BLOQUE 1

PROGRAMA DE 6 DÍAS

SEMANAS
1-4

LAFD YAJAD SAAVEDRA

 LAFD YAJAD SAAVEDRA

PROGRAMA–BODY PART SPLIT BLOQUE 1 ANTONIO DÍAS 1-3

ORD TRONCO SUPERIOR SERIES REPS RER/%1RM DESC NOTAS EJERCICIO ALTERNO
A1 DOMINADA AGARRE ABIERTO 1 ½ 4 6-10 8 2 MIN BAJAR, SUBIR A LA MITAD, BAJAR Y SUBIR COMPLETO =1
A2 PRESS INCLINADO C/MANCUERNAS 4 12-15 8 EJECUTAR 15 REPS, LUEGO SUBIR EL PESO Y SACAR 6

B1 CRISTOS C/MANCUERNAS EN BANCO PLANO 4 12-15 9 CUIDAR MUCHO LA TÉCNICA

1-2MIN
REMO SUPINO C/BARRA SOSTENER 1 SEGUNDO ARRIBA
B2 4 12-15 9
DIA 1

C1 ELEVACIÓN DE HOMBRO “L” C/MAN 4 16 9 ALTERNANDO 1 BRAZO LATERAL Y EL OTRO FRONTAL

C2 PRESS DE HOMBRO SENTADO C/BARRA 4 12-15 9 1-2MIN LENTO Y CONTROLADO

PARADO CON LOS BRAZOS RECTOS
C3 POSTERIOR CRUZADO C/LIGA – LIGA ALTURA MEDIA 4 15-20 9
D1 ROMPE CRÁNEOS + GIRO C/MANCUERNAS 4 10-15 9 EN BANCO O PISO
1-2MIN
D2 21’S CON BARRA 4 21 9 7 MITAD ARRIBA / 7 COMPLETAS / 7 DE ABAJO A LA MITAD

F1 CURL BÍCEPS EN BANCO INCLINADO + CURL SUPINO C/BARRA 4 10+15 9 BANCO A 55*, CODOS PEGADOS Y BRAZOS HACIA AFUERA

F2 PATADA C/LIGA + COPA 2 MANOS C/MANCUERNA 4 20+12 9 1 MIN CODOS ALTURA DE LA ESPALDA

ORD TRONCO INFERIOR SERIES REPS RER/%1RM DESC NOTAS EJERCICIO ALTERNO
A CURL FEMORAL ACOSTADO C/PELOTA SUIZA 4 15 9 1MIN EJECUTARLO INDIVIDUAL SI ES MUY FÁCIL C/DOS PIERNAS

B1 SENTADILLA BÚLGARA 4 10” /10 9 SOSTENER ABAJO 10 SEG Y LUEGO 10 REPS

1-2MIN
B2 SENTADILLA GOBLET C/MANCUERNAS 4 15-20 9 PESO EN TALÓN Y ESPADA RECTA
C1 SENTADILLA ISOMÉTRICA C/PESO 4 30 SEG 9 CONTRA PARED SOSTENIENDO PESO ENTRE PIERNAS
DIA 2

1-2MIN
C2 DESPLANTE FIJO DE PULSO (PASO CORTO) 4 15 9 PESO EN TALÓN Y ESPADA RECTA
D1 ABDUCCIONES (ABRIR) SENTADO C/LIGA 3 20/20 9 1 MIN LIGA ARRIBA DE RODILLAS

D2 DESPLANTE LATERAL 3 10X LADO 9 INCLINARSE HACIA DELANTE Y SACAR LA CADERA

E1 ELEVACIÓN DE TALONES C/MAN 4 20 9 USAR ALGUNA SUPERFICIE (STEP, ESCALÓN, ETC) PARA PISAR

E2 DEAD BUG C/MAN 4 20 9 ALTERNANDO PIERNA C/BRAZO DERECHO OPUESTOS

ORD PECHO /TRÍCEPS SERIES REPS RER/%1RM DESC NOTAS EJERCICIO ALTERNO
A PRESS DE BANCO PLANO C/BARRA 1 ½ 4 10 9 2 MIN BAJAR, SUBIR HASTA LA MITAD, BAJAR Y SUBIR COMPLETO = 1

