todas las mermeladas par:l
diabético) tienen un contenido del
6 % en azúcares. ésrns son rcnlrneruc
1;1~ de menor porcentaje r. por lo
tamo, las más recomendables. Es im-
prescindible lea la información nu-
rricional del producto.
LA ALIMENTACiÓN
En caso de p.~ un
descenso en el ti ..el <le ozvco(
deben tomarse~·os reos en
htdll3tos de COrDona.
Para una adecoada
utlhz,1Clónde los
productos dietétICos.
es ImpteS(1tldOle leer
el ap;¡rtddo de
InformacIÓn notncoanal
que debe awrecer
en todo en-.oItono
de este tJpO de productos.
e ident (Uf' la antoo.ld
de hidratos de c:aroono
por 100 g de prooucto
para poder ¡¡.~
la antJdad de hoóratos
Que contendr.i la poc"OÓn
del mStnO que se vaya
a consum ..
Sólo en aso de que
el pon:en!.lJe de azúcAres
sea realmente rrq¡ ba o
en rel.\oóo al productO
habitual podr.I ut zarse
s.nnec~ldad de sutllu r
o Intercamoor
Tomar 1.1110 bebido re·~ar./e
ayuda a comllatr la
/1.pogucemoa
Ivl
PREVENCiÓN
Y TRATAMIENTODEALGUNASENFERMEDADEj
Es un error cons.dcfor
conlfOll1docodas[fIJI01como el
plátano O lo IMI en lo ~. o efe
los ÓlobéllCos
a~inadeif.eo,clóN
Ejemplos:
· Galletas M;¡n¡ tradoaonales
4 galletas (25 g)
• Galletas Maria espeoates
5 galletas (30 g)
• Mermelada tradicIonal
I cucharada sopera (25 g)
· Mermelada para diabéltcos
I cucharada sopera (25 g)
Las bebidas light son una buena
alternativa ;¡ las bebidas refrescantes
azucaradas, ya que están endulzadas
con edulcorantes artificiales, por lo
que no aportan azúcares ni energía.
Deben ser bebidas reservadas para
determinadas ocasiones )' nunca de-
berían sustituir el consumo habitual
de agua en la~ comidas.
Se I'\te len 11111, r r t k K nte
artlftC~~,.
Son sustancias especialmente elabora-
das para proporcionar sabor dulce. sin
aportar energía ni alterar los niveles
de azúcar en sangre. Representan una
buena alternativa :1 la utilización del
azúcar, aunque su consumo debe ser
moderado. Son también una adecua-
da alternativa a la adición de azúcar
en las dieras controladas en energía,
contenodo en hidratos de carbono: 7S %
20 g de hidratos de cartlono = 2 raoooes
contenido en hIdratos de cartlono 65 %
=
20 g de hidratos de carbono 2 r
contenido en caroohidratos: 60 %
15 g de hodratos de carbono = 1.5 r
contenido en carbohidratos 6 %
0.06 g de hidratos de cartlono =
no vaIorable
ya que los edulcorantes artificiales no
aportan calorfus.
En la oferta del mercado. pueden
encontrarse edulcorantes a base de
sacarina. ciclamato. aspaname )' ace-
sulfarne 1<'. También se utilizan
como edulcorantes los polialcoholcs
(sorhitol, manitol. lactitol, erc.). que
pueden -cr inocuos en pequeñas can-
ridndev, pero un consumo elevado
udemáv de alterar la glucemias
puede producir rrastornos intestinales.
(t k"l lIftn ~MIUTMt:5 InM
trrc~ntn ~" la alll1'K'ntlKtOn eh
la ~rl'lQftll e 1 dJalww~:
Dar por hecho que la alimenta-
cion de la persona con diaberes es
monótona y aburrida)' que su dicta
se basn en ..acelgas hervidas, bistec
de ternera :t la plancha)' manzana".
- Considerar contraindicadas al-
guna~ rrula, y hortalizas como. por
ejemplo, el plárnno o la uva (fruta,
más ricas en nzúcarcs pero no con-
rrnindicaclas), el melón (es una de las
Frutas COII menor contenido en azú-
cares). lo, tomates, las berenjenas ()
la) zanahorias (en realidad, práctica-
mente I()C!:JS l:t~ verduras y hortalizas
aportan una pequeña cantidad de hi-
draros de carbono, por lo que acos-
tumbra a recomendarse una casi
total libertad en su consumo).
 PREVENCION
y TRATAMIENTODEALGUrJ~tf~'elteIANTE LAAUMENTAClOl\

- Creer tlue la miel ~ la fructosa - Preparar la comida de la per\o-

(azúcar (k Ll fruta). no son azúcares
r utilizarlo ... COIllO <oifueran cdulco-
ranrcs. La miel r la Iructos.i son azú-
cnres que alteran 101\ glucemias y
aportan la m i...111 ,1 cantidad dc cncr-
gl" tille el .izúr.tr rradicronal.
- COI1 ...irlcra r tl"C la leche. por el
hecho de \er ele ...cremada, no coruic-
nc azúca re ...(10 g de azúcar en 200 ce
de leche). La leche descremada
pierde su contenido en !tr:ls:Js y en la,
vitamina ...que.: se asocian a estas gra-
sas, pero consev a la proporción de
azúcares (lacro ..a) a,í como de protc-
ínns }' calcio.
- Con ...idcrar que lo!>zumos natu-
rales no conucncn azúcares (20 g de.:
azúcn r en 200 ec de I.:Ull10 n.u uml).
- No calcular 1,1 poviblc cantidad
de azúcnre-, conicnulos en los pro-
dIlCIO' dlelétlccI\ e...pccialc-, para
di.rhéuco .... COIllO 'e ha indicado
nntcriormcntc. el hecho de ser un
producto cspccral para diabéticos no
significa que no contenga azúcares.
Debe leer ...e en el euquetado la infor-
mación nurricional.
na con diabetes aparre de la del resto
de la ramilta. E...importante que roda
la ElInilta ,iga b misma propuesta
alimcmaria. siendo conveniente
medir (mediante la balanza o algunn
medida c" ..era de referencia) la canti-
dad de alimento glucídico que Se
sirva en el plato de la persona con
diabctc .......iernpre en relación a ~L1
dieta patrón u orientativa.
En los países industrializados, la
DI/Jbeus mellitus tipo 1(0:'\12) consti-
ruye uno de los cuatro problemas de
salud principales, debido a los cuan-
rioso ... ga ...tos que genera }' a su
tendencia a ir en aumento. Esta rcn-
dcncin puede deberse a distintos r:te-
rores: progre~i\'() envejecimiento rlc
la puhlación e incrernenuo de 01 ros
f'aclOrl'''' de rie'go como la obesidad,
el w<!elll,Hi,mn }' 1:1.. diel;)' innpro-
pindav rica, en azúcares )' gr:"a'. En
España. según los elato que se cono-
cen, padece L....la enfermedad alrededor
de un 3-4 C(. tic la población adulta.
La importancia de la DI\12 como
problema de salud viene determina-

RECUERDE QUE ...

" La altmentacoon recomendada a la persona con diabetes no debe ser monótona ni

abumda. SIno muy variada. conrrotada. atractNa y placentera
.., Es ImprescorJd.blesegutr un adecuado' proceso de aprendoU¡e para alcanzar una mayor
autonom&a.WllO en la admonostraCIÓn de la medICaCIÓn como en la preparaCIÓn de las
colnldas para ~ adecwd.a prevencIÓn y/o t,.~t.lm,ento de complocaoones.
• Eld.lbetlCO y sus farnilia.-es pueden rec bol' In(ormación en su hospotal.en el centro de
S<llud.11 que pertenecen o en las asooaocoes de diabétICos.
.. Descon(,e de las recomendacoones de vecinos, (amllw-es o persooas que no estén
especo.1lmentc rorma® en el tratamiento de 1,1 d,abetes. Eltr,lIam,ento de esta
enfermedad debe se. ondov,duahz.¡do.
Con (recuentl.t. encontl'.lf'SCcon otras personas con dlabeles puede ser convcolCote
para comparur ,nformaoóo y exponer dudas. Es lmport.mte estar en contacto con la
asocuoon de d ,bétICOSde la zona para rec,!),r InfOrm.1clÓny a~.un<ento así como
a~ SOCialLlboral y psocológlCo.
" LI persooa con CabcICS no debe preparar su COlTllda ,\p.lrte de la del resto de la
(amd,J s.ono que tJenc ~ aprender a medir LISproporoones recomendadas en su
dlClA
& El 5Obrepeso y I.l obesIddd o ficwtan el tratamiento de la chabel~

Elejerooo fisocomoderado y habitual tnejora el conttol de los MeIes de azúcar.

PREVENCiÓN
Y TRATAMIENTODEALGUNASENFERMEDAD~llad.IEriWClÓN
El melObollsmo normal de los
hIdratos de carbono se ve
o/terodo en los personas que
padecen tnsufioenoo reno!..
da por el desarrollo y progresión de
sus complicaciones crónicas micro-
vasculares y macrovasculares, que
pueden afectar a la calidad de vida
de la persona con diabetes. La rela-
ción entre aparición )' severidad de
las cornplicacione y el control glucé-
mico queda evidenciada en numero-
os estudios. Tanto la aparición de las
complicaciones como su progresión
pueden reducirse considerablemente
mediante un adecuado control glu-
cémico (coordinación entre alimen-
tación, medicación y ejercicio físico).
Carncrerísticas generales
de la nlirncntacion
en la insuficiencia rcn .•1
La insuficiencia renal da lugar a
fallos multiorgánicos de distinta gra-
vedad, dependiendo del grado de
afectación. En su fase más avanzada
puede ser necesario un tratamiento
susrirurivo (hemodiálisis, diálisis pe-
ritoneal, trasplante renal) que reali-
za, de manera parcial, las funciones
de los riñones afectados. J unto con
una serie de tratamientos comple-
mentarios (farmacológicos y no far-
macológicos) se favorece una mejor
tolerancia y efecti viciad de las técni-
C:lS sustituti vas, y se previene y/o se
mejora la intensidad de 1:1frecuente
sintomarologta de algunos trastornos
orgánicos que no consiguen ser total-
mente corregidos con la\ técnicas
farmacológicas.
En! re las tera pias complementa-
rias no (., rrnucológicns, la ali menta-
ci6n juega un papel fundamental y se
orienta principalmente a evitar la
mal nutrición calórico-proteica y a
controlar la ingesta de algunos nu-
trientes (ej: agua, sodio, potasio, fós-
foro, etc ...), que incluidos arbitraria-
mente en la dieta pueden agravar
algunos problemas ya existentes en la
insuficiencia renal.
Aht'raclo"tJ mct bo'
en la lH~uf I fKla ,rn
El ser humano necesita un combusti-
ble (la alimentación) para funcionar
de forma adecuada: este combustible
sufre en el interior del organismo
una serie de transformaciones o pro-
cesos metabólicos para con eguir un
correcto aprovechamiento de los ali-
mentes ingeridos.
En In insuficiencia renal aparecen
diversos cambios en los procesos me-
tabólicos habituales del organismo
que favorecen las alteraciones nutri-
cionales de los pacientes.
El principal componente de la
dicta son los hidratos de carbono o
glúcidos (arroz, pasta. pararas, pan.
azúcar, etc ... ). El metabolismo
normal de los hidratos de carbono
puede verse afectado en la Insufi-
ciencia renal (ej: escasa respuesta de
la insulina), aunque, habitualmente.
desde el punto de vista clínico, no se
aprecia de forma evidente excepto en
aquellas personas afectadas de diabetes.
Los lipidos o gmsas son también
imprescindibles para el organismo.
En el caso de los pacientes que pade-
cen insuficiencia renal se debe con-
trolar la cantidad y la calidad de la
gr::tsa en la alimentación, ya que es
frecuente 1<1 hiperlipcmia (exceso de
grasa en sangre).
El tercer componente habitual de
la dicta son las proteínas, esenciales
par:! mantener 1:1estructura dd or-
ganisrno. En el paciente con insufi-
ciencia renal puede haber tanto un
déficit como un exceso de proteínas,
según el estadio en que \e encuentra
la enfermedad. Será el especialista el
que paute las cantidades adecuadas
para cada individuo.
Lo." Minerales: Además de los hi-
dratos de carbono, las grasas)' las
proteínas, en la d ieta habitual encon-
tramos otros componentes, impres-
cindibles para nuestro organismo y
 PREVENCiÓNy TRATAMIENTO DEALGU1~~~il.i>'ANTE
que también pueden presentar alte-
raciones en el curso de la insuficien-
cia renal.
SODIO (Nll)
Posiblemente, el sodio (sal común,
alimentos salados, erc.) es el mineral
que se toma diariamente en mayor
cantidad, variando de una persona a
otra. e incluso en una misma perso-
na, dependiendo de las circunstan-
cias a mbicntales. lormnl mente, la
ingestión de sodio sobrepasa. en
mucho, las necesidades mínimas.
El paciente con insuficiencia renal
puede tener dificultad en la elimina-
ci6n del exceso de sodio, lo que po-
tencia la retención de líquidos )' la
aparición de: edemas. la hipertensión
arterial y la insuficiencia cardíaca.
Por esta razón es aconsejable limitar
la inge-m de sodio, incluso de mane-
ra más estricta si existe hipertensión
nrtcrinl.
POTASIO (K)
Para mantener unos niveles constan-
tes de potasio en el organismo. ha de
existir un equilibrio entre la cantidad
ingerida (frutas frescas y secas, hor-
talizas. legumbres, etc.) y la cantidad
eliminada (más del 90 %) por el
riñón. Los individuos que padecen
insuficiencia renal. debido n la alre-
ración de la capacidad de elimina-
ción, suelen tener unos niveles de po-
tasio elevados que pueden llegar a
provocar alteraciones en los múscu-
los y en el corazón. Esto obliga 111\1-
chas veces a limitar su ingesia, al
igual que pasa con el sodio.
PÓSH)IW (P)
El fósforo es un elemento, que entre
otras cosa). interviene en la síntesis
ósea. Del f6sforo que contienen los
alimentos (productos lácteos, carnes,
legumbres, ctc.) se absorbe alrededor
de un 70 % a través del intestino, eli-
minándose el 30 % restante en los ex-
LA ALIMENTACIÓN
crememos. Una vez en el organismo,
su regulación es principalmente
renal. Por tanto, a medida que avan-
za la insuficiencia renal. se aprecia
un incremento progresivo de las ci-
fras de f6,foro circulante, por lo que
suele ser aconsejable limitar su inges-
tión. Es tlt fíci I establecer una dieta
pobre en fó~foro sin padecer caren-
cias de otras sustancias. Frecuente-
mente ha)' que recurrir a f:írtnacos
para mantener los valores adecua-
dos de fósforo.
C.1LC10 (Ca)
Existe una estrecha relaci6n entre el
calcio y el fósforo. El calcio es un ele-
mento que interviene en la consriru-
ción y en el dcsn rrollo normal del es-
queleto. a,í como en Otros procesos
del organivm«, Una parte e..cncinl del
control del calero se produce .1 nivel
renal. Este coru rol se puede, er alte-
rado ,1 medula que avanza 1.1 invufi-
ciencia renal. Se aconseja que la in-
gesta de calcio sea aproximadamente
de 1.400-1.600 mg/día.
rlCUA
Además de los líquidos que bebe-
mos, hay que tener en cuenta el agua
que contienen los alimentos. Este
contenido es variable: por ejemplo, Los (ruras. en geneltl ptesentcn
es muy elevado en las frutas y vcrdu- un elevado comen.clo en aguo
105
REVENCIÓNy TRATAMIENTODEALGUNAS ENFERMEDADES
l.il~(i"Eib~16N
ras y es menor en la carne. Es impor-
tante recordar que algunas cantida-
des que pueden parecer pequeñas
para individuos sanos, son importan-
tes cuando el rilión no funciona ade-
cuadamente.
En las fases avanzadas de la insu-
ficiencia renal no es posible la perfec-
ta regulación hídrica a través del
riñón y es necesario un control cstric-
to del líquido que se ingiere. Gene-
ralmente, se considera aceptable una
ingesta de agua. o de cualquier Otro
líquido, de 500 mi (que aproximada-
mente supone las pérdidas exrrarre-
nales en condiciones normales) más
la diuresis habitual en 24 horas. Por
ejemplo, si la cantidad de orina en 24
horas es de 500 mi, la cantidad de
agua que se recomienda ingerir será
igual a:
500 mi de la diuresis + 500 mi de
las pérdidas = 1.000 mI de líquido a
ingerir.
Recuerde que hay alimentos muy
ricos en agua
1ult "'lIr'ntn
dK'1nKU n tr ioftal
Existen muchos estudios que de-
muestran un claro incremento de la
morbi-mortalidad en el paciente
malnutrido. Por ello es muy impor-
mntc el consejo dietético en los en-
fermos renales. Este consejo ha de
ser individualizado pero con unas
líneas comunes que pueden ser válidas
para tocios ellos como, por ejemplo:
a) La cantidad de proteínas y energía
ha de ser suficiente para cubrir los
Recuerde que: requerimientos del organismo.
Varios equipos de investigación
Una dieta adecuada es el sugieren que es correcta una in-
complemento para teoer gesta de proteínas alrededor de 1.2
un buen estado general y
evnar un aumento g/Kgldía, preferentemente de alto
peligroso de toXJnaS. valor biológico, dependiendo del
estado de la enfermedad.
b) En cuanto a los minerales, como se
ha comentado anteriormente. al
estar alteradas las vías de absor-
ción habituales. pueden aparecer
déficits o excesos de los mismos.
Por tanto. es necesario adaptar su
inge- ra a los requisito), que se
mencionan en este capítulo.
c) Se debe tener en cuenta el posible
déficit de algunas vitaminas, prin-
cipnlmente hidrosolublcs, que hay
que complementar muchas veces
mediante tratamiento farmacoló-
gico.
d) En pacientes con malnutrición se-
vera hay que valorar 1:1 utilización
de suplementos orales o endove-
nosos con aminoácidos)' nutrien-
tes energéticos.
(l>A~tn ",all l. pnra
.llinl«:fttm
¿Cómo reducir el potasio de los ali-
memos)' por qué?
Ya se apuntaba anteriormente que
un exceso en la cantidad de potasio
puede producir importantes trastor-
nos. El potasio es un mineral que se
encuentra en todos los alimentos en
cantidades variables. Si tratamos los
alimentos}' los cocinamos de forma
adecuada, podremos disfrutar de
una alimentación correcta )' vnrinda.
El potasio se diluye en contacto
con los líquidos, principalmente con
el agua. Por tanto. el remojo y la ebu-
llición permiten reducir la cantidad
de este mineral. Si se corta el alimen-
to en pequeños trozos, habd tina
mayor superficie en contacte con el
agua y la pérdida de potasio será supe-
rior. La doble ebullición elimina una
mayor cantidad de potasio del alimento.
Remojo + doble ebullición = Re-
ducción del potasio en el alimento,
ligeramente superior al 50 % de su
contenido inicial.
 PREVENCiÓNYTRATAMIENTODEALGU~Éi'1i~~~IANTE LA ALlMENTACION

015 legumbre» se desaconsejan en La ~ cJ<: ¡tiros SOt1 neos

caso de no estar correctamente mani- ~n po:aso.
pulada" debido a su alto contenido
en poravio, J)e'pué~ de ponerlas en
remojo )' somererlas « una doble ebu-
llición, HI porcentaje de potasio per-
mite incluirlas en la dicta, combi-
nando adecuadamente los alimentos
a consumir durante el resto del día.
Ejemplo: lOOg de alubias en cru-
do contienen IJO!) rng de potasio.
Con el remojo más la doble ebulli-
ción se con igue nproxirnadamentc
una reducción del 50 % del potasio.
1.300 mg de potasio - 50 % = 650 mg
de potasio aproximadamente.
Siempre que sen posible se rcco-
micnda realizar In cocción en casa
parn controlar mejor el potasio. Aho-
ra bien, si 1:1\ legumbres 'e compran
ya cocida" \e deben poncr :1 hervir
en "gU:1 entre '5 ) lO minutos. Si la\
legumbres ,e comprnn en conserva.
se lavarán con abundante agua para Siempre que el alimento lo permita,
eliminar el ¡ugo que contienen, y a e, aconsejable rcmojarlo y someterlo
continuación \e hcrv irán entre '5 )' 10 a doble ebullición. Para conseguir una
minutos, En ambos C:l'OS hay que es- dieta \ ariuda e.. imprescindible redu-
currirla, muy bien una vez finaliza- cir al máximo el potasio.
da la cocción y, ,i se desea, pueden En C:.lSO de consumir conservas, se
sa Itea rsc con un poco de aceite, deben lavar )' escurrir bien si el
/in el casode las[rutas, se tendrá alimento lo permite. ya que el jugo
en cuenta que la mayoría de ellas sue- eh: las conservas es rico en potasio,
len tener un alto contenido de pota- Para conseguir que un rebozado o
sio. Suelen ser un alimento atractivo un pastel sea esponjoso se puede ,us-
)' apetitoso, lo que puede dificultar su rituir la levadura. muy rica en pOla-
correcta clcccién .. \1 seleccionar la, -io, por claras de huno a punto de
(ruta, se dcbcrf.ui valornr los rniligm- rueve.
mos de poravio que contienen. thi- Uulice con moderación lov ajc)\, el
mismo, e' importante recordar qUt·1:1 perejil y lo, condirncntov, ya que ~II
(ruta es 1I1l0 de lo, alimentos que contenido en potasio es considerable.
contiene m~, a!!u:l. 1-1 fruta en com- La ,al común no se puede sustituir
pota, manipulada adccunclamcntc, por la, llamadas sales de régimen, )'(1
tiene una menor cantidad de potasio. que é,tas suelen ser sales pot:hica,.
I.:IS (ruta, en almíbar se deben Avimivmo, la, pastillas de caldo )'
consumir vin jugo, ya que cn él las ,opa, comerciales tienen un alto
se concentra el pota,io. Si se cocinan contenido en potasio y en voclio.
las [rutas en el horno o en el micro- Lov alimentos integrales (cereales
ondas. como puede suceder con la pan )' harinas) tienen un contenido
manzana. la pérdida de potasio es en pota ..io superior al de los produc-
prácticamente IlUIa. tos refinados.
IOi
PREVENCiÓN
Y TRATAMIENTO
DEALGUNASENFERMEDADEl~oo~iiiá
El pooente a(ec!ado de
,nso(ic,enoa renal debe
moderor el consumo de se!
Cualquier producto deshidratado
conccnt ra el potasio }' no permite
ninguno técnica de cocción que favo-
rezca la disminución de éste,
Si cocinamos ;11 vapor, microondas
u olla exprés, la pérdida es menor. ya
que el contenido en líquido es menor
en este tipo de cocciones. Si cocina-
mos al horno los alimentos pierden
poco potasio, pcro éste queda en el
jugo de ln cocción, por lo que nunca
deberá reutilizarse. Siempre que sea
posible se quitará la piel del alimen-
ro antes de cocinarlo para favorecer
la pérdida de potasio.
( ltflltt (f IIr~ltr d IK.dI"
El nurncruo de sal puede producir
desde secl, mris o menos intensa,
hasta una importante retención de lí-
quidos e incluso hipertensión, Por
tanto, el consumo de sal variará de
un paciente :1 otro,
Todos los alimentos contienen
sodio en cantidades variables. Para
un control adecuado e recomienda:
- No añadir sal común en el rno-
108
~~CIÓN
mento de la cocción ni poner el sale-
ro encima de la mesa.
- i se prescribe una dieta estricta
se deberán evitar los siguientes ali-
mentes: ahumados. jamón serrano.
jamón cocido. pal.llas chips y otros
aperitivos salados. extractos de carne,
conservas, embutidos. carne } pe-
cados en alazón, aceitunas. margari-
nas. mantequillas con sal. pan (con
sal). SOp:1Scomerciales. platos prcco-
cinados, aguas minerales bicarbona-
radas. etc,
- Al igual que el potasio. el sodio
también se diluye en el agua, Por tan-
to, si se remojan y hierven los :1li-
mentes rarnhién se reduce el sodio en
la misma proporción .... proximada-
mente un 50 %,
- Para conseguir m:l}'or sabor en
los alimentos se puede w,tituir la sal
por hierbas arorn.iticnv. gota~ de
limón y especias. con moderación. )'a
que pequeñas cantidades son sufi-
ciernes.
- 1'\0 se deberían usar sales de ré-
gimen par:1 hipcrrcnsos ya que
suelen ser sales potásicas. EXiste una
gran gama de productos espcciale
para pacientes hipcrtcnsos que no
son válidos p:1ra personas afectadas
de insuficiencia renal por ser ricos en
sales potásicas.
El control en la ingeSt3 de líquido,
(sal) depende de 1:1diuresis residual con-
servada (cantidad di" na de orina),
nsi como de la retención de líquidos
o edemas.
Para una pauta adecuada en el
consumo de líquidos puede ver útil
medir la cantidad de orina eliminada
en 14 horas, e pueden consumir
500 cc de líquido. más la cantidad me-
dida al verificar la orin a eliminada.
Ejemplo: orina diaria = I litro. Canti-
dad adecuada de líquido = Ijlitros.
 PREVENCiÓN
y TRATAMIENTO
DEALGU1~tf&~treIANTE
No olvide que al hablar de líqui-
dos no sólo e hace referencia al
agua, también se incluyen el caldo,
las sopas, la leche, el café, las infu-
siones, los jugos, etc. Resulta impor-
tante efectuar frecuentemente la
medición de líquidos para no incu-
rrir en un consumo excesivo.
C(tftt() r~a Ir l., .. de ~
allltK" to¡¡
Se debe escurrir muy bien todo ali-
memo que haya estado en con lacro
con líquidos, como las verduras,
arroces y pastas. Si el alimento 10
permite, como es el caso de la verdu-
ra, es muy útil salrcarlo después de
hervirlo y/o escurrirlo. Si la restric-
ción es severa se controlarán los ali-
meneos muy líquidos, como por
ejemplo, sopas, jugos, helados. café
con leche. caldos. yogures, cremas.
etc. o se moderará su ingesta. Ade-
más, puede resultar útil sustituir el
pan blanco por el pan tostado.
Para mitigar la sensación de sed es
útil aumentar la salivación; para ello,
se pueden utilizar rodajas finas de
limón manteniéndolas en la boca.
También se puede mascar chicle.
Los refrescos comerciales son
ricos en azúcar y no quitan la sed. En
caso de tomar refrescos es aconseja-
ble que can ca eros, como por ejem-
plo, la limonada, el té frío, ere.
El f6sforo es un mineral que está
presente en todos los alimentos, por
10 que es muy difícil. a diferencia del
sodio y del potasio. controlarlo ex-
clusivarncntc a través de la dieta.
Se debe evitar consumir alimentos
ricos en este mineral y, en caso de in-
gerirlos, hay que recordar que es
muy importante tomar correcrarnen-
LAALIMENTACiÓN
te la medicación indicada por su ne-
Recuerde que:
frólogo.
Las bebodas refrescantes
con gas son nas en
fósforo y. en muchas
ccaseoes, también en
sodio,
En principio, la cesta de la compra Loszumos de frutas son
de un paciente con insuficiencia neos en azúcar y petase.
renal no tiene por qué ser diferente • Las cervezas, aunque
de la del resto de la familia, pero de- sean Sinalcohol. son nas
ben hacerse pequeñas modificacio- en petaso.
• Las tÓlll<3S y las bebidas
nes que facilitarán la pauta alimenta- de cola son ricas en
ria establecida. azúcar. fósforo y potase
Ka hay duda que un mínimo co-
nocimiento de la composición de los
alimentos, como su contenido en
sodio, potasio, proteínas, erc., fácil ita
al paciente con insuficiencia renal y a
lrl persona que compra y cocina la
planificación y elaboración de menús
variados)' apctirosos, que le ayudcn n
seguir una alimentación adecuada.
Otms 11 le1!!
Exiren algunos alimentos que "ale
la pena conocer debido a su frecuen-
te consumo en la alimentación coti-
diana:
Los~s que padecen
,nsu(IC'enoo rena. c1eben e, tar
el consumo de cerveza
109
PREVENCiÓN
Y TRATAMIENTO
DEALGUNASENFERM'~{)díl-ade~IMENTACION
El consumo de embutidos debe r;¡\ I H un vos
ser modetodo por su ~'Odo Se debe tener presente que todos los
conlenodo en SOÓQ. pOlasIO
embutidos tienen un alto contenido
Y fósforo
en sodio y otros minerales como el
potasio y el fósforo. Se recomienda
escoger productos de calidad ya que
son, generalmente, los que contienen
meno grasa}' aditivos. a pesar de
que su aporre en sodio. potasio y fós-
foro sigue siendo mu}' elevado, Son
alimentos que deben consumirse
con gr:ln moderación }' de forma
compensada con el resto de la ali-
mcnrnción.
11 eI:TtUN/IS
Las aceitunas Iicncn un alto conteni-
do en sodio. En caso de consumirlas,
se recomienda lavarlas y/o remojar-
b~ previamente para eliminar parre
Recuerde que: de este mineral.
La al,menl.¡clÓn del r-fWTOS SECOS
paoeote con InsufIClencJa Las avellanas, las ::11 mend ras, las nue-
renal debe ser
ces, los cacahuetes ... son alimentos
IndIVidualizada y adaptada
a cada caso partICular con un a lto comen ido en potasio, por
lo que no se recomienda su consumo.
En caso de consumirlos, hay que
tener pre~ente la nccevidnd de ha-
cerlo con mucha moderación.
Además, lo, frulO' secos que
\e.: toman como apcritiv o, co-
mo I(h cacahuetes salados.
13\ almendras saladas, etc.,
tienen un a ho contenido
en sodio.
I_()\ [rutov secos dulces
como las pa,a~, los dáti-
les, etc. tienen mmbién un
alto contenido en potasio y
fósforo.
En la configuración de los
siguientes menús SI: ha tenido en
cuenta la variedad, ya que es inrc-
rcsarue ttUI: toda 1:1 famili:l ¡,ig:1 b
misma nlimcntación que el paciente
con insuficiencia renal :l fin de que
ésta un sea di-crimm.uori«.
Se recomienda \eguir 1.1' iécnicns
de remojo ) cocción ya indicadas
para reducir 1.1\ cantidades de sodio,
potasio y fósforo.
La cantidad de p.lIl que puede
consumirse al día se calcula aproxi-
madamerue en unos 40 g en cada co-
mida principal (almuerzo ) cena).
Las cantidades de alimentos ricos
en potasio (\ erduras, legumbres,
frutas) siempre crán moderadas. El
total de alimentos dependerá de las
caracrcristicas personales de cada in-
dividuo.
La cantidad de carne} pescarlo no
debería sobrepasar lo, lOO g en cada
una de las comida-: de toda, mane-
ras, c.:sle e~ lino de lo, principales
pnrámctro» que el médico deberla in-
dicar. dependiendo de cada paciente.
Se aconseja consumi r frut.1 fresca,
sicm pre en pcqncñ,i-, cantidades
(aproxirnnclarncntc lOO g de pe~o
neto o 125 g de 1')c.'\0 bruto) }' con un
bajo contenido en potasio. En caso de
consumir fruta en almíbar o en com-
puta la cantidad aconsejada es de
150 g pe o neto en cada ración.
 PREVENCiÓNY TRATAMIENTODEALGU1~--ttÉ!)'1í¡wJi!i:I~IANTE LAAUMENTACION

~ m~ de: de a\un \ ft1 I sd

Desayunos
Ejempto I 1:/('1/1plo 1
125 ce de leche
(1/2 vuvo) 1 yogu r n.uu ra 1(125 ce)
50 g de pan .¡ {O'tada, (tipo biscote)
15g de mantequilla 15 g de mantequilla
30 g de mermelada 30 g de miel

Meriendas
Ejemplo I Ejrmpk) 1
50 g de bizcocho casero .¡ galle(a~ tipo ~Iaría
30 g de mermelada 30 g de mermelada

Mrnu 1

Comida Ensnladn de zanahoria MtflH 1\

E'lxllda de cordero al horno
con molde de arroz Comida Cebollas tiernas con bcchamcl
~leI()('Ilt(m en almíbar ~ lerluzn a la \':"ca
~Idoc()tún en almibar (!>injugo)
Cena .. 'p' r.lIe' de )la,ta con punta,
tic t"p;írr.lgo al gratén Cena Ensaladu \ CHic
Pollo n, hozado Harnburgucs .• con queso r flan de arroz
Pera Compota de pera

Mcnu 11

Comida bp¡¡gueti, con tomate natural Comida Pasta gr:llin:1d:l

Lomo rebozado con judías verdes Ternera al horno con jardinera de verduras
~Iilnz;lna Mandarin«

Cena Croqucr .•\ de pollo caseras con en,alada Cena Espárrago, con mayonesa casera
Compota de pera ~ lerluza en ,ak. \ erde con arroz
Pera en compota

M.rnu 111

Comida Arroz gratinadu con ,al~a de tomate ca-era

> <'IUl"O rallado (1 cuchuradim)
I líg.ldo encebollado
~ lclocorón

Cena Triguero, a la brasa

Torulla r ranresa
d l);ln > lOm:HC
~ 1.1I'7~lIlaal horno
111
REYENCIÓNy TRATAMIENTODEALGUNASENFERMEDADES
t~5!1la~IÓN

Alimentación gluten durante toda la vida, ya que la

Ejemplo de menú sin v enfermedad celiaca
gluten:
Desayuno: Leche enter.l. La enfermedad celíaca es un trastor-
Pan sin gluten.mantequo~ '! no intestinal cuyo tratamiento se
Media mañana: Pan SIn : basa en un dieta exenta de gluten.
gluten.queso. ~ Esta sustancia es una proteína que se
Comida: Ensalada de
,udias blancas y verdes.
Pollocon patatas fntas. _
1 encuentra en los siguientes cereales:
trigo, cebada, avena y centeno y que
Fruta. • \ les confiere propiedad panificable.
Merienda: Pan 5111 gluten Los celiacos presentan una intoleran-
con mantequilla y
mermelada. cia al gluten contenido en estos cere-
Cena: Sopa de arroz. ales, que les produce lesiones en las
pescado en papillote. vellosidades del intestino delgado,
Yogurcon rruel, afectando su capacidad para absor-
ber los nutrientes de la alimentación.
La enfermedad celiaca puede rna-
ni [esta rsc en cualquier edad, aunque
ncosrumbrn a detectarse durante la
infancia. Una vez diagnosticada, el
único trntnmicnro consiste en mante-
ner una cstricm dicta que excluya el
ingestión de pequeñas cantidades de
este elemento provoca la una recaída.
Se deben eliminar de la alimentación
no s610 los alimentos a base de cerea-
les que contienen gluten, sino tam-
bién los productos procesados y las
preparaciones prccocinadas o cocina-
das que lo contienen. Este hecho
hace que se tengan que descartar
ciertos productos de charcuterla,
condimentos, platos preparados, con-
servas e incluso algunos medica-
mentos,
Preven ir v tratar el
cstrcñ irn icnto
El estreñimiento es un trastorno muy
frecuente en los países industriali-
zados debido en parte al tipo de
alimentación seguida (muy refinada,

J t- \CONTENIDO EN FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS

ALIMENTO RACiÓN (g) FIBRA (g) AUMENTO RACiÓN (g) FIBRA (g)

Cereales, panes y pasas

Cereales de salvado 40 J2 Puerros JOO 9.20
Mueslo SO 4.40 Zanahona 200 6
Arroz blanco 40 an
Arroz ntegral 40 1.29 Verduras crudas
Maíz en grano ISO 8.55 Berros 80 2.60
Pan blanco SO 1,36 EnciMas 80 1.76
Pan Itltegral SO 4.25 Escarola roo 1.60
Lechuga 80 1.22
Legumbres cocidas Tomate 1 medano I.S
Alubias JO 7 ZanaI\oria 100 3
Garbanzos
I JO 6.84

•"
GUisantes JO 4,9 Fruas
Judías JO 7,25 CIruelas 150 J
Lentejas JO 3,54 Fresas 100 3,10
Zumo dé naran,a 1 vaso 1
Verduras cocidas Manzana coo piel 125 J,02
Coliflor 200 8.30 Manzana sin piel 125 2,7
Espinacas 300 18.5'1 Melocotón 125 2.85
Granos de ludías ISO 12 Pera con p.el 125 3,05
GUisantesfinos 200 12 PlátanQ 120 2.85
Judías verdes 225 7.20 Uvas 20 unidades 0.6
Patatas SInpiel 200 7 Uvas pasas 112 taza 3.1

Fuenle:Asoc&aOÓn ~ de D.etéuca. 1986.

