TALLER DE

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
CONOCE A TU ACOMPAÑANTE

EDUARDO RODRIGUEZ
Profesor de Educación Física
Personal Trainer

Instructor de Calistenia
Instructor de Aguas Abiertas
Creador del programa virtual de
Vida Saludable SER FIT
 TALLER DE
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

EN EL PRESENTE TALLER CONOCEREMOS ALGUNOS DE LOS ASPECTOS

BÁSICOS DE LA NUTRICIÓN Y LAS MEJORES PROPUESTAS ALIMENTICIAS
PARA GOZAR DE UNA BUENA SALUD SEGÚN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA.
 TALLER DE
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

o ¿Qué es la Salud?
o Los 3 Pilares de una Vida Saludable
o ¿Cuál es la diferencia entre la Alimentación y Nutrición?
o Definición de una “Dieta Saludable”
o Zonas Azules: “Mayor expresión de salud y longevidad”
o Tipos de Alimentos
o Planes de Alimentación:
✓ Plan de Alimentación Omnívoro
✓ Plan de Alimentación Basado en Plantas

PENDIENTE:
Ver el documental “What the Health”
 ¿Qué es la Salud?
Estado de bienestar físico, psíquico y social,
en ausencia de enfermedad
_Organización Mundial de la Salud (OMS)
 3 PILARES DE UNA VIDA SALUDABLE

EJERCICIO FÍSICO ALIMENTACIÓN SUEÑO

 IMPORTANTE DIFERENCIA
ALIMENTACIÓN NUTRICIÓN
Acción de tomar los alimentos Proceso biológico en el que asimilamos alimentos
y líquidos necesarios para un correcto
e ingerirlos. funcionamiento de nuestro cuerpo.
 DIETA
“Estilo de vida”

DIETA SALUDABLE
Una dieta saludable está compuesta por
alimentos saludables; pero
¿cuáles son alimentos saludables?
 NO EXISTE ALIMENTO BUENO O MALO
DEPENDE DE LA COMPARACIÓN

PECHUGA DE POLLO GALLETA CASINO PECHUGA DE POLLO

PECHUGA DE POLLO LENTEJAS LENTEJAS

“Los alimentos son fuente
de energía”
 NUTRIENTES:
Sustancias que se encuentran en los alimentos
y líquidos que posibilitan el correcto
funcionamiento del cuerpo.
 EXISTEN 2 TIPOS DE NUTRIENTES:
MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES
MACRO = Porque el cuerpo los necesita en MICRO = Porque el cuerpo los necesita en
grandes cantidades pequeñas cantidades

PROTEÍNAS
VITAMINAS
GRASAS
MINERALES
CARBOHIDRATOS

SON INDISPENSABLES PARA EL BUEN

FUNCIONAMIENTO DEL CUERPO
 MACRONUTRIENTES:

PROTEÍNAS GRASAS CARBOHIDRATOS

Origen Animal Origen Animal Simples (Procesados)

Origen Vegetal Origen Vegetal

Complejos (Origen Vegetal)
 ¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAMOS?

Para mantenerse saludable e incluso Si deseas aumentar un poco más de masa muscular
puedes consumir hasta 1.6 gr de Proteína por kg de peso.
aumentar masa muscular necesitamos
Una recomendación más apropiada sería consumir de
0.8 gr de Proteína por kg de Peso 1,2 a 1.3 gr x Peso ☺

0.8 gr x 70 kg = 1.2 gr x 70 kg =
56 gr de proteína 86 gr de proteína
¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAMOS?

La ISSN recomienda que debemos consumir entre 1.4 a 2g/kg.

También refieren el beneficio de consumir 3g/kg de peso
corporal en etapas de perdida de peso.

La EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria) refiere

que subir la ingesta más allá de 0.8g/kg no supone un beneficio.

La IOM mantiene la postura que no es necesario consumir más

de 0.8g/kg por proteína de peso.
 TIPOS DE ALIMENTOS
Alimentos Procesados Alimentos de Origen Animal Alimentos de Origen Vegetal

o Empaquetados o Lácteos o Legumbres

o Altos en Sodio o Huevos o Cereales Integrales
o Altos en Grasas Saturadas o Tubérculos
o Carnes
o Altos en Sodio o Semillas
o Frutas
o Verduras
o Frutos Secos
 PLANES DE ALIMENTACIÓN

PLAN DE ALIMENTACIÓN PLAN DE ALIMENTACIÓN

OMNÍVORO BASADO EN PLANTAS
 En 2016 se publicó un estudio histórico de Harvard que
involucró a más de 100 000 personas, y reveló que
reemplazar proteína animal por proteína vegetal se
asociaba a un menor riesgo de muerte prematura.

