COMUNICACIÓN

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GLOOISLAS | mini e-Book
ÍNDICE
1. CALMANDO LOS
NERVIOS
ANTES DE EMPEZAR

2. TÉCNICAS DE
RESPIRACIÓN

3. TÉCNICAS PARA
TRATAR LA ANSIEDAD
Y EL PÁNICO
ESCÉNICO
 1
CALMANDO LOS NERVIOS
ANTES DE EMPEZAR
Los futbolistas salen a calentar un cuarto de hora antes del
partido para preparar la musculatura para disputar el
encuentro. Los tenistas realizan un poco de peloteo antes
de los partidos para calentar los músculos que van a
necesitar para enfrentarse mutuamente. Inclusolos coches
y las motos realizan una vuelta de calentamiento para
ponerse a punto para competir.

Tiene por lo tanto, toda la lógica del mundo que nosotros,

antes de hablar en público, realizaremos un calentamiento
de toda la musculatura involucrada en la producción de
nuestra voz. El objetivo del calentamiento vocal es evitar la
sobrecarga y la fatiga vocal mediante un buen uso de
nuestra voz.

Te propongo los siguientes ejercicios cortos y sencillos que

pueden realizarse en un rinconcito de la sala sin llamar
excesivamente la atención.
CALMANDO LOS NERVIOS ANTES DE EMPEZAR | 03
 Ejercicio #1
estiramiento
corporal
Con los pies ligeramente separados,
levantamos los brazos hacia el
techo.

Con una mano nos sujetamos la

muñeca del otro brazo y
tiramos de ella hacia arriba
estiramiento la musculatura del
lado del brazo sujetado.

Mantenemos la tensión durante

unos segundos y relajamos.

Continuación cambiamos de mano

y estiramos el lado opuesto.

Podemos realizar dos o tres

repeticiones del ejercicio completo.

CALMANDO LOS NERVIOS ANTES DE EMPEZAR | 04

 Ejercicio #2
estiramientos
de cuello
Ejercicio 2.1
Partimos con la cabeza girada hacia un lado de forma que nuestra
barbilla toque uno de los hombros. Desde esa posición, se rota la
cabeza hacia abajo (manteniendo la barbilla siempre en contacto
con nuestro cuerpo). Hasta llegar al hombro del lado opuesto. Acto
seguido, se vuelve de nuevo hacia el otro hombro (siempre haciendo
la rotación hacia abajo).

Podemos repetir este ejercicio unas cuantas veces.

CALMANDO LOS NERVIOS ANTES DE EMPEZAR | 05

 Ejercicio 2.2
Pasamos un brazo por
encima de nuestra
cabeza y ponemos la
palma de la mano
sobre la oreja del lado
contrario al brazo.

Con la mano
empujamos la cabeza
hacia el lado del brazo
para estirar la
musculatura del cuello.

Mantenemos la
tensión unos segundos
y repetimos con el otro
brazo.

CALMANDO LOS NERVIOS ANTES DE EMPEZAR | 06

Ejercicio #3:
Flexión del
tronco
y capacidad
aérea
Nuevamente con los pies
ligeramente separados, inspirar
profundamente por la nariz a la vez
que levantamos los brazos arriba
estirándose (sin levantar los pies)
como si quisiéramos tocar el techo.
Retener un instante y expulsar el
aire a la vez que doblamos el
cuerpo hacia abajo por la cintura
(sin doblar piernas) hasta que las
manos toquen el suelo o los pues.
Permanecemos unos segundos así
y lentamente empezamos a
levantar (vértebra a vértebra) el
tronco para volver a la posición
inicial.

Podemos repetir 2 o 3 veces el

ejercicio.

CALMANDO LOS NERVIOS ANTES DE EMPEZAR | 07

 Ejercicio #4:
Presión abdominal
Respirar y a continuación expulsar el aire con mucha
presión por la boca casi cerrada mientras controlamos con
la mano presionando el abdomen, que la presión se
mantenga constante.

Repetir ejercicio entre 2 y 3 veces.

CALMANDO LOS NERVIOS ANTES DE EMPEZAR | 08

 Ejercicio #5:
Vibración lingual y labial
Este ejercicio ayuda a poner en forma tanto la lengua como los
labios, toma un lápiz o lapicero y colocado en tu boca.

