Preparacion Fisica y Planificacion

INSTITUTO UNIVERSITARIO DE TECNOLOGÍA DE
ADMINISTRACIÓN INDUSTRIAL
CARRERA: PUBLICIDAD Y MERCADEO
SECCION: 291B1
UNIDAD CURRICULAR: SALUD, RECREACIÓN Y CULTURA
PROFESOR: CARLOS OROPEZA
PREPARACIÓN FÍSICA Y PLANIFICACIÓN PARA EL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Estudiante:
Rivas Lara, Gabriel Alejandro
C.I: 27.295.285
Los Teques, 17 de junio del 2021
I
INDICE
Página
- Introducción. III
- Preparación física IV
- General. IV
- Especial V
- Medios de entrenamiento físico VI
- Calentamiento VII
- Postentrenamiento o enfriamiento. IX
- Planificación del entrenamiento deportivo X
- Microciclos. XI
- Mesociclos XII
- Macrociclos XIV
- Plan de entrenamiento físico XV
- Microciclos XV
- Mesociclos XV
- Macrociclos XV
- Conclusión XVI
- Referencias bibliográficas XVII
- Anexos XIX
II
INTRODUCCIÓN
Todo tipo de ejercicio necesita un conjunto de preparación, planificación y
procesos para garantizar su correcta ejecución y posteriormente brindando los
resultados esperados, estos a través de movimientos corporales intencional y no
intencionales producido por los músculos al ejercitarse; el entendimiento del
proceso correcto de la ejercitación entonces se ve como crucial para poder
manejar correctamente el ritmo del mismo, esto gracias a qué se busca que el
individuo entienda su cuerpo para que lo utilice, identificando el peso que
conlleva desde una buena respiración, hasta el calentamiento y el proceso de
enfriamiento para evitar disconformidad a la hora de llevar un plan de actividades
físicas.
En el presente informe universitario se quiere informar acerca de como se

deben manejar ciertas técnicas, y explícitamente dar a conocer el correcto paso
a paso del entrenamiento físico, así el individuo se encuentre capacitado para
adentrarse correctamente al mundo de la ejercitacion efectiva, el estudiante y
demás lectores serán capaces de realizar rutinas eficientes con menos riesgos
a lesiones o dolores incómodos y más resultados notorios en su cuerpo y mente.
Se desarrolla de la siguiente manera: 1) Preparación física (general, especial y
muscular), 2) Medios de entrenamiento físico, 3)Calentamiento,
4)Postentrenamiento o enfriamiento, 5)Planificación del entrenamiento deportivo
(microciclos, mesociclos y macrociclos), y, 6)Plan de entrenamiento físico
(microciclos, mesociclos y macrociclos).
III
PREPARACIÓN FÍSICA (ANEXO A)
La preparación física es la componente principal de la preparación del

deportista donde se desarrollan las capacidades motoras, en particular de la
resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad, la cual garantiza el dominio de
las destrezas, la efectividad, o combate o competencia, condiciones físicas
básicas y esenciales que garantizan un rendimiento óptimo. La preparación física
se clasifica en preparación física general, especial y muscular, atendiendo a
diferentes factores como son su dinámica de las cargas, especificidad de los
ejercicios, duración del trabajo, entre otros.
Preparación física general (PFG)
La preparación física general está orientada al desarrollo de capacidades del

organismo en forma integral y con una dirección determinada, permitiendo el
desarrollo de las capacidades físicas o cualidades motrices condicionales y
coordinativas generales, garantizando el perfeccionamiento armónico y
multilateral del organismo del deportista, ejemplo: fuerza de la musculatura de
las extremidades superiores, velocidad de desplazamiento, resistencia aeróbica.
A través de la preparación física general no solo se mejoran las capacidades de
trabajo, sino garantiza elevar la capacidad de asimilación de las cargas intensas
y prolongadas, su coordinación general y de forma indirecta su salud. En esta se
trabaja sobre la capacidad-potencia-resistencia aeróbica.
A través de la preparación física general no solo se mejoran las capacidades

de trabajo, sino garantiza elevar la capacidad de asimilación de las cargas
intensas y prolongadas, mejora su capacidad de volatilidad, su coordinación
general y de forma indirecta su salud, el temple ante las condiciones cambiantes
del medio como son la temperatura, altura con respecto al mar, entre otros.
Entre las funciones principales cabe destacar: el desarrollo y consolidación,

