UNIVERSIDAD ARTURO MICHELENA

FACULTAD DE CIENCIAS ECONÓMICAS Y SOCIALES

ESCUELA DE COMUNICACIÓN SOCIAL
EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES, FORMACIÓN DEPORTIVA,
EDUCACIÓN PARA LA SALUD FÍSICA Y DEPORTIVA.

UNIDAD III: DEPORTES

FUTBOL SALA Y KIKIMBOL

Profesor: Ángel Fajardo

Autora:
Andreina Osorio
C.I. 17.314.783

Carrera: Comunicación Social.

Sección: 2M
Septiembre, 2021

1
 INDICE

INTRODUCCION ……………………………………………………………………. 4

CONTENIDO
Fútbol sala
Historia
Fundamento técnico
Fundamento táctico
Reglas principales del juego
Sistemas de juego

Kikimbol
Historia
Fundamento técnico
Fundamento táctico
Reglas principales del juego
Sistemas de juego

CONCLUSION ………………………………………………………….…………..30

BIBLIOGRAFIA ………………………………………………………….…………31

2
 INTRODUCCION

La realización sistematizada de rutinas de estiramiento es una práctica muy común en el

ámbito clínico y físico-deportivo con el propósito principal de mantener o mejorar la
amplitud de movimiento de una articulación o conjunto de articulaciones.
Además, los estiramientos parecen ser un medio muy indicado para el cuidado, la
prevención y el mantenimiento de las capacidades físicas de cada individuo o para su
desarrollo.
Así, es de vital importancia que médicos, entrenadores, preparadores físicos y demás
miembros del ámbito de la actividad físico-deportiva conozcan las características, ventajas
e inconvenientes de cada una de las diferentes técnicas de estiramiento existentes en la
literatura científica.

3
 ORÍGENES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

El entrenamiento de la flexibilidad ha sido promovido durante años como parte integral de

un programa de entrenamiento físico, con el fin de disminuir el riesgo de lesiones, aliviar el
dolor muscular post-ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.
Muchas y variadas recomendaciones han surgido de la literatura y de publicaciones
científicas, en la actualidad, las nuevas investigaciones han puesto en duda algunos de estos
conceptos clásicos sobre la práctica de la elongación muscular. Como resultado de todo
esto, las mal interpretaciones y malentendidos surgen comúnmente no solo entre pacientes
y deportistas, sino que también, entre preparadores físicos, entrenadores y los distintos
profesionales de la salud.

Los primeros indicios relacionados con las actitudes de extensión muscular o flexibilidad se
pueden datar hacia el año 2500 a. C. En esta época encontramos pinturas funerarias de las
tumbas de Beni Hasan, en el antiguo Egipto, en donde aparecen unos dibujos los que se
observan ejercicios de flexibilidad individuales y en parejas.

4
Posteriormente en unas estatuillas en Bangkok, hace más de 200 años, se muestran también
posturas en las que se muestra esta cualidad.

En Oriente donde aparece el Yoga, existen otras disciplinas también de antigüedad

milenaria, como el Diong y el Tai-ji-qan, las cuales utilizan técnicas de estiramiento
similares a las que conocemos en la actualidad.

En Occidente, durante la época romana, existía un grupo de contorsionistas, que realizaban

prácticas del desarrollo de la flexibilidad llevando a sus máximos límites y consecuencias.
Estos ejercicios se exhibían a modo de espectáculo en fiestas y reuniones de aquella época.

Ya en nuestra cultura occidental, las primeras referencias fidedignas que tratan sobre el
tema de la flexibilidad, son aquellas que introducen movimientos gimnásticos, preocupados
especialmente por la educación física y el desarrollo armónico del cuerpo.

El precursor de estas ideas, dentro de lo que se denomina las escuela Sueca, P.H. Ling
(1776 – 1839), el cual utiliza ejercicios de movilidad articular para corregir posibles
defectos en la actitud postural.

Los seguidores de esta escuela, entre otros fueron su hijo Hjalmar Ling y C. Norlander,
quienes utilizaron ejercicios individuales y por parejas insisten de nuevo en desarrollar la
corrección de la actitud y del tono postural, afectados principalmente por sedentarismo de
esta época, al mismo tiempo tratan de evitar las tensiones psicofísicas y buscan una mejora
en la relajación, tanto física como mental. La técnica que se utilizaba para la ejecución de
estos ejercicios, llamada gimnasia de posiciones, consistía en participación de lo ellos
llamaban “apoyos animados”, los cuales se realizaban a través de grandes tracciones
repetitivas a modo de rebote, hasta el punto de dolor. En la actualidad a esta técnica se le
conoce con el nombre de distensiones balísticas.

A principios del siglo XX, Niels Buck nos aporta un mayor dinamismo en los ejercicios,
con los que llega a situaciones extremas de movimiento. Estos presentaban una gran
preocupación por aumentar la movilidad articular diferenciándolos específicamente de
otros en los que interviene la coordinación, la fuerza y la velocidad. Su método de
“elongaciones” o “insistencias” consistía en movimientos rítmicos suaves y repetidos. Éstos
se realizaban al final del recorrido articular, con la finalidad de ampliar el mismo dentro de
los límites articulares normales. En general, su gimnasia ofrecía una mayor riqueza de
posibilidades para mejorar la movilidad articular y la elasticidad muscular.

Unos años más tarde, Heinrich Medeau y su escuela de Berlín son difusores de un tipo de
gimnasia pasiva o estática, cercana a las “asanas” (posturas) yóguicas, en las que se utilizan

5
el control de la actitud respiratoria y la relajación mental concediéndoles un valor
modelador postural.

Durante estos años, Medeau tuvo un profundo interés por el valor postural y modelador en
estos ejercicios, todo aquello se reconoce con un escrito suyo que dice: “Gracias a los
juegos Olímpicos y otras reuniones internacionales, hemos topado con las formas de los
ejercicios físicos del Lejano Oriente; me refiero a los japoneses, chinos e hindúes. Como
nosotros, los europeos hemos por fin renunciado a la oscuridad que a estos pueblos
atribuíamos por ser ellos coloniales, vemos ahora con sumo respeto y admiración las
grandes realizaciones de que los mismos son capaces”.

En España, Luis Agosti, celebre erudito en el campo de la medicina y de la cultura física,

basa su trabajo en los postulados técnicos de los precursores de Ling. Los ejercicios que
utiliza buscan la mejora de la movilidad articulara través de la técnica del rebote, presión y
lanzamiento, por creer así que ello favorecía a la preparación de las articulaciones y
músculos para la ejecución de los movimientos violentos que se dan en diferentes deportes.

En E.E.U.U., a mediados de nuestro siglo, algunos neurofisiólogos y fisioterapeutas

desarrollan métodos para mejorar la capacidad de movimiento en determinadas
articulaciones. Uno de los máximos exponentes de estas aportaciones fue Kabat, que junto
con otros como Levine y Robath introdujeron la técnica de contracción – relajación
denominada Facilitación Propioceptiva Neuromuscular (F.N.P.). En este conocimiento se
basan las técnicas actuales que se conocen con el nombre de Stretching.

