LA GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER

JAVIER ESCOBAR - NUEVOSRUNNERS.COM

La Guía para Empezar a Correr Copyright © 2014 por Javier Escobar - nuevosrunners.com.
 CONTENIDO

1. Correr es Fácil y Divertido

2. Cómo Tener Tiempo Para el Running
3. 8 Consejos Antes de Empezar a Correr
4. Correr te Hace Más Feliz ¿Sabes Por Qué?
5. Cómo Comprar Tus Zapatillas de Running Perfectas (Parte I)
6. Cómo Comprar Tus Zapatillas de Running Perfectas (Parte II)
7. Técnica de Carrera (I): La Postura del Corredor
8. Técnica de Carrera (II): Los Ejercicios y Sus Beneficios
9. Los Estiramientos después de Correr: la Clave de tu Recuperación
10. Plan de Entrenamiento para Empezar a Correr
11. Plan Entrenamiento de 5 km en Cuatro Semanas
12. Plan de Entrenamiento de 10 km para Principiantes
13. Mis Primeros 10 km
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CORRER ES FÁCIL Y DIVERTIDO

Correr está de moda y cada vez hay más personas que se animan a ejercitar su cuerpo.
Pero también es cierto que aún son más las que que no hacen ningún tipo de actividad
física. Las que dejan pasar los días, los meses y los años sin conocer los beneficios que
supone hacer algún deporte.
Tanto si eres de los que ya se han iniciado como si eres de los que todavía no han dado
el primer paso, te animo a que corras, porque correr es fácil y divertido.

20 Razones Para Empezar a Correr

1. Correr mejora tu sistema cardiovascular y te alarga la vida

2. Fortalecerá tus músculos y articulaciones haciéndote más fuerte, flexible y veloz
 3. Te ayudará a mejorar tu actitud y superar con mas facilidad los continuos obstáculos
de la vida
4. Te sentirás más seguro de ti mismo aumentando tu propia autoestima y tu
autoconfianza
5. Afrontarás mayores retos tanto personales como profesionales impensables hasta
ahora
6. Ganarás en salud y mejorará tu sistema inmunológico
7. Liberarás tu carga de estrés acumulada por el trabajo y las obligaciones
8. Fomentarás el deporte entre familiares y amigos pero sobre todo serás un ejemplo
para tus hijos
9. Aprenderás a comer mejor y con más calidad
10. Adelgazarás convirtiendo tu cuerpo en un máquina perfecta de quemar grasa
11. Podrás practicarlo dónde y cuándo quieras
12. No se necesita mucho para comenzar, solo unas buenas zapatillas y muchas ganas
13. Serás referencia para muchos que querrán seguir tus pasos
14. Tendrás tiempo para ti mismo, para conocerte y auto-descubrirte
15. Te convertirás en una persona más respetuosa con los demás y con el medio
ambiente
16. Aprenderás a ser más organizado en tu vida y tu trabajo
17. Conocerás a muchas personas en un ambiente saludable y solidario
18. Ayudarás con tu aportación en las carreras solidarias a muchas personas que no lo
están pasando bien
19. Te sentirás más feliz gracias a las endorfinas que generarás al correr
20. Cada día que pase serás mejor deportista y sobre todo mejor persona
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CÓMO TENER TIEMPO PARA EL RUNNING

Tener tiempo para el running implica introducir algunos cambios en tu forma de vida.
En mi caso he ido evolucionando e introduciendo una serie de cambios importantes en mi
día a día. Pero de todos ellos me gustaría señalar dos que me han generado grandes
beneficios:

mi horario diario, que ahora se adaptada mejor a mi ritmo de vida y actividad

mi alimentación, orientada hacia una dieta evolutiva, ancestral o paleo

En el caso del horario he conseguido introducir una serie de cambios que me han
ayudado a compaginar de una forma más ordenada tres facetas de mi vida, todas ellas
igual de importantes: la familiar, la profesional y la deportiva. De esa forma tengo tiempo
para el running y mantengo un equilibrio entre todas ellas.
QUÉ HICE PARA LOGRAR TIEMPO PARA EL RUNNING. MUY FÁCIL, YA VERÁS

Durante mucho tiempo intentaba dedicar tiempo al deporte en horarios más “normales”
para el resto de los mortales, como el mediodía, la tarde o incluso el anochecer.
En todos los casos no conseguía mantener una continuidad y se me hacía muy difícil
planificar entrenamientos y objetivos.
Factores como:

el cansancio (físico o psíquico) después de una larga jornada laboral

imprevistos que me obligaban a cambiar cualquier plan establecido
una vida social intensa (mi mujer es la que organiza la agenda)
y mi vida familiar (tengo tres hijos) a la que le dedico todo el tiempo que puedo

no me dejaba mucho tiempo para mi nueva aventura de corredor.

Así que un día me lié la manta a la cabeza (nunca mejor dicho) y empecé a madrugar
para salir a correr.
Y así cambié mi horario desde la última hora de la tarde a la primera hora de la mañana
(me levanto diariamente antes de las 6:00 a.m.)

Al principio suena un poco a loco ¿verdad?.

Ahora por el contrario todo el que me conoce sabe que lo hago y lo ven normal. Incluso
en mi casa cuando no me levanto a esa hora se quedan extrañados.
Al realizar este cambio he conseguido:

planificar mucho mejor mi entrenamiento semanal

cumplir con mis objetivos de una forma más organizada
comenzar el día haciendo algo que me gusta lo que no deja de ser un plus de
motivación
no interrumpir mi jornada laboral y ser más eficiente
disponer de mucho más tiempo para disfrutar de mi mujer y mis tres hijos.

Un tema que debes tener en cuenta es que si optas por hacer deporte a primera hora del
día debes acostumbrar a tu cuerpo a hacer ejercicios en ayunas. Tiene sus ventajas,
como es reducir la grasa corporal, pero también tiene sus inconvenientes y limitaciones,
sobre todo si no estás acostumbrado.
Reconozco que, aunque siempre fui muy madrugador, no ha sido una tarea fácil, os lo
aseguro. Lograrlo me ha supuesto algún tiempo y esfuerzo.
Sin embargo ha sido una de las mejores decisiones que he tomado, ahora me levanto
lleno de motivación y energía. Desde que hago deporte a primera hora, mi cuerpo
responde mejor y me siento más activo el resto del día.
Es una gozada ver amanecer corriendo por un parque, un camino, una playa o una
carretera. En tu caso te aconsejo que pruebes con diferentes horarios para ver cuál es el
que mejor se ajusta a tu día a día.
Si por el contrario eres de los que se adaptan a cualquier horario y eres capaz de
aprovechar cualquier momento para salir a correr, mi más sincera enhorabuena, eso que
te ahorras.
Recuerda que lo más importante no es dedicarte al running.
Tu prioridad debe ser tu familia.
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8 CONSEJOS ANTES DE EMPEZAR A CORRER

Cuando te propones empezar a correr debes saber que no vale con calzarte unas
zapatillas, ponerte una camiseta llamativa o unas mallas ajustadas y salir disparado al
parque más cercano para darle vueltas como loco.
Lo más normal es que no llegues a terminar ni la primera vuelta. Te verás seguramente
jadeando como un poseso, a punto de marearte o echar la papilla y te morirás por llegar
a casa, abrir esa lata de cerveza o bebida isotónica que tienes preparada y dejar esto del
correr para otros mejor preparados que tú.
No te preocupes si te ves reflejado en esa situación, es muy normal cometer ese error al
principio. Es la practica habitual cuando uno no dispone de toda la información necesaria.
Somos muchos los que hemos pasado por ese mal trago.
Así que lo primero es evitar que experimentes esa situación desagradable si aún no la
has vivido o que no te vuelva a ocurrir. No te quiero ver llegar a casa en estado penoso y
encontrar a tu pareja o incluso a tu mamá (siempre protectora ella) con una sonrisa en la
boca murmurando “ya te lo decía yo que correr no está hecho para tí”.
Eso no te puede pasar a ti.
Tu vas a llegar a casa con una sonrisa y con ganas de volver a salir. Y además le vas a
dar un beso a tu pareja o a quién sea, y con voz segura dirás “uff, qué bien me siento, el
proximo día si te animas te puedes venir conmigo”.
Pero para que lo consigas debes tener muy presente estos 8 consejos que te voy a dar.

