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ALIMENTACION EQUILIBRADA

¿Desea Mejorar su Alimentación
Pero No Sabe Cómo Hacerlo?
He desarrollado este programa de nutrición integral después de décadas de experiencia en las
cuales he investigado exhaustivamente, he consultado con mis colegas profesionales y lo más
importante, he curado decenas de miles de pacientes.
Muchas personas están sufriendo con problemas de sobre peso, están enfrentando alguna
enfermedad o condición, o están experimentando fatiga inexplicable o letargo. Si esto aplica en
usted, estoy seguro de que si implementa las recomendaciones mencionadas en este libro
electrónico, le ayudaran a lograr la vida feliz y saludable que usted tanto merece.

¿Qué Hace Diferente a Este Programa de Nutrición de Otras Dietas que Ha
Implementado?
Está basada en hechos reales. Aquí no existen curas milagrosas, solo herramientas que le
ayudaran a entender el funcionamiento de su cuerpo y lograr una salud óptima.
Parece como si los principales expertos mundiales sobre alimentación hubieran adoptado una
dieta o alimentación para todas las personas, la cual ellos creen puede ser aplicada
universalmente. Si bien existen ciertas verdades universales, como los peligros del azúcar y las
toxinas, mi experiencia me ha enseñado que el enfoque de una solución de alimentación
universal simplemente no funciona tan bien.

Esta Es una Guía Actualizada Regularmente para Ayudarle a Mantenerse
Saludable
En los años 90s, me negué a escribir un libro, ya que para la fecha de su impresión seria
obsoleto. Por esa razón es que elegí enfocarme mis esfuerzos en el internet.

Recientemente termine una importante revisión de este programa que duró aproximadamente
cinco años. Ahora esta significativamente mejorado y contiene un gran número de
recomendaciones actualizadas, como comer vegetales fermentados como una fuente saludable de
probióticos; y la implementación del ayuno intermitente en conjunto con el ejercicio de alta
intensidad con el fin de perder peso y optimizar su salud.
Me doy cuenta que algunas personas disfrutan ver el material impreso en forma de libros, sin
embargo, usted necesita pagar por ese libro ya que es un objeto físico. Pero usted puede
descargar mi libro electrónico GRATIS aquí.
El Plan está dividido en tres etapas: principiante, intermedio y avanzado. Si usted nota que ya ha
implementado todas las cosas de la fase de principiante, entonces sería recomendable pasar a la
siguiente fase.
Yo le recomiendo firmemente revisar el Plan de Nutrición cuando su horario se lo permita. Es un
programa muy detallado y completo—es un libro electrónico hecho en un formato multi-media,
ya que también hemos agregado muchos videos informativos y ligas a artículos
complementarios. Si usted es nuevo en este sitio, lo invito a echarle un vistazo desde el principio
ya que es una de las herramientas poderosas que le ayudaran a usted y a su familia tomar control
de su salud.

pero eso no quiere decir que funcionaran en usted Aquí le enseño como manejar las emociones y la ansiedad que le causan comer de más. a desear snacks entre comidas Descubra cuales son los 25 vegetales que debe comer y los beneficios de cada uno. Intermedios y Avanzados Aprenda a como balancear sus necesidades nutricionales y verá como sus antojos por los alimentos simplemente desaparecerán. Qué tipo de ejercicios son los más recomendados y porque… . y se levantara cada día con suficiente energía Los 2 principios de nutrición más importantes que la mayoría de los expertos no le dicen (ya que en muchos casos no lo entienden) Como perder peso y eliminar sus antojos alimenticios sin contar calorías…sin pesar su comida…sin tener que preocuparse por la cantidad que consume Una dieta o alimentación para todos como la Zone Diet.Esto Es lo Que Descubrirá Dentro del Plan…         Más de 150 páginas de consejos de nutrición divididas en 3 categorías: Principiantes. South Beach Diet y Pritikin podria funcionar en algunas personas. Atkins.

