Diplomado Universitario de

Capacitación Docente en Neurociencias

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El cerebro emocional

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Autogestión emocional

Vamos a ver a continuación algunas sugerencias de trabajos prácticos. Lo

propuesto es solo una guía de posibles modos de comenzar a trabajar y
desarrollar gestión emocional y diversos aspectos de las habilidades
intrapersonales:

Habilidades intrapersonales:

La siguiente actividad puede realizarse de modo individual o grupal.

Si deseas pasar por la vivencia del trabajo grupal puedes hacerlo. Encontrarás a
continuación algunas recomendaciones.

El cerebro responde a los estímulos, y uno que nos atrae a todos y despierta
nuestras emociones es la música. Para realizar esta actividad, lo primero que
debes hacer es elegir un video que consideres puede gustar. No obstante,
también puede ser uno que creas que no gustará. En ambos casos se
despertarán emociones.

Si vas a realizar la actividad primero contigo mismo, debes definir un momento

para verlo con tranquilidad y sin otros estímulos que te perturben.

Lo ideal es que leas lo que sigue y tengas a mano un papel para las
anotaciones que se te piden para que posteriormente continúes con la lectura.
Por favor, lee solo hasta el fin de la primera parte. Cuando termines de ver el
video y hacer tus anotaciones pasa a la segunda instancia de la actividad.

Si lo trabajas con otras personas, debes ―después de ver el video― pedirles

que realicen cada paso de a uno. Cuando terminan uno recién informarles el
siguiente.

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Primera parte de la actividad:

Lo que se debe hacer luego del ver el video es:

PASO 1 - Anotar la emoción o emociones percibidas.

Alegre
Motivado

PASO 2 - En el caso de detectarse más de una emoción, asignarle un

porcentaje a cada una para así descubrir la de mayor impacto en la UCCM.

Alegre 70%
Motivado
30%

PASO 3 - Luego de lo anterior, anotar las sensaciones físicas que acompañan a

la emoción o emociones que se sienten o sintieron durante la observación y
escucha del video.

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 Sensación de
fuerza muscular
Sonrisa
Respiración
profunda, como
que inspiraba
más aire

Por favor, ve el video que hayas seleccionado y luego de hacer los pasos
solicitados pasa a la segunda parte de la actividad.

Fin de la primera parte de la actividad.

A continuación, hay otros pasos que realizar. Deben hacerse inmediatamente

después de los anteriores.

Segunda parte de la actividad.

PASO 4 - Una vez que se han realizado los pasos anteriores, realizar las
siguientes cuentas (si es posible hacerlas mentalmente, mejor). Caso contrario,
llevarlas a cabo en papel:

1830 + 143 =

45 - 8 - 3 =

300 + 87 + 19 =

PASO 5 - Piensa en dos cosas que tengas en tu cocina y en los colores que las
caracterizan.

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PASO 6: Si se trabaja con un grupo se pueden armar parejas o tríos para
compartir y contarse qué cosas hay en la cocina de cada uno.

Fin segunda parte de la actividad.

Para aplicar los pasos anteriores en un taller ―así como se usó hasta ahora un
video para despertar emociones ― se pueden emplear otros recursos como
historias con determinados temas que se desean trabajar, imágenes, fábulas,
relatos de la vida real, etc.

Luego de que las personas trabajaron se les cuenta qué han podido trabajar y
el valor de la labor realizada.

PASOS 1 a 3

Paso 1: Lo primero que hicimos fue atender un estímulo y luego llevar nuestra
atención ejecutiva hacia nosotros mismos para auto-observar nuestra emoción
o emociones.

En este paso se puede detectar fácilmente cómo un estímulo nos genera

emociones y cómo, si nos lo proponemos, podemos tomar conciencia de ellas.
Aunque el video que hayamos elegido no sea del agrado de alguien, ya hemos
logrado que se despierte una emoción que permita realizar el trabajo.

