Pausas Activas

GUIA DE PAUSAS SALUDABLES
Objetivo
Presentar una guía práctica de pausas saludables, dirigida a los colaboradores de distintas
organizaciones que promueven la salud osteomuscular, mediante un plan estructurado de
ejercicios de fácil aplicación en la empresa.
Aplicación
La presente guía, es aplicable a todos los sectores económicos, dentro del Programa de Prevención
de Lesiones Osteomuculares, o Programa de Vigilancia Epidemologica de la empresa.
Esta permite contar con una variedad de ejercicios, que pueden ejecutar, tanto los colaboradores
de las áreas administrativas, como los del área operativa, de acuerdo a los segmentos corporales
que se involucran para el desarrollo de la actividad laboral.
Indicaciones generales
Es importante que la persona esté informada sobre sus condiciones actuales de salud.
Si el colaborador presenta molestias frecuentes o sospecha de alguna alteración importante en su
salud, éste debe acudir al médico.
Es importante, dar cumplimiento a las recomendaciones medico laborales, reportadas por los
trabajadores.
Las personas a quienes se dirige la presente guía, deben seguir las ilustraciones e indicaciones de
acuerdo, a sus posibilidades físicas, sin sobre esfuerzos, ni exceder sus cualidades
musculoesqueléticas actuales.
Respiración.
Durante los ejercicios suaves, mantenga un ritmo de respiración lento y profundo. Mientras realiza
las actividades de movilidad articular y estiramientos, inhale de manera suave por la nariz,
expandiendo el tórax y visualice que lleva el aire hacia el abdomen. Posteriormente, al exhalar,
expulse el aire por la boca, prolongando la salida del aire el mismo tiempo que duró inhalando.
Indicaciones
Durante los estiramientos, mantenga la posición estática, de acuerdo al tiempo asignado.
La movilidad articular, se realiza dentro de ángulos confortables y se deben ejecutar a un ritmo

suave acompañado de una respiración tranquila.
Contraindicaciones
Personas con hipertensión, ejecutan los ejercicios de fortalecimiento descritos en esta guía,
únicamente con indicación médica.
Precauciones
Si cuenta con alteraciones o restricciones, comentarlo al líder de pausas saludables o a la empresa
y consultar a su médico.
No realice pendulaciones o movimientos repetidos durante los estiramientos.
Elaboración:
Jorge Inácio Ribeiro Borges, Fisioterapeuta UMB
Natalia Zapata Vélez, Fisioterapeuta UN. Esp Gerencia en Salud Ocupacional y Ergonomía.
Otras consideraciones:
Al realizar los estiramientos descritos y presente dolor, repetirlo más veces, más tiempo, pero no
más fuerte, para evitar lesiones.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
Imagen Descripción
Cuello
Descripción. Rotación de cuello y cabeza.
Articulación. Carillas articulares cervicales y

articulación occipitoatlantoaxoidea.
Postura inicial. De pie, con los brazos

relajados a lado y lado del tronco.
Ejecución. Mirar por encima del hombro

derecho, suavemente, dirigir la vista hacia
adelante y después hacia la izquierda.
Finaliza volviendo la mirada adelante.
Músculo Príncipal. Esernocleidomastoideo,

oblicuos externos e internos de la cabeza y
esplenios por contracción unilateral.
¿Cuantas veces?. 10 repeticiones, iniciando

con la vista adelante y finalizando en la
misma posición.
Frecuencia. Cada 2 horas.
Duración. 20 - 30 segundos.
Precauciones. Contraindicado en personas

con antecedentes de síndorme de latigazo
y/o vértigo.
Elaboración:
Imagen Descripción
Descripción. Giro en media luna de cabeza
y cuello.
Articulación. Deslizamiento de vértebras

cervicales superiores sobre las inferiores,
carillas articulares cervicales con
participación de discos intervertebrales.

Ejecución. Mediante un movimiento

pendular, se inicia con la vista al frente,
acercando la oreja izquierda hacia el
hombro izquierdo. Seguidamente, acerca el
mentón al pecho y luego continúa el
balanceo suavemente hasta que la vista se
ubique hacia adelante y la oreja derecha
esté cerca al hombro derecho. Repite hacia
el otro lado.
Músculo Príncipal. Esernocleidomastoideo,

recto anterior, lateral y largo de la cabeza.
Recto mayor y menor de la cabeza.
Trapecio (porción superior).

y finalizando con la vista adelante y el
cuello en línea gravitatoria.

con antecedentes de síndrome de latigazo,
vértigo o restricción médica para la
actividad.
Elaboración:
Imagen Descripción
Descripción. Lateralización de cuello.
Articulación. Deslizamiento de vértebras

cervicales superiores sobre las inferiores,
carillas articulares cervicales con
participación de discos intervertebrales.

Ejecución. Mediante movimientos de

inclinaciones, se inicia con la vista al frente,
acercando la oreja derecha hacia el hombro
derecho. Se debe volver al centro y luego,
manteniendo la vista hacia adelante, la
oreja izquierda se acerca al hombro
izquierdo. Se repite el proceso.
Músculo Príncipal. Escalenos, rectos de la

cabeza, esternocleidomastoideo y
esplenios.

y finalizando con la vista adelante y el
cuello en línea gravitatoria.

con antecedentes de síndrome de latigazo,
vértigo o restricción médica para la
actividad.
Hombro
Descripción. Ascenso y descenso de
hombros.
Articulación. A. Escapulotoráxica, A.
Acromioclavicular y A. Esternoclavicular.

