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  • Dia I Tren Inferior

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    damian suarez matilla
    11 vistas2 páginas
    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días. El Día I y III se enfocan en ejercicios de tren inferior y superior respectivamente, con 3 series de 10-15 repeticiones. El Día II incluye ejercicios de core como plancha y flexiones, en 3 series de 20-30 segundos. El Día IV consiste en ejercicios funcionales como saltar la cuerda y lanzamientos, realizando el máximo número de repeticiones en el menor tiempo posible. El Día II incluye también una sesión HIIT en cinta

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    DIA I TREN INFERIOR

    EJERCICIO SERIE REPETICION /PESO REST

    SENTADILLA PROFUNDA MP 20-15-10 30”


    PESO MUERTO RUMANO MANC 20-15-10 30”
    HIP TRUST 3 5(iso 5”) +10 o fallo 1’
    EXTENSION CADERA POLEA 20 30”
    ELEVACION TALONES STEP 20 30”
    EXT CADERA ENTRE BANCOS 10 ( 5” iso ) 1’

    DIA II CORE

    EJERCICIO SERIE REPETICION /PESO REST

    PLANK+ELEV. PELVIS 3 30”+20R


    MOUNTAIN CLIMBERS + 3 1’(10-1)
    FLEXION BRAZO (BOSU) 30”-45”
    PLANK LATERAL+ELEVACION 3 30”+10R
    CRUNCH+ELEV. PIERNAS 3 10+10
    ROLLER +FLX CADERA FB 3 20R
    RODILLO EN FITBALL 3 20R

    DIA III TREN SUPERIOR

    EJERCICIO SERIE REPETICION /PESO REST

    CARGADAS +2T+PRESS MILITAR 3 10+10+10 1’


    CURL BICEPS Z 4 10/low-med-high 1’
    FONDOS BANCOS LASTRE 15GK fallo
    REMO LIBRE BARRA 4 10/low-med-high 1’
    PRESS CERRADO BARRA 10/low-med-high
    FLEXIONES SUELO 3 fallo 2’
    DOMINADAS AYUDA

    DIA IV CROSS FIT

    EJERCICIO SERIE REPETICION /PESO REST

     SKIPING /COMBA 2’ Mínimo


     DUMBELL KB 150 posible
     CLEAN AND YERK 150 PESO 40%-50%
     ELEVACION TRONCO 150 Completar nº de repeticiones en
     400M CARRERA 3km el mínimo tiempo posible y
    anotar

    -
    -DÍAS I y III: Cardiovascular 60-70% max frecuencia cardíaca
    -DIA II: HIIT (Cinta)
     WARM UP: 10min // 5-6km/h 4%
     BLOQUE CENTRAL:
    1. (2’) 10km/h 6% (1’) 7km/h 6%
    2. (2’) 10km/h 10% (1’) 7km/h 10%
    3. (2’) 12km/h 6% (1’) 7km/h 6%
    4. (2’) 13km/h 6%
     COLD DOWN: 10min // 4 km/h 0%

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