Trabajo de Investigación Presentado Previo A La Obtención de Título de Licenciado en Cultura Física

UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN
CARRERA: DOCENCIA EN EDUCACIÓN FÍSICA
Trabajo de Investigación presentado previo a la obtención de

Título de Licenciado en Cultura Física
TÍTULO
PROGRAMA DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE

FUERZA MEDIANTE EL EJERCICIO CON PESAS
AUTOR: GENGIS ALEJANDRO MOREIRA BURGOS
TUTOR: LIC, GIOVANNI ÁLAVA MAGALLANES, MGTR.
GUAYAQUIL, OCTUBRE DE 2020

DIRECTIVOS
AB. MELVIN ZAVALA PLAZA, MGTR.
DECANO (E)
LIC. JULY FABRE CAVANNA, MGTR.
GESTORA ACADÉMICA CURRICULAR
AB. FIDEL ROMERO BAJAÑA, ESP.
SECRETARIO
ii

CARRERA: DOCIENCIA EN EDUCACIÓN FÍSICA
UNIDAD DE TITULACIÓN
TI1 2020 – 2021
CERTIFICADO DE APROBACIÓN DEL TUTOR
ANEXO VI. - CERTIFICADO DEL DOCENTE-TUTOR DEL TRABAJO DE TITULACIÓN
Guayaquil,
Sr. /Sra.
Lic. July Fabre Cavanna, Mgtr.
Ciudad. -
De mis consideraciones:
Envío a Ud. el Informe correspondiente a la tutoría realizada al Trabajo de Titulación PROGRAMA

DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEDIANTE EL EJERCICIO CON PESAS del
estudiante GENGIS ALEJANDRO MOREIRA BURGOS, indicando que ha cumplido con todos los
parámetros establecidos en la normativa vigente:
• El trabajo es el resultado de una investigación.

• El estudiante demuestra conocimiento profesional integral.
• El trabajo presenta una propuesta en el área de conocimiento.
• El nivel de argumentación es coherente con el campo de conocimiento.
Adicionalmente, se adjunta el certificado de porcentaje de similitud y la valoración del trabajo de

titulación con la respectiva calificación.
Dando por concluida esta tutoría de trabajo de titulación, CERTIFICO, para los fines pertinentes, que
el (los) estudiante (s) está (n) apto (s) para continuar con el proceso de revisión final.
Atentamente,
LIC. GIOVANNI ÁLAVA MAGALLANES, MGTR.

DOCENTE TUTOR
C.I. 0907972442
iii

Universidad de Guayaquil
TI1 2020 – 2021
Facultad de Educación Física Deportes y
Recreación
CERTIFICADO DE PORCENTAJE DE SIMILITUD
ANEXO VII.- CERTIFICADO PORCENTAJE DE SIMILITUD
Habiendo sido nombrado LIC. GIOVANNI ÁLAVA MAGALLANES, MGTR., tutor del trabajo de
titulación certifico que el presente trabajo de titulación ha sido elaborado por GENGIS ALEJANDRO
MOREIRA BURGOS, con mi respectiva supervisión como requerimiento parcial para la obtención del
título de LICENCIADO EN CULTURA FÍSICA.
Se informa que el trabajo de titulación: PROGRAMA DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO

DE FUERZA MEDIANTE EL EJERCICIO CON PESAS, ha sido orientado durante todo el periodo de
ejecución en el programa antiplagio URKUND quedando el 10% de coincidencia.
https://secure.urkund.com/view/77693164-802833-520978
LIC. GIOVANNI DAVID ÁLAVA MAGALLANES, MGTR.

DOCENTE TUTOR
C.I. 0907972442
iv

TI1 2020 – 2021
CERTIFICADO DE APROBACIÓN DEL REVISOR

ANEXO VIII.- INFORME DEL DOCENTE REVISOR
Guayaquil,
Sr. /Sra.
Lic. July Fabre Cavanna, Mgtr.
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN.
Ciudad. -
De mis consideraciones:
Envío a Ud. el informe correspondiente a la REVISIÓN FINAL del Trabajo de Titulación

PROGRAMA DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEDIANTE EL EJERCICIO
CON PESAS del estudiante GENGIS ALEJANDRO MOREIRA BURGOS. Las gestiones realizadas me
permiten indicar que el trabajo fue revisado considerando todos los parámetros establecidos en
las normativas vigentes, en el cumplimento de los siguientes aspectos:
Cumplimiento de requisitos de forma:

El título tiene un máximo de 16 palabras.
La memoria escrita se ajusta a la estructura establecida.
El documento se ajusta a las normas de escritura científica seleccionadas por la Facultad.
La investigación es pertinente con la línea y sublíneas de investigación de la carrera.
Los soportes teóricos son de máximo 5 años.
La propuesta presentada es pertinente.
Cumplimiento con el Reglamento de Régimen Académico:

El trabajo es el resultado de una investigación.
El estudiante demuestra conocimiento profesional integral.
El trabajo presenta una propuesta en el área de conocimiento.
El nivel de argumentación es coherente con el campo de conocimiento.
Adicionalmente, se indica que fue revisado, el certificado de porcentaje de similitud, la

valoración del tutor, así como de las páginas preliminares solicitadas, lo cual indica el que el
trabajo de investigación cumple con los requisitos exigidos.
Una vez concluida esta revisión, considero que el estudiante está apto para continuar el proceso
de titulación. Particular que comunicamos a usted para los fines pertinentes.
Atentamente,
LIC. YURI DOUGLAS BARRIOS PALACIOS, MGTR.

DOCENTE TUTOR REVISOR
C.I. 0908259229
FECHA: 15 – 10 – 2020
v

TI1 2020 – 2021
DECLARACIÓN DE AUTORÍA
ANEXO XII.- DECLARACIÓN DE AUTORÍA Y DE AUTORIZACIÓN DE LICENCIA GRATUITA

INTRANSFERIBLE Y NO EXCLUSIVA PARA EL USO NO COMERCIAL DE LA OBRA CON
FINES NO ACADÉMICOS
LICENCIA GRATUITA INTRANSFERIBLE Y NO COMERCIAL DE LA OBRA CON FINES NO

ACADÉMICOS
Yo GENGIS ALEJANDRO MOREIRA BURGOS con C.I. No. 0950098962, certifico que los contenidos
desarrollados en este trabajo de titulación, cuyo título es “PROGRAMA DE PERIODIZACIÓN PARA
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEDIANTE EL EJERCICIO CON PESAS” son de mi absoluta
propiedad y responsabilidad, en conformidad al Artículo 114 del CÓDIGO ORGÁNICO DE LA
ECONOMÍA SOCIAL DE LOS CONOCIMIENTOS, CREATIVIDAD E INNOVACIÓN*, autorizo la
utilización de una licencia gratuita intransferible, para el uso no comercial de la presente obra a
favor de la Universidad de Guayaquil.
GENGIS ALEJANDRO MOREIRA BURGOS

C.I. No. 0950098962
vi

TI1 2020 – 2021
AGRADECIMIENTO
Agradezco a Dios por darme vida, salud, un pan sobre la mesa, un techo
donde estar y la sabiduría para tomar las decisiones adecuadas.
A mis padres, por formarme y permitirme ser la persona que soy ahora, por
su apoyo en cualquier decisión que he tomado en mi vida personal y
profesional.
A mi enamorada por su amor y por su ayuda en este proceso de titulación.
A mis amigos, por ser un pilar emocional a largo de la carrera universitaria

y demostrarme que todo en la vida es más fácil con una sonrisa.
A la Secretaría de Educación Superior, Ciencia, Tecnología e Innovación

por auspiciar la beca que contribuyó en el proceso de mi carrera.
A mis profesores por brindarme parte de sus conocimientos y guiarme en

mi formación académica.
vii

TI1 2020 – 2021
DEDICATORIA
A todos mis seres amados, por estar allí conmigo cuando más lo he
necesitado y por alentarme a conseguir mis metas. Ellos son el motivo por
el que me levanto día a día para esforzarme y enfrentarme ante cualquier
adversidad que se presente.
viii

TI1 2020 – 2021
“PROGRAMA DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE

LA FUERZA MEDIANTE EL EJERCICIO CON PESAS”
Autor: Gengis Alejandro Moreira Burgos
Tutor: Lic. Giovanni Álava Magallanes, Mgtr.
RESUMEN
El trabajo de investigación se realizó de acuerdo con la problemática

descrita para los clientes de entre 20 y 25 años del Gimnasio 40 Gym, donde
se estableció el objetivo de elaborar un programa de periodización para el
entrenamiento de la fuerza mediante el ejercicio con pesas para el desarrollo
de hipertrofia muscular. Los referentes teóricos fundamentan el trabajo
haciendo énfasis en la importancia de un proceso para obtener óptimos
resultados producto del entrenamiento. El proyecto se realizó como un
estudio de campo y de tipo descriptivo no experimental, aplicando técnicas
como la encuesta y un test de 1RM aplicados a la muestra y una entrevista
realizada a dos profesionales de la cultura física, aquellos resultados en
conjunto con la base teórica validan la propuesta que consistió en un plan
de periodización para la hipertrofia muscular.
Palabras clave: Programa de periodización, entrenamiento, fuerza, músculo,

hipertrofia muscular.
ix

TI1 2020 – 2021
“PERIODIZE PROGRAM FOR STRENGTH TRAINING WITH THE USE

OF WEIGHT”
Author: Gengis Alejandro Moreira Burgos
Tutor: Lic. Giovanni Álava Magallanes, Mgtr.
ABSTRACT
The investigation research was elaborated with clients between 20 and 25

years at 40 GYM, where an objective was established and it consisted in
making a periodize program for Strength training with the use of weight, to
develop muscle hypertrophy. The theoretical reference base the research by
having emphasis in the importance of the process to obtain best results, due
to training. The project was done as a field study and of a not experimental
descriptive type, applying techniques as polls and 1RM test applied to the
sample, and an interview made to two Physical Education professionals.
Those results and the theoretical base validated the proposal that consisted
in a periodize plan for muscular hypertrophy.
Key words: Periodize program, training, strength, muscle, muscular