Ejecución. Llevar los hombros hacia arriba y
Elaboración:
Imagen Descripción
hacia abajo, en un movimiento rítmico y
continuo.
Músculo Príncipal. Trapecio medio y
superior, elevador de la escápula.
¿Cuantas veces?. 20 repeticiones.
Precauciones. Realizar los movimientos de

manera suave y considerando el patrón
respiratorio descrito al inicio del presente
documento.
Descripción. Abrir y cerrar el pecho.
Acromioclavicular y A. Esternoclavicular.

Ejecución. Llevar los hombros hacia

adelante y luego hacia atrás.
Músculo Príncipal. Músculos pectorales,

dorsal ancho e interescapulares.
Duración. 20 segundos.
Indicaciones. Inhalar al llevar los hombros

hacia atrás y exhalar cuando se llevan los
hombros para adelante.
Elaboración:
Imagen Descripción
Descripción. Movimiento circular de
hombro.
Acromioclavicular, A. Esternoclavicular y A.
escapulohumeral.

Ejecución. Ejecutar movimientos circulares

con los hombros. Inicialmente hacia
adelante y posteriormente hacia atrás.

cabeza, esplenios, elevadores de la
escápula, trapecios, pectorales, romboides
y angulares de la escápula.
¿Cuantas veces?. 10 repeticiones hacia

adelante y 10 repeticiones hacia atrás.
Indicaciones. Inhalar cuando los hombros

se dirigen hacia atrás y exhalar cuando se
llevan los hombros hacia adelante.
Descripción. Disociación motora
Acromioclavicular, A. Esternoclavicular, A.
escapulohumeral, A. Coracohumeral.
Postura inicial. De pie, con las

extremidades superiores a lado y lado del
cuerpo.
Ejecución. Realizar giros hacia atrás, con el

miembro superior derecho y al mismo
tiempo, con el lado izquierdo, se realiza el
movimiento circular hacia adelante.
Posteriormente, se invierte el movimiento.
Elaboración:
Imagen Descripción
escápula, trapecios, pectorales, romboides,
angulares de la escápula. Deltoides,
supraespinoso, infraespinoso, redondo
menor, subescapular y redondo mayor.
¿Cuantas veces?. 10 repeticiones hacia el

primer sentido indicado y luego 10
repeticiones en sentido contrario.


con diagnóstico médico, de alteración del
manguito rotador.
Descripción. Circunducción de hombro.
escapulohumeral, A. Coracohumeral.

cuerpo.
Ejecución. Realizar giros hacia adelante,

con ambos miembros superiores.
Músculo Principal. Escalenos, rectos de la


adelante y luego, 10 repeticiones hacia
atrás.
Elaboración:
Imagen Descripción
Precauciones. Personas con diagnóstico

médico, de alteración del manguito
rotador, lo realizan con asistencia.
Manos
Descripción. Movimiento combinado.
Apertura y cierre de manos, con flexión de
codos.
Articulación.
Hombro: A. Escapulotoráxica, A.
escapulohumeral (glenohumeral), A.
Coracohumeral.
Codo: Húmero radial, húmero cubital,
radiocubital superior.
Mano y muñeca: A. Radiocarpiana.
Dedos de la mano: Metacarpofalángicas,
interfalángicas.
Postura inicial. De pie, con los codos

flexionados cerca al tronco y el dorso de las
manos cerca a los hombros.
Ejecución. Proyectar las manos hacia

adelante, acompañado de apertura de los
dedos de las manos. Se realiza un
movimiento de “vaiven” hacia adelante y
hacia la postura inicial.
Músculo Principal.
Hombro y tórax: Elevadores de la escápula,
trapecios, pectorales, romboides, angulares
de la escápula. Deltoides, supraespinoso,
subescapular, redondo mayor y dorsal
ancho.
Brazo: Bíceps braquial, braquial anterior
tríceps braquial.
Antebrazo: Pronador redondo, pronador
cuadrado, flexores profundos de los dedos,
extensores de los dedos, músculos
extrínsecos de la mano.
Mano y muñeca: Interóseos palmares y
dorsales, músculos intrínsecos de la mano.
Dedos de la mano: Lumbricales.
Elaboración:
Imagen Descripción
¿Cuantas veces?. 20 repeticiones
Duración. 20-25 segundos.
Precauciones. Personas con tendinopatías,

miopatías u osteopatías de miembros
superiores.
Descripción. Apertura y cierre de manos
Articulación. A. Radiocarpiana,
metacarpofalángicas e interfalángicas.

manos cerca a los hombros.
Ejecución. En la postura inicial, abrir y

cerrar ambas manos.
Músculo Principal. Interóseos palmares y

dorsales, músculos intrínsecos de la mano y
lumbricales.
¿Cuantas veces?. 20
Precauciones. Personas con laseraciones en

mano, cortaduras expuestas o restricción
médica para la actividad.
Elaboración:
Imagen Descripción
Descripción. Soltar manos.
Articulación. A. radiocubital proximal y

distal, radiocarpiana, metacarpofalángicas.

flexionados cerca al tronco y los dedos
pulgares en dirección a los hombros del
mismo lado (ipsilateral).
Ejecución. Mediante movimientos suaves,

generar balanceo rítmico de las muñecas
hacia adelante y hacia atrás, manteniendo
el codo en la posición de inicio.
Músculo Principal. Braquial anterior,

supinador largo, pronador redondo,
pronador cuadrado.

