Guía de ejercicios de

elongación para alumnos

de 2° medio
 ELONGACION DE MUSCULOS INCLINADORES DE COLUMNA CERVICAL

Músculo

Recto, Escalenos, Esplenio de la cabeza y músculos Complexos. Todos del lado contrario a la
inclinación.

Tensión

En la foto la mano izquierda resiste el movimiento de inclinación hacia la derecha.

Elongación

Se tracciona la cabeza hacia izquierda.

Fijación

: Es muy importante la mano (derecha en la foto) cuello a nivel de las vértebras bajas (de C3 a que
toma el C7) porque lo caliza la elongación a nivel alto (sobre C3).
 ELONGACION DE FLEXORES DE COLUMNA DORSAL

Músculos

Espiradores intercostales, ayudados por Recto anterior abdominal Pectoral mayor, Pectoral menor,
Oblicuos.

Tensión

Espirar profundamente, "hundir" abdominales

Elongación

Flexión de brazos (elevación) e inspiración.

Fijación

La huincha que abraza las piernas, en máxima flexión de caderas pretende deshacer lordosis
lumbar para localizar la extensión de columna en región torácica. También se puede hacer
activamente (Foto B).
 ELONGACION DE MUSCULATURA INSPIRADORA

Músculos

Intercostales, Pectoral mayor, Pectoral menor, Esternocleidomastoideo, Escalenos

Tensión

Flexión de brazos (para alejar puntos de inserción de Pectorales) y elevar clavícula

Elongación

Espirar profundamente, lentamente. (Foto 4).

Fijación

Hombros en máxima flexión, pelvis y extremidades extendidas.

 ELONGACION DE MUSCULOS EXTENSORES DE TODA LA COLUMNA

Músculos del cuello: Recto posterior mayor y menor, Oblicuos mayor y menor, Dorsal largo de la
cabeza, Semiespinoso, Epiespinoso, Interespinoso, Ilioscostal y Trapecio.

Músculos del tórax: Dorsal largo. Ilioscostal, Epiespinoso, Interespinoso, Semiespinoso,

Músculos lumbares: Cuadrado lumbar.

Tensión

Con manos resistiendo se hace fuerza hacia la extensión (Foto 1).

Elongación

En Foto 2a con ambas manos se empuja adelante y abajo. En la Foto 2b el peso del cuerpo,
concentrándose en una buena relajación, tracciona hacia la flexión máxima.

Fijación

La pelvis bien apoyada al asiento.

 ELONGACION DE MUSCULOS ROTADORES DORSO-LUMBARES

Se están elongando: Oblicuos abdominales mayor y menor, Iliocostal y Dorsal largo, semiespinoso
dorsal, rotadores y multífidos.

Tensión

Mantener rodilla izquierda con la mano derecha hacer fuerza para resistir rotación de pelvis hacia
la derecha, mientras mantiene fuertemente presionado su hombro izquierdo contra el piso. Inspira
profundo (Foto 1).

Elongación

Deja "caer" las extremidades hacia la izquierda, mientras mantiene el hombro derecho firmemente
adosado al piso, espira lentamente relajando sus abdominales (Foto 2).

Fijación

El propio peso de la parte lateral de tórax y extremidad derecha superior y el peso de las
extremidades inferiores y la pelvis que "caen" a izquierda.
 ELONGACION DE RECTO ANTERIOR DE ABDOMEN

Tensión

Espirar profundamente, tensando abdominales

Elongación

Hacer máxima extensión de columna separando ha región lumbar del piso, al mismo tiempo se
hace profunda inspiración, para elevar la caja torácica.

Fijación

Pelvis y cintura escapular "pegadas" al piso.

NOTA: Sólo es recomendado para personas de buena movilidad de columna, sin antecedentes de
desviaciones lumbares.
 ELONGACION DE EXTENSORES LUMBARES

Tensión

El alumno empuja con su columna hacia atrás.

Elongación

Luego se inclina hacia adelante y el ayudante empuja con sus manos sobre la columna dorso-
lumbar.

Fijación

El propio peso sobre sus ísquiones bien sentados en la colchoneta