Rubén Pereyra

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Entrenamiento Deportivo: Norberto Alarcón considera al entrenamiento deportivo como un

proceso (con “proceso” se refiere al tiempo que se necesita para que se produzcan las adaptaciones
en el cuerpo) Biológico, Pedagógico, Psicológico, Cognitivo y Afectivo Motivacional.
Los sustentos que conforman el proceso de entrenamiento son la base sobre los que se fundamenta
el entrenamiento deportivo:

☆ Sustento Biológico: Referido a todos los sistemas que conforman al organismo.

☆ Sustento Pedagógico: Referido a las formas que posee el docente/entrenador para transmitir una
idea, conocimiento o saber.

☆ Sustento Psicológico: Referido al desarrollo psico-evolutivo del individuo y de su sistema nervioso.

☆ Sustento Cognitivo: Referido a la capacidad del sujeto para desenvolverse en diversas situaciones
(favorables o no), de resolver problemas y de tomar decisiones.

☆ Sustento Afectivo-Motivacional: Referido la capacidad de influir en lo motivacional del individuo para

mejorar su rendimiento. Esto basado y motivado por un ídolo, historia de vida, un lugar, etc.

* otros conceptos

Martín, considera el entrenamiento deportivo como un proceso donde se desarrollan un conjunto de

operaciones o tareas que someten a alguien o algo para modificarlo y transformarlo, de manera tal
que cumpla un objetivo. Este proceso va a tener en cuenta materiales para el cumplimiento de sus
objetivos y un modelo específico de cómo procesar con estos.

Matveiev, define al entrenamiento deportivo como un proceso que produce una modificación de un
estado físico, motor, cognitivo y afectivo.
Un estado físico es cada una de las situaciones o formas físicamente distinguibles mediante la
mediación de alguna(s) propiedad(es) que puede adoptar un sistema físico en su evolución temporal
(que tan fuerte soy, qué tan veloz soy, etc.

1. CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO

Los contenidos del entrenamiento son todos aquellos ejercicios, ya sean generales, específicos o de
control qué formulen mejorar el rendimiento y lograr los objetivos planteados.
La elección y aplicación adecuada constituyen 2 pasos decisivos de la planificación del entrenamiento
a corto, mediano y largo plazo. Estos contenidos se dividen en:
● Contenidos Generales: Son aquellos que ‘NO’ tienen mucho vínculo con el deporte pero que nos
pueden servir de base. Estos pueden aportar a la mejora de la condición física general, para luego
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poder aplicar ejercicios de otro tipo (base de entrenamiento). Este tipo de contenidos se puede aplicar
en la pretemporada o al inicio de una rutina para un alumno que recién está por comenzar con el
entrenamiento deportivo. Los ejercicios generales se extraen del amplio espectro de deportes
existentes, así como de otras actividades de movimiento del hombre. Por ejemplo, para desarrollar la
fuerza se pueden utilizar ejercicios con el propio peso o con pesas, elásticos, etc. Para desarrollar la
resistencia ejecutar ejercicios de intensidad moderada como ciclismo, natación, etc. O para mejorar la
velocidad utilizar ejercicios submaximales o de máxima intensidad como nada a favor de la corriente
o carrera cuesta abajo.

● Contenidos Específicos: Son aquellos que tienen que ver exclusivamente con el deporte. Estos
representan los contenidos centrales de la planificación y por su abordaje determina el alcance de
esta. Comprenden todos los ejercicios que componen una sesión de entrenamiento específico del
deporte, qué sirven para mejorar la condición física en relación al deporte. Básicamente, se trata de
un entrenamiento basado en patrones motores que se utilicen o a los que se haga referencia en el
deporte.

● Contenidos Especiales: Son aquellos que implican potenciar las virtudes del deportista y mejorar
las falencias que pueda presentar durante el entrenamiento o competencia. Estos contenidos son
aplicables en cualquier momento de la planificación, en el cual sea necesario abordarlo por una
situación específica, es decir que surge en un momento determinado y en el cual muchas veces no
está previsto en la planificación. Por ejemplo, se juega una final en dónde las virtudes ofensivas del
rival me obligan a fortalecer las cualidades defensivas propias y plantea un sistema defensivo
“especial” para ese partido.

● Contenidos Competitivos: Son aquellos que se dan durante la competencia, es decir qué se pone
en contexto durante el desarrollo de la competencia misma. Estos contenidos están compuestos por
habilidades motrices o patrones de los deportes que se llevan a cabo dentro de la competición o en el
transcurso de la misma. Por ejemplo, la práctica de jugadas preparadas o algún movimiento táctico,
como también estrategia de equipo, durante el desarrollo del partido.

● Contenidos Cognitivos: Representan el conocimiento qué hay que tener sobre el deporte
desarrollado en general, tanto los específicos del deporte mismo como aquellos aspectos que pueden
condicionar y/o mejorar el rendimiento del deportista o el alcance de un objetivo. Por ejemplo, conocer
previamente las virtudes del equipo rival enfrentar, ayudará a trabajar sobre como contrarrestar sus
virtudes y como aprovechar sus falencias.

2. ÁREAS DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA

Las áreas de preparación del deportista son divisiones que están ligadas entre sí, qué se integran
para determinar que el entrenamiento, es una actividad compleja, completa, total y global que no debe
parcializarse. Están compuestas por:
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1️⃣ ÁREA FÍSICA: Es el conjunto de actividades que buscan el desarrollo de las capacidades
orgánicas para la realización más eficaz del rendimiento físico.
○ Objetivos de la Preparación del Área Física
❖ Desarrollo de las capacidades motoras: Resistencia, Velocidad, Fuerza, Flexibilidad,
Coordinación, Destreza, etc.