Precauciones. Personas con diagnóstico de

STC.
Descripción. Giros de muñeca con mano
cerrada.
Articulación. A. radiocubital distal y

radiocarpiana.

pulgares en dirección a los hombros del
mismo lado (ipsilateral) y las manos
cerradas.
Ejecución. Realizar giros con las muñecas,

iniciando hacia el pecho y posteriormente,
hacia adelante del pecho.
Músculo Principal. Flexor radial y cubital

del carpo, flexor profundo de los dedos,
extensor radial largo, flexor cubital del
Elaboración:
Imagen Descripción
carpo, extensor común de los dedos.
¿Cuantas veces?. 10 repeticiones en cada

sentido.

miopatías o antecedente de fractura de
Colles.
Descripción. Close pack de muñeca.
Articulación. A. radiocubital distal y

radiocarpiana.

entrecruzados con ambas manos (Fig 1).
Ejecución. Alternando el movimiento (Fig

2). Realizar flexión y extensión de muñecas.
Fig 1. Músculo Principal. Flexor radial y cubital

del carpo, flexor profundo de los dedos,
extensor radial largo, flexor cubital del
carpo.

miopatías o antecedente de fractura de
Colles.
Fig 2.
Elaboración:
Imagen Descripción
Descripción. Deslizamiento tendinoso.
Articulación. Metacarpofalángicas,
interfalángicas.

flexionados cerca al tronco, el dorso de las
manos cerca a los hombros y las manos
abiertas.
Ejecución. Flexionar gradualmente los

dedos, empezando por la punta de los
dedos, la zona media y finalmente empuñar
ambas manos individualmente.
Músculo Principal. Interóseos dorsales (en

el retroceso) y palmares, músculos
lumbricales, flexores profundos, flexores
superficiales y flexor común de los dedos.

miopatías u osteopatías dolorosas de
manos.
Descripción. Movilidad articular de los

dedos.
Articulación. Metacarpofalángicas,
interfalángicas.

flexionados cerca al tronco, el dorso de las
manos cerca a los hombros (palmas de las
manos hacia adelante).
Ejecución. Generar contacto entre las

puntas de los dedos. Inicia en movimiento
Elaboración:
Imagen Descripción
de pinza entre el pulgar y el dedo índice. A
continuación, se realiza el contacto entre el
dedo medio y el dedo pulgar. Se prosigue el
contacto entre el pulgar y el dedo anular, y
finalmente entre el pulgar y el meñique. Se
pueden realizar variaciones, ejecutando los
movimientos mencionados.
Músculo Principal.
Interóseos palmares y dorsales, músculos
intrínsecos de la mano, oponente del
pulgar, flexor corto, flexor largo, extensor
corto, extensor largo del pulgar.
¿Cuantas veces?. 20 repeticiones por cada

dedo.
Duración. 20 segundos por cada dedo.

miopatías u osteopatías de manos.
Indicado en procesos artrósicos o artríticos
a tolerancia del usuario.
Cadera
Descripción. Balanceo lateral de cadera.
Articulación. Coxofemoral.
Postura inicial. Bípedo, con ambas manos

sobre las crestas iliacas.
Ejecución. Manteniendo la columna recta y

las rodillas en posición neutra, proyecte
hacia un lado la cadera y seguidamente
hacia el otro lado.
Músculo Principal. Piramidales, géminos de

la cadera, cuadrado lumbar, glúteo medio.
Elaboración:
Imagen Descripción
Precauciones. Personas con remplazo total

de cadera, deben realizar la actividad en
rangos mínimos.
Descripción. Pendulación antero posterior

de pélvis.
Articulación. Coxofemoral, sacroiliaco.
Postura inicial. Bípedo, con ambas manos

sobre las crestas iliacas.
Ejecución. Lleve la cadera hacia adelante y

hacia atrás.
Músculo Principal. Recto abdominal,

oblicuos, psoas iliaco, glúteo máximo.

Precauciones. Personas con vértigo,

alteraciones de cadera o rodillas.
Descripción. Circunducción de cadera
Articulación. Coxofemoral.
Postura inicial. Bípedo, con ambos brazos a

lado y lado del cuerpo. Los miembros
superiores generan balance y distribución
del peso corporal para equilibrar a la
persona.
Ejecución. Manteniendo la espalda erguida,

levante una rodilla hacia adelante y a la
altura de la cadera. Genere apoyo sobre el
pie contrario.
Dibuje un cíirculo con la rodilla elevada,
primero hacia afuera y después hacia
adentro.
Elaboración:
Imagen Descripción
Músculo Principal. Psoas iliaco, glúteo

máximo, abductores, aductores, rotadores
externos e internos de la cadera.

lado.
Precauciones. Personas con remplazo total

de cadera o con alteraciones del equilibrio y
la propiocepción.
Rodilla
Descripción. Flexión y extensión de rodilla.
Articulación. Femorotibial, patelofemoral.

persona.

levante una rodilla hacia adelante y a la
altura de la cadera. Genere apoyo sobre el
pie contrario.
Lleve la pierna hacia adelante y hacia atrás

como si se tratara de un péndulo.
Músculo Principal. Cuádriceps,

isquiotibiales.

