Control del Entrenamiento

Fuerza y Resistencia
Diego Alonso Sánchez Rodríguez
Licenciado en Educación Física
Master en Metodología del Entrenamiento Deportivo

Diego Alonso Sánchez Rodríguez. alonso85@hotmail.com, reddeporte@Gmail.com

 Huesos y • Sistema
Articulacio Nervioso
nes

“Las posibilidades que tiene el ser humano de producir

movimiento están condicionadas por la necesidad de Músculos
disponer de un suministro energético adecuado
(metabolismoenergético),porlascaracterísticasdeunmotor
Metabolismo
(músculos), que sea capaz de crear tensión necesaria para Energético
mover palancas (huesos y articulaciones), que lo generan
mecanismos de control y regulación del mismo (sistema
nervioso)”DonskoiyZarsiorki,1988.

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 LA FUERZA

•Expresándose como el producto de la

masa por la aceleración (F= m.a).
•La fuerza representa la capacidad de
un sujeto para vencer o soportar una
resistencia.
•Esta capacidad el ser humano viene
como resultado de la contracción
muscular.
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 Tipos de fuerza
Tipos de fuerza de acuerdo a la contracción muscular ( Vittori, 1990):
a) La Fuerza Activa: que es la que refleja la tensión que es capaz de generar
el musculo a través de una contracción muscular voluntaria y,
b) La Fuerza Reactiva: la que representa la tensión que es capaz de
desarrollar un musculo por deformación de sus estructuras.

Es decir, que la fuerza activa se maneja desde criterios clásicos de la

fuerza (fuerza máxima, fuerza -veloz y fuerza-resistencia). (Cuadrado Sanz
y Cols, 2006)
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 Tipo de Contracción Muscular (Merí, 2005)

1) Contracción Estática (isométrica): que se produce cuando la fuerza producida no es

capaz de vencer la resistencia, por ende, no hay cambio de longitud externa del musculo,
en este tipo de contracción las fuerzas esta equilibradas entre el esfuerzo y la resistencia y
2) Contracción Dinámica: es la que se realiza mediante el ciclo de acortamiento-
estiramiento, por lo que se observa un movimiento externo, esta se divide en:
a) contracción de fase concéntrica (contracción de acortamiento o positiva), es decir que
la resistencia que se vence se produce en la fase de acortamiento de las fibras y
b) contracción fase excéntrica (contracción de alargamiento o negativa), cuando la fuerza
externa es mayor a la que puede vencer el musculo y se va alargando mientras se mantiene
la tensión, realizando una acción de freno del movimiento (controlado).

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Cuando existe una relación de inter dependencia de la fuerza con las otras
capacidades motrices, se tiene como resultado la fuerza máxima, la fuerza velocidad
(explosiva) y la fuerza resistencia, identificando entonces, la fuerza activa

En el caso de la fuerza reactiva, se entiende esta deformación por la acción muscular

desarrollada previamente a la contracción, al estiramiento previo muscular que permite
un incremento de fuerza al desarrollar una tensión, aprovechado el aporte de los
componentes elásticos y la vía de activación refleja de las unidades motoras, la fase
excéntrica del movimiento almacena energía elástica, la cual es liberada
posteriormente durante la ulterior acción concéntrica incrementando la potencia y la
eficacia de la acción.

Cuadrado Sanz y Cols (2006)

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Cambios del modelo de contracción durante un movimiento de accenso en una
barra. Adaptado Barbany, 2006.

Al subir el bíceps braquial hace una

contracción concéntrica, después
de haber subido y cuando mantiene
su posición estática en el nivel
superior, la contracción es
isométrica, durante el descenso es
excéntrica.

