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SECRETOS

PARA TENER
GLÚTEOS DE
ACERO
Todo lo que necesitás saber para obtener

glúteos tonificados y fuertes.


IMPORTANCIA DE LOS GLÚTEOS
Los glúteos son uno de los principales objetivos a desarrollar para muchos.

Unos buenos glúteos lucen increíbles y esta es una buena razón para

comenzar a entrenarlos.

Pero además de la estética te pueden proporcionar otros beneficios: son el

grupo muscular más grande y fuerte de nuestro cuerpo. Estos músculos son

una parte integral de nuestra fuerza general y salud física por las funciones

fundamentales que cumplen.

Solo hace falta fijarse en su ubicación, están conectados a la parte

superior e inferior del cuerpo, siendo el núcleo del cuerpo humano.

Los glúteos son un componente crítico de todo movimiento que implique

caminar, trotar, correr, saltar, mantenerse erguido, agacharse a buscar

algo, lanzar, balancearse, golpear, maniobrar y girar. Estos movimientos

son capaces de realizarse debido a la gran cantidad de funciones que

cumplen para movernos correctamente: la principal función de este grupo

muscular, es la extensión de cadera.

Entre otras funciones tenemos:

Abducción de cadera;

Rotación externa de cadera;

Estabilización de caderas isométricamente;

Inclinación pélvica posterior;

Estabilización isométrica de la pelvis;

Reducción del potencial de lesiones en todas las áreas del cuerpo

debido a su gran vínculo con las diversas cadenas de movimientos del

cuerpo;

Prevención del colapso del valgo o desplazamiento medial de la

rodilla;

Reducción del riesgo de lesión en los isquios, distensión de las ingles,

dolor de la articulación sacroilíaca causante del dolor lumbar, dolor de

rodilla, dolor de caderas, etc.


QUÉ PASA CON NUESTRO ESTILO
DE VIDA?
Estas funciones pueden verse comprometidas con un estilo de vida

sedentario, tan común en la población actual, sentando las bases

necesarias para la aparición de la amnesia glútea.

La amnesia glútea es un término referido a una deficiente activación o

atrofia de los glúteos, se podría decir que los glúteos se encuentran

“dormidos”.

Posiblemente te identifiques con algunas de las siguientes situaciones:

Tenés un trabajo sedentario que te hace permanecer la mayor parte

del día sentado(a).

Tu zona glútea es plana, puede que incluso en tu día a día sientas

dolor en la espalda baja y hasta en las rodillas.

Entrenás, pero esto no compensa las horas que pasas sentado(a) y no

tenés una planificación adaptada a vos.

Te movés la mayor parte de tu tiempo en auto o en colectivo, y

caminas muy poco cada día.

El estrés que genera el trabajo o los estudios resulta agotador y solo

querés es llegar a casa a recostarte y relajarte dedicando tiempo al

ocio, como disfrutar buenas series o películas.

Merecés relajarte, disfrutar, descansar del estrés laboral o de tus deberes

del hogar, pero es preciso entender (aunque posiblemente ya lo sepas) que

esta poca actividad muscular perjudica el cómo querés verte y el cómo te

sentís emocional y físicamente.Y si querés corregir algún aspecto de tu

vida tenés que trabajarlo.

Al glúteo se "le olvida" cuál es su función.


LA PANDEMIA DE LOS GLÚTEOS
DORMIDOS
Gran parte de la población presenta problemas relacionados con la

amnesia glútea, por encontrarse largas jornadas laborales de trabajo

sentados frente a una computadora mirando televisión o conduciendo de

un lugar a otro, causando que los glúteos se retiren paulatinamente. Esto

puede llevar a producir distintos daños a tus glúteos por principalmente 2

mecanismos:

Inhibición del glúteo: se comprime el glúteo mayor, se altera el flujo

sanguíneo y la nutrición, e interfiere con el poder neuromuscular.

Acortamiento de los flexores de cadera: esto resulta en la pérdida de

la movilidad, originando sensaciones de rigidez y dolor en zonas como

la espalda baja, las rodillas y las caderas. Una vez tensos, los glúteos

comienzan a inhibirse, ya que el acortamiento de los tensores de

cadera no permitirán una correcta extensión de la misma.

Todo esto hace que el estrés mecánico generado por algún movimiento

recaiga en otros músculos y tejidos pasivos.

Esta sobrecompensación pone mucho desgaste en los músculos y tejidos

que no están destinados a manejar esta carga de trabajo.


