12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

#POWERBYSOFI
GRACIAS POR UNIRTE

ESPERO QUE DISFRUTES

MIS ENTRENAMIENTOS.

RECUERDA SER CONSTANTE

Y PACIENTE. LAS COSAS

BUENAS LLEVAN TIEMPO.

Y ACUÉRDATE QUE NO

SE VUELVE MÁS FÁCIL, TE

VUELVES MEJOR.

SofiaLarios
 POWER GLUTES

CONTENIDO

04 BIENVENIDO 11 PREGUNTAS FRECUENTES

Un pequeño mensaje Respondo todas las dudas
antes de iniciar. que seguramente tienes.

05 ¿QUÉ ESPERAR? 17 CALENDARIO

Te cuento un poco de Acá encontrarás el
qué esperar del reto. Lee a calendario de este reto.
detalle esta página.

07 ¿CÓMO INICIAR? 18 PROGRESO

Te digo cómo iniciar este Mis recomendaciones
reto. para medir tu progreso.

08 EQUIPO 19 COMUNIDAD
Acá la lista del equipo Acá encontrarás cómo
que necesitas para hacer unirte a nuestra
este reto. comunidad de Facebook.
 BIENVENIDA

¡Hola y bienvenida/o! Sé que aprenderás muchísimo, conectarás

Mi reto POWER Glutes está dirigido a
todo aquel — tanto hombres, como
mujeres — que busque sentirse más fuerte
y mejorar su composición corporal.
En POWER Glutes trabajaremos todo el
con otros con intereses similares a los tuyos,
te harás el hábito de entrenar y sobre todo
nos divertiremos en el camino.
Y recuerda que ¡no se vuelve más fácil,
¡te vuelves mejor!

SofiaLarios
cuerpo, pero le daremos prioridad a
nuestras piernas y glúteos. Los días que los
entrenemos, espera rutinas más intensas.

Conforme vayan pasando las semanas, te

darás cuenta que no sólo mejorarás
aspectos físicos, además, estoy segura que
te sentirás con más confianza en ti mismo
y serás más disciplinado..

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 04

 POWER GLUTES
¿QUÉ ESPERAR?
Este reto consiste en 6 entrenamientos
semanales. Te pido tu compromiso para
realmente ver cambios. Por tu parte
puedes esperar mi compromiso diario con
las rutinas en el horario establecido.
En este reto, el día lunes vamos a
combinar glúteos con Isquiotibiales
(femorales), el martes hombro con pecho,
el miércoles espalda y abdomen, el jueves
combinamos glúteos con cuádriceps, el
viernes bíceps con tríceps y finalizamos el
sábado con full body (cuerpo completo).
La idea es dejar descansar nuestro tren
inferior 2 días de por medio antes de volver
a entrenarlos para realmente alcanzarnos a
recuperar. Recordemos que nuestro
cuerpo crece y mejora en el descanso.
El día que hagamos Full Body vamos a
incluir algunos ejercicios para pierna /
glúteo para darle un estímulo extra.
Algunos full body serán sólo rutina de
fuerza, otros serán tipo HIIT, Tabata, EMOM,
etc.
.
Siempre que entrenemos glúteos,
trataremos de iniciar con los ejercicios de
glúteo, ya que cuando vamos iniciando la
rutina, es cuando más energía tenemos.
De igual forma, siempre que hagamos
una rutina de glúteos, empezaremos con
una activación. Con esto buscamos
despertar y activar los glúteos, muchas
repeticiones, sin peso, con poco o nada de
descanso. ¡Vas a sentir ardor y eso es
bueno!
Para la activación de glúteos, recomiendo
mucho siempre usar ligas de resistencia,
ya sean de tela o de plástico, como tu
prefieras. En mi caso, yo prefiero para estos
ejercicios las de plástico que me permiten
un mayor rango de movimiento y para los
ejercicios más pesados, me gusta usar las
de tela.
 POWER GLUTES

¿QUÉ ESPERAR?

Este reto consiste en 4 fases para los días
de tren inferior y cada una dura 3 semanas.
En cada fase, mantendremos la duración
de los entrenamientos constante y/o el
tiempo de trabajo similar. Tendremos la
misma activación de glúteos durante
cada fase (tanto los días lunes como los
días jueves), y se modificará cada que
cambiemos de fase.
Además, en cada fase aumentará la
intensidad y/o volumen de las rutinas de
tren inferior.
Para los días de tren superior,
intentaremos mantener constante la
intensidad y/o duración por 4 semanas,
antes de incrementar un poco la
intensidad. Esto es para poder darle
prioridad a nuestros glúteos. Pero, si tienes
tiempo entrenando conmigo, sabes que
eso NO quiere decir que descuidaremos
el tren superior.
Si tienes manera a lo largo del reto ir
incrementando pesos los días de glúteo,
te recomiendo muchísimo hacerlo.