❖ Puesta en forma: Es la capacidad del deportista de estar alto y rendir en su juego utilizando su
capacidades físicas y habilidades técnicas.

❖ Puesta a punto: Es el estado físico-técnico excepcional que el deportista atraviesa por

momentos de la temporada o competencia.
El área de preparación física se divide en 2 grupos:
1) Preparación Física General: Se da el desarrollo de todas las capacidades específicas y no
específicas del deporte, pero que influyen directamente en el resultado físico-deportivo.

2) Preparación Física Especial: Se da el desarrollo de las capacidades específicas para una

actividad físico-deportiva concreta.

2️⃣ ÁREA TÉCNICA: Se fundamenta en el conjunto de medios que permiten el dominio de la ejecución
óptima de un gesto motriz o fundamento técnico. El proceso de la técnica deportiva, está relacionada
con la biomecánica y se constituye de 3 fases:
1. Irradiación o Generalización: Es la fase de “torpeza” con una falta de economía en las acciones
poca capacidad para el desarrollo, encadenamiento y simultaneidad en la tensión y relajación
muscular, actuando músculos que no debe realizar la acción técnica, produciendo una transferencia
negativa.
2. Concentración e Inhibición: Es la etapa de “limpieza”, dónde las acciones se ven mejoradas
progresivamente, pero que cualquier interferencia exógena (público, tensión, responsabilidad),
perturban e inhiben el accionar, produciendo retroceso en la enseñanza.
3. Fijación o Automatización: Es la etapa de “refinamiento”, dónde ocurre la finalización del aprendizaje
de la técnica, bajo cualquier aspecto difícil o agravado la técnica sale airosa. Si alcanza un dominio
pleno de la técnica y se comienza a centrar en lo táctico-estratégico

3️⃣ ÁREA TÁCTICA: Está conformada por el conjunto de medios que aseguran el buen uso de medios
técnicos en el desarrollo de la actividad deportiva. Es, básicamente, la aplicación de la técnica en el
momento oportuno, lugar adecuado y la forma precisa. Las fases de la técnica son 2 y se dividen en:
1. Táctica Individual: Será la utilización de un gesto técnico individual (por parte de un solo jugador) de
forma inteligente en una situación real de juego.
2. Táctica Colectiva: Será la utilización de varios gestos técnicos (por parte de dos o más jugadores)
qué forma inteligente en una situación real de juego.
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4️⃣ ÁREA PSICOLÓGICA: Se refiere al conjunto de medios qué permiten el desarrollo de un estado
psicológico idóneo para conseguir el máximo rendimiento físico-deportivo. Existen 3 formas de
desarrollar:
1. General: Permite el desarrollo de aspectos psicológicos que influyan en la performance deportiva,
proceso sensaciones, percepciones, toma de decisiones, capacidad volitiva.
2. Especial: Busca la adquisición y mantenimiento de patrones psicológicos que permitan desarrollar
correctamente sus sensaciones de entrenamiento y posibiliten la adaptación a la competencia, nivel
de aspiración, posibilidades personales, aceptación del fracaso y éxito.
3. Precompetitiva: Busca qué al momento previo del inicio de la competencia se consigue a ubicar al
deportista en las mejores condiciones psicológicas posibles a nivel de activación orgánica y llegar a
óptimos niveles de ansiedad, atención y concentración.

5️⃣ ÁREA COGNITIVA: Hace referencia a los saberes propios del deporte. Cuánto mayor es el
conocimiento sobre la actividad física que se práctica, mejor puede explicar los efectos originados por
la misma sobre el organismo y mejor puede desarrollar el programa de entrenamiento propuesto. El
mejor conocimiento de práctica deportiva posibilita su mejor ejecución. Esta área también está ligada
íntimamente al “Entrenamiento Invisible” que hace referencia al autocontrol de la vida privada del atleta
o deportista en post de un rendimiento óptimo, también denominado entrenamiento autógeno.
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3. ANALIZADORES DEL MOVIMIENTO

Los analizadores están vinculados a los sentidos y a la capacidad que nos permiten analizar los
movimientos y las sensaciones internas. Toda información viaja al cerebro mediante los nervios
Aferentes (o Sensitivos) y retornan por las vías Eferentes (o Motoras) para generar el movimiento.
Los analizadores del movimiento son 5: Visual, Acústico, Táctil, Kinestésico y Vestibular. Forman parte
del sistema nervioso y son los encargados de captar señales del medio ambiente a través de algunos
órganos “Sensoriales” (oídos, ojos y piel) y “Kinestésicos” (músculos, ligamentos, tendones y
articulaciones).
Las estimulaciones sensoriales llegan al sistema de elaboración de la información a través de los
órganos de los sentidos. La información “exteroceptiva” (procedente del exterior del organismo)
importante para el movimiento, es recogida por medio de la vista, el oído y el tacto. La información
“propioceptiva” (procedentes del interior del organismo) es recogida mediante el aparato vestibular y
los receptores situados en los músculos, los tendones y las articulaciones.

1️⃣ Analizador Visual (Exteroceptor): Es un receptor a distancia o telerreceptor, que transporta más
del 80% de la información externa y desempeña un papel relevante para el control y la coordinación
de los movimientos. El analizador visual permite obtener información relacionada con la velocidad y la
dirección de nuestros movimientos, de los de otra persona y de los del equipamiento.

2️⃣ Analizador Acústico (Exteroceptor): Es otro telerreceptor, dónde se deriva la información a los
sonidos generados por el movimiento y que acompañan a este (por ejemplo el rebote de la pelota) .
Además de para percibir los sonidos, el oído también es necesario para recibir los mensajes verbales
y comunicarse con otras personas (compañeros, entrenador, etc.)

