Te invito a que tomes asiento comienzas a soltar tus hombros y suavemente empuja a tus pies

hacia el piso siente el piso que está debajo de ti

puedes fijar la mirada en algún lugar o cerrarlos de la forma en la que tú prefieras

ahora toma un momento para darte cuenta de cómo estás sentado pon atención en tu respiración
vuélvete consciente de lo que puedes ver o enfócate en lo que llega a tus oídos y puedes escuchar

date cuenta de las sensaciones que llegan a tu piel

sé consciente de lo que puedes oler

coloca tu atención en lo que puedes saborear ahora date cuenta de lo que estás sintiendo en este
momento

toma un momento para anotar lo que estás pensando pon atención en lo que estás haciendo en
este momento

hay una parte de ti que puede darse cuenta de todo lo que ve, escucha, toca, saborea, duele,
piensa y siente

no tenemos una palabra en la vida cotidiana para referirnos a ello

yo lo voy a llamar auto observación pero tú puedes llamarlo de la forma que desees

la vida es como un escenario… en el escenario están todos tus pensamientos todos tus
sentimientos y todo lo que puedes ver escuchar tocar saborear y oler la auto observación es la
parte de ti que puede dar un paso atrás y ver ese escenario

enfócate en cualquier parte da un paso atrás y observa todo el escenario de una sola vez toma un
momento para reflexionar en por qué estás haciendo esto hoy hay algo que te moleste a lo que es
importante dentro de ti qué te motiva a hacer este ejercicio es sobre mejorar tu vida tu desarrollo
personal aprender nuevas habilidades o quizá es por salud y bienestar

haz una búsqueda dentro tuya que te ayude a identificar cuáles son los valores que tienes y que te
mueven a estar hoy haciendo este ejercicio a estar hoy aquí enfoca tu pensamiento en cómo
llegaste hoy hasta este punto estar haciendo esto no es al azar estás haciendo este ejercicio
porque has decidido llevar a cabo esa acción una acción de compromiso para hacer este ejercicio
has tenido que invertir tiempo y esfuerzo has tenido que dejar algunas actividades y organizar tu
día para comenzar a ejecutarlo los pensamientos y emociones que surgen pueden ser incómodos y
aún así lo estás haciendo estás tomando acciones estás ahorita en el asiento haciendo un ejercicio
que probablemente es raro y probablemente estás teniendo pensamientos en la cabeza y todas
esas emociones atravesando tu cuerpo y aquí estás tomando acción aunque haya pensamientos
diciéndote que en este momento podrías estar haciendo cosas mucho más divertidas estás aquí
comprometiéndote con una acción para mejorar tu vida

durante las siguientes respiraciones quiero pedirte que te enfoques en vaciar tus pulmones
intenta sacar todo el aire hasta que no quede más

después lentamente vuelve a aspirar y rellenar tus pulmones enfócate en tu respiración nota tus
inhalaciones y exhalaciones como el aire entra y sale por tu esposa sales observa tu respiración
como si fuera la primera vez que lo hicieras nota como tus pulmones se vacían y luego se rellenan
a sí mismos

puedes hacer inhalaciones más profundas si lo deseas pero no es necesario la respiración ocurre
por sí misma no es necesario que la cambies sólo date cuenta de ella

ahora tomate los siguientes minutos para cumplir un desafío

mantén la atención en tu respiración cómo entra y sale de tus pulmones vas a encontrar muy
difícil hacer lo siguiente porque nuestra mente le gusta mucho contar historias

nuestra mente es un gran cuentacuentos

tú mente siempre estará contándote historias interesantes para llamar tu atención y sacarte de lo
que estás haciendo

observa si puedes dejar esos pensamientos que vayan y vengan como si fueran coches en una
autopista que está pasando

observa estos coches pasar como si los vieras afuera de tu casa

mantén la atención en tu respiración date cuenta de tu respiración entrando y saliendo observa

como tu abdomen se mueve mientras respiras pon atención en cómo tu pecho sube y baja deja
que tu mente hable como si fuera una canción que está tocando de fondo no trates de apagar la
música es imposible ni siquiera un maestro budista puede hacerlo sólo deja que se escuche la
música de fondo y mantén la atención en tu respiración de tanto en tanto tu mente logrará su
cometido y te distraerá te lanzará el gancho de una buena historia y entonces perderás la pista de
tu respiración esto es normal y natural pasará muchas veces si esto ya ocurrió toma un momento
para darte cuenta de que te has enganchado y vuelve a enfocarte en tu respiración una y otra y
otra vez volverás a sumergirte en tus pensamientos esto es normal y natural nos pasa a todos
mientras más rápido te des cuenta de ello lentamente vuelve a enfocarte en tu respiración
mientras el ejercicio continúa los sentimientos y sensaciones en tu cuerpo pueden cambiar los
sentimientos agradables pueden aparecer la relajación la calma la paz y puede haber algunos
desagradables también aburrimiento frustración ansiedad dolor de espalda observa si puedes
permitirte experimentar esos pensamientos exactamente como son en este momento no trates de
controlar tus pensamientos sólo déjalo ser sin importar si son agradables o desagradables mantén
la atención en tu respiración la vida es un escenario y en el escenario aparecen todos tus
pensamientos y sentimientos todo lo que pueden captar tus sentidos todo lo que puedes ver
escuchar tocar saborear y oler en este ejercicio tú bajaste las luces del escenario y las entradas en
tu respiración es hora de encender el resto de las luces esta respiración ocurre en el cuerpo se
entra las luces en tu cuerpo Ponte de pie y nota tus piernas tu cabeza tu cuello tu pecho y tu
abdomen tu cuerpo está en una habitación así que ilumina la habitación a tu alrededor y observa
lo darte cuenta de lo que estás sintiendo pon atención en lo que estás pensando hay una parte de
ti que puede poner atención en todo, todo lo que ves escuchas tocas hueles piensas y haces en
cualquier momento y ahora el ejercicio ha llegado a su fin