Visita a Tu Médico, Mejor Antes de Empezar a Correr

Lo primero que debes hacer antes de comenzar cualquier actividad física o deportiva es
acudir a tu medico. Explicale tus objetivos y pidele que te haga un chequeo para ver cuál
es tu estado de salud.
Además no estaría de más que te hicieras una prueba de esfuerzo y conocieras cuáles
son los umbrales que determinan tu estado de forma actual y de esa forma pudieras
trabajar con las intensidades óptimas de trabajo aeróbico y anaeróbico.
Tomate este paso en serio ya que necesitas estar en las mejores condiciones desde el
principio. Más vale prevenir que lamentar.

Planifica un Horario, Anticípate a la Improvisación.

Es muy importante que el running sea parte de tu vida desde el principio. Para lograrlo
debes buscarle su espacio, su momento en tu día a día.
Ya sé que es complicado compaginar trabajo, tareas domesticas, niños (si los tienes),
pareja, ocio, amigos, etc etc etc. Pero ¿quién dijo miedo?.
Si algo caracteriza a un nuevo runner es que no se rinde. Siempre hay una salida,
siempre hay una solución al problema. Así que no te lamentes por la falta de tiempo y
organízate para disponer de ese hueco.
Eso sí, no hagas locuras extrañas como salir a las horas centrales del día si estás en
época de calor o salir a correr después de una comilona (siempre debes dejar pasar al
menos 2 horas desde tu última comida).

Disfruta Corriendo, Tendrás Éxito Desde el Principio.

Es muy normal que si preguntas a un corredor novato si para comenzar a correr hay que
sufrir te responda que por supuesto que sí. Y te recalcarán que si no sufres es que no has
hecho nada.
Lógicamente si vas pensando en sufrir como premisa, ¿dónde está el encanto de correr?
Para poder ser un nuevo runner debes saber disfrutar corriendo. Sólo de esa forma serás
capaz de motivarte para continuar y seguir progresando.
Verás que tu cuerpo reacciona favorablemente si somos capaces de ayudarlo y no
machacarlo. Tus piernas, tus pulmones, tu corazón y tu cabeza son tus aliados. Así que
debes cuidarlos y hacerlos disfrutar.
Yo digo que cuando corres es como cuando en la feria del pueblo bailas en la plaza, una
vez que empiezas no puedes parar.

Tómatelo con Calma, Tienes Toda Tu Vida Para Correr.

Un consejo que suelen dar muchos entrenadores y corredores profesionales es que no

tengas prisas en su aprendizaje. Si llevas toda la vida sin correr, puedes esperar un poco
más y hacer las cosas bien desde el principio. Que razón llevan ¿verdad?.
Por eso tomatelo con calma, no te precipites en querer ir más rápido o correr más
tiempo. Lo único que te haría es no avanzar correctamente o incluso lesionarte y
entonces tendrías que dejar de correr y eso no es lo que quieres.
En esta fase de iniciación sigue un plan de entrenamiento, que podrás adaptarlo en
función de tu estado de forma y tus aspiraciones. Descubrirás que con el paso de los días
tu organismo comenzará a asimilar de forma natural el tiempo y la distancia. Sin
necesidad de grandes esfuerzos. Así de simple. Y siempre de menos a más.

Escucha a Tu Cuerpo, Así Mejorarás Como Corredor.

Desde el primer momento vas a experimentar nuevas sensaciones y es bueno que

comiences a conocerlas e interpretarlas.La respiación, las pulsaciones, la pisada, el ritmo,
etc, todo va a influir en tu forma de correr. Concéntrate en ellas.
Yo por ejemplo no suelo escuchar música cuando corro. Prefiero concentrarme en mi
respiración o en mi forma de correr (pisada, inclinación, cadencia, etc). También
aprovecho para dar solución en mi mente a todos esos problemas que nos rondan. Es mi
momento para estar conmigo mismo.
Otros corredores prefieren escuchar música o la radio. Cada corredor es un mundo. Haz lo
que más te guste pero no descuides las posibles reacciones de tu cuerpo. Así serás capaz
de mejorar sin darte cuenta.

Corres Por y Para Tí, No Te Distraigas con el Resto.

Al principio cuando salgas a correr trata de olvídate del resto de corredores y concentrate
en tí mismo.
No estés a cada rato pendiente de si las zapatillas de ese son mejores que las mías. O si
no voy al último grito en cuanto al look. O si es imposible que ese corra más que yo. O si
es mejor cambiar de camino para que no me vea nadie o al contrario.
Cuando uno se propone ser un runner debe superar estas chorradas. Uno corre porque
disfruta haciendolo. Y da igual el color de la camiseta, las zapatillas o si me adelanta
alguien más guapo o más feo. Ya tendrás tiempo suficiente para presumir.
Ahora tu objetivo es comenzar a correr, correr y correr.

Cuida Tu Alimentación, Es Tu Mejor Aliada Como Nuevo Runner.

A partir de ahora lo que comes y bebes toma más relevancia que nunca. La nutrición que
lleves es pieza fundamental para tu progresión como corredor. La alimentación me atrevo
a decir que es incluso más importante que el deporte para llegar a alcanzar un estado
físico óptimo.
Pero no te agobies. Si no sabes cómo hacer una dieta equilibrada y enfocada a tu nueva
actividad física, siempre puedes recibir los consejos de algún profesional en la materia.
No te creas las dietas milagro y mucho menos dejes de comer para estar delgado. Ahora
más que nunca necesitarás comer, y mi consejo es que no más cantidad pero sí mejor
calidad.
Ya te he comentado que yo actualmente sigo una alimentación basada en los principios
de la dieta paleo. Sobre ella sólo puedo hablarte cosas positivas ya que me ha reportado
grandes beneficios desde que comenzé a seguirla. Sobre la alimentación y la paleodieta
me gustaría dedicarle algo más que un comentario. Así que será objeto de análisis en el
futuro.

Tu Familia Es lo Primero, No Descuides Tus Obligaciones.

Este es mi mayor consejo. El ocio y el deporte no debe en ningún momento anteponerse

a tu familia y/o seres queridos.
No seas egoista. Un runner no es egoista. Es justamente lo contrario.
Ya verás que en este deporte impera la deportividad, la amabilidad, el compañerismo y
siempre bajo el paraguas de una la competencia sana y respetuosa. Estos valores son
desde mi punto de vista las claves para que el running se haya convertido en pocos años
en uno de los deportes más populares del momento.
Por eso mismo debemos predicar con el ejemplo y que mejor que hacerlo con nuestros
seres más cercanos y queridos. Así que nada de anteponer una carrera a un plan de
familia, nada de dejar de salir a cenar por tener que correr al día siguiente, nada de
abandonar a nadie tus obligaciones y deberes por correr.
Debes buscar siempre un equilibrio entre tu vida familiar y tu nueva vida deportiva, de tal
forma que una enriquezca a la otra. Para ayudarte a conseguirlo es bueno que hables con
tus familiares y amigos de tus nuevos hábitos (sin llegar a ser un pelmazo) para que así
te entiendan y apoyen tus decisiones.
Solo así llegarás lejos en tu nueva aventura.
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CORRER TE HACE MÁS FELIZ ¿SABES POR QUÉ?

¿Alguna vez has estado con un runner un lunes a primera hora?

