Alimentación

Consciente y
Saludable
REGLAS PARA EL BUEN DESARROLLO
DEL CURSO

Identifique las El uso de celulares y Atención al horario

salidas de computadoras está de inicio y
emergencia y restringido. finalización de la
equipos. presentación.

Participe activamente
del curso, aproveche Escuche con atención y Capture cada detalle
al máximo el tiempo. evite conversaciones mostrado para que
Recuerde al final hay paralelas. No se luego los pueda
un examen. distraiga. poner en práctica.
PUNTOS:
• ALIMENTACIÓN SALUDABLE ¿ DE QUE ESTAMOS HABLANDO?
• CONCEPTOS: ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN, NUTRIENTE.
• ¿QUÉ NECESITA EL CUERPO PARA NUTRIRSE?
• CONSECUENCIAS Y COMPLICACIONES DE UNA MALA ALIMENTACIÓN
• ALIMENTOS QUE NECESITA EL CUERPO PARA NUTRIRSE
• FRECUENCIA DE CONSUMO DE LOS TIPOS DE NUTRIENTES.
• PLATO INTELIGENTE : MODELO
• GUÍA PARA COMER FUERA DE CASA
• MANDAMIENTOS PARA VIVIR SALUDABLE.
• CONCLUSIONES.
• PREGUNTAS.
 ALIMENTACIÓN SALUDABLE

¿DE QUÉ

ESTAMOS HABLANDO?

Es aquella que nos lleva a una SALUD ÓPTIMA

y a un mínimo de riesgo de ENFERMEDADES.
 ALIMENTACIÓN SALUDABLE

El cuerpo recibe la • Suficiente

energía (calorías) y los • Variada
nutrientes necesarios • Equilibrada
para el correcto
funcionamiento del • Higiénica
organismo. • Económica
CONCEPTOS

• Nutrición: Proceso que permite al organismo

utilizar y transformar los nutrientes para
mantenernos vivos.
• Alimentación: Proceso por el cual se obtiene
dichos nutrientes del medio externo.
• Nutriente: Compuesto químico contenido en el
alimento.
¿QUÉ NECESITA EL CUERPO?
NUTRIENTES
 ¿Cómo comemos?

Excesos
• Grasas,
• Azúcares,
• Harinas refinadas

• Verduras, frutas,
• Menestras, cereales
integrales
• Agua, fibra.
Deficiencias
SOMOS LO QUE COMEMOS!!
COMPLICACIONES
 CADA DIEZ SEGUNDOS

 Una persona muere de diabetes

 Dos personas desarrollan diabetes.

Cada año
 7 millones de personas desarrollan
diabetes

 70 000 niños desarrollan diabetes tipo 1

• En el Perú existen alrededor de un millón de
personas desarrollando Diabetes Mellitus, de las
cuales menos de la mitad han sido diagnosticadas .
 DIETAS AFLUENTES

1. POBRES EN FIBRA DIETARIA

2. RICAS EN GRASA A PREDOMINIO DE SATURADA

3.. RICAS EN SAL

4. RICAS EN AZÚCAR
 DIETAS AFLUENTES

1. POBRES EN FIBRA DIETARIA

2. RICAS EN GRASA A PREDOMINIO DE SATURADA

3.. RICAS EN SAL

4. RICAS EN AZÚCAR
¿QUÉ SUCEDE CON LA SAL EN EL
CUERPO?

Celulitis.
Hipertensión Arterial.
Obesidad.
Enfermedades al corazón.
Dislipidemias.
Infarto a temprana edad.
ATENCIÓN
NO ES DEJAR DE COMER

SINO
APRENDER A COMER
 PLATO INTELIGENTE

1/2

1/4

1/4
 PLATO INTELIGENTE

Para terminar de planear su comida:

•Agregue 250 ml de agua o jugo de fruta fresca, sin azúcar.
•Agregue 1 pieza de fruta o ½ taza de ensalada de fruta.
•Limite la cantidad de grasa que consume. TRUCO RÁPIDO: Elija una cantidad no
mayor que el tamaño de la punta de su dedo pulgar.
 Guía para comer fuera de casa:
POLLERIA

Opción 1
¼ de Pollo a la brasa sin piel con ensalada variada y 1
papa al horno.
Pedir el aliño o vinagreta por separado y es mejor escoger
aliños a base de aceite de oliva, limón,mostaza y sal.
Guía para comer fuera de casa:

Opción 2
Pechuga la parrilla con
ensalada mixta (cruda o cocida)
y ½ choclo.

