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E-BOOK

VOL. 1
CONTENIDO
CAPÍTULO

01
DESAYUNOS FIT

CAPÍTULO

02
SNACK / MERIENDAS

CAPÍTULO

03
COMIDA / ALMUERZO

CAPÍTULO

04
CENAS
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 CAPÍTULO

01
Desayunos

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01 Desayunos
INGREDIENTES
Tostadas pan Dentrix.
Aguacate
Semillas de sésamo/cáñamo
Huevo.
Aceite de oliva virgen extra.
Pieza de fruta a elegir.

RECOMENDACIONES
Cortamos en rodajas el aguacate y huevo
previamente hervido y lo añadimos
encima de las tostadas con AOVE, sal,
semillas y especias al gusto.
Le podemos añadir tomate a rodajas con
AOVE y sal. Pieza de fruta al gusto.

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01 Desayunos
INGREDIENTES
Copos de avena. Dátil.
Chocolate 85%. Coco rallado.
Queso fresco batido 0%. Frutos rojos.
Canela. Dátiles.

RECOMENDACIONES
Añadimos en un bol queso fresco batido,
copos de avena, chocolate 85%, frutos
rojos, coco rallado canela y dátiles.
Lo mezclamos y ¡a disfrutar!.
También puedes sustituir los frutos rojos
por una pieza de fruta.
Como opción puedes añadir proteína en
polvo de tu sabor preferido.

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01 Desayunos
INGREDIENTES
Pan de centeno integral. Cacao puro 0%.
Salmón ahumado. Pieza de fruta.
Rúcula y aguacate. Queso crema.
Yogur griego. Coco rallado.

RECOMENDACIONES
Tostamos el pan y le añadimos encima el
queso crema, aguacate, salmón ahumado
y rúcula.
De postre añadimos al yogur griego cacao
en polvo, coco rallado y una pieza de
fruta cortada a trozos. ¡A disfrutar!

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01 Desayunos
INGREDIENTES
Harina de avena. Miel.
Huevo. Leche de vaca.
Arándanos. Crema de cacahuete.
Frambuesas. Coco.

RECOMENDACIONES
Batimos la leche, harina de avena y huevo.
Añadimos la mezcla en una sartén. Los
vamos añadiendo uno encima del otro.
Ponemos la miel, trozo de coco entero,
crema de cacahuete,
arándanos, frambuesas encima
del pancake.
Si queremos un pancake proteico se le
puede añadir proteína en polvo del sabor
que más nos guste a la mezcla.¡A disfrutar!

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01 Desayunos
INGREDIENTES
Harina de avena. Rúcula o canónigos.
Huevo. Leche de vaca.
Jamón serrano. AOVE.
Queso parmesano. Sal y especias al gusto.

RECOMENDACIONES
Batimos la leche, harina de avena y huevo.
Añadimos la mezcla en una sartén.
Los vamos añadiendo uno encima del otro.
Añadimos el jamón serrano, queso
parmesano, rúcula o canónigos dentro de
los crepes junto con el Aceite de oliva
VIRGEN EXTRA y sal.

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 01 Desayunos
INGREDIENTES
Huevo. Calabacín.
Claras de Huevo. AOVE.
Tacos de Jamón. Sal y especias al gusto.
Queso parmesano.

RECOMENDACIONES
Añadimos el calabacín y tacos de jamón
en la sartén. Cuando ya están dorados
añadir el huevo y las claras por encima.
Removemos unos minutos y ¡listo!.

Ponemos todo en un plato y añadimos el

queso parmesano y AOVE. Sal y especias
al gusto.

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 01 Desayunos
INGREDIENTES
Leche. Fruta a gusto.
Avena.
Semillas.
Frutos secos.

RECOMENDACIONES
Ponemos la leche a calentar en el fuego.
Una vez que ya está hirviendo baja el fuego
al mínimo y le vamos añadiendo avena
hasta que se forme una papilla grumosa. En
10 minutos lo tendrás listo. Añadir fruta,
frutos secos, semillas al gusto. podemos
utilizar avena de sabor o añadirle proteína
de algún sabor que nos guste.

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01 Desayunos
INGREDIENTES
Plátano. Leche.
Proteína en polvo. Dátiles.
Almendras. Avena.
Fresas.

RECOMENDACIONES
Añadimos todos los ingredientes en un bol y
los batimos. Por encima podemos poner
crema de cacahuete y semillas. Si se
requiere sustituir la leche por agua.
Podemos combinar la fruta y frutos secos
que nos gusten más. La proteína puede ser
neutra o del sabor que más nos guste.