Un lunes para un runner es un día muy especial.
Para algunos porque es el primer día del plan de entrenamiento, una nueva semana con
un nuevo objetivo.
Para otros porque es el momento de revisar los resultados de la carrera de ayer domingo,
descargarte las fotos y compartirlas con tus amigos por las redes sociales.
De lo que estoy convencido es que no los verás llegar con cara de ¡oh que mal estoy!,
¡que asco de día! y ¡qué amargado me siento!.
Todo lo contrario, un runner llega al lunes con cara de felicidad, con optimismo y mucha
vitalidad.
Un corredor afronta el día, cualquiera que sea, con una actitud positiva.

Pero Tiene Truco ¿Quieres Saber Cuál?

Hacer deporte y en especial practicar el running genera en tu organismo un estado de
bienestar que te hará no solo sentirte mejor contigo mismo sino también con el resto del
mundo. Es algo que no puedes controlar y que “te engancha”.
Es muy común vernos arrancar la semana contando nuestras batallas del fin de semana,
compartiendo nuestras hazañas, deseando que el resto conozca nuestros logros.
A un runner además le encanta predicar, como si de un misionero se tratara. Nos
sentimos llenos de energía, radiantes de vitalidad y queremos que el resto conozcan el
motivo y puedan disfrutar tanto como nosotros.
No nos tomes por el típico pesado que sólo pretende presumir de haber corrido 10, 20 ó
100 kilómetros. De verdad que no lo hacemos con esa intención.
Un runner es como el marinero que desde lo más alto del mástil grita tierra al descubrir
una pequeña isla en medio del océano. Es un grito de felicidad. Ha descubierto tierra y
quiere que el resto también la vea y sea feliz.
Bueno quizás me estoy pasando un poco, pero solo un poco.

La Felicidad del Runner Tiene unos “Culpables”

Muy sencillo, las culpables son unas proteínas que fabricamos en nuestro organismo y
que todos conocemos como Endorfinas.
Las endorfinas son péptidos opioides endógenos que funcionan como neurotransmisores.
Son producidas por la glándula pituitaria y el hipotálamo.
Las endorfinas son similares a los opiáceos en sus efectos analgésicos y de bienestar.
Un aumento de endorfinas en el organismo nos ayuda a soportar el dolor y aumentar
nuestra sensación de bienestar. Sus efectos son comparable a los del opio o la morfina.
La diferencia está en que las endorfinas, sin ser drogas, nos producen esas sensaciones
de una forma natural.
Los niveles de endorfinas son mayores cuando realizamos ejercicio físico, cuando nos
excitamos o cuando sentimos dolor.
También reaccionamos generando un mayor número de endorfinas con el consumo de
alimentos picantes o con el consumo de chocolate. ¿Te suena verdad?
Hay otras situaciones que hacen que se nos dispare el nivel de endorfinas, como cuando
nos enamoramos o cuando tenemos relaciones sexuales. De tanta felicidad se nos queda
cara de “tontos”.
Siempre se ha dicho que el running actúa como un antidepresivo, mejorando tu estado
anímico y subiendo tu autoestima.
Ahora entiendes por qué los corredores nos sentimos tan motivados y deseosos de salir a
correr.
Somos unos endorfinosdependientes y nos encanta. Gracias endorfinas!!!
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CÓMO COMPRAR TUS ZAPATILLAS DE RUNNING PERFECTAS

(PARTE I)

¿Cómo comprar las zapatillas de running perfectas? Esta es una de las primeras
preguntas que seguramente te vas aplantear como corredor.
A mí me pasó igual. Pero en mi caso no conseguí dar con las perfectas hasta mi tercer
modelo de zapatillas.
En mi deseo de hacerte más fácil tu iniciación al mundo del running te voy a dar las
claves para que puedas disfrutar de tus zapatillas perfectas desde el primer momento.
Así podrás ahorrarte no sólo tiempo sino también algo de dinero.
Las zapatillas de running que vemos en las tiendas especializadas molan mucho,
¿verdad?
Nike, Adidas, Saucony, New Balance, Asic, Brooks, K-swiss, Mizuno, Under Armour, etc. La
lista de zapatillas por marcas y modelos se hace interminable. Cada una con diseños
espectaculares y con una inmejorable calidad en sus materiales.
A mí me pasó algo muy curioso. Antes de empezar a correr no me llamaba mucho la
atención este tipo de zapatillas, me parecían algo “horteras” con tanto colorido.
Sin embargo, cuando empiezas a correr y te vas introduciendo en este mundillo del
running, empiezas a mirarlas con otros ojos.
Tanto me ha cambiado la percepción que tengo sobre este tipo de zapatillas, que ahora
reconozco que me dan ganas de tenerlas todas.
Tengo que hacer verdaderos esfuerzos para convencerme de que mis zapatillas aún
tienen para muchos kilómetros y que no es necesario que me compre el último modelo.
¡Esto es un auténtico vicio!
Pero, no todas las zapas son aptas para cualquier corredor. Cada runner debe encontrar
sus zapatillas perfectas en función de ciertos factores.
¿Quieres Saber de Qué Depende Tu Elección?

Voy a comenzar por el principio, es obvio, así que lo primero que quiero hacer es
presentarte a los que a partir de hoy serán tus mejores colegas y amigos. Tus pies!!!

Cómo Están Formados los Pies

¿Sabias que el pie humano y el tobillo conforman una fuerte y compleja estructura
mecánica compuesta por 26 huesos, 33 articulaciones, y más de 100 músculos,
ligamentos y tendones?
Parece increíble que en tan poco espacio tengamos tal densidad de huesos,
articulaciones, etc.
Si entras más al detalle podrás comprobar que el pie está divido en tres partes: el
retropié, la parte media y el antepié.

El retropié a su vez está formado por el astrágalo y el calcáneo o talón. Por un lado
tanto la tibia como el peroné, se conectan con el astrágalo para formar el tobillo.
Esta parte del pié tiene designada la función estabilizadora.
La parte media del pie se compone por cinco huesos: cuboides, navicular, y tres
huesos cuneiformes, que conforman los arcos del pie y que nos sirven para
 amortiguar. La parte media del pie está unida al antepié y al retropié mediante
músculos y la denominada fascia plantar. Esta parte tiene encomendada la función
rítmica.
El antepié se divide en el metarso (con los cinco metatarsianos) y las falanges. El
antepié desempeña la una función dinámica.

El pie se divide óseamente en tres partes:

El Tarso, compuesto por siete huesos, que van desde el calcáneo, el astrágalo, el
escafoides, el cuboides hasta las tres cuñas (medial o primera, intermedia o segunda
y lateral o tercera)
El Metatarso, que agrupa a cinco huesos, denominados como primero, segundo,
tercero, cuarto y quinto metatarso.
Las Falanges, con un total de catorce huesos.

La parte superior del pie recibe el nombre de empeine y la parte inferior es lo que
conocemos como planta del pie.
El pie además está unido a la pierna a través de una serie de músculos extensores y
flexores.

Los extensores forman la pantorrilla y se unen al calcáneo a través del famoso

tendón de Aquiles.
Los flexores se situan en la parte delantera de la pierna.

Además tenemos otros músculos llamados elevadores que hacen que el pie pueda girar
tanto hacia dentro como hacia fuera.
Otro dato que debes conocer del pie son los arcos que constituyen una especie de
bóveda. Hay 3 arcos, dos de ellos son longitudinales y un tercero transversal. Los arcos
nos ayudan a economizar la energía que gastamos a la hora caminar y correr.

Qué Tipo de Pie Es El Tuyo

Puedes pertenecer a uno de estos tres grupos.

La diferencia está básicamente, como puedes ver en el dibujo, en la forma de los dedos.
 Pie griego: el segundo dedo es el más largo. Es el más escaso entre la población
(en torno al 1-2%). Es el que yo tengo. Nunca pensé que estaba en ese porcentaje.
No sé si tomármelo como que soy especial o un bicho raro.

Pie cuadrado: todos los dedos están practicamente alineados y son muy iguales. Es
más habitual que el griego, ronda en el 25% de la población.