donde se restablecen las bases físicas que garantizan la ejecución de los
ejercicios especiales y competitivo, contribuir a mantener una alta capacidad de
rendimiento físico y psíquico cuando las condiciones objetivas (factores
IV
climatológicos, lesiones entre otras), participar activamente en el proceso de
recuperación y alejar la monotonía del entrenamiento, purificar y limpiar el
sistema cardiovascular, eliminan las sustancias nocivas acumuladas en sus
sistemas y aparatos, fortalecer los músculos y sistemas que la actividad
especifica no contemple evitando el retraso del funcionamiento de determinados
órganos o sistemas.
Preparación física especial (PFE)
Está dirigida a ejercicios físicos especiales con resultados estructurales

intermedias entre los ejercicios de la preparación general y la preparación
técnico-táctica del deportista, permitiendo el desarrollo de las cualidades
motrices en el deporte y mantenimiento del nivel alcanzado de las cualidades
motrices generales. Por ejemplo: para el pesista es imprescindible desarrollar
fuerza explosiva, por cuanto esta variable le permitiría realizar un levantamiento
rápido del peso máximo. De la misma forma, si un velocista no suma a la fuerza
explosiva, la velocidad, no le será posible recorrer una distancia determinada en
el menor tiempo posible. En esta etapa la intensidad del entrenamiento es sobre
el volumen. Determinan el rendimiento de un deportista ante una determinada
actividad, los cuales se desarrollan principalmente durante las diferentes etapas
del ciclo de entrenamiento, donde se entrenan los organismos y sistemas, hasta
su máximo exponencial, que se requiera para la ejecución de la actividad.
Al abordar la preparación de jóvenes talentos valora como en la medida que

se avanza en el proceso de desarrollo con mayor énfasis las capacidades físicas
con respecto a las exigencias especiales del deporte, entre los grupos de
disciplinas deportivas existen diferencias; en aquellos deportes que exigen una
fuerza máxima y resistencia a la fuerza, la preparación física ocupa en
comparación con otras tareas, un lugar privilegiado. Es necesario desarrollar las
capacidades especiales para dominar la técnica deportiva, utilizando desde el
inicio un mayor volumen de ejercicios especiales; constituyen un proceso
extremadamente complejo, y que requieren de mucho tiempo para pulir sus
elementos básicos, se recomienda resolver desde los primeros momentos de
cada ciclo de entrenamiento, dándole una prioridad básica a la PFE.
V
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO FÍSICO (ANEXO B)
Es todo aquel proceso o elemento que sirva de utilidad para el desarrollo del
entrenamiento, en ella está contenida la organización(formación requerida para
los ejercicios técnicos y tácticos), los materiales (los equipamientos, dispositivos
o implementos como podría ser un balón medicinal o pesas libre en los ejercicios
de la preparación física), y, la información (se hace referencia a la
retroalimentación para la modificación motriz de una destreza que se provee
durante la realización de los ejercicios con el análisis de las sensaciones
musculares y la exteroceptiva con elementos de percepción sobre las
condiciones del entorno o ambiente). Se refiere más bien a los medios como las
opciones de las actividades que selecciona el entrenador para alcanzar los
objetivos del entrenamiento deportivo.
Un aspecto importante que se expone sobre los medios es su condición de

ajustarse constantemente al contenido de los ejercicios para contribuir a su
realización en el entrenamiento. El contenido de los ejercicios deberá entenderse
desde la perspectiva sobre los aspectos de la preparación deportiva, los cuales
responden directamente al paralelismo entre el nivel del individuo, mientras
mayor sea el mismo ante la preparación deportiva, se requiere de medios más
específicos y compatibles con la forma de competición para que sean efectivos
en el entrenamiento de los atletas. En este sentido se conoce como el efecto del
embudo con áreas de objetivo y los niveles de preparación deportivas bajo el
concepto de medios deportivos fundamentales para clasificar en juegos, los
ejercicios y la competencia.
Se pueden identificar los medios del juego, en la etapa del desarrollo con los
ejercicios y en el alto rendimiento con la competencia, los juegos se caracteriza
por ser el aspecto lúdico más propio en el entrenamiento de la iniciación
deportiva en la etapa infantil. Se debe entrenar jugando para facilitar el
aprendizaje del niño. Desde el juego genérico como facilitador del desarrollo
motor y resolución de tareas simples que se manifiestan con el juego tradicional,
tanto como el juegos específicos, que facilitan el aprendizaje y
VI
perfeccionamiento de habilidades deportivas mediante actividades
seleccionadas con acciones delimitadas centrados en la destreza, otro del cual
se podría hablar serian lo juegos adaptados que permiten modificar la estructura
de la competencia sea con cambios de los materiales, los equipamientos, las
áreas de juego, la cantidad de participantes y las reglas para facilitar la
participación en el deporte.
CALENTAMIENTO (ANEXO C)
Son un conjunto de ejercicios físicos o actividades sencillos que se realizan

