ENTRENA INTELIGENTE,

PELEA FÁCIL

RESUMEN

En esta guía se va a dar una perspectiva sobre los distintos componentes que intervienen en la
forma física de un peleador (vías energéticas y tipos de fibras) para ayudar a comprender cómo
deberían elaborarse diferentes programas de entrenamiento acorde a las necesidades de
distintos deportes de contacto.

Para mejorar los niveles de forma física, tendemos a pensar en las funciones
cardiorrespiratoras (cómo responden pulmones y corazón a la hora de realizar ejercicio físico).

Ambos sistemas trabajan conjuntamente para recibir oxígeno, transportar el oxígeno a los
músculos que trabajan, recoger el dióxido de carbono de vuelta a los pulmones y eliminarlo del
cuerpo).

Para mejorar las funciones cardiorrespiratorias, debemos mejorar la capacidad de bombeo del
corazón, enviando mayor cantidad de sangre y de oxígeno a los músculos que trabajan durante
el entrenamiento.

Pero…Además de estas funciones, se requiere algo más que el trabajo de los pulmones y el
corazón para rendir correctamente. Los deportes de contacto, requieren altos niveles de
fuerza y potencia muscular y están directamente relacionados con el tipo de fibras musculares
que abundan o predominan en el atleta.

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TIPOS DE ARTES MARCIALES:

En cuanto a las artes marciales, podemos distinguir 2 subcategorías. Aquellas en las que existe
solamente golpeo (striking) (ejemplo: Boxeo) y otras en las que existe “forcejeo” o “agarres”
(grappling o clinching) (Ejemplo: BJJ) o una mezcla de ambas (Muay Thai, MMA).

En función del tipo de acciones que se dan en ese arte marcial (striking o grappling) o la
cantidad que aparece de las mismas, los niveles de fuerza requeridos por el atleta serán
distintos.

Artes marciales de grappling requieren niveles más elevados de fuerza y aquellas artes
marciales de “Striking” requieren unos elevados niveles de Potencia y velocidad. Aplicar
fuerza rápidamente.

Por lo tanto considerando todas estas cuestiones, para poder rendir de forma óptima en estos
deportes, en esta guía se van a resumir 3 temas clave:

 Tipos de fibras musculares

 Sistemas de energía predominantes en los deportes de contacto
 Cómo combinar los sistemas de energía necesarios con las fibras musculares para
aplicar niveles de fuerza y potencia altos, durante un período de tiempo “Largo” a alta
intensidad o bajo fatiga.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES:

Las fibras tipo 1 y tipo 2 (No se puede cambiar la cantidad de ellas existentes en nuestro
cuerpo) y las fibras tipo 2a, que se adaptan al entrenamiento que llevamos a cabo.

Tipo 1 (Contracción lenta):

Son de color rojo, debido a la cantidad de capilares sanguíneos. Aportan una gran cantidad de
sangre y de oxígeno a los músculos que trabajan durante la actividad física. Este tipo de fibras
son capaces de contraerse durante períodos largos de tiempo, a intensidades bajas o medias
(ejemplo: Maratón).

Tipo 2 (Fibras rápidas):

Son de color blanco debido a la escasa cantidad de capilares sanguíneos. Estas fibras son
capaces de contraerse durante actividades de alta intensidad y de corta duración.

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Existen dos tipos de fibra tipo 2:

Tipo 2a: Se contraen a media/alta intensidad durante más tiempo (Ejemplo carreras de 400,
800 metros, etc).

Estas fibras son las que podemos entrenar. Se adaptan al entrenamiento que llevamos a cabo y
pueden convertirse en lentas o más rápidas (tipo 2b). Es importante que entrenemos según
las exigencias de nuestro deporte para que las fibras de nuestro cuerpo, se adapten
correctamente a la exigencia del mismo.

Tipo 2b: Se contraen a intensidades más altas, durante menos tiempo (ejemplo carreras de
100 metros).

Esta explicación, ayuda a comprender que si nuestro entrenamiento se basa en trabajos

lentos y constantes en el tiempo, nuestras fibras musculares tenderán a ser lentas,
disminuyendo por tanto los niveles de Fuerza, velocidad y potencia necesarios para rendir en
cualquier arte marcial.

APLICACIÓN DE FUERZA, SISTEMA NERVIOSO Y RECLUTAMIENTO DE FIBRAS MUSCULARES:

Cuando necesitamos aplicar fuerza para cualquier actividad, nuestro sistema nervioso
recluta distintos tipos de fibra en función de la intensidad de dicha actividad. Si la intensidad
es baja, las fibras lentas “cubrirán” con el trabajo.

Si por el contrario, la intensidad del ejercicio es alta, las fibras 2A tendrán que contribuir en
la aplicación de fuerza.

