Para que evites dolores y fatigas musculares debes mantener todas las zonas del cuerpo de la

siguiente forma:

Cuello: mantén la mirada siempre hacia el frente, evitando doblar el cuello, la parte superior de
la pantalla debe quedar a la altura de tu línea horizontal de visión

Hombros: siempre los debes tener relajados

Codos: déjalos apoyados y pegados a tu cuerpo manteniendo un ángulo entre los 90° y 100°

Brazos: no digites con los brazos en suspensión

Antebrazos: apóyalos sobre el escritorio, la silla que utilices también debe contar con apoya
brazos

Muñecas: tienen que estar relajadas, alineadas respecto al antebrazo, evitando desviaciones o
posiciones no naturales

Espalda: debes mantener su curvatura natural y siempre apoyarla por completo en el respaldo
de la silla

Cadera: mantén un ángulo de entre 90° a 100°, con los muslos paralelos al suelo

Rodillas: deben formar un ángulo mayor a 90°, evita flectar las piernas a la altura de la cadera

Pies: mantenlos completamente apoyados sobre el piso

Vista: cada cierto tiempo realiza el ejercicio de mirar un punto lejano -por ejemplo, mirar hacia
alguna ventana- por algunos segundos, así podrás relajar los músculos oculares

Posturas Adecuadas Para Sentarse

Cuida tu Espalda : El primer paso es aprender a sentarse con la columna recta y apoyada al
respaldar de la butaca. En caso de que la base del asiento sea amplia, podemos apoyarnos con un
buen respaldar que permita lograr la posición adecuada de su espalda.

Sincronía de ángulos: Los muslos, las piernas y los pies deben mantenerse a una inclinación de 90
grados aproximadamente. Si el asiento es muy bajo, podemos apoyarnos en un cojín para que
podamos lograr ese ángulo y lograr una mejor postura.
Refuerza tu zona media: Los codos deben formar un ángulo perfecto de 90 °, con las muñecas
rectas. Ademas, esto permite el uso adecuado de las teclas al escribir y manejar el mouse. La
altura de la silla idealmente debería permitirnos reposar los codos sobre el apoyabrazos. Esto
evitaría la tensión a nivel cervical y en la espalda alta.

Mantén el centro de apoyo : La cabeza debe estar erguida y el cuello recto (no con inclinación
hacia adelante). Es recomendable que la pantalla de la computadora este más arriba, con su
centro a la altura de nuestros ojos, para mantener la curvatura natural de la cabeza.

Hoy en día, una gran parte de la población trabaja frente a una computadora,
ocupando gran parte del día en labores que le implican estar sentado. Una
mala postura y el abuso en el uso del ordenador pueden afectar severamente
y producir lesiones en el cuerpo. A continuación presentamos una lista de las
más comunes:
Lesión del túnel del Carpo: Se refiere a la compresión del nervio mediano a nivel de la muñeca por
el continuo apoyo de ésta sobre el escritorio durante el manejo del mouse o del teclado.

Codo del programador: Lo que es muy parecido al codo de tenista o epicondilitis lateral, se
produce debido al desequilibrio muscular que puede existir en los miembros superiores y a la
extensión repetitiva del codo y muñeca durante el manejo del mouse lo que produce alteraciones
vertebrales a nivel cervical.

Lesiones oculares: Sequedad, irritación, mareos, hinchazón de los ojos; la retina es muy sensible a
la luz por lo que al estar expuesta por un prolongado tiempo frente al brillo del monitor produce
dolor de cabeza o mialgia.

Tendinitis: Se trata de la inflamación del tendón generada por la movilización excesiva de la

articulación de la muñeca, codo e incluso hombro además de las malas posturas en el ordenador.

Tenosinovitis: Inflamación de la vaina sinovial que recubre algún tendón que disminuye el espacio
por donde pasa dicho tendón.

Artritis: La causa son los microtraumatismos generados por el impacto repetitivo y prolongado de
las estructuras anatómicas con la mesa u ordenador en el momento que se escribe. No movilizar al
menos cada 10 minutos las articulaciones o no estirar los músculos, genera una alta probabilidad
de padecer artritis.

