Guía de actividad física anaeróbica para hipertrofia muscular en ectomorfos

UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y

RECREACIÓN
CARRERA DOCENCIA EN EDUCACIÓN FÍSICA
Trabajo de Investigación presentado previo obtención

Título Licenciado en Cultura Física
“ESTUDIO ANALÍTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ANAERÓBICA

EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR DE ADULTOS
JÓVENES ECTOMORFOS”
AUTOR: AYRTON VICENTE GUAMÁN VERA
TUTOR: PhD ANTONIO RODRÍGUEZ VARGAS
GUAYAQUIL, ABRIL 2019
i
DIRECTIVOS
________________________ ____________________________
Ab. Melvin Zavala Plaza, Mgtr. Lic. Flavio Perlaza Concha, Mgtr.
DECANO VICEDECANO
_____________________________
Lic. July Fabre Cavanna, Mgtr.
COORDINADORA ACADÉMICA
_____________________________
Ab. Fidel Romero Bajaña, Esp.
SECRETARIO
ii
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN
CARRERA: DOCENCIA EN EDUCACIÓN FÍSICA
UNIDAD DE TITULACIÓN
CERTIFICADO DE APROBACIÓN DE TUTOR
iii
CERTIFICADO DE PORCENTAJE DE SIMILITUD
iv
CERTIFICADO DE APROBACIÓN DE REVISOR
v
LICENCIA GRATUITA INTRANSFERIBLE Y NO EXCLUSIVA

PARA EL USO NO COMERCIAL DE LA OBRA CON FINES
NO ACADÉMICOS
Yo, AYRTON VICENTE GUAMÁN VERA con C.I. No. 0942273806,

certifico que los contenidos desarrollados en este trabajo de titulación, cuyo
título es “ESTUDIO ANALÍTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
ANAERÓBICA EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR DE ADULTOS
JÓVENES ECTOMORFOS” son de mi absoluta propiedad y
responsabilidad Y SEGÚN EL Art. 114 del CÓDIGO ORGÁNICO DE LA
ECONOMÍA SOCIAL DE LOS CONOCIMIENTOS, CREATIVIDAD E
INNOVACIÓN*, autorizo el uso de una licencia gratuita intransferible y no
exclusiva para el uso no comercial de la presente obra con fines no
académicos, en favor de la Universidad de Guayaquil, para que haga uso
del mismo, como fuera pertinente.
__________________________________________
AYRTON VICENTE GUAMÁN VERA

C.I. No. 0942273806
*CÓDIGO ORGÁNICO DE LA ECONOMÍA SOCIAL DE LOS CONOCIMIENTOS, CREATIVIDAD E INNOVACIÓN (Registro Oficial n. 899 -
Dic./2016) Artículo 114.- De los titulares de derechos de obras creadas en las instituciones de educación superior y centros
educativos.- En el caso de las obras creadas en centros educativos, universidades, escuelas politécnicas, institutos superiores técnicos,
tecnológicos, pedagógicos, de artes y los conservatorios superiores, e institutos públicos de investigación como resultado de su
actividad académica o de investigación tales como trabajos de titulación, proyectos de investigación o innovación, artículos
académicos, u otros análogos, sin perjuicio de que pueda existir relación de dependencia, la titularidad de los derechos patrimoniales
corresponderá a los autores. Sin embargo, el establecimiento tendrá una licencia gratuita, intransferible y no exclusiva para el uso
no comercial de la obra con fines académicos.
vi
AGRADECIMIENTO
A Dios, por darme vida, salud y sabiduría para enfrentar cada reto que se
me presenta en la vida. Todo logro conseguido es gracias a su infinito amor.
vii
DEDICATORIA
A mis Padres, por el amor y apoyo incondicional a lo largo de mi vida. Las

enseñanzas en cada etapa de mi vida, me ha servido para poder obrar
siempre en el camino del bien.
viii
“ESTUDIO ANALÍTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ANAERÓBICA

EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR DE ADULTOS
JÓVENES ECTOMORFOS”
Autor: Ayrton Vicente Guamán Vera

Tutor: PhD Antonio Rodríguez Vargas
RESUMEN
El trabajo de investigación se lo realizó con la finalidad de establecer una

guía de actividad física anaeróbica con la finalidad de lograr la hipertrofia
muscular en los adultos jóvenes ectomorfos del Gimnasio H2R Fitness.
Partiendo de las características de las personas con el somatotipo en
mención se analizó la actividad anaeróbica como le medio indicado para
poder llegar al objetivo de la hipertrofia. Las diferentes fundamentaciones
teóricas permitieron determinar la importancia de conocer las
características de las personas ectomorfas para así diseñar un modelo de
entrenamiento. La metodología fue diseñada en base a un estudio de campo,
donde se utilizó la técnica de encuesta y test que permitió recoger la
información necesaria para validar la propuesta de estudio. En la misma se
describió cada uno de los parámetros que intervendrán para el cumplimiento
de los ejercicios y poder lograr la hipertrofia muscular.
Palabras clave: Actividad física anaeróbica, hipertrofia muscular, ecotomorfo.
ix
"ANALYTICAL STUDY OF ANAEROBIC PHYSICAL

ACTIVITY IN THE MUSCLE HYPERTROPHY OF
YOUNG ADULTS ECTOMORFOS"
Autor: Ayrton Vicente Guamán Vera

Tutor: PhD Antonio Rodríguez Vargas
ABSTRACT
The research work was carried out in order to establish a guide to anaerobic
physical activity in order to achieve muscle hypertrophy in young
ectomorphic adults of the H2R Fitness Gym. Based on the characteristics of
the people with the somatotype in question anaerobic activity was analyzed
as the indicated means to reach the goal of hypertrophy. The different
theoretical foundations allowed to determine the importance of knowing the
characteristics of the ectomorphic people in order to design a training model.
The methodology was designed based on a field study, where the survey and
test technique was used to collect the necessary information to validate the
study proposal. In it, each of the parameters that will intervene for the
completion of the exercises and to achieve muscle hypertrophy was
described.
Key words: Anaerobic physical activity, muscular hypertrophy, ecotomorph.
x
ÍNDICE
DIRECTIVOS ......................................................................................................................... ii
CERTIFICADO DE APROBACIÓN DE TUTOR ........................................................................ iii
CERTIFICADO DE PORCENTAJE DE SIMILITUD .....................................................................iv
CERTIFICADO DE APROBACIÓN DE REVISOR ...................................................................... v
LICENCIA GRATUITA INTRANSFERIBLE Y NO EXCLUSIVA ....................................................vi
AGRADECIMIENTO .............................................................................................................vii
DEDICATORIA .................................................................................................................... viii
RESUMEN ............................................................................................................................ix
ABSTRACT............................................................................................................................ x
ÍNDICE .................................................................................................................................xi
INTRODUCCIÓN................................................................................................................... 1
CAPÍTULO I .......................................................................................................................... 3
PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN .......................................................................................... 3
1.1 Problema de la Investigación .................................................................................... 3
1.2 Planteamiento del Problema .................................................................................... 4
1.3 Delimitación del Problema........................................................................................ 6
1.3 Formulación del Problema ........................................................................................ 6
1.4 Sistematización del Problema ................................................................................... 6
1.5 Objetivos ................................................................................................................... 6
CAPÍTULO II ......................................................................................................................... 8
MARCO TEÓRICO ................................................................................................................ 8
2.1 Antecedentes de Estudio .......................................................................................... 8
2.2 Fundamentación Teórica .......................................................................................... 9
2.3 Categorías Conceptuales......................................................................................... 27
CAPÍTULO III ...................................................................................................................... 29
METODOLOGÍA ................................................................................................................. 29
3.1 Diseño de Investigación .......................................................................................... 29
3.2 Tipo de investigación .............................................................................................. 29
xi
3.3 Métodos .................................................................................................................. 29

3.4 Población y Muestra ............................................................................................... 30
3.5 Técnicas ................................................................................................................... 32
3.6 Discusión de los Resultados .................................................................................... 44
3.7 Cronograma de Actividades .................................................................................... 45
3.8 Presupuesto ............................................................................................................ 46
CAPÍTULO IV ...................................................................................................................... 47
PROPUESTA ....................................................................................................................... 47
4.1 Título ....................................................................................................................... 47
4.2 Objetivos ................................................................................................................. 47
4.3 Descripción.............................................................................................................. 48
CONCLUSIONES ................................................................................................................. 66
RECOMENDACIONES ......................................................................................................... 67
BIBLIOGRAFÍA.................................................................................................................... 68
xii
INTRODUCCIÓN
La práctica de actividad física en los gimnasios ha tenido un gran impacto

sobre la formación de un cuerpo saludable para las personas del género
masculino y femenino.
Cuando se habla de un entrenamiento físico en gimnasios todos relacionan

inmediatamente el levantamiento de pesas, o simplemente ejercicios en
máquinas.
Pero en la actualidad se manejan un sinnúmeros de aspectos y parámetros

para que una persona pueda realizar un entrenamiento deportivo, los
mismo que deben tener conocimiento los instructores, profesores y
entrenadores de los gimnasios.
Es necesario tener en cuenta que un aspecto primordial radica en el estado

