40 Menús Familiares 1

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Índice
Introducción.................................................................................................................................. 6
Planning de menús ....................................................................................................................... 7
Recetas ........................................................................................................................................ 11
Ensaladas .................................................................................................................................... 11
Ensalada César ............................................................................................................................ 11
Ensalada Coherente .................................................................................................................... 11
Ensalada de bacalao con pimientos y aceitunas ......................................................................... 12
Ensalada de berros y naranja ...................................................................................................... 12
Ensalada de espinacas y champiñones ....................................................................................... 13
Ensalada de espinacas y manzana............................................................................................... 13
Ensalada de lentejas rojas ........................................................................................................... 14
Ensalada de pasta con mozzarella y cecina................................................................................. 14
Ensalada de pimientos asados .................................................................................................... 15
Ensalada de pollo, maíz y queso de cabra................................................................................... 15
Ensalada de rúcula, nueces y granada ........................................................................................ 16
Ensalada de salmón y arándanos ................................................................................................ 16
Ensalada de verduras salteadas y vinagreta de nueces .............................................................. 17
Ensalada graciosa de atún ........................................................................................................... 17
Ensalada patatún......................................................................................................................... 18
Verduras ...................................................................................................................................... 19
Alcachofas a la vinagreta............................................................................................................. 19
Berenjenas rellenas de carne y arroz .......................................................................................... 19
Brócoli gratinado con queso ....................................................................................................... 20
Calabacines a la vinagreta ........................................................................................................... 20
Calabacines rellenos de jamón y setas ........................................................................................ 21
Coliflor en salsa de aceitunas ...................................................................................................... 21
Ensaladilla rusa ............................................................................................................................ 22
Escalibada .................................................................................................................................... 22
Espárragos a la vinagreta ............................................................................................................ 23
Espinacas con pasas y piñones .................................................................................................... 23
Menestra ..................................................................................................................................... 24
3
Milhojas de patata y berenjena .................................................................................................. 24
Patatas a lo pobre al horno ......................................................................................................... 25
Patatas a lo Pobre ....................................................................................................................... 25
Pimientos rellenos de atún ......................................................................................................... 26
Púding de espárragos y langostinos ............................................................................................ 26
Tomates gratinados..................................................................................................................... 27
Tomates rellenos de atún............................................................................................................ 27
Tomates rellenos de salpicón de marisco ................................................................................... 28
Sopas y cremas ............................................................................................................................ 29
Crema de calabacín ..................................................................................................................... 29
Crema de espárragos .................................................................................................................. 29
Crema de tomate y zanahoria ..................................................................................................... 30
Crema de zanahoria al jengibre .................................................................................................. 30
Gazpacho ..................................................................................................................................... 31
Salmorejo .................................................................................................................................... 31
Sopa de melón............................................................................................................................. 32
Sopa de zanahoria especiada ...................................................................................................... 32
Sopa Juliana ................................................................................................................................. 33
Arroz, cuscús y quinoa ............................................................................................................... 34
Arroz con setas y verduritas ........................................................................................................ 34
Arroz con guisantes, champiñones y gambas ............................................................................. 34
Cuscús con champiñones, trigueros y langostinos...................................................................... 35
Cuscús con frutos secos y verduritas .......................................................................................... 35
Quinoa con pepperonata ............................................................................................................ 36
Quinoa con tomate ..................................................................................................................... 36
Risotto de puerro y calabaza ....................................................................................................... 37
Pasta............................................................................................................................................ 38
Espaguetis con crudités ............................................................................................................... 38
Lasaña de carne y espinacas ....................................................................................................... 39
Pasta con trigueros, tomate y albahaca ...................................................................................... 40
Pasta integral con pisto ............................................................................................................... 40
Pasta integral al pesto rojo ......................................................................................................... 41
Pasta negra con sepia.................................................................................................................. 41
Legumbres................................................................................................................................... 42
4
Garbanzos con bacalao y espinacas ............................................................................................ 42
Guisantes con jamón ................................................................................................................... 42
Lentejas vegetales ....................................................................................................................... 43
Potaje de habas con verduras ..................................................................................................... 43
Pescados y mariscos ................................................................................................................... 44
Brochetas de salmón con cebolletas ........................................................................................... 44
Calamares estofados con arroz ................................................................................................... 44
Cazuela de rape y quinoa ............................................................................................................ 45
Dorada al horno .......................................................................................................................... 45
Lubina a la sal .............................................................................................................................. 46
Mejillones al ajillo........................................................................................................................ 46
Merluza a la gallega..................................................................................................................... 47
Merluza en salsa verde................................................................................................................ 47
Mini quiches de gambas y gulas .................................................................................................. 48
Lubina en papillote ...................................................................................................................... 48
Pescado azul en escabeche ......................................................................................................... 49
Rollitos de gallo a las hierbas con champiñones y espinacas ..................................................... 49
Rollos de atún a la cubana .......................................................................................................... 50
Salpicón de marisco..................................................................................................................... 50
Carnes ......................................................................................................................................... 51
Conejo al ajillo ............................................................................................................................. 51
Conejo al horno con verduras y almendras ................................................................................ 51
Cordero relleno de pesto de menta ............................................................................................ 52
Estofado de pollo, champiñones y patatas ................................................................................. 52
Pollo al horno con verduras asadas ............................................................................................ 53
Pollo tandoori marinado en yogur .............................................................................................. 53
Rotti de ternera con setas de temporada ................................................................................... 54
Solomillo de cerdo al whisky ....................................................................................................... 54
Huevos ........................................................................................................................................ 55
Huevos revueltos con jamón ....................................................................................................... 55
Tortilla de calabaza y zanahoria .................................................................................................. 55
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Introducción
En este ebook te proponemos 6 semanas de menús con recetas fáciles y rápidas para
toda la familia.
Con frecuencia nos cuesta encontrar tiempo para organizar nuestros menús. Además,
las familias con niños pequeños o personas mayores a su cargo, sienten una
motivación especial para preparar menús equilibrados y que sean bien aceptados por
los peques y los mayores de las casa.
Nuestros nutricionistas han diseñado estos menús para 6 semanas para ayudarte a
organizar la alimentación familiar.
Son recetas sencillas con alimentos frescos y de temporada para las cinco comidas del
día. Con platos muy aceptados por niños y adultos y que requieren muy poco tiempo
en la cocina, para que puedas tener más tiempo libre y así, disfrutar de tu familia y del
merecido tiempo de descanso diario.
Puedes descubrir más recetas en nuestros libros, disponibles en librerías y en

www.dietacoherente.com:
 Dieta Coherente. Un Nuevo Yo en dos semanas.

 Activa tu Metabolismo con la Dieta Coherente.
 Adelgaza con la Dieta Coherente.
 Recetas Thermomix para tu Dieta Coherente.
 Recetas Vegetarianas para tu Dieta Coherente.
 Recetas Italianas para tu Dieta Coherente.
 Dieta Antiaging. Rejuvenece por dentro y por fuera.
 200 recetas light para alcanzar tu peso.
 Dieta Detox para 2 semanas. Aligera tu cuerpo y pierde volumen.
 125 platos de cuchara. Recetas ricas de sopas, cremas, potajes y olla exprés.
 170 recetas de tupper para llevar al trabajo.
 Recetas frescas y ligeras para el verano. Bocadillos, ensaladas y tuppers light.
 Recetas para singles.
 Cocina saludable con alimentos congelados.
 Cocina saludable con conservas.
Esperamos que te guste este ebook. Cualquier sugerencia o comentario, no dudes en

ponerte en contacto con nosotros en: info@dietacoherente.com.
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Planning de menús
Primera semana
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Café/té/infusión/leche/bebida vegetal. Edulcorar con stevia o sucralosa.

OPCIÓN 1: Tortilla francesa de 2 huevos, 60 g pan integral y una fruta.
OPCIÓN 2: Bocadillo de jamón serrano, cecina, lomo, jamón cocido, pavo, queso o salmón,
Desayuno una fruta y 5 nueces.
OPCIÓN 3: Pan tumaca (100 g pan integral, 1 tomate, 2 cuch. de aceite de oliva virgen extra
y 4 lonchas de jamón serrano) y 1 pieza de fruta.
OPCIÓN 4: Tostada con queso de untar y mermelada light (un día a la semana).
OPCIÓN 1: 2 frutas + 90 g jamón serrano, queso o jamón cocido+12 avellanas o almendras.
Media OPCIÓN 2: bocadillito de fiambre magro.
mañana OPCIÓN 3: yogur + 1 fruta + 4 nueces.
OPCIÓN 4: barrita Enerzona snack.
Espinacas
Ensalada Ensalada Crema de Ensaladilla
al ajillo Menestra
mixta calabacín
Pasta con Lentejas Cordero
Comida Lomo cerdo Entrecot
trigueros, Pollo asado vegetales Merluza a la relleno de
a la plancha con
tomate y con patatas gallega con pesto de
con arroz pimientos
albahaca y verduras patatas menta
integral
Merienda Igual que a media mañana.
Espárragos
Rollitos de
a la Dorada al
Revuelto de gallo a las Tortilla Entremeses
Ensalada vinagreta horno con
Cena atún hierbas con francesa con variados y 3
Coherente Pechuga de patatas
Yogur champiñones pavo nueces
pollo a la panaderas
y espinacas
plancha
Recena Igual que a media mañana.
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Segunda semana

