´´AÑO DEL BICENTENARIO DEL PERÚ:

200 AÑOS DE INDEPENDENCIA´´

FACULTAD: CIENCIAS SOCIALES.

ESCUELA: EDUCACIÓN INICIAL.
CURSO: CULTURA FISICA I.
TÍTULO: LOS SIETMAS DE ENTRENAMIENTO
Y EL TRABAJO MUSCULAR
DOCENTE: DR. SEGUNDO OSWALDO ALBURQUEQUE SILVA.
ESTUDIANTE: FLORES GARCIA ANGIE JOHANA.

CICLO I

TUMBES – PERÚ
 INTRODUCCION

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO Y EL TRABAJO MUSCULAR

Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y ejercicios que

ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la condición física del deportista
(Rodríguez y Moreno, 1996).

Como podemos observar, la definición de sistema incluye el concepto de método, al que

Zintl (1991) define como un procedimiento programado que determina los contenidos,
medios y cargas de entrenamiento en función de los objetivos.

Titone (1966) lo definía como la “vía idealmente perfecta que nos conduce al fin de la
didaxis”. Esta definición es más general, pero nos va a servir para entender lo que
entendemos como métodos.

La fuerza y la resistencia son dos componentes diametralmente opuestos con respecto a

los fenómenos de adaptación que provocan en el organismo del deportista (Grosser,
Starischka y Zimmermann, 1988). Esta diferencia va a hacer que dividamos el trabajo
en dos grandes bloques, plasmando en el primer gran bloque los sistemas de
entrenamiento de la resistencia (González Badillo y Gorostiaga, 1995) y en el segundo
los sistemas de entrenamiento de la fuerza (Zintl, 1991).

Focalizando también nuestra atención en la contracción muscular, podemos diferenciar

2 tipos básicos de contracción. Un músculo puede desarrollar tensión, pero estar
sometido a una fuerza externa que le impide el desplazamiento (contracción isométrica
o estática) o, además de generar tensión, puede desplazarse (acortándose o alargándose)
de forma que modifica su longitud y diámetro (contracción anisométrica o isotónica).
En ellas la tensión muscular se mantiene constante a lo largo del todo el rango de
movimiento. Dentro de las contracciones isotónicas podemos encontrar las concéntricas,
donde el músculo se acorta al desplazar una resistencia, y las excéntricas, donde el
músculo se alarga. La combinación de ambos tipos de trabajo (concéntrico y excéntrico)
sumado a la variación del ROM de la articulación va a derivar en una serie de cambios
morfológicos.
ANTECEDENTES

HISTORIA DEL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

EPOCA ANTIGUA

Había preparación física, técnica, táctica... igual que hoy en día más o menos. Lo único
que difería era el objetivo: entrenaban para la belleza corporal, que se aproximara al
canon que ellos tenían. Tenían un sistema de competición estable que permitía
demostrar las habilidades.

Había Juegos de Olimpia (cada 4 años), de Delfos (2 años). Los atletas se preparaban
para ellos. Cuando ganaban alguna competición le daban reconocimiento social y
económico. Le elevaban el status para toda la vida. La recompensa, por tanto, era alta.

Sistema de entrenamiento

Había selección deportiva basad en una selección de juegos que había en los distintos
pueblos. Era poner a competir a la gente y seleccionar a los mejores. Los que se
preparaban para las Olimpiadas tenían un período de entrenamiento de 10 meses,
dirigidos por unos o varios entrenadores que eran remunerados.

Había 3 tipos de entrenadores especializados:

Sixtarca: Especialista en carreras.

Agonistarca: Especialista en lucha.

Paidotriba: Especialista en juegos.

Había una preparación integral. Se formaba el atleta a nivel intelectual y espiritual

además de deportivo. Tenían filosofía, religión y otras materias. Ya existían los medios
de recuperación. Había masajistas después del entrenamiento. Encontraron relación
entre alimentación y rendimiento. Había 2 dietas especiales” Régimen de queso e higos”
y “Régimen de carne de cerdo y pan”.

Al que ganaba se le hacía estudios antropométricos. Estudiaban al campeón y hasta los

siguientes juegos la gente intentaba parecerse a ese modelo. También se estudiaba la
genética, se seguía a los hijos campeones de los campeones.

