Edad y Ejercicio

Actividad Física y Salud
Edad y Ejercicio
EDAD Y EJERCICIO
Edad y Ejercicio
Edad
Tiempo transcurrido a partir del nacimiento de un individuo.
Desarrollo
Desarrollo físico
Desarrollo cognoscitivo
Desarrollo emocional
Desarrollo social
Hans Baldung Grien: Las siete edades de la mujer; Las edades y la muerte
Edad y Ejercicio
Fases o periodos de la vida
Crecimiento: Bebé (0-2años)

Primera Infancia(2- 5 años)
Segunda Infancia (5 – 11años)
Pubertad (11– 16 años)
Adolescencia (16 -21 años)
Adulto (21-55 años)
Tercera edad (mayores) (55-70 años)
Cuarta edad (> 70 años)

Edad y Ejercicio
Crecimiento
Bebé:
Maduración de los sistemas neuronales y metabólicos
• Desarrollo de la capacidad y coordinación motora
• Desarrollo del lenguaje
• Desarrollo de la capacidad sensorial
Primera Infancia:
Maduración de los sistemas neuronales y metabólicos
Segunda Infancia:
Finaliza la maduración de los sistemas neuronales y metabólicos
Pubertad :
Desarrollo sexual
Adolescencia:
Adaptación al medio
Edad y Ejercicio
Edad y Ejercicio
Bebé:
 Crecimiento rápido 25 – 30 cm el primer año y unos 20 cm el segundo.

 Gran crecimiento ponderal 20 g/día los primeros 5 meses y 15 g/día el resto del
1er año.
Edad en meses Perímetro cefálico (cm) Perímetro torácico (cm)
Recién Nacido 35.0 33.0
3 40.5 40.3
6 43.5 43.5
9 45.4 45.7
12 46.7 47.4
 Al final del 2º año el perímetro cefálico ha alcanzado 4/5 partes del tamaño adulto
 A los 18 meses camina y sube escaleras.
 A los 20 meses baja escaleras.
Edad y Ejercicio
Bebé:
 La frecuencia cardiaca varia entre 80 y 160 lpm (120 de media )
durante el 1er año y entre 80 y 130 lpm (110 de media) en el 2º año.
 La presión arterial media es de 85 / 60.
 El volumen respiratorio es de unos 3l/min.
 Desaparece gran parte del tejido hematopoyético óseo.
 Madura el sistema inmunológico con crecimiento del timo hasta la pubertad.
 Hacia los 2 años el filtrado glomerular alcanza valores iguales a los del adulto.
Edad Calorías /Kg Gramos de proteína cm3 de H2O/Kg
Lactante 100 a 120 3,5 - 2 150
1 - 2 años 90 a 100 2,5 - 2 150
 Necesidades basales del recién nacido son de unas 55 cal/Kg/día disminuyendo hasta
25-30 cal/Kg/día en el adulto
Edad y Ejercicio
Bebé:
 Falta de mielinización en el RN.
 Respuestas motoras reflejas en el RN.
 A las 40 semanas gatea.
 Al año camina con la mano apoyada.
 Al año y 3 meses camina solo y sube escaleras.
 Al año y medio inicia la carrera de forma rudimentaria.
 A los 2 años realiza carrera de forma eficaz y sube y baja escaleras de una en una.
Factores que influyen sobre el desarrollo motor
 El promedio de maduración física y neurológica.
 La calidad y variedad de sus experiencias
 Las condiciones genéticas , ambientales, buena calidad de vida, alimentación equilibrada,
higiene, un clima afectivo sano.
Hay que tener en cuenta que se cumplen las leyes céfalo caudal y próximo distal.
Edad y Ejercicio
Bebé:
Actividad física en esta fase:
 Natación para bebés
 Basada en el reflejo de flexión.

 Metodología basada en las habilidades de los padres, tanto de percibir progresos
como de transmitir.
 Se basa en la recreación de momentos que se suceden en la vida del niño..
 El programa se debe basar en la individualidad.
 La duración del programa ha de ser de nueve meses.
 Aprendizaje a través del juego
 Juegos exploratorios, de imitación, elaboración…..