Si la intensidad es aún más alta, las fibras tipo 2, tendrán que ser reclutadas también. Es el
sistema nervioso (cerebro) quien se encarga de reclutar esas fibras y por tanto debemos
entrenarlo para reclutar la máxima cantidad de ellas. El resultado de ese entrenamiento
conlleva un mayor reclutamiento de fibras y por tanto unos mayores niveles de potencia y
fuerza.

Cuando hablamos de peleadores “pegadores” o “no pegadores”, el entrenamiento bien

enfocado juega un papel muy importante. Los peleadores que cuentan con una mayor
cantidad de KO´s suelen ser aquellos que además de su habilidad, tienen una gran cantidad
de fibras rápidas y son capaces de desarrollar una gran potencia.

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SISTEMAS DE ENERGÍA:

El ATP es la molécula, que necesitamos para obtener energía. En los músculos solo hay una
pequeña cantidad de reservas, por lo que dependemos de diferentes sistemas para obtener
esa energía.

Rompiendo ATP (adenosina + 3 fosfatos), obtenemos energía de diferentes maneras:

1: Fosforilación oxidativa: obtenemos energía utilizando como recurso grasas.

2: glucólisis: glucólisis aeróbica o glucólisis anaeróbica Obtenemos energía utilizando

carbohidratos como recurso.

3: Sistema ATP-PC (depósitos de ATP y fosfocreatina muscular). Utilizamos fosfocreatina para

obtener ATP.

(Anderson O. 2003/Peak Performance No 181 pg. 1)

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El Muay thai y otras artes marciales dependen principalmente del uso de fibras tipo 2 y del
sistema ATP-PC (aquel donde la alta intensidad se produce de manera repentina durante las
acciones que tienen lugar en el combate).

Si las acciones se producen frecuentemente, el sistema aeróbico no puede “recuperar” el

cúmulo de esfuerzos repetidos. En este caso, el sistema anaeróbico entrará en juego (falta de
presencia de oxígeno. El sistema anaeróbico se caracteriza por el uso de carbohidratos como
combustible para cubrir las demandas de energía).

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA TRABAJAR LOS DISTINTOS SISTEMAS DE

ENERGÍA:
SISTEMA DE ENERGÍA AERÓBICO:

Imagen tomada de López Chicharro, webinar Hiit y adaptaciones fisiológicas

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Para el entrenamiento de nuestro "sistema de energía aeróbico", es muy importante que
apliquemos nuestro principio de "especificidad" de entrenamiento. Las intensidades
alcanzadas durante el combate son altas y la duración de los combates corta, por lo tanto,
sería inapropiado entrenar nuestro "sistema de energía aeróbica" con sesiones de baja
intensidad y larga duración de forma común (aunque hay momentos de la temporada donde
se puede utilizar).

Existen 2 cambios biológicos principales (dentro de nuestros músculos) que podemos lograr
con el entrenamiento adecuado y que nos permitirá trabajar a intensidades más altas sin que
el ácido láctico nos haga disminuir la intensidad o nos haga parar

1) El aumento en la capacidad de nuestros músculos para absorber y utilizar más oxígeno

(Consumo máximo de oxígeno)

2) La mejora de nuestro "umbral anaeróbico" o "ANT" (el punto donde el ácido láctico
comienza a producirse en una cantidad que es mayor de lo que se puede metabolizar)

Cómo conocer tu punto de partida (consumo de oxígeno máximo):

Para conocer tu punto de partida, puedes efectuar un cálculo de la velocidad aeróbica

máxima/ Velocidad a la que se da el consumo máximo de oxígeno (vo2 máx).

Puedes calcular tu "VO2 de velocidad máxima" realizando un esfuerzo tan intenso como sea
posible en 5 minutos (corriendo, golpeando o utilizando cualquier otro método de
entrenamiento). El ritmo que se establezca durante este período de 5 minutos es tu
velocidad a la que se da el VO2 máx. Este es uno de los predictores más potentes de
rendimiento en pruebas de resistencia.

Si se realiza la prueba golpeando, es interesante mantener una cadencia constante o número

de golpeos por segundo/ minuto. También es interesante que esos golpeos se ejecuten a una
potencia similar. Observa cual es la frecuencia cardiaca máxima (FC) que puedes mantener a

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lo largo de ese intervalo. Esa será la frecuencia cardiaca a la que se encuentra tu umbral
anaeróbico (ANT)

La prueba para establecer su FC de entrenamiento debe repetirse cada 2-3 meses para
restablecer su FC de entrenamiento, si tu FC de entrenamiento aumenta, entonces su "ANT"
ha aumentado.

Una vez que hayas estimado tu "velocidad aeróbica máxima o velocidad para alcanzar el VO2
máx.", El entrenamiento que debes usar para mejorar tu condición física es sencillo:
Completa intervalos de 3-4 minutos a la velocidad aeróbica máxima calculada. Recupera al
50% de esa velocidad durante el mismo tiempo que dura el intervalo (3-4 minutos). Repite 3-
6-8 series.