hypertrophy.
x
ÍNDICE
TÍTULO ................................................................................................................................ i
DIRECTIVOS ........................................................................................................................ ii
CERTIFICADO DE APROBACIÓN DEL TUTOR ...................................................................... iii
CERTIFICADO DE PORCENTAJE DE SIMILITUD ................................................................... iv
CERTIFICADO DE APROBACIÓN DEL REVISOR .................................................................... v
DECLARACIÓN DE AUTORÍA .............................................................................................. vi
AGRADECIMIENTO ........................................................................................................... vii
DEDICATORIA .................................................................................................................. viii
RESUMEN .......................................................................................................................... ix
ABSTRACT .......................................................................................................................... x
INTRODUCCIÓN ..................................................................................................................3
CAPÍTULO I .........................................................................................................................4
PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN .........................................................................................4
1.1 Problema de investigación .................................................................................4
1.2 Planteamiento del problema ..............................................................................5
1.3 Formulación del problema .................................................................................5
1.4 Objetivos ............................................................................................................6
1.4.1 General .......................................................................................................6
1.4.2 Específicos ..................................................................................................6
1.5 Justificación ........................................................................................................6
1.6 Hipótesis/Pregunta de investigación ..................................................................7
1.7 Variables.............................................................................................................7
CAPÍTULO II ........................................................................................................................8
MARCO TEÓRICO ...............................................................................................................8
2.1 Antecedentes de investigación...........................................................................8
2.2 Fundamentación Teórica ....................................................................................9
2.2.1 Fundamentación Científica .........................................................................9
2.2.2 Fundamentación Pedagógica ...................................................................23
2.2.3 Fundamentación Psicológica ....................................................................24
2.2.4 Fundamentación Sociológica ....................................................................25
1
2.2.5 Fundamentación Legal .............................................................................26
CAPITULO III .....................................................................................................................28
METODOLOGÍA ................................................................................................................28
3.1 Modalidad y Diseño de la investigación ...........................................................28
3.2 Tipo o Nivel de la Investigación ........................................................................29
3.3 Métodos y procedimientos para aplicar ...........................................................29
3.3.1 Métodos teóricos .....................................................................................29
3.3.2 Métodos empíricos ...................................................................................30
3.4 Población y muestra .........................................................................................30
3.5 Técnicas de análisis y procesamiento de la información ..................................31
3.5.1 Encuesta ...................................................................................................31
3.5.2 Test de 1RM .............................................................................................31
3.5.3 Entrevista .................................................................................................32
3.6 Análisis y discusión de resultados ....................................................................34
3.7 Cronograma......................................................................................................46
3.8 Presupuesto .....................................................................................................47
CAPÍTULO IV .....................................................................................................................48
PROPUESTA ......................................................................................................................48
4.1 Título ................................................................................................................48
4.2 Objetivos ..........................................................................................................48
4.2.1 General .....................................................................................................48
4.2.2 Objetivos Específicos ................................................................................49
4.3 Descripción .......................................................................................................49
4.4 Impacto ............................................................................................................64
4.5 Conclusiones ....................................................................................................65
4.6 Recomendaciones ............................................................................................66
BIBLIOGRAFÍA...................................................................................................................67
2
INTRODUCCIÓN
El presente trabajo de investigación se realizará con el fin de elaborar un

programa de periodización para el entrenamiento de la fuerza a seguir para
que los clientes de entre 20 y 25 años del 40 Gym puedan desarrollar
hipertrofia muscular de manera adecuada.
El entrenamiento de fuerza en los diferentes contextos (deportivo o

recreativo) requiere de un proceso metodológico para obtener resultados
con relación a las metas planteadas por los sujetos. Lamentablemente
dentro del entorno estudiado no existe un registro o control de las personas
cuando inician un proceso de musculación por lo que no llegan a satisfacer
sus objetivos a largo plazo.
Los jóvenes del gimnasio poseen características de biotipos similares,

aunque con diferencias en su condición física, tienen interés por desarrollar
la hipertrofia muscular, están prestos a seguir la guía de ejercicios dada a
cabalidad y lleven al menos 2 meses en el gimnasio.
A través de técnicas de recolección de datos se estableció la importancia

de seguir una guía de ejercicios que se acoplen a las necesidades de la
población y que mediante una adecuada dosificación puedan cumplir con
el objetivo de la propuesta.
El plan de ejercitación manejará los aspectos fundamentales para el

entrenamiento de la fuerza, como son la carga, volumen, intensidad,
frecuencia, número de ejercicios, series y repeticiones que se deben
cumplir para conseguir resultados favorables en cuanto al desarrollo de
hipertrofia muscular.
3
CAPÍTULO I
PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN
➢ Tema
Programa de periodización para el entrenamiento de fuerza
mediante el ejercicio con pesas para los clientes entre 20 y 25 años
del 40 Gym durante el año 2020.
➢ Título
mediante el ejercicio con pesas.
➢ Línea de Investigación de FEDER
Valoración de la condición física en relación con la salud, el
entrenamiento y el rendimiento deportivo.
➢ Dominio Universidad de Guayaquil
Modelos Educativos Integrales e Inclusivos
1.1 Problema de investigación

Clientes de gimnasio que realizan ejercicio continuamente no obtienen la
hipertrofia muscular que desean, debido a no seguir un programa de
ejercicios periódico que les permita tener una guía a detalle en sus distintas
etapas del proceso de ejercitación con pesas.
4
1.2 Planteamiento del problema
En la actualidad muchas personas acuden a un gimnasio por distintas
razones, entre estas están: la búsqueda de un mejor estado de salud, pura
estética, por razones sociales, entre otras.
Podemos dividir la población de quienes asisten a un gimnasio en dos

grupos, quienes quieren bajar de peso y por otro lado los que quieren
aumentar masa muscular.
Centrándonos en quienes van buscando un entrenamiento de fuerza para

conseguir la hipertrofia, muchas veces se ven perjudicados pues los
instructores de turno no están preparados para ejercer esa labor. De tal
manera que a todos sus clientes les bridan la misma rutina de
fisicoculturista que en gran parte de los casos no tendrá la incidencia
esperada, por distintos motivos como una completa falta de
individualización, no todos tienen las mismas facilidades para adaptarse los
estímulos, técnica incorrecta, etc. Por supuesto que hay factores que
intervienen en la hipertrofia como las horas de sueño y una correcta
nutrición, pero como factor fundamental también se encuentra el estímulo
dado por el ejercicio.
Entonces se presenta el problema de qué guía seguir para alcanzar

óptimos resultados, cómo hacerlo, el tiempo que se tomará el cumplir el
programa y entender el propósito de cada fase de entrenamiento.
1.3 Formulación del problema

¿Cuál es el beneficio de la periodización para el entrenamiento de fuerza
con el ejercicio de pesas en los clientes entre 20 y 25 años del 40 Gym,
durante el año 2020?
5
1.4 Objetivos
1.4.1 General
Desarrollar la hipertrofia muscular mediante el ejercicio con pesas en los
clientes de entre 20 y 25 años del 40 Gym.
1.4.2 Específicos
• Realizar ejercicios con pesas en los diferentes segmentos musculares de
los clientes.
• Estimar las capacidades físicas existentes para una correcta dosificación

del ejercicio.
• Mostrar la importancia del programa de entrenamiento para la hipertrofia

muscular.
• Elaborar una guía de ejercicios físicos, dividiendo las distintas etapas de

este, para la hipertrofia muscular.
1.5 Justificación
En base a la observación se ha notado que los clientes del 40 Gym que
buscar ejercitarse para lograr la hipertrofia muscular no alcanzan su
objetivo y después de meses de ejercitación se ven insatisfechos con los
resultados obtenidos, principalmente por no seguir un programa
sistemático que encamine al cliente a llegar a esa hipertrofia deseada.
Este proyecto nace de esa necesidad de una planificación con distintas

etapas del proceso de ejercitación que esté al alcance del cliente y a la
mano de los instructores del gimnasio para aplicar las herramientas,
cálculos de RM, selección de ejercicios y la intensidad de estos,
dependiendo de la semana y el periodo de ejercitación en que se encuentre
el cliente para alcanzar óptimos resultados en cuanto a hipertrofia muscular
mediante los estímulos adecuados.
6
1.6 Hipótesis/Pregunta de investigación
¿La periodización de la aplicación de una serie de ejercicios con pesas
optimizará las adaptaciones consiguiendo alcanzar una mayor hipertrofia?
1.7 Variables
V. Dependiente:
Aumento de masa muscular
V. Independiente:
7
CAPÍTULO II
MARCO TEÓRICO
2.1 Antecedentes de investigación

Basándose en indagaciones previas se ha determinado que los clientes del
40 Gym que asisten a ejercitarse con pesas no alcanzan su objetivo de
desarrollar la hipertrofia muscular y después de un tiempo de ejercitación
los resultados no son los que ellos esperaban. Esto ocurre por no seguir un
programa sistemático que oriente al cliente a llegar a esa hipertrofia que
busca.
Se ha evidenciado también la falta de recursos metodológicos de los

instructores de este gimnasio para guiar de manera adecuada al cliente a
la consecución de sus objetivos, principalmente de la hipertrofia. Por ello
es importante ofrecer un programa de ejercitación con pesas periódico y
sistemático con distintas etapas que debe estar al alcance del cliente y a la
mano de los instructores del gimnasio para aplicar las herramientas,
cálculos de RM, selección de ejercicios y la intensidad de estos,
dependiendo de la semana y el periodo de ejercitación en que se encuentre
el cliente para desarrollar la hipertrofia muscular mediante los estímulos
adecuados.
La ejercitación con pesas tiene efectos en las variables biológicas

relacionadas al estrés producido en el cuerpo de los sujetos, para tener una
respuesta positiva es necesario planear una planificación sistemática, caso
contrario el estímulo recibido será razón de alteraciones en el pulso,
frecuencia respiratoria, presión arterial, entre otros. Debido a todo esto en
la Fundamentación Teórica se tomarán en cuenta los diferentes aspectos
psicobiológicos que están presentes en el entrenamiento de fuerza.
8
2.2 Fundamentación Teórica
2.2.1 Fundamentación Científica

Para comenzar la elaboración de una correcta guía que ayude a desarrollar
la hipertrofia a quien la utilice, es importante establecer que la adecuada
dosificación y variación durante el proceso de ejercitación son
fundamentales para alcanzar las adaptaciones deseadas. Es importante
establecer el cómo vamos a dividir el entrenamiento en sus
correspondientes etapas, para esto analizaremos la diferencia entre
planificación, programación, periodización y todas las conceptualizaciones
que deban ser tomadas en cuenta para una adecuada comprensión del
tema.
Planificación
Desde un punto de vista general planificar es prever con suficiente

antelación los hechos, las acciones, etc., de tal manera que su acometida
se ejecute sistemática y racionalmente, de acuerdo con las necesidades y
posibilidades reales, aprovechando completamente los recursos
disponibles en el momento y previsibles en el futuro. (Mestre, 1995)
Podemos definir a la planificación como el proceso mediante el cual se

organiza un programa de entrenamiento en fases largas y cortas y así
conseguir los objetivos de entrenamiento, cualesquiera que estos fueren.
(Bompa, 2016)
9
Programación
La programación es el acto de llenar de sentido la estructura de la

planificación en forma de modalidades de entrenamiento y dosificación de
cargas. (Bompa, 2016)
(Heredia, 2013) la conceptualiza como:
“La programación del entrenamiento es el establecimiento y determinación

de los elementos y factores que se proponen llevar a cabo (y que
previamente son determinados en la planificación, detallando todos los
aspectos que concretan la misma) que serán definidos atendiendo a una
serie de estructuras y variables que determinarán la periodización. El hecho
de que programar implique establecer y determinar las acciones a llevar a
cabo implicaría, en el caso del entrenamiento, organizar, de manera
concreta y al detalle, todos los elementos y factores que se proponen en la
planificación: objetivos, actividades, controles, etc., dándoles un orden, una
distribución en el tiempo y una secuenciación de acuerdo con unos criterios
derivados del conocimiento procedente de la investigación en ciencias del
ejercicio.”
Periodización
Podemos definir a la periodización como el cambio periódico y regular de