Se utiliza un juguete como referencia, que se termina abandonando.
Edad y Ejercicio
Primera infancia:
 Mayor tendencia a ganar peso que estatura. En este periodo se gana por término medio unos 6 Kg.
 El crecimiento sufre una desaceleración, a los tres años crece unos 10 cm, a los cuatro años unos
7 cm y 5 cm a los cinco años.
 Maduración del sistema inmunológico y enzimático.
 Terminan de mielinizarse los axones .
 Desarrollo de una adecuada coordinación motriz .
 Desarrollo de automatización de movimientos.
 Desarrollo del equilibrio.
 Controlan los saltos.
 Se suspenden cogidos a una barra.
Las acciones coordinadas dependerán de la adquisición de un perfecto esquema corporal y del
conocimiento y control del propio cuerpo.
La coordinación va a influir sobre la velocidad y la calidad de los procesos de aprendizajes de
destrezas y técnicas específicas, que más tarde harán su aparición en el mundo escolar.
Edad y Ejercicio
Primera infancia (2-5 años)  5 años:

Desarrollo motor -Lateralidad
 3 años: -Equilibrio sobre un pie y de
-Mejora la marcha y la carrera (curvas, frenada) puntillas
-Sube escaleras alternando pies sin ayuda
-Salta con pies juntos
-Pedalea en un triciclo
-Equilibrio estático en un pie (2-3s)
 4 años:
-Corre con facilidad
-Salta a la pata coja
-Equilibrio sobre una pierna
Edad y Ejercicio
Primera infancia:
Actividad física en esta edad.
- La actividad física debe estar basada en el juego. La actitud lúdica ha de
ser protagonista de la formación tanto motriz como cognitiva provocando
un enriquecimiento motor.
Programa de Actividad física a esta edad.
 Buscar una actividad atractiva y de acuerdo a los intereses del niño.

 Hay que buscar un primer ejercicio más bien suave e ir añadiendo dificultad conforme
vaya superando los anteriores.
 El juego compartido con dos o tres niños más, será más
divertido.
 No se ha de imponer como una amenaza, sino como una
propuesta o un premio por su buen comportamiento.
Edad y Ejercicio
Segunda infancia:
 Entre los 5 y los 7 años se presenta un predominio de la talla sobre el peso. Entre los 8 años y los
11 años vuelve a haber un predominio del peso sobre la talla.
 La evolución de la talla empieza a ser distinta en cada individuo.
Crecimiento y desarrollo contínuo pero no uniforme.
 La frecuencia cardiaca es mayor que la del adulto pero tienen un
menor gasto cardiaco (95-80 lpm)
 La presión arterial es menor que la del adulto (100/57)
 Los valores de ventilación son menores que los del adulto, por reducción del volumen corriente
que se compensa con mayor frecuencia respiratoria, tanto en esfuerzos submáximos como
máximos.
 El número de eritrocitos va aumentando , en ambos sexos, hasta la pubertad en la que aparecen
diferencias sexuales. Igual ocurre con la Hb.
 El metabolismo basal disminuye desde el nacimiento , siendo mayor la disminución en las niñas.
Edad y Ejercicio
Segunda infancia:  7 años:

Desarrollo motor -Equilibrio con los ojos cerrados
 6 años:
-Supera una pista de obstáculos (correr, saltar, reptar)
-Bota con las dos manos una pelota por encima de su
estatura
-Recepciona con las dos manos un objeto que le lanzan
-Baja una pendiente corriendo
-Da volteretas
 8-11 años:
-Salta a la comba
-Lanzamientos
-Monta en bicicleta
-Velocidad de carrera
-Saltos
Edad y Ejercicio
Segunda infancia:
Actividad física en esta edad.
- Debe buscar el desarrollo de la resistencia y la flexibilidad, como cualidades físicas.
- Se debe controlar la evolución de la coordinación motriz.
Resistencia:
- Depende de la capacidad del sistema de aporte
de oxigeno (SAO): cardiovascular, respiratorio y sangre
y se expresa por el consumo máximo de O2. (VO2 max.)
- Hasta los 12 años el VO2 max. va aumentando en ambos