3️⃣ Analizador Táctil (Exteroceptor): Tiene sus propios receptores especializados en captar el
sentido táctil, la presión y la temperatura, situados en la piel. Estos receptores tienen un papel notable
en el control del movimiento fino y en la graduación de los impulsos la fuerza.

4️⃣ Analizador Kinestésico (Propioceptor): Recibe estímulos de la musculatura, los tendones y las
articulaciones del cuerpo mediante la intervención de receptores específicos, cómo los “husos
neuromusculares” (que captan el estiramiento muscular) y los “órganos tendinoso de Golgi” (que
captan el estiramiento excesivo del músculo). Mediante la información kinestésica es posible la
sintonía y el juego fino de contracciones y descontracciones musculares, qué caracteriza el movimiento
fluido. El proceso de aprendizaje, este analizador asume una función cada vez mayor, y permite un
control automatizado del movimiento cada vez más preciso, rápido y eficaz.

5️⃣ Analizador Vestibular (Propioceptor): También es llamado analizador estático-dinámico. Se

sitúa en el oído interno y emite señales relacionadas con los movimientos en el espacio, ya que sus
estructuras son sensibles a las aceleraciones y desaceleraciones de la cabeza, a los movimientos
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angulares y a la orientación de la cabeza en relación con la fuerza de gravedad. Este hace una
importante contribución para mantener el equilibrio.

Los distintos analizadores, cada uno con su aportación específica en la recogida de la información
interna y externa al organismo, permiten preparar la acción, controla el curso del movimiento y verificar
el éxito final.

4. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Los principios del entrenamiento constituyen normas de carácter general, básicamente universales
que se establecen para orientar o determinar el entrenamiento de una persona. Es necesario antes
que nada fijar una posición muy importante: ‘los principios del entrenamiento deben edificarse sobre
bases pedagógicas, el arte de enseñar’. Las buenas performance son el resultado de modificaciones
íntimas y generales desde el punto de vista biológico, que se logran cuando se respetan estos aspectos
fundamentales.
En el entrenamiento, las cargas someten al organismo una serie de esfuerzos y dan lugar a variadas
adaptaciones fisiológicas, morfológicas y funcionales, para de ese modo incrementar el rendimiento
físico. Para controlar que esas modificaciones que sufre el cuerpo humano sean adecuadas y no
perjudiquen o deterioren la salud y la condición física, se debe respetar estos principios:
● PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN: Proceso que permite aumentar las reservas funcionales,
compensando en exceso a la pérdida inicial provocada por una determinada carga
(estímulo/entrenamiento), constituyendo la base por la cual se mejora el rendimiento físico y funcional
del deportista.
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● PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: El entrenamiento deberá ir acorde a las características de

cada persona y generará adaptaciones únicas en cada individuo. Se debe tener en cuenta aspectos
como la edad, sexo, hábitos deportivos, historial de lesiones, nivel inicial de condición física, etc.

● PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: Todo los organismo necesita de un tiempo de adaptación después

de aplicar una carga. Está carga de entrenamiento debe ir aumentando gradualmente en función del
tiempo de adaptación.

● PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: Para qué se provocan adaptaciones crónicas, sólidas, debemos

aplicar una carga de forma regular y repetida en el tiempo “X”, en función del estímulo y tiempo de
adaptación en el organismo.

● PRINCIPIO DE VARIEDAD: Este principio hace referencia exclusivamente a la necesaria

combinación de ejercicios que intensidades de ejecución para mejorar el desarrollo de los sistemas
orgánicos, ya que ningún método ni ejercicio sí solo generará beneficios en el entrenamiento.

● PRINCIPIO DE RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE CARGA Y RECUPERACIÓN: Para qué se produzcan

adaptaciones y no se produzcan lesiones o sobrecargas producto del mal entrenamiento o
sobreentrenamiento, se debe tener en cuenta los relevante que es un período de recuperación
posterior al trabajo con una carga, para de ese modo garantizar que se produzca la
supercompensación.

● PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN: Este hace referencia a la importancia de programar el

entrenamiento en función de los objetivos preestablecidos y desarrollados a lo largo del tiempo, para
poder obtener mejores resultados y alcanzar las metas físico-deportivas.

● PRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓN PROGRESIVA: Este principios de referencia a la orientación y

direccionalidad del entrenamiento, es decir, qué el proceso de entrenamiento dentro de una
planificación debe ir de lo global a lo específico.

● PRINCIPIO DE SOBRECARGA O DEL ESTÍMULO EFICAZ: Sostiene qué para que se produzcan
adaptaciones en el organismo, es necesario que la carga (estímulo) supere el umbral de intensidad
“X” (en función del caso concreto). Es decir, qué es indispensable que el estímulo supere el umbral de
intensidad para obtener un efecto en el entrenamiento

● PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD: Este principios nos advierte que los beneficios obtenidos a
través de un programa de entrenamiento se verán reducidos o se perderán completamente si el
entrenamiento se reduce o suspende completamente.
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● PRINCIPIO DE ESTRUCTURACIÓN DE LAS CARGAS: Hace referencia a la dosificación de las

cargas para evitar que se produzca una lesión. Es muy importante administrar tanto las intensidades
como las cargas para optimizar el rendimiento del deportista.

¿En qué consiste la teoría del entrenamiento ondulante?