la estructura y contenido de la planificación dentro de un ciclo determinado,
e implica su estructuración general cíclica a largo plazo, así como la de las
prácticas, con el objetivo de mejorar el rendimiento y hacer que coincida
con las competiciones más importantes. (Matviev, 1997)
El término periodización también hace referencia a la variación entre la

intensidad y el volumen de entrenamiento, es de suma importancia para
obtener ganancias óptimas en los indicadores de fuerza si está bien
planteada. (Fleck, 1997)
10
Para (Bompa, 1999) el término periodización se deriva de periodo. Para él
éste es una porción o división del tiempo más pequeña, con segmentos
más fáciles de manejar, y que llamamos fases de entrenamiento.
El uso del concepto de la periodización no está limitado a los atletas de élite

o sujetos experimentados en entrenamiento de fuerza, y ha sido utilizado
también con éxito en sujetos de diferentes niveles de aptitud física y con
diferentes experiencias previas. Así, este tipo de entrenamiento se ha
mostrado efectivo tanto en el entrenamiento específicamente deportivo
(Häkkinen, 1988) (Kraemer, 2000), como en el de objetivo recreativo
(Dolezal, 1998) (Herrick, 1996) o de rehabilitación (Fees, 1998).
Fuerza
Es la capacidad de generar tensión muscular, si bien la orden de

contracción se genera a partir de un impulso nervioso, su realización es
mediante los mecanismos fisiológicos de la contracción muscular, mediante
ella se pone en movimiento el cuerpo, se es capaz de levantar o mover un
peso u oponerse a una resistencia externa, es en sí la base del movimiento
humano y por tanto sobre ella se realiza el desarrollo de la resistencia y la
velocidad. (Rosales, 2016)
La fuerza es una capacidad condicional y cualidad física básica, junto con

la flexibilidad, resistencia y velocidad, que parece ligarse únicamente al
sistema osteomioarticular, pero también guarda relación con el sistema
nervioso central y con los sistemas energéticos. Nos permite vencer o
soportar una resistencia a través de la contracción muscular voluntaria.
11
Tipos de fuerza
Fuerza máxima
Es la capacidad de ejecutar un trabajo muscular máximo. Si es dinámico

hablaremos la máxima carga que podamos mover y si es estático, la
máxima tensión que podamos ejercer para intentar vencer una resistencia.
En este tipo de fuerza la alta carga hace que la velocidad de ejecución del
movimiento sea lenta y el número de repeticiones sea bajo. A la hora de
trabajar este tipo de fuerza se aplicarán cargas desde el 80 al 100% del
1RM.
Fuerza resistencia
Este tipo de fuerza nos permite prolongar un trabajo, oponerse a una fatiga
en una sesión de larga duración. La carga a vencer será media o baja
(dependiendo de la fuerza máxima) y el número de repeticiones será alto.
Para desarrollar este tipo de fuerza se suelen aplicar cargas entre el 50 y
el 65% del 1RM.
Fuerza estática
Es este tipo de fuerza la longitud del músculo no se altera, de esta

característica toman su nombre los ejercicios isométricos, que son
ejercicios en los que no se efectúa movimiento o traslación del objeto de
resistencia. Son en esencia posiciones sostenidas en base a esfuerzo
muscular, así también cuando se ejerce una fuerza contra una resistencia
mayor a la fuerza que pueden desarrollar los músculos.
12
Fuerza explosiva
En este tipo de fuerza se incluye la variable de la velocidad de ejecución,

que será la más rápida posible. Se trata entonces de la capacidad de
superar una resistencia (carga externa) en el menor tiempo posible.
Contracción muscular
Es el proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se

acortan o estiran (o bien pueden permanecer de la misma longitud (por
razón de un previo estímulo de extensión, controladas por el sistema
nervioso central.
Contracción isométrica
Es la esencia de los ejercicios de fuerza estática pues no hay una variación

en la longitud del músculo. El ejercicio isométrico es mejor para desarrollar
los músculos largos aumenta el grosor de las fibras musculares y su
capacidad de almacenar glucógeno, que es el combustible de las células
musculares.
Contracción isotónica
Existe una alteración de la longitud del músculo producto de la contracción,

produciendo el acercamiento (fase concéntrica del ejercicio) o separación
de las inserciones musculares (fase excéntrica del ejercicio). Se produce
cuando la resistencia que se emplee. Un ejemplo clásico es el acortamiento
del músculo bíceps al elevar un peso mediante un esfuerzo dinámico que
acerca las inserciones del músculo y su elongación cuando ese mismo
músculo baja el peso y lo deposita en su apoyo. (Rosales, 2016)
13
Ejercicio Físico
Según (Rosales, 2016) el ejercicio físico es:
“Todo movimiento corporal que se realiza con determinada estructura y

carácter repetitivo, con objetivos definidos (desarrollar o mantener
determinados indicadores de la forma física o de la estructura corporal
consiguiendo un mejor nivel de salud y eficiencia física) y bajo un control
de su intensidad y volumen.”
El ejercicio se considera una subcategoría de la actividad física que

planeado, estructurado y repetitivo puede resultar en el mejoramiento o la
manutención de uno o más aspectos de la aptitud física (Giannuzzi, 2003).
Es la actividad física estructurada, planificada y repetitiva realizada con el

objetivo de mantener o mejorar la condición física. Por ejemplo, ir al
gimnasio, salir a caminar, correr o andar en bicicleta, con una frecuencia,
duración e intensidad determinadas. Es decir, es una actividad física que
tiene un objetivo y por eso debe estar planificada para alcanzarlo.
(Ministerio de Salud de Uruguay, 2017)
Entrenamiento
Es una actividad sistemática de larga duración, graduada de forma

progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funcionas
humanas, psicológicas y fisiológicas para poder superar las tareas más
exigentes (Bompa, 2016)
El entrenamiento es un proceso pedagógico-educativo, el cual se

caracteriza en la organización del ejercicio físico repetido suficientemente
en número de veces y con la intensidad tal que aplicadas de forca creciente,
estimulen el proceso fisiológico de super compensación del organismo,
favoreciendo el aumento de la capacidad física, psíquica y técnica del
sujeto. (Vittori, 1985)
14
Es un proceso pedagógico que se concreta en la organización del ejercicio
físico, que varía en cantidad e intensidad, produciendo una carga creciente,
que por un lado estimula los procesos fisiológicos de supercompensación
y mejora las capacidades físicas, técnicas y psíquicas del sujeto.
Carga
La carga son esos estímulos de entrenamiento que provocan un desgaste

en el organismo del sujeto para obtener una supercompensación.
Es el trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de

entrenamiento derivado del estado de la persona y produce un efecto de
entrenamiento, que lleva a un proceso de adaptación.
La carga física es el estímulo que provoca la adaptación del organismo a

las nuevas exigencias, es la medida del trabajo a efectuar y tiene sus
componentes fundamentales, el volumen, la intensidad, el descanso y la
frecuencia. Generalmente diferenciamos entre dos tipos de carga, carga
externa y carga interna. La primera se determina cuantificando los
componentes de la carga, distancia a recorrer, tiempo, repeticiones, etc. La
segunda (carga interna), por la reacción del organismo a la carga externa,
la frecuencia cardiaca, o pulsaciones – minuto, nivel de lactato sanguíneo
y otros indicadores. (Rosales, 2016)
15
Componentes de la carga
Volumen
El volumen de la sesión de ejercitación está determinado por el aspecto

cuantitativo, y se refiere a la cantidad total de la carga. Se concreta con: el
número de repeticiones, el tiempo total de la sesión o del trabajo, los
kilómetros realizados, el peso total de kilos levantados, etc.
El volumen o cantidad de trabajo realizado se mide atendiendo al peso

levantado por sesión de entrenamiento, por microciclo o por macrociclo, o
atendiendo al número total de series o repeticiones por sesión de
entrenamiento, por microciclo, por macrociclo o por año. (Bompa, 2016)
Es la cantidad de trabajo, por ejemplo, en la carrera puede medirse en

tiempo que se va a emplear en determinado trabajo; correr 20 minutos
continuos, o en metros a recorrer (distancia). En el caso de la velocidad la
cantidad de tramos y su longitud y en el desarrollo de la fuerza, las
repeticiones, series y peso o resistencia a vencer, los ejercicios de
flexibilidad y coordinación pueden cuantificarse por repeticiones o tiempo
de un ejercicio o posición. (Rosales, 2016)
Intensidad
La parte cualitativa de la sesión representa la relación de la carga realizada

y el máximo posible que tiene el sujeto, los valores que lo determinan
vendrían marcados en porcentaje respecto a máximo, la mayoría de los
autores señalan: carga a intensidad máxima (95 – 100%), intensidades
submáximas (75 – 80%) e intensidades medias (50 – 60%).
En el entrenamiento de la fuerza, la intensidad se expresa como un

porcentaje de la carga o 1 repetición máxima. Es un indicador de la fuerza
16
de los estímulos nerviosos empleados en el entrenamiento, y está
determinado por el grado en que se activa el sistema nervioso central. La
fuerza de los estímulos depende de la carga, la velocidad del movimiento y
la variación de los intervalos de descanso entre repeticiones. (Bompa,
2016)
Pausa
Periodo de recuperación entre repeticiones, series o rutinas diarias. Que

puede tener carácter activo o pasivo y de recuperación completa o
incompleta. (Rosales, 2016)
Los tiempos de pausa o descanso tienen dos finalidades: reducir el

cansancio (pausas completas) o producir procesos de adaptación (pausas
incompletas). Las pausas pueden ser pasivas (descanso absoluto) o
activas (trabajo a muy baja intensidad) que, generalmente, aceleran los
procesos de recuperación. Por ejemplo, después de elevadas cargas de
orientación anaeróbicas-lácticas, la velocidad de eliminación láctica es
inferior con recuperaciones pasivas que si se realiza recuperaciones
activas.
Frecuencia
Representa el número de sesiones en una unidad cíclica de la planificación

y que se determina generalmente en los microciclos.
Cada que tiempo va a realizar un trabajo, sesiones de entrenamiento a la

semana o descanso necesario entre diferentes tipos de trabajo. Por
ejemplo, para efectuar trabajos anaeróbicos es necesario un descanso de
48 horas y de solo 24 horas para repetir un trabajo aeróbico. (Rosales,
2016)
17
La duración y frecuencia de los intervalos de descanso entre sesiones de
entrenamiento de la fuerza dependen de la condición física y la capacidad
de recuperación del sujeto, de la fase del entrenamiento y de la fuente de
energía usada en el entrenamiento. (Bompa, 2016)
Somatotipo
Para una correcta dosificación del ejercicio deben tomarse en cuenta las
características de biotipo de cada sujeto, las cuales vienen representadas
por el somatotipo, el cual (Carter, 1990) define como:
“La descripción numérica de la configuración morfológica de un individuo