somático de las personas, no se puede iniciar un entrenamiento sin tener
claro a qué tipo de somatotipo se pertenece. Dentro de estos tipos tenemos:
 Ectomorfo: delgado
 Mesomorfo: musculoso
 Endomorfo: tendencia para engordar
Lo descrito en el párrafo anterior se debe a que cada tipo de musculatura

necesita de un entrenamiento particular y específico. En este caso en la
presente investigación abordará sobre el entrenamiento que se va a dar a
los jóvenes adultos ectomorfos.
Dichas personas presentan dificultad para ganar masa muscular por lo que
necesitan de un trabajo anaeróbico para poder llegar a la hipertrofia
muscular.
1
En nuestro contexto y realidad social los gimnasios no cuentan con una
instrucción que garantice los objetivos por los cuales las personas asisten.
En muchas ocasiones el número de instructores no cubre la cantidad de
personas que asisten, por esta razón se excusan muchas veces en no
lograr un proceso correcto de entrenamiento.
Es lastimoso que los profesores o instructores no puedan dar un plan de

entrenamiento personalizado para las necesidades de las personas
ectomorfas.
Muchas veces se confunde el problema y objetivo de los ectomorfos y se

orienta ejercicios y planificaciones que no ayuda en nada a la consecución
de la hipertrofia muscular.
La presente investigación realizará un estudio analítico de la actividad

física anaeróbica ya que es la ideal para el incremento de la hipertrofia
muscular.
2
CAPÍTULO I
PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN
Título: ESTUDIO ANALÍTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ANAERÓBICA

EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR DE ADULTOS JÓVENES
ECTOMORFOS.
Tema: HIPERTROFIA MUSCULAR EN LOS ADULTOS JÓVENES

ECTOMORFOS.
Dominio de la Universidad: MODELOS EDUCATIVOS INTEGRALES E

INCLUSIVOS
Línea de Investigación: VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN

RELACION A LA SALUD Y AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
1.1 Problema de la Investigación

La problemática de la investigación radica en falta de un entrenamiento
direccionado a lograr la hipertrofia muscular en las personas ectomorfas.
Se tiene como limitante el desconocimiento de los instructores y también
de los jóvenes adultos ectomorfos para cumplir con régimen específico sin
descuidar el consumo calórico.
Según describe (Sabino, M, 2015) el problema que atraviesan los

ectomorfos en su proceso de entrenamiento es que su masa muscular se
desarrolla de forma más lenta que otras personas.
Aún así lleven una ingesta de muchas calorías no suben de peso, por otra
parte estas personas no pueden realizar un entrenamiento excesivo ya que
perderían masa muscular.
3
Otro caso frecuente y que se ha convertido en una problemática para las
personas ectomorfas es que no se les orienta un trabajo de fuerza máxima,
bajo la realización de ejercicios de fuerza anaerobia. Generalmente no se
realiza un estudio y no se cubre las necesidades de cada una de las
personas de somatotipo ectomorfo que realizan trabajos en gimnasios.
1.2 Planteamiento del Problema

Contextualización
La investigación se realizará en el Contexto del Gimnasio H2R Fitness el

mismo que se encuentra ubicado en la ciudad de Guayaquil, en la Avenida
Francisco de Orellana. La población y muestra que va a corresponder el
estudio se encuentran entrenando en el horario matutino.
Es necesario indicar que el Gimnasio cuenta con toda la infraestructura e

implementaciones necesarias para poder brindar un adecuado servicio a
los usuarios del Gimnasio.
Según (Dankel, 2016) en la hipertrofia muscular hay que repetir la

estimulación del grupo muscular 2 – 3 veces por semana. Para la mayoría
de las personas 4 días a la semana es una frecuencia recomendable,
independientemente de otras variables que habría que estudiar para
individualizarlo. En ectomorfos lo recomendable es 4 sesiones a la semana
debido a que un gasto excesivo de energía no es el objetivo en este biotipo.
Análisis Crítico
Este análisis va a determinar las causas y efectos del problema:
4
Causas
 No existe una correcta instrucción profesional por parte de los

entrenadores al momento de establecer un sistema de ejercicios o
plan de entrenamiento.
 Se utilizan ejercicios que no están acorde a la necesidad de las
personas ectomorfas.
 No se aplica una correcta metodología al momento de direccionar
los ejercicios.
 Se dosifica mal la carga, volumen e intensidad de los ejercicios.
 No se respeta el tiempo de descanso del músculo.
 No se desarrolla trabajos de fuerza anaerobia y fuerza máxima.
Efectos
 Se pierde el compromiso de las personas para realizar el

entrenamiento ya que desconocen los objetivos que se van a
conseguir.
 Se pierde la ganancia de masa muscular
 Se ejecutan de forma errónea los ejercicios
 Se ocasionan lesiones musculares y no se logrará la hipertrofia
muscular
 Se pierde la masa muscular
5
1.3 Delimitación del Problema
 Campo: Entrenamiento Deportivo
 Área: Musculación
 Aspecto: Metodológico
 Título: ESTUDIO ANALÍTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
ANAERÓBICA EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR DE ADULTOS
JÓVENES ECTOMORFOS.
 Espacio: Gimnasio H2R Fitness
 Tiempo: 2019
1.3 Formulación del Problema

¿Cómo contribuir al desarrollo de la fuerza máxima en las personas
ectomorfas del Gimnasio H2R Fitness de la Ciudad de Guayaquil en el
período 2019?
1.4 Sistematización del Problema

1.- ¿Cuáles son los aspectos y características de las personas ectomorfas
que no les permite lograr la hipertrofia muscular?
2.- ¿Qué aspectos debe tener la actividad física anaeróbica para ganar
hipertrofia muscular en las personas ectomorfas?
3.- ¿Qué tipo de ejercicios se deben establecer en una guía de actividad

física anaeróbica para ganar hipertrofia muscular?
1.5 Objetivos
Objetivo General
Elaborar una guía de ejercicios de fuerza máxima, para lograr la hipertrofia

muscular en las personas ectomorfas, mediante el seguimiento y
cumplimiento de las actividades.
6
Objetivos Específicos
1.- Sustentar los referentes teóricos y prácticos que validen la importancia

de la actividad física anaeróbica para lograr la hipertrofia muscular.
2.- Determinar las características del entrenamiento de fuerza máxima y

aspectos complementarios que debe seguir una persona ectomorfa.
3.- Establecer los ejercicios y actividades que formarán parte de la guía de

actividad física anaeróbica.
1.6 Justificación
El trabajo de investigación se lo realiza para establecer una guía de

actividad física anaeróbica para los jóvenes adultos ectomorfos del
Gimnasio H2R de la Ciudad de Guayaquil.
Es importante indicar que el investigador tiene experiencia como instructor

y personal training en gimnasios, y a lo largo de los años de labor pudo
entender la preocupación y necesidad de las personas ectomorfas para
llegar a la hipertrofia muscular.
Los beneficiarios de la investigación serán todas las personas que forman

parte del Gimnasio H2R Fitness, ya que van a poder contar una guía que
les facilitará el incremento de masa muscular.
7
CAPÍTULO II
MARCO TEÓRICO
2.1 Antecedentes de Estudio

Existen múltiples estudios que hacen referencia al entrenamiento para
llegar a la hipertrofia de las personas ectomorfas. A continuación se
detallan los antecedentes en los diferentes ámbitos.
Ámbito Internacional, Nacional y Local.
Según indica (Ramos, P, 2016) en su trabajo Determinación de las cargas

de entrenamiento en ejercicios de musculación para los jóvenes del
Gimnasio My energym de la Universidad de Chile, sostiene que los jóvenes
no llegan a los objetivos requeridos debido a cargas inadecuadas en el
proceso de entrenamiento, razón por la cual se procedió a determinar el
1RM, con la cual se pudo establecer las cargas respectivas para el trabajo
muscular.
Por su parte (Tobar, R, 2018) en su estudio realizado en la ciudad de Ibarra

titulado Macrociclo de Entrenamiento para desarrollar la hipertrofia
muscular del tren superior en deportistas del Gimnasio Force, sostuvo que
la el diseño y aplicación de un plan anual permitió el desarrollo de la
hipertrofia sarcoplasmática.
En el estudio de (Cruz, J, 2016) cuyo título es Entrenamiento de hipertrofia

muscular en personas ectomorfas de 20 a 25 años del Gym Bulldog, se
estableció como objetivo elaborar un plan de entrenamiento orientado al
8
desarrollo de la hipertrofia muscular, el cual indicaba la importancia de
complementarlo con una nutrición adecuada.
Los antecedentes expuestos, más la revisión de Proyectos de la Facultad

de Educación Física, Deportes y Recreación, indican que no existe ningún
impedimento para realizar el trabajo de investigación titulado: ESTUDIO
ANALÍTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ANAERÓBICA EN LA
HIPERTROFIA MUSCULAR DE ADULTOS JÓVENES ECTOMORFOS.
2.2 Fundamentación Teórica

Fundamentación Epistemológica
Por hacer referencia a la historia de los gimnasios se cita lo expuesto en