sexos. A partir de esta edad disminuye en las niñas.
- La actividad física proporciona una mejor condición física , permite un mejor desarrollo
de las cualidades motrices y a estas edades ha de crear un habito hacia el ejercicio.
Edad y Ejercicio
Segunda infancia:
Flexibilidad:
- La flexibilidad es la cualidad física que sufre una mayor involución con la edad.
Fuerza y Velocidad:
- No se debe buscar un desarrollo de estas cualidades a estas edades.
Para que se produzca efecto entrenamiento la intensidad de trabajo ha de estar
entre el 70 – 80 % de la frecuencia cardiaca máxima.
 El ejercicio físico favorece la mineralización ósea siendo a estas

edades a las que se consigue un mayor deposito de Ca.
 El ejercicio provoca un aumento de la GH.
 A estas edades no se ha de hacer trabajos que favorezcan el desarrollo muscular, ya que
dificultarían el crecimiento óseo y provocarían crecimientos irregulares.
 A estas edades se pueden producir fracturas en tallo verde.
Edad y Ejercicio
Segunda infancia:
ADAPTACIÓN PARÁMETROS MORFOLÓGICOS PARÁMETROS FUNCIONALES

• Aumento del volumen cardiaco. • Aumento del gasto cardiaco.
• Hipertrofia de miocardio. • Descenso de la frec. cardiaca
Cardiovascular
• Aumento del volumen sanguíneo • Aumento de la pres. sistólica
• Ligero aumento de la hemoglobina
• Descenso de ventilación en
ejercicio submáximo
Respiratoria • No se ha podido demostrar
• Disminución de la frecuencia
respiratoria
• Sin variaciones en el tipo de fibras.
• Mejora de la capacidad
Muscular • Aumento del glucógeno.
aeróbica.
• Aumento de la actividad oxidativa.
Efectos anatomo-fisiológicos de la actividad física regular a esta edad.*
Además ayuda a mantener un peso correcto y a crear habito hacia el ejercicio ya que supone un
refuerzo psicológico.
* Actividad físico-deportiva adaptada a la edad. Comunidad de Madrid. 2005.
Edad y Ejercicio
Pubertad :
Varones : Entre los 11-12 años hasta 15-16 años .
Mujeres: Entre los 10-11 años hasta 13-15años .
Crecimiento
En esta etapa se producen una serie de cambios físicos que llevan a la maduración de los órganos
sexuales y capacidad de reproducción.
Se produce un pico de crecimiento que es anterior en mujeres que en varones. Las mujeres alcanzan
el pico hacia los 13 años y los varones hacia los 15 años.
En el pico de crecimiento los varones pueden crecer 8-10 cm en dos años y las mujeres de 6-8 cm
en dos años.
El crecimiento inicial es mayor en las extremidades (huesos largos) y posteriormente se produce un

mayor crecimiento en el tronco (huesos cortos)
Edad y Ejercicio
Pubertad :
Cambios hormonales:
Varones : Los andrógenos hacen madurar las células
de Leydig con la formación de testosterona que
provoca los siguientes efectos:
 Crecimiento del hueso y desarrollo de la masa ósea
 Desarrollo muscular.
 Desarrollo de genitales masculinos.
 Crecimiento de la laringe (cartílago tiroides)
 Engrosamiento de las cuerdas vocales
 Desarrollo de vello en la cara y tronco.
 Distribución en rombo del vello púbico.
 Crecimiento de las glándulas sebáceas.
Edad y Ejercicio
Pubertad :
Mujeres: La maduración de los folículos y la activación del