etc. que alude al ‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente’. Para otros usos de este término. patológicos. edad. Una dieta es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de 24 horas. económicos. Índice            1 Etimología 2 Historia de las dietas humanas 3 Tipos de dietas 4 Alimentos según nuestras necesidades básicas 5 La dieta saludable y equilibrada 6 Animales por dieta 7 Alimentos comunes y energía 8 Véase también 9 Referencias 10 Bibliografía 11 Enlaces externos Etimología Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta. existen diversos factores (geográficos.) que influyen en el equilibrio de la dieta. que significa ‘régimen de vida’. y así conseguir o mantener cierto peso corporal. También puede hacer . Popularmente. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio.1 Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo. peso y situación de salud. La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. y en el caso de los humanos.Dieta (alimentación) Se ha sugerido que este artículo o sección sea fusionado con Régimen alimenticio (discusión). véase Dieta (desambiguación). la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener solo los nutrientes y la energía necesarios. sin importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento. pide la fusión de historiales aquí. se utilizan para el tratamiento y prevención de diversas patologías (dietoterapia) y para adaptar la alimentación a diversas situaciones fisiológicas. sociales. Las dietas (cantidades y variedades de alimentos a consumir). No obstante. en resumen es el conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos. Una vez que hayas realizado la fusión de contenidos.

religiosos. beber y dormir. como el Homo antecessor. Francia y Alemania). Es el tipo de dieta más frecuente en la especie humana. con lo que también cambió de un modelo trashumante a otro sedentario y su dieta fue más variada. pan. realizan personas sanas. las dietas humanas contemporáneas pueden ser:    dieta vegetariana: cuando no se consume ni carne ni pescado.referencia al régimen que. sino que se efectuó con lo que se ha denominado como «canibalismo gastronómico». practicaban el canibalismo. Durante el Neolítico se produjo una evolución en sus técnicas de obtención de alimentos al desarrollar los métodos agrícolas y ganaderos. legumbres y huevos ( proteínas ). Por tanto. predominando el consumo de alimentos de origen animal.000 años de antigüedad). pescado.3 4 Debido a sus limitaciones biológicas fue necesario que la especie humana inventara armas para así poder cazar a otros animales y que descubriera cómo producir fuego para cocinar. enfermas o convalecientes en el comer. ideológicos. arroz y dulces. morfología de la mandíbula y dientes o de la mano) han condicionado su dieta. Hay diferentes tipos de vegetarianismo. (hidratos de carbono). Alimentos según nuestras necesidades básicas -Alimentos que ayudan al crecimiento: carne. Las características fisiológicas de la actual especie humana Homo sapiens (bipedestación. Así lo atestiguan los yacimientos arqueológicos de la Sierra de Atapuerca (España) a través del estudio de las marcas en los restos óseos encontrados de en la cueva de la Gran Dolina. dieta omnívora: cuando se consumen alimentos de origen animal y vegetal. en el que no se consume ningún producto procedente de un animal (vegetarianismo estricto) y aquel en el que no se consumen productos procedentes de animales excepto la leche (lactovegetarianismo). puede considerarse como la referencia más antigua del canibalismo en Europa (más de 800. Entre ellos.5 Tales características facilitaron las técnicas de recolección y de caza. y en función del origen biológico de los alimentos. en determinadas circunstancias. Posiblemente esta práctica no es atribuible a la ausencia de alimentos y carecía de cualquier intención ritual.2 Historia de las dietas humanas Parece ser que algunos homínidos europeos (España. dieta carnívora: si los alimentos de procedencia animal son los predominantes.6 Tipos de dietas Desde el punto de vista cultural. éticos (veganismo). -Alimentos con gran aporte energético: pasta. huevos (ovovegetarianismo) o miel (apivegetarianismo). Los motivos por los que se sigue una dieta vegetariana pueden ser económicos. . Es común en la especie humana. -Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras. ecológicos y de salud.