de manera suave y progresiva antes de realizar cualquier actividad deportiva,
para dar tono a los músculos y prepararlos para un esfuerzo posterior más
intenso ante las exigencias extremas que deben enfrentar en algún juego o
entrenamiento, y, tiene como finalidad lograr la disposición óptima de los
deportistas, para asimilarse exitosamente las cargas del entrenamiento, o las
exigencias extremas que deben enfrentar ante el juego o competición y evitar
lesiones del aparato osteomuscular, el calentamiento no solo reduce el riesgo de
lesiones, sino que mejora el rendimiento de la actividad física a realizar y prepara
al deportista, el calentamiento a parte de ayudar físicamente también ayuda
psicológicamente para avisar al cerebro, que posteriormente el individuo
realizará algunos movimientos y esfuerzos físicos que lo van a condicionar a un
desgaste o cansancio.
Para realizar un calentamiento óptimo se debe considerar una serie de

factores como lo son: 1) huesos, articulaciones y músculo, relacionados con el
movimiento o la habilidad motriz que se ejecuta, 2)actividad nerviosa, tejido y
sistema nerviosos, componente activo del sistema de movimiento, organizador
principal de las capacidades sensor motoras del sistema, 3) regulación
endocrina, 4)redes vasculares arteriales, venosas y linfáticas, capilaridad
funcional, 5) líquido intra-articular, sinovial, densidades y movimientos, balance
electrolítico, presiones hidrostáticas, 6) espiración celular, mitocondrias,
transporte activo, intercambio gaseoso, consumo de oxígeno, gasto energético,
pulso, tensión arterial, 7) controles postulares y espaciales, biomecánica postular
y de los movimiento.
VII
Principales tareas del calentamiento
• Relajamiento: comprende la relación muscular y reposición de la

elasticidad de estos.
• Calentamiento y precarga: comprende el aumento sistólico y del minuto
cardíaco del corazón, movilización de los depósitos sanguíneos, apertura
de los capilares, fortaleciendo también la ventilación pulmonar y elevación
de la temperatura corporal.
• Preparación Psicológica: reposición de un estado de excitación para las
tareas principales, adapta al atleta a las condiciones exteriores, a adquirir
la sensación de seguridad y alcance de la disposición óptima.
Clasificación del calentamiento
Calentamiento pasivo
Son un conjunto de actividades previas que se realizan bajo muy poco o

ningún esfuerzo físico; dentro de las formas más comunes del calentamiento
pasivo, se encuentran: las duchas de agua caliente, sesiones de sauna, la
utilización de rayos infrarrojos, diatermia, fricciones en el cuerpo con analgésicos
que activan la circulación sanguínea, masajes y concentración mental. Estas son
poco eficientes para preparar al organismo ante las actividades de forma activas.
Calentamiento activo
Se divide en: el calentamiento general, el cual efectúa por medio de ejercicios

físicos dirigidos a preparar los diferentes sistemas del organismo del deportista,
para la realización de cualquier tipo de actividad física, y, el calentamiento
específico, el cual se realiza en función de la disciplina deportiva especifica; por
lo tanto, los ejercicios son dirigidos a aquellos músculos o grupos musculares y
articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos del
entrenamiento o la preparación del deportista para el juego o la confrontación
deportiva.
VIII
POSTENTRENAMIENTO O ENFRIAMIENTO (ANEXO D)
El postentrenamiento o enfriamiento es el proceso posterior a una actividad

física que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores
metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo,
esto se consigue gracias a un conjunto de ejercicios realizados para reducir
progresivamente la intensidad del esfuerzo, esto con el fin de favorecer la
recuperación de las condiciones normales o habituales en las que se encontraba
el individuo antes de someterse a dicho esfuerzo, favoreciendo la pronta
recuperación de un estado orgánico similar al de reposo, facilitar una rápida
recuperación de la constancia o continuidad.
Bajada gradual del enfriamiento
Cardíaca y respiratoria así como del tono muscular), gracias a que no se de

forma brusca o rápidamente, sino que requiere un tiempo, y, favorece la
eliminación de residuos o desechos generados y acumulados durante la
actividad desarrollada en la parte central de la sesión de trabajo, la realización
de ejercicios suaves y ligeros mantienen el metabolismo a un nivel más alto que
si pasásemos al reposo total; esto permite al organismo liberarse antes de tales
residuos y acortar el tiempo preciso para recuperarse del esfuerzo a que ha sido
sometido.
Aspectos positivos de una pausa progresiva en el individuo ante un

ejercicio físico son:
• Ritmo cardíaco y respiración vuelven a su ritmo normal de forma gradual

