Actividad de aprendizaje 12

Evidencia 6: Video “Técnicas de cultura física”

Nombre: DIEGO ALEJANDRO ZAMBRANO VARGAS

Programa: NEGOCIOS INTERNACIONALES

Ficha: 2281741

El acondicionamiento físico realizado mediante actividades lúdicas y deportivas es una

herramienta práctica y fundamental con el fin de obtener buena salud, entendiendo
como salud “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la
ausencia de afecciones o enfermedades”, (definición de salud OMS, 1#$%), es por este
motivo que permanece la importancia de la realización periódica de actividades físicas
en el trabajo que puede dar los si)uientes beneficios*

Rompen la rutina de trabajo, reactiva la ener)ía las personas por lo que su estado de
ánimo y de alerta mejora notablemente.

Afecta positivamente la relación con los compañeros de trabajo por tratarse de

ejercicios )rupales, actividades e/traordinarias y recreativas.
Previene lesiones físicas (osteomusculares) y mentales (estr1s o nervios).

Relaja los miembros corporales más e/i)idos en el trabajo y reactiva los menos
utilizados.
2enera conciencia de la salud física y mental entre colaboradores y jefes.

Rompe con la rutina y motiva a su ejecución.

Previene afecciones físicas y mentales por e/ceso de e/posición a la pantalla, o

en )eneral, por e/cesiva ejecución de una misma labor. 1

El si)uiente es el plan de trabajo y acondicionamiento físico que se debe )enerar por

parte de los empleados antes, durante y despu1s de la jornada laboral como medio de
miti)ación de fati)a física y mental.

Para esto las pausas deben ser pro)ramadas, con una duración mínima de 3 minutos y
má/ima de 14 minutos, con una intensidad de 1 a 5 veces al día, y con una
frecuencia diaria cn el fin de convertirlas en un habito sano para el cuerpo y mente
humana

Indicaciones para generar las pausa activas

• Los estiramientos deben tener una duración minima de 14 se)undos cada uno
• 7o pueden )enerar dolor, solo e/tensión muscular

1
http://www.elempleo.com/co/noticias/mundo-empresarial/la-importancia-de-las-pausas-activas-4056
 • 8eben )enerarse en forma secuencial, cuello, hombro, codo, muñeca y mano
por ejemplo
• Si se estira un lado corporal debe hacerse el otro lado
• Se priorizan los )rupos musculares mas utilizados en la jornada lboral
• El estiramiento no debe forzarse

Ejercicios

MIEMBROs sUPERIOREs

POsICIÓN INICIAL:

Enposicióndepie,conlospies
separados, columna recta y los brazos
relajados a cada lado del cuerpo.

Manten)aunarespiraciónrítmicay
natural

8esde la posición inicial, lleve el

mentón hacia adentro y tome el lado izquierdo
de la cabeza con la mano derecha e inclínela a
la derecha, permitiendo que el peso del brazo
aumente el estiramiento de los músculos
laterales del cuello.

Sosten)a por 54 se)undos.

Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio

del lado contrario.
Rote la cabeza hacia la derecha, con
la mano del mismo lado, tome por
detrás de cabeza llevándola hacia
abajo, permitiendo que el peso del
brazo aumente el estiramiento de los
músculos laterales y posteriores del
cuello.

Sosten)a por 54 se)undos.

Repita el ejercicio en el sentido

contrario.

Con la espalda recta, incline la cabeza

hacia delante llevando el mentón al
pecho. Entrelace las manos detrás de
la cabeza y realice estiramiento de los
músculos de la nuca mediante el peso
de los brazos. Sosten)a por 54
se)undos

Eleve los hombros y sosten)a durante

13 se)undos produciendo tensión en
los músculos de la base del cuello y
parte posterior de los hombros.; lue)o
baje los hombros lo más que puede y
sosten)a durante 13 se)undos; relaje
los músculos volviendo a la posición
inicial.