Lee algo o recita un poema, canta una canción o mejor aún, haz
una exposición ante el espejo de tu presentación en voz alta.

Esto hace qye exageremos los movimientos faciales de forma que

ejercitemos estos músculos.

El objetivo es conseguir una pronunciación clara, en la medida de

lo posible, para obligarnos a vocalizar de mejor forma.

CALMANDO LOS NERVIOS ANTES DE EMPEZAR | 09

 2
TÉCNICAS DE
RESPIRACIÓN
Responsabilidad. El estudiante se convierte en líder activo de su
proceso de aprendizaje, de sus resultados, sean positivos o negativos.

Automotivación. En la educación en línea el estudiante usa todos

sus recursos internos para automotivarse y mantener esa
motivación al logro y culminación de sus metas, objetivos, y sueños.

¿POR QUÉ EDUCAR EN LÍNEA? | 10

Con oxígeno el cerebro funciona mejor. Controlar
la respiración es esencial al momento de hablar
en público.

Te comparto 5 técnicas de respiración que

ayudan muchísimo a la hora de hablar en público.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN | 11
Respiración profunda
El aire entra por la nariz y llena completamente los
pulmones, se eleva la parte baja del abdomen, dando
como resultado mayor calma, control de la ansiedad y
tensión.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN | 12
Inhalación por la nariz
Al respirar por la nariz protegemos tus cuerdas
vocales de laresequedad.

Con ello podrías sentir sed y distraerte por la

necesidad de hidratarte. Inhala por la nariz
lentamente hasta contar cuatro y exhala.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN | 13
 Respiración pausada
Si tiendes a agitarte mientras hablas, es
importante que mantengas una respiración
pausada antes de tu exposición. Esto hace que
tus músculos se relajen y aumente tu
concentración.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN | 14
 Respira antes de
empezar a hablar
Tomar aire permite conectarte, fisica, mental y
emocionalmente. También ayuda a que la
laringe se estimule y relaje.

Además, oxigenas el cerebro, lo que te permite

tener más claras tus ideas y a sentirte mejor.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN | 15
 Regula la velocidad
Al dirigirte al publico hazlo con una velocidad
moderada, poco mas lento que cuando hablas con tus
amigos. Asi evitas quedarte sin aire.

Recuerda todo momento ser consciente de tu

respiración y más cuentes estás frente a una audiencia.
¡Haz una pausa y respira!
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN | 16
 3
TÉCNICAS PARA TRATAR
LA ANSIEDAD Y EL
PÁNICO ESCÉNICO
Antes de hablar en público ¿Tienes "el estómago hecho
un nudo"? ¿Se te seca la boca? ¿Tienes las manos
sudorosas? Hablar en público puede llegar a ser una
situación muy angustiaste y he sido testigo de cómo
algunas personas la pasan muy mal. Pero tranquilos, el
miedo es lo más normal del mundo, y se puede
controlar.

Ante todo, trata de ver el miedo como un aliado,no

como un enemigo. Los síntomas de ansiedad deben
entenderse como una valiosa información que envía el
cuerpo y que hay que aprender a traducir. En
conclusión, lo que debemos entender es que el
problema contiene la solución. Si se te reseca la boca,
toma agua. Si comienzas a hiperventilaciones, haz
ejercicios de control de respiración.

A continuación, veremos algunas técnicas que

funcionan mucho para enfrentar el miedo y la ansiedad
a la hora de exponer o hablar en público.

TÉCNICAS PARA TRATAR LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO ESCÉNICO | 18

Distracción
La más básica y
práctica. La distracción
puede resultar útil para
manejar el pánico, ya
que desvía la atención
de aquello que nos
genera pánico. Ponte a
hablar con alguien,
canta, suma cuántos
carros rojos pasan por
la calle, mira las vitrinas
de las tiendas de un
centro comercial, en
definitiva, ve y distrae
tu mente.

TÉCNICAS PARA TRATAR LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO ESCÉNICO | 19

 Respiración lenta
La respiración es un mecanismo fisiológico,
generalmente automático e involuntario, que se
modifica cuando sentimos o actuamos de determinadas
formas.

