Copyright 2020 | Nutrición a la Medida

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 CAPÍTULO 1

CÓMO AUMENTAR LA TESTOSTERONA

Lo que debes saber sobre esta Y recordar que, mejores niveles de testosterona en
hormona sangre pueden ayudarte a desarrollar tejido magro,
pero no más allá de lo que tienes como tope gené-
tico(2).
Un dato. Posiblemente, nos encontramos ante la
generación de hombres con niveles más bajos de
testosterona en la historia de la humanidad.

Y aunque pueda sonar radical, es relativamente fá-

cil hacer esta afirmación considerando la epidemia
de obesidad, de alteración de ritmos circadianos,
de estrés y de sedentarismo a nivel global (por lo
que esto nos puede dar pauta sobre lo que tratará
el capítulo).

Pero ¿qué es la testosterona y por qué es relevante?

Es una hormona esteroidea del grupo de los andró-

genos, presente en hombres en cantidades 10 ve-
ces mayor que en mujeres (y que cuando está en
exceso, o en una ratio alterado de testosterona/
estrógenos, puede dar lugar a Síndrome de Ovario
Poliquístico, abordado más adelante) sintetizada en
los testículos, pero también en ovarios y en glándu-
las suprarrenales (1).
Responsable de los caracteres sexuales masculinos
y directamente relacionados al comportamiento
sexual y al desarrollo de la masa muscular.
Y sobre este último punto, vale la pena mencionar
dos aspectos relevantes:
1) Nos centraremos en testosterona en rangos fisio-
lógicos, que, a su vez, implica ganancias de fuerza
y de tejido muscular, lentas si las comparamos con
lo que implica la testosterona exógena, es decir,
con el uso de fármacos. Mismos que, justamente,
implica rebasar estos niveles y que el uso y abuso
de dichas sustancias, conlleva invariablemente a un
daño directo a la salud. Por lo que, aunque es una
decisión personal, no promovemos ni recomenda-
mos su uso.
2) Es cierto, los andrógenos y sobre todo la testos-
terona tendrán un efecto en aspectos tales como
la libido (3). Pero la conducta sexual es mucho más
compleja como para reducirla a una simple hormo-
na. Ya que un incremento en ésta (de nuevo, si es
exógena), no solo no es garantía de que el deseo
sexual aumente, sino que incluso puede implicar
problemas de erección o esterilidad.
Y bien, estos son aspectos que quizá ya conocías
sobre la testosterona, pero el tema es más comple-
jo y su impacto en la fisiología humana va mucho
más allá.
En cuestiones de salud (1), se encuentran las siguien-
tes:
- aumento de la densidad mineral ósea
- efecto antiinflamatorio sistémico
- protección ante enfermedades autoinmunes
Pero los efectos más interesantes, ocurren a nivel
cerebral.
 AUMENTAR LA TESTOSTERONA
Competitividad: desde siempre se ha asociado (de
forma negativa) a esta hormona, con la agresividad,
que hoy sabemos que no necesariamente es así. Ya
que en realidad lo que fomenta es la competitivi-
dad, la búsqueda de status dentro de la tribu.
Que si bien, puede reflejarse en comportamientos
agresivos, va más orientado a posicionarse y ganar
un lugar dentro de una manada (4).
Es decir, si dentro de una comunidad, la forma de
ganar status, es con logros deportivos o inteligen-
cia, la testosterona favorecería esforzarse en desta-
car en estas conductas.
Y es que, si bien, los receptores de testosterona se
encuentran en zonas del cerebro como hipotála-
mo y amígdala (sistema límbico) que son áreas de
nuestro cerebro primitivo y que sí, en cierta forma
estarán ligados a comportamientos de esta misma
índole, el tener concentraciones adecuadas o ele-
vadas se traducirán en más deseo de superación,
más energía y motivación para moverse, pensa-
mientos más claros, un saludable deseo sexual, una