cuerpo amarillo provocan la liberación cíclica de estrógenos
y gestágenos respectivamente, lo que provoca:
 Crecimiento de órganos genitales.
 Crecimiento de las mamas.
 Desarrollo del vello púbico en forma de triángulo
invertido.
 Crecimiento del hueso .
 Menor crecimineto de la masa ósea y de la masa
muscular que en el varón.
 Aumento de la grasa y distribución a nivel de caderas.
 Cambios en la forma de la pelvis y de la cadera.
Edad y Ejercicio
Pubertad :
- El músculo del niño es fundamentalmente aeróbico, la aparición de la pubertad determina una
mayor actividad anaeróbica .
Cualidades físicas
 Resistencia: Al crecer corazón y pulmones aumenta la capacidad de resistencia ya que puede
aumentar el gasto cardiaco y el volumen inspiratorio.
 Fuerza: La fuerza es mas entrenable, produciéndose un mayor desarrollo en la etapa
postpuberal.
 Flexibilidad y coordinación: Estas cualidades son bien desarrolladas en el niño y en el
adolescente. La flexibilidad empieza a disminuir a partir de la adolescencia si no se entrena.
- La resistencia aeróbica : Se recomienda actividad física diaria con intervención de grandes grupos
musculares. Intensidad en torno al 75% de la frecuencia cardiaca. El volumen es difícil de
determinar ya que no intervienen en ejercicios intensos excepto en deportes acuáticos.
Edad y Ejercicio
Pubertad :
Efectos del ejercicio:
- Sobre el hueso: En esta edad se forma gran cantidad de hueso de forma que el ejercicio permite
obtener un mayor pico de masa ósea.
- Sobre la adiposidad: Favorece la distribución de la grasa, disminuyendo esta , luchando contra el
sobrepeso y la obesidad. Además intensidades superiores al 70% favorecen el aumento de las
HDL.
- La presión arterial adquiere valores semejantes al adulto y los efectos del ejercicio son los
mismos. En jóvenes hipertensos la actividad física contribuye a normalizar los valores de TA
Objetivos del ejercicio a esta edad:
- Programas dirigidos hacia la detección de talentos deportivos.

- Programas encaminados a la acción preventiva de la actividad física, como fuente de salud.
Edad y Ejercicio
Adolescencia:
Es el final del desarrollo evolutivo . Se continua creciendo a razón de

1 cm /año hasta los 18 en las mujeres y hasta los 20 en varones.
Se produce un mayor desarrollo de la capacidad anaeróbica y de la

fuerza.
En esta etapa se puede trabajar a una mayor intensidad que en otras

etapas de la vida, pudiendo llegar hasta el 90% - 95% de VO2 max.
Edad y Ejercicio
Adultos:
El 17,6% de los niños y el 21,9% de las niñas son sedentarios.

Edad y Ejercicio
Adultos:
Encuesta Nacional de Salud 2012
 Los resultados revelan un aumento de las
patologías crónicas: hipertensión arterial,
colesterol elevado, obesidad y diabetes.
 El 17% de mayores de 18 años padecen
obesidad y el 37% sobrepeso.
 El 20% de los niños tienen sobrepeso y el 10%
sufre obesidad.
 El 41,3% de la población se declara sedentaria.
 El 53,4% de las mujeres y el 64,1% de los
varones adultos dice realizar actividad física en
su tiempo libre. El 60,6% de la población (63,6% de los
hombres y 57,6% de las mujeres) realiza
 Considerando tanto la actividad principal como
actividad física en su tiempo libre.
el tiempo libre, el 40,9% de los adultos (15-69
años) realiza actividad física intensa o
moderada, 49,4% de los hombres y 32,4% de
las mujeres. (Cuestionario IPAQ: Las categorías de intensidad de ejercicio son excluyentes).
Edad y Ejercicio
Encuesta Nacional de Salud en España 2011/12
Número medio de días por semana de actividad física