Coliflor a Brécol
Sopa de Ensalada Pollo
la Crema de gratinado
zanahoria de berros salteado
vinagreta verduras con Cazuela de
especiada y naranja con
queso rape con
Comida pimiento,
Merluza a Pasta quinoa y
Pollo asado Calamares cebolla,
la plancha integral con Rollos de espinacas
con arroz estofados brécol y
con pisto atún a la
integral con arroz champis
escalibada cubana
Alcachofas Ensalada Ensalada
Espinacas
a la espinacas y Merluza a Pollo al de
rehogadas
vinagreta champiñones la plancha horno Arroz con puerros y
Cena Calabacines con setas y pimientos
Revuelto de
Filete de Pinchos de a la verduras verduritas
champiñones
ternera a pollo a la vinagreta asadas Lubina en
con jamón
la plancha cúrcuma papillote
Tercera semana

Crema de Espinacas Ensalada de
Caldo Ensalada
tomate y Espaguetis Milhojas de con pasas y espinacas y
vegetal de
zanahoria con patata y piñones manzana
pimientos
crudités berenjena
Comida Berenjenas asados
Cuscús con Salmón a la Arroz con
rellenas de
champiñones Ternera a Conejo al plancha con guisantes,
carne y Lubina a la
trigueros y la plancha ajillo patata champiñones
arroz sal
langostinos cocida y gambas
Ensalada de
verduras
Ensalada de
salteadas y Ensalada Merluza en
pollo, maíz y
vinagreta de de tomate salsa verde Pasta
Ensalada Quinoa con queso de
Cena nueces integral al
César pepperonata cabra
Pescado en Ensalada pesto rojo
Tortilla de escabeche de tomate
Macedonia
atún (2
huevos)
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Cuarta semana

Ensalada
Espinacas con de rúcula, Guisantes Ensalada
Salmorejo
gambas al nueces y Mejillones con jamón de tomate
ajillo granada al ajillo Potaje de
Bacalao al
Comida Estofado de habas con Brochetas
horno con
Hamburguesa Solomillo Arroz pollo, verduras de salmón
patatas y
vegetal a la plancha blanco champiñones con
verduras
plancha con y patatas cebolletas
champis
Patatas a lo
pobre Conejo al
Tortilla de Tomates Puding de Ensalada
horno con Ensalada
Cena calabaza y rellenos de espárragos y graciosa
Filete de verduras y Coherente
zanahoria atún langostinos de atún
ternera a la almendras
plancha
Quinta semana

Crema de Ternera a
Sopa juliana
verduras la plancha Ensalada
Trigueros
Garbanzos Ensalada de lentejas
Salmón a la Lasaña de
Comida Ensalada de Cuscús con con bacalao Pasta negra rojas
plancha carne y
pasta con frutos y espinacas con sepia Jamón
Quinoa con espinacas
mozzarella y secos y asado
tomate
cecina verduritas
Crema de
Ensalada espárragos
Ensalada Consomé
Pimientos de bacalao
Ensalada Guisantes
Cena rellenos de con Mini
Coherente Salpicón de Ensalada con jamón
atún pimientos quiches de
mariscos patatún
y aceitunas gambas y
gulas
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Sexta semana

Ensalada
Crema de
Sopa de lechuga, Risotto de Ensalada
zanahoria al Coliflor en
melón tomate, Crema de puerro y de
jengibre salsa de
cebolla y verduras calabaza pimientos
aceitunas
Comida Pollo zanahoria
Roti de
tandoori rallada Rapante a Pechuga de Solomillo
ternera con Filete de
marinado la plancha pavo a la de cerdo al
setas de ternera
en yogur Pescado a la plancha whisky
temporada
plancha
Calabacines Tomates Tortilla Ensalada
Yogur de
Ensalada rellenos de Sandwich rellenos de francesa de salmón
Cena soja y 5
Coherente jamón y vegetal salpicón de Tomates y
anacardos
setas mariscos gratinados arándanos
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Recetas
Ensaladas
Ensalada César
Ingredientes para 4 persona:
300 g de pechuga de pollo 20 aceitunas
30 g de queso parmesano Aceite de oliva virgen
1 lechuga grande Vinagre
Pan integral tostado Sal
Preparación:
Corta el pollo en tiras y marca a la plancha. Dispón en una fuente la lechuga cortada en
juliana, los trocitos de integral tostado, el pollo y las escamas de parmesano. Aliña y
sirve.
Ensalada Coherente
1/3 del plato de proteína favorable: pescado (blanco o
azul), carne magra (ternera, pollo, pavo…) o huevos
(mejor claras). Pueden mezclarse.
2/3 del plato de hidratos de carbono favorables:
guarnición de verdura, ensalada, menestra, caldo/puré
vegetal o fruta.
Grasa favorable: 1 cuch. aceite de oliva virgen extra = 3 nueces = 9 avellanas o

almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = ½ aguacate = 9 aceitunas.
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Ensalada de bacalao con pimientos y aceitunas
Ingredientes para 4 personas:
300 g bacalao en salazón 1 diente de ajo

1 pimiento rojo 12 aceitunas
1 pimiento verde Aceite de oliva virgen extra
2 tomates Vinagre
1 cebolla Sal
Preparación:
Pon a remojo el bacalao durante 24-48 horas en la nevera, cambiando el agua al

menos dos veces al día, hasta que al probar esté en su punto de sal. Escurre y sécalo
con papel de cocina. Desmiga el bacalao en un plato y dispón por encima los pimientos
cortados en tiras finas, los tomates en dados, el ajo picado y las aceitunas. Aliña.
Ensalada de berros y naranja
1 bolsa de berros 4 nueces

1 naranja ½ aguacate
2 cuch. de arroz ½ limón
3 tomates medianos Sal
Preparación:
Dispón en el plato los berros, los tomates y encima, los otros ingredientes separados
para que contrasten: el arroz, el aguacate a trozos, la naranja y las nueces. Rocía con
jugo de limón.
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Ensalada de espinacas y champiñones
1 bolsa de espinacas Aliño:

4 champiñones grandes 1 cuch. mostaza antigua
50 g de piñones ½ limón exprimido
4 cuch. aceite de oliva
Preparación:
Dispón las espinacas en una fuente, corta los champiñones en láminas y forma una
corona por encima de las espinacas. Dora los piñones y échalos por encima. Emulsiona
el aliño, mezclando en el orden que se indica en los ingredientes.
Ensalada de espinacas y manzana
1 bolsa de espinacas Para la vinagreta:

2 manzanas 1 cdta. jugo de limón
Gotas de limón 3 cuch. de vinagre de manzana
9 cuch. de aceite de oliva virgen
Preparación: Sal
Prepara la vinagreta mezclando en un bol los ingredientes y mezclando bien con un

batidor hasta que quede una mezcla homogénea.
Coloca las espinacas en un bol, lava la manzana, quítale el corazón y las pepitas y
córtala en finas láminas. Aliña con la vinagreta.
Nota: Prepara la ensalada justo antes de servir, así evitarás que se oxide la manzana y
se ablanden las hojas con la vinagreta.
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Ensalada de lentejas rojas
200 g lentejas rojas crudas Perejil picado

2 zanahorias peladas Aceite de oliva v. e.
Laurel Vinagre de manzana
1 pimiento rojo 2 cdtas. zumo de limón
1 pimiento verde
Preparación:
Enjuaga las lentejas rojas hasta que el agua deje de salir turbia. Colócalas en una
cazuela con el laurel y la sal y cúbrelas con agua. Cocínalas a fuego medio 15-20 min o
hasta que estén al dente. Escúrrelas y colócalas en un bol. Aparte, hierve las
zanahorias y una vez cocidas córtalas en cuadraditos. Trocea también los pimientos y
añádelos a las lentejas. Agrega perejil al gusto. Aliña con una mezcla de aceite de oliva,
vinagre de manzana y zumo de limón. Conserva en la nevera hasta el momento de
servir.
Ensalada de pasta con mozzarella y cecina

200 g pasta tricolor Vinagre de módena

Mozzarella fresca Aceite de oliva
200 g cecina Pimienta negra
Sal
Preparación:
Cuece la pasta según el tiempo que indique el fabricante. Escúrrela y reserva.