(EcuRed, s/f) donde se indica que el gimnasio nace en la época de la
Antigua Grecia y Roma. Esta palabra proviene etimológicamente de la
palabra griega Gymnos que significa desnudez, y la palabra gymnasium
que significa lugar donde ir desnudo. Ya en esta época se utilizaba en los
gimnasios la educación física.
Fundamentación Científica
Tipos somáticos
Desde la concepción de (Sheldon, W, 1940) las características de las

personas son variadas, pero hay una diferencia que radica en los cuerpos
para acumular grasa y poder sintetizar músculo.
Los tipos somáticos son:
 Ectomorfo: delgado
 Mesomorfo: musculoso
 Endomorfo: tendencia para engordar
En la presente investigación se tratará sobre las personas ectomorfas.
9
Características de las personas ectomorfas
Según (Muñoz, M, 2017) la característica común de la persona ectomorfa

es que es alta y delgada. En cuanto a las articulaciones se caracterizan por
ser móviles, en cuanto a los músculos tienen mayor longitud que anchura.
En cuanto al sistema circulatorio, existe una presión sanguínea baja, el

pulso en reposo es acelerado. El proceso de vasocontricción y
vasolidatación es lento.
Sobre la funcionalidad del sistema nervioso reacciona de forma rápida y

sensible a los estímulos, así mismo presentan mayor irritabilidad al dolor.
De acuerdo a lo expuesto por (Petrella, 2008) las personas ectomorfas

presentan un mayor predominio de fibras musculares rojas que son de
contracción lenta y son menos propensas al aumento de tamaño.
Actividad Física Anaeróbica
De acuerdo a lo que expone (Salabret, E, 2018) la actividad física o ejercicio

anaeróbico establece actividades de alta intensidad como por ejemplo:
ejercicios con pesas, carreras explosivas cortas, flexiones, o cualquier tipo
de ejercicio que demande esfuerzo durante un corto tiempo.
Los músculos que se entrenan mediante la actividad física anaeróbica

ofrecen mejor rendimiento en los ejercicios de corta duración y gran
intensidad. Este tipo de ejercicio es característico para el desarrollo de
masa y potencia muscular, lo cual fortalece el sistema músculo –
esquelético.
Es común escuchar que anaeróbico significa no presencia de oxígeno, ya

que refiere al intercambio de energía sin presencia de oxígeno que se
produce en los músculos del cuerpo humano al momento de realizar este
ejercicio.
10
Estos ejercicios utilizan la glucosa que son fuentes de energía acumulada,
lo cual indica que no son recomendables para bajar de peso. Es necesario
saber que el ejercicio anaeróbico aumenta la masa muscular, lo cual
supone que las células musculares necesitan de más energía y por ende
recurren a los ácidos grasos de reserva.
Entre los beneficios del ejercicio anaeróbico tenemos:
 Se puede desarrollar masa muscular y a la vez fortalecer los

músculos
 Ayuda a la mejora de la capacidad pulmonar para combatir la fatiga
 Incrementa el suministro y consumo de oxígeno mientras se
desarrolla el ejercicio.
 Ayuda a la mejora del sistema cardiorrespiratorio
El entrenamiento en los ectomorfos

Sabiendo que no hay dos ectomorfos iguales, en general podemos decir
que en mayor o menor medida comparten estos atributos:
 No soportan mucho volumen de trabajo, si realizan más de una hora

de entrenamiento sería contraproducente.
 Su proceso de recuperación es mucho más lento, por eso se
recomienda que cuando se empiece a entrenar no sea más de 4
veces a la semana.
En las personas ectomorfas se debe seguir un concepto válido que indica

que se debe ahorrar energía o también conocida como mínima dosis
efectiva.
Cuando eres ectomorfo, con un metabolismo acelerado, no quieres

desperdiciar energía. Quieres aplicar suficiente estrés a los músculos, en
11
el menor tiempo posible (con la menor inversión calórica posible) e irte a
descansar, que es cuando tus músculos crecen. Si eres de los que
entrenaba 5-6 veces a la semana.
Ejercicios de aislamiento.
Si bien la mayoría de los ejercicios deben ser compuestos, es posible que
sea beneficioso dedicar algunos minutos de vez en cuando a trabajar
ciertos músculos individuales.
Por ejemplo, muchos ectomorfos tienen serios problemas para desarrollar

los brazos. Aunque estás trabajando los brazos con deadlifts, press de
banca, dominadas, flexiones etc, puedes lograr más estimulación si aíslas
el músculo de vez en cuando. En este caso, ejercicios tradicionales como
el curl de bíceps pueden ser útiles, pero siempre después de los grandes
movimientos, y no más de 5-10 minutos.
Foco en fuerza y masa muscular.

Los músculos tienen dos formas de aumentar su crecimiento:
Hipertrofia sarcomérica: cuando se incrementa el número de miofibrillas

musculares.
Hipertrofia sarcoplásmica: cuando se incrementa la cantidad de fluido

que contienen las fibras.
El primer tipo de hipertrofia genera visualmente un músculo más ‘denso’, y

se logra trabajando con cargas elevadas y bajas repeticiones
(entrenamiento tradicional de fuerza). La hipertrofia sarcoplásmica da lugar
a un músculo más ‘hinchado’, y se obtiene utilizando cargas menores pero
con un número algo más elevado de repeticiones.
Si la persona es ectomorfa se recomienda trabajar ambas. Es muy

importante que ganes fuerza, pero también algo de volumen que acompañe
esa fuerza. Para ello, debes utilizar pesos que te permitan hacer 4-8
12
repeticiones, con mucho esfuerzo las dos últimas. En el caso de ejercicios
corporales el número de repeticiones será mayor, en función del ejercicio
(10-15 típicamente). Este tipo de entrenamiento, incluyendo ejercicios
explosivos de vez en cuando, pone foco en las fibras musculares rápidas
(tipo IIa y IIb), que son las que más potencial de hipertrofia poseen.
Minimizar el cardio
Largas sesiones aeróbicas sólo conseguirán frenar el progreso muscular.
Muchas veces se recomiendan sesiones de cardio a media intensidad para
quemar grasa, pero será mucho mejor con una sesión intensa de
entrenamiento por intervalos a la semana. De nuevo, aplica la mínima dosis
efectiva.
Maximizar la recuperación
La recuperación no depende únicamente del tiempo entre entrenamientos,
sino también de la alimentación en el período de recuperación, el descanso
adecuado, la hidratación (evita bebidas estimulantes), el nivel de estrés.
Está bien practicar una recuperación activa, caminando, dando paseos

suaves en bicicleta pero si aparte de las 3-4 sesiones de entrenamiento
semanales juegas dos partidos de fútbol, cierras los bares el sábado noche,
y escalas dos puertos de montaña el Domingo en bici, nunca vas a crecer.
Clasificación de la fuerza muscular
El autor de la presente investigación realizada por: Acrobacia y danza aérea

lycans (2012), asume que según se traten los objetivos y la estructura
técnico-funcional de las acciones la fuerza muscular se divide y califica de
la siguiente forma:
13
Máxima fuerza sedentaria:
Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática sin previo

proceso de entrenamiento.
Máxima fuerza inicial:
Capacidad para desarrollar máxima tensión estática al comienzo de un

proceso de entrenamiento.
Máxima fuerza final:
Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática después de

un proceso de entrenamiento.
Máxima fuerza explosiva:
Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular

con relación al tiempo.
Máxima fuerza muscular fisiológica:
Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular voluntaria y en las

cuales no participan de manera significativa factores psicoemocionales y/o
exógenos.
Fuerza muscular absoluta:
Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática no

solamente con la voluntad, sino también con factores psicoemocionales y/o
exógenos.
Máxima fuerza dinámica:
Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (una sola

vez) a través del recorrido articular completo.
14
Este tipo de fuerza está supeditado a distintos factores:
La máxima fuerza estática: Se puede considerar como la fuerza absoluta

o fuerza pura, y en donde no existen impulsos. La máxima fuerza dinámica
se ubica en aproximadamente en el 80% de la estática, y es por dicho
motivo entonces, que teóricamente cuanto mayor es la fuerza estática,
tanto mayor será también la dinámica. También se puede determinar que
cuanto mayor es la masa a desplazar, tanto menor será la velocidad de
movimiento.
La magnitud de la masa a desplazar
La velocidad de contracción del grupo muscular en cuestión: está

relacionado básicamente con el mosaico de la composición de fibras
musculares, y en donde existen ventajas en la predominancia de las fibras
del grupo II y su hipertrofia.
La coordinación: Este aspecto se aprecia en relación a una mejora de la

coordinación intra e intermuscular. Esto se aprecia en que existe un mayor
sincronismo en el reclutamiento de las fibras musculares para un estímulo
determinado, esto significa que con el mayor entrenamiento se acorta el
tiempo para inervar a las mismas. La mejor coordinación posibilita que sean
activadas aquellas unidades motoras que están estrictamente relacionados
con el nivel del estímulo.
Las medidas antropométricas
El nivel de contracción y/o elongación muscular: El nivel de elongación

y/o contracción muscular determinará también la mayor o menor capacidad
de trabajo. Esto, estará supeditado al ángulo de tracción a través del cual
se efectúa el trabajo.
15
Tipos de fuerza:
a) Fuerza máxima.
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de

fuerza del deportista. Los siguientes componentes que dependen del
entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de la fuerza máxima:
 Sección transversal del músculo. (hipertrofia)

 Coordinación intramuscular.
 Coordinación intermuscular.
Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de

ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel
superior.
b) Fuerza velocidad:
Se da siempre que predomina la aceleración (depende de la velocidad de

movimiento). Se define como la capacidad del sistema neuromuscular para
superar resistencias con una alta velocidad de contracción (potencia, fuerza
rápida).
c) Fuerza resistencia:
Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga producida por los

ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados. A la
intervención muscular local viene a unirse también el apoyo orgánico
cardiocirculatorio y respiratorio. Una cadencia de fuerza máxima puede
limitar en grado significativo la expresión optima de fuerza resistencia que
podría alcanzarse a unos límites de tensión más elevados. La fuerza
resistencia es el primer peldaño al que deben acceder los jóvenes y los
principiantes.
16
La metodología para la mejora de la fuerza resistencia debe prever por lo
menos 4- 6 series para cada grupo muscular implicado con una carga de
aproximadamente un 40 - 60 % del máximo, aplicándola hasta el límite de
agotamiento, o sea al máximo de repeticiones posible en cada serie. La
recuperación entre las series debe girar en torno al minuto, dos minutos.
Los tiempos de trabajo para cada serie van habitualmente de 15 a 20
segundos para pruebas cortas y de 25 a 40 segundos para las prolongadas,
obviamente con la carga adecuada. Esta va, de hecho, del 50 - 60 %
aproximadamente del máximo para la fuerza resistencia real (forma
específica de la capacidad de fuerza) y del 30 al 50 % aproximadamente
del máximo para la resistencia a la fuerza (forma específica de la capacidad
de resistencia).
Introduciendo breves periodos de recuperación entre las series (45 - 90

segundos) se crea una mayor resistencia al ácido láctico que, por otra
parte, ya se encuentra presente incluso con periodos de recuperación
mayor. La fuerza resistencia resulta aplicable, por tanto, en el trabajo útil
para la resistencia lactacida. Conviene tener presente que un esfuerzo
prolongado y monolateral de fuerza resistencia, capacidad que
compromete en grado notable las fibras musculares lentas.
Aspectos relevantes de la Fuerza
 El potencial de fuerza, su desarrollo y manifestación dependen de

una serie de factores que vamos a enumerar:
 De factores morfológicos/estructurales y de coordinación
neuromuscular.
 Del tipo de contracción
 Del ángulo en que se realiza la acción.
17
Composición del músculo:
 Sección muscular: número y grosor de fibras.

 Tipo de fibras: proporción de fibras rápidaas y lentas.
 Ángulo de inserción del músculo.
Utilización de las unidades motoras:
 Reclutamiento.
 Frecuencia de impulso.
 Sincronización.
 Coordinación intermuscular.
Factores que coadyuvan a la contracción:
 Reflejo de estiramiento.
 Elasticidad muscular.
 Reducción de la actividad de célula.
 De la magnitud de la carga.
La fuerza máxima como capacidad condicional compleja.

Fundamentos metodológicos para su desarrollo.
Existe una amplia gama de autores que definen la fuerza máxima, entre
ellos ( Thibaudeau, 2007; Sepulveda Under Aday, 2012; Musculacion
y salud, 2015; Siff y Verkhoshansky, 1996); Morales S/F), los que de
manera general la conciben como:
Para Thibaudeau, (2007), es la mayor fuerza que puede desarrollar el

sistema neuromuscular por medio de una contracción máxima voluntaria y
se verá condicionada por algunos factores: la sección transversal del
músculo, la coordinación de los músculos implicados en el movimiento en
cuestión, y la coordinación intramuscular.
18
Para Under, (2012), Capacidad neuromuscular de efectuar la máxima
contracción voluntaria estática o dinámica, es decir, la mayor carga que un
individuo puede desplazar en un movimiento. Este tipo de fuerza dependerá
de una serie de factores, tales como la sección transversal del músculo, la
coordinación intermuscular e intramuscular, y a nivel energético tenemos el
sistema fosfágeno como principal fuente de producción de ATP.
Capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión bajo

condiciones específicas (Siff y Verkhoshansky, 1996).
Para Morales S/F, Capacidad de generar el valor de fuerza más elevado

que el sistema neuromuscular pueda conseguir en una contracción máxima
voluntaria.
Concepciones metodológicas para el desarrollo de la fuerza máxima
El investigador Guillamon, (2013), habla de sobre los sistemas

metodológicos para el entrenamiento de la fuerza máxima y clasifica los
métodos en: Métodos en régimen de contracción concéntrica, Métodos en
régimen de contracción isométrica y Métodos en régimen de contracción
excéntrica.
Métodos en régimen de contracción concéntrica
Método de intensidades máximas I. El objetivo de este método es el

incremento de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la hipertrofia
muscular. Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes:
intensidad entre el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por
serie, y una máxima/explosiva velocidad en la ejecución. Los efectos de este
método son: incremento en la fuerza por su impacto sobre los factores
nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema
nervioso central, y mejora la coordinación intramuscular.
19
Método de intensidades máximas II. La finalidad de este método es el
incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento del peso corporal
por la pequeña hipertrofia que se produce. Las variables de la carga de
entrenamiento son: intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-
5 repeticiones por serie, y máxima velocidad en la ejecución. Los efectos de
este método son menores a los del anterior método en relación a: fuerza
explosiva, reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y
coordinación intramuscular.
Método de repeticiones I. El objetivo de este método es la mejora en la

fuerza máxima, acompañada de hipertrofia media y menor impacto sobre
los factores nerviosos. Las variables de la carga de entrenamiento son:
intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5 series, 5-7 repeticiones por
serie, y una máxima o media velocidad en la ejecución. La tensión muscular
máxima solo se alcanza en las últimas repeticiones de cada serie.
Método de repeticiones II. La finalidad de este método es el incremento de

la fuerza máxima así como una hipertrofia muscular alta. Las variables de la
carga de entrenamiento son: intensidad del 70-80% para 1RM, 3-5 series,
6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media-alta
o la máxima posible. Los efectos de este método sobre los factores
nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de fuerza, escasa influencia
sobre la fuerza explosiva, y mayor número de unidades motoras reclutadas.
Método de repeticiones III. El objetivo de este método es el

acondicionamiento muscular general con una hipertrofia muscular alta. Se
trata de un método básico de entrenamiento de la fuerza con las siguientes
variables de la carga: intensidad del 60-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12
20
repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media. No se
llega al fallo muscular en las series de trabajo.
Método mixto o en pirámide. La finalidad de este método es el incremento

de la fuerza máxima actuando a la vez sobre parámetros nerviosos y
estructurales. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad
del 60-100% para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde 1 hasta 8
repeticiones y viceversa, la velocidad en la ejecución debe ser media-
máxima o máxima. Los efectos de este método son: incremento de la fuerza
explosiva, hipertrofia muscular alta, y mejora de coordinación intramuscular.
Método concéntrico puro. El objetivo de este método es el desarrollo de

la fuerza explosiva a través de un fuerte impacto sobre los parámetros
nerviosos. Este método consiste en hacer contracciones concéntricas
explosivas sin estiramiento o contra-movimiento previo, es decir, se elimina
la fase excéntrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en
la fase concéntrica. Las variables de la carga de entrenamiento son:
intensidad del 60-80% para 1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la
velocidad en la ejecución debe ser máxima o explosiva. Es un método muy
utilizado en el ámbito deportivo y que debe ser reservado para la última fase
de la etapa competitiva (Cometti, 1998).
Método de contrastes. La finalidad de este método es la mejora tanto en

la fuerza máxima como en la fuerza explosiva aplicables ambas a una
disciplina deportiva específica. Según Pérez Caballero (2003), el sistema
tradicional consiste en combinar series con cargas elevadas (6RM al 80%
1RM), y otras series con cargas ligeras (6RM con el 40-50% 1RM). Los dos
tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible. En los
sistemas de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los
cambios de carga, o bien, pasar de la carga más elevada a la más liviana
21
sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas
las series/repeticiones con cargas elevadas, y tras la realización de una
pausa realizar todas las series/repeticiones con las cargas más ligeras. El
trabajo de contraste también se puede emplear combinando cargas
máximas y sub-máximas (tensión intensa), con otras sin cargas (máxima
velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al 90-95 % de 1RM para
seguidamente realizar una serie de carreras de velocidad de 40, 50 ó 60
metros. De la misma forma, se pueden alternar ejercicios isométricos con
ejercicios explosivos, como saltos sin sobrecarga.
Siguiendo a Pérez Caballero (2003), el sistema de contrastes se presta a

realizar las siguientes combinaciones:
 Esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-