La peor es la carne procesada, como el

Tocino, Hot dogs, Chorizo, etc.
Les siguen las diferentes carnes de
origen animal, huevo y lácteos.
 GRASA AMINOÁCIDOS DE HORMONAS DE CONTAMINANTES
SATURADA CADENA RAMIFICADA CRECIMIENTO TÓXICOS

LAS PERSONAS QUE COMEN PROTEÍNA VEGETAL,

EN LUGAR DE PROTEÍNA ANIMAL,
VIVEN MÁS

PROTEÍNA ANIMAL PROTEÍNA VEGETAL

= =
MÁS MORTALIDAD MENOS MORTALIDAD
 EN OTRAS PALABRAS, COMO CONLCUYÓ OTRO METAANÁLISIS DE 2020:

“DEBEMOS ALENTAR EL AUMENTO DE LA INGESTA DE PROTEÍNA VEGETAL

PARA DISMINUIR POTENCIALMENTE EL RIESGO DE MUERTE”.

“La proteína animal comparada con la proteína vegetal”

https://www.youtube.com/watch?v=GoEpGwAJZNA
ZONAS AZULES
Zonas en donde habitan las comunidades
más longevas del mundo.

Personas de 90 y 100 años realizando diversas

actividades en el día a día:

SINGAPUR
 ZONAS AZULES
LOS SECRETOS DE LAS ZONAS AZULES SON:
ACTIVIDAD FÍSICA LIGERA CONSTANTE ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS

RELACIONES INTERPERSONALES VIVIR CON PROPÓSITO

DAN BUETTNER
 PLANES DE ALIMENTACIÓN

PLAN DE ALIMENTACIÓN PLAN DE ALIMENTACIÓN

OMNÍVORO BASADO EN PLANTAS
 PLAN DE ALIMENTACIÓN OMNÍVORO
Podemos estructurarlo de 2 maneras:

PORCIÓN
DE ORIGEN PORCIÓN PORCIÓN
ANIMAL DE ORIGEN DE ORIGEN
VEGETAL ANIMAL
ENSALADA
DE VERDURAS
PORCIÓN
DE ORIGEN ENSALADA
VEGETAL DE VERDURAS

3x1 2x1
o 1 porción de alimentos de origen animal o 1 porción de alimentos de origen animal
o 3 porciones de alimentos de origen vegetal o 2 porciones de alimentos de origen vegetal
 PLAN DE ALIMENTACIÓN OMNÍVORO

Alimentos de Origen Vegetal:

PORCIÓN DE PORCIÓN DE
o Legumbres
PLAN 2x1 ORIGEN ORIGEN ANIMAL o Cereales Integrales
VEGETAL
o 1 porción de alimentos de origen animal o Tubérculos
o 2 porciones de alimentos de origen vegetal o Semillas
o Frutas
ENSALADA DE o Verduras
VERDURAS o Frutos Secos

PLATOS MODELO:

ARROZ PESCADO AL
LENTEJAS CON POLLO A LA INTEGRAL CON
PAPA PLANCHA HORNO
CHOCLO

ENSALADA DE
ENSALADA DE
VERDURAS
VERDURAS
(Brócoli, Zanahoria, Espárragos)
(Lechuga, tomate, pepino)
 PLAN DE ALIMENTACIÓN BASADO EN PLANTAS
Utilizar como referencia el plato saludable que Harvard School of Public Health
ha creado, el cual proporciona una guía detallada, en un formato simple, para
ayudarnos a tomar mejores decisiones alimenticias ☺

El 50% de tu plato serán frutas y

Date un gusto de vez en cuando
verduras
50% Usa aceites saludables como el
El 25% serán proteínas sanas:
lentejas, soya, garbanzos, etc. 25% de oliva extra virgen. Evita la
mantequilla, aceite de coco y
grasas trans
El 25% restante serán cereales
integrales (cebada, avena, arroz
Toma los suplementos necesarios
integral, etc.)

Tomar agua y evitar bebidas

25% Complementa con una rutina de
ejercicio y correcto sueño
azucaradas
 PLAN DE ALIMENTACIÓN BASADO EN PLANTAS

Alimentos de Origen Vegetal:

PORCIÓN DE
o Legumbres
ESTRUCTURA: PROTEÍNA PORCIÓN DE
VEGETAL CEREALES o Cereales Integrales
o 1 porción de ensalada de verduras
(Legumbres) INTEGRALES o Tubérculos
o 1 porción de cereales integrales
o Semillas
o 1 porción de proteína vegetal
o Frutas
ENSALADA DE o Verduras
VERDURAS o Frutos Secos

PLATOS MODELO:

GARBANZO SALSA ROJA DE TALLARINES

QUINOA CARNE DE SOYA INTEGRALES
ENCEBOLLADO
C/ CHOCLITO

ENSALADA DE
ENSALADA DE
VERDURAS
VERDURAS
(Brócoli, Zanahoria, Espárragos)
(Lechuga, tomate, pepino)
PLAN DE ALIMENTACIÓN BASADO EN PLANTAS
MODELOS:

Ensalada de frutas + Avena / pan integral

DESAYUNO
c/ palta y/o aceituna

50%Ensalada de verduras + arroz integral +

ALMUERZO
lentejas c/ encebollado

CENA Ensalada de verduras + Tallarines +

Salsa roja de Carne de Soya
 EL ÚNICO SUPLEMENTO QUE NECESITAMOS SI SEGUIMOS UNA DIETA
BASADA EN PLANTAS ES DE VITAMINA B12

Es importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda FORMA

a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al CIANOCOBALAMINA
DE ORIGEN VEGETAL
mantenimiento del sistema nervioso central.