Eleve el hombro derecho manteniendo

el izquierdo relajado y sosten)a
durante 13 se)undos.

Repita el ejercicio con el hombro

izquierdo
Entrelace las manos detrás de la
cabeza y lleve los hombros hacia atrás
)enerando tensión en los músculos de
la parte de atrás de los hombros y de
la base del cuello. Sosten)a por 54
se)undos y relaje.

Manten)a el cuello y la columna rectos.

Cruce los brazos al frente, a la altura

de los hombros. <ncline la cabeza
hacia delante, empujando a la vez los
brazos hacia delante.

Sosten)a por 54 se)undos y vuelva a

la posición inicial.

Ubique los brazos en horizontal al nivel

de los hombros, li)eramente hacia
atrás del cuerpo, con las palmas
mirando hacia arriba.

Lleve lentamente los hombros hacia

delante a medida que rota los brazos
llevando las palmas hacia atrás.

Repita el movimiento 5 veces

Con las palmas hacia fuera suba por

los brazos manteni1ndolos e/tendidos,
hasta unir las palmas encima de la
cabeza, a medida que cuenta
lentamente hasta %. Re)rese
lentamente a la posición inicial
Con las palmas enfrentadas, lleve los
brazos hacia atrás a medida que
cuenta hasta % y re)rese lentamente a
la posición inicial.

<nicie el ejercicio ubicando los brazos

por encima de la cabeza, con las
palmas hacia arriba; estire
completamente el brazo derecho y
sosten)a por 13 se)undos.

Lue)o estire el brazo izquierdo y

sosten)a por 13 se)undos

Con las manos empuñadas y los

brazos e/tendidos al frente, ll1velos
lentamente hacia los lados y vuelva a
la posición inicial a medida que cuenta
hasta 14

Lleve el brazo derecho por detrás de

la espalda. >ome la muñeca
derecha con la mano izquierda y
hálela suavemente hacia la
izquierda, estirando los músculos
del hombro y
el brazo.
Sosten)a durante 54 se)undos.
Realice el ejercicio con el brazo
contrario.
Manten)a la espalda recta

Cruce el brazo derecho sobre el

pecho, al nivel de los hombros,
manteni1ndolo relajado. >ome el brazo
por el codo con la mano contraria y
empújelo hacia usted.

Sosten)a por 54 se)undos.

Repita el ejercicio con el lado contrario

Lleve la mano derecha por detrás del

hombro. Con la mano izquierda tome
el codo derecho y empújelo
li)eramente hacia atrás, estirando los
músculos del brazo.

Sosten)a por 54 se)undos y repita con

el lado contrario.

Entre cruce los dedos al frente, doble

el brazo derecho y acerque al cuerpo
el brazo izquierdo, el cual queda
completamente e/tendido.

Sosten)a durante 54 se)undos.

Repita el ejercicio con el brazo

contrario.
Con el brazo derecho por encima del
hombro y el izquierdo por debajo,
intente tocarse los dedos de las manos
en la espalda, empujando a la vez
suavemente los codos hacia atrás y
sosten)a durante 13 se)undos.

Lue)o realice el ejercicio al contrario.

Con el brazo e/tendido frente a usted y

las palmas hacia abajo, lleve la mano
derecha hacia arriba y traccione
suavemente con la mano izquierda
hacia adentro.

Sosten)a durante 34 se)undos.

Repita con el lado contrario

Con el brazo e/tendido frente a Usted y

las palmas hacia abajo, con la mano
izquierda tome el dorso de su mano
derecha llevándola hacia adentro.

Sosten)a durante 34 se)undos.

Repita con el lado contrario

Con el brazo e/tendido frente a usted y
las palmas hacia arriba, lleve la mano
derecha hacia abajo y traccione
suavemente con la mano izquierda
hacia adentro.

Sosten)a durante 34 se)undos.