En 1971, Holt incorpora el F.N.P. en el acondicionamiento físico y prevención de lesiones

de los deportistas. Y J.P. Moreau paralelamente en Francia, crea su propia escuela
utilizando una técnica similar, a la que le da nombre de stretching postural.

Actualmente en E.E.U.U., el pionero del stretching es Bob Anderson, quien en busca de la

relajación y la libertad de movimiento utiliza la práctica de los movimientos pasivos
manteniéndolos de 10 a 60 segundos.

Finalmente, cabe destacar la labor de la escuela sueca con Sven Solveborn y Jaen Ekstrand,
quienes han realizado grandes investigaciones que difunden la utilización profiláctica del
stretching, basado en la técnica de contracción – relajación – estiramiento.

FLEXIBILIDAD Y ELONGACIÓN: CONCEPTOS DEFINICIONES BÁSICAS

Flexibilidad

6
Es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Está compuesta
por la movilidad articular y la elasticidad muscular.

Este concepto depende siempre y cuando no se  encuentre el sistema osteomioarticular con

alguna lesión o inflación y necesariamente entrenado en esta capacidad.

Esta definición implica que la flexibilidad no es algo general sino específico de una
articulación o serie de articulaciones. En otras palabras, es un mito que algunas personas
son flexibles en conjunto de forma innata. Ser flexible en un área particular o articulación
no implica necesariamente ser flexible en otra. La flexibilidad en la parte superior del
cuerpo no significa que se sea flexible en la parte inferior, yendo todavía más allá, la
flexibilidad en una articulación es también específica para cada acción realizada en esa
articulación

Diferentes tipos de flexibilidad

 Activa dinámica
 Activa estática
 Pasiva dinámica
 Pasiva estática

Factores que influyen en la flexibilidad

 Factores internos
 Factores externos

ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR (ENTRENAMIENTO

NEUROMUSCULAR, CALENTAMIENTOS, STRETCHING O
ESTIRAMIENTO).

El entrenamiento de fuerza y resistencia muscular (acondicionamiento muscular), se ha

relacionado con diversos beneficios en la salud, disminuyendo el riesgo de sufrir problemas
coronarios, diabetes tipo II, osteoporosis, ciertos tipos de cáncer, etc.
Si bien la mortalidad es debida, en mayor medida, a enfermedades cardiovasculares, la
calidad de vida está también condicionada por la integridad del aparato locomotor. El
sistema músculo-esquelético sufre, con el paso del tiempo, un constatado deterioro y las
limitaciones que presenta un adulto, a partir de los 35-40 años, en cuanto a movilidad,
fuerza y resistencia muscular, comienzan a ser significativas. Esto no se puede paliar con
tan sólo 4 sesiones semanales de trabajo aeróbico de una duración moderada, sino que

7
requiere un programa más completo de ejercicio físico que incluya el acondicionamiento
muscular.

El acondicionamiento muscular es efectivo para desarrollar la fuerza músculo-esquelética y

es frecuentemente prescrito para la prevención y rehabilitación de lesiones músculo-
esqueléticas, así como para mejorar el estado general de bienestar.

El objetivo es desarrollar y mantener una cantidad adecuada de masa muscular que

contribuya a realizar adecuadamente las actividades de la vida diaria, ya que el
sedentarismo conlleva un deterioro progresivo del tejido muscular (Rodríguez, 2002). De
ningún modo se persigue aumentar la fuerza máxima, potencia o una importante hipertrofia
muscular.
Con el entrenamiento, las mejoras en individuos sedentarios ocurren por mediación de
adaptaciones nerviosas así como por hipertrofia muscular.

Además de desarrollar la fuerza y masa muscular de los grupos musculares esenciales para
la postura y de aquellos que permiten una correcta ejecución de las actividades de la vida
diaria, los beneficios del acondicionamiento muscular incluyen aumentos de la masa ósea y
mayor resistencia de los tejidos conectivos. Se evita así una alteración precoz del tono
postural y la aparición de lesiones músculo-esqueléticas derivadas de la hipotonía muscular,
determinantes primarios de las algias vertebrales y del aumento de la prevalencia de
osteoporosis y fracturas óseas. Un correcto entrenamiento de resistencia muscular permite
mantener una adecuada densidad mineral ósea, previniendo la osteoporosis.

El acondicionamiento muscular reduce los factores de riesgo asociados con alteraciones

coronarias, diabetes no insulino-dependiente y cáncer de colon, entre otras. Promueve la
pérdida y mantenimiento de peso, disminuyendo ligeramente la tensión arterial. Incide
positivamente en enfermedades respiratorias crónicas, mejorando la tolerancia a la glucosa,
el perfil lipídico, preservando la capacidad funcional y fomentando un mayor bienestar
psicológico.
Todos estos beneficios se pueden lograr cuando las variables del programa de ejercicio
(frecuencia, volumen, intensidad y modo de entrenamiento) se establecen en base a las
necesidades individuales de cada sujeto.
 

BENEFICIOS PROPUESTOS DE LA FLEXIBILIDAD.

Cuando entrenamos los musculos de nuestro cuerpo hacemos que las fibras que los
conforman crezcan y se desarrollen, acumulando tensión en ellos y volviéndose más
rigidos,

8
Mediante los estiramientos relajamos los musculos tras el ejercicio, ganando flexibilidad
y movilidad. En muchas ocasiones, por falta de flexibilidad, no se trabaja bien todo el
musculo por el simple hecho de no ser capaz de poder realizar el movimiento necesario
completo, acortando asi los musculos; es por ello que estirar de manera adecuada y
regularmente no solo se nota mejoría a la hora de practicar deporte, sino posterior y dia a
dia.

Entre tantos beneficios de practicar la flexibilidad se encuentran:

 Mejora la postura y minimiza los daños musculares

 Realizar estiramientos reduce las molestias musculares, tanto antes, como después
de un entrenamiento o cualquier actividad física. También ayuda a desadormecer los
músculos y mejorar nuestra postura y el balance muscular.
 Reduce el estrés.
 Previene Lesiones.
 Realizar estiramientos a diario, produce una relajación muscular prolongada, lo cual
disminuye el estrés.
 Mejora el rendimiento físico 
 Estirar antes y después de hacer ejercicio físico, prepara los músculos y las
articulaciones para poder desempeñarlo mejor, y además reduce las posibles
agujetas. Una articulación flexible tiene la capacidad de moverse a lo largo de un
mayor rango de movimiento, necesitando menos energía para hacerlo.
 Mejora la calidad del sueño
 Al realizar estiramientos antes de dormir, reducimos la rigidez muscular y aumenta
la cantidad de melatonina, lo cual, nos provoca un descanso más placentero.
 Reduce el dolor articular
 Una mayor flexibilidad, hace que las articulaciones duelan menos y que a la hora de
hacer determinados movimientos o posturas, sean menos forzados y no produzcan
dolores.
 Aumento del rango de movimiento (ROM) disponible en las articulaciones: ya que
con la edad puede afectar a la calidad de vida.
 Facilita el riego sanguíneo de los músculos: ya que un tono muscular elevado
dificulta la circulación de la sangre por el músculo y aumenta la presión arterial.
 Disminuye la aparición de dolor muscular después del ejercicio: facilita el aporte de
nutrientes y oxígeno lo que provoca una rápida recuperación.

