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Tcnicas para el autocontrol emocional

DEFINICION

El autocontrol emocional es la capacidad que nos permite controlar a nosotros mismos nuestras emociones y no que estas nos controlen a nosotros, sacndonos la posibilidad de elegir lo que queremos sentir en cada momento de nuestra vida. Nosotros somos los actores o hacedores de nuestra vida ya que de las pequeas y grandes elecciones depende nuestra existencia; tenemos la importante posibilidad de hacer feliz o no nuestra vida, a pesar de los acontecimientos externos. Esos acontecimientos no son los que manejan nuestra vida, sino nosotros mismos, como sujetos activos manejamos nuestra felicidad dependiendo de la INTERPRETACION que hacemos de ellos. Somos lo que pensamos y si aprendemos a controlar nuestros pensamientos tambin as podremos controlar nuestras emociones. Sentimiento, lo podemos definir como una reaccin fsica a un pensamiento. Si no tuviramos cerebro no sentiramos, con algunas lesiones en el cerebro no se siente ni el dolor fsico. Todas las sensaciones llegan precedidas por un pensamiento y sin la funcin del cerebro no se pueden experimentar sensaciones. Si se controlan los pensamientosy las sensaciones y sentimientos vienen de los pensamientos, entonces ya se es capaz de tener un autocontrol emocional.

Todos tenemos derecho a hacer, pensar y sentir lo que queremos, siempre y cuando no perjudiquemos a nadie

ALGUNAS IDEAS IRRACIONALES O PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS QUE IMPIDEN EL AUTOCONTROL EMOCIONAL.

Hay muchas ideas irracionales o pensamientos distorsionados en nuestra sociedad que impiden el autocontrol emocional y logran que nuestra vida no sea plena, que la disfrutemos con alegra.

Los sentimientos no son simples emociones que nos suceden, sino que son reacciones que elegimos tener.

Si somos dueos de nuestras emociones, si las controlamos, no tendremos que escoger reacciones de autoderrota.

La ansiedad
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos sociales (por ejemplo hablar en pblico) o ante situaciones que no entraan ningn peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.). La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensin, preocupacin e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto fsica como psicolgicamente). Esto es, la ansiedad, incluye los siguientes componentes:

Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes (cognitivo) Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiolgico).

Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emocin, juega un papel muy importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones fsicas experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de desarrollar una vida sana.

La ira
La ira es otra emocin que puede ser problemtica. La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritacin, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situacin en la que no conseguimos lo que deseamos. Las reacciones fisiolgicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.

2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA.


Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos. Ejemplos:

ANSIEDAD - respirar profundamente - fumar - hacer ejercicio - beber alcohol - morderse las uas - evitar la situacin

IRA - distraerse - gritar - atacar al otro/a - reprimirse - insultar - dar puetazos a la pared

Muchas personas desarrollan estrategias especficas para manejar sus emociones. Algunas de ellas pueden ser adecuadas, pero tambin hay otras que pueden ser ineficaces o tener consecuencias negativas.

Tcnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira: Tcnica n. 1: Respiracin profunda
Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4 Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8 Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman tambin respiracin abdominal).

Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento


Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir los siguientes pasos:

Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)

Di para ti mismo Basta! Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos

El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos: PENSAMIENTOS NEGATIVOS Soy un desastre No puedo soportarlo Me siento desbordado Todo va a salir mal No puedo controlar esta situacin Lo hace a propsito PENSAMIENTOS POSITIVOS Soy capaz de superar esta situacin Si me esfuerzo tendr xito Preocuparse no facilita las cosas Esto no va a ser tan terrible Seguro que lo lograr Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta

Tcnica n. 3: Relajacin muscular


Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes pasos:

Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos. Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza.

Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y despreocupado.

Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Tcnica n. 4: Ensayo mental


Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (por ejemplo, pidindole a alguien que salga contigo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo. Tcnicas o estrategias de autocontrol: El deportista debe de asegurarse de que la conducta est bajo el control del deportista, siguiendo estrategias que debe de conocer, as como las maneras de llevarlas a cabo. Todas estas estrategias conductuales deben de reflejarse en el contrato. 5.1- Estrechamiento estimular: El sujeto se coloca a s mismo en una situacin diferente, cambiando su medio para que su conducta sea adaptada. Al cambiar el ambiente del estmulo ser factible eliminar las respuestas indeseables y fortalecer las deseables. El estrechamiento estimular sirve para los procesos primarios de los programas de autocontrol cuando el sujeto no tiene una conducta alternativa programada, que posteriormente ser reforzada (p.e. si el sujeto no entrena porque los amigos lo convencen para "salir de marcha", la solucin es decirles a los amigos que no lo llamen o no darles su nmero de telfono). 5.2- Fortalecimiento de sugerencias: Hay que procurar que las condiciones sean favorables para que el deportista realice el entrenamiento en una situacin o ubicacin especfica. De este modo el estmulo se asociar con la localizacin espacial dada, que pasa a ser un disparador de la conducta meta (p.e. que haga los estiramientos en la misma zona de la instalacin). 5.3- Tareas conductuales entre sesiones: La funcin de estas tareas es poner bajo la atencin del sujeto indicios relevantes para el cambio de conducta deseable, con el fin de que este cambio entre a formar parte de su vida cotidiana. Estas tareas deben efectuarse a lo 1argo de la duracin de1 programa de autocontrol (p.e. proporcionar al deportista la lectura de artculos de revistas, vdeos. Si el deportista lee un artculo