._. .
-
 PREVENCIONy TRATAMIENTO DEALGUthim~iteIANTE
con poca fibra) y también como con-
secuencia del sedentarismo o de la
progresiva reducción de la actividad
física. El estreñimiento presenta
mayor incidencia entre la población
femenina adulta. En el estreñimien-
to.Ia carencia de residuos y la falta de
hidratación hace que no exista el estí-
mulo suficiente para activar el pcris-
talrisrno del intestino grueso, por 10
que algunos desechos pueden perma-
necer durante varios días en una
misma zona hasta que su volumen
aumenta y fuerza el avance hacia la
excreción aunque. en estos casos, el
bolo fecal ya se encuentra seco y en-
durecido dificultando, en ocasiones,
su expulsión. Una de las complicacio-
nes más frecuentes del estreñimiento
crónico es la formación de hemorroi-
des debido a los esfuerzos musculares
para evacuar los residuos intestinales.
Para conseguir una excreción fre-
cuente y sin dificultades es necesario
que las heces (material de desecho)
tengan cierto volumen }' grado de
humedad. No beber suficiente agua
y tomar preparaciones líquidas fa-
vorecen los procesos de estrcñi-
miento.
¿~ e- 1. fi .:
A 10 largo de estos capítulos y en dis-
tintos apartados se ha ido definiendo
el concepto de fibra como la porción
no digerible ni absorbible que ingeri-
mos con los alimentos, básicamente
con los vegetales. El término [ibrn
alude precisamente nl carácter fibro-
so de csra sustancia, formada por
largas y resistentes cadenas de cnrbo-
hidratos.
LA ALIMENTACiÓN
hIJKIO'~ ck 1. fibr.:
EJEMPLODE MENÚ
RICO EN FIBRA
- Dar volumen y sensación de sa- y LlQUIDOS PARA
ciedad en la digestión. COMBATIR
-Incrementar el volumen del EL ESTREÑIMIENTO
bolo fecal)' activar el movimiento in-
testinal
- Prolongar el tiempo de diges- Desayuno: Leche con
caíé, KrM pan wnegral.
tión )' modificar el grado de absor- manteqll1 ¡¿ mermelada
ción de algunas sustancias nutritivas de Ciruela
(grasas. azúcares, minerales y vita- Media mañana: Manda-
minas). nnas o zumo de frutas
Comida: Garbanzos con
- Una alimentación rica en fibra espinacas. tor"Wla de espá-
se relaciona también con una menor rragos. ensalada de loma-
incidencia de enfermedades del le, pan IInegra!. aruelas
colon. Merienda: cerealescon
fibra. Yogur
Cena: Sopa de ..etduras.
pescado rebozado con
gUlsantM salteados. cere-
zas
- Aumentar el consumo de fibra
alimentaria mediante una mayor
ingestión de cereales integrales,
hortalizas, verduras, frutas y le-
gumbres.
- Aumentar considerablemente
la ingesra de agua.
- Consumir. incluso en casos de
sobrepeso y obesidad, unas cantida-
des mínimas de aceite, sobre todo
para el aliño. El aceite tiene, entre
otras cosas. una función lubricante.
- El ejercicio físico habitual, en
especial el que trabaja la zona abdo-
minal. dinamiza y favorece los mo-
vimientos intestinales.
- Las bebidas frías o calientes ro-
rnadas en ayunas favorecen también
el peristahismo.
O se debe reprimir el reflejo
inrcsrinnl. Es importante conceder
el tiempo necesario a esta última
parte del proceso nutritivo. la CV(l-
cuación.
EL MODELO ALIM ENttFAft'Ue
,
MEDITERRANEO
m.rr ~1\:(lllerr;íneo, CU\O De tod.l' Ic)rma" lo, "'I)CCLO,co-
nombre procede del 1,Il'in muncs llue caracterizan la alimenta-
mcduis (en medio) ~ tara (1Il'- clCln cll' lo, di-untos rabe, '00 la
rra), 'e cncucmr.i <nu.ulo ~ encerrado producción ~ el consumo de unos de-
entre tres conuncntc-: l-urop.i, ,\'1.1 } icrnunadov .rluncruov,
Afrlca, !-_'le111,Ir,I1lU~ lucn dchmu.i- Lo, hl\turladore, indican que el
do (actualmente por 1'~'pali.l.Francia, 1r ipode en el que ve suvteru a 1.1 .11t-
1I,IIia, 1-:,100el1l.I,Cro,ICI.I, Yugo,1.1\ 1,1. mcntación mediterráneo nl;í for-
.vlbama. Turquía, (;reCl.I, ,\la 11.r, 1,- m.ulo por el ucrtt« de' ohca, el tl'lgo .\
rael, Siri.I, Líh,IIIO. Egipto. Túnez, c'/ omo, aunque \ eremos que. a ni-
A rgcha ~ ,\ Iarruecovl, ha 'Ido cunsi- \ el nurricional, destacan más ali-
derado históricamente la cuna de la, memos,
grandes crvrlizncumcv Para evaluar el contenido nurri-
Durante 111\último, año-; 'l' ha ha- cionnl de la alimentación mcdircrrá-
blado y e'>crltomucho ,uhre 1.1"chel:1 nca considera remo- que c:~t:í corn-
meducrr.inca» C) .lhml'Il1.11I(1I1tll' 1m PIII"I •• Iund.nnenmlmcmc por: frUla
mcducrninco-, .unhuyéndol, un cier f'rc:,ca. verduras y horrlizns, Iruu»
to poder prole,,!)r frellll' a l.• .ipurición xccr», h:t'I.II1lC: pescado rrenll' a IIn
de .ilgun ••\ lllkrllled.Hlc:,. prinrrpn] t:1I11'1I1ll0 no lI1uy clev .ldo dl' ca rucs.
mente I.h cnlenncd.ule-, C.Irdlm .iwu cereales p.ln, p:bU:. y arroz, lcgum-
lares () de 1.1crrculación de 1.1,.Ingrl·, brcs -ccn-, aceitunas ~ pequeñas can-
[La dlcla mcducrr.mca cvt.ide mo-
da! Pero, :,e trutu ,610 ck una moda.
prOI1lO\Id.1por dctcruun.ulov uucrc-
ses y campaña' pubhcuana-. o pode-
rnos considerarla realmente un pro-
iotipo de nlimcntacron valud.iblc?
En primer lugar. e' lI11p0r1,lllle
destacar que aunque 'e uuliza
esta denominación genenca p.lra ha-
cer referencia a 1.1alimcnt.icrón tra-
dicion.il de le" p.lI'e' tll 1.1 cuenca
mcdircr ránca, cvivtcn dll'crlncla,
importante, en el plrlil .rluncnr.rriu
de la, clmllll.l' ZOIl.I', Imllll(,I<1,I\
por la ,ilU.ICU'1I1 geClgr,íftu. el clima,
la producción. 1.1\ Ir.ldI110Ill'\. el 111
vcl de IlIdLhlnallzaCl(IIl, ).1 rl'ilglt'lIl
(pol.irizad« h:hlca I11CIIte en trl\ti.lIla.
:¡( norte del 111l'CII1c:rr.ílll'CI )' 111I1,ul
m.uur, al sur del 1111'IllOl ~ 1.1m.I)'C11 n
menor inllueucr.i ck IItra\ IC:lIclc:ll(I.I,
nlimcmarias quc no '1111 propl.l\ ele 1.1
cuenca mcducrranca.
1I
_E_lM_O_D_E_l_O_A_Ll_M_EN_T_A_RI~O_M_E_DI_TE_R_R_AN_E_O----~l,a~c~o~c~i~e~il~e~-----------------

tidadc~ de productos lácteos. Estos nos sectores h.111mtent.ulo hacernos

nlimcnros suelen estar preparados
()nliüadov con accuc de oliva y, según
lo, C:hO\• acompañados con aromati-
/..IOIC\ }' e"I1<:Cla\ como el :lJO. 1.1
pimienta. la canela, el comino. el ro-
mero, el lomillo. el laurel. el oré1!a-
no .... que forman parle de: plalO' ~
,al,a\, Con [rccuencia. estas comidas
ve acompañan de: cantidades rnode-
radn-, de: \ 1no,
Parece ver que el cultivo del olivo se
rcmonm :t unos 6,000 :lOOS y que:
se i11 ició en la parle más oriental del
Mcdiicrrrinco. Lo~ griego, y los ro-
mallos difundieron 'u cultivo duran-
le: ~lIS colonizucionc-, por roela 1;1
cuenca mcd iicrránca.
creer,
Acrunlmc ruc , •rhcmo-, 411C 1.1
composición quinuc.i del .ICl·IICde
I)li\.1 le otorga 1111C.H.ICllr ~ un.r-,
propred.ulc-, mm parucularc-. F\
un .icci le rrco en ,Iclllo, 1!ra,n\ mn-
noinv.uuradr» .1 1", CU.I!t-, ,<: .ulju-
dica cierto papel prnleclllr frente .1
la prcv cnción ele 1 r.ivtor no .. rel.rcro-
nado, con b CI rcul.icrón de la
,angrc, Olr.] de 1.1' vcnt.uas del
aceite de (JIi\.1 frente a gra':1' \ ege-
rules y/o animalc- e' \11 1ll.1~ or rC:'I'-
icncia :1 la, icmpcr.uurn-, elevadas.
hecho tlllc.: lo conv rcr tc en el .iccirc
m:b rccomcnd.ihlc para 1:1, coccio-
ncs. Est." proplcdade', :l,í como
t.unhién 'u riquczu <:11\ it.uninn E
(vitamina antill'l:id:tI1Il'). h.m con-
elucido a la' .11I«)ntI.HI~·, \.lnllari.I':t
nivel mumlinl ;1 rccnmcndar 1.1 UII

De los of,. Con:lClCfI 11(0 Ir ,10
~ Icrrdneo se e.'1IO e ClCCI~
de olivo Este ptodw en los
Uo! mas décadas Ita Sldo
<ecuperodo por los pnncrpoles
cJ.-et.s;.,sy "v~ de todos
les lo~tOOes
110
De I(J~¡¡(lO millnnc-, dc.: olivos tille
\C calculan .rproxim.ulorncnre en el
Inundo. m:ís de 2()() se encuentran en
E...pañn y. de ellos. unos !30 millones
se localizan en Andalucía. Esto supo-
ne quc E..paña aporta. aproximada-
mente, casi el 30 st de la pro-
ducción mundial, El cultivo
del olivo tiene también una
gran importancia en
Cataluña, sobre todo
en las comarcas de
Lleida y Tarrngo-
na, El aceite de
oliva ha sido
r rn cl ic io-
nalmcruc la
grasa IIIili /,:1-
da en 1.1 da-
boración y el
aliño ele las co-
midas mcdilt:-
rránea así como uno
,!t: los alimcnws clave: }'
m:ís emblemáuco\ dc: eMe
tipo de: alime:mación. aunque
no ~c pucde dccir que se trate: de.:nin-
guna medicina naLUraJ. como al~u-
lización de cvtc .ICl·II( como ~r.l';1
tll' .nliciún. I.IIHO ll.1r.l el .dlllll como
p:1ra la, cocciones
Pero. ¿engorda m;Í\ el .iccue de
oliva que In' accuc-, de 'cI11l1l.,,:
Toda, l." 1!ra,a". vean de: ongen
animal () \ egeral. proporcIOnan la
misma camidad de encrgía, .vpro-
xirnadarncntc. I g de cualquier
aceite O grasa proporCiona <) Kcal
de energía. Por t:\la razón la canri-
dad a ullliz.lr debe adecuar-e
..icmpre a l." cnracrcnvncas II1d1\ 1-
duales, debiendo rcducirve '11 con-
sumo en vu unciún de \ohrepC'Cl ti
obesidad.
t\ ti if'ert·ncl.1 de 1.1\ rC\1rrccionc
que sobre C'll' .u euc \t: h.rbían 'lIge-
riclo aom ;lIr;h. actualmcnrc 1.1111ill-
znción de aceite ele 011\.1 110 ,~. d<:\-
:lcomeja en el Ir.n.unicnro eI~· la
dinbctev. In\ 111\elt'" cll'\ ;Hlo.. de
gra\a\ en ,angrc (h!Jwrcolt,.,lt·rok-
mia). 1.1 IlIpcrlcl1\llIn .1r1t:n,d, Ctc.
Sc rccoll1lemb IllIlt!er,lclIln y/o rc-
duccifll1, como ~.I 'l' ha mencion;¡do
alllcriormcnte. <:n "tuaC1Íln de \0-
brepno,
______________ --:llHla"c;04~:AO_lifjl::l:lü>~~NTARIO MEDITERRÁNEO

Los ccrcalc .., la ha e

ele 1.1 alimentación

El cultivo de trigo eS común en toda

1:'1cuenca mcditerr.inea. La elabora-
ción de pan. tal)' como ~e conoce hoy
en día. \C debe a I()~antiguos egip-
cios. Posteriormente se convirtió en
un alimento habitual en el mundo
griego )' su consumo fue extendién-
dose con el pa~o de los siglos. Si re-
pasamo~ rápidamente la gastrono-
mía más reciente de los países
mediterráneos, encontraremos como
característica común. entre otras,
que el trigo o, mejor dicho, los pro-
duetos elaborados con sus harinas,
son la base de muchos de los platos
trncliciona les: pan (en ~u~ distintas
va ricdadcs), cuscúv, pizzns, pastas
alimcnticinv, rortn .., migas, polcrua ...
En el ~iglClxv, el dcvcubrimicnro
del Nuevo Mundo introdujo en la
cocina mediterránea .ilgunos de los
que más tarde se convertirian en ali-
mentos indispensables: la patata. el
tomate. el maíz. los pimientos, las
judías ...
El arroz, así como muchas horta-
lizas y Frutas, fueron traídas por los
árabes ele lndochina y se extendieron
hacia el oeste a causa de: las conquis-
tas islámicas.
Las legumbres: judías, garbanzos,
lentejas. habas )' guisantes, probable-
mente la fuente más rica de proteínas
de origen \egetal con un alto conte-
nido en fibra, eran puestas a secar al
sol}' luego .rlmaccnada-, para su con-
sumo durante el invierno. Múltiples
gui~()~a base de legumbres, patatas,
:1 rroz y sémolas, preparados con ver-
duras y hortalizas, en los que la carne
() el pescado rcprcscntnban. más que
un ingrediente. un condimento. ~e
han convertido en preparaciones bá-
sicas de la g"'tronomí:t mcdirerrá-
nea.
La carne ha representado durante
muchos siglos un lujo reservado para
I:lScelebraciones rcligio :h. O\\:j:h y El conwmo de pon es mu~
cabrnv, rcin.i-, del territorio medite- en los pGfS-"'S
/lUblW<Jt
mcdterr6neos
rr.ineo, e".lhan considerad», como el
m:h preciado tesoro por las comuni-
dades rurales. ya que de ellas se obte-
nía leche para la elaboración de
quesos, productos que en pequeñas
cantidades complementaban In ali-
mcruación a lo largo del año.
El cerdo. alimento h:hico
) alimento prohibido
Podríamos decir que el consumo de
cerdo marca una línea di, isori»
mil)' clara que separa dos zonas en
el "(editerr:íneo. El cerdo, así como
Sll~ derivados, cv un alimento de
consumo frecuente en 10l> países del
norte del Mediterráneo pertc-
nccicmcs :a la-, zonas cr ist innns,
111 icnt r." que e\ considerado como
110 cumcstible e impuro por m usul-
mane .. )' hebreos, El cerdo juq!L1hoy
en dí:1 un importante papel en la
ga~trunomía del norte del "kdile-
rránco, aunque tradicionalmente se
utilizaba más como condimento que
como ingrediente principal. En los
117
ELMODELO ALIMENTARIO MEDITERRÁNEO
lacocinadeile

últimos años, el cerdo se ha convcr-

tido en un nlirnenro bastante des-
prestigiado, perseguido por el fan-
tasma del colesterol. 1.:1 carne de
cerdo presenta un valor proteico
mU)' parecido :11 de las otras carnes
(tencra. buey, polio). y la cantidad
de grasa depende, en gran parte, de
la pieza seleccionada. Por ejemplo.
el lomo o la pierna son piezas relari-
varnenre m:tgras frente a la pancera.
el cuello o las costillas.
Por supuesto, también encontra-
mos el pescado en la cocina medite-
1.-Pescuezo 4.-~rrones 7.- ChuletaS de riñonada rránea, sobre tocio en las zonas direc-
2.- Pecho S.- Chuletas de aguja 8.- Piema
3.- E.palda 6.- Falda rarnenre bañadas por este mar. En la
trayectoria de nuestra cocina. se ob-
servan distintas especies )' formas de
preparar y conservar los frutos del
mar. Parrillas y brasas suelen ser téc-
nicas de cocción frecuentes. con aliño
a base de aceite de oliva, especias y
hierbas aromáticas. El pescado sala-
do o macerado en aceite o \ inagre,
corno los boquerones. el bacalao seco,
las sardinas. las anchoas )' los aren-
ques son ingredientes de numerosos
platos, aunque. a pesar de todo, el
PORCINO pescado. al igual que las carnes.
queda en un segundo lugar frente a
1.- Careta y oroju S.- Codaloi 9.- Cosalbr
2.- Papada 6.- Pies 10,- Panceca las proporciones y frecuencia en el
3.- Chuletas de "Il'Í" 7.- ChuletaS y lomo 11.- jomón
consumo de farináceos. verduras,
4.- Paletilla 8.- Solomillo
hortalizas y frutas.
Las recomendaciones actuales en
relación :1 la recuperación de la diera
mediterránea potencian el consumo
de pescado, tanto blanco como nzul,
fren te a1 de ca rncs,
Es evidente que, corno )':t se ha
mencionado, verduras, hortalizas }'
frutas juegan un papel crucial en la
elaboración de la mayor parte de las
prepa raciones mcd itcrráncav, Pro-
ductos como 1:1 cebolla. el tomate. el
ajo y, en ocasiones. d pimiento. son
ingredientes imprescindibles en la
13.· Redondo 16.· Br.uueIo
rnayorfa de guisos.
1.- PescuetO S.- Cadera 9.- Costillas
2.. Aguja 6.- Rabo 10.· Falda 1'l.' Bajadade pecho 17.· Culata de Llamativas frutas. de vivos colo-
3.- Lomos 7.- Pecho 11.- &billa 1S.- Rabillo de contn
'l.' SoIomUlo 8.. EspaIdo 12.- Con.,.. ad.... 18.· Mot-cíIIos res )' formas muy diversas, naranjas y
otros cítricos, higos. uva, sandía,
118
EL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRÁNEO
la cocina deile

proteínas que, a pesar de beneficiosos de la fibra en l:1 salud y,

Los (ruros secos se dfSr nguen
por su notable ~( colóoco
yenergélJCo
ser de origen vegetal. son
ricas en aminoácidos
esenciales)' pueden en-
riquecer el perfil pro-
tcico de la dieta.
Los (rulos seco,
tienen un contenido
muy bajo en agua. de
entre un 5)' un 10 %.
y son una importante
fuente de minerales.
potasio. calcio, fósforo.
magnesio }' hierro. Las
vitaminas que contienen son princi-
palmente del grupo B, así como lipo-
solubles A )' E. }' ácido fólico. Los
frutos secos tienen una importante
cantidad de fibra alimentaria que
ayuda a combatir problemas de es-
trcñirnicnto y puede modificar 1:1ab-
sorción de ciertas sustancias.
En los últimos años, diferentes es-
ludios han demostrado los efectos
además, se ha comenzado a valorar
la riqueza de su aporte mineral. Un3
de las última, 111\ esrigacioncs se rea-
lizó en la sección de lípidos del Hos-
pital Clínic de Barcelona. en la uni-
vervidud de Barcelona. en la de Reus
yen 13 universidad de Loma Linda.
en California. En 10\ resultados. se
afirmaba que comer cada día un
puñado de frutos secos (nueces y/o
avellanas) en sustitución de ciertas
gra~as. puede tener un erecto pre-
ventivo a nivel cardiovascular.
Del .1'1I~ntn6a la CliCtlUI
Los (ruLOS-ccos son típicos a la hora
del aperitivo, pero es (recuente verlos
integrados en la cocina tradicional.
tanto en ensalndnv corno en primeros
)' ~egund()~ platos. ,in olvidar I()~
post res o 1:1,picadas.

FRUTOS SECOS OLEAGINOSOS y FRUTA SECA DULCE

~
Frutos secos
oeagnosos
f-...
(KG.') ~-"'_I'-[-
(g) ~ (g) ~ ~ P
M
Ca
"'El ("li) ("'«)
es
Vi ~
("'&) ~
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E ~fé'co

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620
675
637
20
15
23
17
6
26
I 54
66
~9
14 800 470 250 250
5 SOO 7~ 16 33
10 700 375 60 175
6.0
1I
9
".2
0.9
2.4
023
0.2
0.8
24
21
85
70
275
110
ú.swlas 199 4 40 2.6 7 SOO 71 46 33 11 0.9 02 05 141
Nuec~ 660 15 t5 60 2.-1 690510 61 130 3 24 0.3 0.8 200
P&~ 673.33 13 20.6 60 1 600 606 13.3 132 3 5.3 1.3 0.8 66
P,pu 597 22.3 I~ 50.2 5 640 608 100 387 2 b.4 1.9 49 ..
Pl$tachos 581,16 17.6'1 11 SS 51.6 10.6 1050500 135 158 6 7 0.75 52 97

Fruta seca dulce

AJlw1coque 277 4.8 63.4 0.5 3 1600 120 80 60 26 2,1 0.010.11 22
Ciruet.1 pa$ol 290 2.3 70 0.1 16 950 9S 45 40 12 2.9 0.1 0.2 7,1
Da!,1!>eCO 306 2.2 7) 0.6 9 750 64 68 59 5 1.6 0.070.04 21
H,go seco 275 4.2 62 1 19 983 116 170 72 17 3 0.160.12 9
Melocotón 280 3.5 65 0.5 3.5 16t4 122 79 61 25 2.2 0.010.13 H
Uva pa$ol 324 3 75 1.3 7 630110 40 36 52 2.7 0.1 0.08 27

SEIS REQUISITOS IMPRESCINDIBLES PARA QUE UN MENÚ SEA CALIFICADO
r., Ser coooado y/o adereLldo con acenede 011"3
2.· Dar una IN~ rele-.antld a los pomeros pl.110S
(N!flle a los segundos.
3.. PresentAr pnmcros plalOSneos en fann.lceos
legumbres. p,¡tAw, pasta Y oItT'OZ. guISados con
verduras y hort.a,zas y pl'ÍCtJCMnenle Sin prodUCIOS
cárn,COSañadodos Deben ser sabrosos y est.v bien
adereLldos con hieft)¡s arom.:illCaS. espeoas y a¡o
4 • Servir segundos platos compuestos por una
porcIón moderada de pescado.huevos O carne
(cerdo. pollo. cordero o temera), con una Importante
guarnICIónde vege~ ~ en forma de
vistosa ensalada vanada
S.' Ofrecer postres a base de (rulA fresca. autóctona y
de temporada. frutos secos y. en ocasiones. dulces a
base de almendras y miel
L:I almendra e, lino de los rrllJ(lS
secos 111(1, cmplcadov a nivel g:1M ro-
nómico. desde gnpacho, h:1'I:\ V:1-
ricdad de dulces, herencia de la ga~-
rronornía árabe. sobre todo los
típicos de la época navideña (maza-
panes o turrones). Dada su impor-
tancia en la dicta. un buen momento
para el consumo es la hora del des-
ayuno, por ejemplo mezclados con
un yogur. También un puñado de
frutos secos a media mañana o a me-
dia tarde se conviene en un aporte
energético saludable p:1ra los depor-
tistas o aquellas personas que reali-
zan un importante gasto de energía
diario. Son una sabia alternativa a las
golosinas dulces convumidas por ni-
110S )' adolescentes.
Al un mC:llfl\eruente ..
Las alergias a Cl>W, prod lICWS son
bastante individualizadas: algunas
personas pueden ser .dérgic:l\ ,610 a
un determinado fruto o semilla )' no
a I resto. Son alergias que pcrvisicn
y, quienes las padecen. deben
prestar atención a los extractos de
lacd(r.íj~NTARlo MEDITERRANEO
DE MEDITERRÁNEO
csu» fruto~ que se utilizan en la cln-
bornción de determinados alimen-
to, y bebidnv,
La fruta seca dulce tiene UIl
valor nutricional muy diferente a 1:1
seca. E~ mucho más rica en azúca-
res }' prácticamente no contiene
gr:1sa. Asimismo. la cantidad de Cómo conservarlos
proteína es menor. Es más rica en
fibra y por ello se recomienda para Los (rulOS secos. dado su
elevadoconlenodoen
combatir los problemas de estreñi- grasas. se ponen ranoos
miento. Su digestión. dadas sus ca- con certa facd>dad.Este
racterísticas nurricionales. es mu- problema se retrasa SI se
cho más ligera y por ello se compran con cáscara y se
guardan s.empre en un
considera un suplemento ideal en frasco de c en-e hef'metJ·
In dicta de los deportistas. incluso co. en un lugar seco y
durante los episodios deportivos, ya oscuro.
que la gran cantidad de azúcares o
glúcidos mantienen un correcto ni-
vel de azúcar, no implicando una
tiigcst ión la rga ni pesada.
Recientemente. los frutos secos
gr:l\l)~ (almendras, avellanas. nue-
ces...) se han revalorizado como nli-
memos que deberían estar incluidos
en las dictas recomendadas para la
prevención de enfermedades cardio-
vasculares. Esto se debe. principal-
mente, a la composición química de
sus grasas (básicamente poli r 1110-
I~I
EL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRANEO
CARACTERíSTICAS NUTRICIONALES MÁS
RELEVANTES DE LA ALIMENTACiÓN TRADICIONAL
DE LA CUENCA MEDITERRÁNEA
l.
.., ---.
Ele\lado contenido
2.; Elevado c~tenodo
en V\tammaS y m oeraíes (frutaS y ~~
en fibra"'(verdur.\,-hoI UIIIJS:tciumbres y frutas).
3 Elevado contendo en hJdrdtos de carboeo cc:>mple¡os(1eg(Jmbres. patatas.
• arroz. ~ pan) .J
4. Ba¡o contenodo en grasas
de ongen ancmat
S. Elevado contenido grasas
en de ongen ~¡.¡J (frutos
secos y ace.te de oIrva)
6. Adecuada cantidad de .... ..
pro.:.s,.inas de bUena calidad .t'
• (carnes. pescados. huevos.
legumbres y frutos secos).
la cocina deile
freas)
\ •
1 cardiovascularcs )' alguno cánceres.
noins.uurudas). Al ver de origen ve-
gel:tI. t',IOS alimento' no tienen nin-
gllt1 lipo de colesterol.
El \ ino
I~I \ ino es una de la, behid.t .. caractc-
rí'lica, ele la tbc:t;] mediterránea. To-
da 1.. CUl'nC;! mediterránea cuenta
con vinos autóctonos. La historia ha-
bla del \ ino desde los albores de
lo, riernpo-. Recordamos, a
través del .-\ntigt.lo Testa-
mento, infinidad de pasa-
jes donde el \ ino está
pre,cote de manera no-
mble: :'\:oé :11 bajar del
a rca, •vbraharn en el ,a-
crificio de lvnnc... ~Iá~
adcl.intc, y:t en el :'\:t1c\'o
.1i..\1a mento, csrn bebida
:tlt':lII1.:I una ..imh()log!a di-
vina. El vino ha estado presente en
nuestra historia en 1.1mayorin de co-
midas)' cv cntos vocialcv,
-1:
Los problemas dcn\ ado, de 'u exce-
vivo consumo han gcnerado una
constante polérruca. SIIl embargo, re-
ciernes estudios parecen indicar que
su ingesl:1 moderada puede incluso
relacionarse con cieno, efectos pro-
rectores Frente a las enfermedades
El vino tinto contiene unas -usian-
cias llamadas compuestos Icnólicos
que tienen una acción nrnioxidantc.
Parece ser tlue C\I;" ,u\tanci;'l' actúnn
sobre I¡¡~LDL lipoprotcína-, (colesterol
malo, capüulo '») rclacionad.iv con la
fnrm:lción de plnc .... dc arcroma.
Se hace II1U)' di'kll .1C()n,qar C(l-
rno medida profil.icuca > terapéutica
cl COn\1I1110 de una bclud.i .ilcohólicn
de fimna moderada pero 'l\tcm.Ílica,
sobre lOdo en nuestro pa¡". donde:
ciertas rcgiol1c\ > ,cctorc<¡ muesrr.m
un consumo elevado .. vunque tam-
poco CXi~lC ninguna razón para pri-
var del placer de: un buen \ aso de: \ i-
no a un bebedor moderado.
'Qué e
Cencrulmcmc. 'l' col1\ldcra que -lOg
de alcohol al día (1121) para el hombre
y 20 g (1/4 de litro) para l., mujer '011
caruid:ldc~pcrfcct.urwnrc mct.ibolizn-
blcs, que. como 'c ha dicho anterior-
mente, pueden tener mclu-o erccto,
lx;ndiciO\o\ ,i no ,e padece ninguna
cnlcrmcdud (1 no cxivtc ninguna
razón panicular que lo de-aconseje.
De todas forma\. el nivel de toxicidad
depende de 1.1complexión corpo-
ral, de la edad. del estado de
salud o de alimentes asocia-
dos a C,t:1 bebida.
 lacocinadeile
EL MODELO ALIMENTARIO MEDITERRÁNEO

ALGUNOS PLATOS Y PREPARACIONES ACTUALES.TípICAMENTE MEDITERRÁNEOS

Cocas, tortas y pzzas, Con una base de

pan, saísa de tomate. verduras tales como
alcachofas. berenjenas. PImiento, etc, y
pequeñas porciones de pescado, atún y
anchoas o de carne, jamón o embutidos.
Aderezadas habitualmente con acenuoas,
orégallo o albahaca

• Pan con tomate, pan con tapenada. pan de

bereojenas, pan de cebolla y PImiento verde,
pan de hogos, pan de almendras. pan con
azúcar y vino tinto, pan con piñonada (miel y
piñones), En estas preparaoones, habituales
en desayunos. meriendas. postres o
guarniciones,el pan, acompañado de un
producto vegetal típicamente mediterráneo,
es el Ingrediente principal.

• GUISOS de caza c<>neJO,caracoles. bacalao,

cordero y cerdo con abundante patatas y
verduras, COCinados a fuego lento en una
cazuela de barro que les proporcoona un
sabor y un carácter espeoal.

• Pescados fresquíSlmos asados a la brasa, con

el único aderezo de un sabroso aceite de
oliva y. a lo sumo, rociados con una gotas de
limón y espolvoreados con ajO y perejil fresco
o alguna hierba aromática

• Arroces y fideuás, cuyos Iflgred'entes

añad dos a una base de arroz o pasta son los
tíPICOSy de fáo drsponiboftdad, ya sean de
tierra adentro, como los caracoles. el cooeic y
las verduras o de zona costera como los
pescados y los manscos

• Pucheros y calderetas. donde tienen cabida

los alimentos autóctonos y de temporada.
tales como los vegetales. las patatas, las
legumbres. la pasta o el arroz. como los
mariscos y los pescados (muchas veces de
roca por su Inigualable sabor) o el cerdo, los
embubdos y el cordero, en una ssba
comb nacIÓn.

• Postres a base de fn.stos secos. miel. VInoS

dulces y. ocastonalmente. quesos frescos de
oveja y cabra y cuajadas.
ALIMENTACiÓN lfca~MIoAD
DEPORTIVA
ada día son m:h los depor-
tistas )' las persona,> que tra-
bajan su fhico que se intere-
san por la alimentación. Pero
también es verdad que la ele infor-
mación es grande. que 10\ conceptos
no están muy claros > que todo el
mundo se atreve a dar consejos sobre
°
esta o aquella "dieta ... e~te aquel
producto o suplemento milagroso.
De hecho, la alimentación del
deportista no "aria demasiado de
una alimentación equilibrada. El
deportista tiene algo aumentadas
las necesidades energéticas, es ló-
gico, su gasto es mayor y se elche
equilibrar con una mayor ingesrn,
tnruo de vitaminas corno de mine-
rules, dado el de~ga'te que el propio
esfuerzo deportivo implica. Ello no
cs. en la mayoría de los casos, moti-
"0 para programar la alimentación
del deportista de una manera muy
diferente a la de la población en ge-
neral. Cada caso y cada disciplina
dcportiv a. en concreto. perfilad a
partir de una alimentación equili-
brada. los posibles suplementos o
requisitos más adecuados para cada
deportismo
Considera remos deportista a la
persona que practica una discipli-
na deportiva con entrenamiento dia-
rio de, al menos, una hora. A partir
de este patrón, las personas que rea-
Iicen ejercicio físico habitual mente,
adecuarán su alimentación al clásico
C()f1CepIO de alimentación equilibra-
da, prestando especial atención a 1:.
hid rutación.
Los dt por. [Q en oumentodas
sus ~s~· ¡;ot
lo que 01mer.·oo6n debe ser
SIl
neo en VI:amnas '1,..""eteIes
ALlMENTACION y ACTIVIDAD DEPORTIVA
lacocinadgeilu· e~-----
Dnr n l.•. rlimenración
l.•impormnci 1 que merece
I l.•}' tille tener mu~ claro qUI: el de-
poru't.1 depende, mayorirarramcnrc,
dI: 'u f'j,ic:o. Ya puede tener la récni-
ca m.i-, ,o!i,.ic:l<la,I()\ materiales más
hge:ro\ () d utillaje más moderno,
que: todo dio valdrá de: poco si el
cUl:rpo no I:Sl~íen plena forma. Pocas
cosas, p()r no decir ninguna. influyen
l1l~hsobre el rendimiento deportivo
qlle la alimentación. La importancia
del entrenamiento es mucha. pero
éste la In poco será efectivo si no va
acompañado de una alimentación
adecuada.
Coste ('nngl-rkll de 1(.,diferentes
ti pm ch, ejercicio lisico
Un :Idulto snnu, con una ;lCri\idad fí-
,ica mínima, tiene 1111:1\ ncccvidadcs
c.ilórrca-, npruximnda- que: oscilan
cut re unav 2.()O()/2500 Kcal/día. en el
C:I\O del hombre > entre 1.()1l1l'2.!lOU
!'-cal/día en el caso de la mujer.
SI:calcula que cada hura de ejerci-
CIU(í,ico de cierta intensidnd incre-
menta el ga\l() energético en unas
500/t.nno Kcnl, dependiendo del tipo
116
de ejercicio. del erurcnarnicnto pre-
\ io }' de la intensidad del mismo.
Partiendo de la base lit: que el de-
porti-t« ncccvira un.i canudad > \ .1-
riedad importnnte de .rhmentos. >.1
que la energía que preCl\a para
desarrollar 'u activul ••d deportl\.1 I:~
intensa, v.unos a ver cómo e'(()\ ah-
mento, deben e\cnger;,e de acuerdo
con unos criterios básicos.
Es imporrarue conocer Ia~ funcio-
nes principales que dicho, alimentos.
a Iravés de los nutrientes que conrie-
nen, desempeñan en el organismo.
Los alimentos proporcionan ener-
gía. la energía nccesar i.i para
desarrollar las Iuncionc-, que la.. dife-
rentes actividades requieren. Dicha
energía se cuantifica en Kcal, e\ ele-
ci r, un al imento IllII)' cncrgéuco l',
aquel quc proporciona mucha-, ca-
I(lrí:l~.
El deportista, genl·ratmellle. dcv-
arrolla una ucrivid.ul lllten\.1 por lo
que su .dimcmaciún \er;í \egurall1en-
le alta en calurí.«. E..lO \ .!rí.1 mucho
en función del tIpO de deporte> 1.1
intcn-idud ) duración de 1.1pr.icuc.i
del mismo. De hecho, no llenen
los mismos requcnrmcnrov energéti-
cos los jugadores de golf que lo, e~-
quiadores o los lnnz.ulorc . por citar
tres deportes bien diferentes.
Los alimentos proporcionan cner-
gí:l, () lo que es lo mivmo, -combusu-
blc ... Pero este «combusublc .. puede
ver de diferente tipo () tener un ren-
dimiento específico. Por ello deben
conocerse la, funciones pnncrpalcv
de lo~ dilcrcntc-, nutricntcv (\ é..\(· C:I-
pirulo 2).
(t.UIM t'M', k
L.l alimentación del dcporu-ta dcl)C
tener su base en lo, .rluncmo-, fecu-
lentos como son la p.•vra. el arroz, el
pan. las legumbre, ) l.... pal:lla~ (nu-
rriemc de referencia: hidrato» de car-
 lacoct.lm~~ y ACTIVIDAD DEPORTIVA

r COSTE ENERGÉTICO DE DISTINTOS TIPOS DE EJERCICIO FíSICO

Kcal/honl aprox. Kcal/hora aprox.
Actividad D~portista D~portista Actividad D~portista Deportista
d~ 60 kg. d~ 90 kg. de 60 kg. de 90 kg.
Marcha ~ra
Camonara 3 lcmIh 175 285 .5 kmIh.>leITenO llano 535 890
Camtnar a 5 lcmIh 260 425 9.5 kmIh. terreoo llano 650 140
Subo1- esaleras 870 1420 115 1cmIh. terreoo 1lano 780 1270
Ba¡ar escaIef'as 335 545 115 kmIh. peod-ernedel 2.5% 910 1480
115 km(n, peoderne del 4.5% 960 1.565
BaloncHto 16.5 kmI]l. terreno Iano 98~ 1.610
Intensodadmoderada 350 575
Intensodadelevada 495 810 Patinaje
'lnlens.dadmoderada 285 465
Ciclismo Inlens<dad" elevada 510 835
8 lcmIh 250 410 Esqui
18km/h 535 875 Alpino 485 790
Fonao 7 km/h 585 956
Piragüismo
5.51cm1h 350 565 Squash 520 8S0
Rugby 415 680 Natación
Braza. 18 mlm,o 240 390
Balonmano Braza. 36 rnlm,l'J '180 085
Inlcnsidadelevada 490 800 Manposa 585 955
Crawl:18 mlm,n 240 1.565
Montar a caballo Ctawl, 45 m/ml1'l 532 870
Al paso 165 270 Espalda. 18'm/m.n ¡.l95 3is
Al trote 340 550 T~nls
Alpinismo 500 820 Intensoda mo&rada 345 565
470 800
Fútbol 450 730

250
685

bono complejos) y ser rica en vcrdu- proteicos, por su importancia en 1:1

ras y hortalizas frescas (nutrientes de
referencia: vitaminas y minerales).
No se debería abusar de los ;lIi-
mentes proteicos. tales como carnes.
pescados y huevos (nutriente de refe-
rencia: las proteínas). Se recomienda
utilizar aceites vegetales, COInO el de
oliva, girasol. ctc., como principal
Fuente de aporte de gr:lsas. Deberían
incluirse en la alimentación diaria
dos o tres tornas de fruta fresca, de
temporada, pan¡ asegurar el aporte
de vitaminas. así como tres tornas de
lácteos bajos en grasas para el correc-
to suministro de calcio.
Hay quien cree que los alimentos
conservación y formación de la masa
muscular. deben ser la base de la ali-
mcnración del deportista. Éste es un
error muy común en este colectivo.
Un exceso de prorcínas puede dcscn-
cndcnar problemas irnporrnnrcs: so-
brcpcso, deshidratación, sobrecarga
renal)' hepática, elevados valores de
colesterol, de ácido úrico ...
l.os hidratos de carbono comple-
jos llegan a través de alimentos tales
como cereales (pasta. arroz, p3n ...),
legumbres, patatas. etc. Una vez
d igcridos estos alimentos, pasan al
torrente sanguíneo en forma, mayo-
rirariarnente, de glucosa y, a través
ALlMENTACION y ACTIVIDAD
Unll ,j'CItJ flCU en hlátOIOS
de (V,bofIO ga,anl La t,nos
nIveles ópt,mos de gtUCÓl1enos
DEPORTIVA
lacocinadeile
ele la ~:1ngrl.:,llegan :\1 hígndo )' al
músculo para utilizarse o almacenar-
'e en forma de glucógeno.
La camidad ele glucosa circulante
en ~angre es limitada. por I.:SO. cuan-
do ,e sohrcpasn 1:1 cantidad necesaria
)' un.i vez llenos lo, depósitos de glu-
cógeno. la glucosa sobrante se con-
vcrtirá, mayoritariamente. en grasa.
Los músculos son el «motor» que
permite transformar la energía
que llega a través de la alimentación
en c:I movimicnro mecánico a reali-
zar. Un correcto programa alimenta-
rio combinado con un buen entrena-
miento son la clave para obtener el
máximo rendimiento )' además re-
Irnsnr la sensación de f:nig:!.
Existen dos tipos de [ibrns muscu-
lnrcs, unns, denominadas de COn-
Irncción lcrun y otras, de contracción
r.ipidn. Las de contracción lenta son
las rnris utilizadas, pues son mucho
más eficaces al tener la posibilidad de
u-ar, como combustible, tanto lo hi-
drnros de carbono como las grasas.
Las fibras de contracción rápida on,
por otra parte. menos eficaces a largo
plazo. pues utilizan. principalmente,
el glucógeno muscular de reserva
como combustible. Estas últimas se
util i7 1nsobre todo en los. sprints .. y
A
en deportes intenso, de corta duración.
El glucógeno (reserva de glucova)
y los rriglicéridos (gra',l~) que se
encuentran en los músculos son
combustibles que pueden ser uuliza-
dos para obtener energía y permitir
que se pong:J en marcha la maquina-
ria muscular,
Durante una activ idad \'igoro~a e
intensa. la principal fuente energéti-
ca procede del glucógeno. pero cuan-
do hay un trabajo muscular largo }'
duradero, aquél se acaba y entran en
juego las grasas, convirtiéndose en la
principal fuente de energía para el
músculo.
L~gra~swIlM~~,como~~~
va energél ica pero von meno- efic.i-
ces que lo, hidrate)' de carbono como
fue me de energía.
"ario' consejos pr.icucov pueden
ayuda r :1 mejora r e,w\ prnce'os. El
glucógeno muscular e., la pnncrpal
fuente de resistencia durante lo, pri-
meros iO a 90 minutos de ejercicio
físico al 70 % de rendimiento. pero
un correcto entrenamiento. adoptar un
ritmo de ejercicio razonable a las ca-
racrcrfsticas del dcpcrusta y un com-
pleto y correcto programa alimenta-
rio son básicos par:! poder prolongar
el tiempo de esfuerzo ante, de que
llegue la sensación de f:JlIga, en el
argot deportivo dcnonunnda .. p;íJara...
Una ulimcrunción úplima ;t)'lttbr:í
,1 mantener UII nivel adecuado de re-
servas ele glucógen() rnu-cular )' per-
mirir.l prolongnr durante m:\, tiem-
po linos niveles correcto- de azúcar
en sangre. Ahora hicn, todo este
pmce~() tiene un límite. llega un mo-
mento en cI cual e:\ inev irablc que
aparezca la ven-ación de agorarnicn-
tO o fatiga.
El tipo de alimentación que se
realiza va a influir muy dirccramen-
 lacoc~~ y ACTIVIDAD DEPORTIVA