Media y desviación típica según sexo y grupo de edad
Población de 15 a 69 años.
ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA ACTIVIDAD FÍSICA LIGERA
MEDIA SD MEDIA SD MEDIA SD
AMBOS SEXOS
TOTAL 3,5 1,8 4,0 2,1 5,8 1,8
DE 15 A 24 AÑOS 3,6 1,8 3,7 1,9 5,9 1,7
DE 25 A 34 AÑOS 3,5 1,8 3,7 2,0 5,8 1,7
DE 35 A 44 AÑOS 3,3 1,7 3,7 2,1 5,7 1,8
DE 45 A 54 AÑOS 3,5 1,9 3,9 2,1 5,7 1,8
DE 55 A 69 AÑOS 3,9 2,1 4,6 2,2 6,0 1,6
HOMBRES
TOTAL 3,6 1,9 3,9 2,1 5,8 1,8
DE 15 A 24 AÑOS 3,8 1,7 3,8 1,9 6,0 1,6
DE 25 A 34 AÑOS 3,6 1,8 3,7 1,9 5,8 1,7
DE 35 A 44 AÑOS 3,3 1,8 3,6 2,0 5,7 1,8
DE 45 A 54 AÑOS 3,5 1,9 3,7 2,0 5,6 1,9
DE 55 A 69 AÑOS 4,1 2,2 4,9 2,0 6,1 1,6
MUJERES
TOTAL 3,3 1,7 4,0 2,1 5,8 1,8
DE 15 A 24 AÑOS 3,1 1,7 3,5 1,9 5,8 1,7
DE 25 A 34 AÑOS 3,4 1,7 3,8 2,1 5,8 1,8
DE 35 A 44 AÑOS 3,2 1,6 3,9 2,1 5,7 1,8
DE 45 A 54 AÑOS 3,4 1,8 4,0 2,1 5,7 1,8
DE 55 A 69 AÑOS 3,7 1,9 4,3 2,2 6,0 1,6

Edad y Ejercicio
Adultos
Encuesta Europea de Salud 2014 (Datos de España) (Fuente: INE)
 El 8,8% de hombres y el 6,5% de mujeres de ≥15 años

realiza ejercicio físico durante el tiempo de ocio a diario.
 El 49,3% de hombres y el 59,9% de mujeres ≥15 años no
dedica ningún día al ejercicio físico durante su tiempo de
ocio.
 El 42,0% de mujeres de ≥15 años se declaran sedentarias,
frente al 31,1% de hombres.
 El grupo de edad con mayor porcentaje de hombres y
mujeres que no se declaran sedentarios corresponde al de
15 a 24 años, un 82% de hombres y un 64,1% de mujeres.
Edad y Ejercicio
Adultos
DESARROLLO MOTOR
 Automatización y consolidación individual de los movimientos
 Mayor funcionalidad y economía de movimiento. Se empieza
a graduar la fuerza con exactitud.
 Seguridad de conducción y frenaje. Precisión .
 Las transformaciones del movimiento son menos
pronunciadas y se efectúan en periodos más largos de tiempo
 Condicionamiento ambiental del comportamiento motor:
trabajo profesional y AF y deporte
 Formación sólida y permanente
 Dinámica del trabajo. Entrenamiento constante y
sistematizado
 Deporte de competición, máximo desarrollo personal.
Edad y Ejercicio
Mayores y ancianos
 No es posible establecer un corte a partir del
cual se pueda considerar a una persona como
“mayor” o como “anciana”, habiéndose optado
por establecer una edad en la que la mayor parte
de las personas han iniciado o inician un proceso
de degradación mas rápido.
 El envejecimiento es un proceso dinámico en el

que predominan los procesos catabólicos
sobre los anabólicos y es de naturaleza
multifactorial.
 El denominador común mas importante es una pérdida de los mecanismos de

reserva del organismo , lo que conlleva a un aumento de la vulnerabilidad ante
cualquier tipo de agresión y la progresiva incapacidad del organismo para realizar
las funciones fisiológicas.
Edad y Ejercicio
Mayores y ancianos
El envejecimiento no es homogéneo para las personas, de forma que varia de una a

otras
.
teniendo que tener en cuenta :
 Edad cronológica (DNI)