Trocea la mozzarella y la cecina y disponlas por encima. Aliña y sirve
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Ensalada de pimientos asados
2 pimientos rojos Perejil picado

2 pimientos verdes Aceite de oliva virgen extra
2 pimientos amarillos 8 aceitunas
Preparación:
Coloca los pimientos en una fuente de horno y cocínalos hasta que la piel esté llena de
ampollas. Luego retíralos y colócalos en una bolsa de plástico hasta que se enfríen.
Una vez fríos, quítales la piel, córtalos y ponlos en una ensaladera. Agrega las
aceitunas. Adereza con aceite de oliva virgen extra, vinagre y perejil picado.
Ensalada de pollo, maíz y queso de cabra

Ingredientes 4 personas
1 bolsa de lechugas variadas 1 medallón de queso de cabra

1 lata de maíz 1 cuch. miel
1 filete pechuga de pollo 3 cuch. vinagre de vino blanco
Sal 9 cuch. aceite de oliva virgen
Preparación
Corta la pechuga de pollo en tiras, rebózala y fríela. Reserva. Pon las lechugas en un bol
y añade el medallón de queso de cabra en trocitos, el maíz y el pollo. Aliña con la
vinagreta de miel.
Vinagreta de miel: mezcla todos los ingredientes hasta emulsionarlos. Añade rápido a
la ensalada.
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Ensalada de rúcula, nueces y granada
1 bolsa de rúcula 6 cuch. aceite de oliva

1 granada Vinagre al gusto
12 nueces Sal
Preparación:
Lava las hojas de rúcula y colócalas en una ensaladera. Corta la granada por la mitad y
golpéala para quitarle las semillas. Casca las nueces y trocéalas con la mano. Mezcla la
granada y la nuez con la rúcula y aliña.
Nota: Los champiñones puedes saltearlos en una sartén y así convertir esta ensalada
en una ensalada tibia.
Ensalada de salmón y arándanos
200 g salmón 4 nueces troceadas

1 aguacate 1 cuch. semillas de lino
1 bolsa espinacas 60 g queso fresco
75 g arándanos Aceite de oliva
½ cebolla Sal
Preparación
Si el salmón es ahumado trocéalo, si es fresco córtalo en taquitos y márcalos a la plancha con

sal y pimienta. Lava los arándanos. Trocea el aguacate, la cebolla, las nueces y el queso fresco.
Mezcla todos los ingredientes y aliña.
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Ensalada de verduras salteadas y vinagreta de nueces
1 bolsa lechugas variadas Aliño:

1 manojo de espárragos 1 cuch. mostaza en
1 calabacín pequeño grano
1 tira de apio 1 cuch. salsa de soja
Vinagre de Módena Zumo de ½ naranja
Aceite de oliva virgen extra Aceite de oliva v.e.
Sal 50 g de nueces
Preparación:
Corta los espárragos, el calabacín y el apio en cuadraditos pequeños, saltéalos a fuego

vivo en sartén con un poco de aceite de oliva. En el último momento, añade un
chorrito de vinagre y deja evaporar. Coloca en un bol o fuente las hojas de lechuga
variadas, encima las verduras salteadas.
Prepara el aliño mezclando todos los ingredientes hasta conseguir una emulsión
homogénea. Rocía la ensalada y sirve.
Ensalada graciosa de atún
100 g de atún 50 g de queso en tacos

250 g de macarrones 1 manzana
50 g de jamón cocido 2 cuch. de mahonesa
en tacos
Preparación:
Cuece la pasta, escurre y reserva. Corta la manzana en dados y añade el resto de

ingredientes. Puedes cambiar la mahonesa por un aliño tradicional de aceite y vinagre
para que sea menos calórica.
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Ensalada patatún
100 g atún en conserva 10 aceitunas

200 g patata 2 huevos cocidos
1 tomate Sal y vinagre de
Módena
Preparación:
Cuece las patatas y córtalas en dados. Cuece los huevos y córtalos en rodajas. Monta la
ensalada junto con el tomate en dados, las aceitunas y el atún. Adereza con sal, aceite
y vinagre.
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Verduras
Alcachofas a la vinagreta
12 alcachofas Pimienta blanca molida

2 cebollas Pimienta negra en grano
200 g almendras 1 vaso vinagre vino blanco
(laminadas)
3 clavos 300 ml de agua
Sal 1 vaso de aceite de oliva v.e.
Preparación:
Limpia las alcachofas, de forma que quede sólo el corazón y ponlas en agua con limón,
para que no se oxiden. Pica la cebolla fina y sofríe hasta que esté pochada, incorpora el
vinagre, el agua, la sal, la pimienta blanca y negra, los clavos, las almendras y los
corazones de alcachofa.
Cocina a fuego bajo y con la cazuela bien tapada. Si el agua se ha reducido demasiado y
ves que las alcachofas aún están duras, déjalas al fuego un poco más, hasta que
alcancen el punto adecuado, puedes añadir un poco más de agua o caldo si lo ves
necesario.
Berenjenas rellenas de carne y arroz

4 berenjenas ½ pimiento rojo

1 taza de arroz cocido Aceite de oliva
1 taza de carne picada Sal y pimienta
½ cebolla Queso rallado
Preparación:
Corta las berenjenas por la mitad. Colócalas en una fuente de horno con un chorrito de
aceite y cocínalas hasta que estén un poco tiernas. Cuando estén listas, déjalas enfriar
un poco y con una cuchara quítales la pulpa con cuidado de no romper la piel de la
berenjena.
En una sartén, rehoga la cebolla y el pimiento en juliana. Agrega la carne picada y

después la pulpa de la berenjena. Cuando esté todo cocido, agrega el arroz ya hervido
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y mezcla todo bien. Salpimenta. Rellena las berenjenas con la preparación y espolvorea
queso rallado por encima para gratinar. Hornea a temperatura moderada hasta que
esté dorado.
Brócoli gratinado con queso

400 g brócoli
4 lonchas de queso mozzarella
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparación:
Lava el brócoli y separa sus flores. Ponlas a hervir en una cacerola con agua con sal
durante 5 minutos a fuego fuerte. Una vez listas, trocea y coloca en una fuente de
horno. Salpimenta y ponle por encima un chorrito de aceite de oliva.
Coloca el queso mozzarella sobre el brócoli y lleva al horno a 180ºC para gratinar.
Nota: Esta misma receta la puedes hacer con coliflor. También puedes cocinar las
verduras al vapor en lugar de hervirlas.
Calabacines a la vinagreta
500 g calabacines 1 cdta. de orégano seco

2 dientes de ajo Vinagre
1 manojo de albahaca fresca Aceite de oliva v.e.
1 manojo de perejil Sal y pimienta
Preparación:
Corta los calabacines en diagonal en rodajas finas y largas. Sala y déjalas sobre un
escurridor una hora para que pierdan líquido. Seca los calabacines, con un paño o
papel de cocina.
Cocínalos en la sartén con el fuego al mínimo y un poco de aceite de oliva, con cuidado
de que no se quemen. Salpimienta.
Coloca una capa de calabacines fritos en un cuenco o fiambrera. Pon encima unos
trocitos de ajo picado grande para que al comerlo se pueda retirar. Espolvorea
albahaca, perejil y orégano por encima. Cubre con otra capa de calabacines y repite el
proceso. Moja con el vinagre. Termina poniendo un poco aceite y deja marinando en la
nevera unas 12 horas, antes de servir.
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Calabacines rellenos de jamón y setas
2 calabacines 1 ramita apio
250 g champiñones Sal
100 g jamón Perejil
1 cebolla Pimienta
2 zanahorias Aceite oliva
1 ajo 30 g queso berenguela
Preparación:
Lava los calabacines, córtalos a lo largo en dos mitades, hazles unos cortes en la pulpa,
añade un poquito de aceite de oliva y hornea a 180º C durante 30 minutos.
En una sartén con aceite de oliva, pon la cebolla, la zanahoria, el apio y el ajo picados y
sofríe. Añade los champiñones troceados, sal y cuando estén en su punto, el jamón
picado.
Cuando estén listos los calabacines deja enfriar y retira la pulpa con cuidado de no
romper la piel.
Trocea la pulpa y añádela a la mezcla del jamón. Rehoga 5 minutos e incorpora la
pimienta y el perejil. Rellena con esta mezcla los calabacines. Puedes rallar un poquito
de queso berenguela por encima y gratinar 5 minutos.
Coliflor en salsa de aceitunas

1 coliflor grande 1 diente de ajo

100 g aceitunas negras Perejil
50 g aceitunas verdes Orégano
1 cebolla Aceite de oliva v.e. y vinagre
50 ml vino blanco Sal y pimienta
Preparación:
Trocea la coliflor y cuécela al vapor 20 min. Pica muy fina la cebolla. Tritura con la
batidora las aceitunas, el ajo, 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, el vino
blanco y un chorrito de vinagre. Después, añade al gusto, perejil, orégano, pimienta y
la cebolla picada y mezcla todo bien. Emplata la coliflor con un poco de salsa y un
hilillo de aceite de oliva v.e.
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Ensaladilla rusa
Ingredientes para 4 personas
200 g patatas 150 g atún en conserva
8 zanahorias baby 10 palitos de cangrejo
2 huevos cocidos 150 g gambas cocidas
20 aceitunas negras 4 cuch. mahonesa casera
3 cuch. guisantes en conserva Sal
Preparación:
Limpia las patatas y cuécelas con piel unos 25 min. Cuece también los huevos. Escurre
y deja que temple. Pela todo y pícalo en dados pequeños. Corta las aceitunas por la
mitad y los palitos de cangrejo en rodajas.
En un bol pon las patatas, huevos, zanahorias baby, palitos de cangrejo y aceitunas.
Añade los guisantes, el atún escurrido y desmigado y las gambitas cocidas. Incorpora la
mahonesa, mezcla todo suavemente y pon a punto de sal.
Escalibada
2 berenjenas 3 tomates
1 pimiento rojo Sal y pimienta
3 cebollas Aceite de oliva
1 diente de ajo
Preparación:
Lava las berenjenas, los pimientos y la cebolla. Coloca todo, menos los tomates, en una
bandeja de horno y rocía con aceite de oliva (virgen extra). Hornea hasta que estén
tiernos. Incorpora los tomates, pues se hacen en menos tiempo. Deja enfriar unos
minutos. Quítales la piel y las pepitas. Trocea a gusto. Salpimenta y aliña con aceite de
oliva virgen extra.
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Espárragos a la vinagreta
16 espárragos blancos 1 zanahoria