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 CAPÍTULO

02
Meriendas

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02 Meriendas
INGREDIENTES
1 huevo + 2 claras.
90 gr de salvado de avena (o la harina que uses).
1 scoop de proteína de chocolate (40 gr.)
Un chorrito a ojo de agua.
Esencia de vainilla.
1 cdta colmada de polvo de hornear.
Endulzante a gusto.
Fresas y COCO para decorar.
RECOMENDACIONES
Licua todos los ingredientes.
Lleva los ingredientes a los moldes.
Pon por arriba 2 frutillas grandes cortadas
en rodajas y a penas unas hebras de coco.
Al horno precalentado a 190° por 15 a 20 min.
y listo!

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02 Meriendas
INGREDIENTES
Copos de maíz sin azúcares añadidos.
Cacao puro 0% desgrasado.
Bebida vegetal a elegir (avena, almendra, leche
de vaca, cabra, étc.)
Fresas con canela.
1 onza de chocolate 85%.
Scoop de proteína.

RECOMENDACIONES
Los copos de maíz te recomendamos los que
son sin azúcares añadidos.
La fruta puede ser la que más te guste, pero
como idea te dejamos esa.

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02 Meriendas
INGREDIENTES
Tortilla de claras de huevo y huevo.
Pan thins o pan wasa.
Aguacate.
Tomate.
Canonigos.

RECOMENDACIONES
Puedes hacerte un sándwich completo con
todos estos ingredientes.
El huevo lo puedes mezclar con las claras o
hacerlo por separado: plancha, poché,
cocido...es decir, al gusto.
Si no te gusta el aguacate puedes sustituirlo
por aceite de oliva virgen extra (AOVE).

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 02 Meriendas
INGREDIENTES
1 huevo.
1 clara.
20 a 30 gr de avena salvado o la harina que uses.
Agregas endulzante + esencia de vainilla.
Opcional polvo de hornear.
Fresas y cacao para decorar.
RECOMENDACIONES
Mezclas todo. Llevas a una taza con rocío
vegetal.
Agregas el relleno que quieras (un frutillón
por ej.) y al microondas 1 min, Comprueba,
Puede que falten unos 15 20 segundos más...
Desmolda. Ponle cacao en polvo + trocitos
de frutilla y a disfrutar!

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02 Meriendas
INGREDIENTES
Miel (1 cucharadita). Nueces (35 g).
1 Manzana (140 g). 2 bananas (300 g).
Avena (30 g). Harina de trigo integral (75 g)
Canela (a gusto). 1 Huevo.
1 Yogur DESCREMADO. Sal.

RECOMENDACIONES
Precalienta el horno a 190ºC. Mezcla el
yogur y la miel. Pica las nueces y reserva.
Corta la manzana en cuartos. Pela las
bananas y córtalas en trozos grandes. Pon
la fruta, avena, harina, levadura, sal, canela
y el huevo en un bowl y mézclalo hasta
conseguir una textura suave. Pon la masa
con papel vegetal. Hornea por 20 minutos.
Decora con yogur y nueces una vez que se
enfríe.

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 02 Meriendas
INGREDIENTES
2 huevos.
Esencia de vainilla.
60 gr de salvado de avena.
3 zanahorias chicas o 2 grandes.
2 cdtas de polvo de hornear.
Canela en polvo.
1/2 taza de agua.
Endulzante a gusto.
RECOMENDACIONES
Mezcla y tritura todos los ingredientes. Lo
pones en un molde. Precalienta el horno a
190 200°. Ponlo 25 minutos
aproximadamente. ¡Disfruta!

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02 Meriendas
INGREDIENTES
1 huevo.
Endulzante a gusto.
½ scoop de proteína (40g).
Arriba ½ kiwi y fresas.

RECOMENDACIONES
Mezcla todo y lo pones en una waflera o
sartén. Disfruta con los toppings que
quieras, en este caso lo hicimos con kiwi y
fresas.

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03
Almuerzos

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03 Almuerzos
INGREDIENTES
Garbanzos. Pimentón dulce.
Espinacas. Comino.
Cebolla. AOVE , sal y pimienta.
Dientes de ajo.
RECOMENDACIONES
La noche anterior, ponemos los garbanzos
en remojo con abundante agua. Los
introducimos en una olla con agua y los
dejamos cocinar dos o tres horas (en el
caso de una olla express solo treinta
minutos). Preparamos el sofrito con un poco
de AOVE, ajo, cebolla durante unos cinco
minutos, agregamos las espinacas, subimos
la potencia del fuego y removemos,
añadimos pimentón y comino al gusto.
Agregamos el sofrito a la olla donde están
los garbanzos y los dejamos unos veinte
minutos más. Servimos.