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 Fuerza

Activa Reactiva

Reflejo- Elástico
Máxima Dinámica Explosiva Elástico Explosiva
Explosiva

Cuando se mueve
Cuando se realiza Contracción Contracción
la mayor carga
una contracción lo excéntrica y excéntrica y
posible sin
mas rápido y concéntrica concéntrica mas
limitación de
fuerte posible menos rápida rápida
tiempo

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  Evaluaciones de laboratorio (dinamometría –
dispositivos computarizados) y de campo
(1RM).
 La fuerza la calculamos midiendo (1 RM) o
Control de la prediciendo (Rep. Submaxima por calculo
fuerza Máxima estadístico)

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 Métodos indirectos Determinación de la 1RM teórica
Métodos actuales más fiables
Fórmula lineal (-10RM)
Brzycki, 1993
1RM= Kg/(1,0278-0,0278*rep)
Fórmula lineal (- 10RM y +10RM)
Welday, 1988 & Epley, 1985
1RM= (kg*0,0333*rep)+kg
Fórmula exponencial (+10RM)
Mayhew et al., 1992
1RM= kg/((52,2+41,9*e-0,055*rep)/100)

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  A tener en cuenta en el método polimétrico
 Caída de profundidad
Fuerza explosiva
 Metodología

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 FASES A CUBRIR EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA REACTIVA

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 FASES EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA REACTIVA

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 La altura de caída en los DJ
McFarlane (1982), por ejemplo, recomienda una altura de caída de 0,75 m, mientras que

Dursenev y Raevsky (1982), por su parte, indican que hay que utilizar la mayor altura posible (estos
autores señalan alturas de hasta 3,2 m).

Diallo y cols. (2001) obtuvieron buenos resultados con un entrenamiento en el que la altura de caída
no pasaba de los 40 cm, si bien se trataba de adolescentes (12-13 años).

Matavulj y cols. (2001), que compararon dos programas de entrenamiento pliométrico, basados en
DJ, en los que utilizaban distintas alturas de caída (50 y 100 cm. respectivamente), no encontrando
diferencias significativas al comparar las mejoras de ambos.

Verkhoshansky (1999), el cual probó, con un grupo de 36 atletas, alturas de caída en DJ que iban
desde los 0,15 m. hasta los 1,55 m. Analizando los resultados concluyó que la altura óptima de caída
para trabajar con DJ depende del objetivo que se persigue:
• Si queremos trabajar la fuerza explosiva y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, la
altura de caída óptima está alrededor de 0,75 m.
• Si queremos trabajar la fuerza máxima es oportuno utilizar alturas equivalentes a 1,10 m. Alturas
mayores a las indicadas,
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 Test de Bosco

Esta una batería de saltos verticales, tiene por objeto valorar las
características morfohistológicas (tipos de fibra muscular),
funcionales (alturas y potencias mecánicas de salto) y
neuromusculares (aprovechamiento de la energía elástica y del
reflejo miotático, resistencia a la fatiga) de la musculatura
extensora de los miembros inferiores a partir de las alturas
obtenidas en distintos tipos de saltos verticales y de la potencia
mecánica de algunos de ellos (Bosco y cols., 1983).

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  Es un salto realizado con las dos extremidades inferiores a la vez, previa flexión mantenida de 90º de
las rodillas, desde la que se asciende verticalmente sin ningún tipo de contramovimiento o rebote,
efectuando un salto vertical máximo (Figura ). Este protocolo evalúa la fuerza explosiva sin
reutilización de energía elástica ni aprovechamiento del reflejo miotático (Bosco, 1991).
También ha sido denominado por otros autores como test de fuerza explosiva concéntrica
(Vélez, 1992) o test de fuerza máxima dinámica (Vittori, 1990).

Después de mantener la
posición durante 5" para
Squat Jump (SJ) eliminar la mayor parte de la
energía elástica acumulada
durante la flexión, el sujeto un
salto lo más alto posible,
evitando cualquier acción de
contramovimiento y sin soltar
las manos, cayendo en la
misma posición con los pies y
las piernas extendidas.

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 Counter Movement Jump (CMJ)
 Partiendo de una extensión de rodillas en bipedestación, este tipo de salto
consiste en realizar un movimiento rápido de flexo-extensión de las rodillas
hasta un ángulo de 90º, para consecutivamente y sin pausa alguna efectuar un
salto vertical máximo (Figura). Evalúa la fuerza explosiva con reutilización de
energía elástica pero sin aprovechamiento del reflejo miotático.
Denominado por otros autores como test de fuerza concéntrico-elástica-
explosiva (Vélez, 1992) o test de fuerza explosivo-elástica (Vittori, 1990).