mejor composición corporal y en general, una me-
jor calidad de vida.
El primer paso para mejorar algo, es
evaluarlo”
ELEVANDO LA TESTOSTERONA
Este apartado puede dividirse en dos; lo que favorece la
producción y lo que la disminuye.
Comencemos por este último punto.
Y es que, aunque los sustratos precursores, micronu-
trientes, coenzimas y demás, son importantes, como lo
vemos en la mayoría de las pirámides de prioridades
nutricionales, las kilocalorías son, en términos genera-
les, más importantes que los macro y micronutrientes
(5).
Esto nos lleva a un concepto especial (y novedoso) lla-
mado Disponibilidad Energética, que a diferencia del
Balance energético (lo que comes Vs lo que requieres),
hace referencia a: el gasto energético basal + actividad
física realizada y eventualmente, a cuánta energía (kcal)
queda disponible para mantener otras funciones NO vi-
tales, como en este caso lo es la reproducción. Y si bien
es más sensible en mujeres (la famosa triada del atleta)
en hombres, también ocurre (6).
En términos simples, esto significa que lo que más baja-
rá tu testosterona será estar en un déficit calórico pro-
longado (“dieta”) y sobre todo, si hay una baja disponi-
bilidad energética. El punto crítico, se encuentra en 30
kcal/kg magro y el óptimo, en 45.
4
 AUMENTAR LA TESTOSTERONA
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
Para hacerlo más claro, pongamos un ejemplo.
Datos:
Hombre | 75 kg peso total | 15% grasa corporal |inges-
ta energética (IE): 2,000 kcal |
gasto por actividad física: 500 kcal
La fórmula es la siguiente:
DE: IE- AF / MLG
El primer paso, obtener la masa libre de grasa:
75x.15= 11.2 kg
75-11.2= 63.7
63.7 kg de masa libre de grasa (MLG)
Y sustituyendo valores, tendremos:
DE: 2,000 – 500/63.7= 23.5 Kcal/kg MLG
como podemos ver, se encuentra por debajo de la can-
tidad de energía que mantiene “encendido” los proce-
sos de reproducción. Para conseguir esto, la cantidad
de kcal que deberían consumirse sería:
Mínimo:
Kg MLGX30
63.7x30 = 1910+ kcal de act. Física
INFLAMACIÓN CELULAR Y RATIO OMEGA 3 OMEGA 6
Nuestras hormonas sexuales, tienen un origen lipídico
(grasas) por lo que el tipo, calidad y cantidad, será im-
portante.
En el capítulo dedicado a suplementos de omega 3 (y el
por qué puede ser un aliado o un enemigo de tu salud)
profundizo en el concepto de inflamación celular, pero
algo que debes saber es que, en general, la dieta occi-
dental se caracteriza por un desbalance entre grasas,
siendo muy alta en omega 6, (provenientes principal-
mente de aceites vegetales, como maíz, soya, girasol)
y muy baja en grasas omega 3 (principalmente DHA y
EPA, provenientes del pescado azul). (7)
Si bien, incluir más pescado e incluso, un suplemento
de omega 3 (aquí, qué aspectos revisar para elegir el
mejor) será útil, resulta imporante también reducir tu
ingesta de aceites vegetales ricos en omega 6.
Es decir, reduce o incluso elimina, productos ultra pro-
cesados (lee la etiqueta, la mayoría contiene aceite de
soya y maíz) y de cocinar con los aceites comerciales
más comunes que además, tienen un mayor riesgo de
ranciarse y alterar su composición al exponerse a altas
temperaturas, lo que se traduce en inflamación celular
y menor testosterona.
La mejor opción, aún para cocinar, es el aceite de oliva
extravirgen mezclado con especias (principalmente ro-
mero) cuyos antioxidantes lo hacen más estable al calor
(8). (Aquí más detalles)
Otras opciones válidas (por su perfil de grasas satura-
das que lo estabilizan) son el aceite de coco, el aceite
de aguacate y la mantequilla (puede ser conveniente la
versión clarificada, ghee).
5
 AUMENTAR LA TESTOSTERONA