 Edad biológica (envejecimiento celular).
 Edad psicológica (relacionado con el medio en el
que vive el individuo) .
El número de personas mayores y ancianas va aumentando ya que, en España, la

esperanza de vida al nacer se ha multiplicado por 2,5 en el siglo XX. Siendo la
esperanza de vida de aproximadamente 86 años par las mujeres y de 80 para los
varones.
Edad y Ejercicio
Mayores y ancianos
Envejecimiento por órganos
Sistema circulatorio:
 Disminución de la circulación de retorno por el menor efecto bomba de la
musculatura de miembros inferiores y por insuficiencia valvular venosa. Produce
varices y edemas en maleolos.
 Ateroesclerosis
 Menor número de miocitos. Disminución de la contractibilidad cardiaca.
 Trastornos en la conducción cardiaca con la aparición de bloqueos y arritmias.
La fibrilación auricular lleva al tratamiento con dicumarínicos (simtron ®)
 Calcificaciones valvulares que pueden producir estenosis o insuficiencia
valvular.
Pulmones:
 Disminución de la superficie alveolar y capilar.
 Tendencia a la obstrucción bronquial, especialmente de los bronquios de
pequeño tamaño. Aumento del número y tamaño de las glándulas mucosas.
 Mayor rigidez de la caja torácica. Aumento el espacio muerto.
 Disminución de la elasticidad pulmonar. Menor flujo de aire y menor
adaptación respiratoria.
Edad y Ejercicio
Mayores y ancianos
Aparato Digestivo:
 Pérdida de piezas dentales.
 Disminución de la producción de saliva.
 Disminución de la secreción de jugos gástricos.
 Retraso en el vaciamiento del estómago.
 Disminución en la motilidad y tendencia a la atonía
del colon. Estreñimiento.
Hígado y Páncreas:
 Atrofia hepática con pérdida de células funcionantes.
 Cambios en el metabolismo de fármacos, proteínas y lípidos.
 Disminución en la excreción de sales biliares.
 Alteraciones en la función exocrina del páncreas (Disminución de la amilasa).
 Alteraciones en la función endocrina del páncreas. (disminución de glucagón e
insulina).
Edad y Ejercicio
Mayores y ancianos
Sistema nervioso:
 Disminución del peso del encéfalo (10% entre los 20 y 90 años).
 Lentitud de reflejos.
 Perdida de memoria.
 Perdida del número de neuronas, especialmente del lóbulo frontal y temporal.
 Atrofia cortical y dilatación ventricular.
 Mayor lentitud de las funciones sensitivo-motoras.
 Aumento progresivo de cuerpos de Lewy, placas mieloides y otros “hallazgos
problema”
Aparato Locomotor:
 Disminución de la velocidad de contracción muscular.
 Atrofia de fibras musculares. Pérdida de masa muscular.
 Disminución de la fuerza física.
 Perdida de la mineralización ósea. Mayor riesgo de fractura.
 Aumento de rigidez en los tendones
 Cambios degenerativos con signos de desgaste articular. Artrosis.
Edad y Ejercicio
Mayores y ancianos
Riñones y vías urinarias:
 Disminución del flujo sanguíneo renal hasta en un 50%.
 Disminución en la capacidad de filtración.
 Disminución de la reabsorción de los túbulos proximales.
 Hipertrofia de próstata en varones.
 Incontinencia urinaria en mujeres.
 Pérdida del tono muscular vesical
Piel:
 Atrofia de las glándulas sudoríparas y de los folículos pilosos.
 Manchas pigmentadas.
 Disminución en la capacidad de sudar. Alt. en la termorregulación durante el
ejercicio.
 Perdida de elasticidad. Facilidad para la heridas.
 Uñas frágiles y de crecimiento mas lento.
 Pérdida de pigmentación en el pelo.
Edad y Ejercicio
Mayores y ancianos
Vista:
 Pérdida de grasa alrededor del globo ocular Ojo hundido
 Disminución en producción de lágrimas.
 Disminución de la agudeza visual debido a:
 Presbicia (dificultad en la acomodación)
 Cataratas (opacidad del cristalino)
 Degeneración neuronal por arterioesclerosis vascular retiniana
Oído:
 Atrofia de epidermis del oído externo con acumulo de cera y tapones con
hipoacusia.
 Degeneración de estructuras del oído interno (presbiacusia) que da lugar a:
 Acúfenos.
 Diminución de la capacidad de discriminación de sonidos.
 Pérdida de percepción de los sonidos mas agudos.
Olfato y gusto:
 Disminución del número de papilas gustativas y de terminaciones olfatorias.
Edad y Ejercicio
Mayores y ancianos
Consideraciones del envejecimiento
 Las cualidades relacionadas con la resistencia física se conservan mejor que las de velocidad y
potencia. La fuerza muscular desciende un 8% por década a partir de los 45 años, por pérdida
de fibras musculares. Para recuperar fuerza conviene trabajar a alta intensidad >70% 1RM
 Hay que tener en cuenta la edad y la condición física, ya que en estas edades puede haber
grandes diferencias entre las personas y se tarda mas en adquirir una nueva condición, además
el envejecimiento biológico rápido, entrada en cuarta edad, se produce a distinta edad, a partir
de los 65 años.
 El entrenamiento no parece retardar el proceso de envejecimiento,
pero las personas activas tienen un mayor rendimiento en todas las
edades.
 El entrenamiento de flexibilidad va a provocar una rápida mejoría en la movilidad.
 Hay que tener en cuenta que muchas de estas personas presentan patologías, en muchos
casos capaces de mejorar con la actividad física.
 Muchas de estas personas están tomando fármacos, pudiendo modificarse el efecto de estos
por el ejercicio o inferir el fármaco en los efectos del ejercicio
Edad y Ejercicio
Mayores y ancianos
Efecto del entrenamiento en personas mayores:
El ejercicio induce a importantes mejoras en la salud y calidad de vida de

