6 ejercicios de respiración

para relajarte y reducir la

ansiedad
Vidae

Ejercicio 1 - Respiración Equitativa (Sama Vritti)

La respiración equitativa consiste en inhalar contando hasta 4
segundos para después exhalar empleando el mismo tiempo. Ten en
cuenta que este tipo de respiración debe hacerse por la nariz.
Además, tras unas semanas es muy posible que puedas contar hasta
6 u 8 segundos, tal y como hacen los expertos en yoga u otras
disciplinas similares.

Esta técnica funciona especialmente bien si la llevas a cabo justo

antes de dormir. Si últimamente notas que te cuesta más conciliar el
sueño, la respiración puede hacer que tu mente desconecte de todo o
hacer que no se distraiga fácilmente.

Dentro de los ejercicios de respiración para relajarte y reducir la

ansiedad existentes, éste es uno de los más sencillos, siendo su nivel
de dificultad de principiante.

Ejercicio 2 - Técnica de respiración abdominal

En esta técnica debes poner una mano en el pecho y otra en el
estómago. En esta posición, inhala profundamente por la nariz, de
forma que sientas cómo el diafragma se hincha hasta que los
pulmones se ensanchen.
La meta es realizar de 6 a 10 respiraciones muy lentas por minuto y
hacerlo durante 10 minutos al día para que consigas reducir la
presión cardíaca y sanguínea con el tiempo. Si tienes un examen que
te preocupa, una reunión de trabajo estresante o similar, pruébalo y
el estado de estrés se reducirá. Además, su nivel de dificultad es de
principiante, así que no te costará demasiado ponerte al día.

Ejercicio 3 - Respiración alternada por las fosas

nasales (Nadi Shodhana)
Se trata de uno de los ejercicios de respiración para relajarte y
reducir la ansiedad más empleados en yoga. Se empieza con una
postura cómoda especialmente indicada para meditar y, con el
pulgar derecho llegado a la fosa nasal derecha, se inhala
profundamente a través de la fosa nasal izquierda.

Una vez se ha inhalado profundamente, se debe tapar la fosa nasal

izquierda para exhalar mediante la fosa nasal derecha. A
continuación, siguiendo esta misma pauta, se inhala por la fosa nasal
derecha y se exhala por la izquierda.

Su nivel de dificultad es intermedio, así que utilízala cada vez que

desees concentrarte y potenciar tu energía. Este tipo de respiración
te hará sentir más despierto/a, así que no lo utilices antes de irte a
dormir.

Ejercicio 4 - Respiración del cráneo brillante

(Kapalabhati)
Este tipo de respiración empieza con una larga pero lenta inhalación
para después exhalar el aire vigorosamente desde la parte inferior de
la tripa. Una vez te sientas suficientemente cómodo/a, aumenta el
ritmo de inhalación y exhalación y llévalo a cabo cada 1 o 2
segundos.

Su nivel de dificultad es avanzado, siendo perfecto para despertar

y empezar el día con energía. Si llevas a cabo unas 10 respiraciones,
tu cerebro despertará y tu cuerpo entrará en calor.

Ejercicio 5 - Relajación progresiva

A la hora de calmar la ansiedad, tensiona y relaja cada grupo
muscular durante varios segundos. Comienza por los dedos de los
pies y termina por los ojos, manteniendo en todo momento una
respiración lenta y profunda. Lo único que debes hacer es aspirar
por la nariz, contar unos segundos mientras tensas los músculos y
expulsar el aire por la boca. Su nivel de dificultad es de principiante.

Ejercicio 6 - Visualización guiada

Seguro que lo has escuchado en alguna ocasión. Este ejercicio
consiste en ir a ese lugar feliz al que debes acudir en tu mente cada
vez que quieras escapar de una situación estresante. Su nivel de
dificultad es intermedio y lo mejor es acudir a un especialista que te
sepa guiar.

La idea es respirar profundamente mientras te concentras en una

imagen positiva para descartar cualquier pensamiento negativo.
Basta con respirar, cerrar los ojos y pensar en un sitio placentero
para olvidarte de todo lo demás. Estamos hablando de un recurso
muy efectivo de mindfulness.