sobre la importancia de la ingesta de carbohidratos para el entrenamiento de la resistencia, es lgico que siga estos consejos). 5.4- Conductas alternativas o de competencia: El deportista debe de pensar en una serie de conductas o respuestas alternativas, para que cuando aparezca el estmulo desencadenante de la conducta que queremos modificar la respuesta alternativa interfiera. As el deportista realiza la conducta alternativa y no la conducta no deseada (p.e. cuando le entre hambre antes de entrenar que caliente o haga abdominales). 5.5- Control coverante: El deportista elabora una lista de autoinstrucciones mentales y de pensamientos no observables, que estn sujetas a los mismos principios que la modificacin de conducta y que pueden prevenir la aparicin de la conducta desadaptada (p.e. asociar que si no se entrena se engorda). 5.6- Autocontrol demorado: Muy relacionado con la tcnica anterior. Muchas conductas son el resultado de una cadena de respuestas antecedentes que desembocan en una conducta final. Esta tcnica consiste en identificar eslabones de esa cadena e interrumpirlos lo antes posible. Los procedimientos de autocontrol se implementan ms fcilmente en una etapa temprana de la cadena de respuesta. El autocontrol no es la capacidad de soportar la tentacin, "diablillos", sino la tcnica que ensea la habilidad para reducir las tentaciones por medio de la interrupcin temprana de dichas cadenas conductuales. 5.7- Contrato de contingencias: (Visto anteriormente en el apartado 3). IV.- PRINCIPIOS BASICOS DEL FUNCIONAMIENTO DEL AUTOCONTROL 1 Los requisitos de respuesta deben ser suficientemente modestos para hacer que se aumente la tasa de conducta y no producir desmotivacin (progresividad). 2 Fortalecimiento simultneo de las conductas deseables y debilitamiento de las indeseables. 3 El escenario donde se plantea el entrenamiento psicolgico, como modificacin de conducta, es un ambiente tecnolgico, basado en el principio de aprendizaje, entendido como toda modificacin de conducta a travs de la prctica deportiva. Hay que hacer comprender al deportista que la disciplina y la fuerza de voluntad es un aprendizaje de autorrefuerzos. 4 La generalizacin no tiene lugar de forma espontnea sino que ha de programarse de tal forma que vayamos desvaneciendo la autoobservacin, autorrefuerzos y las supervisiones del entrenador para pasando poco a poco a la automatizacin de la conducta objeto.

6) Cul de las clases de compuestos estudiados es ms activo? De los compuestos usados en clases tales como : -Bromo - permanganato de potasio - acido ntrico - Acetiluro de plata - Acetiluro de cobre - benceno - Yodo - carburo de calcio

El acido ntrico es el mas activo ya que es utilizado comnmente como un reactivo de laboratorio, se utiliza para fabricar explosivos como la nitroglicerina ytrinitrotolueno (TNT), as como fertilizantes como el nitrato de amonio. Tiene usos adicionales en metalurgia y en refinado, ya que reacciona con la mayora de los metales y en la sntesis qumica. Cuando se mezcla con el cido clorhdrico forma el agua regia, un raro reactivo capaz de disolver el oro y el platino. El cido ntrico tambin es un componente de la lluvia cida.

7) Qu reacciones son caractersticas para los hidrocarburos saturados y no saturados? Los Hidrocarburos Alifticos a su vez se clasifican en:

Hidrocarburos Saturados, tambin conocidos como alcanos , los cuales no tienen ningn enlace doble o triple entre los tomos de carbono. Hidrocarburos no Saturados, tienen uno o ms enlaces dobles o triples entre los tomos de carbono. Segn los enlaces sean dobles o triples se los clasifica en:
o o

alquenos : contienen uno o ms enlaces dobles alquinos : contienen uno o ms enlaces triples