• Reducción de los efectos post-ejercicio como rigidez muscular, espasmos
y calambres
• Mantenimiento de la flexibilidad y rango de movimiento intactos
Patrones bruscos del enfriamiento
Los mismos no son positivos para el ser humano, se evidencia como la

presión arterial disminuya rápidamente, esto se vuelve algo que puede provocar
IX
mareos o desmayos, sin permitir la homeostasis (conjunto de fenómenos de
autorregulación que conducen al mantenimiento de una relativa constancia en la
composición y las propiedades del medio interno de un organismo).
Consecuencias negativas de la inactividad abrupta posterior al

entrenamiento físico:
• Mareos y confusión, ya que nuestra sangre no es transportada con el

suficiente oxígeno al cerebro y a otros órganos vitales
• Endurecimiento y acortamiento de la musculatura ejercitada en la parte
principal
• No relajación física ni mental
• Riesgo de sufrir lesiones deportivas o sobrecarga muscular, ya que no se
relaja la musculatura ejercitada
• Dificulta el retorno venoso y ello conllevo que nuestra temperatura
corporal siga siendo alta durante más tiempo
Duración del enfriamiento
Ha de tener una duración mínima de 4 ó 5 minutos (para alcanzar

mínimamente alguno de los efectos pretendidos), si bien un buen trabajo de este
tipo oscila entre 15 y 30 minutos. El tiempo requerido para alcanzar la normalidad
será variable dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo realizado así
como de la condición física del individuo. Si se quiere hacer enfriamiento que
cumpla su cometido, se buscará realizar la siguiente secuencia de
ejercicios:1)Primera fase tiene como finalidad, disminuir la intensidad del
ejercicio a partir de un descenso de la frecuencia cardiaca, así como la carga de
entrenamiento, y, 2)Segunda fase tiene como finalidad, reducir el tono muscular
a partir de estiramientos, prestando especial atención en la respiración para
ayudar al relajamiento muscular.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (ANEXO E)
La previsión y estructura del entrenamiento, en un tiempo definido(corto,

mediano o largo plazo), con suficiente anticipación de los hechos y las acciones,
para garantizar el cumplimiento de los objetivos, de forma que su fin se efectúe
X
de forma sistemática y racional, según las necesidades y posibilidades reales,
con aprovechamiento pleno de los recursos disponibles en el momento y
previsibles en el futuro. Todo proceso de planificación lleva una etapa de
elaboración, ejecución y evaluación, que respete la normas y principios del
entrenamiento. La planificación, representa el plan o proyecto de acción que se
realiza con el proceso de entrenamiento de un deportista para lograr los objetivos
que lo lleven al alto rendimiento, mediante un cambio periódico y regular de su
estructura o periodización, contenido dentro de un ciclo determinado, e implica
su estructuración general cíclica a largo plazo, así como la de las prácticas, con
el objetivo de mejorar el rendimiento y hacer que coincida con las competiciones
más importantes, actúan sobre el organismo para inducir los cambios necesarios
y plantear los aspectos más relevantes.
El método de entrenamiento la planificación del entrenamiento deportivo

históricamente se ha basado en la experiencia personal del entrenador, con base
en el método ensayo-error y fundamentada en la intuición y algunos principios
lógicos, pero este autor considera que la evolución actual debe estar
fundamentada en aspectos más objetivos y en procedimientos más confiables y
de mayor validez, de esta forma la investigación en el entrenamiento deportivo
cobra cada vez mayor fuerza, ya que de esta manera se puede estructurar el
conocimiento científico aplicado al entrenamiento deportivo.
Microciclos
corresponde al conjunto de sesiones, organizadas de forma racional en un

periodo corto de tiempo o unidades menores de entrenamiento que se repiten
con un mínimo de dos sesiones diferentes y tienen una duración de una semana.
Esta estructura de trabajo del proceso de entrenamiento siempre incorpora dos
partes: la estimuladora y otra de restablecimiento. Su duración mínima es de dos
días de entrenamiento, mientras que la máxima duración raramente alcanza 10-
14 días, siendo la duración mas utilizada, por razones practicas de adaptación a
hábitos laborales y culturales de la mayor parte de la población, la de siete días,
casi siempre suelen terminar con días de recuperación, siendo las estructuras
mas utilizadas las siguientes: 6:l; 5:2; 3:l; 2:l.
XI
Microciclos tradicionales
• Microciclos de ajuste: introductorios, que se caracterizan por

