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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN. 4
CUÁNDO COMENZAR
LA PREPARACIÓN. 6
QUÉ VOLUMEN
DEBES HACER. 9
PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO. 12
ACLARACIONES DEL
PERIODO BASE. 13
ACLARACIONES DEL
PERIODO ESPECÍFICO. 17
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
RECARGA MUSCULAR
Y SUPLEMENTACIÓN. 38
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INTRODUCCIÓN.
El último fin de semana del mes de mayo, Graus se convierte en una
fiesta del cicloturismo. Todo ello gracias a las posibilidades que ofrece la
marcha cicloturista TowCar Puertos Ribagorza. Una oferta difícil de
rechazar para cualquier cicloturista. Tanto al nivel de preparación que
poseas como a la especialidad que practiques. Pocas organizaciones
ofrecen la posibilidad de realizar una prueba de carretera y BTT en un
mismo fin de semana, sin tener que desplazarte para ello. O sea que ya
sabes, puedes echar en tu portabicicletas, la flaca y la de las ruedas
gordas, y participar el sábado en una marcha de carretera y el domingo
en una de BTT. Pero vayamos por partes.
Por ello, desde TowCar vamos a intentar facilitarte que sigas una
planificación adecuada para la prueba y que garantice tu objetivo.
En la gran fondo del sábado, a los 184km hay que añadirles un desnivel
acumulado de 2850m. Cinco puertos como son coll de Fadas, puerto de
Bonansa, Coll Castillo de Laguarres, Puerto La Canal Alto San Roque y
Puerto de Torreciudad. Este último con los kilómetros más exigentes de
todo el recorrido, rampas del 14%, 12% y 17% y a unas alturas de
marcha cicloturista que hará que tengas que meter todo lo que lleves.
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
CUÁNDO COMENZAR
LA PREPARACIÓN.
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
otros pueden salir todos los días, unos pueden entrenar tres días o otros
toda la semana. Y así podríamos seguir un buen rato.
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
QUÉ VOLUMEN
DEBES HACER.
El fondo específico que debes alcanzar es el 80% del tiempo que quieras
realizar. Los tiempos abajo indicados se pueden redondear a la baja
teniendo en cuenta que el día de la marcha puede faltarte fondo, al igual,
que si llegas con un 70% del tiempo que quieras hacer, nadie te dice que
no puedas cumplir con creces el objetivo. Ello vendrá muy influenciado
con la exigencia que afrontes la marcha y cómo plantees tu
avituallamiento sólido y líquido a lo largo de ella.
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
5 a 5h 30’ 3h 36’ a 4h
6 a 6h 30’ 4h 48 a 5h12’
7h a 7h 30’ 5h 36’ a 6h
9h a 9h 30’ 7h 36’ a 8h
Puedes redondear los tiempos ya que son exactamente el 80% del tiempo objetivo.
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
PLANIFICACIÓN DE
ENTRENAMIENTO.
PLANIFICACIÓN
DE ENTRENAMIENTO.
MARCHAS CARRETERA Y MOUNTAIN BIKE.
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
ACLARACIONES DEL
PERIODO BASE.
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
que no puedas más. No olvides que tienes que “darlo todo”. No pares en
seco y observa el pulsómetro para ver las pulsaciones máximas.
Todas las indicaciones durante este periodo son las mismas tanto si
entrenas en carretera o si lo haces en el rodillo. En este último caso con
realizar durante la semana entrenamientos entre una hora y hora y
media, y a las mismas intensidades del microciclo, puedes conseguir el
objetivo. Siempre y cuando el fin de semana puedas cumplir (En
Pedaladas Bajo Techo dispones distintos planes adaptados al rodillo).
EJEMPLO:
MIÉRCOLES JUEVES
1h 45' 70%-75%
2h 70%-75%
6 arrancadas 6"
2x15' 75%-80%
rec. 1'30" 60%-65%
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
MIÉRCOLES JUEVES
NO ENTRENAS 2h 70%-75%
2x15' 75%-80%
6 arrancadas 6"
rec. 1'30" 60%-65%
MIÉRCOLES JUEVES
1h 45' 70%-75%
NO ENTRENAS
2x15' 75%-80%
6 arrancadas 6"
rec. 1'30" 60%-65%
Todos los intervalos que figuran en las tablas, están incluidos dentro de
la sesión. Es decir, que no es tiempo añadido. Si por ejemplo, un día
figuran 2h al 65%-70% con 2x15’ al 70%-75%, quiere decir que esos
dos intervalos de quince minutos están dentro de las dos horas.
