Profesor:

Mg. José Miguel Martínez Sanz

Srta. Ana Mariela Carrasco Aramayo
  España
 
Cárgate de energía de la forma más natural: preparaciones previas 

En  la  actualidad  el  mundo  deportivo  está  lleno  de  un  sinfín  de  suplementos  que  prometen  a  los  atletas 
mejorar su rendimiento. Sin embargo, estos productos no lo son todo a la hora de almacenar o recuperar 
la energía utilizada durante los entrenamientos o competiciones,  ya que los alimentos naturales también 
son capaces de brindarnos toda la energía y nutrientes que necesitamos antes y después de entrenar y en 
muchas ocasiones, con un mejor sabor, mejores resultados y a un menor coste. 

Una de las grandes ventajas que tiene alimentar nuestro cuerpo de forma natural, es que contamos con 
una amplia variedad de alimentos y que podemos adaptarlos  a nuestros gustos. Para esto solo debemos 
saber  en  qué  proporción  debemos  combinar  los  principales  macronutrientes  (hidratos  de  carbono, 
proteínas y gasas). 

Como ya sabemos, el principal macronutriente para las comidas previas o posteriores a un entrenamiento 
son los carbohidratos, ya que éstos nos ayudan a recargar los depósitos de glucógeno muscular que son 
muy  importantes  para  la  práctica  deportiva.  De  este  modo,  también  debemos  saber  combinar  estos 
carbohidratos  con  las  proteínas  adecuadas  que  nos  ayuden  a  reparar  nuestros  tejidos,  principalmente  el 
muscular, el cual sufre daños (microrroturas) después de una sesión de entrenamiento. 

Recargando energía antes del esfuerzo 

En  lo  que  respecta  a  recargar  energía  antes  de  entrenar,  la  cantidad  de  carbohidratos  a  consumir 
dependerá  de  cuánto  tiempo  tenemos  antes  de  la  sesión  de  entrenamiento  o  competición,  por  lo  que  si 
vamos  a  consumir  un  tentempié  1‐2  horas  antes  de  la  prueba,  deberíamos  ingerir  alrededor  de  1  g.  de 
hidratos de carbono (HC) por Kilogramo de peso corporal (1 g. HC/Kg.) para de este modo evitar problemas 
gastrointestinales e ir aportando energía al organismo. Cada deportista deberá ajustar cada ingesta a sus 
necesidades, aumentando o disminuyendo la cantidad de HC o proteínas. 

Preparaciones pre‐esfuerzo 

A continuación se muestran una serie de combinación de alimentos, de utilidad para el deportista. 
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 Profesor:
Mg. José Miguel Martínez Sanz
Srta. Ana Mariela Carrasco Aramayo
  España
 
BATIDO DE PLÁTANO Y MANTEQUILLA DE CACAHUETE 
PROTEÍNAS  SODIO 
INGREDIENTES  Kcal.  HC (g.)  GASAS (g.) 
(g.)  (mg.) 
300 ml. leche desnatada, 1 plátano mediano
(120  g.),  4  cucharadas  (32  g.)  de  avena
383  62  19  8  34 
instantánea, 1 cucharada (10 g.) mantequilla
de cacahuete. 
  

BATIDO DE CHOCOLATE 
PROTEÍNAS  SODIO 
INGREDIENTES  Kcal.  HC (g.)  GASAS (g.) 
(g.)  (mg.) 
300  ml.  leche  desnatada,  4  cucharadas  (24
g.)  de leche  en  polvo,  1  cucharada  (8  g.)  de
347  50  21  8  188 
cacao azucarado en polvo, 5 unidades (25 g.)
de galletas de chocolate. 
  

BATIDO DE FRESAS 
PROTEÍNAS  SODIO 
INGREDIENTES  Kcal.  HC (g.)  GASAS (g.) 
(g.)  (mg.) 
200 ml. yogur natural desnatado, 100 ml. de
leche  desnatada,  1  plátano  mediano  (120
326  55  13  8  104 
g.), 100 g. de fresas picadas, 1 cucharada de
mermelada de fresa (20 g.). 
  

BATIDO DE VAINILLA 
PROTEÍNAS  SODIO 
INGREDIENTES  Kcal.  HC (g.)  GASAS (g.) 
(g.)  (mg.) 
300 ml. de leche desnatada, 4 cucharadas de
avena  instantánea  (32  g.),  6  unidades
galletas  tipo  “María”  (30  g.),  3  gotitas  de 403  69  17  9  67 
esencia  de  vainilla,  1  cuchara  de  azúcar
moreno (12 g.). 
  

BATIDO DE MELOCOTÓN 
PROTEÍNAS  SODIO 
INGREDIENTES  Kcal.  HC (g.)  GASAS (g.) 
(g.)  (mg.) 
300  ml.  de  leche  desnatada,  3  cucharadas
de  leche  en  polvo  (18  g.),  1  taza  de  trigo
inflado  con  miel  (15  g.),  2  cucharadas  de 384  57  19  10  104 
coco rallado (15 g.), 2 mitades de melocotón
en almíbar. 
  

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  España
 
BIBLIOGRAFÍA 

• Burke  LM, Hawley  JA, Wong  SH, Jeukendrup  AE.  Carbohydrates  for  training  and  competition.  J 
Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17‐27. 

• Bernardot D. Nutrición deportiva Avanzada. 2.a.ed. Tutor: Madrid;2013. 

• Farran  A,  Zamora  R,  Cervera  P,  Centre  d’Ensenyament  Superior  de  Nutrició  i  Dietética.  Tablas  de 
composición  de  alimentos  del  CESNID.  Barcelona;  Madrid:  Edicions  Universitat  de  Barcelona; 
McGraw‐Hill‐Interamericana; 2003. 

Publicado en: 

http://www.altorendimiento.com  

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