Repita con el lado contrario

Con los brazos e/tendidos frente a

usted, y las manos en posición neutra,
lleve los pul)ares hacia adentro de las
palmas de las manos, cierre los puños
y ll1velos li)eramente hacia abajo,
permitiendo de esta manera que los
tendones del pul)ar se estiren.

Sosten)a durante 34 se)undos.

Repita el ejercicio 5 veces.

Con el dorso de las manos

enfrentadas a nivel del pecho, lleve las
manos hacia arriba y los codos hacia
abajo, sin separar el dorso de las
manos.

Sosten)a por 34 se)undos.

Con las palmas enfrentadas a nivel del
pecho lleve las manos hacia arriba, sin separar
las palmas.

Sosten)a durante 34 se)undos.

Una las palmas de las manos llevando

la mano derechahaciaarriba yla izquierda
hacia abajo,

Sosten)a durante 34 se)undos. Repita el

ejercicio al contrario

Con los dedos e/tendidos, abra y cierre

los dedos lentamente varias veces, a medida
que cuenta hasta %.
TRONCO Y MlEMBROS lNFERlORES.

POsICIÓN INICIAL:

En posición de pie, con los pies

separados, columna recta y los brazos
relajados a cada lado del cuerpo.

Manten)a una respiración rítmica y natural

Con la mano derecha en la cintura y el

brazo izquierdo e/tendido hacia arriba,
inclínese lo más que puede hacia la
izquierda.

Sosten)a 13 se)undos.

Vuelva a la posición inicial y cambie de

lado.

Cruce la pierna izquierda por delante de

la derecha y entrelace sus dedos encima
de la cabeza; incline el tronco hacia la
derecha.

Sosten)a la posición durante 54

se)undos. Re)rese lentamente a la
posición inicial y repita hacia el lado
contrario.

Con las piernas separadas, doble

li)eramente las rodillas, saque los )lúteos,
lleve el mentón al pecho, entre cruce los
dedos, estire lo mas que pueda los
brazos
al frente y realice una )iba )rande.

Sosten)a durante 34 se)undos.

Repita 5 veces el ejercicio

Cruce los brazos al frente, a la altura de

los hombros, manteniendo las rodillas
li)eramente dobladas.

8esde la posición inicial rote el tronco

hacia el lado derecho, sosten)a 13
se)undos, vuelva a la posición inicial y
rote el tronco hacia el lado izquierdo y
sosten)a 13 se)undos; vuelva a la
posición inicial.

Repita el ejercicio 5 veces.

Separe las piernas y doble li)eramente

las rodillas a medida que inclina el tronco
hacia delante, apoyando las manos en
los muslos. Lleve un hombro hacia
abajo, sosten)a la posición por 13
se)undos y repita con el lado contrario.
 Con los brazos al nivel de los hombros y
los codos li)eramente doblados. >oque la
rodilla izquierda con el codo derecho en
un movimiento lento y sin inclinar el
tronco.
Vuelva a la posición inicial y repita con el
lado contrario

Separe las piernas. 8eje caer el tronco

relajadamente hacia delante,
manteniendo las rodillas rectas y los pies
bien apoyados. Sosten)a la posición por
13 se)undos.
 Con las manos en la cintura realice una
cunclilla, sosten)a durante 13 se)undos
y vuelva a la posición inicial. Manten)a
la espalda recta y el talón elevado del
piso.

Adelante una pierna y doble la rodilla,

manteniendo la de atrás recta y el talón
apoyado en el piso; sosten)a por 13
se)undos y repita con el lado contrario.

Adelante una pierna y doble la rodilla,

manteniendo la de atrás recta y el talón
apoyado en el piso; lleve el mentón al
pecho, entre cruce los dedos, estire lo
mas que pueda los brazos al frente y
realice una )iba )rande.

Sosten)a durante 13 se)undos.

Repita 5 veces el ejercicio

Con las piernas li)eramente separadas,

apoye todo su peso sobre las puntas de
los pies, tratando de mantener el equilibrio

Sosten)a durante 13 se)undos.

