10 Técnicas

para el hambre
emocional
 ¡Bienvenida!
En este E-book, vas a encontrar
una base para comenzar a practicar una
alimentación más consciente e intuitiva,
amigar tu relación con la comida y empezar
a sanar el hambre emocional.
 ¡Hola!
Mi nombre es Josefina Lezaeta, Nutricionista especialista en
obesidad, psicología y Coaching, y Terapeuta en ayurveda,
fundadora de Espira Nutrición. Lo que hago es ayudar a mujeres
a nutrirse de manera integral, llevando una alimentación más
natural y equilibrada, sanar la relación con el cuerpo y la comida
y reconectar con las propias señales, para que puedan alcanzar
una buena salud y vitalidad. Mi misión además es que nos
empoderemos de nuestro propio proceso de salud y bienestar.
Espira Nutrición nace de la fusión de la Nutrición occidental, la
medicina Ayurveda, psicología, y otras herramientas de investiga-
ción personal. La misión es que aprendas a escuchar y a conectar
con tu cuerpo, entendiendo que trata de comunicarte para sanar
de raíz tus desequilibrios físicos y emocionales. El cuerpo es la
herramienta que conecta lo terrenal con todo ese poder que está
en tu interior. Una buena relación y conexión con tu cuerpo y una
buena salud física nos ayudará a conocer todo ese potencial que
llevamos dentro por naturaleza.
Quiero que dejes de tenerle miedo a la comida y empieces a ver
el acto de comer como un acto sagrado para nuestra salud.
Quiero que dejes de estar en contra de tu cuerpo, quiero que lo
aceptes y que empieces a cuidarte y cumplir tus objetivos desde
un espacio de amor y autocuidado.
 En este E-Book
Trato de dejar expectativas de lado, y hacer lo que nace
desde mi conocimiento pero sobre todo desde mi corazón.
Seguir aplicándolo en mí y en mis pacientes me hace contribuir
desde lo que mejor se hacer, y por eso crearlo también se ha
vuelto sanador para mí, ya que uno nunca termina de aprender
e integrar.

Cuando encuentras tu equilibrio también encuentras un balance

en tus emociones, en tu energía, en tus hormonas, en tu des-
canso… lo que a su vez aumenta tus ganas de seguir cuidándote
y cultivando este balance. Y si estás leyendo esto es porque tu
ser quiere encontrarlo, y lo pide porque es su estado natural.
 Eres muy
bienvenida
a aprender y a sacarle el mayor
provecho a estas herramientas
claves para tu bienestar físico,
emocional, mental y espiritual.
 ¿Por qué ocurre el
hambre emocional?
Cuando hablamos de ansiedad alimentaria o hambre emo-
cional, nos referimos a ese estado en el que la persona come
sin tener hambre real y de manera objetiva.

El hambre emocional se caracteriza porque la persona que la

padece siente una gran necesidad de comer y que aparece
de forma impulsiva e incontrolada. La persona siente que ne-
cesita comer, aunque realmente no tenga hambre, para
poder satisfacer “algo” que le está perturbando. Y ese “algo”
se traduce en un conflicto emocional que no está resolvien-
do de forma adecuada, por tanto, la persona come para
saciar ciertas necesidades emocionales.
De la cocina al sofá, del sofá a la cocina, abriendo y mirando
la despensa y el refrigerador para ver qué podemos comer:
unas papas fritas, chocolate, un trocito de pan, unas galletas,
unas gomitas, unas aceitunas, un poquito de queso, etc. De
esta manera las personas (la mayoría mujeres) que sufren
esta alteración convierten este acto en rutinario y se torna en
un lastre que pesa sobre ellas alternando su calidad de vida
y generando un malestar constante que no pueden evitar.
Y el problema no son los alimentos que se ingieren, sino las
causas que hacen que comamos de manera ansiosa y/o
compulsiva. La persona entra en un bucle o círculo vicioso
del que no puede salir:

La persona come porque de manera inconsciente buscan un

mecanismo de autoregulación. Esto hace que se sienta bien
a corto plazo, y es que el acto de comer libera numerosos
neurotransmisores como la dopamina que es la hormona del
placer.

Pero al poco tiempo, la persona se vuelve a sentir mal, de

nuevo con ansiedad, porque la causa real y raíz no se ha solu-
cionado con la comida ingerida, y además se suman otros
posibles sentimientos de culpabilidad, vergüenza y remordi-
mientos por la conducta anterior, provocando más ansiedad.
Y así empezamos de nuevo el círculo vicioso.
Síntomas y causas

Ahora que sabemos algo más del hambre emocional, vamos

a ver las causas más comunes que la pueden provocar:

Baja autoestima

Las personas con baja autoestima e inseguras se sienten in-

satisfechas de forma habitual y cuando les acecha la incerti-
dumbre y la sensación de vacío, procuran llenar este vacío,
muchas veces con la comida.