en el momento de ser estudiado. El somatotipo es utilizado para estimar la
forma corporal y su composición, principalmente en atletas, lo que se
obtiene, es un análisis de tipo cuantitativo del físico”.
Somatotipo Ectomorfo
Significa la linealidad relativa o delgadez de un cuerpo, expresando el

predominio o no de las medidas longitudinales (talla, longitudes
segmentarias) sobre las medidas transversales (diámetros, perímetros). El
componente ectomorfo estima la linealidad relativa del individuo, dada por
la relación del paso para la talla, se caracteriza por huesos pequeños,
musculatura poco importante, miembros relativamente largos, tronco
pequeño, aplanamiento de la columna lumbar y talla relativamente elevada.
18
Somatotipo Mesomorfo
Representa la robustez o magnitud músculo esquelética relativa, dando una

referencia con respecto a la masa muscular y también la masa ósea, siendo
por lo tanto un indicador de la masa magra (libre de grasa). El componente
mesomórfico estima el desarrollo músculo esquelético, se caracteriza
porque los individuos muestran un aspecto cuadrado, musculatura
prominente, talla relativamente pequeña y elevada densidad corporal.
Somatotipo Endomorfo
Constituye la adiposidad relativa, por lo cual, de forma indirecta, brinda

información sobre la mayor o menor presencia de grasa. El componente
endomórfico se manifiesta en un estimado de la delgadez o gordura
relativa, el contenido de grasa del individuo, y se caracteriza por formas
corporales redondeadas, que expresan una determinada tendencia al
sobrepeso, el abdomen predomina respecto al tórax, y en general cierta
flacidez muscular.
Adaptación Anatómica
Son los cambios que ocurren en los componentes del aparato locomotor
(músculos, tejido conectivo, articular y óseo), para la asimilación de nuevas
cargas o exigencias físicas, minimizando las posibilidades de lesiones.
(Rosales, 2016)
Se refiere al proceso de prepararse para entrenar, pone foco principalmente

en asegurar la estabilidad, movilidad y fuerza general en todo el cuerpo.
El objetivo de la adaptación anatómica es adaptar de manera progresiva

los músculos y en especial sus inserciones en los huesos (tendones), de
modo que el sujeto pueda afrontar con más facilidad las cargas más
19
pesadas usadas en las fases subsiguientes del entrenamiento. Como
resultado, la carga del entrenamiento general debe aumentar sin provocar
que el individuo experimente muchas molestias.
Siempre y cuando se respeten las características metodológicas de la fase

de adaptación anatómica (como empezar con un número elevado de
ejercicios, intervalos de descanso cortos, y un número más alto de
repeticiones por serie, y avanzar a menos repeticiones y cargas mayores
durante el período dedicado a una fase), el enfoque del ejercicio con pesas
es totalmente válido.
Los parámetros establecidos por (Bompa, 2016) para una fase de

adaptación anatómica son los siguientes:
Duración (de la adaptación anatómica): de 2 a 4 semanas.
Carga: de 12 a 20 repeticiones que disminuyen a 6 a 8 a lo largo de toda

la fase.
Moderación: 1 repetición casi hasta el agotamiento o hasta el agotamiento.
Número de ejercicios: de 6 a 8.
Número de series: de 2 a 4.
Tiempo total de la sesión de entrenamiento: de 40 a 60 minutos.
Intervalo de descanso entre ejercicios: de 30 a 120 segundos
Frecuencia por semana: 3 o 4
20
Hipertrofia
El foco de este trabajo de investigación es alcanzar el aumento de la masa

muscular, a este proceso se le conoce como hipertrofia muscular que
(Vargas, 1998) define como:
“El aumento en la sección fisiológica transversal de los músculos provocada

por el engrosamiento de las fibras musculares y por el número de tejidos
capilares en el tejido muscular, adaptación morfológica causada por el
entrenamiento de la fuerza”.
De forma natural el cuerpo tiende a un estado de equilibrio denominado

homeostasis. Cualquier estímulo externo de la suficiente magnitud como
para desequilibrar esta homeostasis, provocará una respuesta adaptativa
en el organismo que intentará, no solo recuperar su nivel de equilibrio
anterior, sino conseguir esta homeostasis en una condición más favorable
para poder enfrentarse de nuevo a ese estímulo estresor, provocando como
respuesta el síndrome general de adaptación. En el proceso de la
hipertrofia muscular, encontramos que cuando sometemos al músculo
esquelético a un estímulo de sobrecarga (desequilibrando la homeostasis),
seguido del descanso y nutrición adecuados, el resultado será una
adaptación en el organismo en forma de crecimiento muscular. (Laporta,
2016)
Después de haber finalizado un periodo de adaptación anatómica se ha

preparado el tejido conjuntivo (tendones y ligamentos) y músculos para
comenzar el entrenamiento de la hipertrofia con una prueba de 1RM, al final
de la descarga de la fase de adaptación. El elemento clave para la
hipertrofia muscular no es el agotamiento muscular por sí mismo, sino el
efecto acumulativo del agotamiento sobre el número total de series, de tal
manera que se estimulen las reacciones químicas y el metabolismo de las
proteínas necesario para la hipertrofia óptima de los músculos.
21
Los parámetros establecidos por (Bompa, 2016) para una fase de
hipertrofia son los siguientes:
Duración (de la fase de hipertrofia): de 6 a 8 semanas.
Carga: Del 60 al 80% de 1RM
Número de ejercicios: de 6 a 9.
Número de repeticiones por series: 12 y bajando hasta 6
Número de series por sesión: de 18 a 24
Intervalo de descanso entre ejercicios: de 2 a 5 minutos
Velocidad de ejecución: Excéntrica lenta (3 a 5 segundos), posible pausa

entre excéntrica y concéntrica (1 a 5 segundos), concéntrica rápida (1
segundo o menos: explosiva)
Frecuencia por semana: 2 a 4
22
2.2.2 Fundamentación Pedagógica
En el proceso del entrenamiento de la fuerza están presente varios
procesos pedagógicos con distintas tendencias, formas y criterios variados
respecto a la planificación y como se debe implementar de acuerdo con los
fundamentos científicos que se han ido acrecentando a lo largo del tiempo
y que demuestran que a través de la correcta aplicación de la ciencia,
técnica de ejercicios y un programa de periodización bien estructurado se
puede optimizar los resultados en cuanto a indicadores de fuerza y
desarrollo de hipertrofia muscular.
La implementación y aplicación de una guía metodológica para los clientes

de entre 20 y 25 años del 40 Gym es de suma importancia para el logro de
las metas establecidas por ellos mismos. Estos programas deben tomar en
cuenta las características individuales de los sujetos, sus condiciones
técnicas, teóricas, psicológicas y físicas para poder alcanzar el máximo
potencial posible y sin olvidar la motivación, tan necesaria para la
superación de límites impuestos.
A través de la pedagogía se establece como llevar a la práctica paso a

paso, el conjunto de teorías que se disponen, mediante la planificación,
control y análisis no solo de la teoría sino también de la población.
Confeccionando así macrociclos, mesociclos y microciclos que van en
dependencia de las características de cada grupo, adaptándose así a los
objetivos individuales que se planteen.
Esta rama de la ciencia está también presente en la corrección de la técnica

de ejercicios ya que se debe orientar a los sujetos a que ejecuten de
manera adecuada cada repetición para que aporte un estímulo apropiado
y no ser un potencial motivo de lesiones.
23
2.2.3 Fundamentación Psicológica
El entrenamiento de fuerza mediante el ejercicio con pesas aporta no solo
beneficios a la salud física del sujeto sino también a su salud mental y su
desenvolvimiento psicológico. El trabajo de fuerza y el desarrollo de masa
muscular incrementa la confianza en uno mismo, viéndose más vigoroso lo
cual es positivo para el propio entrenamiento, traduciéndose en un aumento
de su autoestima y seguridad, lo cual tendrá un impacto significativo en
otras áreas de la vida, pues la base de su autopercepción en el medio será
distinta.
El estrés se reduce en gran medida pues el trabajo con pesas mejora el

estado de ánimo de quien lo practica y le brinda una mayor relajación. La
ansiedad también es otro aspecto que la actividad física sistemática
combate, existe una ansiedad física social que la gente experimental en
respuesta a una evaluación negativa de su físico por parte de los otros y
está presente en la expectación que se tiene sobre que refleja su
apariencia.
En general, el entrenamiento de fuerza mejora el bienestar percibido, el

estado de ánimo, auto – eficacia, calidad de sueño y es un aliado contra la
ansiedad, cólera percibida, estrés y tensión.
Es importante establecer la importancia un adecuado programa de

periodización para el entrenamiento de la fuerza, ya que, al existir una
incorrecta dosificación del ejercicio, una mala técnica, la no obtención de
metas planteadas, puede ser motivo de estrés y en lugar de obtener los
múltiples beneficios que la actividad física otorga, se conseguiría un
considerable número de efectos físicos y psicológicos adversos que
ubicarían a la práctica de ejercitación física como motivo de malestar.
24
2.2.4 Fundamentación Sociológica
La práctica de ejercitación física en gimnasio se ha convertido en una
actividad muy atractiva para el conglomerado social, por el impacto que
conlleva el simple hecho de asistir a un centro fitness.
La actividad física y los distintos sistemas de entrenamiento como los

conocemos han ido evolucionando a lo largo de los años, en retrospectiva
quien inicia estas prácticas es el body – building y los cánones de belleza
que imponía hace unas décadas, el paso al aerobic, squash, fitness e
incluso el functional training que ahora está en boga.
Dependiendo de las necesidades de las personas, de los conocimientos

respecto a investigaciones científicas que avalen un tipo de ejercitación, de
los estándares de belleza física y de los estereotipos establecidos por los
medios masivos de comunicación se marca una tendencia social y en la
actualidad el asistir a un gimnasio con el fin de mejorar su composición
física por estética está en auge, así que el pensar “no solo hay que estar
sano, hay que parecerlo” está ampliamente infundido en la retentiva de las
comunidades.
A pesar de tomar en cuenta estas consideraciones, también podemos

observar que parte de la motivación en la población para acudir a centros
deportivos o gimnasios, es tratar de mejorar su condición física,
mantenerse en forma y llevar una vida saludable. No cabe duda de que el
entrenamiento recurrente incide en los significados, prácticas, corporalidad,
hábitos y acciones de jóvenes ciudadanos que buscan el desarrollo de la
hipertrofia muscular por distintas motivaciones, pero que son respaldadas,
suscitadas y difundidas por la cultura del gimnasio.
25
2.2.5 Fundamentación Legal
El presente trabajo de investigación hace referencia a un sistema de
ejercicios físicos con pesas para el entrenamiento de la fuerza, en el marco
legal está sustentado bajo los siguientes conceptos:
En la Constitución de la República del Ecuador (Asamblea Nacional,