lado.
Elaboración:
Imagen Descripción
Precauciones. Personas con alteraciones

del equilibrio o la propiocepción, deben
tener un punto de apoyo y elevar la rodilla
de acuerdo a sus posibilidades.
Descripción. Flexión plantar y dorsal.
Articulación. Tibioperonea astragalina.

persona.

lleve un pie hacia adelante, ligeramente
alejado del suelo. Genere apoyo sobre el
pie contrario.
Señale el suelo con la punta del pie y

seguidamente, señale su rostro con el
mismo segmento.
Músculo Principal. Gastrocnemios y tibial

anterior.

lado.
Precauciones. Personas con alteraciones

del equilibrio o la propiocepción, también
pueden realizar el ejercicio en posición
sedente.
Elaboración:
EJERICICOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Imagen Descripción
Cuello
Descripción. Ejercicios isométricos para el
cuello.
Postura inicial. En posición bípeda, apoye

las manos sobre la frente (fig. 1) generando
empuje: las manos empujan hacia atrás y la
cabeza hacia adelante. No se genera
movimiento.
Ubique la mano sobre el rostro del mismo

lado (fig. 2), generando el empuje entre
mano y rostro.
Fig. 1
Ejecución. Genere resistencia con las
manos apoyadas sobre la frente.
Músculo Príncipal. Esernocleidomastoideo

y hiodeos (fig.1).
Recto anterior, lateral y largo de la cabeza.
Recto mayor y menor de la cabeza, porción
superior del trapecio (fig. 2).
¿Cuantas veces?. 2 repeticiones de 20

segundos cada ejercicio.
Precauciones. Realizar la resistencia de baja

intensidad, de acuerdo a las indicaciones
Fig. 2 médicas, en personas con alteraciones
cervicales. HTA.
Elaboración:
Imagen Descripción
Hombro
Descripción. Isometría para tren superior.

Ejecución. Fig. 1, Llevar los hombros hacia

arriba y relajar.
Fig. 2, elevar las manos hacia adelante.
Fig. 3, Separar las manos del tronco.
Músculo Príncipal. Fig 1, Trapecio medio y

superior, elevador de la escápula.
Fig. 1 Fig. 2, Deltoides anterior, subescapular,
redondo mayor.
Fig. 3, deltoides medio, supraespinoso,
interescapulares.
Duración. 20 - 30 segundos por cada

ejercicio.
Precauciones. Realizar los movimientos de

Fig. 2 manera suave y considerando el patrón
respiratorio descrito al inicio del presente
documento.
Fig. 3
Elaboración:
Imagen Descripción
Descripción. Contracción isotónica del
complejo escapulohumeral.

cuerpo. Alejar ambos brazos del tronco,
dejando las manos en el aire a la altura de
los hombros
Ejecución. Realizar giros pequeños hacia

adelante, con ambos miembros superiores.
Músculo Principal. Escalenos, rectos de la


adelante y luego, 15 repeticiones hacia
atrás.
Precauciones. Personas con diagnóstico

médico, de alteración del manguito
rotador, lo realizan de acuerdo a la
indicación médica o la tolerancia del
usuario.
Elaboración:
Imagen Descripción
Descripción. Isometría de cadena muscular
extensora cruzada de tren inferior.
Postura inicial. De pie, eleve las

extremidades superiores hacia adelante
para equilibrar el cuerpo.
Ejecución. Flexione las caderas y las rodillas

como si se fuera a sentar sobre una silla.
Músculo Principal. Cuadrado lummbar,

glúteo máximo, cuádriceps, complejo
gastrosóleo.
Precauciones. El tiempo asignado es la

meta sugerida, sin embargo las personas
pueden tolerar un tiempo menor de
acuerdo a sus cualidades físicas.
Descripción. Isometría de gastrocnemios.
Postura inicial. Posición bípeda
Ejecución. Eleve los talones y mantenga la

posición.
Músculo Principal. Músculos

gastrocnemios.

Elaboración:
Imagen Descripción
Variación: Por 20 repeticiones, subiendo y
bajando el talón.
Descripción. Isometría de sóleos.
Postura inicial. Posición bípeda
Ejecución. Flexione las rodillas, eleve los

talones y mantenga la posición.
Músculo Principal. Músculos sóleos.

Variación: Por 20 repeticiones, subiendo y

bajando el talón.
Manos
Descripción. Fortalecimiento isométrico de
manos.

manos cerca a los hombros. Las palmas de
las manos hacia adelante ya abiertas.
Ejecución. En la postura inicial, cierre con

fuerza las manos y sostenga..
Músculo Principal. Interóseos palmares y

dorsales, músculos intrínsecos y extrínsecos
de la mano, flexor común de los dedos,
flexor propio de los dedos y lumbricales.
¿Cuantas veces?. 2 veces
Elaboración:
Imagen Descripción
Duración. 20- 30 segundos.
Precauciones. Personas con laseraciones en

mano, cortaduras expuestas o restricción
médica para la actividad.
Variación: Ejecutar el ejercicio con los

codos cerda a la reja costal.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Imágen Descripción
Cuello
Descripción. Estiramiento de músculos del
cuello y base del craneo.