PASO 2: Si el estímulo generó más de una emoción, determinar un % para

cada una de ellas. Esto es muy importante para poder detectar la que más nos
afectó, ya sea positiva como negativamente.

PASO 3: Anotar las sensaciones físicas que acompañan a la emoción o

emociones. Las sensaciones físicas son conocidas como marcadores somáticos.

Hasta aquí hemos trabajado y comenzado a desarrollar las primeras habilidades

intrapersonales:

Auto-observación, auto-conciencia emocional y capacidad de percibir

las respuestas físicas que acompañan a las emociones.

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Más adelante en este apunte aprenderemos sobre el valor de la percepción de
las respuestas físicas de las emociones, algo que el neurocientífico Antonio
Damasio llamó marcadores somáticos.

Volviendo a la actividad, luego de los tres primeros pasos llegamos a la

siguiente instancia:

PASO 4: aquí se debían realizar tres cuentas. Llevando de este modo la

atención y la memoria de trabajo a las mismas, dejando de lado el recuerdo,
emociones y pensamientos que pudo habernos generado el video.

PASO 5: al igual que en el paso anterior, la atención y la memoria de trabajo

deben ocuparse de dejar de lado todo lo anterior para encontrar en la memoria
dos cosas que se tengan en la cocina.

PASO 6: si se trabaja en equipo compartir con otro las consignas. Esto produce
que el cerebro social se encienda.

En estos pasos sencillos aplicamos sin darnos cuenta estrategias de

autogestión emocional.

Estrategias para salir de una respuesta o estado emocional

inadecuado.

Cuando nos encontramos pensando algo que nos lleva a un compromiso

emocional que nos afecta y/o va en ascenso el poder salir o disminuirlo es
fundamental. ¿Quién de nosotros no se arrepintió por decir o hacer algo que
incluso pudo haberse propuesto evitar?

En las actividades propuestas aplicamos el desvío de la atención o el

mecanismo voluntario de desatención, un punto sumamente importante para
poder trabajar y desarrollar como competencia en la vida cotidiana.

Dos de los modos son como los que aplicamos: uno al realizar una tarea con
una carga emocional neutra (como lo son las sumas sencillas); el otro se
genera pensando en algo que no se relacione con lo que nos genera una
respuesta emocional intensa.

Cuando el compromiso emocional es alto, estas tareas se hacen más difíciles de

aplicar. De este modo, se demuestra que debemos hacer un esfuerzo mayor
para lograr lo que nos proponemos conscientemente.

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Otras formas de desviar nuestra atención pueden ser:

Contar de tres en tres;

Describir el camino que tomamos para llegar a nuestro trabajo o casa;

Pensar en palabras que empiezan con A;

Pensar en nombres con cada letra del abecedario;

Pensar en situaciones positivas como vacaciones, paseos, etc.;

Leer un libro, poesías o redacciones que nos generen emociones positivas;

Leer escritos propios en donde relatamos cosas lindas que nos pasaron (este
tipo de textos se pueden hacer en situaciones normales y tenerlas a mano para
estos momentos).

Todas estas posibilidades nos llevan a auto-gestionar nuestras emociones, si

estamos estresados y regular a las mismas para poder luego utilizar estilos de
afrontamiento adecuados.

Si estuviéramos en una situación de la vida real y deseáramos cambiar de foco

para salir de un estado emocional contraproducente estaríamos usando varias
funciones ejecutivas: seríamos conscientes de la respuesta emocional y de la
necesidad de ajustarla o modelarla, vetando el impulso emocional, desviando la
atención y llevándola a estados emocionales más neutros o constructivos. Esto
significa que lograríamos la capacidad de monitoreo y ajuste de conducta y, en
algún punto, también trazaríamos el plan de auto-observación y auto-
modelación.

Para que surjan de un modo más automático, debemos haber trabajado antes
para que se vayan consolidando en nuestra memoria, este tipo de respuesta, a
favor de nuestro bienestar y calidad de vida. Esto es algo que, por supuesto,
también se ve trasladado a la de las otras personas con quienes interactuamos.