2008) en el capítulo tercero, en la sección sexta, relacionada con la
Cultura Física y Tiempo Libre.
Art. 381.- El Estado protegerá, promoverá y coordinará la cultura física que

comprende el deporte, la educación física y la recreación, como actividades
que contribuyen a la salud, formación y desarrollo integral de las personas;
impulsará el acceso masivo al deporte y a las actividades deportivas a nivel
formativo, barrial y parroquial; auspiciará la preparación y participación de
los deportistas en competencias nacionales e internacionales, que incluyen
los Juegos Olímpicos y Paraolímpicos; y fomentará la participación de las
personas con discapacidad. El Estado garantizará los recursos y la
infraestructura necesaria para estas actividades. Los recursos se sujetarán
al control estatal, rendición de cuentas y deberán distribuirse de forma
equitativa.
Art. 382.- Se reconoce la autonomía de las organizaciones deportivas y de

la administración de los escenarios deportivos y demás instalaciones
destinadas a la práctica del deporte, de acuerdo con la ley. Art. 383.- Se
garantiza el derecho de las personas y las colectividades al tiempo libre, la
ampliación de las condiciones físicas, sociales y ambientales para su
disfrute, y la promoción de actividades para el esparcimiento, descanso y
desarrollo de la personalidad.
En lo concerniente a la Ley del Deporte, Educación Física y Recreación,

en el Título I, sobre los preceptos fundamentales ley del deporte,
educación física y recreación.
26
Art. 1.- Ámbito. - Las disposiciones de la presente Ley, fomentan, protegen
y regulan al sistema deportivo, educación física y recreación, en el territorio
nacional, regula técnica y administrativamente a las organizaciones
deportivas en general y a sus dirigentes, la utilización de escenarios
deportivos públicos o privados financiados con recursos del Estado.
Art. 2.- Objeto. - Las disposiciones de la presente Ley son de orden público
e interés social. Esta Ley regula el deporte, educación física y recreación;
establece las normas a las que deben sujetarse estas actividades para
mejorar la condición física de toda la población, contribuyendo así, a la
consecución del Buen Vivir.
Art. 3.- De la práctica del deporte, educación física y recreación. - La

práctica del deporte, educación física y recreación debe ser libre y
voluntaria y constituye un derecho fundamental y parte de la formación
integral de las personas. Serán protegidas por todas las Funciones del
Estado.
En el capítulo I dedicado a las y los ciudadanos.
Art. 11.- De la práctica del deporte, educación física y recreación. - Es

derecho de las y los ciudadanos practicar deporte, realizar educación física
y acceder a la recreación, sin discrimen alguno de acuerdo a la Constitución
de la República y a la presente Ley.
Art. 12.- Deber de las y los ciudadanos. - Es deber de las y los ciudadanos
respetar las regulaciones dictadas por el Ministerio Sectorial y otros
organismos competentes para la práctica del deporte, educación física y
recreación.
27
CAPITULO III
METODOLOGÍA
Este capítulo comprende las técnicas y los métodos que se utilizaron para
la comprensión de la problemática y orienta el proceso de investigación del
estudio realizado a los clientes de entre 20 y 25 años del Gimnasio 40 Gym
en Guayaquil, a través de la recolección de datos para posteriormente
efectuar una propuesta que se enfoque en la necesidad de una guía de
ejercicios y someterla a exposición.
3.1 Modalidad y Diseño de la investigación

Se cumplió como una investigación mixta ya que presenta aspectos
sustentados en métodos y programas de investigaciones cuantitativas y
cualitativas teniendo como técnicas de recolección de información una
encuesta, una entrevista realizada a un Magister en Entrenamiento
Deportivo y un test de 1RM que se aplicará en la propuesta.
Esta investigación se considera con diseño de estudio de campo, debido a

que se ejecutó en el lugar de los hechos, el Gimnasio 40 Gym, en base a
la encuesta aplicada a 20 clientes del establecimiento y está en conexión
directa con situaciones reales.
El investigador requirió de la búsqueda de información bibliográfica –

documental, por lo que recurrió a libros, textos, documentos, revistas,
normas legales y linkografía para obtener información confiable para hacer
uso de ella a través de análisis e interpretaciones correspondientes a la
investigación.
28
3.2 Tipo o Nivel de la Investigación
Descriptiva
Toma este carácter por su finalidad de detallar una correcta dosificación del
ejercicio con pesas en el desarrollo de la hipertrofia muscular, investigando
acerca de sus particularidades, para poder relacionarlas dentro del marco
teórico y con su sustento científico posteriormente viéndose facilitadas por
el estudio de campo de estas. El programa de ejercicios que se propondrá
estará compuesto de movimientos descritos en cuanto a flexión, extensión
y contracción y el proceso de mejora que este conlleve en busca del
desarrollo de hipertrofia muscular.
No experimental
Al no controlar las diferentes variables que forman parte de la situación y

estar basada fundamentalmente en la observación. De tal manera que no
se abordará una comprobación en base a estímulos y ciertas condiciones
si no partiendo de las interpretaciones de los datos recogidos para realizar
una conclusión.
3.3 Métodos y procedimientos para aplicar

3.3.1 Métodos teóricos
Histórico – Lógico
Profundizando en los antecedentes teóricos y utilidad de los sistemas o

programas de entrenamiento clásicos y su evolución hasta la actualidad en
la consecución del desarrollo de la hipertrofia muscular.
29
Analítico – Sintético
Además del análisis de un amplio compendio teórico, también se tomaron

en plantearon las causas del problema, como la falta de un proceso
metodológico de ejercitación con pesas sumado a la incapacidad de los
instructores para aportar una guía de ejercicios para llegar así a la
conclusión que existe la necesidad de elaborar un programa de
periodización para el entrenamiento de la fuerza.
Método Inductivo
Se aplica este método al contar con una visión del estado físico de la
población en el proceso de realización de ejercicios con pesas sin un
programa sistemático de ejercicios, dando paso así a una propuesta
enfocada en esa problemática.
3.3.2 Métodos empíricos

Observación
Nos facilita el sondeo y análisis de la situación existente, permitiendo

constatar y evidenciar la evidente falta de resultados de los clientes, para
así manifestar así la importancia de este tema de investigación, dando paso
a la apertura a una solución, en este caso proponer un programa de
periodización que tenga como meta el aumento de masa muscular.
3.4 Población y muestra

La población está compuesta por 50 sujetos de sexo masculino, clientes
del gimnasio 40 Gym, cuyas edades oscilan entre los 20 y 25 años. Sus
características de biotipo son similares, aunque presentan diferencias en
cuanto a su condición física y motora. Es relevante mencionar que la
situación socioeconómica de la población es un tanto regular así que en su
mayoría no recurren a la suplementación que se oferta en el gimnasio.
30
Muestreo
Se optó por realizar un muestreo no probabilístico por conveniencia, para

así poder seleccionar a quienes asisten regularmente de lunes a viernes a
realizar sus sesiones de ejercicios, jóvenes con somatotipo ectomorfo y
mesomorfo, personas que no tengan cambios de turno laboral (para que
tengan los tiempos de descanso necesarios), que tengan interés por
desarrollar la hipertrofia muscular, estén prestos a seguir la guía de
ejercicios dada a cabalidad y lleven al menos 2 meses en el gimnasio.
3.5 Técnicas de análisis y procesamiento de la información

La aplicación de técnicas de diversa naturaleza fue necesaria para la
recolección de datos generales y específicos que se necesitan para cumplir
con el objetivo de la investigación. Entre ellos tenemos: una encuesta y un
Test de 1RM.
3.5.1 Encuesta
Se aplicó una encuesta a los clientes de entre 20 y 25 años del 40 Gym
para establecer la importancia de elaborar una guía de ejercicios donde se
periodice el entrenamiento para el desarrollo de la hipertrofia muscular. La
encuesta cuenta con 10 ítems cuyas opciones están en la escala de Likert
con 5 niveles de frecuencia, con las que se recogerá y analizará una serie
de datos para describir y explicar una serie de características de la
población.
3.5.2 Test de 1RM

El 1RM se trata de una repetición máxima, la cual puede definirse como la
mayor carga de peso que un sujeto puede levantar con la técnica adecuada
una sola vez (Baechle, 2007)
31
A través del Test de 1RM que se realizará individualmente a quienes
pertenecen a la muestra se obtendrá el valor de carga máxima que puedan
ejecutar en una sola repetición, para en función de este valor planificar la
dosificación del ejercicio en las distintas etapas del proceso de ejercitación.
Usualmente el 1RM es el método más común para el control y planificación
del resto de cargas a aplicar en el proceso de entrenamiento (Tagesson,
2007). Para efecto de este Test se han tomado en cuenta dos ejercicios por
grupo muscular.
Para la realización de esta prueba los sujetos aplicarán fuerza máxima por
lo que el estrés de los músculos, articulaciones y ligamentos será alto, así
que de ser posible la toma se llevará a cabo en una semana y los sujeto
deben cumplir los siguientes requisitos:
• Deben tener un nivel intermedio o preferiblemente avanzado en la

ejecución de la técnica de los ejercicios a evaluar en el test, ya que
de no ser así el sujeto se expone a lesiones producto de la alta
demanda que supone una repetición de una carga máxima y además
se reducirá la fiabilidad de los resultados obtenidos.
• Tener experiencia previa en la ejercitación física o haber pasado por
un proceso de adaptación anatómica que asegure una forma física
adecuada de los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones
para soportar el estrés neuromuscular que provoca el test.
• Al momento de realizar la prueba, no tener ningún tipo de lesión o
molestia que pueda interferir con los resultados o que pueda agravar
alguna condición existente.
3.5.3 Entrevista
Se realizará una entrevista con preguntas abiertas al Magister en
Entrenamiento Deportivo, exfutbolista profesional y cliente de un gimnasio
de la urbe, Álex Perlaza Estupiñán para tener la visión de un profesional
acerca de la problemática.
32
Guía para la aplicación de la prueba de 1RM:
1. La persona debe realizar un calentamiento general y específico para

preparar a su cuerpo al esfuerzo que va a someterse.
2. Ejecutar una serie con cargas que permitan hacer fácilmente entre 5
y 10 repeticiones.
3. Tomar un descanso de 1 minuto.
4. Ajustar la carga para que el sujeto pueda realizar entre 3 y 5
repeticiones, aumentando el peso un 5-10% para el tren superior y
un 10-20% para el tren inferior.
5. Tomar un descanso de 2 minutos.
6. Ajustar la carga para que el sujeto pueda realizar entre 2 o 3
repeticiones, aumentando el peso un 5-10% para el tren superior y
un 10-20% para el tren inferior.
7. Tomar un descanso entre 2 y 4 minutos.
8. Aumentar la carga añadiendo un 5-10% de peso para el tren superior
y un 10-20% para el tren inferior.
9. Llevar a cabo un intento de 1RM
10. Si el sujeto consigue hacer una repetición con la técnica apropiada,
se dejan entre 2 y 4 minutos de descanso para repetir los pasos 8 y
9. Si falla al intentar hace una repetición, se dejan entre 2 y 4 minutos
de descanso y se le baja la carga un 2,5-5% para el tren superior y
un 5-10 para el tren inferior, luego de eso se repite el paso 9.
Notablemente el aumento de las cargas en el tren inferior es más alto en