LAS CONSECUENCIAS DE LOS
GLÚTEOS DORMIDOS
Cuando los glúteos se adormecen se debe reclutar a otros músculos para

que lleven a cabo su trabajo. Como éstos no están destinados a realizarlos

se presenta una complicada reacción en cadena de problemas en cuanto

a la Movilidad, Estabilidad y Control Motor.

MOVILIDAD
La pérdida de movilidad comúnmente se presenta en las siguientes zonas:

caderas, tobillos e incluso la parte superior de nuestra espalda.

Las caderas requieren movimiento y el sentarse todo el día hace que

los flexores de la cadera se acorten.

Una vez la movilidad de la cadera disminuye, no puede realizar

correctamente ejercicios básicos como las sentadillas, peso muerto o

hip thrust.

Además, si tus tobillos tienen falta de movilidad debido a una

deficiente dorsiflexión, no podrás colocarte en cuclillas con un

movimiento completo.

La espalda termina compensando en exceso la falta de movilidad del

tobillo. Esto lo hace redondeándose, formando una “joroba” al realizar

ejercicios que conlleven una movilidad medianamente importante del

tobillo.

La falta de movilidad de la columna torácica a menudo también es el

resultado de estar sentado en un escritorio todo el día. Esta falta de

movilidad puede generar dolor en la espalda baja, cuello, y manguitos

rotadores y es la responsable de la formación de cifosis (vulgarmente

conocida como joroba).

La columna lumbar (espalda baja) compensa en exceso toda esta falta

de movilidad, lo que causa dolor e incluso lesiones.


Lo glúteos dormidos, un problema que parecía solamente enfocarse en los

glúteos se extiende más allá y nos puede terminar afectando todo nuestro

cuerpo.

ESTABILIDAD
El complejo lumbopélvico, también llamado CORE, está formado por la

columna lumbar, pelvis y cadera.

Este complejo es quien se encarga de estabilizar la columna lumbar por

medio de los músculos abdominales, glúteos, musculatura del piso pélvico y

cadera, actuando sinérgicamente.

La poca estabilidad en el core durante ejercicios como sentadillas, peso

muerto o en acciones tan comunes como levantar algo del suelo, se

presenta cuando tendés a redondear la espalda para compensar la falta

de fuerza.

En ejercicios a una pierna (como los puentes de glúteos) la columna

lumbar, la pelvis y las caderas requieren de una considerable estabilidad.

CONTROL MOTOR
Es el resultado de la conjunción de movilidad y estabilidad controladas por

el Sistema Nervioso Central (SNC) de manera armónica por medio de la

interacción entre los nervios y los músculos que producen la fuerza para

producir el movimiento.

El reconocer qué músculos trabajan durante un ejercicio, en qué medida y

cómo lo hacen es importante para enviar la tensión necesaria y abordar de

forma correcta la técnica.

La movilidad y la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza, y también el control

motor están interrelacionados y trabajan juntos para formar patrones de

movimiento fundamentales.

Una rutina de activación es primordial para un correcto funcionamiento de

la actividad glútea.
ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS
Al fortalecer los músculos del complejo lumbopélvico, practicando los

movimientos y mejorando el control motor, lograremos que la pelvis se

encuentre estable.

Con esta mayor actividad lograremos corregir el acortamiento de los

extensores de cadera permitiendo que estos consigan un mayor rango de

movimiento, lo que aumenta la movilidad, y finalmente conseguiremos que

los movimientos se sientan coordinados y naturales. Esto, a su vez, permitirá

mayores aumentos en fuerza y flexibilidad.

A continuación te dejamos una rutina de activación de glúteos. Dedicá 7 o

10 minutos al día para despertar tus glúteos durante unas 3 semanas.

Escaneá el código QR para acceder a la playlist y completar tu

experiencia fitness.
ACTIVACIÓN DE
GLÚTEOS

ABDUCCIÓN DE CADERA PUENTE DE GLÚTEOS

30 +
30 seg 60 seg

OSTRAS PATADA DE BURRO

30 + 30 +
30 seg 30 seg

PUENTE DE GLÚTEOS A
BIRD - DOG
UNA PIERNA

30 + 30 +
30 seg 30 seg
ENTRENAMIENTO PARA
AUMENTO DE GLÚTEOS
Si tu objetivo es aumentar masa muscular en piernas y glúteos no basta con

solo activarlos.

Sin duda alguna la rutina de activación te ayudará con tus actividades

diarias y en tus rutinas de entrenamiento. Pero si no tenés una buena

planificación, con un entrenamiento orientado hacia ese objetivo,

difícilmente vas a ver los resultados que buscas con sólo activarlos.