las personas mayores:
 Mejora el gasto cardiaco.

 Regula la tensión arterial.
 Aumenta la sensibilidad a la insulina.
 Regula los niveles de lipoproteínas ( de HDL y de LDL).
 Mejora la fuerza y la movilidad articular.
 Mejora la flexibilidad y la coordinación muscular mejorando el equilibrio.
 Lucha contra la depresión y mejoría de las capacidades cognitivas.
Edad y Ejercicio
Mayores y ancianos
Entrenamiento en personas mayores:
Si siempre, antes de empezar un entrenamiento, se debe realizar un estudio de la condición física y
del estado de salud, en este grupo de edad con mayor motivo.
Tipo de programa:
La frecuencia debe ser de 3 a 5 días a la semana con una duración de 50-60 minutos por sesión,
dedicando los 10 primeros minutos a calentamiento y estiramientos, y los 10 últimos a
estiramientos y readaptación.
 Ejercicio Aeróbico: Cualquier actividad que obligue a movilizar grandes grupos musculares .
iniciándose a una intensidad baja (40%) e ir aumentándola paulatinamente hasta conseguir trabajar
entre el 65% y el 75% -80% de FCM ( caminar , correr, ciclismo, natación , actividad en agua…..)
Ejercicio de Fuerza: Se debe realizar, al menos, una sesión semanal debiendo llegar a una
intensidad de 65-70% de 1 RM. , con 8 a 12 repeticiones. Mejora el metabolismo de la glucosa y la
coordinación mejorando el equilibrio.
Flexibilidad: Se debe trabajar en todas las sesiones aprovechando el calentamiento y
estiramientos.
Coordinación: Los ejercicios de coordinación mejoran la calidad de vida y autoestima.
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Mayores y ancianos
Contraindicaciones al ejercicio en personas mayores:
Absolutas:
 Infecciones e inflamaciones agudas o crónicas.
 Insuficiencia cardiaca grado III.
 Insuficiencia renal
 Estados terminales.
 Hipertiroidismo
 Infarto de miocardio reciente.
 Miocardiopatia hipertrófica, miocarditis o pericarditis.
 Hipertensión con TA sistólica mayor a 200 mm de Hg o diastólica superior a
115 mm de Hg.
 Embolias recientes.
 Síndromes de preexcitación como Wolff-Parkinson-White (WPW)
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Mayores y ancianos
Contraindicaciones al ejercicio en personas mayores:
Relativas:
 Enfermedades cardiovasculares compensadas.
 Cáncer.
 Bloqueos de rama izquierda.
 Existencia de marcapasos cardiaco.
 Arritmias
 Trastornos electrolíticos.
 Toma de algunos fármacos
 Hipertensos en trabajo de fuerza.
 Obesidad.
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Actividad Física y Salud