Pie egipcio: el dedo gordo es el más largo y a partir de ahí se decrece en tamaño.
Es el más común entre la población, casi el 74% de las personas tienen este tipo de
pie.

Qué Pisada Tienes: Pronadora o Supinadora

Existen tres tipos de pisadas y por tanto tres grupos de corredores: pronadores,
supinadores y neutros.
La diferencia que existe entre una y otra forma de pisar es muy sencilla:

Pronador: la característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie

hacia la zona interna. Los tobillos tienden a girar hacia dentro, es una amortiguación
natural con la que se defiende el cuerpo. La pronación es un efecto fisiológico y
necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para
adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento de
pronación los pies se lesionarían frecuentemente. Cuando esa pronación está
aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, hablamos de pronador. Entre
un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.

Neutro: significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior ni hacia el
exterior del pie. El pie normal, es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa
del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y
despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. Aproximadamente un 40% de
los corredores tiene pie neutro.

Supinador: entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir

cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo
un apoyo por la parte externa del pie. Se trata de un pie muy estructurado y con
poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta
alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son
supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa
del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de
los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

Puedes verlo en este video (aquí)

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CÓMO COMPRAR TUS ZAPATILLAS DE RUNNING PERFECTAS

(PARTE II)

En la primera parte me centré en la anatomía del pie. En esta segunda parte me centraré
en las Zapatillas de Running.
Diría que entre tus pies y las zapatillas una vez se conozcan nacerá desde el primer
momento una relación afectiva de gran intensidad. Pies y zapatillas conformarán una sola
pieza.
Claro que para lograrlo debes dar con tu zapatilla de running perfecta.

La Importancia Del Informe Biomecánico

Además de conocer tu tipo de pie (griego, egipcio o cuadrado) y también tu forma de

pisar (pronador, supinador o neutro) te recomiendo que te hagas un estudio de la pisada
en un centro especializado.
El motivo no es otro que tener toda la información que necesitas como nuevo runner para
afrontar tus objetivos con la máxima calidad, eficacia y eficiencia. Además con este
estudio podrás corregir ciertas deficiencias o errores como corredor y evitarás lesiones en
el futuro.
En mi caso me hice un estudio completo y me dieron un Informe Biomecánico del pie
y del aparato locomotor.
Estos son algunos de los datos del mismo:

Estudio Morfológico:
Pie cavo-valgo
Antepie: Neutro

Estudio Dinámico:
 Huella plantar: discurre desde talón a paleta externa, resto paleta y salida por
centrales
Secuencia de la marcha: En pronación

Tratamiento:

Plantillas personalizadas (EVA+HK)

Cuando me hice el estudio sufría Sindrome Piramidal (es un dolor en la zona de la nalga
muy parecido al dolor de ciática) y Síndrome Compresivo a nivel metatarsal tercer y
cuarto dedo en el pie derecho tipo Neuroma de Morton (es un dolor en la planta del pie
muy parecido a cuando se te quedan dormidos los dedos, con sensación de ardor).
Estas dos lesiones me impedía correr más de 15 km sin tener que parar, estirar y
descalzarme para aliviar el dolor.
En mi opinión estas dolencias me las podía haber ahorrado si me hubiera hecho el
estudio antes de iniciarme en el running.
Después de un año con mis plantillas no tengo molestias de ningún tipo. Además el uso
de las plantillas me ha permitido usar zapatillas neutras y no sólo las pronadoras.
Datos Básicos Que Debes Conocer

Tipo de pie que tienes

Tipo de pisada al correr
Tipo de arco plantar de tus pies
Tipo de antepie de tus pies
Tu peso y altura
Tu estado físico actual: iniciación, medio, avanzado, experto
Tu número de calzado deportivo (el que has usado toda la vida)
Si tienes alguna dolencia o lesión

Si te has hecho el estudio biomecánico los cuatro primeros puntos los conocerás de
manos de un experto.

Las Zapatillas de Running

Como un nuevo runner debes empezar a familiarizarte con ciertos conceptos que se usan
para definir unas zapatillas de running.
5 Preguntas Que Necesitas Responder

Poco a poco y sin darte apenas cuenta, estás avanzando a pasos agigantados.
Ya conoces no solo cómo están formados tus pies, sino que tienes muchisima información
adicional que te va a servir de gran ayuda en la elección de tus zapas.
De hecho con la información recogida ya puedes discriminar entre un gran número de
modelos de zapatillas.
Y para que seas un experto en la materia te dejo estas preguntillas que debes responder
y anotarlas igualmente que los anteriores puntos.
Ya no queda nada…

1. Qué tipo de zapatillas necesito: Pronadoras o Neutras

Hay dos tipos de zapatillas según tu pisada al correr. Por eso es importante que sepas
cómo pisas.
Las zapatillas pronadoras y las zapatillas neutras.
Y las supinadores ¿qué?. Pues fácil, no hay zapatillas supinadoras. Los corredores
supinadores, que son muy poquitos, suelen usar zapatillas neutras con características
especiales para ellos en amortiguación, flexibilidad y estabilidad.
Unas zapatillas pronadoras te servirán para corregir tu pronación al correr, si eres de este
grupito como yo. Pero no todas son iguales y hacen la misma función. Algunas corrigen
más y otras menos la pronación.
Además y según el modelo de zapatillas pueden corregir tu pisada en la zona del arco, en
la parte delantera o desde la zona del talón. Por eso es muy importante el estudio
biomecánico de la pisada.
Lógicamente si no eres pronador, es decir, eres neutro, pues enhorabuena, te ha tocado
la lotería. Tendrás cientos de modelos a tus pies pero claro, siempre teniendo en cuenta
el resto de factores.

2. ¿Voy a usar plantillas?

Por supuesto que antes de comprar tus super zapatillas debes tener claro si vas a usar
plantillas o no.
Si no tienes o si no quieres usar plantillas (tu tienes siempre la última palabra) entonces
al ataque, a por tus zapas pronadoras o neutras.
Si por el contrario prefieres confiar en los que más saben (no lo digo por mí), y decides
usar plantillas para corregir tus “defectillos”, entonces debes llevarlas contigo.
Que no se te olviden cuando vayas a comprar tus zapatillas ya que debes comprobar que
se ajustan bien dentro de las zapatillas. Casi todas las zapatillas admiten el uso de
plantillas.
Ojo, si usas plantillas entras de lleno en el mundo de los afortunados que usan Neutras.

3. ¿Por Dónde Corro: asfalto, tierra, parques, caminos…?

Es importante saber qué uso le vas a dar en función del terreno. Según el terreno tienes
modelos con mayor o menor amotiguación para absorver el impacto del pie en el suelo y
con mayor o menor estabilidad para controlar tu pisada.
Por ejemplo en asfalto la amortiguación debe ser mayor que en tierra o parques.
Sin embargo en caminos de tierra debes buscar una mayor estabilidad de las zapatillas y
algo menos de amortiguación.
Tampoco pasa nada si algunas veces vas por uno u otro terreno con las mismas
zapatillas. No seamos tan rigurosos. Yo uso las mismas y voy por caminos, carreteras,
aceras. Lo que me pasa es que una vez que salgo a correr a veces improviso el recorrido
y termino haciendo trail en vez de running.