NATURALEZA DE LA FLEXIBILIDAD

Además de la resistencia, la fuerza y la velocidad, la flexibilidad es una cualidad física que

forma parte importante del desarrollo total de la forma física.

9
“La flexibilidad no existe como característica general, es específica de una articulación en
particular y de la acción articular (Bryant, S., 1984; Corbin, C., Noble, I., 1980

Contrariamente a la creencia popular de que si los atletas son flexibles en una articulación,
luego tendrán similar rango de movimiento en las otras, un individuo es una combinación
de muchas articulaciones, algunas de las cuales pueden ser inusualmente flexibles, algunas
inflexibles y otras medianamente flexibles (De Vries, H., 1986).

La flexibilidad, por lo tanto, es específica a la articulación y depende no solo de la

“tensión” de los ligamentos, músculos, tendones y cápsulas articulares, sino también del
tamaño y la forma de los huesos y la manera en que articulan. (Bloomfield, J., Wilson, J.,
1998).

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.

La flexibilidad es el grado de movimiento que tiene una articulación, limitada por

cartílagos, cápsulas y ligamentos y la elasticidad muscular que es la capacidad que tiene un
músculo para estirarse y volver a su estado natural.

LOS CUATRO COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.

 Movilidad
 Elasticidad
 Plasticidad
 Maleabilidad

Movilidad:
Es la propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de
movimiento, dependiendo de su estructura morfológica. La capacidad de realizar mayor o
menor recorrido de las articulaciones. Sugiere hablar específicamente de articulaciones o
rangos de movimientos, en algunas bibliografías y autores, este contenidos reemplaza a la
de flexibilidad.

Elasticidad
Es la propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia
de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma
original cuando cesa la acción. La capacidad de estiramiento de los músculos mediante

10
fuerzas deformantes y volviendo a su posición inicial. El ejemplo más practico es el
“elástico de indumentaria” se estira y vuelve a su posición original, al igual que el musculo.

Plasticidad:
Es la propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar
formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de
cesada la fuerza deformante. La capacidad de las estructura blandas de las articulaciones
para aumentar su longitud sin recuperación de la posición inicial. Este término se diferencia
del anterior, pues en este caso se refiere a la extensibilidad y distenderse del conjunto
mioarticular.

Maleabilidad:
Es la propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su
apariencia anterior al retornar a la posición original

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.

La capacidad de un individuo para poder desarrollar la flexibilidad depende de los

siguientes factores:

 La Edad: A mayor edad, menor flexibilidad.

 El Sexo: las mujeres presentan, por lo general, un mayor nivel de flexibilidad que
los hombres. Esto es debido a que poseen una menor menor masa muscular y una
mayor elasticidad en el tejido conectivo de las articulaciones.
 La Hora del Día: por la mañana menos, a medio día más flexibilidad. por la mañana
nuestro nivel de flexibilidad será menor que por la noche, debido a la inactividad
muscular tras la fase de sueño.
 La Temperatura Ambiente: Con frío, menor flexibilidad. Mejora a partir de 18ºC.
Con una temperatura baja el grado de elasticidad muscular será menor. En climas
fríos o en estaciones como el invierno será más necesario realizar el calentamiento
para alcanzar un grado óptimo de flexibilidad.
 La Temperatura Muscular: Mejora cuando la temperatura es alta.
 La Fatiga: Disminuye la flexibilidad. La flexibilidad ayuda a eliminar la fatiga
muscular.
 La Respiración: Favorece la relajación muscular, no se debe contener la respiración.
 El Entrenamiento: Factor más determinante, es imprescindible entrenar bien
(siguiendo los principios) para obtener mejoras significativas.
 El estado emocional: nuestro estado anímico y nuestra personalidad también influirá
en la capacidad de estiramiento que tenemos, ya que la flexibilidad está relacionada

11
 directamente con la relajación. Ante una situación de estrés se produce un estado de
rigidez o contracción muscular que limita nuestra elasticidad.

TÉCNICAS DE ELONGACIÓN MUSCULAR.

Existen distintos tipos y técnicas de elongación muscular para desarrollar ciertas cualidades
específicas dentro de la flexibilidad.

 Elongación Balística.
 Elongación Estática asistida o Pasiva asistida.
 Elongación Activa.
 Elongación con Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).

Elongación Balística
También conocida cono técnica de rebote, las contracciones repetitivas del músculo
agonista se utilizan para producir elongaciones rápidas del músculo antagonista. En los
estiramientos del tipo balístico, se busca utilizar la velocidad adquirida por el cuerpo o por
un miembro en un esfuerzo para forzarlo más allá de su rango normal de movimiento. Esto
se realiza provocando rebotes en los límites del movimiento articular.

Elongación Estática Asistida o Pasiva Asistida

Esta elongación implica el estiramiento de un músculo o grupo muscular determinado hasta
el punto en que el movimiento es limitado e impedido por su propia tensión. El estiramiento
se detiene en el punto en que la percepción de la distensión no resulte dolorosa. En este
punto, el estiramiento es sostenido, siendo mantenido por un período de tiempo
determinado, durante el cual se lleva a cabo la relajación y la reducción de la tensión.

Esta elongación se denomina pasiva porque el individuo no hace ninguna contribución o

contracción activa. El movimiento es realizado por un agente externo (uso del peso
corporal, ayuda de un terapeuta o compañero, o el uso de algún elemento).
La elongación pasiva provoca un aumento inmediato en el rango de movimiento articular.
La duración de este efecto inmediato en el rango articular ha sido estudiada por Magnusson
(1992), quien concluyo que la duración de este aumento era de menos de 30 minutos.

Elongación Activa (Elongación Estático-Activa)

Esta técnica de entrenamiento procura alargar el músculo hasta la posición de estiramiento,
por contracción de su agonista. De dicho modo, en este caso, también se impide el reflejo
miotático, ya que tampoco se producen ni balanceos ni rebotes y se busca la máxima
extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen,
ejemplificándolo de un modo más simple, podemos decir que asumimos una posición de

12
estiramiento y la mantenemos, sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos
agonistas. A diferencia del estiramiento estático pasivo, en este caso no se recibe ayuda de
un compañero.