EPOCA MODERNA De 1900-1920

Pareciera ser que, a principio de aquel siglo, con el cambio de era y el surgimiento de
las nuevas concepciones en cuanto a las cuestiones deportivas, todos estos aspectos que
desarrollaron en las civilizaciones de la edad antigua, fueron perdiendo vigencia y
recuperados años más adelante. La concepción del deporte como algo más lúdico,
pasatista y no tan competitivo, llevó a perder pisada y realizar un raro paréntesis en la
historia en estas materias.

A comienzos de siglo, no había valoración del entrenamiento. En las sociedades

europeas más desarrolladas como Inglaterra realizaban competiciones de apuestas
motivadas por la burguesía.

El finlandés Lauri Pinkala, desarrolló un entrenamiento que fue furor para la época.
Resumiéndolo lo podemos definir como el sistema “Fartlek”, proveniente del idioma
sueco, “fart” significa velocidad, y “lek” juego. El revolucionario sistema escandinavo
consistía en intercalar fases de velocidad, con fases fuertes y débiles, para luego
complementarlas con juego de intensidades. Se entrenaba con 3 sesiones o días,
trabajando la progresividad de intensidad:

 Suave
 media
 máxima.

Luego, algunos autores rusos, junto con Pinkala, desarrollaron varios conceptos claves
como, por ejemplo:

La necesaria alternancia entre volumen e intensidad. Sabiendo que Cuando uno

aumenta el otro disminuye.
El entrenamiento específico se construye sobre un amplio entrenamiento
general.
Alternancia entre trabajo y recuperación.

Gracias a estas 3 ideas se aumenta la frecuencia de entrenamiento a la semana.

A partir de los años 80 Nace el profesionalismo en el deporte; El Alto rendimiento

deportivo comenzaba a asomar en todas las instancias. A los deportistas profesionales
había que crearles centros con instalaciones preparadas y especializadas donde puedan
entrenar.
El deporte pasaba a ser una profesión en vez de usarlo para tiempo libre. Esto provocó
un estilo de vida muy concreto para el deportista. En esta época, se destacaron cuatro
puntos fundamentales sobre entrenamiento deportivo.

Todos ya cercanas a concepciones actuales que vamos a estar viendo en el apunte de la

unidad.

 La respuesta de los atletas a las cargas es individualizada.

 El modelo de periodización de la temporada es específico para cada deporte.
 Atender las exigencias del calendario competitivo conducen a una mayor calidad
del entrenamiento. Cuanto más compites menos entrenas porque si entrenas
gastas materia biológica. Si entrenas poco, muy específico y con mucha calidad.
 Los medios generales de entrenamiento se emplean para la regeneración del
atleta.

EL TRABAJO MUSCULAR

o Los componentes del músculo: El modelo de Hill (1950)

El músculo está formado por un componente contráctil (fibras musculares) y uno no

contráctil. El no contráctil se encuentra dividido a su vez en el componente elástico
paralelo (CEP: tejido conjuntivo, miofibrillas) y el componente elástico seriado (CES:
tendón, unión entre sarcómeros).

De forma general podemos afirmar que el músculo es contráctil y elástico, mientras el

tendón es poco elástico (colágeno).

Cuando los componentes elásticos paralelos y en serie se estiran durante la contracción

activa o el alargamiento pasivo del músculo, se produce la tensión y se almacena la
energía, cuando se retraen con la relajación muscular, esta energía se libera. La serie de
fibras elásticas son más importantes en la producción de tensión que las fibras elásticas
paralelas (Wilkie, 1956).

o Los músculos en función de la ordenación de sus fibras

Los músculos, como hemos mencionado, están constituidos por el componente

contráctil, la sarcómera, que produce la tensión activa. La disposición de los
componentes contráctiles afecta a las propiedades contráctiles del músculo de forma
dramática.
  Cuantas más sarcómeras se dispongan en serie, mayor será la longitud de la
miofibrilla
 Cuántas más sarcómeras se dispongan en paralelo mayor será el área de sección
transversal de la miofibrilla.

Estos dos patrones arquitectónicos básicos de las miofibrillas (larga o gruesa) afectan a
las propiedades contráctiles de los músculos de la siguiente forma (Nordin, 2001):

La fuerza que el músculo puede producir es proporcional a la sección transversal de la

miofibrilla (Lieber, 1993).

