4 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PRÁCTICAS

PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

OBJETIVO:
 Recuperar la consciencia del momento
presente y la felicidad de estar aquí y ahora.
Mindfulness
 Sesión teórico-práctica en 2hrs
FACILITADORA: Anabel Ardura
LIC EN PISCOLOGÍA Y TERAPEUTA HOLÍSTICA CERTIFICADA
Con nuestra respiración podemos tranquilizar la mente y recuperar la felicidad,
practicando el mindfulness y con esto contribuyendo al tratamiento de la ansiedad.

Esta técnica, conocida como Anapana en una meditación budista, enseñada hace miles
de años, nos invita a llevar nuestra atención a la respiración, sin modificarla, sin
regularla, simplemente observándola.

PARCTICA:
Enfoca tu atención en la zona de las
fosas nasales.

Observa cómo entra y sale el aire, sin

querer alterar el ritmo de tu respiración.

Si te distraes con pensamientos o

imágenes, regresa tu atención a tu
respiración, sin preocupación ni
frustración por la distracción.

Observa tu respiración, disfruta este

momento y nada mas.
Otra práctica poderosa del mindfulness son los escaneos corporales o atención en las
sensaciones corporales. Y permite desarrollar la facultad de observar sin anhelo o rechazo lo
que nos sucede, lo cual se traduce en una mayor presencia y menor ansiedad. Este método te
brindará un entrenamiento mental capaz de reducir en 2 o 3 minutos la ansiedad o relajar el
cuerpo de la tensión acumulada.

PRACTICA: Puedes recostarte o sentarte en un a silla.

Comenzando desde la coronilla, recorre cada parte
de tu cuerpo con tu atención mental, hasta llegar a
tus pies, como si estuvieras escaneando tu cuerpo.
Repetir si es necesario 2 o 3 veces mas.

Recuerda: la atención esta en el cuerpo y sus

sensaciones, no en el pensamiento. También es
importante que no dejes de traer tu atención de vuelta
al cuerpo y a las sensaciones que percibas. Al cabo
de algunos minutos de práctica verás los resultados.
 Enraizamiento o conexión a tierra, consiste en permitir que nuestro
cuerpo haga contacto con la tierra..
PRACTICA:

 Durante 5 min. o mas, permanece de pie, sentado o

acostado y cierra los ojos. Lleva tu atención a la parte
de tu cuerpo que esta hace conexión con el suelo.
 Escucha los sonidos a tu alrededor, nota los 3 sonidos
que mas llamen tu atención.
 Percíbete y nota las 3 sensaciones mas fuertes en tu
piel en este momento.
Abre tus ojos y nota los 3 colores que mas resalten en
tu entorno.
Al finalizar, puedes sacudirte ligeramente y estirarte.

Otras formas de conectar con tierra son: solo caminar y llevar toda tu atención a las sensaciones
percibidas en cada paso o estar sentado enfocándote en las sensaciones de tu cuerpo al estar
sentado y lo que te rodea.
O respiración cuadrada, es una las técnicas de respiración mas sencillas practicada en
Yoga, en la que sí se busca la regulación del aire que entra y que sale, favoreciendo el
correcto equilibrio del sistema nervioso y la actitud positiva.

PRACTICA:

Divide la respiración en 4 fases, igualando los tiempos de

inhalación, retención del aire, exhalación y nueva retención.
Siéntate cómodamente, espalda recta y realiza una
exhalación total.
Inhala en 4 segs., reten el aire por 4 segs., luego exhala en
4 segs. y para finalizar una nueva retención de 4 segs.
Repite este proceso por varios minutos. También puedes
incrementar o reducir la cantidad de segundos según te
parezca necesario.

Conclusión
Reducir la ansiedad a través de la relajación del cuerpo y de la
mente es posible, y sobre todo con una práctica cotidiana.
Incorporar estas metodologías a tu vida diaria,
por unos minutos, tiene efectos duraderos y
aportes excelentes a tu salud psicofísica.

Referencias:
https://www.terapify.com/blog/tres-ejercicios-de-grounding-para-manejar-la-ansiedad-2/
https://psicologiaymente.com/meditacion/tecnicas-relajacion-practicas-para-reducir-ansiedad