Ejecución.
Fig. 1, eleve la mano izquierda, por encima
de la cabeza y lleve los dedos cerca al
pabellón auricular derecho, permitiendo
Fig. 1 que el peso del miembro superior genere
tensión sobre la zona lateral del cuello y
sostenga. Realice el cambio suavemente.
Fig. 2, entrecruce los dedos de la mano y
ubique ambas manos sobre la zona
occipital, llevando el mentón hacia el pecho
y sostenga.
Fig. 3, eleve la mano izquierda, por encima
de la cabeza y aproxime el mentón hacia el
hombro izquierdo. Permita que el peso del
miembro superior genere tensión sobre la
zona del trapecio derecho y sostenga.
Realice el cambio suavemente.
Fig. 4, gire la cabeza hacia el lado izquierdo
Fig. 2 y con ayuda de la mano del mismo lado,
complete el movimiento y sostenga.
Elaboración:
Suavemente realice el cambio.
Músculo Príncipal.
Fig. 1, oblicuos externos e internos de la
cabeza, esplenios.
Fig. 2, recto lateral y largo de la cabeza,
recto mayor y menor de la cabeza. Trapecio
(porción superior).
Fig. 3, trapecio medio y superior.
Fig. 4, esternocleidomastoideo.
Fig. 3
¿Cuantas veces?. 1 repetición.

con antecedentes de síndorme de latigazo.
Fig. 4
Descripción. Interescapulares y hombro.

Ejecución. Con los dedos de las manos

entrecruzados, proyecte el dorso de la
mano hacia adelante, así mismo, los
hombros.
Músculo Príncipal. Elevadores de la

escápula, trapecios superior, romboides y
angulares de la escápula.
¿Cuantas veces?. 1 repetición
Indicaciones. Mantener una

respiraciónpausada y profunda.
Elaboración:
Descripción. Estiramiento de pectoral y
brazo anterior.
Postura inicial. Con una mano soportada al

lado del tronco a la altura del hombro.
Ejecución. Gire el cuerpo suavemente, en la

postura inicial, con movimientos desde los
pies.
Músculo Príncipal. Pectoral mayor y

medio, bíceps braquial.

Descripción. Estiramiento de tren superior

Ejecución. Aproxime el codo izquierdo

hacia el hombro derecho con ayuda del
antebrazo derecho, manteniendo el
segmento izquierdo a la altura de los
hombros. Realice el cambio suavemente.
Músculo Príncipal. Deltoides posterior,

elevadores de la escápula y angulares de la
escápula.

Elaboración:
Descripción. Espalda y hombro.
Postura inicial. Bípedo y con un codo hacia

arriba.
Ejecución. Lleve la mano izquierda hacia la

escápula del mismo lado. Con la mano
contraria genere apoyo para ayudar a
alcanzar el objetivo. Cambie
cuidadosamente.
Músculo Príncipal. Dorsal ancho, deltoides

posterior infraespinoso, subescapular.

Descripción. Estiramiento de muñeca y
dedos de la mano.
Postura inicial. En posición bípeda, lleve la

mano hacia adelante dejando los dedos en
dirección la suelo y la muñeca hacia lo alto.
Ejecución. Con la mano contraria, sostenga

los 5 dedos de la primera mano levantada,
traccione suavemente hacia su cuerpo y
sostenga.
Músculo Príncipal. Flexores de muñeca y

dedo, músculos extrínsecos de la mano.

Elaboración:
dedos de la mano.

mano hacia adelante dejando los dedos en
dirección la suelo y la muñeca hacia lo alto.

los 5 dedos de la primera mano levantada,
traccione suavemente hacia su cuerpo y
sostenga.
Músculo Príncipal. Flexores de muñeca y

dedo, músculos extrínsecos de la mano.

Contraindicado para personas con STC.
Descripción. Estiramiento de dedos.

mano hacia adelante dejando los dedos
hacia lo alto.

cada uno de los 5 dedos de la primera
mano levantada, traccione suavemente
hacia su rostro y sostenga.
Músculo Príncipal. Flexor común de los

dedos, flexores superficiales, profundos,
lumbricales, aductor largo y corto del
ppulgar.
Elaboración:


dedos de la mano. Cierre la mano
levantada.

mano hacia adelante dejando la palma de la
mano hacia adelante y cierre el puño con el
pulgar al interior de los cuatro dedos.

por encima, el puño de la primera mano
levantada, traccione suavemente hacia su
cuerpo y sostenga.
Músculo Príncipal. Extensores de muñeca

y dedos de la mano.
Elaboración:

respiraciónpausada y profunda. Precaución
con personas con STC.
Descripción. Estiramiento del pulgar.

mano hacia adelante pisicionando la mano
en neutro y con los dedos abiertos.
Ejecución. Cierre la mano, dejando el

pulgar atrapado entre los cuatro dedos.
Seguidamente, direccione los nudillos hacia
el suelo y sostenga.
Músculo Príncipal. Abductor y extensor

largo del pulgar.

respiraciónpausada y profunda. Signo de
Finkelstein.
Descripción. Antebrazo y muñeca.
Postura inicial. En posición bípeda, con el

brazo derecho adosado al tronco y el codo
flexionado en ángulo recto.
Ejecución. Con la mano contraria, gire la

muñeca suavemente hacia abajo y hacia
afuera. Mantenga la posición.
Músculo Príncipal. Supinador largo.