:n COSTE ENERGÉTICO DE DISTINTOS TIPOS DE EJERCICIO FíSICO

Kcal/hora aprox. Kcallhora aprole.
Actividad Deportista Deportista Acdvidad Deportista Deportista
de 60 kg. de 90 kg. de 60 kg. de 90 kg.
Marcha Carrera
CamInar a 3 kriv'h 175 285 7.5 Itnth. terreno llano 53~ 890
CamInar a 5 knjh 260 '125 9,S I<.m!h. terreno llano 650 1140
SubIr escaleras 870 1,')20 12.5.km/h. terre o llano 780 1.270
Bajar escaleras 335 5'15 12.5 km/h. pendiente del 2.5% 910 1'lOO
12.5 kmIh. penQJllflte c:lel45% 960 1565
Baloncesto '6.5 km/h. terreno llano 985 1.610
IntetlSJdac:lmoderada 350 575
Patinaje
Intens:dad elevada 495 810
intensidad I1'lOdefada 285 46S
Ciclismo Intef\Sldad elevada 510 835
8l<m1h 250 410 Esqui
18km/h 535 875 Alptno 485 790
FOndo 7 km/h 585 956
PiragOismo
5.5 km/h 350 565 Squash S2.Q 850
Rugby 415 680 Natación
flr.ua. 18 mf'mIn 2'10 390
Balonmano ilrala. 36 mlmln '180 785
IntcnsodJc:Ielevada 490 800 MarIposa 585 955
CrawI. 18 mlmon 210 1.565
Montar a caballo CrawI. 45 m.tmln 532 870
Al p.lSO 165 8pá1da. 18 mi""" 195 315
Al trote 340

Alpinismo 500
345 565
470 800
Fútbol 450
285 '165
Remo 490 800
Recreo 250 410
CompelKlón 685 1.115 Lucha hbt'e.ludo. káratc 645 105

bono complejos) )' ser rica en verdu- proteicos, por su importancia en la

ras y hortalizas Irescns (nutrientes de
referencia: vitaminas y minerales).
o se debería abusar de los ali-
mentos proteicos, tales como carnes,
pescados y huevos (nut riente de refe-
rencia: las prorcínns). Se recomienda
utilizar aceites vegetales, como el de
oliva, girasol, cic., como principal
fuente de aporte de gra~:ts. Deberían
incluirse en la alimentación diaria
dos o tres tomas de (ruta fresca. de
temporada. para asegurar el aporte
de virnminas, así como [res tomas de
lácteos bajos en grasas para el correc-
to suministro de calcio.
Hay quien cree que los alimentos
conservación y formación de la masa
muscular. deben ser la base de la ali-
mentación dd deportista. ÉSle el>un
error mu)' común en este colectivo.
Un exceso de proteínas puede dcsen-
caclcnnr problemas importantes: S()-
hrcpcso, deshidratación, sobrecarga
renal y hepática. elevados valores de
colesterol, de :ícido úrico ..,
Los hidratos de carbono complc-
io~ llegan a través de alimentos tales
como cereales (pasra, arroz, pan ...).
legumbres, pararas, etc. Una "el'.
digeridos estos alimentos, pasan al
torrente sanguínco en forma, mayo-
ritariamente, de glucosa y, a través

te en las reservas de glucógeno mus-
cular. Si la alimentación es rica en hi-
dratos de carbono complejos, las re-
servas serán mayores que si, a igual
valor energético, la alimentación es
baja en glúcidos.
Un programa correcto de entre-
namiento y alimentación pueden
aumentar notablemente los depósi-
tos de glucógeno. permitiendo, por
lo tanto, un mayor almacenamiento
de éste y, en consecuencia, un mejor
rendimiento.
Es importante que el deportista
sea consciente de que una alimenta-
ción baja en hidratos de carbono pue-
de ser la causa de una fatiga tempra-
na que aparece como un agotamiento
precoz del glucógeno muscular.
Si una dicta contiene, de formn
habitual, un porcentaje escaso de hi-
dratos de carbono, el glucógeno mus-
cular es insuficiente para mantener
un entrenamiento de calidad. Existe
una relación directa entre el conteni-
do de glucógeno muscular antes de la
actividad física y el tiempo de apari-
ción de la faliga durante un ejercicio
físico intenso y prolongado.
Una persona que no practica habi-
tualmente ningún tipo de ejercicio
físico puede presentar una concen-
tración de glucógeno muscular entre
80 y 100 mmol/kg de músculo. Per-
sonas entrenadas que consumen una
diera con un 45-50 % de hidratos de
carbono pueden presentar conccn-
rracioncs de glucógeno muscular que
oscilan entre los 130 }' 135 rnmol/kg
de músculo. Si esto-, deporti\I:I~ iruc-
rrumpen el cntrcnarnieruo, pero a la
vez continúan con una alimentación
rica en hidratos de carbono, el glucó-
geno muscular puede aumentar has-
ta 170-180 mrnol/kg, Si durante este
período de descanso físico se numen-
ta la ingesta de carbohidrmos hasta
un 70 %, las reservas musculares de
glucógeno pueden ser superiores
incluso a 210 mmol/kg de músculo.
lacoci'ini'dtfil?~y ACTIVIDAD DEPORTIVA
AMnw:nl9 de la rtwn
de: h.M.o enn mUliCtll r
Como se ha dicho anterior-
mente, los depósitos de
glucógeno son limita-
dos pero hay una téc-
nica, llamada carbo-
loodíng (o técnica
de sobrecarga de
carbohidratos),
empicada por al-
gunos deportis-
tas de resistencia,
que permite un
almacenamiento
considerablemente
mayor de este precia-
do «combustible». De
esta técnica, como de la
mnyoría de estrategias en el
campo de la alimentación deporti-
va, encontramos adeptos y también de-
tractores.
Uno odecl.lOdo o{,mtnlOOÓll
e-JIO lo oponodn ~ lo (otJgO
Los pasos a seguir son los siguientes:
lemprono ftI ~ dtporvsto
Los hIdrolOS de corbono S(ItI
En primer lugar. entrenamiento ((JndotI1er.~s poro e-. lar
regular. por lo menos. tres veces por d>cho (otJgO
semana }' con una duración mínima
de dos horas. Este ritmo de entrena-
miento permite que se vacíen las re-
servas de glucógeno. La comida si-
guiente al episodio deportivo intenso
debe ser rica en hidratos de carbono
complejos, para llenar de nuevo los
depósitos. Se trata de ir aumentando,
fbicamenre, las reservas de glucógeno
para que éstas sean cada vez mayores.
En segundo lugar, los tres días an-
teriores al evento deportivo se dismi-
nuye el ritmo de entrenamiento y se
aumenta todavía más el consumo de
alimentos ricos en carbohidraros
complejos.
Esta técnica hace que los depósitos
de glucógeno estén cargados al máxi-
mo. Estos depósitos, previamente
ampliados, gracias al entrenamiento
y a la alimentación seguidos los días
129
ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA lacocinadej]e

, EJEMPLO DEL ME~Ú PARA ASEGURAR CONCENTRACIONES

MAXIMAS DE GLUCOGENO EN UN ATLETA DE LARGA DISTANCIA

Desayuno Cena
I vaso de zumo de rwan,a natural (250 mi) ~50&"de~ fresca (brécol. eohfloi;etc.) con
I raCIÓnde cereales ('1() g) con un vaso óe I~ patatas (200 g)
cIesn.ltada (200 mi) 2 cucharadas de postre de manteqUilla o cantidad
I pI.1tano (200 g) eqUlVale1te de aceite (20 g)
2 tostadas (1 S g) con mantequilla (10 g) y.rnet'Tllclá'da 4 rebanadas oe pan (1 20 g)
(30 g) I plato de espaguetis (100 g) a la boloñesa (60 g de
carne. 60 g de tomate fnto)
Comida I helado (100 g) con fresas naturales U00 g)
I ensalada de Ie<;iluga o escarola con tomate. cebolla.
pepino. etc. (2)0 g) Complementos ahematrílOs·
I cucharada de mahonesa «(O g) Cereales (en barritas. copos. etc.)
pollo. pavo o conejo ( ISOg)
2 rebanadas de pan (60 g) Aporte
I vaso de zumo de naranja natural (2)0 mi) Este menú aporta. aproximadamente. 3 300 kcal, de1as
I manzana (200 g) que el 62%son suministradas por 10,5 hidratos de
queso tipo momrella (SOg) c:art>ono.el 2 i5% por los I(pldos y el 165%por las
I sorbete de limón <f 00 g) proteínas.

Merienda Los.pesos se éxp(eSan en crudo. Sincoconar.

I manzana. naranja. melocotón. cte. "Los complementos anemeuvos no est.in
(200 g) contemplados en el cómputo total Su InclUSión
l vaso de leche desnaldda (200 mi) Incrernent.afá el aporte de hidratos de carbono y.
8 gallew (60 g) por tanto. la energla.

anteriores, prolongarán el tiempo de El cuerpo humano CSI:í continua-

utilización de este combustible ideal
y retrasarán la combustión de las
grasas.
Durante el desarrollo físico pro-
longado y en condiciones físicas am-
bienmles de mucho calor )' hume-
dad, ln (¡Higa puede sobrevenir antes
de que se agoten las reservas de glu-
cógeno. Evitar este tipo de fatiga
supone, en primer lugar, vigilar la
hidratación antes, durante y después
del ejercicio físico.
U no de los errores más frecuentes
del deportista es no reponer ade-
cuadnmcnrc las pérdidas de líqui-
dos derivadas del propio ejercicio
físico.
130
mente perdiendo líquido. En condi-
ciones normales una persona adulta
pierde, al día, alrededor de 2,5 litros
de agua. De esta cantidad, aproxima-
damente, medio litro se pierde por la
sudoración. El resto se elimina a
través de la respiración, en forma de
vapor de agua, por la orina y por las
heces. Esta pérdida continua de agua
debe reponerse, y esto M! hace :l través
de: la alimentación (la mnyorla ele los
alimentos son muy ricos en agua), y ~I
través, narurnlmcnte, de lal> bebidas.
En el caso del deportista, las pér-
didas hídricas son mayores pues la
sudoración y la respiración, vía:. de
pérdida de agua, son m:ís incensas.
Cuando se trata de un deporte al
aire libre, puesto que el aire provoca
una rápida evaporación dd sudor de
la piel, la pérdida es aún mayor y, lo
 lacoc-iJl1litd~ y ACTIVIDAD DEPORTIVA

que es más gr:l\'e, la percepción de D~'llr.[e10 prdaca de e;erooo

sudoración puede ser menor y dar la 'ka se deber' repot>ef 1ol¡I."llOS
(recuenrefl'et' 'e
falsa sensación de que la pérdida de
líquidos no es tan intensa.

Durante la práctica del ejercicio físi-

co intenso, la sensación de sed apare-
ce cuando )':1 se ha iniciado el peli-
groso proceso de deshidratación. Se
estima que cuando empieza a apare-
cer la primera sensación de sed, el
cuerpo )'a ha «sudado". aproximada-
mente, un I $f de su peso corporal.
Si un deportista pierde más del
2 % de su pc~o (1,4 kg en un indivi-
duo de 70 kg) por dcshidmración, se
calcula ~lue su rendimiento físico
puede disminuir hasta un 10 (''r, Si 1:\
deshidratación continúa. lov prohlc-
mas aumentan en rápida pmgre,i6n
negali\.1 )' a partir del !! c;( de deshi- con un imen alo de lOa 15 minutos.
d ratnción pueden prod uci rve el l!a- Con ello se :I\egura que las pérdidns
mudo "golpe de calor» o hcat ,.'t/'oke hldricns vean rápidamente repuestas,
asl como el «agouunicnto por calor ..
o heat exhaustíon, que pueden llega r a
ser morrales de no ser tratados rápi-
da y adecuadamente,
Es necesario beber lo suficiente A través de la sudoración no \610 se
antes de comenzar el ejercicio físico, pierde agua sino que a la vez el cuer-
para iniciar dicho ejercicio con una po pierde una serie de elcctroliros
adecuada hidratación. (cloro, sodio, potasio, calcio, magnc-
A la población en general se le
recomienda que por cada caloría inge-
rida beba, uproxirnadarneme, I ce o mi NORMAS GENERALES DE HIDRATACiÓN
de agua. ¡"í. una dieta de 1.()(X) calori-
Paucu baslen de hidratación:
as requerid, aproximadamente. dos
litros de agua, De estos do, litrov, I(J~ l.J bcOOI deben, tomarse a una lemperatura entre 10 y 15"C
alimento- ele la propia dicta (rruta~. °
Es pre(enble que el agua la bebld,l sea sin gas. ya que éste puede retrasar ~
vcrdura-, sopa-, etc.) aportarán. nproxi- absorción
Durante el e,et'C1C1OfiSlco la reposICión de liqUldosdeberia ser (recuente. cada
madamcnte.In mitad, con lo qlll: la ne- °
IS 20 mlllUlos. en volúmenes pequeños, de I()() a I SOce
cesidad tic agua bebida ~r¡Í de un litro,
Como se ha dicho amcriormcruc,
el dcportistn. por tener la~ pérdidas
de agua aumentadas. requiere una
t , Es tmpOIUIIte una pre-l'idnIwOOn para empezar el episodIO deportNo con los
",,'des hfdncos 6p1JmOs. ,
• Aslm.smo. un deporIJSla puede Wd.lr entre t2 y 24 hor.Is en reponer todo el
¡,quICIoperdOdo durante la CompetICIÓn o evento deportNO Intenso. Por ello es
muy Importante la rehldrataClón postenor
mayor reposición de la misma. Dicha no SIempre están lustlficadasen los epsoecs
Las l:leb4das ISOtÓl1lCaS
reposición debe ser muy frecuente. en deportIVOScortos. Para éstos. la bebida más adecuada suele ser el agua
pequeñas cantidades, unos 1SO ce y
ALlMENTACION y ACTIVIDAD DEPORTIVA
lac:oc:inadeile
sio), )' vitaminas, L, falta de elecrroli-
tov no e" un problema cuando el ejer-
cicio f'j,ico dura meno, de una hora.
ya que una pieza de fruta () un zumo
reponen perfectamente (;h pérdidas
cam.H(;1\ por la sudoración. Por ejem-
plo. un \ .1\11 de zumo de naranja na-
turul repondrá todo el potasio perdi-
dO;1 lr:l\Ó de 2-3 litro, de sudor.
En episodios deportivos puntuales
)' cortos, el agua natural y fresca, a
una lempcr:1tura menor a la ambicn-
tal (entre 1()a 15"e). es, para muchos
cvpccialisms, la bebida más idónea, y
la que el cuerpo absorbe mejor y más
rripidamcurc. Cuando el ejercicio fí-
sico e~ intenso, y en condiciones de
alla, lemperalllr:ls y humedad eleva-
da, son inrcrcsnrucs lo, preparados
i,l)l(lI1ic()~ que, atlcm:h de reponer
.!gua, :lpClrl:1I1 In, clcct rolito- perdi-
do, al ravé, lkl vudor. principnlmen-
le ,odio)' pnt:hill. E'la, bcbid .... con-
tienen mmhién azúcarev, en l<lfITIa
de polímeros de glucosa (maltodex-
trinu-}, Estos azúcares pasan rápida-
mente al torrente vanguíneo. En
ejercicio, prolongados (Imis de (lO
minutos) son eficaces para evitar el
agoramiemo o la temida "pájara»,
En el ejercicio de competición de
cona duración se priorizan las bebidas
isotónicas con bajo contenido en carbo-
hidraros. aproximadameme 5-6 %.
rnicnt ras lus prcpar.iciom ......t.....peciale....,en
el caso de ejercicio, de larga duracrón,
vuelen tener una 1ll.1yor concentra-
ción (k azúcares, aproxun.ul.uncruc
entre un lü a un 15":.
Antioxidantes
Los radicales libre, son moléculas o
fragmentos de moléculas que I)(l~een
un electrón no apareado, lo que la~
hace muy rcncuvas, viendo ello la
causa de su toxicidad.
El deportista, dado el ejercicio fí-
sico intenso que desarrolla, tiene un
consumo tic oxígeno m:h clevndo
que un individuo vcdcnt.rrio. Ello
favorcce una l1la}'t)f forll1aClún de ra-
dicales lihrc-.
L.! oxidación provuc.r un en\ cjccr-
miento celular que puede \er C.IU\;1
de daños cclularc- ) de múltiples
problemas dcgcnerariv 0'. E~t(), radi-
cales libres deben ser neutralizados
lo ante' posible pa ra C\ itar cense-
cuencras nocivas.
Ha)' una serie de ~lISlanCIJ~ que
actúan como potentes antioxidantes,
neutralizando los radicales libres. Se
recomienda al deportista tenerlo en
cuenta )' favorecer su ingesta. 1_,
naturaleza. a tra\'é, de la alimenta-
ción, los aporta de una manera na-
rural, También existen preparad(), [Ir-
macológict»; que deben ser empicados
siempre bajo control del cspcciali-ra.
Vc.uru» alglll!o, ejemplos de
a ru ioxicln mes prcscruc-. de manera
natural en :dgullt), .ilimenro ..:
Vitamina E (tocofcrul). Presente en
el aceite de oliva \ irgcn, hucv ()\ }
frutos secos,
Vitamina e
(ácido .iscórbico). Pre-
sente en cítricov. frutas en general,
[Q111:lte.verduras crudils...
----------------If.¡a:l4cb4o[..J4dci'1lWtiit~ y ACTIVIDAD
Vitamina A (Bvcarotenos). Presente
en zanahorias. tornares, frutas )' \ er-
duras de color rojo/anaranjado, hí-
gado ...
Zinc. Presente en carne'. huevos, le-
vadura de cer\"ez.l. champiñones ...
Selenio. Presente 1.'11 cerc..le\ comple-
tos. cebolla. esp;irragm. lcv .rdura de
cerveZ:I, productos láctem ...
Suplementos dietéticos
en la alimentación del deportista
La utilización de complementos
alimentarios para mejorar el rendí-
m icnro físico, o las llamndas ~U~t;In-
cias crgogénicas. se remonta ya :1 los
antiguos romauos que hehían :.angre
de león para tener m:Í\ fuerza y cora-
je. Algunos vuplcmcnro-, usados ac-
tualrnerue no tienen much.i m:h
garantía de éxito de b llllt: dispo-
nían I()~complemente- que tomahau
nuestros antcce ores.
Existe una larga lista de produc-
tOS, la muycría de los cuales prl.',en-
tan, básicamente un efecto placebo.
es decir, que actúan más por 1<1 fc que
se tiene en ellos, que por la cfcctiv i-
dad real sobre el organismo. Se cal-
cula que el efecto placebo funciona
en un 35 % de los casos.
Algunas sustancias frecuentemente
utilizadas por los deportistas
• Carniuna
Fue muy popular en 19H2,cuando
b selección nacional de Italia gan6 el
Campeonato Mundial de Fútbol,
uu ibuyéndolc a dicha 'u~tallcia pro-
piedades «milagros,« »,
La carnitina e~ una molécula que
se encuentra en el orgunivm« y cuya
misión es la tic aumentar el u-u de los
ácidos gr:t~o~ de reserva. permitien-
do, por lo tamo. una mayor duración
del ejercicio realizado antes de llegar
al agotamiento.
DEPORTIVA
A la vism de los resultados obtcni-
do, por los futbolisras y teniendo en
cuenta que actúa como molécula
"come grasa,.. fue considcrnd« la
gran panacea, sobre todo para lo:.de-
portistas de larga resistencia, que
practican depones de larga duración
)' qUl.' requieren un importante es-
fuerzo físico como es el caso del ci-
clismo. natación. esquí de fondo. etc.
Estos resultados no han sido con-
firmados por posteriores investiga-
ciones. y rodavía no se han estudiado
suficiente pa ra conocer cuáles
pueden ser los efectos secundarios de
este suplemento.
• Cafeína
El IhO de cafeína es un lema muy
com revenido. ya que la gr;¡n varie-
dad de electos producidos en los d ¡-
[cremes deportistas no permite
lIegar.1 concluvioncs segur:t~ y claras.
l.n C;Ilcína esti mula la secreción de
adrenalina. ItI que acelera a su vez la
liberación de ácidos grasos que csuin
almacenado, en las reservas lipídicas,
hacia el torrente sanguíneo. Esto
permite que durante los primeros
momentos del evento deportivo haya
otro material energético además del
ALIMENTACiÓN y ACTIVIDAD DEPORTIVA
lacocinadeile

masivas de nrninoñcidos pueden

tener efectos nociv 0\ sobre la salud.
Uno cle ellos, quizás d menos grave,
es que puede fa, mecer el aumento
de peso ya quc las proteína, no apro-
vechadas -e rr.insforman en grasa.
Otros efectos von la \uhreC;¡rg3 ren ••1
y hepática. el aumento de .icido úrr-
co, la deshidratación ~ la pérdida de
calcio por la orina.

EJe-adasconl>dodes de e fe
pueden prod'.1Of tf<XtO$
'rxJcseados en e dew,
134
glucÍlgeno y, por lo t:tIHO, las rescrva-,
musculares de gluco-« duren más.
retrasundo 1:1aparición de las rradi-
cionalcs y tan temida, ..pájaras ..,
Parece ser que con dos tazas de
café ya pueden notarse estos efectos.
pero ,CUill:ldo!. más de tres tazas de
café negro antes tic una prueba
deportiva pueden producir efectos
no tan deseados, como son pérdida
de resistencia. aparición de 0010-
re,> de cabeza, n.iuseas o mareos. A
do\i\ mayores, e\ un fuerte diurético.
prc)\'oc:1 dcvhidr.uación e incrementa
el ritmo cardíaco> el nivel de ansic-
d:1d del depon i,t:l.
La c:.reina en :111:1 concentración
C\ considerada doping.
• Aminoricidos
Una dicta equilibrada proporcio-
na vohradamenrc todos los arninoáci-
dos esenciales necesarios. :--:0 hay
pruebas de quc los complementos en
aminoácidos mejoren realmente el
rendimiento obtenido.
En cambio, si es conocido y sobra-
damcnte demostrado que ingesras
• Bicarbonato sódico
El bicarbonato neutraliza el ácido
láctico que se forma en lo) músculos
durante el ejercicio físico. cv itando la
fatiga muscular.
Se han realizado diferente, es-
tudios y los resultados son mu)' diver-
sos, aunque parece ser que 10\ rcvuha-
dos 111;ls O(1t imi)t:l~ se han con-cguido
en las lI1oclalid:llles dcportiva-, en las
que se realizan "'pnnt\ .. conos, p()r
ser cuando el (lcido láctico \C acumula
más r:1pida mente )' en 111.1) or concen-
tración.
Lo) efectos vecundanos vuelen ser
diarreas )' problemas estomacalcv.
• Spirulina
Es un ;}lg3 con un gran valor nutri-
cional. :-luy rica en vitarninav del gru-
po B (excepto la B". destacando sobre
todo la BI~)'Contiene más \ itarrunn E
que el gérl11en de tri)!o (.•limeruo mu)
rico en ella). prcsc.:nta cantidades ele-
\ adas de bcm-carotcnov (precursor de
la vitamina A): y e\ rica en proteína,
aunque son de muy baj •• calidad por
su pobreza en nrninoáculov esenciales
yen minerales COIl10 el hierro. el 1'('1\-
foro. el magnc.:\io. el zinc}' el velcnio.
Se enCUCl11ra disponible en forma
de polvo () de rablctnv en e-rablcci-
miemos espccinlizndos. De leido,
modos, aunque inicialmente parece
ser un maravillo-o concentrado \ Ita-
mínico natural. ve ha observado que
su absorción y aprovccharmcnro
no es del 100 ~ }' que los aminoácidos
esenciales que contiene no se aprove-
 lacocinadeile
chan con la misma facilidad como lo
hacen las proteínas de origen animal.
• Colina
Compuesto utilizado por el orga-
nismo para producir otra sustancia
llamada acetilcolina, Esta sustan-
cia realiza un papel importante ya
que es utilizada por las células ner-
viosas para estimular la contracción
muscular.
Se han realizado diversos experi-
mentos y parece ser que aunque los
niveles de colina en sangre aumen-
ten, no se detecta ninguna mejoría en
el rendimiento físico, ni modificacio-
nes en la frecuencia cardíaca.
Por el momento, no puede afir-
marse que ayude a mejorar los resul-
tados obtenidos en cuanto a rendi-
miento físico, y tampoco están claros
sus posibles efectos secundarios.
• Ginseng
Es un conocido tónico, estimulan-
te y reconstituyente que ha sido utili-
zado durante muchos años en los
países asiáticos, sobre todo en China.
Hay muchas variedades y no
todas con la misma actividad. Parece
ser que la raíz de esta planta es la
parte que tiene mayores propiedades.
Actualmente, el ginseng que real-
mente tiene poder estimulante está
considerado doping, por ello, los pre-
parados comerciales suelen llevar un
tipo de ginseng que no tiene el citado
poder estimulador, por lo que pier-
den su principal caracrcrtsi ica.
I o existen estudios serios que,
hoy por hoy, confirmen que el
ginseng mejore el rendimiento de-
portivo, ni cuáles son las dosis reco-
mendadas, ni tampoco sus efectos.
• Polen
Hay deportistas que tienen una fe
ciega en esta sustancia, pero no se ha
podido demostrar que realmente
aumente el rendimiento deportivo
ALIMENTACiÓN Y ACTIVIDAD DEPORTIVA
obtenido. Posiblemente, las propie-
dades que se le atribuyen sean debi-
das a un notorio efecto placebo. Al-
gunas personas padecen importantes
alergias y puede crearles efectos se-
cundarios muy desagradables y, en
ocasiones, peligrosos.
• Ácido pangámico o también lla-
mado vitamina B..
Este compuesto fue aislado en el
año 1955 del hueso del albaricoque y,
más tarde, del arroz y las levaduras.
Se conoce poco sobre sus efectos
pero vuelve a estar de moda. Parece
ser que mejora la adaptación al ejer-
cicio físico intenso y, consecuente-
mente, el rendimiento deportivo
final obtenido.
Aunque esta sustancia sea un com-
ponente natural de muchos alimentos,
no se dispone de evidencias suficientes
sobre si es realmente un nutriente, y
mucho menos sobre si se trata de una
vitamina. En muchos casos es conside-
rado un medicamento.
• Vitaminas
Frecuenterncnre se habla de las vi-
En ciertos deportes que
taminas como la forma más segura y conllevan uno dIeta hipocolórico
eficaz de mejorar el rendimiento de- pue(/e ser OCO<lSeJObIe lomar
portivo. A menudo son utilizadas, en suplementos VItOmÍIIICos.
135

salud de la piel, antes que sofistica-
das cremas o tratamientos que sin
una hidratación interna tienen una
efectividad mucho menor.
Sabemos que se puede estar largo:,
períodos de tiempo sin ingerir nli-
mentos sólidos. pero estar sin beber
más de tres día puede tener unos
efectos irreversibles.
El cuerpo nos avisa de que necesita
ser hidratado mediante la sensación
de sed. Tenemos sensación de sed
cuando el organismo ha perdido alre-
dedor de un 5 % de agua y ésta debe
ser repuesta lo ames posible. Lo co-
rrecto sería no llegar a tener sed, es
decir, preveerla bebiendo sistemática-
mente pnra no sufrir deshidratación.
Las pérdidas de agua tienen lugar :1
través de la orina, las heces, 1:1 piel y
II1 respiración en una cantidad media
de <los litros, cantidad aproximada
que deberíamos reponer diariamente.
Reponemos líquido no sólo a t rn-
vés del agua. La mayoría de 10l> ali-
mentos tienen un gran porcentaje de
agua en su composición: la carne un
70 %, la fruta de un 85 a 95 %, igual
que la verdura. o un 90 % la leche,
aproximadamente.
La cantidad de agua necesaria para
cada persona dependerá de la ali-
mentación que realice, así co-
mo del ejercicio físico que
haga, la temperatura
del medio, etc, Por
término general.
deberíamos beber
una media de un
litro y medio de
agua al día.
lacoclJli:lild~ y ACTIVIDAD DEPORTIVA
Ha)' muchas teorías acerca de
cuándo es más conveniente beber
agua. La realidad es que el agua se
puede y se debe beber cuando a In
persona le apetezca. esforzándose si
cree que no bebe suficiente, 'o el>
cieno que durante las comidas engor-
de o adelgace o sea más o menos con-
veniente, El agua no engorda en
ningún momento ya que no contiene
calorías, por ello los alimentos ricos en
agua, las verduras, por ejemplo, en-
gordan muy poco. en cambio los ali-
mentos con muy poca agua. los frutos
secos, por ejemplo, son muy calóricos.
El agua del grifo es agua potable,
procedente: de ríos, manantiales o
embalses, convenienterncnte higieni-
zndn y purificada pnra que sea apta
para el consumo humano, El agua
embotellada, mineral o no. con o sin
gas, el>aquella que previo análisis y
estudio de sus propiedades, a veces
tcrnpéuricas, y con el comrol del mi-
nistcrio de anidad)' Consumo. llega
hnstu el consumidor embotellada, En
España se beben cada año unos 2,000
millones de litros de agua embotella-
da. Una vez abierta una botella de
I..cs .'ttdutus Y ho:uli.:3S son
agua. se debería consumir dentro o: memos es;>eOOlmen:e neos
de las siguientes -4 horas. en ogoJO.
COMER BIEN
DE CASA
os cambios en el estile de vidn,
L 1:1 prisa y las modas llegnn
también :l la mesa. EI1 $ % de
los cspnñole« hace. al menos, una co-
mida fuera de casa los día\ labora-
bles. L(), días festivos este porcentaje
se dobla. Se prevé que. en 1m próxi-
mos años. la cantidad de gente qut:
realice 1:1comida principal fuera del
hogar sen mucho mayor. sobre LOdo
en el ámbito urbano. Estos cambios en
los hábitos alimentarios hacia un li-
po de comida muy diferente :1 la
que se hace normalmente en casa
pueden poner en peligro el equilibrio
alimentario. Todo va ;1 depender,
principalmente, de la elección )' com-
binación de las diferentes propuestas
y de la adecuada complcrncnración
entre la) di,tintas comidav,
El té rrn 1Il0fast-food o comida rápi-
da se refiere a aquella comida de
r:í pida preparación )' rápido consumo
que, gcncrnlmcmc, se LOma fuera de
casa )' lejos de lodo contexto doméstico.
Este tipo de alimentación no e: ubica
entre pucheros. a fuego lento. sino
entre utillaje de alta tecnología.
microndas, freidoras. regeneradores
de alimentos, platos de papel, cubetas
de cartón y papel de aluminio.
El perfil del consumidor de: este
tipo de alimentación es un individuo.
masculino () femenino. j(n'en. de en-
trc 18 ) 18 año, y con un nl\ el nd-
quisiri. o medio,
L()~ cst.iblccirnieruov que: sirven
este 1 ipo de productos vuelen ser
vanguardi~l:1s. con pcrvonal muy
joven)' dinámico, prororipov, ellos
mismov, del consumidor tipo de: \lI~
propios productos.
En general la alimelll<lciónfiur load
tiene 111:11areputación, nutricional-
FUEIUlft°cinadeile
mente hablando. entre 1:1 población.
Poca gCnle alirm:lrá que 1:1comida de
un establecimiento de este tipo pueda
considcrnrve • comida sana». Creemos
que esta afirmación "ale la pena mati-
zarla y demostrar que los producto,
calificado, como fast-food pueden ser
saludables y nutricionalrnente equili-
brados. Todo depende. como siempre,
de la frecuencia de consumo, de la
elección entre la gran oferta así como
de la cornplernentación que se realice
a lo largo del día.
Dentro oc la clasificación genérica
de «comida rápida .. se pueden hacer
dos grande» grupos. Uno de ellos de
influencia y cnrncrerísticas nnglosajo-
nas. C0l110 es el caso ele: las hambur-
gucsns )' salchichas. r otro de procc-
denci.i mediterránea donde: tienen
cabida lo, bocadillos, pizZ<I\) ..l;lpa, »,
También cahficndos como «comida
rápida- cncont ramos olr:" ca rncs,
pescado. pollo frito, y huevos, gt:ne-
ralmcruc friws. a la plancha n duros
C0l110 componente adicional. Bollcrín
los ~ de cOtDda
rápoda suelen ser jóvenes con l.J1I
n .'el odqui$·.tI medio.
13
COMER BIEN FUERA DE CASA
Recuerde que ...
Ooa hambu~resa de
unos 100g de éar'TV' de
vacunore~t.I lJIl
aporte no.I\1lC~
aproximado de 1 s• ~
proteanas v..entre IO ~ g
dj¡ gr.lSa I'r¡¡ctJameQte no
contiene fiodratos de
car1:lono (que
¡:>robablemenlf~..endrán
proporcionados por e
panecilloo bien las !)!tatas
fnlas).
Taene ~rededor de u~
200 KcaJ.que lógicamente
pueden verse
jnc~mentada$ SI se añade
pan. patatas fntas. salsas de
tomate o mayonesas.
queso...
Los lJombu<gIJesas represen",n
uno de los pnxb:ros más
emblemÓIlCos del /OSI·;m
ongloSOJÓll
140
lacocinadeile
}' pnnes enriquecidos, así como platos
preparados también ernrarían dentro
de esta clavificnción. En In comida rá-
pida \l: encuentran pocas \ crduras
frescas, prácticamente nunca cocidas,
.I\í como poca~ frlllao;a no ser que se
"n an en batidos a los que. general-
mente. se les añade leche o yogur.
L, gran diversidad de alimentos
clasificados como comida rápida hace
imposible unificar el valor nutricional
de los mismos, el cual debe valorarse
partiendo cid grupo de alimentos al
que pértenece el producto en cuestión,
ya sea cárnico, lácteo, farináceo, etc.
E.I valor nutricional de cada uno
de los alimentos es muy similar al del
alimento análogo convencional. Una
hamburguesa de un establccimicnro
de comida rápida no variará sustan-
cialmcnic de una hamburguesa do-
mésricn, salvo qUl: la primera puede
contener algo m:b de materia grasa )'
algún cstahilizan«; }'conservaruc.Ió-
gic:lIllenle nutoriz.rdc. que garantice
)' f:,cilile 'u correcta manipulación.
Vamo- :1 profundizar en algunas
tic la~ preparaciones de comida r:ípi-
da de mayor consumo.
I I;Jni burguesas
Las hamburguesas constituyen uno
de los productos rnris representativos
del [ast-food anglosajón. 'u gran
aceptación se debe, en parte. a su
fácil consumo. gran palntabilidnd.
ca pacidad de saciedad }' precio relat i-
varncntc cconóiruco.
Los ingrediente, c.rracterisucos de
una hamburgucsn son: carne picada,
de \ acuno o porcino en porcentaje
muy variable, algo de fécula en for-
ma de almidón ° pan rallado, un
aglutinante, el hucv o. ~ por último,
grasa en proporción variable y de
distinta procedencia. El pan que
acompaña la hamburguesa tiene un
valor nutricional parecido al pan
blanco, salvo que el contenido en
grasa es 111:1)'or(a prox irnada mcn-
te un .¡ % frente a un 1 % del p3n
blanco).
El profesor Grande CO\ ián afir-
maba que " ... consumir hnmburgue-
S:lS de procedencia y composición co-
nocida con cierta frecuencia no
desequilibra la dicta, ,i el resto de la
mismn es variada)' con buena dcnsi-
dad de I1lI1riente' .....
Salchichas tipo Frankfurt
Las salchichas de Frank'furl son otro
de los productos característicos del
fast-food anglosajón. Su composición,
aproximada, e' de un 12 .1 un 16 %
de proteínas, ele un 16 a UIl JU ~ de
grasas, del I al 1() r:; de [éculas y,
aproximadamente, tic IIn 2 ~ tic ~II.El
valor energél ico nproxunado, por I(JOg
de producto. l:~ de no )' H(J Kcal,
ESIl: tipo rlc preparado e, muy poco
homogéneo. Tanto pueden cncon-
t r.irsc salchichas con un porccrun]c
en ~r:lS:l (principalmente ,atmad:t,
de origen animal) menor a un 16 %
hasta otras que sobrcpavcn el 30 ('1_-
en este nutriente. Por IItra parte,
muchas veces, estas salchichas "e frí-
en en gras:ts o sebo v, lo que aumenta
la riqueza del producto en gr3S:lS
saruradas )'. a Sil vez, en energía.

En este caso, la calidad tiene un
precio. es decir, que la~ salchichas m~.,
caras acostumbran a ser las de mayor
calidad nutricionnl.
pono ) pe cado frito
Las preparaciones de pollo y pescado
frito parten de una materia prima
poco grasa (pollo o pescado) y aira en
proteínas de buena calidad.
orrnalmcrue, estos alirneruos
están rebozados con un preparado
a base de harina, agua, huevo y,
Il1UCh:1S veces, algo de mnterin grasa.
Todo ello, junto CC)I1 la [riturn, con-
tribuye notablemente a aumentar el
aporre energético de la preparación.
El tipo de gra.,a utilizuda para 1:1
fritll ra ser:í un parámetro básico
para clasificar nutricionnlmcntc el
alimcruo.
El aporte cncrgéuco de 100 g de
pollo rebozado y frito rcprevcnrnrá
unas 210 Kcal.
Bocadillo
En el apartado de bocadillos nos en-
centramos ya dentro de la tendencia
fast-food de corre mediterráneo. La
base de pan es el principal soporte de
la preparación que se acompaña, gl'-
ncralmente, con jamón. queso, cm-
El consumo ocOSKJn(Jlde bocodJIos puede consNu r
uno opCIÓI1equ.bbrado y saludaJte
lacocinadeiliMER BIEN FUERA DE CASA
burido, huevo. arún, pollo. lomo o
bacon. :-'Iuchas veces. estos bocad illos
contienen, como ingrediente sccun-
dario, algo de verdura fresca, como,
por ejemplo. loma te. lechuga. zana-
heria o cebolla.. \Igun~ de ellos \ icncn
aderezados por alguna salsa, aunque
la mayoria lo hacen a base de aceite
vegetal, naturalmente en crudo.
Este tipo (le establecimientos que
ofrecen bocad illos, al acercarse
mucho más a nuestras costumbres )'
forma de comer. están. acrualmente,
en franca competencia con los esta-
hlccimicntos de corte más sajón, tipo
humburgucscrtas o snlchicheríns. L~ salchlclm consLtu)~
utricionalmcnte. se podría afir- un oLmento "co en grasas
saruradosy ellCfi a
mar que una comicia a base de algún
bocadillo de CSIC tipo puede ser consi-
clcrada equilibrada y saludable. Natu-
rnlmcruc y como ,c viene rcpiticndo n
lo largo de leida la obra. en la variedad
)' la buena complcmcnraricdnd e~t:í
la clave del éxito. Un bocadillo de
jamón o de tortilla con unos 100 g de
pan. acompañado de una pequeña
raci6n de cnsalda, un botellín de agua
y un yogur de: postre. puede considc-
rarse una comida bastante equilibra-
da, que representará una ingesta
energética de. aproximadamente,
unas iOO Kcal. Muchos de los menús
de mediodía de restaurante represen-
tan un aporre energético de alrededor
de 800 a I.':WO KC:l1.
Lo (JIUO es un a rne~'o
Pizza ¡,ecuente en la dtc:'o de bs
pa,srs mcOrerrclneos.
1.;1 pizz« es una preparación de ori-
gen irnlinno que. dadas sus carnctc-
rísticn-, ~e ha adaptado muy bien
n diferentes culturas.
Un:1 pizza consta de una
hase de pan que soporta una ~c-
ric de alimentos, en principio
sencillos, como pueden ser el
tomate o la salsa de tomate, algo
de alimento proteico. como cienos
embutidos (jamón. salami). carne pi-
1-41
COMER BIEN FUERA DE CASA
lacocinadeile

sería una propuesta mucho más cqui-

librada. A pesar de ello, y dadas las
carncrcrísricas de preparación> con-
sumo, la pizza se incluye dentro del
concepto defi/j(food.

Tapa

Pinchos. platillos. tapas, raciones.

