EL 

CALENTAMIENTO: FUNDAMENTOS Y TIPOS. 
 
1.‐ Concepto de calentamiento: 
Conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan 
previamente a toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin 
de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento (Carlos 
Álvarez del Villar). 
Es la movilización suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones para poder 
posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo rendimiento 
(Hernández). 
El calentamiento se compone de ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación 
psicofísica y motriz. También sirve para prevenir lesiones. (Grosser) 
 
2.‐ Fundamentos del calentamiento 
 
Todas estas definiciones inciden fundamentalmente en que se trata de actividades de preparación física, 
fisiológica y psicológica para un esfuerzo posterior y de la prevención de lesiones. 
 
a) Fisiológicos 
Se ha demostrado que comenzar una actividad física de forma brusca conlleva una disminución de la 
cantidad de la sangre que llega al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante 
sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio. 
Por el contrario, si iniciamos una actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos 
nuestros sistemas (cardiovascular, respiratorio, muscular, nerviosos) comiencen a trabajar de forma 
progresiva, el corazón aumenta paulatinamente sus pulsaciones, favoreciendo una buena afluencia de 
sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxígeno y materias 
nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la 
actividad. 
Asimismo, los músculos incrementan su temperatura de tal forma que se favorece la contracción 
muscular debido a la disminución de la viscosidad intramuscular. También, al aumentar la temperatura 
corporal, se produce un aumento de la actividad enzimática, fundamental para el metabolismo de 
nuestro organismo. 
 
b) Psicológicos. 
Al formar un conjunto, los sistemas de nuestro cuerpo no responden de forma aislada. Así, y muy 
relacionado con lo fisiológico, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, 
permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad y, como veremos, 
reduciendo la posibilidad de accidentes y lesiones deportivas. 
Habitualmente, el alumno/a pasa de una situación sedentaria o de baja intensidad a otra que le va a 
suponer una mayor demanda en todos los aspectos relacionados con su cuerpo. Desde el punto de 
vista psicológico, es muy importante que el deportista (alumno/a) se centre en la actividad que va a 
realizar (sesión de clase) y olvidar lo que ha ocurrido “fuera”, para posibilitar un óptimo trabajo. 
 
 
 
3.‐ Tipos de calentamiento. 
Al consultar la bibliografía específica, nos solemos encontrar con que la mayoría de autores distinguen, a la 
hora de realizar una clasificación, entre calentamiento general y específico. No obstante, nosotros vamos a 
apostar por considerar a ambos partes indivisibles del calentamiento. Es decir, primero debemos realizar 
un calentamiento general (de todas las partes del cuerpo) para proseguir con uno específico, ya sea 
centrándonos en el trabajo más concienzudo de determinadas zonas corporales que van a ser el objetivo 
de la sesión o mediante la inclusión de ejercicios propios del trabajo a desarrollar en la clase (en nuestro 
caso) o en la sesión de entrenamiento o partido. 
Por ejemplo, podemos incluir como parte final del calentamiento específico algunas figuras de acrosport 
que vimos en la sesión anterior, para preparar el aprendizaje de nuevas habilidades. 
Por ello, nosotros vamos a distinguir, como tipos de calentamiento entre calentamiento activo o pasivo, y 
también dependiendo de la actividad que vayamos a realizar a continuación. 
El calentamiento activo es aquel que implica movilidad de todo el cuerpo o, al menos, de una parte 
importante del mismo. Por su parte, en el calentamiento pasivo, nosotros no movemos ninguna parte de 
nuestro cuerpo. Podemos conseguir algunos aspectos, como el aumento de la temperatura corporal, 
mediante este método (sauna, masaje, manipulaciones fisioterapúticas...), pero es difícil lograr una 
activación de los demás sistemas. Por ello, se recomienda que este tipo de calentamiento se emplee 
solamente como complemento y no sustitución del activo. 
Por otra parte, y debido a que el calentamiento debe ser individualizado (porque cada uno tenemos 
nuestras propias necesidades a la hora de realizar un calentamiento), no es lo mismo que después del 
mismo juguemos un partido de fútbol o vayamos a realizar una sesión de velocidad dentro de una clase de 
Educación Física. 
Así, un calentamiento para una sesión de entrenamiento para cualquier deporte debe diferir de la realizada 
para preparar un partido. El calentamiento escolar también tiene sus características propias, debido a que 
el tiempo del que disponemos muchas veces no es suficiente, a que hay diferentes niveles de condición 
física entre los alumnos, que a veces no disponemos de instalaciones propicias... 
 