B1 CÍRCULOS C/MAN EN BANCO PLANO 4 15-18 9 1-2MIN VER VIDEO

B2 PRESS CERRADO C/MAN EN BANCO INCLINADO 4 12-15 9 MANCUERNAS PEGADAS Y CODOS PEGADOS A COSTADOS

C PRESS CERRADO C/BARRA– BANCO PLANO 3 16 9 LENTO Y CONTROLADO

D LAGARTIJAS EN TRIANGULO 1 FALLO 9 1-2MIN ENFOQUE EN TRICEPS
DIA 3

E1 EXTENSIÓN DE TRICEPS C/LIGA 4 20 + 10” 9 5 LENTAS, 10 NORMALES C/MENOS PESO, Y PARCIALES

1 MIN
E2 FONDOS EN BARRAS PARALELAS 4 10-15 9 PECHO EN ALTO Y ESPALDA RECTA

F1 PRES FRANCES C/BARRA BANCO PLANO 4 15 9 BRAZOS A LO ANCHO DE LOS HOMBROS

1MN
F2 PATADA CON C/MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO 4 20 9 EN UN ANGULO DE 30 A 35 GRADOS
 LAFD YAJAD SAAVEDRA

PROGRAMA–BODY PART SPLIT ANTONIO DÍAS 4-6

ORD ESPALDA/BÍCEPS SERIES REPS RER/%1R DESC NOTAS EJERCICIO ALTERNO
A REMO INVERTIDO EN BARRAS PARALELAS 4 8-10 9 1 MIN ESPALDA RECTA Y PECHO EN ALTO

B REMO SUPINO INDIVIDUAL C/MANCUERNA 4 12 9 1-2MIN AGARRE SUPINO Y SOSTENER 1 SEG AL FINAL DE MOVIMIENTO

C1 REMO C/BARRA AGARRE PRONO 4 10-12 8 JALAR HACIA EL OMBLIGO

1-2MIN
DIA 4

CODOS HACIA AFUERA Y ESTIRAR BIEN LOS DORSALES

C2 PULLOVER C/MANCUERNA – EN BANCO 4 15-20 8
D1 FACE-PULL C/LIGA A 1 RODILLA 4 15 9 1MIN JALAR C/LOS CODOS HACIA LA FRENTE
D2 ELEVACIÓN POSTERIOR C/MAN 4 20 9 SENTADO EN ORILLA DEL BANCO Y ELEVAR C/LOS CODOS

E1 CURL BÍCEPS C/BARRA 4 8-10 9 1-2MIN CODOS PEGADOS A COSTADOS

E2 CURL ZOTTMAN C/MAN 4 10-12 9 CONTROLADO LA BAJADA

F CURL BÍCEPS C/MAN (2,1,1) (6) 4 2,1,1 (6) 9 1MIN CURL C/AMBAS MANOS (1), LUEGO ALTERNAR IZQ-DERECHA

G CURL BICEPS C/LIGA 3 15+ 10 1min AL FALLO

ORD PIERNAS /HOMBRO SERIES REPS RER/%1RM DESC NOTAS EJERCICIO ALTERNO
A1 SENTADILLA ISOMÉTRICA C/RESISTENCIA 4 30SEG 9 2MIN VER VIDEO
A2 SENTADILLA C/SALTO EN CUERDA TRX 4 10-15 9 SALTO EXPLOSIVO

B CURL FEMORAL ACOSTADO C/MAN 4 15 8 1MIN MANTENER TENSIÓN EN FEMORAL

DIA 5

C1 ELEVACIÓN DE CADERA C/BARRA (USAR LIGA) 3 12-15 8 1-2MIN PAUSA 1 SEG ARRIBA, MANTENER RODILLA Y TOBILLO A 90*
C2 DESPLANTES HACIA ATRÁS C/MAN PISANDO BANCO 3 10 9 DESPLANTE PROFUNDO Y CADERA INCLINADO HACIA DELANTE

D1 EXTENSIÓN DE PIERNA C/PROPIO PESO 4 10 9 1 MIN CONTROLAR EL MOVIMIENTO (VER VIDEO)