comparación con el tren superior debido a que los ejercicios que involucran
la región coxofemoral involucran un mayor número de grupos y segmentos
musculares, soportando así un peso más elevado en el 1RM. Al haber una
aplicación de fuerza máxima el agotamiento producido a nivel
neuromuscular es de tomar en cuenta, así que es recomendable determinar
el peso correspondiente al 1RM sin pasarse de 5 series, ya que puede
afectar el rendimiento en la propia prueba.
33
3.6 Análisis y discusión de resultados
Encuesta
1. Realiza entrenamiento de fuerza
Tabla 1
Con que frecuencia N %
Nunca 0 0
Rara Vez 0 0
Ocasionalmente 2 10
Frecuentemente 4 20
Muy Frecuentemente 14 70
Total 20 100
Grafico 1
Realiza entrenamiento de fuerza
10%
Nunca
0%
20% rara vez
70% Ocasionalmente
Frecuentemente
Muy Frecuentemente
Fuente: Datos estadísticos tomados en el 40 Gym a los clientes cuyas edades oscilan
entre 20-25 años del sexo masculino
Autor: (Moreira, 2020)
Análisis:
El 70% de los clientes encuestados realiza constantemente entrenamiento

de fuerza en el gimnasio, otro 20% lo hace con regularidad, aunque no
siempre y otro 10% de vez en cuando. Esto nos evidencia que quienes
asisten al 40 Gym van a realizar ejercicios con pesas independientemente
de su objetivo y entre la población (jóvenes de entre 20 y 25 años) el
entrenamiento de la capacidad física de fuerza es la prioridad cuando se
encuentran en el gimnasio.
34
2. Considera que el trabajo físico requiera de una planificación
Tabla 2
Nunca 2 10
Rara Vez 2 10
Ocasionalmente 4 20
Frecuentemente 4 20
Total 20 100
Grafico 2
Considera que el trabajo físico requiera de una

planificación
Nunca
10%
10% rara vez
40%
20% Ocasionalmente
20%
Frecuentemente
Muy Frecuentemente
Análisis:
El 40% de la población encuestada considera que se precisa de una

planificación para realizar trabajo físico, un 20% que con frecuencia es así,
otro 20% nos dice que en ocasiones debe hacerse, un 10% nos indica que
con rareza se necesita de una organización para el trabajo físico, mientras
que el 10% restante opina que nunca se requiere de planificar para
entrenar. Claramente nos muestra que hay opiniones variadas en cuanto a
la creencia de quienes entrenan de si se requiere de una planificación o no
en función a los objetivos que el cliente se plantea, sin embargo, la mayoría
se inclina por pensar en que sí es necesaria.
35
3. Asiste a entrenar al gimnasio
Tabla 3

Nunca 0 0
Rara Vez 0 0
Ocasionalmente 2 10
Frecuentemente 4 20
Total 20 100
Grafico 3
Asiste a entrenar al gimnasio
0%10% Nunca
20% rara vez
70% Ocasionalmente
Frecuentemente
Muy Frecuentemente
Análisis: Se evidencia que la mayoría de encuestados asiste a entrenar

con mucha frecuencia al gimnasio, correspondiendo al 70% de la población,
otro 20% así mismo asiste con regularidad, pero en menor medida y el otro
10% va al gimnasio de vez en cuando, sin mucha exigencia. Quienes van
al gimnasio generalmente tienen un objetivo establecido y están dispuesto
a conseguirlo con disciplina, así que la mayoría representa ese ideal, sin
embargo, también está un menor porcentaje de personas que van una
menor cantidad de días, pero es común que sea por falta de organización
en su día, motivación o incluso por no saber qué hacer cuando están en el
gimnasio.
36
4. Se ejercita con el objetivo de desarrollar masa muscular
Tabla 4

Nunca 0 0
rara vez 1 5
Ocasionalmente 2 10
Frecuentemente 7 35
Total 20 100
Gráfico 4
Se ejercita con el objetivo de desarrollar masa

muscular
5%
Nunca
0%
10%
rara vez
50% Ocasionalmente
35% Frecuentemente
Muy Frecuentemente
Análisis: El 50% de los jóvenes de entre 20 y 25 años concurren al

gimnasio con el fin de aumentar masa muscular en la mayor frecuencia
posible, otro 35% se lo plantea como objetivo, pero también realiza otras
actividades que ofrece el gimnasio, un 10% en menor medida pues van
sencillamente a mantener su condición física y el 5% restante considera
antes de ese proceso quiere centrarse en reducir su tejido graso. Es más
que evidente que la gran mayoría busca un desarrollo de hipertrofia
muscular.
37
5. Sigue algún programa de entrenamiento
Tabla 5

Nunca 8 40
Rara Vez 2 10
Ocasionalmente 5 25
Frecuentemente 3 15
Total 20 100
Grafico 5
Sigue algún programa de entrenamiento
Nunca
10%
15% 40% rara vez
Ocasionalmente
25%
10%
Frecuentemente
Muy Frecuentemente
Análisis: Un 2% sigue un programa de entrenamiento ya establecido, un

15% lo hace con cierta frecuencia, pero no siempre es así, el 25% de
encuestados en ocasiones busca programas que encuentra en internet,
pero al no encontrar resultados los deja, otro 10% casi no opta por seguir
un programa y el 40% nunca sigue o ha seguido uno. La gran mayoría no
sigue un programa de periodización o planificación que establezca que
ejercicios y en qué medida debe realizarlos, van a hacer los ejercicios sin
un control de ellos.
38
6. Solicita ayuda al instructor para realizar los ejercicios
Tabla 6

Nunca 7 35
Rara Vez 5 25
Ocasionalmente 5 25
Frecuentemente 2 10
Total 20 100
Grafico 6
Solicita ayuda al instructor para realizar los ejercicios
5% Nunca
10%
35% rara vez
Ocasionalmente
25%
Frecuentemente
25% Muy Frecuentemente
Análisis: El 5% acude al instructor por su ayuda en reiteradas

oportunidades, el 10% lo hace regularmente, un 25% ocasionalmente
recurre al coach, otro 25% prefiere abstenerse a menos que sea realmente
necesario y un 35% opta por no solicitar apoyo. Gran parte de la muestra
realiza los ejercicios por su cuenta sin pedir alguna clase de ayuda al
instructor a menos que lo estimen conveniente, muchos buscan rutinas por
otros medios y lo que han visto pretenden emularlo en el gimnasio, aunque
no todos.
39
7. El instructor de gimnasio le ha aportado alguna guía de ejercicios
físicos a seguir
Tabla 7

Nunca 20 100
Rara Vez 0 0
Ocasionalmente 0 0
Frecuentemente 0 0
Total 20 100
Grafico 7
El instructor de gimnasio le ha aportado alguna guía de

ejercicios físicos a seguir
Nunca
0%
rara vez
Ocasionalmente
Frecuentemente
100%
Muy Frecuentemente
Análisis: El 100% de la población encuestada nunca ha recibido una guía

de ejercicios físicos por parte del instructor del gimnasio. Esto refleja que,
si ellos acuden al coach en busca de una planificación o de una guía
metodológica en que se detallen ejercicios con pesas, este únicamente les
responderá con aquello que tiene en mente, producto de su experiencia,
más no de una preparación previa. Un programa de periodización para el
entrenamiento de fuerza bien elaborado es lo que necesita la totalidad de
la muestra.
40
8. Observa un aumento de su masa muscular
Tabla 8

Nunca 2 10
Rara Vez 8 40
Ocasionalmente 7 35
Frecuentemente 3 15
Total 20 100
Grafico8
Observa un aumento de su masa muscular
10%
15%0% Nunca
rara vez
35% 40% Ocasionalmente
Frecuentemente
Muy Frecuentemente
Análisis: El 15% de los clientes afirma notar frecuentemente un aumento

de su masa muscular, 35% por tramos o en ocasiones, el 40% está
descontento pues rara vez consiguen observar algún cambio o desarrollo
de hipertrofia muscular el 10% restante nunca lo hace. Producto de una
mala planificación y a falta de una correcta dosificación del ejercicio la
mayoría de la población no obtiene los resultados que desea, su masa
muscular se mantiene o varía ínfimamente. Van a entrenar, pero la
ejercitación que realizan no es motivo de una ganancia muscular
importante.
41
9. Sufres de lesiones que dificulten la práctica de ejercicio físico
Tabla 9

Nunca 12 60
Rara Vez 5 25
Ocasionalmente 3 15
Frecuentemente 0 0
Total 20 100
Gráfico 9
Sufres de lesiones que dificulten la práctica de

ejercicio físico
15%0% Nunca
rara vez
25% 60% Ocasionalmente
Frecuentemente
Muy Frecuentemente
Análisis: El 15% presenta lesiones en ocasiones, otro 25% rara vez y el

60% nunca ha sufrido de algún contratiempo físico que le dificulte la
práctica de ejercicio físico. Si bien un gran número de clientes no ha
presentado lesiones, se debe considerar que hay un porcentaje alto que sí;
esto puede deberse a que probablemente estén realizando de manera
incorrecta la técnica de un ejercicio, tengan sobrecarga muscular producto
de una mala dosificación o falta de adaptación anatómica antes de
comenzar el trabajo con pesas.
42
10. Crees que realizas los ejercicios con una técnica adecuada
Tabla 10

Nunca 0 0
rara vez 1 5
Ocasionalmente 3 15
Frecuentemente 14 70
Total 20 100
Gráfico10
Crees que realizas los ejercicios con una técnica

adecuada
5%
10% 0% Nunca
15% rara vez
Ocasionalmente
Frecuentemente
70%
Muy Frecuentemente
Análisis:
Un 10% considera que realiza los ejercicios con una técnica correcta con
mucha frecuencia, 70% cree que lo hace bien con regularidad, el 15% de
los jóvenes encuestados de manera ocasional y el 5% restante tiene sus
dudas y manifiesta que rara vez hace los ejercicios con seguridad de que
estén bien ejecutados. La mayoría de los clientes afirma con seguridad que
hacen los ejercicios adecuadamente, sin embargo, al no tener un apoyo
profesional estas respuestas la dan en base a lo que consideran y lo que
se refleja es la impresión que ellos tienen, más no la realidad objetiva.
43
Entrevista
Lic. Álex Perlaza Estupiñán, Mgtr.
Magister en Entrenamiento Deportivo, exfutbolista profesional y

cliente de un gimnasio en la ciudad de Guayaquil.
1. ¿Qué aspectos se deben tener en cuenta al momento de ejercitarse

con pesas con el fin de desarrollar hipertrofia muscular?
Deberían hacerse un chequeo médico para saber cuál es su estado

funcional, para determinar si tienen alguna patología que se pueda agravar
con el ejercicio de intensidad con las pesas. Después de eso debería
considerarse también el somatotipo de la persona, para identificar el
ejercicio correcto que debe hacer para asimilar las cargas de
entrenamiento.
2. ¿Cuál cree que es el erro más común que cometen las personas que
asisten al gimnasio para aumentar masa muscular?
Algunas veces comienzan a entrenar sin conocer sus objetivos, entonces

