EJERCICIOS DE

FORTALECIMIENTO DEL CUELLO

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El fortalecimiento del cuello es una de las cosas más importantes que puede hacer para prevenir la conmoción cerebral y
las lesiones del cuello. Si usted tiene acceso a equipo fortalecedor del cuello, excelente, pero en realidad no lo necesita. Las
siguientes descripciones le muestran cómo hacer ejercicios sencillos en cualquier momento, en cualquier lugar.

EJERCICIOS EN POSICIÓN DE PIE

Para cada uno de estos ejercicios, mantendrá la posición durante 10 segundos y lo repetirá 3 veces de cada lado.

1 INCLINACIÓN LATERAL (NEUTRAL) 2 INCLINACIÓN LATERAL (CON FLEXIÓN)

Mire hacia delante, utilice una leve presión
de la yema de los dedos a un lado de la
cabeza. Oponga resistencia para no inclinar
la cabeza lateralmente.
Mire hacia delante, incline la cabeza hacia el
hombro. Utilice una leve presión de la yema de
los dedos a un lado de la cabeza. Oponga
resistencia para no inclinar la cabeza
lateralmente aún más.

3 FLEXIÓN HACIA DELANTE (NEUTRAL) 4 FLEXIÓN HACIA DELANTE (CON FLEXIÓN)

Mire hacia delante, utilice una leve presión de Lleve la cabeza hacia delante, utilice una leve
las yemas de los dedos en la frente; oponga presión de la yema de los dedos en la frente.
resistencia para no inclinar la cabeza hacia Oponga resistencia para no inclinar la
delante. cabeza aún más hacia delante.

5 EXTENSIÓN (NEUTRAL) 6 EXTENSIÓN (CON FLEXIÓN)

Mire hacia delante, utilice una leve presión Lleve la cabeza ligeramente hacia atrás, utilice
de la yema de los dedos en la parte una leve presión de la yema de los dedos en la
posterior de la cabeza. Oponga resistencia parte posterior de la cabeza. Oponga resistencia
para no llevar la cabeza hacia atrás. para no llevar la cabeza aún más hacia atrás.

7 ROTACIÓN (NEUTRAL) 8 ROTACIÓN (RESISTIDA)

Mire hacia delante, utilice una leve Mire hacia delante y haga rotar la cabeza
presión a un lado de la cabeza y levemente hacia un lado. Utilice una leve
oponga resistencia para no hacer presión sobre ese lado de la cabeza y oponga
rotar la cabeza hacia ese lado. resistencia para no hacer rotar la cabeza aún más.

EJERCICIOS EN EL PISO
Haga cada uno de estos ejercicios 10 veces y gradualmente avance para hacer otra serie de 10.

9 ELEVACIÓN DE CUELLO 1)
1) Comience con la espalda plana sobre el piso, las rodillas flexionadas y los pies
apoyados sobre el piso. Coloque los hombros y los codos en posición a 90
grados. Mantenga los hombros, los brazos y los codos, así como el dorso de las
manos sobre el piso.
2) Mantenga la cabeza y el cuello en posición recta, elévelos como si estuviera 2)
tratando de tocar el techo con la nariz.
Este debe ser un movimiento lento y controlado. El conteo debe ser: arriba 1, 2, 3;
abajo 1, 2, 3 y repita. Debe sentir que los músculos en la parte delantera del cuello
comienzan a quemarle.
EJERCICIOS EN EL PISO
Haga cada uno de estos ejercicios 10 veces y gradualmente avance para hacer otra serie de 10.
1)
10 ELEVACIÓN DE CUELLO CON MOVIMIENTO DE CABEZA HACIA ABAJO
1) Comience con la espalda plana sobre el piso, las rodillas flexionadas y los pies apoyados
sobre el piso. Coloque los hombros y los codos en posición a 90 grados.
2) Eleve la cabeza.
2)
3) Lleve el mentón hacia el pecho, mantenga la posición durante 1 segundo y baje la cabeza
nuevamente al piso.

La clave de este ejercicio es hacer movimientos lentos y controlados. Si levanta las manos, los
hombros o los brazos mientras hace este ejercicio, no estará usando el cuello (sino que estará
trabajando los hombros o los abdominales). Eleve la cabeza y lleve el mentón al pecho durante 3)

2 segundos, mantenga la posición y baje lentamente – 1, 2, 3.

EJERCICIOS CON EQUIPO DE GIMNASIO

Los siguientes ejercicios pueden hacerse con máquinas, pesas libres, bandas de ejercicio o tubos. En cada uno de
estos ejercicios, utilice suficiente peso o resistencia como para hacer solo entre 8 y 10 repeticiones, 3 veces (series).
Asegúrese de que su movimiento sea lento y controlado.
12 PRESS DE HOMBROS
11 ENCOGIMIENTO DE
Eleve los brazos de manera que
HOMBROS los codos queden alineados
Encoja lentamente los con los hombros y flexionados
hombros hacia arriba, hacia aproximadamente a 90 grados.
atrás y hacia abajo. Luego, levante la pesa, banda o tubo
hacia el techo estirando los codos.

13 REMO DE PIE O SENTADO CON ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBROS

En posición de pie o sentado, y usando las pesas libres o tubos,
eleve los brazos hacia adelante, llevándolos a 90 grados. Ahora,
empuje los brazos hacia atrás, doblando los codos a 90 grados.
Junte los omóplatos y luego lleve los antebrazos hacia arriba.
Mantenga la posición durante 1 segundo y luego vuelva a la
posición inicial.

14 REMO VERTICAL
De pie con las piernas separadas según el ancho de los hombros y las rodillas
ligeramente flexionadas, con las palmas de las manos delante de los muslos,
sostenga la pesa o use una banda. Empuje los brazos hacia arriba y deténgase
a la altura del pecho. Los hombros deben estar a 90 grados y los codos
flexionados a los costados. Vuelva a la posición inicial y continúe.

Las demostraciones de cada ejercicio en video pueden verse en houstonmethodist.org/concussion