El método de entrenamiento ondulante es un nuevo modelo de planificación que se obtiene que en
vez de aumentar o disminuir el volumen o intensidad del entrenamiento mensualmente, se lo realice
de forma semanal o incluso diaria, modificando la orientación del entrenamiento, no centrándose solo
en una capacidad sino buscando desarrollar todas las capacidades al mismo tiempo.
La teoría del entrenamiento durante, básicamente sostiene que las cargas del entrenamiento deben
variar durante el transcurso de la semana para de ese modo optimizar el entrenamiento y mejorar los
resultados.
Dentro de una semana, se puede componer como:

5. CAPACIDADES FÍSICAS
Las capacidades físicas son básicamente el conjunto de actitudes que va a poseer un individuo y que
van a permitir realizar una actividad o ejercicio.
Todas las capacidades del individuo son innatas e individuales en relación a otra persona. Se pueden
mejorar mediante el entrenamiento, mejorando así el rendimiento del sujeto.
“Todas las capacidades son importantes pero de acuerdo al desarrollo evolutivo predomina una sobre
otra”
Las capacidades físicas pueden dividirse en:
CAPACIDADES CONDICIONALES: Son aquellas capacidades que están regidas y condicionadas
por los sistemas energéticos, es decir que dependen de la eficiencia energética del metabolismo.
Pertenecen a este grupo las capacidades como:
1. FUERZA: Es la capacidad de tensión generada por uno o varios músculos a una velocidad
específica de ejecución para vencer una resistencia. De acuerdo a la magnitud que presenta la
resistencia, la fuerza puede manifestarse en 2 grupos:
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a. Manifestaciones Activas: Generada por la contracción muscular. Pertenecen a este grupo la

fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza potencia o fuerza resistencia.

b. Manifestaciones Reactivas: También son generados por la contracción muscular pero además
aprovechan la energía elástica y el reflejo de contracción. Pertenecen a este grupo la fuerza elástica
explosiva o las fuerzas reflejo elástica explosiva.

2. RESISTENCIA: Esta es otra de las capacidades físicas condicionales, qué particularmente nos
permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo y prolongarlo durante el mayor tiempo posible.
Existen 2 tipos de resistencia:
a. Resistencia Aeróbica: También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar
esfuerzo de larga duración y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto y el aporte
de oxígeno.
En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía mediante la oxidación del glucógeno y de
ácidos grasos. El oxígeno llega en una cantidad suficiente para realizar la actividad en cuestión, por
eso se considera que existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido.

b. Resistencia Anaeróbica: Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de Gran intensidad

y corta duración, retrasando el mayor tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la progresiva
disminución de las reservas orgánicas. En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el
oxígeno aportado y el consumido, ya que el aporte del mismo resulta insuficiente y es inferior al que
realmente se necesita para realizar el esfuerzo (deuda de oxígeno). Las actividades que desarrollan
la resistencia aeróbica son de una intensidad elevada y, en ellas, el esfuerzo no puede ser prolongado.
Además, la resistencia anaeróbica se subdivide en:
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• Resistencia anaeróbica láctica: se define como la capacidad de soportar y de retrasar la

aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad alta. En este tipo de resistencia, la obtención
de energía se produce a partir de la producción de ATP gracias a diversas reacciones qué se
realiza en ausencia de oxígeno (en el citoplasma celular) y qué genera como residuo ácido
láctico que se acumula en el músculo.

• Resistencia anaeróbica aláctica: se define como la capacidad de mantener esfuerzos de

intensidad máxima durante el mayor tiempo posible. Se llama así porque el proceso de
utilización de la reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción
de ácido láctico como residuo.

3. VELOCIDAD: Es la capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor

tiempo posible. La velocidad no es una capacidad pura, sino que es bastante compleja y relacionada
al sistema neuromuscular del ser humano, mediante el cual se realiza algún tipo de desplazamiento
de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible. La rapidez con la que se realiza dicho
desplazamiento depende de:

✔ La velocidad de contracción de los músculos que participan en el movimiento

✔ La rapidez en la transmisión del impulso nervioso

✔ Diversos factores físicos: amplitud de la zancada, estatura, etc.

Existen 2 tipos fundamentales de manifestaciones de la velocidad:
1. Las manifestaciones puras, que se dividen:
• Velocidad de Desplazamiento: se refiere a la distancia recorrida en un tiempo determinado
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• Velocidad de Reacción: se refiere a la reacción ante un estímulo determinado

• Velocidad Gestual: se refiere a la realización de un gesto

2. Las manifestaciones complejas, que se dividen en:

• Velocidad - Fuerza o fuerza explosiva
• Velocidad - Resistencia o resistencia velocidad

Métodos para el desarrollo de la velocidad de reacción “Simple”

1. Repetir el estímulo, surgido este inesperadamente, tratando de aumentar la atención y reducir el
tiempo de reacción.
2. Reaccionar a estímulos diferentes con la misma forma, cambiando el tipo de estímulo con el
que suele reaccionar.
3. Modificar las posiciones o situaciones, las formas, las técnicas de salidas, con las que responder
al estímulo.

Métodos para el desarrollo de la velocidad de reacción “Compleja”

1. Trabajar la reacción de anticipación, desarrollando la habilidad de prever los posibles
movimientos propios y contrarios.
2. Aumentar las exigencias en cuanto a la rapidez de percepción y otros componentes de la
velocidad de reacción
3. Estudiar los indicadores que permiten anticiparse al acción, existen una serie de señales qué
nos darán información de dónde, como y cuándo se realizará la acción.
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4. FLEXIBILIDAD: Se define como la capacidad de los músculos de adaptarse, mediante su

alargamiento y elasticidad muscular, a distintos grados de movimiento articular. Es una propiedad
morfo-funcional del aparato locomotor. Es decir, qué cuando efectuamos el movimiento de cualquier
articulación, los músculos que intervienen en dicho movimiento pueden alcanzar la máxima amplitud
posible. En síntesis, la flexibilidad es una capacidad que permite realizar movimientos en su máximo
rango de amplitud y que depende de la elasticidad muscular y la movilidad articular.

