ARCOIRIS

Centro Integral para la Maternidad y la Infancia

AUTOCUIDADO EN TIEMPOS DE CRISIS

Una guía para adultos

Marzo 2020, Santiago, Chile

 “El Autocuidado no es indiferencia.
Cuidar de Ti es un acto de Amor Propio,
Un espacio de pausa, descanso y disfrute
Para retomar con más fuerza el devenir.”

La presencia del COVID-19 en nuestro país ha repercutido

profundamente en todos nosotros, no sólo porque está en riesgo la
salud de la población sino también porque nuestras vidas están
experimentando un cambio radical en el curso diario.

Las rutinas a las que estábamos acostumbrados: colegios,

trabajos, actividades al aire libre, salidas a comprar, y muchas más,
han sido suspendidas o se ven restringidas para resguardar el
bienestar de todos. Junto con ello, el hecho de estar en casa todo el
día, con niños, cumpliendo roles de padres/madres, labores del
hogar, preocupados por la economía de la familia, el avance del
COVID-19, entre otros más, se vuelve insostenible mantenerse en
pie, y nos comienzan a abordar un montón de emociones que
pueden provocar angustia, miedo, ansiedad, irritabilidad.

Es por ello que hemos diseñado esta breve guía para

acompañar a las familias en sus hogares, pero por sobre todo, para
brindar apoyo a aquellas madres, padres, y cuidadores, que como
adultos se ven sobrepasados con la situación que estamos viviendo
en el país. Lo importante es reconocer que necesitamos de este
espacio y nos demos la oportunidad de tenerlo a diario.
 Antes de comenzar, vamos a enfatizar en la situación que
estamos viviendo. Es necesario ACEPTAR todo lo que conlleva la
presencia del COVID-19 en nuestro país. Comprender que la
incertidumbre de lo que sucederá cada día es parte de este
proceso, que evidentemente existirán más casos y probablemente
también habrán más fallecimientos, y que ante todo debemos
tratar de ser “flexibles” con lo que se vaya presentando, al fin y al
cabo, para mantener nuestra salud mental es primordial cómo
afrontamos esta crisis, tal como se puede ver ejemplificado en la
imagen.
 Cuando hablamos de AUTOCUIDADO, nos referimos a toda
decisión o acción que realizamos de manera voluntaria y por
iniciativa propia en beneficio de nuestra propia salud. En palabras
sencillas, todo aquello que hacemos para sentirnos bien!

¿Y tú qué haces Por Ti?

 ¡AQUÍ VAN ALGUNOS CONSEJOS!
✓ DOSIFICA la cantidad de información que manejas
diariamente. No es saludable pasar muchas horas en redes
sociales buscando información acerca de lo que ocurre.
Puedes mantenerte informado/a sin necesidad de
sobreexponerte.

✓ VERIFICA que las Fuentes de Información sean Fidedignas y no

creas en rumores que sólo aumentan la sensación de
incertidumbre y caos.

✓ Antes de querer abarcar Tareas Escolares recuerda que el

Aprendizaje NO se detiene. Lo más SIGNIFICATIVO de la vida
se aprende fuera de la Escuela.

✓ Mantén la COMUNICACIÓN con tus Seres Queridos y

Amigos/as a pesar de la distancia. Utiliza la tecnología a tu
favor y escríbeles, realiza video llamadas y organicen
encuentros virtuales para distraerse.

✓ Mantén una RUTINA establecida dentro del hogar, define

horarios para las actividades diarias, como las comidas,
trabajo, limpieza y orden en el hogar, etc. e incorpora
tiempos para hacer cosas que te hagan sentir bien como
cantar, bailar, leer; o atrévete a hacer aquello que siempre
has querido aprender. Recuerda que a pesar de mantener una
estructura, la rutina puede cambiar o puedes adaptarla de
 acuerdo a las circunstancias: no siempre podemos tener el
control de todo, es necesario trabajar nuestro nivel de
flexibilidad y adaptación al cambio.

✓ Recuerda incorporar la práctica de algún DEPORTE O

ACTIVIDAD FÍSICA, ya que con ello elevas sustancias químicas
que favorecen tu estado de ánimo.

✓ Establece límites sanos de convivencia para resguardar TUS

ESPACIOS. Es importante que delegues tareas y
responsabilidades para así cuidar también de tus espacios, no
por egoísmo, sino por Amor Propio. Recuerda que tu salud
mental es igual de importante que el bienestar de los demás.

✓ Encuentra espacios para conversar CÓMO TE SIENTES con las

personas que sean de tu confianza. Cuando logramos
verbalizar nuestras emociones se nos hace más fácil
comprenderlas. También puedes dibujar o escribir lo que
sientes guiándote con las siguientes preguntas:
¿Cómo me Siento emocionalmente? ¿Y esto que Siento, lo
puedo reflejar en alguna zona de mi cuerpo? ¿Qué es lo que
me hace Sentir así, o en qué situaciones aparece este Sentir?
¿Qué hago Yo cuando me Siento así, cómo Reacciono? ¿Qué
puedo hacer para Calmar ese Sentir?

✓ Cada noche antes de dormir, escribe o recuerda cosas por las

que te sientes AGRADECIDO/A.
✓ Realiza ejercicios de RESPIRACIÓN para mantener tu nivel de
energía, acá te detallamos uno que puedes realizar:

• Por las mañanas y cada vez que necesites sentirte con

mayor energía, tapa tu fosa nasal izquierda y respira
inhalando y exhalando todo le aire sólo por la fosa nasal
derecha.

• Por las noches y cada vez que necesites volver a la calma

y disminuir la sensación de estrés e inseguridad, tapa tu
fosa nasal derecha y respira inhalando y exhalando todo
el aire sólo por la fosa nasal izquierda.

Cierra tus ojos y toma consciencia del flujo del aire,

haciendo cada vez más profunda la respiración. Puedes
mantener por el tiempo que estimes conveniente e ir
aumentando cada vez más, la idea es que lo hagas de manera
natural y que no te obligues a hacer algo que te incomoda.

“Disfruta el encuentro contigo mismo/a,

Vívelo, ámalo y no lo dejes ir jamás.
Nútrete de esa energía y no te vuelvas a olvidar”