organizarse con bajos niveles de carga y tener como finalidad el preparar
a1 organismo para el entrenamiento intenso. Estos microciclos forman las
estructuras iniciales de un proceso de trabajo, especialmente cuando se
llevan a cabo cambios sustanciales de entrenamiento.
• Microciclos de carga: se caracterizan por la utilización de cargas medias
que tienen como objetivo la mejora de la capacidad de rendimiento del
deportista.
• Microciclos de choque: también llamados de impacto, que se
caracterizan por la utilización de cargas elevadas de trabajo que tienen
por objetivo estimular procesos de adaptación del organismo. Los
microciclos de choque que emplean altos volúmenes de carga suelen ser
muy corrientes en periodos preparatorios, mientras que aquellos en que
la intensidad es muy elevada corresponden a un periodo competitivo.
• Microciclos de aproximación: también llamados de activación, que se
caracterizan por utilizar cargas específicas muy similares a las de
competición, teniendo como objetivo el preparar a un deportista para las
condiciones de la competiciones
• Microciclos de competición: se caracterizan por integrar en su
organización de las competiciones importantes, en ello se deben conocer
perfectamente los mecanismos individuales de recuperación con la
finalidad de llegar 1 día de la competición en el momento de máxima
supercompensacion de las cualidades específicas que se requieren para
la prueba.
• Microciclos de recuperación: restablecimiento o descarga, estos
microciclos están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los
procesos de recuperación.
Mesociclos
XII
Representan etapas relativamente acabadas del proceso global de
entrenamiento que tienen como finalidad lograr el desarrollo de una cualidad u
objetivo parcial de todo el proceso, responden al conjunto de varias semanas o
de microciclos donde se cumplen los objetivos, y constituyen el ciclo medio de
entrenamiento, con una duración de no menos de 2 semanas y casi nunca más
de 6-8 semanas, se encuentra entonces en una adaptación de medio plazo del
deportista, a cargas de trabajo empleadas en el entrenamiento.
Mesociclos tradicionales y modernos
• Mesociclos entrantes o graduales: son estructura de entrenamiento, en

ellos se crean las bases de condición física que se precisan para afrontar
con garantías todo el programa de trabajo. Normalmente están
constituidos por 2-3 microciclos de ajuste que terminan con otro de
recuperación.
• Mesociclos básicos: son encargados de contener las cargas
fundamentales de entrenamiento durante una temporada. Los objetivos
que cumplen estos mesociclos son de dos tipos: de desarrollo(el
deportista crea las bases funcionales y técnicas específicas de su
modalidad deportiva), y, de estabilización (se consolidan y automatizan
los logros ya alcanzados)
• Mesociclos de precompetición: están destinados a transformar los
niveles condicionales y técnicos alcanzados durante los mesociclos de
base, a niveles precisos y concretos que se precisan en la competición,
condiciones técnicas, tácticas, físicas o ambientales con las que se va a
encontrar el deportista durante la competición .
• Mesociclos de competición: incluyen las principales competiciones
deportivas, especialmente a las estructuras que engloban el trabajo a
realizar entre competiciones no muy espaciadas. Su duración es de 2-3
microciclos.
• Mesociclos de acumulación: tienen como objetivo elevar el potencial
técnico y motor. Acumular las capacidades técnicas y motoras que deben
ser básicas para la preparación específica
XIII
• Mesociclos de transformación: tienen como objetivo transformar el
potencial de las capacidades motoras y técnicas de la preparación
especifica. Transferir las capacidades motoras mas generalizadas en
formas específicas según las demandas.
• Realización: tiene como objetivo el logro de mejores resultados dentro
del margen disponible de preparación.
Macrociclos
Es el plan general de entrenamiento, de varios meses (mesociclos) y

semanas (microciclos) que constituyen la base estructural de los ciclos de larga
duración, respetando las reglas del proceso de entrenamiento a largo plazo.
Pueden dividirse en: anual, bianual y olímpico. Configuran la macroestructura
que engloba el total de objetivos marcados en un proceso completo de
entrenamiento con finalidad concreta, en el que se incluye una fase de
competiciones. Durante este periodo, en los deportes de velocidad y fuerza
velocidad, la intensidad del entrenamiento se eleva drásticamente como
oposición al volumen, que disminuye progresivamente. En los deportes de
resistencia esta disminución es ligeramente mas baja que al final del periodo
preparatorio.
Su estructura se basa en el periodo preparatorio, subperiodo preparación