50% 1RM). Esos se deben a realizar a máxima velocidad.
 Esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas
entre el 60 y el 80 % de 1 RM).
 Esfuerzos repetidos (60-80% 1 RM) con esfuerzos dinámicos.
Método basado en la potencia de ejecución. Determinar la intensidad de

trabajo por el tanto por ciento del máximo, por las repeticiones por serie que
se pueden hacer con un peso o por el esfuerzo aparentemente realizado,
son intentos de solucionar un problema de manera subjetiva. Con mucha
frecuencia, el estímulo que se propone a los deportistas no se ajusta a su
estado fisiológico, y se provoca efectos diferentes a los pretendidos.
Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de la carga máxima; se

realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se
mantenga la potencia establecida; potencia media entre el 50-100% de la
potencia máxima absoluta; intensidad/potencia entre el 70-90% de la
potencia alcanzada con la carga utilizada.
22
Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de la carga máxima; se
realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se
mantenga la potencia establecida; potencia media entre el 50-100% de la
potencia máxima absoluta; intensidad/potencia entre el 70-90% de la
potencia alcanzada con la carga utilizada.
Hipertrofia: carga entre el 70-90% de la carga máxima; se realizan las

repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga
la potencia mínima establecida; potencia media entre el 30-60% de la
potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada hasta que solo
se alcance un valor del 80-85% de la potencia máxima lograda con la carga
que se utiliza en el entrenamiento.
Fuerza máxima: carga entre el 70-100% de la carga máxima; las

repeticiones están automatizadas; potencia entre el 5-50% de la potencia
máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo,
de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.
Fuerza rápida/explosiva: carga entre el 20-70% de la carga máxima; las

repeticiones están automatizadas; potencia entre el 50-100% de la potencia
máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo,
de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.
Métodos en régimen de contracción isométrica
Ese tipo de métodos se basan en su realización de forma estática

produciéndose también tensión muscular de forma aislada, solo adquiere
cierta relevancia en deportes como el tiro, la gimnasia artística o el esquí.
Combinando este método con otros basados en contracciones
concéntricas o con acciones motrices de tipo explosivo, sí tiene un mayor
interés para el deporte de competición.
23
En la metodología de entrenamiento de tipo isométrico se pueden distinguir
tres formas de trabajo diferentes:
Isometría máxima: plantea una resistencia máxima que no puede

superarse.
Isometría total: la carga que se presenta no es máxima pero se mantiene

una contracción isométrica hasta la fatiga máxima.
Estático dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de

contracción isométrica y se termina la repetición con una contracción
concéntrica explosiva.
Métodos en régimen de contracción excéntrica
Este sistema también se conoce con el nombre de entrenamiento dinámico

negativo. En la contracción excéntrica se produce tensión cuando el
músculo está alargándose, produciéndose una mayor tensión muscular y
por tanto, una fuerza mayor que con la contracción isométrica y
concéntrica.
Las características generales del sistema excéntrico se pueden resumir en

los siguientes apartados:
 Es aconsejable aplicarlo en combinación con los métodos

concéntricos.
 Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las
3 semanas.
 Debe insertarse en la planificación de entrenamiento lejos de la
competición.
 Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la
ayuda de uno o más compañeros.
 Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.
24
 Solo es apto para deportistas de gran experiencia con el
entrenamiento de la fuerza.
 No incrementa la masa muscular (Cometti, 1998).
 El trabajo excéntrico mejora más que cualquier otro método, la
fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.
 Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía) que el resto de
los métodos (Kaneko, Fuchimoto, Toji & Suei, 1983).
 La actividad eléctrica muscular es inferior a la de los otros dos
métodos.
Valoración y control del entrenamiento de la fuerza máxima
El autor Caballero, indica en su investigación sobre los métodos de

valoración de la fuerza máxima y manifiesta que actualmente de forma
generalizada, los profesionales del deporte que se dedican al control y
planificación del entrenamiento siguen empleando para realizar sus
programaciones y análisis del entrenamiento de fuerza sistemas de
medición tradicionales que se basan en el control de cargas en función del
porcentaje del peso corporal del deportista o bien de la máxima carga que
se puede levantar una sola vez (test de 1 RM).
La Hipertrofia Muscular
La hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de
crecimiento en el tamaño de las células musculares. lo cual se supone un
aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.
Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista
una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual
una mejor respuesta a la carga.
Este fenómeno se suele encontrar los músculos de aquellos atletas que

practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un
25
mismo ejercicio, como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia y el
fitness. La hipertrofia muscular se ha observado igualmente en animales.
No debe confundirse la hipertrofia muscular con la hiperplasia en el que

existe además "reproducción" celular mediante división.
Fundamentación Psicológica
Un entrenamiento adecuado con pesas, reduce la ansiedad. De acuerdo

con Life Fitness Academy, una academia con sede en EE UU formada por
expertos en Fitness y un consejo médico asesor, para reducir la tensión y
la ansiedad, los expertos recomiendan el entrenamiento con pesas, para
estimular el bombeo de sangre del corazón.
El trabajo de entrenamiento muscular aumenta la confianza en uno mismo.

La musculación te demuestra objetivamente que, con constancia, esfuerzo
y dedicación, puedes conseguir realmente lo que te propongas. Eso va
aumentando progresivamente la confianza en uno mismo y la capacidad
para afrontar y resolver con éxito los problemas que surgen en nuestra vida
cotidiana.
Este tipo de entrenamiento dota de mayor fuerza a tu mente, porque te

revela que si te enfrentas a tus miedos y los superas, podrás lograr lo que
tanto deseas. Con una mente más fuerte, te enfrentarás con éxito a
cualquier contratiempo.
La rutina de trabajo muscular te ayuda a buscar alternativas. Esta práctica

deportiva te enseña a que hay que cambiar de entrenamiento, probando
diferentes técnicas y estrategias para que el músculo no se acostumbre,
mejorando así día a día. En la vida cotidiana, todo esto te ayudará a
encontrar diferentes soluciones a un problema.
26
2.3 Categorías Conceptuales
Actividad Física
Se lo conceptualiza como todo lo que conlleva un movimiento constante

corporal y que se encuentra destinado a ejercitar el cuerpo para establecer
un estado de vida saludable. Se considera que es necesario llevar una
rutina de actividad física de treinta minutos diarios durante tres veces por
semana mínimo.
En la actualidad la actividad física constituye una de las políticas de salud

para la población ecuatoriana.
Adultos Jóvenes
Es una etapa en la que el ser humano lleva consigo muchas

responsabilidades de carácter social. Se inicia el proceso de construcción
de un estilo de vida estable con propósitos y objetivos para el bienestar
propio y de su entorno.
Anaeróbica
Anaeróbico o ejercicio anaeróbico es considerado el que comprende

actividades muy breves pero de gran intensidad donde el metabolismo se
ejecuta en los músculos y en las reservas de energía. Se los conoce
comúnmente como ejercicios donde se carece de oxígeno.
Entrenamiento
Se lo conoce como el proceso metodológico que sigue un deportista para

obtener resultados biopsicosociales y deportivos que incidan en una
competencia y en la calidad de vida.
Gimnasio
Es un término que es utilizado para designar espacios físicos que son

utilizados para realizar actividad física. En el medio ecuatoriano la palabra
27
gimnasio asocia un espacio físico donde se realiza entrenamiento con
pesas y máquinas.
Hipertrofia muscular
Está definido como el aumento del diámetro transversal de las fibras, dado
al aumento de los filamentos contráctiles formado por la síntesis proteica.
Intensidad
Está considerado como el grado de fuerza que se aplica o manifiesta un

agente natural, cualidad, magnitud física u expresión física.
Masa Muscular
Corresponde al volumen del tejido corporal del músculo. Es considerado

como la masa magra cuyos componentes son agua y grasa corporal.
Músculos
Se lo define como el órgano que está compuesto por fibras contráctiles. En

el cuerpo humano se cuenta con 650 músculos de diferentes tipos los
cuales se encuentran envueltos por la membrana aponeurosis.
28
CAPÍTULO III
METODOLOGÍA
3.1 Diseño de Investigación

La investigación está orientado a un estudio de campo, la misma se realiza
en el Gimnasio H2R Fitness, mediante la observación el investigador
procedió a recoger la información necesaria que determinó la problemática
de la falta de una guía de actividad física anaeróbica para la hipertrofia
muscular en las personas ectomorfas.
3.2 Tipo de investigación

La investigación es de tipo descriptivo, se realizó una descripción de las
causas que hacen referencia a los entrenadores con poca capacitación
profesional para realizar guías y planes de entrenamiento de acuerdo a los
tipos somáticos de las personas que asisten al gimnasio.
Esta investigación no es científica pues no se abordará un análisis y

comprobación en base a experimentos sobre las personas ectomorfas y su
objetivo de llegar a la hipertrofia muscular.
3.3 Métodos
Histórico – Lógico
Las variables actividad física anaeróbica e hipertrofia muscular fueron

descritas en los fundamentos teóricos bajo la premisa de la evolución
históricas hasta la actualidad, siguiendo un enfoque lógico hacia la
consecución de lo que plantea la investigación.
29
Analítico – Sintético
El investigador realizó un análisis de las causas expuestas en el problema

y como enunció anteriormente la falta de una capacitación profesional en
los isntructores sumado al desconocimiento de las personas ectomorfas
sobre el régimen estricto que deben llevar en la guía de entrenamiento
basado en actividad física anaeróbica.
Estadístico – Matemático
Este método lo utiliza el investigador para realizar la tabulación de datos y

resultados tomados de la población y muestra que parte del contexto del
Gimnasio H2R Fitness.
Luego se procede a la representación de los resultados de forma gráfica y

estadística, de esta forma se da una mejor caracterización que servirá
posteriormente a la discusión de los resultados.
3.4 Población y Muestra

La población y muestra parte del contexto del Gimnasio H2R Fitness, se
partirá de las personas que asisten a entrenar en horario matutino.
En este caso el investigador realizará una selección de forma intencional

de la población y muestra lo cual indica que es un muestreo no
probabilístico.
30
Tabla No. 1 Población
Estrato Frecuencia Porcentaje