La mayoría de los ejercicios se repiten a lo

largo de este reto, lo cual puede sonar
monótono o sentirse aburrido, pero
recuerda que somos lo que hacemos
repetidamente. Es la constancia la que
nos hará ver resultados. Yo trato de
cambiar los entrenamientos y hacerlos
más amenos para evitar que se aburran y
ayudarlos a que se comprometan.
 ¿CÓMO INICIAR?

Suscríbete a mi canal de YouTube y activa la campanita

https://youtube.com/sofialarios para que no te vayas a perder ningún entrenamiento.

POWER GLUTES inicia el lunes 6 de septiembre 2021 y cada rutina estará

disponible desde las 4:00 a.m. hora México (CDT).

Asegúrate de tener tu material preparado con tiempo, yo por mi parte, cada noche te
estaré avisando del material para la rutina del día siguiente en mis historias de
instagram: https://instagram.com/sofialarios de esta forma ya sabes lo que
necesitarás.

Te sugiero mucho tomarte fotos y medidas antes de iniciar este reto para que
puedas ir viendo tu progreso.

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 07

 POWER GLUTES

EQUIPO

Indispensable :
1 Par de Mancuernas
1 Tapete
1 Silla o banca
1 Liga de resistencia (tela o plástico)

Opcional :
Polainas (tobilleras con peso)
Mancuernas de distintos pesos
Step

Como referencia, las mancuernas que yo tengo

son de 3,5,8, 10, 15, 20, 30 y 45 libras (cada una).

Sé que no todos tenemos acceso al mismo

equipo, así que recomiendo ponerte creativo.
En el grupo de Facebook han puesto
tutoriales para crear tus propias
mancuernas.

Las ligas las puedes sustituir con cualquier

elástico y el step lo puedes reemplazar con un
escalón o un libro ancho.

¡No permitas que no tener el equipo te detenga

de lograr tus metas!

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 08

 POWER GLUTES

MOTIVACIÓN

Cuando empezamos, usualmente

tenemos la motivación a tope, pero el
sentimiento de motivación suele ser
fugaz.

Seguramente ya te ha pasado que sientes

que con el paso de los días empieza a
desaparecer.

Es por eso que te sugiero que no

dependas de la motivación para hacer las
rutinas.

Sé que habrá días donde tengas toda la

motivación, pero habrá otras donde no,

y es ahí donde entra la disciplina .

Te dejo en la siguiente página un par de

cosas que te ayudarán en esos días
donde no te sientes motivado, y mejor
aún, te enseño a que no tengas que
depender de ella.

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 09

 POWER GLUTES

MOTIVACIÓN

Pon metas alcanzables

Escucha música que te ayude a sentirte

con energía.

Escucha podcasts motivacionales

Descansa mínimo 7 horas por noche, es

necesario para recuperarte

Rodéate de personas con los mismos

objetivos que tú (en el grupo de Facebook
nos han compartido avances INCREIBLES, te
recomiendo unirte, el link al final de esta
guía)

Tómate fotos y medidas cada 4-6 semanas

para que vayas viendo tu progreso.

Alista tu ropa la noche antes, así no tendrás

pretextos para no hacer ejercicio

Comprar ropa linda cada que logres una

meta, te puede servir de motivación.

Cuando cumplas tus metas, establece

nuevas

Y sobre todo, disfruta el proceso . No lo

veas como algo a corto plazo, trata de que
se convierta en tu estilo de vida.

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 10

 POWER GLUTES

PREGUNTAS FRECUENTES

¿CUÁNTO DURAN LAS RUTINAS?

Aproximadamente cada rutina dura 30-60 minutos, pero puede variar.

¿CÓMO ACOMODAR LAS RUTINAS?

LOS DÍAS DE TREN SUPERIOR :

1. Calentamiento
2. Rutina de pesas
3. Cardio (opcional)
4. Estiramiento
¿TENGO QUE HACER LA ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS?
XXXX
LOS DÍAS DE GLÚTEO:
1. Calentamiento
2. Activación de glúteos (va incluída en la rutina de pesas)
3. Pesas
4. Cardio (opcional)
5. Estiramiento

¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA SE ENTRENA?

Entrenamos de lunes a sábado es decir, 6 días de la semana y

descansamos el domingo. Si te cuesta trabajo completar 6 días, te pido
que al menos te comprometas 5 días.

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 11

 POWER GLUTES

PREGUNTAS FRECUENTES

¿LAS RUTINAS SON PARA AUMENTAR O BAJAR?