La velocidad y la excursión (rango de trabajo) que el músculo puede producir son

proporcionales a la longitud de la miofibrilla (Lieber, 1993)

Relacionado con el concepto anterior, podemos clasificar los músculos esqueléticos en

función de la ordenación de sus fibras y el tipo de inserción.

Fusiformes: las fibras musculares están dispuestas siguiendo el eje longitudinal

del músculo. Cuando se acortan las fibras influye en el acortamiento global del
músculo y por lo tanto, implica que haya un gran desplazamiento del hueso.
Están más adaptados a la velocidad que a la fuerza por desarrollarla sobre una
distancia larga (brazos de palanca largos). Son músculos fásicos, dan mucho
movimiento, pero se agotan rápido.
Penniformes: las fibras musculares están situadas formando un ángulo respecto
el eje longitudinal del músculo. Dispuestas de manera oblicua. Cuando las fibras
se acortan, no influye en el acortamiento global del músculo. Tanto por su
longitud como por su disposición están más adaptados al trabajo de fuerza (la
desarrollan en una distancia corta). Estos músculos permiten tener un número
mayor de fibras musculares, y por eso en general son tónicos (resistentes a la
fatiga).

Muchos investigadores han sugerido que los puentes cruzados de los filamentos de
miosina tienen una propiedad de tipo muelle y eso también contribuye a las propiedades
elásticas del músculo (Hill, 1968).
 o Las propiedades mecánicas de los músculos

Los indicadores biomecánicos fundamentales que caracterizan la actividad del músculo

son: la fuerza que se registra en su extremo (esta fuerza se denomina tensión o fuerza de
tracción muscular), y la velocidad de variación de la longitud.

Cuando el músculo se excita, varía su estado mecánico; estas variaciones son

denominadas contracción. La contracción se manifiesta en la variación de la tensión o
de la longitud del músculo (o de ambas), así como de otras de sus propiedades
mecánicas (elasticidad, rigidez, etc.).

o La relación tensión-longitud del músculo

Estudia el comportamiento de tensión de un músculo como un todo (elementos

contráctiles y elásticos) bajo contracción isométrica tetánica. La curva de tensión activa,
representa la tensión desarrollada por los elementos contráctiles del músculo. La curva
denominada tensión pasiva refleja la tensión desarrollada cuando un músculo sobrepasa
su longitud de reposo y la parte no contráctil del vientre muscular se estira.
 o La relación carga–velocidad

Un músculo se contrae con mucha rapidez cuando la carga es baja. No obstante, cuando
se aplican cargas la velocidad de contracción disminuye, siendo cada vez más lenta
cuanto más grande sea la carga. Cuando la carga se iguala a la tensión que el músculo
puede soportar, la velocidad se hace cero, es decir, el músculo se contrae
isométricamente. Cuando la carga se incrementa todavía más, el músculo se alarga
excéntricamente. Este alargamiento es más rápido con mayor carga.

El periodo de latencia

Al aumentar la carga, se incrementa el periodo de latencia. Este periodo de tiempo está

relacionado con el tiempo que se necesita para lograr distender los componentes
elásticos hasta que la fuerza de la tracción sobrepase la magnitud de la resistencia.
 o La relación tiempo–fuerza

La fuerza ejercida por un músculo es mayor cuando el tiempo de contracción es más

largo, debido a que se requiere tiempo para que la tensión sea transferida desde los
componentes elásticos paralelos al tendón.
Tipos de contracción

a. La contracción isométrica

Generalidades

Es una contracción voluntaria frente a una resistencia insalvable. En este tipo de trabajo,
los extremos articulares permanecen a la misma distancia y se realizan contracciones
musculares sin movimiento articular. Este tipo de trabajo se realiza en las primeras
etapas de la recuperación de la fuerza. El principal objetivo en este tipo de
entrenamiento, más que para mejorar la fuerza, sirve para no perderla y retrasar al
máximo la atrofia muscular.