Cervicalgias: El dolor en la región posterior del cuello es lo más común que sufren las personas que
trabajan frente a una computadora aumentando la tensión de sus músculos de forma sostenida
causando también cefaleas y dolores en los brazos.

Dorsalgia: El dolor de la zona dorsal de la espalda es consecuencia de la mala postura sostenida

durante un largo tiempo, los hombros encogidos y la espalda con una hipercifosis dorsal.
 Lumbalgias: La región lumbar es la que está siempre en contacto con el sillón, sufriendo
consecuencias por el sedentarismo y la mala postura.

Este tipo de lesiones se pueden prevenir, enumeramos algunas recomendaciones que evitarán
consecuencias y enfermedades a largo plazo.

 Evitar las posturas inadecuadas.

 Cambiar el puesto de trabajo por uno más ergonómico.

 Evitar las torsiones forzadas de tronco al buscar algún objeto.

 Evitar las rotaciones forzadas y repetitivas de hombro y muñecas cuando se intenta

movilizar o estirar la articulación.

 No mantener por mucho tiempo la flexión de cuello y tronco.

 No colocar los brazos encima del nivel del hombro, el antebrazo debe estar a un ángulo de
90° con respecto al brazo, el teclado debe estar a la altura de los codos.

 Disminuir las desviaciones cubitales y radiales repetitivas y forzadas de la muñeca.

 El  plano de trabajo no debe estar muy bajo ni muy alto.

 Descansar al menos 5 min en cada hora de trabajo, estirarse y movilizar las articulaciones
suavemente.

 Variar postura cada 15 minutos.

 Mantener la silla baja con las piernas alineadas con respecto a la silla.

 No cruzar las piernas por un largo período de tiempo.

 Fijar la vista cada cierto tiempo en un objeto lejano.

 Usar la luz del monitor lo más bajo posible.

 No apoyar completamente las muñecas en la mesa o teclado.

 El asiento debe tener reposa-brazos, el respaldo debe ser ergonómico y que la silla pueda
ser modificable en altura.

El monitor debe situarse a una distancia aproximada de 50-65 cm en función de su tamaño y de las
condiciones visuales. Monitor y teclado han de situarse alineados justo enfrente del usuario.

 Los pies deben apoyarse planos sobre el suelo (o en un reposapiés o plinto ligeramente inclinado),
con las rodillas dobladas formado un ángulo de aproximadamente 90 grados o más.

 El asiento debe soportar las piernas sin ejercer una presión excesiva sobre la parte posterior de los
muslos.
 La espalda debe estar bien ajustada contra el asiento para que se adapte perfectamente al perfil de
la columna vertebral. El ángulo que se forma entre el muslo y el torso debe acercarse a los 90
grados.

 La altura de la mayoría de las mesas o escritorios ronda los 70-74 cm, aunque una altura inferior,
de 66 cm, puede resultar más cómoda.

 Las muñecas y las manos deben extenderse casi rectas desde el codo hasta la fila central de
teclas del teclado (es decir, las que representan las letras A, S, D, F, etc).

 El ángulo de inclinación del teclado debe hacer que las muñecas estén rectas.

 El monitor debe situarse a una distancia aproximada de 50-65 cm en función de su tamaño y de las
condiciones visuales.

 Monitor y teclado han de situarse alineados justo enfrente del usuario.

 La parte superior del monitor tiene que estar ligeramente por debajo del nivel de los ojos y la
pantalla debe estar inclinada en un ángulo de 10-20 grados.

 Los soportes o atriles para los documentos tienen que estar situados cerca de la pantalla y a la
misma distancia de visión.

Hombros: siempre los debes tener relajados. Codos: déjalos apoyados y pegados a tu
cuerpo manteniendo un ángulo entre los 90° y 100° Brazos: no digites con los brazos en
suspensión. Antebrazos: apóyalos sobre el escritorio, la silla que utilices también debe
contar con apoya brazos.