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 Drop Jump (DJ)
 Es un salto que consiste en dejarse caer desde una altura estandarizada, contactar con el
suelo y flexionar rodillas hasta formar un ángulo de rodillas de 90º, para consecutivamente
y, sin pausa, realizar un salto vertical máximo (Figura 4). Evalúa la fuerza explosiva de los
miembros inferiores con aprovechamiento del reflejo miotático. También se ha
denominado como test de fuerza explosivo-reactivo-balística (Cometti, 1997) o
explosivo-elástico-refleja (Vittori, 1990). Modificando la altura de caída permitiría
diferenciar la altura óptima de caída para obtener un mayor salto vertical (Bobbert, 1990;
Lees y Fahmi, 1994).

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 Durante la caída previa
 Es importante destacar que la acción de la caída desde la superficie en la que se
encuentra el sujeto a ser evaluado (plinto o banco de una altura determinada),
debe realizarse avanzando un pie y dejándose caer por efecto gravitatorio

Descripción de mecánica de caída durante la ejecución de un DJ (Drop Jump).

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 Que Observa el Test
 Según Bosco (1981) la cualidad investigada en este protocolo
es el stiffnes muscular, que representa la capacidad
neuromuscular de desarrollar elevados valores de tensión
durante el ciclo estiramiento-acortamiento, comportamiento
viscoelástico de los músculos extensores, reflejo miotático o
de estiramiento, comportamiento de los propioceptores
inhibidores (corpúsculos tendinosos de Golgi CTG).

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 Índice de elasticidad

 Relaciona el salto vertical con contramovimiento (CMJ)

y sin contramovimiento (SJ), cuantificando el porcentaje
de energía elástica que contribuye durante el salto
(Bosco y cols., 1983).
 Índice de reactividad

 Establece una relación entre dos tipos de salto con

contramovimiento; en uno existe un preestiramiento más
rápido y brusco (DJ) que en el otro (CMJ), por lo que se
cuantifica la contribución del reflejo miotático al salto
(Bobbert, 1990)

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 Índice de resistencia a la fuerza rápida

 Cuantifica el porcentaje de altura respecto del salto

máximo en contramovimiento que se puede
mantener durante una serie de saltos repetidos
(Portolés, 1994).

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 LA RESISTENCIA

Lic. Diego Alonso Sánchez R

Master en Metodología del Entrenamiento Deportivo

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LA RESISTENCIA
 Resistencia: "Capacidad del organismo para oponerse a la fatiga". T. Nett
 Resistencia: "Capacidad psicofísica del individuo para resistir la fatiga".Weineck
 Se reconoce como la capacidad del organismo para resistir al cansancio en cargas de
duración.
 La resistencia se puede definir como la capacidad psíquica y física que posee un
organismo para resistir a la fatiga (Weineck – 1992), entendiéndose como la fatiga la
disminución transitoria de la capacidad de rendimiento.
 Desde el punto de vista bioquímico, la resistencia se determina por la relación entre
la magnitud de las reservas energéticas accesible para la utilización y la velocidad
de consumo de la energía durante la práctica deportiva (Menshikov y Volkov –
1990)[1].
[1] Evaluación de la Condición Física. Juan Manuel García Manso Pág. 17

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  Hemoglobina
 Hematocrito
 EPO
Indicadores de  Reserva cardiaca (Karvonnen)
control  Gasto cardiaco
 Indicadores bioquímicos(lactato)
 Consumo Maximo de Oxigeno. (Vo2 Max.)
  El volumen máximo de oxígeno, conocido
comoVO2 máx, es el máximo transporte
de oxígeno que nuestro organismo puede
transportar en un minuto
¿Para que sirve?
El VO2 Max.  Es la manera más eficaz de medir la
capacidad aeróbica de un individuo,
Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor
será capacidad cardiovascular de esta.

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 ¿ Cómo se mide?
 Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro
peso corporal, el resultado se expresará en litros.
 Ej: Una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y
si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que
equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto
 Lo más común es que veamos expresado el VO2 max de una
persona en litros. Los atletas, corredores de maratón son los
que registran los niveles más altos de VO2 max, algunos de
ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene
unos 2 litros

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  La velocidad Aeróbica máxima (VAM)
es la velocidad de carrera alcanzada por
un atleta cuando su consumo de oxígeno
es máximo (VO2MAX).
 La VAM puede ser comprendido entre 8
La velocidad y 25 km/h y depende de una parte de
Aeróbica factores genéticos y otro del nivel de
máxima entrenamiento del atleta.
(VAM)
 Conocer su VAM es indispensable para
planificar su entrenamiento y establecer
la velocidades del entrenamiento .