Debe ir acompañada del ángulo donde se ha producido, puesto que al variar el ángulo
podemos variar la F del músculo. En relación a esto una larga lista de estudios corrobora
que la eficacia del entrenamiento isométrico depende de la posición de trabajo (Bender
y Kaplan, 1963; Gardner, 1963; Linch, 1979; Meyers, 1967; Raitsin, 1974).

b. La contracción dinámica

1. La contracción concéntrica

Generalidades

Las contracciones concéntricas o miométricas se producen cuando la tensión total

desarrollada por un músculo es suficiente como para superar cualquier resistencia y
provocar el acortamiento de los músculos. Es decir, cuando los extremos articulares de
los huesos se mueven acercándose sin grandes diferencias con respecto al movimiento
completo natural, no hay inversiones de dirección y la velocidad tiende a crecer de
acuerdo a las limitaciones biomecánicas del desplazamiento articular.

2. La contracción excéntrica

Generalidades

Las contracciones excéntricas se producen cuando la tensión desarrollada en el músculo

es menor que la resistencia externa y por lo tanto el músculo se alarga (Bigland-Ritchie
y Woods, 1976).
 La acción motora que lleva el músculo desde su máximo acortamiento al máximo
alargamiento (realizando la máxima elongación) se denomina “contracción excéntrica
completa”. Si el músculo no alcanza su alargamiento máximo, la contracción se define
“contracción excéntrica incompleta”. Esta última contracción puede ser realizada con el
músculo situado ya en acortamiento: en este caso se hablará de “contracción excéntrica
incompleta breve”, o bien, si el comienzo de la contracción se efectúa partiendo de la
máxima contracción, pero sin llegar a alcanzar el máximo alargamiento durante el
trabajo, la contracción toma el nombre de “contracción excéntrica incompleta larga”.

3.La contracción polimétrica

El trabajo reactivo también se llama polimetría. Se refiere a ejercicios en los cuales hay
una carga poderosa y rápida de estiramiento del músculo y estructuras tendinosas
precediendo inmediatamente a una acción concéntrica explosiva. Al hacer trabajo
reactivo, el lapso de tiempo entre el estiramiento excéntrico y la propulsión concéntrica
(también llamado tiempo de acoplamiento o tiempo de contacto) debe ser mínimo.

Al hablar de trabajo reactivo a menudo nos referimos a ejercicios polimétricos básicos

tales como el drop jump. Los saltos en profundidad, también conocidos como “shock
training”, fueron desarrollados por Yuri Verkhoshansky en 1977. El objetivo de este
método es aumentar el poder concéntrico y la expresión de fuerza estimulando los
músculos y reflejos vía un “shock de stretching” que preceda a la porción concéntrica
del movimiento.

o Los músculos fásicos y tónicos: los desequilibrios musculares

El trabajo mecánico que ejercemos sobre los músculos esqueléticos en cuanto

acortamiento y elongación, vinculado al ámbito de la salud, nos lleva automáticamente a
tener en consideración que un músculo no se puede trabajar de forma individual, los
músculos están agrupados en cadenas musculares que debemos conocer. Según el
método de la Reeducación Postural Global promovido por Phillipe Souchard, los
estiramientos globales activos controlan las compensaciones que se producen en los
estiramientos locales (se encuentran compensados por un acortamiento en un punto de
la cadena). Así mismo las teorías de Janda de “debilidad de la tensión” y “desequilibrios
musculares” se apoyan en el mismo punto de vista.
Para comprender mejor estos principios, a pesar de tener en cuenta que estas
consideraciones no forman parte de nuestro ámbito de estudio, debemos recordar qué
tipos de músculos hay según su función:

 Músculos Tónicos: tienen una función estática. Actúan reequilibrándonos y

estabilizándonos. Tienen mayor unidad motriz tipo I. Actúan de manera
automática a partir de la información propioceptiva. Los músculos tienen
tendencia a acortarse.
 Músculos Fásicos: realizan una función dinámica. Dan movimiento. Tienen
mayor número de unidades motrices de tipo II, II B. Contracción voluntaria.
Estos músculos evolucionan hacia la atrofia.
 CONCLUSION

Los sistemas de entrenamientos son el conjunto de normas de ejercicios en forma

adecuada, que tiene como objetivo lograr tener un buen desarrollo de nuestra condición
física, a través de estos entrenamientos se desarrollan las capacidades de resistencia y
fuerza. Es importante emplear estos métodos, ya que las personas necesitamos disponer
de ella para lograr poder tener una buena calidad de vida saludable.
BIBLIOGRAFIA

Eliseo García Cantó*eligar61@hotmail.com

Juan José Pérez Soto**jupeso@hotmail.com

Pablo Pozo Rosado pablopzo@hotmail.com