La comida róf)lda eseá .11!el'rada
por altmeneos procedentes de
cullUras muy dIversas
Forman parte de la
llamada comida r.íptÓd o
(ase-(oodalimentos de muy
vilriadas cuhu~as. todos
ellos con las caractersucas
comunes de ser ongendos
fue~ dcl hog.v o por lo
menos no haber sido
preparadas en él y
ConslJlTIIt'W de una
manera Informal.de pe.
rápidamente. la mayoría
de la veces con los dedos.
Son comocla rápida las
cada o atún, otros elementos vegetales
-accitunas, cebolla, setas, pimiento-,
queso en proporción abundante y
especias. Todos ellos forman una pre-
paración qllc cumple, de hecho. los
requisitos postulados por la llamada
dicta mediterránea. Por dio se puede
afirmar que la pizza es un tipo de pre-
paración perfectamente admitida en
la propuesta de alimentación equili-
hrada, siempre que se combme de
forma adecuada dentro de una inges-
tao lo ~cría una buena combina-
ción unos espaguetis a la carbonara
con una pizza de segundo y una copa
de helado de postre. Un primero de
cnsnlada variada con una pizza y una
macedonia de frutas de temporada,
montaditos ... todos e~to\ térrnmos son
sinónimos de pequeñas porciones de
alimentos que van desde unos gar-
banzos estofados hasta una ración de
jamón serrano, pasando por unas
aceitunas, unas almendras, unos cala-
mares a la romana o un gui~o de rabo
de toro. La divcrvidad de tapas cxis-
rentes, caracrerísricas de cada región )'
muy :!rraigtltl;¡~ a las co-tumbrc- po-
pula re" hace quc sean muy difícilc,
de clasificar a nivel nutricionnl.
En principi«, la palahr., (.'pa nos
indica un tipo ele conud.i informal. L,
mayorfa de la, vece, no ,e consuler.r .11
topeo como una comid.i. 'lOO como
una manera de rcahzar un aperiuvo
o toma frugal. De hecho, una adecuada
selección de tapas puede 1<lrm:tr una
completa)' equilibrada comida pnn-
cipal. El riesgo que ,e corre. princi-
palmente, en este tipo de alimenta-

- .
tapas españolas. la peta
sma, el chIChe- ,ebab
gnego.1os (1Sh and chps
bntánlcos. así como los
RECUERDE QUE... .. ~
sandWIches.propuestos La comld., rápIda surge de las nuevas neceSIdades sooaíes y vale Id pena cooocer sus ventajas e
por lord SandWIch en el ,nconvenlentes ,1ía hora de lOCorporarla en las costumbres ,ndMdualcs. r •

SIgloXVlh. pero
rápIdamente adopwdos
por la mayoria de las
cultur.1SOCCldenta~ 1.1
plzza ,I.¡hana.el po n
oognotde la FrarlclJ
merid,onal. los tacos y
bumtos mexICanos.la
cormda ch,na o las
hamburguesas amcnc.anas.
Incluso el su!hi ¡apon6.' •
consumIdo con los dedos.
forma parle del (OS!(ood. •
muy habftual entre los
japoneses.
(lFas¡·(oocI o comIda rapida no S1gn fa necesanameme. «comIda basora» Una adecuada selecCIÓn y
un;¡ correcta frecuenc" de consumo pueden hacer de la cormda rápid.1Un.lpropuesta equifU,lda.
Por sus caractcosucas nUlnclon.llcs.1a (recuencIJ de consumo de la comld.) r.l¡>Idolde esl1lo medl·
tel mneo puede ser más recomendJbl7 que la de estilo sajón. ~...- "'"
Este upo de alimentos conllevan ¡Igun upo de bebIda alcohólica. cerveza. ~Ino o refrescos 5t..\S
bcbrdas contribuyen. notablemente, a aument..lr el val~ eoergéuco, El agu.l. t..mblén en ..este IIpo de
,¡hmcnt.tclón,e. 1.\ beb.da m.is recomendable _., ....
Comld .. r.ipld,1no SIgnIficanecesaoarreme de apresurada .ngestlón. H.¡y que desWC.lrque muchas I
veces el error ñhment..lno no esta en el upo de comrda escogida, SlIlO en el poco bCmpo que !>I! le f
~~ ~
En gcner.ll.la ~hmentaoón de (os< (ood suele tener un valor cnergétlCo~elcvado,"una-proporción
adecuada de proteínas de buena calidad un exceso de grasas y azucares. En camboo. l)ue<Ier! tener
1
un contemdo escaso de alguna VItamItIa. espeoalmen!e las VItamInasAy C. as( como de h erro y
caíoo Suelen aportar también un exceso de sodto. Como se ha dicho antenonnente. unto los exce-
sos como las careoeas son (áoJmente soIIIentables con una adecuada var'lao6n. f'recuCnoa de ceoso-
mo y complementaoórt en el hogar. ¡< -

142
_______________
ción es que las rapas escogidas no sean
las adecuadas. o que, pre\ ias a una co-
mida formal, ayuden considerable-
mente a aumentar d valor energético
de la alimentación, recordando que
suelen acompañarse de una cantidad
importante de \ ino o cerveza.
M. J. Franz, un experto e radouni-
dense en alimentación. analiza en su
obra Fast Food Facu iOO productos
de la denominada comida rápida de
las 15 cadenas de este tipo de alimen-
tación más significativas de E.U.A.
y fundamenta las siguientes reco-
mendaciones:
l° Comer a las horas, evitando que
las características de alguno de estos
productos, los «snack s» pri nci 11:'11-
mente, induzca n a ingeri r con fre-
cuencia alirnenros entre horas.
2° Escoger la \ crsión • normal o
pequeña .. de Ia~ diferentes prepar:l-
cienes, e\ uando la\ \ .trietlades
..grande. rnaxr, ~ig ..nrc. [umho,
doble, de lu xe ...... I:tl> cuales suelen
tener una relación cantidad-precio
muy utracrivn.
J" En el caso de hamburguesas
similares, seleccionar producro-, bási-
ca mente cárnicos, cv itando empana-
dos y rebozados. así corno 10\ suple-
mentos de queso y salsav,
.¡O Incluir ensaladas, }' productos
vegetales de temporada como corn-
plcmenro de las comidas rápidas (ac-
rualrncntc la mayoría de estableci-
mientos defimfood ofrecen \ aricdndc-,
de envalad.iv tic verdurav ) p<l\I:h).
En este C:1\O, escoger los tamaños
gr:1nde~.
5" Moderar la inge'la de prorluc-
ros fr irov. Recordar tille el tipo
de gra~a utilizado en la friruru va a
determinar el valor numcional de la
prepa ración.
6" Elegir filele~ de \ acuno, pollo y
pavo Ire rue a las ha rn bu r g uc sns
y otras preparaciones enlns que las
mezclas de carnes de diferente proce-
dencia van a hacer mu)' diílcil deter-
-:lIK1a"(;...o~(;~iH_lnadeiJiMER BIEN FUERADE CASA
minar el valor nutritivo del producto
y van a resultar, la mayoría de las ve-
ces. mucho más energéticas.
i" Las pat;lta<; cocidas o a I horno
son preferibles como acorn pa ñn-
miento a las salsas. quesos, bacon o
preparaciones fruas,
80 Una plzza de queso. con algo de
verdura en forma de salsa de tomate,
champiñones o/y cebolla, encaja per-
fectamente en una diera equilibrada,
tanto como comida única o como
complemento. El> preferible escoger
aquellas variedades que no llevan
"doble de ...... así como las de pasta
fina. frente a las de mayor grosor.
cr Los llamados ..tacos », típicos de Dada L1gran
1:'1comida mexicana. tienen un valor heteroge<leoclad de estos
cncrgét ico moderado. allmenl~ es dificil
considerar un lIalor
10" L.()S aderezos de emal:1d;h )' nutnl.lVO ~resentatNO de
otras prepnraciones a base de mahone- ~lS dof~tes propuest.U.
sas )' ..kerchup- deben moderar-c. Srn embargo.
Una cucharada de estos preparados PI áctJCalTlCflte todos los
productos pueden
pueden aportar .1 Irededor de 1CX) Kcnl. consoderar1e neos en
11" La, bebidas refrescante" suelen grasas, Ll mayoria
ser muy cncrgérica« debido a 1;1 canti- SJturadas y con colesterol
dad de azúcares que contienen. Se de- (carnes,fnturas.sa1sas...),
Son ncos. asornrsmo.en
y berían escoger las versiones liglu. LC)~ prote·n.¡s de (.lod.ld
balidos de frutas suelen llevar una (huews. c.vnes. pescados.
porción grasu importante (grasa ¡quesos...) y con un.l
láctea). por lo que además de incre- consoderable poroon
gIucidica (paI\ pta, base de
mentar el aporte en calcio, también lo pozza. tortJtaS. arroz). Estos
hacen en grasas. En según qué casos • preparados suelen ser
pueden ser preferibles los zumos, ~ bajos en fibras ..egetales.
en llltamln.¡sY en
12" A ser posible. los pOM rcv debe-
minerales. e-cepto en
rían ser. habitualmente, a base de fruta. , sodio (sal). en el que
13° La alimentación debe ver suelen ser ~ neos y
conternplnda )' calibrada en su totalulad. a. talTlCf\lCcncr¡élOCos.
sobre todo SI la propuesta
Una comida algo descquilibrnda
de menú se complementa
puede no estropear la alimerunción con p.i!dtas frotas.un
diaria si el resto de la, LOm:t~ com- producto de bollería de
pcn':tll la, carencias o cxcc-os que postre y un refresco o
dicha comida haya podido provocar. cerveza como bebid.i
Recuerde que actualmente
Cabe de\,acar que, acrualmentc. L1mayON de
irnportnntev c:mprC<;3Sespecializadas est.abIec,moentos de fas<
en este tipo de comida rápida ofrecen (00<1 ofrec:en OslttllaS
aI consumidor información seria y vanedaoes de ensaL1das
que penntcn
riguro~:1 en relación a los ingredien- complementar y equ ibrar
tes ele: su, preparaciones. asf como la oferta de base
dd valor nutricional de los mi$mns,
143
¿DIETAS DE MODAa«9Ci!}.\deile
MODA DE LAS DIETAS?
C
uando el gran público habla
de dieras se refiere, normal-
mcntc.n rcgím~ne., de ndelga-
zamicnto. Si o,e analiza la pal.ibra se
llega n la conclusión de que die/ti es
una pauta alimentaria determinada
por unos parámetros también deter-
minados, A\í pues, seguir una dieta es
respetar una manera de alimentarse,
determinada por una circunstancia o
patología como puede ser la obesidad,
la hipertensión arterial. la diabetes.
etc., en la que una parte importante
del tratamiento es la alimentación.
Asimismo, existen pautas dietéticas o
dietas específicas p:tra situaciones
punrunlcs corno puede Sl'T un proc<.:so
diarreico, el estreñimiento, el cmbnra-
7,() () 1:1 l.ictancin, entre orro-, También
la celad es un indicntiv o p.lr.1 modifi-
car una alimentación. ya que los re-
querimicmo nurricionalcs van "a-
rinndo a lo largo de la "ida.
El significado del término die/ti es
sim ila r al de alimentacián, a pesar de
que presente una connotación
mucho más restrictiva }' se relacione
habitualmente con procesos de adel-
gazamiento (diera para adelgazar).
En capítulos anteriores se ha trata-
do de la evolución de la alimentación
a lo largo de la vida. Asimismo se ha
dedicado un apartado a la alimcnrn-
ción de! deportista )' a la alimentación
corno terapia: la dicroterapia. Este C:I-
pirulo va a tratar cspccificamcnrc de:
las diela" muchas veces ..1l1:í~ic:t,,,,
para el control del pe\o corporal.
AlI;UII.I'i .. dietas de I1l11da
Es importante puntualizar que
cualquier estrategia o dieta que reduzca
la energía de la alimentación () que
aumente el ga~lO calórico "a a ser efec-
tiva en cuanto ~I la pérdida de: peso.
Otra "".1 muy diferente, }'que se va :l
tratar en este capítulo. es el equilibrio,
la promoción o agre ión a la ...alud que
estas dicta, puedan suponer.
1rnaginernos un individuo al cual
se le calcula un gaslo energético. es
decir, el que necesita para su vida
diaria. 2.000 Kcal. Si a partir de su A menudo los empleados de
alimentación aporta esas 2.000 Kcal, uno rTlISII'la emptesa Sl.'een
opr~ la hora de
el indiv iduo en cuestión mantendrá comer pc'a m:e.<Urnbfar
su peso. Si, por el contrario, la nli- ,mpres.ooneso d.scullr
meruación le suministra menos de nuevos mtlodos de l1lI!lOjO.
1.000 Kcal, :Ide!gaz:ld. mieru ras que
si las caloría, ingeridas son m:h de:
2.000, engordad. Éste es el principio
de wd." l." estrategias p:t f:l perder
peso. E~ decir. gastar m~\ en~rgía
que lo que se come o comer menos
de la que se gasta.
Reducir las calorías de la alimen-
ración es muy f~cil. pero hacerlo de
manera equilibrada, sin comprometer
en dio la salud, es otra cosa, que mu-
chas dictas «de moda» olvidan. El
peso que se puede perder mediante la
mayoría de éstas se recupera rápida-
mente. a veces con propina y, lo que es
más importante, sin promocionar eso
tan importante que es la salud.
Die/el';d~j~qllilibroda,;o incompletas.
Se caractenznn por la ca rencia, en
cantidad y/o calidad, de algún nu-
triente b:Í\lcu. Gran número de dietas
utili7ada~ nrtualrncnte son desequili-
brada." con UIl a pone i ncorrccro de:
algún nutriente, como pueden ver Ia~
vitaminas, I()~minerales o los hidratos
de carbono. Son dictas que. :J largo y
medio plazo, pueden repercutir riega-
iivamente en la salud del individuo.
145
DIETAS DE MODA O LA MODA DE LAS DIETAS
Los éetos dlsooodos se basan
en lo tngeSlO diana
de un solo ~po de o&nen:o.
146
lacocinadeile
Dieras disociadas. Este tipo de
dictas basan su efectividad en la ingesta
diaria de un solo tipo de alimento.
Por ejemplo, el lunes sólo fruta (se
indica o no la cantidad), el marres,
carne, el miércoles, cereales, etc.
Es, al fin y al cabo, un tipo de alimen-
tación restrictiva. Por más que a un
individuo le guste la carne o los cere-
ales, In ingcsra de un solo tipo de ali-
mento es, a todas luces, limitada. lo
que restringe, asimismo, la cantidad
de energía ingerida.
Este tipo de dieta es desequili-
brada y fuerza continuamente al
organismo a utilizar diferentes fuen-
II.:S de energía. Lo que hoy le cuesta
encontrar, mañana lo va a tener en
exceso. Así, las proteínas que el orga-
nismo necesita en cantidades adecua-
das van :1 ser excesivas el día que al
individuo le «toque carne» y, en
cambio. serán muy deficitarias el día
que «toque» fruta o verdura.
Son también dietas monótonas.
E~ difícil comer un solo tipo de ali-
mento en el desayuno, la comida y
la cena.
Esta misma monotonía es la que
hace que estas dietas no tengan un
éxito ni una aceptación dcma iado
importantes. Los resultados. de en-
trada, son bastante espectaculares; se
pueden llegar a perder hasta dos
kilos por semana, pero :11 abandonar
este tipo de alimentación, el peso
vuelve a sus orfgene , lo que aumen-
ta la frustración }' el desengaño del
usuario. que ve que sus e fuerzos
han sido en vano.
Dieras liquidas. Son alimentacio-
nes basadas en la ingesta de algún
líquido en concreto, )'a sea agua,
caldos vegetales u Otros preparados
como jarabes o melazas. Son esen-
cialmentc desequilibradas, ~U\ bcnefi-
cios ponderales son mucho menores
de lo que se pudría esperar en rela-
ción al sacrificio realizado y el peso
perdido es rápidnrncruc recuperado
por el organismo, debido a que no
se llega a producir una modifica-
ci6n de los hábitos alimentarios.
Dietas a base de -batidos», Muchos
laboratorios cuentan con una línea
de alimentación a base de ..batidos».
Cada comida puede ser sustituida
por uno de los mencionados batidos,
con una base de agua o leche descre-
mada que a veces se complementa
con alguna barrita o pequeño prepa-
rado sólido. Es un tipo de alimen-
tación que no se puede rachar de
desequilibrada, pue, la mayor ia de
los prep¡1rudos contienen un correcto
aporte de macronutricntcs, a\í como
de vitaminas y minerales. A pesar de
ser bnstantc sacinrucs, pues lo, prcpa-
rados contienen una cantidad muy
importante de libra soluble, se trata
de propuestas monótonas, fXlCO re-
confortantes y caras, lo que motiva
que su segllimil.:nto no suda ser muy
prolongado. Un corto período de
"batidos» puede ser eficaz para per-
der algunos kilos antes del verano,

pero difícilmente será la soluci6n pa-
ra intentar resolver una declarada
obesidad o sob re peso. ya que, ade-
más, los kilos perdidos son fácilmen-
te recuperables cuando se abandonan
los "batidos» y "barritas ».
Uno de los problemas de este tipo
de alirncntación es que no fomenta,
en absoluto, la mejora de los hábitos
alimentarios, que al fin y al cabo es
una de las pocas armas disponibles
para mantener a raya esos kilos que
sobran.
Dicta de A1kil1s. Esta dieta no con-
tiene ningún tipo de alimento glucí-
dico (farináceos) y. a su vez, es muy
rica en proteínas y grasa\. obre la
pauta original de la dieta de Aikins
se han basado muchas otras, todas
ellas desequilibradas y altamente ce-
rogénicas. Una dieta hipcrprorcica
obliga a los riñones a realizar un tra-
bajo de filtrado extra que, a In larga,
puede tener consecuencias nocivas.
Esta dieta, además, «01\'id3» que
determinadas células del organismo,
como los glóbulos rojos O las células
del tejido nervioso, se alimentan ex-
clusivamente de glucosa.
La dero de Awns prcIl.be
los htdrotos de carbono y
sm embargo. potenoo
el consumo de prott'nos
y grosos.
En los últimos años se ha puesto
muy de moda la dieta de la sopa qlle-
ma-grasa, Se dice que es una dicta
elaborada por el servicio de cnrdiolo-
gí:-a de un hospital concreto, indicada
para pacientes con problemas coro-
narios que necesitan intervención
quirúrgica y deben perder peso antes
de pasar por el quirófano.
Se basa en una sopa de verduras
con un cubito de caldo. Además de la
sopa. se indica qué alimento se debe
tornar cada día (1°: fruta; 2°: verdu-
ras; 3°: fruta + verdura; 4°: leche +
plátano; etc). Según esta dicta se
pierden de 7,5 a 8,5 k ilos en siete
días «si no se hace trampa» y,además,
no es necesario pasar hambre porque
recomienda
..Comer esta sopa cada vez que
tengas hambre; cuanta más sopa
comas, más bajarás de peso».
Además de ser una dieta absurda
y sin ninguna base científica, es com-
pletamente desequilibrada y puede
comprometer la salud del que se atre-
va a seguirla, ya que dice que se puede
hacer con la frecuencia que se desee
147
DIETAS DE MODA O LA MODA DE LAS DIETAS
Úlr,momencese han puestode
moda d>eros ron obsutdas como
la de la sopa quema-graso.
Lo deto Moongnoc perm.·e el
consumode a/&men¡os :eIes
coma lOs quesos , e. WlO.
lacocinadeile
porque « limpiará tu sistema)' te sen-
lids mejor». La «magia adelgazante
de esta dieta» consiste. una \CZ más,
en el bajívimo aporte calórico que
representa.
E~ curioso que cstn dieta no tenga
en cuenta la elevada cantidad de sal
que contienen lo) cubitos de caldo
(a dem{l, de la que permite añadir) y
que'>C recomiende para patologías que,
en la mnyor ía de los casos necesi-
tan. una restricción de sodio, por lo
que difícilmente esta dieta haya sido
diseñada y promovida por ningún
hospital.
Parecida a 1:1dicta hiperproteica e
hipoglucídicn que postulaba Ark ins
es la r.·1Inos:I dieta Montignac. Esta
dicta hizo furor en la década de los
noventa. Su gr:ln innovación y salud del usuario. La pérdida ele
g:lncho reside en que va dirigida a
colee: ivos muy cspcclfico-, que procla-
man los propio-, título-, de ,u\ libros:
Cómo IIddga';;(/I" en comidas de negocios,
reza uno de ellos. el primero)' sin
duda el más impactame. Este régimen
aporta algunos elemento irracionales
como el absurdo descrédito de la pa-
tata «... alimento sólo para cerdos.,;»
y. por el contrario. cierta permisivi-
dad con algunas bebidas alcohólicas.
Llega :1 denunciar a la glucosa,
principal sustrato energético de
rodas las células, como algo tóxico.
Postula que la energía de 13 gr3~a
es dese-urnablc :1 meno .. que no esté
la insulina de por medio.
F.!>la dicta, dado el cvpcctacul,ir
3pO)'O de márketing que la ,Icompa-
ñaba, fue )' sigue siendo ho) día. se-
guida por una cantidad importante
de público, dispuesto .. 3ceptar que le
prohíban alimentos como puede ser
13 sencilla y «aburrida .. pal3t3 y. por
el contrario, le permitan la ingcsia de
vino, mantequilla. nata o quesos.
Es una dieta que, dadas 'us C:lr3C-
rcrísticas, se puede ~eguir durante
bastante tiempo, fomcnrando errores
irnportnrucs >' comprometiendo la
peso es real. plle .. la dIeta cv, en defi-
nitiva. n;~t rictiva en calurí.h. pcro .1
su vez es (bequilihrad., > puede 1:1-
vorcccr el aumente de lu' rnvclc .. de
colesterol >' (leido úrico, a .,í como la
cctogéncsis. sin promoclon.H. por
supuesto, In necesaria modificación
de hábitos alirnenrariov,
Existen una ..erre de dieta: absur-
das que, incomprensiblemente. son
seguidas por un número no despre-
ciable de personas. como se ha dicho
antes. predispuestas 3 hacer lo que
sea para reducir peso.
La «dieta del limón» po-rula que I:J
ingcsia del zumo de e\[a fruta después
de las comidas actúa como un ..come
grasa». Realmente, no ve .."he de
dónde ha podido 'urgir e..t.1 deducción,
si no l'~ de la COIISlant~·publicid.ul de
detergentes doméstico, .lIltigr.ha ...11
limón» tille la lele\ i,i(m )' OHU'
medios de comunicación .muncinn.
Este tipo de régimen cv, adcmá», nc-
f:ISlOpara el esmalte dental.
Otra dicta realmente curio-a e\
..la dicta del ajo». que h:l'>ol-u eficacia
en ponerse un diente de ajo pelado
en el ombligo. El 3jO detecta ,i lo
que se come es «picoteo», dulces.

apcrrnvos. extras, etc. En caso de
que a~í sea. el diente de ajo, disgusta-
do, no permite al organismo perder
un solo gramo. Sólo si 1:1alimenta-
ción es rcalmcrue "la correcta», el
ajo va a permitir. de una mnnern efi-
caz, la pérdida de peso. Realmente.
la poca seriedad y la falta de base
científica de esta dieta no dejan lugar
a ninguna duda.
También podemos hablar de la
«dicta del melocotón en almíbar», que
a pesar de ser tan dulce, j:1delgazn!;eso
sí, a lo largo del día sólo se puede
tomar una lata de este alimento.
La ..dieta de los berberechos}' el
bíter» también puede f unciona r,
siempre que durante tres días éstos
sean los únicos alimentos que entren
en el organismo. ¡Bastante I{¡gico!
El ••régimen de grano, de arroz»,
supuestamente aconsejado por los
«Monjes del Brasil -, recomienda
textualmente. ... vme de comenzar
el régimen. sacar cuatro copias de
éste y repartirlas a cuatro perS(JI1:1S
diferentes. Comenzar el régimen un
miércoles por la noche: el>muy im-
portante no cambiar la hora )' efec-
tuarlo antes de dormir. En un vaso
nuevo (comprado para este (in )' lim-
piado con un trapo. ya que no puede
limpiarse con agua), echar agua
hasta 1:1mitad )' tamos granos de
arroz como kilos se deseen perder. y
dejarlos en reposo roda la noche. El
jueves por la mañana, en ayunas,
llenar el va-o con agua)' beberla dé-
jaudo 10\ grano!) de arroz en el fondo
del mismo, Volver a llenar hnsrn la
mirad y dej:lr reposar hasta el viernes.
El viernes por la mañana, en a)'u-
nas, acabar de llenar el vuso COIl agua
y beber completamente. incluidos los
grano~ de arroz. Guardar el vaso, el
cual no debe ser usado p:!ra nada ni
por nadie. )' cuando se haya efectua-
do el proceso de adelgazamiento,
romperlo y tirarlo. El peso no se re-
cupera jamás."
lacótftiitha1eo LA MODA DE LA DIETA?
Los beneficios de este
régimen son fáciles
de imaginar. Pero
lo cierto e) que,
aunque parezca
mentira, encuentra
adeptos que, desen-
cantados de seguir un
montón de regímenes.
prueban uno más para
seguir sumidos en el
desencanto ...
Dictas absurdas)' dispara- ExISten OetlOS d.e(O$ SIl) r..ngún
tadas ha)' muchas, en las que se de- fundamenta CJeflLjíco. como le
llamada I d eta del OJOU
muestra la casi infinita imaginación
del ser humano, así como las ganas
irracionales de perder peso; pero lo
cierto es que la rnayorIa de ellas
tienen un nulo soporte científico.
Suelen ser dieras que se siguen, afor-
tunndamcruc, durante poco tiempo,
lo que hace que su grado de peligro-
sidad p.lra la salud. a pesar de vu
gran desequilibrio. sea bajo.
L~I mayor parte de estas «dictas
mágicas» basan su pretendida efica-
cia en una [uerte y drástica reduccián
energética que queda disfrazada por
algún elemento estridente. más o
menos disparatado. que mantiene
distraída la atención del sufrido
usuano.
Frente a la decisión de someterse a
un régimen de nlirncntnción P:)f;1
perder peso, deben seguirse una
serie de criterios racionales )' lógicos
que no pongan en peligro 1:1salud ni
física ni psicológica.
Cualquier estrategia para adelga-
zar dcbcrfn contar con el soporte del
cspccinlism que, ele una manera indi-
vidualizada. determinará la mejor
manera p:lra perder peso, de una
forrnn dCCli\.1 )' respetando I(), crite-
rios básicos de equilibrio y promoción
de I:J salud. Esta estrategia contará
con un aprendizaje)' una serie de
cambios alirncrunrios, por parte dd pn-
cicnrc, que serán las armas más úrilcs
para no recuperar los kilos perdidos.
149
TRASTORNOS D~~TAMIENTO
ALIMENTARIO: ANOREXIA y BULIMIA
L
OS diferentes trastornos de 1:\
conducta alimentaria se csca-
pan del campo exclusivamente
dietético. La alimentación en estos
casos no es el dcsencadenaruc de la
enfermedad, sino la consecuencia dc
la misma. Por ello, la base del trata-
miento está en manos de psicólogos
)' de psiquiatras y el dierisra debe
formar parte del equipo rnultidis-
ciplinario en el tratamiento de los
trastornos de la alimentación. Será el
equipo de psicólogos el que lleve la
tutoría de la enfermedad, conrnndo
con la ayuda del especial ista cn dicté-
tica que aportará sus conocimientos
para conseguir el rccstnblccirnicnto
del peso.
Para la redacción de este cnpüulo
se ha contado con el asesoramiento
de un equipo de psicólogos especia-
listas en temas de trastornos alimen-
tarios.
Los trastornos de la conducta ali-
mentaria son cada vez má frecuen-
tes en nuestra ociedad y tienen una
clara incidencia en los países alta-
mente desarrollados que disfrutan
de la Llamada sociedad del bienestar
)' de la abundancia.
A lo largo de la historia de nuestra
cultura, tanto escrita como iconográ-
fica, encontrarnos clarnrncnrc dcscri-
ras muchas conductas alimenmrins
que fácilmente podernos inrcrprc-
tar como incorrectas)' extrapolables
a los trastornos alimentario' califica-
dos, uctunlmcrnc, como anorexia )'
bulimia.
Santa Catalina de Siena, nacida en
el siglo XI \' (1347). e' rnl vez la pri-
mera anoréxica de la historia. Entre-
gó su espíritu a Dios cuando aún era
una niña )' renunció a la vida mun-
dana. Los textos explican claramente
que rechazó la comida, alirnenrán- Recuerde que ...
dosc de hierbas)' algo de pan .... lle-
Para el tntamoento de
gando esta conducta a provocarle la estasen'ermedades es
muerte. necesano ponerse en
La literatura nos sigue ilustrando manos de eQúIPOS
y dando a conocer diferentes perso- espeoallUdos en
trastornos de la conducQ
najes que, por un ideal determinado. alllnet1una. nonnaImeote
rechazan alimentarse hasta llegar a pertenec entes ;¡ grandes
poner en peligro su salud e incluso centros hospcta.lanos. tanto
a morir. po.- la posible gra-..eddd de
la evolUCIón de estos
La bulimia es un trastorno alimen- tratomos como po.- la
tario mucho más reciente. Se ha des- racllidad de reca da que
arrollado con rapidez en los últimos tanto la anoreX1.lcomo la
diez años. Tenernos referencias deta- bulimIa suelen presentar.
lladas dc los últimos cincuenta años.
Actualrnenre. y muchas veces co-
mo consecuencia de una admiración
desmesurada por el aspecto, por el
culto al cuerpo y también como re-
sultado de la fobia al sobrepcso )' a la
obesidad se detectan cada vez más
casos de trastornos del comporta-
miento alimcruario, Las obsesiones
patológicas por no engordar y por
conseguir una delgadez esquelética
tlouchas petSOnCIS. en su aran de
pueden llegar a producir trastornos consegu r 11'1 dete.'I'IWIOdo ideal
irreparables. tanto físicos como psí- esrezce, egan a poner en
quicos. pe gro su Vl(Ja
La sociedad. el enromo y. sin du-
da, una predisposición individual
pueden descncadenar conductas
alimentarias que difícilmente se
pueden entender desde una lógicn
racional. Esta situación conduce a
rrnrar un tipo dc enfermedades quc
desesperan al paciente, a su familia
y también al equipo sanitario, y cuya
curación )' secuelas son generalmen-
te de incierto pronóstico.
L:I anorexia nerviosa es un grave tras-
torno de la conducta alimentaria que
se detecta en los países altamente in-
151
TRASTORNOS
DEl COMPORTAMIENTO
ALlMENTARIO:ANOHltX)a~ile
El paCIente onotéxoeo. en su
lucho conuo los colorias
seleccIonoalimentos con un boJo
contellldo energé~co.
Criterios para el
diagnóstico de la
anorexia nerviosa
· La detección de un
mtenso temor a engordar
que no dlSt"lllllU)e a
medida que desoende el
peso.
· 8 trastorno de la
percepción de la IITlCIgetI
corporal La persona se ve
gruesa aunque en re¡¡Iodad
está demacrada
· Se produce una pérdida
de peso de alrededor de
un 25% del peso anglnal
• Se produce una negatIVa
a mantener el peso
corporal adecuado a la
estructuracorporal y a la
edad.
· No se detecta ninguna
enfermedad (is.a que
justifiquela péro.da de
peso.
• En mujeres se produce
la ausenoa de. por lo
menos. tres ocios
menstruales consecuwos.
d ustrial izados, predominantemente
entre las clases sociales altas, especial-
mente en el sector femenino y con
mayor incidencia en In adolescencia.
A rccl:\ mayoritariamente a muje-
res adolescentes y, en menor medida,
a mujeres ndultns >' (1 varones [óvcncs.
La anorexia nerviosa se caracteri-
za por un ansia desmesurada )' siste-
mática de reducir peso, con gran
miedo o fobia a la gordura. situación
que lleva :t las personas que padecen
esta enfermedad a una alteración de
la imagen real. Este hecho les hace
verse mas gruesos de lo que en reali-
dad están, incluso cuando su peso
est:í claramente por debajo de los mí-
nimos. Carecen de la objetividad ne-
cesaria para apreciar las dimensiones
reales de su cuerpo.
El método que siguen para perder
peso consiste en una ingesrn cada vez
menor de alimentos, seleccionando
los de menor contenido calórico y
realizando, al mismo tiempo, ejercicio
n~ico intenso.
INFLUENCIAS SOCIOCULTURALES
Factores de predisposición
Pdtl'Ón estéuco cultural
(Sociedad .ndustnal
occderuabzada)
SUJetos de riesgo
• Edad- 15 • 25 años
• Sexo: (emenltlo
• NNCI soooecooómoco: medio lalto
• Há.bflat; grandes poblaCIones
El paciente anoréxico no intcrpre-
ra las contracciones gástricas como
una sensación de hambre )' vuele uti-
lizar ciertos procedimientos de purga
(laxantes, diuréticos, inge la desrne-
suradn de agU:1.fibra ... ). El anoréxi-
co conoce perfectamente el valor ca-
16rico de los diferentes alimentos }' es
un gran especialista en esconder la co-
mida, en repartirla por el plato. en al-
macenarla en la boca para después e -
cupirla ... Suele obsesionarse por el
ejercicio físico. al que conv iertc en su
al iado en la lucha contra las calorías.
Suele dedicar gran parte de su tiem-
po al estudio, como demostración de
aurocontrol, éxito o perfeccionismo )'
utiliza esta estrategia para evadir-e
de su ansiedad, para mantener 'u ac-
rividad )' para justificar su progresivo
aislamiento social. Suele ser una per-
sona que esc.uimn hor.iv de -ueño, )'a
que el desea 11M) )' el reposo no ayuda n
a consumir energía. Elude: situacio-
nes o eventos sociales en los que se ha
de comer)' siempre e\ ita hacerlo en
público o por la calle.
Sin decir que la familia sea la res-
ponsable de la enfermedad. sí es cier-
to que las personas anoréxicas suelen
tener un entorno familiar bastante
peculiar, en el que el padre. poco pre-
sente, casi no se implica en la vida
doméstica e incluso pasn largos pe-
ríodos fuera de casa. Por el contrario,
1:1madre suele ser dominante. influ-
yerue en cuanto a 1m parrones csréri-
cos que desea para su hijo/a. Desde
que éste es mil)' joven. la madre, pcr-
fcccionisrn, opina sobre la alimenta-
 TRASTORNOSDELCOMFEfOO~l¡í?ctki¡'iltrIO:ANOREXIA
ci6n }' las funestas consecuencias físi-
cas que ésta puede tener sobre el físi-
co del niño/a.
La anorexia vuele conlleva r un
gran retraimiento ~OCI;tl. una preocl1-
pación desmesurada por el lema de
la alimentación }' ,u\ consecuencias y
una inestabilidad emocional; todo
ello conduce a una pobre auioimn-
gen y autoestima.
La anorexia nerv iosa puede durar
desde unos meses hasta toda In vida,
con una evolución que puede ir desde
la curación hasta el fallecimiento. En
la mayoría de los casos la duración de
la enfermedad suele ser superior a 18
meses. Algunos estudios realizados
durante los últimos añ()~coinciden en
el grado de gravedad, afirmando que
nproximndnmcntc el 6% de los casos
conducen a 1:1 muerte del paciente )'
alrededor de un 2()~ no consigue
rcrnontur la cnfermcd.ul mnntcnién-
dose, en mayor o menor medida. en
situación de cronicidad. Se rrata de
una enfermedad muy compleja. que
no tiene su origen en un trastorno bio-
lógico, sino psicológico. La causa del
incremento de la anorexia durante los
últimos años en los países desarrolla-
dos, como se ha apuntado anterior-
mente, se atribuye básicamente
fenómenos sociales y culturales relacio-
nados con valores estéticos de extrema
delgadez. Los cstereot ipos. principal-
mente femeninos, difundidos por la
publicidad, b moda )' el cine im-
pregnnn nuestra sociedad haciendo
mella en cierto, secrorcv. Este fenóme-
no debe cmcndcrse )' \illlar,e dentro
de l;¡ cultura de la delgadez}' el culto
al cuerpo. En concreto, la mujer, la
adolescente casi niñn, ,e ve presionada
precozmente a c:"ligar 'u cuerpo par:1
obtener la imagen dclg;lda ttue se aso-
cia :11 triunfo social y laboral, a~í como
al éxito entre el sexo ma-culino.
Cada época. cada sociedad o cndn
grupo social ha tenido un modelo es-
tético corporal. principalmente en
relación n la mujer. que ha ejercido
una presión colectiva para alcanzar-
lo. En la India}' en algunos países
africanos, por ejemplo. la obesidad es
objeto de prestigio social, de poder )'
de riqueza. En cambio. en nuestra
sociedad existe una relación inversa
entre la clase social y la incidencia de
obesidad. detectándose un mayor ín-
dice de sobre peso r obesidad en las
clases sociales más desfavorecidas y
una mayor incidencia de la anorexia
en las clases sociales altas,
a Para estas personas. la alirnen-
ración se convierte en una obsesión,
estudian )' conocen a fondo el valor
calórico de los alimentos}' la forma
de prcpnralos par:t aportar la menor
cantidad posible de energía, dismi-
nuyendo cada \'CZ más la ingesta de
alimentos, hasta llegar a no comer
prácticnmeruc nada. Si se les obliga :t
comer, esconden la comida, vomitan,
cngnñnn y manipulan. U\an con
frecuencia laxantes. diuréticos
aumentan de forma exagerada el
ejercicio físico. Se declara una franca
relación de amor-odio )' enfrenta-
mientos con la comida. La persona
anoréxica siente «punzadas de ham-
brc» pero domina este impulso. lo
vence)' se recrea con ello; se enorgu-
y BULlMIP
Algunos [le!1aflOS. en su CI¡ón
por seg" r los patroneS estellCOS
que Impone lo moda ) lo
putrodad.legan o o!lse$lOll(lrse
por su cuerpo de ~IO
ffi(etmlZQ.
.......
Recuerde que •..
• La anorexia ner"VIOS3 es
un seno tra~tomo
pscoscoat caractenzado
por el rechazo voIuntMlO
dc la ,ngesta de al mentes
y un.¡ Importante pérdida
de peso.
Es m.lS (recuente en !¡s
muJeres y durante la
adolescenc.a.con una
relaclÓn~
ro- l
Suele aparece.- entre tos
l I Y tos 35 afIos.
ak.anl.lndo un poco de
prevalenc>3 entre tos 17
y tos 19 años..
Cmenos de q~
-' Rechazo a mantener el
peso corporal por enoma
del hmote,n(er>ar de
normalidad para su edad
y talla. con pérd~ de
peso del 15 ai2S%.
'" M,edo Inlenso a Lt
gan.u'lClo1 ponderal y a
cngO<'d.lra peso" de su
delg.ldez.
Percepc,ón alterdd<l oe
1.1
ImJgl!n corpo r.JI en
y peso. umailo o fOtTN.
sinuéodose «gordo» a
pesar de esur
cxtrem.Id.lmenlc delgado.
e En mu¡e.-es.ausenCIa de ,
al menos tres cidos
menstruales <onse<:utMJS.
Sinotro motIVOque lo
¡ustltique
TRASTORNOS
DELCOMPORTAMIENTO
ALlMENTARIO:AN<tá>et1dtiradeile

. -r ...~ •~
..
. l Factores IndIVIduales
· Rasgos obseslllO·compulslllOS
· PerfeCCIonistas
I
• Normas rigldas
Suscepllb.hd.ld loollldual
• Conn.eto de relacIón
soc.>al
. ConnoctO con la figura
materna (madre muy
presente. p.Jdre muy
ausente)
Factores sooocuhoraíes
· Culto a la Imagen
I • PublIcidad y márkellng
Los OflOflixICOS e-"lan
a lodo COSla coosu""r
alimentos con un ele-.odo
comenldo cncrgéoco.como por
ejemplo 10$ pf!XIUCIOS de
reposteno.
154
J tornos de la conducta alimentaria.
l!'~
~~
I I
Factoresr~
~ • SobreproteCCJón
I
~~NOREXIA... • falta de es\JmUlaCJón
NERVIOSA de la avtoest.ma y la
avtorreahzacoón
t
~ inicio de 1:1 sintomatología. L'lSrecaídas
llece de la victoria frente al enemigo.
Acostumbran a ser personas inteli-
genres y muy activas.
Durante este proceso de deterioro
se suele detectar un rcsccarnicmo
importante de la piel. que suele cu-
brirse de un suave "ello (lanugo), la
caída del cabello, la pérdida de la
menstruación y. en general, una falta
de interés por todo lo que les rodea,
creando una situación de angustia y
desconcierto tamo en sí mismos co-
mo en sus familias.
Para un adecuado tratamiento de
esta enfermedad es necesario con-
cienciar a la persona anoréxica de la
gravedad de la misma, que ella mini-
miza o intenta negar. Una vez cons-
tatado el diagnóstico, 1:1familia y 1:1
persona anoréxica deben ponerse en
manos de un equipo sanitario espe-
cializado en el tratamiento de tras-
Como se ha dicho anteriormente. se
trata de equipos muhidisciplinarios
formados por psiquiatras. p icélogos,
enfermeras, educadores}' dieristas.
La recuperación (si se produce)
acostumbra a ser muy lenta, necesi-
tando en la mayor parte de los casos,
ent re uno y cuatro años a partir del
se calcula que afectan aproximada-
mente a un 50% de los casos. Incluso
los ex-anoréxicos conservan una serie
de actitudes peculiares frente :1 la
corn ida. Por ejern plo, no les gusta
comer en público, no les guSt:l ingerir
alirncnros con muchas calorías. como
los dulces. los frutos secos, etc.. e de-
cir. suelen conservar cierta enemistad
0, por lo menos, una especial relación
con la alimentación.
La bulimia es también un trastorno
de la conducta alimentaria que se ba-
sa en una obsesión compulsiva por co-
mer grandes cantidades de alimentos.
La ingestión desmesurada (se pueden
llegar a comer hasta 3 o " kg de ali-
mentos de una vez) se lleva a cabo du-
rante las crisis, que pueden durar una
hora, y que se desarrollan de la si-
guiente manera: en primer lugar. la
persona siente una sen ación de rna-
lesrar difícilmente explicable. de an-
gu tia. Esta sensación es interpretada
como una necesidad de comida. Poco
:1 poco la idea de comer se \ a impo-
niendo en una lucha interna por rcsis-
tirse. Esta tensión V:I aumentando
hasta llegar al punto de descarga,
momento en el que e realiza una in-
gestión de alimentos rnasiv a, rápida,
indiscriminada e irresi tibIe. A
continuación se llega a la fase de los
remordimientos por no haber podido
controlar la situación, lo que puede
desembocar en una nueva crisis o,
 lacocinadeile
TRASTORNOS DEL COMPORTAMIENTOALlMENTARIO:ANOREXIA y BULIMIA

.'
BULIMIA Criterios para el
diagnóstico de la

l!
11 -¡
I\~'I
. Dietas repetidas
(Ingest.l calónca baja e
Intermitente)
• Mala Imagen corporal.
• Creencia de que sólo se
evitará la cbendad con una
dlet.l prolongada.
bulimia nerviosa

• EpisodiOSrepetidos de
Ingestión masIVay rápida
\¡
Camboos metabólicos
• Serotoollla
• T) J.
Depresión
•
SensaCión de frío
de alimentos con
voracidad
• Comer- a escooedas
durante las cnSl!>
• J. actMdad • Metabohsmo ,¡. Negaoón de la ev>denca
noradrenérgoca • HipotenSIón • interrupcIÓn de la
perpléxJca comoda debodo a vómrtos
• Edemas
~ o dolor abdorn.nal

t • Fluctuac,QOes de peso
debodo a la alternanCia de

:r Ataque de bulimia + vómito y/o laxante

Remordimiento. Arrepentll'nlento.
un consumo maSIVOcon
periodos de ayuno
• A d (erenc,a de la
anorexia las personas
~ butimas suelen ser
14'IW
)1 Nueva d,elJ adelgazante
ceesoemes de la

~ DIETA
+
ATAQUE DE BULIMIA PURGANTES
anormalidad de su
c~to.pero~
,en .ncapaces de
~
• Se produce
autodespreclO y sensaoón
muchas veces, en provocarse el vómi- bulimia nerviosa. La persona que pa- de depreSIón después de
to. Después de cada crisis la persona dece crisis bulímicas puede pasar per- las = La bul rma
preosa. en ,,"roer lugar.al
bulímica experimenta una sensación fectamente inadvertida, ya que estas
de fracaso, pérdida de autocstirna y crisis suelen esconderse y además no tgUai que la anorexia. un
tratarraento psICológICO.asl
depresión. La incidencia de este tras- presentan evidentes pérdidas de peso. como un proceso de
torno es también mucho mayor en las Estas personas, para controlar el peso, reedocaoéo en los hábllos
mujeres. Estos procesos de inquietud, suelen seguir dietas muy estrictas fue- a;.mentanos.

angustia y malestar, aplacados con in- ra de los momentos de crisis. Incluso

gestas compulsivas de alimentos, se pueden llegar a utilizar el ayuno, a
detectan en muchas mujeres sin que provocarse vómitos )', con gran fre-
se pueda diagnosticar una verdadera cuencia, utilizan laxantes y diuréticos.

