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Capitulo 5
Capitulo 5
SECCIÓN CONTENIDO
5.1 Introducción
5.2 Nutrición
5.9 Conclusiones
5.11 Autoevaluación
OBJETIVO
INSTRUCCIONES:
Lea el presente capítulo con la finalidad de que al terminar el mismo sea capaz de:
5.1 INTRODUCCIÓN
Los elementos y los compuestos energéticos, son la base de la teoría y práctica de la
nutrición, entendida ésta como una necesidad primaria que corre paralela a la teoría y
metodología del entrenamiento futbolístico.
5.2 NUTRICION
Según el Consejo de Alimentos y Nutrición de la Asociación Médica Norteamericana, es
la ciencia que se ocupa de los alimentos; los nutrimentos y las otras sustancias que
aquellos contienen; su acción, interacción y balance en relación con la salud y la
enfermedad; así como de los procesos por medio de los cuales el organismo ingiere,
absorbe, utiliza y excreta las sustancias alimenticias. Además, la ciencia de la nutrición
debe ocuparse de algunos aspectos sociales, económicos, culturales y psicológicos
relacionados con los alimentos y la alimentación.
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MANUAL DEL ENTRENADOR
En los niños menores de un año se calculan de acuerdo con su peso, sin distinción de
sexo. Entre el primer y tercer año de vida, su requerimiento alcanza un promedio de
1100 calorías. De 4 a 6 años de 1600 calorías, de 7 a 9 años 1900 calorías y a partir de
10 años existen diferencias entre ambos sexos.
El cálculo de las calorías diarias para el metabolismo basal, entendiéndose este como
las calorías diarias que el organismo requiere para mantener las funciones vitales,
según Harris Benedict, es:
Para efectos del trabajo dinámico (actividad física), el mismo autor sugiere la siguiente
determinación:
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Mujeres
10 – 12 35 1.42 2,250
12 – 14 44 1.55 2,300
14 – 16 52 1.57 2,400
16 – 18 54 1.60 2,300
18 – 22 58 1.63 2,200
Se dice que una dieta es correcta cuando satisface las recomendaciones de calorías,
proteínas, vitaminas y minerales en forma balanceada y completa.
La gran variedad de alimentos que existen en México ha sido dividida en tres grupos, a
saber:
1. Alimentos animales
2. Frutas y verduras
3. Cereales y leguminosas
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En los adolescentes proporciona 80% del calcio y en el adulto 75% del calcio de
utilización aprovechable.
2. Grupo de la carne: dos o más platos de carne fresca, enlatada, congelada, pescado,
huevos, etcétera.
Proporciona proteínas para la reparación y desarrollo del cuerpo, hierro y vitaminas B1,
B6, B12.
4. Grupo del pan, pastas y cereales: cuatro o más platos al día; comprende todas las
clases de pan, pastas y cereales. Son nutritivos y proporcionan carbohidratos, proteínas
y hierro, así como el complejo vitamínico B.
HIDRATOS
ENERGÍA PROTEÍNAS LÍPIDOS DE
GRUPO
(kcal) (g) (g) CARBONO
(g)
Cereales y
70 2 0 15
tubérculos
Grasas 45 0 5 0
Leguminosas 100 7 1 15
Verduras 25 2 0 5
Fruta 40 0 0 10
Carne 75 7 5 0
Leche 160 8 8 12
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CEREALES Y
ENERGÍA GRASAS LEGUMINOSAS VERDURAS
TUBÉRCULOS
1000 Kcal 5 3 1 1
1500 Kcal 8 4 2 2
2000 Kcal 12 6 2 2
2500 Kcal 15 10 3 3
3000 Kcal 16 10 4 4
3500 Kcal 18 12 5 5
Para los jóvenes que practican como promedio dos entrenamientos semanales y juego
el fin de semana, las calorías gastadas son de 2 500 a 3 000 por día.
Para los que practican el fútbol de alto rendimiento es de 3 000 a 4 000 kilocalorías.
