Mindfulness para la conciencia emocional –

Escaneo mi ser
Busca un lugar donde puedas sentarte en silencio y sin ser molestado durante unos
momentos. Para empezar, es posible que quieras programar un temporizador para unos
10 minutos, pero después de cierta experiencia no deberías preocuparte demasiado por
el tiempo que pases meditando.

Instrucciones
Comienza por traer tu atención al momento presente notando tu respiración. Presta
atención a tu respiración cuando entra y sale de tu cuerpo. En poco tiempo, tu mente
empezará a divagar, sacándote del momento presente. No pasa nada. Observa tus
pensamientos y sentimientos como si fueras un observador externo que mira lo que
ocurre en tu cerebro. Toma nota y permítete volver a tu respiración.

A veces puedes sentirte frustrado/a o aburrido/a. Eso está bien, son sólo algunos
sentimientos más que debes notar. Es posible que tu mente empiece a planificar el
próximo fin de semana o a preocuparse por una responsabilidad. Fíjate en el rumbo de
tus pensamientos y acepta lo que está ocurriendo.

Cuando puedas, vuelve a concentrarte en tu respiración. Continúa este proceso hasta

que suene el temporizador o hasta que estés listo para terminar.

Presta mucha atención a tu cuerpo, a las sensaciones físicas de todo tu cuerpo. El

objetivo no es cambiar o relajar tu cuerpo, sino notar y ser más consciente de él. No te
preocupes demasiado por el tiempo que practiques, pero avanza lentamente.

Empieza prestando atención a las sensaciones de tus pies. Observa cualquier sensación
de calor, frescor, presión, dolor o la brisa que se mueve sobre tu piel. Sube lentamente
por tu cuerpo: hacia las pantorrillas, los muslos, la pelvis, el estómago, el pecho, la
espalda, los hombros, los brazos, las manos, los dedos, el cuello y, finalmente, la cabeza.
Dedica algún tiempo a cada una de estas partes del cuerpo, simplemente notando las
sensaciones.

Después de subir por el cuerpo, empieza a bajar por cada parte del cuerpo hasta llegar
a los pies. Recuerda: muévete despacio y presta atención.

Permite que sus pensamientos vayan y vengan. Cuanto más intentes controlarlos, más
invasivos serán. Al igual que nuestros sentidos, los pensamientos son una parte normal
de nuestra existencia. Reconozca sus pensamientos y déjelos pasar de forma natural.
Detente a observar tus pensamientos.

Concéntrate en tu respiración. Respira de forma completa pero suave por la nariz y nota
la subida y bajada del abdomen. Observa cómo cambia tu cuerpo a medida que el aire
entra y sale de tus pulmones. Esta es la clave de la meditación de atención plena.

Instituto PSIBE - 2021©

Centrarte en la sensación de tu respiración te llevará rápidamente al presente y
conectará tu mente con tu cuerpo.

Instituto PSIBE - 2021©