SEMANA 1

EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE 2
GRADO
“Reconozco y valoro mi condición física,
mediante una rutina de ejercicios”

En estas cuatro semanas viviré una experiencia de

aprendizaje denominado “RECONOZCO Y VALORO
MI CONDICIÓN FÍSICA,
MEDIANTE UNA RUTINA DE EJERCICIOS” donde
aplicare el test de valoraciones físicas, el índice de masa
corporal (IMC) y la activación corporal. Por lo que me
planteo el siguiente reto: Elaboraré mi
ficha biométrica identificando mi condición física inicial.

EXPLORO Y RECONOZCO MI CONDICIÓN FÍSICA

Materiales: TIEMPO APROX.

Cuaderno, lápiz o lapicero, cronómetro, cinta métrica o regla.

Ficha de índice de masa corporal

NOMBRES Y APELLIDOS: Jefferson Michael Flores Zacarías
MESES EDAD PESO TALLA FÓRMULA IMC

AGOSTO 14 54 Kg 1.52 cm 54( kg) IMC= 23.37

DICIEMBRE 14 54 Kg 1.52 cm 23.37

VALORES DE REFERENCIA DE ÍNDICE DE MASA CORPORAL HOMBRES

EDAD DELGADEZ NORMAL SOBREPESO OBESIDAD
14 Menor o igual 15.4 15.5 -21.8 21.9 - 25.9 Mayor 25.9
15 Menor o igual 15.9 16.0 -22.7 22.8 - 27.0 Mayor 27.0
16 Menor o igual 16.4 16.5 -23.5 23.6 - 27.9 Mayor 27.9
17 Menor o igual 16.8 16.9 -24.3 24.4 -28.6 Mayor 28.6
VALORES DE REFERENCIA DE ÍNDICE DE MASA CORPORAL MUJERES
EDAD DELGADEZ NORMAL SOBREPESO OBESIDAD
14 Menor o igual 15.3 15.4 -22.7 22.8-27.3 Mayor 27.3
15 Menor o igual 15.8 15.9 -23.5 23.6-28.2 Mayor 28.2
16 Menor o igual 16.1 16.2 -24.1 24.2-28.9 Mayor 28.9
17 Menor o igual 16.3 16.4 -24.5 24.6-29.3 Mayor 29.3

Educación Física 2do Grado - Secundaria

110
Test de Ruffier-Dickson:
Es una prueba que permite obtener información estimada de nuestra capacidad cardiovascular (del corazón). Para
que evalúes tu capacidad de hacer ejercicios, sigue los siguientes pasos: Test de Ruffier Dickson https://n9.cl/0qi5

1. Toma tus pulsaciones 2. Haz 30 3. Toma inmediatamente 4. Toma tus pulsaciones

por minutos en reposo fl exiones tus pulsaciones por un minuto después
(valor X). intensas. minuto (valor Y). (valor Z).

828 x 565

Con esta valoración de datos objetivos que servirán de apoyo en el punto de partida de nuestro camino hacia una
vida activa, sana y saludable.
RESULTADO ESTADO DE FORMA

P1. Pulso en reposo ___120_____ 00 Excelente

P2. Pulso después de la actividad ___81_____ 0,1 - 5 Muy Bueno

P3. Pulso después de un minuto ___53_____ 5,1 - 10 Bueno

P4. Valoración según tabla de protocolo ___optimo_____ 10,1 - 15 Insuficiente

15,1 - 20 Malo

Para fi nalizar realiza ejercicios

de estiramiento:

¡Reflexionemos! Responde las siguientes preguntas

1. ¿Qué aprendí?
Sobre el test de ruffier-diuckson y reconocí mi condición Física
2. ¿Por qué es importante saber mi índice de masa corporal?
El índice de masa corporal (IMC) es un indicador del peso de las personas, permite calcular si una persona se
encuentra por debajo o por encima de su peso ideal.

El IMC es una prueba que usa la estatura y el peso de las personas es importante conocer cuál es, ya que es un
indicador que permite dar a conocer si una persona está en su peso ideal o por debajo o encima de él.

El IMC está relacionado con la actividad física ya que normalmente las personas que realizan constante ejercicios
están siempre en el peso ideal, sin embargo hay que tener en cuenta que a pesar de hacer ejercicios y tener una
dieta saludable no todos van a estar siempre en el límite ideal.

Educación Física 2do Grado - Secundaria

111
 SEMANA 2

3. ¿Para qué crees que sirven estas actividades físicas?

Estas actividades rítmicas y de relajación me sirven con tener relaciones
armoniosas con mi familia y con las personas con las que me puedo
interactuar, ya que con la respiración y la relajación puedo controlar mis
emociones en momentos de estrés, manteniendo así un equilibrio emocional
2
GRADO
para tomar decisiones certeras y evitar situaciones de violencia.