Adicional
Bebidas o refrescos sin
calorías. Solo aquellas que se
preparen al momento
(limonada o maracuyá
frozen). No pedir chicha
morada ya que normalmente
ya tiene azúcar.
 Guía para comer fuera de casa:

CEVICHERÍA

Opción1
Entrada: 1 chilcano de pescado.
De fondo: 1 plato de ceviche con ½ choclo: puede ser
como plato principal (aprox. 250 gramos de pescado).
 Guía para comer fuera de casa:

Opción 2
Entrada: 4 choritos a la chalaca
De fondo: 1 plato de tiradito con
1 camote mediano asado o
sancochado (pedir que no sea
acaramelado).

Opción 3
Entrada: Pulpo a la parrilla o al
olivo.
De fondo: 1 taza de arroz con
mariscos (pedir la mitad del
plato regular).
 Guía para comer fuera de casa:

Opción 4
De fondo: Sudado de pescado
con 1 papa (evitar la yuca que
tiene mas calorías).

Opción 5
Entrada: Un ceviche pequeño
(sin camote).
De fondo: Pescado a la plancha
con papa sancochada y con
ensalada variada.
 Guía para comer fuera de casa:
CHIFA

Opción 1
De fondo: 1 taza de arroz chaufa con verduras salteadas con pollo.
Siempre recordar el plato inteligente, la taza de arroz forma la parte de la
cuarta parte del plato. Medio plato es de las verduras salteadas y la otra
cuarta parte del pollo.
Acompañamiento: Sopa, sólo tomamos el caldo, verduras y las carnes (no
los wantanes ni fideos.)
 Guía para comer fuera de casa:
Opción 2
De fondo: Sopa wantan podemos
tomarla completa con los
wantanes (sólo 3) y ya no
podemos comer nada mas de
harinas o carbohidratos.

Recomendaciones generales:
Evitar: preparaciones dulces (Ej:
kamlu wantan) o platos a la
naranja con frutas (contiene
azúcar o miel). Si es algún plato
que lleve alguna carne o pollo
NO deben ser empanizados o
apanados (Ej. Pollo tipakay)
 Guía para comer fuera de casa:
PARRILLAS

Opción 1
Ensalada parrillera con lomo
a la plancha (max 200
gramos) con 2 rodajas de
papa al horno.

Opción 2
Lomito de cerdo a la parrilla. 1
papa al horno y ensalada
cocida.
 Guía para comer fuera de casa:
PARRILLAS

Opción 3
2 anticucho con ensalada y ½ choclo
(moderar los ajíes cremosos, muchas
veces son combinados con
mayonesa y son altos en calorías.

Opción 4
Brochetas de pollo a la parrilla,
normalmente estas pueden tener
zuchinni, cebolla blanca y tomate.
Podemos hasta 2 unidades y
acompañarlas de ½ choclo o 1 papa.
 Mandamientos para comer saludable

Masticar bien los alimentos 9 a 10 veces.

No hablar al consumir los alimentos.
Dedicarle de 15 a 30 minutos cada tiempo de
comida.
Hidratarse durante el día; 2 litros de agua mínimo.
No dormir después de consumir los alimentos (
puede reposar sentado 20 minutos).
La cena tiene que ser 2 horas antes de descansar.
Una alimentación saludable es
aquella que aporta todos los
nutrientes esenciales y la energía
que cada persona necesita para
mantenerse sana.
SOMOS LO QUE COMEMOS!!
GRACIAS