D2 PESO MUERTO ROMANO C/BARRA O MAN 4 20 9 CUIDAR LA ESPALDA
E1 PRESS DE HOMBRO SENTADO C/MAN 4 8-12 9 CUIDAR LA TÉCNICA
ELEVAR LOS CODOS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS
E2 REMO AL MENTÓ C/BARRA 4 12-15 9

F1 LATERALES C/MAN + ISOMÉTRICO 4 20+10” 10 20 REPS Y SOSTENER ARRIBA 10 SEGUNDOS C/LOS BRAZOS RECTOS
F2 FRONTAL C/LIGA O DISCO 4 15 10 SUBIR HASTA LA ALTURA DE LA FRENTE

ORD CIRCUITO METABÓLICO FULL BODY SERIES REPS RER/%1RM DESC NOTAS EJERCICIO ALTERNO
A1 BURPEES
A2 CRUNCH C/RODILLAS FLEXIONADAS EJECUTAR TODOS LOS EJERCICIOS LO MAS RÁPIDO Y BIEN
A3 JUMPING JACKS CRUZANDO BRAZOS HECHO. DESCANSAR 2 A 3 MIN DESPUÉS DE TERMINAR TODOS
5-6 40SEG 10 10SEG
A4 LOS EJERCICIOS DEL A1 AL A6
ESCALADORES DE MONTAÑA CRUZADOS
DIA 6

A5 PLANCHA ARRASTRANDO MANCUERNA

A6 CORRER EN LA CAMINADORA (2MIN)
* NOTAS
 LAFD YAJAD SAAVEDRA

REPETICIONES EN RESERVA RER

Escala para calcular el esfuerzo: REPETICIONES EN RESERVA (RER) O ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE)
escala de esfuerzo percibido (RPE) y
10 NO PODRÍA HACER MÁS REPS O CARGAR
repeticiones en reserva (RER). Este
programa utiliza RPE para medir el 9.5 NO PODRÍA HACER MÁS REPETICIONES, PODRÍA HACER LIGERAMENTE MÁS CARGA
esfuerzo para todos los ejercicios
9 PODRÍA HACER 1 MÁS REPETICIÓN
secundarios y terciarios. La escala
RPE se clasifica del 1 al 10, donde 1 8.5 PODRÍA HACER DEFINITIVAMENTE 1 MÁS DE REPETICIÓN, OPORTUNIDAD A 2
implica que casi no se utilizó ningún
8 PODRÍA HACER 2 MÁS REPETICIONES
esfuerzo y 10 implica que se logró el
esfuerzo máximo (entrenamiento 7.5 PODRÍA HACER DEFINITIVAMENTE 2 REPETICIONES MÁS, OPORTUNIDAD A 3
hasta el FALLO). Creo que esto se
puede conceptualizar más fácilmente 7 PODRÍA HACER 3 REPETICIONES MÁS
como RPE9, lo que significa trabajar 6-5 PODRÍA HACER DE 4 A 6 REPETICIONES MÁS
en aproximadamente el 90% de su
esfuerzo máximo, RPE8 genera SEMANAS 1-4
aproximadamente el 80% del (INCREMENTO DE %1MP) = SEMANA 1-75%, 2-77.5%, 3-80%, 4-82.5%
esfuerzo máximo, etc.
COMO DETERMINAR TU 1MP = MÁXIMA REPETICIÓN
HAS CLICK: https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax

TÉRMINOS CLAVES
EJEMPLOS DE REPETICIONES
10- 12: Ejecutar entre 10 a 12 repeticiones, siempre buscando hacer el # mayor indicado en este caso 12 reps.
8,10,12+: Ejecutar 1 serie de 8 reps, 2da serie de 10 y la 3ra de 12. Reduciendo un poco el peso después de cada serie. (+ significa repeticiones al fallo)
10 (DOBLE DROP SET) Ejecutar 10 reps con 100 lbs, inmediatamente después reducir el peso un 20% (80lbs) y ejecutar al fallo. Si marca DOBLE repetir
reduciendo nuevamente un 20% de 80lbs (64lbs) ejecutar al fallo.
5/5/10: Ejecutar 3 series seguidas sin descanso, es decir realizar una serie de 5 reps, inmediatamente hacer otra de 5 reps y finalmente 10 reps.

LAFD YAJAD SAAVEDRA / PROGRAMA BODYPART SPLIT