comienzan a entrenar con mucho peso, no hacen etapas de adaptación y
el ejercicio termina perjudicándolos y en otras ocasiones lesionándolos de
gravedad.
3. ¿Cuál es la importancia de seguir una planificación en el

entrenamiento de fuerza?
La planificación te muestra los pasos a seguir de una manera sistemática,

que te irá permitiendo evaluar cada aspecto del entrenamiento, irlo
programando adecuadamente, saber en qué etapas estás, como van
desarrollándose y si estás cumpliendo los objetivos de esa etapa. La
44
planificación es importantísima para alcanzar metas en el entrenamiento de
fuerza.
4. ¿Cómo debe ser una correcta sesión de entrenamiento para el

ejercicio de pesas?
Debe comenzar con un buen calentamiento, al principio unos días minutos

con el calentamiento general para aumentar progresivamente la frecuencia
cardiaca y en el calentamiento específico para preparar a los músculos que
vas a trabajar ese día en la sesión de entrenamiento, así mismo es
apropiada una correcta vuelta a la calma con un descenso de las
pulsaciones y con un estiramiento.
5. ¿Cuál es el factor fundamental por el que muchas personas no

consiguen sus objetivos planteados en el gimnasio?
El facto principal por el que las personas no adquieren sus objetivos, es

primero la falta de regularidad, ya que no entrenan muy seguido; la
alimentación también es fundamental, el entrenamiento es importante, pero
sin una buena alimentación no llegan a adquirir el nivel que quieren; no
hacer el ejercicio adecuado para ellos, por ejemplo personas con
características ectomorfas no deben pasarse con el entrenamiento
aeróbico puesto que si se dosifica mal, produce efectos indeseados en
cuanto a la asimilación del entrenamiento de fuerza y el aumento de masa
muscular, así también deben aumentar las calorías que ingieren
diariamente superando el metabolismo basal y un error muy común es una
mala elección de los ejercicios que se realizan en la sesión de
entrenamiento.
45
3.7 Cronograma
N° Actividades TI1 2020 – 2021. JUN JUL AGO SEP OCT NOV
Aprobación del anteproyecto de

1
titulación
2 Construcción del Capítulo I
Identificación del problema base
3
del trabajo de investigación
4 Objetivos de la investigación
5 Construcción del Capítulo II
Revisión de información
6 correspondiente a la
fundamentación teórica
7 Construcción del Capítulo III
Selección de métodos y técnicas
8
de investigación
Recopilación y análisis de
9
resultados de encuestas
10 Construcción del Capítulo IV
Redacción de la propuesta al
11
problema investigado
Conclusiones y
12
Recomendaciones
Aprobación y Calificación por el
13
docente – tutor
Certificación y Calificación por el
14
docente – revisor
Corrección del proyecto de
15
investigación
Sustentación del trabajo de
16
investigación
46
3.8 Presupuesto
Descripción Valor
Mensualidad del gimnasio (6 $ 120
meses)
Movilización $ 40
Copias $5
Impresiones $ 16
Anillado $4
Disco CD $3
Empastado $ 12
Total $200
47
CAPÍTULO IV
PROPUESTA
4.1 Título
Plan de periodización para la hipertrofia muscular dirigida a los
clientes de entre 20 y 25 años del 40 Gym.
La propuesta estará enfocada en un sistema de entrenamiento que dosifica

los ejercicios semana a semana, de esta manera se trabajará en función
de las necesidades de la población. El programa de ejercitación contará
con 24 semanas de trabajo divididas en 3 etapas: Fase de Adaptación
Anatómica y 2 etapas de hipertrofia. Cada fase poseerá una semana de
descarga para evitar el sobre entrenamiento y la acumulación de fatiga
muscular, permitiendo así alcanzar resultados óptimos en el desarrollo de
la hipertrofia muscular. En esta guía metodológica se facilitarán las
indicaciones para su utilización con el fin de planificar y periodizar las
cargas conociendo de antemano los porcentajes con que se trabajará en
casa fase, razón por la cual el Test de 1RM es de suma importancia en
cada paso.
4.2 Objetivos
4.2.1 General
Aplicar una rutina de entrenamiento para la hipertrofia muscular mediante
el ejercicio con pesas.
48
4.2.2 Objetivos Específicos
Establecer una combinación metodológica que indique la frecuencia de
entrenamiento, cargas, intensidades para conseguir el aumento de masa
muscular.
Detallar los ejercicios con pesas que se han seleccionado para el

cumplimiento del programa de periodización.
Realizar los ejercicios con pesas en las distintas fases de entrenamiento

para el desarrollo de la hipertrofia muscular en los clientes de entre 20 y 25
años del 40 Gym.
4.3 Descripción
El programa de periodización constará de un total de 24 semanas, divididas
en 3 etapas: Adaptación Anatómica y 2 fases de hipertrofia. Se trabajará
con una frecuencia de 5 días por semanas, al inicio de cada fase se
comenzará con el cálculo del Test de 1RM para así dosificar las cargas y
al final de cada etapa se realizará una descarga para evitar la acumulación
de fatiga muscular. Se aplicará el siguiente modelo de rutina dividida:
Rutina Dividida
Día 1 Pecho Bíceps
Día 2 Espalda Tríceps
Día 3 Tren inferior Hombros
Se aplicará de manera que estén en una secuencia constante, por ejemplo:

lunes corresponde a Día 1, martes Día 2, miércoles Día 3, jueves Día 1,
viernes Día 2, el lunes de la siguiente semana se continuará con Día 3 y
así sucesivamente. De esta manera se rotarán los días de entrenamiento
con los segmentos musculares a trabajar, evitando así un posible estado
de aburrimiento que puede desembocar en desmotivación y a su vez se
asegura de tomar en cuenta todos los grupos de músculos.
49
Aspectos para tener en cuenta
Se considerará las características de la población, en su mayoría de

somatotipo mesomorfo así que por cada grupo muscular se realizarán 4
ejercicios y por cada uno, cuatro series.
Se debe comenzar siempre la rutina con un calentamiento de 15 minutos.

Los 10 primeros minutos comprender el calentamiento general con el que
se tendrá como principal eje el aumento progresivo de la frecuencia
cardiaca y 5 minutos de calentamiento específico para la entrada en calor
de los segmentos musculares a trabajar ese día de entrenamiento.
El sujeto debe ser responsable de acuerdo con lo establecido en el

programa de periodización de tal manera que debe cumplir con el tiempo
que se dispone para descansar y no caer en distracciones que van a tener
un efecto negativo en su recuperación.
Para alcanzar la consecución de objetivos (en este caso el aumento de

masa muscular), una vez se siga con el plan de ejercitación con pesas es
igualmente importante tener en cuenta el entrenamiento invisible, un
adecuado descanso y una correcta nutrición, ya que, si una de las 3 piezas
falla, difícilmente se alcanzarán los resultados deseados.
Los ejercicios seleccionados para el trabajo serán:
Pecho:
1. Press de banca horizontal con barra.

2. Press de banca horizontal con mancuernas.
3. Press de banca inclinado con barra.
4. Aperturas en banca horizontal con mancuernas
Espalda:
1. Jalón de polea al pecho con agarre prono abierto.
50
2. Jalón de polea al pecho con agarre supino.
3. Remo de pie con barra agarre supino.
4. Remo individual con mancuernas.
Bíceps:
1. Curl de bíceps de con barra w.

2. Curl de bíceps con mancuernas agarre supino.
3. Curl de bíceps con mancuernas agarre neutro.
4. Curl de bíceps con barra recta agarre prono.
Tríceps:
1. Extensión de codos en polea alta con barra.

2. Extensión de codos en polea alta con cabo.
3. Press con mancuerna agarre copa.
4. Press francés con barra w.
Hombros:
1. Press militar con barra.

2. Press militar con mancuernas.
3. Elevación lateral con mancuernas.
4. Elevaciones posteriores con mancuernas.
Tren inferior:
1. Sentadilla en jaca.
2. Prensa.
3. Peso muerto.
4. Empuje de cadera con barra.
51
Fase de Adaptación Anatómica
Programa de periodización – Fase de Adaptación Anatómica

Nombre: Nivel: Somatotipo:
1 2 3 4 5 6 7
Número de semana
4x12 4x11 4x10 4x9 4x8 4x9

Series y repeticiones
Test
Descanso entre series 30” 35” 40” 45” 50” 45”
1RM
(segundos).
Intensidad 100% 40% 44% 48% 52% 56% 52%
El modelo de la tabla indica como debe dosificarse el ejercicio durante el

proceso, tomando en consideración que deben realizarse cuatro ejercicios
por grupo muscular dependiendo el día que nos toque la sesión.
La fase de adaptación anatómica da inicio al proceso de entrenamiento de

fuerza con el fin de establecer una correcta base fisiológica. El objetivo de
esta etapa es adaptar progresivamente a los músculos y las inserciones
que tienen en los huesos, es decir, los tendones, así como fortalecer
ligamentos y articulaciones. Esto se hace para que en la fase de hipertrofia
el sujeto pueda afrontar con más facilidad las cargas pesadas, aumentando
semana a semana la intensidad, pero sin que provoque muchas molestias
al cliente.
Una duración de siete semanas brinda al sujeto el tiempo para sentar una
base fuerte y ofrece beneficios fisiológicos de más larga y mejor adaptación
al entrenamiento de fuerza.
52
Semana 1
En la primera semana de cada etapa, incluida esta se tomará un test de 1

RM para en función de los resultados calcular la intensidad con que
trabajará el sujeto en las siguientes semanas, así que en esta semana se
sigue la guía para realizar la prueba y se evalúan los ejercicios a utilizar
durante el proceso.
Semana 2
Cantidad de ejercicios por grupo 4

muscular
Series y repeticiones 4x12
Descanso entre series 30”
(segundos).
Intensidad 40%
Lunes Día 1
Martes Día 2
Miércoles Día 3
Jueves Día 1
Viernes Día 2
Semana 3

muscular
(segundos).
Intensidad 44%
Lunes Día 3
Martes Día 1
53
Miércoles Día 2
Jueves Día 3
Viernes Día 1
Semana 4

muscular
(segundos).
Intensidad 48%
Lunes Día 2
Martes Día 3
Miércoles Día 1
Jueves Día 2
Viernes Día 3
Semana 5

muscular
(segundos).
Intensidad 52%
Lunes Día 1
Martes Día 2
Miércoles Día 3
Jueves Día 1
54
Viernes Día 2
Semana 6

muscular
(segundos).
Intensidad 56%
Lunes Día 3
Martes Día 1
Miércoles Día 2
Jueves Día 3
Viernes Día 1
Semana 7

muscular
(segundos).
Intensidad 52%
Lunes Día 2
Martes Día 3
Miércoles Día 1
Jueves Día 2
Viernes Día 3
55
En la última semana de realizar una descarga para tener un descanso
activo y de recuperación muscular tras el esfuerzo hecho y prevenir
lesiones en articulación, ligamentos y tendones a causa de la
acumulación de fatiga.
Fase 1 de Hipertrofia muscular
Programa de periodización – Fase 1 de Hipertrofia muscular