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Veremos ahora marcadores somáticos y otras posibilidades de autogestión:

Marcadores somáticos

Dr. Antonio Damasio.

El neurocientífico Antonio Damasio desarrolló la teoría del

"marcador somático" (MS), mostrando cómo las emociones
influyen en nuestros procesos de decisiones y razonamiento.
Según Damasio, mediante un largo proceso de aprendizaje,
determinadas respuestas corporales se asocian a estímulos determinados, de
manera que el cuerpo presenta una señal física o marcador somático
característico en razón de las experiencias anteriores.

El modelo del marcador somático:

De acuerdo con el modelo desarrollado por Damasio, los marcadores somáticos

pueden generarse a partir de dos tipos de eventos: inductores primarios e
inductores secundarios.

Se llama inductores primarios a los estímulos que de modo innato o a través del
aprendizaje han sido asociados con estados placenteros o aversivos. Cuando
uno de estos estímulos está presente en el entorno inmediato se genera de
manera necesaria y automática una respuesta emocional. Por otro lado, los
inductores secundarios son entidades generadas a partir del recuerdo personal
o hipotético de un evento emocional, es decir, recordar o imaginar la situación
que produce placer o dolor.

En la teoría del marcador somático, la amígdala es una región cerebral crucial

para la generación de estados somáticos en respuesta a inductores primarios.
La amígdala actúa como disparador de estas señales emocionales, que son
generadas al nivel del hipotálamo y núcleos del tronco cerebral, donde se
integran estructuras efectoras implicadas en la regulación de estados corporales
(vísceras y órganos internos), y en la producción de respuestas emocionales,
expresiones faciales y conductas específicas de aproximación y retirada. Una
vez que las señales somáticas han sido asociadas a inductores primarios y han
sido experimentadas al menos una vez, señales de esos estados somáticos son
reenviadas al cerebro produciendo la consolidación de un valor afectivo
asociado al estímulo.

La presentación posterior de estímulos que evoquen recuerdos asociados a un

determinado inductor primario funcionará como un inductor secundario. Estos

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inductores secundarios generan la reactivación de los estados somáticos
asociados al inductor primario. La cortea orbitofrontal, es un área clave para la
generación de marcadores somáticos a partir de inductores secundarios. Las
lesiones de esta zona, producen una incapacidad para generar marcadores
somáticos apropiados en respuesta a inductores secundarios, explicando la
dificultad de los pacientes con lesiones en estas áreas para generar emociones
asociadas a eventos relevantes de su vida.

Si aprendemos a detectar los cambios corporales que acompañan a las

emociones en sus niveles iniciales lograremos una mejor condición para poder
gestionar y modelar adecuadamente las respuestas emocionales si fuera
necesario hacerlo.

Si una situación nos empieza a molestar y, por ejemplo, nos produce una
sensación de malestar en el cuello, no es necesario llegar a una contractura ni a
sentirnos profundamente enojados. Al detectar el primer nivel de molestia física
podemos darnos cuenta de que si no hacemos un ajuste estaremos con mayor
compromiso emocional y menor capacidad de la corteza prefrontal en breve
tiempo. Claro que no todos los malestares se convierten en enojo o ira. Al
conocer nuestras propias respuestas somáticas podremos saber que ciertas
situaciones nos molestan y, si seguimos en ella, correremos el riesgo de
comprometernos demasiado a nivel emocional.

Lo que se logra al ser consciente de la respuesta somática es detectar que una

emoción nos está inundando. Sin necesidad de hacer una evaluación muy
elevada estaremos en condiciones de reconocer el compromiso emocional que
tenemos y la posibilidad de variar su respuesta.

Un área de la corteza prefrontal que se relaciona con el permitirnos ser

conscientes de respuestas somáticas es la ventromedial.

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Algunos de los ejercicios básicos de modelación son los que vimos la clase
pasada, la n° 7 (por ejemplo, el manejo de la respiración). Poder ajustar la
respiración nos permite pasar al reflejo de relajación (sistema parasimpático).
No es necesario entrar en una gran relajación, sino buscar pasar a un estado de
equilibrio.