En estas actividades fue importante la respiración; esta acción (respirar) además de ser vital para nuestro cuerpo
al llevar oxígeno y también eliminado dióxido de carbono, nos ayuda desintoxicar nuestro organismo, como
también nos ayuda a oxigenar cada célula que compone nuestro cuerpo.
Comprobando mi progreso:
COMPETENCIA CRITERIOS SÍ NO

Identifiqué mi IMC de acuerdo a los valores de referencia para el cuidado de tu

salud.

Asume una vida Comprendí el valor entre el peso corporal y mi estatura.

saludable.
Conocí mi condición física de acuerdo a la tabla de valoración del test de Ruffier.

Semana 2

EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE
“Reconozco y valoro mi condición física,
mediante una rutina de ejercicios”

¿Qué aprenderé?

ACTIVO MI CUERPO PARA EL EJERCICIO

FÍSICO

Materiales: Tiempo aprox.

Cuaderno, lápiz o lapicero, cronómetro o reloj.

Educación Física 2do Grado - Secundaria

112
¿Qué sabes?
• ¿Por qué es importante conocer esta información para realizar actividades físicas? ¿Por qué es importante el
calentamiento o activación corporal? ¿Cómo esta información me ayudará a realizar mi rutina de ejercicios?

Es muy importante que conozcamos la información necesaria antes de realizar cualquier actividad física, ya que
las actividades físicas se requieren un gran esfuerzo en nuestro organismo y debemos prepararlo y mantener las
condiciones adecuadas para que dichas actividades y esfuerzos no traigan consecuencias negativas para nuestra
salud. Entre las cosas que debemos conocer se encuentran: La forma adecuada de llevar a cabo la actividad
deportiva. Cuál es nuestro requerimiento calórico y asegurarnos de cumplirlo en nuestra alimentación. Llevar
una dieta que complemente los requerimientos de la actividad física que estamos realizando.2. La razón por la
cual es importante realizar calentamiento o activación corporal para realizar una actividad física, porque nos
ayuda a evitar lesiones y contracturas musculares, pues permite el inicio de la circulación por todas nuestras
extremidades y músculos preparándolos para el esfuerzo que van a realizar a continuación. Es muy importante
que el calentamiento se realiza de forma adecuada enfocada a preparar los grupos musculares que se van a
trabajar durante la actividad física. Tener la información acerca de la importancia del calentamiento y preparación
corporal nos ayudará a crear rutinas de ejercicios que siempre incluyan un buen proceso de preparación y
calentamiento para nuestra rutina diaria, de este modo evitaremos lesiones y Sacaremos el mejor provecho a
nuestro entrenamiento. Es indispensable también conocer que Luego de terminar nuestra rutina de ejercicios
debemos hacer estiramientos y ejercicios que permitan relajar nuevamente nuestros músculos y así evitar
contracturas musculares.

Iniciamos realizando el calentamiento o activación

corporal:

Educación Física 2do Grado - Secundaria

113
.
Esta actividad te
permitirá reconocer la
importancia de la
activación corporal,
ejercicios que te ayuden
a preparar a tu cuerpo
para practicar una
actividad física
saludable, elige 5
ejercicios que puedas
realizar de acuerdo a tu
condición física, ejecuta
5 veces cada ejercicio en
tres series, descansando
10 segundos por
ejercicio.
Semana 2

SE CIERRA CON EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACIÓN

¡Reflexionemos! Responde las siguientes preguntas

1. ¿Qué aprendí?
Aprendí sobre calentamiento y activación corporal.
2. ¿Por qué es importante conocer esta información para realizar actividades físicas?
Para conocer las diferentes rutinas de ejercicios.

Educación Física 2do Grado - Secundaria

114
3. ¿Por qué es importante el calentamiento o activación corporal?
Es importante el calentamiento o activación corporal para evitar lesiones durante la ejecución del ejercicio.

Explicación:
El calentamiento o activación corporal es un factor fundamental para la ejecución de un ejercicio o la práctica
de algún deporte, esta acción consiste en un previo estiramiento de los músculos para luego ponerlos en marcha
al momento de realizar cualquier movimiento, básicamente se trata de movimiento sincronizados y repetitivos
que preparan los músculos y agudizan la respiración, de esta forma evitar desgarres muscular y/o lesiones.

COMPROBANDO MI PROGRESO

COMPETENCIA CRITERIOS SÍ NO

Demostré coordinación al realizar el calentamiento.