Para ambos. Si estás buscando subir o bajar puedes hacer mis entrenamientos.
Lo que dicta si uno está en aumento (bulk) o déficit (cut) es la alimentación.

¿A QUÉ HORA SON LOS ENTRENAMIENTOS?

La primer rutina sale el lunes 6 de Septiembre 2021 a las 4:00 a.m. hora
México (CDT). Todos los días las rutinas estarán en el canal desde esa hora. Si
estás viendo esto después no te preocupes, puedes iniciar cuando quieras, yo
dejaré las rutinas en mi canal por siempre.

SI FALTO UN DÍA ¿HAGO 2 RUTINAS EN UN DÍA?

Lo que yo haría sería recorrer los entrenamientos, en lugar de hacer 2 en un

día.

¿PUEDO HACER CARDIO?

¡Claro! Yo recomiendo hacer el cardio al finalizar la rutina de pesas. Sugiero

Cardio LISS los días de pierna y Cardio HIIT los días de tren superior. El Cardio
HIIT sólo debes hacerlo máximo 1 a 3 veces por semana y nunca en día
seguidos. Puedes escoger la rutina que más te guste de mi playlist de cardio.

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 12

 POWER GLUTES

PREGUNTAS FRECUENTES

¿PUEDO DESCANSAR MÁS TIEMPO?

¡Sí! si necesitas descansar más, házlo. Tu mismo irás viendo que cada vez serás
más fuerte y te costará menos trabajo. Has de estas tus rutinas, si necesitas
hacer variaciones para ciertos ejercicios también puedes hacerlo.

¿PUEDO CAMBIAR EL ACOMODO?

Claro, pero ten en mente que son mis sugerencias y la forma en la que yo
entreno. Si quieres hacerlo distinto, no podría asegurarte que sea la mejor
manera.

¿PUEDO ENTRENAR PIERNA Y GLÚTEO TODOS LOS DÍAS?

Yo NO recomiendo entrenar un mismo músculo todos los días, ya que no le

estarás dando el suficiente tiempo al músculo de recuperarse. El cuerpo
mejora y progresa en el descanso. Entrenar más veces no significa que sea
mejor.

¿LAS BANDAS DE RESISTENCIA SON OBLIGATORIAS?

Yo recomiendo much´ísimo su uso, ya que aumentan la tensión en los glúteos. Al

usarlas en ejercicios como sentadillas, te ayuda a darle más énfasis a los
glúteos de lo que normalmente tendrías sin las ligas. Hay ligas súper
económicas en Amazon o Mercado Libre.

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 13

 POWER GLUTES

PREGUNTAS FRECUENTES

SI EMPECÉ DESPUÉS ¿DONDE INICIO?

No importa que hayas empezado después. Te sugiero iniciar por el día 1 de

este reto, para que cumplas las 12 semanas y puedas aprovechar todas las
rutinas.

¿QUÉ PESO DEBO USAR PARA CADA EJERCICIO?

El peso es algo muy subjetivo, y varía de persona a persona. Algo que yo

considero pesado para ti puede ser ligero o viceversa. Lo que yo
siempre recomiendo es usar un peso que te rete a ti a completar el
tiempo de trabajo.

Por ejemplo: sugiero que las últimas repeticiones te cueste trabajo

completarlas, pero que no te sea imposible hacerlas. Si te está costando
mucho y estás haciéndolo con mala forma, sugiero que le bajes al peso.
Por el contrario, si terminas muy fácil, y sientes que no te costó trabajo,
recomiendo subirle al peso.

Para tu referencia, durante las rutinas yo te iré diciendo qué peso estoy
usando para cada ejercicio.

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 14

 POWER GLUTES

PREGUNTAS FRECUENTES

UN DÍA TENGO POCO TIEMPO PARA ENTRENAR ¿QUÉ HAGO?

Tengo una lista de reproducción con rutinas cortas (-35 minutos) y
dependiendo el músculo que te toque entrenar, puedes escoger alguna de ahí.
Click aquí para esa lista.

UN DÍA SALÍ DE VIAJE Y NO TENGO EQUIPO ¿QUÉ HAGO?

Tengo una lista de reproducción con rutinas bodyweight (sin equipo).
Dependiendo el músculo que te toque puedes escoger tu rutina.
Click aquí para esa lista.

¿A QUÉ HORA ES MEJOR ENTRENAR?

No hay una hora mejor que otra para entrenar. La mejor hora es la que a ti se
te acomode y en la que puedas comprometerte a ser constante. Tampoco
pasa nada si un día entrenaste en la mañana y al día siguiente se te acomoda
por la tarde o noche. Lo que nos hace progresar es la constancia.