1 2 3 4 5 6 7
Número de semana
4x12 4x11 4x10 4x9 4x8 4x9

Test
1RM
(segundos).
Intensidad 100% 60% 64% 68% 72% 76% 72%
La diferencia más importante para tomar en cuenta es la intensidad con que

se trabajará cada semana, el aumento se debe a que trabajar los rangos
entre 60% y 80% del 1RM está en los rangos de trabajo de hipertrofia
muscular. Estos ejercicios se practican con una velocidad baja a moderada
para aprovechar al máximo el tiempo que los músculos están en tensión,
dando un énfasis especial en la fase concéntrica del ejercicio. El tiempo se
recuperación entre series también se prolonga pues el estrés que
representa para el sujeto es mayor, así que requiere de un mayor
descanso.
Semana 1
Después de la etapa de Adaptación Anatómica se debe realizar

nuevamente el test de 1 RM, pues generalmente aumentan los indicadores
de fuerza y por consiguiente los valores obtenidos en la prueba. Cada fase
56
se debe trabajar en función de los resultados obtenidos en el test. Para este
efecto la primera semana de trabajo se dedicará a la toma del mismo.
Semana 2

muscular
(segundos).
Intensidad 60%
Lunes Día 1
Martes Día 2
Miércoles Día 3
Jueves Día 1
Viernes Día 2
Semana 3

muscular
(segundos).
Intensidad 64%
Lunes Día 3
Martes Día 1
Miércoles Día 2
Jueves Día 3
Viernes Día 1
Semana 4
57
muscular
(segundos).
Intensidad 68%
Lunes Día 2
Martes Día 3
Miércoles Día 1
Jueves Día 2
Viernes Día 3
Semana 5

muscular
(segundos).
Intensidad 72%
Lunes Día 1
Martes Día 2
Miércoles Día 3
Jueves Día 1
Viernes Día 2
Semana 6

muscular
58
(segundos).
Intensidad 76%
Lunes Día 3
Martes Día 1
Miércoles Día 2
Jueves Día 3
Viernes Día 1
Semana 7

muscular
(segundos).
Intensidad 72%
Lunes Día 2
Martes Día 3
Miércoles Día 1
Jueves Día 2
Viernes Día 3
59
Fase 2 de Hipertrofia muscular
Programa de periodización – Fase 1 de Hipertrofia muscular

1 2 3 4 5 6 7
Número de semana
4x12 4x11 4x10 4x9 4x8 4x9

Test
1RM
(segundos).
Intensidad 100% 60% 64% 68% 72% 76% 72%
El fin de tener dos fases de hipertrofia en el programa es el de desarrollar

la mayor cantidad de masa muscular posible, puede elaborarse un plan con
solo una fase de hipertrofia o uno con tres fases, pero esto dependerá de
los objetivos que tenga marcados el cliente y que tan conveniente es para
él la división de etapas de ejercitación. El rango de trabajo es el mismo y
las indicaciones también, hay una ligera diferencia en los resultados
obtenidos en la última toma del test de 1RM.
Semana 1
Usualmente los indicadores de fuerza aumentan considerablemente

después del proceso de Adaptación Anatómica, sin embargo, entre fases
de hipertrofia la diferencia no es mucha, pero este evento dependerá de
cada sujeto por lo que no es baladí la toma de la prueba si se pretende ser
lo más preciso posible en la aplicación del programa de periodización.
Semana 2

muscular
60
(segundos).
Intensidad 60%
Lunes Día 1
Martes Día 2
Miércoles Día 3
Jueves Día 1
Viernes Día 2
Semana 3

muscular
(segundos).
Intensidad 64%
Lunes Día 3
Martes Día 1
Miércoles Día 2
Jueves Día 3
Viernes Día 1
Semana 4

muscular
(segundos).
Intensidad 68%
61
Lunes Día 2
Martes Día 3
Miércoles Día 1
Jueves Día 2
Viernes Día 3
Semana 5

muscular
(segundos).
Intensidad 72%
Lunes Día 1
Martes Día 2
Miércoles Día 3
Jueves Día 1
Viernes Día 2
Semana 6

muscular
(segundos).
Intensidad 76%
Lunes Día 3
Martes Día 1
Miércoles Día 2
62
Jueves Día 3
Viernes Día 1
Semana 7

muscular
(segundos).
Intensidad 72%
Lunes Día 2
Martes Día 3
Miércoles Día 1
Jueves Día 2
Viernes Día 3
Lógicamente la última semana corresponde a una descarga para la

recuperación neuromuscular, cerrando así un proceso que busca el
aumento de masa muscular a través del ejercicio con pesas. El programa
está sujeto a cambios pues ningún sujeto es igual y el principio de
individualización para el entrenamiento debe siempre ser tomado en
cuenta, la duración de cada fase puede variar en función de las
necesidades de los sujetos, pudiendo tener menos semanas de duración,
sin embargo, la prescripción dada se considera óptima ya que la hipertrofia
muscular es una propuesta a largo plazo.
63
4.4 Impacto
Impacto Científico
La recolección y análisis del conocimiento planteadas en la fundamentación
teórica del presente trabajo y mediante las técnicas de encuesta y
entrevista nos dio paso a elaborar una guía metodológica de entrenamiento
con una estructura basada en evidencia vigente y actualizada sobre la
investigación del entrenamiento de la fuerza, permitiéndonos plantear la
hipótesis que la aplicación de un programa de periodización para el
ejercicio con pesas optimizará las adaptaciones consiguiendo alcanzar una
mayor hipertrofia.
Impacto Social
Producto del trabajo de investigación se ha elaborado un programa para el
entrenamiento de fuerza que se centre en el aumento de masa muscular
para demostrar la importancia de una planificación en el mundo de la
actividad física y la ejercitación con pesas. Con el programa se buscará
resolver la problemática de los clientes entre 20 y 25 años del 40 Gym que
no logran aumentar de masa muscular o que están insatisfechos con las
ganancias que han conseguido producto de una mala guía y a falta de un
programa que se adapte a sus necesidades. Parte de la población en el
momento de la encuesta era un poco escéptica en cuanto a la importancia
de aplicar una planificación en el gimnasio, sin embargo, con el presente
trabajo se establecen las razones por las cuales sí es una parte clave en la
consecución de resultados físicos favorables, buscando cambiar así esa
creencia y realidad errónea de entrenar sin una orientación clara,
simplemente a través de sensaciones y no con un sustento científico.
64
4.5 Conclusiones
1. El entrenamiento por rutina dividida utilizado en la propuesta es una
adaptación contemporánea a los sistemas de ejercitación clásicos para
evitar la fatiga muscular y variar los segmentos musculares por día
semanalmente.
2. Para la consecución de objetivos planteados es necesario llevar un

control de los sujetos, al inicio para planificar las sesiones de entrenamiento
en función de esos resultados, durante el avance para ajustar el programa
acorde a las necesidades del individuo y al final para comprobar si la
propuesta tiene efecto.
3. Además del ejercicio con pesas otros aspectos a tomar en consideración

son un adecuado descanso y nutrición, pues se necesita cuidar del
entrenamiento invisible para complementar el proceso de aumento de masa
muscular y aprovechar con totalidad el estímulo provocado por el ejercicio
físico.
4. Los distintos fundamentos teóricos establecen la importancia de la

aplicación de un programa de periodización para el entrenamiento de
fuerza mediante el ejercicio con pesas para desarrollar la hipertrofia
muscular, de tal manera que se cumplen los objetivos cumplidos y se ofrece
una guía que hacía falta en el lugar de investigación.
65
4.6 Recomendaciones
Antes de iniciar con la práctica del entrenamiento de fuerza en un gimnasio
es importante realizarse un chequeo médico para gozar una práctica sana
de ejercitación física.
El volumen y la intensidad se irán aumentando gradualmente, pero si el

programa representa poca o mucha exigencia para el sujeto, la
planificación debe adaptarse en función de sus necesidades, y no el sujeto
al programa, por lo que la propuesta goza de cierta flexibilidad.
El programa está planteado para aplicarse en una población de somatotipo

mesomorfo, si se quiere aplicar en alguien ectomorfo se debe reducir el
volumen y realizar 3 ejercicios por grupo muscular y 3 series de uno, si por
el contrario es para alguien endomorfo el volumen aumenta hasta 5
ejercicios y 5 series por cada uno.
Aunque la guía esté clara, es necesario que los clientes cuenten con la
orientación de un profesional para poder llevar un mejor seguimiento a la
técnica con que realizan los ejercicios, sus actividades en el proceso de
entrenamiento, si cumplen con lo establecido en la planificación y evaluar
el incremento de masa muscular producido por la aplicación del programa
de periodización.
66
BIBLIOGRAFÍA
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67
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Vittori. (1985). A propósito de la contribución de la energía láctica indirecta

durante el trabajo muscular. Revista de la Cultura Sportiva CONI.
68
ANEXOS
69
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA,

DEPORTES Y RECREACIÓN
ENCUESTA A LOS CLIENTES DE ENTRE 20 – 25 AÑOS DEL

GIMNASIO 40 GYM
Objetivo: Determinar la importancia de elaborar una guía de ejercicios

física para optimizar el desarrollo de la hipertrofia muscular.
Instrucción: marque con una X para indicar con qué frecuencia realiza las
siguientes actividades
Nombre: Fecha:
1. Con que frecuencia realiza entrenamiento de fuerza

Muy
Frecuentemente Ocasionalmente Rara Vez Nunca
Frecuentemente
2. Con que frecuencia considera que el trabajo físico requiera de una

planificación
Muy
Frecuentemente
3. Con que frecuencia asiste a entrenar al gimnasio

Muy
Frecuentemente
4. Con que frecuencia se ejercita con el objetivo de desarrollar masa

muscular
Muy
Frecuentemente
5. Con que frecuencia sigue algún programa de entrenamiento

Muy
Frecuentemente
70
6. Con que frecuencia solicita ayuda al instructor para realizar los
ejercicios
Muy
Frecuentemente
7. Con que frecuencia el instructor de gimnasio le ha aportado alguna

guía de ejercicios físicos a seguir
Muy
Frecuentemente
8. Con que frecuencia observa un aumento de su masa muscular

Muy
Frecuentemente
9. Con que frecuencia sufre de lesiones que dificulten la práctica de

ejercicio físico
Muy
Frecuentemente
10. Con que frecuencia cree que realizas los ejercicios con una técnica
adecuada
Muy
Frecuentemente
71
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA,

DEPORTES Y RECREACIÓN
TEST DE 1RM
Objetivo: Determinar el valor de carga máxima en un ejercicio de cada

grupo muscular para evaluar su condición de inicio al principio del trabajo
de investigación.
Fecha:
TEST DE 1 RM
NOMBRE: 100%
PECHO
ESPALDA
HOMBROS
BÍCEPS
TREN INFERIOR
TRÍCEPS
72

Trabajo de Investigación Presentado Previo A La Obtención de Título de Licenciado en Cultura Física

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UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL

FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN

CARRERA: DOCENCIA EN EDUCACIÓN FÍSICA