Elongación con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva está basada en la anatomía y la
neurofisiología humana con un objetivo terapéutico y deportivo. La FNP utiliza la mayor
cantidad de información posible para lograr una respuesta motora más óptima; para llegar a
esta respuesta, utiliza la información propioceptiva, cutánea, visual y auditiva durante la
realización de la técnica.

Tipos de Técnicas de Elongación con FNP

Con las bases neurofisiológicas anteriormente descritas se desprenden distintas técnicas de

elongación:

Técnica de Mantener – Relajar

Se mantiene la extremidad a elongar en el punto de máxima amplitud articular no dolorosa;
luego, el paciente opone una resistencia isométrica al intento del terapeuta por ampliar el
estiramiento del músculo deseado. Posteriormente, el paciente relaja la musculatura y se
mueve pasivamente el segmento hasta su nueva amplitud.

Técnica de Contraer – Relajar

Al igual que en la técnica anterior, se conduce el segmento al máximo de la amplitud
articular no dolorosa y se solicita en este caso, una contracción isotónica del grupo
muscular elongado. El terapeuta pide seguidamente una relajación completa y se mueve
pasivamente el segmento a la nueva amplitud.

Ejercicios de elongación

La elongación compone una serie de diferentes ejercicios diferentes a los ejercicios

netamente deportivos, y tiene algunas características que lo hacen particular: la elongación
es gradual y progresiva, estirando los músculos por un período de 20 a 30 segundos. Los
movimientos pueden ser en forma de rebote incrementando la intensidad, y contrayendo un
músculo para poder estirar el opuesto. Habitualmente, la elongación requiere la ayuda de
otra persona.
La elongación no es una de las acciones que requieran mayor esfuerzo, ni de las que sirva
mucho a la hora de disminuir calorías. Esto sucede porque el músculo no es exigido de
sobremanera, como sucede en otra clase de ejercicios, sino que simplemente se prepara y se

13
calienta el músculo para el posterior ejercicio: se debe tener en cuenta que el músculo está
frío en el momento del reposo, y de repente es llevado a una exigencia muy alta.

Al finalizar el entrenamiento físico, los ejercicios de elongación funcionan para que

ninguno de los músculos utilizados quede en permanente estado de tensión, ayudándolos a
relajarse.

Ventajas de elongar:

Los ejercicios de elongación permiten:

 Optimizar el aprendizaje de algunos movimientos relativos al deporte,
 Disminuir el riesgo de lesiones, sobre todo de esguinces y desgarros musculares,
 Reducir drásticamente los problemas de la espalda,
 Disminuir los problemas musculares derivados de sobrecargas por excesivo
entrenamiento,
 Disminuir la tensión muscular necesaria para realizar los movimientos,
 Incrementar la relajación física y psíquica.

Ejemplos de ejercicios de elongación

 Girar la parte superior del pie adelante, apoyando la parte superior de los dedos en
el suelo.
 Inclinación hacia la pared flexionando una pierna hacia el frente y la otra estirada,
elongando las pantorrillas.
 Colocarse de rodillas con las piernas juntas, y estirar el cuerpo hacia atrás sin
arquearlo, con las manos en ángulo recto contra el suelo. De esta manera elongan
los cuádriceps.
 Sentado en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada, intentar llevar el
brazo hacia la pierna estirada.
 Con el tronco recto y los brazos y piernas esturados, se forma un triángulo
moviendo las manos hacia los pies: luego se presionan lentamente los talones contra
el suelo, logrando elongar el tendón de Aquiles.
 Con un pie estirado, levantar el otro hacia el pecho, elongando músculos de la
cadera y los glúteos.
 En posición de sentadillas, se extienden las rodillas hasta notar la tensión en los
flexores de las piernas. Se elongan los músculos de la zona lumbar.
 Frente a una pared, con una distancia de la longitud de los brazos, se los apoya y se
inclina hacia delante, manteniendo la posición el tiempo que se pueda. Elonga la
región posterior de la pierna.
 Se cruzan las muñecas y se extienden los brazos hacia arriba, elongando extensores
de los hombros.
 Frente al umbral de una puerta muy ancha se colocan los dos brazos, y se intenta
avanzar con los codos clavados sobre la puerta. Así elongan pectorales.

14
  Una mano toma un pie por detrás, y se lo lleva hacia la cola, elongando cuádriceps.
Este ejercicio habitualmente requiere la ayuda de un compañero o de la pared, para
no perder el equilibrio.
 Sentado de rodillas frente a una silla, se entrelazan los antebrazos por detrás de la
cabeza, y se apoyan en el asiento de la silla.
 De espaldas a una silla, se colocan los brazos en el asiento de ella y se intenta
aguantar el peso mientras uno se desliza hacia el suelo.
 De pie, con una mancuerna de peso en un brazo y el otro flexionado hacia arriba, se
deja al hombro que soporta el peso caer lo más bajo posible. De esta manera elonga
el cuello.
 Boca abajo, con el cuerpo extendido y las palmas sobre el suelo, se intenta llevar la
parte superior del cuerpo hacia arriba, elongando abdominales.

FUNDAMENTOS TEÓRICOS: MECÁNICA DE LA ELONGACIÓN

MUSCULAR.

La elongación muscular puede ser considerada como un estímulo externo que actúa tanto a
nivel del sistema músculo esquelético como en el sistema nervioso, es por eso que para
poder entender como y donde actúa la elongación muscular, primero debemos tener
presente la anatomía, fisiología y el control del sistema neuromuscular.

Modelo Mecánico del Músculo: Modelo de Hill

El total de tensión activa que el sistema muscular puede generar equivale a la suma de la
tensión ejercida por el conjunto de sus componentes; Por su estructura y sus características
funcionales, debe considerarse al músculo esquelético como un sistema integrado por tres
elementos constituyentes:
 El componente contráctil (CC), constituido por los miofilamentos de actina y
miosina, que presenta un doble comportamiento: una parte es capaz de manifestar
efectos contráctiles debido a las interacciones entre la actina y miosina, y otra parte
evidencia un comportamiento elástico; de manera que, cuando es elongado por un
sistema de fuerzas externo, evidencia una notable tendencia a recuperar su longitud
inicial (de reposo). Esta propiedad, que es independiente de los componentes
conectivos elásticos del sistema, se explica por efectos de interacción de índole
molecular no conocidos en detalle. Estos efectos son ejercidos tanto por el sistema
actina miosina como por el conjunto de elementos de estabilización (titina y
nebulina), que cumplen funciones decisivas en el mantenimiento de la estructura en
trama reticular de los miofilamentos. (Astrand, P., Rodahl, K., 1997).
 El componente conectivo elástico dispuesto en paralelo (CEP) respecto al CC está
formado por la matriz extracelular de colágeno; epimisio, perimisio, endomisio y la

15
 propia membrana plasmática de la fibra muscular (Kovanen, V., 2002; Wang, K., et
al. 1993). Estas estructuras presentan una elevada tendencia elástica y son las
responsables primarias de la capacidad de generar la tensión que el músculo soporta
después de ser sometido a un efecto de estiramiento. (Street, S., 1983).
 El componente conectivo elástico dispuesto en serie (CES) respecto al CC, está
formado por el tendón y otros elementos de inserción ósea, caracterizados por su
alto comportamiento elástico, dado el gran predominio de tejido fibroso, tolerando
fuerzas elevadas de tracción sin romperse y con gran capacidad de transmisión de la
fuerza.