Tipos de Flexibilidad
Son 5 las formas principales de trabajar la flexibilidad, siendo 2 de ellas las más recomendables, 2 de
ellas que presentan movimiento en el proceso de estiramiento y habiendo una casi prohibida por
peligrosa y obsoleta (el famoso rebote). Estos métodos son:

MÉTODOS DE ESTIRAMIENTO EJEMPLOS

1️⃣ Método Estático Pasivo: Consiste en estirar gradualmente el

músculo con asistencia (de otra persona, máquina o elemento para tal
fin) hasta el máximo posible sin llegar a sentir dolor o sensación
desagradable, durante un tiempo determinado.

2️⃣ Método Estático Activo: Consiste en estirar el músculo hasta el

máximo hace sentir un dolor aguantable, ejerciendo sin asistencia una
fuerza contraria igual (contracción isométrica) para mantener la posición
del estiramiento. Esta forma es más exigente ya que requiere de nuestra
propia energía para ejercer la resistencia.

3️⃣ Método Dinámico: Hace referencia a los estiramientos que se

realizan de manera activa por medio de movimientos suaves y
controlados para alargar las fibras musculares, qué va aumentando de
manera gradual y progresiva. Este tipo de estiramiento consiste el estirar
a través de impulsos pero sin exceder los límites de los estiramientos
estáticos, principalmente el estático pasivo.
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4️⃣ Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Es

el método más complejo en la ejecución y que más rendimiento o mayor
ganancia de flexibilidad produce, aunque conlleva más riesgos. Se trata
de realizar un estiramiento hasta el máximo posible y desde esa posición
hacer al sujeto recuperar la posición inicial pero aplicando (el asistente)
una fuerza contraria que obligue a este a realizar una contracción
excéntrica de los músculos antagonistas del estiramiento.

5️⃣ Método Balístico: Es sin dudas el más famoso pero la vez el más
desafortunado. Se trata de ejercer un rebote cuando se alcanza la
máxima elongación muscular. Al estirar con rebotes el tiempo de
elongación no es suficiente para generar una “memoria” en el músculo,
que además se acciona con contracciones ante ese estímulo, resultando
en una acción contraproducente con alto riesgo de lesión por rotura de
fibras.

¿Estiramiento Balístico es lo mismo que estiramiento Dinámico?

La respuesta claramente es “NO”. Sí bien es cierto que los 2 se caracterizan por ser estiramientos
acompañados del movimiento, la principal diferencia radica en que el estiramiento balístico es cuando
se “rebota” de manera reiterativa y continuada en una posición final, para lograr un mayor estiramiento.
El estiramiento Dinámico, en cambio, es cuando existe un movimiento suave a través de un completo
rango de movimiento, gastando el mismo tiempo en cada fase de estiramiento.

CAPACIDADES COORDINATIVAS: Son aquellas capacidades que están controladas y reguladas

por el Sistema Nervioso Central (S.N.C). Las paseadas coordinativas se basan sobre todo en procesos
de regulación y conducción del S.N.C. Se clasifican en:
1. Generales o Básicas
● Capacidad de Regulación del Movimiento
● Capacidad de Adaptación y Cambio Motrices

2. Especiales
● Capacidad de Orientación
● Capacidad de Equilibrio
● Capacidad de Anticipación
● Capacidad de Ritmo
● Capacidad de Reacción
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● Capacidad de Diferenciación
● Capacidad de Acoplamiento

3. Complejas
● Aprendizaje Motor
● Agilidad

6. CAPACIDAD POTENCIAL DEL ENTRENAMIENTO

Es la capacidad de un sujeto de adaptarse a cargas sucesivas del entrenamiento durante una cantidad
prolongada de tiempo (años) y depende de factores:
1. Factores Endergónicos: Corresponden a los factores propios de cada persona (como el sexo, la
edad, la morfología, etc.)
2. Factores Exergónicos: Corresponden a los factores ajenos a cada persona (como la nutrición y el
descanso, el entrenamiento, el entorno, etc.)

7. NUTRICIÓN Y NUTRIENTES
¿Qué es la Nutrición?
Es una ciencia que estudia los alimentos, los nutrientes, la interacción en relación con la salud y la
enfermedad, los procesos de digestión, absorción, utilización y excreción de las sustancias alimenticias; y
también los aspectos económicos, culturales, sociales y psicológicos relacionados con los alimentos y
1. Nutrientes: sustancias integrantes normales de nuestro organismo y de los alimentos.
2. Alimentos: es toda sustancia o mezclas naturales o elaboradas que ingeridas por el hombre aportan al
organismo los materiales y la energía necesaria para los procesos biológicos.

LOS ALIMENTOS CONTIENEN NUTRIENTES ESCENCIALES

MACRO NUTRIENTES MICRO NUTRIENTES

Agua Vitaminas
Hidratos de Carbono Minerales
Proteínas Oligoelementos
Grasas

APORTAN CALORÍAS NO APORTAN CALORÍAS

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8. SISTEMAS ENERGÉTICOS
Los sistemas energéticos son sistemas especializados en la obtención de energía. El metabolismo
muscular decide qué sistema utilizar en función de la intensidad y duración del ejercicio.
Generalmente se presenta un metabolismo mixto o “continuo energético”; en donde uno predomina
en función de las circunstancias.

