NOTA IMPORTANTE, si hacemos click en las palabras en azul nos aparecerá un

link el cual nos llevará a un video de youtube para ejemplificar los ejercicios

1) MOVILIDAD ARTICULAR, SE RECOMIENDA ANTES DE EMPEZAR A

TRABAJAR NO MENOS DE 10 SEGUNDOS POR EJERCICIO, ELEGIR UNA
DE LAS 2 OPCIONES E IR VARIANDO

OPCIÓN 1

OPCIÓN 2

2) TRABAJO PRINCIPAL

PRIMER SEMANA

VUELTA 1 _ 10 SEG. DE EJECUCIÓN X 10 SEG. DE PAUSA

PAUSA DE 2 MINUTOS AL TERMINAR LOS 12 EJERCICIOS

VUELTA 2 _ 15 SEG. DE EJECUCIÓN X 10 SEG. DE PAUSA

PAUSA DE 2 MINUTOS AL TERMINAR LOS 12 EJERCICIOS

VUELTA 3_ 20 SEG. DE EJECUCIÓN X 10 SEG. DE PAUSA

TRABAJO PRINCIPAL PRIMER DIA

1 ​JUMPING JACK​ (Hacerlo dinámico como en el seg. 24 del video)

2 ​PUENTE VENTRAL

3 ​MOUNTAIN CLIMBERS​ (Hacerlo dinámico)

4 ​SENTADILLA O SQUAT

5 ​CARRERA EN EL LUGAR

6 ​SUPERMAN

7 ​RANA​ ​(Se muestra al principio del video en el seg. 24)

8 ​PUSH UP​ ​(tb. Pueden hacerse con rodillas apoyadas en el piso).

9 ​REPIQUETEO

10 ​SQUAT ISOMÉTRICO

11 ​ORUGA
12 ​ESTOCADA O LUNGE

TRABAJO PRINCIPAL SEGUNDO DIA

1 ​VITALIZACIÓN​ ​(tb. Se puede hacer con una pelota entre las manos)

2 ​CRUNCH

3 ​BURPEE

4 ​JUMPING SQUAT

5 ​CARRERA TALONES ATRÁS

6 ​HIPEREXTENSIÓN

7​ PUENTE DORSAL A 1 PIERNA​ ​ (Hacer 1 vuelta con cada pierna o alternar en caso de
cansancio)

8 ​FONDO EN SILLA

9 ​TWIST RUSO​ ​(tb. Se puede hacer con los pies levantados)

10 ​PUSH UP Y TORSIÓN

11 ​WALL SIT

12 SALTOS A LA SOGA (si no tengo soga se puede hacer el gesto)

3) ​ UELTA A LA CALMA​, SE ACONSEJA ENTRE 10 Y 15 SEGUNDOS POR

V
EJERCICIO