En el transcurso de la contracción, el comportamiento del conjunto de estos componentes

puede esquematizarse así:
 Durante la contracción muscular se produce el acortamiento del sarcómero, con
disminución de la longitud total del sistema (en el caso de las contracciones
concéntricas) o sin que éste se vea modificado (como ocurre en la isométrica). La
disminución de longitud del CC, actúa distendiendo el CES, en grado variable, en
función de la intensidad de la contracción y de la magnitud de la resistencia a
vencer.
 En el curso de la relajación muscular, una vez cesado el efecto contráctil, el
músculo recupera su longitud inicial, siempre que no existan fuerzas externas que lo
impidan, por ejemplo, la contracción de los antagonistas o el propio peso corporal.
Interviene en ello la elasticidad del sistema muscular.
 Cuando el sistema muscular es sometido a tensión, se produce la elongación del
conjunto de elementos que lo integran, tanto los situados en serie como en paralelo.
Esta acción es especialmente significativa para el CEP por presentar una alta
capacidad de almacenamiento de energía elástica potencial, dada la presencia de
fibras elásticas. El CEP no es el único responsable de la elasticidad muscular,
aunque juegue un importante papel y, en algunos movimientos, pueda ser el
responsable principal. El músculo, en estas condiciones, tenderá a recuperar la
longitud de reposo. (Astrand, P., Rodahl, K., 1997).

FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS DE LA ELONGACIÓN MUSCULAR.

En una elongación muscular, son variadas las estructuras puestas en tensión; a grandes
rasgos se puede decir que la elongación ocurre en el músculo y en el tejido conectivo
intramuscular más que en el tendón, el cual es substancialmente más rígido que el músculo.
Importante destacar que diferentes músculos presentan distintas propiedades pasivas y por
ende distintas respuestas a la elongación muscular.

16
Esto dependiendo de factores estructurales tales como el ángulo de sus fibras, la longitud de
su tendón, su área transversal y otros factores como el tipo de fibras que lo componen.

Una fuerza dirigida a elongar un músculo es transmitida vía tejido conectivo (perimisio,
endomisio); a través de la membrana muscular (sarcolema) a los elementos no contráctiles
(complejo citoesquelético o costámeros) en la línea Z.

En primera instancia el estiramiento se hace a expensas del componente elástico, en serie y

en paralelo. En el caso del componente en paralelo, participará sólo en la medida que la
persona haga un esfuerzo consciente y logre inducir una relajación del componente
contráctil. Si el componente contráctil está en reposo, permitirá que el componente en
paralelo sea elongado, de lo contrario la elongación muscular se hará sólo a expensas del
componente en serie y la acción se verá anulada en el componente en paralelo, por la
contracción de la fibra muscular que se opondrá a la elongación.
La elongación de la fibra muscular propiamente tal, comienza en el sarcómero. En la
relajación que acompaña a la elongación no hay estímulos que desencadenen el proceso de
la contracción (en teoría no hay puentes cruzados entre actina y miosina) por lo que no hay
acortamiento del sarcómero; así los sarcómeros ubicados en serie en una fibra, permiten
que ésta tenga su máxima longitud anatómica (las bandas I del sarcómero alcanzan su
máxima longitud). Sin embargo a pesar de la relajación voluntaria del individuo, las
proteínas contráctiles del músculo generan una resistencia inicial al estiramiento pasivo,
esta resistencia es debida a la existencia de un pequeño número de puentes cruzados que
están presentes incluso con el músculo relajado, los cuales se forman y se separan
espontáneamente.
Este fenómeno de la formación y separación cíclica de puentes cruzados es considerado
como el responsable del comportamiento “tixotrópico” del músculo, este es un término
reológico (ciencia que estudia el comportamiento de los fluidos) usado para describir el
cambio en la viscosidad de un gel y su resistencia a la deformación molecular cuando es
sometido a diversas fuerzas. Este fenómeno ocurre también en las fibras musculares
intrafusales, según esta propiedad, cualquier actividad previa a la elongación, puede
incrementar o disminuir el nivel de rigidez del músculo, es decir, su resistencia pasiva a la
elongación y paralelo a ello modificar la respuesta de los reflejos de estiramiento al actuar
también sobre las fibras intrafusales.
Este puede ser un posible mecanismo que explique cómo técnicas que solicitan la
contracción muscular previa a la elongación podrían aumentar el rango articular.

EFECTO INMEDIATO DE LA ELONGACIÓN SOBRE LAS PROPIEDADES

DEL MUSCULO ESQUELÉTICO.

17
Estudios realizados demuestran que el incremento en el rango articular posterior a las
técnicas de elongación, se debe a que estas disminuyen la viscoelasticidad del músculo, y a
la vez aumenta la distensibilidad de éste.
La distensibilidad se define como el recíproco de la rigidez (stiffness); matemáticamente es
igual al cambio de la longitud que ocurre en un tejido, dividido por la fuerza aplicada para
alcanzar el cambio de longitud.

Cuando hablamos de la viscoelasticidad del músculo nos referimos a la presencia de un

comportamiento elástico y a la vez un comportamiento viscoso, ambos tienen influencia
sobre la resistencia pasiva que el tejido presenta.
El concepto elástico hace relación con una propiedad del tejido muscular en el cual, al
presentar un cambio de longitud para una fuerza dada, éste volverá a la longitud original
inmediatamente después del cese de la fuerza; este efecto no es dependiente del tiempo,
contrariamente a lo que ocurre con las sustancias viscosas, que presentan fluido y
movimiento dependientes del tiempo. En una deformación plástica en cambio, el material o
tejido se mantiene deformado permanentemente incluso después del cese de la tensión.

Todas estas propiedades expuestas nos permiten entender en parte como actúa o como
afecta la elongación muscular sobre el músculo, los tejidos conectivos que lo rodean y al
tendón.

Mecanismos Subyacentes a los Cambios Inmediatos del Rango Articular

La resistencia a cualquier movimiento, ya sea pasivo o activo, puede estar dada por
cualquiera de las siguientes restricciones:
 Restricciones neurogénicas: por ejemplo: control voluntario y reflejo sobre el grupo
muscular a elongar.
 Restricciones miogénicas: propiedades resistivas pasivas y activas del músculo a
elongar.
 Restricciones articulares: las estructuras que rodean a la articulación como la
cápsula y ligamentos generan fuerzas que se oponen al deslizamiento de las
superficies articulares.
 Restricciones de la piel y tejido conectivo subcutáneo.
 De los cuatro tipos de restricciones, sólo en el nivel uno y dos, la elongación juega
un rol preponderante, ya que esta actúa directamente sobre el tejido muscular por
una acción mecánica de la fuerza externa, como también a nivel neurológico en el
sistema nervioso central y periférico, que involucra el control voluntario del sujeto
durante la relajación, que se necesita previa a la elongación.