Instructores del Gimnasio 5 10%
Atletas 45 90%
Total 50 100%
Elaborado por: (Guamán, 2019)
Gráfico No. 1
Población
10%
90%
Instructores del Gimnasio Atletas
Muestra
De acuerdo al estrato que corresponde a los atletas se escogerá a los

adultos jóvenes ectomorfos, ya que los mismos serán la muestra de la
investigación.
31
Tabla No. 2 Muestra
Estrato Frecuencia Porcentaje

Instructores del Gimnasio 5 17%
Jóvenes Ectomorfos 25 83%
Total 30 100%
Gráfico No. 2
Muestra
17%
83%
Instructores del Gimnasio Jóvenes Ectomorfos
EL muestreo realizado es no probabilístico y posteriormente se aplicará una

encuesta a la muestra del Gimnasio H2R Fitness.
3.5 Técnicas
Encuesta
Esta técnica se aplicará tanto a los instructores del Gimnasio H2R Fitness.
32
ENCUESTA A LOS INSTRUCTORES DEL GIMNASIO H2R FITNESS
1.- ¿Se debe determinar el somatotipo de las personas antes de iniciar un

proceso de entrenamiento en el gimnasio?
Tabla No. 3 Somatotipo
Alternativas Frecuencia Porcentaje

Si se debe determinar 5 100%
No se debe determinar 0 0%
Total 5 100%
Gráfico No. 3
Análisis
Todos los instructores del Gimnasio H2R, indican que Se debe determinar
el somatotipo de las personas antes de iniciar un proceso de entrenamiento
en el gimnasio, aunque coinciden en que en algunos casos no saben como
hacerlo.
33
2.- ¿Considera que la falta de planificación del entrenamiento origina que
no se logre los objetivos planteados en las personas ectomorfas?
Tabla No. 4 Falta de Planificación

Si 5 100%
No 0 0%
Total 5 100%
Gráfico No. 4
Falta de Planificación
100%
si no
Análisis
Los encuestados manifiestan que la falta de planificación del entrenamiento

origina que no se logre los objetivos planteados en las personas
ectomorfas.
34
3.- ¿Considera que la falta de planificación del entrenamiento origina que
no se logre los objetivos planteados en las personas ectomorfas?
Tabla No. 4 Falta de Planificación

Si 5 100%
No 0 0%
Total 5 100%
Gráfico No. 4
Falta de Planificación
100%
si no
Análisis
Los encuestados manifiestan que la falta de planificación del entrenamiento

origina que no se logre los objetivos planteados en las personas
ectomorfas, al no tener claro los principios del entrenamiento bajo una
planificación se pierde el proceso para ganar hipertrofia muscular.
35
3.- ¿Cree que se debe analizar todos los aspectos complementarios que
intervienen para que una persona ectomorfa pueda ganar hipertrofia
muscular?
Tabla No. 5 Aspectos Complementarios

Si 5 100%
No 0 0%
Total 5 100%
Gráfico No. 5
Aspectos Complementarios
100%
si no
Análisis
Los encuestados manifiestan que debe analizar todos los aspectos

complementarios que intervienen para que una persona ectomorfa pueda
ganar hipertrofia muscular.
36
ENCUESTA PARA DETERMINAR LA POSIBILIDAD DE ENTRENAR A
UNA PERSONA DE SOMATOTIPO ECTOMORFO
1.- ¿Desde la infancia su aspecto ha sido delgado?

Tabla No. 6 Aspecto Delgado

Si 20 80%
No 5 20%
Total 25 100%
Gráfico No. 6
Aspecto Delgado
20%
80%
si no
Análisis
El 80% de los encuestados manifiesta que desde su infancia han sido

delgados, lo cual indica que existe la característica de ser una persona
ectomorfa.
37
2.- ¿Puede rodear su muñeca con el dedo medio y el pulgar de la otra
mano un dedo pasa por encima del otro?
Tabla No. 7 Rodear Muñeca

Si 23 92%
No 2 8%
Total 25 100%
Gráfico No. 7
Rodear Muñeca
8%
92%
si no
Análisis
El 92% de los encuestados indica que si pueden rodear su muñeca con el

dedo medio y el pulgar de la otra mano un dedo pasa por encima del otro,
lo cual define otra característica de las personas ecotomorfas: delgadez.
38
3.- ¿Siempre ha tenido dificultad para ganar peso?
Tabla No. 8 Dificultad para ganar peso

Si 25 100%
No 0 0%
Total 25 100%
Gráfico No. 8
Dificultad para ganar peso
100%
si no
Análisis
EL 100% de los encuestados manifiesta que Siempre ha tenido dificultad

para ganar peso.
39
4.- ¿Ha entrenado sin tener resultados significativos en su masa muscular?
Tabla No. 9 Resultados

Si 25 100%
No 0 0%
Total 25 100%
Gráfico No. 9
Resultados
100%
si no
Análisis
EL 100% de los encuestados indica que en efecto durante su tiempo de

entrenamiento no ha logrado ganar masa muscular.
40
Análisis e Interpretación de los Resultados de la Encuesta a los
Instructores
 Los encuestados manifiestan que la falta de planificación del

entrenamiento origina que no se logre los objetivos planteados en
las personas ectomorfas, al no tener claro los principios del
entrenamiento bajo una planificación se pierde el proceso para ganar
hipertrofia muscular.
 Los encuestados manifiestan que debe analizar todos los aspectos
complementarios que intervienen para que una persona ectomorfa
pueda ganar hipertrofia muscular.
 El 80% de los encuestados manifiesta que desde su infancia han
sido delgados, lo cual indica que existe la característica de ser una
persona ectomorfa.
Análisis e Interpretación de los Resultados de la Encuesta a las

personas ectomorfas.
 El 80% de los encuestados manifiesta que desde su infancia han

sido delgados, lo cual indica que existe la característica de ser una
persona ectomorfa.
 El 92% de los encuestados indica que si pueden rodear su muñeca
con el dedo medio y el pulgar de la otra mano un dedo pasa por
encima del otro, lo cual define otra característica de las personas
ecotomorfas: delgadez.
 EL 100% de los encuestados manifiesta que Siempre ha tenido
dificultad para ganar peso.
 EL 100% de los encuestados indica que en efecto durante su tiempo
de entrenamiento no ha logrado ganar masa muscular.
41
Test de Valoración Física
Test de Burpee
Para la evaluación de la condición física se realizó el test de Burpee que

consiste en realizar el mayor número de repeticiones de esencialmente 4
movimientos en un minuto.
1. En cuclillas con las manos sobre el suelo.

2. Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace una flexión de
codo.
3. Se vuelve a la posición número 1.
4. Desde la posición anterior se realiza un salto vertical
La valoración se calcula mediante el siguiente baremo:

Tabla No. 10 Escala de Valoración
Número de repeticiones Estado
0-21 Malo
22-27 Normal
28-33 Bueno
34-39 Muy bueno
+40 Excelente
42
Resultados de la valoración
Tabla No. 11 Valoración del Test
Condición Física Cantidad Porcentaje
Mala 12 48 %
Regular 8 32 %
Buena 3 12 %
Muy Buena 2 8%
Excelente 0 0%
Total 25 100%
Gráfico No. 10
Valoración del Test
8%
12%
48%
32%
Mala Regular Buena Muy Buena Excelente
Análisis
El 48% de las personas ectomorfas presenta una mala condición física,
mientras que un 32% es regular, un 12% es buena y un 8% es muy buena,
esto indica que se debe mejorar el entrenamiento de carácter anaeróbico.
43
3.6 Discusión de los Resultados
Una vez realizada la encuesta a los instructores y personas ectomorfas,
además del test de condición físicas se puede concluir lo siguiente:
Existe la muestra con características ectomorfas lo cual indica que se debe

planificar una actividad que les permita lograr la hipertrofia muscular.
El nivel de condición física de las personas ectomorfas es deficiente lo cual

indica que se necesita de un proceso de entrenamiento que ayude a la
mejora de la condición física y por consiguiente a lograr la hipertrofia
muscular.
44
3.7 Cronograma de Actividades
45
3.8 Presupuesto
Partida Cantidad Costo
Transporte
Internet
Pen drive 1 $7
Resma de hojas 1 $3
Impresiones 240 $12
Anillado 2 $4
Empastado 2 $20
Cd 1 $3
Total $49
46
CAPÍTULO IV
PROPUESTA
4.1 Título
Guía de Actividad Física Anaeróbica
La Guía de actividad física anaeróbica para las personas ectomorfas

contempla una serie de rutinas compuestas en tres fases. Se debe recalcar
que el entrenamiento deberá ser complementado con una correcta nutrición
para poder alcanzar resultados satisfactorios.
4.2 Objetivos
Objetivo General
Lograr la hipertrofia muscular en los jóvenes ectomorfos a través de una

serie de ejercicios y actividades anaeróbicas.
Objetivos Específicos
 Desarrollar hábitos de entrenamiento para las personas ectomorfas.