RESUMEN

En resumen, lo que más afectará tu producción de tes-

tosterona, incluso independientemente de si tu dieta
es baja en grasa o en carbohidratos, es tener una baja
disponibilidad energética por largo tiempo. Los cultu-
ristas que se someten a protocolos muy restrictivos de
cara a una competencia son muestra de ello y tenemos
suficiente evidencia de ello. Por lo que, si buscas perder
grasa, lo mejor será siempre un déficit calórico mode-
rado y que asegure al menos, 30 kcal por cada kg de
masa libre de grasa que tengas. Esto, combinado con
movimiento constante. Lo que se denomina también,
un alto flujo energético.
Esto nos lleva al concepto de Volumen Máximo Recupe-
rable (MRV, por sus siglas en inglés) que estará influen-
ciado por:
“Lo que más afectará tu producción de
testosterona, es tener una baja - La calidad y cantidad de kcal y macros en tu dieta (so-
disponibilidad energética por largo bre todo de proteína y carbohidratos)
tiempo” - Tu calidad de sueño
- Tu estrés psicológico

y otras variables más técnicas como series semanales

e intensidad o el porcentaje del 1 RM bajo el que en-
ENTRENAMIENTO trenes.

El entrenamiento o, mejor dicho, el movimiento, es Retomando esas ideas y sobresimplificando, concluiría-

clave para una salud óptima. Y eso incluye el aspecto
hormonal.
La primera premisa de la que debemos partir es: que el
ejercicio funciona como una medicina. Y como tal, debe
ser dosificada de forma correcta en cada persona. Y la
segunda, es que el exceso de cortisol es un “enemigo”
de la testosterona.
Vale la pena recalcar que hablamos de un exceso, por-
que en realidad ninguna hormona y en general, nada
en biología es blanco/negro o bueno/malo.
mos que:
Un exceso de ejercicio ya sea de fuerza o aeróbico, sin
contar con adaptaciones previas (por ejemplo, más de
90 minutos en personas que se inician con la actividad
física), el entrenamiento de larga duración y con bajo
aporte de carbohidratos durante su realización (por
ejemplo, correr 10 km solo con agua) y el entrenamien-
to de alta intensidad (por ejemplo, crossfit) sería lo que
más cortisol generaría y por ende, más impactaría en la
testosterona. (9)

¿Qué sería un exceso?

Depende.

6
 AUMENTAR LA TESTOSTERONA

¿EJERCICIOS PARA ELEVAR LA TESTOSTERONA?

Recalcando que debemos evitar caer en el reduccionis-

mo (en este caso, considerar solo la respuesta hormo-
nal aguda y generalizarlo) sí es cierto que, de cara a op-
timizar nuestros niveles de testosterona, nos conviene
priorizar ciertos protocolos y ejercicios. ¿Cuáles?

Y partiendo de estudios que encuentran beneficios en

dosis de 3 a 5 gramos diarios, convertirlo a alimentos
(proteicos) de vuelve caro y poco práctico en la vida
Un detalle muy interesante, es que, para evaluar la
real, de ahí la relevancia de suplementar.
testosterona, la mayoría de los estudios (10,11) usa la
sentadilla libre con barra como ejercicio estrella, so-
bre todo por tener una de las respuestas agudas más
altas.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA → HIIT → LISS

En ese orden. Esto se debe a que, al ser un ejercicio multiarticular,

Y sobre el entrenamiento de fuerza, aunque es algo que
ya hemos observado por muchos años, priorizar el en-
trenamiento con pesos libres sobre el trabajo con má-
quinas con peso integrado, generará una mayor síntesis
aguda de testosterona y hormona del crecimiento.
involucra a una gran cantidad de músculos. Esto ocu-
rre de forma similar con el peso muerto tradicional y
en menor medida, pero de forma también interesante,
movimientos como las dominadas, el press militar y el
press banca. Los también llamados movimientos bási-
cos. Por lo que también deberían figurar en un progra-
ma integral de entrenamiento de fuerza.

7
 AUMENTAR LA TESTOSTERONA
DESCANSO, ESTRÉS Y RITMOS CIRCADIANOS
La cantidad y calidad del sueño se vuelve un tema rele-
vante si consideramos lo siguiente: es durante el sueño
profundo que se da la mayor síntesis de la testosterona.
(Referencia)
La primera recomendación es aplicar medidas de hi-
giene del sueño que podríamos resumir también como
considerar y buscar respetar tus ritmos circadianos,
cuyo “reloj” está influenciado por 4 grandes factores:
- la luz (tanto natural como artificial)
- la convivencia social
- la comida
- la temperatura ambiental y corporal
Y de nuevo, simplificando, podríamos convertir a con-
sejos como:
Busca tomar el sol (o al menos, que tus ojos lo reciban
sin ningún tipo de lente oscuro)
Durante el día, sobre todo al despertar y antes de atar-
decer. Y en la noche, alejarte de luz blanca, sobre todo
de pantallas.
Procura cenar ligero y al menos, 2 horas antes de dor-
mir.
Conforme se acerca la hora de dormir, ir “desconectán-
dote”. Por ejemplo, no ver noticias, apagar el celular o
practicar la meditación.
Dormir en un cuarto completamente oscuro, silencioso
y evitando una temperatura elevada. Si esto se com-
plica, ten por lo menos una extremidad, fuera de las
cobijas.
Dentro del capítulo de este ebook sobre Suplementa-
ción para mejorar el sueño, se abordan algunas opcio-
nes sencillas y efectivas.
Por último, el tema de estrés resulta mucho más com-
plejo, pues habría que diferenciar el psicológico (mu-
chos correos por responder o temporada de exámenes)
del fisiológico (estar en déficit calórico o entrenamien-
tos intensos y/o de larga duración) así como un exceso
en el consumo de estimulantes, entre otros.
El tema es relevante pues el cortisol tiene una relación
inversamente proporcional con la testosterona (12). Es
decir, a mayor cortisol hay una menor cantidad de tes-
tosterona libre en suero, sobre todo en reposo.
Si bien, dicha hormona suele tener mala fama, hay que
recordar que, en biología, no podemos clasificar como
bueno o malo algo.
Por ejemplo, el cortisol es fundamental para iniciar el
día con energía y motivación, incluso su secreción tiene
también un ritmo circadiano. Pero el problema viene
de una alteración crónica de ésta. En ese sentido, estra-
tegias como control de emociones, meditación, ejerci-
cio físico, luz natural y “dosis de naturaleza” se vuelven
de interés, pero al ser este un libro sobre suplementos
vale la pena señalar que sí existen herramientas que
podemos integrar a un programa de suplementación
para reducir el cortisol.
Se clasifican como adaptógenos y hay todo un capítulo
dedicado a ellos.
8
 AUMENTAR LA TESTOSTERONA