La elongación puede incrementar la extensibilidad de los tejidos blandos a través de 3

mecanismos:

18
  Deformación viscosa: cambios en las propiedades viscoelásticas, explicadas
anteriormente, que corresponde a un fenómeno mecánico que probablemente puede
ser revertido en minutos u horas.
 Alteración de la percepción de estiramiento: en este caso el individuo es capaz de
tolerar cada vez mayores tensiones durante la elongación, esto debido a mecanismos
que serán explicados más adelante.
 Adaptaciones estructurales: cambios en la estructura muscular frecuentemente
asociados a protocolos de elongación prolongados en el tiempo.
 El aumento inmediato del rango articular post elongación ha sido confirmado por
estudios que han utilizado protocolos de elongación pasiva y elongación a través de
FNP. (López, C., Fernández A., 1995; Wiemann, K., Klee, A., 1992; Hernandez, P.,
et al. 2005).
 Relación Elongación – Fuerza

EFECTO A LARGO PLAZO DE LA ELONGACIÓN SOBRE LAS

PROPIEDADES DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO.

Los efectos a largo plazo involucran todos aquellos cambios, observables o no, a nivel
neuromuscular, producto de un entrenamiento sistemático de la flexibilidad muscular.

Por lo general una sesión de entrenamiento tiene una duración aproximada de 10 a 20

minutos en la cual se ejecutan de 3 a 5 series de 3 a 10 repeticiones cada una, todo esto
dependiendo en primer lugar del grupo muscular que se esté elongando, del objetivo y del
tipo de elongación específica para cada deporte, del periodo de entrenamiento en el cual se
encuentre, del nivel de actividad del individuo y de la intensidad a la cual se esté realizando
la elongación, ya sea maximal o submaximal.

Experimentalmente se ha demostrado que existen cambios de tipo anatómico morfológico y

molecular en distintos niveles, ya sea el tejido muscular propiamente tal, como en sus
cubiertas conectivas, tendón e incluso a nivel de receptores nerviosos periféricos: huso
muscular, OTG y receptores de dolor.

En la práctica todos estos cambios involucran una deformación permanente o deformación

“plástica” del tejido muscular, en otras palabras, lo que se busca fundamentalmente es
provocar una deformación que perdure en el tiempo, que mantenga los niveles de
extensibilidad muscular dentro de los rangos requeridos para el deporte especifico o
simplemente para estar dentro de rangos no patológicos de extensibilidad o distensibilidad
muscular.

19
Los efectos a largo plazo de la elongación o mejor dicho de un programa de entrenamiento
de la flexibilidad, han sido estudiados ampliamente por distintos investigadores, con la
dificultad intrínseca que conlleva evaluar y realizar un seguimiento a largo plazo de una
cualidad tan específica y variable como lo es la flexibilidad.
Al igual que en un evento único y agudo de elongación, los programas de entrenamiento
traen consigo diversos cambios estructurales, anatómicos y morfológicos en el sistema
muscular, dentro de los cuales destaca un cambio semipermanente en las características
viscoelásticas del músculo que ya analizamos en la sección anterior.

EFECTOS DE LA ELONGACIÓN SOBRE LA PREVENCIÓN DE LESIONES

MUSCULO ESQUELÉTICAS Y EL DOLOR MUSCULAR POST EJERCICIO.

Un punto muy discutido y a la vez poco estudiado, es el efecto de la elongación muscular a

corto, mediano y largo plazo sobre las lesiones musculares. Una práctica casi universal
entre los deportistas y las personas que realizan actividad física es el ejercicio pre
competitivo, con el fin principalmente de preparar al sistema neuromuscular para la
exigencia posterior. Por lo general este tipo de ejercicio pre competitivo consta de:

 Una actividad aeróbica de relativamente baja intensidad diseñada para aumentar la

temperatura del músculo y preparar al sistema cardiovascular. (por ejemplo, un trote
suave).
 Actividades de corta duración pero de una intensidad relativamente alta, con el
objetivo de preparar al sistema neuromuscular para la actividad (por ejemplo,
carreras cortas a velocidad máxima o submáxima).
 Elongación muscular, especialmente enfocada en los grupos musculares que tendrán
participación en la actividad a realizar.

Los principales autores que defienden a la elongación como una herramienta útil para la
prevención de lesiones, señalan el hecho de que la elongación muscular provoca una
disminución de la “stiffness” o rigidez del músculo, de forma directa, vía cambios en las
propiedades viscoelásticas del músculo, e indirectamente, a través de la inhibición refleja
de este, disminuyendo la cantidad de puentes cruzados entre actina y miosina. Estos
cambios en la rigidez del músculo provocan un aumento en el rango de movimiento de las
articulaciones, disminuyendo la tensión a la que se ven sometidos los tejidos, lo cual, es lo
que teóricamente podría disminuir el riesgo de lesión. Esta disminución podría ser a nivel
local (en el músculo mismo que es elongado); como también a distancia del músculo
elongado (disminuye el riesgo de lesión en un músculo o articulación que no fue
directamente sometido a elongación).

20
A pesar de estos argumentos, las nuevas investigaciones han puesto en duda algunos de
estos conceptos. En primer lugar la flexibilidad muscular debe diferenciarse del rango de
movimiento; existen muchos individuos los cuales tiene un excelente rango de movimiento
a pesar de no tener un entrenamiento regular o nulo de la flexibilidad, por otro lado
tenemos a las personas que entrenan programada y sistemáticamente esta cualidad física,
sin embargo no presentan grandes rangos de movimiento articular. De la misma, forma las
tasas de incidencia en lesiones deportivas en personas con diferentes rangos de amplitud de
movimiento, tal como lo demuestran algunos estudios que correlacionan la mayor amplitud
de movimiento articular con una menor incidencia de lesiones, no se relacionan directa y
únicamente con el efecto de la elongación muscular sino que con los cambios y variaciones
propias de los tejidos entre individuos, como por ejemplo, la anatomía del músculo, el
grado de hipertrofia, la propiocepción etc.

En segundo lugar, y de acuerdo a algunas investigaciones, el efecto de la elongación

muscular antes del ejercicio, podría tener efectos distintos que en cualquier otra
circunstancia, por ejemplo, posterior a la actividad física o como parte de una sesión de
entrenamiento de la flexibilidad, es decir, realizar un estudio que correlacione la incidencia
de lesiones musculares con la elongación muscular previa a la ejecución de una rutina de
ejercicios, no es cien por ciento concluyente, ya que el efecto de la elongación como parte
de un programa a largo plazo de la flexibilidad aun no se ha demostrado.