 Concienciar a los jóvenes adultos ectomorfos sobre el proceso de
entrenamiento que deben llevar a cabo.
47
4.3 Descripción
A continuación se presentará la guía de actividad física anaeróbica para los
jóvenes ectomorfos, la misma constará de tres fases.
ENTRENAMIENTO PARA ECTOMORFOS
PRIMERA FASE Ejercicios principales Tiempo

Adaptación-Acondicionamiento-
Hipertrofia Multiarticulares 4 v/semana
Zancada con
Tiempo: 3 meses mancuernas 4 v/semana
Peso: 60% - 80% del Máx. Abdominales con peso 4 v/semana
2v/semana realizar ejercicios de baja intensidad (caminata)

Ejercicios
SEGUNDA FASE principales Tiempo
Hip trusth 6 v/semana
Fuerza e Hipertrofia Multiarticulares 4 v/semana
Tiempo: 3 meses Zancada 4 v/semana
Peso: 90% 2 veces por semana Plancha 6 v/semana
Trineo o piques 400m 1 v/mes
2v/semana realizar ejercicios de baja intensidad (caminata)
TERCERA FASE Ejercicios principales Tiempo
Zancadas 3 v/semana
Fuerza - Hipertrofia- Desempeño Hit 2 v/semana

Abdominales con y sin
Tiempo: 3 meses peso 4 v/semana
Peso: 70% - 100 % Multiarticulares 4 v/semana
48
PRIMERA FASE
LUNES
EJERCICIO SERIE REP. DESCANSO
Sentadilla con peso trasero 5-7 12 - 6 90"
Press de banca 5-7 12 - 6 90"
Dominadas 4-6 8 90"
Zancadas 5 -15 10 30"
Abdominales diferentes 8 - 10 10 - 12 60"
MARTES
Peso Muerto 5-7 12 - 6 90"
Prensa 5-7 12 - 6 90"
Curl de pierna sentado 4-6 8 90"
Zancadas 1 -2 25 - 50 30"
Abdominales diferentes con peso 8 - 10 10 - 12 60"
JUEVES
Sentadilla con peso frontal 5-7 12 - 6 90"
Press de banca/Remo 5-7 12 - 6 90"
Hip trusth 4-6 8 90"
Zancadas 1 -2 25 - 50 30"
49
SÁBADO
Peso muerto 5-7 7 - 12 90"
Barras 5-7 7 - 12 90"
Prensa 4-6 8 90"
Zancadas 1 -2 25 - 50 30"
Cada semana se aumentarán 50 zancadas hasta llegar a 200

Caminata de media hora 2 veces por semana
Cada dos series se disminuye repeticiones y aumentamos peso
Los descansos después de dos semanas pueden ser de un minuto
No se debe sobrepasar la hora de entrenamiento
No realizar cardio de ningún tipo (fútbol o deportes)
El primer mes se entrenará tres veces por semana
50
SEGUNDA FASE
LUNES
Sentadilla con peso trasero 5-7 4-6 90"
Zancadas sin peso 12 -15 12 -15 30"
Plancha (1') 3 1 30"
MARTES
Press de banca/Barras 5-7 4-6 90"
Plancha (1') 3 1 30"
JUEVES
Peso muerto 5-7 7 - 12 90"
Hip trusth 5-7 7 - 12 90"
Plancha (1') 3 1 30"
51
SÁBADO
Hip trusth 7 - 10 7 - 12 60"
Plancha (1') 3 1 30"
En esta fase se aumenta el peso progresivamente hasta el 90%

2v/semana
1 vez al mes trineo o piques de 400 m (de 100 en 100)
2 veces por semana caminata o bicicleta 30 min
El entrenamiento no superará la hora y media
52
TERCERA FASE
LUNES
Sentadilla con peso 5-7 10 - 5 90"
HipTrusth 5-7 10 - 5 90"
Curl leg sentado 4-6 8 90"
Zancadas sin peso 10 -15 15 30"
Abdominales diferentes sin peso 10-15 15-20 60"
MARTES
Press de Banca 5-7 12 - 6 90"
Dominadas con peso 5-7 12 - 6 90"
Remo con barra 4-6 8 90"
Plancha 3 15 30"
10 -
Abdominales diferentes con peso 8 - 10 12 90"
JUEVES
Sentadilla con peso frontal 5-7 12 - 6 90"
Peso Muerto 5-7 12 - 6 90"
Zancadas sin peso 10-15 15-20 30"
10 -
Abdominales diferentes con peso 8 - 10 12 90"
53
SÁBADO
Peso muerto 5-7 7 - 12 90"
Barras 5-7 7 - 12 90"
Prensa 4-6 8 90"
Zancadas sin peso 10-15 15-20 30"
15 -
Abdominales diferentes sin peso 10 -15 20 60"
Realizar un Hit dos veces por semana de 45 minutos o menos.

Cada dos series se disminuye repeticiones y aumentamos peso
Los descansos pueden ser de minuto y medio a dos minutos
El entrenamiento no exederá la hora y media
54
EJERCICIOS MULTIARTICULARES
Son ideales para la población en estudio ya que trabajan grandes y

pequeños grupos musculares a la vez.
Ejercicio # 1
SENTADILLA CON PESO
Objetivo: Trabajar los músculos principales del tren inferior fortaleciendo

espalda y músculos del abdomen
Descripción:
Se aconseja utilizar el soporte para evitar la pronta fatiga. Se coloca el peso

deseado y se ubica la barra en la espalda para sostenerla con las manos
que solo se utilizarán para darle estabilidad a la misma. Se realiza el
movimiento de flexión y extensión de rodillas manteniendo la espalda y
cuello rectos, la separación ideal de los pies es a la distancia de los
hombros. Una vez terminada la serie la barra se coloca en el soporte.
Variantes:
Sentadilla con peso frontal.- la barra se coloca sobre los hombros por
encima de la garganta, este tipo de sentadilla favorece la correcta
alineación del cuerpo.
55
Ejercicio # 2
PRESS DE BANCA
Objetivo: Desarrollar pectorales y músculos de hombros y brazos
Descripción:
Acostado en la banca con los pies totalmente apoyados en el suelo, se

toma la barra (peso deseado) con las manos para realizar flexión y
extensión de brazos. La distancia de separación de los brazos es a la altura
de los hombros, los codos no deben alinearse con el brazo sino más bien
separarse un poco, 45° es lo aconsejable.
56
Ejercicio # 3
PESO MUERTO
Objetivo: Activar funcionalmente el tren inferior.
Descripción:
Colocar el peso deseado, se recomienda al principio no colocar mucho

peso hasta dominar la técnica. Se coloca la barra en el piso frente del
ejecutante, la barra debe quedar pegada a la espinilla, los pies separados
a la distancia de hombros y las rodillas semiflexionadas. Se toma la barra
con la manos y se realiza extensión de cadera y rodillas sin llegar a la
hiperextensión de la misma.
Variantes: Peso muerto a una mano
57
Ejercicio # 4
ZANCADAS CON O SIN PESO
Objetivo: Fortalecer los músculos y articulación de la rodilla para soportar

el trabajo exigente con peso
Descripción:
Separar los pies a la distancia de las caderas, espalda y cuello rectos. Se

da un paso hacia delante de manera que el pie quede totalmente apoyado
en el piso, a continuación se realiza flexión de rodilla sin llegar a tocar el
suelo, la pierna de atrás quedará apoyada en la punta del pie, luego se
realiza extensión y se vuelve a la posición inicial. Se puede realizar
alternando piernas o también dando pasos si contamos con un espacio
amplio. La posición de la espalda es recta en todo momento. Si se desea
trabajar con peso se utilizan barras o mancuernas.
58
Ejercicio # 5
ABDOMINALES CON Y SIN PESO
Objetivo: Fortalecer la zona del core, control postural para soportar las
exigencias del entranamiento con peso.
Descripción:
Para cualquier variedad o tipo de abdominales se debe tomar mucha

atención a la postura, ya sea acostado o de pie se debe mantener la
espalda y cuello alineados lo máximo que sea posible. Se debe realizar la
contracción máxima posible del abdomen y variar los ejercicios para
trabajar todos los músculos abdominales. El trabajo con peso ya sean
discos o mancuernas ayudarán a la hipertrofia muscular.
59
Ejercicio # 6
REMO CON BARRA
Objetivo: Desarrollar los músculos de la espalda
Descripción
La postura para iniciar el ejercicio es de pie con la espalda recta, rodillas

semiflexionadas, pies separados a la distancia de las caderas. Nos
inclinamos con la espalda recta para tomar la barra que está en el piso con
nuestras manos, realizamos flexión y extensión sucesiva de brazos, los
codos pueden ir hacia atrás o a los costados dependiendo del énfasis que
le queramos dar a determinado músculo.
60
Ejercicio #7
DOMINADAS
Objetivo: Fortalecer tendones y músculos dorsales así como la cintura

escapular.
Descripción:
Colgado en una barra realizar flexiones de brazos de manera que la barbilla

quede por encima de la barra y extender para quedar nuevamente colgado.
El movimiento debe ser enérgico pero no violento, para dominar la técnica
se deberán realizar dominadas asistidas con salto, bandas, bancos o con
un entrenador personal y además realizar ejercicios previos para ganar
fuerza en los brazos. Una vez dominada la técnica para el caso de los
ectomorfos es indispensable incorporar peso.
61
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS
HIP THRUST
Objetivo: Complementar el entrenamiento del tren inferior y generar