general, subperiodo preparación especial, periodo competitivo, subperiodo
precompetitivo, subperiodo de competiciones principales, periodo transitorio. La
duración de cada una de estas etapas viene marcada por las peculiaridades de
las competiciones y por los intereses del deportista, por su nivel de rendimiento
y/o entrenamiento; tradicionalmente, 1 periodo preparatorio se le da una
duración de 3-6 meses de duración, dependiendo de las características del
deporte y del tipo de programa anual empleado, para deportes individuales la
duración viene a ser de 1-2 veces la duración del periodo competitivo. Deportes
de equipo esta fase suele ser bastante corta, pero nunca inferior a 2-3 meses.
Períodos de preparación:
XIV
General: tiene por objetivo la preparación física general, el perfeccionamiento
de elementos técnicos y las maniobras tácticas básicas. Desarrollo de
capacidades del organismo en forma integral y con una dirección determinada,
permitiendo el desarrollo de las capacidades físicas o cualidades motrices
condicionales y coordinativas generales, garantizando el perfeccionamiento
armónico y multilateral del organismo del deportista
Especial: representa de alguna manera una fase de transición hacia el

periodo competitivo. Aunque los objetivos de entrenamiento son bastante
parecidos al de la etapa anterior, el carácter de entrenamiento se van haciendo
mas específico . Aunque el volumen de entrenamiento es todavía alto, la mayor
parte del esfuerzo es dirigido hacia ejercicios específicos directamente
relacionados con las destrezas y/o modelos técnicos del deporte. Al final de esta
fase el volumen tiende a caer progresivamente, permitiendo elevar la intensidad
del entrenamiento. Entre las principales tareas de la fase competitiva esta la
perfección de todos factores de entrenamiento, permitiendo al atleta mejorar sus
habilidades y poder competir exitosamente
Los Macrociclos buscan:
1. La continua mejora de las habilidades biomotoras en concordancia con

las especificidades del deporte.
2. La perfección y consolidación de la técnica.
3. Presentar y perfeccionar maniobras tácticas y ganar experiencia
competitiva.
4. Mantener la preparación física general.
5. Mejorar el nivel de conocimientos
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CADA CICLO
MIcrociclo (anexo f)
Mesociclo (anexo g)
Macrociclo (anexo h)
XV
CONCLUSIÓN
La preparación física es la componente principal de un deportista donde se

desarrollan las capacidades motoras, estas responden a ciertas ejecuciones,
pueden ser físicas general, las cuales está orientada al desarrollo de
capacidades del organismo en forma integral y con una dirección determinada,
permitiendo el desarrollo de las capacidades físicas o cualidades motrices
condicionales y coordinativas generales, y, específicas, con resultados
estructurales intermedias entre los ejercicios de la preparación general y la
preparación técnico-táctica del deportista, permitiendo el desarrollo de las
cualidades motrices en el deporte. Todas aquellas actividades físicas deben
hacerse a través de unos medios, los cuales ayudan al individuo a poder ejecutar
el entrenamiento, como pueden ser los materiales, que son los equipamientos,
dispositivos o implementos entre estos un balón medicinal o pesas libre en los
ejercicios de la preparación física. Todo esto en un tiempo definido (corto,
mediano o largo plazo), con suficiente anticipación de los hechos y las acciones.
Toda actividad física debe ser condicionadas a través de una serie de valores
y preparaciones para ejecutar correctamente, estos son el calentamiento como
conjunto de actividades sencillas que se realizan de manera suave y progresiva
antes de realizar cualquier actividad deportiva, para dar tono a los músculos y
prepararlos, y, el postentrenamiento o enfriamiento el cual es el proceso posterior
a una actividad física que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a
los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial
de reposo. Estos con el fin de que no existan afecciones en la salud e integridad
física del deportista y pueda proseguir de manera saludable con su
entrenamiento.
XVI
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Consultar en: www.cidepro.org [fecha de consulta: 22-06-2021]
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https://www.academia.edu/41412057/Lecci%C3%B3n_3_Ejercicios_medios_y_
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http://www.deposoft.com.ar/repo/publicaciones/planificacindelentrenamientodep
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http://viref.udea.edu.co/contenido/publicaciones/libros_expo2011/planificacion_
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https://books.google.co.ve/books?id=1_2pDwAAQBAJ&pg=PA267&dq=PLAN+
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9KzxAhXkmeAKHV8VD7AQ6AEwBnoECAkQAg#v=onepage&q&f=false. [fecha
de consulta: 22-06-2021].
XVII
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http://www.efdeportes.com [fecha de consulta: 23-06-2021]
Prof. Ruiz E. (SF) El calentamiento y la vuelta a la calma [informe PDF] consultar

