ENTRENAMIENT

O
MARATON

Juan Carlos Gmez

Fisioterapeuta
Maratonista

Juan Carlos Gomez

Facebook: dikylos@Hotmail.com
WhatsApp: 998604695

Que distancia
tiene la
prueba de
Maratn?

MARATON
En atletismo, carrera de resistencia
en la que se recorre una distancia
de 42 km y 195 m.

Ventanilla Chorrillos (42 kms)

ventanill
a

chorrillo
s

Running

Footing

Jogging

Correr

Carreras
velocidad

100 m - 400 m

larga distancia
5000 m
10000 m

media distancia
800 m - 1500 m

Carreras vallas
110 m - 400 m

Carreras de
relevos
4x100 - 4x400

Obstculos
3000m

Pruebas
combinadas

Marcha atltica
5k-10k

Especialidades
ruta
5-15 K
Medio maratn
21.km 097 m.
Maratn
42.192 km

Record
Maratn
Ins Melchor
record
sudamericano
2h 26 48
2014

Record Maratn
Raul Pacheco
2h 11 1
2015

Paula Radcliffe
UK
2003

DENNIS KIMETTO
Kenia
2014

El hind Fauja
Singh 100 aos
Maratn de
Toronto 2011
8 horas
Libro Guinness de
los Rcords

Categoras Maratn
18 aos a ms
35 a 39
40 a 44
45 a 49
50 a 54
55 a 59
60 a 64
65 aos a ms

Maratn Planificacin

Eleccin
Maratn

Condicin
fsica

Experiencia

Disponibilidad

en base
tiempo

en base
Kms

das
por
semana

duracin
4-9meses

correr
la
Maratn
de Lima

mi
objetivo
es
terminarl
a

dispong
o de 5
das a la
semana

Lima
8 Ediciones
Mayo
4000
participantes

Indispensabl
e
Para correr

Zapatillas

pies planos

arco normal

arco
alto.

Ritmo
actual

km

Pulsacion
es

Ritmo
medio

calora
s

Suplementos
Corredor

Objetivo fisiolgico

Correr 42km a
velocidad sostenida de
manera eficaz segn
objetivo

Resistenci
a
Fuerza

Elasticidad

Velocidad

Descanso

TIPO DE ENTRENAMIENTO

INTENSIDAD

DESARROLLA

ENTRENAMIENTO

Lento

Capacidad Aerbica

Trotes suaves y largos

Medio

Cap. y Potencia
Aerbica

Carreras largas a mas

Ritmos controlados

Fuerte

Potencia Aerbica

Cambios de ritmo
Series largas (1000m4000m)

a tope

Potencia Anaerbica

Series de repeticin muy

cortas
Competencias

Carreras
Muy largas:
2okm-33km

Cuestas:
Cortas
-largas

Carreras
Intermedias:
10km-15km

Series de
repeticin:
400m-2km

Gym
Trabajo
funcional

Deporte
alternativo

Intensida
d
-Media
-lenta

1h
3h
CARRERAS
LARGAS

Ritmo
-continuo
-variable

Capacida
d
Aerbica

Series
repeticin
200-800m

Intensidad
fuerte

CARRERAS
CORTAS

Capacidad
Anaerbica

10 * 400m
8 * 1

FARTLEK

50
5 lento
2 fuertes

Potencia
aerbica

DESCANSO

Activo

Total

Tiempo total preparacin

Maraton

1
cicl
o

2
cicl
o

3
cicl
o

Corredor
Solo para llegar
sin experiencia
9 meses
2

4
meses

Precompetitiv
o
Acumulativo
Base

Corredor
Con experiencia
4 meses 15 das
4

8
semana
s

Precompetitiv
o
Acumulativo
Base

1er ciclo
Carreras
Largas
lentas

Cuestas
Escaleras
Fuerza
estiramient
os

Periodo
Base

cue
stas

Escal
eras

Entrenamiento de Fuerza

Circuitos

especialmente
primer ciclo

2d-3d
semana

ganar
resistencia
no volumen

15 rep-20 rep.
Pesos medios-bajos
poca recuperacin

Estiramiento
Estiramiento relajado y progresivo
Nunca se debe de sentir dolor
Se acompaa con la respiracin
No realizar rebotes

Hidratacin

Bebida Rehidratante
1 Litro de agua
1 Limn
1 cucharadita miel
pizca sal

Rodilla
del
corredor

Periostitis

Fractura
Estrs

Tendinitis

Fascitis
plantar

Lesiones
corredor
Maratn

contractura

Desgarro
muscular

Sndrome
Banda
Ililitibial

1.1.
REPOSO
REPOSO

2.2.
FRIO:
FRIO:
-primeras
-primeras24
24--48h.
48h.

-Aplicar
-Aplicar15
15--20
20
-Varias
-Variasveces
vecesalalda.
da.
-No
-Noaplicar
aplicarCalor
Calor

3.3.
COMPRESION
COMPRESION

4.4.
ELEVACION
ELEVACION

da
anterior
Maratn

Noche anterior

Km: Tiempo
01: 00:04:51
02: 00:09:43
03: 00:14:34
04: 00:19:26
05: 00:24:17
06: 00:29:09
07: 00:34:00
08: 00:38:52
09: 00:43:43
10: 00:48:35
11: 00:53:26
12: 00:58:18
13: 01:03:09
14: 01:08:01
15: 01:12:52
16: 01:17:44
17: 01:22:35
18: 01:27:27
19: 01:32:18
20: 01:37:10

21: 01:42:01
22: 01:46:53
23: 01:51:44
24: 01:56:36
25: 02:01:27
26: 02:06:19
27: 02:11:10
28: 02:16:02
29: 02:20:53
30: 02:25:45
31: 02:30:36
32: 02:35:28
33: 02:40:19
34: 02:45:11
35: 02:50:02
36: 02:54:54
37: 02:59:45
38: 03:04:37
39: 03:09:28
40: 03:14:20
41: 03:19:11
42: 03:24:03

Tiempo Chip Corredor

Tiempo
exacto

Tiempo
Real
corredor

Tiempo
de paso
diferente
s kms

Tiempo
Real
carrera

Alfombras Chip

tetillas
Ingles

axilas
pie

Durante Maratn
control ritmo
hidratacin
geles

Kenia

Post Maratn

Agrupaciones
Running

www.fepeatle.com

www.perurunners.peru.com

www.lima42k.com/home.pe

Juan Carlos Gmez

FISIOTERAPEUTA

juancargb69@gmail.com