potencia
Descripción:
Se trata de un levantamiento de caderas desde la posición sentado con

rodillas flexionadas, nuestra espalda debe estar apoyada a un banco
inmóvil de manera que al hacer el levantamiento de caderas nuestra
espalda quede perfectamente alineada. El peso estará colocado de
manera cómoda en nuestra zona pélvica.
62
TRINEO
Objetivo: Complementar la fase de hipertrofia y fuerza muscular
Detalles:
El entrenamiento de arrastre con trineo con peso se lo hace en la segunda

fase del entrenamiento, aunque demanda un buen gasto calórico no influye
demasiado porque sólo se realizará una vez al mes, aporta un gran
beneficio al entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
63
SPRINT
Objetivo: Complementar el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular
Detalles
Cuatro o cinco series de 60 o 100 m a la máxima velocidad de cada

individuo no afectará al entrenamiento de ectomorfos, Sirve para eliminar
cualquier residuo de grasa que haya queda debido al gran consumo de
calorías. Si no se puede hacer el entrenamiento con trineo el sprint nos
puede ayudar.
64
ENTRENAMIENTO DE BAJA INTENSIDAD (LISS TRAINING)
Objetivo: Cuidar el sistema respiratorio y cardiovascular
Dos veces por semana se realiza una actividad de baja intensidad en las
dos primeras fases para cuidar el sistema cardiovascular, sirve como
relajante y puede ser cualquier actividad de recreación que no demande
excesivo gasto calórico.
Pueden ser caminatas, pasear al perro o bicicleta, para el somatotipo

ectomorfos no debe sobrepasar los 45 minutos. Lo ideal es 30 min.
ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIT)
Objetivo: Quemar la grasa extra que pudo acumularse en el consumo de

alimentos en la tercera fase del entrenamiento.
Utilizamos este tipo de entrenamiento para la última fase con una

frecuencia de dos veces por semana.
La intensidad con que se realizan los ejercicios también será de gran ayuda
para lograr el objetivo que es hipertrofiar el músculo.
Se puede intercalar sesiones que incluyan ejercicios de tren superior e

inferior o programar las sesiones por separado.
Este entrenamiento incluye los ejercicios antes mencionados pero con gran
intensidad y perfecta ejecución, no se realizan muchas repeticiones y no
debe durar más de cuarenta y cinco minutos.
En lugar de programar series y repeticiones se realizan circuitos con

tiempos de ejecución y de descanso cortos.
65
CONCLUSIONES
1.- Las teorías expuestas en los fundamentos conceptuales manifiestan la

importancia de la actividad física anaeróbica para lograr la hipertrofia
muscular en las personas ectomorfas.
2.- Los aspectos y parámetros del entrenamiento de las personas

ectomorfas complementan el proceso para lograr la hipertrofia muscular. El
aspecto nutricional es importante para que se lograr un equilibrio en el
metabolismo.
3.- Los ejercicios y actividades que forman parte de la guía se encuentran

orientados a la necesidad de las características de las personas
ectomorfas.
66
RECOMENDACIONES
1.- Diseñar un estudio de todas las posibilidades de entrenamiento para

lograr la hipertrofia muscular de las personas ectomorfas.
2.- Realizar un proceso de seguimiento de los ejercicios y actividades en el

proceso de entrenamiento, para conocer la evolución del incremento de
masa muscular.
3.- A partir de los resultados en el test analizar los indicadores para una
evaluación sistemática de las personas ectomorfas en su proceso de
entrenaminto bajo la actividad física anaeróbica.
67
BIBLIOGRAFÍA
Cruz, J. (2016). Repositorio Universidad de Guayaquil. Obtenido de
http://repositorio.ug.edu.ec/handle/redug/16598
EcuRed. (s/f). EcuRed. Obtenido de https://www.ecured.cu/Gimnasio
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de 2016, de http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/09/07/guia-para-
ectomorfos-o-como-ganar-volumen-parte-ii-entrenamiento/
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deporte/el-ejercicio-anaerobico-1888
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Tobar, R. (2018). Universidad Técnica del Norte. Obtenido de

http://repositorio.utn.edu.ec/handle/123456789/8788
68
ANEXOS
69
ENCUESTA A LOS INSTRUCTORES
Objetivo
Determinar la importancia de la actividad física anaeróbica en las personas

ectomorfas.
INDICADORES DE LA GUÍA Si No
1 ¿Se debe determinar el somatotipo de las personas antes
de iniciar un proceso de entrenamiento en el gimnasio?
2 ¿Considera que la falta de planificación del entrenamiento
origina que no se logre los objetivos planteados en las
personas ectomorfas?
3 ¿Considera que la falta de planificación del entrenamiento
origina que no se logre los objetivos planteados en las
personas ectomorfas?
70
ENCUESTA A LAS PERSONAS QUE ENTRENAN EN EL XTRME GYM
Objetivo
Determinar si las personas presentan características ectomorfas.
No. PREGUNTAS Si No
1 ¿Desde la infancia su aspecto ha sido delgado?
2 ¿Puede rodear su muñeca con el dedo medio y el pulgar
de la otra mano un dedo pasa por encima del otro?
3 ¿Siempre ha tenido dificultad para ganar peso?
4 ¿Ha entrenado sin tener resultados significativos en su
masa muscular?
71

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UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL

FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y

CARRERA DOCENCIA EN EDUCACIÓN FÍSICA

Trabajo de Investigación presentado previo obtención

“ESTUDIO ANALÍTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ANAERÓBICA

AUTOR: AYRTON VICENTE GUAMÁN VERA

TUTOR: PhD ANTONIO RODRÍGUEZ VARGAS

GUAYAQUIL, ABRIL 2019

Lic. July Fabre Cavanna, Mgtr.

Ab. Fidel Romero Bajaña, Esp.

CERTIFICADO DE APROBACIÓN DE TUTOR

CERTIFICADO DE PORCENTAJE DE SIMILITUD

CERTIFICADO DE APROBACIÓN DE REVISOR

LICENCIA GRATUITA INTRANSFERIBLE Y NO EXCLUSIVA

Yo, AYRTON VICENTE GUAMÁN VERA con C.I. No. 0942273806,

AYRTON VICENTE GUAMÁN VERA

AYRTON VICENTE GUAMÁN VERA

A mis Padres, por el amor y apoyo incondicional a lo largo de mi vida. Las

AYRTON VICENTE GUAMÁN VERA

“ESTUDIO ANALÍTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ANAERÓBICA

Autor: Ayrton Vicente Guamán Vera

El trabajo de investigación se lo realizó con la finalidad de establecer una

"ANALYTICAL STUDY OF ANAEROBIC PHYSICAL

Autor: Ayrton Vicente Guamán Vera

3.3 Métodos .................................................................................................................. 29

La práctica de actividad física en los gimnasios ha tenido un gran impacto

Cuando se habla de un entrenamiento físico en gimnasios todos relacionan

Pero en la actualidad se manejan un sinnúmeros de aspectos y parámetros

Es necesario tener en cuenta que un aspecto primordial radica en el estado

Lo descrito en el párrafo anterior se debe a que cada tipo de musculatura

Es lastimoso que los profesores o instructores no puedan dar un plan de

Muchas veces se confunde el problema y objetivo de los ectomorfos y se

La presente investigación realizará un estudio analítico de la actividad

Título: ESTUDIO ANALÍTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ANAERÓBICA

Tema: HIPERTROFIA MUSCULAR EN LOS ADULTOS JÓVENES

Dominio de la Universidad: MODELOS EDUCATIVOS INTEGRALES E

Línea de Investigación: VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN

1.1 Problema de la Investigación

Según describe (Sabino, M, 2015) el problema que atraviesan los

1.2 Planteamiento del Problema

La investigación se realizará en el Contexto del Gimnasio H2R Fitness el

Es necesario indicar que el Gimnasio cuenta con toda la infraestructura e

Según (Dankel, 2016) en la hipertrofia muscular hay que repetir la

Este análisis va a determinar las causas y efectos del problema:

 No existe una correcta instrucción profesional por parte de los

 Se pierde el compromiso de las personas para realizar el

1.3 Formulación del Problema

1.4 Sistematización del Problema

3.- ¿Qué tipo de ejercicios se deben establecer en una guía de actividad

Elaborar una guía de ejercicios de fuerza máxima, para lograr la hipertrofia

1.- Sustentar los referentes teóricos y prácticos que validen la importancia

2.- Determinar las características del entrenamiento de fuerza máxima y

3.- Establecer los ejercicios y actividades que formarán parte de la guía de

El trabajo de investigación se lo realiza para establecer una guía de

Es importante indicar que el investigador tiene experiencia como instructor

Los beneficiarios de la investigación serán todas las personas que forman

2.1 Antecedentes de Estudio

Ámbito Internacional, Nacional y Local.

Según indica (Ramos, P, 2016) en su trabajo Determinación de las cargas

Por su parte (Tobar, R, 2018) en su estudio realizado en la ciudad de Ibarra

En el estudio de (Cruz, J, 2016) cuyo título es Entrenamiento de hipertrofia

Los antecedentes expuestos, más la revisión de Proyectos de la Facultad

2.2 Fundamentación Teórica