Las sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tonificar. Aunque
lo que más se trabaja con las sentadillas son los músculos de los glúteos,
también se ejercitan otros grupos de músculos, como pueden ser los
localizados en los muslos, las caderas y el abdomen.
Los músculos involucrados para realizar este ejercicio sin los: Cuádriceps, Glúteos,
Músculos abdominales y ,de forma obvia están las piernas, la zona abdominal y, la
zona lumbar.

Por otro lado, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y la
punta de los mismos hacia afuera, estaremos solicitando más los
músculos del interior de los muslos, es decir, aductores, glúteos y en
menor medida los cuádriceps.
Errores al hacer sentadillas.
Tienes los talones levantados. Hacer sentadillas de puntas de pie puede estresar los
tobillos y aumentar el riesgo de sufrir una lesión de rodilla. Además, deja a los glúteos
fuera del entrenamiento que les prometiste. Esto se debe a que todo tu peso está
descansando sobre las rodillas y los cuádriceps, y tus glúteos no trabajan.
Solución: empujar sobre los talones. Si te resulta difícil mantenerlos en el
suelo, puede ser porque tienes las pantorrillas tensas. Es hora de estirar.
Te estás adelantando con las rodillas. Probablemente has oído que las rodillas no
deben ir más allá de los dedos de los pies cuando haces sentadillas. Eso suele ser
cierto, aunque no siempre. En una sentadilla profunda, las rodillas tendrán que pasar
los dedos de los pies. Pero cuando estás en un ángulo de 90 grados o más, debes
poder ver los dedos de los pies.
Solución: En lugar de poner las rodillas hacia adelante y doblar los tobillos,
piensa en bajar de nuevo a las cuclillas como si fuera una silla. Los tobillos se
mantendrán rectos y podrás ver los dedos de los pies hasta que te pongas en
cuclillas. Esto te da el centro de gravedad correcto y protege las articulaciones.
Las rodillas no tienen estabilidad. Cuando se te empiezan a cerrar las rodillas o a
alejar una de la otra, se trata de una tensión extra en las articulaciones de tobillo,
rodilla y cadera.
Solución: Mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas
directamente sobre los tobillos. Si las rodillas no permanecen estables, puede
ser porque las caderas o los glúteos necesitan fortalecerse. Sigue haciendo
sentadillas correctas y eso se corregirá.
Estás ignorando el núcleo del cuerpo. Puede que el torso no sea el protagonista
durante una sentadilla, pero si la parte superior de tu cuerpo no está en forma puede
ser un problema. Si tu espalda está redondeada, la espalda baja corre riesgo de
lesionarse.
Solución: Respira profundamente y mantén la mirada hacia adelante la hacer la
sentadilla. Si notas que se te dobla la espalda, usa los músculos centrales para
mantenerla recta y protegerla de las lesiones.
Necesitas un desafío mayor. Una vez que hayas dominado esta forma, la misma vieja
rutina puede llegar a ser aburrida. Si ha estado repitiendo la serie de sentadillas por
un tiempo, podría ser momento de subir la apuesta.
Solución: Desafía a tu cuerpo agregando pesas al hacer sentadillas o intenta
hacer sentadillas con una sola pierna. Si es interesante para ti, podrás
mantener la rutina de sentadillas durante mucho tiempo.