Mala gestión de las emociones

Las emociones tienen un peso mucho más importante del

que podemos imaginar en casos de ansiedad por comer o
en cualquier otro tipo de trastorno alimentario, y tradicional-
mente se nos ha enseñado que las emociones negativas no
tienen ninguna utilidad más allá que la de hacernos
sufrir. Ya sabemos que esto es falso, por lo que una mala o
errónea gestión de las emociones básicas, como esconder,
reprimir y/o contener, lo único que va a conseguir es mante-
ner el problema.
Exceso de autocontrol

Si estamos continuamente reprimiendo o controlando las

ganas de comer y todo nuestro foco está en la alimentación,
en el 90% de los casos causa efecto rebote, ya que la persona
en algún momento se cansa, y termina comiendo grandes
cantidades de comida en un espacio de tiempo muy reduci-
do.

Entender la comida como exclusiva fuente de placer

Degustar una buena comida es un placer, el problema está

cuando solamente encontramos el bienestar a través de ella,
convirtiéndola en la “responsable” de nuestra satisfacción,
ahí nos encontramos ante una relación conflictiva con la
comida.
 10 Técnicas
para calmar la
ansiedad por comer
1- Cultiva tu amor propio

Parte de la dieta para eliminar la ansiedad por comer es tra-

bajar tu aceptación y valoración personal, la percepción que
haces y tienes sobre ti. Cuanto más aumenta la autoestima y
la confianza en uno misma, más seguras y satisfechas nos
sentimos, de esta forma, aumenta el control que ejercemos
y sentimos que tenemos sobre nuestra vida y mejora tam-
bién nuestra fuerza de voluntad, aceptación, autoconoci-
miento y auto-respeto, provocando un espiral positivo que
automáticamente reduce nuestros niveles de ansiedad.
2- Identifica los momentos

Localiza los momentos en los que aparece el hambre emo-

cional, haz una lista de preguntas y escribe las respuestas:

¿Por qué tengo ansiedad realmente?

¿En qué momentos sucede?
¿Es justo después cuando me pongo a comer?
¿Qué pasa o qué pienso antes de empezar a comer?

Seguramente comprobarás que los episodios de hambre

emocional coinciden con momentos de estrés y exceso de
preocupación; laboral, una mala noticia, una discusión, inco-
modidad, cambios hormonales propios del ciclo menstrual
en la mujer… Si somos capaces de identificar bien los mo-
mentos en los que esta sensación aparece, nos será mucho
más fácil preverlos y elaborar estrategias que nos ayuden a
evitar la compulsión de comer.
3- Relájate

Practica ejercicios y técnicas de relajación de forma habitual,

así disminuirás la tensión acumulada durante la jornada, lo
que te ayudará a calmar tu estado de ánimo y quitar la ansie-
dad.

Toma con calma este proceso de cambio, consciente, sin

prisas. No tienes que hacerlo perfecto desde el día uno, la
constancia hace al maestro. Disfruta el proceso, ahí está la
clave. Y escucha a tu cuerpo, si sientes que tienes que des-
cansar obedécele y hazlo. La vida no es lineal, no es perfecta,
somos cíclicas así que no trates de buscar la perfección ya
que solo encontrarás frustración.

La atención e intención en hacer cambios es la base, pero

nunca vas a ser 100% constante con algo que no disfrutas y
te haga pasarlo mal, no tiene sentido. Luego poco a poco ve
incorporando otros hábitos saludables que puedas sostener.
Pequeños pasos nos acercan a grandes avances y te aseguro
que en un tiempo más mirarás hacia atrás y te sentirás orgu-
llosa de todo lo que has conseguido, es cosa de tener pacien-
cia y continuar desde la intención.
4- Aprende a gestionar de forma correcta
las emociones

La palabra emoción viene de la palabra emotio, que quiere

decir energía, y la energía está en constante movimiento. Las
emociones entonces son energía que necesita moverse, su
naturaleza es el movimiento. Pero muchas veces por miedo
a sentirlas, las tapamos, las atrapamos, las dejamos estáticas,
las escondemos, y ahí es cuando empieza el problema.

Nuestras emociones necesitan ser identificadas, abrazadas,

canalizadas y liberadas, necesitan circular como el agua de
un río, para mantenerse pura, limpia. Si se estanca se va en-
suciando, se estanca y se contamina. Esto mismo pasa en
nuestro cuerpo. La emoción es el agua, y necesita fluir.
Tus emociones son el lenguaje del alma, son tu brújula. No se
trata de taparlas, se trata de escucharlas. No hay emociones
“buenas o malas”. Es esencial no reprimir y guardar las emo-
ciones negativas, sino percibirlas como señales internas de
que hay algo en nuestra vida que debemos cambiar o mejo-
rar.
5- Busca otro tipo de recompensas

Piensa en actividades que te llenen y te satisfagan de forma

similar, pero sin las consecuencias negativas de comer com-
pulsivamente y sustitúyelas.

Escribe que lo piensas y sientes. Esto ayuda mucho ya que

para escribir en tu diario o libro requieres conectarte contigo
misma. La próxima vez que te llegue un episodio de hambre
emocional, escribe en un cuaderno de tus notas o en tu
diario cómo te estás sintiendo y decide qué puedes hacer
por ti que te haga feliz en ese momento, o es más, que accio-
nes preventivas y decisiones puedo ir tomando en el día para
prevenir este hambre.