4. Para qué las voy a usar: Entrenamientos, Competiciones o ambas cosas

Pues por ahora y ya que seguramente estás empezando en este mundillo, cómpralas de
entrenamiento.
Ahh, que ya compites. Perdón entonces.
Tu elección va a depender fundamentalmente de tu ritmo de carrera.
Si eres un máquina y haces el maratón en menos de 2:30 horas compra unas voladoras.
¡Que envidia!
Si eso es aún un sueño lejano, no te pongas triste porque hay zapas muy chulas para
novatos como nosotros.
Tienes zapatillas de entrenamientos idóneas para runners de entre 75-90 kg de peso, y
de ritmos más lentos que 4:45 min/km. Aquí entramos la gran mayoría de corredores
populares (lo digo por el ritmo claro). Te van a ofrecer una buena relación de estabilidad
y amortiguación.
Hay otro grupito de corredores, a los que sólo suelo ver en la linea de salida de cada
carrera, que pesan en torno a 70 kg y van a ritmos inferiores a 4:30 min/km. Si eres de
este grupito ya puedes ir a por unas zapatillas mixtas (como mínimo).
Si tu ritmo de carrera suele estar por debajo de 4:00 min/km puedes usar zapatillas
mixtas o de entrenamiento dependiendo a qué competición te presentes ya que no es lo
mismo correr 10 km que los 42 km del maratón. Tu cuerpo entero te agradecerá una
amortiguación algo mayor cuantos más kilómetros hagas. O eso o es que eres un
profesional!!!

5. ¿Qué distancia semanal tengo planificado hacer?

Si estás iniciándote en el running te recomiendo unas zapatillas de entrenamiento, con

buena amortiguación y estabilidad y para ritmos lentos (por encima de 5 min/km).
Además no hace falta por el momento que tengas varios modelos. Con un par de zapas
es más que susficiente.
Si llevas tiempo corriendo, sales ya varios días a la semana y llegas a los 20 km
semanales puedes ir pensando en tener dos pares de zapatillas. Las puedes ir alternando
en fucnión del día de la semana, de por dónde salgas a correr, de si llueve, hace frío,
calor, etc.
Puedes tener unas de invierno y otras de verano. O unas para asfalto y otras para
caminos más blandos. O simplemente dos de diferentes marcas para no “acomodarte” y
que tu cuerpo trabaje con varias opciones de amortiguación y estabilidad.

CONCLUSIÓN

En estos momentos, tienes toda la información necesaria para lanzarte a comprar tus
super zapas.
Sigue todos los pasos que te he enseñado desde el principio, y conviértete en todo un
experto comprador de zapatillas de running.
Analiza tu pisada con un estudio realizado por un profesional. Déjate asesorar y ayudar
por los expertos deportivos con más conocimientos y experiencias.
No te precipites en la compra, busca el modelo de zapatillas que mejor se adpaten a tu
pie y a tu forma de correr.
No te dejes influenciar por las modas, los colores, los diseños. Recuerda que lo más
importante es correr y divertirse.
Explica al vendedor para qué las quieres, por donde vas a correr y que distancia vas a
intentar hacer a la semana.
Recuerda llevar contigo toda la información necesaria (peso, altura, pisada, etc).
Si usas plantillas no te las dejes en casa olvidadas, llévalas contigo para poder probar las
zapatillas tal y como las usarías en tus salidas.
Y ya está!!! Yo ya disfruto de las mías Adidas Supernova Glide Boost
 7

TÉCNICA DE CARRERA (I): LA POSTURA DEL CORREDOR

Cuando empiezas en este mundillo no te detienes a examinar con detalle o sin detalle tu
forma de correr. Estás más preocupado en poder llegar al final de tu sesión sano y salvo
que si pisas con el talón o si tu zancada es largo o corta.
Sin embargo es muy importante que desde el principio adquieras ciertos hábitos.
La Postura del Corredor y los Ejercicios de Técnica de Carrera, son muy importantes y
debes aprender cómo incorporarlos en tus entrenamientos.

12 Errores Típicos En La Postura Del Corredor

Recuerdo cuando comencé a correr que lo hacía sin pensar en mi postura, sin importarme
si mi zancada era larga o corta, o si pisaba de talón o con el medio-pie, o si daba 150 ó
180 pasos al minuto. Simplemente comenzaba a trotar de la misma manera que siempre
lo había hecho.
Pronto llegaron las primeras molestias, parte por el uso de zapatillas no adecuadas y otra
parte por mi mala técnica de carrera.
Una vez corregido el tema de las zapatillas, empecé a indagar un poco más sobre cómo
se debe correr y cómo podía corregir mis errores.
Para ser sincero, y sin andarme con rodeos, reconozco que no sabía correr, o mejor dicho,
no sabía cómo correr de forma eficiente. Como debe correr un runner.
Lo cierto es que cuando uno empieza a correr suele cometer muchísimos errores. En mi
caso creo que cometía todos los posibles.
En la siguiente lista te muestro los errores típicos:

1. Pisar de talón
2. Zancadas demasiado largas
3. Brazos demasiado encogidos
4. Puños apretados
5. Cabeza inclinada
6. Codos abiertos
7. Rodillas poco flexionadas
8. Tronco muy inclinado
9. Respiración descoordinada
10. Cadencia insuficiente
11. Mala posición de la cadera
12. Hombros tensos

También es verdad que poco a poco he mejorado bastante mi postura al correr, con
mucha paciencia y horas de entrenamiento. Eso me ha llevado a ser más eficiente,
cansarme menos y sufrir pocas lesiones.
La Postura Del Corredor

Me llamaba mucho la atención cuando me cruzaba con algún corredor y lo veía correr sin
talonar, sin hacer ruido, prácticamente sin impactar en el suelo, con movimientos
coordinados y con todo el cuerpo en perfecta armonía: piernas, caderas,
tronco, brazos, hombros y cabeza.
Me daba bajón compararme con él, yo con mi estilo de corredor de patio de colegio,
haciendo ruido en cada pisada, con los talones impactando en el suelo en cada zancada,
con el tronco torcido, con lo brazos agarrotados, los puños cerrados, lo hombros tensos y
la cabeza mirando al suelo.
Y sin esperar más me puse manos a la obra.
A través de revistas especializadas como Runners o SportLife, o webs como Planeta
Running y forotletismo, libros como Manual del Buen Corredor o No Pienses Corre y
hablar con otros runners más veteranos, conseguí enterarme de cómo hacían los buenos
corredores para mejorar su forma de correr y perfeccionar la técnica de carrera.
También es verdad que si hubiera contratado desde el principio los servicios de algún
entrenador me hubiera ahorrado mucho tiempo. Pero bueno, ahora lo veo desde otro
punto de vista. Sinceramente todo esto me ha servido para adquirir los conocimientos ya
no sólo prácticos sino también teóricos y ahora puedo compartirlos contigo.
Una correcta postura del corredor debe conseguirse poco a poco. No es algo que puedas
aprender de un día para otro. Requiere su tiempo y dedicarle muchas horas de
entrenamiento.
Sólo con constancia y dedicación conseguiras perfeccionar tu postura como corredor. Una
buena postura te abrirá nuevas opciones de mejora en tu rendimiento.
Te ayudará a ahorrar energía por lo que tendrás menos sensación de cansancio en tus
entrenamientos. Verás cómo eres capaz de aumentar tus distancias en cada salida.
Además con el paso del tiempo también conseguirás mejores marcas con un menor
esfuerzo.
Para mejorar tu postura debes empezar a entrenar estos puntos fundamentales e
intentar incluirlos de forma gradual en tu forma de correr.

8 Consejos Para Mejorar Tu Técnica De Carrera

1. Corre con la cabeza recta, en línea con el tronco y la mirada al frente.

2. El tronco debe estar recto y ligeramente inclinado hacia delante.
3. Los brazos deben estar flexionados 90º, con un balanceo suave y en paralelo al
cuerpo.
4. Los hombros al igual que los brazo deben estar relajados.
5. La zancada debe ser corta y suave, levantando las rodillas y evitando aterrizar con el
talón.
6. La cadencia (número de pasos al correr) debe estar en torno a 180 pasos por minuto
(ppm).
7. Aterriza con el pie justo debajo de tu cuerpo y evita ir dando saltos.
8. Mantén la cadera relajada y en posición neutra.