Elaboración:

respiraciónpausada y profunda. Estabilidad
de ligamentos ulnotriquetral.

flexionado en ángulo recto.
Ejecución. Con la mano contraria, gire la

muñeca suavemente hacia arriba y hacia
afuera. Sosteniendo la mano cerca a la base
del dedo pulgar. Mantenga la posición.
Músculo Príncipal. Pronador cuadrado y

redondo.

respiraciónpausada y profunda. Estabilidad
de ligamentos ulnotriquetral.
Descripción. Dedos de la mano

flexionado en ángulo recto. Muestre la
palma de la mano hacia adelante.
Ejecución. Con la mano contraria,

tracciones los 4 dedos de la mano
posicionada en la postura inicial
Músculo Príncipal. Lumbricales.

Elaboración:
Indicaciones. Mantener una respiración

pausada y profunda.
Postura inicial. En posición bípeda, se unen

las palmas de las manos delante del pecho.
Ejecución. Generar aplanamiento entre

ambas palmas de las manos, alineando los
antebrazos.
Músculo Príncipal. Flexores superficiales y

profundos de los dedos.

respiraciónpausada y profunda. Pracaución
con alteraciones tipo STC.
Descripción. Estiramiento de espalda.
Postura inicial. En posición bípeda,

entrecruzan los dedos de las manos y se
proyectan hacia adelante.
Ejecución. Llevar las manos hacia adelante

y bajar la cabeza en direcicón al ombligo.
Proyectar los hombros y las manos hacia
adelante, flexionar el cuello, encorvar hacia
adelante la columna y subir la pelvis.
Músculo Príncipal. Erectores de columna,

dorsal ancho, recto de la cabeza, deltoides
posterior.
Elaboración:

Descripción. Estiramiento tronco anterior

entrecruzan los dedos de las manos por
atrás del tronco.
Ejecución. Con los dedos entrecruzados

atrás del tronco, proyecte las manos hacia
arriba.
Músculo Príncipal. Pectoral mayor,

supinador largo, bíceps braquial, deltoides
anterior.

Descripción. Estiramiento de pectoral

entrecruzan los dedos de las sitúan por
atrás de la cabeza.
Ejecución. Abra los codos y si cuenta con

ayuda de un compañero, este puede
generar tracción suave hacia atrás de los
codos.
Músculo Príncipal. Pectoral medio y menor,

deltoides anterior.
Elaboración:

respiraciónpausada y profunda. Supervisión
a personas con alteraciones estructurales
de hombro.
Descripción. Estiramiento de columna.

proyectan hacia arriba con los codos
extendidos.
Ejecución. Elevar ambas manos

entrecruzadas permite estirar de forma
simétrica los músculos que se describen en
el siguiente párrafo. La inclinación de la
columna permite generar mayor demanda
de sobre un lado y posteriormente, se
nivela el tiempo de aplicación en el lado
faltante.
Músculo Príncipal. Dorsal ancho,

interescapulares, deltoides anterior.

pausada y profunda.
Incluir anteversión de pélvis en el ejercicio
permite incluir los músculos oblicuos
abdominales y el recto abdominal por
irradiación del estiramiento.
Elaboración:
Descripción. Estiramiento de espalda,
rotadores.

proyectan hacia adelante.
Ejecución. Llevar las manos hacia adelante

y bajar la cabeza en direcicón al ombligo.
Proyectar los hombros y las manos hacia
adelante, flexionar el cuello, encorvar hacia
adelante la columna y subir la pelvis.
Músculo Príncipal. Intertransversos,

interespinosos y multífidos de la columna.


respiraciónpausada y profunda. Evitar en
personas con alteraciones en columna.
Descripción. Estiramiento de espalda.
Postura inicial. En posición bípeda con

rodillas semiflexionadas.
Ejecución. Llevar las manos en dirección de

los pies.
Músculo Príncipal. Interespinosos y

multífidos.

pausada y profunda. Las personas con
discopatías u otra alteración estructural de
columna, deben reportarlo previamente.
Elaboración:
Evitar en personal con alteraciones en
columna.
Descripción. Estiramiento de muslo
posterior.

rodillas rectas.
Ejecución. Llevar las manos en direcicón los

pies flexionando el tronco.
Músculo Príncipal. Isquiotibiales

(semimembranoso, semitendinoso, bíceps
femoral).
Indicaciones. Mantener la respiración

pausada y profunda. Las personas con
discopatías u otra alteración estructural de
columna, deben reportarlo previamente.
Descripción. Estiramiento de muslo

anterior.

apoyo en un solo pie.
Ejecución. Sostenga un pie con las manos y

acerque el talón hacia el glúteo.
Músculo Príncipal. Cuádriceps (recto

anterior, vastos y sartorio).
Elaboración:
pausada y profunda. Las alteraciones y
molestias de rodilla deben ser reportadas,
así mismo, las recomendaciones médicas a
las que haya lugar.
Descripción. Estiramiento de la cara interna
del muslo.
Postura inicial. En posición bípeda y con los

pies separados.
Ejecución. Flexione las rodillas y con los

antebrazos, empuje hacia afuera las
rodillas.
Músculo Príncipal. Aductores de cadera

(pectíneo, aductor largo, aductor corto,
aductor mayor).

