CALCULA TU

GASTO ENERGÉTICO
Y ORGANIZA TUS
COMIDAS DIARIAS:

T B M H O M B R E S:
P=
1 0xP_+6.2 5 xA_-5xE_ +5
A=

T B M M U J E R E S: E=

1 0xP_+6.2 5xA_-5 xE_ - 1 61

MI TBM=
P: peso(kg) A: altura(cm) E: edad(años)

GASTO POR ACTIVIDAD FÍSICA

Muy ligera 1.2

Sentado, tumbado. Poco o nada de ejercicio

Ligera 1.375
De pie, conducir, planchar. Deporte 1-3 veces/semana

Moderada 1.55
Limpiar, caminar rápido, cargar peso. Deporte 3-5 veces/sem.
Activa 1.725
Construcción, subrir escaleras. Deporte 6-7 veces/semana

Muy activa 1.9

Trabajos de fuerza, correr. Deporte 2 horas/día

GASTO TOTAL = TMB X ACTIVIDAD = ______ X ______ = ______ KCAL

W W W .G YM V I R T UAL .C O M
 ORGANIZA TUS COMIDAS

DE SAYUNO TU DESAYU NO

30-50gr de copos de avena/centeno/maíz/

quinoa o 50-60gr de pan integral 100%.

Como fuente de proteína utilizamos los

huevos, embutidos de calidad (+85% de
carne), quesos, atún, salmón, yogures, frutos
secos o semillas, etc.

Fruta 1 pieza o 1 taza en caso de frutas

pequeñas.

Bebida: agua, café, leche, bebida vegetal sin

azúcares añadidos, zumos de frutas naturales.

ME D I A M A Ñ A N A TU MEDI A MAÑANA

Puedes elegir o combinar: café, infusión,

pieza de fruta, yogur natural, yogur griego,
kéfir, queso fresco, huevo duro, frutos secos
naturales o tostados, batido de avena con
frutas, mantequilla de maní, onza de chocolate
+ 85%, tortitas de arroz naturales, hummus o
guacamole con crudités de verduras, salmón
o bacalao ahumado, latitas de atún, melva,
embutido de calidad o repostería casera
saludable.

C O MID A TU COMIDA

Vegetales a voluntad. Mínimo la mitad de el

plato.

Carbohidratos: 40gr en seco de pasta

integral/arroz/quinoa/maíz o 100 gr de patata
cruda, yuca, batata (1 unidad mediana).

Proteína: carne (150gr) o pescado blanco

o, marisco (180gr) o pescado azul (150gr) o
huevos (2 unidades) o 120gr de tofu, soja o
80gr de legumbres.

Postre: fruta o yogur natural o de soja

(Opcional).

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 MEDIA TARDE TU MEDI A TAR DE

Puedes elegir o combinar: café, infusión,

pieza de fruta, yogur natural, yogur griego,
kéfir, queso fresco, huevo duro, frutos secos
naturales o tostados, batido de avena con
frutas, mantequilla de maní, onza de chocolate
+ 85%, tortitas de arroz naturales, hummus o
guacamole con crudités de verduras, salmón
o bacalao ahumado, latitas de atún, melva,
embutido de calidad o repostería casera
saludable.

CENA TU CENA

Vegetales a voluntad. Mínimo la mitad de el

plato.

Carbohidratos: 40gr en seco de pasta

integral/arroz/quinoa/maíz o 100 gr de patata
cruda, yuca, batata (1 unidad mediana).

Proteína: carne (150gr) o pescado blanco

o, marisco (180gr) o pescado azul (150gr) o
huevos (2 unidades) o 120gr de tofu, soja o
80gr de legumbres.

Postre: fruta o yogur natural o de soja

(Opcional).

RECUERDA LAS PROPORCIONES

VEGETALES PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS

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