Principio de Predominancia → Continuo Energético

Principio de Especificidad → Mejora una capacidad que estimula al sistema específico de esa
capacidad.
Si nos detenemos a sistematizar los sistema energético en función del tipo de sustrato utilizado,
podemos establecer la siguiente clasificación:
● Metabolismo de fosfágenos (ATP/PC)
● Metabolismo de Hidratos de Carbono (GLUCOLÍTICO)
● Metabolismo de los Lípidos (OXIDATIVO)
● Metabolismo de las Proteínas

1. SISTEMA ATP/PC ➔ METABOLISMO DE FOSFÁGENOS

El metabolismo de fosfágenos o de los fosfatos de alta energía proporciona la energía necesaria para
la contracción muscular al inicio de la actividad y durante ejercicios explosivos, muy breves y de
elevada intensidad. Este sistema se basa principalmente en el equilibrado balance entre catabolismo
(ATP ➔ ADP / PC ➔ P) y anabolismo (ADP + P ➔ ATP) llevado a cabo dentro del músculo, lo que
permite una producción de energía rápida para ser utilizada inmediatamente y qué tiene una duración
de 6" a 10" (puede llegar a 13" en deportistas entrenados). La producción de energía en este sistema
se da mediante intervención de la enzima Atpasa (que libera un fosfato del ATP para generar energía)
y de la enzima Creatinquinasa (que es la que se encarga de resintetizar el ATP para su posterior uso
energético).

2. SISTEMA GLUCOLÍTICO ➔ METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

El sistema glucolítico o también denominado metabolismo de los hidratos de carbono proporciona
energía mediante la degradación parcial (produce energía pero también genera ácido láctico) o total
(produce energía sin generan ácido láctico) de la glucosa mediante el proceso de "Glucólisis".
Los hidratos de carbono y, en concreto en nuestro organismo, la glucosa es el único sustrato que la
célula puede usar para obtener energía, tanto en condiciones aeróbicas (con O2) o anaeróbicas (sin
O2). El ácido pirúvico es el producto final del proceso de Glucólisis y una vez producido, puede tomar
2 caminos de acuerdo a la intensidad del ejercicio:
● Ejercicios de muy alta intensidad ➔ Glucólisis Rápida o Parcial ➔ Escaso o sin Oxígeno (-O2): Se
convierte en lactato.
● Ejercicios de media o baja intensidad ➔ Glucólisis Lenta o Completa ➔ Con Oxígeno (+O2): Vías
oxidativas o aeróbicas. Pasa al ciclo de Krebs.
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El sistema glucolítico de producción de energía mediante la degradación de la glucosa puede aportar

la energía suficiente para mantener esfuerzos de alta intensidad durante aproximadamente 45", es
decir que combinando los dos sistemas anaeróbicos ATP/PC (anaeróbico aláctico) y Glucolítico
(anaeróbico láctico) se pueden sostener esfuerzos a una muy alta intensidad por un tiempo aproximado
de 50" a 55" (pudiendo llegar al minuto en deportistas entrenados y que puedan tolerar niveles altos
de lactato).

3. SISTEMA OXIDATIVO ➔ METABOLISMO DE LOS LÍPIDOS

El sistema oxidativo o metabolismo de los lípidos proporcionan la energía necesaria mediante el
proceso de degradación de los lípidos denominado "Lipólisis". El proceso de lipólisis ocurre gracias a
la acción de la lipoproteína lipasa o lipasa hormono sensible (LHS) qué es la encargada de catalizar
los triglicéridos (compuesto formado por un glicerol y 3 ácidos grasos) almacenados en el tejido
adiposo, y permitirle el paso a los ácidos grasos hacia la mitocondria celular, para ingresar al ciclo de
Krebs y producir ATP.
Este sistema utiliza el oxígeno para su funcionamiento. Las funciones de este sistema ocurren
íntegramente en el interior de las mitocondrias.
Los lípidos almacenados en el organismo representan la principal reserva energética y constituyen
una fuente casi inacabable de energía durante el ejercicio físico, ganando protagonismo en cuanto a
su utilización como fuente energética a medida que el ejercicio realizado aumenta en su duración, es
decir que este sistema predomina en todas las actividades de baja intensidad y de larga duración.
La utilización de los lípidos como fuente energética tiene consecuencias metabólicas determinantes,
como el ahorro del glucógeno muscular y hepático que incide en la capacidad de resistencia del
organismo.

9. AREAS FUNCIONALES DEL ENTRENAMIENTO

Esta áreas, también son llamadas “zonas de entrenamiento”, se refieren a los estadíos diferentes que se
presentan en la transición aeróbica-anaeróbica.
Están divididos por diferentes intensidades de trabajo y cada zona genera diferentes efectos y
adaptaciones en el organismo. Por lo tanto, dependiendo del objetivo que se quiera conseguir, se puede
decidir qué zonas trabajar más y cuáles menos.
Se relaciona con la dosis del ejercicio:
● VOLUMEN = cantidad de trabajo
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● INTENSIDAD= ritmo de trabajo

Estas zonas se parecen a los “cambios” que posee un automóvil, y cada cambio o velocidad de trabajo activará
la predominancia de algún sistema energético más que otro.
Las áreas funcionales no son recetas de entrenamiento sino una “guía” para la “acción”.

1)- ÁREA 0: REGENERATIVO Dur: 20’ a 30’ F.C: 50 %

A esta área se la utiliza al final de la actividad pero también al principio para la preparación fisiológica para la
actividad. Esta zona tiende a la SUPERCOMPENSACIÓN = Recuperación de estímulos.

Procesos de Remoción Ciclo de Cori Hígado

Buffer Bicarbonato Pulmones

En esta área el trabajo es continuo y “sin pausa”, y la intensidad de trabajo debe ser menor a la de la actividad
principal. Se busca terminar con la fatiga (que es momentánea) a través de esta área.
Frecuencia de entrenamiento en esta zona: Cada 6 hs.
Combustible utilizado: Grasas y A.G.L
Nivel de Lactato: 0 – 2 mmol / lt.