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 03 Almuerzos
INGREDIENTES
Pimientos de colores. AOVE.
Arroz integral. Queso rallado.
Carne picada. Orégano.
Cebolla, ajo. Tomate triturado.

RECOMENDACIONES
Cocemos el arroz, cortamos la punta de los
pimientos, limpiamos el interior. Añadimos
las puntas en una sartén junto con la
cebolla y los ajos y pasados cinco minutos
añadimos la carne picada y la cocinamos
durante unos minutos más, añadimos el
arroz y mezclamos el resto de ingredientes,
finalmente, rellenamos los pimientos y los
metemos el horno veinte minutos a unos
200º. Servimos

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 03 Almuerzos
INGREDIENTES
Huevos.
Arroz integral.
Ajo picado.
Salsa de soja.
Cebolla.
Aceite de sésamo.
Guisantes y zanahoria.

RECOMENDACIONES
Cocemos el arroz integral según las
instrucciones, Añadimos AOVE en la sartén y
batimos los huevos en la misma, después
añadimos la cebolla y la salteamos cinco
minutos aproximadamente, vertemos un
poco de aceite de sésamo y salteamos junto
con el ajo durante unos segundos, incorpora
las zanahorias, maíz y guisantes y lo
combinas todo durante dos minutos. Añade
el arroz cocido y lo remueves durante 2
minutos, salsa de soja al gusto, remueve
otra vez. Servimos.

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03 Almuerzos
INGREDIENTES
Merluza.
Cebolla.
Tomates.
Sal y pimienta.
Patatas.
AOVE.
Pimientos.

RECOMENDACIONES
Cortamos la patata, tomate, pimiento y
cebolla en trozos, añadimos todo en el
recipiente del horno, le añadimos AOVE, sal
y especias al gusto. Lo dejamos cocinar
durante veinte minutos aproximadamente.

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03 Almuerzos
INGREDIENTES
Carne picada. Pimiento.
Queso rallado. AOVE.
Cebolla. Sal y pimienta.
Calabacín. Berenjena.

RECOMENDACIONES
Cortamos las berenjenas sin el rabillo pero
con la piel, hacemos unos cortes
superficiales y los ponemos con la pulpa
hacia arriba. Introducir en el horno veinte
minutos. Mientras se asan rehogamos la
cebolla picada, calabacín, pimiento, carne
y tomates con AOVE en una sartén, sacamos
la pulpa de la berenjena y lo añadimos al
sofrito. Vamos rellenando las berenjenas al
gusto. Añadir queso por encima y unos
minutos más al horno. Servimos.

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 03 Almuerzos
INGREDIENTES
Zanahoria.
AOVE.
Lentejas cocidas.
Sal y especias al gusto.
Caldo de verduras.
Cebolla.
RECOMENDACIONES
Pelamos, lavamos y picamos la cebolla y
zanahoria en trozos. Sofreímos la zanahoria
en una sartén durante cuatro minutos, luego
añade la cebolla y sofríe sin dejar que se
dore, añade el caldo de verduras y deja que
coja sabor durante veinte minutos. Por
último, añadimos las lentejas, sazonamos y
lo dejamos unos minutos. Batimos todo en
la misma sartén o en una licuadora.

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 03 Almuerzos
INGREDIENTES
1 huevo. Tomate y lechuga.
Sal a gusto. Queso a tu gusto.
50 ml de leche. 60 gr. de harina integral.
Jamón. 100 gr. de espinaca cocinada.
Orégano.
RECOMENDACIONES
Bate un huevo junto con la harina.
Agrega a esa preparación sal, orégano y la
espinaca previamente cocinada(puedes
saltearla o hervirla a tu gusto).
Por último calienta una sartén. Cuando esté
bien caliente le pones la mezcla. En una
mitad le pones el jamón y el queso. La
doblas con la otra mitad y lo cocinas todo
le haces la forma de wrap! A disfrutar.

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03 Almuerzos
INGREDIENTES
1 huevo. Queso.
Pizca de sal. Tomate en lata natural.
1 bote de yogur natural. Orégano.
2 cucharadas de AOVE
170g de harina de avena o arroz integral.

RECOMENDACIONES
Mezclar todo con las manos hasta
que quede suave y dejar reposar durante 30
minutos.
Dividir la masa en partes y extender con un
rodillo.
Ponga el relleno que prefiera y hornee hasta
que se dore y la masa esté dorada
y ligeramente crocante.

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 CAPÍTULO

04
Cenas

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 04 cenas
INGREDIENTES
Huevos. Sal y especias al gusto.
Rúcula. Judías verdes.
Coliflor. Ajos.
Pimientos. AOVE.