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
ACLARACIONES DEL
PERIODO ESPECÍFICO.
FUERZA RESISTENCIA
Principalmente tiene como objetivo retrasar la pérdida de fuerza y
acostumbrar al músculo a trabajar con tensiones importantes. Con ello
vas a prevenir los calambres el día de la marcha. Para entrenar esta
cualidad tienes que hacerlo siempre sentado, con un desarrollo
importante y con una cadencia entre 50/55 pedaladas, tanto en subida
como llano.
INTENSIDAD AERÓBICA
Con este trabajo vas a potenciar tu capacidad aeróbica, vas a incidir
positivamente sobre el umbral anaeróbico. Siempre con cadencia entre
90/100 pedaladas.
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
LOS PUERTOS
Lo ideal es ir aumentando el tiempo de subida e intentando que sean de
un porcentaje que no sobrepasen el 8%. Entrenar puertos por encima
del 10% no tiene ningún sentido.
ACLARACIONES:
- 1 puerto
- 1º parte 80%-85%
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
PLANIFICACIÓN PARA
CARRETERA.
PLANIFICACIÓN PARA
CARRETERA.
MESOCICLOS BASE Y ESPECÍFICO.
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
CARRETERA:
BASE _ 1ER MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
2H 15'
1H 30' 1H 45' 1H 45' 65%-70%
DESCANSO 1H 30' 60%-65% DESCANSO
60%-65% 65%-70% 65%-70% REALIZAR
TEST F.C.MÁX
1H 30' 65%-70%
1H 45' 1H 45' 2H 2H 30'
DESCANSO 4 ARRANCADAS 6" DESCANSO
65%-70% 65%-70% 65%-70% 65%-70%
REC. 1'30" 60%-65%
2H 2H 2H 30' 3H'
65%-70% 65%-70% 65%-70% 65%-70%
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
30' 30' 45' 1H 15'
70%-75% 70%-75% 70%-75% 70%-75%
GIMNASIO CIRCUITO 2H GIMNASIO CIRCUITO 1H 45' 65%-70% GIMNASIO CIRCUITO 2H 15' 2H 45'
DE TONIFICACIÓN + 65%-70% DE TONIFICACIÓN + 2X15' 70%-75% DE TONIFICACIÓN + 65%-70% 65%-70%
20' DE BICICLETA 2X15' 20' DE BICICLETA CON 6 ARRANCADAS 6" 20' DE BICICLETA 45' 1H
CON AGILIDAD. 70%-75% AGILIDAD. REC. 1'30" 60%-65% CON AGILIDAD. 70%-75% 70%-75%
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
CARRETERA:
BASE _ 2DO MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
2H 70%-75%
1H 45' 1H 45' 2H 45' 3H 15'
DESCANSO 4 ARRANCADAS 8" DESCANSO
70%-75% 70%-75% 70%-75% 70%-75%
REC. 1'30" 60%-65%
2H 70%-75%
2H 2H 3H 3H 30'
DESCANSO 6 ARRANCADAS 6" DESCANSO
70%-75% 70%-75% 70%-75% 70%-75%
REC. 1'30" 60%-65%
2H 2H 3H 15' 3H 45'
1H 45' 70%-75%
70%-75% 70%-75% 70%-75% 65%-70%
DESCANSO 6 ARRANCADAS 6" DESCANSO
2X15' 2X15' 1H 1H 30'
REC. 1'30" 60%-65%
75%-80% 75%-80% 75%-80% 75%-80%
2H
1H 45' 70%-75% 2H 4H
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
65%-70% 30' 70%-75% 70%-80%
75%-80%
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
CARRETERA:
BASE _ 3ER MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
2H 3H 70%-75%
2H 70%-75% 2H 70%-75% 4H 15' 70%-75%
70%-75% 1H 30' 75%-80%
DESCANSO 6 ARRANCADAS 6" 30' 80%-85% DESCANSO 1H 45' 75%-80%
30' 30' LLANO 80%-85%
REC. 1'30" 60%-65% REC. 15' 60%-65% 1 PUERTO 80%-85%
75%-80% REC. 15' 60%-65%
2H 70%-75%
1H 45' 4H 45' 70%-80%
DESCANSO DESCANSO 2H 70%-75% DESCANSO TEST UMBRAL
65%-70% 2 PUERTOS 80%-85%
ANAERÓBICO
Observaciones:
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
CARRETERA:
ESPECÍFICO _ 1ER MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
3H 30' 70%-75%
2H 15' 70%-75% 5H SALIDA LIBRE,