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD,

Entendiendo a la flexibilidad como una capacidad psicomotora compleja, cuya

responsabilidad exclusiva es la reducción de la resistencia que los distintos tejidos ofrecen
al incremento de la amplitud de movimiento, se deduce con cierta claridad que es
precisamente la naturaleza de la composición histológica de las estructuras limitantes, en
cada articulación y para cada movimiento particular de nuestro aparato locomotor, la que
determinará su metodología específica de abordaje (Di Santo, M., 2001).
El uso de la elongación muscular en educación física y en la actividad deportiva, como
mencionamos anteriormente está basada fundamentalmente en mitos y creencias más que
en una evidencia y un conocimiento científico claro.

Tipo

Los cuatro principales tipos de elongación son: elongación pasiva asistida, elongación
activa, elongación balística y la elongación con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
(FNP).

21
En un tema bastante controversial se ha convertido el determinar cual de estos tipos de
elongación es más efectivo en la práctica. Las investigaciones concluyen que la elongación
balística es la que presenta un mayor riesgo de provocar una lesión en su ejecución, debido
a que genera grandes cargas a nivel de la unidad músculo tendinosa; además no induce a
cambios permanentes en el ROM. Por estas razones esta claramente contraindicada en la
mayor parte de los casos.

Intensidad

La aplicación de una elongación muscular debe tener en cuenta factores tales como la
velocidad y la fuerza con la cual se aplica tomando en cuenta las propiedades viscoelásticas
del músculo. La intensidad de la elongación se determina principalmente a través de la
sensación subjetiva del individuo al momento de realizar la acción y como premisa
fundamental se debe velar por nunca sobrepasar los limites del dolor, es decir, debe ser una
sensación clara y localizable de tensión muscular sin llegar nunca al dolor de ningún tipo.
(Hernández, P., et al. 2005). La intensidad apropiada debe alcanzarse de forma lenta y
constante, esto debe ser transmitido a los deportistas como elongar “solo hasta el punto de
tensión” o “elongar hasta justo antes del límite del dolor o disconfort”.

Tiempo

La extensión de una sesión de elongación va a depender del músculo o grupo muscular a

elongar, del objetivo que se busque dentro de la flexibilidad y de variables relacionadas con
la técnica en si. Estas variables son: el momento en el cual se aplica la elongación muscular
dentro de una sesión de entrenamiento, el tiempo de mantención de la fuerza tensil y de el
número de repeticiones de cada elongación.

El tiempo durante el cual la tensión debe ser aplicada es un punto muy controversial y a la
vez fundamental para determinar la eficiencia de un protocolo de elongación muscular. En
base a la más reciente investigación sobre el tema en animales y humanos se recomienda
que la elongación debe ser mantenida entre 15 y 30 segundos.

Frecuencia

La flexibilidad, al igual que la resistencia cardiovascular se pierde rápidamente sin un

entrenamiento sistemático. Numerosos estudios realizados en animales y humanos han
documentado el comportamiento del sistema neuromuscular frente a la elongación u se ha
encontrado que hubo una disminución significativa del stiffness y la tensión pasiva ejercida
por el músculo luego de un protocolo de elongación, sin embargo, estos valores retornaron
a su condición basal luego de una hora.

22
ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD ARTICULAR PREVIOS A LA ACTIVIDAD
FÍSICA

Cuando se efectúa un buen calentamiento, los efectos principales del mismo se centran en
la consecución de:

 Aumentos de la frecuencia cardiaca.

 Aumentos de la presión sistólica.
 Dilatación de las vías ventilatorias.
 Iniciar una adecuada redistribución del flujo sanguíneo a las zonas activas.
 Aumentos de los substratos energéticos y oxígeno en la circulación.
 Mejora de los procesos neuromusculares.
 Prolongación de la fatiga a corto plazo.
 Mejora de los procesos metabólicos de facilitación de energía.
 Eliminación del déficit inicial de oxígeno.
 Disminución de la viscosidad muscular.
 Mejora de la mecánica de movimiento articular.
 Aumento de la capacidad de elongación muscular.

Las mejoras del calentamiento se dirigen a: la consecución de un adecuado ajuste

cardiorrespiratorio y la preparación del sistema articular y músculo-tendinoso para la
actividad.

Los ejercicios de locomoción son los más indicados para favorecer los ajustes a nivel
respiratorio y cardiovascular y los ejercicios de movilidad articular y estiramientos serán
los esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales para el
esfuerzo físico.

En la fase inicial del calentamiento es conveniente abordar ejercicios estáticos de movilidad

articular y estiramientos, mientras que en la fase de locomoción del calentamiento previa a
la actividad, son adecuados los ejercicios de movilidad articular dinámica.

La movilidad articular es conveniente que sea efectuada previamente a la realización de

cualquier estiramiento muscular. Mediante la misma se consigue un calentamiento
endógeno importante que se convierte en un factor de prevención de primer orden para
lesiones de naturaleza cápsulo-ligamentosa.

MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS POSTERIORES A LA

ACTIVIDAD FÍSICA

23
Los ejercicios de movilidad articular deben incluirse en la fase de preparación para una
actividad posterior de mayor esfuerzo. Existen algunas consideraciones especiales que hay
que tener en cuenta al diseñar un protocolo de ejercicios de movilidad. Es conveniente tener
en cuenta qué posibilidades de movimiento tienen las articulaciones y cuáles son más
específicos a la parte principal de la sesión.

Tras la realización de la actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de

estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos sometidos a
movimiento, evitando así el efecto “encorsetado”.
Si la actividad principal es de naturaleza continua se procurará efectuar ejercicios de
estiramiento al final de la misma, contribuyendo decisivamente a eliminar contracturas y
rigideces musculares, y más aún, cuanto más intensa haya sido la fase principal. Cuando la
actividad principal es de naturaleza fraccionada es recomendable alternar en las fases de
descanso con ejercicios de movilidad articular dinámicos y estiramientos musculares,
contribuyendo a una mejor recuperación del tejido muscular y evitando posibles
contracturas debidas al esfuerzo.

Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la
realización de movilidad articular y estiramientos.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

Tren inferior

Tobillo
Flexión
 Descripción de la ejecución: acercamiento de la punta del pie hacia la parte anterior
de la tibia.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: desviación a eversión o inversión.
Avanzar el pie siempre por la línea media evitando estas desviaciones.
 Extensión
 Descripción de la ejecución: alejamiento del dorso del pie de la parte anterior tibial.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: desviaciones a inversión-eversión.
Buscar la línea media.
 Eversión
 Descripción de la ejecución: aproximación del borde externo del pie hacia el
maléolo peróneo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: compensación con una flexión plantar
lo cual se ha de evitar.

24
Rodilla
Flexión
 Descripción de la ejecución: aproximación del talón hacia el glúteo homolateral. En
la imagen se ha combinado con una flexión de cadera simultánea.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no suele haberlos. Decir que existe una
rotación interna automática al realizar este movimiento.

