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¿Cómo sentarse correctamente?
Se terminaron las vacaciones para la mayoría de nosotros. Unos retomamos el ritmo
cotidiano del trabajo, otros volverán pronto al “cole”. Sea como sea, adultos y jóvenes
empezaremos a pasar más tiempo sentados: ante un ordenador, un pupitre, una mesa…

Adoptar una posición incorrecta durante mucho rato provocará la aparición del fastidioso
dolor de espalda en las diferentes partes de nuestra columna: cervical, dorsal y lumbar.
Este nuevo curso proponemos que aprendáis a tomar algunas precauciones para evitar
ese dolor mejorando la postura. Ya sabéis: siempre que sea posible, prevención.

Estamos diseñados para estar en movimiento. Cuando, de golpe, como ahora que acaban
las vacaciones, pasamos de un estado activo a uno sedentario o semi-sedentario, hemos
de asumir que nuestro cuerpo se resentirá. Para que el cambio sea lo más leve posible
realizaremos unos cambios en nuestra rutina cotidiana.

Guía de Contenido [Ocultar]
 1 Escoger una buena silla para sentarse correctamente
 2 La postura correcta al sentarse
o 2.1 En resumen, la postura correcta cuando estamos sentados en la mesa de trabajo es:
 2.1.1 Si usas ordenador debes sentarse así:

ESCOGER UNA BUENA SILLA PARA SENTARSE

CORRECTAMENTE

La silla ideal es la que podemos ajustar a nuestro cuerpo, es decir,

podremos regular la altura del asiento y del respaldo así como su inclinación. Además, es
mejor con ruedas que con patas para que podamos desplazarnos con un ligero impulso y
el tejido debe ser transpirable, anti-deslizante y blando. Los reposabrazos parecen muy
útiles pero en ocasiones son un obstáculo ya que no permiten que la silla se acerque lo
suficiente a la mesa.
Es mejor tomar medidas antes de comprar una silla nueva, a menos que los reposabrazos
puedan desmontarse con facilidad por si resultan molestos para adoptar una posición
óptima una vez instalada en nuestro lugar de trabajo o de estudio.

LA POSTURA CORRECTA AL SENTARSE

En una silla sin reposabrazos, los antebrazos deben estar apoyados sobre la mesa de
manera que los codos queden en una flexión de aproximadamente 90º. Así
conseguiremos que la zona cervical descanse y no esté en tensión.

Tenemos que regular la altura del asiento de manera que nos permita mantener las
rodillas dobladas en ángulo recto. El respaldo lo ajustaremos para apoyar en él la
columna, respetando las curvas naturales. Es importante acomodarlo bien a la zona
lumbar.

EN RESUMEN, LA POSTURA CORRECTA CUANDO ESTAMOS

SENTADOS EN LA MESA DE TRABAJO ES:
 Las plantas de los pies apoyadas en el suelo, con los pies paralelos y al mismo nivel.
De no llegar al suelo porque la silla es demasiado alta, usar un reposapiés. Los pies
nunca deben quedar colgando.
 Rodillas flexionadas a 90º, es decir, tienen que formar un ángulo recto con los
fémures. Entre el asiento y la parte posterior de la rodilla ha de haber un espacio
para no comprimir la zona poplítea y evitar así problemas circulatorios o nerviosos.
 Evitar cruzar las piernas, porque hacerlo provoca compresión en los vasos
sanguíneos así como la alteración de los puntos de presión en un glúteo más que en
el otro.
 Repartir el peso en ambos fémures, sin apoyar el peso en el cóccix y manteniendo los
glúteos al fondo de la silla
 La espalda, apoyada en el respaldo, ajustando su posición en la zona lumbar.
 Mantener en lo posible los hombros relajados, colocando los antebrazos sobre la
mesa o las manos sobre el regazo.
 La cabeza, recta. La zona cervical tiene que quedar alineada con el resto de la
columna. Si desplazamos la cabeza hacia delante aumenta la exigencia muscular en
esta zona, acrecentando la presión en los discos intervertebrales así como el
incremento del cansancio muscular.
Si usas ordenador debes sentarse así:
 Es recomendable que la máquina esté situada justo delante. Si no se puede evitar
tenerlo en un lateral de la mesa, hay que evitar en lo posible la torsión de la columna.
 El teclado debe quedar a unos 10 cm hacia dentro del borde de la mesa.
 La distancia entre los ojos y la pantalla ha de ser de unos 50-60 cm
 La parte superior de la pantalla ha de quedar a la altura de los ojos, si está más alta o
baja se crea tensión en la zona cervico-dorsal.
 La iluminación también es muy importante. La luz externa no puede iluminar
directamente la pantalla. La luz que emite la pantalla debe regularse mediante el
brillo y el contraste.
 https://grupfisioderm.com/como-sentarse-correctamente/

Tan importante como la postura es el tiempo que permanecemos sin apenas movernos.
No olvidéis levantaos unos minutos cada hora: aprovechad para beber agua, realizar
alguna tarea que requiera estar de pie o practicar algunos ejercicios para
desentumecernos.