1 pimiento verde Sal y perejil picado
1 cebolla 3 cuch. vinagre
1 ajo 10 cuch. aceite de oliva
Preparación:
Pica en juliana las hortalizas y mézclalas con el aceite de oliva, la sal y el vinagre. Moja
los espárragos con la vinagreta.
Truco: tanto los espárragos como la vinagreta deben estar a temperatura ambiente para que
se aprecie bien su sabor.
Espinacas con pasas y piñones

2 manojos espinacas 2 cuch. pasas

1 cuch. piñones 2 cuch. aceite de oliva
Preparación
Limpia y enjuaga las espinacas, trocéalas y hiérvelas 5 min. Ponlas a escurrir. Mientras,
en una sartén, pon un par de cucharadas de aceite, añade las pasas, previamente
remojadas, después los piñones y por último las espinacas escurridas; saltea hasta que
los piñones estén dorados.
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Menestra
200 g guisantes 200 g champiñones

6 alcachofas 150 g judías verdes
1 zanahoria Espárragos blancos
1 ajo Sal
1 cebolla Aceite de oliva
200 g coliflor
Preparación:
Pela las alcachofas dejando solo el corazón, córtalas en 4 trozos y déjalas en un bol con
agua fría y limón para que no se oxiden. Limpia y trocea las judías, las zanahorias, los
champiñones y los espárragos.
Pon una olla con agua, cuando rompa a hervir añade la sal y las verduras (guisantes,
alcachofas, zanahoria, coliflor y judías). Cuando estén listos escurre y reserva.
Pica el ajo y la cebolla. En una sartén con un poco de aceite rehoga la cebolla, el ajo y
los champiñones. Cuando estén listos añade las verduras cocidas y saltea unos
minutos. Al emplatar añade los espárragos blancos.
Milhojas de patata y berenjena
Ingredientes 4 personas:
4 patatas Tomillo
2 berenjenas pequeñas Aceite de oliva y sal
Preparación:
Corta en rodajas las patatas y las berenjenas más o menos del mismo grosor, sin
quitarles la piel. Reserva las patatas en un bol con agua. Pon las berenjenas sobre un
paño y déjalas 30 minutos con unas arenas de sal para que pierdan su sabor amargo.
Pon en una fuente de horno con aceite de oliva, una primera capa de patatas, un
poquito de aceite, sal y tomillo. Encima, una capa de berenjenas y así hasta terminar.
Hornea a 200ºC durante 40 min.
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Patatas a lo pobre al horno
4 patatas grandes 2 ajos

3 cebollas Aceite de oliva
1 pimiento rojo Sal
1 pimiento verde Orégano
Preparación:
Pela, lava y corta las patatas en rodajas. Pela la cebolla y córtala en forma de juliana.
Lava los pimientos, quítales las pepitas y córtalos en tiras. Corta los dientes de ajo en
láminas gruesas para que no se quemen. Pon aceite de oliva virgen extra en una fuente
de horno y coloca la cebolla, los pimientos y los ajos repartidos por la fuente.
Encima coloca las patatas, añade sal y orégano. Hornea controlando que las verduras
no se quemen, removiendo de vez en cuando y dando vuelta a las patatas para que se
doren por ambas partes.
Patatas a lo Pobre
400 g patatas 3 ajos

200 g cebolla 40 g de vinagre
1 pimiento rojo 50 g aceite de oliva v. e.
1 pimiento verde Sal
Preparación:
Pela y corta en juliana las patatas y la cebolla. En una olla o sartén, pon aceite a fuego
medio, dora primero la cebolla y cuando veas que tiene un aspecto transparente,
incorpora las patatas para que se doren también. Remueve poco a poco y deja todo a
fuego medio unos 15 minutos.
Mientras, corta en tiras los pimientos y añádelos. Rehoga todo poco a poco y añade
una pizca de sal.
Trocea los ajos e incorpóralos a la cazuela junto con el vinagre (opcional). Sigue
removiendo muy bien y deja unos 10 minutos más. Cubre con una tapadera de las que
tienen agujeros y deja que se haga poco a poco a fuego suave.
Al cabo de unos 10-15 minutos dales la vuelta, con cuidado de que no se rompan. En
este momento sube un poco el fuego para que se doren ligeramente las patatas que
están en la base y vuelve a bajar el fuego.
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El truco de estas patatas es que queden entre fritas y cocidas, algunas de ellas
ligeramente doradas en los bordes y que su textura sea untuosa para que se deshagan
en la boca.
Esta receta de patatas a lo pobre se podría hacer también en el horno, seguiríamos los
mismos pasos que en la olla. Recuerda añadir poco aceite. Al echar la sal, las verduras
comenzarán a soltar jugo y las patatas se cocerán en él.
Por lo general, las patatas a lo pobre se hacen solo con cebolla aunque
puedes hacerlas un poco menos pobres si les añades unas tiras de pimiento rojo y
verde lo que a la vez le da un toque más sabroso.
Pimientos rellenos de atún

Ingredientes para 4 persona:
4 pimientos grandes o 8 pequeños

1 cebolla
200 g de atún
4 huevos cocidos
Aceite de oliva
Preparación:
Corta la parte superior de los pimientos y quítales las semillas. Pon a hervir agua y
cuando esté en el punto de ebullición, retira del fuego y escalda los pimientos. Déjalos
en el agua unos 5 minutos, no deben quedar muy blandos. Cuando retires los
pimientos puedes hervir los huevos en la misma agua.
Rellena los pimientos con un sofrito de cebolla atún y el huevo picado.
Púding de espárragos y langostinos
20–24 espárragos verdes Zumo de limón a gusto

12 langostinos Cebollino para decorar.
6-7 huevos Agua
400 ml de leche evaporada Aceite de oliva v.e.
5 cdtas. de tomate frito Sal y pimienta
Preparación:
Escalda los espárragos en agua hirviendo y sal durante 4 minutos. Mientras se están
haciendo, pela y corta a lo largo los langostinos, salpiméntalos y reserva. Bate los
huevos en un bol, agrega la leche evaporada, mezcla bien hasta que espese un poco y
añade sal. Forra un molde de pudin apto para el horno con papel sulfurado.
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Cubre el fondo con la mezcla de huevo y coloca encima la mitad de los espárragos en
fila. Pon otra capa de la mezcla y luego los langostinos. Cúbrelos con la mezcla de
huevo y vuelve a colocar otra fila de espárragos y termina rellenando el molde con el
resto de la mezcla.
Hornea al baño María a 180ºC durante 20 minutos. Deja enfriar y desmolda. Corta en
porciones y sirve decorando con espárragos y ramitas de cebollino.
Salsa rosa: prepara una mahonesa con un huevo, una pizca de sal, un chorrito de limón
y aceite de oliva. Bate agregando el aceite poco a poco hasta conseguir el espesor
deseado. Agrega tomate frito hasta conseguir el color rosa.
Salsa rosa falsa: Prepara un puré de patata agrega leche hasta que quede como una
crema suave y agrega jugo de limón y tomate frito para conseguir el color rosa.
Tomates gratinados
1 kg de tomates 1 diente de ajo

50 g aceite de oliva v.e. 1 cuch. perejil picado
50 g pan rallado Sal
Preparación:
Lava los tomates, déjalos secar y córtalos a la mitad. En un recipiente mezcla el aceite
(1 cucharada por persona), el pan rallado, el ajo, el perejil y la sal. En una bandeja de
horno pon un papel antiadherente y los tomates encima. Añade la mezcla por encima y
gratínalos en el horno 40 minutos a 200ºC.
Tomates rellenos de atún

4 tomates grandes 1 cuch. mahonesa

2 huevos cocidos Cebollino fresco
80 g de atún Sal
1 cebolla
Preparación:
Abre el tomate por la parte de arriba y vacíalo. Pica su carne (escurriendo el jugo) y
mézclala con la cebolla picada, los huevos cocidos picados, el atún desmenuzado y el
cebollino picado.
Mezcla todo bien, sazona, añade la mahonesa y rellena los tomates.
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Tomates rellenos de salpicón de marisco
4 tomates grandes 12 palitos de cangrejo

½ lechuga 1 aguacate maduro
24 gambas 4 cuch. mahonesa casera
Preparación:
Lava, seca y pica la lechuga en juliana. Cuece las gambas, pélalas y trocéalas. Trocea los
palitos de cangrejo. Pela y trocea el aguacate. Añade todo a un bol e incorpora la
mahonesa.
Lava y seca los tomates. Corta la parte de arriba como una tapita y vacía con ayuda de
una cuchara. Rellena los tomates con el salpicón.
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Sopas y cremas
Crema de calabacín
4 calabacines 2 patatas pequeñas

1 puerro Agua
2 zanahorias Sal y pimienta negra
Preparación
Pon en una olla el puerro y calabacín picados junto con las patatas y las zanahorias en
trozos. Cubre con agua, un chorrito de aceite de oliva y sal. Reserva unas tiritas de
calabacín para decorar. Cuece 15 minutos. Tritúralo todo, pon a punto de sal y
pimienta. Sirve en plato hondo y decora con las tiritas de calabacín.
Crema de espárragos
1 manojo de espárragos verdes