Extensión
 Descripción de la ejecución: desde su movimiento de flexión. Se alejará el talón del
glúteo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Rotación
 Descripción de la ejecución: movimiento circular del pie que siempre se hace desde
flexión de rodilla. La tibia rota sobre el fémur.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: nos podemos fijar en la punta del pie.
Si esta va hacia lateral la rotación será externa y si es hacia medial la tibia rotará
internamente.

Cadera
Flexión
 Descripción de la ejecución: aproximación de la rodilla a la parte anterior del
tronco.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: compensaciones con la espalda que se
deben evitar con la postura firme de la misma y la estabilización de la pelvis.

Extensión
 Descripción de la ejecución: alejamiento de la rodilla de la parte anterior del tronco
llevándola hacia atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión lumbar. Hay que fijar
bien la pelvis para que no ocurra.

Abducción
 Descripción de la ejecución: separación de un maléolo interno del otro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar la inclinación del tronco y la
tendencia a un componente flexor de cadera.

Tronco
 Pelvis
Anteversión

25
  Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia
delante.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexionar las caderas. Hay que evitarlo.
Simplemente se hace una basculación pélvica.

Retroversión
 Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia
atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: extender las caderas, cosa que no es. Lo
que se realiza es una basculación pélvica.

Inclinación lateral
 Descripción de la ejecución: desplazamiento hacia un lado de la cadera.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco. Este se
debe mantener recto.

Tronco
Flexión
 Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia adelante.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperflexión del raquis que será evitada
con una postura firme que sujete al mismo.

Extensión
 Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar una hiperextensión forzada del
raquis.

Inclinación lateral
 Descripción de la ejecución: desviación del tronco a un lado.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación pélvica. Hemos de fijar la
pelvis para que no ocurra.

Tren superior
Cintura escapular
Antepulsión
 Descripción de la ejecución: separación de las escápulas llevando los hombros hacia
adelante.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hay que evitar que se hiperextienda el
raquis cervical.

Retropulsión

26
  Descripción de la ejecución: aproximación de las escápulas llevando los hombros
hacia atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: llevar el tronco hacia atrás. Evitar la
hiperflexión cervical.

Elevación
 Descripción de la ejecución: levantamiento de los hombros.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar las compensaciones de la
columna cervical.

Hombro
Depresión
 Descripción de la ejecución: descenso del hombro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual
debe mantenerse erguido.

Elevación
 Descripción de la ejecución: levantamiento del hombro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual
debe mantenerse erguido.

Extensión
 Descripción de la ejecución: alejamiento del brazo con respecto al cuerpo,
llevándolo hacia atrás acompañado de pronación.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación. La palma de la
mano debe mirar hacia arriba.

Codo
Flexión
 Descripción de la ejecución: acercamiento de la mano al hombro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Extensión
 Descripción de la ejecución: partiendo de la flexión, se aleja la mano del hombro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Pronación
 Descripción de la ejecución: rotación interna de la mano.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: rotación interna del hombro, el cual
debe mantenerse fijo.

27
Muñeca
Flexión
 Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara interna del
antebrazo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Extensión
 Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externa del
antebrazo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo cuando se realiza con el
brazo extendido.

Supinación
 Descripción de la ejecución: rotación externa de la mano.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR

Tren inferior
Cuadriceps
 Descripción de la ejecución: aproximación del talón al glúteo acompañado de
flexión de rodilla.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: que la rodilla flexionada rebase por
delante a la de la pierna extendida y /o alejamiento en abducción de la misma.,
debiendo estar la cadera alineada evitando flexión de tronco.

Isquiosurales
 Descripción de la ejecución: acercamiento del tronco hacia la pierna extendida.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: actitud cifótica del tronco y ligera
flexión de rodilla. La espalda debe permanecer alineada con los brazos extendidos
hacia atrás y la pierna ejecutora bien extendida.

Tríceps sural
 Descripción de la ejecución: con apoyo plantar total se realiza un adelantamiento
global del cuerpo que se vendrá a apoyar sobre la otra extremidad inferior.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no alinear el pie que se encuentra
retrasado. Es necesario mantener una buena extensión de rodilla.

Tronco
Paravertebrales lumbares

28
  Descripción de la ejecución: tendido supino, acercamiento de las rodillas al pecho
con sujeción de las manos por debajo de aquellas.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: elevación de los glúteos con
encorvamiento del tronco. Las manos deben colocarse bajo las rodillas evitando así
su hiperextensión.
    
Pectorales
 Descripción de la ejecución: con los brazos en cruz, alejamiento del plano medial.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no mantener los brazos alineados,
limitando el estiramiento a una determinada porción del músculo. Si la porción a
estirar es la superior, el brazo debe descender ligeramente y si la porción a estirar es
la inferior, debe ascender. En la posición de la imagen se estiran las porciones
superior, media e inferior.

Abdominales
 Descripción de la ejecución: tendido prono con ligera extensión de tronco.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión del tronco.

Tren superior
Triceps
 Descripción de la ejecución: flexión de codo acercando la mano al omóplato
manteniendo el codo en la vertical.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Bíceps
 Descripción de la ejecución: extensión de hombro, codo y pronación de la mano.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación.

Palmares
 Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externa del
antebrazo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo.

CONCLUSION

29
Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento hasta
la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona, es
decir, sus valores mayores son en las edades tempranas y a medida que pasa el tiempo sus
decrecen sobre todo a partir de los 30 años.
Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es temprano, se puede realizar con
niños pequeños, se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los
calentamientos o periodos de recuperación en la parte principal o vuelta a la calma de un
entrenamiento y también debemos tener en cuenta que las mujeres presentan mayores
valores de flexibilidad que los hombres.

El acondicionamiento neuromuscular es básico para disminuir los riesgos de lesión de

forma evidente y preparar los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.

Se ratifican que los estiramientos entrenan a coordinación y estimulan las vías nerviosas
que darán mayor control de los grupos musculares a cada persona y/o atleta.

Antes de la práctica de cualquier actividad física, aeróbica o anaeróbica, es muy importante

realizar un buen calentamiento para estar preparados para la rutina del entrenamiento y así
evitar posibles lesiones.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

30
Principales Factores Que Influyen En La Flexibilidad. 2014. Www.Vitonica.Com

Eric Vallodoro. La Flexibilidad: Componentes Y Términos Utilizados.2019.

Https://Entrenamientodeportivo.Wordpress.Com/

Pablo E Hernández Díaz. 2006. Flexibilidad: Evidencia Científica Y Metodología Del

Entrenamiento. Artículo Publicado En El Journal Publice.

Ida Ibáñez Carulla Y José María Alcaraz Franco. 2011. La Importancia De La Movilidad
Articular Y Los Estiramientos Dentro De La Práctica De Actividad Física.
Efdeportes.Com, Revista Digital.

Importancia del calentamiento y estiramiento en la actividad física. 2019. Idime, S.A.

31