Este entrenamiento resulta excelente a la hora de mejorar la "velocidad a la que trabajamos

el VO2 máx." y el umbral de lactato (ANT). Sin olvidarnos del coraje psicológico/ fuerza
mental y la confianza durante esfuerzos muy intensos. (Anderson O. 2002 / Máximo
rendimiento no 169 Pg. 4)

SISTEMA ATP-PC:

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO ALÁCTICO.

Se trate de un entrenamiento para desarrollar la máxima potencia. La duración de las series

será de entre 5-15 o 20 segundos. Los períodos de recuperación deben ser lo suficientemente
largos como para evitar que el ácido láctico se acumule. (Pyke F.S. 1991/Better Coaching pg.
126)

Resultados del entrenamiento:

25-50% de aumento de las reservas de Fosfocreatina para usar el sistema ATP-PC. (Janssen P.
2001/Lactate Threshold Training pg. 2)

Aumentan las enzimas encargadas de romper y recomponer las moléculas de ATP.

Las enzimas son unas moléculas que actúan sobre sustratos, para producir nuevos sustratos.
Traducido al lenguaje coloquial, la energía se genera más rápido y se vuelve a recuperar
rápidamente (Tras 8 semanas de entrenamiento específico). (Janssen P. 2001/Lactate
Threshold Training pg. 2).

Incrementa el número de unidades motoras (mayor número de conexiones entre el cerebro

y músculo). Como comentamos anteriormente, cuanto mayor número de fibras se recluten,
mayor cantidad de fuerza es producida. (Pyke F.S. 1991/Better Coaching pg. 126) Imaginemos
a un equipo remando de forma conjunta en la misma dirección. Cuantos más integrantes, más
rápido se avanzará.

Cabe a destacar, que la suplementación con creatina ayudará a mejorar la función de este
sistema, por lo que lo considero uno de los suplementos clave en deportistas de contacto (A
pesar de tener en cuenta que conlleva también aumentos de peso por la retención de líquidos)

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APLICACIÓN PRÁCTICA:

Artes marciales de Striking (Muay Thai, MMA, Boxeo,etc).

Golpeos de 5-20 segundos a máxima potencia. Esfuerzo percibido 10/10. 3-5 minutos de
descanso entre cada intervalo. 6-10 intervalos.

Artes marciales de Grappling: Agarres isométricos con el compañero de 5-20 segundos de

duración. Esfuerzo percibido 10/10. 3-5 minutos de descanso entre cada intervalo. 6-10
intervalos.

ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA LÁCTICO:

Cuando las reservas de fosfocreatina se agotan, las fibras tipo 2B no podrán contribuir más
en la aplicación de fuerza y la intensidad decae. En este momento las fibras 2 A y fibras tipo
1 tendrán que ayudar a cubrir las demandas se energía. El ATP tendrá que ser producido a
través del sistema de energía láctico. Científicamente se ha demostrado, que al acumularse
cantidades de lactato >3-5 milimoles/litro, este sistema se activa. A este momento me gusta
llamarle “el momento de la verdad” donde se ve qué competidor tolera más esa fatiga sin
que su rendimiento se vea afectado.

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA LÁCTICO:

Imagen tomada de López Chicharro, webinar Hiit y adaptaciones fisiológicas

Estos métodos de entrenamiento tratan de retar al atleta a seguir trabajando a alta

intensidad, con acumulación de ácido láctico y disminución del PH en sangre. La clave de este
entrenamiento es acostumbrar al atleta a tolerar la fatiga y seguir trabajando cuando ese ácido
láctico se acumule.

Resultados del entrenamiento:

 Mejora de la “amortiguación” del lactato acumulado en sangre

 Aumento de la capacidad de trabajo en un nivel de desconfort

(Pyke F.S. 1991/Better Coaching Pg. 126)

APLICACIONES PRÁCTICAS:

Imagen tomada de López Chicharro, webinar Hiit y adaptaciones fisiológicas

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ESFUERZOS ÚNICOS QUE INDUCEN LA ACUMULACIÓN DEL LACTATO (HIIT TRAINING,
Intervalos largos)

Ej: Series que acumulan lactato al realizar una gran intensidad en la primera parte de
la serie. La segunda parte de la serie, consiste en “sobrevivir” tras haber llegado a
ese estado de fatiga.
Se requiere una buena recuperación antes de la siguiente serie, para volver a producir
una gran cantidad de lactato durante el siguiente esfuerzo.

Artes marciales de Striking:

Series de 1 minuto a máxima intensidad. Descansos de 2-3 minutos. 3-6 intervalos.