-Vitamina D Interviene en el crecimiento. Frutas. dietas modificadas en energía: normalmente se realiza una distribución en la cantidad de energía aportada en la dieta (dietas hipocalóricas). anorexia. como en las dietas cetogénicas. lo forman aquellas substancias que permitirán a nuestro organismo utilizar correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado. Leche. -Vitamina E Necesaria para la fertilidad. pescado. las actuales dietas humanas pueden ser:7 1. 2. patatas. pescados. o aportar menos cantidad (dietas hipoprotéicas). Carne. dietas terapéuticas: son las dietas en las que se altera la composición en nutrientes o en energía cuando existe una enfermedad o situación patológica.8 señaladas para situaciones previas a una intervención quirúrgica o a una prueba de exploración. Un tipo especial de estas dietas es la dieta sin gluten. espinacas. . Huevos. lechuga. dietas modificadas en fibra alimentaria: pueden ser con altos contenidos en fibra (dieta alta en fibra). zanahorias.). coliflor. Huevos. dietas modificadas en proteínas: pueden aportar mayor cantidad de proteínas que las recomendadas para las personas sanas (dietas hiperprotéicas). se genera una situación de cetosis. Este último grupo. En otros casos se incluyen alimentos atendiendo al tipo de carbohidrato. específica para la enfermedad celíaca. 3. estando indicadas en situaciones de malnutrición (bajo peso. necesarios en cantidades muy pequeñas pero imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo en general. Están señaladas en ciertos casos de epilepsia o de obesidad mórbida. Estas son las dietas que siguen las personas sanas y enfermas. indicadas en aquellos casos en los que hay reducción de la motilidad intestinal. 4.Principales vitaminas: -Vitamina A Relacionada con la vista. 2. de manera que se obtengan dietas de bajo índice glucémico. o pueden ser con bajos contenidos de fibra (dieta sin residuos). etc. Desde el punto de vista nutricional. -Vitamina K Interviene en la coagulación de la sangre. dietas modificadas en carbohidratos: cuando se restringe la cantidad de carbohidratos. -Vitamina C Esencial para el crecimiento de muchos tejidos. dietas basales o dietas básicas: son las dietas en las que no se realizan modificaciones en cuanto a su composición en nutrientes o en energía. tomate. destinadas a ciertas enfermedades renales. Son las dietas que se aplican en situaciones de sobrepeso y obesidad. -Vitamina B Interviene en muchas reacciones químicas. plátanos. Se trata de substancias sin valor energético a las cuales denominamos reguladoras: son las vitaminas y determinados minerales. Hígado. aceites vegetales. Estas dietas se subdividen a su vez en: 1.

En tales guías se suele recoger unos recursos gráficos. En la tabla 1 se recoge las recomendaciones propuestas para la población española con objeto de que su dieta sea saludable. es decir. La dieta saludable y equilibrada Un aspecto que hay que señalar respecto a la dieta es que esta es colectiva. Una dieta no necesariamente significa comer poco. dietas modificadas en elementos minerales: en el caso de que se reduzca de forma importante la cantidad aportada de sodio (bien eliminando la sal común o bien aportando alimentos pobres en sodio) se tiene la dieta hiposódica. No obstante. basados en la clasificación de los alimentos según sus características nutricionales predominantes. Un ejemplo es la que se conoce popularmente como dieta mediterránea. es un régimen alimenticio. y debe de ir acompañada de un régimen de actividad física para tener óptimos resultados y ser saludables cada día. atribuida al estilo de vida seguido en algunos países de la costa mediterránea. Para que la población tenga una referencia sobre las pautas dietéticas más apropiadas con el fin de alcanzar y mantener un adecuado estado de salud. Se prescribe en algunas enfermedades renales y en ciertas cardiopatías (hipertensión arterial). Existen dietas para bajar o subir de peso y también las hay para mantener un peso adecuado. Ejemplos de estos recursos gráficos son la pirámide alimentaria o la rueda alimentaria.5. de tal manera que se configura una dieta típica de una sociedad o cultura. Pero en cada etnia se sigue un patrón regular que es común a casi todos los individuos. se debe basar en el consumo irregular de una amplia variedad de alimentos. para que cualquier dieta se considere saludable y equilibrada. ciertos organismos o instituciones públicas proponen unas guías y objetivos dietéticos.9 Animales por dieta Los animales pueden adjetivarse de muchas maneras según su dieta:               caníbal carnívoro coprófago detritívoro frugívoro granívoro hematófago herbívoro insectívoro malacófago nectarívoro omnívoro piscívoro polinívoro . adaptada a las necesidades y a las características de las personas. Es importante tener en cuenta que para llevar a cabo una dieta saludable no se debe de excluir ningún tipo de nutriente. La razón es que no existe un único alimento que contenga todos los nutrientes necesarios. que facilitan la elaboración de una dieta equilibrada.

raciones y medidas caseras para elaborar una dieta saludable y equilibrada. Alimentos. c Tabla 1.9 F r e c u e n T c a i m a a r ñ e o c o d m e e n l d a a d r a a ( c r i a ó c n i o n e s ) 6 0 4 8 6 0 d í g a a M e d i d a c a s e r a 1 p l a t o n .   vegetariano zooplanctívoro xilófago Alimentos comunes y energía A l i m e n t o s P a t a t a s .

e r e a l e s y d e r i v a d o s r r o z . o r m a l p a s t a 3 4 4 0 6 0 g p a n 1 5 0 2 0 0 r e b a n a d a s o 1 p a n e c i l l o 1 p a t a t a .

g p a t a t a s g r a n d e o 2 p e q u e ñ a s 1 V e r d u r a s y h o r t a l i z a s p l a t o d e > 2 d í a 1 5 0 2 0 0 e n s a l a d a v a r i a d a .