PERSONA DOSIS DIARIA DOSIS SEMANAL

Embarazada y/o en lactancia 50 mcg 1000 mcg x 2
6 meses a 3 años de edad 5 mcg -
4 a 10 años de edad 25 mcg -
11 años para arriba 50 mcg 1000 mcg x 2
60 años para arriba 1000 mcg -

Optimal Vitamin B12 Dosage for Kids, Pregnancy, and Seniors

https://www.youtube.com/watch?v=cztrMoRjb_E&list=PL5TLzNi5fYd-Tyz9vI6Q2QLxyFtMUjltf&index=5
 PROCESO PARA CONSUMIR UNA DIETA BASADA EN PLANTAS

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Dieta basada Dieta Dieta Dieta Dieta basada Dieta Dieta
en plantas Omnívora Omnívora Omnívora en plantas Omnívora Omnívora

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Dieta basada Dieta Dieta basada Dieta Dieta basada Dieta Dieta
en plantas Omnívora en plantas Omnívora en plantas Omnívora Omnívora

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Dieta basada Dieta basada Dieta basada Dieta basada Dieta basada Dieta Dieta
en plantas en plantas en plantas en plantas en plantas Omnívora Omnívora

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Dieta basada Dieta basada Dieta basada Dieta basada Dieta basada Dieta basada Dieta basada
en plantas en plantas en plantas en plantas en plantas en plantas en plantas
 FUENTES:

LIBROS:
Dr. Neal Barnard o What The Health
“Superalimentos para el Cerebro”
https://www.youtube.com/watch?v=v_ONFix_e4k o Cowspiracy

Dr. Mauricio Gonzalez o Cambio Radical

“Nutrición centrada en plantas:
La solución a la obesidad” o Vivir 100 años:
https://www.youtube.com/watch?v=FqsT59hSolk “Los secretos de las zonas azules”

o “Somos lo que comemos”

MICHAEL GREGER NEAL BARNARD

 TALLER DE
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

EN EL PRESENTE TALLER HEMOS CONOCIDO ALGUNOS DE LOS ASPECTOS

BÁSICOS DE LA NUTRICIÓN Y LAS MEJORES PROPUESTAS ALIMENTICIAS
PARA GOZAR DE UNA BUENA SALUD SEGÚN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA.

PENDIENTE: Ver el documental

 SER FIT
El programa virtual que te ayudará a asumir una
vida saludable.
 ¿QUÉ ES SER FIT?
SER FIT es un programa diseñado para personas que
desean adquirir un estilo de vida saludable,
entendiendo a la SALUD como
un estado de bienestar:

SOCIAL
 PROPÓSITO DE SER FIT
SER FIT fue creado con el propósito de formarte para tener
hábitos esenciales propios de una vida saludable

¡CULMINADO EL PROGRAMA TE HABRÁS CONVERTIDO

EN UN(A) PROMOTOR(A) DE VIDA SALUDABLE!
 ¿QUÉ OFRECE SER FIT?
1. Asesoría diaria (Atención 24/7) 2. Entrenamientos en vivo
3. Reuniones grupales semanales 4. Formar parte de una Comunidad
5. Contenido Informativo y Capacitaciones de todos los aspectos de una vida saludable:
EJERCICIO FÍSICO ALIMENTACIÓN FISIOLOGÍA DEL CUERPO HUMANO

SUEÑO RELACIONES INTERPERSONALES LIFEHACKS BIOHACKS

6. Acceso de por vida a nuestro Contenido Informativo

7. Membresía de por vida a nuestra Comunidad SER FIT
 HORARIOS FIT
HORARIO 1

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

¡ENTRENO! ASESORÍA ☺ REU GRUPAL ¡ENTRENO! ASESORÍA ☺

HORARIO 2

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

ASESORÍA ☺ ¡ENTRENO! REU GRUPAL ASESORÍA ☺ ¡ENTRENO!

REUS GRUPALES: MIÉRCOLES - 6:30 pm

 EL CAMINO FIT
El camino se divide en 4 módulos:

1. INICIANTE 2. AMATEUR
"Todo empieza con el "Si quieres ir rápido, ve solo.
primer paso". Si quieres llegar lejos, vamos juntos".

3. AUTÓNOM@ 4. PROMOTOR(A)
"Cuida de ti y el mundo "La palabra enseña, pero
se cuidará solo". el ejemplo arrastra".

Cada módulo tiene una duración de 3 meses

 SER FIT
959929123

El programa virtual que te ayudará a asumir una

vida saludable.