Repita 5 veces el ejercicio

Realice movimiento pendular de cadera

realizando fle/o@e/tensión de cadera, con
rodilla completamente e/tendida,

Repita 5 veces el ejercicio durante 14

se)undos por cada pierna.

Con manos en la cintura, fle/ione

li)eramente la rodilla izquierda y lleve hacia un
lado la pierna derecha, realizando el apoya sobre
el talón, la rodilla debe estar completamente
e/tendida, trate de llevar la punta del pie derecho
hacia usted y sosten)a.

Sosten)a durante 13 se)undos.

Repita 5 veces el ejercicio con cada pierna

Con espalda derecha, puede apoyarse
sobre una pared, tome por debajo de
rodilla y ac1rquela al cuerpo lo más que
pueda. Manten)a el tronco y la cadera
rectos.

Sosten)a durante 13 se)undos.

Repita con la pierna contraria.

8oble una rodilla y tome el pie con la

mano, traicionándolo hacia los )lúteos.
Manten)a el tronco y la cadera rectos.

Sosten)a durante 13 se)undos.

Repita con la pierna contraria.

Párese en talones y sosten)a durante 14

se)undos.

Repita el ejercicio 5 veces

Apoye el talón derecho manteniendo la

rodilla recta, descendiendo li)eramente,
doble un poco la rodilla izquierda, y sobre
esta realice el apoyo de manos. Manten)a
el tronco recto.

Sosten)a por 14 se)undos y vuelva a la

posición inicial.

Repita el ejercicio con el lado contrario

Apoye el talón derecho manteniendo la

rodilla recta, descendiendo li)eramente,
doble un poco la rodilla izquierda, con
una mano sobre la otra y codos
completamente e/tendidos, intente tocar
la punta del pie derecho.

Sosten)a por 14 se)undos y vuelva a la

posición inicial.

Repita el ejercicio con el lado contrario

Realice pasos con ambos miembros

inferiores fle/ionando ambas rodillas, de
forma simultánea. Manten)a el tronco
recto.

Repita $ veces este ejercicio.

Separe las piernas, realice una

inclinación de tronco con rodillas
e/tendidas, apoyando las manos en
al)una superficie y los con codos
completamente
e/tendidos, la cabeza debe de ir por
dentro de brazos.

Sosten)a por 14 se)undos y repita con el

lado contrario.

Repita el ejercicio 5 veces.

Con manos en la cintura, fle/ione

li)eramente la rodilla izquierda y lleve
hacia un lado la pierna derecha,
realizando el apoya sobre toda la planta
del pie, esta rodilla debe estar
completamente e/tendida y sosten)a.

Sosten)a durante 13 se)undos.

Repita 5 veces el ejercicio con cada pierna

8e pie, con las piernas separadas y

rodillas levemente fle/ionadas.

Con la mano derecha tome la muñeca

izquierda y traccione fuertemente el brazo
izquierdo pasándolo por encima de
cabeza, siempre con codo e/tendido,
realizando una inclinación de tronco hacia
el lado opuesto.

Sosten)a 13 se)undos.

Vuelva a la posición inicial y cambie de

lado

8e pie, con las piernas separadas y

rodillas levemente fle/ionadas.

Con la mano derecha tome la muñeca

izquierda y traccione fuertemente el brazo
izquierdo pasándolo dia)onalmente frente
a su tronco hacia el lado opuesto,
siempre con codo e/tendido, lleve el
mentón al pecho.

Sosten)a 13 se)undos.

Vuelva a la posición inicial y cambie de

lado

Sentado, cruce una pierna ubicándola

sobre la otra, doblando la rodilla y rote el
tronco, manteniendo la espalda recta. Con
las manos trate de tomar el espaldar de la
silla.

Sosten)a la posición por 14 se)undos y

repita para el otro lado.

Sentado al borde lateral de la silla, doble

una rodilla y tome el pie con la mano,
traccionándolo hacia los )lúteos.