SUPLEMENTACIÓN
Comencemos aclarando que, muchos precursores de
testosterona no funcionan.
El más popular y que seguramente has oído es el tri-
bulus terrestris, cuyos estudios están basados en ani-
males y al replicarse en humanos, tienen desde efectos
neutros hasta negativos (13).
Elimínalos de tus opciones a considerar.
¿Hay algo que valga la pena considerar?
Como se mencionaba en el capítulo introductorio del
libro, hay una premisa fundamental con el tema de los
suplementos:
Pero con fines del tema, sí, si existe una relación entre
dicha deficiencia y esta vitamina, por lo que un primer
consejo, es mantener cifras de por lo menos, 30 ng/dL.
Por lo que evaluarla tanto al inicio como 1 mes después
de su consumo, sería lo más adecuado.
DOSIS EFECTIVAS
Un detalle importante a la hora de hablar de suplemen-
tos es el hecho de usar la misma metodología (mate-
riales y métodos) que fue ocupada en estudios. Es de-
cir, detalles como dosis, horarios y tiempo de uso para
poder considerar esos resultados en nuestra persona o
nuestro cliente.

¿Cuándo pueden ser útiles? Cuando hay una deficien-

cia.

Y en ese orden de ideas, deben buscarse cubrirse con

una dieta equilibrada y adecuada (lo que hace que nos
queden apenas un puñado de suplementos legales e
ilegales, a usar).
En el caso de la vitamina D, la mayoría de estudios usa-
Pero existe un nutrimento, una vitamina (y que en rea-
dos, suelen manejar dosis de 2,000, 3,000 o 100,000
lidad funciona en el cuerpo como una hormona) que la
UI (varía el protocolo de uso, que va desde consumo
principal fuente no está en la dieta y se estima que un
diario hasta inyección mensual) y si optamos por bus-
70% de la población mundial tiene deficiencia; la vita-
car suplementos con esa cantidad, veremos que, o sim-
mina D.
plemente no los hay de forma aislada o en esa forma
química, o en dosis mucho menores.
Hay todo un capítulo dedicado a revisar el tema y su
complejidad, que abarca aspectos de la relación entre
En el ebook hay un apartado dedicado a revisar dónde
vitamina D y obesidad, tipo de piel, latitud, problemas
conseguir las mejores marcas, los lugares físicos, así
de medición, suplementación, entre otros.
como tiendas en línea, para adquirir esos suplementos.

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 AUMENTAR LA TESTOSTERONA

RESUMEN

Todos deberíamos buscar tener una buena salud y

tener concentraciones adecuadas de testosterona es
parte de ello. Para conseguir esto, podríamos resumirlo
en 4 puntos:

- No estés mucho tiempo “a dieta” baja en kcal. Y

más específico, busca no estar por debajo de 30
kcal/kg magro.

- Incluye una adecuada cantidad de grasas en tu

dieta, en donde puede caber las saturadas si pro-
vienen de fuentes alimentarias de calidad.
Reduce el aporte de omega 6 y aumenta el de
Omega 3.

- Prioriza el entrenamiento de fuerza dentro del

que incluyas movimientos como sentadilla y peso
muerto.

- Incluye herramientas de control de estrés e

higiene del sueño. Es tan importante como comer
bien y entrenar bien.

- Evalúa tus niveles de vitamina D y si hace falta,

suplementa con dosis adecuadas.

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 AUMENTAR LA TESTOSTERONA
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