Se desenvuelve de manera
autónoma a través de su Valoré la importancia de la activación corporal antes de practicar
motricidad. actividades físicas o deporte.

Realicé ejercicios de acuerdo a las fases para una buena activación

corporal.
Asume una vida saludable.
Realicé prácticas de higiene personal.

¿Qué aprenderé?

PRACTICO UNA RUTINA DE EJERCICIOS

Tiempo aprox.

Importancia de la actividad física

Educación Física 2do Grado - Secundaria

115
• Activa el 70% de los grupos musculares, ayuda a reducir la grasa corporal controlando el sobrepeso.
• Fortalece los huesos y los vuelven más resistentes, mejora el sistema vascular aumentando la elasticidad de los
vasos sanguíneos protegiendo el corazón de posibles infartos.
• Ayuda al sistema inmunológico a disminuir la probabilidad de sufrir enfermedades respiratorias.
• Evitan la perdida de neuronas y crean nuevas conexiones entre células para nuestra salud mental y previene la
depresión.

1. Iniciamos realizando el calentamiento o activación

corporal:

• Para realizar cualquier tipo de actividad física, es necesario siempre realizar un proceso de “calentamiento”
durante 5 a 10 minutos. Te mostramos un ejemplo el cual tienes que repetir durante 30 segundos.

Activación corporal - Movimientos de las articulaciones

Rotación de Rotaciones de brazos Rotaciones de Rotaciones de Inclinaciones

rodillas. adelante y atrás. codos. tronco. laterales de tronco.
Semana 3

2. Se desarrolla cada prueba de aptitud motora

• Cada prueba de aptitud motora va ser relacionada con su IMC el cual hará que te des cuenta de la importancia de
estar en buena condición física.

1. Saltos es lo jera 2. Sentarse afi rmado 3. Flexión de codos 4. Abdominales

en la pared

Educación Física 2do Grado - Secundaria

116
3. Cierre
• Se cierra con ejercicios
de estiramiento y la relajación.

¡Reflexionemos! Responde las siguientes preguntas

1. ¿Qué aprendí?
Aprendí sobre la aptitud motora.

2. ¿Cómo esta información me ayuda a mejorar mi rutina de ejercicios habituales?

Los test físicos, asociados a la flexibilidad, nos pueden ayudar en nuestra rutina de ejercicios de la siguiente
forma:

Nos brinda información sobre los puntos débiles y fuertes.

Nos permite introducir nuevos ejercicios a nuestra rutina diaria para mejorar los puntos débiles asociados a la
flexibilidad y conservar nuestros puntos fuertes.
La información del test físico nos permite conservar y mantener un buen estado físico con ejercicios apropiados
al contexto.
Los test físicos son de suma importancia para comprender y conocer el estado físico de una persona respecto a
una habilidad en particular.

Comprobando mi progreso
COMPETENCIA CRITERIOS SÍ NO

Se desenvuelve de manera
autónoma a través de su Desarrollé mis capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia,
motricidad. flexibilidad).

Realicé una rutina de ejercicios con eficiencia, que me ayudan a

Asume una vida saludable. mejorar mi condición física.

Educación Física 2do Grado - Secundaria

117
 SEMANA 4

2
GRADO

EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE
“Reconozco y valoro mi condición física, mediante
una rutina de ejercicios”

¿Qué aprenderé?

MIDO MIS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Materiales: Tiempo aprox.

Cuaderno, lápiz o lapicero, cronómetro o reloj, hincha o flexómetro

1. Iniciamos realizando el calentamiento o activación

corporal:
• Para realizar cualquier tipo de actividad física, es necesario siempre realizar un proceso de “calentamiento” durante
5 a 10 minutos. Te mostramos un ejemplo el cual tienes que repetir durante 30 segundos.

Camino Camino con

suavemente Camino movimiento
Camino
sobre con gran de brazos
elevando
talones y movimiento adelante y
piernas.
puntas de de brazos. atrás.
pie.
Corro
haciendo
círculos
con los
Camino
Troto brazos
flexionando Troto
elevando hacia
el tronco elevando
talones a adelante,
hasta tocar rodillas.
glúteos. hacia
los pies.
atrás.

Educación Física 2do Grado - Secundaria

118
2. Se desarrolla:
• Cada prueba de aptitud física debe ser medida de acuerdo a la descripción de cada uno de los ejercicios, el cual
hará que te des cuenta de la importancia de estar en buena condición física para una vida saludable.
Semana 4

PRUEBAS DE CAPACIDADES FÍSICA

EJERCICIOS DESCRIPCIÓN

Reconozco el valor de mi fuerza abdominal.