RECUERDE QUE ...

La bu m¡¡ es un trastomo del cornportermento allmentano caractenzado por un
apeuto deYnesurado. en el que se mstauf,l un CicloIngest.l-vómJlQ-,ngesta.con
mocMcaclÓI1ponderal del IndMduo o sin ella
w Aparece mayont.lnamenle cn mUJeres.con una relaoón mu¡erlhombre de 8·l.

~~nos de doagnósUco:
Eposodoos rerurrentes de II1gestacompulSIVade a mentes: consumo rápodo de grandes
cantidades de alomentos en un periodo breIIe de \JempO_
•Sentimiento de pétdlCla de control de la condUCta al mental'la durante los eptsodtos
compulsr-os,
HabmJalmente. el sujeto entra en un ocio de VÓl'Mos. uso de laxantes o d uretl(Os.
d eta esttICta o ayuno. obten etcrciclo (¡SICO
,ntenso.
i Como promedl(), se produce un mrnlmo de 2 eplSOdlos de Ingesta compulsrva a la
semana durante al menos 3 meses.
• Preocupación excesrva por la Imagen corporal yel peso de manera persistente.

ISS
MITOS y ERRORE8cMA~eile
FRECUENTES EN LAALIMENTACION
L
a moda de la alimentación sa-
na ha desencadenado u 0;1 serie
de mitos que llegan a través
de publicidad o prensa poco docu-
mentada. así como a través de expe-
riencias individuales )' que, OOC:la
boca, pasan :1 la población creando )'
fomentando una serie de errores que
no [nvorcccn en absoluto una ali-
mentación saludable. La alimenta-
ción es parte fundamental p:lr:1 el
mantenimiento de la salud )' la pre-
vención de determinadas enferme-
dades, por lo que los errores pueden
ser, a la larga, bastante -crios,
o hay duda de que existe una
moda snludnhle o, lo que e~ lo m is-
rno, 1:1 sana preocupación de comer
mejor. Cada día se le da Ill;h impor-
rancia a 1:1 alimentación. Pero, sin
duda, falta adquirir unos criterios
básicos que ayuden a realizar la ver-
dadcra nlirncntación saludable, Los
conceptos equivocados se ven incre-
meneados especialmente en determi-
nados grupos de población, como
pueden ser personas que desean per-
der peso, deportistas o diferentes co-
lectivos especialmente sensibilizados
frente a In salud )' el bienestar,
Alimentos sanos»
Hay una clara tendencia :1 clavificar
los alimentos en dos grandes bloques.
Los alimentos sanos y ICh alimcruos
insanos, Se debe ser muy rigum~() en
este tema y afirmar caicgór ica-
mente que lO existen 10\ alimcmos
insanos, y:1 que en ese C:1\Ono se
podrían llamar de este modo. Se
considera que un alimento es un
conjunto de sustancias que aporra
nutrientes al organismo y que f.wo-
recen su desarrollo y correcto funcio-
namiento. No existen alimentos
«malos» sino proporciones o carui-
dades inadecuadas. 'o se debería
caer en el error de afirmar que el
chorizo, las ostras o la nata, por citar
tres alimentos muy dispares. son
productos insanos, sino que son ali-
mentes que. dada su composición,
dcbcr ían tornarse en cantidades
más reducidas que Otro tipo de ali-
mentes. Como aconsejaba el gran
experto en nutrición. don Francisco Todos los ~r.os son sanos
Grandc-Cov ián, deberíamos comer s;empre y cuando se lor."el1 en
su ¡lISIO medJdo
de mucho, poco.
Otrn frase muy frecuente y ;1 la
vez errónea e~ la siguiente: " ... este
alimento c, muy sano porque no en-
gorda». Para una persona que deba
controlar 1:1 energía que ingiere o, lo
que es lo mismo, su peso. un alirnen-
ro que engorda no es el más rcco-
rncnclable, Pero. ¿qué sucede con el
individuo que quiere engordar o con Recuerde que... •
aquel otro que por el tipo de ejercicio
No exIsten a .mentos
físico que realiza necesita una canti-
malos SInO propot'OOIle5
dad muy importante de energía? Pa- .tlCorre<taS. Cuantos
ra esta persona un alimento calórico menos ahmentos
es, precisamente, un alimento muy compongan una dieta más
fáol será que ésta sea
adecuado. desequdibrada Por el
La clave está en que el organismo contrano. cuantO más
necesita una cantidad muy diversa vanada y dNersa sea una.
de sustancias que le deben llegar a alImentacIÓn mas •
[r:1\'6 de 10\ alimentos. 0:ingul1o de pos¡biúd.ldes de ~
Sená una ~vocación
ellos contiene en Sil composición la IlInit.ll' la d:ct.1 a productos
ca ruidad y proporción de 1Od:\\ estas tan ItSJ/lOS» como el pollo
sustancias, por lo que una alimenta- ,a la plancha con'ensalada
verde. por p"ilctOCaruna
ción rnonétonn )' con poc:! variedad ahment.1ción mas Sdludable
no garnruiza que sen completa. (rente a una propuesta
Cuanto más \C limite el abanico de t que Incorpore en su d.et.1
posibilid.rdes de la dicta, m.is riesgo ~todo tJpO de a!imcntos.
ondudo el cerdo o el
se corre de carecer de alguna sustnn- mansco
cia bá~ica p;\ra el organismo, a~í co-
MITOSY ERRORES
MÁSFRECUENTES
EN LAALlMENTACIÓNJacocinadeile

Partiendo de la base de que el agua es

Una d,elOcomplelo y saludable
no oene por qué ser monótono o
poco '10(1000
mo de ingerir en exceso algunas sus-
rancias que puedan acumularse por
no ser necesa rias,
el único alimento que no engorda
(tanto si lleva como si no lleva gas),
los productos más ricos en agua serán
lógicamente los menos energéticos.
De esta manera, las verduras, las fru-
ras o 1;15 preparaciones como los cal-
dos o las sopas son poco calóricas. Por
el contrario, los alimentos que no
contienen agu:1 en su composición o
tienen mu)' poca cantidad y que ade-
más presentan un contenido impor-
tante de grasa serán, naturalmente,
los más calóricos, como es el caso de
los aceites o los frutos secos. Ésta es
una teoría clara)' concreta a la hora
de escoger y programar una alimen-
tación más o menos calórica o, lo que
es lo mismo, más o menos energética.
Bchicl 'i milagro

Alimentos que en ordan ver u'
alimentos que adelgazan
Hay una serie de alimentos que, no
se sabe exactamente por qué, gozan
de unos privilegios como «engor-
dantes» o «adelgazanrcs», sin ningún
tipo de rigurosidad ni justificación.
Lo primero que hay que saber es
que cuando se dice que un determi-
nado alimento engorda es lo mismo
que afirmar que éste aporta energía
al organismo. Un alimento engorda
cuando el organismo no ha "quema-
do» o utilizado toda o parte de la
energía que el alimento en cuestión
le ha proporcionado. Esta energía no
gastada se ha transformado, segura-
mente, en graS:I nurncntnndo las re-
servas del organismo o, lo que es lo
mismo, engordando.
Todos los alimentos, excepto el
agua, aportan energía. Vamos a pun-
tualizar esta información. Lo prime-
ro que hay que resaltar es que no
existen alimentos que adelgacen, sino
alimentos más calóricos que Otros.
He aquí otro de los grandes tópicos
en la alimentación actual, sobre todo
en el caso de los deportistas y de las
personas que tienen una actividad fí-
sica considerable.
Parece que el agua, la de toda la
vida, es francamente insuficiente pa-
ra reponerse del esfuerzo físico reali-
zado. Entonces se recurre a una serie
de bebidas preparadas llamadas iso-
tónicas, sin las cuales muchos depor-
tistas, más o menos avezados, creen
que no son capaces de practicar la
actividad física correspondiente.
Vayamos por partes. L1S bebidas iso-
tónicas, como su nombre indica, son
preparados en cUy;1 composición,
además del ;lgU:1 (más del 95%) con-
tienen una serie de vitaminas y mi-
nerales en proporción similar a las
perdidas por 1:1 sudoración. Para que
el cuerpo precise una reposición de
estas sustancias perdidas, el esfuerzo
físico debe ser muy intenso, prolon-
gado y la pérdida de líquidos impor-
tante. De lo contrario, lo único que se
consigue es que el riñón trabaje excc-

sivarnente para eliminar el exceso
de sales que el organismo no nece-
sariamente precisa. Si a todo ello
añadimos que estas bebidas contie-
nen azúcares, y por lo tanto energía,
pueden favorecer en algunos casos
un incremento de peso no deseado.
Así que antes de recurrir a las bebi-
das isotónicas vale la pena calibrar si
están o no justificadas.
Otro concepto que no está muy
claro es el terna del agua ¿con o sin
gas? El agua con gas, igual que el
agua que no lo lleva, como hemos di-
cho anteriormente, no aporta ningu-
na caloría, por lo que no engorda. y
no lo hace sea cual sea el momento de
su ingestión. Hay teorías que dicen
que el agua en ayunas no engorda y
en cambio durante las comidas sí lo
hace. ÉSle es un grave error que a
más de uno le ha hecho pasar mucha
sed. El agua, con o sin gas, no engor-
da ya sea durante o fuera de las comi-
das. Sí es cierto que el ngua con gas
puede producir sensación de hincha-
zón, pero no por ello aporta energía.
ustancias .. imprescindibles»
En los últimos tiempos nos han ven-
dido una serie de productos que, se-
gún nos explican, son imprescindi-
bles. lOS referimos a productos como
la jalea real, el ginseng, el polen, las
levaduras, las algas y algunos más.
Vamos a hablar un momento de la
jalea real, por ejemplo. No dudamos
que es un preparado ahnmcntc 31i-
mcmicio, lleno de vitaminas y mine-
rales, que proporciona larga vida y
más fecundidad a la abeja reina. Pero
no nos engañemos, 13 jalea real puede
proporcionarnos alguna vitamina y
algún mineral extra. Debería ser la
alimentación variada y completa la
que proporcionase al organismo los
nutrientes básicos que precisa. Es
chocante observar c6mo mucha gen-
la,(;(),(Itfi~ FRECUENTES EN LA ALIMENTACiÓN
te emplea una gran cantidad de tiem-
po y dinero en productos que se apar-
tan por completo de los alimentos
tradicionales y que, en cambio, recha-
za o reduce los alimentos propios de
la zona, relacionados con su cultura
culinaria y que pueden ser también
muy ricos tanto nutricional como gas-
tronómicamente.
:So es cieno ...
La conducta alimentaria del ser hu-
mano está influenciada por una serie
de mitos y simbolismos de todo tipo
que facilitan o conducen a errores
que pueden ser perjudiciales para la
salud. Vamos a enumerar algunos de
ellos, quizás los más difundidos.
• El aceite de oliva engorda más que
el de girasol
Todos los aceites, sea cual sea su
procedencia, tienen las mismas cnlorí-
as, es decir, el mismo valor energético.
La procedenciadel aceite definid, en-
tre otras cosas, su contenido en ácidos
grasos. Asimismo, el hecho de que un
aceite sea virgen, fino, crudo o cocido
mmpoco varía su valor calórico.
El aceite es un producto muy salu-
El aguo. en cuoIqt..ero de sus
dable, pero a su vez es el alimento (omtOS. es lo opoón mós
más energético; por ello, su reducción adecuado poro uno correcto
debe ser importante a la hora de pro- hIdIo!DOÓtl del o;gornsmo
gramar una dieta baja en energía. De
poco sirve seguir una dieta rica en
verduras y ensaladas si no se controla
eficazmente la cantidad de aceite con
la que se aderezan estos platos.
• La margarina engorda menos que
la mantequilla
Ambas grasas tienen, práctica-
mente, el mismo valor calórico. Lo
único que varía es la procedencia de
la grasa con la que se han elaborado.
La margarina 100% vegetal tiene su
procedencia en las grasas vegetales,
en los aceites de semillas, concreta-
MITOSY ERRORESMAS FRECUENTES EN LAALlMENTACION
No es cierto que ...
@ El pan Integral no
engorda.
El pan Integral aporta Ll
mIsma energía que el pan
blanco. Al contener fibra
en su composIcIón puede
producir más $enSdCIÓfIde
saciedad. La fibra. adem.\s.
favorece el tránSIto
Intestinal meJorando o
prev1",endo los procesos
de estreñimiento.
Jacocinadeile
mente. Por su parte, la mantequilla
es el resultado de la gra\a de la leche
emulsionada. Ambos alimentos debe-
rían utilizarse con moderación dado
su elevado valor energético así como
su contenido en grasas saturadas.
• La leche descremada alimenta
menos que 1:1 leche entera
La leche descremada tiene la mis-
ma cantid a cI de calcio, proteínas e hi-
dratos de carbono que la leche ente-
ra. Lo (mico que tiene en menor
cantidad es la gr;lsa y las vitaminas
liposolubles que ncornpnñan a dicha
grasa. En una alimentación variada,
este tipo de gra\n y vitaminas son
aporradas en caruicladcs adecuadas
por otros alimentos de lI~O habitual.
Cada vez son m:h la!> marcas comer-
ciales que suplen la falta de vitnmi-
nas que la leche pierde 31 quitarle 1:1
porción gr;¡,:\ de 'u compovición.
añadiendo a la leche descremada las
vitaminas que ha perdido en el pro-
ceso de desnatado .. \ su vez. al qui-
rarle :l la leche la gras:l, ésta aporta
menos calorías. En estos momentos.
los organismos responsables de la
salud recomiendan el consumo de
leche y productos lácteos bajos en
grasa. concretamente en la población
adulta y anciana.
• El pan engorda
mucho
El pan lleva en su
composición aproxima-
damente un 33% de
agua, lo que le hace ser
un alimento moderada-
mente calórico, I~s,1:1 mayo-
ría de las veces, lo que :lCUII1-
paña al pan (snlsn-; aceite, o
mantequillas) lo que ha lle-
vado a decir que el pan en-
gorda mucho. 1'0 e.. el pan
en sí, sino los alimentos ricos
en grasas, los que le han da-
do al pan la injustificada fama
como alimcnro mur calórico. Este
hecho ha provocado un peligroso
descenso del consumo de p:ln. un
alimento completo. muy saludable )'
rclarivnmcrue económico. favore-
ciendo a su vez el aumento de otros
productos cuyo consumo debería ser
m:h moderado, como es el caso de la
bollcrla, la pastelería o los alimentos
prepa rados.
• El ..bitter» y el «agua tónica» son
bebidas recomendadas en las dietas
bajas en energía
Estas bebidas, a pesar de su sabor
amargo, están cargadas de azúcares
por lo que no se pueden considerar.
en ninglll1 caso. bebidas ligeras (en-
tre un 10)' un 1-1% de azúcares). La
bebida m(l~ Iigcr:l o, lo que e~ lo 111 i\-
111(), la que aporta menos calor íav
(ninguna) C~ el agua. Las drsuruas
bebida, light que \c encuentran en el
mercado son muy bajas en calorías
pues los azúcares se han u tiruido
por edulcorantes artificiales que no
tienen, prácticamente. valor calórico.
• El limón y la piña como ano-grasa
¡ o existe ningún alimento que de
por sí sea «ami-grasa». Todo ali-
memo consumido en
exceso puede engordar.
En realidad. la canti-
dad de energía total
ingerida a lo largo del
día a tra\ és de los dife-
rentes alimentos \ a a
ser I:! que puede fa-
vorecer un aumento
(1<: pe~().Toda energía con-
sumidn en exceso, ya sea :1 tra-
vés de piña. de verdura. de
pasrn (1 de chocolate va .. f:J-
vorccer dicho incremento de
pe,o. Sí es cierto que el li-
món )' la piña son alimentos.
por la cantidad de agU:l y fi-
bra que contienen. muy poco
energéticos y a la vez sacian tes,
 MIIifiY~~ déil¡CUENTES ENLAALIMENTACIÓN

• Los huevos rubios nos embutidos muy grasos, tales como

son mucho más ali- las morcillas o las sobrasadas. Pero
menticios que los realmente el cerdo tiene partes ma-
huevos de cáscara gras. como son el lomo o la carne
blanca magra y también los jamones o los
Éste es un ti- embutidos magros, por lo que la res-
po de error muy tricción de estos alimentos no está
difundido, yn que justificada, Como todo, en la variedad
los huevos rubios está el equilibrio. Dentro de la alimen-
se consideran más tación }' en el apartado de las carnes.
naturales, nutriri- el cerdo puede estar presente como
\OS y poco manipu- producto saludabe y autóctono,
lados que los blancos. Es evidente que hay muchos errores
Los huevos rubios y de lo más variados. Una recomen-
proceden de una dación es que en relación a la alimen-
raza determinada tación se dé paso al sentido común y n
de gallinas. El co- la lógica, 'o hay que creer todo lo
lor de 1:1 cáSC:1r::1 no que se lee, se ve o se oye. No existen
V:1rí:1 en nbsoluro el valor alimentos milagro. La alimentación
nutritivo de los huevos. racional y ele «toda la vida» sed pro-
bablemente la que nos conduzca a
• Los quesos gruyere y emmental se una alimentación saludable.
pueden considerar bajos en gmS¡1 y, Para el ser humano, ln alimenta-
por lo tanto, de régimen ción es un proceso vital para que el or- úettas ~ ck {otma
I,.,us~r¡(oda.~ que la
Éste es un error de procedencia ganismo funcione lo mejor posible. ca~ de cen:lo es ~
desconocida ya que ambos quesos evitando la fatiga, el desgaste excesivo saludable que OItOS como la
tienen un elevado poder energético, y favoreciendo el óptimo rendimien- lernero o el palio
aproximadamente 400 Kcal, por lo to, Para ello no se
que no se les puede considerar lige- necesitan alimentos
ros o bajos en grasa. Su contenido ca- «milagro» o «bebi-
lórico es similar al de Otros quesos, das explosivas». Se
como el de bola o el manchego semi. requiere variedad,
calidad y cantidad
• La carne de cerdo es menos saluda- adecuada en la ali-
le que la carne de ternera o la de pollo mentación de cada
Ésta es una afirmación bastante día; eso sí, siempre
frecuente, sobre todo en colectivos aliñada de sentido
sensibilizados frente una alimenta- común, algo de ima-
ción saludable, como pueden ser los ginación )', al mismo
deportistas o los padres ele [nrnilin y tiempo, una buena
los responsables de la alimentación dosis de satisfacción.
infantil. La alimentación
La carne de cerdo es un producto saludable debería
rico en proteínas de buen valor bioló- ser algo agradable y
gico, en vitaminas y en minerales. Es placentero donde la
una carne blanca, nutritiva, sabrosa y imaginación y la
de precio moderado. Su mala fama le gastronomía fuesen
viene por la cantidad de grasa que tie- los pilares. junto con
nen algunas partes del cerdo, como el unos criterios lógi-
tocino o la papada, así como por algu- cos y sensatos,
NUEVOS CONCEPTeSinadeile
ALIMENTARIOS
evolución de los estilos de vida,
l sí como la propia demanda so-
ial y el creciente interés de la
industria alimentaria por ofrecer al-
ternativas a la nuevas demandas han
contribuido a la aparición de una
nueva categoría de productos, que no
pueden clasificarse como alimentos
tradicionales y que se denominan
«nuevos alimentos .. (lIovel foods).
Tanto los alimentos funcionales
como los alimentos transgénicos
pueden considerarse dentro del con-
cepto de «nuevos alimentos».
Alirnenu», Iunclonnlcx
Según la definición propuesta por el
J ntcrnational Life Science 1nsriiure,
un alimento puede ser considerado
funcional ~i se logra demostrar satis-
factoriamcnte que posee un efecto
beneficioso sobre una o "arias fun-
ciones específicas del organismo, más
allá de las funciones nutricionales
habituales, y que puede mejorar el
estado de salud y bienestar o reducir
el riesgo de padecer alguna enferme-
dad en las personas. Es decir, el efec-
to positivo de un alimento funcional
puede ser tanto su contribución :11
mantenimiento del estado de la salud
y del bienestar como a la reducción
del riesgo de padecer una determina-
da enfermedad.
Un alimento funcional puede ser
natural o modificado (nltcrnndo, añu-
diendo o eliminando uno o varios de
sus componentes). Además, un ali-
mento puede ser funcional para toda
la población o para grupo~ particulu-
res de la población, definidos por sus
C.1 racterísticas genéricas, por el sexo, A los (",cos secos se les
por la edad o por otros factores. 0(/1buyel! efectos ~rlCJOSOS
poro lo salud
Ejemplo de alimentos funcionales
natu mies son: el aceite de 01 iva, los
frutos secos, erc., alimentos con pro-
bados efectos cardiosaludables.
Ejemplo de alimentos funcionales
modificados son los cereales sin glu-
ten, las leches enriquecidas, los pro-
ductos suplementados en vitaminas.
los minerales, etc.
De acuerdo con las conclusiones
elaboradas en el documento europeo
de consenso sobre los alimentos fun-
cionales, los pumos que presentan un
mayor interés en el desarroUo de
nuevos alimentos son los que afectan
a las siguientes funciones:
1.- Crecimiento, desarrollo, Se sabe
que tanto la dieta de la madre como
la del niño pueden influir en su
desarrollo. La importancia del ácido
fólico en 1:1 dicta de la mujer gestante
y el papel de los ácidos grasos poli in-
s.uurados en los primeros estadios
del desarrollo cerebral están bien defi-
nidos. L:1nutrición ópt ima a lo la rgo
de iodo el ciclo vital, en particular
durante el desarrollo. permitirá re-
ducir el. riesgo de enfermedades y
mejorar el crecimiento, así como el
esrndo de salud.
_N~U~EV~O~S~C~O~N~C~E~_O_S~A_L_IM~E_NT._A~R~IO~S
Las 'erduros "1 hortalizas
frescas conlJCtlCt1uno ser e de
SlISI(Jfl(OOS QnOO .idar;'<'S.
~l~a~c~o~~eU~·~er--------------
2.- Metaholismo tntrnnediano. Re-
ducir el rie'go de pawlugía, asocia-
das con la n:,i,tencl<l .. ti acción de la
insulina ya 1:1,cníermedadcs cardio-
\ asculares. Ello requerid el estudio
de las irueraccionc- entre la ingesra
de nutrientes y 1:1 reglllación de la ex-
presión génica (por ejemplo. el papel
directo de la glucosa () de ciertos
ácidos grasos) o interacciones más
directas, como la reducción de la lipo-
génesis hepática por frucranos.
3.- Antioxidantes, La acriv idad ré-
dox )' la protección antioxidante son
irnportarucs pnru IOd..\ ) cada una
de 1:1~ célula, del organi\mo y su
desequilibrio -c avocrn con multitud
de patología,. El org" rnvmo requiere
una ingc~l:1 :ldcCIl:ula y equilibrada
dé antioxidanu-, (viramina-, como la
e o la E, mincrulc-, CUinO el zinc, 1'0-
lifcnolc-,... ). Se hall demosrrado al-
gunos mecanismo, de acción de lo,
antioxidantes en 1.1 <111:1;].'1 bien la
dernost ración de '1I' efectos benefi-
ciosos, excepto cuando se consumen
formando parte de frutas y verduras
frescas, es todavía problemática y.
por tanto, se espera que sea un cam-
po de dcsa rrollo científico y fructífero
en los años venideros.
4.- Sistana cardiouascular. Com-
prende :¡\pecto, relacionados con los
dos ameriorcs, aderná de otros en
est recha relación con la integridad
esr ructu ral del sistema cardiovnscu-
lar, la t rombogénesis y el metabolismo
lipoprotcico.
5.- Metabolismo de los ulIobióIICOS.
Se trata de controlar y/o contrarres-
tar la toxicidad y carcinogenicidad
causada por contaminantes químicos
presentes en los alimentos y en el me-
dio ambiente.
6.- Sistema gostroil/lt'sLinal. Se in-
cluyen las [unciones que se asocian
con el equilibrio de la flora imesiin-
al. la prevención del estreñimiento.
a~í como 1:1 prevención frente :1 la
prolilcrnción de células no deseables
(cancerígena,).
7.-I:"·Iudounlmrco y comportumten-
10. Se ha cvpeculado bastante acerca
de I()~ povihlcs efectos de los alimcn-
tos sobre b~capacidades cogniuvas,
el estado psicológico. etc. Uno de los
problemas que se tiene que solucio-
nar es fundamentalmente metodoló-
gico. ya que la mctodologfa de que se
dispone e~ inadecuada para generar
dato) de calidad sobre dichos aspec-
tos.
Aunque no se ha efectuado una
delimitación vistcmática de los obje-
t ivos povihle-, de acuerdo con los
critcnos actuales, ésta ha sido una
primera aproximación. teniendo en
cuenta la~ expecl:H i,·;¡, máv inmcdi.i
la, de aplicación.
Conccprn de prehiótico
y probiórico
Prebiético: lo) prebióticos son sus-
rancias no digerible) de la dieta que
benefician la cstirnulación selectiva,
el crecimiento o la actividad de rm-
 lacocinadeile
NUEVOS CONCEPTOS ALIMENTARIOS

croorganismos específicos de la mi-

croflora intestinal, principalmcnrc
del colon (por ejemplo, fructooli-
gosacáridos o F.O.S., glucooligosa-
cáridos o G.O.S., inulina, leucrosa,
ciclodexrrinas, etc.). Estas moléculas
pueden añadirse o producirse «in SI-
tu" en el alimento.
Probiótico: un probiótico es un mi-
croorganismo vivo que puede pro-
ducir efectos beneficiosos en el
alimento, en principio mediante su
acción en el tracto gastrointestinal
aunque actualmente no se excluyen
orras vías de acción. Los probióticos
más comunes iLactobacillus y Bífido-
bacterias) se ingieren como productos
lácteos fermentados (ciertos yogures)
y en el futuro es previsible que su
consumo se amplíe a vegetales y a
carnes fermentadas.
CUADRO RESUMEN
PreblÓtlCo Sustrato o alimento de determinados microorganismos vivos (no digen·
ble por nuestro organismo).
ProbtÓticos MicroorganiSmos capaces de producir efectos beneficiosos en un ali-
mento.
Fun<Íonal Alimento nalul'al o específicamente modificado (con el objetivo de me-
jorar o prevesr algún aspecto relacionado con la salud del indiViduo) con probado
valor beneficioso en la prevención o mejora de la salud.
tor de oligosacáridos del mundo. Su
empleo en alimentación está aumen-
tando notablemente en el resto del
mundo, especialmente en Europa.
L"I mayor parte de los 01 igosacá ridos
se utilizan en bebidas (aproximada-
mente el 50% de la producción) te-
Los oIigosacórKlosse emplean
hablwalmente en lo elaboroOón
de productos de postelerío.

Las sustancias prebióticas

y su utilización

Oligosacáridos: son carbohidratos

formados por 3-10 monosacáridos.
Se distinguen los oligosacáridos di-
geribles y los no digeribles, en fun-
ción de la naturaleza de las unidades
glucídicas que contengan.
Además de su uso tradicional co-
mo fuente de energía O edulcorantes,
los oligosacáridos presentan nuevas
aplicaciones en la industria alimenta-
ria como cstabilizantes, emulsionan-
tes o como componentes de la dicta,
ya que estimulan la proliferación de PROPIEDADES DE ALGUNOS OLIGOSACÁRIDOS
UTILIZADOS EN ALIMENTACiÓN
bacterias beneficiosas en la micro-
flora intestinal. Su utilización como Tienen un menor poder edukorante Que la sacarosa.
alimentos funcionales está amplia- No son digeribles por las enzimas del tracto gastrointestinal.
Utilizados por oertas bacterias probióticas (factor Bífidus).
mente documentada. Modifican la viscOSIdad y puntos de congelación de los alimentos.
Actualmente hay doce clases de Afectan a la em_.lsión, formación y unión a geles.
oligosacáridos alimentarios obteni- Alteran el color de los afimentos.
dos industrialmente. En 1995, la pro- Actúan como humectantes. controlando la humedad.
Poseen propiedades similares a las de las fibras dietéticas.
ducción mundial de estos derivados Presentan un bajo contenido calórico.
en todo el mundo superó las 85.000 Actúan como agentes anticaries.
toneladas. Japón es el mayor produc-
165
NUEVOS CONCEPTOS ALIMENTARIOS
los tomotes y los cebollas SOIl
'I{OS en (ruaoolgosocondos
y ejercen uno acCIón benefICIOso
en /0 porom¡es~l\Ql
166
lac:oc:inadeile
niendo astrmsmo aplicación en re-
postería, panadería y alimentos in-
fantiles.
Fructooligosacéridosi los Iruciooligo-
sacárido« (EO.S.) son compuestos de
origen \ cgetal que se encuentran en
alimentos tales como el trigo. el arroz.
la cebolla. el espárrago. la alcachofa o
el tornare, Son carbohidratos no di-
geribles (fibras) con una estructura
química que corresponde a una molé-
cula de glucosa unida a dos, tres o
cuatro moléculas de frucrosa. Podría-
mos llamarlos también «alimentos
colónicos» ya que como no son absor-
bidos ni en el estómago ni en el
intestino delgado, alcanzan el colon y
sirven de nutriente a la nora bacteria-
na colónica beneficiosa (en particular
por Hijidobacrerium),proporcionándole
energía y previniendo el crecimiento
de bacterias perjudiciales.
Hcneficios de 1.1 ineestión
de fnlll()uligo ncáridos (F.O.S.)
En la industria, los EO.S. se obtienen
a partir, mayoritariamente. de las re-
molachas.
La ingestión de EO.S. se asocia a una
serie de efectos beneficiosos:
• Proliferación de bífidobacluias y re-
ducción de la. bacterias perjudiciales:
se cree que esros oligosac:íridos mo-
difican 1:1 nora bacteriana, incre-
mentando el número de lactobacilos
)' blfidobactcrins, y previniendo el
crecimiento de patógenos como bac-
reroidcs y clostridia. También favo-
recen una reducción de la produc-
ción de carcinógenos.
• Reduccián de los metabolitos tóxicos)'
de 10,( enzimas indeseables:la ingesta de
3 a 6 grarnc; al día reduce la produc-
ción de compuestos tóxicos intestinales
)' de enzimas indeseables en un +1.6%
yen un -10,9%.respectivarnente,
• Preuencián del estreñinuento: la pro-
ducci6n de ácidos grasos de cadena
corta por parte de las bífidobactcrias
previene el estreñimiento al cstimu-
lar el movimiento intestinal e incre-
mentar 1:1 humedad del bolo fecal.
• Reducción del colesterol senco: algu-
nas cepas de Lactobacitlus aadophi-
1/11.; asimilan el colesterol pre~ente en
el medio, mientras que otras parecen
tener un papel inhibidor de la absor-
ción de las moléculas de colesterol a
través de la pared intestinal.
• Efecto anticancerigeno: el efecto an-
ricancertgeno parece relacionado con
el aumento de la inmunidad celular.
los componentes de la pared celular y
los componentes cxrrncelulares de las
bífidobacrcrins.
• Producción de nutrientes: las bífi-
dobncicrias producen vitamina B"
B:. S", BI." ácido nicorínico y ácido
fólico,
Ali mentes t ransgénicos
Los alimentos transgénicos. actual-
mente también denominado recorn-
binantes o O.~I.G .. son aquellos en
cuya producción se han utilizado téc-
nicas de ingeniería genética. Es decir.
son aquellos alimentos a los cuales se
les ha modificado algún gen propio
con un fin determinado. Un alimen-
to rransgénico sería. por ejemplo, un
tomate al cual se le ha modificado un
gen con el fin de que madure más
tarde, sea más resistente a cierras 1'1:1-
gas O enfermedades o mantenga un
mayor potencial vitnrní-
nico. Esta cnrnctcrís-
rica deseada no es
propia del toma-
te, sino que se
ha introducido
mediante téc-
nicas de in-
geniería
genética.