Por ejemplo, la respiración aumenta cuando hacemos

ejercicios o sentimos ansiedad; y disminuye cuando
estamos relajados.

Si aprendemos a respirar de forma lenta esto puede

ayudarnos a relajarnos y a controlar la ansiedad.

Estando de pie, ponte la mano en el estómago. Toma

aire y asegúrate de llevarlo hacia el estómago. Luego
libera lentamente el aire.

Repite 10 veces buscando controlar y relajar la

respiración.

TÉCNICAS PARA TRATAR LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO ESCÉNICO |20

Relajación
Relajarse no es una tarea de lo
contrario todos andaríamos en modo
Zen por el universo fácil. Para aprender
a relajarte, es importante mantener
una actitud de atención pasiva, es
decir, no convertir la relajación en una
auto exigencia y no tener prisa. Busca
o improvisa, un lugar tranquilo y
silencioso, de ser posible, cómodo. No
importa si estás de camino, de pie,
sentado o acostado, lo importante para
comenzar es que tu cuerpo perciba la
sensación de comodidad.

Seguido a eso, retomemos la técnica

de la respiración lenta y lo más
importante, utiliza elementos de
relajación externa, como, por ejemplo,
recibe un leve masaje en los hombros,
orecibe unas caricias en la cabeza,
escucha música de meditación o
música suave. Evita géneros musicales
más progresivos y rápidos, eso produce
el efecto contrario. De esta manera
comenzarás a relajar tu cuerpo y tu
mente en armonía.

TÉCNICAS PARA TRATAR LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO ESCÉNICO |21

 Autoinstrucciones
¿Recuerdas al rayo McQueen, de las películas de Disney,
Cars? (Te invito a que revises esa escena en internet)

Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges

a ti mismo para afrontar adecuadamente el pánico.

Es una técnica superficial, que no basta por sí sola para

superar el problema, pero puede ayudarte a la ansiedad y
la crisis de manera anticipada.

Las autoinstrucciones son también una técnica

complementaria para modificar pensamientos.

Anota en una hoja o en una tarjeta las ideas que creas que
pueden resultarte más útiles a ti. Memorízalas y repítelas
en la forma que te resulte más convincente, como si fuese
un mensaje publicitario.

O si lo prefieres anótalo en una hoja y tenlo siempre cerca

en los momentos donde la ansiedad y el pánico escénico
pueden aparecer.

TÉCNICAS PARA TRATAR LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO ESCÉNICO |22

 Imaginación
positiva
Este es un gran ejercicio que
sirve para demostrarte que sólo
con imaginar algo vívidamente,
nuestro organismo puede
experimentar cambios físico
reales. Esta es una técnica que
se usa mucho, en el mundo
deportivo, y consiste
principalmente en visualizarse
realizando con gran éxito esa
presentación, viéndote como
realmente quieres que ocurra, y
hay que hacerlo de la forma
más detallada posible. Imagina
la sala donde vas a estar, qué
ropa llevas puesta, dónde se
sienta el público... para después
visualizarte realizando tu
presentación de forma brillante
y consiguiendo tu objetivo. Al
principio puede que te cueste,
pero no dejes de hacerlo unos
días antes del gran día. Nunca
ignores los beneficios de pensar
positivo.

TÉCNICAS PARA TRATAR LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO ESCÉNICO |23

 Enfrenta las emociones
Muchas veces ocurre algo con las sensaciones del pánico: Cuando
realizas esfuerzos esfuerzos titánicos para huir de ellas, aumentan,
mientras que, si las aceptas como algo normal o incluso las buscas,
tienden a disminuir. Esta técnica invita a enfrentar el miedo y con una
firme decisión te dices a ti mismo "BASTA". El miedo a equivocarse,
la ansiedad de no saber si todo saldrá bien o la sensación incómoda
de hablar frente a otras personas, se fortalece casa vez que el miedo
irracional nos gobierna. Un NO MÁS hacia nuestro interior pareciera
una salida simple, pero tener el valor de mirar adentro y de enfrentar
lo que allí encuentras no es una tarea fácil; es un trabajo que se logra
aplicando y practicando con diligencias las técnicas anteriores, hasta
llegar a un punto de tus emociones.

TÉCNICAS PARA TRATAR LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO ESCÉNICO |24