molestias de rodilla y cadera deben ser
reportadas, así mismo, las
recomendaciones médicas a las que haya
lugar.
Descripción. Estiramiento rotadores
internos de cadera
Postura inicial. En posición bípeda, realiza

el número cuatro con las piernas.
Ejecución. Flexione la cadera y la rodilla

como si tratara de sentarse manteniendo
apoyado una pierna sobre el muslo (por
encima de la rodilla).
Músculo Príncipal. Obturadores, piriforme.
Elaboración:

molestias de rodilla y cadera deben ser
reportadas, así mismo, las
lugar.
Puede apoyarse con un elemento externo,
para mantener el equilibrio. Realizarlo a
tolerancia.
Es indicado tener precauciones, con
alteraciones de equilibrio y rodilla.
Descripción. Estiramiento extensores de
cadera.
Postura inicial. Apoyo unipodal,

sosteniendo un muslo con ambas manos.
Ejecución. Eleve una rodilla en dirección al

pecho y sostenga el segmento con ambas
manos, sujetando desda la cara posterior
del muslo.
Músculo Príncipal. Glúteo máximo y

menor, cuadrado lumbar.

pausada y profunda. Establecer estrategias
de autocuidado y visualizar un punto fijo
delante del colaborador o colaboradora.
Elaboración:
Descripción. Estiramiento de miembros
inferiores, cara posterior.
Postura inicial. En posición bípeda, con un

pie apoyado delante en el talón, adelante
del pie contrario
Ejecución. Semiflexione el pie de apoyo, y

alcance el pie adelantado con la mano del
mismo lado.
Músculo Príncipal. Isquiotibiales y

gastrocnemios..

pausada y profunda. Las alteraciones o
molestias de espalda, cadera y rodillas
deben ser reportadas, así mismo, las
lugar.
Descripción. Estiramiento de gemelos.
Postura inicial. Posición bípeda con uno de

los pies, delante del otro.
Ejecución. Realice un movimiento, como si

estuviera dando un paso largo y de frente.
El pie que quedó atrás, debe generar apoyo
plantar completo (sin despegar el talón del
suelo), mientras, se desplaza el peso
corporal hacia adelante, a tolerancia de la
persona.
Músculo Príncipal. Complejo gastrosóleo.
Elaboración:

pausada y profunda. Las molestias
osteomusculares deben ser reportadas, así
mismo, las recomendaciones médicas a las
que haya lugar.
Evitarse en oersonas coon ruptura de
gemelos o tendón de Aquiles, o lesiones
relacionadas.
Postura inicial. Posición bípeda con uno de
los pies, delante del otro.
Ejecución. Realice un movimiento, como si

estuviera dando un paso largo y frente. El
pie que quedó atrás, debe ser posicionado
como si tratara deapoyar el empeine y
sostiene.
Músculo Príncipal. Tibial anterior.

pausada y profunda. Las molestias
osteomusculares deben ser reportadas, así
mismo, las recomendaciones médicas a las
que haya lugar.
Se indica precaución en personal con
alteraciones de prdilla y cuello de pie.
Postura inicial. Posición bípeda.
Ejecución. Realice apoyo plantar completo

sobre un pie y sobre el otro, realícelo sobre
el borde externo. Como si tratara de ver la
planta del pie. Posteriormente y
atolerancia, trate de tocar el tobillo externo
del pie que cuenta con el giro a tolerancia.
Sostiene.
Músculo Príncipal. Peroneros.
Elaboración:
Indicaciones. Reportar antecedentes de

esguinces de cuello de pie.
EJERICIOS DE PROPIOCEPCION
Cuello de pie
Postura inicial. Posición bípeda unipodal
con uno de los pies, levantados hacia atrás.
Ejecución. Mantenga las posición durante

10 segundos y posteriormente cierre los
ojos y mantenga la posición el mismo
tiempo.
Estímulo Príncipal. Vía medular de la

propiocepción consciente e inconsciente,
reacciones de enderezamiento, equilibrio y
balance muscular.
Indicaciones. Ralizar la actividad en una
esquina, con las manos hacia adelante
como medida de protección.
Precaución en personal con aletración de
equlibrio y articular miembros inferiroes.
Elaboración:
DIGITOPRESIÓN
(Auto masaje)
Miembro superior
Segmento a trabajar: Músculos del
antebrazo.
Frecuencia. Periodos de pausas saludables.
Duración. 5 segundos por cada digito

presión.
Precauciones: Irritaciones de la piel,

heridas expuestas.
Procedimiento: Con la mano izquierda

sujete su antebrazo en la porción más
cercana a la muñeca. En esta zona, ubique
los puntos de mayor presencia muscular e
inicie una presión suave y profunda con los
dedos, durante 5 segundos seguido de
soltar el tejido. Se inicia cerca a la muñeca y
se desplaza cada presión, hacia el codo.
Además, es importante realizar la
manipulación por encima y por abajo del
antebrazo (cara anterior y posterior del
antebrazo). Posteriormente, realice el
cambio de segmentos y repita el
procedimiento.
Es posible alternar la técnica de

manipulación del tejido profundo,
mediante presión sostenida, presión con
movimientos circulares y deslizamiento de
una mano sobre el antebrazo.
Elaboración:
Segmento a intervenir: Manos
Duración. 10 segundos por cada

manipulación

heridas expuestas o hematomas.