De hecho, desde hace muchísimo
tiempo, el hombre ha modificado las
diferentes especies. vegetales o ani-
males, mediante elección de semi-
llas o crías. a fin de lograr animales o
vegetales más convenientes. La ob-
tención de híbridos o el manteni-
miento y la mejora de castas es algo
cotidiano, tanto en la ganadería co-
mo en la agricultura. Esto métodos
agropecuarios requieren mucho
tiempo y son, en cierta manera,
inciertos. Los rransgénicos son el
último avance tecnológico en este
campo. El alimento es modificado en
su código genético, con lo que los re-
sultados son rápidos)' precisos.
E.U.A., un país pionero en el culti-
vo de rransgénicos, dedicó, durante el
año 1998, un toral de 20,8 millones de
hectáreas a la producción de este tipo
de alimentos, mientras que los países
de la Unión europea sólo dedicaron
unas 100.000 hectáreas. De hecho, ac-
tualrnenre, países como Francia, Aus-
tria, Luxemburgo o Dinamarca son
reacios a la producción de alimentos
transgénicos, mientras que Gran Bre-
taña o Irlanda son partidarios. España
defiende el principio de precaución e
insiste en la prioridad de información
a través del etiquetaje de los produc-
tos transgénicos.
El principal problema de los ali-
mentos transgénicos y punto de
desacuerdo entre defensores)' detracto-
res reside en las dudas que se plantean
sobre su inocuidad, por el hecho de
que su código genético se haya modi-
ficado en un tubo de en5(1)'0de lnbo-
ratorio. La gr:1n desinformación y la
a(JI) poca experiencia en este campo
hacen que la población sea recelosa en
aceptar estos productos como parte de
su alimentación cotidiana.
Los alimentos rransgénicos de ma-
yor producción son. actualmente, la
soja, el trigo, el maíz. el algodón,
la colza y la patata.
Los detractores, muy activos, de
lacoci~(fiifé>NCEPTOS ALIMENTARIOS
este tipo de manipulación argumen-
tan su oposición r desconfianza
aludiendo a problemas de alergias,
resistencia a cienos antibióticos, mo-
dificación del medio ambiente con
posibles repercusiones negativas para
algunos ecosistemas. consideraciones
éticas o motivos incluso religiosos.
También aducen el hecho de que
esta tecnología esté controlada por
grandes multinacionales y favorez-
ca aún más la desigualdad entre
países del hemisferio norte y sur.
La biotecnología tiene una
serie de temas pendientes de
resolver, como son la dificultad
actual de identificar los alimen-
tos transgénicos, la regularización
del etiquetado, el desconocimiento de
los posibles riesgos medioambien-
tales y los riesgos potenciales para 1<1
salud humana.
La humanidad se dirige inexora-
blemente hacia una población mun-
dial de 100.000 millones de indivi-
duos en un plazo medio de 50 años.
En este contexto, todos los recursos
tecnológicos disponibles, entre ellos
la ingeniería genética, tienen que ser
utilizados responsablemente.
La biorecnología no precisa cam-
pañas de promoción que puedan
dañar más que beneficiar, sino ser
explicada )T. sobre todo, entendida. Si
el consumidor percibe peligro en la
biorccnología alimentaria. ésta, sen-
cillamente. no será aceptada.
-,
APLICACIONES DE INTERÉS DE LOS O.M.G.
LA ALTERNATIVAlacocinadeile
VEGETARIANA
tJ~ es la alimenmclén
lQ vegeta rian I?
La alimentación vegetariana puede
definirse como la teoría o la práctica
de vivir mediante la IIlgcqa cxclusi-
va de alimento de origen vegetal:
verduras, hortalizas, legumbres, tu-
bérculos, frutas, frutos secos, semi-
llas, cereales y derivados, es decir,
una alimentación basada en todo ti-
po de alimentos de origen vegetal,
excluyendo carnes y derivados cárni-
cos, mariscos, crustáceos )' pescados.
Existe una gran diversidad entre los
vegetarianos en relación al consumo
de leche, producto) lácteos )' huevos.
¿Cu,índll aparece esta
alrernativ a alimcntarin?
Las distintas propuestas vegetarianas
que han ido apareciendo a lo largo de
la historia tienen diferentes objetivo),
como preservar la salud, responder a
tendencias filosóficas, creencias reli-
giosas, fundamentos ecológicos, eco-
nómicos, éticos, estéticos o dietéticos,
o simplemente constituyen la oposi-
ción y la protesta a las convenciones
establecidas.
El libro del Génesis ofrece a los
vegetarianos seguidores de la Biblia
una argumentación favornhle en re-
lución al seguimiento de una nlimcn-
ración exclusiva :1 base de productos
de origen vegetal. En esta porte de
las Sagradas Escritura), el Creador
se dirige :1 Adán y a Eva diciendo:
« Yo os doy toda planta serncntífcrn
sobre toda la superficie de la tierra, y
todo árbol que da fruto corucnicn-
do simiente en sí. Ello será vuestra
comida». En este mandato no se
nombra la carne, con lo que el vegeta-
rianismo se acercaría a la originaria
voluntad de Dios.
Pero parece ser que el origen del
vegetarianismo se atribuye al budis-
mo y a las antiguas religiones de la
India, que prohibían el sacrificio de
animales. La prohibición del sacrifi-
cio de animales no se basa tan sólo en
la bondad y el respeto hacia la vida
de los animales, sino que probable-
mente tiene su origen en 10$ primiti-
vos mitos de la inmortalidad y de la
reencarnación en animales inferiores
o superiores, en función del cornpor-
uunieruo del individuo :1 lo lnrgo de Los cereeres y SlJ$ ckrr.'Odos
1:1 vida. Según esta creencia, el más "no de los pdarts c;e
ConSlIlIJyen
pequeño de los animales puede pose- la ol,menrCl(J(lfl.egetanona.
er un alma que anteriormente fuera
humana (doctrina de la inmortalidad
o de la transmigración de las almas).
En el siglo \'1 a.C .. el filósofo
griego Pitágoras excluyó la
carne de su alimentación jus-
tificando esta postura como
una opción de respeto a la
vida, así como un mé-
todo para mejorar la
salud. Durante la Edad
Media se detectaron
entre el clero algunas
tendencias de acerca-
miento a las propues-
ras vegetarianas.
El movimiento
vegetariano como
tal se inició en In-
glatcrrn a comienzos
del ~iglo xx. Algunas
personas pertenecientes a
círculos intelectuales y religiosos
consideraron que la diera vcgctaria-
LA ALTERNATIVA VEGETARIANA
john Harve( ~ mrembto dtl
grupo Los A~~s(os ~ 7" Día.
fundó la empresa de cereo'es que
llevo su nomb<e
lacocinadeile
na podía conducir a
"la virtud y a la sa-
lud ... En I 09 un gru-
po de miembros de la
Iglesia Bíblica Cristiana
de Inglaterra, liderado por
el reverendo William Co-
whered, constituyó el primer
grupo vegetariano de
aquel país. Entre los
discípulos de Co-
whered que se ins-
rala ron en Filadel-
na, E.U.A., destacó
Silvester Graham, prin-
cipal representante del vegetarianis-
mo en América y un vigoroso defen-
sor de 135 harinas integrales. Las
galletas Grahnm, elaboradas con ha-
rina integral, son todavía muy popu-
lares en E.U.A. Graham legó un
grnn número dc publicaciones en las
que afirmaba que ..la gran maldad.
(;1 atroz violencia y los crímenes de la
humanidad que precedieron al dilu-
vio universal son un claro ejemplo
del efecto del consumo excesivo de
alimentos de origen animal ...
En 1840. los Cristianos de la Biblia
crearon I:! Sociedad Vegetariana de
Gran Bretaña. En I 50. se constituyó
la Sociedad Vegetariana Americana.
También. alrededor de I 40. destacó
un grupo religioso. Los Adventistas
del 7" Día, con gran repercusión en la
evolución de esta alternativa alirncn-
rarin, el vegetarianismo. El miembro
Il1~S conocido de este grupo fue el
dr. Kcllogg, [ohn Hnrvey Kcllogg,
director del Balneario de Baule Creek
y fundador de la empresa de cereales
pnrn desayuno que llevan su nombre.
Golantropólogo Marvin Harris, :1U-
ror de numerosas obras sobre antro-
pología de la alimentación humana.
sugiere que con mucha frecuencia.
las conductas alimentarias tienen su
origen en la adaptación del individuo
a las condiciones ambientales y socia-
les de un determinado momento en
la historia )' que. más tarde, se instau-
ran e incluyen en los dogmas religio-
sos, en las costumbres, en los mitos de
una dctcrrmnada población (consu-
mo de vaca en 1.1 India, consumo de
cerdo en la rchgión musulmana ... ).
En la actualidad, se calcula que un
irnport.mte porcentaje de la pobla-
ción mundial sigue voluntariamente
algún tipo de dieta basada principal-
mente en el consumo de vegetales.
Por el contrario, parle de la pobla-
ción de los países pertenecientes al
Tercer mundo, con imporranres
restricciones alimentarias debidas a
la falta de recursos y a la pobreza,
siguen involuntariamente una ali-
rncntación insuficiente basada en la
ingesra de :llgunos alimentos de origen
vegetal. que no llegan :1 cubrir los
requerimientos nutricionalcs básicos,
Tipo de dieras vegetarianas
IIcgctll/'/llflismo CStrlNO o dieta vegeta-
riana pura
Los vegetarianos estrictos no in-
gieren ningún tipo de alimento de
origen animal. ni alimentos en cuyo
proceso pueda añadirse algún ingre-
diente de origen animal. ni tan sólo
mielo derivados lácteos. Los "egeta-
rianos estrictos representan una pe-
queña proporción entre el colectivo
vegetariano.
Dieta fl'llgít'OI'd O[mgioonsmo
Es una prOpUeSl:l vegctarinna ex-
trema. Permite \010 1:1 ingestión de
frutas. frutos secos y semillas, sin
cocción. Contempla también la in-
gestión de hortalizas como tomates,
pimientos, berenjenas, calabacines,
etc. Rechaza también el consumo de
legumbres.
Dieta crudiuora o cmduorismo
Contempla tan sólo el consumo de
alimentos crudos: verduras, hortali-

zas, frutas, frutos secos, semillas, ce-
reales )' legumbres gerrnidadas.
Existen grupos que incluyen tam-
bién el consumo de leche y huevos
sin manipulación ni cocción.
La tendencias descritas hasta aquí
pueden suponer riesgos debidos a si-
tuaciones carenciales, principalmen-
te en etapas en las que determinados
requerimientos se ven aumentados,
como es el caso de la infancia, la ndo-
lesccncia, el embarazo, la lactancia ...
Higlenismo o dieta higienista
Esta propuesta vegetariana se basa
en la teoría de la compatibilidad e il/-
compatibilidad de los alimentos. Se
evitan ciertas combinaciones como la
mezcla de alimentos ricos en almidón
con nlimcnros ricos en proteínas, pues
se supone que estos alimentos mezcla-
dos no pueden ser adecuadamente di-
geridos. Otro aspecto caractcrlst ico
del higicnismo es que las frutas deben
tomarse fuera de las comidas y sin
mezclarse con otros alimentos. Entre
los seguidores del higienismo existe
una gran diversidad de tendencias,
desde los más estrictos y radicales.
que no permiten ni la cocci6n ni la in-
clusión de productos de origen animal
(leche r huevos), hasta las tendencias
más permisivas, que incluyen carnes
y pescados pero re petando la teoría
de las incompatibilidades.
De aquí nacen las conocidas dictas
disociadas, frecuentemente utiliza-
das (en algunos sectores) para el ira-
rarnicnto de la obesidad.
Esta tendencia puede ser m~s o
menos equilibrada en función de los
conocimientos sobre nutrición y die-
tética que tenga la persona que siga
estas pautas, es decir, que requiere
una adecuada combinación de los nli-
rnentos para llegar a ser sufucierue.
Dieta macrobiática
Se trata de una forma extrema de
vegetarianismo, basada en los con-
lacocinadetreTERNATIVA VEGETARIANA
ceptos de la filosofía zen, preco-
nizada por George
Oshawa. De acuer-
do con esta filosofía,
los alimentos son clasi-
ficados en dos categorías:
Yin )' Yang, Los alimentos
Yin son pasivos, mientras
que los alimentos Yallg on
activos. La salud y el bienestar
dependen del equilibrio entre el Les (1U[OS secos (I)n1:.':Tr1!fl 1.00
YII1 Y el Yallg. La manera de cocinar de los o men:"s Dóslcos<le lo
de:o crucfvora
los alimentos es Yin, pero la manera
lenta de cocinar los alimentos se
considera Yang, La carpa, la san-
día, las almejas, las patatas, las
ciruelas. el azúcar, la miel y el ajo
son alimentos Yin. La carne de caba-
110,los huevos de gallina )' de p:1W, el
cerdo y el caviar son alimentos consi-
derados YUllg. Los gr:lOos de cereales
y las verduras y hortalizas juegan UIl
importante papel en el equilibrio en-
tre el Y/11 )' el Yang, L1 dieta macro-
biótica, además, debe pasar por diez
estadios distintos que progresiva-
mente se \ uelven más restrictivos en
cuanto a la variedad de alimentos,
hasta llegar al estadio más avanzado.
basado exclusivamente en el consu-
mo de cereales integrales y en una
drástica reducción del consumo de
agua.
En el año 1966 el Gran Jurado de
j ueva Jersey sentenció la peligrosi-
dad del seguimiento de estadios
avanzado de la dieta macrobiótica.
¿QlI~ Hnlllj.1\ pueden dcstucurs«
de las dicta, n'Aetariana,?
Diversos estudios epidemiológicos re-
alizados en distintos países coinciden
en afirmar que los grupos de pobla-
ción que siguen propuestas de ali-
memaci6n vegetariana. presentan
menor incidencia de ciertas enferme-
dades de elevada incidencia y preva-
lencia en los países industrializados, y

LA ALTERNATIVA VEGETARIANA
Enve los vegetononos se
constato un descenso en ti
consumo de ozucores re'ñodos
lacócinadeíle
que acostum-
bra :1 relncio-
narsc con el
consumo
abusivo)' coti-
diano eh: alimen-
tos. especialmente
de origcn animal. ¡\~í
pues, parece ser que las
enfermedades cardiovas-
culares, algunos tipos de cáncer. la dia-
betes tipo 2, la obesidad, la hipertensión
arterial, las dislipernias, los elevados ni-
veles de ácido úrico)' el esircñirnienro
se diagnostican con mayor [rccucncia
en la población omnivorn que entre b
población vcgcmrinnn.
El consumo de carbohidraios
complejos es m:h ele\ ..do entre la
población \eget.lriana. principalmen-
le:entre los \ egetanan()., cwrictos. ,\1
mismo tiempo. In, vegcrariano-, in-
gieren como mínimo los 25-30 g de
libra diarios, recomendados en una
alimentación equilibrada. superando
ampliamente estas cantidades los ve-
getarianos estrictos.
Tamo el aumento del consumo de
hidratos de carbono complejos como
el aumento de [ribra son recomenda-
ciones básicas en las estrategias para
mejorar lo hábito alimentarios de
la población
española. a'ií
como en la,
estrategias de
la mayor parte
ele los paÍ\c~ oc-
cidentales. en l0'
que el consumo de:
farináceos. legumbres }
..limemos ricos en libra ha
disminuido en los últimos años.
Entre los vegetarianos. se observ a
ramhién un descenso del consumo de
azúcares refinados, principalmente
asociados a productos elaborados
que, a su vez, incluyen algún ingre-
diente de: orige:n animal (bollería,
pnstclcrfn, dulces, helados ... ).
1~1l relación a !;h gr¡¡S.1S.es e\ «len-
te que al no incluir carnes ni elabora-
do, cñrnicov, e\tc tipo de dicta puede
disminuir convidcrablemcnrc el aporte
calórico global, así como el proceden-
te de grasas totales. grasas saturadas.
colesterol y sodio (incluido en la
elaboración de embutidos y platos
prcpa rados), )' también el aporte de
purinas derivadas del metabolismo
proteico. La ingesta de ácidos grasos
saturados y colesterol de los \cgeta-
rianos estrictos es prácticamente nula.
La población vegetariana acos-
tumbra a incluir en su dieta. con más
frecuencia y en mayor cantidad. fru-
tas }' frutos secos, El incremento del
consumo de frutas fnvorecc la ma)'or
ingeM:! de fibra y \ itaminas hidroso-
lubles, micnt ras que el incremento
en el COIlMlIllU de [rutos secos
(nueces, avcllnnns, almendra, ... )
aumenta el aporte de grasas poliinsa-
curadas, proteína) de origen vegetal
)' libra. El consumo habitual de frutos
secos ha sido considerado por numc-
rosos estudios como un posible agen-
te protector frente a enfermedades
ca rdiovascularcs.
Además, entre: la población vcgc-
ta ria na, puede destacarse un mayor
consumo de antioxidantes (Ilavonoi-

des, vitamina E, vitamina e, cnrotc-
nos ... ), que se encuentran principal-
mente entre los alimentos vegetales.
Éstos serían, a grandes rasgos, los
caracteres nutricionales más favora-
bles de la propuesta alimentaria ve-
getariana.
Limitaciones nutricionales
del vegetarianismo
Las limitaciones nutricionales de la
dieta vegetariana se centran princi-
palmente en:
1) La inferior calidad nutritiva de
las proteínas vegetales
2) El bajo consumo de vitamina Bll
en los vegetales
3) L:1inferior cantidad y disponibili-
dad de hierro
4) La inferior cantidad y disponibili-
dad de calcio
1. Inferior calidad nutritiva
de las prot~m ,eW!wk
La calidad de una proteína viene
determinada principalmente por dos
aspectos: su digestibilidad y su come-
nido en aminoácidos esenciales. La
digestibilidad de las proteínas de ori-
gen vegetal puede verse alterada por
la elevada proporción de fibra de los
productos integrales y por la existen-
cia o no de cocción. 1...1 digestibilidad
de las proteínas mejora con la cocción.
Por otro lado. se determina que 9
de los 20 aminoácidos que nuestro
organismo utiliza en la síntesis de
proteínas son esenciales, es decir, quc
nuestro organisrno sólo los obtiene a
través de los alimentos. Prácricarncn-
te ningún alimento de origen vegetal
es rico en todos los aminoácidos
esenciales, por lo que sus proteínas se
consideran de menor calidad que las
animales. Entre las proteínas vegeta-
lacoc inadeile'" ERNATIVA VEGETARIANA
les se consideran de mayor calidad
El vegetilflan.smo.como ya
las procedentes de las legumbres (so- se ha comentado al
ja, garbanzos, judías, guisantes ... ) y pnnc,pto. ac~umbn a
también las de los frutos secos. La ser. además de un s-stem.l
proteína de valor más elevado es la de al,mentac,ón. uoa
manera de VM( o uoa
del huevo. OPCIónde vtda
La cornplemcntación proteica Es Importante rccorda'
(imprescindible en la propuesta ve- que. aparte de los
getariana) mejora en gran medida la aspectos puramcnle
nulnc'onales y en relacoÓO
calidad de las proteínas vegetales a con la menor nc>den<oa
las que les falta algún aminoácido de algunas enfermedades
esencial. Por ejemplo, las preparacio- entre la pobaooo de
nes en las que se mezcla arroz con reg1menvcgetanatlo. un.!
persona que opte por una
soja, arroz con lentejas, judías con ahmentaoóo vegetanana
tortitas de maíz, etc., se consideran responde a un perlil de
preparaciones con una elevada cali- IndIVIduopreocupado por
dad proteica que se ha conseguido su salud y que. por lo
tanto. CUida tamb en con
mediante la complernenración de los esmero otros hábItos y
aminoácidos limitantes de las legum- conductas de vida
bres y los cereales. Los cereales, en retaoonados con LIS
general, son limirantes, es decir, que enferrnedadcs
antencrmente
les (.,11:\ un aminoácido esencial, 1:1li- menc,onadas Entre otros.
sina, Asimismo, las legumbres son li- el hAbototabáqu,co. e
mitnntes en metionina, aminoácido sederuanvoo. ~Iestrés y el
aportado por los cereales. coosomo ,lbus>vo de
bebodas alcohólicas se
cons-deran ,mportantes
factores de nesgo
2. Urljo (cm nmo de vit, rni~1 n" cardoovascular
Se cita como fuentes vegetales de v¡-
ramina BI! a los cereales, las legum-
bres, las verduras, las algas y los ali-
mentos fermentados (aunque la
fuente más importante de vitamina
BI! se ubica en las carnes y pescados).
Pero, al mismo tiempo, se ha demos-
mido que los vegetales aportan
sustancias no activas análogas a la vi-
tamina 811, que evitan que ésta sea
uutricionalrncruc efectiva. 1ncluso los
lacroovovegerarianos presentan nive-
les séricos bajos de vitamina Bu. por
lo que la suplcmcntación de ésta está
indicada en todas las dietas vegetaria-
nas. La única fuente alimentaria de
origen vegetal rica en vitamina Bll es
la levadura de cerveza. Las necesida-
des de vitamina Bll de nuestro orga-
nismo no son elevadas y podrían, en
el caso de los vegetarianos, cubrirse
l7J
LA ALTERNATIVA VEGETARIANA
Recuerde que ...
Para lT1e)Oral" el aporte de
caJetO.los a!,mentosruente
(pnnc'palmenle la eche y
los productos lácteos)no
deberian mezclarse en las
lomas o en las comidas
con concentraciones
elevadas de las SUstancias
mencIOnadas(a~menlos
con elevado contenido en
6bra o con ~ cantlOad
de cacao). dada-su pos¡ble
tntenerencoa en la • ...
absoroón del caJoo_
lo ons¡esto de ot menrcs neos en
v tomona e (a.1JfeCe lo obsotoón
del herro
lacocina deile
con con una cucharada sopera col-
mada de levadura, O bien con alimen-
tos vegetales fortificado (cereales de
desayuno, leche de soja ... ).
El principal problema del hierro. en
las dieras vegetarianas, es la baja bio-
disponibilidad que presenta este mi-
neral cuando es de origen vegetal.
siendo de mayor biodisponibilidad el
hierro de origen animal.
Entre los vegetarianos que inclu-
yen el consumo de huevos, el aporte
de hierro el>superior, ya que los hue-
vos representan una importame
fuente de este mineral. La absorción
del hierro en la diera se relaciona con
varios facture, dietéticos que es con-
veniente regular en la propuesta ve-
getariana:
Para mejorar la absorción de hierro
es conveniente realizar una mayor
ingesia de vitamina e en las comi-
das, es decir, combinar los alimentos
ricos en hierro con frutas y con vege-
tales ricos en ácido cítrico.
Puede interferirse la absorción del
hierro por la abundancia de taninos,
presentes en ciertas frutas, el té, el ca-
fé, así como por los fitatos de los ce-
reales integrales, de las cutículas de
las semillas )' de las leguminosas. En
este sentido, sería conveniente evitar
la adición abundante de estas sustan-
cias en combinación con los ali-
memos ricos en hierro.
Parece ser que de un 20 a
un 30% del contenido en hie-
rro de los vegetales puede
pasar al agua de cocción en el
proceso de hervido. en relación
al contenido inicial en crudo del
alimento.
En resumen, para mejorar la ab-
sorci6n del hierro, debería procurarse
que la ingesra de alimentos ricos en es-
te mineral se realice junto a alimentos
ricos en vitamina C directa: frutas cí-
tricas enceras o en zumos (naranjas,
mandarinas, limone .Iresas, kiwis ... ).
hortalizas ricas en vitaminas (tornates
maduros, pimientos ... ). Al mismo
tiempo, debería evitarse la combina-
ción del hierro con los alimento, que
no favorecen su absorción.
También en este caso el problema se
centra en la biodisponibilidad. según
el tipo de dicta vegetariana. Los lac-
rovcgctarianos pueden cubrir sus
necesidades más fácilmente, ya que
incluyen en su diera los principales
alimentos fuente de calcio: 1:1leche y
10\ derivados lácteos.
Puede dificultarse la absorción de
calcio debido a:
- el exceso de fosfatos (la relación
Calcio/P debería ser 1/1)
- la presencia de oxalatos r fila-
tos. Acelgas) espinacas. espárragos,
chocolates}' vino son ricos en oxala-
tos. El salvado, la cáscara de los cere-
ales, las semillas y las leguminosas,
los panes}' las galletas integrales son
ricos en firatos.
- elevada ingestión de grasas en
la dieta.
- en el caso del calcio de origen
vegetal, se calcula que pueden pro-
ducirse pérdidas de hasta un 30%
por el hervido de los alimentos,
Puede mejorarse la absorción de
calcio gracias a:
- el aporte de vitamina D. de lac-
lOS:! (carbohidrato de la leche) y de
proteínas suficientes en 1,1 dicta.
La vitamina O puede ser insufi-
ciente en la dieta de \ egerarianos es-
trictos que no consumen productos
lácteos. La exposición a la luz solar
entre 5 y 15 minutos diarios en manos
INTRODUCCIÓ~~¡ty~~CACIÓN
DEL RECETARIO
E
stc recetario no preten.de :lt~entr:lrSI;;en los
secretos de la alta cocma m sumarse a la,
nueva, modas o tendencia, culinarias. Para
ello existen publicaciones con sobrado prestigio y
seriedad.
Las recetas que se proponen a continuación son
una selección de aquellas que permiten compagi-
nar la cocina sabrosa. sencilla. tradicional. variada y
saludable con la mesa de cada día, no sólo la de las
grandes ocasiones. También se pretende constatar
que cualquier restricción dietética que deban se-
guir las personas que sufran sobrepeso, diabetes.
colesterol elevado o hipertensión no tiene por qué
estar reñida con el placer de una alimentación "a-
riada), sugestiva.
Al mismo tiempo. 10\ ingredientes utilizados, así
como el tipo de preparaciones, intentan reflejar los
distintos nlimcnios de cada temporada del año con
el fin de nprovcch.ir las vcniajns nutricionalcs, eco-
nómicas )' organolépticns de 10\ mismos.
Siguiendo I()~ criterios de una nlirncntnción
equilibrada)' saludable se han priorizado los pri-
meros platos frente :1 los segundos, Entre los se-
gundos, se ha dado m.h importancia a los pescados
que a las carnes, )' de estas últimas se han escogido
las variedades m:ís magr3S.
L3 mayoría de 13s recetas de los postres se h:1O
elaborado a base de fruta fresca de estación. tratan-
do de pre entar platos originales }' variados con in-
gredientes poco manipulados.
En cada receta encontrará los siguientes apar-
tados:
1ngredientes.
Preparación.
Una propuesta de menú equilibrado, en la que
se incluye la receta sugerida.
Un breve comentario dietético sobre el conteni-
do nurricional del plato, resaltando los nutrientes
más destacados.
Un pequeño cuadro donde se menciona b ido-
neidad de la receta con rcspecro a distintas patologí-
as. En esre cuadro, cuando se hace referencia a la
diabetes, se ofrece información en relación al cálcu-
lo de hiel r3WS de carbono del plato. mediante el
sistema de raciones (expuesto en el capítulo sobre
alimentación y diabetes), considerando I ración =
10 g de hidratos de carbono.

y brazos (conversión de la provitarni-
na de hidrocolesterol) cubre la mayor
parte de los requerimientos nutricio-
nales de vitamina 1). aunque la mejor
absorción)' metabolización del calcio
se realiza a través de 10\ alimentos
fuente, Un recurso importante en es-
tos casos son lo) alimentos o prepara-
rudos vegetales fortificados.
Algunos estudios señalan la posibi-
lidad de que grupos de población que
realizan ingcstas bajas de proteínns
(vegetarianos esrrictosl y que. además,
tienen una actividad física elevada,
presenten requerimientos de calcio
inferiores al resto de la población que
sigue una dieta omnívora.
¿Es mejor seguir una diera omní-
vora o una diera vegetariana?
Para responder a esta cuestión, es
necesario especificar a qué tipo de
dicta vegetariana u ornnív ora nos
referirnos .• \ lo largo del capitulo
hemos destacado las ca r.lclerblÍl:",
de algunas tendencia, \ egetaria-
nas (crudivorisrno, Irugivorismo
o la propuesta macrobiótica), que pre-
sentan amplias restricciones que
di ficultan considerablemente cubrir
los requerimientos nurricionalcs y
que, por lo tanto. deberían ser am-
pliamente suplementadas.
Por el contrario, propuestas \'ege-
tarianas como la ovolacrovcgetariann
pueden ser muy saludables y nutri-
cionalrnenre adecuadas, al mismo
tiempo que proporcionan beneficios
tanto en la prevención como en el
tratamiento de ciertas enfermedades,
En cuanto a la dicta omnívora ()
rradicional representada por todos
los grupos de alimentos. cabe decir qut:
es un sistema alimentario con el que e~
más fácil cubrir todos 10\ requcrimi-
cnros nutricionalcs del ser humano,
aunque se producen con frecuencia
desequilibrios que a la larga pueden
ser perjudiciales para la salud.
Para lograr el equilibrio entre las
preferencias, los hábitos} las necesi-
lacocinadetreTERNATIVA VEGETARIANA
dades es conveniente realizar una
planificación individualizada, así
corno un adecuado proceso de infor-
mación y educación alimentaria,
necesaria tanto para los grupos que
desean seguir propues!as altcrnati-
\ as. como pa ra la población que
sigue propuestas de alimentación
tradicional u omnívora (entre los que
se detectan importantes desequilibrios
debidos al excesivo consumo de gra-
sas )' azúcares refinados. así como al
bajo consumo de fibra),
Es una creencia muy arraigada en-
tre los \'egetarianos pensar que el
consumo de alimentos de origen Los Ion nos presenres en e cafe
vegetal conduce a la virtud, la pa- pueden 1I1[erfe"tlo Corl'KlO
absolSlón del hieflo
ciencia. la tolerancia, la bondad, la
rectitud y la vida contemplativa. L:1
reflexión de algunos autores se centra
principalmente en saber si estas vir-
ludes son la consecuencia. () por el
contrario. la causa del vcgetarinnis-
mo, aunque no siempre la historia
puede relacionar las tendencias
vegetarianas )' a los seguidores del ve-
getarianismo con las virtudes antes
mencionadas. Conocidos vegctaria-
nos han mostrado una conducta que
no puede calificarse de favorable:
El Consur.-10 e ·cesr.-o de
Adolf Hitler era un convencido vege- azúcc~ ",r!1Odos OCCSlOnO
tariano que atribuía la decadencia de mpottan'es deseqt '-!ltlOs
nuestra civilización al consumo de carne, IIUtnoonc es
 lacocinadeile PRIMEROS PLATOS

...... ARROZ CON CHAMPIÑONES y ALCACHOFAS

lngredientes: (01 personas}

2509 de arroz (peso crudo). 4 alcachofas.
200 9 de champiñones; 1 cebolla. 3 cucharadas
de aceite de ohva; 2 cucheraduas de queso
parmesano rallado·. 2 vasos de caldo (desgrasado);
1/2 vaso de vino blanco seco. sal- y perejil

1. Desechar las hojas exteriores de las alcachofas y cor-

tarlas en 6 trozos cada una. Limpiar los champiñones.
lavarlos y cortarlos a láminas. Picar finamente la
cebolla y rehogarta con dos cucharadas de aceite
caliente. a fuego moderado. Agregar los trozos de al-
cachofa y saltear hasta que se doren,
2. Añadir el arroz y dar unas vueltas, sin dejar de remo-
ver, para que se tueste ligeramente, Verter el vino y
dejar que se evapore. Agregar el caldo hirviendo y co-
cer durante 18 o 20 minutos (dependiendo del tipo
de arroz utilizado).
3. Mientras tanto. saltear en una sartén con una cucha-
radita de aceite los champiñones sazonados al gusto
durante dos o tres minutos. Incorporarlos al arroz un
poco antes de que éste termine de cocerse.
4. Retirar el arroz del fuego y añadir el queso rallado y el
perejil picado.

PROPUESTA DE MENÚ
Arroz con champiñones y alcachofas
Pollo al horno con tomate y aceitunas
Macedonia con base de yogur

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO

HIPERTENSiÓN

COLESTEROL

DIABETES

tii
PRIMEROS PLATOS
lacocinadeile

PAELLA MIXTA

ingredientes: (4 personas}
240 9 de arroz; 1/2 kg de pollo (troceado); 100 9
de costilla de cerdo; 100 9 de calamares limpios.
100 9 de mejillones; 200 9 de gambas, 1 pimiento rOJO;
200 9 de tomates maduros; 2 dientes de aJo. 1/2 I
de caldo de pollo; 4 cucharadas de aceite; azafrán. sal·

1. Cocer los mejillones al vapor hasta que se abran y

reservarlos. Trocear el pollo y la costilla de cerdo. Pe-
lar los tomates y sacarles las semillas. Cortar el
pimiento a tiras.
2. Dorar el pollo en una cazuela con aceite caliente. Al
cabo de 10 minutos. añadir la costilla de cerdo. los
calamares y las gambas y dejar cocer 10 minutos
más.
3. Retirar las gambas. Incorporar los pimientos y. pasa-
dos unos minutos. el tomate y el ajo picado. Esperar
a que el tomate espese.
4. Incorporar el arroz. el azafrán y, por último. regar con
el caldo. Tapar y cocer durante 15 minutos. Posterior·
mente. incorporar los mejillones y las gambas. Man·
tener 10 minutos a fuego lento. Retirar y dejar reposar
4 o 5 minutos antes de servir.

PROPUESTADE MENÚ
Ensaladavariada
Paella mixta
Sorbete de piña

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO A La paella al estar compuestade diversosalimentoscomo el
arroz.lasverduras.lascames,los pescados.el acerte..•puede
HIPERTENSiÓN MA (evitar los Ingr-edlcntes
marcados con ) perfectamenteser un completo y nutritiVo plato único. Lo
acompañaremosde una ensaladau otra preparacióna base
COLESTEROL A de alimentoscrudos paraenriquecerel menú en vitaminasy
fibra allmentana
DIABETES HA (4 raciones de Esuno de los platos másrepresentativosdel litoral medite-
rannJceos) rráneo e Idenllficaperfectamentelascaractensucasde la d.e-
MA-r-v. __ ta mediterránea
A .... • o Or ",,,,,,,,Ido
Enestareceta es dificil redUCirla cantidadde arroz SInque el
·s"'" ~Que'" , ......... t'" plato Pierdasu aspectotradicional.por lo que no puedeplan.
t!\IIUdOI ett 11 r«~....
tearse una gran restricciónenergética.
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PRIMEROS PLATOS
lacocinadeile

MACARRONES DE LA ABUELA
lngrediones: (-1 personas}
250 g de macarrones. 100 9 de carne picada. 50 g de
picadillo de jamón=. 200 9 de setasvariadas; 500 9 de'
tomates maduros; 1 cebolla grande. 4 cucharadasde acei-
te; sal"; 40 9 de queso rallado>: una nuez de mantequilla

:L Precalentar el horno.
2. En una olla poner 3 litros de agua a hervir, Salar y aña-
dir la pasta. Dejarla cocer removiendo de vez en cuan-
do. hasta que esté -at dente-. Escurnr y reservar.
3. Pelar y picar finamente la cebolla y las setas. En una
sartén poner las setas picadas sin nada de aceite.
Cuando hayan reducido toda el agua. retirar del fuego
y reservar.
4. Calentar un poco el aceite y añadir la cebolla. Cuando
esté dorada, añadir la carne picada y el Jamón fina-
mente trinchado y dar un par de vueltas.
5. Añadir las setas al sofrito de cebolla y carne. Dejar
cocer unos minutos y añadir el tomate triturado. pela-
do y sin semillas. Cuando la salsa haya espesado.
mezclarla con los macarrones hervidos.
6. Poner la pasta en una bandeja de horno. Espolvorear
con el queso rallado y distribuir unos trocitos de mano
tequilla por encima.
7. Meter la bandeja en el horno. gratinar y serVIr.

PROPUESTADE MENÚ
Ensalada Ni~oise
Macarrones de la abuela
Helado de fresa

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COMENTARIO DIETÉTICO ,,' _,
SOBREPESO A

HIPERTENSiÓN MA (evll.lrlos Ingredlcmcs

~
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"~~r;~~: c~:~I~~II~~ ~1~~
que deban"Controlaralgúnparámetro cretéuco, l'
1
t

marcJdos con ') El picadillode setaspuede sustitUira una parle·dc'la cam~'

COLESTEROL MA picaday. de esta maneraongmaly sabrosa.rebaJar'la energía. I
el colesteroly lasgrasassaturadasdel mcnu.Lassetasson ah- \
DIABETES MA (112t.iclón de verduras mentosneos en agua.en mrneralesy en fibra y. por otro lado. I
+ " reoooesde fann.leeos) son pobresen energía. .. ..... ... ~ •
La cantidadde pasta. en este casomacarrones.puede vanarf
MI< .... ,_
A " en funoón de las necesidadesde la dieta En caso de redu~1
orse la cantidad.puede Incrementarsela cantidad de setas
(con"escasocontemdo energético) y <! salsade tomate
 TALLARINES CON SETAS lacocinadeile
y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Ingredientes: (4 personas}
250 9 de tallarines; 400 9 de setas frescas variadas
(según la temporada); 400 9 de espárreqos trigueros;
2 dientes de eio: perejil; sal· y pimienta. 4 cucharadas
soperas de aceite de oliva; 1 cucharadita de zumo
de limón; queso rallado* (tipo parmesano)

1. Limpiar las setas y cortarlas en trozos no demasiado

pequeños. Limpiar los espárragos y trocearlos a un
tamaño similar al de las setas.
2. Poner aceite en una cazuela y sofreír los ajos enteros
aplastados. Retirarlos cuando empiecen a dorarse.
3. Añadir los espárragos y las setas. Sazonar con sal.
pimienta y la cucharadita de zumo de ürnón, Añadir un
par de cucharadas de agua. tapar y dejar cocer a fue-
go lento durante unos 15 minutos.
4. En una olla con abundante agua ligeramente salada.
cocer la pasta -al dente-. Escurrirla muy bien. verter-
la en una fuente de servir y condimentarla con la
preparación anterior.
5. Servir muy caliente. espolvoreada con queso parme-
sano y perejil oíceoo.

PROPUESTADE MENÚ
Tallarinescon setas y espárragos trigueros
Pescado al horno
Macedonia de fruta fresca con moscatel

COMENTARIO DIET~TICO
SOBREPESO A Salvo la pequeña cantJdad de queso rallado. esta receta no con-
tiene ningún componente de origen anima Po.- este motIVO. este
HIPERTENSiÓN MA (evnar los "'gr"e<hentes plato no tiene. prácticamente. n colesterol ni grasas saturadas. las
rnarcados con .) setas y los espárragos son ahmentos neos en llllIlef""aIes. fibra y
VItaminas.con un bajo contenldo en calorías. Los tallarines son
COLESTEROL MA muy ricos en hidratos de carbono compleJOs.Para las personas
que deban controlar la sal.recomendamos moderar la cantidad de
DIABETES MA (4 racoones de fannáceos queso, ya que es un alimento neo en sodio, La cantidad de pasta
+ Iración de verduras) puede ajustarse a las necesidades de cada dieta Para aquellas
dietas que requieran menos energía.puede reducirse la cantidad
de pasta y aceite. aumentando la proporción de verduras. Si a es-
~pre ~ se ~ LB unt~~ e "V'fÓInt~~ ta receta se le añaden unas cohtas de gamba o bien un huevo
l'Nf'Qdcn en lA I"Kctl
revuelto. puede convertirse en un excelente plato único.
PRIMEROS PLATOS
lacocinadeile

~~:--------=-=--~==~-..:o¡
-- CANELONES DE FIESTA
:::¡=ji

Ingredientes: (4 petsouas)
2 cucharadas de salsa bechamel espesa; 12 obleas de
canelón; 400 9 de verduras vanadas (puerro, apio, ludias
verdes...); 1 cucharada de salsa de tomate; 300 9 de
colas de gamba (peso neto); 1/2 cucharada de harma,
1/2 vaso de leche desnatada; 1/2 vaso de caldo de hervir
las verduras; 10 9 de mantequilla; 2 cucharadas de
queso rallado tipo emental*; 1 chornto de coñac

1. Limpiar, trocear y cooer al vapor las verduras. Hervir

en abundante agua las obleas de canelón. Escurrirlas
y reservarlas.
2. Saltear unos minutos las colas de gamba y picarlas.
_ ~ Reservar.
3. Mezclar las verduras. finamente troceadas, con las
dos cucharadas de bechamel y añadir las gambas.
Rellenar cada uno de los canelones con la mezcla ano
terlcr.
..... 4. Preparar una salsa bechamel clarita (mitad leche.
mitad caldo de verduras). Añadirle una cucharadita de
salsa de tomate y el coñac. Dejar cocer unos minutos.
S. Poner los canelones en una fuente apta para el horno
y cubrirlos con la salsa bechamel. Espolvorear con el
queso rallado y gratinar en el horno unos minutos.

PROPUESTADE MENÚ
Canelones de fiesta
Redondo de ternera agridulce
Piña natural

COMENTARIO DIET8-ICO
SOBREPESO A Los canelones son un plato muy tradlclonar que en ocasiones
evitamos por miedo a transgredir la dieta Estaversión es ~a
HIPERTENSiÓN MA (evrtar los Ingredientes
marcados con ·r en calorlas. alta en fibra y puede adaptarse fáclll11entea la
mayorla de las restncciones dletéticas, Es muy recomendable
COLESTEROL A para toda la fal"Qlha.ya que sus Ingredientes los bacco notnu-
vos y de fácil dlgeStl6n. Puede ser una buena manera de
DIABETES MA (2 raciones de f,lnoáceos rncorporar verduras en los menús (le Olños y adolescentes.
+ 1/2 raciónde verduras) con frecuenclB reacios al consumo de vegetales.
En caso de omitir la sal. como seria conveniente para el
hlpertenso. se puede potenciar el sabor lon on poco de nuei
moscada que se mcorporará en el momento de hacer. la
bechamel
 ENSALADA DE JUDÍAS VERDES lacocinade.ile~----
CON TOMATE AL PERFUME DE AJO

Ingredientes: (4 personas)
800 9 de ludias verdes finas (tipo Boby);
4 tomates maduros;
aceite de oliva;
2 dientes de ajo;
sal"

1. Cocer las judías verdes, preferiblemente al vapor, e

intentar que queden crujientes. Reservar calientes.
2. Rallar el tomate y aliñarlo con un poco de sal y aceite
de oliva.
3. Frotar el plato donde se vayan a servir las judías con
un ajo crudo. Disponer en él las judías calientes y
cubrirlas con el tomate. Aderezar con un chorrito de
aceite de oliva crudo.

PROPUESTADE MENÚ
Judías verdes con tomate al perfume de ajo
Conejo al horno con patatas panadera
Lonchas de plátano con chocolate negro
 COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO MA Este plato se caracteriza por su riqueza en minerales. vitaminas
y fibra.Como el periodo de cocción es muy breve Yalgunos de
HIPERTENSiÓN MA (e-,¡,tar los Ingredientes
los ingredientes están crudos. se conservan prácticamente todos
marcados con ')
sus nutrientes.
COLESTEROL MA Al no contener alimentos de origen animal.no llene colesterol y
apenas posee grasas. El aceite de oliva con el que se adereza el
DIABETES MA (1 ractÓl'l de 1I'eI'duras) plato es un alimento muy rico en ácidos grasos rnooomsatura-
dos. saludables y muy recomendables para la prevencIÓn de las
enfermedades cardiovasculares.
Es un plato de verdura con muy bajo aporte energéllCO. pero
•s_.. ~ ~._.., ..Q":.44 e .,_.. .... más sabroso y con una mejor presentación que los tradioonales
mrac:k>s e'\ ,. ~t'"..a
platos de Judíasverdes.
 !~~,Q_~é\S!.ROLA,
BERROS Y GROSELLA O GRANADA

Ingredientes: (4 persollas)
300 g de escarola y berros;
200 g de champmones frescos;
200 g de grosellas o granada (peso neto);
aceite de oliva; sal· y pimienta;
vinagre (de baja acidez);
1/2 taza de vino tinto;
unos cuantos piflones (20-25 g);
unas gotas de zumo de limón

1. Lavar y cortar la escarola y los berros.

2. Lavar las grosellas (o desgranar la granada) y poner-
las a macerar con el aceite, el vinagre. el vino, la sal
y la pimienta (bien mezclado, durante 1 hora aproxi-
madamente). Añadir los piñones.
3. Lavar y cortar a láminas finas los champiñones y
aliñarlos con el zumo de limón.
4. Disponer en un plato la escarola, los berros y los
cham piñones.
5. Aliñar todo con las grosellas (o la granada) maceradas
y los piñones.