2)- ÁREA 1: SUB-AERÓBICA Dur: 50’ a 60’ F.C: 45 a 60 %

En esta área se desarrolla lo que se conoce como “base aeróbica” a desarrollar o mantener. Se busca
desarrollar la MAYOR POTENCIA DE REMOCIÓN DE LACTATO. Se busca preservar los niveles de
glucógeno, aumentando los niveles de éste a nivel muscular.
Mantiene la base aeróbica en etapas de transición (descanso / vacaciones), es decir mantiene la masa
muscular (magresa del individuo).
A través de esta zona de trabajo se puede entrenar y tolerar mayores cargas de trabajo. En esta área aparece
la “pausa activa” (de 20” a 40”).
Frecuencia de entrenamiento en esta zona: Cada 6 – 8 hs.
Combustible utilizado: Grasas (AGL y TGL) y Máxima Oxidación de Lactato
Nivel de Lactato: 2 – 4 mmol / lt.

3)- ÁREA 2: SUPER-AERÓBICA Dur: 30’ a 50’ F.C: 65 a 75 %

En esta área se busca aumentar la eficiencia y el equilibrio de la producción y remoción de lactato. Se produce
el ESTADO ESTABLE (Steady State) permite que haya un ciclo equilibrado de producción y remoción de
lactato para evitar la fatiga.
Se manifiesta la “velocidad crucero”, qué es aquella en la que uno se siente cómodo, es decir, que la intensidad
de trabajo está en el nivel esperado. En esta zona se eleva la RESISTENCIA AERÓBICA.
Aquí aparece una pausa más prolongada que puede durar de 45” o 1’ 15” (en incluso 1’ 30”), donde aparece la
“Micro y Macro Pausa”, ya que el esfuerzo y la actividad están fraccionadas.
Frecuencia de entrenamiento en esta zona: Cada 36 – 48 hs.
Combustible utilizado: Glucógeno Muscular.
Nivel de Lactato: 4 – 7 mmol / lt.
 Rubén Pereyra

4)- ÁREA 3: VO2 MÁXIMO Dur: 20’ a 25’ F.C: 75 a 90 %

Esta zona estimula la máxima capacidad de absorción de oxígeno a nivel mitocondrial y acelera la velocidad
enzimática del ciclo de Krebs y de la cadena de respiración. En síntesis esta zona busca mejorar la POTENCIA
AERÓBICA = VO2 Máx, que es el encargado de producir
Frecuencia de entrenamiento en esta zona: Cada 60 a 72 hs.
Combustible utilizado: Glucógeno Muscular y glucosa sanguínea
Nivel de Lactato: 7 – 10 mmol / lt.

5)- ÁREA 4: RESISTENCIA ANAERÓBICA Dur: 3’ a 10’ F.C: 90 a 95 %

Esta es una zona anaeróbica. Lo que se busca en esta zona es que el sujeto pueda tolerar niveles altos de
lactato. Existe una relación entre distancia y tiempo. Utiliza las fibras rápidas IIb
Frecuencia de entrenamiento en esta zona: Cada 85 a 90 hs.
Nivel de Lactato: 10 – 12 mmol / lt.

POTENCIA Y TOLERANCIA ANAERÓBICA

Dur: Hasta 1’ Dur: 1’ a 3’ F.C: 95 a 100 %

En esta zona la intensidad es muy alta y se busca una máxima tolerancia a una lactacidemia. La intensidad es
tan alta que los trabajos duran muy poco, hasta 3 minutos aproximadamente, por la cantidad de mmol de lactato
que produce.
Frecuencia de entrenamiento esta zona: Cada 96 hs.
Nivel de Lactato: 12 – 20 mmol / lt.
 Rubén Pereyra

10. MÉTODOS DE FRACCIONAMIENTO (ODITRA – VIFDD)

Cuando hablamos de trabajo fraccionado, nos referimos justamente a intercalar fases de trabajo con
fases de descanso. En este método la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga
y descanso. Así este método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o
fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso.
Consiste en realizar la distancia total de entrenamiento por trechos, con intervalos controlados entre
cada uno. Tiene sus orígenes en Norteamérica, a fines del siglo XIX.
El profesor Norberto Alarcón ideó una forma de determinación de trabajos de Resistencia, a través del
principio fraccionado, teniendo en cuenta todos los componentes de la carga externa de trabajo.
Esta forma de determinación de trabajo es usada para los métodos fraccionados.
Los componentes de la carga se encuentran dentro de las siglas: ODITRA y VIFDD.
Cada letra tiene un significado, y determina un componente del estímulo.

ODITRA VIFDD

O = OBJETIVO V = VOLUMEN TOTAL DE LA SERIE

Mejorar el VO2 Máx Cuanto recorre en total 2500 mts

D = DISTANCIA DE TRABAJO I = INTENSIDAD DE TRABAJO

500 Metros 75% a 90%

I = INTERVALO F = FRECUENCIA
1’ 10” Semanal – 2 veces

T = TIEMPO D = DURACIÓN DEL ESTÍMULO

Puede ser Parcial o Total 5’50” 30’ Aproximadamente

R = REPETICIONES (CANTIDAD) D = DENSIDAD (TRABAJO + PAUSA)

5 pasadas de 500 mts Trabajo: 1’10”
Pausa: 30”
Total: 1’40”
A = ACCIÓN EN LA PAUSA
Trabajos de estiramiento dinámico o pausa activa
 Rubén Pereyra

11. EL ENTRENAMIENTO INFANTIL Y LA FASE SENSIBLE

Para que un niño pueda realizar en forma satisfactoria una actividad deportiva determinada, debe
manejar niveles adecuados de coordinación, fuerza, velocidad, flexibilidad, etc. El problema es que
estas capacidades tienen la peculiaridad de desarrollarse en distintas edades en la vida del niño.
Debemos entender el entrenamiento infantil como un proceso planificado y prolongado durante la niñez
y adolescencia, donde se debería lograr obtener el máximo desarrollo. De ahí surge el concepto de
“Las Fases sensibles”, acuñado por Winter en 1980. Las fases sensibles son intervalos de tiempo
limitados en los procesos de desarrollo de los seres vivos, en los que éstos reaccionan a determinados
estímulos con mayor intensidad que en otros períodos temporales, y con los correspondientes factores
para el desarrollo. Básicamente se sitúa en la niñez y se le considera el período de mayor
“permeabilidad”, es decir qué es la fase donde se incorpora y asimila los conceptos y conocimientos
motrices que serán los cimientos para el desarrollo de acciones más complejas a futuro.