150 g patatas en trozos pequeños
50 g aceite de oliva virgen extra
200 g puerros cortados en rodajas (la parte blanca)
2 dientes de ajo
Sal y pimienta al gusto
1 taza de leche semidesnatada
1 litro de agua aproximadamente
Preparación:
Arquea los espárragos para que se partan por la parte blanda. Desecha las partes duras
y ponlos a cocer. Cuela ese agua y reserva. A continuación, pon los puerros partidos en
rodajas finas y los ajos en trocitos, en una sartén junto con el aceite. Deja que se
pochen hasta que queden blanditos.
Cuando estén hechos, pasa todo a una olla, añade la leche y bátelo. A continuación,
agrega el agua reservada, las patatas troceadas y los espárragos cortados en rodajas
pequeñas (incluidas las puntas). Añade pimienta y rectifica la sazón. Pásalo por la
batidora y añade más agua si es necesario. Esta crema está deliciosa también
como una sopa fría.
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Crema de tomate y zanahoria

2 puerros (la parte blanca)
3 zanahorias
½ kg tomates maduros o 1 lata de tomate triturado
1 diente de ajo
250 ml de agua aproximadamente
20 g aceite de oliva virgen extra
Sal, pimienta, albahaca
3 cuch. de perejil para adornar
Preparación:
Pon en una olla el aceite, los puerros, las zanahorias, los tomates y el diente de ajo
bien picados. Déjalo que se poche, cuando esté blando, añade el agua, la albahaca
picada y la pimienta. Deja que se haga todo durante 15 min. Pásalo por una batidora y
comprueba que esté bien de textura. Puedes añadir más agua si lo ves necesario.
Ajusta la sal y en el momento de servir espolvorea el perejil picado.
Crema de zanahoria al jengibre


1 puerro Sal
8 zanahorias Cilantro picado
1 litro de caldo Jengibre fresco
vegetal rallado
1 naranja
Preparación:
Pocha en una olla la cebolla, el puerro y las zanahorias troceadas y añade el caldo
vegetal. Cuando estén casi cocidas las verduras, exprime el zumo de una naranja y deja
la cáscara mientras termina la cocción. Cuando esté cocido, pasa todo por la batidora.
Puedes añadir cáscara de naranja rallada para dar más sabor. Al servir, rocía con un
chorrito de aceite de oliva y espolvorea con cilantro fresco picadodo y jengibre fresco
rallado.
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Gazpacho
1 kg tomates rojos maduros 1 trozo de pan

2 pimientos verdes 3 cuch. de vinagre
½ pepino (opcional) 1 vaso de aceite de oliva
½ cebolla 1 pizca de comino molido
2 dientes de ajo Sal
Preparación:
Escalda los tomates para quitarles la piel. Corta en trocitos los tomates, pimientos, el
pepino, la cebolla y los dientes de ajo cortados en láminas y el pan previamente
remojado en agua.
Adiciona el aceite, el vinagre, el comino, la sal y un vaso o dos de agua. Tritura todo y
rectifica de sal y vinagre. Ponlo en la nevera, en una jarra, para que esté bien fresco
cuando lo vayas a tomar.
Salmorejo
1 kg tomates maduro Ajo

200 g pan del día anterior Aceite de oliva virgen
Preparación:
Limpia los tomates y córtalos en cuartos. Tritúralos en una batidora de vaso y luego
pásalo por un colador para eliminar pepitas y restos de piel. Corta el pan en trozos,
añádelos al triturado de tomate y déjalos en remojo unos 10 minutos. Pela el ajo e
incorpóralo.
Añade sal y aceite de oliva virgen extra. Mezcla todo en la batidora y cuando esté listo
mételo en la nevera un par de horas. Puedes decorar con dados de tomate, cebolla y
perejil picados.
Nota: puedes hacer variaciones añadiendo cebolla, zanahoria, remolacha, pepino o

pimientos.
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Sopa de melón
600 g melón Tomates cherry

2 dientes de ajo Sal y Pimienta negra
Menta o albahaca Aceite de oliva
Preparación:
Corta el melón por la mitad, sácale las semillas y tritúralo con la batidora. Pela los ajos,
quítales el germen, añádelos al melón con las hojas de menta o albahaca, salpimenta y
tritura todo. Añade el aceite de oliva mientras sigues triturando para emulsionar.
Adorna con tomates cherry.
Sopa de zanahoria especiada

400 g zanahorias Comino

1 L. caldo de verduras Estragón
Aceite de oliva v.e. Sal
Pimienta
Preparación:
Pela y corta las zanahorias en trozos. Ponlas en una fuente de horno. Salpimenta y
rocía con aceite de oliva. Mezcla y hornea unos 25 minutos a 200ºC, hasta que estén
tiernas y doradas. Retira del horno, ponlas en un recipiente con el caldo de verduras y
bate hasta conseguir una mezcla homogénea.
Añade la pimienta y el comino y vuelve a batir unos segundos. Sirve espolvoreada con
estragón.
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Sopa Juliana
1,5 l caldo de pollo 1 nabo

150 g repollo 1 puerro
2 zanahorias Sal
2 ramas de apio Aceite de oliva
Preparación:
Corta las verduras en juliana finita (bastoncitos largos y finos). En una cazuela con una
cucharada de aceite de oliva saltea las verduras 5 min. Incorpora el caldo de pollo,
añade sal y deja hervir unos 10 min.
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Arroz, cuscús y quinoa
Arroz con setas y verduritas
200 g arroz 200 g setas

1 zanahoria Orégano
1 pimiento rojo Hierbas provenzales
1 diente de ajo Aceite de oliva
Preparación:
Cuece el arroz en agua con sal, escurre y deja enfriar (puedes hacerlo el día anterior).
Pica las verduras en cuadraditos y sofríelas en una sartén con un poquito de aceite de
oliva. Añade las setas. Cuando estén listas incorpora el arroz y saltéalo. Rectifica de sal
y añade el orégano y las hierbas provenzales.
Truco: puedes añadir brotes de soja para darle un toque más crujiente o cilantro para
hacer la receta más fresca.
Arroz con guisantes, champiñones y gambas

200 g de arroz (en crudo) Vino blanco

12 gambas ½ lt de caldo de pescado blanco
200 g de champiñones Aceite de oliva v.e
50 g de guisantes cocidos Sal
1 pimiento verde/rojo Pimienta blanca
3 dientes de ajo Perejil picado
Preparación:
Pica los ajos, corta el pimiento en tiras y rehoga en una sartén. Incorpora el arroz,
remueve y vierte un chorrito de vino. Añade el caldo de pescado y los guisantes.
Salpimenta y cocina 8-10 minutos más. Mientras, lamina los champiñones, pica un
diente de ajo y saltéalos en otra sartén. Sazona y cocina a fuego fuerte unos segundos.
Incorpora el arroz y cocina 5 minutos más. Mientras, pela las gambas, sazona y
saltéalas en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra hasta que se
doren. Sirve el arroz acompañado con las gambas.
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Cuscús con champiñones, trigueros y langostinos
200 g de cuscús 1 pimiento verde

1 cebolla 200g langostinos
200 g champiñones pelados
frescos 80 g aceite de oliva
8 espárragos trigueros Sal
1 pimiento rojo
Preparación:
Hierve el cuscús en 1 litro de agua con una pizca de sal y 2 cuch. de aceite (3 partes de
agua por cada parte de cuscús). Tapa el cuscús durante 5 minutos hasta haber
absorbido toda el agua. Deja que se esponje y reserva.
Sofríe la cebolla, el pimiento verde y el pimiento rojo en brunoisse. Agrega los
champiñones, cortados en cuartos y los trigueros troceados. Saltea 5 minutos y agrega
los langostinos pelados. Da un hervor y pon a punto de sal. Incorpora el cuscús en la
sartén junto a las verduras salteadas y el marisco.
Cuscús con frutos secos y verduritas
200 g de cuscús ½ pimiento rojo

20 g almendras peladas ½ pimiento verde
20 g cacahuetes pelados 6 cuch. aceite de oliva v.e.
½ calabacín Sal
Preparación:
Hierve 500 ml de agua con una pizca de sal y 2 cucharadas de aceite. Añade el cuscús,
remueve y tapa durante 5 minutos, deja que esponje y reserva.
En una sartén con un poco de aceite y sal, sofríe la verdura cortada en brounoisse y
reserva. Saltea las verduras. Tuesta los frutos secos en una sartén antiadherente y
añade el cuscús y las verduras salteadas.
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Quinoa con pepperonata
1 pimiento verde 2 tallos de apio

2 pimientos rojos 2 tomates grandes
1 cebolla 2 tiras de cáscara de naranja
200 g quinoa Aceite de oliva
2 dientes de ajo Sal y pimienta
Preparación:
Lava bien la quinoa, ponla en una olla con sal y cocínala según las instrucciones del
fabricante.
En una sartén con aceite de oliva saltea los pimientos, los ajos, el apio, la cebolla, sal y
pimienta, unos 8 min hasta que estén tiernos. Añade los tomates cortados en cubos, 1
vaso de agua y las tiras de naranja. Cuando rompa a hervir, baja a fuego medio y
cocina durante 12-15 min. Retira la naranja. Mezcla la quinoa con las verduras y sirve.
Quinoa con tomate

200 g quinoa 2 ramas de albahaca

400 g tomate Sal
Preparación:
Lava muy bien la quinoa, hasta que no espume. Escúrrela y cuécela con el doble de
agua que su volumen, unos 15 minutos. Calienta el aceite en una sartén y pocha la
cebolla. Añade el tomate y cocina a fuego lento, destapado hasta que evapore el agua.
Rectifica el punto de sal y agrega la albahaca.
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Risotto de puerro y calabaza