Manten)a el tronco recto, con la mano

contraria tome el borde de la silla para
mantener el equilibrio.

Sosten)a la posición por 14 se)undos y

repita para el otro lado.
Sentado, pies bien apoyados en el piso y
piernas separadas, realice una inclinación
de tronco, pasando sus brazos por en
medio de las piernas y e/tendiendo estos
lo mas que pueda, llevando el mentón al
pecho.

Sosten)a la posición por 14 se)undos y

repita para el otro lado.

Sentado al borde de una silla, apoye el

talón derecho manteniendo la rodilla recta
y punta de pie mirando nariz, doble un
poco la rodilla izquierda y apoye
completamente el pie, descienda
li)eramente inclinado el tronco, con una
mano sobre la otra y codos
completamente e/tendidos, intente tocar
la punta del pie derecho.

Sosten)a la posición por 14 se)undos y

repita para el otro lado.

Sentado, pies bien apoyados en el piso y

piernas separadas, realice una inclinación
de tronco, pasando sus brazos por en
medio de las piernas y trate de tocar con
sus manos los tobillos de la parte e/terna
de la pierna.

Sosten)a la posición por 14 se)undos y

repita para el otro lado.

Prevención de riesgos ergonómicos y psicosociales
Asesor de Cobranza
RIEsGO ERGONOMICO
7o cumplir con las medidas
mínimas de 5 metros
cuadrados en la superficie
de trabajo de los asesores
*nalista de Bases de datos
RIEsGO ERGONOMICO
7o cumplir con los mínimos
establecidos en la
utilización de pantallas de
computador (tamaño de la
pantalla, distancia,
funcionalidad, etc)
Director (lG
2
https://www.arlsura.com/index.php/documentos/category/8-pausas-activas2
Con las piernas juntas y rodillas rectas,
realice una inclinación de tronco, intentando
tocar con dedos la punta de los pies.
Sosten)a la posición por 14 se)undos y
repita de nuevo el ejercicio. 5
TECNICA DE CULTURA
RIEsGO PsICOsOCIAL FIsICA
7o tener formación Movilidad Articular
periódica sobre t1cnicas de
Estiramientos
comunicación y control de
las emociones y sobre 8escanso Auditivo
cómo manejar las llamadas
de clientes difíciles
TECNICA DE CULTURA
RIEsGO PsICOsOCIAL FIsICA
Entorno or)anizacional Movilidad Articular
dado l mal diseño y orden
Estiramientos
del trabajo diario, por
cumplir necesidades
ur)entes y no importantes
de la operación
 TECNICA DE
RIEsGO ERGONOMICO RIEsGO PsICOsOCIAL CULTURA
FIsICA
Posturas inadecuadas La presión de mantener Estiramiento muscular
dadas las lar)as jornadas una responsabilidad
de trabajo en reunión 8escanso cerebral
compartida en los
resultados de la operación
ya que no todos los
factores que la afectan
depende directamente de
este

Aa que la cultura física no es lo mismo que el ejercicio físico, la intensidad de las

diferentes formas de esta varía se)ún la persona; aun así sus beneficios o impactos
para la vida son la mejora respiratoria y cardiovascular, la salud ósea y funcional,
reduce el ries)o de hipertensión, diabetes, cáncer de mama y colon como la depresión

Las t1cnicas que se pueden utilizar en cultura física en la empresa son espacios
destinados para la relajación a realizar corporalmente, este ayuda a mejorar la )estión
cerebral y corporal en la que se ve envuelto el empleado a diario, en este caso se
realizan espacios de musicoterapia (como se puede observar en el video) donde
involucra una actividad física que permite retomar ener)ía mental y corporal
5. Realice un video, donde le e/pon)a a un )rupo de compañeros de trabajo, las
pausas activas y ejercicios de cultura física que deben adoptar en su puesto de
trabajo para evitar enfermedades profesionales