Te dejo este vídeo muy ilustrativo para que empieces a practicar desde hoy mismo: haz
click
Recuerda por tanto que tu postura al correr es muy importante. No la descuides y sigue
los consejos que te he dado.
 8

TÉCNICA DE CARRERA (II): LOS EJERCICIOS Y SUS BENEFICIOS

Seguramente has visto ya a algún corredor en el parque o por donde suelas hacer tus
entrenamientos, haciendo ciertos ejercicios tipo el pingüino, o saltando como una rana, o
brincando al más puro estilo saltamontes o imitando a un ruso con su baile típico.
No, no se le ha ido la pinza, ni ha sufrido un shock, ni tampoco fue abducido por
extraterrestres. Está mejorando y perfeccionando su forma de correr.
Está haciendo ejercicios de Técnica de Carrera.
Los Beneficios de la Técnica de Carrera

Son numerosos los beneficios que te aportan los ejercicios de técnica de carrera. Te voy a
enumerar algunos de ellos pero la lista podrías llegar a ser tan amplia como tu quieras:
 Mejorar tu estabilidad en carrera
Fortalecer tus tobillos y rodillas
Te hará más eficiente en el consumo energético
Mejorar tu cadencia lo que te hará mejor corredor
Aumentará tu fuerza y explosividad
Evolucionarás en flexibilidad
Evitarás lesiones típicas del corredor
Y sobre todo te ayudará a mejorar tus marcas en carrera

Es bueno por tanto que los incluyas en tus entrenamientos.

Cuándo Debes Hacer Técnica de Carrera

Hay muchísimos ejercicios para mejorar tu técnica de carrera.

Los corredores solemos darle mucho valor a nuestro tiempo, es como un tesoro. Lo
hacemos porque somos conscientes del esfuerzo que supone buscar un hueco en el día a
día para poder entrenar.
En tu caso seguro que ya andas bastante apurado en tu día a día como encima ponerte a
practicar ejercicios de todo tipo.
Es cierto, no te quito la razón. Así que para que no te suponga mucho tiempo añadido en
tus entrenos te propongo que sacrifiques algunos minutos de tu salida larga, esa que
seguro sueles hacer el fin de semana. Dedícale unos minutos a la técnica de carrera al
final de la misma.
De hecho es lo más correcto. Hacer los ejercicios después de una tirada larga y no
después de series, por ejemplo.
No hace falta que te obsesiones con hacer estos ejercicios todos los días, hazlos una vez
por semana y verás cómo progresas, sin prisas pero sin pausas.
Recuerda que la paciencia te dará mejores recompensas que el “sobre-entrenamiento”.

Ejercicios Para Mejorar Tu Técnica De Carrera

Tabla de Ejercicios (I)

Correr de puntera tirando de brazos.

Talones al gluteo
Skipping
Tijeras cortas y rápidas
 Saltos laterales
Correr hacia atrás

Ver video Aquí

Tabla de Ejercicios (II):

Andar de Puntillas
Andar de talones
Carrera Lateral
Zancada corta elevando una sola rodilla
Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla
Elevando una rodilla alternativamente en cada zancada
Skipping normal
Skipping por detrás
Skipping adelante
Skipping medio

Ver video Aquí

 9

LOS ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE CORRER: LA CLAVE DE TU

RECUPERACIÓN

Así es, hacer estiramientos después de correr es la clave de tu recuperación.

De eso no tienes que tener ni la más mínima duda.
Dicho esto, reconozco que hacer estiramientos después de correr siempre ha sido la
asignatura pendiente para muchos corredores populares.
¿A quién le apetece después de haber terminado una sesión de entrenamiento estar unos
minutos más estirando músculos?
¿A quién le apetece ponerse a hacer posturitas en el parque, en casa, o donde te pille?
¿A quién no le apetece más relajarse en la ducha?
Bueno pues debo darte una mala noticia. No te los puedes saltar nunca. Y cuando digo
nunca es nunca jamás.
Es más, si ves que vas apurado de tiempo, es preferible que antepongas tus
estiramientos a cualquier otro ejercicio. Recorta la sesión de carrera y dedica ese tiempo
a los estiramientos.
Recuerda esta frase:

Los Estiramientos después de correr son la clave de tu recuperación

No me cansaré de repetirla una y otra vez, como cuando el profesor nos enseñaba la
tabla de multiplicar, sólo debe existir esta frase en tu mente al finalizar tu entrenamiento
o carrera, da igual si ha sido corta, larga o series.
Te voy a desvelar un buen truco que yo utilicé en mis primeros meses como runner y que
tenía como objetivo garantizar no saltarme los estiramientos.
Por entonces, cuando salía a correr siempre llevaba conmigo mi móvil o el ipod bien
cargado de música. En aquel momento era imprescindible en mi vestuario.
Escuchar música mientras hacía deporte me ayudó a conectar con el running. La música
era el lazo de unión entre el esfuerzo y sacrifico del entrenamiento con la satisfacción y
disfrute de saber que estás haciendo algo muy bueno para tu bienestar.
La música me enseñó a identificar el ejercicio físico con un momento apetecible.

¿Quieres Saber Cómo lo Conseguí?

Muy sencillo. El truco consistía en usar mi lista de canciones favoritas de una forma
ordenada. Así de fácil.
Las canciones más “cañeras” las dejaba para el final del entrenamiento. Justo para ese
momento en el que lo das todo. Cuando ya sabes que el final está cerca. En el que tu
mente empieza a gritar ¡vamos!, ¡tu puedes!, ¡déjalo todo!, ¡ahora o nunca!, ¡no te
guardes nada!. ¿Sabes a lo que me refiero verdad?
A partir de ahí, todo tenía que ser relax. Era el turno de las baladas de toda la vida. De
las canciones que te traen tus mejores recuerdos.
De esa forma tan simple conseguí no fallar a mi cita con los estiramientos. Es más, había
veces que alargaba el ejercicio por tal de escuchar toda la lista de canciones. Bueno al
igual me pasaba un poco ¿no?.
Ahora que ya no escucho música al correr, no me salto nunca los ejercicios de
estiramientos.
Ya sé que suena a ciencia ficción, pero te garantizo que cumplo como un campeón con mi
frase.
¿Te acuerdas cuál era?
Muy bien, ya veo que la tienes bien aprendida.
7 Consejos Para Estirar Después de Correr

Si no sabes cómo estirar te daré algunos consejos que debes seguir desde el principio:

No hagas estiramientos en el calentamiento antes del entrenamiento o carrera.

Es muy típico ver corredores haciendo estiramientos justo antes de correr. Yo no soy
partidario de hacerlos ya que estirar un músculo que está frío lo único que nos puede
provocar es una lesión y dar al traste toda nuestra preparación. Así que es preferible que
no hagas los ejercicios estiramientos en el calentamiento.

Antes de empezar los estiramientos trata de recuperar tu respiración y pulso.

Es muy normal finalizar tu sesión de entrenamiento con algunas rectas. Soy mas
partidario de hacer las cosas bien y con calma que mal y a toda prisa. Por tanto, relájate,
toma aire, recupera el aliento y cuando estés preparado comienza con los estiramientos.
 No hagas estiramientos con el típico movimiento rebote.

Ya sé que a muchos de nosotros nos enseñaron de pequeño que este tipo de ejercicios
era con movimientos rebotes. Pues olvídate ya, urgente, de esa falsa enseñanza. Los
ejercicios tienen que ser suaves y continuos (sin rebotes). Tus músculos han estado
durante muchos minutos o algunas horas en constante movimiento y esfuerzo, por lo que
seguramente estarán fatigados. Ahora es el momento de relajarlos y no de hacerles sufrir
aún más.

No más de 30 segundos en cada estiramiento.

Ese es el tiempo que debes emplear en cada uno de los estiramientos. Incluso si ves que
estás forzando reduce este tiempo a 15 ó 20 segundos. De esa forma estarás dándole al
músculo la relajación que necesita y conseguirás una mejor recuperación.

Haz los ejercicios de estiramientos de menos a más.