200 g arroz “arborio” 600 g calabaza
1 cuch. mantequilla 1 cebolla
1 cuch. aceite de oliva v.e. Caldo vegetal
2 puerros 50 g queso parmesano
Preparación:
Lava y corta el puerro en rodajitas. Conserva las hojas, córtalas en juliana y fríelas.
Corta fina la cebolla. Pela la calabaza y córtala en cuadraditos. Cocina la calabaza al
vapor 10 minutos.
Derrite la mantequilla, rehoga la cebolla 2-3 min y añade el puerro. Pocha las verduras
y cuando estén blandas, añade ¾ de la calabaza. Cuece a fuego lento hasta que la
calabaza esté blanda. Rehoga el arroz y vierte poco a poco el caldo hasta que el arroz
se haga. Espolvorear con el parmesano, el puerro y la calabaza.
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Pasta
Espaguetis con crudités
200 g tallarines Salsa de tomate:

100 g champiñones 400 g tomate
1 pimiento rojo 1 cebolla
1 nabo 1 diente de ajo
1 diente de ajo 1 zanahoria
2 cuch. aceite oliva v.e. Aceite oliva v. e.
Apio Sal
Sal Pizca de stevia
Preparación:
Cuece los espaguetis “al dente”, refresca bajo el chorro de agua fría, escurre y reserva
untados de aceite de oliva. Saltea el diente de ajo cortado en láminas, el pimiento y la
zanahoria, cortados en tiras y los champiñones. Una vez salteados, agrega los
espaguetis escurridos. Se sirve sobre una base de salsa de tomate casero. Salsa de
tomate: corta en juliana una cebolla, una zanahoria y el ajo. Rehoga estas verduras y
añade los tomates en trozos. Aplasta con una espumadera para que vayan soltando
sus jugos y se cocinen bien junto con las verduras. Pasa por el chino, pon a punto de
sal y de dulzor. No pases la salsa por la batidora, pues al introducir aire pierde color
por la oxidación.
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Lasaña de carne y espinacas
16 láminas de pasta Sal

300 g de carne picada Pimienta
500 g de espinacas congeladas ½ litro leche desnatada
1 cebolla 1 cuch. de harina
½ pimiento rojo Nuez moscada
½ pimiento verde Queso rallado para gratinar
Aceite de oliva
Preparación:
Prepara las láminas según las instrucciones del fabricante.
Pica la cebolla y los pimientos. En una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Pon a
rehogar la mitad de la cebolla y pimientos picados. Agrega la carne picada y remueve
hasta que esté cocida. Salpimenta y reserva.
En una cacerola con agua y sal, hierve las espinacas congeladas. Una vez cocidas,
escúrrelas bien y presiona con las manos hasta que queden lo más libres de agua
posible. Pícalas. En otra sartén con un chorrito de aceite, rehoga el resto de la cebolla y
los pimientos. Agrega las espinacas y saltéalas.
En una fuente de horno, coloca en este orden: una capa de pasta, la mezcla de
espinacas, pasta, la mezcla de carne, otra capa de pasta, espinacas y culmina con otra
capa de pasta.
En una cacerola prepara la bechamel. Pon a calentar 2 cucharadas de aceite, agrega 1

cucharada de harina, removiendo unos segundos para que no se queme la harina.
Añade ½ litro de leche desnatada y remueve hasta que espese, con cuidado para que
no se formen grumos. Añade sal y nuez moscada al gusto.
Vierte sobre la lasaña, espolvorea con queso rallado y llévala al horno a gratinar.
Cuando esté dorada retira y sirve.
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Pasta con trigueros, tomate y albahaca
200 g pasta Sal

300 g espárragos verdes Salsa de tomate
2 ajos Albahaca
Preparación:
En un sartén con un poco de aceite de oliva, pon a pochar la cebolla y el ajo bien
picados. Mientras, cocina los espárragos (previamente lavados y sin el tallo). Dales un
hervor y luego los marcas a la plancha unos minutos.
Pon agua a hervir con sal y añade la pasta. En una sartén, dispón la salsa de tomate y
los espárragos troceados. Cuando la pasta esté al dente, escúrrela y mézclala con la
salsa. Decora con albahaca.
Pasta integral con pisto

200 g pasta 1 calabacín

1 cebolla 3 tomates maduros
1 pimiento verde 3 cuch. aceite de oliva
½ pimiento rojo Sal, pimienta y orégano
Preparación:
Hierve la pasta en abundante agua con sal. Cuando esté “al dente” escúrrela y reserva.
Para el pisto: lava las verduras y córtalas en cubos más o menos del mismo tamaño.
Escalda los tomates, pélalos y córtalos en cubos. Pon un poco de aceite en una sartén y
sofríe la cebolla y los pimientos. Añade el calabacín, cocínalo 5 minutos. Pon el tomate
y remueve 5 minutos, añade sal, pimienta y orégano. Mezcla la pasta con esta mezcla.
40
Pasta integral al pesto rojo
200 g pasta 2 dientes de ajo

12 tomates secos 60 g queso parmesano
1 manojo de albahaca 75 ml aceite de oliva
60 g piñones Sal
Preparación:
Hidrata los tomates en agua caliente mínimo 1 hora. Una vez hidratados, escúrrelos,
retira las semillas y córtalos en trozos pequeños. En un vaso de batidora, pon los
tomates, los piñones, la albahaca, el ajo sin el germen, el aceite de oliva y la sal. Tritura
todo hasta obtener una salsa espesa. Deja reposar en la nevera para que se
emulsionen los sabores.
Pon una olla con agua, cuando rompa a hervir añade sal y la pasta. Cuece “al dente” y
escurre. Vierte sobre una fuente de horno, con la salsa de pesto rojo y mezcla.
Espolvorea el queso parmesano por encima y gratina a 190 ºC durante 10 min.
Pasta negra con sepia

200 g de pasta negra 200 ml vino blanco

800 g de sepia Aceite de oliva v.e.
2 tomates Sal
1 cebolla Pimienta
3 dientes de ajo Albahaca
Preparación:
Corta la sepia en trozos medianos. Pela los tomates, quítales las pepitas y córtalos en
dados. Pica la cebolla y el ajo muy pequeños y ponlos a rehogar en una sartén con
aceite de oliva. Añade la sepia hasta que se dore ligeramente.
Agrega el tomate, saltea unos minutos y añade el vino blanco. Sube el fuego para que
se evapore un poco el vino y luego sigue cocinando a fuego lento hasta que la salsa se
espese y la sepia esté tierna.
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del fabricante, en abundante
agua con un poco de sal. Escurre y sirve con la sepia y su salsa. Riega con aceite de
oliva en crudo y espolvorea albahaca por encima.
41
Legumbres
Garbanzos con bacalao y espinacas
300 g garbanzos secos 2 cuch. aceite de oliva

400 g bacalao desalado 1 hoja de laurel
1 bolsa espinacas frescas Pimentón dulce
1 cebolla Comino molido
1 zanahoria Sal
2 dientes de ajo Agua
Preparación:
Remoja los garbanzos por lo menos 12 horas, escúrrelos y ponlos en una olla con agua,
laurel y sal. Cuécelos 20 minutos o hasta que estén tiernos. Trocea la cebolla, el ajo y la
zanahoria y sofríelos en una sartén con aceite de oliva. Añade el pimentón y deja unos
minutos. Incorpora las espinacas, saltea y reserva. Cuando los garbanzos estén listos,
añade la mezcla anterior. El potaje debe quedar con poco caldo, retira o adiciona agua
según sea necesario. Incorpora el bacalao desalado desmigado y el comino y deja unos
minutos para que se cocine el bacalao. Rectifica de sal.
Guisantes con jamón

300 g guisantes congelados 2 dientes de ajo

100 g jamón serrano 6 cuch. aceite de oliva
1 cebolla Sal
Preparación:
Pon en una olla medio litro de agua con una pizca de sal. Cuando hierva añade los
guisantes y cocínalos a fuego medio según lo que indique el fabricante. Escurre y
reserva.
Pela y pica la cebolla, los ajos y el jamón. En una cazuela con aceite de oliva, añade el
ajo, la cebolla y rehoga unos minutos. Añade el jamón y márcalo un poquito. Incorpora
los guisantes y deja hervir todo junto unos minutos.
42
Lentejas vegetales
300 g lentejas ½ pimiento rojo

1 cebolla ½ pimiento verde
1 tallo de apio 2 cuch. aceite de oliva
½ calabacín 1L agua o caldo vegetal
1 zanahoria 1 hoja laurel
Preparación:
Corta las verduras en dados. En una tartera con aceite de oliva, saltea la cebolla, los
pimientos, el apio, la zanahoria y el calabacín. Incorpora las lentejas previamente
lavadas y escurridas, rehoga unos minutos y añade el caldo vegetal o agua y el laurel.
Cocina durante 45 minutos o hasta que estén tiernas. Rectifica la sal. Puedes
espolvorear jengibre fresco rallado.
Potaje de habas con verduras
300 g habas 1 hoja de laurel

