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O
MARATON
Que distancia
tiene la
prueba de
Maratn?
MARATON
En atletismo, carrera de resistencia
en la que se recorre una distancia
de 42 km y 195 m.
chorrillo
s
Running
Footing
Jogging
Correr
Carreras
velocidad
100 m - 400 m
larga distancia
5000 m
10000 m
media distancia
800 m - 1500 m
Carreras vallas
110 m - 400 m
Carreras de
relevos
4x100 - 4x400
Obstculos
3000m
Pruebas
combinadas
Marcha atltica
5k-10k
Especialidades
ruta
5-15 K
Medio maratn
21.km 097 m.
Maratn
42.192 km
Record
Maratn
Ins Melchor
record
sudamericano
2h 26 48
2014
Record Maratn
Raul Pacheco
2h 11 1
2015
Paula Radcliffe
UK
2003
DENNIS KIMETTO
Kenia
2014
El hind Fauja
Singh 100 aos
Maratn de
Toronto 2011
8 horas
Libro Guinness de
los Rcords
Categoras Maratn
18 aos a ms
35 a 39
40 a 44
45 a 49
50 a 54
55 a 59
60 a 64
65 aos a ms
Maratn Planificacin
Eleccin
Maratn
Condicin
fsica
Experiencia
Disponibilidad
en base
tiempo
en base
Kms
das
por
semana
duracin
4-9meses
correr
la
Maratn
de Lima
mi
objetivo
es
terminarl
a
dispong
o de 5
das a la
semana
Lima
8 Ediciones
Mayo
4000
participantes
Indispensabl
e
Para correr
Zapatillas
pies planos
arco normal
arco
alto.
Ritmo
actual
km
Pulsacion
es
Ritmo
medio
calora
s
Suplementos
Corredor
Objetivo fisiolgico
Correr 42km a
velocidad sostenida de
manera eficaz segn
objetivo
Resistenci
a
Fuerza
Elasticidad
Velocidad
Descanso
TIPO DE ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD
DESARROLLA
ENTRENAMIENTO
Lento
Capacidad Aerbica
Medio
Cap. y Potencia
Aerbica
Fuerte
Potencia Aerbica
Cambios de ritmo
Series largas (1000m4000m)
a tope
Potencia Anaerbica
Carreras
Muy largas:
2okm-33km
Cuestas:
Cortas
-largas
Carreras
Intermedias:
10km-15km
Series de
repeticin:
400m-2km
Gym
Trabajo
funcional
Deporte
alternativo
Intensida
d
-Media
-lenta
1h
3h
CARRERAS
LARGAS
Ritmo
-continuo
-variable
Capacida
d
Aerbica
Series
repeticin
200-800m
Intensidad
fuerte
CARRERAS
CORTAS
Capacidad
Anaerbica
10 * 400m
8 * 1
FARTLEK
50
5 lento
2 fuertes
Potencia
aerbica
DESCANSO
Activo
Total
1
cicl
o
2
cicl
o
3
cicl
o
Corredor
Solo para llegar
sin experiencia
9 meses
2
4
meses
Precompetitiv
o
Acumulativo
Base
Corredor
Con experiencia
4 meses 15 das
4
8
semana
s
Precompetitiv
o
Acumulativo
Base
1er ciclo
Carreras
Largas
lentas
Cuestas
Escaleras
Fuerza
estiramient
os
Periodo
Base
cue
stas
Escal
eras
Entrenamiento de Fuerza
Circuitos
especialmente
primer ciclo
2d-3d
semana
ganar
resistencia
no volumen
15 rep-20 rep.
Pesos medios-bajos
poca recuperacin
Estiramiento
Estiramiento relajado y progresivo
Nunca se debe de sentir dolor
Se acompaa con la respiracin
No realizar rebotes
Hidratacin
Bebida Rehidratante
1 Litro de agua
1 Limn
1 cucharadita miel
pizca sal
Rodilla
del
corredor
Periostitis
Fractura
Estrs
Tendinitis
Fascitis
plantar
Lesiones
corredor
Maratn
contractura
Desgarro
muscular
Sndrome
Banda
Ililitibial
1.1.
REPOSO
REPOSO
2.2.
FRIO:
FRIO:
-primeras
-primeras24
24--48h.
48h.
-Aplicar
-Aplicar15
15--20
20
-Varias
-Variasveces
vecesalalda.
da.
-No
-Noaplicar
aplicarCalor
Calor
3.3.
COMPRESION
COMPRESION
4.4.
ELEVACION
ELEVACION
da
anterior
Maratn
Noche anterior
Km: Tiempo
01: 00:04:51
02: 00:09:43
03: 00:14:34
04: 00:19:26
05: 00:24:17
06: 00:29:09
07: 00:34:00
08: 00:38:52
09: 00:43:43
10: 00:48:35
11: 00:53:26
12: 00:58:18
13: 01:03:09
14: 01:08:01
15: 01:12:52
16: 01:17:44
17: 01:22:35
18: 01:27:27
19: 01:32:18
20: 01:37:10
21: 01:42:01
22: 01:46:53
23: 01:51:44
24: 01:56:36
25: 02:01:27
26: 02:06:19
27: 02:11:10
28: 02:16:02
29: 02:20:53
30: 02:25:45
31: 02:30:36
32: 02:35:28
33: 02:40:19
34: 02:45:11
35: 02:50:02
36: 02:54:54
37: 02:59:45
38: 03:04:37
39: 03:09:28
40: 03:14:20
41: 03:19:11
42: 03:24:03
Tiempo
exacto
Tiempo
Real
corredor
Tiempo
de paso
diferente
s kms
Tiempo
Real
carrera
Alfombras Chip
tetillas
Ingles
axilas
pie
Durante Maratn
control ritmo
hidratacin
geles
Kenia
Post Maratn
Agrupaciones
Running
www.fepeatle.com
www.perurunners.peru.com
www.lima42k.com/home.pe
juancargb69@gmail.com