Empieza con un estiramiento leve y ve aumentándolo a medida que sientas que tu

músculo no se resiente. Debes notar que el músculo es capaz de hacerse más flexible al
finalizar el ejercicio que al principio.

Repite el ejercicio dos veces en cada músculo.

Cada ejercicio de estiramiento debe repetirse dos veces por músculo. Notarás que en la
segunda repetición tu músculo está más relajado y que la sensación al estirar es más
placentera.

Si notas dolor no sigas forzando.

Si notas cualquier dolor anormal para de inmediato. Es mejor no forzar y esperar un poco
más de tiempo. Si el dolor no desaparece acude a tu médico o fisioterapeuta. Estirar no
significa soportar dolor intenso, no seas burro y no fuerces.
Los ejercicios de estiramientos no son una sesión de tortura.

Los Ejercicios de Estiramientos

Y para finalizar, aquí te dejo un video ilustrativo de cómo debes estirar tus músculos.
Ver vídeo
Como verás son fáciles y no te llevará ni 10 minutos.
Espero que seas responsable con tu cuerpo y nunca olvides estirar después de correr.
Y recuerda mi frase…

Los Estiramientos después de correr son la clave de tu recuperación

 10

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER

Antes de comenzar déjame que te diga que si bien son muchos los planes que podrás
encontrar en internet, mi consejo es que trates siempre de buscar el mejor
asesoramiento antes de iniciar cualquiera de ellos.
Si eres de los que se puede permitir un entrenador personal te animo a que te pongas a
sus ordenes. Otra opción es apuntarte a un club deportivo o de atletismo y además de
aprender de la mano de auténticos expertos podrás compartir tus sesiones de
entrenamiento con más corredores lo que puede que te ayude a no abandonar ante
primer contratiempo que tengas.
Si prefieres ir por libre no te preocupes de nada, en mi blog voy a darte todas las pautas
de cómo empezar a correr de una forma clara y detallada.

Toma mis consejos como lo que son y recuerda que yo no me dedico profesionalmente al
running ni tengo título de entrenador o similar, soy un corredor popular al que le encanta
correr y que me gustaría compartir mi experiencia contigo.
Yo por ejemplo suelo tomar como base los planes que encuentro en los libros que leo
sobre running o en las webs oficiales de las carreras ya que suelen estar diseñados por
expertos profesionales.
En todos los casos los adapto a mi estado de forma, al tiempo que dispongo para poder
realizarlo con garantías y al objetivo que persiga en cada caso.
Este plan de entrenamiento es el que me hice para empezar a correr y me fue de
maravilla.

NOTAS

En los tramos andando trata de hacerlo a un ritmo vivo, algo más rápido que como
sueles caminar pero sin pasarte. No eres un corredor de marcha.
En los tramos donde tengas que correr debes hacerlo a un ritmo suave en el que tu
respiración sea fluida y puedas mantener una conversación. Acuérdate siempre que
debes esforzarte pero con cabeza.
Calentamiento. Va a consistir en algunos sencillos ejercicios para activar a nuestro
organismo. Siempre de una forma muy suave, no es plan de sufrir una lesión justo ahora.
(video)
Estiramientos. De obligado cumplimiento. Los estiramiento son muy importantes en tu
preparación para recuperar a tus músculos del esfuerzo realizado. No hay excusas para
no hacerlos. (video)
¡Enhorabuena, has alcanzado tu objetivo!
Ya eres capaz de correr 30 minutos seguidos en carrera continua. Escríbelo en tu diario.
Recuerda este día para siempre. Has conseguido lo que muchos no logran nunca.
Estoy muy orgulloso de tu primer gran logro y tu también debes estarlo.
Ahora disfruta del momento. Han sido 12 semanas intensas y llenas de nuevas
sensaciones.
Es el momento de que te des un homenaje. No te cortes y ¡disfruta!
 11

PLAN ENTRENAMIENTO DE 5 KM EN CUATRO SEMANAS

Algunos corredores novatos se lanzan a participar en carreras populares en cuanto se ven

dando cuatro zancadas seguidas. Otros tratan de correr por su cuenta grandes distancias
sin un mínimo de preparación.
Tanto unos como otros son víctimas de su propia inexperiencia o de un mal
asesoramiento.
Lo único seguro que van a conseguir es vivir una mala experiencia.
¿No es mejor que te prepares bien para disfrutar de tus hazañas venideras?

Para llegar a ese momento tan esperado de cualquier corredor, ese en el que pasas por
la línea de meta y todo tu cuerpo se convierte en un mar de sensaciones, debes primero
afianzar lo aprendido. Necesitas tener unos buenos cimientos. Solo así triunfarás.
Tienes que planificar muy bien tus siguientes pasos en tu preparación como runner. Te
recomiendo que anotes en tu agenda cuál es el objetivo que persigues y cómo lo quieres
lograr.
Además es muy bueno que vayas incorporando pequeños hitos. De esta forma cuando los
consigas tu motivación subirá como la espuma. Son pequeñas recompensas que te
ayudan a seguir con las pilas cargadas.
Si durante tu aprendizaje te sientes algo perdido no te agobies. Suele ocurrir ya que son
muchos los factores externos que afectan a tus decisiones diarias y que pueden alejarte
de tu objetivo inicial. Es normal y nos pasa a todos.
Solo tienes que volver a leer tu agenda y así recuperarás el rumbo.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 5 KM EN 4 SEMANAS

Te propongo un plan de entrenamiento de 5km en 4 semanas.

Soy consciente de que puede que ya seas capaz de correr 5km. Pero seguro que no serías
capaz de hacerlos a un ritmo de carrera.
Al finalizar el plan y en tan solo cuatro semanas, estarás en condiciones de correr a buen
ritmo 45 minutos o participar con garantías en una carrera de 5 Km.
Además estarás preparado para dar el salto a nuevas metas y sólo entonces podrás
comenzar a dar respuesta a tus preguntas.
En todas tus sesiones debes realizar ejercicios de calentamiento y de estiramientos.

Calentamiento. Puedes optar por calentar con un leve trote durante 10 minutos. De
esa forma entrarás en calor y tu cuerpo estará preparándose para la sesión. También
puedes hacer ciertos ejercicios de una forma suave para activar tu organismo.
Estiramientos. Ya sabes lo pesado que soy con los estiramientos. No hay disculpas,
son obligatorios.

En este plan incorporamos un nuevo ejercicio: las rectas.

Las rectas o progresivos son pequeñas carreras a ritmo alto pero sin llegar a ser un
sprint. Debes forzar pero sin llegar al límite. Para realizar correctamente este ejercicio
debes seguir estos 3 puntos:

1. La distancia para cada recta debe estar entre 60 y 80 metros.

2. Empieza la primera algo mas suave y subes de intensidad en las sucesivas.
3. La recuperación consiste en regresar andando al punto de partida.

Los corredores solemos tener un ritmo para los rodajes (entrenamientos) y otro para
competir. El primero es aquel que te permite mantener una conversación mientras corres.
En cambio, cuando compites en una carrera tienes que esforzarte al máximo.
Un tema muy importante y que muchos corredores (me incluyo) solemos descuidar es
correr de menos a más, tanto en los rodajes como en las carreras.
Reconozco que muchas veces te dejas llevar por las buenas sensaciones al principio de la
carrera y cuando llega el momento de darlo todo te das cuenta que has cometido un
error garrafal y te lamentas por la pésima estrategia que has realizado.

¡¡¡Enhorabuena, ya eres capaz de correr 5 km sin

parar!!!
 12

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 10 KM PARA PRINCIPIANTES

Durante las próximas 8 semanas tendrás un nuevo objetivo. Será tu primer Gran
Reto como runner: un Plan de Entrenamiento de 10 km.
Con este plan y en muy poco tiempo, conseguirás alcanzar esta mítica distancia.
Los 10 km es una de mis distancias favoritas ya que no requiere estar mucho tiempo en
carrera y en ciertos momentos de la temporada te permite lograr un plus de velocidad.
Aunque debo reconocer que para mejorar los tiempos es necesario entrenar muy duro.
Este plan está pensado para aquellos que ya tienen un mínimo de recorrido como
corredores y son capaces de correr un mínimo de 30´sin parar.