Recomendaciones:
• La última comida debe hacerse por lo menos tres horas antes del partido para que
se lleve a cabo la digestión.
• Si come una hora antes del partido se recomiendan carbohidratos, sobre todo, y
líquidos (jugos y agua simple).
Hidratos de carbono
• Proporcionan la principal fuente de energía para el trabajo muscular y los procesos
nutritivos.
• Protegen los tejidos formando materiales de reserva utilizables en caso de
necesidad.
• Ayudan a mantener la temperatura corporal.
• Se transforman en energía y dan origen a productos metabólicos como CO2 y H2O.
• Se almacenan como glucógeno en el hígado, músculos y en las células.
• Ayudan a la oxidación de las grasas.
• Se transforman en grasas cuando hay un exceso de carbohidratos.
Las grasas
• Se combinan con otras sustancias para formar grasas compuestas.
• En forma de grasas compuestas, son constituyentes de varios tejidos.
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Proteínas
• Son necesarias para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los tejidos.
• Constituyen el material básico de enzimas, hormonas y otras sustancias
indispensables para el organismo.
• Se convierten en aminoácidos y en esta forma son utilizables por el organismo para
formar las proteínas específicas de cada tejido.
• Pueden utilizarse como fuente de energía.
ABSORCIÓN
En todos los deportes se establece la energía necesaria para cada esfuerzo físico, a
saber: en los ejercicios de velocidad, los compuestos energéticos que se usan son las
reservas orgánicas que se encuentran en forma de moléculas de alta energía, como
son los ATP (adenosín trifosfato), energía que dura unos segundos de trabajo físico. En
los ejercicios de resistencia, los compuestos energéticos que se usan con mayor
frecuencia son los hidratos de carbono y las grasas, en ese orden.
ENZIMAS
Para que los compuestos energéticos se puedan absorber y metabolizar dentro de la
célula, es necesaria la presencia de enzimas específicas para cada nutriente.
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Las enzimas son sustancias producidas por el organismo que aumentan la velocidad de
las reacciones químicas, conservándose intactas al final de estas reacciones. Se
denominan también catalizadores orgánicos.
Como en las células se verifican miles de reacciones químicas, también existen miles
de enzimas que influyen en la velocidad de esas reacciones. Así, una misma sustancia
puede transformarse en diferentes productos, dependiendo de que sobre ella actúe una
u otra enzima.
Las enzimas tienen una gran especificidad, es decir, catalizan una reacción
determinada, con sustancias de estructura siempre igual: son como una sofisticada
llave que sólo puede abrir la cerradura correspondiente.
Todos los deportistas desean saber qué alimentos son los mejores para consumir antes
de ejercitarse. Quieren conocer la “receta mágica”.
Los ingredientes para la dieta ideal de un deportista están determinados por factores
psicológicos y fisiológicos, y la dieta individual y no existe ninguno que asegure el mejor
rendimiento de forma espontánea o mágica.
• Carbohidratos
• Proteínas
• Grasas
• Vitaminas
• Minerales
• Agua
• Carbohidratos
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• Proteínas
Son generalmente de origen animal o vegetal, están constituidas por polipéptidos; para
ser utilizadas por la célula tienen que desdoblarse hasta llegar a convertirse en
aminoácidos.
• Grasas
Pueden ser de origen animal o vegetal y son una fuente muy concentrada de energía
pero se digieren muy lentamente y utilizan más oxígeno para la producción de energía.
• Vitaminas
CLASIFICACIÓN
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1. Ley de la cantidad: Para que una alimentación sea adecuada, tiene que cubrir los
requerimientos energéticos, es decir, la cantidad mínima necesaria que requiere una
persona dependiendo de la edad, actividad y el momento de desarrollo en el que se
encuentra.
2. Ley de la calidad: Estipula que debe ser completa, es decir, debe contener todos los
nutrientes para ofrecer al organismo todas las substancias que integran los tejidos.