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pdf [fecha de consulta: 23-06-2021)
Raposo, Vasconcelos (2005). PLANIFICACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. [libro PDF] Consulta en:
https://books.google.co.ve/books?id=NM0-
H3TDdLAC&pg=PA51&dq=preparaci%C3%B3n+fisica+y+planificaci%C3%B3n
+del+entrenamiento+deportivo&hl=es-
419&sa=X&ved=2ahUKEwjnxav_zKzxAhUPUa0KHcinAkcQ6AEwAnoECAoQA
g#v=onepage&q=preparaci%C3%B3n%20fisica%20general%20&f=false.
[Consulta: 22-06-2021].
XVIII
ANEXOS
Anexo A
Anexo B
XIX
Anexo C
Anexo D
XX
Anexo E
Anexo F
MICROCICLOS
BRAZOS
TABLA DE ENTRENAMIENTO DE BICEPS 1
Lun mart mier juev viernes sab dom
Calentamiento general: 2
Calentamiento general: 2 Calentamiento general: 2 Calentamiento general: 2 Calentamiento general: 2
minutos
minutos minutos minutos minutos
Ejercicio: Curl con
Ejercicio:Curl de brazo Ejercicio: Curl de brazo Ejercicio: Curl con banda de Ejercicio: Curl de martillo de
mancuernas en banco
izquierdo con mancuerna. 3-4 derecho con mancuerna. 3-4 resistencia. 8 series. 12 pie. 4-5 series. 12
sem 1 series. 15 repeticiones con series. 15 repeticiones con repeticiones con 30s de
inclinado. 3-4 series.15
repeticiones con 10s de
repeticiones de 15s de
20s de descanso 20s de descanso descanso descanso.
descanso.
Estiramientos de brazos: 30 Estiramientos de brazos: 30 Estiramientos de brazos: 30 Estiramientos de brazos: 30
Estiramientos de brazos: 30
segundos. segundos. segundos. segundos.
segundos.
XXI
Anexo g
MESOCICLOS
BRAZOS
minutos
Ejercicio: Curl con
mancuernas en banco
descanso.
segundos.
TABLA DE ENTRENAMIENTO DE TRICEPS 1
Calentamiento general: 2 Calentamiento general: 2 Calentamiento general: 2

Calentamiento general: 2 Calentamiento general: 2
minutos minutos minutos
minutos minutos
Ejercicio:Flexiones con Ejercicio:Extensiones con Ejercicio:Press francés con
Ejercicio:Barras paralelas. 6- Ejercicio:Flexiones diamante.
manos juntas. 3-4 series 10 mancuerna en banco. 3-4 mancuernas. 4-5 series 12
7 series 10 repeticiones con 5-6 series 15 repeticiones
sem 2 repeticiones con 20s de series 15 repeticiones con repeticiones con descansos
descansos de 30s con descansos de 20s.
descanso. descanso. descansos de 30s. de 30s
Estiramientos de brazos: 30 Estiramientos de brazos: 30
Estiramientos de brazos: 30 Estiramientos de brazos: 30 Estiramientos de brazos: 30
segundos. segundos
segundos segundos segundos
minutos Calentamiento general: 2
Ejercicio: Curl con minutos
Ejercicio:Curl de brazo Ejercicio: Curl de brazo Ejercicio: Curl con banda de
mancuernas en banco Ejercicio: Curl de martillo de
izquierdo con mancuerna. 3-4 derecho con mancuerna. 7 resistencia. 4-5 series. 15
inclinado. 6-7 series.15 pie. 6 series. 15 repeticiones
repeticiones de 15s de con 10s de descanso.
20s de descanso 20s de descanso descanso
descanso. Estiramientos de brazos: 30
Estiramientos de brazos: 20 segundos.
segundos. segundos. segundos.
segundos.

minutos minutos
segundos. segundos
XXII
Anexo h
MACROCICLOS
BRAZOS
minutos
Ejercicio: Curl con
mancuernas en banco
descanso.
segundos.