Plan de Entrenamiento de 10 km para Principiantes en 8 semanas

Recuerda:

Correr suave es hacerlo a un ritmo en el que seas capaz de mantener una

conversación.
 Calentamiento: siempre antes de comenzar la sesión de entrenamiento.
Estiramientos: obligatorios al acabar tu sesión
Las rectas que sean de entre 60 y 80 metros, no más.
Como siempre, no hay prisas. La paciencia es tu mejor aliada.

¡Enhorabuena, has alcanzado tu objetivo!

Publícalo en tu muro de facebook, escribe 10.000 tweets a todos tu amigos, hazte una
foto y mándala por whatsapp, señala esta fecha en tu calendario, cuelga tu tiempo en tu
perfil de Google+, llama a tus padres, manda correos a todos tus contactos… ¿Sabes lo
que has conseguido?
Has corrido ¡¡¡10.000 metros!!!
Dúchate, pongo estupendo o estupendísima, sal a calle y ¡cómete el mundo!. Eres un
auténtico Runner, un NuevoRunner y yo me alegro mucho de haberte ayudado.
 13

MIS PRIMEROS 10 KM

Suena el despertador. Son las 7:30 a.m. del 8 de agosto de 2012.

En casa todos duermen. Por un momento dudo si levantarme o dejarlo para otro día.
Estamos pasando unos días en Zaraha de los Atunes (Cádiz). Desde hace ya algunos
años somos fieles a este bello y entrañable rincón de la costa gaditana.

Y como no podía ser de otra forma anoche me fui a la cama algo más tarde de lo
previsto. La cena y la compañía lo merecían. En Zahara nunca apetece irse a dormir.
Finalmente me decido y sin hacer ruido me dirijo hacia el baño donde tengo preparado el
equipo completo.
Antes hago una parada en la terraza. El día es precioso. La temperatura perfecta. Y el
levante de días previos ya ha desaparecido por completo.
Comienzo el ritual, como si fuera un torero antes de salir a la plaza. Me unto bien de
vaselina axilas, pezones, ingles y pies. Protejo mis dedos del pié con esparadrapo.
Para esta ocasión me visto con mi vestuario favorito: camiseta Adidas de color azul y
pantalón Kalenji gris marengo.
Cuido muy bien que los calcetines Kalenji queden bien ajustados para evitar rozaduras y
me calzo mis zapatillas Saucony Triumph. Me ato los cordones con un par de nudos, de
esa forma me aseguro que no se desatarán en plena carrera.
Sigo con el ritual y ahora es el momento del pulsómetro. Me coloco el Garmin en la
muñeca y la cinta de frecuencia cardíaca alrededor del pecho.
Bueno, creo que ya está todo. Me acerco a la cocina evitando tropezarme con alguna silla
o juguete.
Bebo un par de vasos de agua y dudo si tomar algo de frutas. Mejor no, por si acaso.
Abro la nevera y allí tengo preparado mi bidón de mano con mi bebida sabor a limón de
226ers .
Creo que ya estoy listo. Son las 7:50 a.m. Muy buena hora, todo marcha perfecto. Saco
mis gafas Eassun de la funda y salgo por la puerta.
Ya en la calle, dentro de la propia urbanización, caliento un poco. Unos ejercicios para
activar la circulación y poner a los músculos a tono.
Comienzo a trotar levemente. Ritmo muy suave. Enciendo el pulsómetro y mientras
busca el satélite salgo de la urbanización.
Sigo trotando algunos minutos más en dirección al punto de salida que tengo planificado.
Cuando llego, el pulsómetro sincroniza perfectamente con el satélite. Pongo el contador a
cero y 3,2,1…¡comienza mi carrera!
10Km me esperan. Es mi primer asalto a esta distancia. He estado preparándome
durante semanas y hoy lo intento por primera vez.
Mi objetivo no es hacerlo en un tiempo u otro, mi objetivo hoy es correr la distancia de
los 10.000 metros sin pararme.
¿Lo conseguiré? En eso estoy, dame ánimos!!
El primer kilómetro lo hago algo reservón, no quiero que me pase factura al final. Mi
ritmo es bueno, mi respiración es fluida y por ahora no noto las pocas horas de sueño.
Esto marcha bien.
Los kilómetros dos y tres son similares. Mi ritmo es un poco mejor, al igual me estoy
pasando un poco. Decido seguir así y no fuerzo.
Llego al cuatro kilómetro. Empiezo a tener algo de sed. Las fuerzas parecen empezar a
flaquear y sobrevuela por mi cabeza la amenaza de parar. El vinito de ayer empieza a
hacer su efecto. Es un momento crucial que debo superar. No es el famoso muro ¿o sí?
Me da igual. Aunque sea pronto para empezar a hidratarme (o eso he leído) debo
hacerlo. Me decido entonces a dar un trago a mi botella. Madre mía como se ha
calentado la bebida en tan poco tiempo. Da igual, hay que hidratarse. Un sorbo, bueno
mejor dos. Qué leches, tres y a seguir corriendo.
En el kilómetro cinco mi cuerpo empieza a sobreponerse al pequeño bache del kilómetro
anterior. Recuerdo una frase que mi padre siempre me decía cuando de pequeño ejercía
como mi entrenador de fútbol: cuando pienses que ya no puedes más, sigue corriendo y
llegarás a tu “segundo aliento”. Gracias papá, siempre animándome.
Los kilómetros seis y siete los hago muy bien. Me vengo arriba. Mi ritmo en vez de bajar,
ha ido mejorando y ahora es más fluido y constante. Me siento bien. Con fuerzas. Y con
una motivación bestial…. Esto es pan comido.
El ocho pasa sin darme cuenta y llego al kilómetro nueve. Ya sólo me quedan 1.000
metros.
Veo la urbanización a lo lejos. Aumento el ritmo. Hay más corredores que han
madrugado como yo.
Me cruzo con ellos y saludo. Me quedan 500 metros, miro el crono, acabo de sobrepasar
la hora de carrera, pero no me importa, no es ese mi objetivo. Mi meta es otra y estoy a
solo unos pasos de lograrlo.
400 metros, mi ritmo aumenta, mi corazón palpita a gran velocidad, 300, 200, no puedo
más, se me hace largo, no me quedan fuerzas, pero ¿que digo?, si puedo, claro que
puedo, venga, vamos!!!
100 metros, 90, 80, 70, 60… uff me flojean las piernas, 50, 40, 30, 20, 10…….¡Lo he
conseguido!
10.000 metros. 10 Km. Mi objetivo cumplido. Estoy feliz, muy feliz.
Me voy rápido a casa, esto tengo que contarlo. Subo rápido, mejor por las escaleras.
Y los estiramientos? Anda pues se me ha olvidado. Bueno luego los hago. Esto tengo que
compartirlo.
Es un tercer piso pero no me importa. ¿Qué son unos cuantos escalones después de
hacerme 10 kilómetro?
Subo a toda prisa hasta la puerta del apartamento. Respiro varias veces para tomar
aliento, me limpio el sudor (no es plan de entrar dando abrazos todo mojado) y saco las
llaves del bolsillo del pantalón…
… siento un cosquilleo que me recorre el estómago, realmente hoy es la primera vez que
me siento como un auténtico runner y tengo que contárselo urgente a mi mujer y mis
hijos,….
…abro la puerta, mi cara es una sonrisa de oreja a oreja, entro en casa y…..
¡¡¡Tatatachán!!!
¡Todos duermen!
…
En fin, vamos a estirar…
¡Correr es fácil y divertido!
Javier Escobar
@nuevosrunners