EFECTOS Y FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO 
 
Entre las principales funciones que hacen necesario el realizar actividades de calentamiento antes de 
cualquier otro tipo de actividad física, destacan el rendimiento, la prevención de lesiones y la capacidad 
para fijar y recordar lo aprendido en otras sesiones precedentes. 
a) Calentamiento y rendimiento. 
 Uno de los muchos factores que van a influir en el rendimiento de un deportista es el ajuste en el 
funcionamiento de todos los sistemas que existen en el organismo, hecho que se intenta lograr con la 
realización del calentamiento. 
El ejercicio físico provoca en el organismo la necesidad de adaptarse a unas nuevas condiciones. 
Dicha adaptación se observa en una serie de cambios que se producen en los diferentes sistemas 
durante el calentamiento y que van a facilitar que en el momento de realizar el esfuerzo el organismo 
se encuentre preparado para alcanzar el máximo rendimiento. 
A continuación se detallan algunas de las adaptaciones que se producen en los distintos sistemas 
durante el calentamiento: 
‐ Aparato cardiovascular. Principalmente, las podemos resumir en: 
 Aumento de la frecuencia cardiaca. 
 Aumento del volumen sistólico (volumen de sangre expulsado por el ventrículo izquierdo 
en cada latido) 
‐ Sistema respiratorio: 
 Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración con el fin de cubrir la demanda 
creciente de las necesidades de 02 por parte de los músculos que trabajan, y eliminar 
simultáneamente el dióxido de carbono. 
 Equilibrio en el ajuste respiratorio (déficit y deuda de 02) 
‐ Sistema muscular: 
 Disminución de la viscosidad muscular, con lo que disminuyen los roces internos de la 
musculatura. 
‐ Sistema nervioso:  
 Mejora de la coordinación neuro‐muscular. 
 Mejora de la capacidad de atención ante nuevos estímulos. 
  
b) Calentamiento y prevención de lesiones. 
Evidentemente es uno de los beneficios que más se le reconocen al calentamiento (si no el que 
más). Ya hemos comentado los efectos del aumento de temperatura sobre los músculos, y su 
importancia para prevenir lesiones musculares. 
Además, también se ha destacado la importancia del calentamiento para lograr una aclimatación 
gradual al esfuerzo físico, capital cuando hablamos de personas no entrenadas (como puede ser 
gran parte del alumnado), y la gran trascendencia del calentamiento como factor psicológico para 
prevenir lesiones y accidentes deportivos. 
 
c) Calentamiento y aprendizaje 
El calentamiento también puede tener su importancia a la hora de fijar las habilidades adquiridas en 
la sesión anterior, incluyendo, a modo de recordatorio, algunas actividades de las sesiones 
precedentes en la parte del calentamiento específico. 
Además, como ya queda dicho, para aprender es necesaria una dosis importante de concentración, 
que logramos mediante la realización de un buen calentamiento. 
 

CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DE CALENTAMIENTOS 
 
A la hora de realizar calentamientos (ya sea en grupo o de manera individual), tenemos que tener 
en cuenta una serie de factores, tales como la edad, la hora del día, el nivel de preparación, la 
existencia de zonas postraumáticas, la actividad que vayamos a realizar a continuación, las 
condiciones climáticas.... 
Por otro lado, hay que tener en cuenta una serie de características que van a hacer que el 
calentamiento esté correctamente realizado, como que sea completo (que se trabajen todas las 
partes del cuerpo), progresivo (que siga un orden secuencial, es decir, empezando por los pies, 
después las piernas... hasta acabar en la cabeza, o viceversa), que tenga una duración suficiente 
(siempre dependiendo de los factores que antes hemos observado), y que sea variado y no 
monótono (es decir, que no se haga siempre los mismo).  
 