1 cebolla 2 cuch. aceite de oliva v.e.
100 g nabo 2 cuch. pimentón dulce
1 puerro Sal
2 zanahorias
Preparación:
Pon a remojo las habas toda la noche en agua fría. En una olla pon a cocer las habas
con el laurel y la sal a fuego lento unas 2 horas. Si lo haces en una olla a presión, el
tiempo se reduce a 40 minutos. En una sartén con aceite de oliva, sofríe la cebolla, el
puerro, 1 zanahoria y el ajo. Añade el pimentón, mezcla y tritura con la batidora hasta
conseguir una salsa. Cuando las habas lleven casi una hora de cocción añade a la olla el
nabo y la otra zanahoria, pelados y troceados junto con la salsa. Pon a punto de sal
antes de servir.
43
Pescados y mariscos
Brochetas de salmón con cebolletas
800 g de salmón Sal

16 cebolletas Pimienta blanca
16 uvas Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
Pide a tu pescadero que te corte el salmón en rodajas gorditas, para hacer dados. Los
salpimentas y montas la brocheta con un trozo de salmón, una uva y una cebolleta,
alternativamente. En una sartén pon un chorrito de aceite y haz la brocheta.
Calamares estofados con arroz

800 g calamares 150 ml vino blanco

1 cebolla Azafrán
2 tomates 1 hoja de laurel
1 pimiento verde o rojo Aceite de oliva
200 g de guisantes Perejil picado
3 dientes de ajo Sal y pimentón
Preparación:
Limpia los calamares, córtalos en anillas, ponlos a escurrir y reserva. Pica la cebolla, el
pimiento y los ajos. Ponlos a rehogar en una cacerola con un chorrito de aceite.
Cuando esté a medio hacer el sofrito, agrega las anillas de calamar, el laurel y
salpimenta. Saltea un par de minutos a fuego fuerte y añade el tomate muy picado o
triturado. Incorpora los guisantes y remueve para que no se queme.
Agrega el vino blanco. Cocina hasta que los calamares estén tiernos y la salsa haya
reducido. Es importante no pasarse con la cocción porque los calamares pueden
endurecerse. Si es necesario agrega agua. Sirve espolvoreado con perejil picado y arroz
blanco.
44
Cazuela de rape y quinoa

200 g quinoa Caldo de pescado
800 g rape Sal
1 cebolla 200 g almejas
1 zanahoria Aceite de oliva
1 diente de ajo 2 hojas de laurel
Preparación
Limpia las almejas: ponlas en un bol con agua fría y una cucharada de sal, si hace calor
guárdalas en la nevera. Durante al menos 2 horas. Lava la quinoa y reserva.
En una cazuela con aceite de oliva, sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria. Añade el rape
y las almejas, pon la tapa y espera unos minutos a que abran sus conchas. Retira las
almejas y reserva, desecha las que no se abran.
Añade el caldo de pescado y el laurel. Cuando rompa a hervir, incorpora la quinoa y

sal, cuece de 10-15 min hasta que se reduzca el caldo. Vuelve a introducir las almejas y
sirve.
Dorada al horno
1 dorada Perejil
2 tomates Tomillo
1 cebolla Pimentón
1 diente de ajo Aceite de oliva
Preparación:
En una fuente para horno, pon el tomate en rodajas y la cebolla, encima coloca la
dorada entera, hazle un par de cortes en el lomo e introduce unas rodajas de limón.
Espolvorea con sal, pimentón, perejil y tomillo. Riega con aceite de oliva y al horno 15-
20 min.
45
Lubina a la sal
4 lubinas de ración limpias o una lubina grande

Sal gruesa o sal gruesa para hornear (el doble de la cantidad
de pescado)
Preparación:
Es muy importante que las lubinas no queden abiertas para que la sal no penetre en el
interior del pescado.
Lava las lubinas bajo el grifo y deja escurrir. Enciende el horno a 200ºC para que se
vaya calentando. En una bandeja de horno haz una cama con la sal. Coloca encima el
pescado y cúbrelo con más sal. Hornea unos 40 minutos. Cuando la sal se endurece y
queda más oscura, el pescado está en su punto. Sin dejar enfriar, retira la costra de sal
con cuidado, debe salir la sal con la piel del pescado dejando la carne lista para servir.
Mejillones al ajillo
1 kg de mejillones (con concha) 1 limón

6 dientes de ajo Aceite de oliva
Perejil picado fino Laurel
Preparación:
Limpia los mejillones cortando las barbas. Una vez limpios, ponlos a cocer en una
cazuela a fuego moderado con una hoja de laurel y un gajo de limón unos 7-8 minutos
(hasta que se abran). Desecha los que no se han abierto, al resto les quitas una de sus
conchas y colócalos en una fuente. Aparte, calienta en una sartén, un chorro de aceite
de oliva y agrega los ajos, remueve y añade el perejil picado removiendo
continuamente. Cuando empiece a dorarse el ajo, retira del fuego y echa la ajada por
encima de los mejillones
46
Merluza a la gallega
4 medallones de merluza Sal y Pimentón dulce

1 cebolla 1 o 2 hojas de laurel
4 dientes de ajo 1 chorro de vinagre
Preparación:
En una cacerola, cuece la merluza con el aceite de oliva y la cebolla en cuartos. Aparte,
en una sartén con aceite de oliva, pon el laurel y el ajo en láminas y calienta a fuego
muy lento. Cuando los ajos estén dorados retira del fuego y agrega 1 cucharadita de
pimentón dulce, un chorrito de vinagre y medio cazo de agua hirviendo. Remueve y
baja el fuego al mínimo para mantenerlo caliente. Cuando la merluza esté cocida,
escúrrela y sírvela bañada con la salsa.
Merluza en salsa verde
800 g merluza 200 mL vino blanco

2 cebolletas 400 mL caldo pescado
3 dientes de ajo Aceite de oliva virgen extra
400 g patata Sal
2 cuch. harina Perejil picado
Preparación:
Cuece las patatas en agua con sal. En una tartera con aceite de oliva virgen extra, dora
los ajos picados. Añade la cebolleta muy picada y póchala, añade sal. Incorpora la
harina y rehoga. Adiciona el vino blanco, el caldo y el perejil sin parar de remover hasta
que se ligue la salsa. Sazona la merluza y añádelos a la salsa. Cocínalos 2min por cada
lado. Espolvorea perejil picado.
47
Mini quiches de gambas y gulas
4 huevos Sal
100 g gambas Pimienta blanca y guindilla
100 g gulas 2 Ajos
100 g champiñones Aceite de oliva
Preparación:
Para hacer la masa, bate los huevos en un bol con un poquito de sal y reserva.
Relleno de gulas: en una sartén con un poquito de aceite de oliva, sofríe un par de
minutos 2 ajos en láminas, añade las gulas, pimienta blanca y retira cuando estén a tu
gusto.
Relleno de gambas: si son frescas cuécelas previamente, si son congeladas no hace

falta esperar a que descongelen. En una sartén con un poquito de aceite de oliva,
sofríe los ajos laminados con una guindilla. Una vez dorados añade las gambas y saltea
hasta que estén doraditas.
Relleno de champiñones: límpialos, lamínalos y saltéalos en una sartén junto a un par

de ajos, cuando estén listos retira.
Precalienta el horno a 180ºC. En un molde para mini quiches o magdalenas, pintado de

aceite, pon un montadito de cada una de las preparaciones, cúbrelos con el huevo
batido. Hornea 10 min hasta que cuaje el huevo.
Lubina en papillote
4 filetes de lubina (800 g) 1 puerro

1 limón 2 zanahorias
2 ramitas de tomillo 1 rama de apio
1 cebolla 2 cuch. aceite de oliva v.e.
4 cuch de vino blanco
Preparación:
Precalienta el horno a 210C°. Pela y corta en trocitos finos el puerro, las zanahorias, el
apio y la cebolla. Coloca cada filete de lubina en papel de aluminio o papel vegetal.
Cubre los filetes de lubina con las verduras y la cebolla uno a uno. Añade aceite de
oliva, vino blanco, tomillo, mantequilla y dos rodajas de limón para el papillote.
Salpimienta. Cierra bien el papillote y hornea durante 10-15 min
48
Pescado azul en escabeche
800 g de pescaditos azules Ingredientes escabeche:

(jurelitos, sardinitas,
2 cebollas cortadas en juliana
castañeta)
Sal 2 zanahorias ralladas
Harina integral para rebozar 2 hojas de laurel
Aceite de oliva para freír 2 partes de aceite de oliva
por 1 parte de vinagre de
Jerez
Preparación:
Sala el pescado y tras pasarlo por harina fríe en aceite de oliva a baja temperatura,
procurando que el aceite no se queme. Disponlo en una fuente plana. En otra sartén
saltea las tiras de cebolla, la zanahoria rallada y el laurel. Una vez transparente la
cebolla, retira del fuego y añade el vinagre. Vierte el escabeche sobre el pescado,
garantizando que quede bien cubierto. Mantén en nevera hasta el momento de su
consumo. Aguanta varios días.
Rollitos de gallo a las hierbas con champiñones y

espinacas
4 filetes de gallo 200 ml caldo vegetal

500 g espinacas congeladas Perejil, cilantro
500 g de champiñones Aceite de oliva
2 zanahorias Sal
½ cebolla picada
Preparación:
Extiende los filetes, salpiméntalos y adereza con las hierbas. Enróllalos y sujétalos con
un palillo. Dóralos en una sartén y añádele 200 ml de caldo vegetal hasta que se
terminen de hacer. Corta los champiñones y las zanahorias de un tamaño similar y
saltéalos.
Rehoga una cebolla y las espinacas. Cuando estén blanditas, añade 100 ml de caldo y
finalmente pasa una parte de esta preparación por la batidora para hacer una salsa
ligera.
49
Rollos de atún a la cubana
100 g atún en conserva ½ cebolla

2 huevos Pan rallado
60 g jamón cocido Sal
40 g harina Perejil
Ajo Aceite de oliva v.e.
Preparación:
Pica la cebolla, el perejil, el ajo y añade el atún y el jamón cocido desmenuzados.