PROPUESTA DE MENÚ
Ensaladade escarola. berros y grosellao granada
Revoltillo de setas
Requesón con miel
 COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO MA
Los ingredientes de este plato son especialmente ncos en vita-
HIPERTENSiÓN MA (evrtar los Ingredientes minas y minerales. La granada contiene \/Itamlna e y carotenos,
marcaoos con ') y las verduras de hoja son ncas en aodo fólico.A, tratarse de
Ingredientes crudos, los minerales se conservan y no hay pérdi-
COLESTEROL MA da de solutos. No hay que olvidar la fibra ahmentana, que favo-
rece el tránsito Intestinal, evitando el estJreñlmtento,dando sen-
DIABETES MA ( I n. racIÓn de &uta
+ In. racIón de llef"duras)
saetón de saciedad y ralentizando el ntmo de absorción de otros
nutrientes. tales como los carbohodratos. lo que puede ser muy
Interesante en el caso de las perscoas que padecen dabetes,
HA = '1uy -...cIo:Jo. • _ O • Ú 1«.,.".,.00
E valor energético de plato es escaso, podiéndose equ parar
·~~~'_''''''''U-'-'....,....,...I'' a cualquier otra verdura
~en"'rect1.l
 lacocinadeile PRIMEROS PLATOS

ALCACHOFAS RELLENAS DE MARISCO

lngrediemes: (..¡ personas)

8 alcachofas medianas; 24 colas de gamba o langostino
(pueden ser congeladas), 100 g de cebolla; fumet o caldo
de pescado; vino blanco; una cucharadna de harina;
queso rallado*, limón, aceite, sal·, pimienta negra

1. Preparar los corazones de las alcachofas. Rociarlos

con un poco de limón y cocerlos al vapor. Deben
quedar cocidos. pero a la vez firmes. Enfriar y reservar.
2. Poner en una sartén unas gotas de aceite y saltear las
colas de gamba hasta que pierdan su característica
transparencia. Salpimentar y reservar.
3. En el mismo aceite. brasear la cebolla finamente
picada hasta que esté caramelizada. Añadir un chorri-
to de vino blanco seco y dejar reducir.
4. Incorporar la harina. tostarte durante un minuto y añadir
el fumet de pescado. dejéndolo cocer durante 5 minutos.
5. Incorporar las colas de las gambas. Homogeneizar
toda la mezcla. Salpimentar.
6. Rellenar los corazones de las alcachofas con esta
preparación y espolvorear cada una de ellas con un
poco de queso rallado. Colocarlas en el horno a tem-
peratura media durante unos minutos para que se
calienten y se funda el queso.

PROPUESTA DE MENÚ
Alcachofas rellenas de marisco
Escalopa de ternera a la mostaza con arroz pilaf
Naranja con queso fresco y frutos secos

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO .0&
Las alcachofaspertenecen al grupo de lasverdurasque tie-
HIPERTENSiÓN nen una Importante cantidadde fibray salesminerales.
• Elvalor calónco de estareceta es moderado.ya que conue-
ne muy poca cantidadde grasa.
COLESTEROL El marisco, lasgambaso los langostinos.(rescosocongeladOs.
son ricosen protelnasde muy buenac.ahdad y baJOsén grasas.
DIABETES
La cornbnaoón de los diferentes Ingredienteshaceque esta•
en
receta resulte muy sabrosa.incluso en los casos los que....
deba suprimirsela sal. ..
S, se cambiala haronade tngo por la de maiz o de arroz.se
convierte en una receta muy adecuada para los celíaéos.
PRIMEROS PLATOS lacocinadeile

"": ENSALADA MEDITERRÁNEA

Ingredientes: (4 personas)
300 9 de ludIas verdes finas,
400 9 de patatas;
't:>- ... 2 tomates de 150 9 cada uno;
1 cucharada de alcaparras';
1/2 vaso de aceitunas vanadas,sin hueso".
100 9 de atún en conserva";

-- . ...
2 filetes de anchoa*;
20 9 de piñones;
1 cucharada de vinagre;
2 cucharadasde aceite de oliva;
sal* y pimienta negra

1. Cocer al vapor las judías y las patatas. estas últimas

enteras y con piel. Trocear las judías y pelar y cortar
las patatas en rodajas medianas.
2. Colocar en una ensaladera las alcaparras, el atún
desmenuzado y las aceitunas junto con los tomates
cortados a gajos.
3. Aliñar con el aceite. la sal. la pImienta y el vinagre.
Adornar con los filetes de anchoa y poner los piñones.

PROPUESTADE MENÚ
Ensalada mediterránea
Filetes de sardina rebozados
Melocotón de viña

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO A 8 atún y las anchoaS' son alimentosneos en protenas yen"...
HIPERTENSIÓN (evrtar os Ingredientes
nerales. 8 atúñ es. Junto cOQel resto de los pescados azules. la
O
marcadoscon ') mejbr fuente de áOdos grasos nlmuyUT'lportantes para el ruda-
do y prlM!I1ClÓn de los trastomos círtulatonos. Las patatas q..¡e
COLESTEROL MA l11Cloye esta receta son la pt1l)Clpalfuente de hidratosde carbono.
Las aceitunas y los frutos secos tleoen en su ComposICIÓn grasas
DIABETES MA (1 raciónde verduras + mono y poIilflSClturadas. re5J?OCWamente. En el casode los hiper-
I ración de rann~ceos) tensos se recomienda sustrtUI( los alimentosmarta<los con- por
otros menos salados Se trata de una receta muy reñ-escante y
_o ~ completa. aprop¡ada para todas las edades. En dIetaS de bajo eOO:
tenido energéoco puede dlSlTll(kJlrsela canudad de patatas e
lI'ICreffieI'1t la Ce jUdías \JeI'des y tomate.

186
 lacocinadeile PRIMEROS PLATOS

TRONQUITOS DE CALABACÍN

lngredieutes: (4 personas]

- 4 calabacines medianos; 1 cebolla pequeña;

1 tallo de apio blanco; 200 9 de champiñones frescos;
50 9 de jamón serrano·. 1 huevo pequeño;
2 cucharadas de aceite de oliva; nuez moscada;
perejil; pimienta; queso rallado (emental)"; sal*

1. Hervir el huevo.
.. 2. Umpiar el apio y los champiñones. cortarlos a daditos
pequeños y reservar.
3. Umpiar los calabacines. cortarlos en tres trozos igua-
les (cada uno) y ponerlos a hervir durante 5 o 7
minutos. debiendo quedar fuertes. Dejarlos enfriar y
vaciarlos. dejando una cavidad para el relleno. Reser-
var el calabacln extraído.
4. En una sartén con el aceite rehogar la cebolla. el apio
y los champiñones. Al cabo de 5 minutos añadir el
jamón plcadito. un poco de perejil y cocer durante
unos minutos. Sazonar con la sal. la pimienta y la
nuez moscada.
5. Añadir el resto de calabacín reservado yel huevo duro
muy picado. Mezclar bien y rellenar los tronquitos de

- calabacín. EspOlvorear con el queso rallado y gratinar

en el horno unos 10 minutos

PROPUESTA DE MENÚ
Tronquitos de calabacín
Chuletas a la riojana
Sorbete de kiwi

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO MA ElJamón.tanto cocido (dulceo deYork) como serrano.es un
alimento muy neo en sodro, al Igualque los embutidos en
HIPERTENSiÓN MA (evllAlr losIngrechentes
mal'Clldos
con .) general.ya que la salse utilizacomo conservantede la carne.

COLESTEROL MA I __ --.
Las proteínasque contiene son de alta calidad.ya que pro-
VIenendel reino animal.Lascalorlasde este alimento varian
en funCiónde la cantidadde grasaque contenga
DIABETES MA (1 ración de verduras)
.. . En las dietasen lasque se recomiendela reducciónde salde-
berlan utilizarse las especiasy las hierbas aromátiCaspara i
realzarlos sabores.Estareceta proporciona un bajo aporte
tiA r-..t_ Uoldo. A 1Id«u.ldo' o- ~ de caloríasya que la mayor parte de susIngredentesson las
verduras.y tiene una presentaciónque puede resultaratrac-
tiva para las personasque no son muy amantesde ~

~ ..,.,.... ....,....
,... .-.:;JK:._ -
.. -- - - -

187
 lacocinadeile
PRIMEROS PLATOS

SOPA DE PESCADO CASERA

--
lngredieutes: (-1 personas)
cabeza de rape; 1/2 kg de pescado de roca venado,
1/2 kg de mejillones; 1/2 kg de chirlas. 2 rodajas
de congrio o merluza; 1/2 kg de tomates maduros. ... .....
2 aros: 1 cebolla; 1 cvcharedna de harina.
2 o 3 almendras; 2 rebanaditas de pan tostado.
sal-; laurel. perejil; aceite de oliva

1. Abrir al vapor los mejillones y las chirlas. Colar el agua

que han soltado y sacar fas conchas. Reservar.
2. En una olla con 2 litros de agua. poner todos los pes·
cados menos las rodajas de merluza o congrio, ast
como :1h cebolla. el laurel, el perejil y la sal. Dejar her-
vir, tapado. por espacio de unos 3/4 de hora.
3. Pelar y picar la media cebolla restante. Dorar a fuego
lento y añadir la cucharadita de harina. Incorporar lOS
tomates pelados y triturados.
4. En un mortero hacer una picada con el pan. el aJo y
las almendras.
S. Cinco minutos antes de retirar el caldo, incorporar las
rodajas de merluza o de congrio. Cuando estén COCidas.
colar el caldo y desmenuzar la carne del pescado.
6. Añadirle las chirlas y los mejillones. Incorporar el sofrito
de tomate. el agua de hervir los mejillones y la picada.
7. Rectificar de sal y dejar cocer unos 10 minutos. Servir
con unas rebanaditas finas de pan untadas con un ajo
crudo (opcional).

PROPUESTADE MENÚ
Sopa de pescado casera
Canelones gratinados
Sorbete de naranja

COMENTARIO DIET~TlCO
SOBREPESO MA

HIPERTENSiÓN MA (evttar los Ingredientes

_ m.lrc.ldos con .)

COLESTEROL

DIABETES MA (canlldad de hidratos

de carbóoo no valorable)

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 lacocinadeile
PRIMEROS PLATOS

GRATINADO DE VERDURAS
CON PURÉ DE GARBANZOS
Ingredientes: (4 personas)
300 9 de zanahorias; 300 9 de nabos; 300 g de br6colí;
300 9 de espinacas; 3 puerros; 1/2 cebolla; 3 dientes de
ajo; 200 9 de garbanzos (peso crudo); 4 claras de huevo;
queso rallado; un ramito de hierbas aromáticas; salvia;
20 9 de mantequilla. 20 9 de harina y 400 mi de leche
descremada; aceite. vinagre, sal*,
pimienta, nuez moscada; caldo de verduras

1. Poner los garbanzos en remojo el día anterior con la

cebolla, los dientes de ajo y la salvia. Una vez cocí-
dos, pasarlos por el pasapurés. Reservar.
2. Limpiar las verduras y cortar a rodajas los puerros, las
zanahorias y los nabos. Rehogar las verduras con las
hierbas aromáticas. Salpimentar, añadir el caldo y
dejar cocer unos minutos.
3. Cocer por separado las espinacas y el br6coli. Escu·
rnr, reservar y añadirlos a las verduras anteriores.
Dejarlas cocer unos minutos más.
4. Hacer una bechamel clanta y mezclarla con el puré de gar-
banzos. el queso rallado y nuez moscada. Salpimentar.
5. Montar las claras a punto de nieve e incorporarlas a la
crema de garbanzos.
6. Colocar las verduras en una fuente. cubrir con la cre-
ma de garbanzos. espolvorear con queso rallado y
mantequilla. Meter en el horno 15 minutos a 200 ·C.

PROPUESTA DE MENÚ
Gratinado de verduras con puré de garbanzos
Costillitas de cordero a fa brasa con ensalada verde
Brocheta de frutos de mar
Macedonia de piña natural y granada

COMENTARIO DIET~TfCO

r
SOBREPESO A
Los garbanzos son legumbres con caractersücas nutrlcona-
HIPERTENSiÓN MA (cvft;\r los Ingredientes les muy interesantes. Son ricos en hidratos de carbono
marcados con ") complejos. no contienen grasas.presentan un elevado conté-
nido en fibra y minerales y.sobre todo. en calcio y potasio. Sus
COLESTEROL MA proteínas son de muy buena calidad. especialmente cuando

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DIABETES MA (1 ración de verduras +
3 raoooes de farináceos
se mezclan con verduras o cereales.Este plato. por la combi-
nación de sus diferentes Ingredientes.es muy nco en fibra y
en minerales. y puede constituir perfectamente un plato
[garbanzos y bechamelJ)
úruco. Esta preparacrón puede ser una buena opción para
incorporar verduras y legumbres en ~ arrneotaoón de niños
y adolescentes.

191
PRIMEROS PLATOS
lacocinadeile

ALUBIAS CON ALCACHOFAS Y ALMEJAS

lngredietues: (4 personas)
8 corazones de alcachofa;
600 9 de alubias blancas cocidas (250 9 en crudo);
300 9 de almejas (peso bruto);
1 copita de vino blanco;
aJo y perenl; aceite de oliva;
sal y pimienta,
una cucharadita de hanna;
unas gotas de zumo de limón

1. Limpiar las alcachofas, rociarlas con unas gotas de

zumo de limón (para que no ennegrezcan) y ponerlas
a hervir en agua ligeramente salada. Cortarlas en 4 o
6 trozos cada una y reservar.
2. Lavar las almejas y cocerlas al vapor. Reservar.
3. Picar el ajo muy fino y saltearlo en una cazuela. sin
dejar que tome color. Añadir la cucharadita de harina
y las alcachofas. Regarlo todo con el vino blanco y
dejar que se evapore durante unos minutos. Cubrir
con agua (preferentemente la de cocer las almejas
y las alubias. previamente colada).
4. Añadir las alubias y las almejas. dejarlo cocer tocio
unos minutos y rectificar de sal y pimienta. Adornar el
plato con perejil picado.

PROPUESTA DE MENÚ
Consomé al jerez
Alubias con alcachofas y almejas
Ruedas de naranja con miel y piñones

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO A
Esta comboaooo de alimentos constituye un plato de mo-
HIPERTENSiÓN MA (evltar 1O'iIngredle"t~ derado contenido calónco pero que tiene. a la vez. un ¡mpO,-o_•
marcadO'i con .) tame IIOlumen. gracias a las alcachofas y las almejas. Es una •
preparación muy pobre en grasas,lo que la hace rr_:lUy adecu'a!'
COLESTEROL MA da para ciertas restncoones dietéticas. Las proteinas VIenen
propomooadas por las legumbres y por las almejas.asi como
DIABETES MA (1 raoén de vcrdurdS por los carbohldratos. procedentes en su mayoria de las le-
+ 3 raoones de fann.\ceos) &'Jmbres. que destacan por su elevado contenido Sfibra. Las~ I
alcachofas aportan minerales y fibra allmentana En este plato.
tas almejas pueden susutulf'SCpor mejillones (Sin laS' conchas).
._ o..:: ._ ,,:If""'~~ ~ ..es Para reduor el valor eoergeuco del plato, se PoeciedtSll'llrulr la
~"""Ll~ ... proporoón de legumbres Yaumentar la cantJcladde..!..'<.achofas.
 U~~~~TEJAS
CON SALMÓN MARINADO

Ingredientes: (4 personas}
250 9 de lentejas pardinas o de Salamanca;
1 puerro grande; 2 zanahorias medianas;
100 9 de escarola; 120 9 de salmón fresco;
1 bouquet de hierbas arornáucas:
2 cucharadas de aceite de oliva;
limón; sal* y pimienta

Para la vinagreta:
una cebolla pequeña
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de vino (con baja acidez)
zumo de limón; sal* y pimienta.

1. Cocer las lentejas con un bouquet de hierbas aromá-

ticas (si se trata de lentejas pardinas o de cocción rá-
pida no necesitarán remojo previo). Enfriar y reservar.
2. Cortar las verduras en juliana muy fina.
3. Cortar el salmón a láminas finas y marinarlo con
limón, sal, pimienta y un poco de aceite.
4. Montar la ensalada al gusto, aliñarla con dos cucha-
radas de vinagreta, previamente preparada, y servir.

PROPUESTA DE MENÚ
Ensalada de lentejas con salmón marinado
Huevos al nido
Láminas de pera con caramelo líquido
 COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO A Éstees un plato rápido,sabroso y muy nutntivo.l.a combinaaoo
de lentejas y salmón hace de esta preparaCión una fuente de
HIPERTENSiÓN I MA (evrtar los Ingredientes proteínas de calidad Yo al mismo tiempo, toene un per1i1IlpldlcO
marcados con .)
muy interesante:es bajo en colesterol y en grasas saturadas.
COLESTEROL MA Elsalmón, como todos los pescados grasos. proporciona gra-
sas del tipo n3. Este tipo de grasas. a diferencia de las satura-
DIABETES MA (3 raoooes de das (procedentes principalmente de otros productos anima-
~eos) les), protege contra las enfermedades cardoovasculares.Los
expertos en nutrición recomiendan Incrementar el consumo
de legumbres y de pescado azul.En el caso de personas con
problemas de sobrepeso. esta receta permite reducir la can-
tidad de lentejas y dar más volumen al plato con las verduras.
 lacocinadeile
PRIMEROS PLATOS

COCIDO LIGERO / ESCUDELLA LIGERA

Ingredientes: (4 personas)
1/2 kg de falda o costilla de ternera;
2 cuartos de pollo;
un choricito de Jabugo* fjabuguito);
1 punta magra de jamón* (100g);
200 9 de garbanzos (crudos);
60 9 de pasta;
2 patatas (300 9 aprox);
1 trozo grande de col;
2 puerros;
2 zanahorias; sal*

1. Poner en remojo los garbanzos la noche anterior.

2. En una olla, poner 3 litros de agua, los garbanzos, las
patatas peladas y enteras, la ternera, el jamón, el cho-
rizo y el pollo. Media hora después, añadir las vercu-
ras y dejar cocer media hora más.
3. Colar el caldo, dejarlo enfriar y desgrasarlo cuidado-
samente. Reservar las carnes, los garbanzos y las
verduras. Con el caldo desgrasado y la pasta hacer
una sopa.
4. Servir acompañada de las carnes, los garbanzos y las
verduras. Puede ser plato único.

PROPUESTA DE MENÚ
Sopa de cocido
Cocido (carnes, verduras y garbanzos)
Zumo de naranja

COMENTARIO DIET~TICO
SOBREPESO A
El cocido o la escudella es uno de los platos más tradiciona-
HIPERTENSiÓN I A (evrtar los mgredientes les y caractensncos de nuestra cocina Eltipo de ingredien-
marcados con .) tes que lo componen hace que las personas con alguna
restricción dietética se abstengan de tomarlo. Sin embargo.
COLESTEROL A la receta propuesta se adapta a estas restricciones y permi-
te que prácticamente todos los comensales disfruten de un
DIABETES A (1f2 raoéo de verduras
- 5 raoooes de fannáceos) plato tan sabroso.
Los obesos y los drshpérmcos (colesterol elevaclo) deberán
aumentar la cantidad de verdura y reducir la de carnes. En
~que", res¡>e!en las e...._. ~ todos los casos. el calcio deberá desgrasarse.
~enl,¡fUCt¡

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PRIMEROS PLATOS
la cocina deile

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lngredierues: (4 personas}
4 patatas medianas (aprox. 150 g du);
2 cebollas;
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100 g efeJamón serrano magro*;
1 huevo; 1 rebanada de pan;
vino blanco; leche;
1/2 I de caldo;
1 cucharada de aceite de oliva;
sal *

1. Pelar. picar y rehogar las cebollas en un poco de aceite

hasta que se doren.
2. Añadir el jamón troceado y freir durante un par de
minutos aproximadamente.
3. Quitar la corteza del pan y remojar en un poco de
leche; escurrir bien, desmenuzar y mezclar con el
huevo. las cebollas y el jamón serrano.
Pelar las patatas. cortar el tercio superior, vaciarlas y
rellenarlas con la preparación anterior. Ponerlas en una
fuente de modo que queden bien juntas y apretadas.
4. Verter medio litro de caldo sobre las patatas. añadir
un chorrito de vino y cocer a fuego lento hasta que
estén tiernas: servir en el mismo recipiente.

PROPUESTADE MENÚ
Patatas rellenas
Lenguado a la plancha con ensalada de apio
Fresones con moscatel

COMENTARIO DIETéTICO
SOBREPESO D • Este pnmer plato es de fácil masticación y dlgestJ6n.por lo que
se recomienda tanto para los ma)'Ores como para los niños,
HIPERTENSiÓN HA (evJW los Ingredientes
marcadoscon .) Las patatas son alimentos que croporccoan, pnnopalmente.
hidratos de carbono compreJOS(un 20 ')( aproximadamente)
COLESTEROL A pero. a[Jnlsmo tiempo, at'Contencl' mucha agua. tienen poca
energra y permiten las más diversas el'cparaclones, El Jamó
DIABETES HA (3 racionesde magro tiene una Importante cantidad <le proteínas de calidad
fannáceos) Es muy apreciado por la l'l1ayon'ade los comensales y. al ser
tan sabroso. una pequeña cantidad es suficiente para realzar
cualquier plato. El Jamón contiene gran cantidad de sal. por lo
que la persona que deba controlarla sal en su al,mentaOÓÍ'l
podria sustItUirlo por un trocno de panceta fresca
 lacocinadeile PRIMEROS PLATOS

PASTA CON VERDURAS ASADAS Y ATÚN

II/grediellles: ("1 personas)

250 g de pasta (tallannes o cintas).
2 pimientos rOJOS: 2 berenjenas:
2 cebollas medianas:
2 tomates medianos de piel gruesa; aceitunas negras;
una lata de atún en aceite" (puede sustrtuirse
por huevo duro o trocitos de pollo asado);
sal*; pimienta:
orégano; aceite de oliva

1. En el horno. previamente calentado a 200 ·C, asar las

verduras. Mientras se cuecen, hervir la pasta en abun-
dante agua salada hasta que esté en su punto.
2. Una vez asadas las verduras. pelarlas y trocearlas en
tiras finas. reservando el jugo.
3. Mezclar con cuidado las verduras con su jugo y la
pasta. Aliñar con tres cucharadas de aceite de oliva y
salpimentar.
4. Añadir unas aceitunas negras troceadas, el atún des-
menuzado y el orégano.
5. Cubrir la fuente y dejarla reposar en la nevera durante
un buen rato. Si se desea servir el plato caliente. el
atún deberá añadirse en el último momento.

PROPUESTA DE MENÚ
Pasta con veduras asadas y atún
Muslitos de pollo al cava
Macedonia de kiwi y naranja

SOBREPESO A
-.
(moderar la cantidad ..
COMENTARIO DIETÉTICO

de aceuey de pasta) Esteplato,muy completo y no excesivamentecalonco,es de

fáCilmasucaoén y disgestlón.por lo que es adecuadopara
HIPERTENSiÓN A (evttar los Ingredientes todos los miembros de la familia.Su contenido en hidratos
millUdos con ') de carbonoy fibra es muy alto.Eltipo de grasaque contiene
(aceuede oliva.acenuoasy atún) es fácilde controlar y pue-
COLESTEROL MA de dcsñcarse segúnlasnecesidades, Sinvariar ni empobrecer
DIABETES MA (1 ractÓnde verduras + el plato. Estetipo de grasas.de origen vegetaly manno. se
"" racooes de fann.lceos) consideranlasmásrecomendablespara la saludy la preven-,
HA MuY 0<10<..- A e _ "'" O Oewccnte¡>110
oén de enfermedadescard.ovasculares. •
,)C" .. En caso de enfermedadcelíaca(intoleranciaal gluten).será
'~~ie'_"'w • necesanouuhzar pasta SIn gluten.
tnIrudos..., .. .....u
SEGUNDOS PLATOS
lacocinadeile

CONEJO A LA VINAGRETA

ingredientes: (4 personas}
1 conejo mediano cortado a trozos pequeños;
6 u 8 dientes de ajo;
aceite de oliva;
un vasito pequeño de buen vinagre
(vinagre de Módena)

1. En una cazuela. preferiblemente de barro. poner un

fondo de aceite y sofreír poco a poco los ajos pelados
y aplastados. Cuando estén dorados. retirarlos del
aceite y reservar.
2. En el mismo aceite. dorar el conejo troceado. Retirar-
lo. esperar un momento hasta que la grasa adquiera
una temperatura más baja y añadir un vasito pequeño
(tamaño de café) de vinagre de calidad.
3. Pasar los afos por la batidora y reducirlos a puré. Aña-
dirlos a la vinagreta e Incorporar el conejo. Si hiciera
falta. añadir un vasito de caldo. Dejar cocer unos 5 o
6 minutos para que todo se mezcle bien. Servir.

PROPUESTA DE MENÚ
Ensalada de pasta
Conejo a la vinagreta
Macedonia de melón y sandia

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO
Los nutrientes más destacados del conejo son las prote nas
HIPERTENSiÓN! MA (evnar los Ingredientes (al Igual que en el resto de lascarnes) La carne de conejo es
marcadoscon ') una carne blanca.muy magra. melosa y dlgeSlMl. La prinopal
diferenCia entre el conejo de granja y el de bosque es que
COLESTEROL MA este último suele ser de mayor tamaño, con la carne más roja
y más sabrosa. pero a la vez más seca.Este plato es muy bajo
DIABETES
en grasa y adecuado para cualqUier propuesta dietética.

198
 PASTA CON VERDURAS ASADAS y ATÚN lac=o~c=in=a=d=e=il~e~ _
Ingredientes: (4 personas}
250 9 de pasta (tallarines o cintas);
2 pimientos rojos: 2 berenjenas;
2 cebollas medianas;
2 tomates medianos de piel gruesa; aceitunas negras;
una lata de atún en aceite= (puede sustituirse
por huevo duro o trocitos de pollo asado);
sal*; pimienta;
orégano; aceite de oliva

1. En el horno, previamente calentado a 200 OC,asar las

verduras. Mientras se cuecen, hervir la pasta en abun-
dante agua salada hasta que esté en su punto.
2. Una vez asadas las verduras, pelarlas y trocearlas en
tiras finas, reservando el jugo.
3. Mezclar con cuidado las verduras con su jugo y la
pasta. Aliñar con tres cucharadas de aceite de oliva y
salpimentar.
4. Añadir unas aceitunas negras troceadas, el atún des-
menuzado y el orégano.
5. Cubrir la fuente y dejarla reposar en la nevera durante
un buen rato. Si se desea servir el plato caliente, el
atún deberá añadirse en el último momento.

PROPUESTADE MENÚ
Pasta con veduras asadas y atún
Muslitos de pollo al cava
Macedonia de kiwi y naranja
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 FILETE DE PAVO CON ACEITUNAS lacocinadeile
Ingredientes: (4 personas)
4 filetes de pavo (100 9 cada uno);
lOO 9 de aceitunas verdes sin hueso"; 1 cebolla;
1 diente de aio. 1/2 vaso de vino blanco seco;
1 cucharada de harina.
4 cucharadas de aceite de Oliva;sal*

L. Enharinar los filetes de pavo y pasarlos por la sartén

con dos cucharadas de aceite. Retirarlos del fuego y
mantenerlos calientes.
2. Picar la cebolla y el ajo y dorarlos ligeramente en
la misma sartén. a fuego moderado. con el aceite
restante.
3. Poner de nuevo en la sartén los filetes de pavo,
rociarlos con el vino y dejar que éste se evapore casi
completamente, a fuego vivo.
4. Incorporar las aceitunas (la mitad de ellas troceadas
y el resto enteras) y continuar la cocción tapada y a
fuego moderado durante cinco o diez minutos más. Se
puede añadir un chorrito de caldo o de agua si los fi·
letes quedan demasiado secos.

PROPUESTA DE MENÚ
Patatas viudas
Filetes de pavo con aceitunas
Fresones con zumo
 COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO A
La carne de pavo es muy magra. Las proteínas que contiene
HIPERTENSiÓN D (las acettunas contienen son de muy buena calidad. similares a las del pollo o la
mucha sal) ternera. Las aceitunas son un alimento energético por su con-
tenido en aceite. aunque menos de lo que comúnmente se
COLESTEROL MAI cree: 100 g aportan unas ISO Kcal Además. contienen VIta-
minas CA. E) y grasas monomsaturadas, PoI" lo tanto. no tienen
DIABETES MA (contenodo en azúcares
no vaIorabIe) que excluirse de la alimentación. aunque no se debe abusar
SI se desea seguir una dieta eqUilibrada y ligera. Las aceitunas
y los encurtidos en general no son muy adecuados SI se
~ _ te~ .... w crt<!Ode< e .....,...,..... padece hipertensrón artenal. dado su elevado contenido en
~ ...lo_'" sal.utilizada para su maceración.
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 lacocinadeile
SEGUNDOS PLATOS

TERRINA DE POLLO

ingredientes: (4 personas)
1 pollo (de aprox. 1.5 kg); 1 cebolla; 1 diente de ajo;
2 hojasde gelatina; 75 9 de jamón cocido*; 75 9 de jamón
curado*; 1/2 litro de vino blanco seco; 1 cucharadade vina-
gre de vino; romero. perejil y tomillo; pimienta en grano; sal*

1. Pelar la cebolla y trocearla.

2. Deshuesar y trocear el pollo. Colocarlo en un cuenco
con la cebolla, el diente de ajo troceado, romero,
tomillo. perejil picado, pimienta y la sal.
3. Cubrir el pollo con el vino y dejarlo marinar 12 horas
en el frigorífico.
4. Cubrir el fondo de un molde de plum-cake con las lon-
chas de jamón, alternando el cocido y el curado.
5. Retirar de la maceración los trozos de pollo y colocar-
los en el molde formando capas, espolvoreando entre
ellas un poco de perejil y tomillo.
6. Remojar la gelatina unos minutos y disolver la mitad
en medio vaso de salsa de la maceración, previamen-
te calentada. Mezclarla con el resto de la maceración
después de haberla colado y añadirla al pollo.
7. Cubrir la terrina con papel de aluminio y cocer en el
horno al baño María, a 165 oC,durante una hora.
8. Apagar el horno y dejar la terrina dentro. Verter el
líquido que quede en un tazón y mezclarlo removiendo
con el vinagre y la gelatina restantes
9. Verter la mezcla en la terrina e introducirla en el frigo-
rífico. Servir la terrina fría y cortada en lonchas.

PROPUESTADE MENÚ
Ensalada de lentejas
Terrina de pollo con endibias
Yogur con frutas y nueces

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO A
Elpollo es un alimento del grupo de los cárnicos.Estegrupo
HIPERTENSiÓN MA (evitar los ingredientes se caracterizapor suministraral organismoproteínasde ele-
marcados
con..) vada calidad.Éstas tienen como función principal formar y
mantenerlasestructurasdel organismo.
COLESTEROL A El pollo es una carne blanca.magra (con poca grasa)y de
muy fácildigestión, aunquela cantidadde hierro que contie-
DIABETES MA (contenido en azúcares
no valorable) ne es menor que la de las carnesrojas como el buey o el
caballo.Nutricionalmente. se recomienda ingerir diferentes
MA " Muy adecuodo: A "Adec""do: O " o.s.conse¡aao alimentos para. de este modo, cubrir todas las necesida-
*S.:.empre que se respeten las cani1dades e ingrecJ¡entes des alimenticias.
rnaf(;ados en~areceta

202
 lacocinadeile
SEGUNDOS PLATOS

ESPINACAS A LA CREMA CON HUEVO POCHÉ

Ingredientes: (4 personas)
4 huevos; 800 g de espinacas congeladas; 1 vaso
de leche desnatada; 1 cucharada de harina; 1 cucharadita
de mantequilla; 1 cucharada de queso rallado*;
nuez moscada; vinagre; aceite; sal*;
pimienta; pan de molde tostado

1. Descongelar las espinacas, picarlas y saltearlas en

una sartén con un poco de aceite.
2. En un cazo, preparar una becharnel. Para ello, derretir
la mantequilla y dorar la harina. Verter la leche poco a
poco y seguir removiendo. Sazonar la salsa con sal,
pimienta y nuez moscada.
3. Colocar las espinacas en una fuente, agregar la
bechamel y espctvoreartas con el queso rallado. Gra-
tinarlos.
4. Para los huevos cocné, hervir agua en una cacerola
poco honda y añadir un chorrito de vinagre. Bajar el
fuego, verter los huevos y escaltaríos uno tras otro
durante tres minutos.
5. Retirarlos y dejarlos escurrir (para que los huevos
queden bien compactos deben ser muy frescos).
6. Colocarlos encima de la crema de espinacas y ador-
nar con unos triángulos tostados de pan de molde.

PROPUESTA DE MENÚ
Caldo con fideos
Espinacasa la crema con huevo poché
Macedonia de cítricos

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO A
Lasespinacasson ricasen ácido fólico.Aunquetienen un Im-
HIPERTENSiÓN MA (evitar losIngredientes portante contenido en hierro.su biodisponibilidad(capacidad
marcados con .) de ser absorbidoen nuestroorganismo)es muy baja.Ellnte-
res de este alimento radicaprincipalmenteen su riquezaen
COLESTEROL A áCido fólico. en carotenos. as! como en fibra alimentana
componente imprescindibleen la prevención y tratamiento
DIABETES MA (112raciónde verduras)
de los trastornos de estreñimiento.
estudiosrecientesacercadel consumode huevosindicanque
HA " Muyadecuado<A " Adec.,.do: o " Desaconse¡ado su consumohabitualno alteranegativamentelosvaloreslipí-
-s..mpre qu< 50n!spet.., ... wrJáades e mgr«llent<S dlcos en la sangre.El huevo contiene la protelna de mayor
marcadosen la receta valor de entre lasde origen animal.

203
 lacocinadeile
SEGUNDOS PLATOS

HUEVOS CON GAMBAS, AJOS TIERNOS

Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

ingredientes: (4 personas)
5 huevos; 120 9 de colitas de gambas; 200 g de
espárragostrigueros; 100 g de ajos tiernos; 1 cucharadita
de mantequilla; 2 cucharadas de aceite de oliva; sal":
pimienta; nuez moscada

1. En una cazuela de fondo grueso, rehogar con el acei-

te durante 8 minutos las puntas de los espárragos y
los ajos tiernos, ambos cortados a un tamaño similar,
hasta que queden cocidos pero crujientes. Reservar.
2. Batir los huevos.
3. Rehogar las colitas de las gambas en la misma
cazuela con un poco de mantequilla hasta que pierdan
el aspecto traslúcido.
4. Añadir las verduras. Dejar que la mezcla alcance temo
peratura y añadir los huevos hasta que cuajen de una
forma irregular.
5. Sazonar con la sal, la pimienta y la nuez moscada. Se
pueden servir acompañados de unos bastoncitos de
pan.

PROPUESTA DE MENÚ
Sopa de pescado con arroz
Huevos con gambas, ajos tiernos
y espárragos trigueros
Piña natural con caramelo

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO A
Los aJos tiernos y los espárragos trigueros son unas verduras
HIPERTENSiÓN MA (evitarlos ingredientes típicamente primaverales que. junto con las cebollas tiernas.
marcadoscon .) las habas o los guisantes anuncian el final del invierno y
preludian una estación que. nutricionalmente hablando. es
COLESTEROL A rica en alimentos con grandes fuentes de vitaminasy minera-
les. Las frutas y las verduras, maduradas al sol y no de inver-
DIABETES MA (cantidadde
carbohidratosno nadero. que se consumen poco elaboradas. crudas o al vapor.
valorable) aseguran un correcto aporte de vitaminas y minerales. El
huevo y las gambas se encargan de proporcionar al plato
unas proteínas de excelente calidad.
'SIempre q"" se _"" 1.. caotidal!ese i~tes
O"IílfC~doS en la receta

204
 SEGUNDOS PLATOS

REVOLTILLO CON APIO

Ingredientes: (4 personas)
4 huevos; 4 tallos de apio;
2 cucharaditas de mantequilla;
1/2 vaso de leche;
sal*; pimienta

1. Dejar la mantequilla a temperatura ambiente para que

se ablande.
2. Limpiar los tallos de apio, eliminando sus filamentos,
las hojas y las partes más duras. Cortarlos en
bastoncitos, lavarlos, sazonarlos y cocerlos al vapor
durante unos 10 minutos hasta que estén tiernos,
pero firmes.
3. En un cuenco, batir los huevos hasta que queden
espumosos, añadir la leche y una pizca de sal y
pimienta.
4. Ponerlos a fuego muy lento en una sartén o cazo antí-
adherente (incluso mejor al baño María para evitar que
se peguen) y, sin dejar de remover, permitir que cuajen
poco a poco. Tienen que quedar muy esponjosos.
S. Retirarlos del fuego y mezclarles la mantequilla.
6. Colocar los bastoncitos de apio en una fuente de ser-
vir y distribuir encima el revoltillo. Servir inmediata-
mente.

PROPUESTADE MENÚ
Huevos revueltos con apio
Salmonetes en papillote
Pera laminada con caramelo líquido

COMENTARIO DIET~TICO
SOBREPESOtA
Elvalor nwrtlvo y la digestibilidadde los huevosvanaen fun-
HIPERTENSiÓN MA (evitar los ingredientes ción de cómo esténpreparados:hervidoso al horno aportan
marcados con .) menos energía y son más fáciles de digerir que fritos o

COLESTEROL A
--~-------------- (respetandolas IndJca-
revueltoscon mantequilla.rellenoso en tortilla.
Estamismareceta.sinla mantequillay con lechedescremada.
dones del espeoalsta)
es bastantemásligeray adecuadaparaunadieta en laque se
DIABETES MA (cantidad de hidratos de quieran controlar lascaleras,
carbono no valorable) 8 aoo es unaverdura muy sabrosaque puedeaportar sabor
HA: I-\Iy ade<wdo.A: AdeaJado.D = Desac~ y realzarel plato al que no se ha añadidosal.
~ ~ q.JO sorep<ten tos =t.dodos e~ ...
l"t'IoIt'Qdos en :a. teCetil

205
SEGUNDOS PLATOS

TORTILLA DE VERDURAS AL PIMENTÓN

Ingredientes: (4 personas)
5 huevos; 4 cebolhtas tiernas; 1 pimiento rojo;
1 pimiento verde; 2 alcachofas;
1 cucharadita de pimentón dulce
2 cucharadas de aceite de oliva
sal=: pimienta

1. Limpiar, lavar y cortar a rodajitas las cebollitas tier-

nas, incluidos el tallo y la ramita verde. Hacer lo mis-
mo con los dos tipos de pimiento y cortar la parte
más tierna del corazón de las alcachofas a láminas
finas.
2. Saltear todas las verduras con las dos cucharadas de
aceite de oliva hasta que empiecen a estar blandas.
Para ello, es conveniente tapar la sartén y bajar el fue-
go.
3. Batir los huevos y sazonar con un poco de sal,
pimienta y una cucharadita de pimentón dulce. Añadir
las verduras y dejarlas reposar para que todo se mezo
cle bien.
4. Calentar una sartén grande, a ser posible antiadhe-
rente, poner unas gotas de aceite y verter la mezcla.
Cuando esté cuajada por un lado, darle la vuelta con la
ayuda de una tapa o de un plato. Servir muy caliente.