minutos minutos
segundos. segundos

minutos Calentamiento general: 2
Ejercicio: Curl con minutos
Ejercicio:Curl de brazo Ejercicio: Curl de brazo Ejercicio: Curl con banda de
mancuernas en banco Ejercicio: Curl de martillo de
izquierdo con mancuerna. 3-4 derecho con mancuerna. 7 resistencia. 4-5 series. 15
inclinado. 6-7 series.15 pie. 6 series. 15 repeticiones
repeticiones de 15s de con 10s de descanso.
20s de descanso 20s de descanso descanso
descanso. Estiramientos de brazos: 30
Estiramientos de brazos: 20 segundos.
segundos. segundos. segundos.
segundos.

minutos minutos
segundos. segundos
HOMBROS Y ESPALDA
TABLA DE ENTRENAMIENTO DE HOMBROS 1
Mar mart mier juev sábado sab dom
minutos
Ejercicio:elevaciones
Ejercicio:press militar, Ejercicio:remo al menton Ejercicio:elevaciones Ejercicio:Remo al menton
laterales con mancuerna y
elevaciones frontales. 3-4 tumbado en banco. 3-4 laterales sentadas. 3-4 tumbado en banco. 3-4
sem 5 series. 15 repeticiones con series. 15 repeticiones con
cable. 3-4 series. 15
series. 15 repeticiones con series. 15 repeticiones con
20s de descanso 20s de descanso 20s de descanso 20s de descanso
descanso
Estiramientos de hombros: 30 Estiramientos de hombros: 30 Estiramientos de hombros: 30 Estiramientos de hombros: 30
Estiramientos de hombros : 30
segundos.
TABLA DE ENTRENAMIENTO DE ESPALDA 1

minutos minutos
Ejercicio:dominadas. 3-4 Ejercicio:remo con barra en Ejercicio:dominadas
Ejercicio:peso muerto. 3-4 Ejercicio:jalon de espalda. 3-
series. 15 repeticiones con banco inclinado. 3-4 series. escapulares. 3-4 series. 15
sem 6 series. 15 repeticiones con
20s de descanso 15 repeticiones con 20s de
4 series. 15 repeticiones con
20s de descanso 20s de descanso
Estiramientos de espalda: 30 descanso descanso
Estiramientos de espalda: 30 Estiramientos de espalda: 30
segundos. Estiramientos de espalda: 30 Estiramientos de espalda: 30
segundos. segundos.
segundos. segundos.
TABLA DE ENTRENAMIENTO DE HOMBROS 2

minutos
Ejercicio:elevaciones
Ejercicio:press militar, Ejercicio:remo al menton Ejercicio:elevaciones Ejercicio:Remo al menton
laterales con mancuerna y
elevaciones frontales. tumbado en banco. 6 series. laterales sentadas. 7 series. tumbado en banco. 7 series.
sem 7 6series. 15 repeticiones con 15 repeticiones con 20s de
cable. 6 series. 15
15 repeticiones con 20s de 20 repeticiones con 20s de
20s de descanso descanso descanso descanso
descanso
Estiramientos de hombros: 1 Estiramientos de hombros: 1 Estiramientos de hombros: 1 Estiramientos de hombros: 1
Estiramientos de hombros : 1
minuto minuto minuto minuto
minuto
TABLA DE ENTRENAMIENTO DE ESPALDA 2

minutos minutos
Ejercicio:dominadas. 6. 15 Ejercicio:remo con barra en Ejercicio:dominadas
Ejercicio:peso muerto. 6 Ejercicio:jalon de espalda 7
sem 8 series. 15 repeticiones con
descanso
XXIII
banco inclinado. 7 series. 15
series. 15 repeticiones con
escapulares. 6 series. 15
20s de descanso 20s de descanso
Estiramientos de espalda: 1 descanso descanso
Estiramientos de espalda: 1 Estiramientos de espalda: 1
minuto. Estiramientos de espalda: 1 Estiramientos de espalda: 1
minuto. minuto
minuto. minuto

Preparacion Fisica y Planificacion

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Raposo, Vasconcelos (2005). PLANIFICACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE TRICEPS 1

Calentamiento general: 2 Calentamiento general: 2 Calentamiento general: 2

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE BICEPS 2

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE TRICEPS 2

Calentamiento general: 2 Calentamiento general: 2 Calentamiento general: 2

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE TRICEPS 1

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE BICEPS 2

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE TRICEPS 2

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE ESPALDA 1

Calentamiento general: 2 Calentamiento general: 2 Calentamiento general: 2

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE HOMBROS 2

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE ESPALDA 2

Calentamiento general: 3 Calentamiento general: 3 Calentamiento general: 3