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 15

 FASES
Este reto estará dividido en 4 fases te lo explico un poco a continuación, para
que semana a semana sepas que esperar de los entrenamientos

SEMANA 1-3

La primera fase será de la semana 1 a la 3, en ella procuraremos mantener el

mismo número de series y/o de tiempo de trabajo en los entrenamientos. La
activación de glúteos de estas semanas se mantendrá constante, tanto para
los días de cuadriceps como los días de isquiotibiales.

SEMANA 4-6

La segunda fase será de la semana 4 a la 6, en ella incrementaremos el

número de series y/o el de tiempo de trabajo en los entrenamientos. Puedes
esperar un cambio en la activación de glúteos, pero se mantiene la misma
para ambos días de la semana.

SEMANA 7-9

La tercera fase será de la semana 7 a la 9, en esta etapa tendremos rutinas

más largas, usaremos diversas herramientas como tempo. En general serán
rutinas más retadoras. Espera cambio en la activación de glúteos.

SEMANA 10-12

La cuarta fase será de la semana 10 a la 12, en esta última etapa puedes

volver a esperar cambio en la activación de glúteos y se mantiene constante
para ambos días de la semana. Espera rutinas aún más retadoras.

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 16

 CALENDARIO

LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM

01 02 03 04 05 06

SEMANA 1 GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY DESCANSO

FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT

07 08 09 10 11 12

GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY

SEMANA 2 ABDOMEN
DESCANSO
FEMORAL Y PECHO CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT

13 14 15 16 17 18

GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY

SEMANA 3 FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT DESCANSO

19 20 21 22 23 24

SEMANA 4 GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY

DESCANSO
FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT

25 26 27 28 29 30

SEMANA 5 GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY

DESCANSO
FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT

31 32 33 34 35 36

SEMANA 6 GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY

DESCANSO
FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT

37 38 39 40 41 42

GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY

DESCANSO
SEMANA 7 FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT

43 44 45 46 47 48

GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY

DESCANSO
SEMANA 8 FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT

49 50 51 52 53 54

GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY

SEMANA 9 FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT
DESCANSO

55 56 57 58 59 60

GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY

DESCANSO
SEMANA 10 FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT

61 62 63 64 65 66

GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY

SEMANA 11 FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT DESCANSO

67 68 69 70 71 72

GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY DESCANSO

SEMANA 12 ABDOMEN
FEMORAL Y PECHO CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT
 POWER GLUTES

PROGRESO

Cuando hablo de progreso, hay muchos

aspectos. Uno de ellos puede ser aguantar
una rutina completa si eres principiante,
pero también puede ser mejorar tu
composición corporal.

En vez de basar nuestro progreso en el

número que marca la báscula , te sugiero

que te enfoques en:

1. Tus medidas
2. Como te ves
3. Como te sientes
4. Como te queda la ropa

La báscula no nos muestra nuestro

progreso , ¿a qué me refiero? Tu puedes

tener una cintura más pequeña que cuando

iniciaste y pesar más, por eso te sugiero
alejarte de ella.

Algo que te sugiero hacer para ir

documentando tu avance es tomarte fotos

cada 4-6 semanas . Trata de que sea con la

misma pose, la misma ropa, la misma luz y

en diferentes ángulos (frente / lado /
espalda).

Después me gusta compararlas.

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 18

 COMUNIDAD

ÚNETE A LA COMUNIDAD

@SOFIALARIOS

@SOFIALARIOS_

GRUPO DE APOYO Y PARA

COMPARTIR AVANCES
 POWER GLUTES

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD

Le recomiendo siempre consultar con su médico antes de iniciar

cualquier programa de ejercicio. Este programa ofrece información sobre
ejercicio, fitness y nutrición y está destinada a fines informativos.

Al hacer este reto, acepta que ha constatado con un médico que no

padece problemas de salud.

Al hacer este programa, no está exento de riesgos y podría resultar en

lesiones. Si en algún momento se siente débil, mareado o presenta
molestias físicas, deberás detenerse inmediatamente y consultar a un
profesional médico.

El contenido no pretende curar, medicar o manejar alguna condición

física o de salud.

La información va dirigida a personas sanas que quieran mejorar su

bienestar a través del ejercicio y consideran estar en la capacidad para
hacerlo.

El programa no garantiza que obtendrá un resultado particular.

Bajo ninguna circunstancia Sofia Larios será responsable de cualquier

pérdida, molestias, lesiones, daños incidentales o enfermedades
resultante de la información de esta guía. Al utilizar este programa,
acepta estos términos.

12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 20

SofiaLarios
#FEELTHEPOWER

#POWERBYSOFI