1 p l a t o d e v e r d u r a c o c i d a 1 t o m a t e g r a n d e . 2 z a n a .

f r e s a s .h o r i a s 1 p i e z a F r u t a s f r e s c a s m e d i a n a 1 > 3 d í a 1 2 0 1 2 0 t a z a d e c e r e z a s . . .

. . . .. 1 A c e i t e d e o l i v a 3 6 L e c h e 2 4 1 0 m L 2 0 0 2 c u c h a r a d a s o p e r a 1 t a z . 2 r o d a j a s d e m e l ó n .

y d e r i v a d o s 5 0 m L 2 0 0 2 5 0 g d e y o g u r 4 0 6 0 g q u e s o c u r a a d e l e c h e 2 u n i d a d e s d e y o g u r 2 3 l o n c h a s d e q u e .

c a r n e s m a g r a s .d o 8 0 1 2 5 q u e s o f r e s c o P e s c a d o s . a v e s o 1 p o r c i ó n i n d i v i d u a l 1 f i l e t e 3 4 s e m a n a 1 2 5 1 5 0 g i n d i v i d u a l 1 f i l e .

s y h u e v o s t e p e q u e ñ o 1 c u a r t o d e p o l l o o c o n e j o 1 o 2 h u e v .

o s L e g u m b r e s s e c a s F r u t o s s e c o s E m b u t i d o s y c a r n e s g r a s 1 2 4 s e m a n a 3 7 s e m a n a O c a s i o n a l 6 0 8 0 g 2 0 3 0 g - p l a t o n o r m a l 1 p u ñ a d o - .

a s M a n t e q u i l l a . m a r g a r i n a y b o l l e r í a R e f r e s c o s a z u c a r .

pueden ser saludables y nutricionalmente adecuadas para los adultos (en lactantes y niños.a d o s . si están cuidadosamente planificadas. ) v a s o o 1 b o t e l l í n Incluso las dietas vegetarianas. ya que se si vuelve a una . Esta persona ha de seguir esta dieta hasta que haya adquirido la masa muscular deseada.10 11 A continuación se propondrá un ejemplo de dieta para un día. d u l c e s y s n a c k s 1 A g u a d e b e b i d a 2 0 0 4 8 d í a m L ( a p r o x . se debe vigilar el aporte de energía y de nutrientes como el calcio y las vitaminas D y B12). diseñada especialmente para un hombre de 30 años y un peso de 70 kilos que quiera ir al gimnasio y obtener una mayor masa muscular (por eso el contenido proteico de la dieta es superior a la normal). dadas las particularidades nutricionales de estas dietas.

El gasto energético total de esta persona según las actividades que realiza diariamente seria el siguiente: Gasto energético total (kcal/día) = (11. En cuanto a los alimentos seleccionados. 8 1 7 8 . creemos que son lo más adecuado para este tipo de dieta ya que contienen un alto porcentaje en hidratos de carbono y en proteínas. no tendrá el suficiente aporte de proteínas como para aumentar su volumen muscular en la proporción que desea. habiendo disminuido el consumo de grasas.98 kcal/día Alimentos y energía a l i m e n t o ( g ) c a r b o h i d r a t o s ( g ) k c a l ( c a r b o h i d r . 2 1 7 8 . 2 a c e i t e d e o l i v a ( 2 _ _ _ .dieta normal que tiene un menor porcentaje proteico. ) p r o t e í n a s ( g ) k c a l ( p r o t e í n a s ) _ g r a s a s ( g ) k c a l ( g r a s a s ) k c a l ( a l i m e n t o ) 1 9 . necesarios para solventar las nuevas necesidades fisiológicas.78 = 3009.6 × 70 kg) + 879 × 1.

6 ( 1 0 0 1 2 2 . 8 0 1 . 8 2 5 .0 g ) a l g a s n o r i _ _ 3 0 . 5 1 3 . 4 g ) b a r r i t a d e c e r e a l e s ( 4 0 . 2 1 5 6 . 5 1 3 6 . 3 1 4 . 2 1 1 6 . 7 2 9 . 4 0 2 . 8 0 3 .

8 1 5 . 9 6 6 . 9 _ _ 1 1 . 6 2 0 2 . 2 0 2 . 0 0 4 . 2 0 0 . 1 7 2 . 4 8 0 0 . 0 _ _ 2 6 2 . 0 0 8 . 4 8 0 1 .g ) c a r n e p i c a d a 4 4 . 8 6 3 . 9 1 1 6 . 1 0 0 . 5 8 ( 5 0 g ) d u l c e d e m e m b r i l l o f r u t a e n . 0 6 2 .