Test de abdominales en 60 segundos
- La persona se colocará en decúbito dorsal (echada de
espalda) con las piernas flexionadas en 90°, los pies
ligeramente separados y los brazos cruzados a la altura del
pecho entrelazados La persona adulta la sujetará los pies y
los fijará en tierra. VALORACIÓN MUJERES HOMBRES

- Al iniciar el tiempo de 1 minuto, debes intentar realizar el EXCELENTE 22 a más 24 a más

mayor número de veces el ciclo de flexión y extensión de la
BUENO 20 a 21 43 a 47
cadera. En la flexión, deberás tocar con los codos las rodillas,
y en la extensión, el suelo con la espalda. La persona que te MEDIO 17 a 19 37-42
ayude contará el número de repeticiones en voz alta y
finalizará a los 60 segundos. REGULAR 14 a 16 33 a36

MUY BAJO 0 a 13 0 a 32

Evalúo mi capacidad física de resistencia. Protocolo de

aplicación de test físico de resistencia.
- Realiza, en un tiempo de 1 minuto, el mayor número de
veces posible el ejercicio que se describe en el dibujo.
- Se contará como “una vez” cuando, partiendo de la posición
1, se llegue a la cinco, tras pasar por todas las posiciones VALORACIÓN RESULTADOS
intermedias. EXCELENTE De 26 a más
- En caso de saltarse algún paso o no marcar bien las BUENO 21 a 25
posiciones, la repetición no se contabilizará.
MEDIO 10 a 20
BAJO 5a9

Test de velocidad 5 metros

Imagen 11. Distancia recorrida entre el
- En un espacio libre marcar dos líneas paralelas, a 5 m de punto A y punto B.
distancia la una de la otra.
VALORACIÓN MUJERES HOMBRES
- A la señal de salida se activa el cronometro o reloj,
desplazarse a máxima velocidad, traspasando por 5 veces la EXCELENTE 15 o menos 14 o menos
línea marcada. BUENO 16 - 18 15 - 17
- Controlar el tiempo de ejecución.
MEDIANO 19 - 20 8 - 19

BAJO 21 - 22 20 - 21

MALO Mayor de 23 Mayor de 22

Educación Física 2do Grado - Secundaria

119
 6) Flexiyn de tronco sentados
Objetivo: Medir la fl exibilidad de la cintura.
Material: Cajón con el siguiente diseño:
Test de flexibilidad
- Preparar un cajón (puedes usar una caja de cartón) con cinta
métrica pegado encima.
VALORACIÓN MUJERES HOMBRES
- Sentarse con las piernas extendidas. Los pies deben estar
pegados al borde del cajón, con los brazos extendidos hacia EXCELENTE De 37 a más De 34 a más
el frente.
BUENO 36 a 33 33 a 28
- Desde esta posición, realiza una flexión del tronco con la
vista hacia el frente, sin flexionar la articulación de la rodilla, MEDIANO 32 a 29 27 a 23
tratando de alcanzar el punto más lejano de la cinta métrica.
BAJO 28 a 23 22 a 16
Mantén esa posición durante dos segundos. Medir la
distancia alcanzada con la punta de los dedos. De 23 a De 15 a
MUY BAJO menos menos

3. Ejercicios de estiramiento

¡Reflexionemos! Responde las siguientes preguntas

1. ¿Qué aprendí?
Test de flexibilidad y EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
2.¿Qué puedo hacer con esta información con relación a mi actividad física rutinaria?
Conociendo nuestro índice de masa corporal podemos determinar si tenemos o no sobrepeso y en función de
ello, ajustaremos nuestra rutina física diaria.

En el caso de que nuestro peso exceda el ideal según nuestra edad y estatura, incorporaremos más actividad
cardiovascular diaria

Comprobando mi progreso
COMPETENCIA CRITERIOS SÍ NO

Se desenvuelve de manera autónoma

a través de su motricidad. Coordiné actividades y respuestas motrices eficaces durante la
ejecución de ejercicios de aptitud física.

Registré, presente la fi chabiométrica con resultados de su

capacidad cardiovascular y valoraciones físicas.
Asume una vida saludable.

Ahora registra los resultados:

Educación Física 2do Grado - Secundaria

120
Nombre y Apellido Jefferson Michael Flores Zacarías

Grado y sección 2do grado de secundaria

Peso 54 Kg

Talla 1.52 cm

IMC 23.37

Test Unidad de medida Valor

Ruffier Dickson Índice 5.2

Fuerza abdominal Repeticiones 10

Resistencia Repeticiones 10

Velocidad Tiempo en segundos 23

Distancia alcanzada en centímetros 30 cm

Flexibilidad

Felicitaciones, lo, lograste...

Educación Física 2do Grado - Secundaria

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