(Pyke F.S. 1991/Better Coaching Pg. 127)

Series de 2 minutos: 1 minuto desarrollando la máxima intensidad. Minuto 2,

tratando de mantener la máxima intensidad posible a pesar de esa fatiga. Descansos
3-5 minutos. 4 intervalos o asaltos.(Pyke F.S. 1991/Better Coaching Pg. 127

Series de 3 minutos: 1 minuto desarrollando la máxima intensidad. Minuto 2 y 3,

tratando de mantener la máxima intensidad posible a pesar de esa fatiga. Descansos
3-5 minutos. 4 intervalos o asaltos. (Pyke F.S. 1991/Better Coaching Pg. 127

Artes marciales de Grappling:

Series de 2 minutos agarrando, empujando o levantando a un compañero más
pesado: 1 minuto desarrollando la máxima intensidad. Minuto 2, tratando de
mantener la máxima intensidad posible a pesar de esa fatiga. Descansos 3-5 minutos. 4
intervalos o asaltos. (Pyke F.S. 1991/Better Coaching Pg. 127

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ESFUERZOS MÚLTIPLES QUE INDUCEN LA TOLERANCIA AL LACTATO (HIIT TRAINING,
intervalos cortos).
Este tipo de entrenamiento consiste en la acumulación de esfuerzos más cortos, pero
repetidos. La acumulación de estos esfuerzos produce que el ácido láctico se acumule
al igual que en los entrenamientos con intervalos más largos. (Pyke F.S. 1991/Better
Coaching Pg. 126).
En mi opinión, este tipo de trabajos son más específicos para las artes marciales,
donde se dan esfuerzos cortos y períodos breves de descanso a lo largo de cada
asalto.Además, combinar distintos tipos de intervalos puede proporcionar una
variedad de estímulos muy interesante.

APLICACIÓN PRÁCTICA:

Imagen tomada de López Chicharro, webinar Hiit y adaptaciones fisiológicas

Artes marciales de Striking:

Golpeos en intervalos de 15” al 110-120 % de tu velocidad aeróbica máxima.
15” de descanso entre intervalos.
6-16 Series (1 bloque). Repetir 2-4 bloques.

Descanso entre bloques de la misma duración del trabajo total realizado. Ejemplo, si
se han llevado a cabo 6 intervalos 15-15, se descansará 3 minutos antes del bloque
siguiente.

Artes marciales de Grappling: Agarres/ Clinch a máxima intensidad de 15” al 110-120

% de tu velocidad aeróbica máxima. 15” de descanso entre intervalos. 6-16 Series (1
bloque). Descanso entre bloques de la misma duración del trabajo total realizado.
Ejemplo, si se han llevado a cabo 6 intervalos 15-15, se descansará 3 minutos antes del
bloque siguiente. Completar 2-4 bloques.
Nota:
Debido a los problemas asociados con los altos niveles de ácido láctico, se
recomienda que no realice más de 2 sesiones a la semana (idealmente con 3 días de
descanso entre sesiones) donde se alcanzan altos niveles de ácido láctico.
Algunos autores sugieren que incluso 2 sesiones por semana podrían ser demasiado
en algunas ocasiones (Jansen P. 2001 / Entrenamiento umbral de lactato pág. 20).
Este ejercicio intenso siempre debe ir seguido de entrenamientos muy ligeros o de
recuperación. (Jansen P. 2001 / Entrenamiento umbral de lactato pág. 20).

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 MÉTODOS QUE TRABAJAN EL SISTEMA AERÓBICO-ANAERÓBICO (FARTLEK):

Las variantes utilizadas de Fartlek y combinaciones pueden ser infinitas. Una de las que
más me gustan:
1 bloque:
 Golpeo 15-20 veces con cada pierna- sombra 1 minuto
 Golpeo 40 crochets (alternando golpeo de izquierda y de derecha)-sombra 1
minuto
 Golpeo 40 rodillas -Sombra 1 minuto.

Descanso sombreando 2-3 minutos. Repetir 3-5 bloques.

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Bibliografía y Referencias:

Darkin L, 2003. Fighting Fit.

López Chicharro. Webinar Hiit, fisiología y práctica.
Pyke.F.S (1991).Endurance Training Better Coaching, Advanced coaches manual. ACT.
Australian coaching council.
Janssen P, 2001, Lactate Threshold Training, Published by Kosmos, Z & K Uitgevers,
Utrecht/Antwerpen Available through Human Kinetics.
Anderson O, 2002, The true effects of various workouts and how to answer that key
question: what do I do on Monday? Peak Performance issue 169. Published by Peak
Performance Publishing. UK phone 020 7251 9034 Australia phone 08 6293 1807
Anderson O, 2003, When your muscles need energy, your body knows three different
ways to supply the goods. Peak Performance issue 181. Published by Peak
Performance Publishing. UK phone 020 7251 9034 Australia phone 08 6293 1807
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