sujete la mano contraria. Dejando el dedo
pulgar en el centro de la mano derecha, los
otros 4 dedos, sostienen la mano derecha
por la parte baja.
En la zona palmar de la mano derecha, los
puntos con mayor presencia muscular,
están en la base del dedo pulgar y la base
del dedo meñique. En los mencionados
puntos puede aplicar las técnicas de
manipulación de tejido profundo para
lograr la relajación de los músculos de la
mano.
Inicie una presión suave y profunda el dedo

pulgar, durante 5 segundos seguido de
soltar el tejido.
Es posible alternar la técnica de
manipulación del tejido profundo,
mediante presión sostenida, presión con
movimientos circulares y deslizamiento
suave sobre la zona intervenida. Además,
se recomienda trabajar con igual intensidad
el segmento contrario.
Elaboración:
Segmento a trabajar: Músculos flexores del
codo.
Duración. 3-5 minutos

heridas expuestas.

proceda a estimular el grupo muscular más
prominende del brazo contrario.
Posteriormente, repita el procedimiento
cambiando de mano.
Los estímulos pueden variar entre: presión

suave y profunda con los dedos, durante 5
segundos seguido de soltar el tejido.
Mediante presión sostenida, presión con
una mano sobre el brazo.
Se inicia cerca al codo y se realiza

desplazamiento, hacia el hombro. Además,
es importante realizar las manipulaciones
por delante y atrás del brazo (cara anterior
y posterior del brazo). Posteriormente,
realice el cambio de segmentos y repita
todo el procedimiento.
Cuello
Segmento a trabajar: Músculos del cuello.
Duración. 3-5 minutos

heridas expuestas.
Procedimiento: Con ambas manos, proceda

generar estímulos sobre la cabeza.
Fig. 1 Los estímulos pueden variar entre: presión

suave y profunda con los dedos, durante 5
Elaboración:
segundos, seguido de soltar el tejido.
La presión puede acompañarse con
la llema de los dedos (pulpejos), sobre la
zona intervenida.
Se inicia en la región occipital desde a

apófisic mastoides (fig. 1), prosigue a la
zona cervical sin presionar la columna (fig.
2) en forma descendente hacia la base del
cuello con movimeintos circulares y
finalmente se interviene la zona de los
Fig. 2 trapecios (fig. 3), de acuerdo a la técnica de
su predilección, en dirección hacia el
hombro.
Fig. 3
Elaboración:

Pausas Activas

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GUIA DE PAUSAS SALUDABLES

La movilidad articular, se realiza dentro de ángulos confortables y se deben ejecutar a un ritmo

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

Articulación. Carillas articulares cervicales y

Postura inicial. De pie, con los brazos

Ejecución. Mirar por encima del hombro

Músculo Príncipal. Esernocleidomastoideo,

¿Cuantas veces?. 10 repeticiones, iniciando

Frecuencia. Cada 2 horas.

Precauciones. Contraindicado en personas

Articulación. Deslizamiento de vértebras

Postura inicial. De pie, con los brazos

Ejecución. Mediante un movimiento

Músculo Príncipal. Esernocleidomastoideo,

¿Cuantas veces?. 10 repeticiones, iniciando

Frecuencia. Cada 2 horas.

Precauciones. Contraindicado en personas

Articulación. Deslizamiento de vértebras

Postura inicial. De pie, con los brazos

Ejecución. Mediante movimientos de

Músculo Príncipal. Escalenos, rectos de la

¿Cuantas veces?. 10 repeticiones, iniciando

Frecuencia. Cada 2 horas.

Precauciones. Contraindicado en personas

Postura inicial. De pie, con los brazos

Ejecución. Llevar los hombros hacia arriba y

¿Cuantas veces?. 20 repeticiones.

Frecuencia. Cada 2 horas.

Precauciones. Realizar los movimientos de

Descripción. Abrir y cerrar el pecho.

Postura inicial. De pie, con los brazos

Ejecución. Llevar los hombros hacia

Músculo Príncipal. Músculos pectorales,

¿Cuantas veces?. 20 repeticiones.

Frecuencia. Cada 2 horas.

Indicaciones. Inhalar al llevar los hombros

Postura inicial. De pie, con los brazos

Ejecución. Ejecutar movimientos circulares

Músculo Príncipal. Escalenos, rectos de la

¿Cuantas veces?. 10 repeticiones hacia

Frecuencia. Cada 2 horas.

Indicaciones. Inhalar cuando los hombros

Postura inicial. De pie, con las

Ejecución. Realizar giros hacia atrás, con el

¿Cuantas veces?. 10 repeticiones hacia el

Frecuencia. Cada 2 horas.

Precauciones. Contraindicado en personas

Postura inicial. De pie, con las

Ejecución. Realizar giros hacia adelante,

Músculo Principal. Escalenos, rectos de la

¿Cuantas veces?. 10 repeticiones hacia

Frecuencia. Cada 2 horas.

Precauciones. Personas con diagnóstico

Postura inicial. De pie, con los codos

Ejecución. Proyectar las manos hacia

¿Cuantas veces?. 20 repeticiones

Frecuencia. Cada 2 horas.

Duración. 20-25 segundos.

Precauciones. Personas con tendinopatías,

Postura inicial. De pie, con los codos

Ejecución. En la postura inicial, abrir y

Músculo Principal. Interóseos palmares y

Frecuencia. Cada 2 horas.