Encuentra la respuesta en tu interior y decide hacer otra

cosa o pide ayuda para resolver las emociones que no te
están ayudando; llama a alguna persona muy querida, ve a
dar una caminata en un parque, lee un capítulo de algún
libro que te fascine, escucha tu música preferida, prepara tu
té preferido, etc.

Entrégale a tu cuerpo lo que necesita. Si quiere compañía,

diversión, relajación, amor, cariño, etc... Encuentra la forma
de dárselo. Verás que en la medida que te des tiempo y
hagas actividades que te den felicidad, esos atracones de
hambre emocional irán despareciendo.
6- Duerme bien

Nuestros ciclos de sueño funcionan de acuerdo al sol, o sea,

si el sol se esconde, nuestro cuerpo biológicamente se pre-
para para descansar. Un sueño profundo y reparador es el
mejor momento para que nuestro cuerpo y mente se desin-
toxique y regenere.

No dormir las suficientes horas hace que estemos más can-

sados e irascibles, y también tiene un efecto directo sobre
nuestro organismo ya que aumenta los niveles de hambre.
7- Realiza ejercicio físico

El ejercicio físico moderado nos ayuda a aumentar los nive-

les de dopamina (del mismo modo que ocurre cuando co-
memos) y oxitocina (hormona de la felicidad). Además forta-
lece nuestro sistema inmune y relaja la tensión acumulada,
por lo que es un aliado esencial a la hora de disminuir los ni-
veles de ansiedad, estrés y tensión.
8- Cuida la dieta

Consejos generales en relación a la alimentación y a sentirte

más saciada son:

Bebe mucha más agua: muchas veces confundimos la sed

con el hambre. Así que en los momentos en los que te inte-
rrumpa esa sensación repentina y urgente de comer algo y a
deshoras, bebe agua o una infusión de hierba, esto puede
ayudar a temporalmente ante la intensa sensación de
hambre emocional.

Las infusiones calientes, tipo menta, jengibre, manzanilla, té

chai, rooibos, matcha… también nos ayudan a sentirnos más
saciados. Ahora, si realmente crees que tienes hambre real,
parte por más saludable, una fruta por ejemplo.
Come despacio:

disfruta del momento de comer, come con todos tus senti-

dos, no tengas prisa, come calmada y mastica más y mejor
los alimentos, de esta forma le harás un gran favor a tu estó-
mago y a tu salud en todos los sentidos. Tendrás mejores di-
gestiones y aumentará también la sensación de saciedad
tras la comida.

Come de manera más natural:

entre menos aditivos, conservantes, colorantes y químicos

tenga tu alimentación, tu cuerpo dispondrá de más energía
al no tener que procesar y asimilar todas esas sustancias des-
conocidas.

Quita la azúcar blanca:

los alimentos y productos con altos niveles de azúcar son al-

tamente adictivos y sacian a corto plazo pero después esta
sensación desaparece muy rápidamente.

Añade más fibra a tu dieta:

como en el punto anterior, los alimentos ricos en fibra tam-

bién harán que te sientas más saciado y de esta forma redu-
cen la ansiedad y el hambre. Come pan integral, pasta inte-
gral, más legumbres, frutos secos y arroz integral.
9- Firme determinación

Los obstáculos que crea tu mente no es nada comparado

con la fuerza que llevas dentro de ti, comienza a reconocerla.
Decidir salir de nuestra zona de confort, es el primer paso
para comenzar a toma acción y priorizar cosas que sabes que
te harán bien, que te permitirán crecer, que te nutran, y co-
mienza a buscar el equilibrio interno y que solo tú te lo
puedes brindar, el cambio parte por uno, de adentro, toman-
do un rol activo, ya que nadie te puede conocer más que tú
misma.
10- Busca ayuda de un profesional

Una vez que notes que el problema se mantiene en el

tiempo, que no eres capaz de eliminar la ansiedad por ti
mismo e influye negativamente en tu calidad de vida, debe-
rás solicitar ayuda de un profesional para empezar juntos el
mejor tratamiento y dar con la solución.
Te invito a tomar las riendas de tu salud y tu bienestar,
a pasar de ser paciente a haciente, poner el foco en ti
y llevarte a lugares, acciones y personas que te permi-
tan sanar. Y puedes empezar a hacerlo desde ahora.

Pequeños grandes cambios que te ayudan a llevar una

vida más saludable basada en el autocuidado y amor
propio. A través de pequeñas decisiones atendemos
pequeñas sutilezas que nos llevan a conectar con no-
sotras, ser consciente de nuestro entorno y empezar a
hacer cambios que nos den poder y nos alineen a
través del tiempo.

Seamos creadoras de nuestra propia salud, creadoras

de nuestra propia vida, conectemos y pongamos la
atención en lo que me acerca a mi bienestar. Espero
que estas recomendaciones te sirvan y te animen a
continuar tratatándote como realmente mereces.
Bienvenida a tu propia reconexión, bienvenida a ti.
Muchas gracias
por leerme
¡Un abrazo!
Jo Lezaeta