TIPOS DE PAUSAS ACTIVAS

Dentro de las pausas activas se pueden encontrar:

Activación Física

“ Son movimientos que ayudan a que las articulaciones tengan una mejor lubricación y

movilidad.” (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, 2017)

1. Movilidad articular: Son aquellos movimientos que se realizan con cada segmento

corporal por un periodo de 10 minutos, deben ser movimientos lentos, coordinados y

que no generen sensación de dolor. (Sura, s.f.)

-Ejercicios para el cuello (Duque López, V. P. 2015).

● Movilización oblicua del cuello: Mire hacia abajo y luego en forma diagonal hacia

arriba.

● Movimiento semicircular del cuello: Movilice el cuello describiendo un

semicírculo hacia adelante.

● Lateralización de la cabeza: Movilice el cuello hacia la izquierda/ derecha.

-Ejercicios para hombros (Duque López, V. P. 2015).

 ● Giro de hombros: Gire los hombros hacia adelante y luego hacia atrás.

(Sur

a, s.f.)

-Ejercicios para espalda (Duque López, V. P. 2015).

● Rotación de tronco: Rote el tronco en uno y otro sentido.

● Extensión lumbar: Encorve su espalda y luego extiéndala.
 ● Lateralización del tronco: Movilice el tronco en ambos sentidos.

-Ejercicios para extremidad superior (Duque López, V. P. 2015).

● Elongación del antebrazo: Flexione su muñeca elongando su antebrazo, repita con

su otra mano.

● Elongación del antebrazo: Extienda su muñeca elongando su antebrazo.

 ● Elongación de los brazos: Elongue sus brazos empujando su codo, repita con su

otro brazo.

-Ejercicio para piernas (Duque López, V. P. 2015).

● Flexión de piernas.

● Contracción de pantorrilla: Pararse en la punta de sus pies.

-Ejercicios para los ojos (Sura, s.f.)
 ● En una postura cómoda y manteniendo la cabeza recta, mueva los ojos hacia todas las

direcciones, todo esto mientras exhala. (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar,

2017)

Los pasos a seguir son:

- Arriba

- Abajo

- Hacia la derecha

- Hacia la izquierda

● Luz / oscuridad: Cerrar los ojos buscando oscuridad. (Duque López, V. P. 2015).

-Rumbaterapia
Consiste en emplear ritmos bailables y movidos donde se realicen movimientos de los

segmentos corporales. “Con la rumbaterapia se tienden a trabajar todos los grupos musculares

y se fortalece el trabajo en equipo.” (Sura, s.f.)

● https://www.youtube.com/watch?v=vi8nCWhfCHk

● https://www.youtube.com/watch?v=PaUV_8z54eo

● https://www.youtube.com/watch?v=BmMvmt9MvZM

Activación Cognitiva

Las actividades de activación o estimulación cognitiva “Ayudan a salir de la rutina,

mejoran la capacidad de atención y concentración y permiten obtener un mayor desarrollo de

la imaginación y la creatividad.” (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, 2017). Y

tienen como objetivo “...la mejora del rendimiento y eficacia en el funcionamiento de

capacidades cognitivas como la memoria, la atención o la percepción, entre otras.” (Sura, s.f.)

1. Encuentra el dibujo repetido. (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, 2017)

2. Mire el gráfico y diga el color, NO la palabra. (Instituto Colombiano de Bienestar

Familiar, 2017)
3. Adivina el refrán. (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, 2017)

4. ¿De qué color hay más triángulos? (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar,

2017)

5. Encuentre el animal repetido. (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, 2017)

 6. Encuentre el número repetido. (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, 2017)

7. Encuentre la cara distinta. (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, 2017)

8. Abecedario de relajación. (Sura, s.f.)

Cada participante comienza a escribir con una de las letras del abecedario. Entre todos

construyen el abecedario de la relajación. A partir de cada letra del abecedario se escriben las

ideas clave del proceso de relajación. Ejemplo: A. (Autoconocimiento )

9. Figuras geométricas. (Sura, s.f.)

Dibuja con la mano derecha un cuadrado en el aire, 10 veces. Luego dibujas un

triángulo en el aire con la mano izquierda, otras 10 veces. Finalmente realizas ambos

movimientos al mismo tiempo.

10. Crucigramas.

11. Mímicas

12. Acertijos

13. Adivinanzas
14. Encuentra las diferencias
15. Laberintos
Meditación

● Respiración:

❏ Realizar una exhalación, en pequeños soplidos, (puede imaginar que está

soplando una pluma en el aire para que no se caiga).

❏ La mano debe colocarse en el abdomen y podrá sentir la inhalación y la

exhalación.
 ❏ Inhale mientras cuenta hasta tres, mantenga la respiración mientras cuenta

tres, y exhale mientras cuenta hasta tres. (Puede repetir este ejercicio contando hasta

cuatro o incluso hasta cinco).

❏ La respiración debe ser automática, la música puede ayudarle a respirar a

su ritmo, evitando tener que contar (Asmal, Coronel y Bravo, 2018).

● Atención plena:

● Pensar en una palabra agradable, puede ser paz, amor, calma, etc.

● Pedimos a la persona que piensen en la palabra sin decirla en voz alta,

repitiendo la palabra cada vez que respiren, inhalando y exhalando,

manteniendo la atención en la palabra.

● Este ejercicio se puede hacer de uno a 5 minutos, dirigiendo la atención a la

palabra, repitiéndola suave y lentamente mientras se espira y relaja (Asmal,

Coronel y Bravo, 2018).

● Relajación:

● Aplica Técnicas de visualización-imaginación, de dos a tres minutos,

pensando en escenas agradables como paisajes, colores, sonidos, tacto,

sabores, olores, de preferencia para la persona.

● Realizar automasaje en la parte que se desee cuello, hombros, cara con la

yema de los dedos.

● Sentarse de una manera cómoda, distensionando los músculos del cuerpo uno

por uno, permanecer así por un momento.

● Respirar profundamente, a medida que se acompaña el ejercicio anterior,

profundizar en la respiración a la vez que se van soltando los músculos.

 ● Tratar de pensar en el momento presente, concentrarse en la respiración o en

cada músculo que se va distensionando en el ejercicio.

● Si hay distracción o llegan otro tipos de pensamientos, tratar de aceptarlos y

concentrarse nuevamente en las sensaciones corporales (SURA)

Referencias

Asmal, K., Coronel, T. y Bravo, V. .(2018). Estrategias de atención plena para docentes:

Mindfulness en el aula. & de Pedagogía, M.

Duque López, V. P. (2015). Las Pausas Activas como estrategia para el control de la Fatiga

(Bachelor's thesis, Quito: UCE).