Edad cronológica y edad biológica

Cuando se planifica el entrenamiento infantil y juvenil se debe hacer de acuerdo a la edad biológica
dada por el grado de maduración psicológica y biológica y no por la edad cronológica (edad en años)
ya que puede haber diferencias importantes en el grado de maduración física y psíquica en niños de
la misma edad (las mujeres maduran en general antes que los varones). La aparición de los caracteres
sexuales secundarios (cambios de la voz, desarrollo genital, aparición del bello pubiano, etc., marcan
el comienzo de la pubertad). Puede haber niños de la misma edad, unos púberes y otros impúberes.
Como reflexión final debemos decir que la actividad física en el niño es necesaria, pero debe ser
impartida por personal capacitado para ello de lo contrario se corre el riesgo del fracaso deportivo, o
de lo que es más perjudicial: producir graves lesiones, muchas veces irreparables.

En la tabla se muestra cuáles son los momentos para empezar a estimular algunas de las capacidades
biomotrices. Los datos deben tomarse como orientaciones generales, no solo debe considerarse la
edad cronológica, sino sobre todo la edad biológica; así como también los elementos ambientales:
 Rubén Pereyra

RESISTENCIA
A partir de los 8 años aproximadamente.
AERÓBICA
RESISTENCIA A partir de la primera fase de la pubertad (entre los 9 y 13 años
ANAERÓBICA aproximadamente)
Es muy importante marcar las diferencias según el sexo. Antes de los 10
años, el rendimiento de la fuerza apenas se mejora mediante un
entrenamiento (aunque esta es una capacidad innata que básicamente está
FUERZA
presente en todos los movimientos), por eso es recomendable trabajar esta
capacidad de manera específica a partir de la pubertad: chicas primero,
chicos después.
VELOCIDAS
Velocidad de reacción - Velocidad gestual – Velocidad te movimiento
(manifestaciones
A partir de los 8 años.
“puras”)
MOVILIDAD
Periodo recomendable para mayor estimulación entre los 11 y los 14 años
(Flexoelasticidad)
CAPACIDADES
Mayor grado de desarrollo entre los 4 y los 7 años, y hasta los 11 y 12 años.
COORDINATIVAS

12. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La planificación del entrenamiento es un instrumento fundamental en la gestión del rendimiento
deportivo, ya que las estructuras de la planificación, las formas de organización del entrenamiento y
sus contenidos conforman una estrecha relación con la dinámica de rendimiento.
La planificación del entrenamiento consiste básicamente en prever una secuencia lógica de tareas
para alcanzar los objetivos previamente definidos. Su ejecución debe ser coordinada, controlada y
evaluada para determinar si es necesario realizar ajustes en el proceso de entrenamiento.

CICLOS DEL ENTRENAMIENTO

Cuando hablamos de ciclos de entrenamiento nos referimos puntualmente a los períodos de tiempo
que se utilizan para trabajar las distintas capacidades físicas durante el entrenamiento. Estos son:
● Megaciclo: Estos se refieren al ciclo de vida deportiva del atleta. Dentro de este ciclo se encuentran
todos los ciclos que componen la planificación del entrenamiento.

● Macrociclo: Hace referencia a todo lo planificado para una temporada (pueden haber incluso 2
macrociclos durante una temporada), dónde todo lo adquirido se mantiene.

● Mesociclo: Se refiere a todo lo planificado y desarrollado en un mes.

● Microciclo: Hace referencia a todo lo que se va a llevar a cabo durante un período semanal.
 Rubén Pereyra

● Sesión: Corresponde a una planificación diaria y se refiere a todo lo que se lleva a cabo durante el
día

Componentes de la carga: La carga es cualquier trabajo o esfuerzo desarrollado durante el

entrenamiento y se estructura de: Intensidad, Duración, Volumen, Densidad.
Los componentes de la carga son:
• Componente Físico, que hace referencia principalmente a como responde el individuo al estrés
físico
• Componente Fisiológico, que componentes que permite al individuo adaptarse de acuerdo al
sistema utilizado durante el entrenamiento “X”
• Componente Psicológico, hace referencia al desarrollo de la capacidad mental del individuo que
le va a permitir fortalecer las adversidades y ganar mayor fortaleza mental.

¡IMPORTANTE! PAUTAS PARA EJERCICIOS EN PERSONAS SEDENTARIAS

1. Anamnesis: Evaluación antropométrica (IMC + perímetro cintura) evaluación postural estática

(fotogramas)
2. 20 días de adaptación (priorizando actividades de fuerza) por haber sarcopenia y dinapenia
(enseñanza de técnicas si es necesario) fuerza funcional
3. En lo aeróbico ejercicios de bajo impacto (bicicleta, caminadora, cicloergometro, etc) para evitar
traumatizar las articulaciones
4. Flexibilidad, control motor, estabilidad del Core como complementos
5. Después de este periodo (que se puede extender dependiendo del individuo) se evalúa en las
capacidades condicionales buscando ubicar el nivel cardio-muscular
6. Planificar