Una vez tengas dominada la rutina de activación, es necesario pasar a

entrenamientos más desafiantes enfocados al aumento de la masa

muscular.

Un entrenamiento que cumpla con las variables fundamentales:

Volumen de entrenamiento: cantidad de series que realizas por grupo


muscular cada semana. Para glúteos oscila entre 4 y 12.

Frecuencia de entrenamiento: cantidad de veces que entrenas un


mismo grupo muscular a la semana. Para cualquier grupo muscular

debería ser entre 2 y 3 veces por semana.

Intensidad de entrenamiento: el esfuerzo que percibís por cada serie


realizada. Deberías trabajar realizando ejercicios que te resulten

difíciles, con intensidad cercana al fallo muscular.

Selección de los ejercicios: los ejercicios que eligís y su orden dentro


del entrenamiento. Para esto lo ideal es tomar alguna de las rutinas que

armamos para vos o bien recurrir a un profesional que pueda prepararte

una rutina personalizada.

A continuación vas a ver 4 rutinas diferentes destinadas a trabajar la zona

glútea. Cada rutina está diseñada para que dure aproximadamente 30

minutos. Para eso, debes repetir el circuito 3 veces con 60 segundos de

descanso entre cada serie. No te olvides de conseguir los elementos

necesarios para ir avanzando según el principio de sobrecarga progresiva.

Escaneá el código QR para acceder a la playlist y completar tu experiencia

fitness.
RUTINA 1

SENTADILLAS + SALTOS PESO MUERTO

45 seg 45 seg

RODILLA AL CODO OSTRA CON BANDA

30 +
30 seg 30 + 30 seg

SENTADILLAS +
PATADA CON BANDA
ABDUCCIÓN DE CADERA

45 seg 45 seg
PUENTE CON UNA PATADA DE BURRO CON
PIERNA BANDA

30 +
30 seg 30 + 30 seg

PLANCHA LATERAL CON SENTADILLA SPLIT


ABDUCCIÓN DE CADERA BÚLGARA

30 + 30 seg 30 + 30 seg
RUTINA 2

PUENTE DE GLÚTEOS
SENTADILLAS + SALTOS
AVANZADO

45 seg 45 seg

CONTRACCIÓN DE ESTOCADAS ADELANTE Y


GLÚTEOS C/MANCUERNA ATRÁS

30 + 30 +
30 seg 30 seg

PATADA DE BURRO CON


OSTRA CON BANDA
MANCUERNA

30 + 30 +
30 seg 30 seg

PLANCHA LATERAL +
HEISMAN
PATADA FRONTAL

30 +
45 seg 30 seg

PUENTE DE GLÚTEOS A SENTADILLA + PATADA


UNA PIERNA

30 +
30 seg 45 seg
RUTINA 3

CORRER EN EL LUGAR SENTADILLA BÚLGARA

30 +
60 seg
30 seg
PUENTE DE GLÚTEOS EN
ROLL + SENTADILLAS
LA PARED

45 seg 45 seg
ELEVACIÓN DE PIERNA
HEISMAN
LATERAL

30 +
45 seg 30 seg

SENTADILLAS SUMO PESO MUERTO RUMANO

60 seg 60 seg

ELEVACIÓN DE RODILLA SENTADILLA CONTRA LA


PARED

30 +
30 seg 45 seg
RUTINA 4

ESTOCADAS ADELANTE
RODILLAS AL PECHO
Y ATRÁS

30 +
60 seg
30 seg
CAMINATAS LATERALES
ELEVACIÓN DE PIERNAS
C/BANDA

30 +
30 seg 45 seg

PATADA BOCA DE
PISTOLAS
INCENDIO

30 + 30 +
30 seg 30 seg

HEISMAN ESTOCADAS LATERALES

30 +
45 seg 30 seg

CURL DE SUBIDAS = ELEVACIÓN DE


ISQUIOTIBIALES RODILLA

30 +
45 seg 30 seg
GRACIAS POR
ELEGIRNOS!
No somos sólo una tienda, nos importan nuestros
clientes...

Por eso, desde 2M SPORTS te alcanzamos este E-


book para complementar tu experiencia fitness.

Si tenés dudas acerca de cómo realizar alguno de los


ejercicios consultá con un profesor. Recordá la
importancia de hacer los ejercicios correctamente
para evitar lesiones y hacerte un chequeo médico
antes de comenzar a entrenar.

Las rutinas presentes en este E-book fueron


diseñadas por @carlosvenca exclusivamente para 2M
SPORTS.

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tips y rutinas. Queremos que tengas todas las
herramientas para lograr tus objetivos fitness.

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