4. Ley del equilibrio: Se tiene que saber la proporción de los nutrientes que se va a
manejar
Desde hace muchos años se ha considerado a la dieta como un factor importante para
el rendimiento físico de un atleta. Se han desarrollado diversos métodos y regímenes
para lograr el mejor desempeño durante las competencias.
Normal (sedentario)
50 - 55% Carbohidratos
10 - 15% Proteínas
30 - 35% Grasas
Competitiva
65% Carbohidratos
15% Proteínas
20% Grasas
Adolescentes en crecimiento
55% Carbohidratos
20% Proteínas
25% Grasas
Partido
60% Carbohidratos
20% Proteínas
20% Grasas
Entrenamiento pretemporada
55% Carbohidratos
18% Proteínas
27% Grasas
Recuperación
65 - 70% Carbohidratos
10 - 12% Proteínas
20 - 25% Grasas
Clasificación
Estas características de solubilidad son muy importantes, porque de acuerdo con ellas
tiene lugar su comportamiento en el organismo, su forma de absorción y los trastornos
que puedan presentarse.
Práctica deportiva
Para las personas que practican las actividades deportivas en forma recreativa, es
suficiente la obtención de las vitaminas por la dieta diaria.
Las vitaminas que más se utilizan en la práctica deportiva son las vitaminas
hidrosolubles; B1, B6, B12 y C; y liposolubles D y E.
Requerimientos:
B1 1.5 mg 5 a 10 mg
B6 4 mg 15 a 30 mg
B12 2 a 5 mg 10 a 20 mg
C 75 - 100 mg 150 a 300 mg
D 400 U.I. 400 U.I.
E 10 a 30 mg 30 a 50 mg
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Los minerales son importantes para el funcionamiento orgánico. El 40% del peso
corporal está compuesto de 22 minerales.
Funciones:
Una de las funciones importantes de los minerales es la síntesis de los hidratos de
carbono, grasas y proteínas. Las necesidades hídricas están estrechamente ligadas a
las necesidades de los minerales.
Actividad deportiva
5.8 HIDRATACIÓN
El hombre es una máquina muy ineficaz para convertir la energía almacenada en los
alimentos en trabajo mecánico; sólo un 20-25% de la energía disponible almacenada en
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Nuestro cuerpo pierde calor por diversos mecanismos; se puede ganar o perder por
cualquier combinación de radiación, conversión, conducción y evaporación,
dependiendo de las temperaturas relativas del organismo y del medio que lo rodea.
Compartimentos líquidos
Distribución
Entre 60 y 70% del peso total de un adulto es agua. En el caso de un niño, el agua
representa de 70 a 80% de su peso total.
% 100
80
AGUA CORPORAL TOTAL
75%
71% 70%
60
LÍQUIDO LÍQUIDO
58 INTRACELULAR EXTRACELULAR
55% 45%
40
* PLASMA 7.5%
* INTERSTICIAL 20.0%
20 28% * OTROS 17.5%
23%
0
CEREBRO HÍGADO MÚSCULO PIEL HUESOS TEJIDO Del total de agua corporal el 95% está
contenido al interior de las células, el 45%
Todos los órganos del cuerpo, así como sus es extracelular y está es la que se utiliza
células están constituidos por líquidos, el inicialmente en las actividades deportivas.
porcentaje es diferente en cada uno de ellos
MANEJO DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA
ALIMENTOS
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DEYECCIONES
100 ml.
INTRACELULAR
ORINA
1050
55% 1500 ml.
SANGRE 5%
15% LÍQUIDO
INTERSTICIAL
OTROS
PULMONES
EXTRACELULAR 400 ml.
45%
PIEL
500 ml.
FUNCIONES:
a) Disolvente universal.
b) Diversas reacciones químicas.
c) Transmisión del impulso nervioso.
d) Transporte de nutrientes y de oxígeno.
e) Transporte de dióxido de carbono (CO2) y desechos.
f) Contribuye en los procesos de digestión y absorción.
g) Disipador de calor corporal.