1 PUERTO
2H 30' 70%-75% 2S (5X2' 85%-90%) 3 PUERTOS
1H 30' 85%-90%
DESCANSO FRS 7X5' 80%-85% LIGERA SUBIDA DESCANSO 85%-90%
60%-65% NADA MÁS BAJAR
REC. 2'30" 60%-65% REC. 3' 60%-65% Y 6' ÚLTIMOS 20'
PUERTO 20' 80%-85%
ENTRE SERIES 60%-65%
REC. 20' 60%-65%
Leyenda:
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
CARRETERA:
ESPECÍFICO _ 2DO MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
3H 70%-75%
2H 15' 70%-75%
2H 15' 70%-75% 1 PUERTO 85%-90%
1H 30' 30' 80%-85% 5H SALIDA LIBRE,
DESCANSO FRS 3X8' 85% 88% DESCANSO NADA MÁS BAJAR 30'
60%-65% CADA 5' ACELERAR 3" Y ÚLTIMOS 20' 60%-65%
REC. 4' 60%-65% 80%-85%
VOLVER A 80%-85%
REC. 20' 60%-65%
2H 70%-75%
2H 70%-75%
1 PUERTO
FRLL 4X10' 80%-85% 5H 15' SALIDA LIBRE,
1H 30' 1º PARTE 80%-85% 3H SALIDA LIBRE,
DESCANSO REC. 5' 60%-65% DESCANSO 3 PUERTOS 80%-88%
60%-65% 2º PARTE 10"X20" ÚLTIMOS 20' 60%-65%
30' 80%-85% ÚLTIMOS 20' 60%-65%
HASTA QUE NO
REC- 15' 60%-65%
RECUPERES
5H SALIDA LIBRE,
2H 65%-70%
1H 30' 4 PUERTOS
DESCANSO 1H 30' 65%-70% 8X30" A TOPE DESCANSO 2H 30' 70%-75%
60%-65% ÚLTIMOS
REC. 2' 60%-65%
20' 60%-65%
Leyenda:
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
PLANIFICACIÓN PARA
MOUNTAIN BIKE.
PLANIFICACIÓN PARA
MOUNTAIN BIKE.
MESO-CICLOS BASE Y ESPECÍFICO.
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE
MOUNTAIN BIKE:
BASE _ 1ER MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
GIMNASIO CIRCUITO
GIMNASIO CIRCUITO 1H 30' 1H 30' 1H 45'
1H 45' 65%-70% TONIFICACIÓN + 1H 30' 65%-70%
TONIFICACIÓN + 60%-65% 65%-70% 65%-70%
F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX F.C.MÁX F.C.MÁX
F.C.MÁX
1H 30' 65%-70%
F.C.MÁX 4
GIMNASIO CIRCUITO 1H 30' GIMNASIO CIRCUITO GIMNASIO CIRCUITO 1H 45' 2H
ARRANCADAS 10",
TONIFICACIÓN + 65%-70% TONIFICACIÓN + TONIFICACIÓN + 65%-70% 65%-70%
AGILIDAD Y
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX F.C.MÁX
DESARROLLO
REC. 2' 60%-65%
1H 45' 65%-70% 2H
2H 15'
F.C.MÁX 6 65%-70%
GIMNASIO CIRCUITO 1H 45' GIMNASIO CIRCUITO GIMNASIO CIRCUITO 65%-70%
ARRANCADAS 10", F.C.MÁX
TONIFICACIÓN + 65%-70% TONIFICACIÓN + TONIFICACIÓN + F.C.MÁX 1H
AGILIDAD Y 45'
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX 70%-75%
DESARROLLO 70%-75%
F.C.MÁX
REC. 2' 60%-65% F.C.MÁX
2H 2H30'
65%-70% 65%-70%
GIMNASIO CIRCUITO GIMNASIO CIRCUITO GIMNASIO CIRCUITO
F.C.MÁX F.C.MÁX 1H
TONIFICACIÓN + DESCANSO TONIFICACIÓN + 1H 45' 65%-70% TONIFICACIÓN +
1H 30'
30' 65%-70% F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX
70%-75% 70%-75%
F.C.MÁX F.C.MÁX
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE
MOUNTAIN BIKE:
BASE _ 2DO MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1H 45' 70%-75%
GIMNASIO CIRCUITO 2H F.C.MÁX GIMNASIO CIRCUITO 2H 30' 3H
FUERZA RESISTENCIA + 70%-75% 4 ARRANCADAS 10" FUERZA RESISTENCIA + DESCANSO 70%-75% 70%-75%
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX AGILIDAD Y DESARROLLO 30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX F.C.MÁX
REC. 2' 60%-65%
2H 45' 3H 15'
2H 1H 45' 70%-75%
70%-75% 70%-75%
GIMNASIO CIRCUITO 70%-75% F.C.MÁX GIMNASIO CIRCUITO
F.C.MÁX F.C.MÁX
FUERZA RESISTENCIA + F.C.MÁX 6 ARRANCADAS 10" FUERZA RESISTENCIA + DESCANSO
1H 1H 30'
30' 65%-70% F.C.MÁX 2X20' AGILIDAD Y DESARROLLO 30' 65%-70% F.C.MÁX
75%-80% 75%-80%
75%-80% REC. 2' 60%-65%