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 El máximo consumo de oxigeno depende
principalmente de los siguientes factores

* Presión arterial
* Concentración de hemoglobina en la sangre
circulante y contenido arterial de oxigeno.
* Gasto cardiaco
* Distribución de la circularon sanguínea
* Afinidad de la hemoglobina por el oxigeno
* La altura, (más alto menos oxigeno en el aire)
* La contaminación, (mas contaminación menos
oxigeno en el aire)

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El resultado final de la respuesta
integrada de la VE, el GC y la Hb%,
permite a los tejidos consumir el
oxigeno en función de sus necesidades
metabólicas, lo que se denomina
consumo de oxigeno (VO2).
 RITMO DE COMPETENCIA (TEMPO TRAINING)
 Variables espacio, tiempo y velocidad
 VAM y sus porcentajes

tx
v
Ejemplo: un sujeto se le calcula el tiempo para los tramos de
500,1000,1500,2000, etc con base en el 80% de su VAM 9km/h

t  1000 .3600  400 seg

9000
Tiempo Total 6min 40 seg
 TALLER RITMO DE ENTRENAMIENTO (TEMPO TRAINING)

1. La estimación del VO2max a partir de la distancia recorrida en el Test Progresivo de

Course Navette de 20 m
2. Se determina el VAM de manera indirecta.
3. Se determina según la tabla los tiempos de paso para cada una de las distancias, según
la intensidad de entrenamiento dispuesta por el porcentaje del VAM.
4. Taller Práctico:

D % VAM VELOCIDAD TIEMPO TV/200 Densidad

400m 150% 1:5
800m 120% 1:3
1200m 100% 1:1
1200m 80% 1:0,5

Trabajo al 150% del VAM Trabajo al 120% del VAM Trabajo al 100 % del VAM Recuperación al 80% del VAM
km/h km/h km/h. Mantenimiento. km/h
D TV TVAcumu FC D T TVAcumu FC D T TVAcumu FC D T TVAcumu FC

200 200 200 200

400 400 400 400
600 600 600
800 800 800
1000 1000
1200 1200
Test Progresivo de Course Navette de 20 m
(Luc A. Leger and J. Lambert, 1982)
Nombre Etapa
ALEGRÍAS GÓMEZ DIANA 9
ALVARADO CAICEDO JUAN DIEGO 3
BETANCOUR PESCADOR YURY TATIANA 4
BOLAÑOS ZUÑIGA CARLOS ANDRES 5
GOMEZ DIAZ JOSE HEVER 2
GOMEZ ESCOBAR HERNEY 3
HERNANDEZ CAÑON OMAR 5
HERNANDEZ ESPINDOLA CARLOS ANDRES 4
JUAJINOY BETANCOURT PEDRO HERNAN 3
LLANTEN LLANTEN JAIR ALIRIO 7
MARINEZ QUIÑONES JOHAN DAVID 5
MARQUEZ CASTRILLON CRISTIAN ORLANDO 7
MOLINA ASTUDILLO EDULFAMIT 4
MOLINA BETANCOURT RICARDO 3
MUÑOZ IZQUIERDO EDWARD 8
MURCIA GONZALEZ DIVA VIVIANA 6
NUÑEZ OSORIO ANDERSON 4
OSORIO FERNANDEZ RONALD MAURICIO 9
PINEDA TREJOS GUSTAVO ANDRES 5
ROJAS ARANDA YEFFERSON 4
SALAZAR MAHECHA HERNAN AUGUSTO 10
 RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

Los valores medios del índice son mas de 2 para los especialistas de 400 m, y
de 1.5 , en corredores de 100 m.
se realiza sobre tapiz rodante, progresivo (desde 15 km/h, a razón de 2 Km./h),
RESISTENCIA
hasta A LA
el agotamiento
VELOCIDAD

VO2 ( ML / KG / M ) XVmed. XTiempo det rabajo

IRV 
lactato(mmol / l ) Xfrecuenciacardiaca
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