Notas:  
 Estos apuntes no son solamente para el examen teórico, tenedlos en cuenta cuando 
realicemos los calentamientos en clase, pues realizar de manera correcta calentamientos 
es una parte más de la nota de ahora a final de curso. 
 En el examen teórico no sólo entran estos apuntes, sino también lo trabajado en clase y 
los artículos teóricos. 
 LA CONDICIÓN FÍSICA
El trabajo de mejora de la CONDICIÓN FÍSICA ha sido, desde siempre uno de los
factores fundamentales de la Educación Física.
Pero no sólo para nuestro área, sino que también se ha convertido en uno de los ejes
de la estética (no hay más que ver los gimnasios), del deporte (preparación física) y,
por encima de todo, de la SALUD.
La salud ya no es solamente la ausencia de enfermedades. Según define la OMS, es "un
completo estado de bienestar físico, mental y social y no meramente la ausencia de
enfermedad o incapacidad". Y en el bienestar físico es, sobre todo, donde entra el
trabajo de la Condición Física.
Pero, en primer lugar, habrá que saber lo qué es, porque igual, hablando de C.F. no te
queda muy claro. Pero seguro que sabes lo que es “estar en forma”. Pues este “estado
de forma” es lo que es la condición física. Y el llamado “entrenamiento” es el
acondicionamiento físico, o proceso de mejora de la condición física.
Y ese desarrollo ha de ocurrir en la adolescencia, ya que muchos autores hablan de la
"Ley del tren perdido", para referirse a que el tiempo no aprovechado en un período
sensible, de una capacidad motora, no siempre se recupera y que "perdido un tren" no
podemos tomarnos el siguiente esperando el mismo efecto adaptativo.
La noción de período sensible significa que le organismo es receptivo a ciertos estímulos
durante períodos limitados con precisión en el tiempo. Antes y después de ese período,
el organismo es insensible a esos hechos y no reacciona a ellos; reacción que podría ser
un aprendizaje, o la modificación funcional de los sistemas.
Y la adolescencia es uno de esos momentos sensibles para el trabajo de la condición
física, por lo que podemos afirmar que si en esta etapa no alcanzáis vuestro máximo
nivel de desarrollo (determinado genéticamente), en el futuro va a ser mucho más
complicado, si no imposible, lograrlo.
Para definir, de un modo más “profesional” la C.F., podemos decir que es “El estado en
que se encuentra cada una de las capacidades físicas básicas (C.F.B.) y, en definitiva, el
estado general de todas ellas”.
Las C.F.B. (Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad), las podemos definir como el
conjunto de capacidades físicas determinadas por los procesos de la musculatura
voluntaria, es decir, que el trabajo muscular (movimiento) es fundamental.
Son la base cuantitativa del movimiento (sin ellas no habría tal), mientras que las
cualidades motrices son la base cualitativa, las que se encargan de la “finura” o
precisión de dichos movimientos.
La Resistencia.
Tomando como referencia la salud, piedra angular de la Educación Física, la
resistencia es sin duda la CFB fundamental, debido a las ADAPTACIONES a largo
plazo que produce:
 Sistema Cardiovascular: Hipertrofia del músculo cardiaco, disminución de la
F.C., incrementos en los niveles de la hemoglobina, fundamental para el transporte
de oxígeno.
 Sistema respiratorio: Optimización de los órganos y valores respiratorios,
mejora en los conductos respiratorios, disminución de la frecuencia respiratoria.
 Musculatura: Mejora en la utilización de la energía. Mayor capilarización.

Pero no todo el ejercicio es igual de sano ni sirve para lo mismo. Para los objetivos
saludables que perseguimos en nuestras clases, hay que tener dos conceptos muy
claros: duración e intensidad del ejercicio a realizar. La duración es el tiempo que
estamos haciendo el ejercicio, y la intensidad es el grado de esfuerzo con que lo
realizamos.
Respecto a la intensidad, para calcular la adecuada, tenemos que tener en cuenta el
concepto de umbral de trabajo, como zona “virtual” que tiene que alcanzar nuestro
trabajo para que resulte efectivo (entreno 2). Pero ojo, no debe sobrepasarla
(sobreesfuerzo – entreno 3) ni quedarse corto (estímulo no entrenable – entreno 1)

100

80

60

40

20

0
Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3

Por ello, para que el entrenamiento sea efectivo, podemos calcularlo de forma
“artesanal”, mediante la Frecuencia Cardiaca (pulsaciones).
Hay una FC mínima y una FC máx entrenable, cuyas fórmulas son la siguientes:

FCmín d entreno = FCR + [0,6 (FCMáx-FCR)]

FCmáx d entreno = FCR + [0,9 (FCMáx-FCR)]

Donde:
FCR = Frecuencia cardiaca en reposo (media de 5 días al levantarse)
FCMáx = Frecuencia Cardiaca Máxima. Se calcula restando vuestra edad de 220
(220 - edad)

Los principales métodos de desarrollo de la resistencia son los continuos (carrera

continua, fartlek) y los fraccionados, que se diferencian en que las series de trabajo
se intercalan con fases de recuperación.
La Fuerza

Es una capacidad de mucha importancia, tanto en la vida cotidiana (transportar

cargas, “coraza” del cuerpo ante golpes…) como en el deporte, en el que cobra una
trascendencia cada vez mayor.
La podemos definir como la capacidad de vencer una resistencia, lo que nos da
lugar a una clasificación:
- Fuerza Máxima. Es la capacidad de vencer grandes resistencias. Está
totalmente desaconsejada a tu edad, pues puede cortar tu crecimiento,
además de provocar lesiones.
- Fuerza explosiva. Es la conocida “potencia” muscular. Se mide con los saltos
vistos en clase.
- Fuerza resistencia. Se basa en la tonificación muscular, y es un estimulante
del crecimiento y desarrollo muscular.

Aspectos a tener en cuenta:

- Musculatura a trabajar. No es lo mismo trabajar grandes masas musculares
que músculos poco trabajados.
- Longitud de las palancas.
- Edad.
- Género. La fuerza está directamente relacionada con la