BTT BTT
1H 30'
3H 30'
GIMNASIO CIRCUITO 70%-75% GIMNASIO CIRCUITO
2H 70%-75%
FUERZA RESISTENCIA + F.C.MÁX DESCANSO FUERZA RESISTENCIA + DESCANSO
65%-70% F.C.MÁX
30' 65%-70% F.C.MÁX 30' 30' 65%-70% F.C.MÁX
BTT
75%-80%
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE
MOUNTAIN BIKE:
BASE _ 3ER MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
3H 15'
GIMNASIO CIRCUITO 2H GIMNASIO CIRCUITO 3H 45'
2H 30' 70%-75%
FUERZA MÁXIMA + 70%-75% DESCANSO FUERZA MÁXIMA + 70%-80%
70%-75% F.C.MÁX 1H
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX. 30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX BTT
30' 75%-80%
3H 30'
70%-80%
4H 70%-80%
GIMNASIO CIRCUITO 2H 1H 45' GIMNASIO CIRCUITO F.C.MÁX
F.C.MÁX.
FUERZA MÁXIMA + 70%-75% 70%-75% FUERZA MÁXIMA + DESCANSO 30' 80%-85%
1 PUERTO
30' 65%-70% F.C.MÁX F.C.MÁX. F.C.MÁX 30' 65%-70% F.C.MÁX REC. 15'
80%-85%
60%-65%
BTT
3H 70%-75%
2H 70%-75% F.C.MÁX
GIMNASIO CIRCUITO 30' LLANOS GIMNASIO CIRCUITO 1H 75%-80% 4H 15'
FUERZA MÁXIMA + DESCANSO 80%-85% FUERZA MÁXIMA + DESCANSO 45' LLANOS 70%-80%
30' 65%-70% F.C.MÁX REC. 15' 30' 65%-70% F.C.MÁX 80%-85% F.C.MÁX BTT
60%-65% REC. 20'
60%-65%
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE
MOUNTAIN BIKE:
ESPECÍFICO _ 1ER MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
2H 70%-75%
4H 15' SALIDA LIBRE
FRS 5X6' 80%-85%
2H 15' 70%´75% BTT INTENTAR
1H 30' REC. 3' 60%-65% 3H 30' 70%-75%
DESCANSO BTT FARTLEK EXTENSIVO DESCANSO ACUMULAR 800/1000M
60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO 2 PUERTOS 85%-88%
EN ZONA REPECHOS DESNIVEL ÚLTIMOS 20'
INTERVALO 10' MUY
60%-65%
ÁGIL 65%-70%
3H 70%-75%
2H 15' 70%-75% 2 PUERTOS
4H 30' SALIDA LIBRE
FRS 5X8' 80%-85% 1º PARTE 80%-85%
2H 30' 70%´75% BTT INTENTAR
1H 30' REC. 4' 60%-65% 2º PARTE 85%-90%
DESCANSO BTT FARTLEK EXTENSIVO DESCANSO ACUMULAR
60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO NADA MÁS BAJAR
EN ZONA REPECHOS 1000/1200M DESNIVEL
INTERVALO 10' MUY ÚLTIMO PUERTO 30'
ÚLTIMOS 20' 60%-65%
ÁGIL 65%-70% 80%-85%
REC. 20' 60%-65%
2H 15' 70%-75%
FRS 5X10' 80%-85%
3H SALIDA INTENSIVA
1H 30' REC. 5' 60%-65% 4H SALIDA LIBRE
DESCANSO 2H 70%-75% DESCANSO SIMULACIÓN
60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO BTT
COMPETICIÓN
INTERVALO 10' MUY
ÁGIL 65%-70%
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE
MOUNTAIN BIKE:
ESPECÍFICO _ 2DO MESOCICLO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
3H 70%-75%
2H 15' 70%-75%
FRLL 3X10' 75%-85%
3X2KM SUBIDA 4H SALIDA LIBRE
1H 30' REC. 5' 60%-65% 3H SALIDA LIBRE
DESCANSO 1º A 85%-88% DESCANSO 3 PUERTOS 85%-90%
60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO 2 PUERTOS 85%-90%
2º A 88%-90% BTT
INTERVALO 10' MUY
REC. 5' 60%-65%
ÁGIL 65%-70%
2H 45' 70%-75%
2H 70%-75%
FRLL 4X10' 75%-85% 3H 70%-75%
5X2KM SUBIDA
1H 30' REC. 5' 60%-65% 2 PUERTOS 4H 30' SALIDA LIBRE
DESCANSO 1º A 85%-88% DESCANSO
60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO 85%-90% ÚLTIMOS BTT
2º A 88%-90%
INTERVALO 10' MUY 500 A TOPE
REC. 5' 60%-65%
ÁGIL 65%-70%
2H 45' 70%-75%
FRLL 3X10' 75%-85% 3H SALIDA LIBRE DE
2H 70%-75% 4H SALIDA INTENSIVA O
1H 30' REC. 5' 60%-65% PULSO,
DESCANSO 40' 80%-85% SIN DESCANSO COMPETICIÓN, ÚLTIMOS
60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO ÚLTIMOS 20' 60%-65%