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Naturalmente, debemos reponerla lo antes posible para que su falta no ocasione daños
irreparables. Por ello, beber agua a diario y en cantidades elevadas es no sólo
recomendable, sino imprescindible, más para un deportista que, por el ejercicio que
realiza a diario, tiene aumentada la eliminación de sudor, productos de desecho y vapor
de agua, y que por lo tanto, debe reponer más volumen de líquido sin demora, incluso
aunque no tenga sensación de sed.
La pérdida del 2% del peso corporal como consecuencia de la pérdida de líquido por
sudoración produce una disminución del rendimiento físico que se estima en un 20%
(equivalente a 1.4 kilogramos para un sujeto con un peso de 70 kilogramos). Si la
pérdida es del 4%, la disminución del rendimiento puede representar un 40%.
Para dicha pérdida de líquido y para evitar los efectos adversos de la deshidratación en
el rendimiento del atleta, es evidente la necesidad de la rehidratación con bebidas
adecuadas para prevenir y solucionar el problema. El agua tiene gran importancia como
participante en el metabolismo que soporta el esfuerzo físico.
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son conocidas como hipertónicas; o bien, las muy diluidas como es el caso del agua
simple esta última es hipotónica.
Una bebida hipertónica es aquella que está más concentrada que el medio interno, y
una hipotónica es aquella que está por debajo de esta concentración.
Las bebidas isotónicas son aquellas que guardan las mismas concentraciones. Estas
bebidas son las más adecuadas para los procesos de rehidratación.
5. Ingiera líquido antes del ejercicio (de 250 a 500 ml de agua, de 20 a 40 minutos
antes de comenzar la actividad correspondiente). Cuando se realiza ejercicio, se
reduce considerablemente la formación de orina, por tanto es poco probable la
necesidad de orinar.
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7. Las bebidas muy frías como las calientes se absorben más lentamente en el
estómago e intestino las bebidas templadas son las que mejor se absorben. Procure
consumir sus bebidas con temperaturas de 8 a 14 grados centígrados, para evitar
tener demasiado líquido en el estómago.
Las bebidas ideales para consumir en estas circunstancias son aquellas que
contengan de 6 a 8% de carbohidratos en su composición, y usted debe elegir la
que mejor tolere.
11. Debe evitarse el consumo de las tabletas de sal. La pérdida de electrolitos durante
el esfuerzo no es tan significante como para tenerla que reponer en el momento de
la competición. En la dieta se consume suficiente cantidad de sal para que no se
requiera un consumo extra de la misma.
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5.9 CONCLUSIONES
La nutrición y la dietética deportiva son de vital importancia para desempeñar con vigor
el proceso de entrenamiento. El conocimiento básico para establecer normas
nutricionales en los diferentes grupos de edad que practican el fútbol permite crear la
educación nutricional que más adelante facilita que los jóvenes adquieran su
alimentación de manera más satisfactoria.
La nutrición debe relacionarse siempre con las cargas de trabajo físico que se aplican a
los jóvenes deportistas. Por esta razón, es conveniente realizar un programa nutricional
en correlación con el entrenamiento.
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5.11 AUTOEVALUACIÓN
4. Son las calorías que el organismo requiere para mantener las funciones ( )
vitales:
a) Metabolismo basal
b) Funcionamiento renal
c) Funcionamiento cardiaco
d) Función calorífica
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12. Son alimentos que proporcionan la producción de vitaminas B1, B6, B12: ( )
a) Vegetales
b) Carne
c) Leguminosas
d) Todas
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d) 300 mililitros
25. Dentro de la clasificación de las vitaminas se encuentran las que están libres ( )
de proteínas.
30. Las bebidas muy frías son las que más rápidamente se absorben. ( )
31. Las bebidas muy concentradas son las adecuadas para la rehidratación. ( )
32. Las bebidas con 20% de carbohidratos son ideales para la práctica ( )
deportiva.
44. Las enzimas son sustancias producidas por el organismo que aumentan la ( )
velocidad de las reacciones químicas.
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