Añade los huevos y el pan rallado. Forma unos rollitos, reboza en harina y fríe. Puedes
acompañarlos de arroz en blanco con salsa de tomate natural.
Salpicón de marisco
16 mejillones Aceitunas negras

1 cebolla mediana Aceite de oliva
4 rabitos de pulpo Pimentón
8 palitos de cangrejo Aceite de oliva
Gambas Vinagre
Preparación:
Cuece los mejillones, ábrelos y límpialos. Cuece el pulpo, trocéalo y mézclalo con los
mejillones. Pica los palitos de cangrejo. Cuece las gambas. Pela y pica la cebolla. Pica
en rodajas las aceitunas negras. Pon todo en un bol.
Prepara la vinagreta con pimentón, aceite de oliva y vinagre. Aliña el salpicón y

rectifica de sal.
50
Carnes
Conejo al ajillo
1 conejo 8 cuch. aceite de oliva
8 dientes de ajo 2 cuch. vino blanco
Hierbas provenzales Pimienta
2 cuch. vinagre Sal
Preparación:
Trocea el conejo, salpimienta y ponlo en una bandeja engrasada con el aceite de oliva.
Añade los ajos sin pelar. Hornea 10 min a 180ºC.
Riega con aceite de oliva si fuese necesario y espolvorea las hierbas provenzales y
hornea de nuevo 30-40 min. Cuando hayan pasado 20 min, dale la vuelta al conejo
para que se cocine de manera uniforme.
Si el jugo que ha soltado es poco, puedes añadir un vaso de caldo con el vinagre. Riega
con esta salsa el conejo antes de servir.
Conejo al horno con verduras y almendras

1 conejo de 1,400 g 2 tomates

300 g cebolla en juliana 300 ml vino blanco
250 g zanahoria en rodajas 50 g aceite de oliva v.e.
200 g champiñones 3 ramas de romero
1 pimiento verde en tiras 1 cuch. pimentón dulce
7 dientes de ajo enteros 200 g almendras
1 hoja de laurel, sal y pimienta 1 vaso de caldo
Preparación:
Pon a macerar el conejo con todos los ingredientes, preferiblemente el día anterior, en
una fuente de horno. Los ajos simplemente se golpean y se dejan con piel. Una vez en
la cazuela se añade el agua de caldo y dejas que se mezclen los sabores. Reserva en la
nevera. Al día siguiente se precalienta el horno a 180º y cocina el conejo más o menos
1h:15m. A la mitad del tiempo, dale la vuelta.
51
Cordero relleno de pesto de menta

Pierna cordero deshuesada 30 g parmesano
2 manzanas
Pimienta 200 g cebolletas
8 hojas de menta Aceite de oliva v.e.
8 hojas de albahaca Sal
30 g piñones
Preparación:
Deja las cebolletas 15 min en un bol con agua caliente. Lava y seca las manzanas, la
albahaca y la menta.
Coloca en el vaso de la batidora, los piñones y el parmesano troceado. Agrega 4 cuch.
de aceite y tritura. Añade la menta y la albahaca y bate unos segundos.
Precalienta el horno a 220ºC. Extiende el cordero, adóbalo con el pesto y espolvoréalo
de pan rallado.
Enrolla la pierna de cordero deshuesada y átala con un cordel de cocina. Colócala
sobre la placa de horno, vierte un hilo de aceite y salpimenta. Hornea 10 minutos.
Agrega las cebolletas peladas y las manzanas despepitadas y cortadas en gajos. Baja a
180ºC y hornea 40 minutos. Retira el cordel, corta en rojadas y sirve.
Estofado de pollo, champiñones y patatas
1 pollo troceado 6 dientes de ajo

200 g champiñones Vino blanco
2 patatas Aceite de oliva
1 cebolla Sal, pimienta, perejil
Preparación:
Salpimienta el pollo. En una tartera, calienta un chorro de aceite y agrega la cebolla

picada. Cuando esté un poco blanda, añade el pollo y remueve para que se selle. Vierte
el vino y agrega agua hasta cubrir la preparación. Añade la sal, tapa la tartera y cocina
durante 20 min a fuego medio. Mientras, limpia los champiñones y córtalos en
láminas, saltéalos en una sartén con un poco de aceite, sal y pimienta hasta media
cocción y reserva. Agrega las patatas troceadas y los champiñones al estofado y cocina
unos 10 min más.
52
Pollo al horno con verduras asadas
4 pechugas 2 cebollas moradas

1 berenjena 2 dientes de ajo
1 calabacín Tomillo
1 pimiento rojo Aceite de oliva virgen
1 pimientos amarillo Sal y pimienta
Preparación:
Salpimenta las pechugas, colócalas en una fuente de horno y frótalas con una mezcla
de aceite de oliva y un ajo picado.
Corta la berenjena y el calabacín en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor.
Corta los pimientos a lo largo en cuatro, quita las pepitas y la parte blanca. Corta las
cebollas moradas en ocho trozos cada una. Coloca todas las verduras en una fuente de
horno y agrega aceite de oliva con el otro ajo picado y el tomillo.
Mezcla bien. Coloca el pollo marinado sobre las verduras, tapa con film y lleva al horno
20 minutos a 180ºC. Retira el film y deja 5 minutos más para que se dore toda la
preparación. Sirve cada pechuga acompañada de una guarnición de verduras.
Pollo tandoori marinado en yogur

2 pechugas de pollo ½ cdta. de jengibre
deshuesadas y sin piel ½ cdta. de comino
200-250 g yogur bajo en grasa ½ cdta. pimienta de
1 cuch. zumo de limón cayena
1 cdta. paprika ½ cdta. canela
2 dientes de ajo picados
Preparación:
Utiliza una cacerola o pirex con tapa lo suficientemente alta como para contener el
pollo y la marinada. Mezcla en la cacerola el yogur, el zumo de limón, la paprika, el ajo,
el jengibre, el comino, la cayena y la canela.
Corta cada pechuga en dos y úntalas con la preparación hasta que estén bien
cubiertas. Tapa y lleva a la nevera entre 1-8 h. Revuelve por lo menos cada hora. Una
vez marinado, retira el pollo y cocínalo a la plancha 5-7 minutos. Descarta la marinada.
53
Rotti de ternera con setas de temporada
800g de vacío de ternera 2 huevos

3 panecillos 100 ml vino albariño
1 cebolla 2 zanahorias
300 g de setas de temporada 2 chalotas
Perejil 1 dl nata
2 dientes de ajo 400 g patatas pequeñas
50 g queso tetilla
Preparación:
Remoja los panecillos en agua. Pica la cebolla y las setas (o champiñones) y dora en
una sartén. Añade el perejil y el ajo picado. Añade el queso y el huevo junto con la
nata. Extiende el vacío y rellena con la mezcla anterior. Brida, salpimenta e introdúcelo
al horno, junto con las verduras cortadas en dados grandes, el vino blanco y 200 ml de
agua. Cocina durante 1 hora aproximadamente. Asa las patatas al horno. Corta el rotti
en lonchas de un dedo y sirve.
Solomillo de cerdo al whisky

800 g solomillo de cerdo 3 cuch. zumo de limón

4 dientes de ajo finamente ½ cuch. comino molido
picados 1 pizca harina de maíz
200 ml whisky 50 g aceite de oliva v.e.
200 ml caldo de pollo Sal
100 ml leche Pimienta
30 g mantequilla
Preparación:
Corta el solomillo en lonchas (dos dedos de ancho), salpimenta y dóralo por ambas
partes, vuelta y vuelta. Retira y reserva. En el mismo aceite sofríe el ajo, hasta que se
dore, añade el whisky, sube un poco el calor y cuando pasen 2 minutos, echa el limón,
la mantequilla, el caldo, la leche, el comino y la harina de maíz (para espesar la salsa).
Déjalo otros 2 minutos a fuego fuerte. Incorpora el solomillo y espera a que se haga
unos 5 minutos.
54
Huevos
Huevos revueltos con jamón
6 huevos
200 g de jamón serrano troceado
Sal
Preparación:
Bate los huevos e incorpora las lascas de jamón. Ajusta el punto de sal y pásalos por la
sartén hasta que cuajen. Ayúdate de un tenedor de madera para removerlos. Esta
receta se puede preparar con salmón ahumado, queso, pechuga de pavo, gulas, atún,
etc.
Tortilla de calabaza y zanahoria

Ingredientes para 4 personas
8 huevos 1 pastilla caldo de ave

2 calabazas Aceite de oliva
2 zanahorias Pimienta
200 ml leche semidesnatada Sal
Preparación
Bate los huevos con la leche, el caldo de ave, la sal y la pimienta. En una sartén con
aceite de oliva, pon un poco de zanahoria y calabaza picada. Cuando frían ligeramente,
añade un poco del huevo y vete formando tortillas individuales.
55

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