RECUPERAR 20' 60%-65%
INTERVALO 10' MUY BTT
ÁGIL 65%-70%
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE
PAUTAS DE
HIDRATACIÓN Y
NUTRICIÓN.
PAUTAS
DE HIDRATACIÓN
Y NUTRICIÓN.
DURANTE LA MARCHA.
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
ESTRATEGIA
NUTRICIONAL.
! ! Ir al índice !33
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
Por lo general las barritas son ideales para este tipo de pruebas ya que
suelen aportar una mezcla ideal de carbohidratos de alto índice
glucémico como pueden ser la maltodextrina, amilopectina, dextrosa,
glucosa, jarabe de glucosa, miel, pasas, dátil, plátano, por ejemplo, con
carbohidratos de bajo índice glucémico como son la fructosa, palatinosa,
avena, frutas deshidratadas, frutos secos o cereales.
En TowCar Puertos Ribagorza, los trayectos más idóneos para el consumo de las
barritas será:
! ! Ir al índice !34
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
Naranjas, sandías, manzana (lo ideal sin piel) muy posiblemente podrás
encontrar en los avituallamientos.
Debes evitar todo lo que sean productos que contengan mucha grasa
como la bollería industrial. Si encuentras frutos secos en un
avituallamiento, sólo deberías ingerir un par de unidades del producto
existente porque sino perjudicarás la asimilación del resto de alimentos.
! ! Ir al índice !35
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
LA HIDRATACIÓN.
La gran preocupación de muchos es llegar a deshidratarse ya que se
suele relacionar con los calambres. Sin embargo, aunque te deshidrates
puede que no sufras calambres pero de lo que no te vas a escapar es de
la pérdida de rendimiento como consecuencia de la deshidratación. Por
ello, no dejes de beber.
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No se debe beber de una sola vez más de 300 ml de líquido porque enlentece y
retrasa la digestión del resto de alimentos que ingieras. En los avituallamientos, si
encuentras alguna lata de bebida refrescante, no la bebas de una sola vez porque
ya contiene más de esa cantidad.
- 50gr de Pasas:
Unos 30g carbohidratos.
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RECARGA MUSCULAR
Y SUPLEMENTACIÓN.
- La cantidad ingerida
Una vez que terminas la marcha, las dos primeras horas son claves. Es
cuando debes incluir carbohidratos de alto índice glucémico. A partir de
la tercera hora podrás incluir hidratos de moderado y bajo índice
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glucémico, sin que éstos superen 1/3 del total de los hidratos que
ingieras.
Para que lleves a cargo la recarga debes ingerir entre 1 gr/kg/hora a 1’2
gr/kg/h. Esta cantidad es la recomendada para las dos primeras horas y a
partir de ese momento, 0,7g/kg de peso cada dos horas.
Por ello, una vez que dejas la bicicleta al finalizar, lo ideal es prepararte
un bidón con Recovery o cualquier bebida azucarada. Más que nada
porque no tienes a mano para prepararte un batido de frutas apropiadas
y que aporten lo deseado. Y una vez que te hayas duchado y haya
transcurrido una hora, realizar una comida sólida compuesta por pasta,
arroz, patata o pan, y una ensalada con algo más de sal de lo habitual.
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LA REHIDRATACIÓN
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