Fases o periodos de la vida

Crecimiento: Bebé (0-2años)

Adulto (21-55 años)

Tercera edad (mayores) (55-70 años)

Cuarta edad (> 70 años)

 Crecimiento rápido 25 – 30 cm el primer año y unos 20 cm el segundo.

Recién Nacido 35.0 33.0

Lactante 100 a 120 3,5 - 2 150

1 - 2 años 90 a 100 2,5 - 2 150

 Natación para bebés

 Basada en el reflejo de flexión.

 Aprendizaje a través del juego

 Juegos exploratorios, de imitación, elaboración…..

Primera infancia (2-5 años)  5 años:

Programa de Actividad física a esta edad.

 Buscar una actividad atractiva y de acuerdo a los intereses del niño.

Segunda infancia:  7 años:

- Hasta los 12 años el VO2 max. va aumentando en ambos

 El ejercicio físico favorece la mineralización ósea siendo a estas

ADAPTACIÓN PARÁMETROS MORFOLÓGICOS PARÁMETROS FUNCIONALES

El crecimiento inicial es mayor en las extremidades (huesos largos) y posteriormente se produce un

Mujeres: La maduración de los folículos y la activación del

Objetivos del ejercicio a esta edad:

- Programas dirigidos hacia la detección de talentos deportivos.

Es el final del desarrollo evolutivo . Se continua creciendo a razón de

Se produce un mayor desarrollo de la capacidad anaeróbica y de la

En esta etapa se puede trabajar a una mayor intensidad que en otras

El 17,6% de los niños y el 21,9% de las niñas son sedentarios.

Número medio de días por semana de actividad física

ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA ACTIVIDAD FÍSICA LIGERA

MEDIA SD MEDIA SD MEDIA SD

DE 15 A 24 AÑOS 3,6 1,8 3,7 1,9 5,9 1,7

DE 25 A 34 AÑOS 3,5 1,8 3,7 2,0 5,8 1,7

DE 35 A 44 AÑOS 3,3 1,7 3,7 2,1 5,7 1,8

DE 45 A 54 AÑOS 3,5 1,9 3,9 2,1 5,7 1,8

DE 55 A 69 AÑOS 3,9 2,1 4,6 2,2 6,0 1,6

DE 15 A 24 AÑOS 3,8 1,7 3,8 1,9 6,0 1,6

DE 25 A 34 AÑOS 3,6 1,8 3,7 1,9 5,8 1,7

DE 35 A 44 AÑOS 3,3 1,8 3,6 2,0 5,7 1,8

DE 45 A 54 AÑOS 3,5 1,9 3,7 2,0 5,6 1,9

DE 55 A 69 AÑOS 4,1 2,2 4,9 2,0 6,1 1,6

DE 15 A 24 AÑOS 3,1 1,7 3,5 1,9 5,8 1,7

DE 25 A 34 AÑOS 3,4 1,7 3,8 2,1 5,8 1,8

DE 35 A 44 AÑOS 3,2 1,6 3,9 2,1 5,7 1,8

DE 45 A 54 AÑOS 3,4 1,8 4,0 2,1 5,7 1,8

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