PROPUESTA DE MENÚ
Cintas al pesto
Tortilla de verduras con pimentón
Sandía

COMENTARIO DIET~TlCO
SOBREPESO A
Elpimiento es una verdura con un alto contenido en vitarm-
HIPERTENSiÓN MA (evitarlos ingredientes na C. Paramuchagentesu digestiónes algodifícil.Estehecho
marcados con .) se puede evitar SIse consumeasado.
El huevo es un alimento básicamenteproteico. La proteína
COLESTEROL A (respetando lasindica- que contiene se denomina patrón,es decir;la máscompleta
cionesdel especialista)
y de mejor aSimilaCión. Ello hace que los huevos sean muy
DIABETES MA (cantidadde hidratos de nutntrvos.
carbono no valorable)
HA = ...."'Y ade<uaoo: A = Adecmdo: o : De<a<on...,oo
-s-ve que se respeten lascantidades • .,.._..
mut:id:M: en ta. receta

206
 SEGUNDOS PLATOS

CHIPIRONES CON CEBOLLA y CERVEZA

Ingredientes: (4 personas)
1 11:9
de chipirones (peso bruto); 1 II:gde cebollas;
1 botellín de cerveza negra;
una hoja de laurel; perejil;
aceite. sal* y pimienta

1. Limpiar bien los chipirones separando los tentáculos

de las bolsas. Saltearlos en una sartén y, cuando
hayan soltado el agua, añadir un chorrito de aceite.
Retirarlos y reservar.
2. En la misma sartén, fre!r la cebolla cortada en juliana
con la hoja de laurel a fuego muy lento, hasta que que-
de transparente.
3. Rociar con la cerveza, salpimentar, tapar y dejar cocer
unos minutos.
4. Añadir los chipirones y, si es preciso, un poco de
agua. Dejarlo cocer todo de 10 a 15 minutos.
5. Servir los chipirones bien calientes espolvoreados con
el perejil picado.

PROPUESTA DE MENÚ
Menestra de verduras al vapor
Chipirones con cebolla y cerveza
Macedonia de plátano con mandarina

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO MA
Esteplato es sabrosoy original y puede ser muy adecuado
HIPERTENSiÓN MA (evitarlos Ingredientes para toda la familia.La combinaciónde los chipirones y la
marcados con ") cebolla suministrauna serie de nutrientes básicospara el
correcto funoonarruentodel organismo.La digestiónde este
COLESTEROL MA plato no es pesada. ya que es balOen grasa(nutriente que
precisamás uempo paraser digerido).Lasproteínasdel pes-
DIABETES MA (1 ración de verdura)
cado son de excelentecalidady el plato contiene muy poca
cantidad de grasa.

~ ~ le ~en los can<>clades e ~'"

l'Nf'tiido'S en la recEta

207
SEGUNDOS PLATOS

FILETES DE ANCHOA GRATINADOS

lngrediente«: (4 personas)
600 9 de anchoas frescas;
3 cucharadas de pan rallado;
3 dientes de ajo;
abundante perejil;
3 cucharadas de aceite de oliva;
sal*;
pimienta

1. Limpiar las anchoas y cortarlas a filetes. Secarlas.

2. Hacer una picada con el pan rallado. los ajos y el
perejil.
3. Poner un poco de aceite en el fondo de una fuente
apta para el horno. Disponer los filetes a capas, con
la parte abierta hacia arriba. salpimentando e inter-
calando la picada entre capa y capa. Terminar con una
capa de picada.
4. Precalentar el horno a 200 oC. Poner la fuente con las
anchoas y dejar cocer unos 15 minutos.

PROPUESTA DE MENÚ
Lazos a la napolitana
Filetes de anchoa gratinados
Melón sorpresa

COMENTARIO DIETéTICO
SOBREPESO I MA las anchoas forman parte del grupo de los pescados azules.
HIPERTENSiÓN MA (evitar los ingredientes La d fereoca entre este upo de pescado y el blanco reside en
marcadoscon .) la canttdad de grasa. Mientras que el pescado blanco tiene
como máxlmo un 5 % de grasa. el pescado azul puede llegar
COLESTEROL MA a comener más del 15 %. El tipo de grasa de este grupo de
= alimentos es muy nca en aodos grasos n3. que se consideran
DIABETES MA agentes protectores de los trastomos orcutatorios, Los
expertos en nutrición recomiendan Incrementar el consumo
de pescado azul.

20S
 lacocinadeile
SEGUNDOS PLATOS

PESCADO EN PAPILLOTE

Ingredientes: (por persona)

80 g de merluza en un filete; 80 g de salmón en un
filete; una gamba o un langostino; 50 g de calabacín en
rodajas finitas; 50 g de cebolla en rodajas muy finas;
1 rodaja grande y fina de limón; una cucharadita de
aceite de oliva; hinojo; vino blanco; sal=: pimienta

1. Cortar un trozo grande de papel de aluminio y untarlo

con unas gotas de aceite de oliva.
2. Sobre el papel engrasado, disponer en este orden los
ingredientes: las rodajas finas de cebolla, encima el
filete de merluza, las rodajas finas de calabacín, el file-
te de salmón y la cola pelada de la gamba o del
langostino (si se desea poner la gamba entera, es
conveniente cortarle los bigotes para que no agujere-
en el papel de aluminio).
3. Encima, colocar la rodala de limón, un poco de sal*,
pimienta, un poco de hinojo y unas gotas de vino blanco.
4. Doblar el papel de aluminio lo más herméticamente
posible y colocar el papillote en el horno, previamente
calentado a 200 oC, durante aproximadamente 12 o
15 minutos, o bien hasta que se observe que el papel
se empieza a hinchar.
5. Servir cerrado para que cada comensal abra su papi-
lIote y reciba todo el aroma de la preparación.

PROPUESTADE MENÚ
Pastel de patatas
Pescado en papillote
Helado de naranja

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO MA
Esteplato tiene unapreparaciónmuy fácily essabroso,suave
HIPERTENSiÓN MA (evitar los ingredIentes y digestivo.
marcadoscon .) Al cocer los alimentos en su propio jugo no se producen
prácticamente pérdidas nutricionales.Los minerales.sodio,
COLESTEROL MA potasio y fósforo,principalmente,se mantienen intactos.La
- pérdida de vitaminases mínima.
DIABETES MA (cantidadde hidratos de
carbono no valorable)
El pescadoaporta una cantidadimportante de proteínasde
alta calidad.Esteplato no contiene prácticamentegrasa
HA = Muy a<Je<uOóo; A = Meruaoo; o = DesaconsEjado Asimismo.tiene un bajo contenido calórico.En el casode ser
~ que se respeten la, amid<ldese ~tes
recomendablesuprimírla sal. tacombinaciónde susingredien-
marcados en la recete tes haceque la preparaciónresulteigualmentemuy sabrosa

209
SEGUNDOS PLATOS

PINCHITOS DE MAR CON

ENSALADA DE NARANJA

Ingredientes: (4 pereonas)
400 g de sepias pequeñas: 400 g de gambas
o langostinos; 1 limón; tomillo y mejorana; perejil;
2 cucharadas de aceite de oliva; sal* y pimienta
Ensalada de naranja:
4 naranjas; 20-25 aceitunas negras; 30-40 g
de piñones: sal=: 3 cucharadas de aceite;
1 cucharada de vinagre (muy suave)

1. Lavar las gambas o lOS langostinos y retirarles la

cabeza y la piel. Lavar también las sepias.
2. Colocar el marisco en un recipiente y dejarlo marinar
una hora en una mezcla de aceite, el zumo de un
limón grande, tomillo, mejorana y perejil.
3. En unas brochetas medianas montar ocho pinchitos.
4. Colocarlos sobre la parrilla muy caliente y asartos.
Salpimentartos después de darles la primera vuelta.
5. Pelar y cortar las naranjas. Aliñar con sal, aceite y
vinagre y decorar con aceitunas y piñones.
6. Servir las brochetas con la ensalada de naranja.

PROPUESTA DE MENÚ
Canelones de verduras
Pinchitos de mar con ensalada de naranja
Flan

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO MA l _
Los PlnchrtOS de mar pueden elaborarse a base de muy dis-
HIPERTENSiÓN MA (evitar los ingredientes ttntos bpos de pescado y marisco. Para aprovechar al máxi-
marcados con .) mo los nutnentes de la came o del pescado, lo mejor es que
estos altmentos estén cocinados «al punto», evrtando que
COLESTEROL MA queden quemados. ya que este hecho, además de disminuir
sus propiedades nutritivas y organolépticas. puede provocar
DIABETES MA (1 ración de fruta)
que contengan sustanCiasnocivas para la salud.Esta prepara-
oón aporta proteínas de excelente calidad y nada de grasa.
l1A =~ ade<wdor" = Adt<uad<x o=~ Es una receta con un aporte energético muy bajo. La ensala-
da de naranja. además de dar una nota de color y alegrar el
plato, proporciona un contraste de sabor muy apropiado.

210
 POSTRES

BROCHETAS DE FRUTA FRESCA

Ingredientes: (por persona)

200 g de frutas variadas: plátano, mango, uva blanca y
negra, kiwi, manzana, mandarina;
zumo de limón;
hojas de menta fresca;
cacao negro en polvo

1. Pelar y cortar las diferentes frutas a dados o rodajas

de similar tamaño y disponerlas en un bol. Rociarlas
con unas gotas de limón para que no se oxiden ni
oscurezcan.
2. Insertar los diferentes trozos de fruta, combinando los
colores, sabores y texturas, en un par de brochetas
de madera, empezando y acabando con unas hojas de
menta fresca.
3. Colocarlas en un plato de postre grande y espolvorear
con cacao negro en polvo.

PROPUESTA DE MENÚ
Espárragos a la brasa
Paella mixta
Brochetas de fruta fresca

COMENTARIO DIET~TICO
SOBREPESO MA
Las frutas frescasy. sobre todo, lasfrutasde estación,madu-
HIPERTENSiÓN MA ras. son el medio pnncipal de suministro de vitaminas y
minerajes.Una alimentacón en la que se incluyande dos a
COLESTEROL MA tres piezasde fruta frescaal día.junto con un adecuadocon-
sumo de verdurasy hortalizas,cumple con una buena parte
DIABETES MA (2 raciones de fruta)
de los requenrmentosvrtarnúucosque el organismoprecisa
Una carenoa de vitaminaspuede ocasionar problemas de
salud, desde malestar y fatiga.a trastornos mucho más serios.
La fruta frescatomada como postre es una de las opciones
más correctas para todos los miembros de la familia.

211
POSTRES

CESTILLO DE MELÓN Y FRUTA ROJA

AL CAVA BRUT

Ingredientes: (por persona)

medio melón pequel\o (tamaño individual);
100 9 (peso neto) de fruta roja
(fresas, cerezas, frambuesas, etc.);
1/2 copa de cava brut; unas hojitas de menta fresca

1. Cortar el melón por la mitad. Vaciarlo, formando boli-

tas con el utensilio adecuado o. en su defecto, con la
ayuda de una cucharilla, evitando estropear la piel del
melón. Una vez vaciado. dar a la cáscara una forma
artística. ya sea en los bordes o formando un asa.
2. Limpiar las frutas rojas y reservarlas enteras. Mez-
clarlas cuidadosamente con las bolitas de melón y
rociarlas con el cava brut.
3. Dejar reposar todo durante unos diez minutos en la
nevera.
4. Rellenar el cestillo de melón y decorar con las hojas
de menta fresca. Servir muy frío.

PROPUESTA DE MENÚ
Ensalada de pasta tricolor
Lomo rustido al horno con ensalada de berros
Cestillo de melón y fruta roja al cava brut

COMENTARIO DIET~TICO
SOBREPES_O_II-M_A _
8 melón. a diferencia de lo que mucha gente cree. es una de
HIPERTENSiÓN MA las frutas con menor contenido en azúcar. ~ste es uno de los
motrvos por los que es muy recomendable. tanto para las
COLESTEROL MA personas que quieren controlar el peso como para las que
padecen diabetes. La gran cantidad de agua que contiene
DIABETES MA (1.5 raciones de fruta
hace que sea una fruta muy refrescante y diurética. En esta
fresca)
ocaséo se uti Iza un cava brut, que no aporta prácncameote
azúcar. en lugar de un zumo de frutas o un licor.

212
 lacocinadeile

POSTRES

CREPS DE FRUTA Y MERMELADA

ingredientes: (4 personas)
100 9 de harina; 2 huevos; 200 mi de leche;
2 cucharaditas de mantequilla;
1/2 vaso pequeño de ron; una pizca de sal;
Para el relleno:
1 kiwi; 1 plátano; mermelada; cacao en polvo

1. En un recipiente, batir los huevos y añadir poco a poco

la harina, la leche y la pizca de sal.
2. Agregar luego la mantequilla fundida y el ron, remo-
viendo hasta que quede una crema muy fina.
3. Dejar reposar la masa 1/2 hora aproximadamente.
4. Poner al fuego una sartén antiadherente (20 cm de dí&
metro) ligeramente engrasada, y cuando esté caliente
añadir un cucharón de pasta de crep, la cantidad justa
para cubrir la superficie de la sartén formando una
capa muy fina. Dar la vuelta y retirar (la cocción es muy
rápida). Repertir esta operación hasta terminar la ma-
sa. Se obtienen unas 12 bases de crep.
5. Rellenar la mitad de las creps con mermelada (de na-
ranja, ciruela, albaricoque ...) y el resto con unas ro-
dajitas finas de kiwi y plátano.
6. Servir en un plato de postre grande una crep de fruta
y otra de mermelada espolvoreadas con cacao.

PROPUESTADE MENÚ
Sopa de cebolla
Brochetas de carne y verduras
Creps de fruta y mermelada

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO A
Las creps pueden rellenarsecon ingredientesmuy distintos:
HIPERTENSiÓN A para creps saladasse puede ai'ladirjam6n,queso.vegetalesdi'
versos.huevo duro. atún. etc. Para creps dulces se utilizan
COLESTEROL A mermeladas.compotas. frutas. miel. chocolate. nata. frutos
secos.etc.
DIABETES A (1.5 raciones.SI se utiliza
La pasta de base es realmentemuy fina y si se hace en una
mermelada ba¡a en
azúcares) sartén de 20 cm no supone un aporte energéticoexcesivo.
En esta ocasiónhemos realizadoel relleno a basede fruta y
MA • M", adecuado.A = Adecuado. o = o...cCW>!ejodo mermelada(puede utilizarseuna mermeladacon bajo con-
.~ que se repe-.en !osGImlGOdes • on¡¡redoeotes tenido en azúcar).Es una propuesta adecuaday muy bien
rN:rt2éos en la receta
aceptadapor comensalesde todas las edades.

213
POSTRES

MANZANAS CON NATA

ingredientes: (4 personas¡
4 manzanas medianas;
1 copita de moscatel;
4 cucharaditas pequeñas de miel (o edulcorante);
canela en polvo;
4 cucharadas soperas de nata

1. Precalentar el horno a 200 oC.

2. Lavar y secar las manzanas y cortar horizontalmente
la parte superior, como si fuera una tapadera. Vaciar
los corazones de las manzanas, procurando no aguje-
rearlas por debajo. y colocarlas en una fuente apta
para el horno.
3. Mezclar la miel con la copita de moscatel y la canela,
y verter en los huecos de las manzanas.
4. Añadir 2 vasos de agua en la fuente y poner la tapa en
cada manzana. Meter en el horno y dejar cocer apro-
ximadamente durante lj2 hora.
S. Servir cada manzana en un plato de postre, destapar-
la, añadir una cucharada de nata (sin azúcar) y volver
a tapar. Rociar con el almíbar que quede en la fuente.

PROPUESTA DE MENÚ
Lasaña de verduras al gratén
Filete de salmón en papillote
Manzana con nata

COMENTARIO DIET~TICO
SOBREPESO A (disminuyeel aporte energébco
si no se añade ni miel n. nata) Las manzanas al horno constituyen un postre clásico y de
gran aceptación, tanto por la sencillez de su preparación
HIPERTENSiÓN MA como por su fácildigestión. De hecho, la manzana al horno
se aconseja (sin nata ni azúcar añadido) en menús de pro-
COLESTEROL A (en este caso es más tección gástrica y menús blandos, tanto para niños como
recomendable sin nata) para personas ancianas con dificultad de masticación. Aun-
DIABETES MA (1,5 a 2 raciones) que no se añada azúcar a las manzanas. la propia carameli-
zaoón de los azúcares de éstas durante la cocción hace que
esta preparación sea un postre dulce y suave.
l1A = Mt.y:ldKuado;A = Ade<uodcx o = ~
~ ~$O ~..,"" cant>dadeo.~
rnIftadoos en la ~eta

214
 POSTRES

MOUSSE DE FRESAS

Ingredientes: (4 personas)
200 9 de fresas;
2 yogures naturales desnatados;
2 claras de huevo a punto de nieve;
la piel de 1/2 limón;
5 cucharaditas de azúcar (o edulcorante)

1. Poner a macerar las fresas cortadas con la piel de

limón y el azúcar. Triturarlas y añadir los yogures, mezo
ciando hasta conseguir una crema muy fina.
2. Montar las claras a punto de nieve e incorporarlas
cuidadosamente a la crema de fresas y yogur.
3. Poner a enfriar en la nevera y, unos 15 minutos antes
de servirla, introducirla en el congelador.
4. Distribuir en copas individuales y decorar con unas
finas láminas de fresas.

PROPUESTA DE MENÚ
Guisantes salteados con jamón
Filetes de anchoa al horno con patatas y tomate
Mousse de fresas

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO A (se reduce el contenido
energético al sustituir el ~ es una moussesuavey refrescantecuyosprincipalesin-
azúcar por edulcorante) gredientesson las fresasy el yogur.El aporte energéticoes
muy bajo.ya que lasfresasueoen poco contenido en azúca-
HIPERTENSiÓN MA
res y se utilizayogur descremadoy clarasmontadasen lugar
COLESTEROL MA de nata (ingrediente típico de la mousse).Además. si se
DIABETES MA (aconsejable sustituir el
desea.puede sustituirseel azúcarpor edulcorante.
azúcar por edulcorante.
In ración)

~_ .._enlosun_.~~
HA =~
Muy adecuado. A - Adecuado; o

rNtUdos en la r«eu

215
POSTRES

NARANJAS SORPRESA

Ingredientes: (4 personas)
2 naranjas grandes; 100 g de kiwi; 100 9 de plátano;
100 g de pera; 2 claras de huevo; 1 cucharadita de
azúcar lustre; 2 cucharadas de azúcar o edulcorante

1. Partir por la mitad las dos naranjas y extraer toda su

pulpa con cuidado de no cortar la piel. Con un cuchi-
llo afilado recortar el borde de la piel para que. al
quedar dentado. resulte más decorativo.
2. Poner los cuatro cuencos de piel de naranja en el fri-
gorífico.
3. Eliminar los restos de piel blanca de la pulpa de las
naranjas y cortarla en dados pequeños. Mezclarlos
con una cucharada de azúcar hasta que éste se di·
suelva totalmente. y luego añadir el resto de las frutas
peladas y cortadas.
4. Retirar del frigorífico los cuencos hechos con la piel de
las naranjas y rellenarlos con la mezcla de frutas.
5. Montar las claras a punto de nieve. añadiéndoles la
otra cucharada de azúcar. Ponerlas en una manga
pastelera y repartirlas de forma armoniosa sobre los
cuatro cuencos de frutas.
6. Espolvorear el azúcar lustre por la superficie y colocar
las medias naranjas en el horno. previamente calen-
tado a temperatura alta. en la posición de gratinar. De-
jartas unos minutos hasta que se doren ligeramente y
retirarlas del horno. Pueden decorarse con una pizca
de cacao en polvo.

PROPUESTA DE MENÚ
Consomé al jerez con piñones;
Canelones; Naranjas sorpresa

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO MA
r- Estas naranjassorpresaconstituyenun postre algo más ela-
HIPERTENSiÓN MA borado que otros a basede fruta fresca,y puedenreservar-
se para ceíebeaccnes, Su aspecto es muy vistoso y están
COLESTEROL MA recomendadaspara todos los miembros de la familia Re-
cuerde que el azúcar puede sustituirse por edulcorante.
DIABETES MA (2 raciones)
dISminuyendode esta forma el valor energéticoy también el
contenido en azúcares.Recordamos.de nuevo.la importan-
cia del consumode fruta frescaparael equilibrio de nuestra
aJrmentaaón.

216
 POSTRES

PERAS AL VINO

Ingredientes: (4 personas)
4 peras blanquillas;
vino tinto de baja acidez para cubrir las peras
(3 vasos aproximadamente); 1 copa de jerez seco;
1 rama de canela; 1 palito de vainilla;
1 cucharada sopera de mermelada de arándanos;
1 cucharadita de azúcar o de edulcorante artificial
(opcional)

1. Pelar las peras, partirlas por la mitad y quitarles el co-

razón. Ponerlas en una cazuela junto con el vino tinto,
la copita de Jerez, la canela, la vainilla y, en caso de
desearlo, el azúcar o edulcorante (no es ímprescmdl-
ble si las peras están maduras y dulces).
2. Cocerlas a fuego moderado durante 20 minutos apro-
ximadamente. Una vez cocidas, retirarlas y dejarlas
enfriar.
3. Añadir la mermelada al vino de la cocción y dejar re-
ducir durante 5 minutos.
4. Verter la salsa sobre las peras, decorar con la ramita
de canela y servir.

PROPUESTA DE MENÚ
Ensalada de escarola, granada y queso fresco
Conejo con patatas
Peras al vino

COMENTARIO DIET~TICO
SOBREPESO MA
Este postre a base de peras cocidas es muy apropiado para
HIPERTENSiÓN MA el otoño. De fácil preparación y de aspecto apetitoso. puede
inclUirse como postre en cualquiera de las dietas indicadas.
COLESTEROL MA sustltuyendo. SI se desea.el azúcar por edulcorante y la mer-
melada de arándanos por una mermelada baja en azúcares.
DIABETES MA (1 ración de fn.rtas)
Es apropiado para toda la famlha.excepto para los niños (por
su contenido en akohol),

217
POSTRES

SOPA DE FRUTAS

Ingredientes: (4 personas)
2 melocotones duros; 1/2 vaso de arándanos
112 vaso de grosellas
(pueden ser congeladas)
112 vaso de frambuesas
2 cucharadas de azúcar
1 limón; 1 naranja; 1 palito de vainilla
1 ramito de menta; canela en polvo

1. Llevar a ebullición l,2 I de agua con la piel de la na-

ranja y del limón, el azúcar, la vainilla troceada y unas
hojitas de menta. Cuando comience a hervir, apagar
el fuego y dejar los ingredientes reposar durante toda
la noche en el refrigerador.
2. Lavar toda la fruta.
3. Pelar y cortar a lAminas lOSmelocotones.
4. Poner a hervir todas las frutas en el almíbar reserva-
do. Cuando estén tiernas, retirarlas y dejarlas enfriar.
5. Ponerla en cuencos o platos de sopa y servirla fría
y decorada con unas hojitas de menta y canela en
polvo.

PROPUESTA DE MENÚ
Ensalada de pasta
Lomo a la sal con salsa de mostaza
Sopa de frutas

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO A
- las frutas son los principalesalimentosfuente de vitaminas.
HIPERTENSiÓN MA ~ son unas sustanciasllamadas«esenciales»ya que el oro
ganismono es capazde Sintetizarlas. Seobtienen a travésde
COLESTEROL MA la alimentación.Los alimentoscrudos.lasfrutas y lasverduras
no pueden faltar en la dieta diaria.Se deben escogerpro-
DIABETES A (1.5 a 2 raciones de
ductos de temporada,maduros y variados,para asegurarel
fruta)
aporte VItamínicoadecuado.
MA z Muy ad<aoodo:A = Adew3do: o = D=conse¡ado
~ que .. ~en la$an1Jcla<Ies e ~
muac:Ios en la rece-.;¡

218
 POSTRES

SORBETE DE KIWI

Ingredientes: (4 personas)
4 kiwis;
2 cucharaditas de miel (o edulcorante);
2 claras de huevo; 1 limón

1. Calentar en un cazo a fuego lento la miel con un va-

so de agua y dos cucharaditas de zumo de limón. De-
jar hervir unos minutos hasta que adquiera la consts-
tencia de un jarabe. Retirar el cazo del fuego y dejar
enfriar.
2. Pelar los kiwis. cortarlos en trozos pequeños y ro-
ciarlos con un chorrito de zumo de limón. Pasar a
continuación por el pasapurés.
3. Agregar el jarabe frto, remover y añadir de forma muy
suave las claras de huevo a punto de nieve.
4. Verter la preparación en un recipiente grande sin ue-
narlo. Taparlo y dejarlo en el congelador unos 15·20
minutos.
5. Cuando se comience a congelar, remover la prepa-
ración con una cuchara de madera, volver a meter-
la en el congelador y repetir la misma operación va-
rias veces.
6. Servir cuando adquiera la consistencia homogénea
de sorbete.

PROPUESTA DE MENÚ
Espinacas con garbanzos
Alitas de pollo al ajillo
Sorbete de kiwi

COMENTARIO DIET~TICO
SOBREPESO A (se reduce el contemdo
energético al sustituir la El sorbete de kJwl es un postre muy refrescante y ligero, ideal
miel por edulcorante) para finalizar una comida abundante. El contenido energético
es realmente bajo asr como el de azúcares.Esta misma rece-
HIPERTENSiÓN MA ta puede elaborarse cambiando el ingrediente principal por
cualqUier otra fruta (meI6n, fresas, melocot6n ...), en funci6n
COLESTEROL MA
de la época del año.
DIABETES MA (1.5 raciones si se sustituye
la miel por edulcorante)
l1A - MJ< ~ A = Adecuado: o = Oesac~
~ q.¡e se_en ~ cw.cIades e~,es
1Nr'(~ en la receta

219
POSTRES

TARTALETA FINA DE MANZANA

Ingredientes: (por persona)

una pieza de pasta de hojaldre preparada; 1 cucharada
pequeña de compota de manzana (sin azúcar añadido);
1/2 manzana; 1 cucharadita pequeña de mermelada de
albaricoque; 1 cucharada de brandy; zumo de limón

1. Pelar y cortar en láminas muy finas la 7'2 manzana y

ponerla a macerar con unas gotas de limón, la cucha-
rada de brandy y un poco de agua.
2. En una superficie, extender la masa de hojaldre for-
mando una capa muy fina. Con un vaso o un plato de
café marcar una ración Individual y moldear un pe-
queño reborde en el per1metro.
3. Pinchar la masa con un tenedor y cubrir con una cu-
charadita de compota de manzana natural (sin azúcar
añadido).
4. Colocar las láminas de manzana en la tartaleta en
forma de espiral.
5. Cocer en el horno precatentado entre 180-200 -c,
du-
rante unos 15-20 minutos.
6. Sacar del horno y esparcir una cucharadita de mero
melada de albaricoque por encima de la tartaleta.
7. Volver a poner en el horno, pero esta vez en el gran-
nador. el tiempo justo para caramelizar suavemente la
mermelada.

PROPUESTA DE MENÚ
Pencas con almejas
Carpaccio de buey con parmesano
Tartaleta fina de manzana

COMENTARIO DIETÉTICO
SOBREPESO A (se reduce el contenido
energético al utilizar Estatartaleta de manzanaes quizásuna de lasopcionesmás
mermeladade albaricoque ligerasdentro de los postres de pastelería.Con bajo aporte
light)
energéticodebido a los Ingredientesy también al tamaño.es
HIPERTENSiÓN MA una elecoón adecuadapara lascomidas festivas.La pasta de
COLESTEROL A (postre reservado para hOjaldretiene como ingredientesprincipalesla harina y la
ocasooes especiales) mantecao mantequilla,pero en estaocasiónseutilizauna pe-
queña cantidad.cubierta de compota y manzana
DIABETES A (I.S racionessi la mermelada
es Iight)
HA= I'o\¡y ode<uodo A = Adecuado: o = Desocomo¡ooo
-s--~ ...~tenlosca>_.~
.,.,.-. en la roeOU

220
 ,
TABLA DE COMPOSICION
DE ALIMENTOS

Lo composlOÓn de los a rneotos encierro grun canudod de secretos esenciales paru una correcw preporaoón de codo (¡PO de menús.
TABLAS

TABLA DE COMPOSICiÓN DE ALIMENTOS

Composld6n por '00 I

Ene'l'" ~ H-ntOS Fobn I.ipidos ÁcidOsVOlO> Acldo. ,mol ÁCidos gnsos
(Kal) W de catbono W tal .. un60s W ~turados W polunsaturados W

Uneos
Crenu de !«he
o nata Sin uúcar 316.00- 59.30- 2,30- 1.70- 0.00- 33.40- 21.1~- 11.26- 0.97 - 110.00 - 35.01
Queso !ruco o cuajada 100.00- 80.90- 8.10- 3.80- 0.00 - 5.90- 3.73 - 1.69- 0.18 - 20.00- 35.01
Quesos curados 405.00- 36.00- 26.00- 0.00 - 0.00 - 33.50- 21.32- 9.49- 0,95- 110.00 - 700.OC
Quesos sem;curados
(debob..manehego...) 327.00- 42.60- 24.70- 0.00- 0.00- 25.40- 16.02- 7.41 - 0,62 - 80.00 - 450.~
Quesos dernos
(de bola, manchego...) 314.00- 47.90 - 22.60- 0.10 - 0,00- 24.80- 15.69- 7.25- 0.61 - 70.00- 748.~
Helados Cl'emosos 173.00- 63.40 - 3.70- 24.80- 0.00- 6.60- 3.90 2.10 - 0,18 - 21.00- 80.01
Yosurnatural entero 64.00- 85.70 - 4.20- 4.10- 0,00- 3.50- 2.22 - 0.99 - 0.09 - 13.00- 64.01
Yosurconsabordefrutas 85.00- 79,90- 5.00- 14,00- 0,00- 1.10- 0.70- 0.31 - O.oJ - 4.00- 64.01
Yoeurdesnatado 38,00- 88,30 - 4.50- 4040- 0,00 - 0.30 0.00 0.00 - 0.00- 1.00- 45.~
l.e<hedesnacada 33.00- 91,00 - 3.30- 4,50 - 0.00- 0.20- 0.00 - 0.00 - 0.00- 2.00- 45.
Leche.em'desnacada 45.00- 89,60 - 3.20- 4.so - 0.00- 1.60- 0.95 - 0.48 - 0.05-
leche enllra 62.00- 87,80 - 3.20- 4.so - 0.00 - 3.SO- 2.15 - 1.09 - 0.11-
I'tttt s..sse cce
sabores de frutas 180.00- 64.00- 6.00- 20.00- 0.00- 8,SO - 5.38- 2.42- 0.27-

Arrot bQneo (Ndo 378.00- 12.00- 6,70- 86.70 - 1.40- 0.60- 0.13 - 0.15 - 0.21 - 0.00- 5.01
8cscotes 392.00- 8.50 - 10.00- 78.50- 4.00 - 4.30- 0.65- 0.40- 2,10 - 0.00- 263.OC
Cereales uucandos 397.00- 2,50 - 5.70 - 89.10 - 1.so - 2,00- 0,29- 0,23- 0.91 - 0.00- 640.01
Pa10nucas 534,00- 1.90- 8.40 - 57.20- 2.20- 30.20- 3.72- 4.71 - 20.38- 0.00- 4.01
Croissant o ensaimada 413.00- 14.70- 7.50 - 57.20- 2.00- 17.20- 9.90- 5.50- 0.75- SO.6O- 492.OC
397.00- 28.00 - 6.10- 41.90- 1.00- 2.2.80- 12.40- 8.10- 0.90- 203.00- 80.,
Harinablanca 365.00- 13.00- 10.00- 78.60- 3.20- 1.20- 0.16- 0.13 - 0.53 - 0.00- 3.01
Gallecas de dl.ersos tipos 397.00- 3.00- 6.70 - 74,30- 2.20- 8.20- ~.50- 2.60- 0.60 - 23.00- 250.oi
M.,da1enl 397,00- 28.00 - 6.10- 41.90- 1.00- 22.80- 12.40- 8,10- 0,90- 203.00- 8O.oi
Muesll 396,00- 7,60- 9.20- 70,00- 7,10- 8.80- 1.50- 3,20- 3.50- 0.00- 380.0!
Pan blanco 274.00- 31,00- 8.40- 58.00- 3,50 1.00- 0,23 0.14 - 0.40- 0.00- 650.0
Pan de molde 271,00- 36,00- 8.00- 53.60- 3.10- 2.80- 0,67- 0.41 - 1.08- 0.00- 570.0
Pan Int..... 1 244.00- 35,20- 8.50- 48.90- 8.50- 1.60- 0.31 - 0.23 - 0.71- 0.00- 700.0
Pasta ltali.na 355.00- 9,00 - 12.50- 73.60 - 4.00- 1.20- 0.16 - 0.13 - 0.54- 8.00- 5.0
Pastel.. (manuno,
musleo.frucas. queso.etc.) 294,00- 48,00 - 5.90- 29,60- 1,00- 16,90- 6.90 - 6.80- 1.90- 60.00- 250.0
Churros 427.11 - 15,76- 7,66- 55,15- 1.96- 19.57- 3.79- 11.85- 2.72- 49.19- m.1

Pescados y mariscos j
206,00- 55.30- 21.70- 0.30 - 0.00 - 13.20- 3.28- 4,24- 2.80- 75.00 -
Baabosalado 138,00- 65,00 - 32.50- 0.00 - 0,00 - 0.90- 0,20- 0.10- 0.40- 45.00-
útama..... pulpo Y sepoa 83.00 - 79.40- 16,00- 2,30 - 0,00 - 1.10- 0.30- 0.20- 0,30- 1SO.00-
AIme)as. bert>eredlos,ostra. 106,00- 73,80- 23,40- 0.00 - 0.00 - 1.40- 0.34- 0,14- 0.33 - 90.00 -

212
 TABlAS

TABLA DE COMPOSICiÓN DE ALIMENTOS

C-opookl6n por 100 I CompotlcJ6n por 100 I

Powoo Fó>Io<o CoIcoo H'em> Reunol Caro<enos r_ RiI>oII;a. ... v umtnI 8. V~r"'Ina Bn Vomlna e VcQmll\l o VrQrTU(U E
("'1) ("'1) 1"'11 (&) (~C) (~¡) ("'11 (me> ("'1) (p¡) (m¡) (~g) (me>

223
 TABlAS

TABLA DE COMPOSICiÓN DE ALIMENTOS

C-opookl6n por 100 I CompotlcJ6n por 100 I

Powoo Fó>Io<o CoIcoo H'em> Reunol Caro<enos r_ RiI>oII;a. ... v umtnI 8. V~r"'Ina Bn Vomlna e VcQmll\l o VrQrTU(U E
("'1) ("'1) 1"'11 (&) (~C) (~¡) ("'11 (me> ("'1) (p¡) (m¡) (~g) (me>

223
 TABlAS

TABLA DE COMPOSICiÓN DE ALIMENTOS

Compotkl6n por 100 I Composlcl6n por 100 I

I'ocuoo fósfo<o últoo HIerro Rwno! úrotonos Twn.,. RlboII.Mna VJQInIna 8.. Vitan'Mnl 8'2 V'tamina e VrtatruN. o VfQrtU~ E
(,..¡ (,..¡ (m&) (&) (~&) (~&) ("'«) (m&) (m&) (~&) (m&) (~8) C"'«)

395.00- 272.00- 54.00- 1.20- 49.00- 0.01 - 0.10- 0.24 - 0,46- 12.00- 0.50 - 25.00- 0.30-
360.00- 272.00- 8.00 - 1.20- 370.00- 0.01 - 0.04- 0.08 - 0.34- 7.00- 2.00- 1.80- 3.80-

12.00- 15.00- 15.00- 0.20- 708.00- 505.00- 0.01 - 0.02- 0.01 - 0.01 - 0.00 - 1.30- 1.50

400.00- 130.00- 64.00- 3.10- 0.00 - 210.00- 0.14- 0.05- 0.14 - 0.00- 3.00- 0.00- O.JO-
230.00- 99.00- 21.00- 1.00- 0.00- 250.00- 0.10- 0.04- 0.07 - 0.00- 15.00- 0.00- 0.00-
210.00- 77.00- 13.00- 2.40- 0.00- 20.00- 0.11- 0.04 - 0.11 - 0.00- 0.00- 0.00- 0.30-

225
TABLAS

TABLA DE COMPOSICiÓN DE ALIMENTOS

Composición por 100 8

Energl. Agua Prote!n.. H,dmos F,b<a Upidos Ácidos graso, Ácidos grasos ÁCidos¡nlOs
(K.. I) (g) (g) d. utbono (g) (g) .. wrados (g) mcoctesaeuradcs (g) polilnsaturados W

Frutos secos

Fruta

A1_ndras y otros
frucos secos
 TABLAS

TABLA DE COMPOSICiÓN DE ALIMENTOS

Composld6n por 100 I Composición por 100 I

Po-:lhlQ ¡)I ro úicio HIIN'O Retinol Carotenos TGITMN RJbofbvfna VQ!t1On> & V ...". 'o. 8" V'QITIno e V'umlN o V_ E
(m¡) (m¡) ("", (&) (~sl (~&) lme) (m¡) '''''' (¡le) (m&) (~e) ("",

7.00- 0.00- 0.10

0.03 - 50.00- 0.00 - 0.02 -

0.03 - 0.06 - 0.00 50.00- 0.00 0.24 -

0,0) - 0.08 - 0.00 - 1.50- 0.00 0.03 -

0.09- 0.21 0.00 - 18.00- 0.00- 2.00-
0.00- 3.00- 0.00- 0.01
0.00- 5.00- 0.00- 0.20-

0.00 - 8.00- 0.00- 0.50 -

0.05 - 0.26- 0.00 - 126.00- 0.00 1.40-

227
TABLAS

TABLA DE COMPOSICiÓN DE ALIMENTOS

Composición por 100 •

Energla Ag\J. Pro.. '''' HIdratos Fibra llpidos ÁCIdosgrasos Ácidos gr•• os Ácidos ,taSOs
(Kc.l) (g) (g) de catbono (g) (g) sa",rados(g) monolnsorur.dos(g) pomnsawrados(&)
 TABlAS

TABLA DE COMPOSICiÓN DE ALIMENTOS

ComposkIón por 100 I Composición por 100 I

FOsforo CalcIO H WT'O R... noI Caro~ T"mono ~ 101_ 8, V_ 8" Vnam",. e Vottmonao v.,.".". E
(.,¡ (m&) <al (Ita) (~a) (m&) (m&) ''''f:\ (~a) ("'1) (Ita) (m&)
 LAROUSSE
Dietética
Niítrición
Todo lo que usted necesita saber acerca de laspropiedades nutritivas de los alimentos
y de sus combinaciones dietéticas para disfrutar de una vida sana y feliz.

• La clasificación de los alimentos desde

un punto de vista dietético y nutricional.

• Los distintos modelos alimentarios: la dieta

mediterránea y los peligros de la comida rápida.

• Las nuevas tendencias alimentarias: los productos probióricos

y los transgénicos.

• Los secretos de la dieta equilibrada (cálculo calórico, combinaciones

alimentarias y organización de menús).

• La alimentación a lo largo de nuestras vidas:

lactancia, infancia, adolescencia, madurez y vejez.

• Las dietas para la práctica deportiva ajustadas

tanto a los aficionados como a los profesionales.

• Prevención y tratamiento de algunas

enfermedades mediante la alimentación.

• Los trastornos del comportamiento alimentario (anorexia nerviosa

y bulimia): sus causas y sus posibles tratamientos.

• La preparación de los alimentos: medidas de higiene, técnicas

culinarias y métodos de conservación.

• Con un recetario en el que se detalla el contenido

calórico de cada plato, las combinaciones más
adecuadas y las medidas a adoptar por quienes
deban y deseen cuidar su dieta.

2646009

1,JJ11Jr