RECOMENDACIONES
Añade AOVE en la sartén con dientes de ajo,
a continuación añade las judías verdes y los
pimientos, a los 5 minutos aproximadamente
añade el resto de verduras, removemos
unos minutos hasta que quede al dente y
añadimos sal y especias al gusto.
Utilizamos otra sartén para hacer los
huevos con un poco de AOVE.

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04 cenas
INGREDIENTES
Tofu. Sal y especias al gusto.
Ajo. Cebolla tierna.
Brócoli. AOVE, Zanahoria.
Semillas. Espaguetis integrales.

RECOMENDACIONES
Añadimos AOVE en la sartén junto con el
tofu y las verduras, los removemos,
Dejamos que se doren. En una olla aparte
hervimos la pasta, una vez hecha, la
añadimos en la sartén junto con el resto de
ingredientes. Añadir sal, aove, salsa se soja,
especias al gusto.

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04 cenas
INGREDIENTES
Gambas peladas. Sal y especias al gusto.
Ajo. Cebolla tierna.
Cebolla morada. AOVE, pimientos.
Semillas. Zanahoria.

RECOMENDACIONES
Añadimos en una sartén las verduras con un
poco de AOVE, cuando esté bien caliente
añadimos el ajo y cebolla hasta que se
doren, a continuación le ponemos la
zanahoria, lo removemos unos minutos y si
hiciera falta volvemos a añadir un poco mas
de AOVE y añadimos las gambas. Si lo
queremos picante ponemos una guindilla.

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04 cenas
INGREDIENTES
Pechugas de pollo. Sal y especias al gusto.
Brotes de soja. Cebolla.
Calabacín. AOVE, Champiñones.
Espinacas. Zanahoria.

RECOMENDACIONES
En una sartén añadimos unas gotas de AOVE
y rehogamos la cebolla hasta que quede
transparente y en ese momento añadimos el
resto de verduras, removemos bien hasta
que estén en su punto, en ese instante
añadimos el pollo, finalmente añade los
brotes de soja. Sal y especias al gusto.

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04 cenas
INGREDIENTES
Lomo de salmón. Sal y especias al gusto.
Judías verdes. Ajo picado.
Berenjena. AOVE, limón a rodajas.
Calabacín. Pimientos.

RECOMENDACIONES
Precalentamos el horno durante 10 minutos
a 200º, introducimos el salmón con las
rodajas de limón y especias por encima
durante 15 minutos a 180º, durante ese
tiempo haremos el sofrito de las verduras en
una sartén con un poco de AOVE y especias
al gusto. Una vez terminado ponemos en un
plato el salmón y verduras alrededor.

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04 cenas
INGREDIENTES
Garbanzos. Sal y especias al gusto.
Calabaza. Cebolla, caldo de verduras.
Acelgas. AOVE, salsa de tomate.
Ajos. Pimientos.

RECOMENDACIONES
Primero haremos el sofrito con unas gotas
de AOVE en una sartén, cuando esté
caliente añade la cebolla y pimientos bien
picados y deja que se sofrían.
Seguidamente añade los ajos, calabaza.
Deja que se hagan dos o tres minutos,
añade la salsa de tomate, caldo y acelgas
troceadas, cuece todo junto unos 10 minutos
y añade los garbanzos cocidos. Sal y
especias al gusto.

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04 cenas
INGREDIENTES
Boniato. Sal, pimienta y cúrcuma.
Brócoli. Yogur natural.
Rábanos. AOVE.
Quinoa. Diente de ajo.

RECOMENDACIONES
Precalentar el horno a 200 grados, cortar el
boniato y brócoli, tomates y rábanos,
repartir los trozos de boniato y brócoli en
una bandeja de horno y salpimentar. Asar
durante 25 minutos aproximadamente.
Preparar la quinoa según instrucciones del
paquete, Picar el ajo y mezclarlo con el
yogur, condimentar con sal, pimienta y
cúrcuma. Coloca todo en un bol y a
disfrutar. Añade AOVE si lo prefieres.

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04 cenas
INGREDIENTES
Pechugas de pollo. Vinagre y salsa de soja.
Cebolla. Harina de maizena.
Naranjas. AOVE, sal y pimienta.
Salsa de soja. Diente de ajo.

RECOMENDACIONES
Exprimimos las naranjas en un bol,
añadimos la salsa de soja, el ajo picado,
chorrito de vinagre, maizena, un poco de sal
y pimienta negra, en una sartén añadimos
un chorro de AOVE, cuando esté caliente
añadimos la cebolla y la removemos
durante 5 minutos, añadimos las pechugas
salpimentadas, añadimos la salsa que
habíamos preparado al principio y lo
dejamos un rato más, finalmente, puedes
espolvorear con perejil fresco.

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