0 0 7 . 5 8 5 . 4 g ) l e c h e ( 2 5 0 g ) n a r a n . 6 8 0 2 . 9 1 6 2 . 7 2 0 6 . 1 1 0 8 . 7 2 1 2 . 5 9 4 . 6 8 5 0 . 1 2 3 . 5 1 0 5 . 7 5 4 7 . 5 1 6 3 . 9 0 0 . 0 0 1 . 6 5 3 0 . 3 4 1 1 . 7 2 1 2 .a l m í b a r ( 1 0 0 g ) h u e v o ( 1 0 0 0 0 . 5 0 4 . 6 0 9 .

6 8 1 5 . 5 6 0 6 . 0 3 4 8 1 1 . 1 2 1 3 8 . 5 1 3 . 0 9 ( 1 5 0 g ) p a n m o l d e i n t e g r a l . 7 4 6 . 8 0 1 . 1 2 4 . 5 4 0 8 2 4 . 6 4 9 8 .j a ( 2 5 0 g ) p a n b l a n c o 8 7 . 4 1 0 1 .

3 5 2 8 7 . 5 9 0 6 . 8 0 1 . 9 3 1 2 3 . 8 _ 3 0 .( 5 6 g ) p a s t a ( 1 5 0 g ) p l á t a n o ( 1 5 0 g ) s a l m ó n ( 1 5 0 1 1 3 . 7 4 5 4 . 3 6 0 0 . 7 2 4 . 6 4 1 3 4 . 2 1 2 4 . 4 0 3 . 0 0 2 . 1 3 1 . 3 5 5 1 . 8 1 8 . 0 7 _ . 7 2 1 8 . 1 5 1 6 3 . 0 7 2 .

5 0 4 . 7 1 5 8 6 . 2 5 2 9 . 8 4 8 2 . 3 0 3 . 7 2 2 9 9 5 . 5 4 1 6 7 0 . 4 0 6 . 4 0 1 . 8 7 2 7 . 0 5 4 1 7 . 8 2 1 9 . 1 6 1 4 6 . 0 8 7 3 8 .g ) t o m a t e ( 2 0 0 g ) y o g u r ( 1 2 5 g ) z T o t a l 1 1 . 0 0 4 . 2 5 7 6 . 0 0 9 . 6 2 Véase también         Régimen alimenticio Alimento Cultura Llolleo#Dieta Dietista/nutricionista Imagen corporal Nutrición Producto milagro Trastorno alimentario . 0 0 7 1 . 0 4 4 . 6 1 8 .

  C. 11. 103 (6): 748-765. .: Bueno para comer. Barcelona: SEMFYC. 2002. en Proceedings of the National Academy of Sciences. C.   CVC. Atapuerca. Ungar: «Diet and the evolution of the earliest human ancestors». Madrid: Alianza. 2004. Pérez. la cocina y el cuerpo).   Dietética Trofología Nutriología Referencias 1. S. 2003. Martínez y A. en la revista Journal of the American Dietetic Association. Consejería de Sanidad y Consumo de Madrid. Barcelona: Masson. 97 (25): 13506–13511. Rodríguez: «Influencia de la alimentación en el comportamiento humano a través de la historia».   Dieta Baja en Fibra/Baja en Residuos   V.. 2002. F. Teaford. y P. Salvador. El caso de canibalismo más antiguo conocido en la historia de la humanidad   Fundación Atapuerca   M. Ribas.] Bibliografía   Fischler. Barcelona: Anagrama. C. ISBN 978-84-206-3977X. 97 (11): 1317-1321.: El (h)omnívoro (el gusto.   J. y A. 2000. Harris M. ISBN 97884-339-1398-2. L. Carbajal: La dieta equilibrada. 1995. Serra-Majem: Guía de la alimentación saludable. G. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. A. 2008. J. 21 (7): 80-88.  American Dietetic Association and Dietitians of Canada: «Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets» en la revista Journal of the American Dietetic Association. 2006. 2005. Nutrición y Salud 1. prudente o saludable. Promoting a healthy diet through counselling in primary care. Dapcich. en Offarm.   «Position of American Dietetic Association: vegetarian diets».  Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria: Healthy diet. ISBN 978-84-458-1843-5.   J. Aranceta y Ll. 1997. Pinto. Salas-Salvadó: Nutrición y dietética clínica. Dirección General de Salud Pública y Alimentación.