Si bien la respiración por sí sola no mejorará la interpretación, la comprensión,

el afrontamiento y la resolución de un tema sí permitirá equilibrar el estado
emocional a través de lo físico.

Extracto de nota del Diario La Nación

En una publicación del Diario La Nación, el Dr. Facundo Manes expresa: una de
las pistas acerca de cómo combatir el irresistible deseo por lo inmediato
proviene de los estudios acerca de cómo percibimos el paso del tiempo. En una
investigación de la Universidad de Stanford se observó que cuando las personas
escuchaban ritmos lentos eran menos propensos a sobrestimar el tiempo de
espera y tenían más chances de poder optar por recompensas a largo plazo (el
equivalente a los dos malvaviscos del experimento de los niños). Esto sugiere
que los entornos calmos pueden templar nuestras tentaciones. En esta línea,
existen diversos estudios que muestran que los ambientes estresantes y
caóticos sirven de detonante para la impulsividad y las emociones negativas.

Otra de las maneras de combatir la tentación por lo inmediato consiste en

focalizar la atención en otro aspecto relacionado a lo que nos tienta (el famoso
“mirar para otro lado”) o imaginar que la recompensa no es real (es solo un
espejismo que no podemos alcanzar). En adultos, las investigaciones mostraron
que brindar mayor información acerca de los beneficios de las recompensas a
largo plazo también puede colaborar en que resistamos la tentación por las
inmediatas.

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Modelación del estado emocional:

Así como vimos modos de desviar la atención o de respirar y relajarnos como

un primer escalón para la autorregulación y autogestión emocional, también es
posible mantener o generar estados emocionales constructivos. Este es uno de
los pilares de una vida feliz y trascendente.

Ninguno de los pasos ―ni los que veremos a continuación― implican negar las
emociones ni reprimirlas, sino gestionarlas cuando es necesario.

Imaginemos que el video generó la emoción de alegría. Un modo de

mantenerla es pensando en situaciones en las que se ha sentido del mismo
modo, crear una historia basada en esa emoción, pensar en una película, libro,
etc., en donde estuviera presente. Así como hemos visto que al desviar la
atención la emoción cambia, si la mantenemos puede aumentarse o lograrse
que perdure por más tiempo.

Aquí usamos, entre otras, la corteza cingular anterior y la corteza dorsolateral,

que nos permiten mantener la atención, escuchar nuestros relatos y elegir
dirigir la acción hacia un objetivo determinado. Las funciones ejecutivas que se
trabajan son la atención, la toma de decisiones voluntarias y la capacidad de
elección.

Las posibilidades de mantener la emoción y transformarla en un estado

emocional pueden ser: pensar con los ojos cerrados, reflexionar en voz alta,
contarle a alguien algo o escribir las historias que nos surgen.

Importante: recuerda que nombramos solo algunas áreas y que el cerebro

funciona en red.

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Ejercicio para aumentar la felicidad y la fuerza placer.

Un ejercicio excelente de hacer es, al final de cada día, pensar en tres

situaciones positivas que nos hayan sucedido y en las cuales nuestra
intervención haya sido importante. Si es posible anotarlas, mejor. De este
modo, al otro día, al levantarnos, podremos volver a leerlas. Así, al acostarnos,
la atención será llevada a situaciones más trascendentes y esto contribuirá a un
mejor descanso. Al despertarnos también comenzaremos el día con un estado
emocional más elevado.

Como hemos visto, con pequeñas intervenciones puedes desarrollar auto-

observación y auto-gestión emocional. En próximas clases ampliaremos las
propuestas prácticas.

Bibliografía:

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• In Two Minds: Dual Processes and Beyond - Jonathan Evans
• Pensar rápido, pensar despacio - Daniel Kahneman
• Thinking about the Self from a Social Cognitive Neuroscience Perspective - Lian
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